Для многих современных людей посещение фитнес-клубов и освоение разнообразных фитнес-программ давно уже стало нормой жизни. С помощью популярных программ тренировок можно существенно подтянуть фигуру и .
Но прежде чем начать заниматься по любой из предложенных программ, необходимо пройти инструктаж и спортивное тестирование. Четкое следование указаниям тренера позволит достичь наилучших результатов и избежать травм.
Программа Les Milles представляет собой групповые занятия под , причем с грузом. Тренировки по программе Mind&Body могут быть как групповыми, так и индивидуальными и больше подойдут тем, кто предпочитает размеренный темп жизни. Занятия проходят в спокойном ритме и способствуют обретению силы и гибкости.
Подобные программы разрабатываются в специально созданных институтах группами специалистов, которые включают хореографов, тренеров и музыкальных редакторов. Программу создают в строго заданном формате, объединяя определенную последовательность движений под тщательно подобранную музыку.
Хореография программ очень эффективна, но не сложна, то есть доступна людям с любым уровнем подготовки.
Программы Les Milles
Bodypump
Bodypump является самой эффективной программой из Les Milles. Накачивание (или прокачивание) тела проводится в больших группах по 20-40 человек, чтобы создавать «эффект толпы» и облегчить участникам утомительную нагрузку программы.
Здесь на занятиях используются платформы, а также штанги и гантели разного веса, а тренируются обычно в на толстой подошве. Поклонники бодипамп называют эту программу фитнес-липосакцией, поскольку тела очень быстро освобождаются от жировых отложений.
Продолжительность программы составляет 60 минут, а вес нужно подбирать в соответствии с рекомендациями тренера и уровнем физической подготовки. Bodypump оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с сердцем.
За 55 минут тренировки сгорает до 900 килокалорий. Тренировка-бой – это отличное средство не только от недугов, но и от депрессии. Можно визуализировать образ своего недруга и «отделать» его ‒ агрессия выразится в ударах, блоках и криках. Конечно, бодикомбат – это не курс самообороны, но у занимающихся по этой программе появляется собранность, сила удара и гибкость.
Spinning
Спиннинг – это интенсивная тренировка на велотренажерах под киносопровождение, которое создает эффект велосипедной прогулки на природе. При этом килограммы просто тают за 60 минут тренировки! Спиннинг ориентирован на нижнюю часть тела, а более облегченная версия велоаэробики – сайклинг – распределяет нагрузку между верхней и нижней частями. Если спиннинг – это скоростная езда, то сайклинг больше похож на прогулочную. Можно чередовать оба вида нагрузки.
Велоаэробика снижает стресс, увеличивает общий тонус мышц, уменьшает жировые отложения и укрепляет сердце.
Bodybalance
Программа бодибаланс представляет собой нечто среднее между динамичным направлением Les Milles и спокойным Mind&Body, поскольку содержит в себе не только активные упражнения, но и , кинезиотерапии и тайцзицюань.
Упражнения бодибаланс направлены на развитие пластики и и помогают достичь идеальной осанки и душевной гармонии. Упражнения выполняются под спокойную музыку, как стоя, так и на коврике. Здесь хорошо прорабатывается спина, суставы, и успокаиваются нервы.
Продолжительность программы составляет традиционные 55 минут, а противопоказаний бодибаланс не имеет, гарантируя профессиональный подход в работе с телом. Для бодибаланс лучше выделять отдельный день, хотя это программу можно сочетать и с силовыми тренировками – это позволит существенно .
Проверяйте наличие у тренера соответствующего сертификата, потому что иногда в спортивных клубах вместо Bodybalance преподают просто стретчинг или пилатес.
Программы Mind&Body
Pilates Mat
Программа Пилатес Мэт помогает улучшить координацию движений, развить и дыхательную систему, а также проработать все группы мышц. Здесь используют пилатес-кольцо и коврик для йоги, а балетную выправку приобретают без суточных смен у станка.
Час занятий пилатесом, может, и не гарантирует стремительной потери килограммов, зато даст подвижность суставам и гибкость. Противопоказаний для этой системы совершенствования тела нет.
Стретч – это практика растяжек и расслабления, когда напряжение тела полностью снимается и приобретается легкость и свобода. Движения здесь рассчитаны на растяжку и удлинение мышц и делаются еще более плавно, чем в пилатесе.
Тренировка длится 55-90 минут, не имеет противопоказаний и почти полностью исключает получение травм. лежит в основе упражнений на растяжку, поэтому необходимо следовать указаниям тренера. Stretch подходит людям с любым уровнем подготовки, причем как женщинам, так и мужчинам. Элементы стретчинга включают в свои тренировочные программы и профессиональные спортсмены.
Чтобы определить оптимальную для себя фитнес-программу, посмотрите видео уроки, а потом попробуйте посетить ознакомительные классы по разным типам тренировок (обычно они предлагаются бесплатно). Это поможет сориентироваться и составить собственный план занятий.
