Зарядка для хорошего настроения. Утренние упражнения для бодрости и энергии. Утренняя зарядка – правила выполнения, комплекс упражнений и их эффективность. Утренняя зарядка: как построить занятие

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки . — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали ).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

* Варьируйте нагрузку , выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов . Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой .

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю .

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, руками тянитесь к полу. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Усложненные наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Работая мышцами пресса, ног и рук, плавно наклонитесь корпусом вперед. Одновременно с этим уведите назад и вытяните над полом левую ногу, руками тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое, поднимая над полом правую ногу. Это составит один повтор.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.

Рабочие будни требуют от нас максимальной концентрации и бодрости. Бешеный ритм жизни не дает возможности расслабиться ни на минуту. Но иногда мы чувствуем себя разбитыми и апатичными. Особенно часто такое происходит после выходных, отпуска или в период интенсивной нагрузки. Расскажем о 5 эффективных способах взбодриться, и настроится на рабочий лад.

Правильное утро

1. Утро начинается с будильника. Переставлять будильник после сигнала еще на 10-15 минут — достаточно распространенная привычка. Медики не рекомендуют практиковать такое. Объясняется это тем, что переставив будильник, вы можете погрузиться в глубокую фазу сна, которая прервется уже очень скоро. Это не только вредно для организма, но и губительно для настроения и общего самочувствия. Время, которое вы отводите продолжение сна, можно потратить с большей пользой. Душ, ухаживающие процедуры, вкусный завтрак, общение с родными — все это позволит зарядиться позитивом.
2. Незначительные домашние дела (смена полотенец, замена лампочки, полив цветов) помогают переключиться и отвлечься от мыслей о предстоящем тяжелом дне.
3. Натощак обязательно выпивайте стакан прохладной воды. Это разбудит организм.
4. Никогда не пропускайте завтрак.

Самоорганизация

От списка дел голова идет кругом. Ощущение дефицита времени создает дополнительное напряжение. Наличие плана позволяет упорядочить создавшийся хаос. Распределите задания по приоритетности. Это придаст уверенности в своих силах. Выход на работу уже не будет казаться таким грузом.

Очутившись, на рабочем месте, не старайтесь выполнить все и сразу. Мультизадачность не даст положительных результатов, если вы еще не вошли в рабочий режим. Это приведет к снижению концентрации и ухудшению качества работы. Начинайте с самых важных заданий и постепенно переходите к следующим. Это касается и обработки электронной почты. Просмотр сообщений в хронологическом порядке только отнимет время. Разделите письма по важности.

Устраните все отвлекающие факторы. Речь идет о соцсетях и приложениях, музыке и бесполезных разговорах с коллегами. Порядок на рабочем месте тоже помогает настроиться.

Маленькие радости

Заранее спланируйте для себя небольшие «приятности». Договоритесь с другом провести вместе обеденное время, возьмите с собой любимую книгу или просто полистайте соцсети, где вы сможете похвастаться фотографиями с минувшего отпуска. Первые несколько дней уходите с работы вовремя. Эти мысли в начале дня помогут почувствовать себя лучше, на работу вы пойдете с большим энтузиазмом.

Перед началом рабочего дня пообещайте себе что-то очень приятное. Мамы используют такой прием, чтобы отвести капризного малыша в детский сад. Ребенку обещают лакомство или увлекательную прогулку после сада. Ожидание удовольствия стирает все негативные эмоции по поводу сложившейся ситуации. Идя на работу, вы будете думать только о радостном мероприятии, ожидающем вас после трудного дня.

Спорт

На первый взгляд метод может показаться неэффективным. Мы ведь и так чувствуем себя уставшими и разбитыми. После тренировки вы поймете, насколько ошибались. Заряд энергии, которая переполняет человека после физических нагрузок, не сравнить с бодростью после кофе и энергетических напитков. Всего 10-15 минут бега на улице или комплекс домашних упражнений под хорошую заводную музыку и плохого настроения, как не бывало. Альтернативой выступит небольшая прогулка на свежем воздухе.

Пример утренней зарядки:

Продукты питания для бодрости

С сонливостью и усталостью отлично борются протеиновые коктейли и белковые перекусы (яблоки с арахисовым маслом, хлеб с творогом, орехи, сухофрукты). За настроение, концентрацию внимания и внутреннее спокойствие отвечает витамин В. Проследите, достаточно ли в вашем рационе продуктов с его содержанием (бобовые, рыба, орехи, зерновые культуры, яйца). Возможно, имеет смысл обратиться к помощи поливитаминных комплексов.

