Восстановление работоспособности утомленных мышц кратко. Активный отдых его применения и значения. Что происходит с мышцами во время тренировки

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

хорошую работу на сайт">

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки Российской Федерации

Новосибирский государственный технический университет

Кафедра Физвоспитания и спорта

На тему: «Востановительные процессы при мышечной работе. Особенности востановления, критерии готовности к повторной работе, возраст и востановление, пути повышения эффективности отдыха»

Факультет: ПМИ

Группа: ПМИ-31

Студент: Пылёв М.С.

Новосибирск

Вступление

3. Средства восстановления

3.3 Питьевой режим

3.4 Восстановительный массаж

3.5 Применение бани (сауны)

4. Восстановление и возраст

Список литературы

утомление восстановление питание работоспособность

Вступление

В современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение.

Характерной чертой современного спорта являются значительные по объему и интенсивности тренировочные нагрузки, которые предъявляют исключительно высокие требования к организму спортсмена. Нередко тренировочные занятия проводятся, к сожалению, на фоне хронического утомления. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению локомоторного аппарата и к различным предпатологическим и патологическим состояниям. Это имеет место в тех случаях, когда организация тренировочного процесса не отвечает научным требованиям и нагрузки не соответствуют возрастным и индивидуальным возможностям (особенностям) спортсмена.

В комплекс восстановительных мероприятий входят самые разнообразные средства - рациональное построение тренировки, массаж, фармакологические средства и др.

Особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных процессов, характера утомления и методов, повышающих эффективность восстановления и активного отдыха. Разумное применение средств восстановления в тренировочном (соревновательном) режиме возможно при четком понимании тренером, врачом, спортсменом сути утомления, его характера, особенностей вида спорта.

Умелое сочетание всех форм восстановления на различных этапах учебно-тренировочного процесса является залогом эффективности тренировочного процесса, дает возможность избежать неблагоприятных последствий от тренировочных нагрузок.

Изучение методов восстановления в спорте важно еще и потому, что они направлены на укрепление здоровья и продление жизни спортсменов, на создание условий обеспечивающих наиболее успешное восстановление их работоспособности.

1. Утомление при физической работе. Восстановление

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической нагрузки в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.

Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается).

Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов.

В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой - через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности. а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса.

Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, Т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.

2. Восстановление работоспособности после тренировки

После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление - это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.

Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы - несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега - несколько дней.

3. Средства восстановления

3.1 Медико-биологические средства восстановления

Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также предотвращению возникновения различных отрицательных последствий от физических нагрузок, отводится медико-биологическим средствам, к числу которых относятся: рациональное питание, физио- и гидропроцедуры, фармакологические препараты и витамины, различные виды массажа, белковые препараты, спортивные напитки, локальное отрицательное давление (ЛОД), использование бани (сауны), адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, использование игловоздействия, электростимуляции.

3.2 Питание - главный фактор восстановления работоспособности

В период напряженных тренировок и (особенно) соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов.

Обмен энергии в организме - одно из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности. Благодаря обмену обеспечиваются рост и развитие организма, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению, а также высокая степень упорядоченности обменных процессов и функциональной организации биологических систем.

Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком нервно-эмоциональном напряжении, говорят о том, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности белках и витаминах, повышается.

Сильное влияние на обмен веществ с увеличением физической нагрузки оказывает мышечная деятельность. С увеличением физической нагрузки повышаются энерготраты, для воспроизведения которых требуется определенный набор пищевых продуктов.

В качестве источника энергии при мышечной работе используется углеводы. Однако запасы углеводов в самой мышечной ткани настолько ограниченны, что если бы они были единственным видом «топлива», то полностью исчерпались бы через несколько минут или даже секунд мышечной деятельности.

«Топливом» для мышечного сокращения также может служить глюкоза крови, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови должна пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены.

Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов, необходимых для восполнения расхода энергии и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, воду. При окислении в организме белков, жиров и углеводов освобождается скрытая в них энергия; белки, кроме того, служат пластическим (строительным) материалом. Витамины играют регулирующую роль.

3.3 Питьевой режим

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, питания, климатических условий. Количество воды в суточном рационе в норме должна быть 2-2,5 л. В течении дня воду и другие жидкие напитки следует употреблять небольшими порциями. Для утоления жажды рекомендуется зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.

3.4 Восстановительный массаж

Восстановительным называется такой вид спортивного массажа, который применяется после физической нагрузке при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма, а также с целью повышения его работоспособности. Восстановительный массаж - это основной вид спортивного массажа; ему отводится особое место как в научных исследованиях, так и в спортивной практике.

3.5 Применение бани (сауны)

Баня (сауна) является хорошим средством борьбы с утомлением восстановления работоспособности, сгонки веса, профилактики простудных заболеваний.

Под влиянием сауны происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляции, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, увеличивается потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной кислоты и др.), снижается мышечный тонус. Сауна способствует улучшению функций кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов.

4. Восстановление и возраст

Это всегда хорошо, когда человек имеет достаточные физические нагрузки в любом возрасте. Однако восстановление после травм мышц и сухожилий с возрастом происходит медленнее. В каком бы возрасте человек не решил улучшить свою физическую форму, важное значение имеет разумный режим тренировок. И тренировки лучше согласовывать со специалистом (инструктором или врачом ЛФК).

По мере старения мышцы теряют силу и массу, и они становятся слабее. В то время как большинство людей принимают это как естественное следствие возраста - особенно если возраст приличный, тем не менее, невозможность делать то, что было возможно в более молодом возрасте часто приносит дискомфорт. Тем не менее, физические упражнения в любом случае полезны и в пожилом возрасте и безопасные тренировки позволяют увеличить силу мышц. Но время восстановления после травмы гораздо больше в пожилом возрасте, так как происходят инволюционные изменения обмена веществ и увеличивается ломкость костей.

Список литературы

1. Физическая культура студента: учебник для студ. вузов/М. Я. Виленский, А. И. Зайцев, В. И. Ильинич и др.

2. А. А.Бирюков, К. А. Кафаров «Средства восстановления работоспособности спортсмена»

3. П. И. Гоговцев, В. И. Дубровский «Спортсменам о восстановлении»

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Физиологические особенности организма в периоды утомления и восстановления. Активный отдых, аутогенная тренировка. Биологические факторы восстановления работоспособности. Эффективность применения массажа с целью восстановления после физической нагрузки.

курсовая работа , добавлен 28.10.2010


Физиологические особенности организма в период утомления. Наиболее эффективные средства, ускоряющие процессы восстановления. Апробация возможностей средств, ускоряющих процессы восстановления работоспособности спортсменов после тренировочных нагрузок.

дипломная работа , добавлен 29.08.2014


Сущность врачебного контроля и самоконтроля. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление работоспособности после тренировки, тренировочная нагрузка и критерии переутомления. Педагогические и медико-биологические средства восстановления.

реферат , добавлен 01.06.2010


Утомление при физической, умственной работе. Восстановление работоспособности после тренировки. Контроль величины тренировочной нагрузки. Упражнения на расслабление. Питание как главный фактор восстановления работоспособности. Применение бани, самомассаж.

курсовая работа , добавлен 28.11.2014


Физиологические особенности организма спортсмена в периоды утомления и восстановления. Методические приемы построения тренировки. Психологические, гигиенические и медико-биологические средства, способствующие улучшению восстановительных процессов.

курсовая работа , добавлен 07.01.2014


Течение восстановительных процессов в организме спортсменов после выполнения разнохарактерных тренировочных нагрузок. Характеристика средств и методов восстановления спортивной работоспособности. Организация подготовки спортсменов-волейболистов.

дипломная работа , добавлен 22.09.2011


Клинико-физиологическое обоснование восстановительных мероприятий. Методика построения тренировочного микроцикла. Физиологическая сущность разминки. Спортивная реабилитация. Педагогические, медико-биологические, психологические средства восстановления.

реферат , добавлен 24.09.2014


Психологические, гигиенические и физические средства восстановления спортсменов. Роль основных витаминов для стимуляции адаптационных реакций в процессе тренировочной и соревновательной деятельности. Методы восстановления работоспособности пловцов.

дипломная работа , добавлен 30.05.2014


Изучение влияния физических упражнений на состояние больных с инфарктом. Обзор тренировки ортостатической устойчивости и восстановления двигательных навыков. Анализ оздоровительного бега как средства повышения умственной и физической работоспособности.

реферат , добавлен 08.02.2012


Физическая культура как средство повышения продуктивности труда. Новые физкультурно-оздоровительные и спортивные технологии. Средства восстановления работоспособности после рабочего дня для специалистов с высокой степенью нервно-эмоциональных нагрузок.

Быстрое восстановление мышц после тренировки, в течение нескольких дней и ощущения их «забитости» возможно при соблюдении правильного режима тренировок.

На самом деле поверье «если мышцы болят - значит, они растут» только поверье .

