Выносливость ног. Для чего вообще нужна выносливость? Базовые аэробные упражнения для увеличения выносливости

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема.

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема. Ведь не секрет, что обладатели самых сильных ног штангисты и лифтеры, а самые выносливые ноги у марафонцев (любых бегунов) и футболистов. Может ли штангист очень сильно ударить ногой? Естественно может. А вот выносливость в этих ударах оставляет желать лучшего. Итак, давайте попробуем найти компромисс, который позволит нарастить и выносливость, и взрывную силу.

1)Штанга. Очень полезная вещь. Может позволить накачать ноги, укрепить поясницу и позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но если неправильно исполнять упражнения она же все это вам поможет угробить. В связи с этим, обязательно проконсультируйтесь у тренера по технике таких приседаний, становой тяге и выпадов (все это понадобится вашим ногам). Не стоит учиться этому по публикациям, фото и видео). Инструктор со стороны всегда сможет найти ошибки и справить их. Запомните, что легче сразу научиться правильно выполнять упражнение, чем потом переучиваться!

Для людей занимающихся единоборствами лучше выполнять многоразовые повторения. Вам после этого еще предстоит бить этими ногами! После 4-5 подходов мышцы ваших ног нужно «разбросать» на мешке. Учитывайте, что мышцы ног будут ныть еще несколько дней после серьезной тренировки, загружать ноги штангой часто не стоит. Раз в неделю вполне достаточно. Иногда бывает и раз в две недели хватает. Чуть ниже мы поговорим о более «повседневных» упражнениях.

2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках. Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д. по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник - один раз, во вторник - два раза, в среду - три раза…в воскресенье - семь раз. Но в принципе можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок. Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат. Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и вы все поймете. Если бегать через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке - загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки - очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра и ягодицы. Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница - это средство для повышения выносливости бедра и мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.

3)Челночный бег с приседаниями. Поставьте на таймере 5 минут и начинаете бегать от стены до стены в спортзале. На конечных точках нужно полностью присесть и выпрыгнуть в обратном направлении. Пробежали, присели, прыгнули. Можно устроить соревнования с товарищами по команде, можно стараться улучшить результат, стараясь набрать больше отрезков в сравнении с прошлым разом.

4) От одного конца на баскетбольной площадке начинайте прыгать в полной присяди к другому концу, там резко стартуете и бегом обратно. Так делаете несколько раз. Прыгать можно разными способами, боком вперед, спиной вперед. Старайтесь разогнать ваши непослушные ноги при старте в полную силу!

5) Почти то же самое что и предыдущее, только площадку нужно пересекать бегом на согнутых ногах. Спину старайтесь держать прямо!

6) Подтянув согнутую правую ногу к груди с места прыгаете вперед-вверх на левой. В момент самого прыжка левое колено нужно подтягивать к груди. 5 таких прыжков вперед без остановки, пять назад. Затем меняете ногу. Таким образом выполняете 3 подхода. Старайтесь заставить ногу взрываться от стопы до таза.

7) Из полного приседа выпрыгиваете вверх, затем снова в полный присед. Не останавливаетесь ни в одной точке! После минуты выполнения этого упражнения минуту бьете ногами в цели, стараясь преодолеть усталость бедра. И так несколько повторений!

8) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором. «Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать!

9) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (раз 20), с Маваши-гери (раз 20), с Йоко -гери (раз 20), с Уширо гери (раз 20), и с самого начала…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! А разноплановые удары для того, что бы научиться направлять этот самый импульс.

Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.

Упражнения

1. Ноги вместе, прыгаем 20 раз.
2. Усложняем: на махе ногой в сторону, делаем разворот корпусом и наносим удар или мах рукой.

   Тренировки в домашних условиях

   Делаем 30 раз.

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема.

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема. Ведь не секрет, что обладатели самых сильных ног штангисты и лифтеры, а самые выносливые ноги у марафонцев (любых бегунов) и футболистов. Может ли штангист очень сильно ударить ногой? Естественно может. А вот выносливость в этих ударах оставляет желать лучшего. Итак, давайте попробуем найти компромисс, который позволит нарастить и выносливость, и взрывную силу.

1)Штанга. Очень полезная вещь. Может позволить накачать ноги, укрепить поясницу и позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но если неправильно исполнять упражнения она же все это вам поможет угробить. В связи с этим, обязательно проконсультируйтесь у тренера по технике таких приседаний, становой тяге и выпадов (все это понадобится вашим ногам). Не стоит учиться этому по публикациям, фото и видео). Инструктор со стороны всегда сможет найти ошибки и справить их. Запомните, что легче сразу научиться правильно выполнять упражнение, чем потом переучиваться!

Для людей занимающихся единоборствами лучше выполнять многоразовые повторения. Вам после этого еще предстоит бить этими ногами! После 4-5 подходов мышцы ваших ног нужно «разбросать» на мешке. Учитывайте, что мышцы ног будут ныть еще несколько дней после серьезной тренировки, загружать ноги штангой часто не стоит. Раз в неделю вполне достаточно. Иногда бывает и раз в две недели хватает. Чуть ниже мы поговорим о более «повседневных» упражнениях.

2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках. Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д. по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник - один раз, во вторник - два раза, в среду - три раза…в воскресенье - семь раз. Но в принципе можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок. Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат. Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и вы все поймете. Если бегать через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке — загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки — очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра и ягодицы. Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница - это средство для повышения выносливости бедра и мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.