Подведем итоги

• если отсутствует рабочее настроение не нужно себя ругать и пытаться заставить выполнить сверх возможностей;
• утром рекомендуется встать по будильнику, выпить стакан воды, принять душ и получить удовольствие от завтрака;
• утренняя пробежка или зарядка помогает войти в рабочий режим;
• все дела на работе оцените по уровню важности;
• обеденный перерыв проведите с пользой для себя;
• не задерживайтесь на работе;
• заряжайтесь энергией изнутри, потребляя правильные продукты питания.

Человеческий организм имеет свои ресурсы. Мы не может запрограммировать себя, как робота. Не стоит быть к себе слишком строгим. Мир не рухнет, если изредка давать себе возможность полениться. На вхождение в рабочий режим требуется время и правильный настрой. Соблюдение простых рекомендаций поможет справиться с напряженными рабочими периодами и с апатией после отдыха.

В начале весны очень ощущается дисбаланс энергии, и часто, чтобы взбодриться, мы прибегаем к чашечке кофе. Иногда кажется, что без кофе жить совсем невозможно. И если кофеин это ваш любимый способ начать день, я расскажу, как можно изменить свои привычки, поднять энергетику не отказываясь от кофеина. На самом деле, кофеин вместо поднятия энергии приводит к бессоннице, тревоге, гневу и паническим атакам. Одна из моих любимых мантр: “Есть кофе – нет праны”. Я очень стараюсь ограничивать себя в употреблении кофеина. А благодаря йоге и медитации, научилась отслеживать реакцию моего организма на кофеин. Периодически, раз в три дня, я все же наслаждаюсь утренним кофе. Но все же, вместо кофе я обратилась к йоге, как к источнику энергии. Когда мне нужен эмоциональный и энергетический подъем без побочных эффектов, я обращаюсь к конкретным асанам и пранаяме.

В следующий раз, когда вам захочется выпить вторую, третью чашечку кофе за сутки, спросите себя, а есть ли вариант получше? И попробуйте позаниматься йогой.

Капалабхати пранаяма (очистительное дыхание)

Это диафрагмальная техника дыхания стимулирует энергию, и на начальном этапе ее лучше всего практиковать с сертифицированным преподавателем. Противопоказаниями к данной пранаяме являются беременность, повышенное кровяное давление, болезни сердца, и боли в брюшной полости.

Для начала садитесь в удобное положение с прямой спиной. Мысленно проведите прямую линию от макушки до копчика. Усадите обе седалищные косточки на пол, поднимите грудную клетку вверх, а плечи опустите назад и вниз. Представляйте что вы растете вверх. И расслабьте свою челюсть. Направьте все свое внимание на тело. Найдите точку между бровей и мягко направьте внимание туда. Одна из целей пранаямы — переход от практики к медитации. Старайтесь удерживать внимание в одной точке, куда двигаются ваши глаза, туда же направляется внимание. Расслабьте руки, положите их на бедра ладошками вверх, и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте.

Начните с полного глубокого дыхания. Сделайте глубокий вдох на 4 счета и выдох на 6 счетов.

Повторите еще один раз, а в завершении начните глубокие вдохи по секунде и длинные мощные выдохи. Затем просто сосредоточьтесь на выдохах. Вдох будет происходить сам по себе естественным путем. Для первого раза будет достаточно будет 15 коротких вдохов через нос.

После последнего выдоха глубоко вдохните через нос и быстро выдохните. Находясь на задержке дыхания, выполните джаландхара-бандху (прижатие подбородка к грудине), мула-бандху (подтягивание промежности) и уддияна-бандху (втягивание живота), именно в этом порядке. Сохраняйте задержку дыхания и бандхи, сколько это возможно. Перед вдохом расслабьте мула-бандху, уддияна-бандху, а затем джаландхара-бандху – именно в этом порядке. Когда голова поднята, медленно вдохните через нос.

Держите плечи ровными и мягкими. Сохраняйте напряжение только в брюшной полости. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте еще один подход. Постарайтесь работать до 30 коротких выдохов. Если вдруг почувствуете дискомфорт или головокружение, значит вы прилагаете слишком много усилий выдыхая. Прервите практику, восстановите дыхание, а затем продолжайте дышать с меньшими усилиями. Энергичные выдохи очень важны, но не переусердствуйте, останавливайтесь на 65-75 процентах.

Собака головой вниз

Адхо Мукха Шванасана , или собака головой вниз , полуперевернутая поза. Она заземляет и имеет множество физиологических плюсов. Например, укрепление и удлинение подколенных сухожилий, плечевых суставов, выравнивание позвоночника. Избегайте этой позы если

• вы на последнем триместре беременности;
• после выполнения позы у вас головокружения;
• у вас повышенное кровяное давление;
• головные боли;

Из Баласаны , или позы ребенка соедините колени вместе . Расположите лоб на коврике. Уравновесьте свое состояние в этой позиции, и начинайте делать дыхание уджаий, длинный медленный вдох через нос и длинный медленный выдох через нос, сокращая мышцы носа. Смягчите челюсть. Выполняйте позу, зная, что вы всегда можете вернуться в позу ребенка в любое время.