При правильном тренировочном плане ниже описанные простые меры помогут вам обеспечить быстрое восстановление работоспособности утомленных мышц.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Как аэробные, так и силовые тренировки приводят к усиленной работе мышечной ткани. Для того, чтобы мышца могла трудиться в полную силу, ей необходимо 2 ресурса: кислород и глюкоза . Во время сокращения мышцы мышечные волокна пережимают и собственные капилляры. А значит, чем больше напряжение мышцы, тем сильнее нарушен в ней кровоток, и тем меньше кислорода и глюкозы она способна получить из крови тренирующегося.

Выручает организм сложнейшая цепочка химических реакций, дающая необходимую энергию, но оставляющая после себя "наследство" - молочную кислоту . Это вещество не только служит причиной болей в мышцах, но и способна повреждать мышечные волокна при чрезмерном накоплении, не говоря уже о том, что слишком интенсивная нагрузка может просто лишить вас возможности нормально заниматься.

ТОП 7 лучших способов восстановить мышцы

Предлагаем вам наилучшие, проверенные временем и практикой методы восстановления мышц после силовой тренировки:

• глубокое дыхание;
• регулярность занятий;
• расслабляющий массаж;
• ванна или ;
• продукты питания.

Учитывая свои предпочтения, желания и возможности, в зависимости от степени нагрузки тренировок, вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя способ эффективного восстановления мышц .

А теперь о каждом из них поподробнее.

Глубокое дыхание

Лучше всего практиковать во время отдыха или перед сном. Глубоко вдыхаем и выдыхаем, сосредотачиваясь на своем дыхании. Продолжительность вдоха/выдоха должна быть не менее 4 секунд.

Стараемся наполнить воздухом все легкие и в то же время представляем, как напряжение уходит, негатив дня испаряется, энергия восстанавливается. Наша цель - расслабить тело полностью .

Растяжка

очень действенны для восстановления мышц. Они не только способны снять напряжение, но и укрепить ваши мускулы. Наилучший вариант - , когда мышцы максимально разогреты и эластичны.

Каждое упражнение следует удерживать от 15 до 30 секунд, пока не почувствуете легкую боль.

Это наилучший способ восстановления сил, энергии и мышц. Крайне важно спать ежедневно не менее 7 часов. А если есть возможность в течение дня вздремнуть минут 20, то это просто превосходно! Спать после тренировки тоже вполне допустимо. Позаботьтесь о том, чтобы сон был здоровым и спокойным.

А для этого не следует есть или пить за 3-4 часа до сна какие-либо возбуждающие и тонизирующие продукты или напитки. Замечательно перед отдыхом прогуляться и подышать чистым свежим воздухом.

Регулярность занятий

Очень важно заниматься регулярно и с равными промежутками между занятиями. Не стоит гнаться за большим и ходить на тренировки каждый день. Вы должны знать, что период времени, необходимый для восстановления группы мышц, равен 48 часам , а иногда и больше, если вы занимаетесь силовыми нагрузками. Каждые три месяца тренировок специалисты рекомендуют делать перерыв как минимум на неделю - этот отдых необходим для организма.

Расслабляющий массаж

Отличный и очень эффективный способ быстрого восстановления мышц, которым активно пользуются все спортсмены. Но здесь нужен профессиональный массажист, который сможет качественно провести процедуру.

Правильно выполненный массаж способен достичь глубоких мышечных волокон - такого эффекта даже постоянная растяжка не даст.

Ванна или сауна

За счет увеличения температуры тела улучшается циркуляция крови, вследствие чего жировые ткани лучше насыщаются кислородом, мышцы получают больше питания и быстрее восстанавливаются . Проводить такие процедуры рекомендуют либо сразу после тренировки, либо, если нет возможности, перед сном. Достаточно 10-15 минут, чтобы ваше тело максимально обмякло, расслабилось и восстановило свои силы. При желании можете сделать после такой ванны легкие упражнения на растяжку - это придется очень кстати для мягких и эластичных мышц.

Продукты питания

Залогом успеха при активном образе жизни является . Здоровая еда и питье поможет и мышцы ваши восстановить, и при этом необходимыми строительными материалами их насытить.

Продукты, на которые вам нужно активно налегать, следующие:

Вы можете использовать сразу несколько способов восстановления мышц , особенно если ваши тренировки достаточно интенсивны.

Так в комплексе вы поможете своему организму быстрее и эффективнее восстановить энергию, чтобы на следующей тренировке вам хватило сил и для занятий, и для нового роста мускулатуры.

Отзыв эксперта

Стандартные правила для всех – после силовой тренировки группа мышц должна отдыхать не менее 48 часов для восстановления. Между двумя аэробными тренировками должно пройти не менее 24 часов . Но в «полевых условиях» все это мало спасает.

Чаще всего путаница возникает при посещении групповых занятий и тренажерного зала одновременно. В принципе, это рекомендуется для разнообразия, но строгое «нет» следует сказать:

• классам силовой аэробики , бодибарами, и прочим малым оборудованием, как бы они не назывались. Обычно такие тренировки и , но дают и нагрузку на мышцы тоже, что нарушает восстановительные процессы;
• интервальным классам «по станциям», круговым тренировкам для похудения

Новичкам первых 6 месяцев занятий лучше остановиться на чем-то вроде аэробного танцевального класса, спиннинга или степа средней интенсивности. «Продолжающим» можно попробовать ударные тренировки – фитбокс, тайбо, HIIT. В последнем много элементов взрывной силы, потому, если восстановление проходит сложно, лучше делать день отдыха на следующие сутки после интенсивных интервалов, и лишь затем возвращаться к силовому тренингу.

Второй не слишком удачный вариант – когда человек каждый день ходит на аэробные групповые тренировки, сочетая их по великому принципу «как попало». Каждый инструктор стремится сделать свой урок интенсивным, чтобы привлечь клиентов. Человек пытается выложиться на каждой тренировке. Вот и получается, что вместо эффекта приходит усталость. Эта стратегия утомляет не только мышцы, но и нервную, и эндокринную систему, и, в целом, не считается здоровой.

Общие правила таковы . Если вы ходите на групповую силовую аэробику, функциональный тренинг или какие-либо занятия с мини-штангами, делайте это 3 раза в неделю через дни отдыха. В свободный день можно , или спиннинг, но не , силовой тренинг какого-либо вида. Так скорость восстановления будет оптимальной.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:

PAGE_BREAK--
Глава 2 Особенности средств восстановления физической работоспособности.

2.1 Сущность восстановления физической работоспособности.

Процессы тренировки и восстановления должны рассматриваться как взаимосвязанные стороны повышения физической работоспособности. Воздействие физической нагрузки, приводящее к развитию утомления, характеризует ее срочный тренировочный эффект. Прекращение расходования энергетических источников сопровождается переключением потока энергии на пластические процессы. Повышенное потребление кислорода и высокая активность окислительных ферментов, сохраняющиеся в ближайшем восстановительном периоде, способствуют интенсивным анаболическим процессам. Отставленный эффект тренировки проявляется в повышении эффективности восстановительных процессов в ближайшем и отдельных периодах после тренировки. В период отдыха усиливаются анаболические процессы, за счет которых происходят восстановительные и пластические процессы в клеточных структурах тканей и органов.

В зависимости от интенсивности энергетических трат, эффект восстановления будет различным.

В восстановительном периоде, как правило, преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов может происходить даже с превышением исходного уровня (сверхвосстановление или суперкомпенсация). Это явление имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его повышение работоспособности.

Сверхвосстановление. Восстановление с повышением над исходным уровнем и создает предпосылки для дальнейшего роста функциональных возможностей организма. В основе сверхвосстановления лежат пластические процессы в утомленных мышечной работой органах и тканях. Они стимулируются усиленной деятельностью ферментных систем и повышенной гормональной активностью.

В результате суперкомпенсации возвращаются к норме физиологические функции, нормализуются психические процессы. Однако, если истощение функционального потенциала в процессе тренировки превышает оптимальный уровень, сверхвосстановление не происходит. Физическая нагрузка вызывает в этом случае дальнейшее угнетение процессов клеточного анаболизма. При несоответствии ритмов обновления в клетках возникают деструктивные изменения, ведущие к расстройству функции и даже гибели клетки.

Недовосстановление ведет к возникновению характерного для хронического утомления перенапряжения отдельных органов и систем. Восстановление происходит в процессе выполнения работы (текущее восстановление), но основной энергетический потенциал и пластические процессы реализуются после окончания работы (срочное и отставное восстановление). Текущее восстановление поддерживает нормальное функциональное состояние.

Текущее восстановление имеет различную биохимическую основу в зависимости от напряженности мышечной работы. При выполнении малоинтенсивной работы поступление кислорода к работающим мышцам и тканям покрывает кислородный запрос организма. Ресинтез АТФ в этих условиях происходит аэробным путем. Восстановление по ходу работы протекает в оптимальных условиях кислородного обмена. Такие условия создаются при выполнении малоинтенсивного бега в тренировке, а также на отдельных участках бега на длинные и сверхдлинные дистанции.

