Stretch тренировка что. Стретчинг упражнения. Что такое детский игровой стретчинг

Как ясно из названия, этот вид фитнеса главным образом направлен на растяжку мышц. Большой комплекс упражнений, повышающий пластичность суставов и растягивающий глубокие мышцы.

Напряжение мышц на небольшой промежуток времени сменяется их расслаблением. И это помогает снимать излишнее напряжение мышц, восстанавливает силы и позволяет быстро восстановиться.

Когда меняется интенсивность нагрузок, и задействуются различные виды растяжек, то в процесс оказываются вовлечены все основные группы мышц. Этим видом физической нагрузки можно заняться в любое подходящее для вас время, а также легко сочетать с другими видами спорта.

Что даёт stretching?

Данная система направлена на улучшение подвижности суставов, а также их гибкости. И, конечно же, этот фитнес делает мышцы более гибкими. Растяжка важна для любого вида спорта, даже для простого бега или ходьбы.

Также stretching аэробика улучшает координацию движений и способствует профилактике травматизма. Помимо психологического эффекта от таких занятий в виде улучшения настроения и ощущения психологического комфорта, повышается общая двигательная активность у пожилых людей.

Такой вид нагрузок эффективен для борьбы с отложениями солей в организме, является отличным средством профилактики развития гипокинезии и остеопороза.

Многие уже много раз слышали про stretch фитнес что это тренировка, которая направлена на проработку всех мышц тела. Но не каждый знает, что фитнес stretching улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы, снимает различные боли, которые вызваны стрессами и напряжениями нервной системы, замедляет некоторые процессы старения в организме.

Особенности и нюансы занятий стретчингом

Обязательно нужно разогреваться перед растягиванием мышц. Необходимо каждое упражнение начинать со вдоха. С выдоха начинаются только наклоны. Концентрируйте своё внимание и мысли на тех мышцах, которые прорабатываете этим упражнением. Нужно заниматься стретчингом постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, начав с небольшой.

При занятии старайтесь сохранить устойчивое положение. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если во время удержания не расслабляются мышцы, то ослабляйте растяжение. Вы должны чувствовать расслабление и приятное напряжение, а не боль.

Существует пять видов стретчинга:

1 Статический . Представляет собой медленные движения, где удерживается определённая поза. Растягиваемые мышцы напрягаются либо постоянно, либо иногда. Такой вид наиболее эффективен для растяжки и укрепления мышц.

2 Медленный . Этот вид больше всего подходит для разминки. Им можно добиться растяжения мышц на максимальную длину.

3 Парный . В таком виде партнер является противодействием растяжению, тем самым добавляя нагрузку.

4 Динамический . Это исключительно плавные пружинящие движения. Завершая упражнение, задерживаются в крайней точке (в которой происходит наибольшее растяжение) на несколько секунд.

5 Баллистический . Это активный вид нагрузки, представляющий собой махи руками и ногами, а также сгибание туловища с высокой скоростью и большой амплитудой. При таком виде фитнеса на короткое время определенные группы мышц удлиняются. Продолжительностью зависит от длительности махов или сгибаний.

Если вы не занимались физкультурой раньше, то нужно постепенно увеличивать количество повторений. Тренировка должна продолжаться до 30 минут.

Посмотрев видео вы узнаете что такое Stretch фитнес и как правильно им заниматься

Термин стретчинг еще несколько лет назад больше был известен профессиональным спортсменам. В настоящее время данный подвид фитнеса становится все более популярным, и это касается не только молодежи, но и людей в возрасте.

Занятия стретчингом повышают гибкость тела, за счет чего мышцы и связки становятся эластичнее, а суставы прочнее. Это основной, но далеко не единственный эффект от упражнений.

Стретчинг – один из способов общего оздоровления организма, продления молодости, снижение веса и улучшения рельефа фигуры.

Что обозначает стретчинг

Упражнения системы стретчинг были разработаны в 50-х годах прошлого века в Швеции и предназначались для разминки спортсменов перед общими тренировками. Слово stretch с английского переводится как «растягивать», «тянуть», именно на этом принципе был основан новый комплекс занятий.

Самое известное упражнение на растягивание мышц – шпагат. Но комплекс упражнений затрагивает не только ноги, во время занятий прорабатываются практически все мышцы тела. Кроме того, есть специальные упражнения, при выполнении которых улучшается растяжка глубоких мышечных слоев, возрастает пластичность суставов.

Стретчинг – эффективный способ улучшения кровообращения, что положительно сказывается на функционировании внутренних органов, избавляет от застойных явлений и в итоге предупреждает развитие соматических заболеваний.

Упражнения на растяжку могут выполняться как самостоятельно, так и в комплексе с другими процедурами. Стретчинг часто входит в комплексную подготовку профессиональных спортсменов, используется в антицеллюлитных программах и при снижении веса.

В основе занятий лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Смена интенсивности нагрузок, проработка отдельных зон и выполнение разных упражнений позволяют повысить эластичность практически всех групп мышц.