Когда вы будете готовы, поднимитесь на четвереньки в положение стола, и проверьте чтобы руки были на том же расстоянии друг от друга, что и плечи. Расправьте пальцы, выровняйте запястья, представьте, что вы держите баскетбольный мячик в руках, и включите кончики пальцев в работу. Подключите мышцы тазового дна и оторвите колени от пола, поднимите бедра вверх. Продолжайте дышать уджайи и мысленно удлиняйте позвоночник, равномерно распределяя вес между руками и ногами. Обратите внимание на ощущения в подколенных сухожилиях. Если вам очень больно, согните колени,и поднимите ягодицы вверх.

Устремите взгляд на пупок и глубоко вдохните. Эта поза может показаться со стороны легкой, но если вы новичок, то на практике вам будет сложно ее удержать длительное время. Обратите внимание на дыхание. Продолжайте дышать 4-секундный вдох и выдох, сделайте около 10 полных циклов дыхания. Затем медленно опустите колени на землю и отдохните в позе ребенка.

Планка

Планка увеличивает силу во всем теле и укрепляет мышцы живота. Не делайте эту позу, если у вас проблемы в поясничном отделе спины, или беременность.

Из собаки головой вниз, направьте корпус вперед и выйдите в планку. Ноги на носочках. Колени подтянуты. Сдвигайте вес тела немного вперед, а руками толкайтесь вверх. Плечи над запястьями. Держите все мышцы в работе. Если вам тяжело держать планку, опустите колени на пол, но держите корпус ровно, стабильно. Взгляд направлен чуть дальше рук. Челюсти и шея должн быть без напряжения. А дыхание глубокое и стабильное. У большинства практикующих есть тенденция к провисанию поясничного отдела спины. Обратите внимание на живот, он должен быть подтянут, и напряжен, копчик должен удлиняться. Представьте, что пятками упираетесь в невидимую стену. Держите положение 5-10 глубоких вдохов. Затем опустите колени на пол, и отдохните в позе ребенка. Повторите планку пару раз.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Из планки, опустите колени на пол, упритесь лобковой косточкой в коврик, и приподнимите плечи вверх. Руки, как две направляющие, остаются на полу. Направляйте взгляд вперед и вверх.

Держите руки прямо под плечами. Подтяните пупок к позвоночнику, и со вдохом поднимите грудную клетку вверх. Соедините лопатки, отведите плечи назад, и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте как работают все мышцы вашей спины. С выдохом опуститесь на пол и отдохните в позе ребенка.

Пашчимоттанасана (глубокий наклон вперед)

Сядьте прямо, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Обратите внимание не провисает ли поясница, и не опущены ли плечи. Старайтесь тянуться макушкой в потолок. С выдохом слегка наклоните таз вперед. Согните колени и опустите живот на бедра. Не важно, куда у вас дотягиваются руки, это могут быть пятки, могут быть колени, или голени. Просто старайтесь с каждым выдохом опускаться все ниже и ниже к ногам.

И еще несколько советов для замены кофе на полезные привычки по поднятию энергии:

• Вставайте на голову! Ширшасана эффективно поднимает энергию до небес, после нее спать уже точно не захочется. Даже если вы не умеете ее делать, поверьте мне, от одной попытки встать на голову ваше настроение взлетит до небес. А если получится, то самооценка взлетит до небес.
• Пейте больше воды. Вода балансирует наш организм, и освежает. Потребность в кофеине автоматически отпадает. Вода увеличивает продуктивность и помогает работе мозга.
• Сосредоточьтесь утром на позитивных мыслях. Вставайте на пять минут раньше чем обычно и в полудреме думайте о прекрасном, о хорошем. Возьмите за правило проговаривать позитивные аффирмации. Одна из моих любимых: в моем мире все прекрасно! Благодарите утро за здоровье свое и ваших близких, и день пройдет великолепно.