Стройное тело - предел мечтаний многих из нас. Диеты, применение БАД для похудения, разгрузочные дни - это все помогает, но только в сочетании с физической нагрузкой. Одним из эффективных способов приведения тела в форму является фитнес. В статье будет рассказано о фитнес программе для похудения, даны советы по питанию, мотивации и прочим аспектам тренировок.
Для того чтобы программа работала и был результат, необходимо подходить к ней комплексно:
- правильно настроить себя и мотивировать;
- наладить ;
- уделять спорту столько времени, сколько необходимо, заниматься регулярно;
- выделять время для водных процедур.
- скачать программу фитнеса для похудения и начать заниматься прямо сейчас.
Настрой на успех
Правильный настрой очень важен в достижении цели. Наверняка вы уже не раз пытались заняться спортом, похудеть, привести свое тело в форму. Но как обычно ничего не вышло, вы не смогли довести до конца начатое. Все дело в мотивации и самонастройке. Для успеха важно понимать для чего вам это нужно. Также надо настроиться на тренировки не как на тяжелую каждодневную обязанность, а как на что-то полезное, приносящее удовольствие и радость, помогающее похорошеть и улучшить здоровье. Ведь вы же с удовольствием едите мороженое или конфету, хотя пользы в этом мало. Также и с фитнесом, должно быть чувство радости при занятиях.
Рацион
Меню на каждый день должно состоять из самой полезной пищи: фруктов, овощей, зелени, нежирного мяса и творога, злаков и яиц. Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме замедляется все обменные процессы, метаболизм снижается, вес стоит на месте или ползет вверх. Пейте воду. Очень легко себя контролировать правилом пол-литровых бутылочек. Возьмите себе за правило выпивать не менее трех за день. Наливайте следующую, когда выпьете предыдущую. Носите ее везде с собой, даже по квартире. Смотрите телевизор, готовите ужин или гуляете с собакой — постоянно делайте несколько глотков воды. Не пренебрегайте витаминами, можно выбрать подходящий комплекс и принимать ежедневно всего по одной таблетке.
Тренировки
Для достижения хорошего и устойчивого результата рекомендовано включить в ежедневный распорядок дня утреннюю пробежку длительностью тридцать минут. Если не позволяет погода, можно заменить бег прыжками со скакалкой (30 и более раз). Основные тренировки (разминка, комплекс на растяжку, силовые и аэробные упражнения) проводятся три раза в неделю. Время занятий от сорока пяти минут до восьмидесяти.
Водно-паровые процедуры
К ним можно отнести посещение русской бани, закаливание. Если вы не очень любите высокие температуры, может подойти римская баня или хамам. И то, и другое способствует улучшению самочувствия, выведению шлаков и накопленных солей из организма. Также уходит лишняя жидкость.
Программа фитнес похудения для девушек
1. Тщательная разминка всех суставов. Это может быть обычный комплекс упражнений со школы. Важно уделить разминке не менее пятнадцати минут. Так вы исключите вероятность травм и подготовите тело к нагрузкам.
2. Разогревание мышц - бег на месте, прыжки на месте или со скакалкой, быстрый подъем и спуск по лестнице, ритмичный танец.
3. Основной комплекс упражнений:
- махи ногами вперед, в сторону, по диагонали - три раза по 15 повторений;
- отжимания классические или с колен - три раза по 15 повторений;
- приседания полные или на 2/3 - три раза по 15 повторений;
- упражнения на пресс (различные вариации) - три раза по 15 повторений.
4. Снова растяжка. Восстановление дыхания и частоты пульса.
Видео - фитнес программа для похудения
Ханты-Мансийский автономный округ-Югра
Тюменская область Сургутский район
Муниципальное Автономное Учреждение
"Федоровский спортивно-оздоровительный центр"
Программа секции «фитнес».
(Фитнес-здоровье женщины)
Мошкина Светлана Сергеевна,
инструктор-методист ФСО.
г.п. Федоровский
2017г
Директор МАУ "ФСОЦ"/ ______________/Н.В. Сашнева
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Одним из приоритетных направлений нашего государства и современного образования становится укрепление здоровья нации и подрастающего поколения.
Здоровье подразумевает не только отсутствие болезни и физических дефектов. Это состояние полного физического, психического и социального благополучия. На развитие и состояние здоровья населения оказывают влияние ряд факторов. Одни из них укрепляют здоровье, другие его ухудшают (факторы риска). Последние составляют четыре группы:
образ жизни (50 % воздействия на здоровье в общей доле влияния факторов риска);
наследственность (20 %);
внешняя среда (20 %);
качество медицинского обслуживания (10 %).
Основным фактором, формирующим здоровье человека, является его образ жизни, в который входят следующие составляющие: питание, физическая активность, отношение к вредным привычкам, психологический микроклимат, ответственность за сохранение собственного здоровья.