3)Челночный бег с приседаниями. Поставьте на таймере 5 минут и начинаете бегать от стены до стены в спортзале. На конечных точках нужно полностью присесть и выпрыгнуть в обратном направлении. Пробежали, присели, прыгнули. Можно устроить соревнования с товарищами по команде, можно стараться улучшить результат, стараясь набрать больше отрезков в сравнении с прошлым разом.

4) От одного конца на баскетбольной площадке начинайте прыгать в полной присяди к другому концу, там резко стартуете и бегом обратно. Так делаете несколько раз. Прыгать можно разными способами, боком вперед, спиной вперед. Старайтесь разогнать ваши непослушные ноги при старте в полную силу!

5) Почти то же самое что и предыдущее, только площадку нужно пересекать бегом на согнутых ногах. Спину старайтесь держать прямо!

6) Подтянув согнутую правую ногу к груди с места прыгаете вперед-вверх на левой. В момент самого прыжка левое колено нужно подтягивать к груди. 5 таких прыжков вперед без остановки, пять назад. Затем меняете ногу. Таким образом выполняете 3 подхода. Старайтесь заставить ногу взрываться от стопы до таза.

7) Из полного приседа выпрыгиваете вверх, затем снова в полный присед. Не останавливаетесь ни в одной точке! После минуты выполнения этого упражнения минуту бьете ногами в цели, стараясь преодолеть усталость бедра. И так несколько повторений!

8) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором.

Программы для тренировки выносливости в домашних условиях

«Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать!

9) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (раз 20), с Маваши-гери (раз 20), с Йоко -гери (раз 20), с Уширо гери (раз 20), и с самого начала…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! А разноплановые удары для того, что бы научиться направлять этот самый импульс.

Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.

тренировка выносливости в домашних условиях

Упражнения на выносливость

Выносливость – это возможность выполнять упражнения определенной интенсивности на протяжении как можно большего отрезка времени. В профессиональном спорте, где акцент ставится на технические навыки, при равной технике выигрывает тот спортсмен, у которого больше развита выносливость.

Что касается обихода, здесь без мощного сердца и глубокого дыхания на всю грудь тоже не обойтись. Доказано, и ничего удивительного в этом нет, что какой бы активный образ вы ни вели, состояние здоровья будет во многом зависеть именно от выносливости, то есть, от амплитуды сердечных сокращений, частоты дыхания, пульса, потоотделения. Ведь все вышеперечисленные факторы в совокупности и означают знакомый всем спортсменам термин «дыхалка».

Вариации упражнений на выносливость

Упражнениями на выносливость могут являться классические аэробные виды спорта – плаванье, бег, танцы, прыжки. Кроме того, есть несколько общедоступных спортивных направлений, который развивают это свойство организма:

• скакалка – это непревзойденный жиросжигатель, укрепляющий сердечнососудистую систему, координацию, икроножные мышцы, бедра, кисти, плечи, пресс, ягодицы;
• приседания – доказано, что по эффективности приседания не уступают бегу, зато выполнимы не выходя из дома;
• велосипед – идеальное упражнения для увеличения выносливости, которое подойдет людям с серьезным избытком веса, так как в отличие от бега, снимает нагрузку с коленей и стоп.

Что касается бега, то, очевидно, что когда вам нужно повысить силу легких и сердца вы, прежде всего, вспоминаете именно о нем. Однако при избыточном весе бег является достаточно опасным видом спорта, ведь во время каждого шага, на шагающую ногу приходится 70 % веса тела. Это огромная нагрузка на суставы, которую можно избежать, согнав сначала вес на велосипеде. А в остальном, бег сохраняет позицию лидера среди упражнений для развития общей выносливости.

Упражнения

Сегодня мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений на выносливость из категории кардиотренировок со скакалкой.

1. Прыгаем на скакалке сначала на одной ноге, потом на другой для разогрева. Выполняем по 20 прыжков на ногу.
2. Ноги вместе, прыгаем 20 раз.
3. Скакалку отложили. Выполняем несколько шагов на месте для нормализации дыхания.
4. Руки за голову, делаем шаг назад, сгибая ногу в колене. Подтягиваем ногу вперед и переносим вес на переднюю ногу. Поднимаем ногу на выдохе. Передняя нога под прямым углом, колено не выступает за носочек.
5. Делаем вдох, выдох несколько раз и выполняем 30 повторений выпадов назад на вторую ногу.
6. Встряхнули ноги, делаем несколько шагов на месте.
7. Выполняем приседания – ноги шире плеч, руки перед собой. Присели, на подъеме делаем мах полусогнутой ногой в сторону. Меняем ноги поочередно. Делаем 30 раз.
8. Усложняем: на махе ногой в сторону, делаем разворот корпусом и наносим удар или мах рукой. Делаем 30 раз.
9. Нормализуем дыхание – шагаем с вдохом и выдохом.
10. Наклон и толчок ногой – поднимаем правую ногу назад в полусогнутом виде, правой рукой касаемся левой стопы, корпус наклонен, левую руку отводим назад. Из этого положения встаем, соединяем руки вместе и наносим удар правой ногой в сторону. Выполняем по 20 раз на ногу.
11. Следующее упражнение для повышения выносливости выполняем снова на скакалке – прыгаем на правой и левой ноге 10 раз, и на обеих ногах 10 раз.
12. Приседания – приседая руки сводим вместе перед грудью, встаем руки разводим по сторонам. Выполняем 30 раз.
13. Усложняем – приседаем, руки вместе, встаем, наносим два удара с разворотом в сторону. Выполняем 30 раз.
14. Поднимаем руки – вдох, опускаем – выдох. Делаем несколько шагов на месте для нормализации дыхания и расслабления мышц ног.

