На сегодня человек настолько упростил себе жизнь, что все движения просто сводятся к минимуму, снизилась его физическая активность. А это в свою очередь приводит к появлению избыточного веса, нарушению кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и т.д. Следовательно, одним из лучших способов компенсировать недостаток движения – это бег. План статьи:
Бег и его свойства
Согласитесь, ведь, по сути, бег является самым доступным и эффективным способом тренировки организма. Во время бега легкие человека работают гораздо активнее, таким образом, лучше обеспечивается снабжение клеток организма кислородом. В этот момент сердце активнее перекачивает кровь, и благодаря этому ускоряются обменные процессы организма. У спортсменов и тренированных людей сердце во время бега при 180 ударах в минуту перекачивает около 25 литров крови. Это можно сопоставить с потоком воды из полностью открытого крана. За счет того, что обменные процессы ускоряются, улучшается и общее самочувствие. А если пробежки происходят еще и по живописным местам, то это в свою очередь способствует успокоению нервной системы. Помимо этого, большие затраты энергии при беге способствуют избавлению от лишнего веса, и соответственно нельзя не сказать о том, что бег укрепляет мышечную систему человека.Но здесь, сразу же, стоит отметить, что заниматься бегом могут довольно не все. Так как в связи с усиленной работой легких в процессе бега, им не могут заниматься люди, имеющие различные заболевания, связанные непосредственно с этим органом. Это же можно сказать и о людях, которые страдают заболеваниями, связанными с работой сердечной мышцы, которые перенесли некоторые операции, имеющие плоскостопие, варикозное расширение вен, а также болезни суставов. Значит, решив заняться бегом, лучше всего вначале проконсультироваться с врачом.
Помимо всего этого, большим преимуществом бега как вида спорта является то, что он является одним из наиболее дешевых видов спорта. Самый большой расход в данном случае – это стоимость хороших кроссовок. Физиологичнее бегать босиком, но в наше время стоит быть реалистами, так как с трудом представляется местность, по которой безбоязненно можно бегать босиком.
Для бега не требуются дорогие тренажеры и , так как спортзал начинается уже после того как вы вышли за дверь дома.
Во время бега можно остаться со своими мыслями один на один. Многие бегают с плеером, слушают музыку.
Во время бега выделяются эндорфины, поэтому бег является прекрасным средством от депрессии.
Бег довольно плодотворно влияет на иммунную систему и на центральную нервную систему.
В том числе бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.
Не стоит также забывать о том, что бег развивает личные качества, а именно: целеустремленность, самоконтроль и силу воли. У людей физически тренированных самооценка гораздо выше.
Что нужно для того, чтобы начать бегать?
Так вот для того, что бы и поддерживать свой организм и тело в хорошей физической форме необходимо:- Прежде всего, Вы должны иметь желание.
- Уверенность в себе, так как заниматься бегом и получать положительный результат это не дело одной недели или месяца, бегать придется круглый год.
- Физическая форма. Если Вам врач сказал о том, что нагрузки противопоказаны, то значит рисковать не стоит.
- Спортивная форма. Обязательно нужны беговые кроссовки. Именно хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит ваши суставы от ударных нагрузок, в том числе и сыграет роль хорошего психологического стимула.
- Необходимо выбрать место, где Вы будете бегать. Лучше всего, если это будет стадион или парк. Эти места подходят лучшим образом, так как там нет машин. Имеются специальные дорожки, по которым можно бегать и зимой и летом, так как их чистят. Помимо этого парк – это природа, также в основном в них имеются подъемы и спуски, которыми в свою очередь можно разнообразить тренировки. Конечно, можно бегать и вокруг дома, но согласитесь, удовольствия от этого будет гораздо меньше.
- Выбрать маршрут, по которому будете бегать, пройти и изучить его, дабы убедиться в том, что там нет никакой для Вас опасности.
- И в обязательном порядке необходимо составить график пробежек. Решить для себя по каким дням Вы будете делать пробежки: это будет ежедневно (утром или вечером), или же только два-три раза в неделю.
А вот что непосредственно касается уже подготовленных бегунов, то они могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость, тоесть бегать в быстром темпе не более 12 минут, или же на выносливость, а именно бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов. Специалисты рекомендуют чередовать тренировки на скорость и на выносливость.
Как заниматься бегом на улице?
Главным правилом в данном случае является то, что необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Начинать можно с пеших прогулок, при этом постепенно увеличивая скорость ходьбы. После этого можно переходить на небольшие пробежки, которые необходимо будет чередовать с ходьбой. И только после того, как Ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно уже будет использовать бег в чистом виде. Так как для нетренированного человека очень вредны большие физические нагрузки, это касается и бега. Занятия бегом непосредственно должны занимать не менее получаса в день. Лучше всего для бега подходит утро, так как именно тогда воздух еще не насыщен пылью, выхлопными газами и остальными прелестями городской жизни. Пробежки должны совершаться не меньше чем 2 раза в неделю. В том случае, если Вы не имеете никаких противопоказаний к бегу, то продолжительность пробежек и непосредственно их частоту со временем следует увеличивать, при этом, не впадая в крайности. Если же случается так, что после пробежки Ваше состояние ухудшается, то в таком случае необходимо нагрузки уменьшить, или же прекратить бегать. В любом случае, ощущения от пробежек, как моральные, так и физические, должны быть положительными, лишь только в этом случае Вы достигнете положительного результата.
Не стоит также упускать то, что при беге необходимо соблюдать правильную позу. Несмотря на то, что каждый человек имеет индивидуальные особенности телосложения, правильная поза для каждого своя, но некоторые общие рекомендации, по поводу того, как правильно бегать имеются. Так вот, не стоит сильно наклоняться вперед, опускать вниз голову. Не стоит также запрокидывать голову назад, либо поднимать высоко подбородок. Голову следует держать таким образом, что бы смотреть на 10-15 шагов впереди себя. Руки в свою очередь должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Кисти рук в кулаки сжимать не стоит, так как все движения должны быть естественными и ни в коем случае не напряженными. Вы заметите как после нескольких тренировок, Ваше тело само почувствует как ему удобно и будет уже машинально принимать эту позу.
Что же касается обуви для пробежек, то она должна быть удобной, с толстой подошвой, но не слишком тяжелая. Совершать пробежки желательно в местах относительно безлюдных. Так как не все бегуны любят, когда на них обращают внимание, а также излишнее число прохожих просто будет мешать движению.
Перед тем как побежать
Стоит отметить, что перед тем как начать бег, необходимо выполнить разминку, это необходимо непосредственно для того, что бы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого будет достаточно пройтись быстрым шагом, так, чтобы Ваш пульс стал биться учащеннее. Далее необходимо сделать несколько глубоких вдохов носом с выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, а также вращательные движения туловищем.Было бы не плохо, если потянуть разогретые мышцы, особенно это касается мышц спины и ног.
Вкратце о беге
- Тем, кто только начинает заниматься бегом, не стоит переусердствовать, лучше чаще, но меньше.
- Самыми тяжелыми будут первые 200 метров, потом все пройдет.
- В том случае, если Вы начинаете с нуля, то настоящее удовольствие проявит себя через несколько лет.
- Для новичков, ограничительным фактором сначала будет мышечная сила, впоследствии ноги натренируются и ограничителем станет дыхание. Но со временем, тренируясь, эти факторы синхронизируются.
- Перед пробежкой можно разминаться, а можно и не разминаться.
- После пробежки, особенно если она была длинной, если Вы решили делать растяжку, то это необходимо делать довольно аккуратно. Так как разогретые мышцы зачастую кажутся податливыми и можно перестараться.
- Не есть до бега как минимум два часа.
- От бега не , если не будешь ограничивать себя в еде. После пробежки можно съесть немножко белкового, максимум на 200 калорий, и делать это стоит через час после пробежки.
- Очень важна техника бега, так как могут пострадать колени.
Делайте поменьше лишних движений, так как довольно часто во время бега совершаются лишние движения. Стоит отметить, что лишние шажки приводят к перегрузке организма. А вот небольшой наклон корпуса вперед переносит центр тяжести, а это в свою очередь помогает избежать лишних движений.
Ступни следует ставить мягко, без резких ударов на пятки, так как могут пострадать суставы.
Бежать необходимо прямо, при этом, не подпрыгивая вверх-вниз.
В том числе должно быть как меньше сцепления с землей. Бег – это не прогулка. Поставив ногу на землю, ее следует как можно скорее оторвать от земли.
Бегать необходимо систематически, иначе не будет пользы.
Во время бега следует дышать носом. В том случае, когда бегун начинает дышать ртом, это значит, что организм перегружается – не хватает кислорода.
После того, как отмеченный маршрут или дистанция будут пройдены, не стоит останавливаться. Подождите, пока восстановится пульс.
Для того, чтобы восстановить водный баланс в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, комнатной температуры.