Стретчинг может использоваться как инструмент для коррекции фигуры. Регулярные занятия убирают лишний жир, улучшают рельеф, подтягивают бедра и ягодицы. В результате уже через полгода тело становится стройнее.

Упражнения на гибкость повышают и общий тонус организма, нормализуют состояние нервной системы, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, травм и болезней опорно-двигательного аппарата.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг, как система тренировок имеет определенные отличия, основные из них:

• Плавность выполняемых движений — при соблюдении всех правил занятий исключается травматизация;
• Для тренировок требуется только спортивный коврик, дополнительные тренажеры не нужны;
• Не предъявляется ограничений по уровню физподготовки и возрасту;
• Во время занятий воздействию подвергаются не только мышцы, но и весь организм в целом, включая связочно-суставной аппарат.

Stretching становится для многих людей одним из самых любимых видов фитнеса. Упражнения можно выполнять в зале и дома, что позволяет найти для занятий свободное время в любой день.

Эффект от упражнений

Стретч-упражнения дают срочные эффекты воздействия на мышечно-связочный аппарат и все тело, то есть проявляются они либо сразу во время тренировки, либо по ее завершению:

• Стретчинг вызывает в организме реакции, сходные с теми, что происходят во время массажа и выполнения упражнений, направленных на динамику. Приводит это к повышению местной температуры в области мышц и к общему прогреванию тела, к активизации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Усиливаются биохимические реакции и процессы метаболизма в прорабатываемых связках и мышцах. Подобный эффект хорошо подходит для разогрева перед основными тренировками, используется при лечении заболеваний мышечно-связочного аппарата и травм;
• Улучшение гибкости нормализует синтез белков и ДНК в тканях, активизирует заложенные на генетическом уровне возможности, что в итоге способствует увеличению волокон мышц в длину, стимулирует процессы регенерации и обновления тканей;
• Появление болевых ощущений во время тренировки указывает на расщепление жировых клеток;
• Последовательное расслабление и напряжение мышц положительно сказывается на функционировании нервной системы, повышая сопротивляемость организма к психоэмоциональным нагрузкам.

Стретч-упражнения должны выполняться регулярно, от этого зависит выраженность общих эффектов тренировок на организм.

Виды

Стретчинг классифицируется по двум параметрам – по степени выполняемой нагрузки и по способу выполнения выбранных упражнений.

По степени нагрузки стретч-упражнения разделяют:

• НА МЯГКИЕ . Мышцы растягиваются во время занятий только до своей физиологической длины. Каждое из упражнений занимает 30-40 секунд;
• НА ГЛУБОКИЕ . Выполняется целый комплекс упражнений, цель которого – растягивание мышечных волокон до непривычной им длины. Продолжительность каждого из упражнений – 1-5 минут.

По способу выполнения стретчинг подразделяют на:

• СТАТИЧЕСКИЙ . Упражнение состоит из медленных и плавных движений. Напрягая определенную группу мышц, тренирующийся человек ненадолго зависает в этой позиции, то есть мускулатура находится в сокращенном виде и получает статическую нагрузку. Статические упражнения способствуют растягиванию и укреплению мышц, именно с них рекомендуется начинать тренировки;
• ДИНАМИЧЕСКИЙ . Подбирается комплекс упражнений, во время которых мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются;
• БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ . В основе – маховые упражнения для конечностей, выполняемые с увеличивающейся амплитудой и скоростью. Это способствует быстрому растягиванию мышц определенной части тела. Баллистические стретч-упражнения должны выполняться после специальной подготовки, так как новички при их выполнении часто получают травмы;
• МЕДЛЕННЫЙ . Упражнения выполняются в максимально замедленном темпе. Позволяет растянуть мышечные волокна и используется как вариант разминки перед выполнением напряженной тренировки;
• ПАРНЫЙ . Партнер помогает растягивать те группы мышц, которые сложно проработать без посторонней помощи.

Есть и еще один вид стретчинга — проприоцептивный нервно-мышечный. Основная его цель – восстановления функциональности суставов и мышц после хирургического вмешательства, травм. Проводится под контролем реабилитологов и позволяет исправить нарушения, вызванные неправильной осанкой, повреждением опорно-двигательного аппарата.

Основные принципы стретчинга

Основной принцип стретчинга – перерастяжение. Во время тренировок растягиваются мышцы по всему телу, повышается гибкость и пластичность крупных суставов.

Такие упражнения помогают:

• Улучшить тонус и пластичность мышц;
• Нормализовать вес;
• Избавится от целлюлитных отложений;
• Выполнять шпагат;
• Сделать суставы подвижными;
• Замедлить процессы старения организма.

После тренировки появляется прилив сил, ощущается необыкновенная бодрость, снимается напряжение и все эти эффекты сохраняются практически на протяжении всего дня.

Для максимального увеличения гибкости необходимы ежедневные интенсивные комплексы стретч-упражнений, они позволяют за счет накопительного эффекта сохранять достигнутый уровень растяжения мышц.