• Прыгайте! Слабо 10 минут в день пропрыгать на скакалке? Проверьте нервозность ваших соседей, прыгайте! А если домашние и возмущенные соседи спросят, зачем? Отвечайте: «для тренировки сердечно-сосудистой системы прыжки просто необходимы, улучшают кровообращение, поднимают настроение, улучшают осанку и сжигают калории».
• Гуляйте. Все знают правило 10000 шагов в день. Это тот ежедневный минимум который необходим нашим суставам и сердечно-сосудистой системе. Так что в любую погоду, старайтесь меньше находиться в общественном транспорте и больше двигаться.
• Качайте пресс. Вот достойная замена кофе, и животик красивый и нет угрызений совести от съеденных круасанов с кофе. Откройте любое видео на ютуб не более чем на 20 минут, и занимайтесь по нему. Вот увидите, через неделю появятся первые результаты в виде подтянутого животика, и добавится хорошая привычка качать пресс. А через месяц вы забудете, что когда-то для фото приходилось втягивать живот.
• Медитируйте. Начните с 5 минут в день, вместо заваривания кофе, посидите в тишине, настройтесь на позитивный день. Сгенерируйте исполнение своих желаний, и обратитесь ко вселенной со своими замыслами и запросами. Желания начнут сбываться, и позитивная энергия прибавляться.
• Контрастный душ. Замечательное средство чтобы проснуться, и почистить перышки. После контрастного душа кожа становится мягкой и упругой, а голова ясной. Еще такой душ улучшает иммунитет и уменьшает варикоз.
• Самомассаж. Да-да, массировать себя можно самостоятельно. Мой ежеутренний ритуал делать массаж лица, головы и ушей. Особое внимание уделите мочкам ушей и коже головы. Ведь не зря китайцы посвятили ушам столько научных статей.
• Сохраняйте самообладание и радуйтесь жизни. Стремитесь к познанию себя и жизни.

Представляете сколько энергии внутри нас, и как много вокруг всего вдохновляющего на новые привычки, без зависимости от кофеина;)

Итак, что же пить утром? Какими напитками можно заменить утренний кофе?

1. Цикорий ‒ этот напиток, на вкус как кофе полезен для сердечно-сосудистой системы, так как в его составе есть калий, и для желудочно-кишечного тракта содержит инулин. Также цикорий можно пить беременным, а с молоком это прекрасная альтернатива кофе.
2. Масала чай ‒ традиционный индийский напиток богат витаминами и микроэлементами. В состав входят: медь, натрий, магний, витамины группы В, цинк, витамины А, Е, С, фосфор. И он оказывает иммуномодулирующее действие. А если в него добавить мяту, бадьян и семена фенхеля, чай взбодрит, придаст энергии и ускорит обмен веществ.
3. Вода, облегчает пищеварение и помогает бороться с усталостью. Она предотвращает обезвоживание, а глоток питьевой воды поднимает настроение. Выпивая в день достаточное количество воды, вы избегаете вероятности образования камней в почках. Вода смазывает суставы и хрящи, дарит легкость всему телу. Да и плюс ко всему вода не токсична.
4. Апельсиновый сок ‒ напиток воспетый диетологами. Богат витаминами А, Е, К и витамины группы В. Также в состав входят незаменимые аминокислоты, органические кислоты, микроэлементы (калий, кальций, медь, магний, железо, цинк, фосфор, бор, фтор, сера, марганец, кобальт, хлор, йод), пектиновые вещества. Апельсиновый сок очищает организм холестерина, укрепляет стенки сосудов, поднимает иммунитет. И за счет витамина С, это отличная профилактика простудных заболеваний Напиток тонизирует, придает сил и бодрости.
5. Яблочный сок – еще один напиток, достойный вашего утра. В яблочном соке содержатся витамины группы В, аскорбиновая кислота, токоферол (витамин Е), витамин Н и ряд других. По содержанию солей минералов, яблочный сок вообще не имеет конкурентов, в нем содержится кальций, калий, магний, натрий, сера, хлор, фосфор, железо, цинк, йод, медь, марганец, фтор, хром, молибден, ванадий, бор, кобальт, алюминий, никель, рубидий. То есть та самая кладезь витаминов, которая необходима круглый год. Яблочный сок повышает тонус всего организма.
6. Какао, в нем содержится всего 0,2% кофеина. Однако какао обладает антиоксидантными свойствами, поднимает иммунитет, увеличивает обмен веществ. В какао есть витамины (А, Е, РР, группы В, бета-каротин) и минералы: как кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, сера, железо, цинк, медь, марганец, фтор, молибден. Какао улучшает работу мозга, и вызывает положительные эмоции.

Как видите, как минимум 6 напитков, которыми можно с пользой для организма заменить кофе. Если у вас есть любимые и полезные напитки, делитесь, с радостью вас почитаю.

«Как начнете свое утро, таким будет и весь день». С этим мудрым изречением никто не поспорит. Но для того, чтобы взбодриться, включить свой организм в рабочее состояние и зарядиться энергией на весь день, умывания холодной водой, чашечки кофе и шоколада недостаточно. Ведь это, своего рода, стимуляторы, которые лишь запускают работу мозга и нервной системы, прогоняя сонливость и усталость.