Здоровье, в свою очередь, является основным фактором, определяющим эффективность обучения в течении всей жизни. Нарушение здоровья приводит к трудностям в жизни. В связи с этим перед современным человеком стоят сразу две задачи:
воспитать ценностное отношение к собственному здоровью.
Новизна, актуальность, педагогическая целесообразность
Актуальность программы и ее новизна определяются ее направленностью на создание условий для гармоничного психического, духовного и физического развития, укрепление здоровья, раскрытие двигательных способностей.
Фитнес- это комплексная система, объединяющая в качестве неотъемлемых средств для решения своих задач не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство,моду, концепцию фитнес- ухоженности внешности.
Цель:
Содействовать всестороннему развитию личности, приобщение к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.
Задачи:
1. Укреплять здоровье, приобщаться к занятиям физической культурой и здоровому образу жизни, содействовать гармоническому, физическому развитию.
2. Обучиться жизненно важным двигательным умениям и навыкам.
3. Воспитывать дисциплинированность, формировать коммуникативные компетенции.
Программа по фитнесу основывается на общедидактических и специфических принципах обучения определенным элементам:
Принцип сознательности нацеливает на формирование глубокого понимания, устойчивого интереса, осмысленного отношения к познавательной деятельности.
Принцип систематичности и последовательности проявляется во взаимосвязи знаний, умений, навыков. Система подготовительных и подводящих действий позволяет перейти к освоению нового и, опираясь на него, приступить к познанию последующего, более сложного материала. Систематически проводимые формы организации познавательной деятельности в сочетании со здоровьесберегающими мероприятиями приучат постоянно соблюдать оздоровительно-воспитательный режим.
Принцип повторения знаний, умений и навыков является одним из важнейших. В результате многократных повторений вырабатываются динамические стереотипы. Характер элементов деятельности может проявляться в изменении упражнений и условий их выполнения, в разнообразии методов и приёмов, в различных формах заданий.
Принцип постепенности . Стратегия и тактика систематического и последовательного обучения важна для формирования здоровьесберегающих условий всестороннего образования.
Принцип индивидуализации осуществляется на основе общих закономерностей обучения и воспитания. Опираясь на индивидуальные особенности, педагог всесторонне развивает каждого занимающегося, планирует и прогнозирует его развитие. С учётом уровня индивидуальной подготовленности, его двигательных способностей и состояния здоровья, намечают пути совершенствования умений и навыков.
Принцип непрерывности выражает закономерности построения педагогики оздоровления как целостного процесса. Он тесно связан с принципом системного чередования нагрузок и отдыха.
Принцип цикличности способствует упорядочению процесса оздоровления. Он заключается в повторяющейся последовательности занятий, что улучшает подготовленность к каждому последующему этапу обучения.
Принцип учёта возрастных и индивидуальных особенностей занимающихся является фундаментом для формирования знаний, умений и навыков, развития функциональных возможностей организма в процессе использования средств здоровьесберегающих технологий.
Принцип наглядности обязывает строить процесс обучения с максимальным использованием форм привлечения органов чувств человека к процессу познания. Принцип наглядности направлен для связи чувственного восприятия с мышлением.
Принцип активности предполагает в занимающихся высокую степень подвижности, самостоятельности, инициативы и творчества.
Принцип всестороннего и гармонического развития личности содействует развитию психофизических способностей, знаний, умений и навыков, осуществляемых в единстве и направленных на всестороннее – физическое, интеллектуальное, духовное, нравственное и эстетическое – развитие личности занимающегося.
Принцип оздоровительной направленности решает задачи укрепления здоровья занимающегося.
Отличительные особенности программы
Реализация данной программы позволит, не только приобщить занимающихся к миру прекрасного, но и укрепить физически. Развития природных задатков и творческого потенциала, является созданием условий для их деятельности по освоению ритмической и аэробной гимнастики.
Программа направлена на сохранение и укрепление здоровья, так как здоровый человек способен успешно реализовать себя в современном обществе. Степень успешности этой деятельности является устранение вредных воздействий и повышение устойчивости организма и определяет направления усилий по сохранению и укреплению здоровья.
Возраст обучающихся и сроки реализации программы
Данная образовательная программа предполагает обучение взрослого населения от 20до50 лет и рассчитана на один года обучения. Наполняемость групп от 8-12 человек, так при реализации программы используются как групповые, так и индивидуальные приемы работы. Программа секции «Фитнес » рассчитана на 1год обучения по 2 часа в неделю – 68 часов.
Формы и режим занятий
При подборе средств и методов используется комплексный подход, в содержание занятий включаются: дыхательная гимнастика, психофизическая тренировка, упражнения для развития мышц, обеспечивающих позу правильной осанки, упражнения для развития пластики движений рук и тела, упражнения на укрепление различных групп мышц, упражнения ритмической гимнастики. Для достижения поставленной цели использовались следующие средства и методы:
Организация развивающей среды на основе проведения различных форм занятий: групповые, подгрупповые, индивидуальные, репетиционные.