Поиск Лекций

Мышечная сила и выносливость

Мышечная сила - сила, которую способна развить мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета. Она нужна каждому хотя бы для того, чтобы выполнять простейшие повседневные дела. Если силу не поддерживать, со временем все труднее будут даваться даже самые простые формы физической активности (например, хождение пеш­ком) и увеличится риск бытовых травм. Даже чтобы поднять чемодан с пола и удержать его в руке, требу­ется мышечная сила.

Мышечная выносливость означает способность че­ловека в течение некоторого времени поддерживать мышечное сокращение или повторно сокращать ка-кую-нибудь группу мышц. При помощи поочередных сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а при помощи отжима­ний - выносливость мышц плеча, груди и руки.

Средствами развития силы мышц служат различ­ные силовые упражнения, среди которых можно вы­делить упражнения с внешним сопротивлением, а также с преодолением веса собственного тела.

Упражнения с внешним сопротивлением - это уп­ражнения с тяжестями, с партнером, с сопротивлением других предметов (резиновые амортизаторы, различ­ные эспандеры и т. п.), с преодолением сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, снегу, воде).

Упражнения с преодолением веса собственного те­ла - это гимнастические упражнения (подъем пере­воротом, подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, лазание по кана­ту и др.), легкоатлетические прыжковые, упражне­ния в преодолении препятствий на специальных тре­нировочных полосах.

Скоростные качества необходимы человеку для передвижения с максимальной скоростью, при испол­нении различных прыжков, связанных с перемеще­нием тела, в единоборствах и спортивных играх. Кро­ме высоких скоростных характеристик протекания нервных процессов для них необходим еще и доста-точный уровень скоростно-силовой подготовленности двигательного аппарата.

Основные средства развития быстроты - упражне­ния, требующие энергичных двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений.

Развитие гибкости - это развитие свойств опорно-двигательного аппарата человека по расширению пре­делов движения отдельных звеньев организма. Разви­вают гибкость при помощи упражнений на растягива­ние мышц и связок.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибаний-разгибаний, наклонов и поворотов, враще­ний и махов. Такие упражнения можно выполнять самостоятельно или с партнером, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без уче­та специфики двигательной деятельности конкретно­го человека.

Подростки обычно отличаются очень хорошей гиб­костью и выносливостью, а силу они набирают с воз­растом. Важно поддерживать и улучшать эти качест­ва, чтобы сохранить их и в зрелые годы.

Закаливание организма

Достижение необходимой гармонии человека с внешней средой возможно лишь посредством закали­вания. Оно не только повышает устойчивость орга­низма к воздействиям природных факторов, но и яв­ляется могучим средством, обеспечивающим его нор­мальное развитие.

Регулярное закаливание обеспечивает:

ослабление или устранение негативных реакций организма на изменения погоды (понижение работо­способности, смена настроения, недомогание, боль в сердце, суставах и т. д.);

Повышение способностей к восприятию и запо­минанию;

Укрепление силы воли;

Активную физиологическую деятельность и здо­ровую жизнь;

Замедление процесса старения;

Продлевание срока активной жизни на 20-25% . Закаливать организм можно в любом возрасте, но

лучше начинать это делать с детства.

Чтобы правильно использовать факторы окружаю­щей среды для оздоровления, необходимо придержи­ваться следующих принципов закаливания’.

Принцип постепенного увеличения дозы закали­вающих воздействий;

Принцип регулярности, обязывающий система­тически повторять закаливающие воздействия на протяжении всей жизни;

Принцип учета индивидуальных особенностей ор­ганизма, степени его здоровья, восприимчивости к воздействию закаливающих мер и их переносимости;

Принцип многофакторности, предполагающий использование при проведении закаливания несколь­ких физических агентов (тепло, холод, облучение ви­димыми, ультрафиолетовыми, инфракрасными луча­ми, механическое воздействие воздуха, воды и др.).

Абсолютных противопоказаний к закаливанию не существует, так как речь идет об оздоровлении орга­низма. Важна лишь доза закаливающей нагрузки. В на­чальном режиме закаливания используют слабоох­лаждающие или слабонагревающие процедуры в виде воздушных ванн, обтирания и т. д. Эти процедуры противопоказаны лишь в исключительных случаях: при наличии травмы или какого-либо заболевания.

Закаливание может быть общим и местным. При общем раздражитель действует на всю поверхность тела (воздушные ванны, купание). При местном воз­действию подвергается ограниченный участок тела (ноги, шея и т. д.).

При закаливании наиболее часто используют при­родные факторы: воздух, воду и солнце.

Закаливание воздухом. Воздушные ванны относят к оздоравливающим процедурам, которые рекоменду­ют применять на протяжении всей жизни. Они могут быть общими и местными. Если воздушные ванны проводят в помещении, то предварительно его провет­ривают. Их можно принимать также на балконе, от­крытой веранде, во дворе, в парке. Наиболее благо­приятно действуют на организм воздушные ванны на берегу озера, реки, в лесу, где воздух насыщен аэро­нами и фитонцидами. Первые воздушные процеду­ры нужно проводить в защищенном от ветра месте.

В зависимости от теплоощущений воздушные ван­ны могут быть тепловые (свыше 22 °С), безразличные (21-22 °С), прохладные (17-20 °С), умеренно холод­ные (9-16 °С), холодные (0-8 °С) и очень холодные. Лица в возрасте от 16 до 60 лет в начальном режиме закаливания принимают воздушные ванны в помеще-нии с температурой воздуха не менее 17 °С.