В дальнейшем для поддержания выработанной растяжки достаточно посвящать стретчингу один-два дня в неделю.

Польза

Стретчинг упражнения завоевали популярность не только за счет легкости их выполнения и возможности тренировок в любом возрасте. Регулярные занятия способствуют:

• Проработке практически всех групп мышц тела, обычный фитнес этого результата не дает;
• Снятию нервных и мышечных блоков во всех частях тела, что позволяет уменьшить болезненные ощущения. Многие женщины отмечают снижение болей во время критических дней при выполнении упражнений;
• Активации работы периферических сосудов, за счет этого устраняются застойные явления, и соответственно предотвращается развитие таких грозных патологий, как тромбоз и атеросклероз;
• Уменьшению солевых отложений. Стретчинг – один из самых эффективных способов профилактики гипокинезии и остеопороза;
• Выпрямлению осанки, коррекции объемов фигуры;
• Повышению самооценки, снятию психического напряжения;
• Общему омоложению организма.

Стретч-упражнения выполняются в любое время суток. Их можно делать в процессе проведения кардиотренировок и силовых нагрузок. Первые результаты занятий хорошо становятся заметными уже через месяц – без проблем и затруднений люди садятся в позу лотоса, сгибаются без напряжения, становятся выносливее.

Противопоказания

Стретчинг противопоказан:

• В период восстановления после травм и тяжелых заболеваний позвоночника;
• При переломах;
• В период обострения воспалительно-дегенеративных заболеваний мышц, сухожилий и связок;
• Людям с выраженной степенью варикоза;
• Людям с декомпенсированными стадиями патологий сердечно-сосудистой системы.

Стретчинг может использоваться и как лечебная физкультура, но в этом случае комплексы упражнений должны подбираться только врачом и проводиться под руководством опытного специалиста.

Опасность стретчинга

Растяжка мышц должна выполнять с соблюдением определенных правил, и лучше, если первые занятия с начинающими проведет специалист, профессионально занимающийся стретчингом. Неправильное растяжение может стать причиной тяжелых травм.

Особенно опасны:

• Неправильное выполнение стретч-упражнений для мышц шеи. Нельзя слишком высоко и резко задирать голову при растяжке назад. Это может закончиться защемлением нервов, головокружением и сосудистыми нарушениями;
• Данные упражнения направленны на перерастяжение мышечных групп спины и нижних конечностей. Классическая поза – сидя на полу, из этого положения тянутся выпрямленными руками к пальцам стоп. Обычная ошибка – вытягивание головы, при выполнении этого упражнения следует к стопам тянуться грудью, это позволит напряжению максимально правильно распределиться со спины на мышцы тазобедренного сустава и нижних конечностей;
• Перерастяжение ног, при котором один из суставов принимает аномально неправильное положение.

Стретчинг подразумевает растягивание мышечных волокон, но это не значит, что следует слишком усердствовать. При несоблюдении техники тренировок полученные травмы надолго ограничат выбор не только спортивных, но и обычных нагрузок.

Общие правила выполнения стретч-фитнеса

• Тело необходимо растягивать только до определенного предела, появление боли нужно воспринимать как достижение максимума в перерастяжении мышечных волокон. Сильных болевых ощущений быть не должно;
• Перед стретч-упражнениями следует провести комплексную разминку для всего тела, это обеспечивает прилив крови к мускулатуре, усиливает эластичность;
• Нужно следить за дыханием, оно должно быть ровным, ритмичным, акцентов на вдохе и выдохе делать не нужно. Выдыхают при наклонах, вдыхают воздух на растяжке. Глубоко подышать рекомендуется во время смены позиций;
• Каждая принятая поза удерживается в течение 10-30 секунд;
• Во время занятий необходимо сохранять устойчивое положение.

После стретчинга мышечные волокна должны находиться в расслабленном состоянии, поэтому нельзя проводить силовые тренировки.

Одежда

Заниматься и дома и в зале следует в специально подобранной одежде. Она должна быть пошита из прочных и в то же время эластичных материалов. Тренирующийся не должен ощущать, что одежда жмет, давит, затрудняет движения.

Лучше всего подходящий костюм приобрести в специализированных точках продажи, где продавцы-консультанты смогут подобрать шорты, лосины, топы, футболки, исходя из вида предполагаемой нагрузки, размера, комфорта.

Стретчинг и беременность

Беременным девушкам стретчинг не запрещен, если соблюдаются несколько условий:

• Самочувствие будущей мамы не страдает, нет никаких осложнений и рисков;
• Все движения проводятся плавно и осторожно;
• Комплекс занятий проводится под присмотром профессионального инструктора;
• Из тренировок исключаются наклоны из позиции стоя. Беременным женщинам наклоняться при растягивании мышц следует только в позиции сидя.

Стретчинг для беременных – идеальный вариант подготовки тела к вынашиванию малыша и к родам. Регулярные занятия улучшают эластичность мышц, позволяют поддерживать вес тела в пределах нормы, нормализуют настроение, предотвращает мышечные судороги.