Создание ситуаций переживания успеха.
Ожидаемые результаты
К концу прохождения программы занимающиеся должны иметь представление:
об основных терминах, связанных с фитнесом;
о значении фитнеса для их здоровья;
знать:
правила проведения разминки
определенный теоретический материал, изучаемый в ходе проведения занятий
уметь:
самостоятельно проводить занятия
владеть спортивным инвентарем: фитбол мячами, гантелями, бодибарами, гимнастической палкой, степ-доской.
Содержание программы:
Программа содержит 5 основных разделов:
Раздел 1
. Вводное занятие (правила техники безопасности)
Правила техники безопасности.
Раздел 2 . Теоретические сведения (основы знаний)
2.1 Здоровье человека и влияние на него физических упражнений Здоровье физическое, психическое, душевное. Здоровый образ жизни и мысли.
2.2 Влияние питания на здоровье. Режим и рацион питания занимающегося. Питьевой режим. Психогигиена питания.
2.3 Гигиенические и этические нормы. Гигиенические нормы (гигиенические процедуры до и после занятий, в повседневной жизни; уход за спортивной формой за повседневной одеждой, за инвентарём)
Раздел 3. Общая физическая подготовка
3.1 Упражнения в ходьбе и беге
3.2 Упражнения для плечевого пояса и рук
3.3 Упражнения для ног
3.4 Упражнения для туловища
3.5 Комплексы общеразвивающих упражнений (ОРУ)
Раздел 4 . Специальная физическая подготовка
4.1 Формирование навыка правильной осанки
4.2 Укрепление мышечного корсета
4.3 Укрепление мышечно-связочного аппарата стопы и голени
4.4 Упражнения на равновесие
4.5 Упражнения на гибкость
Раздел 5. Дыхательные упражнения
Упражнения стоя, сидя, в передвижении; упражнения с задержкой и усилением дыхания; упражнения на развитие различных типов дыхания (грудной тип, ключичный, брюшной, полное дыхание). Формирование ценностного отношения к дыханию: дыхание – акт единения с природой.
Основные виды занятий:
КЛАССИЧЕСКАЯ АЭРОБИКА .
Оздоровительная
Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока. Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.
Основные направления оздоровительной аэробики:
· Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно - сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.
· Степ - аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.
· Аква (водная) - аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.
· Слайд - аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.
· Памп - аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.
· Тай - Бо - аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.
· Ки - Бо - аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес.
· Бокс - аэробика и каратэ - аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно..
· А - Бокс - аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.
· Кик - аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.
· Тай - Кик - аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.
· Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.
· Резист - Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно - сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.
· Треккинг - аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно -
ПИЛАТЕС
Система упражнений, направленная на глубокую проработку всех мышц тела, минимизирующая нагрузку на позвоночник. Исправляет осанку, улучшает эластичность связок, подвижность суставов, значительно укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, развивает стройность, координацию и пластичность. Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения. Пилатес не только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Метод пилатеса обучит Вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием - ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
Занятие, направленное на проработку, как отдельных групп мышц, так и глубоких (постуральных) мышц, благодаря которым Ваше тело осуществляет правильную статичную и динамичную работу, удерживая позвоночник в правильном положении, противодействуя силам гравитации. Функциональная тренировка воздействует на схему и работу организма в целом, а не только его отдельных частей. Результатом является оптимальное функционирование человека. Основной принцип функционального тренинга - адаптация к нагрузкам, которые определяют появление функциональной силы, гибкости, стабильности, равновесия и координации. Занятие проходит под спокойное музыкальное сопровождение на низком пульсе с оборудованием или без него, бег и прыжки исключены.
ЙОГА
Уроки йоги, адаптированные для проведения в фитнес центрах, позволяют научить тело и его части работать правильно, так, как это задумано природой. Эффект от занятий йогой заключается в возможности избавиться от проблем со здоровьем и в возможности развития личности и духовного роста. Занятия йогой помогут избавиться от сутулости, раскроют грудную клетку, избавят от лордоза. улучшают психо-физическое состояние, способствуют оздоровлению позвоночника, нормализуют работу пищеварительного тракта. Занимаясь йогой Вы начнете лучше себя чувствовать, тело станет красивым и здоровым, Вы обретете спокойствие и душевное равновесие.
ТАБАТА
система tabata - это своеобразный фитнес-интенсив. Недолгая, но очень интенсивная тренировка. Один цикл tabata занимает 4 минуты. За это время вы успеваете сделать 8 упражнений (по 20 секунд на каждое) с короткими передышками по 10 секунд.
Формы организации деятельности:
индивидуальная;
индивидуально- групповая;
групповая (или в парах);
Основной вид занятий – практический.
Методы обучения:
объяснительно – иллюстративный;
проблемный;
частично поисковый или эвристический;
исследовательский.
