Для запуска процесса жиросжигания следует изменить соотношение потребляемых и растрачиваемых калорий так, чтобы первых было значительно меньше, чем вторых. Соблюдение хорошо продуманной диеты - это первый значительный шаг к новой «обезжиренной» жизни.

Однако на одном лишь правильном питании значительных результатов добиться трудно. Второй точкой опоры, в этом случае, должны стать регулярные занятия кардио-тренировками.

При данном типе физической активности используется энергия, производимая организмом при аэробном гликолизе (окислении глюкозы). Кроме того, кардио тренировка должна способствовать развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Используемые в ней упражнения сочетают в себе минимальную нагрузку и высокую интенсивность.

Кардио тренировки используют для:

• улучшения работы сердца и сосудов;
• укрепления сердечной мышцы;
• ускорения метаболизма;
• поддержания иммунитета;
• восстановления после обычных (силовых) упражнений;
• сжигания жира.

Именно последний пункт для многих является наиболее значимым.

Виды и преимущества кардио тренировок для сжигания жира

Существует несколько основных разновидностей кардио, каждая из которых даёт свой положительный результат.

Расход энергии: 300-400 кКал/час. В наибольшей степени ходьба рассчитана на новичков и тех, кто отличается значительной массой тела. Кроме того, она может быть полезна на этапе восстановления для тех, кто перенёс операцию или был травмирован. Позволяет подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

• Бег с постоянной скоростью.

Затрачивается около 600 кКал/час, что значительно отличается от обычной ходьбы. Активно функционируют мышцы ног, разгоняется метаболизм, развивается аэробная выносливость (что крайне важно для атлетов).

• Кардио на велосипеде/велотренажёре

Расход калорий такой же, как во время бега с постоянной скоростью, но при этом значительно снижена нагрузка на колени. В равной степени подойдёт новичку и опытному спортсмену (позволяет добиться эффекта «подсушки» мышц ног). При использовании эллиптического тренажёра в большей степени нагружаются ягодичные мышцы.

• Гребля на гребном тренажёре

За 60 минут такой двигательной активности расходуется 840 ккал. Это значительные затраты, которые позволяют интенсивно расходовать излишки жировых запасов, не нагружая колени и тренируя мышцы пресса, спины, ног и рук. Вместе с тем тренируется выносливость.

Энергозатраты: 600 кКал/час. Данный вид активности подходит почти любому. Он особенно полезен людям на стадии восстановления после полученных травм. Отличается наиболее незначительной нагрузкой на позвоночник и одновременным включением в работу всех групп мышц. Максимальных результатов можно достичь, комбинируя различные стили и темпы выполнения упражнения.

• Прыжки со скакалкой.

Расходуется 1000 кКал за час (обычно упражнение длится не более 15-ти минут), что значительно превышает аналогичный показатель по другим видам активности. Отмечается появление дополнительной нагрузки на плечи и икры, происходит развитие выдержки, скорости и взрывной силы. Однако при излишней интенсивности появляется опасность получения травмы коленей.

• ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Сравнительно новая и весьма действенная разновидность кардиотренировок. Она строится на основе чередования фаз с минимальной и максимальной ЧСС. По мнению большинства, этот вариант в наибольшей степени подходит для жиросжигания, поскольку позволяет ликвидировать значительное количество калорий и, вместе с тем, ускорить метаболизм на ближайшие сутки.

Имеет выгодное отличие от тренировок с постоянной интенсивностью – у тела не возникает «эффект привыкания» (меньшие затраты калорий при регулярном повторении одинаковых упражнений).

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил:

• Регулярное отслеживание частоты пульса.

Слишком низкие значения не позволяют достигнуть необходимого результата, а чрезмерно высокие – говорят об опасном для здоровья перенапряжении организма. При отсутствии специального измеряющего прибора (пульсометра) следует производить самостоятельные замеры не реже двух-трёх раз за занятие.

• Преобладание в общей программе интервальных нагрузок.

Интервальные упражнения отличаются гораздо большей эффективностью в сравнении с монотонно выполняемыми действиями и позволяют провести более продуктивную тренировку.

• Преимущественные занятия ходьбой при наличии избыточной массы тела.

Для этого можно применять тренажеры, пользоваться дома помощью видео-тренера, а также просто выполнять длительные прогулки на улице.

• Обязательное присутствие дополнительных силовых упражнений.

Отсутствие этого элемента приводит уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению внешнего вида в целом. Выполнять в один день оба типа тренировок не нужно, достаточно просто чередовать их.