Упражнения на выносливость

Их можно начинать принимать в любое время года в легкой спор­тивной одежде, причем продолжительность их не должна поначалу превышать 5 мин. В дальнейшем ее ежедневно увеличивают на 5 мин, и впоследствии она может достигать нескольких часов. Воздушные ванны способствуют повышению устойчивости организма к длительным слабым Холодовым воздействиям.

Солнечные ванны. Эффективность солнечного воз­действия определяют величиной потока ультрафиоле­товых, инфракрасных и видимых лучей.

В средней полосе России прием солнечных ванн, включающих ультрафиолетовые лучи, возможен со второй половины апреля. Лучшее время для них - до полудня (особенно летом). В зависимости от чувстви­тельности организма к ультрафиолетовым лучам с целью предохранения от воздействия прямых лучей солнечные ванны можно принимать под тентом.

В оздоровительных целях солнечные ванны, вклю­чающие лучи видимого и инфракрасного спектра, в холодное время года можно принимать в сочетании с воздушными ваннами на застекленной веранде или в специальном солярии.

Для проживающих в средней полосе время первой солнечной ванны не должно превышать 20 мин. В дальнейшем время солнечного облучения при хоро­шей переносимости увеличивают на 5-10 мин, по­степенно доводя его до 1,5-2 ч.

Солнечные ванны, принимаемые в движении,.об­ладают оптимальным оздоравливающим эффектом, но их необходимо умело дозировать, стараясь избегать перегрева организма. Их принимают за час до еды и не ранее чем через 1,5 ч после еды. Необходимо обеспе­чить равномерное воздействие солнечных лучей на все части тела. Показателем эффективности и полез­ности солнечных ванн служит самочувствие.

Противопоказаниями для солнечных ванн служат различные острые воспалительные заболевания, по­вышенная возбудимость нервной системы и другие заболевания, требующие контроля врачей.

Закаливание водой. Вода - прекрасное закали­вающее средство, так как она совмещает охлаждаю­щие, нагревающие и механические свойства.

Рассмотрим наиболее распространенные и доступ­ные методы закаливания водой.

Закаливание носоглотки, как одного из самых уязвимых мест организма, проводят полоска­нием горла прохладной, а затем холодной водой, обтирание шеи - влажным полотенцем во вре­мя утреннего туалета.

Обливание стоп. Эту процедуру производят обливанием нижней трети голени и стопы в течение 25-30 с. Начинают с температуры воды 27-28 °С, через каждые 10 дней ее снижают на 1-2 °С, доводя до конечной температуры не ниже 10 °С. После обли­вания ноги досуха вытирают. Процедуру лучше про­водить вечером, за час до сна.

Ножные ванны. Ноги погружают в ведро или таз с водой. Начальная температура ее 30-28 °С, через каждые 10 дней ее снижают на 1-2 °С, доводя до конечной температуры 15-13 °С. Длительность первых ванн - 1 мин. Постепенно ее доводят до 5 мин. Ноги в воде желательно слегка двигать. После ванны их досуха вытирают. Ножные ванны проводят

незадолго до сна.

Хождение босиком - один из древнейших приемов закаливания. Применять его желательно с поздней весны до осени. Его длительность зависит от температуры земли. Особенно полезно ходить боси­ком по росе, после дождя, по воде.

Обтирание проводят махровой рукавицей и махровым полотенцем, смоченным в воде, в такой по­следовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Каждую часть тела обтирают отдельно, начиная с пе­риферии, после чего высушивают досуха. Длитель­ность процедуры 1-2 мин. Температуру воды снижа­ют на 1-2 °С через каждые 10 дней. Начальная тем­пература для младших школьников 32-30 °С зимой и 28-26 °С летом, конечная - соответственно 22- 20 °С и 18-16 °С. Для школьников среднего и стар-шего возраста зимой начальная температура должна быть 30-28 °С, летом - 26-24 °С, а конечная - 20-18 °С и 16-14 °С. Обтирание желательно прово­дить утром после зарядки.

Обливание водой - наиболее сильнодейст­вующая процедура. Начинать ее желательно летом. Обливание производят из лейки или кувшина. Что­бы избежать сильного механического воздействия потока воды, соблюдают такую последовательность обливания: спина, грудь, живот, руки, ноги. На­чальная температура воды для младших школьни­ков зимой не должна быть ниже 30 °С, летом же она может составлять 28 °С. Конечная температура соот­ветственно составит 20 °С и 18 °С. Снижение произ­водят каждые 10 дней. Для школьников средних и старших классов начальная температура воды зимой 28-26 °С, летом - 24 °С, конечная соответственно 20-18 °С и 16-15 °С. Общая длительность процеду­ры обычно 60-90 с. После обливания тело насухо вы­тирают.

Душ - следующая по интенсивности холодового воздействия процедура. Здесь в большей степени вы­ражен механический фактор. Пользоваться душем можно в любое время года при температуре не менее 18-20 °С.

После физических нагрузок любого характера же­лателен контрастный душ. При этом используют по­переменно теплую и холодную воду с постепенно уве­личивающимся перепадом температур (сначала 5- 7 °С, постепенно его доводят до 15-20 °С). Конечный этап процедуры - холодный душ.

Контрастный душ повышает устойчивость к перепа­дам температуры, ускоряет восстановительные про­цессы после физических, интеллектуальных и психо­эмоциональных напряжений. Определяющий крите­рий при проведении этой процедуры - индивидуаль­ная переносимость.