А ведь для нормального функционирования организма нужно включить в работу все мышцы и суставы. Такой эффект дает утренняя зарядка. Даже 15-ти минутная тренировка активизирует работу всего организма, разминает мышцы и суставы, устраняет сонливость и заторможенность, а также заряжает энергией на весь день.

Делимся с вами несколькими полезными упражнениями для зарядки. Они помогут вам освободиться от сонного состояния и начать свой день бодро.

Стоит заметить следующее: утренняя зарядка – это не интенсивная тренировка, на которой Вы укрепляете свои мышцы, наращиваете мышечную массу или сбрасываете лишние килограммы.

Это оздоровительная процедура, которая состоит из комплекса физических упражнений . Главная его цель – разминка мышц и суставов, борьба с сонливостью, а также придание бодрости всему организму.

Утренняя зарядка должна состоять из легкой разминки и основных упражнений, а не из сложных и силовых трюков. В противном случае вместо бодрости Вы получите усталость, а сил для проведения активного и продуктивного дня у Вас просто-напросто не останется.

Для получения огромной пользы от утренней гимнастики придерживайтесь следующих правил и рекомендаций:

Не делайте упражнения для зарядки сразу после того, как Вы проснулись. Ведь утром организм находиться еще в состоянии покоя. И для того, чтобы полностью проснуться и запустить все внутренние процессы, необходимо 2-3 часа.

А резко подорвавшись с кровати после звонка будильника и сразу же приступив к утренней гимнастике, Вы тем самым навредите себе.

Дело в том, что сильные нагрузки ведут к резкому переключению сердца к активной работе, что вредит сердечной мышце.

Поэтому начинайте зарядку постепенно, двигаясь от простого к сложному. Находясь еще в кровати, сделайте разминочные упражнения. Они ускоряют пробуждение, разминают мышцы, а также готовят суставы и сухожилия к основным упражнениям.

После легкой разминки немножко походите, умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем только приступайте к выполнению основных упражнений для зарядки . Такие мероприятия отлично запускают работу мозга и нервных клеток.

Для утренней гимнастики необходимо надеть удобную одежду , которая не ограничивает движения.

Делайте упражнения под музыку, желательно ритмичную. Она поможет организовать движения и подстроить под них дыхание. Хотя, Вы можете подобрать музыку в зависимости от того, в каком ритме Вы занимаетесь. Если в быстром, музыка с темпом 140-170 ударов в минуту придется кстати, а если в спокойном темпе, выбирайте более медленную композицию.

Старайтесь дышать правильно. В противном случае вместо пользы можно получить вред. При правильном дыхании каждая клеточка организма и каждая мышца насыщается кислородом. А это, в свою очередь, существенно повышает тонус организма.

На выполнение упражнений для зарядки отводите по 5-20 минут каждое утро. Старайтесь упражняться регулярно.

После утренней гимнастики примите контрастный душ. Чередуя холодную и горячую воду, Вы тем самым взбодритесь и закалите свой организм. Также плотно позавтракайте. Ешьте только полезную пищу, насыщенную витаминами, минералами и клетчаткой.

Комплекс основных упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика имеет множество вариаций. Но, несмотря на это, цель у нее одна – проработка всех основных групп мышц.

Ниже мы с Вами рассмотрим базовые упражнения для зарядки , которые входят в любую систему:

Разминка

1. Потягиваемся . Лежа на кровати, глубоко вдыхаем, вытягиваем руки над головой и сцепляем их в замок, после чего поворачиваем их ладонями к стене. Колени при этом выпрямляем, а носочки натягиваем. В таком положении находимся 5 секунд, после чего выдыхаем и расслабляемся. Количество повторений – 3.

2. Подтягиваем колени к груди. Ложимся на спину, сгибаем колени и подтягиваем их к груди. В таком положении удерживаем их 10 секунд. Делаем так 5-6 раз.

3. Делаем скручивания. Лежа на спине, вытягиваем левую руку в сторону, колени сгибаем и вытягиваем их в противоположную сторону. Следим за тем, чтобы лопатки касались матраса. Лежим так 10 секунд, после чего скручиваемся таким же образом в другую сторону. Количество повторений – 5-6.

4. Наклоняемся вперед. Садимся на кровати, затем вытягиваем ноги. Делаем глубокий вдох и на выдохе тянемся к носочкам. Затем снова глубоко вдыхаем, выдыхаем и тянемся еще глубже. Шею при этом также тянем вперед. Это упражнение выполняем 10 раз, после чего расслабляемся.