• Начало тренировки – силовые упражнения, окончание – аэробные.

При сочетании разнотипных нагрузок, следует начинать с силовых, поскольку после кардио очень трудно найти силы на качественную отработку движений с отягощениями.

• Смена видов аэробной нагрузки.

На тренажёрах можно прибегать к чередованию эллипсоида и беговой дорожки, а находясь дома – использовать различные программы. Это делает занятия более продуктивными.

• Подключение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Это позволит избежать чрезмерной потери мышечной массы из-за недостатка калорий.

• Дополнение тренировочной программы низкоударным кардио.

Необходимо, прежде всего, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Обычно под низкоударными упражнениями подразумевается сайклинг, либо быстрая ходьба.

• Отведение хотя бы одного выходного дня в неделю.

Требуется, чтобы организм мог восстановиться.

• Выполнение кардио даже при отсутствии необходимости похудеть.

Тренировки позволяют не только худеть, но и стимулировать своё физическое развитие, тренировать свою сердечную мышцу, увеличивая её выносливость. Поэтому их выполнение пойдёт на пользу практически любой группе лиц.

• Соблюдение низкокалорийной диеты.

Даже ежедневные аэробные нагрузки не дадут необходимого результата, если не происходит никаких положительных изменений в ежедневном рационе.

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений

Существует такой параметр, как ЧСС max. Это показатель максимально допустимого для конкретного человека пульса. Наиболее примитивная формула его расчёта включает в себя всего одно действие: 220 минус возраст.

Получившееся число – это точка, к которой лучше не приближаться. По её достижении сердце начинает изнашиваться, страдать от гипоксии (кислородного голодания), все остальные ткани и органы тела также истощаются.

Занятия на таком пределе противопоказаны любому человеку и могут быть чреваты множеством проблем: начиная от перегрева и перегрузки и заканчивая инфарктом.

Поэтому, опираясь на ЧСС max, необходимо рассчитывать для себя коридор допустимых частот сердечных сокращений, в рамках которых и должна проходить тренировка. Получившийся интервал называют аэробными границами пульса. Находясь в его рамках, сердце успевает доставлять кислород к тканям в необходимом количестве.

Формула расчёта нижней аэробной границы пульса: (220 – возраст) х 60% : 100%.

Верхняя граница определяется аналогично, но вместо 60% указывается 80%.

В какое время и сколько проводить тренировку

Конкретная длительность кардио зависит от выбранного уровня ЧСС:

• 60-70% (примерно 120-140 уд./мин.) - пульс обеспечивающий наибольшую результативность в плане жиросжигания.

Для избавления от избыточного веса, такой частоты нужно придерживаться на протяжении 40-45 минут. Такая продолжительность обусловлена тем, что на протяжении примерно получаса от начала тренировки расходуются лишь углеводы и лишь потом настаёт очередь жировой ткани.

• 70-80% - развитие аэробной выносливости.

Точная продолжительность занятия определяется самостоятельно с учётом собственной работоспособности и здоровья организма. В этом случае также происходит сгорание жиров и углеводов, однако первых это касается в меньшей степени.

При ЧСС более 80-85% от максимального значения организм выходит из аэробной зоны и попадает в анаэробную, то есть выработка энергии происходит без участия кислорода (характерно для силовых тренировок). Сгорания жира в этом случае не происходит, а запасы углеводов быстро истощаются. Появляется риск развития гипогликемии, которая сопровождается головокружениями, слабостью, холодным потом.

Следует учитывать, что кардио длительностью больше часа сжигает только мышцы.

Если говорить о предпочтительном для жиросжигающих тренировок времени суток, то это утренние часы. Имеющиеся в организме запасы гликогена истощены, процесс расщепления жировых клеток начинается гораздо раньше (конечно, если подобрать правильную пульсовую зону). Приятный бонус таких упражнений – чувство бодрости сохраняется на весь день.

Дневные упражнения в большей степени подходят для поддержания тонуса сердечной мышцы, а вот жировая ткань до 20-40-й минуты практически не используется.

В вечернее время гликогена вновь становится меньше, но на получение результата можно рассчитывать, только если выждать после последнего приёма пищи не менее двух часов.

Кардио тренировка для сжигания жира дома: комплекс упражнений

В нижеприведённой таблице указано 5 упражнений для домашних кардиотренировок, за выполнение которых нужно приниматься в указанном порядке.