Важно не просто знать методы закаливания, необ­ходимо превратить их в настоятельную необходи­мость, а затем и в привычку.

Вопросы и задания

1. Что вы понимаете под двигательной активно­стью? 2. Какие физические качества надо иметь для обеспечения хорошего уровня здоровья? Каковы пути их формирования? 3. Расскажите, как влияют раз­личные виды спорта на формирование физических качеств. 4. Дайте определение закаливания и расска­жите, что оно обеспечивает. 5. В чем заключаются принципы закаливания? 6. Какие виды закаливания вы знаете? 7. Расскажите о проведении закаливания методом обтирания и обливания.

Задание 54. Определите свою сердечно-дыхатель­ную выносливость. Для этого:

а) поднимитесь на ступеньку или скамью высотой 20 см и снова опуститесь на пол (начинать упражне­ние можно с любой ноги); меняя ноги, поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 мин подряд, со­вершая за минуту 24 подъема;

б) ровно через 3 мин остановитесь и сразу же сядь­те на стул; через 1 мин сосчитайте пульс за 30 с и пом­ножьте полученное число на 2, чтобы определить час­тоту пульса (за 1 мин);

в) используя сведения, содержащиеся в табл. 6, оцените полученный показатель.

Таблица 6

Показатели пульса

Задание 55. При помощи ручного динамометра оп­ределите силу своей кисти. Для этого возьмите дина­мометр в руку (в ту, которой вы пишете), сожмите его изо всех сил; определите по шкале показатель силы кисти в килограммах. Используя сведения, приведен­ные в табл. 7, произведите оценку этого показателя.

Таблица 7 Показатели силы кисти

а) прежде чем приступить к выполнению теста, проделайте несколько разминочных упражнений на растяжку (например, несколько наклонов в стороны, вперед и назад, вращение туловища);

б) положите на пол к стене какую-нибудь коробку; на нее положите измерительную линейку таким обра­зом, чтобы с ее ближним краем совпадала отметка 10 см, а с дальним краем, примыкающим к стене, - отметка 30 см;

в) сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их так, чтобы расстояние между пятками составляло 12-13 см, а стопы полностью прилегали к поверхно­сти коробки;

г) медленно протягивайте обе руки вперед, пыта­ясь дотянуться ими как можно дальше; кончиками

пальцев дотроньтесь до соответствующей отметки на линейке и задержитесь в этом положении приблизи­тельно на 3 с. Запомните расстояние, на которое вам удалось вытянуть руки;

д) описанную процедуру повторите три раза (не увеличивайте при этом расстояние рывками вперед); показателем вашей гибкости станет лучший резуль­тат в трех попытках.

Таблица 8

©2015-2018 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных

Тренировка на развитие выносливости и силы

Как развить выносливость?

Тело человека способно на многое. Его ресурсы настолько велики, что это сложно представить, пока не попробуешь. При этом не обязательно пускаться во все тяжкие и создавать почти нечеловеческие условия, чтобы проверить свои способности. Более показательный эффект может дать развитие выносливости. Но вопросом как стать более выносливым задаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, для которых это качество является частью характера. И те и другие ищут различные универсальные способы тренировок. Попробуем и мы найти наиболее эффективные из них.

Особенности развития выносливости

Многие считают, что мощность человеческого организма можно оценить по степени развития мышечной системы. Однако это не совсем так. Еще одну немаловажную роль играет сердечнососудистая система. Чтобы добиться эффективных результатов в развитии своей мощности нужно тренировать обе системы. Но прежде чем вы зададитесь вопросом, как стать выносливым важно понять суть этого термина. Под выносливостью обычно понимают способность организма стойко относиться к длительной эффективной работе и противостояние утомлению. Чем меньше человек устает, тем лучше его здоровье. Существует также два вида выносливости:

1. Общая – когда организма может эффективно противостоять длительной работе.
2. Специальная – способность организма противостоять утомлению при длительных нагрузках определенного вида деятельности.

Для лучшего эффекта увеличение мощности организма нужно прорабатывать в обоих направлениях. И лучшим средством для этого является физическая нагрузка. Бег, плаванье, лыжные гонки, езда на велосипеде – это лишь некоторые виды спорта развивающие выносливость. Но чтобы улучшить силу, мощность и гибкость организма, не обязательно заниматься чем-то одним. Комплексная подготовка даст больше шансов улучшить сопротивляемость организма к нагрузкам и утомлению.

Упражнения для развития выносливости

Выносливость – это термин, который скрывает в себе сразу несколько физических качеств организма. Например, таких, как сила, скорость и гибкость. Физические упражнения, развивающие выносливость должны быть рассчитаны на тренировку всех этих качеств. Для этого рекомендуется использовать непрерывные и интервальные методы тренировок. Постоянные вариации дадут больше шансов улучшить мощность организма. Итак, рассмотрим самые эффективные способы развития выносливости:

1. Упражнения для улучшения качества силы. Основаны на работе с собственным весом:

• сгиб и разгиб рук в упоре о стенку, в упоре лежа или с поднятыми на возвышение ногами;
• передвижение руками по брусьям. Ноги не касаются земли;
• сгиб и разгиб рук на брусьях;
• лазанье по канату;
• подтягивание на перекладине;
• поднятие и опускание туловища с закрепленными ногами;
• поднятие и опускание ног за голову лежа на спине;
• выпрыгивание вверх из полного приседа.