Стретчинг противопоказан беременным, если установлена:

• Угроза преждевременных родов или раннего выкидыша;
• Предлежание плаценты;
• Гипертония;
• Слабость шейки матки.

Временно отказаться от занятий следует, если зафиксированы тянущие боли в нижних отделах живота и мажущие выделения.

Основной комплекс упражнений

Стреч-упражнения подбираются исходя из возраста, общего уровня физподготовки. Начинающим можно использовать универсальный комплекс занятий:

• РАСТЯЖКА . Для мускулов спины, плеч и рук из вертикального положения. Стоя нужно тянуть вверх поочередно обе руки. О правильном выполнении упражнений свидетельствует ощущение умеренного напряжения в мышцах; ФОТО 8
• ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ . Правую руку расположить на талии, ладонь левой на голове, плавно наклонить голову влево. Делают по 10 подходов с каждой стороны, между растяжками нужно отдыхать по несколько секунд;
• ПРОРАБОТКА ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ . Опереться об согнутое левое колено, согнутую в колене правую ногу выдвинуть вперед. Правую руку вытянуть вверх и медленно, плавно откинуться назад. Упражнение выполняется с каждой стороны по 5-6 раз;
• ТРЕНИРОВКА МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА СПИНЫ И НОГ . Руками и спиной плотно прижаться к вертикальной стене, медленно опускаться вниз, позвоночник должен оставаться прямым. Рекомендуется делать до 6-7 приседаний;
• ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ И ПОЗВОНОЧНИКА . Сесть на стул, скрестить ноги и опереться ими о пол. Ладони сложить и прижать к ним подбородок. Напрячь шею и руки, выдержать усилие нужно полминуты. Требуется провести по 8 повторов, расслабляться между ними нужно на 20 секунд;
• ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И СПИНЫ . Сидя на полу, ноги широко развести, ладони рук расположить на затылке. Медленно с круглой спиной прогнуться к коленям поочередно по 8 повторов;
• ОБЩАЯ РАСТЯЖКА . Положение – стоя на четвереньках, одновременно нужно назад тянуть правую ногу и вперед противоположную руку. Движения должны быть плавными, но медленными. Нужно выполнить по 7-8 растяжек.

Существует много и других упражнений.

Поддерживать форму тела при помощи стретчинга можно, занимаясь всего до 3-4 раз в неделю. Если цель занятий – коррекция фигуры и устранение ее недостатков, то занятиям следует посвящать каждый день по 15-20 минут.

Максимальные результаты тренировок становятся заметными, если стретчинг совмещается с другими видами спортивных нагрузок. Для тела и общего оздоровления организма полезно такие упражнения выполнять после комплекса утренней гимнастики.

Если на начальном этапе стретчинг вызывает затруднения, то упражнения следует повторять до трех раз, а саму позу сохранять до 5 секунд. Постепенно можно будет увеличить кратность повторов и время растяжки.

Не рекомендуется превышать общее время тренировки, максимум она должна длиться полчаса. Во время занятий следует внимательно фиксировать общие ощущения, это позволит подобрать комфортный для себя комплекс упражнений.

Стретчинг – универсальный вид фитнеса, позволяющий улучшить гибкость тела, способствующий снижению веса и общему укреплению организма. Растягиванием мышц легко можно заниматься в домашних условиях, что, несомненно, удобно для многих из нас.

Но только не стоит забывать о том, что чрезмерное усердие приводит к нежелательным осложнениям. Поэтому нужно обратиться к специалисту, если вы не можете сами подобрать оптимальный для себя комплекс занятий.

Для того, чтобы организм работал на максимум, а обладатель этого организма не испытывал никаких остерегающих или болезненных ощущений, следует организовать гармонию разума и тела. В рамках данной статьи будет подробно рассмотрен процесс работы над телом при помощи стретчинга. Очевидно, что для развития полноценного мышечного корсета следует использовать комплексные подходы, которые не ограничиваются просто физическими нагрузками. Очень важно проводить качественные разминки и растяжки, что позволит в дальнейшем укрепить мышцы, провести коррекцию фигуры и реализовать профилактику целого комплекса нарушений в работе организма.

Что такое стретчинг в фитнесе?

Стретчинг – это подвид фитнеса, представляющий собой комплекс упражнений способствующих растяжке мышц и связок тела. Само название «стретчинг», является производным от английского слова stretch, означающего тянуть, растягивать. Нужно заметить, что подобная аэробика является эффективным инструментом для растягивания мышц, нормализации биологических процессов и стимуляции организма в целом.

Для того чтобы фитнес приносил необходимые «плоды» нужно чередовать занятия стретчингом с физической активностью. Данная гимнастика пользуется большой популярностью во всем мире, поскольку к ней можно прибегать без какой-либо подготовки и базы спортивных навыков.