Название упражнения	Описание	Число повторов
Взрывные отжимания	Положение – упор лёжа. Сибая руки в локтях опустить корпус вниз, а после изо всех сил оттолкнуться от поверхности пола (на время ладони должны полностью оторваться от неё). После мягко приземлиться и вернуться в исходное положение. В дальнейшем упражнение можно усложнить: в момент, когда ладони не соприкасаются с полом, делать хлопок.	15
Бурпи	Исходная позиция: стоя на четвереньках, при этом колени и грудь соприкасаются. Принять положение упор лёжа, резко вытянув ноги назад. Одним движением вернуться в исходную позицию и выпрыгнуть как можно выше вверх. Приземляясь, вновь принять изначальное положение.	20
Скалолаз	Принять положение: упор лёжа. Резко подтянуть правую ногу к правой руке. Вернуться к исходной позиции. Левую ногу подтянуть к левой руке, далее вновь принять положение упор лёжа.	30
Выпрыгивания	Поставить руки за голову, присесть и выпрыгнуть строго вверх (руки остаются в исходной позиции, это позволяется не облегчать упражнение и сохранять его эффективность).	15
Приседания сумо	Встать ровно, спину выпрямить, ноги на ширине плеч. Присесть и поставить ладони на пол в пространство между ступнями. Одним движением вытолкнуть ноги назад и встать в упор лёжа. Далее выполнить все движения в обратном порядке.	15

Всё необходимо выполнять как можно более быстро, но с сохранением правильной техники.

Ряд указанных упражнений составляет один круг, после него нужно выждать, пока дыхание полностью не восстановится. Далее цикл повторяется не менее трёх раз (с передышками после каждого круга).

Спустя месяц регулярных тренировок можно будет увидеть заметные результаты.

Лучшие упражнения кардио для сжигания жира в домашних условиях

Лучшие упражнения кардио для дома каждый определяет для себя самостоятельно, опираясь на существующие базовые виды активности в различных формах и комбинациях.

Бег на месте:

• мелкие и быстрые;
• с глубоким приседанием;
• ноги вместе – ноги врозь.

Выпрыгивания:

• из глубокого приседа;
• в упор лёжа.

Удары ногами (вперёд и назад бить пяткой, боковые удары – подъёмом ноги, колено до конца не разгибать).

Базовые движения:

• из аэробики;
• из степ аэробики.

Программа фитнес тренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Начинающим рекомендуется делать отдых между тренировками по 1-2 дня. Поэтому в общей сложности за неделю заниматься нужно не более 3-4 раз. Далее приведена примерная программа тренировки кардио-фитнес тренировки в тренажерном зале:

• Разминка.

Для разогрева организма выполняется ходьба с постепенным ускорением. В зависимости от уровня тренированности изменяется темп и угол наклона беговой дорожки. Желательно не забывать о контроле пульса (для большинства занимающихся он должен равняться 90-100 ударам в минуту).

• Подтягивания на перекладине.

Девушки, занимающиеся в зале, используют для этих целей «гравитрон». После выполнения упражнения нужно немного походить и отдышаться.

• Подъём колена.

Встать перед платформой. Стопы расположить рядом, но не вплотную друг к другу. Выполнить шаг вперёд с правой ноги и, сохраняя равновесие, подтянуть к груди левое колено, а после возвратиться в изначальное положение. Повторить несколько раз, а после повторить упражнение с другой ногой (сердцебиение 100 – 120 уд./мин.).

Может выполняться от пола, либо на брусьях. После выполнения – небольшой передых.

• Подъём ног.

Прямую ногу, не сгибая, отвести максимально назад и вверх.

• Бег с интервальной нагрузкой.

Завершить программу переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.

Усиленная кардио тренировка для сжигания жира для мужчин

Данный вариант круговой тренировки предполагает пребывание в тренажёрном зале. Перерывов между упражнениями нет. Силовые элементы выполняются по 1-й минуте, а кардиоупражнения – по 3 минуты:

По окончании цикла его нужно повторить вновь ещё несколько раз.

Что можно есть до и после тренировки

Чтобы от кардионагрузки мышцы не начали разрушаться, перед утренними или вечерними занятиями рекомендуется употреблять быстрый белок, изолят сывороточного протеина, либо BCAA.

Многие полагают, что сразу после выполнения упражнений есть нельзя, но это не так. В течение первых 20 минут с момента окончания тренировки вся съеденная пища используется для восстановления энергетических затрат. Поэтому главное – правильно составить рацион.