Педагогические приемы:
организация деятельности (приучение, упражнение, показ, подражание, требование);
стимулирование (поощрение, похвала, самооценка);
сотрудничество (партнерские отношения);
свобода выбора.
Методы проведения занятий: словесные, наглядные, практические, чаще всего их сочетание. Каждое занятие по темам программы, как правило, включает теоретическую часть и практическое выполнение задания.
Описание материально технического обеспечения .
Фитобол мячи
Степдоски
Гимнастические палки
Гимнастические скакалки
Набивные мячи
Коврики гимнастические
Бодибары 4кг,5кг,6кг.
Утяжелители для рук и ног
Гантели 1,5 кг, 2 кг,2,5 кг.
2.Экранно-звуковые пособия
Диски по фитнесу
Диски музыкального сопровождения
3. Оборудование зала
зеркала
музыкальный центр
Общеукрепляющие физические упражнения имеют массу преимуществ: благоприятно отражаются на общем состоянии здоровья человека, ускоряя обменные процессы, вследствие чего полезные продукты быстрее усваиваются, а лишние калории сжигаются. Заниматься фитнесом можно дома или в спортивных клубах – каждый подбирает для себя оптимальный вариант.
Что такое фитнес
Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело. При этом регулярные фитнес-тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием. Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний. Существует несколько разновидностей (направлений) фитнеса:
- Силовые занятия по фитнесу. Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы. Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей. Такие тренировки по фитнесу относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
- Аэробные тренировки. Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть. Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды. Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
- Танцевальный фитнес. Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме. Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
- Фитнес в воде. Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды. Данный вид фитнеса идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
- Мягкий фитнес. Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.
Что дает фитнес
Данный вид спорта представляет собой программу упражнений, с помощью которой можно укрепить мышечный корсет, сбросить вес и закрепить полученный результат. Польза фитнеса для женщин и мужчин заключается в исправлении последствий гиподинамии, ускорении метаболизма, профилактике разных заболеваний костей, сердечно-сосудистой системы. Занятия не только формируют красивую фигуру, но и улучшают самочувствие. Тем не менее, чтобы сохранить полученный результат, важно регулярно заниматься фитнесом и придерживаться сбалансированного рациона.
Как правильно заниматься фитнесом
Оптимальную программу тренировок составит опытный тренер, который учтет физические возможности и пожелания клиента. Если же вы решили проводить занятия фитнесом самостоятельно дома, стоит придерживаться некоторых правил и учитывать советы:
- каждую тренировку начинайте с разминки, при этом делайте ее сначала медленно, потом быстрее (на разогрев базовых мышц уходит примерно 10 минут);
- чтобы похудеть, включайте в занятия фитнесом кардиокомплексы (занятия на беговой дорожке, быструю ходьбу, пряжки со скакалкой, пр.);
- проводите занятия систематически, оптимально – 4 раза в неделю;
- для домашних тренировок желательно приобрести гантели (девушкам хватит 2-3-килограммовых снарядов, мужчинам нужны гантели потяжелее);
- тренировку по фитнесу завершайте растяжкой, при этом она должна обязательно включать те группы мышц, на которые приходилась нагрузка.
Упражнения в фитнес зале для похудения
Основные упражнения для девушек или мужчин, желающих похудеть – это аэробные занятия. Так они называются, поскольку при выполнении подобных упражнений в организм входит большое количество воздуха из-за учащенного дыхания. Более предпочтительный фитнес для девушек, желающих сбросить вес – это бег на дорожке, орбитреке, велотренажере. При занятиях на таких тренажерах мышцы не накачиваются, а разогреваются и укрепляются, кроме того, в тканях происходит ускоренный метаболизм.
Чтобы худеть эффективнее, женщинам и мужчинам следует выполнять упражнения при высоком темпе – быстро крутить педали или бежать. При этом нагрузку постепенно нужно увеличивать: в первые полгода занятий фитнесом лучше работать с телом умеренно, чтобы укрепить мышцы, а после начать наращивать скорость или продолжительность бега. Аэробные тренировки хороши тем, что после них человек продолжает худеть еще в течение суток. Рекомендуется заниматься фитнесом через день и продолжать тренировки не менее полутора часов.
Домашний фитнес
Занимаясь фитнесом дома, можно сэкономить деньги и время, затрачиваемое на поездку в спортзал. Кроме того, тренироваться в данном случае можно в любое время, когда вам удобно. Фитнес на дому будет эффективным, если придерживаться некоторых правил:
- заниматься фитнесом нужно хотя бы трижды-четырежды в неделю, при этом тренировка для похудения должна длиться 40-90 минут, иначе успеха вы не добьетесь;
- следует всегда начинать занятие с разогрева мышц и растяжки, при этом более интенсивная и продолжительная тренировка требует максимально тщательной подготовки тела;
- при занятии фитнесом старайтесь проработать все базовые мышцы, а повышенное внимание уделите проблемным зонам;
- во время физической активности нужно пить воду (много, но маленькими глотками).