В зависимости от цели, описываемый вид фитнеса может использоваться для лечения и профилактики ряда заболеваний, восстановления и коррекции функций опорно-двигательного аппарата. Занятия растяжкой, позволяют максимально качественно подготовиться к физическим нагрузкам и последующим спортивным мероприятиям. Ведущие специалисты в сфере фитнеса утверждают, что стретчинг – это неотъемлемая часть занятий спортивной гимнастики, вне зависимости от стажа и возраста человека посещающего тренировки.

Польза и вред от занятий стретчингом

Можно однозначно отметить, что никакого вреда, если тренировка проведена правильно, стретчинг не способен нанести организму. Наоборот, это сугубо положительное мероприятие, обладающее рядом положительных сторон. Именно по этой причине стретчинг входит в ежедневную программу занятий у профессиональных спортсменов, помогая избегать травматических случаев, приводить мышцы в тонус и поддерживать форму.

Если говорить о пользе растяжки, то здесь все достаточно открыто, например, стретчинг позволяет разогнать кровь и лимфу по организму, благодаря чему внутренние органы насыщаются кислородом, а такие явления как отеки и воспаление тканей фактически не встречается. Таким образом, нужно отдать должное, используя растяжку для стимуляции обменных процессов и функций организма.

Стоит заметить, что именно растяжка мышечно-связочного аппарата благоприятно воздействует на психическую активность человека. При занятиях данного типа улучшается настроение, сон становится крепче, исчезает психическое напряжение и раздражение. Нужно отметить и то, что люди, прибегающие к ежедневным растяжкам, в среднем живут на 10 лет дольше, нежели лица, избегающие это мероприятие вовсе.

Можно ли похудеть занимаясь стретчингом?

Стретчинг, как и все фитнес-дисциплины, направлен в первую очередь на нормализацию работы организма, а также коррекцию фигуры и реабилитацию после перенесенных заболеваний и травм. Известно, что растяжка приводит к улучшению работы кровеносной системы, разгоняя жидкую ткань по организму. При этом гемоглобин переносит на себе кислород, насыщая им каждую клеточку тела. Именно данный процесс .

Сожженные клеточки жира переходят в мышечную массу. Таким образом, используя растяжку как инструмент коррекции фигуры, можно не просто уменьшить объем талии, но и укрепить мышечный корсет и придать формам рельефность и крепость. В связи с этим можно ответить достаточно четко: стретчинг – это отличный способ похудеть без последствий для организма.

Правила занятий стретчингом в домашних условиях

Для того чтобы тренировка не имела побочных явлений, нужно придерживаться ряда правил. Это позволит снизить травматичность, а также увеличить продуктивность гимнастики. Таким образом, можно выделить перечень следующих правил, которые окажутся актуальными при занятиях стретчингом:

1. все движения должны быть наполнены плавностью. Нужно полностью исключить рывки или резкие движения;
2. каждый из растягивающих элементов не нужно проводить дольше 30 секунд;
3. чем меньше опыта у человека в занятиях данного типа, тем медленнее должен быть темп тренировки;
4. перед началом занятий нужно проводить разминку с растягивающими движениями, которые должны длиться не более 3 секунд;
5. если во время растяжки возникли болезненные ощущения или дискомфорт, нужно сразу же прекратить тренировку и восстановить только после того, как дискомфорт или боль полностью исчезнут;
6. немаловажный элемент стретчинга – это дыхание, которое должно быть ровным, спокойным и размеренным, задавая темп занятию.

Комплекс эффективных упражнений для начинающих

Следует заметить, что в стретчинге присутствует множество подходов, выбор которых определяет дальнейшую стратегию занятий. Все зависит от индивидуальной подготовки, возраста и состояния здоровья каждого отдельного участника фитнес тренировки. Таким образом, необходимо выделить ряд наиболее эффективных упражнений, которые позволят проводить занятия в домашних условиях без помощи тренера:

• стоя с прямой спиной нужно одну руку опустить вниз, а вторую максимально завести за голову, чтобы в плече образовался развернутый угол. Рука в ходе упражнения должна оставаться прямой;
• необходимо максимально вперед отвести голову, после чего из получившегося положения осуществить наклоны головы поочередно в обе стороны. При желании можно помочь себе рукой, подпирая кистью подбородок для более тянущего эффекта;
• следует стать спиной к стене, развернув плечи и прижав поднятые руки к вертикальной поверхности. Из этого положения нужно осуществлять приседания;
• из положения стоя на четвереньках необходимо поднять правую руку и левую ногу, при этом руку тянуть необходимо вперед, а ногу соответственно назад.

Видео-урок по растяжке для позвоночника и спины

Предлагаемое к просмотру видео является демонстрационным материалом, содержащим в себе комплекс упражнений для растяжки позвоночника. При помощи данной гимнастики можно самостоятельно, пользуясь рекомендациями из видео, качественно проработать не только позвоночник, но и мышцы спины, предотвращая развитие различных заболеваний и травм.

Видео-тренировка по стретчингу для похудения

Этот материал отлично подойдет для начинающих и позволит максимально безопасно и эффективно подготовить тело к физическим нагрузкам с целью похудения. Ознакомившись с роликом, можно получить всю необходимую информацию относительно растягивания всех основных групп мышц и связок.