Основные упражнения

Разминаем шею:

5. Поворачиваем голову направо, затем – прямо, после чего – налево.
6. Наклоняем голову в стороны: сначала в правую, а затем в левую.
7. Опускаем и далее запрокидываем голову назад.
8. «Рисуем» головой круг сначала за часовой стрелкой, затем – против нее.

Разминаем руки:

9. Вращаем кулаками или руками, сцепленными в замок. Делаем это медленно.
10. Вращаем плечами. Сначала задействуем обе руки, затем по одной.
11. Полностью вытягиваем руки и делаем ими вращательные движения вперед и назад.
12. Сгибаем руки и вращаем ими сначала по направлению к себе, затем – от себя.
13. Пальцы рук кладем на плечи, вращаем ими вперед и назад.

Разминаем корпус:

14. Стаем прямо, ноги разводим на ширину плеч, затем наклоняем корпус вперед. При этом пальцами, а лучше ладонями, касаемся пола.
15. Руки находятся на талии. Далее вращаем тазом в одну сторону, затем – в другую. Ноги при этом расположены на ширине плеч.

16. Одну руку кладем на поясницу, а вторую вытягиваем вверх. Ноги на ширине плеч. Далее наклоняемся в одну сторону, после чего – в другую.

Наклоны и возвращение в исходное положение делайте плавно и равномерно. Если эти движения выполнять быстро и резко, может закружиться голова.

Разминаем ноги:

17. Поочередно махаем ногами вперед и назад по 10-15 раз, после чего делаем те же движения , но только в стороны.
18. Ноги ставим на ширину плеч. Руки находятся на коленях. Вращаем коленными суставами.
19. Делаем приседания, вытянув руки перед собой. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Выполняем 10-15 повторений.

Чтобы все эти упражнения для зарядки не были для Вас скучными, делайте их не по порядку. Также можете добавить в утреннюю гимнастику что-то новенькое, например, бег на месте, прыжки пресс или другое.

Утренняя зарядка – это то, что нужно ввести в привычку обязательно. Ведь такой ежедневный ритуал при правильном его выполнении включает организм в работу, а от сонливости и чувства усталости устраняет даже лучше, чем кофе и шоколад.

К тому же, он положительно сказывается и на состоянии здоровья в целом. Упражнения оздоравливают организм , укрепляют сосуды и сердце, повышают иммунитет, стимулируют умственную и физическую активность, а еще дарят человеку прилив энергии и бодрости.

К тому же, они помогают поддерживать отличную форму. Поэтому берите их себе на заметку, разминайтесь и заряжайтесь энергией, которой Вам хватит на весь день! estet-portal.com

Возникли вопросы - задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Большинство людей готовы использовать массу различных специфических действий, ради того чтобы привести своё тело в красивую форму, но чаще всего эти действия совсем не связаны с обретением привлекательного вида, а в некоторых случаях совсем наоборот. Но речь сегодня пойдёт о том, как правильно делать зарядку в начале нового дня, какие упражнения для зарядки лучше использовать, тренировки и кардио нагрузки. Утренняя гимнастика поможет вам ощутить бодрость после пробуждения и сохранить заряд энергии на целый день. Правильная утренняя зарядка, выполняемая регулярно, сохранит ваши суставы и связки, а так же обеспечит наличие подтянутого и здорового тела.

Узнайте и ознакомьтесь с представленными советами, чтобы они помогли извлечь максимальную пользу для вашего организма и в достижении ваших целей, если вы тренируетесь по утрам.

У всех нас есть разные предпочтения, когда дело доходит до утреннего пробуждения — в то время как одни могут с удовольствием проснуться в 5 утра, быть выспавшимся и чувствовать себя прекрасно, делать ряд утренних упражнений, то другие предпочитают откладывать время пробуждения часиков до 9. А некоторые даже дольше, и зарядка с утра кажется для них чем-то из области фантастики. Я определенно отношусь к людям из последней категории. Мой естественный, нормальный и привычный для моего организма биоритм — спать между 1:00. До 9:00, что, как ни удивительно, делает меня гораздо более отдохнувшим и энергичным, чем если бы я спал, скажем, с 22:00 до 7:00 — несмотря на то, что на целый час можно больше спать! Причины подобных проявлений неизвестны, но их определенно не стоит игнорировать, а наоборот, пытаться соблюдать ваш природный биоритм.

Гормональный баланс

Гормоны имеют полную зависимость от биоритма человека. Если в вашей системе тонна гормонов, которая хочет уложить вас спать, шансы на то, что вы будете в состоянии, чтобы отправиться в спортзал и выполнить какие-нибудь приседания будут минимальными. Другими словами, это оборотная сторона медали, которая затрудняет расслабление и засыпание в течение дня, когда вы обычно бодрствуете и занимаетесь другими делами. Ваше тело не любит слишком большие перемены и стремится сохранить существующее состояние.