В наибольшей степени для этого подходит жидкая углеводная пища (например, виноградный, либо клюквенный сок). Перекус нужно дополнить белковой пищей (предпочтительней в порошковой форме). В течение первых двух часов после тренировки стоит воздержаться от кофе и шоколада.

Противопоказания

В числе наиболее очевидных противопоказаний для проведения кардио следует отметить:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы, болезненные ощущения в груди;
2. Гастриты, язвы;
3. Гипертонии, аритмии;
4. Грыжи;
5. Травмы костных или мышечных тканей;
6. Простуды и другие инфекционные заболевания.

А также ряд заболеваний, приводящих к ограничению физической активности.

Еще один комплекс кардио тренировки для похудения - в следующем видео.

Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.

Нижняя граница определяется по формуле:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

• Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
• Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

• Повышение выносливости организма.
• Снижение веса.
• Укрепление сердечнососудистой системы.
• Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на , бедрах, спине и руках даже дома.

• Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
• Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
• Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой — 12 раз.
4. Вновь прыжки через скакалку.
5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком — 20 раз.
7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки — овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?

Существует множество тренажеров для занятий кардио:

• Степпер;
• Велоэргометр;
• Лыжный тренажер;
• Беговая дорожка;
• Велотренажер.

На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых — 2-3 круга.

Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?

Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.

Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?

Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма — то после силовых упражнений.

Как сделать её полезной и приятной?

1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

4.8 (96.67%) 12

Кардио – это тренировки сердечно-сосудистой системы, которые рекомендуются для похудения, поддержания организма в тонусе, а также применяются спортсменами в составе с силовыми тренировками. Кардио имеет как ряд плюсов, так и ряд минусов, с которыми необходимо ознакомиться.

Основной минус усиленных кардиотренировок – это снижения гормона кортизола, что приводит к следующему:

• клетки вырабатывают устойчивость к инсулину (организму не удается сжигать жир);
• повышение грелина и снижение лептина (быстрее приходит чувство голода);
• снижение тестостерона и гормона роста;
• потеря мышечной массы;
• снижение стрессоустойчивости.

Из-за этого люди, начавшие выполнять кардиотренировки, быстро разочаровываются, ведь не видят результат. По прочтению этой статьи вы узнаете, как избежать вышеперечисленных отрицательных черт кардио.

Показатель пульса

Пульс в кардио играет главенствующею роль. Во время тренировки вам необходимо постоянно следить за своими показателями пульса и не давать ему отходить от нормы.

Приблизительная формула для определения максимального пульса:

220 — Y = X

Где Y – это ваш возраст, а X – ваш максимальный пульс.

Норма пульса во время тренировок должна составлять 65-85% от максимального. Превышение нормы может привести к значительным проблемам, а недостаток вовсе не принесет результатов.

Если во время тренировки вы превысили порог нормы пульса, то следует замедлиться, но категорически запрещается резко останавливаться и пытаться отдышаться. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, избегая скачков пульса. Ваш пульс не должен при одном измерении составлять 40% от нормы, а при последующем уже 80%.

Если вы не имеете прибора для измерения пульса, то проверять его придется самостоятельно. Нужно приложить два пальца к шее и в течение 10 секунд считать количество ударов, затем полученное число умножить на 6.

Измерять пульс следует каждые 5 минут тренировок, при этом делать перерывы для подсчета не нужно, вы должны продолжать выполнять упражнения во время измерения пульса.

Как правильно дышать

Специалисты советуют дышать глубоко и не делать прерывистых и коротких вдохов и выдохов. В тренировке нужно соблюдать комфорт, почувствовали, что начали задыхаться – снизили темп.

Дыхание при беге

Наиболее общепризнанно верной считается система <2-2>, при ее соблюдении вам необходимо делать два шага на вдохе и выдохе. Также существуют аналогичные системы дыхания <3-3> и <4-4>, вы должны испробовать каждую, чтобы точно знать какая подойдет именно вам, ведь каждый человек индивидуален.

Еще один совет бегунам – это дышать не грудью, а животом. Для этого потренируйтесь несколько минут стоя на месте.

Чтобы в легкие попадало большее количество кислорода дышать необходимо именно через рот.

Дыхание во время кардиоупражнений

Существует правило, выдыхать ртом тогда, когда ваше тело выпрямлено и вдыхать носом, во время наклона. Но каждый во время кардиоупражнений должен непременно сам найти свой ритм дыхания и чувствовать себя отлично и легко, ведь не всегда можно опираться на советы спортсменов.