Видео: растяжка на шпагат с Екатериной Фирсовой

Данное видео является пошаговой инструкцией по стретчингу. Комплекс рассматриваемых упражнений подготовлен для тех, кто хочет сесть на шпагат. По этой причине каждый этап тренировки направлен на развитие мышечно-связочного аппарата, что в дальнейшем позволит сесть на шпагат без риска получить травму или испытать болезненные ощущения.

Противопоказания к тренировкам на растяжку

Как было описано выше, стретчинг – это безопасный вид спортивных занятий, который не имеет негативного воздействия на организм, однако существует ряд условий, которые не позволяют прибегать к растяжке. Таким образом, отказаться от растяжки придется в следующих ситуациях:

• онкозаболевания;
• восстановительный период после проведения хирургического вмешательства;
• травмы и заболевания костной ткани и связок;
• нарушение подвижности суставов;
• перенесенные ранее переломы;
• остеохондроз и ряд заболеваний связанных с нарушением работы позвоночника.

Стретчинг – это разновидность фитнеса, направленная на растягивание мышц и укрепление связок. Такое направление аэробики позволяет держать тело в тонусе, пребывать в хорошем настроении и прекрасном самочувствии.

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, появившееся в 50-х годах XX века, в Швеции, для развития эластичности мышц и бережного отношения к связкам.

Название тренировки произошло от английского слова «stretch» («растягивать»). Данную систему упражнений разработали для того, чтобы расслабить мышцы после занятий и подготовить до них. От занятий спортом мышцы получают микротравмы. Чтобы они заживали быстрее, необходимо их растягивать.

Стретчинг применяют в:

• танцах;
• силовых упражнениях;
• кардиотренировках.

Стретчинг – это такое направление, которым можно заниматься в любом возрасте. Чтобы мышцы не болели после тренировки, достаточно растягиваться 10-15 мин. в начале и в конце занятия. Если же цель максимально растянуть мышцы (например, на шпагаты), то нужно уделять стретчингу хотя бы 2 часа в неделю.

Занятие стретчингом должно начинаться с разминки (разогрева тела), дабы не травмировать связки. Во время тренировки мышцы и связки растягиваются, расслабляя все тело. Упражнения затрагивают все группы мышц.

Основные принципы:

1. Растягивать по максимуму, но не до боли.
2. Расслабить все тело.
3. Придать эластичность мышцам, суставам – подвижность.
4. Укрепить мышцы всего тела.
5. Держать тело в тонусе.
6. Регулярность – залог пластичного, гибкого тела.

Тренировка может состоять из упражнений:

• изометрических (на одну группу мышц);
• изотонических (для нескольких групп мышц);
• растягивающих (для эластичности мышц).

Все упражнения – это задержка в определенной позе. Они подбираются по уровню подготовки. Сначала можно не осилить все положения. Но с развитием гибкости возможно освоить позу любой сложности.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, кардинально отличающееся от остальных программ потому, что:

Как видно, данное направление в фитнесе играет важную роль. От него много пользы для человека. Но не стоит путать его с йогой, так как это отдельное направление. Йога заостряет внимание на общем состоянии человека в том или ином положении, глубоком дыхании и медитациях. Стретчинг направлен на растягивание мышц, а йога – оздоровление всего организма посредством физических и духовных практик.

Основные виды

Стретчинг – это растяжка с умом. Для определенной цели существуют различные виды данного направления.

Стретчинг может быть нескольких видов:

• статический;
• динамический;
• пассивный;
• баллистический;
• с сопротивлением.

Выбор вида стретчинга зависит от желания и от степени физической подготовки.

Пассивная растяжка

Данный вид тренировки осуществляется с помощью тренера/напарника или специальных предметов.

Заключается он в том, что нужно принимать необходимые положения, расслабиться. Растягивать будет партнер. Никаких усилий прилагать не нужно.

Растяжка с сопротивлением

Растяжка с сопротивлением выполняется с помощью ленты-эспандера. Принимая какое-либо положение и растягиваясь с эспандером, лента оказывает сопротивление. Так мышцы не только растягиваются, но и сопротивляются. Напряжение увеличивается, мышцы сокращаются еще больше.

Статическая растяжка

Такой вид стретчинга подразумевает растяжку в конкретном положении. Принимая его, нужно максимально тянуться и задержаться в точке максимума на 30-60 секунд.
Это позволяет расслабиться и почуствовать мышцы. Дышать важно спокойно и не доводить до болевых ощущений.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка – это активный стретчинг. Растягивание мышц происходит в резком движении (в прыжках, приседаниях, махах ногами/руками, наклонах). Ее цель – увеличить диапазон движений. Это позволяет наносить более сильные удары, прыгать выше, также увеличивается амплитуда движений. Данная техника стретчинга задействует все мышцы по максимуму.

Баллистическая растяжка не позволяет расслабиться и может чаще привести к травмам. Наоборот, держит мышцы в напряжении, развивая рефлекс растяжения.