Говоря об этом, я надеюсь, что очевидно, почему нельзя поменять всё за один раз. Тем не менее, существует несколько общих правил, которые применяются по всем направлениям.

Цели

По мере того, как вы приближаетесь к своим целям в рамках фитнеса, есть ещё несколько основных целей, которые необходимо соблюдать постоянно. Разумеется, вашей целью должно стоять сохранение набранной мышечной массы. Обидно, если потеряв пару килограмм жировой ткани, вы потеряете ещё такое же количество трудом заработанных мышц.

На более простом языке это означает: правильно поесть перед тем, как начать утреннюю тренировку (соответственно, в зависимости от самого типа тренировки, которую вы планируете делать, но поговорим подробнее об этом позже). Борьба с естественными пиками (взлётами) и падениями энергии вашего тела, может сыграть злую шутку, так как всему своё время. Мало того, что вы будете менее энергичными, если попытаетесь сделать какой-нибудь подъём с тяжёлым весом, когда находитесь в состоянии «падения», но так же будете иметь больший шанс заработать какую-либо травму.

Утреннее кардио

Конечно, это очень радует, что вы решили разобраться в теории, чтобы начать делать утренние кардио (хотя бы иногда), чтобы избавиться от «подушек любви» и выглядеть действительно просушенными и по-настоящему для летнего пляжа… Или, может быть, вам просто не нравится, как трясётся желе на вашем теле, когда вы ходите или бежите. В любом случае, это лучшее время, чтобы эффективно . Поскольку в вашем желудке не было тяжёлой пищи, то будут использованы в качестве топлива, накопившиеся жировые отложения. Плохая же новость заключается в том, что употребив немного углеводов, организм вполне не против выбрать в своё меню часть вашей мышечной массы, конечно вместе с жиром. Но всё же это не то, что нам нужно.

Задача здесь состоит в том, чтобы сэкономить мышцы и дополнительно стимулировать расход жировых отложений, которые будут использоваться в качестве энергии для проведения тренировки. Первая часть задачи решается путем сжигания белкового напитка, в котором содержится, по меньшей мере, 40 грамм высококачественного белка (предпочтительно сыворотки с высоким содержанием аминокислоты L-глютамин). Таким образом, неизбежно потраченный белок за время кардио тренировки берется из вашего кровотока, но никак не из вашего бицепса. Для ускорения процесса жиросжигания можно использовать .

Вторая часть задачи может быть выполнена несколькими разными способами. Во-первых, выпивайте много воды! Вода — это абсолютная необходимость для организма, без воды не происходит ни одного обменного процесса! Во-вторых, выпейте пару грамм рыбьего жира или капсулы с льняным маслом. Полученные пара граммов «хороших» жиров может помочь начать процесс сжигания жира в вашем теле (такова особенность «полезных жиров»). Кроме того, если одобряет ваш лечащий врач, то жиросжигатели на основе кофеина, а так же эфедрина могут творить чудеса, как при отпускании накопленного жирового жира в кровоток, с последующим его использованием в качестве топлива, так и в активизации и ускорении вашего метаболизма, чтобы сжечь еще больше калорий.

Что касается времени употребления, то постарайтесь, чтобы ваш белковый напиток, рыбий жир и другие «полезные элементы» попадали в вашу пищеварительную систему за час до тренировки. Другими словами, будет выгодно сделать это в первую очередь, когда вы просыпаетесь, а затем выполняете обычные утренние дела, пока не пришло время отправиться в спортзал. 45 минут — это минимум, который необходим, чтобы питательные вещества попали в ваш кровоток. Избегайте углеводов, особенно быстрых (или простых) углеводов, до того момента пока не закончите тренировку. После тренировки примите углеводы, это благотворно скажется на сохранении вашей мышечной массы.

Утренняя силовая тренировка

Цель здесь состоит в том, чтобы получить максимальный уровень энергии как можно скорее. Вам нужно много топлива, легкодоступного в вашем кровотоке, чтобы убедиться, что вы можете выполнить тяжёлый подход со штангой, или иные силовые упражнения. Другими словами, у вас появляется совершенно противоположная ситуация (так как вам необходимо ), нежели указано выше, где вы стремитесь сохранить уровень дефицита энергии.

Первое, когда вы просыпаетесь, — необходимо съесть есть что-то, что даст вам массу углеводов и белка. Овсяная каша, яичные белки, фрукты, стакан сока и всё это с низким содержанием жира – будут являться основой для вашего завтрака. Включите себе в рацион разнообразие быстрых и медленных углеводов, и не забудьте также получить «хорошие» жиры. Но помните, что вам необходим, по крайней мере, час, чтобы организм переварил всю эту пищу. Думаю, будет не очень приятно, когда вы придёте в спортзал и обнаружите, что ваше тело все еще занято, пытаясь переварить завтрак.