Фитнес-программы
Комплекс упражнений для фитнеса, расписанный по количеству повторений и дням, называют программой. Зависимо от того, какие цели преследует человек, ему подбирается своя методика тренировок. Как правило, комплекс упражнений для фитнеса для тренирующегося подбирает тренер, но, изучив нужную литературу, с этой задачей можно справиться самостоятельно.
Фитнес дома для начинающих
Ниже описанная программа отлично подходит для новичков, при этом женщины могут сократить время занятий в 2 раза, при этом уполовинив количество подходов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, чтобы добиться желаемого результата. Фитнес для начинающих в домашних условиях обязательно стартует разминкой, с помощью которой снижается риск получения травмы, улучшается работоспособность мышц и повышается результативность упражнений. Разминочными упражнениями могут послужить прыжки со скакалкой, быстрые приседания, бег на месте, махи руками, пр.
Вот фитнес-упражнения для девушек и мужчин, которые только начинают заниматься в домашних условиях по дням:
- Понедельник. Подтягивания – 5 подходов, в каждом по 5 раз. Подъем гантелей с плотно прижатыми к туловищу руками (работает часть руки от локтя до плеча) – 3 подхода, в каждом 10 повторений. Приседания классические с прижатой к полу пяткой и ровной спиной – 5 подходов по 20 повторений.
- Среда. Приседания – 5 подходов, всего 100 раз. Отжимания на брусьях с утяжелением в виде рюкзака – 3 подхода по 10 раз. Сведение гантелей над головой стоя – 4 подхода, в каждом по 10 раз. Подтягивания/отжимания от пола – трижды по 5 раз.
- Пятница. Подъем на носки, держа гантели в руках – 4 раза по 15 повторений. Подтягивания – трижды по 5 раз. Приседания с гантелями – 5 раз по 20 повторений. Отжимания – трижды по 10 раз.
Фитнес онлайн дома для похудения с музыкой
Данная программа является универсальной и подходит по большей части новичкам, поэтому, освоив ее, вам нужно будет выбрать комплекс упражнений с большей нагрузкой. Фитнес онлайн дома рассчитан на занятия в течение трех месяцев, он позволяет сбросить лишний вес и привести в тонус основные группы мышц. Выполнять упражнения по своему желанию можно раздельно, по круговому методу или суперсетами (чередуя по 2 упражнения). С помощью разных ресурсов онлайн вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения движений.
Заранее подберите для фитнеса ритмичную музыку, разомнитесь и начинайте заниматься. При этом лучше комбинировать движения/упражнения, чередовать и делать различные вариации сетов, поскольку иначе тренировка вам быстро надоест, и вы не будете получать от нее удовольствие. Варианты упражнений для фитнеса дома под музыку:
- Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте параллельно плечам, приседайте с прямой спиной, отводя таз назад, руки можно завести за голову. В сидячем положении выпрыгивайте вверх. Повторять упражнение нужно по 6-8 раз, за время тренировки сделайте его хотя бы трижды.
- Выход в упор лежа. Исходное положение – ноги параллельно с плечами, руки вдоль туловища. Опустите таз вниз, присев, ладонями упритесь в пол и отпрыгните назад, оставив верхнюю часть туловища на месте. Приняв упор лежа как для отжиманий, вернитесь обратно. Повторите 8 раз.
- Книжка. Нужно лечь на пол, вытянув руки вверх. После начинайте одновременно поднимать их вместе с ногами, складываясь как книжка. Это очень эффективное упражнение для проработки мышц живота. Повторяйте его не менее 8 раз, делая 3 подхода.
- Прыжки. Вам понадобится степ или невысокая прочная табуретка, на которую нужно запрыгивать с расстояния примерно 40 см. Руки при этом держите немного сзади, а при движении вперед, совершайте ими взмахи. Сделайте 3 раза по 10 повторений.
- Удары ногами. Поставьте ноги параллельно плечам, слегка согнув колени, руки присогните в локтях. Держите кулаки на уровне челюсти (как при кикбоксинге). Ритмично бейте пяткой вперед и назад. Не стоит полностью разгибать колено, иначе можно травмироваться. Выполняйте упражнение в 5 подходов по 8-10 раз.
Упражнения с мячом для фитнеса
Представленный комплекс помогает укрепить мышечный корсет человека, улучшив его осанку и проработав гибкость. Гимнастический мяч, кроме того, считается отличным снарядом для снятия напряжения для тех, кто часто подвергается стрессам. Программа фитнеса включает эффективные общеукрепляющие упражнения, перед выполнением которых обязательно нужно разогреться, попрыгав со скакалкой или энергично поприседав. Самые удачные упражнения на мяче для фитнеса:
- Подъемы таза. Лягте на пол спиной, лодыжки разместите на фитболе, выпрямите колени. Далее следует поднять таз, подкатив шар к ягодицам, задержаться в верхней точке на несколько секунд, после опуститься вниз, заняв начальное положение. Сделайте 10 повторений упражнения.