Польза стретчинга

Стретчинг очень полезен для здоровья:

Тонизирует мышцы, дарит бодрость	Стретчинг держит все мышцы в тонусе, улучшает настроение и бодрит.
Улучшает кровообращение	Это способствует развитию мышц и их более быстрому восстановлению. Подтягивает все тело, делает кожу упругой.
Улучшает равновесие	В стретчинге есть много упражнений, в которых требуется «пружинить» и сохранять равновесие.
Развивает гибкость, пластичность, подвижность суставов и эластичность мышц	Это снижает риск появления травм. Для людей старшего возраста стретчинг – отличная возможность стать подвижнее.
Развивает выносливость	Каждое упражнение задействует определенную группу мышц, за счет которой можно удержаться в принятом положении.
Ускоряет обмен веществ	Это полезно для здоровья и сжигания жира.
Расслабляет и обостряет ум	Стретчинг учит владеть своим телом: напрягать и расслаблять, балансировать, правильно дышать.
Контролирует стрессоустойчивость	Растяжка мышц помогает снимать физическое и моральное напряжение.

Противопоказания

Каким бы полезным и приятным занятием не был стретчинг, все же у него есть противопоказания.

Им нельзя заниматься людям, больным:

Также существуют ограничения:

• переломы;
• беременность;
• критические дни;
• остеохондроз, различные заболевания позвоночника.

Решив заниматься стретчингом, необходимо узнать у врача об ограничениях.

Правила выполнения упражнений

Чтобы грамотно выполнять растяжку, необходимо знать некоторые правила:

1. Начинающие не должны увлекаться баллистической и динамической растяжкой. В процессе выполнения упражнений нельзя пружинить и оказывать давление на мышцы. Растягиваться нужно мягко и плавно.
2. Через боль растягиваться нельзя. Связки и сухожилия не должны подвергаться травмированию. Их нужно постепенно растягивать, придавая все большую эластичность с каждым занятием.
3. Наблюдать за дыханием. Оно должно быть спокойным. Одышка исключена.
4. Растягиваться только на разогретые мышцы. Растягивание холодных мышц может привести к растяжению связок.
5. Для гибкого тела нужно заниматься 3 раза в неделю.

Придерживаясь данных правил, тренировка будет проходить грамотно и первые результаты не заставят себя ждать. Также важно принимать все положения правильно и достигать точки максимума.

Одежда

Одежда для занятий стретчингом может быть как свободной, так и приталенной. Главное, чтобы она не ограничивала в движениях. Такая одежда растягивается, состоит из эластина и натуральной нити.

Заниматься можно в:

• леггинсах;
• шортах;
• бриджах;
• майках;
• топах;
• носках;
• наколенниках.

Растягиваться в такой одежде очень удобно.

Разминка

Разминка перед стретчингом важна также как перед любой тренировкой. Она разогревает мышцы, повышает гибкость, снижает риск получения травм при растягивании.

Во время разминки можно:

• прыгать (разными способами, в том числе со скакалкой);
• бегать (по периметру/на месте);
• приседать;
• делать выпады, махи руками/ногами;
• делать круговые вращения туловищем, наклоны, подъемы на носки.

Продолжительность – 10-15 мин. Обычно, этого времени достаточно, чтобы почувствовать «горячие» мышцы.

Основной комплекс

Основная программа стретчинга выполняется для всего тела.

Растяжка шеи:

Растяжка плеч:

Растяжка рук:

Растяжка спины, боков, живота:

Растяжка ягодиц:

Растяжка передней части бедра:

Растяжка мышц-разгибателей:

Растяжка задней поверхности бедра:

Растяжка внутренней поверхности бедра:

Растяжка паха:

Данный комплекс упражнений является основным. Занимает примерно 40 мин. Каждое упражнение нужно держать 30-60 сек. и достигать своей точки максимума. Перед стретчингом важно обязательно разогреться.

Комплекс задействует все тело, развивает гибкость, улучшает осанку, подготавливает мышцы к более сложным гимнастическим упражнениям.

С каждым тренингом точка максимума будет увеличиваться. Ощущения боли исключены.

Комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для начинающих не составляют никакой сложности в выполнении:

• Растяжка передней поверхности бедра. Встав прямо, ноги вместе. Согнуть ногу, отвести назад. Обхватить лодыжку, тянуть к ягодице.
• Растяжка задней поверхности бедра. Встав прямо, наклониться вперед. Тянуться пальцами рук к полу.
• Растяжка внутренней поверхности бедра. Делать поочередные выпады в стороны. Мышцы должны чувствоваться.
• Растяжка рук. Сомкнуть руки «в замок». Отвести назад. Далее поднять над головой, тянуть.
• Растяжка икр. Вытянуть ногу перед собой, встать на пятку. Тянуть носок на себя, грудью тянуться к полу.