Когда и сколько лучше заниматься

Время и периодичность занятий напрямую зависят от ваших целей, поэтому, чтобы решить, когда и сколько вам заниматься, требуется изучить пульсовые зоны.

Зона 1. Аэробная зона (50-60% от нормы)

Зона рекомендуется для новичков, либо людям с очень большим избыточным весом. Также советуется использовать первую аэробную зону в качестве разминки до и заминки после тренировки. Сердце и мышцы получают минимальную нагрузку. Использовать рекомендуется в течение 20-40 минут.

Зона 2. Зона фитнеса (60-75% от нормы)

Зона 3. Зона силовой выносливости (75-85% от нормы)

Требуется большая выносливость и подготовленность, новичкам же рекомендуется проводить тренировки в этой зоне не дольше 10 минут. В зоне силовой выносливости тратится больше калорий, но в качестве “топлива” организм может использовать не только жировую прослойку, но и мышцы.

Зона 4. Тяжелая зона совершенствований (85-90% от нормы)

Режим подходит только для профессиональных/опытных спортсменов, при такой нагрузке тратятся не жиры, а лишь углеводы. Частое использование этой зоны в тренировках может пагубно сказаться на организме. Использовать рекомендуется в течение 2-10 минут.

Зона 5. Максимальная зона совершенствований (90-100% от нормы)

Предел возможностей организма, не рекомендуется проводить тренировки в этой зоне дольше 2-5 минут, применять только натренированным спортсменам. Четко контролировать, чтобы пульс не поднялся еще выше. Частые и длительные тренировки в 5 зоне могут привести к летальному исходу.

Следовательно, для похудения необходимо проводить тренировки во второй пульсовой зоне, следить, чтобы пульс не поднялся выше 75% от нормы, а заниматься необходимо около 40 минут. Оптимальным количеством нагрузок будут тренировке 2-3 раза в неделю. Время тренировок: либо утром с 7.00 до 9.00, либо вечером с 18.00 до 21.00.

Построение питания

Ни одна тренировка, какой бы она эффективной не была, не принесет никаких результатов, если не соблюдать правильный режим питания.

• Время питания: питаться нужно не позже чем за 1,5-2 часа до тренировки и не раньше чем через 45 минут после.
• Рацион: тут нужно отдать предпочтение нормальному, здоровому питанию, а не изнуряющим диетам. Ваш идеальный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
• Питание до: белки и сложные углеводы с пониженным гликемическим индексом (отварная куриная грудка, нежирная рыба и сыр, обезжиренная молочная продукция, крупы).
• Питание во время: необходимо пить воду, много и часто, но маленькими глотками.
• Питание после: нужно употребить быстрые белки через 45 минут (например, белок куриных яиц), а еще через 45 минут сложные углеводы.

Варианты программ

Перед каждой тренировкой необходимо сделать разминку, растянуть и разогреть все мышцы тела, разминка должна проходить в первой пульсовой зоне.

Для занятий в домашних условиях

Для наилучшего результата необходимо выполнить все три тренировки за раз, общее время тогда составит 48 минут, что является оптимальным для похудения.

Оборудование: скакалка, мяч для аэробики, коврик, несколько легких гантель, степ платформа. Также выполнить домашнюю кардио фитнес тренировку можно и дома без всякого оборудования.

Тренировка первая

1. Бег с поднятием колен. Вытяните вперед ладони и во время бега как можно выше и быстро поднимайте колени, так, чтобы они касались ладоней.
2. Прыжки и отжимания. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты. Нужно присесть и прыжком переместиться в планку, отжаться один раз, затем также в прыжке вернуться на корточки, а потом принять исходное положение подпрыгнув. Упражнение необходимо выполнять максимально быстро.
3. Приседания. Необходимо приседать быстро и глубоко. Руки вытянуты.

Тренировка вторая

Все упражнения выполнять в быстром, резвом темпе. Каждое упражнение делать 2 минуты с 30 секундными перерывами, перерыв после каждого подхода – 1 минута. Необходимо сделать 2 подхода. Общее время – около 16 минут.

1. Динамичные прыжки. Ноги вместе, ноги врозь – 5 раз. Прыжок, приседание, прыжок – 5 раз. Быстрые прыжки на носочках – 5 раз.
2. Удары ногами. Руки согнуты в локтях и находятся на уровне челюсти, ноги согнуты в коленях, делать резкие и сильные выпады ногой в сторону. При ударе корпус разворачивается на 45 градусов, опорная нога не двигается. Менять ногу каждые 10 ударов.
3. Выпады со сменой ног. Необходимо в прыжке менять ногу опора выпада.