Одна вещь, которая обязательно делается после кардио — это потребность в быстрых углеводах (сахар!). Сразу же после тренировки. Помните — после тренировки ваши мышцы находятся в состоянии катаболизма, и единственное, что может спасти их от разрушения — это накормить организм чем-то еще, чтобы он начал кушать это вместо ваших собственных мышц. И, разумеется, быстрый углевод должен поступить в организм максимально быстро!

Подведём итоги

В целом всё очень просто, если вы можете справиться с утренней тренировкой, то у вас будет гораздо больше силы в течение дня, нежели без тренировки. Лично я не могу притронуться к большим весам до обеда просто потому, что чувствую, что не успел накопить достаточно энергии, чтобы выполнить качественную и продуктивную тренировку. Я знаю других, которые чувствуют себя «сожженными» после работы и никогда не пойдут заниматься в любое другое время, кроме утреннего!

Одна вещь, которую я хотел бы отметить, заключается в том, что практически невозможно объединить два вида утренней тренировки в одну с хорошими результатами. Если вы сделаете «кардио-завтрак», вы очень неплохо сжигаете, но когда вы попытаетесь ударить по весам, вы не будете такими сильными, как могли бы быть, при этом без причины принося в жертву мышечную массу. Аналогичным образом, тренировочный завтрак для силовой тренировки поможет с большими весами работать нормально, но когда вы встанете на беговую дорожку (или на другой кардио тренажёр), то будут сгорать в основном углеводы, которые накопились в вашем теле и соответственно очень мало жира. Кроме того, употребляя углеводы, вы, вероятнее всего, спровоцировали подъём уровня инсулина, который, в свою очередь, серьезно затрудняет и замедляет вашу способность сжигать жир в течение нескольких часов после этого, сводя её примерно к нулевому значению.

Вывод: выберите один тип тренировок, не смешивайте его в один день. Назначьте разные дни для разных видов утренней тренировки.

Комплекс упражнений для утренней зарядки или как правильно делать зарядку

Рассмотрим ситуацию, когда человек не ходит в спортзал, но тоже хочет держать своё тело в форме, что нужно делать в этом случае? Конечно, в первую очередь подойдёт зарядка по утрам. Зарядка с утра несёт в себе очень полезную функцию. Помимо того, что регулярность таких тренировок обязательно дадут результат в виде подтянутого тела, но ещё выполняя комплекс утренней зарядки можно обеспечить хорошую проводимость сосудов, а так же обеспечить себя бодростью и энергией на целый день. С чего же начать?

Подберём комплекс самых эффективных утренних упражнений, чтобы утренняя гимнастика дала максимальный эффект для всего организма в целом. Правильная утренняя зарядка, ко всему прочему обеспечит надёжную работу и долголетие вашим суставам и связкам.

Упражнения для утренней зарядки или как делать зарядку по утрам

Первое с чего стоит начать зарядку – голова и мышцы шеи.

• Необходимо выполнять наклоны головой сначала назад, затем вперёд, после этого влево и вправо. Выполняется данный комплекс в течение минуты.
• Далее нужно вращать голову сначала в одну сторону (по часовой стрелке), затем в другую (против часовой стрелки). Аналогично, выполняем в течение одной минуты.

• Разминка плечевых суставов. На прямых руках начинаем вращать плечо сначала одной рукой, затем другой. После этого вращаем обе сразу. Выполнять в течение 2 минут.
• Разминка локтевых суставов. Вращаем руки аналогично только перед собой, чтобы разогреть локти. Время выполнения примерно 1 минута.
• Разминка кистевых суставов. Так же выполняем вращения кистями в разные стороны.

Переходим к разминке туловища.

• Необходимо расположить руки на поясе, после чего выполнять наклоны туловищем сначала в левую, затем в правую сторону.
• Далее приступить к вращению тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

После этого приступаем к разминке ног.

• Подъём ноги, стоя, со сгибанием в колене. Сначала одну, затем другу. И так по очереди в течение 2 минут.
• Разминка суставов голеностопа, выполняем вращения в разные стороны.

Каждое упражнение стоит делать по одному подходу друг за другом на 15-20 повторений. Таких сетов необходимо сделать целых три вначале с последующим увеличением нагрузок. Так как зарядка утром происходит поле пробуждения, и концентрация внимания ещё не очень высокая, необходимо тщательно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не допустить появление растяжений и травм.

Помните, утренняя гимнастика (правильная утренняя зарядка) древнейший рецепт здоровья, долголетия и бодрости.