- Скручивания. Займите такую же позицию, как в прошлом упражнении, при этом мяч должен быть зажат между лодыжками. Руки поместите за голову, начинайте поднимать ноги вместе с фитболом вверх, напрягая живот. Выполните 12 повторений.
- Отжимания классические. Упритесь ладонями в пол, ноги поместите на шар, спину дерите прямо. Медленно выполните 10 отжиманий от пола.
- Обратные отжимания. Руки должны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару). Опустите таз почти коснувшись пола, согнув локти, при этом держите колени под прямым углом и медленно вернитесь вверх. Повторите 8-10 раз.
Упражнения с фитнес-лентой
Посредством эластичной ленты можно обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, при этом, если свернуть ее в несколько раз, степень тяжести выполнения упражнений для фитнеса можно увеличить. Предмет используют для проработки разных групп мышц. Урок при этом может включать:
- Шаги. Скрепите концы ленты друг с другом, наденьте получившееся кольцо на ноги (на уровне колен). Поставьте ноги параллельно плечам, слегка присядьте и в таком положении начинайте делать широкие шаги вперед. Повторяйте фитнес-упражнение 1-2 минуты, чередуя ноги.
- Подъем бедер. Лента для занятий фитнесом должна обхватить лодыжки. Лягте не живот, руки поместите под подбородок и начинайте попеременно поднимать ноги вверх, натягивая при этом амортизатор. Повторяйте движения 20 раз.
- Приседания. Кольцо переместите на уровень колен, ноги слегка расставьте и, не сгибая спины, начинайте медленно опускаться вниз, а на выдохе возвращаться к исходному положению. Повторите 15 раз.
- Прокачка пресса. Нужно встать и выпрямить ноги. Ленту возьмите в руки, натяните ее и поднимите вверх. Выводите сначала правую ногу назад, разворачивая корпус в противоположную сторону. Затем смените ногу на левую и сделайте то же самое. Выполните 20-30 повторений.
- Подъемы ног. Лягте на бок, закрепив кольцо из ленты на лодыжках. Начинайте поднимать верхнюю ногу, натягивая амортизатор максимально. Перевернитесь и повторите фитнес-упражнение. На каждую сторону сделайте по 20 раз.
Силовая тренировка в фитнесе
Программа направлена на повышение выносливости и развитии силы, кроме того, силовые упражнения в фитнесе положительно влияют на общее самочувствие и корректируют фигуру. Такие тренировки подразумевают использование спортивных снарядов – штанг, гантелей, тренажеров и разных утяжелителей. Программа упражнений разделена на 3 занятия, между которыми должен быть день отдыха для восстановления мышц.
- Первый день. Прорабатываются мышцы груди, трицепсов и плеч. Делать можно жим лежа с гантелями, горизонтальный жим, верхний кроссовер, армейский жим, разведение рук с гантелями на наклонной скамье, подъемы гантелей в стороны, разгибания рук из-за головы, отжимания на брусьях.
- Второй день. Выполняются упражнения для фитнеса, направленные на проработку ног. Идеально для силовой тренировки подходят приседания, становая тяга, выпады, отведения ног в кроссовере. Делать упражнения лучше с утяжелителями.
- Третий день. Работают спинные мышцы и бицепсы. Подходящими упражнениями в фитнесе будет шраги, разные тяги (к груди, в наклоне, пр.), гиперэкстензия, наклоны вперед, сгибания рук с гантелями/грифом.
Фитнес-упражнения для похудения в домашних условиях
Прежде чем начать тренировку, хорошенько разогрейтесь, выполнив вращательные движения плечами, шеей, ногами, руками. Фитнес-упражнения дома для похудения выполнять следует не реже 3-4 раз в неделю, при этом каждое занятие должно длиться хотя бы 40-50 минут. Ниже перечислены упражнения для фитнеса, которые можно комбинировать во время каждой тренировки. Для достижения ожидаемых результатов работайте в полную силу.
- Отжимания для новичков. Упритесь ладонями и коленами о пол, руки поставьте на уровне груди и параллельно плечам. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти, после выдавливать себя вверх руками, возвращаясь вверх. Повторите трижды по 10 раз.
- Упражнение «Мостик». Следует лечь на спину, упереться руками и стопами в пол, при этом колени должны быть под углом 90 градусов. Выталкивайте таз вверх, достигая пика, задержитесь на 1-2 секунды, после медленно возвращайтесь на пол. Повторите 40 раз.
- Упражнение «Планка». Упритесь локтями и носками в пол, предплечья держите параллельно друг другу, спину максимально напрягите и держите ровной. Простойте так 40 секунд (оптимально – выдержать 1,5 минуты, но это под силу лишь физически подготовленным людям)
- Упражнение «Собачка». Встаньте на четвереньки, согните одну ногу и начинайте отводить ее назад вверх, напрягая бедро и ягодицы. На каждую ногу сделайте по 15 повторений.
- Упражнение «Велосипед». Лежа на спине, начинайте сгибать поочередно ноги и двигаться навстречу им корпусом – это поможет проработать переднюю часть бедра и пресс. Выполняйте упражнение 1 минуту.
- Упражнение «Кобра». Лягте на живот, корпус нужно максимально вытянуть вперед, выгнув спину (лицо «смотрит» в потолок). Это хорошо растянет пресс после прошлого упражнения.
- Упражнение «Боковые выпады». Станьте прямо, одну ногу отведите вбок, глубоко присядьте, держа корпус посередине (не заваливаясь в сторону отведенной ноги). Встаньте на выдохе. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
Фитнес-упражнения для спины
Новичкам следует выполнять по 12-15 упражнений, беря небольшой вес, чтобы отработать правильную технику и приучить тело к нагрузке. После интенсивность тренировок по фитнесу можно увеличивать. С каждым последующим занятием наращивайте количество повторений, потом начинайте брать большие веса. Эффективные фитнес-упражнения для мышц спины:
- подтягивания обычным хватом (тренируются ромбовидные, широчайшие мышцы спины);
- подтягивания хватом снизу (нагрузка идет на большую круглую и широчайшую мышцы, бицепсы, плечи);
- тяга блока к груди (упражнение помогает расширить спинную мускулатуру, тренирует трапециевидную мышцу);
- тяга блока за шею (упражнение задействует нижние и верхние пучки спинных мышц);
- тяга блока узким хватом (упражнение развивает ромбовидную, трапециевидную, дельтовидную мышцу).
Фитнес-упражнения для пресса
Избавиться от лишних жировых отложений в области талии и накачать кубики пресса можно даже в домашних условиях, главное, чтобы фитнес-тренировка для живота проходила систематически 3-4 раза в неделю. Ниже описаны самые эффективные упражнения для фитнеса:
- Подъемы прямых ног. Лежа на спине, прижмите руки к полу и начинайте поднимать ноги, достигая угла 90 градусов. При опускании не касайтесь ими пола, задерживаясь в паре сантиметров от него. Упражнение делайте по 10-15 раз за подход.
- Скручивания с согнутыми коленями. Лежа поднимите колени, удерживая голени параллельно с полом, ступни должны соприкасаться друг с другом. Кисти заведите за затылок, локти отведите в противоположные стороны. Чтобы напрячь живот, следует приподнять голову и плечи, после вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение из фитнеса 8-15 раз.
- Упражнение «Боковая планка». Лягте на бок, упритесь локтем и ступней в пол. Приподнимите таз, вытянув тело в ровную линию, как показано на фото, и удерживайте такое положение 40-60 минут. Повторите упражнение на другую сторону.
Фитнес-упражнения для ягодиц
Перед выполнением упражнений из фитнеса обязательно разогрейте мышцы, после переходите к серьезной части тренировки. После завершения занятий нельзя сразу садиться или ложиться – пару минут походите, отдышитесь, сделайте самомассаж. Фитнес дома для ягодиц может включать такие упражнения:
- Махи. Обопритесь ладонями о стену и совершайте боковые махи ногами 20 раз на каждую сторону. Кроме того, можно выполнять упражнение, делая рывки ногой вперед либо назад.
- Приседания. Ноги должны стоять параллельно плечам. Опускайте таз до уровня колен, потом выпрямляйтесь. Во время упражнения держите спину прямой, а таз отводите максимально назад.
- Плие. При широкой постановке ног и вывернутых наружу носках приседайте максимально низко. Упражнение выполняйте по 10 раз за подход.
- Выпады. Вышагивая вперед, приседайте до формирования между бедром и коленом 90 градусов (как показано на картинке). Выполните 10-15 повторений упражнения на каждую ногу.
Фитнес-упражнения на все группы мышц
Данный набор упражнений подходит для общего укрепления тела, коррекции фигуры, восстановления ослабленной мускулатуры. Фитнес-тренировка на все группы мышц может включать:
- Упражнения для рук, груди. Отжимания, подтягивания, махи руками – идеальный вариант, чтобы привести в тонус бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
- Упражнения для спины. Быстро укрепить спинные мышцы можно при помощи выполнения планки, гиперэкстензии, тяги блока к спине и к груди. Дома можно выполнять наклоны с утяжелением и другие похожие упражнения для фитнеса.
- Упражнения для живота. Разнообразные варианты скручиваний – с ровными ногами, на косые мышцы, упражнение «велосипед» и другие – помогут быстро накачать пресс.
- Упражнения для ягодиц и бедер. Самыми эффективными для укрепления и придания рельефности мышцам попы и ног являются махи, выпады и приседания. Упражнения можно выбирать, комбинировать и чередовать по собственному желанию. Кроме того, лучше использовать во время занятий фитнесом утяжелители.
Видео: Уроки фитнеса для начинающих