2. Упражнения для развития скорости:

• бег в быстром темпе в гору;
• семенящий бег, сменяющийся на широкий и быстрый;
• бег с ускорением на 40 м;
• бег с горы повторяющийся 5-7 раз;
• прыжки на обеих ногах по 15-20 м;
• старты с различных положений.

3. Варианты упражнений для комплексного развития выносливости:

• медленный и длительный кросс от получаса до двух часов;
• быстрый бег продолжительностью 20 минут-1 час;
• чередование медленного бега и ходьбы в течение двух часов;
• участие в различных соревнованиях на короткие и длинные дистанции;
• медленное продолжительно плаванье в любом из водоемов;
• длительная игра в футбол или баскетбол;
• бег на лыжах с высокой скоростью на дистанции от 3 до 15 км;
• прыжки со скакалкой несколькими сериями по 1 минуте и с перерывами 2-3 минуты.

И напоследок несколько важных советов как правильно развить выносливость:

• перед каждой тренировкой следует тщательно разминаться;
• нагрузка должна быть постепенной и нарастать с каждой тренировкой;
• бегу нужно посвящать не менее трех раз в неделю по 20 минут и больше;
• на ноги лучше всего надевать толстые носки из шерсти и хлопка.

Лучший совет как стать выносливым – это серьезное отношение к тренировкам и их систематическое выполнение. Организм очень быстро привыкнет к нагрузкам, и вскоре вы сами убедитесь в эффективности предложенных упражнений.

Каким должен быть настоящий спортсмен? Сильным или выносливым? Разумеется, и тем, и другим. Попробуйте эти тренировки развития взрывной силы и выносливости, и узнайте, чего вы на самом деле означает "быть выносливым".

Вы не можете утверждать, что стали по-настоящему сильным, если обошли стороной развитие общей выносливости, уделяя все свое время на или росту мышц. Однако, если вы были настоящим молодцом, предложенные тренировки выносливости придутся вам по вкусу! В этой статье вы узнаете, как развить различные типы своей выносливости с помощью интенсивных комплексов со штангой и разнообразных карди упражнений.

ВЫНОСЛИВОСТЬ - способность организма развивать продолжительные усилия в течение некоторого периода времени. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение.

В мире бодибилдинга и пауэрлифтинга огромное внимание уделяется силе и восстановлению, а выносливости не придаётся должного значения. Тем не менее, выносливость - важная составляющая хорошей физической формы, которая важна при работе со значительными весами. В общем виде, она позволит организму быстрее восстанавливаться и дольше тренироваться. Вы также будете быстрее восстанавливаться между подходами, а значит, в дальнейшем сокращать время отдыха.

Многие пауэрлифтеры и силовые атлеты считают, что работа над выносливостью будет иметь противоположный эффект и замедлит процесс восстановления. Часто пауэрлифтеры стремятся набрать или сохранить имеющийся вес, и поэтому не включают никаких интенсивных тренировок на скорость и выносливость , как, например, единоборцы. Помните, что выносливость для силовых спортсменов - это не работа до тех пор, пока он не начнёт задыхаться, выносливость в первую очередь помогает быть в хорошей форме и ускорить восстановление.

Если вы силовой спортсмен, обязательно разбавляйте силовые тренировки работой над развитием аэробной (общей) выносливости. Начинайте медленно, каждую неделю добавляя по одной короткой кардио тренировке.

Выносливость чрезвычайно важна для поддержания здоровья и достижения максимума ваших результатов. В пауэрлифтинге, к тому же, тренировки связаны преимущественно с низким диапазоном повторений (до 5-6), которые не развивают общую выносливость. Но не все так просто. Рассмотрим вопрос подробнее.

Что такое выносливость: общая и специальная

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью . Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую схожую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая (аэробная) выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется:

• по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);
• по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);
• по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей. Во избежание недоразумений, в данном материале под Специальной выносливостью мы будем понимать именно Силовую выносливость .

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью. Поэтому акцент в тренировках мы рекомендуем ставить на комплексное, сбалансированное и разностороннее развитие.

Упражнения на развитие аэробной выносливости

Аэробная выносливость определяется лактатным порогом. Чем выше ваш лакататный или аэробный порог, тем больше аэробная выносливость. Данный вид выносливости в первую очередь связан с функцией сердечно-сосудистой системы и тренируются с использованием непрерывного и интервального тренинга. Все виды усилий можно разделить на три типа:

• Короткая — от 2 до 8 минут
• Средняя — от 8 до 30 минут
• Длинная — от 30 минут и более.

Рассматривая и применяя на себя следующие упражнения и комплексы, подбирайте те, работа с которыми в подходящих лично вам условиях, поможет улучшить нужные качества двигательных способностей. В общем виде:

• Непрерывный тренинг помогает в улучшении максимального потребления кислорода (V02max);
• Интервальный тренинг необходим для улучшения мышечной деятельности сердца.

Быстрая ходьба, треккинг, бег или трейлраннинг

Пробуя упражнения именно в таком порядке, по нарастанию интенсивности, вы найдете свой оптимальный формат развития аэробной выносливости. Ходьбой и бегом можно заниматься как на беговой дорожке, так и на улице. Начните с 20-30 минут 1 раз в неделю, а затем, по мере прогресса, добавляйте ещё одну прогулку. Ходьба не сильно нагружает суставы, кроме того, это приятное времяпрепровождение на свежем воздухе должно пойти вам на пользу: оно улучшает цвет лица и насыщает легкие кислородом.

Забегания по лестнице

Не подходящего парка рядом? Вы всегда можете забежать 3-4 раза на последний этаж вашего дома. Недостаточно интересно? Захватите с собой пару 1.5 литровых бутылок в руки.

Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час - можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями или разбавлять интервалы спокойным ходом. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную нагрузку. Во время пробежек по ступенькам работают многие группы мышц - ягодиц, ног, спины и пресса. Забегание в 10 этажную классическую советсткую многоэтажку за 1.5-2 минуты и равномерный спуск следом - создадут именно нужного типа нагрузку.

За 20-30 минут стабильной работы, те 10-12 интервалов, вы укрепите сердечно-сосудистую систему, повысите общую выносливость организма, улучшите подвижность суставов, укрепите кости и связки.

Забегания на возвышенности и в холмы

Альтернативно, кто более комфортно чувствует себя в трейле, можно порекомендовать забегания в холмы. Данный тип бега подходит тем, кто уже приобрел некоторую физическую форму и крайне полезен пауэрлифтерам: благодаря бегу они могут увеличивать и нагрузку в зале. Подыщите подходящий длинный холм и тренируйтесь усерднее. Придерживайтесь длинных спринтов 200-300 метров. В зависимости от угла наклона вы должны забегать в него не ранее 1 минуты. В идеале, также до 2х минут.

Также можно начать с коротких спринтов на 30-50 метров. Помимо этого, пробежку можно выполнять и на плоской поверхности. Также во время ходьбы вы можете сделать спринт каждые несколько минут.

Езда на горном или шоссейном велосипеде

Езда на велосипеде, также как и ходьба или бег не даёт нагрузку на суставы, и это еще одна возможность тренироваться на улице. Можно, конечно, работать на в зале, но это быстро надоедает. Следуйте такому же плану, как при ходьбе. Сначала раз в неделю по 20-30 минут, затем добавляйте длительность или ещё одну тренировку.

Тренажеры в зале для улучшения аэробной выносливости

Упражнение "Гребля"

Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты. Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса. Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

Встаньте на эллипсоид, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Отрегулируйте по необходимости высоту. Используйте ручки тренажера для изменения интенсивности тренировки.

Характеристики ключевых упражнений для развития основных двигательных способностей

В ситуации выбора интенсивности тренировки и пострения ее структуры, рекомендуем руководствуйтесь следующей логикой развития нужных качеств и видов нагрузки.

Целевое качество	Интервал нагрузки	Соотношение работы и отдыха	Интенсивность	Количество повторений	Количество серий
Максимальная скорость
Анаэробная гликолитическая мощность			Субмакси
Анаэробная гликолитическая выносливость
Аэробная мощность	1-2 мин	1: (1-0,5)	Выше средней
Аэробная выносливость	1-8 мин		Средняя
Восстановление, окисление жиров

Упражнения на силовую выносливость

Силовая выносливость — способность реализовывать большие импульсы силы в течение необходимого периода нагрузки при незначительной разнице между максимально возможным и реализованным импульсом силы. Или, иными словами, это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут, выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения.

Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей аэробной выносливости. На грамотной комбинации обоих видов активности и строятся самые интересные тренировки, например, в кроссфит комплексах

Тренировка силовой выносливости зависит от нагрузки, характерной для того или иного вида спорта, и должна формировать уровень специальной нагрузки «выше среднего» с близким к максимальному количеством повторений.

Тяга атлетических саней

В последнее время подобные тяги стали очень популярны в мире пауэрлифтинга и кроссфита. Их можно выполнять в дни тренировок или отдыха. Однако необходимо начинать осторожно, чтобы они не помешали силовым тренировкам. Совсем не обязательно покупать дорогие сани. И достаточно просто привязать веревку к рабочему весу или использовать опорные рычаги.

Техника . Найдите подходящую площадку и обмотайте верёвку вокруг талии. У вас есть вес, который вы будете тянуть на себя. Начните с медленного темпа, 1-2 раза в неделю по 10 минут. Если это не влияет на работу в тренажёрном зале, значит можно вес увеличивать.

Работать на силовую выносливость вы сможете используя практически любое силовое упражнение. Для определения структуры тренинга вы можете воспользоваться следующими ориентирами на основе значений ПМ (Повторного максимума):

Добавлять более сложные комплексы со штангой можно в том случае, если вы уже достаточно подготовлены и уверены в технике каждого отдельного упражнения.

Комплекс со штангой "Медведь"

Комплекс предполагает использование легких весов и выполнение ряда упражнений без отдыха, не опуская штангу. Один из популярных комплексов в кроссфите известен под названием «Медведь».

Штанга загружается относительно легким весом. Начинаете с того, что кладёте штангу на плечи, и делаете глубокие приседания со штангой на груди. При подъёме вверх штанга перемещается за голову. Далее вы кладёте гриф на спину и выполняете глубокие приседания со штангой. Снова при подъёме штанга должна оказаться за головой. Наконец, положите штангу обратно на пол и начните всё с начала. Вы сделали одно повторение, а вам надо сделать 6 повторений с легким весом. Это сложный комплекс упражнений заставит вас попотеть.

Комплекс со штангой Медведь

Существует множество вариантов тренировки выносливости и развития силы. Помните, что начинать надо с малого, постепенно добавляя нагрузки. Как только произойдёт прогресс в выносливости, это сразу отразиться на тренажёрном зале. Тренировки покажутся легкими, и вы быстрее будете с ними справляться.

И дополнительный вариант силового тренинга из кроссфиту.

И уличных тренировок в стилеворкаут.