Тренировка третья

Каждое упражнение необходимо делать по 1 минуте в указанном порядке с перерывом 10 секунд после каждого упражнения и перерывом в 30 секунд после каждого подхода (один подход – 3 упражнения), нужно сделать 5 подходов. Общее время: около 16 минут.

1. Альпинист. Необходимо встать в положение «планка» и быстро сменять ноги, подтягивая их поочередно к себе, пытаясь дотянуться ими до колен.
2. Прыжки со скакалкой. Нужно начинать прыжки на двух ногах, в медленном темпе, постепенно разгоняясь и поочередно сменяя ноги.
3. Подтягивание ног к себе лежа. Нужно лечь на спину, развести колени так, чтобы стопы были сведены и поднимать одновременно и тело, и ноги.

Для занятий в тренажерном зале

Подойдут следующие варианты одиночных тренировок.

Беговая дорожка

Что нельзя:

• Держаться за поручни;
• Вставать на дорожку до ее включения;
• Заниматься без обуви;
• Начинать с высокой скорости.

Что необходимо:

• Обязательно нужно сделать растяжку;
• Заниматься только в здравии и хорошем самочувствии;
• Желательно приобрести беговые легкие кроссовки или кеды.

Интервальная система бега:

• Проведите разминку, пройдясь в течение 10-15 минут со скоростью 5 км/ч;
• Увеличьте градус наклона дорожки с нулевого до 3-6 градусов и продолжите идти еще 10 минут со скоростью 5 км/ч;
• Снова опустите дорожку на нулевой градус наклона и пробегите со скоростью 8 км/ч в течение трех минут;
• Пробегите на максимальной возможной для вас скорости 2 минуты.

Все, кроме разминки, выполнить 3 раза. Завершите тренировку заминкой.

Велотренажер

Что нельзя:

• Опускать голову во время занятий;
• Переносить вес тела на руки;
• Сидеть напрягаясь и выгибая спину.

Что необходимо:

• Держать руки расслабленными;
• Держать голову прямо, смотреть перед собой;
• Держать стопы параллельно полу;
• Настроить нужную высоту сидения;
• Подобрать легкую, удобную одежду (например, шорты и майка) и кроссовки;
• Выполнять разминку и заминку.

Интервальная система тренировок на велотренажере:

• Проведите разминку в течение 5-10 минут, крутя педали в наиболее комфортном для себя темпе;
• Крутите педали быстрее, чем при разминке, но медленнее, чем при среднем темпе 5 минут;
• Ускорьтесь на 3 минуты, двигаясь в среднем темпе;
• В течение 2 минут крутите педали на максимально возможной для себя скорости.

Повторите все, кроме разминки, 3 раза. Завершите тренировку заминкой, аналогичной разминке.

Эллиптический тренажер

Что нельзя:

• Заниматься с плохим самочувствием;
• Допускать попадание одежды в движущиеся части тренажера;
• Приступать к занятиям без разминки.

Что необходимо:

• Легкая и удобная одежда;
• Соблюдения правил эксплуатации;
• Регулярные протирания тренажера, во избежания накопления пыли в зазорах.

Интервальная система тренировок на эллиптическом тренажере:

• В качестве разминки двигайтесь в легком, комфортном темпе в течение 10 минут;
• Ускорьтесь до среднего темпа и двигайтесь так в течение 5 минут;
• Двигайтесь 3 минуты с максимальной возможной скоростью;
• Увеличьте нагрузку на тренажере и продолжите двигаться в среднем темпе 5 минут;
• Двигайтесь 2 минуты на максимальной скорости.

Повторите все, кроме разминки, 2 раза. Завершите тренировку заминкой, аналогичной разминке.

Для занятий на свежем воздухе

Для наилучшего результата необходимо выполнить все три тренировки за раз, общее время тогда составит 48-50 минут, что является оптимальным для похудения.

Тренировка первая

Каждое упражнение необходимо делать по 1 минуте в указанном порядке с перерывом 10 секунд после каждого упражнения и перерывом в 30 секунд после каждого подхода (один подход – 3 упражнения), нужно сделать 5 подходов. Общее время: около 16 минут.