Восполнение суммарных энергетических трат и синтез белковых структур происходит в период отставленного восстановления. Эти процессы ускоряются правильным режимом тренировки и отдыха, рациональным питанием, комплексом медико-биологических и психорегулирующих факторов.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя – после легкой работы обычно заканчивается через несколько минут, после достаточно тяжелой работы – через несколько часов; позднии фазы восстановления могут длиться до нескольких суток и более.

Нарушение нейроэндокринного равновесия после больших по объему тренировочных нагрузок сохраняется в течение 2 – 3 суток. В зависимости от характера предшествовавшей нагрузки (анаэробного, аэробного, смешанного) будут изменяться продолжительностью восстановительного периода и наступление фазы суперкомпенсации.

Уже через 4 – 6 часов восстановительного периода спортсмен может выполнить значительный объем работы, обеспечиваемой преимущественно аэробным энергообменом. К концу суточного отдыха становится возможным проведение тренировки с анаэробной направленностью.

Любая нагрузка требует восстановления затрат. Без него невозможна и адаптация. Сегодня тренировочная работа и восстановление – равные по значению стороны приобретения спортивной подготовленности. Со значительным увеличением нагрузок в современном спорте и требованиями адаптации к ним возросло и внимание к восстановлению.

Организм человека обладает естественной способностью восстановления во время работы и, главное, после нее. Эта способность выше при хорошем здоровье, высокой жизнедеятельности его организма, правильном образе жизни и сбалансированном питании. Наиболее эффективны процессы восстановления у спортсменов, поскольку эти процессы в известной мере совершенствуются под влиянием регулярной спортивной тренировки.

Главное условие для эффективного восстановления – отдых в его разных видах. Важную роль играют педагогические, психологические, гигиенические, медико-биологические средства, способствующие естественным процессам восстановления и повышающие его эффективность.

Рациональное сочетание нагрузок и отдыха – необходимое условие сохранения и развития активности восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массажа, использование биологически активных веществ (витаминов). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов – готовность к повторной деятельности, а наиболее объективный показатель восстановления работоспособности - максимальный объем повторной работы.

2.2 Средства восстановления физической работоспособности.

Отдых и восстановление во время отдыха.

Способность восстанавливаться во время работы – чрезвычайно важная сторона подготовленности организма спортсмена. Этому способствует отсутствие у спортсмена излишних психических и мышечных напряжений в упражнениях, расслабление, биомеханическая целенаправленность и экономичность движений. Естественно, что вместе с увеличением интенсивности и продолжительности работы уменьшаются и возможности восстановления.

Отдых бывает: пассивный, в водной среде, активный.

Пассивный отдых.

Прежде всего, это ночной сон продолжительностью не менее 8 часов в условиях чистого воздуха и тишины. Кроме того, если возможно, сон или отдых, лежа в послеобеденное время продолжительностью 1 – 1,5 часа. Рекомендуется отдыхать не сразу после обеда, а лишь вслед за 20 – 30-минутной прогулкой. Во время отдыха и перед сном можно слушать негромкую музыку.

Относительно непродолжительный (10 – 30 мин) отдых между тренировочными упражнениями или попытками в состязании более эффективен в положении сидя или лежа, приняв свободное положение, расслабив мышцы. Когда есть необходимость, можно, отдыхая возможно полнее «выключиться» из обстановки тренировки, думать о чем – либо отвлеченном, слушать музыку.

Пассивный отдых в течении дня, свободно от физических упражнений, обычно проводится не чаще одного дня в неделю. Отдых в течении двух и более дней подряд используется лишь в особых случаях.

Отдых в водной среде.

Находясь в воде почти в невесомом состоянии, атлет может хорошо расслабить мускулатуру тела, не делая никаких движений (в ванной). Такой отдых в течении 10 – 15 минут рекомендуется после тренировки или участия в соревнованиях. Но этого нельзя делать непосредственно перед соревнованием, особенно в скоростно-силовых видах спорта.

Активный отдых.

В качестве ускоряющего процесса восстановления средства в спортивной практике с успехом используется активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И. М. Сеченовым(1829-1905), который показал, что явно выраженное ускорение восстановления работоспособности утомленной конечности происходит не при ее пассивном отдыхе, а при работе в период отдыха другой конечностью.

Известно, что пассивный, и тем более длительный, отдых после спортивной нагрузки не всегда является лучшим средством для быстрой лекведации утомления и его восстановления сил. Часто для этого эффективнее пользоваться упражнениями. Прежде всего, надо назвать упражнение местного воздействия: расслабление мышц, только, что освободившихся от значительных напряжений, стряхивание конечностей, маятникообразное размахивание руками и ногами, переход из одной позы в другую, используя расслабление мышц и др.

Эффективные упражнения, выполняемые для этой цели в воде. (спокойное плавание или лежа в воде и держась за бортик бассейна – выполнение легких движений ногами и туловищем, стараясь расслабить мускулатуру.) подобного рода упражнения полезны не только для отдыха, но и для совершенствования умения расслаблять мышци.

Более эффективны упражнения, в которых сама мышечная деятельность служит активным отдыхом после значительных тренировочных нагрузок. Особенно если они потребовали больших психических напряжений. Обоснование этому дал еще в 1903 году великий русский физиолог И. М. Сеченов, установивший, что работоспособность одной руки, если во время ее отдыха другая работала, восстанавливалась в большей мере, нежели после пассивного отдыха такой же продолжительности. Этот феномен был назван активным отдыхом. В исследованиях была показана важная роль активного отдыха между отдельными физическими упражнениями и тренировочными нагрузками. Восстановление при этом протекало быстрее, несмотря на повышение плотности занятия. Было подтверждено, что во время активного отдыха движение не должно быть длительным и интенсивным, поскольку энергичная мышечная деятельность во время активного отдыха ведет не к повышению, а к понижению работоспособности.

В тренировочное занятие активный отдых включается после упражнений, выполняемых с большой нагрузкой, - это позволяет увеличить плотность занятия и, следовательно, оббьем тренировочной работы в обшей сумме. Однако надо учитывать, что упражнения, включаемые в тренировочные занятия с целью активного отдыха, не уменьшают утомления от всей суммы тренировочной работы, но облегчают нагрузку на ЦНС и психическую сферу спортсмена.

Эффективные упражнения для активного отдыха с более широким кругом воздействия. Например, бег в спокойном темпе в лесу, гребля, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах в течении 30 -40 мин. Для многих спортсменов очень действенный отдых активный, снижающий психическое напряжение, нормализующий деятельность СС и дых. систем, протекание процессов обмена веществ в организме. такой активный отдых на следующий день после большой тренировочной нагрузки способствует быстрейшей ликвидации утомления. Но интенсивность таких упражнений должна быть небольшой, примерно на уровне ЧСС 100 – 120 ударов в минуту, иногда несколько более. Превышение этой интенсивности может дать дополнительную усталость.

Спортсменам, не имеющим достаточной тренированности в упражнении, применяемом для активного отдыха, надо на первых порах снижать его интенсивность и продолжительность, применять передвижение, смешанное по темпу, - чередуя, например, отрезки бега с ходьбой.

Весьма эффективны активным отдыхом служат упражнения с высокими положительными эмоциями и значительными физическими нагрузками, но далекими по своей динамике и кинематике от избранного вида спорта. К подобным упражнениям надо отнести спортивные игры, катание на водных лыжах и др.

Подобные упражнения способствуют также улучшению физической и психической подготовленности, совершенствуют способность координировать движения. Надо сказать, что танцы под ритмичную музыку, особенно при увлеченности ими также хороший активный отдых.

Психологические средства восстановления.

Психологические средства предусматривают активное влияние на процессы восстановления самого спортсмена, его мыслей, настроения, состояния нервно – психической сферы. Пример тому – быстрое восстановление сил спортсмена после победы или высокого спортивного результата, в состоянии приподнятости, при радостном возбуждении, уверенности в достижении новых успехов. И наоборот, просто удивительно, как замедляется восстановление у спортсменов в состоянии неприязни, раздражения, злобы, негативного отношения, да еще после неудач в соревновании или в тренировке. Вот почему так важно, чтобы спортсмен всегда находился в хорошем расположении духа и добром отношении к окружающим. В связи с этим особую роль играет климат товарищества и доброжелательности в команде, моральная и психологическая поддержка друг друга. Такой климат в особенности необходим для восстановления функциональных возможностей спортсмена после его поражения или слабого участия в соревновании. Надо знать, что после этого спортсмен испытывает нервно-психическую усталость настолько от соревнования, сколько от переживаний неудачи, особенно если она повлияла на командный результат. Такие переживания могут надолго вывести спортсмена из строя, лишить его уверенности в своих силах, и даже привести к решению бросить спорт. В таких случаях особенно важно ваше умение найти теплые слова поддержки и участия, избежать преждевременных разборов.