Тренировка на выносливость на турниках

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Таким же образом женщины могут подобрать свою кроссфит тренировку на развитие аэробной, силовой выносливости или их сочетание, и значительно улучшить свою подготовку.

Построение тренировок для развития выносливости

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.

• На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорнодвигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.
• На втором этапе следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
• На третьем этапе увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробноанаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Питание для улучшения выносливости

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты, bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на выносливость мужчинам

Olimp Sport Nutrition | Beta Alanine Xplode ?

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг - 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг - 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг - 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0 ?

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

BioTech | Creatine Monohydrate ?

по 5г (1 чайная ложка) с утра натощак, перед и после тренировки в течении 4 недель

Благодаря его нейтральной вкусовой порошковой форме, легко смешивается с другими добавками, такими как гейнеры для набора веса или протеиновые шейки.

100% креатин моногидрат используют спортсмены, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость и так же для того, чтобы катализировать увеличение объема клеток и увеличить мышечную массу. Как работает креатин моногидрат? Многие исследования показали, что креатин увеличивает силу и массу мышц. С тех пор креатин моногидрат стал самой популярной и самой эффективной добавкой в мире силовых атлетов.

USPLabs | Modern BCAA+ ?

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Почему так много лейцина? Причина в том, что лейцин играет ключевую роль в повышение концентрации mTOR и, следовательно, концентрация этой аминокислоты должна быть на максимально высоком уровне.

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.

Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?

Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.

Различают два вида выносливости:

Общую силовую выносливость - способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специальная силовая выносливость — способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных - это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

• интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
• продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
• интервал отдыха – 60-120 с
• количество подходов – 10-20 раз
• количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями - до 2 мин., между кругами - 5 мин. Число кругов - 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий - круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями - 30 сек., между кругами - до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость - выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости - подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.

1. Классический вариант подтягиваний - это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины - он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

• приседания
• выпады
• жим лежа
• подтягивания на турнике широким хватом
• отжимания на брусьях
• сгибание туловища на наклонной плоскости

Тело человека способно на многое. Его ресурсы настолько велики, что это сложно представить, пока не попробуешь. При этом не обязательно пускаться во все тяжкие и создавать почти нечеловеческие условия, чтобы проверить свои способности. Более показательный эффект может дать развитие выносливости. Но вопросом как стать более выносливым задаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, для которых это качество является частью характера. И те и другие ищут различные универсальные способы тренировок. Попробуем и мы найти наиболее эффективные из них.

Особенности развития выносливости

Многие считают, что мощность человеческого организма можно оценить по степени развития мышечной системы. Однако это не совсем так. Еще одну немаловажную роль играет сердечнососудистая система. Чтобы добиться эффективных результатов в развитии своей мощности нужно тренировать обе системы. Но прежде чем вы зададитесь вопросом, как стать выносливым важно понять суть этого термина. Под выносливостью обычно понимают способность организма стойко относиться к длительной эффективной работе и противостояние утомлению. Чем меньше человек устает, тем лучше его здоровье. Существует также два вида выносливости:

1. Общая – когда организма может эффективно противостоять длительной работе.
2. Специальная – способность организма противостоять утомлению при длительных нагрузках определенного вида деятельности.

Для лучшего эффекта увеличение мощности организма нужно прорабатывать в обоих направлениях. И лучшим средством для этого является физическая нагрузка. Бег, плаванье, лыжные гонки, езда на велосипеде – это лишь некоторые виды спорта развивающие выносливость. Но чтобы улучшить силу, мощность и гибкость организма, не обязательно заниматься чем-то одним. Комплексная подготовка даст больше шансов улучшить сопротивляемость организма к нагрузкам и утомлению.

Упражнения для развития выносливости

Выносливость – это термин, который скрывает в себе сразу несколько физических качеств организма. Например, таких, как сила, скорость и гибкость. Физические упражнения, развивающие выносливость должны быть рассчитаны на тренировку всех этих качеств. Для этого рекомендуется использовать непрерывные и интервальные методы тренировок. Постоянные вариации дадут больше шансов улучшить мощность организма. Итак, рассмотрим самые эффективные способы развития выносливости:

1. Упражнения для улучшения качества силы. Основаны на работе с собственным весом:

• сгиб и разгиб рук в упоре о стенку, в упоре лежа или с поднятыми на возвышение ногами;
• передвижение руками по брусьям. Ноги не касаются земли;
• сгиб и разгиб рук на брусьях;
• лазанье по канату;
• подтягивание на перекладине;
• поднятие и опускание туловища с закрепленными ногами;
• поднятие и опускание ног за голову лежа на спине;
• выпрыгивание вверх из полного приседа.

2. Упражнения для развития скорости:

• бег в быстром темпе в гору;
• семенящий бег, сменяющийся на широкий и быстрый;
• бег с ускорением на 40 м;
• бег с горы повторяющийся 5-7 раз;
• прыжки на обеих ногах по 15-20 м;
• старты с различных положений.

3. Варианты упражнений для комплексного развития выносливости:

• медленный и длительный кросс от получаса до двух часов;
• быстрый бег продолжительностью 20 минут-1 час;
• чередование медленного бега и ходьбы в течение двух часов;
• участие в различных соревнованиях на короткие и длинные дистанции;
• медленное продолжительно плаванье в любом из водоемов;
• длительная игра в футбол или баскетбол;
• бег на лыжах с высокой скоростью на дистанции от 3 до 15 км;
• прыжки со скакалкой несколькими сериями по 1 минуте и с перерывами 2-3 минуты.

И напоследок несколько важных советов как правильно развить выносливость: