В наше время спортивный образ жизни считается нормой, а гонка за красивой рельефной фигурой – естественное и похвальное желание. Если вы решили заняться спортом, то это великолепно! Первое и самое важное при этом – не откладывать до понедельника. Ну а второе – определить, где именно будут проходить ваши тренировки.
В принципе, что касается места, то варианта тут два: дома или в фитнес-клубе. Так что же выбрать?
Домашние тренировки
А почему бы и нет? Многие чувствуют себя намного комфортнее в домашней атмосфере без постороннего шума и большого количества людей. А другие попросту стесняются идти в спортивный зал, в то время как дома могут полностью выложиться на тренировке.
Однако домашние тренировки требуют большей собранности и ответственности, ведь пропустить тренировку дома намного проще, чем в фитнес-клубе.
И все же у домашних тренировок есть немало плюсов.
Плюсы домашних тренировок
Первый плюс домашнего спортзала в том, что он не требует финансовых затрат. Абонемент в фитнес-клуб стоит денег, к тому же, даже безлимитный абонемент предполагает, что посещать спортзал вы будете в течение определенного количества часов. Дома же вы сможете тренироваться совершенно бесплатно хоть 24 часа в сутки и 7 дней в неделю.
Несомненный плюс тренировок дома в том, что заниматься вы сможете в любое удобное время в любом удобном месте своей квартиры. На своей территории вы хозяйка! Поэтому не нужно тратить время на ожидание, когда освободятся тренажеры или ходить по залу в поисках свободных.
Вас смущают ваши домашние? Тогда можно выбрать время, когда все на работе или на учебе! А если такого времени нет, то можно тренироваться в другой комнате или на кухне.
Вам не придется тратить время на дорогу. Конечно, спортивные залы мы выбираем, как правило, ближе к дому или работе, тем не менее, дойти до них все равно нужно. Если вы, к примеру, любительница утренних тренировок, то вам пришлось бы вставать раньше, добираться до клуба, заниматься и ехать на работу. В случае же с домашними тренировками вы уже в спортзале, как только встали с кровати!
Минусы домашних тренировок
Про минусы домашнего спорта тоже нельзя не сказать. И один из них – отсутствие такого количества тренажеров, которое есть в клубе. Конечно, вы сможете купить себе, например, гантели и скакалку. Но одновременно приобрести велотренажер, беговую дорожку и скамью для пресса будет проблематично. Во-первых, это слишком затратно по финансам. А, во-вторых, спортинвентарь займет очень много места в квартире, что вряд ли порадует ваших домашних.
Еще один минус – отсутствие опытного тренера. Да, вооружиться спортивной литературой можно. Можно даже очень много оттуда взять на заметку. Но если вы какое-то упражнение делаете не правильно, то дома вас никто не сможет поправить.
Ну а самым существенным недостатком домашнего спортзала можно назвать его посещаемость. Причем при отсутствии необходимости тратить время на дорогу. Дом для большинства из нас все равно является местом отдыха, где можно расслабиться и провести время с семьей. Поэтому и так велик соблазн пропустить тренировку.
Тренировки в фитнес-клубе
Фитнес-центов сегодня такое большое количество, что просто не пересчитать! К тому же клубы сегодня отлично оснащены всем необходимым для комфортного занятия спортом, а ценовая политика совершенно разная. Проще говоря, можно найти спортзал на любой вкус и кошелек.
Плюсы тренировок в фитнес-клубе
Если домашнюю тренировку вы сможете запросто пропустить, то отлынивать от занятий в фитнес-зале будет уже стыдно. И хотя бы потому, что просто жалко приобретенный и уже оплаченный абонемент. А, может, в зале тренируется симпатичный накачанный тренер, шикарными бицепсами которого вам так нравится любоваться? Или, возможно, вам просто хочется поплавать в бассейне после интенсивной тренировки, ведь это такое удовольствие. То есть, в спортивном центре есть гораздо больше стимулов для того, чтобы не дать вам лениться и пропускать свои занятия.
Современные спортзалы отлично оснащены тренажерами. В клубах есть силовые и аэробные залы, сауны, бассейны, залы групповых занятий, танцевальные залы, а также фитнес-бар. И все это можно посещать в рамках своего абонемента. Найти программу по душе и по настроению в зале гораздо проще, чем выполнять в основном однотипные упражнения дома.
Еще один плюс – это тренер. Конечно, услуги тренера платные, зато такие профессионалы своего дела смогут подобрать индивидуально для вас программу тренировок, а также составить план питания. С рекомендациями тренера будет гораздо проще достичь результатов, которых вы ожидаете от посещения фитнес-клуба.
Минусы тренировок в фитнес-клубе
Для многих существенным минусом занятий в клубе является количество тренирующихся. Иногда приходится провести 10-15 минут в ожидании нужного тренажера. Та же ситуация может возникнуть и с душевой. Из-за этого тренировка может затянуться по времени.
К минусам можно отнести и то, что услуги персонального тренера платные. Даже если вы – счастливая обладательница полностью безлимитного абонемента, вам все равно придется заплатить за то, чтобы заниматься с наставником.
Ну и еще один минус: как бы близко не располагался фитнес-клуб к дому или работе, вам все равно придется тратить время на то, чтобы добраться до него. В современном ритме жизни бывает очень тяжело выделить даже лишние полчаса на дорогу.
Так что выбрать: спортзал или дом?
Для начала определите, как вам заниматься комфортно. Если вам приятнее тренироваться в одиночестве или вместе с родными, если вам не нравится большое количество людей, а среди ваших знакомых есть хороший тренер, который подскажет нужные упражнения, то почему бы и не заниматься дома?! Да, дома нет такого разнообразия тренажеров, как в зале. Но если вы неплохо знакомы со спортом, то и вполне сможете заменить тренажеры компактным спортивным инвентарем.
Если же вас стимулируют к тренировкам красивые фигуры, которые вы видите в зале, а взгляды тренирующихся не позволяют вам халтурить, то выбор в пользу зала очевиден.
Иногда бывает так, что вы просто можете стесняться пойти в зал. И одной из причин может стать далекая от идеала фигура. Многие бояться того, как будут смотреть на них спортивные посетители фитнес-клубов. Однако это просто страхи.
В любой зал вы можете прийти, чтобы посмотреть его, а в некоторых есть и первое пробное занятие. А это ли не лучший способ в реальности увидеть обитателей клубов? И, поверьте, совершенные фигуры вы если и увидите, то не в преобладающем большинстве! Как раз наоборот: посетители спортзалов – это люди разного возраста с совсем небезупречным телосложением.
И напоследок
Взвесив все плюсы и минусы, подключив собственные пожелания, вы без труда сможете сделать выбор в пользу того или иного способа тренировок.
И если вы, к примеру, хотите в зал, но стесняетесь, то отбросьте все сомнения: вами будут восхищаться, что вы сделали выбор в пользу спорта!
Ну и, конечно же, помните: какое бы место для занятий спортом вы не выбрали, главное, чтобы тренировки доставляли вам удовольствие и комфорт, а также стимулировали к новым спортивным победам над собой.
Получение 100 % результата от тренировок.
Под присмотром тренера невозможно ошибиться и сделать что-то не так.
Наличие профессиональных тренажеров, которые дают всю необходимую нагрузку.
Постоянная консультация с инструктором, получение важных советов.
Люди в спортзале прекрасно мотивируют, смотря на рельефные мышцы тренирующихся, будет еще больше хотеться заниматься спортом.
Особая атмосфера, которой нет в домашней обстановке. В фитнес-клубе идет большой заряд положительной энергии, которая сохранится на долгое время!
Возможность познакомиться с любителями спорта, подчеркнув важные моменты в плане тренировок для себя.
Смена повседневной обстановки.
Возможность дополнительной прогулки (до фитнес-клуба и обратно).
Заниматься спортом с людьми намного веселее, чем в одиночку.
Сосредоточение только на упражнениях, что вряд ли будет дома.
Можно покупать специальные коктейли, способствующие наращиванию мышц.
Где бы вы ни занимались спортом, главное - большое желание и знания основ в плане строения мышц и техники выполнения упражнений, а остальное придет само собой!
Приобретения абонемента в тренажерный зал обходится в кругленькую суму. но что же лделать если мы хотим иметь здоровое и красивое тело? А все очень просто — собственный тренажерный зал. Что нужно нужно для этого? Какой минимум оборудования? Сколько нужно на это денег? Или не выходя из дома, можно достичь удовлетворительного результата? Ответы ниже.
Сделать свое тело здоровым и сильным в домашних условиях можно даже без оборудования. Не все упражнения требуют наличия какого-либо оборудования. Главное хотение — только так можно получить заветный форму тела.
Но, если вы хотите иметь в доме собственный мини фитнес-зал то вам понадобиться хотя бы несколько вещей. В первую очередь — место, и желательно чтобы это не был маленький уголок комнаты в пару метров хотя и этого хватит чтобы повесить на стене мега турник на котором вы сможете отточить все основные мышцы своего тела.
Такое изделие будет служить вам и как перекладина и как брусья, а кто муже это отличный тренажер для пресса. Трансформация турника займет всего несколько минут. Таким образом купив все во один спортивный снаряд вы получите сразу три, а его компактность позволит использовать снаряд в любой комнате. Так что в принципе даже на нескольких квадратах можно полноценно заниматься. Стоит отметить что стоимость снаряда это всего примерно месячный абонемент в тренажерный зал, на сайте mega-turnik.com.ua такой турник можно приобрести от 300 грн. Себе покупал, по моему даже дешевле имеется.
Тренажерный зал в квартире: плюса и минуса
Если речь идет о плюсах тренировок дома, или где угодно, но на собственном оборудовании, на первый взгляд, выделяются такие:
- занимаетесь тогда когда вы хотите, даже в 3 ночи), проводите там столько времени, сколько вы хотите, и никто вам не мешает, ну и у вас есть все под рукой и вам не нужно ехать на другой конец города;
- нет очередей к спортивным тренажерам и оборудованию;
- тренироваться дома более гигиенично, потому что на своих тренажерах вы работаете сами, ну или ваши близкие;
- откровенно говоря — даже когда вы покупаете дорогой тренажер то он ваш, и в случае чего вы можете его продать, а простроченный абонемент не продашь;
- тренироваться дома комфортно, лично я люблю тренироваться под музыку, и к сожалению люблю классику которую за несколько лет походов в спортзалы я так и не услышал;
- вы можете пригласить друзей и будете вместе тренироваться, Ваш зал может стать местом Ваших общих активных встреч.
Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построить план действий и поставить определенные цели. Попробуем рассмотреть основные вопросы, которые могут возникнуть у каждого из нас.
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.
Занятия дома или в тренажерном зале?
У тех, кто решил заняться собой, часто возникает вопрос, где лучше заниматься? Стоит ли тратить деньги на занятия в зале или можно с таким же успехом заниматься дома? Попробуем рассмотреть все плюсы и минусы занятий дома и в тренажерном зале, разберемся, где лучше и как правильно качать мышцы.
Начнем с домашних занятий. Основная масса домашних упражнений – это обычно простые, базовые движения. Все зависит от наличия разных тренажеров и гантелей. К сожалению, не все могут позволить себе хорошо оборудовать «домашний» зал, поэтому много полезных, изолированных упражнений отпадает из-за нехватки оборудования и места. К плюсам же можно отнести то, что не надо ездить или куда-то ходить. Грубо говоря, проснулся и занимайся, в любой день, в любое время. Это, несомненно, удобно. Но есть и другая проблема – нехватка мотивации для занятий. Обычно, со временем интерес угасает, и заставить себя заниматься становится настоящей проблемой. Тогда тренажеры будут простаивать попросту.
Плюсы занятий дома:
Доступ к имеющимся тренажерам в любой день и любое время
Привычная атмосфера, отсутствие «посторонних»
Быстрый доступ к пище
Никто, кроме тебя не сломает «любимый тренажер»
Тренажеры всегда свободны, нет очереди.
Минусы занятий дома:
Частый недостаток нужных тренажеров
Устранение всех поломок возлагается на тебя
Бывает сложно заставить себя начать что-то делать (Нерабочая атмосфера)
Не у кого спросить совета или посмотреть на технику
Не всегда есть тот, кто может подстраховать
Нет нужного общения, в нужном кругу людей
Посещение тренажерного зала требует больше времени, чем занятия дома. Время будет уходить на дорогу, переодевание, бывает, на ожидание, пока освободится тренажер и на другие мелочи. Помимо времени, также возникнут и финансовые затраты на абонемент и дорогу, если тренажерка находится не рядом с домом.
На мой взгляд, тренажерный зал полностью окупает все затраты. Во-первых, есть на кого посмотреть, с кем поговорить, узнать что-то новое, спросить что-то. Во-вторых, всегда есть, кто подстрахует. В-третьих, нужная атмосфера и музыка облегчат и сделают работу эффективней. Также, в любом тренажерном зале будет достаточно тренажеров на все мышцы, разместить которые в домашних условиях просто нереально, да и нецелесообразно. Вдобавок, многие тренажерные залы имеют собственные магазины спортивного питание, а тренера наверняка смогут не только рассказать как правильно качать мышцы но и проконсультировать вас и посоветовать проверенные временем пищевые добавки.
Плюсы занятий в тренажерном зале:
Разнообразие тренажеров
Есть с кем поговорить и кого попросить помочь
Нужная компания для общения и хорошая атмосфера
Новые знакомства
Минусы:
Затраты на дорогу и абонемент
Время на дорогу от дома до зала и обратно
Как начать занятия?
Возможно, некоторых волнует вопрос, что делать на первых занятиях? В принципе, первые полмесяца большой разницы не будет. Все равно, все будет болеть, и организм только начнет привыкать к нагрузкам. Но, после месяца занятий, надо точно решить, какова цель занятий? Расчет индекса массы тела (имт) поможет определиться с направлением на первое время. Но, я думаю, каждый может сам понять, что ему нужно и зачем он хочет ходить в зал. Время определиться с программой занятий на первые полгода – год. Так же, будет полезно почитать словарь терминов по бодибилдингу, чтобы уже начать входить в тему.
Выбор программы занятий.
Итак, первый год мы будем различать две программы:
Набор мышечной массы, за счет увеличения поднимаемых весов (т.е. пауэрлифтеская программа)
Сброс лишнего веса, тренировка сердца, дыхания (т.е. кардио тренировки и жиросжигающие тренировки)
Расскажу вкратце о них.
Программа тренировок для набора массы (Пауэрлифтерская программа (power –мощь, энергия lift – подъем)) – состоит из упражнений с большими весами (максимальными для каждого) и сравнительно небольшим кол-вом повторений в одном подходе, примерно от 8 до 12 повторов в одном сете (подходе). Такая программа позволяет набрать мышечную массу, но не мышечную выносливость. Мышцы не могут работать хорошо сразу в двух режимах, поднимать чрезмерно тяжелое и иметь большую выносливость сразу. Сразу скажу, почему стоит идти по первой программе, если твоя цель хорошо выглядеть. Потому что, надо сначала набрать хоть какие-то мышцы, чтобы потом было что редактировать и делать рельефным.
Основой такой программы являются три базовые упражнения, некоторые профессионалы называют их «золотая тройка». Я думаю, даже человек, ни разу не ходивший в зал, слышал о них. Это – жим лежа, становая тяга и присед. Этим трем упражнениям желательно учится сразу, закладывать основу так сказать. Без выполнения этих базовых упражнений, вряд ли что-то получится. Конечно, есть люди, которые строят красивое тело и без них, но это единицы, с «золотыми генами». Как пишет Стюарт МакРоберт в своей книге о бодибилдинге под названием «Думай!», что без приседа и становой тяги, организм не получает сигналов на рост, и развитие всех мышц идет намного медленнее. Поэтому, я советую не пренебрегать этими упражнениями.
Также, очень важно правильно питаться и отдыхать. Без правильного питания, мышцам не из чего будет расти. Есть отличная поговорка «Ты есть то – что ты ешь». И как сказал известный культурист: «Если ты ешь как цыпленок, ты и будешь цыпленком». Я думаю сделать правильный вывод не трудно.
Кардиотренировка – программа, направленная на укрепление сердца, улучшение работы и выносливости дыхательных систем или на сброс веса. Такие тренировки можно разделить на две части: на тренировку выносливости сердца и дыхания и на сброс веса. Они отличаются друг от друга только целевым пульсом. Чтобы посчитать целевой пульс, вы можете воспользоваться нашим калькулятором целевого пульса. Все просто, нужно из 220 вычесть свой возраст, это будет равно максимальному пульсу сердца, после этого, нужно найти 60% и 80% от получившегося числа. Итак, 60% от максимального пульса – это будет целевой пульс для сброса лишнего веса, а 80% – это тренировка сердца и дыхания. Если вы чувствуете, что вашему сердцу пока тяжеловато переносить большие нагрузки, почитайте пару жизненных советов для восстановления сердечной мышцы.
Важно помнить, организм не сможет развивать параллельно силу и выносливость. Он будет отдавать предпочтение чему-то одному.
Немного о питании.
О спортивном питании.
Многие люди хотят, но боятся попробовать спортивное питание для бодибилдинга, например, протеины или гейнеры. На самом деле, боятся напрасно, вред спортивного питания необоснован. Это совершенно безопасно, там нет совершенно никакой химии. Спортивные добавки помогают «добрать» недостающие калории в виде белков или углеводов, без потребления лишних жиров, это если говорить о гейнерах или протеинах. Многие люди представляют себе не совсем то, что на самом деле есть спортивное питание. Многие считают, что человек, который ест добавки, моментально становится суперменом, за счет каких-то необычных компонентов в этом спортивном питании. Это не так. Когда организм получает большую нагрузку, он требует больше питательных веществ и бывает очень сложно съесть столько пищи, чтобы дать организму все необходимое. То есть, грубо говоря, протеины и гейнеры – это концентраты из питательных веществ и ничего более.
Протеин (protein – белок) – это добавка, состоящая из сухого растительного белка с разными добавками, например, витаминами. Протеин, высокобелковая смесь, не содержит углеводов и жиров. Выбрать какой протеин лучше подходит именно для тебя не сложно. Основное отличие протеинов только во вкусовых качествах, состав примерно одинаковый.
Гейнер (gain (гл.) – получать) – Обычно, высокоуглеводистая смесь, с некоторым кол-вом белка, с очень маленьким содержанием жиров. Гейнеры, в отличии от протеинов, могут отличаться друг от друга разным процентным соотношением углеводов и белков. То есть, каждый человек должен выбрать для себя индивидуально, более подходящий ему гейнер. Например, если ему не хватает углеводов в суточном рационе, он возьмет гейнер, с большим содержанием углеводов, а если ему не хватает и того и другого, то он может взять гейнер содержащий примерно равное количество белков и углеводов.
Протеины и гейнеры далеко не единственные существующие спортивные добавки, но они являются, так сказать, основой спорт пита.
Количество тренировок в неделю.
Ходить каждый день в зал и нагружаться по полной смысла нет. Тогда сколько же раз в неделю надо ходить в тренажерку? Сколько времени нужно на восстановление? Про это можно почитать в нашей статье о количестве тренировок.
Продолжительность одной тренировки.
Больше – не всегда лучше. Чтобы больше узнать об оптимальной продолжительности тренировки, читай статью о том сколько времени уделять тренировке.
Сколько нужно спать.
Важный вопрос, сколько же нужно спать каждый день? Многое зависит от типа работы, количества нагрузок в неделю, стрессов и т.д. Но минимальное время сна должно быть не меньше 7 часов. Мышцам нужно давать достаточно времени для восстановления и роста.
Должны ли мышцы болеть?
Возможно, некоторые уже испытали на себе, что после тяжелой тренировки на следующий день ничего не болит, и, возможно, это заставило задуматься, а должны ли мышцы болеть вообще?
На самом деле, мнения расходятся и даже очень сильно.
Некоторые утверждают, что если мышцы не болят на следующий день, то тренировка была неэффективной, техника была неправильная, выложился не полностью и т.д. Те, кто утверждает это, придумали что-то типа слогана «No pain – no gain!», переводится примерно как «Нет боли – нет роста!». Многие из них полагают, что мышцы могут болеть из-за микротравм мышечных тканей, после большой нагрузки. Другие – валят всю вину на молочную кислоту. Хотя, иные говорят, что из-за молочной кислоты болеть мышцы не могут, потому что молочная кислота является топливом быстрого доступа для мышц, во время работы, а мышцы болят, потому что во время работы происходят химические процессы, после которых остается ион водорода, который и возбуждает болевые ощущения.
Противники всех этих мнений, стоя на своем, заявляют, что боль это признак того, что здесь что-то не так, что организм тем самым дает сигнал своему хозяину. Они также говорят, что микротравмы мышц ни к чему хорошему не приводят, считают, что боль в мышцах неправильна, мышцы должны получать нагрузку, импульс на рост и все это должно происходить постепенно, мягко.
Каждая сторона может быть в чем-то права или неправа. Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что мышечная боль появляется от непривычной для мышц работы. Я имею в виду не только вес, но еще и сам режим, новые амплитуды, новые движения. Так же, после того, как мышцы восстановились, боль тоже можно заметить. Например, раньше я тренировался через день, что было довольно часто. У меня никогда не болели мышцы, использовал те же тренажеры. Но, после того, как я взял отдых на 5 дней, придя в зал, на следующий день я ощутил эту мышечную боль. И теперь, выполняя становую тягу, жим и присед по разу в неделю или даже реже, я постоянно ощущаю эту боль. Не могу сказать, что это что-то вредное, определенно, пользу это приносит.