Для активизации восстановительных процессов важное значение имеет досуг спортсменов: чтение, посещение театра, концертов, кино… Необходимо лишь одно – чтобы было интересно. Скучная утомляющая психику работа будет ухудшать возможности восстановления.

После работы, особенно с повышенной затратой нервно-психических сил, эффективен отдых самовнушенный и внушенный. Он незаменим также в перерыве между большими тренировочными нагрузками в одном занятии, между предварительными и финальными выступлениями в соревновательном дне, после окончания особо тяжелой работы. Во всех этих случаях используются методы аутогенной тренировки. При этом яркое представление о быстром и полном восстановлении играет значительную роль.

Медико-биологические средства восстановления.

Тепловые процедуры.

Эти процедуры играют значительную роль в восстановлении сил спортсмена.

Сауна

1 место занимает сауна, обладающая большим восстановительным воздействием. Рекомендуемая температура воздуха 100–140о при относительной влажности 10%, продолжительность непрерывного пребывания в горячем воздухе не превышает 5 – 6 мин, повторяясь 2 – 3 раза. В перерывах сразу же по выходе холодный душ 10 – 20 сек или купание в ванне, реке, пруду. В заключении теплый душ. Это лишь схема использования сауны. Атлеты разных спортивных специальностей имеют свои методики.

Парная баня.

Температура воздуха 60 – 70о, влажность его до 20 – 70 %, продолжительность пребывания от 5 до 30 мин. После каждого выхода из парной рекомендуется принять холодный душ или ванну (+13-15о в течении 20-40 с), а затем теплый душ или ванну (+37-39о в течении 1,5-2 мин.). процедура заканчивается отдыхом в предбаннике, сидя или лежа в течении 5-7 мин.

Используется в перерыве между утренней и вечерней тренировками, а также в процессе соревнований.

При несоблюдении рекомендаций, заболеваниях, переутомлении в процессе посещения парной может наступить перегревание. В этом случае спортсмена следует вынести в раздевалку, тепло укрыть и обеспечить достаточный приток свежего воздуха. Затем предложить понюхать нашатырный спирт и дать горячий сладкий чай с лимоном. Вопрос о возможности дальнейшего пребывания в парной решается после врачебной консультации.

Портативная тепловая камера.

Тепловые восстанавливающие процедуры, как общего, так и местного значения могут приниматься посредством специальных индивидуальных камер (А.С. Массарского, В. П. Полекарпова).

Тепловая камера типа «Термика». Независимо от повышения температуры воздуха в камере (до +130о) спортсмен не испытывает затруднения для дыхания. Он дышит комнатным воздухом, так как его голова находится вне камеры.

Общим для всех режимов восстановления в тепловой камере является предварительное 5-минутное прогревание тела при температуре около 45о и снижение до этой величины температуры перед выходом из тепловой камеры. Температура в тепловой камере при восстановлении должна достигать 80-95о (в зависимости от продолжительности процедуры).

Тепловая камера используется сразу после выполнения нагрузок средней интенсивности или спустя 30 мин.

Продолжительность пребывания в тепловой камере с каждым разом увеличивается, повышая в ней температуру воздуха.

Достоинством тепловых камер является возможность одновременного приема различных процедур. С помощью дополнительного шланга, подводимого к определенным участкам тела, требующим прогревания, можно повышать эффективность локального восстановления.

Также существую и другие тепловые восстанавливающие процедуры - с помощью инфракрасного и лампового облучения, лампы соллюкс, других тепловых излучателей. Для местных воздействий, восстанавливающих работоспособность в отдельных суставах и мышцах, эффективны прогревания повязками с парафином, торфом, лечебной грязью.

Многие средства физиотерапии используются спортсменами в лечебных целях по назначению врача и при наблюдении медперсонала. Большие возможности для восстановления нервно-психических сил будут иметь аэродуши и ванны с различным движением воздуха (прямолинейное, вращательное, спиральное…), насыщенностью его(ароматы, озон, ионы…), изменение температуры и скорости потоков, цветкости их освещение, сопровождение музыки.

Бальнеотерапия.

Следует сказать о больших возможностях бальнеотерапии – лечебной и восстанавливающей. В первую очередь, это питье воды и ванны. Настоящее время еще не признали очень важную роль состава жидкости, принимаемой спортсменами(мягкая и жесткая вода, намагниченная, минеральная, специальные напитки и др.), которая непросто восполняет ее потерю, но и возвращает множество микроэлементов, израсходованных во время работы, приводит к норме водно-биохимический баланс в организме, содействует многим функциям органов и систем, в том числе деятельности пищеварительной и выделительной систем.

К бальнеологическим средствам примыкает и гидротерапия – водолечебные процедуры в виде обтирания; обливания; различных душей с разным давлением; многоцелевых и однонаправленных ванн с установленными температурами, комфортные, ароматизированные, насыщенные биохимическими воздействиями, намагниченные, газонаполненные, в токах высокой частоты, с вибрацией, температурноконтрастные, с цветными подсветками и др.

Общеизвестно значение ванн (углекислые, сероводородные, грязевые, с морской водой …), в большей мере способствующих процессам восстановления и нормализующих состояние многих органов и систем организма спортсмена, его нервно-психическую сферу.

Чаще используемые ванны:

1. Сухая газовая углекислая ванна. Воздействует суммой тепловых и химических факторов. Назначается через 1 час после тренировки и за 2-3 часа до следующей нагрузки. Продолжительность процедуры – 15-20 мин. при температуре 35-37о. на курс рекомендуется 6-10 процедур.

2. Хвойная ванна. В теплой ванне (+35-37о) растворяется специальная хвойная таблетка. Ванну принимают перед сном или дневным отдыхом. Продолжительность – 15 мин. Курс – 12-15 ванн ежедневно.

3. Хлоридно-натриевая (морская) ванна. Может быть приготовлена искусственно. Для этого морскую или поваренную соль (5 кг) помещают в матерчатый мешочек под струю горячей воды. После растворения соли температуру воды доводят до 36-37о. продолжительность – 15 мин. Курс – 8-12 процедур через день.

К бальнеологическим средствам относятся также морские купания, особенно при высокой концентрации ионов и массирующем действии волн, аэротерапии и курортные условия, применительно к требованиям восстановления.

В случаях больших физических перегрузок и предельных нервно-психических напряжений хороший реабилитационный эффект достигается в горных условиях, особенно при использовании там термальных источников, солнечной радиации и лесного массива. Эффективность использования для восстановления облегченной тренировки и активного отдыха в горных условиях.

Фармакологические средства .

В ряде случаев процессам восстановления могут помочь фармакологические средства. Их направленность различна: на нейтрализацию продуктов распада, на усилие процесса восстановления энергетических возможностей, на обеспечение более эффективного белкового синтеза, на повышение адаптогенности организма в целом и избирательно его органов и систем, на стимулирование кроветворения и других функций, на восстановление общего состояния и работоспособности спортсмена и др.

Многочисленные фармакологические средства восстановления по характеру воздействия на организм спортсмена и его психическую сферу можно условно разделить на 3 группы. 1. Препараты, помогающие естественному течению восстановительных процессов. 2. Средства, во многом заменяющие это естественное течение, особенно в наиболее «уставших» компонентах. 3. Препараты, значительно восстанавливающие отклонения в организме.

Врач с большой осмотрительностью составляет и назначает комплекс фармакологических средств соответственно индивидуальным особенностям спортсмена и динамики нагрузки в годичном цикле тренировки, выделяя этапы с полным исключением фармакологии. Обычно в таких препаратах есть особенная необходимость в экстренных случаях: недостаточности времени для отдыха перед соревнованиями, перенапряжение в тренировки, депрессивного состояния, при нагрузочной тренировки в горных условиях, при акклиматизации с большой разницей поясного времени и др.

Особо примите во внимание, что замена естественного течения процессов восстановления фармакологическими препаратами на протяжении длительного времени чревато серьезными отрицательными последствиями для способности организма самому бороться с утомлением, для его функциональных возможностей в обмене веществ, в нейтрализации и выводе продуктов распада, деятельности механизмов адаптации.

Питание.

В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорение восстановительных процессов в организме спортсмена и борьбы с утомлением. Благодаря обмену энергией – одному из главных и постоянных проявлений жизнедеятельности организма – поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению, а также высокая степень функциональной организации биологических систем.

Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают увеличение потребности организма в некоторых питательных веществах, в частности и белках и витаминах. Рост физической нагрузки ведет к повышению расхода энергии.

Существенно влияет на энергетические траты уровень тренированности. Спортивная тренировка уменьшает расход энергии, предохраняет организм спортсмена от переутомления, укорачивает период восстановления сил после работы.

Физическая работоспособность человека и уровень максимальных энерготрат в значительной мере определяют функциональными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. С увеличением интенсивности физической нагрузки потребность в пище возрастает.

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке – носителе аминокислот при соблюдении определенных соотношений количеств животного и растительного белка. К неполноценным белкам относится желатин, хотя он животного происхождения. Желатин, используемый для приготовления заливных блюд и желе, при переваривании в кишечнике образует в большом количестве аминокислоту гликокол, из которой образуется креатин – биологически активное вещество, имеющее важное значение при работе мышц (он предохраняет от распада тканевые белки). Поэтому использование желатина в питании имеет определенное значение, однако его нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок (велосипедные гонки, марафонский бег, лыжные гонки, плавание и др.), так как аминокислота гликокол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен. Гликокол препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. По той же причине не рекомендуется давать на обед и ужин после больших нагрузок рисовый гарнир ко второму блюду.

Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и некоторые другие продукты. Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть покрыт за счет других. Например, гречневую кашу целесообразно употреблять с молоком, в котором много лизина.

Жиры относятся к основным продуктам питания. Они представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. В состав жиров входит ряд веществ, из которых наибольшее физиологическое значение имеют фосфатиды, стерины и жирорастворимые витамины.

Питательная ценность различных жиров не одинаково. Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем и свином сале, а также в растительных жирах. Последние, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Различают простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза), сложные – дисахариды (молочный, тростниковый сахар) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка).

Некоторые спортсмены часто едят много сахара. Это нечем не оправдано. Сахар – не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня в крови (норма 80 – 120 мг %) отрицательно влияет на функции этих систем и, кроме того, он выводится из организма с мочой.

Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед. Он содержит фруктозу, необходимую для мышци сердца. Употреблять мед лучше в период восстановления после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углеводосодержащими продуктами. Установлено, что при употреблении пищи, богатой углеводами, организм спортсмена работает более экономично, меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Работа скелетных мышц сопровождается значительным потреблением сахара, и для поддержания высокой работоспособности требуется вводить в организм повышенное количество углеводов. Они необходимы и для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы ее возбуждения.

При больших физических нагрузках сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах и особенно в калии и натрии. Увеличивается потребность в фосфоре, кальции, магнии, железе. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозге и мышцах, кальций – для усвоения фосфора и белков, железо – для образования гемоглобина крови и миоглобина мышц. Фосфор, кальций и магний необходимы для укрепления костной ткани.

При составлении рациона питания следует помнить, что мясо, рыба, икра, молоко, творог, сыр, морковь, лук, гречневая, овсяная, пшеничная купы, горох, фасоль являются хорошим источником фосфора. В молочных продуктах много кальция, в печени – железа, в сыре, овсяной крупе, зернах бобовых – магния.

При недостаточном количестве железа и низких показателей гемоглобина существенно ухудшается работоспособность.

Организм лучше всего усваивает железо из яиц, пшеницы, ржи, куриной печени.

Для коррекции водно-электролитного баланса необходимо сбалансированное питание, прием углеводистых напитков, различных смесей и белковых препаратов.

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. Норма воды в суточном питьевом рационе – 2-2,5 л., включая супы, чай, кофе, молоко и др. как недостаточное, так и избыточное потребление жидкости вредно. Без воды невозможны всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, осуществление теплорегуляции.

Спортсменам, выполняющим длительные нагрузки (лыжные гонки, марафонский бег и т. д.), принимать пищу надо за 1,5 – 2 ч. до тренировки; спортсменам со скоростно-силовыми нагрузками – не менее чем за 3 ч.

После окончания соревнований надо принять 2-3 таблетки метионина и 50-100мл раствора глюкозы. Такое сочетание препаратов приводит к более быстрому восстановлению запасов гликогена в мышцах и печени и др. органах.
продолжение
--PAGE_BREAK--

Процесс утомления -- это совокупность изменений, происходящих в различных органах, системах и организме в целом в период выполнения физической работы и приводящих, в конце концов, к невозможности ее продолжения. Состояние утомления характеризуется вызванным нагрузкой временным снижением работоспособности, которое проявляется в субъективном ощущении усталости. В состоянии утомления человек либо не способен поддерживать требуемый уровень интенсивности и (или) качества (техники выполнения) работы, либо вынужден вообще отказаться от ее продолжения .

Степень участия тех или иных физиологических систем в выполнении упражнений разного характера и мощности неодинакова. В выполнении любого упражнения можно выделить основные, ведущие, наиболее загружаемые системы, функциональные возможности которых определяют способность человека выполнять данное упражнение на требуемом уровне интенсивности и (или) качества. Степень загруженности этих систем по отношению к их максимальным возможностям определяет предельную продолжительность данного движения, т.е. период наступления состояния утомления. Таким образом, функциональные возможности ведущих систем не только определяют, но и лимитируют интенсивность и предельную продолжительность и (или) уровень качества выполнения данного упражнения.

При выполнении разных упражнений причины утомления неодинаковы. Рассмотрение причин утомления связано с двумя основными понятиями. Первое понятие -- локализация утомления, т.е. выделение той ведущей системы (или систем), функциональные изменения в которой и определяют наступление состояния утомления. Второе понятие -- механизмы утомления, т.е. те конкретные изменения в деятельности ведущих функциональных систем, которые обусловливают утомление.

При изучении локализации утомления в первую очередь нужно обращать внимание на три группы систем, обеспечивающих выполнение любого упражнения:

1) регулирующие системы -- центральная нервная система, вегетативная нервная система и гормонально-гуморальная система;

2) системы вегетативного обеспечения мышечной деятельности -- системы дыхания и кровообращения;

3) исполнительные системы -- двигательный (периферический нервно-мышечный) аппарат.

При выполнении любого упражнения происходят функциональные изменения в состоянии нервных центров, управляющих нервной деятельностью и регулирующих ее вегетативное обеспечение. При этом наиболее «чувствительными» к утомлению являются корковые нервные центры. Проявлениями утомления центральной нервной системы являются нарушения координации функций организма (в частности, движений), возникновение чувства усталости .

Утомление может быть связано с изменениями в деятельности желез внутренней секреции и вегетативной нервной системы. Роль последней особенно велика, при выполнении длительных упражнений. Указанные изменения могут вести к нарушениям регуляции вегетативных функций, энергетического обеспечения мышечной деятельности и т.д.

Причиной развития утомления могут служить многие изменения в деятельности систем вегетативного обеспечения, прежде всего дыхательной и сердечно-сосудистой. Главное следствие таких изменений -- снижение кислородтранспортных возможностей организма работающего человека.

Утомление может быть связано с изменениями в исполнительном аппарате -- в работающих мышцах. При этом мышечное (периферическое) утомление является результатом изменений, возникающих в самом сократительном аппарате мышечных волокон. Мышечное утомление проявляется в снижении сократительной способности мышц.

Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию.

После прекращения упражнения происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем, которые обеспечивали выполнение данного упражнения. Вся совокупность изменений в этот период заключена в понятии восстановление. На протяжении восстановительного периода удаляются продукты рабочего метаболизма и пополняются запасы энергии, пластических (структурных) веществ (белков и др.) и ферментов, израсходованных за время деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой гомеостаза. Однако восстановление -- это не только процесс возвращения организма к рабочему состоянию. В этот период происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, т. е. дают продолжительный тренировочный эффект .

Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме, как во время работы, так и в предрабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению в восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Схематически процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих звеньев:

1 - устранение изменений и нарушений в системах нейрогуморального регулирования;

2 - выведение продуктов распада, образующихся в тканях и клетках работавшего органа, из мест их возникновения;

3 - устранение продуктов распада из внутренней среды организма.

В течение жизни функциональное состояние организма периодически меняется. Такие периодические изменения могут происходить в короткие интервалы и в течение длительных периодов. Периодическое восстановление связано с биоритмами, которые обусловлены суточной периодикой, временем года, возрастными изменениями, половыми признаками, влиянием природных условий, окружающей среды. Так, изменение временного пояса, температурных условий, геомагнитной бури могут уменьшать активность восстановления и ограничить умственную и физическую работоспособность.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается, через несколько минут, после легкой работы, после тяжелой - через несколько часов, поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое - е то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполненной работы.

Сразу после прекращения работы отмечаются многообразные изменения в деятельности различных функциональных систем. В периоде восстановления можно выделить 4 фазы:

1) быстрого восстановления;

2) замедленного восстановления;

3) суперкомпенсации (или «перевосстановления»);

4) длительного (позднего) восстановления.

Выраженность этих фаз, их длительность и характер сильно варьируют для разных функций.

В первых, двух фазах происходит восстановление работоспособности, сниженной в результате утомительной работы;

третья фаза характеризуется повышенной работоспособностью, четвертая -- возвращением к нормальному (предрабочему) уровню работоспособности.

Общие закономерности восстановления функций после работы состоят в следующем.