Тренировку начните легкой разминкой и пробежкой в течение 15-20 минут, только потом переходите к следующим упражнениям:

1. Свод и развод ног лежа. Лягте на лавочку или коврик, приподнимите туловище и ноги, опираясь на ладони и таз, разводите и сгибайте ноги, не опуская их на землю.
2. Поочередная смена опоры. Встаньте на ладони и стопы и поочередно поднимайте то правую руку с левой ногой, то левую руку с правой ногой.
3. Планка с прыжками. Встаньте в планку, прыжком раздвиньте ноги, затем также прыжком вернитесь в исходное положение, прыжком пододвиньте ноги к себе, прижав их к груди, и снова вернитесь в исходное положение.

Тренировка вторая

Все упражнения выполнять в быстром, резвом темпе. Каждое упражнение делать 2 минуты, с 30-секундными перерывами, перерыв после каждого подхода – 1 минута. Необходимо сделать 2 подхода. Общее время – около 16 минут.

1. Махи ногами стоя. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, поочередно выполняйте взмахи ногами, меняя ногу каждые 5 выпадов.
2. Подтягивание коленей к локтям лежа на спине. Лягте на спину и старайтесь выполнять упражнение так, чтобы колени правое колено соприкасалось с левым локтем, а левое с правым.
3. Поднятие таза и взмахи ногами. Лягте на спину и согните ноги в коленях, поднимайте таз с вытянутой перпендикулярно полу ногой так, чтобы угол в колене второй ноги составлял 90 градусов. Ладони и спина плотно прижаты к полу, сменять ноги после каждого выпада.

Тренировка третья

Каждое упражнение необходимо делать по 1 минуте в указанном порядке с перерывом 10 секунд после каждого упражнения и перерывом в 30 секунд после каждого подхода (один подход – 3 упражнения), нужно сделать 5 подходов. Общее время: около 16 минут.

1. Отжимания от скамьи. Обопритесь руками на скамейку и выполните отжимания, стараясь держать спину прямой и не сгибать ноги.
2. Обратные отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью и опускайте корпус. Пола должны касаться только пятки.
3. Выпады с опорой. Правой рукой обопритесь на опору, делая взмахи левой ногой, после 10 взмахов поменяйте опорную руку.
4. Выполните заминку, пробежавшись в легком темпе 10 минут.

Кардио тренировка является прекрасным способом сжечь жировую массу. Чтобы занятия действительно дали хорошие результаты, необходимо придерживаться ряда правил. Для здорового похудения не обязательно тратить уйму денег на тренеров. В нашей статье вы прочитаете основные нюансы тренировки в домашних условиях. Главное в этом деле – регулярность. Беспорядочные тренировки не дадут результата. Поэтому советуем вам зарядиться сильнейшей мотивацией и хорошим настроением.

Кардиотренировка - это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений. Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки - бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

• Быстро сжигают жировые отложения;
• Укрепляют сердце;
• Борются с целлюлитом;
• Нормализуют дыхание;
• Укрепляют все мышцы организма;
• Нормализуют психологическое состояние;
• Увеличивают объем легких;
• Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Снижают давление;
• Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Противопоказания к кардиозанятиям

• Гипертония.
• Варикозное расширение вен.
• Инфаркт или инсульт в анамнезе.
• Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
• Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия.
• В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.
• Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

Полезная информация

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах,утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых. Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.

Упражнение № 1

Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале). Приземление должно быть мягким.

Упражнение № 2

Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола. Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.

Упражнение № 3

Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад. Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.

Упражнение № 4

Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя. Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.

Упражнение № 5

Кардиотренировки в домашних условиях не обходятся без бега на низком старте. Одну ногу нужно вытянуть назад, а вторую поджать под себя. Перенеся вес на руки, нужно одновременно менять ноги местами, отталкиваясь от пола.

Занятие должно длиться не меньше 45 минут, со временем его продолжительность следует увеличивать до 2 часов. Если есть желание не только избавиться от лишнего веса, но и привести в порядок мышцы, нужно выполнять кардио после силовой тренировки. Составляя программу, следует определиться на что делать упор. Можно 45 минут заниматься кардио, а затем 20 минут выделить на силовые упражнения. Для лучшей проработки мышц рекомендуется сделать разминку кардио около 10 минут, после час заниматься силовой нагрузкой и напоследок сделать кардио 20 минут. Кардио и силовые тренировки позволят быстрее сделать тело стройным и сильным.

Устраивайте себе время от времени перемены в тренировках – это интересно, да и организм не успеет адаптироваться к нагрузкам.

Ещё одно условие - диета

Преобразить своё тело и сделать его совершенным, ну, или хотя бы достигнуть поставленной цели сбросить лишние килограммы задача непростая. И здесь только кардионагрузки без комплексного подхода будут неэффективными. Поэтому программа по улучшению своего тела должна включать в себя ещё и соответствующее питание.

Диета при этих нагрузках не самая строгая, но она требует исключить очень жирные продукты, копчёности, консервы, мучные изделия, продукты, содержащие много сахара.

И наоборот, вам стоит включить в своё меню следующие продукты: овощи, зелень, салаты, фрукты, супы, мясо индейки или курицы, тунец, красная рыба (приготовленная на пару), ягоды. Придерживайтесь следующих условий, и ваше тело вас будет радовать своим видом день ото дня:

• Регулярные тренировки.
• Контроль состояния вашего организма во время занятий.
• Хорошо спланированная программа тренировок.
• Чередование различных видов нагрузки.
• Правильное питание.

Что можно сказать о вечерней кардиотренировке?

Кардиотренировка после работы вечером – это единственный возможный для большинства вариант похудения. Но у нее так имеются свои «подводные камни». Человек устал за день не только физически, но и эмоционально. А если еще в течение дня он пренебрегал полноценным обедом, его одолеет слабость буквально через несколько минут после начала тренинга. И даже если он силой воли заставит себя отработать 45 мин, помимо жиросжигания его ждет все тот же самый катаболизм, который подстерегает и на утренних кардиотренировках на голодный желудок.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.). После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

Кроме бега и велотренажера есть еще несколько видов кардиотренировок. Тренеры говорят, что аэробные нагрузки стоит совмещать с силовыми для достижения максимального эффекта в короткий срок. С помощью таких кардио тренировок для сжигания жира можно сбросить от 2 до 4 кг за 14 дней. Так что весной можно будет не стесняясь ходить в коротких платьях и шортах.

4 правила успешной кардио тренировки дома

1. Занимайтесь регулярно: от кардио через день не будет никакого толка - разве что вы занимаетесь для поддержания формы. Но для похудения нужно тренироваться каждый день, делая один выходной.
2. Выбирайте правильную интенсивность: да, 10-минутная пробежка выматывает сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба или бег трусцой, но во втором случае тело будет сжигать больше калорий. Именно поэтому самыми эффективным кардио тренировками для сжигания жира являются продолжительные занятия умеренной интенсивности.
3. Занимайтесь не менее 30 минут: чтобы заставить свой организм использовать жир как топливо, сперва стоит опустошить запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Поэтому кардио для похудения должно выполняться сразу после силовой тренировки, либо быть продолжительным (не менее 30-40 минут).
4. Не принимайте горячие ванны после: многие после кардио чувствуют напряжение в мышцах и, естественно, пытаются снять его горячим душем или ванной. Это ошибка. Ведь вы и так максимально расширили свои сосуды во время тренировки, поэтому и появилось напряжение. Чтобы снять его, нужно либо приложить холодный компресс, либо принять контрастный душ.

Читайте также

5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира

Jumping Jack

Это одно из самых эффективных кардио упражнений. Оно разогревает каждую мышцу вашего тела, ускоряя сердцебиение и ускоряя циркуляцию крови. Станьте прямо, ноги вместе, руки - по швам. Во время прыжка поднимите руки над головой, как будто хотите похлопать в ладоши. Вернитесь в исходное положение. В прыжке важно поставить ноги на ширину плеч. Сделайте 30 прыжков.

Кардио для пресса и спины

С помощью кардио можно и пресс накачать. Для этого вам понадобится гриф. Поставьте ноги на ширине плче, руки согните в локтях, держа гриф на уровни груди параллельно полу. Селайте по 15 наклонов вправо и влево. Вместо грифа можно взять две гантели по 2 кг.

Скакалка

Скакалка - один из лучших способов для быстрого похудения. После двух первых упражнений прыгайте на скакалке 30-60 секунд на двух ногах. Это поможет ускорить сердцебиение, а значит - запустит сжигание жира.

Кардио в планке

Станьте в планку, затем перейдите в планку на локти и поочередно подтяните колени к груди. Затем поставьте ноги в исходное положение и вернитесь в планку на ладошах. Сделайте 2 подхода по 10 раз с перерывом на 30 секунд, чтобы восстановить дыхание.

Косые наклоны с гантелями

Чтобы избавиться от ненавистных боков, нужно регулярно выполнять это кардио упражнение. Возьмите гантелю обеими руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Делайте косые наклоны в одну сторону 30 секунд, затем без отдыха в другую сторону, также 30 секунд.

После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений - то есть 3 подхода на каждое из них. Как видите, в этой тренировке задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.