Занятия стретчингом для детей

Стретчинг полезен не только взрослым, но и детям. Растяжка в детском возрасте важна. Она развивает подвижность суставов. Занятия стретчингом для детей проводят в игровой форме. Тренировка проводится под музыку и в сопровождении интересной истории. Это развивает внимание, концентрацию, воображение ребенка. Детский стретчинг основан на статических упражнениях. Они выполняются в умеренном темпе.

Его польза заключается в:

• улучшении подвижности суставов;
• развитии гибкости и эластичности мышц;
• улучшении активности;
• формировании правильной осанки.

Чтобы ребенок не заскучал, занятие длится 35-40 мин. Количество повторений каждого упражнения варьируется от возраста. В 3-4 года повторяют 5 раз, в 5 лет – 7, в 7 лет – 10. Все упражнения достаточно просты.

Благодаря такой системе как фитнес-сказка, дети станут выносливыми, гибкими, подвижными и здоровыми.

Игровой стретчинг для детей:

Уроки от Екатерины Фирсовой

Уроки стретчинга от популярного фитнес-тренера Екатерины Фирсовой можно легко найти в интернете. Каждый видео-урок состоит из различных упражнений на все тело. В начале занятия проводится плавная разминка всех частей тела. Она несложна в выполнении и не вызывает дискомфорта. Видео-урок длится около часа.

Каждое упражнение тренер Екатерина Фирсова показывает и подробно объясняет. Данный комплекс состоит из 54 уроков. В каждом из них есть упражнения для шпагата. Данный комплекс видео-уроков по стретчингу подготовит к продольному и поперечному шпагату, разовьет гибкость позвоночника.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности

Беременным стретчинг очень полезен для здоровья. От него улучшится самочувствие, появится бодрость, легкость и прилив сил. Перед тренировкой необходимо разогреться. Держать позу 10 секунд. На полу можно заниматься только в первом триместре. Перед занятием необходимо сделать разминку рук, плеч, таза.

Во втором триместре тренировка уже менее активная. В ней много легких упражнений. Занятие состоит из растягивания боков, спиы, ног, рук. Занятия на полу следует выполнять только те, при которых не ощущается дискомфорт.

В третьем триместре заниматься необходимо каждый день. Правильное дыхание – залог успешной тренировки и подготовки к родам. Упражнения направлены на тренировку матки, живота и техники правильного дыхания. Вдыхать на 2-3 сек., выдыхать 5-6 сек. Все упражнения выполнять плавно.

Занятия стретчингом очень полезны при беременности.

Стретчинг:

• улучшает кровообращение;
• развивает мышцы;
• подготавливает к родам;
• очищает организм;
• улучшает настроение;
• избавляет от стресса и отеков.

Занятия стретчингом противопоказаны при:

• диагнозе выкидыша/преждевременных родов/слабой шейки матки;
• неправильном предлежании плаценты;
• тянущей боли внизу живота;
• болях в пояснице.

При выполнении упражнений независимо от триместра необходимо прислушиваться к себе и наблюдать за самочувствием. При первых симптомах недомогания или ощущения дискомфорта, упражнение следует прекратить. Рекомендовано проводить занятия в группе, под присмотром тренера. Желательно предварительно согласовать занятия с врачом, наблюдающим беременность.

Эффективность упражнений

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, одно из самых эффективных. С его помощью можно полностью оздоровить организм. Данный вид фитнеса отлично приводит тело в тонус.

Преимущества стретчинга:

• Растяжку можно проводить в качестве разминки к силовой или кардиотренировке, а также заниматься отдельно.
• Стретчинг позволяет расслабить мышцы. При сочетании с силовыми тренировками стретчинг позволяет наращивать мышечный каркас. Упражнения подтягивают все тело, развивают гибкость и пластичность. Занимаясь растяжкой, можно освоить гимнастические элементы (шпагаты, мостик).
• Также стретчинг развивает выносливость, подвижность суставов. Походка становится легкой, грациозной, тело – подтянутым. Фигура обретает красивые контуры и изгибы.
• Психологическое расслабление, улучшение настроения, развитие стрессоустойчивости – еще одни плюсы стретчинга.
• Растяжка укрепляет мышцы, связки, сухожилия, улучшает осанку. Стретчинг учит балансированию. Многие позы основаны на удержании равновесия.
• Стретчинг помогает похудеть, оздоровить сердце и сосуды. Во время занятия ускоряется метаболизм, улучшается кровообращение.

Эффект от занятий виден уже через неделю. С каждым занятием растяжка будет улучшаться.

Увеличивать нагрузку следует только после полного освоения основных упражнений.

Тренировки не имеют ограничения по возрасту. Грациозность и легкость движений, хорошая фигура, физическая выносливость, правильная осанка далеко неполный список всех преимуществ растяжки. Дополнительно к этому можно добавить бодрость духа и хорошее настроение. Стретчинг – это такое занятие, которое доставит удовольствие всем, кто заботится о своем здоровье и внешнем виде.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: стретчинг

Стретчинг для начинающих в домашних условиях:

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» - «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног - один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

• Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

• Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.