Во-первых, скорость и длительность восстановления большинства функциональных показателей находятся в прямой зависимости от мощности работы: чем выше мощность работы, тем большие изменения происходят за время работы и (соответственно) тем выше скорость восстановления. Это означает, что чем короче предельная продолжительность упражнения, тем короче период восстановления. Так, продолжительность восстановления большинства функций после максимальной анаэробной работы -- несколько минут, а после продолжительной работы, например: после марафонского бега, -- несколько дней. Ход начального восстановления многих функциональных показателей по своему характеру является зеркальным отражением их изменений в период врабатывания.

Во-вторых, восстановление различных функций протекает с разной скоростью, а некоторые фазы восстановительного процесса -- и с разной направленностью, так что достижение ими уровня покоя происходит не одновременно (гетерохронно). Поэтому о завершении процесса восстановления в целом следует судить не по какому-нибудь одному и даже не по нескольким ограничительным показателям, а лишь по возвращению к исходному (предрабочему) уровню наиболее медленно восстанавливающегося показателя.

В-третьих, работоспособность и многие определяющие ее функции организма на протяжении периода восстановления после интенсивной работы не только достигают предрабочего уровня, но могут и превышать его, проходя через фазу «перевосстановления». Когда речь идет об энергетических субстратах, то такое временное превышение предрабочего уровня носит название суперкомпенсации .

спортсмен тренировочный работоспособность нагрузка

Восстановление физической работоспособности

План

1.Характеристика нагрузок при занятиях физическими упражнениями

2.Утомление и его признаки при занятиях физическими упражнениями.

3.Средства восстановления: педагогические, психологические, медико-биологические.

Непрерывный рост спортивных результатов в значительной степени определяется наращиванием объема и интенсивности тренировочных нагрузок во всех без исключения видах спорта.

Объем нагрузок на настоящий период для ведущих спортсменов, входящих в национальные команды различных стран, выглядит примерно так:12-18 тренировок в неделю,400-600 в год, что составляет в общем порядке 1200-1500 тренировочных часов в год. В отдельных видах спорта спортсмены ежедневно тренируются по 6-8 и более часов.

В современном спорте проблема восстановления так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок.

Нередко тренировочные нагрузки проводятся на фоне хронического утомления. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению опорно-двигательного аппарата и различным предпатологическим состояниям.

В этой связи методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение.

В сложный комплекс восстановительных мероприятий входят самые разнообразные средства: физио - и гидропроцедуры, массаж, аутогенная тренировка, питание, фармакологические средства и др. Умелое сочетание всех средств восстановления на различных этапах учебно-тренировочного процесса является залогом его эффективности и дает возможность избежать неблагоприятных последствий тренировочных нагрузок.

В последнее время особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных процессов, характера утомления и методов, повышающих эффективность восстановления и активного отдыха.

В настоящей лекции мы постараемся рассказать о причинах и механизме утомления при мышечной деятельности, должное внимание уделим диагностике утомления, дадим физиологическое обоснование активного отдыха. Будут затронуты вопросы питания, фармакологии, массажа.

Безусловно число средств восстановления, используемых в спорте, значительно больше – это и мануальная терапия, спортивное тейпирование, физио - и гидротерапия, методы, которые применяются в клинических условиях, но это уже для квалифицированных спортсменов и тренеров, для специалистов в области спорта высоких достижений.

Влияние физических нагрузок на опорно – двигательный аппарат и функциональное состояние спортсменов.

Организм человека обладает сформировавшимся в процессе эволюции способностью приспосабливаться (адаптироваться) к изменяющимся условиям среды. Адаптация к физическим нагрузкам при мышечной деятельности во всех случаях представляет собой реакцию целостного организма, однако изменения в функциональных системах могут быть выражены в различной степени.

Многочисленные морфологические , биохимические , физиологические исследования свидетельствуют, что большие физические нагрузки способствуют значительным сдвигам в структурах и химизме тканей и органов, наблюдается срыв приспособительных механизмов, проявляющийся в повышении уровня инфекционных заболеваний и ослабления иммунитета.

При длительной работе на выносливость встречается скрытый дефицит железа, низкий уровень гемоглобина, что может снизить физическую работоспособность. Полученные данные позволяют полагать, что обратимые функциональные и гистологические изменения в опорно – двигательном аппарате, возникающие в результате мышечного перенапряжения, могут иметь место у спортсменов, выполняющих в тренировочном занятии большое количество (и интенсивно) стереотипных движений.

Экспериментально показано, что при действии раздражителей на мышцы из них могут выходить белки, аминокислоты и другие вещества.

При чрезмерной физической нагрузке на кость может развиться патологическая функциональная перестройка кости, так называемый «перелом от перегрузки», «перелом от утомления», «маршевый перелом».Функциональное перенапряжение приводит к нарушению питания кости.

К приспособительным реакциям организма можно отнести структурно-функциональные перестройки в опорно-двигательном аппарате, соответствующую реорганизацию систем обеспечения и систем депонирования потенциальных резервов, направленную на повышение энергозатрат, связанных с основным обменом.

Нерациональное применение физических может привести к функциональным перегрузкам, травмам и заболеваниям опорно-двигательного аппарата и явиться значительным тормозом в подготовке спортсменов к ответственным соревнованиям. Чрезмерная физическая нагрузка приводит к обострению хронических заболеваний или к развитию перенапряжения различных органов и систем организма. В настоящее время известны перенапряжения нервной системы, сердца, крови, почек, опорно-двигательного аппарата.

При мышечной работе расход энергии резко возрастает, в связи с чем более интенсивно протекает процесс окисления веществ в мышечной ткани. Поэтому увеличивается доставка кислорода к скелетным мышцам. Если кислорода для полного окисления веществ не хватает, то оно происходит частично и в организме накапливается большое количество недоокисленных продуктов, таких, как молочная и пировиноградная кислоты. Это может привести к отказу организма выполнять мышечную деятельность. В организме образуется кислородный долг, который восполняется в период отдыха. Потребляемый в этот период кислород идет на окисление скопившихся в организме недоокисленных продуктов обмена веществ.

В настоящее время очевидны негативные последствия больших физических нагрузок и растущая необходимость в их ликвидации и профилактике. Вот почему профилактические и реабилитационные мероприятия входят в комплекс подготовки спортсменов.

Утомление при мышечной деятельности

Мышечное утомление – это такое состояние организма, при котором работоспособность человека временно снижена. Понижение работоспособности является главным внешним проявлением этого состояния, его основным объективным признаком. Однако работоспособность может снижаться не только при утомлении, но и при тренировке в неблагоприятных условиях среды (высокой температуре и влажности воздуха, среднегорье).

Утомление является естественным физиологическим процессом, нормальным состоянием организма. Для успешной тренировки необходимо, чтобы при каждом упражнении была достигнута определенная степень утомления. Утомление характеризуется еще одним субъективным признаком – усталостью (тяжестью в голове, конечностях, общей слабостью, разбитостью). Русский физиолог считал, что усталость является «натуральным предупредителем утомления».

Утомление – это биологическая защитная реакция организма, направленная против истощения функционального потенциала центральной нервной системы.

Ряд ученых утверждают, что причина утомления кроется в самой мышце как рабочем органе, так как, по их мнению, в результате физической работы в мышце накапливаются продукты обмена веществ (например, молочная кислота), и поэтому она не может выполнять дальнейшую работу. Другие считают, что в тренированной мышце утомление наступает и без накопления молочной кислоты и выдвигают теорию, согласно которой утомление наступает как в работающих мышцах, так и в нервных центрах. Это теория основана на концепции постоянного воздействия на нервные центры импульсов от работающих мышц, в результате чего в нервных центрах и развиваются процессы, следствием которых является мышечное утомление. По мнению, разучивание движений приводит к быстрому утомлению, потому что оно совершается исключительно под управлением коры головного мозга. По мере повышения автоматизации движений управление ими берут на себя подкорковые образования. Движения становятся высококоординированными только благодаря тому, что они «выходят» из-под ведения коры и начинают подчиняться подкорковым системам.

И другие считают, что в основе утомления лежат механизмы охранительного торможения, которые предохраняют нервные центры от функционального истощения. Что касается исполнительных органов, т. е. самих мышц, то изменение их состояния является вторичным и обусловлено изменением состояния высших нервных центров.

Диагностика утомления основывается на учете субъективных и объективных данных. Поэтому спортсмены с различными формами утомления подлежат тщательному медицинскому обследованию, где учитываются показатели физического развития, дается оценка функционального состояния дыхательной системы, сердечно-сосудистой системы (проводятся электрокардиография, клинические анализы крови). Например, при переутомлении отмечаются признаки перенапряжения сердца, появляется белок в моче, резко увеличивается содержание молочной кислоты в мышцах и крови, наблюдается потеря веса до 13%, ухудшаются бактерицидные свойства кожи.

Физиологическое обоснование средств восстановления и их характеристика.

Одной из важнейших проблем современного спорта является повышение работоспособности спортсменов. В настоящее время эту проблему нельзя решить только совершенствованием методов тренировки, увеличением объема и интенсивности нагрузок. Их дальнейшее повышение может отрицательно сказаться на здоровье и функциональном состоянии спортсменов, привести к перетренированности. Поэтому актуальное значение приобретают вопросы восстановления как составной части тренировочного процесса.

Физиологическими и биохимическими исследованиями было установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а других привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два противоположных состояния: нарастание тренированности – если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов, или переутомление – если восстановление энергетических ресурсов не происходит. Если в процессе тренировки ритм воздействия постоянно значительно превышает ритм обновления, развиваются деструктивные изменения, приводящие к гибели клетки, т. е. возникает состояние, которое физиологи определяют как хроническое истощение, а врачи – как перетренированность. Происходит не только максимальная мобилизация всех функций организма, но и разрушение микроструктур, нарушение функций ферментных систем, равновесия внутренней среды, механизмов межсистемной регуляции, а также регуляции биосинтеза. На таком фоне у спортсменов могут возникать различные предпатологические состояния. Такие изменения в организме обуславливают необходимость длительного (от 2 до 7 дней) и поэтапного периода восстановления.

Средства восстановления делятся на три группы: педагогические, медико-биологические, психологические.

ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА

установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимающие активного участия в основной работе.

Преимущества активного отдыха перед пассивным было подтверждено исследованиями ряда ученых при различных режимах мышечной деятельности.

Для обеспечения активного отдыха после мышечной работы применяются разнообразные средства. Некоторые ученые для активного отдыха мышц рекомендуют работу, выполняемую ногами. Положительный эффект был получен при статических напряжениях и даже при мысленных представлениях о движении.

К педагогическим средствам восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т. д.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней плдготовки спортсменов.

Особое значение следует придавать следующим факторам:

Правильное сочетание нагрузки и отдыха во время тренировки,

Чередование занятий с разной тренировочной нагрузкой с активным отдыхом по принципу волнообразности, введением специальных восстановительных и лечебно-оздоровительных микроциклов,

Разнообразие условий занятий(волнообразность и вариативность нагрузок, широкое использование переключений), исключение монотонности и однообразия,

Оптимальное построение 2 и 3 разовых тренировок в день с тем, чтобы утреннее занятие подготавливало к основному, а вечернее - способствовало бы восстановлению функциональных возможностей спортсмена,

Индивидуальный подход к выбору нагрузок,

Выполнение полноценной разминки перед тренировочным занятием, соревнованиями,

Использование пассивного отдыха в состоянии полного расслабления,

Использование упражнений с целью создания эмоционального фона,

Самомассаж и т. д.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА

Психологические средства создают фон для лучшего течения восстановления физиологических систем и общей работоспособности. К ним относятся:

Внушение, сон-отдых (самовнушенный сон)

Аутогенная тренировка и ее модификация-психорегулирующая тренировка

Приемы, способствующие мышечной релаксации

Специальные дыхательные упражнения

Комфортные условия быта с введением отвлекающих факторов и исключением отрицательных эмоций

Разнообразные виды интересного досуга с учетом индивидуальных склонностей спортсмена

Охрана психики спортсмена, особенно при комплектовании команд в предварительном периоде.

МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также препятствующих возникновению различных отрицательных последствий от физических нагрузок, занимают медико -–биологические средства, к числу которых относятся:

Большой комплекс гигиенических мероприятий (сбалансированное питание, витаминизация , прием продуктов повышенной биологической ценности, различных питательных смесей, личная гигиена и т. п.)

Питание – главный фактор восстановления работоспособности.

В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением.

Благодаря обмену энергии в организме – одному из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности – обеспечиваются рост и развитие, поддерживается стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению.

При выполнении физических нагрузок обмен веществ резко увеличивается, поэтому у спортсменов потребность в белках выше, чем у не занимающихся спортом. Представителям тех видов спорта, для которых характерны быстрая концентрация усилий, быстрота реакций, взрывной характер упражнений, следует увеличить потребление белков до 4 г. на 1 кг. веса тела. Этим спортсменам необходимы белки высокой биологической ценности. Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, горох, хлеб, кукуруза.

Жиры являются обязательным компонентом в сбалансированном питании. При сгорании 1 г. жиров образует 9.3 ккал. Жиры участвуют также в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани. Питательная ценность различных жиров не одинакова. Коровье масло, сметана, сливки, рыбий жир ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем бараньем сале, в жирах растительного происхождения. Последние богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене. Наибольшего значение жиры растительного происхождения имеют для тех спортсменов, которые систематически выполняют длительные нагрузки. Жиры растительного происхождения не следует подвергать термической обработке – добавлять к салатам, винегретам , овощным консервам.

УГЛЕВОДЫ

Являются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда 64% их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель), а 36% - в виде сахаров (глюкоза, свекловичный или тростниковый). Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед: он содержит фруктозу – сахар, необходимый для мышцы сердца. Мед лучше употреблять в восстановительном периоде после больших физических нагрузок.

В наблюдениях ученых за спортсменами установлено, что при поступлении в организм пищи, богатой углеводами, он работает более экономно и меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Физическая работа сопровождается значительным потреблением сахара скелетными мышцами, и для поддержания их высокой работоспособности требуется повышенное введение в организм углеводов. Они необходимы также для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы возбуждения в ЦНС. Этим объясняется тот факт, что у спортсменов нормы углеводов в питании более высокие, чем у неспортсменов

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервных волокнах, иннервации мышечных волокон.

При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах, особенно в калии и натрии. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозгу и мышцах, кальций – для усвоения фосфора и белков, железо – для образования гемоглобина, фосфор, кальций и магний – для укрепления костной ткани. Следует помнить, что хорошим источником фосфора являются рыба, мясо, икра, фасоль а кальция много в молочных продуктах, в печени – железа, магния в зернах бобовых, сыре, овсяной крупе.

Недостаточность меди в организме вызывает множественные нарушения соединительной ткани, в тои числе аномалии скелета и суставов.

Калиевая недостаточность может вызвать снижение работоспособности мышечной системы и сердца, возможны судороги.

Ионы железа и меди имеют решающее значение для транспортировки кислорода из легких к работающим мышцам.

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Общее содержание воды в организме взрослого человека достигает 40-45 л, т. е. составляет 60-65% его массы. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Поэтому вынужденные потери воды резко снижают работоспособность организма в целом. Без воды невозможно всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, теплорегуляция. Недостаток воды приводит к сгущению и повышению вязкости крови, что затрудняет работу сердца. В течении дня воду (и другие напитки) следует употреблять небольшими порциями – большое количество воды принятое за один прием, переполняет на время кровяное русло. Для утоления жажды лучше пить зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.

Разнообразные средства физиотерапии и бальнеологии (гидротерапия, электро-свето-теплолечебные процедуры, аэро - и гидроаэроионизация, горный и южный морской климат и др.)

В основе гидротерапии лежит температурный, химический и механический фактор воздействия. Организм как единая целостная система отвечает на них сложной реакцией, включающей реакции самой кожи, сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, мышечной систем, теплообмена, окислительно-восстановительных процессов.

Во время водолечебных процедур в кору головного мозга поступает афферентная импульсация с рецепторов кожи, сосудов и внутренних органов.

Гидротерапия способствует кровоснабжению тканей, удалению продуктов патологического обмена и распада тканей, уменьшению травматического отека и кровоизлияний, ликвидации застойных явлений в тканях и органах. Тепловое воздействие повышает обмен веществ, стимулирует кровообращение. Тепло снижает мышечный тонус, оказывает обезболивающее и седативное действие. Тепловое воздействие воды способствует усилению секреторной деятельности желудка, поджелудочной железы, улучшению почечного кровообращения.

Реакция, вызываемая температурными раздражителями, зависит от характера и интенсивности раздражителя, места и площади его воздействия, а также реактивности организма. Существуют оптимальные температурные пределы, при которых наступает увеличение скорости протекания некоторых биохимических и особенно ферментативных реакций. Для большинства ферментов оптимум находится в пределах 35-38 градусах.

Температурное раздражение определенных участков кожи может влиять на кровообращение в удаленных от раздражителя тканях и органах. Так, холодная или горячая ножная ванна вызывает реакцию сосудов головного мозга, ручная ванна – сосудов органов грудной клетки.

Одной из широко распространенных водных процедур является душ (Шарко, Шотландский, дождевой, циркулярный, каскадный, подводный).

Ванны. Горячая, контрастная, вибрационная, гипертермическая - общая, сидячая, ножная - температура 39-43 градуса, используется для нормализации функций опорно-двигательного аппарата с применением различных лекарственных добавок. Серная - для нормализации деятельности ЦНС, остановки кровотечений, мышечных болях. Ароматические.

Сауна. Широко используется в подготовке спортсменов к соревнованиям.

Терморегуляция в сауне тесно связана с температурой и влажностью воздуха. Рекомендуется 2-3 захода в сауну по 5-10 мин. Наиболее оптимальным является интервал в 6-7 дней. Увлекаться сауной в период интенсивных тренировок не следует.

Баня.

Способствует улучшению легочной вентиляции , центрального и периферического кровообращения, обмена веществ. Баня является достаточно нагрузочной процедурой. Рекомендуется посещать баню в дни отдыха, сочетая ее с плаванием в холодной воде или холодным душем, Это значительно стимулирует деятельность терморегуляторных механизмов. Определяя дозировку, необходимо учитывать индивидуальные особенности и функциональное состояние спортсмена, а также вид спорта.

Исследования тренировочного процесса ряда видов спорта показали, что сочетание бани, массажа и горячей (гипертермической) ванны не оказывают положительного влияния, так как эти процедуры обладают кумуляционным эффектом. Применять их одновременно не рекомендуется – это может привести к значительному утомлению.

Виды массажа (ручные, аппаратные, комбинированные, самомассаж)

Массаж как средство реабилитации после значительных физических нагрузок, а также после травм и заболеваний находит широкое применение в современном спорте. В системе подготовки спортсменов и тренеры, и сами спортсмены уделяют ему большое внимание и применяют во всех циклах, на всех этапах тренировочного процесса. Это объясняется тем, что массаж является простым, доступным и вместе с тем эффективным средством снятия утомления, повышения спортивной работоспособности.

Восстановительный массаж выполняется спустя 30 мин. – 4 часа после соревнований или тренировок и длится 25-30 мин. Время зависит от вида спорта, степени утомления, общего состояния спортсмена.

Этот вид массажа следует проводить в затемненной комнате в сопровождении музыки (или цветомузыки). После соревнований массируют те части тела, которые несли наибольшую нагрузку, и травмированные участки.

Основные приемы , применяемые при восстановительном массаже – поглаживание, растирание, разминание и вибрация.

Необходимо помнить, что массаж – пассивная процедура, вызывающая незначительные физиологические изменения со стороны тканей и органов. В определенный момент может наступить привыкание к нему.

Применение мазей, гелей и кремов

В комплексе средств восстановления спортсменов после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата широко используются различные мази (чаще разогревающие), гели и кремы. Воздействие их на ткани обусловлено свойствами входящих в них ингридиентов. Так, одни мази вызывают резкую гиперемию тканей (финалгон, эфкамон), другие снимают отек, воспаление (гепариновая). При острой травме рекомендуются применять мази, оказывающие анальгезирующее и противосполительное действие (т. е. те, в состав которых входят анастетики, гепарин и т. д.). При свежих травмах мази не втирают, а используют гели, которые обладают лучшей резорбтивной способностью и охлаждающим действием. В стадии реабилитации после травмы назначаются мази и кремы, улучшающие микроциркуляцию в тканях.

Апизатрон - пчелиный яд. Показан при радикулите, ушибах, невралгии.

Випросал - яд гюрзы, камфору, глицерин, вазелин и применяется при радикулите, миозите.

Випратокс -содержит яд разных змей, камфору. Применяется при артрит , повреждениях сумочно-связочного аппарата, ушибах.

Никофлекс - спортивный крем. Применяется при ушибах, болях в мышцах, судорогах.

Финалгон - применяется при растяжениях мышц и сумочно-связочного аппарата суставов, межреберной невралгии.

Троксевазин - гель содержит активные вещества, обладает противовоспалительным и обезболивающем действием, обеспечивает быструю проницаемость.

Клинические средства (кислородотерапия, рефлексотерапия)

Фармокологические средства.

Для поддержания работоспособности спортсменов, ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства. Особое внимание уделяется фармакологическим препаратам растительного происхождения. Среди фармакологических средств восстановления спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. Недостаток их в организме приводит к снижению работоспособности, утомлению и различным болезненным состояниям.

В настоящее время в спорте применяются, как правило, комплексные витаминные препараты. Среди поливитаминов наиболее распространены следующие.

Ундевит – применяется при скоростно-силовых нагрузках, при нагрузках на выносливость.

Аэровит – на предсоревновательном этапе.

Декамевит – усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее действие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна, неврозах.

Аскорбиновая кислота (витамин С) – является эффективным средством стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности, профилактическим средством при острых заболеваниях верхних дыхательных путей, фурункулезе, отравлениях.

Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы.

Пикамелон – снимает психо-эмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, вызывает желание тренироваться, обладает антистрессорным действием, улучшает сон, купирует предстартовый стресс.

Янтарная кислота – улучшает обменные процессы.

Пантокрин – жидкий спиртовой экстракт из пантов пятнистого оленя, изюбра. Применяется в качестве тонизирующего средства при неврастении, слабости сердечной мышцы, гипотонии.

Транквилизаторы и седативные средства

При больших физических и нервно-психических напряжениях у спортсменов могут возникать невротические состояния тревожного ожидания, реакции пресыщения, которые требуют вмешательства врача. Современная медицина располагает средствами, которые регулируют состояние и нормализуют психическую деятельность спортсменов. При выборе таких средств следует отдавать предпочтение тем, которые не вызывают расслабления (релаксации) мышц, не влияют на качество работы спортсмена. При неадекватном назначении ряда препаратов могут наблюдаться заторможенность, сонливость, снижение внимания, нарушение правильной оценки ситуации, снижение мышечного тонуса. Например, седуксен и элениум вызывают расслабление мускулатуры, феназепам - снижение внимания.

АДАПТОГЕНЫ

Для регуляции стресса применяются адаптогены, которые благодаря их общетонизирующему действию повышают сопротивляемость организма к различным неблагоприятным факторам. Адаптогены оказывают свое защитное действие только при чрезмерных физических и психоэмоциональных нагрузках.

Основное действие адаптогенов заключается в задержке развития дистрофических процессов в организме, находящемся в состоянии стресса, изменении углеводного обмена. Механизм действия адаптогенов, по-видимому, связан с повышением энергетических резервов в организме, особенно в ЦНС. Эти препараты называются также растительными психоэргизаторами 1 ряда, т. е. основными стимуляторами физической и психической работоспособности. Они назначаются с учетом суточного и недельного ритма работоспособности, поскольку изменяют структуру сна и при длительном применении могут вызвать бессонницу . Их не рекомендуется принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном АД, некоторых нарушениях сердечной деятельности, а по данным восточной медицины - также в период летней жары. Следует помнить, что адаптогены в умеренных дозах повышают АД, а в средних и больших – снижают. Эти препараты имеют небольшую терапевтическую широту, что позволяет использовать их в фармакологии здорового человека.

В спортивной практике пользуются двумя методами

1 «Ударный метод». Незадолго до старта психоэргизаторы принимают для снятия нервного напряжения, выявления скрытых резервов организма, «текущего» восстановления работоспособности.

2 Курсовой метод. Он направлен на срочное и отставленное восстановление работоспособности, достижения фазы суперкомпенсации с максимальной положительной амплитудой биоритмологических показателей внутренней среды.

Жень-шень . Оказывает тонизирующее действие, стимулирует обмен веществ, препятствует развитию общей слабости, усталости. Выпускается в виде настоек, порошков, таблеток

Золотой корень (родиола розовая). Препараты из этого растения оптимизируют окислительные процессы в ЦНС, улучшают слух и зрение, т. е. резко повышают степень адаптации организма к действию экстремальных факторов. Выпускается в виде экстракта из корневищ родиолы.

Левзея сафлоровидная (маралий корень). Препараты из этого растения тонизируют ЦНС, пролонгируют период пика повышенной умственной и физической работоспособности. Как настойка и жидкий экстракт.

Лимонник китайский . Повышает физическую работоспособность, активизирует обмен веществ и регенераторные процессы, что позволяют рассматривать лимонник как своеобразный биостимулятор. Плоды лимонника тонизируют ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость организма к кислородному голоданию, нормализует кислотность и выделение желудочного сока при гастритах. В виде отваров сухих плодов, спиртовых настоек, порошков и таблеток.

Элеутерокок колючий . Имеет определенные антитаксические свойства. Это можно связать с тем, что в отличие от других растений семейства аралиевых элеутерококк избирательно накапливает такие микроэлементы, как медь, марганец и особенно кобальт, которые в виде металлоорганических соединений стимулируют иммунитет, оказывают противострессорное, радиозащитное действие. В виде экстракта жидкого.

Установлено, что восстановительный эффект любого средства во многом зависит от характера и направленности нагрузок. При нагрузках локальной направленности наибольший восстановительный эффект наблюдается при применении средств локального воздействия (вибромассаж, точечный массаж); при больших нагрузках наиболее эффективными являются средства общего воздействия (баня, водные процедуры).

Длительное использование одного и того же средства снижает его восстановительный эффект. Быстрее организм адаптируется к средствам локального воздействия. При сочетании средств больший эффект наблюдается при использовании локальных средств после средств общего воздействия.