Может случиться и так, что во время пробежки начнет ломить голень. Стоит отметить, что после пробежки, особенно если она была хорошая, на второй и третий день могут начать болеть мышцы. Происходит это непосредственно потому, что во время бега задействуются практически все мышцы тела человека, и эта боль говорит о нетренированности организма. Ломота голени в свою очередь свидетельствует о слабости икроножных мышц. Боль в мышцах происходит из-за того, что из них выходит молочная кислота. Со времен все это пройдет.
Как нужно бегать на беговой дорожке?
Конечно, случается и так, что не у всех имеется возможность делать пробежки в парке или на стадионе. Правильным решением в данном случае будет приобретение беговой дорожки, которая в свою очередь представляет собой тренажер, который непосредственно устанавливается дома и на нем можно бегать, не покидая квартиру.Существуют тренажеры двух видов:
- Электрические. В данном случае беговая дорожка движется сама, если быть более точными, то ее в движение приводит электродвигатель. При всем этом тренажер имеет множество дополнительных функций, к примеру, изменение угла наклона, имитация различных поверхностей, автоматическая регулировка скорости движения, подсчет количества шагов, пройденного расстояния и т.д.
- Механические. В таком тренажере беговая дорожка приводится в действие силой ног бегущего. Это, конечно, не самый удобный вариант, но он самый дешевый.
На первом этапе возможно появление непривычных ощущений, связанных непосредственно с тем, что ноги находятся в движении, а вот обстановка вокруг не меняется, но к этому быстро привыкаешь. В крайнем случае, можно пользоваться страховочными рукоятками, но не стоит ими злоупотреблять, так как тело при беге в любом случае должно иметь правильную позу, а все движения должны быть естественными. Во время бега на беговой дорожке следует смотреть вперед при этом, не стоит отвлекаться, так как можно сбиться с шага. Не рекомендуется бегать по беговой дорожке босиком, обувь же, как и во время бега на улице должна быть максимально удобной.
Не стоит забывать о том, что движение, а собственно и бег – это естественное состояние для человека. Поэтому бегать полезно, как для физического, так и для психологического здоровья. Но очень важно, всегда соблюдать меру, и тогда вскоре Вы начнете ощущать пользу. А польза в свою очередь будет только при постоянных тренировках, и не стоит забывать, что нагрузки следует увеличивать постепенно.
Погода налаживается, солнце выходит из-за туч и вот ты уже надеваешь свои новенькие кроссовки и бежишь сломя голову на пробежку в ближайший парк, даже не думая о том, какая же польза от бега для твоего здоровья. Стоп! Это не ты! Я вижу, ты лежишь на диване с ноутбуком в руках, в шкафу висят старые любимые тайтсы (специальные лосины для бега — прим. автора), кроссовки давно пылятся на полке и ты задаешь себе вопрос: «А стоит ли мне вообще начать бегать?».
Однозначно стоит и я хочу тебе рассказать, зачем бег необходим для нашего организма и в чем истинная незаменимая польза бега.
10 причин начать бегать
Причина 1. Польза бега для здоровья.
Бег считается одним из самых действенных и безлекарственных способов зарядить свой организм кислородом и привести в порядок своё здоровье. Беговые тренировки очень хорошо воздействует на сердце и сосуды, уменьшается вероятность развития раковых опухолей молочных желез у женщин и рака легких. И в целом снижается развитие раковых клеток в теле человека.
Во время бега сердце начинает активно качать кровь ко всем органам твоего тела, за счет чего в сосудах не успевают накапливаться всякие шлаки. Физическая нагрузка во время пробежки воздействует и на суставы, они становятся более прочными и менее подверженными болезням, при этом нужно соблюдать все показания по правильной технике бега, а их не мало!
Причина 2. Энергия и заряд бодрости на весь день.
Люди, которые увлекаются бегом, считают его бесспорным источником их жизненной энергии, ведь во время пробежки мышцы и все органы в твоем организме будут насыщаться кислородом, что дает тебе выброс энергии. Когда я начинал бегать, я думал: «Как можно быть энергичным и счастливым, когда ты пробежал целых 5 км, да еще и без отдыха. Это невозможно!»
Но после пробежки я чувствую себя гораздо лучше, появляется новый заряд энергии и прилив сил, такое ощущение, будто бы, вместе с потом из меня вышло все то, что не давало быть здоровым и сильным все это время. Именно поэтому утренние пробежки перед рабочим днем так популярны – хочется горы свернуть после такого утра.
Причина 3. Бег – источник хорошего настроения.
Твое настроение повышается пропорционально твоей дистанции. Во время длительной пробежки открывается второе дыхание, главное не переборщи с километражем. После 40 минут бега ты чувствуешь себя сверхчеловеком, ты чувствуешь, что можешь больше, чем подозревал. Во время бега к тебе приходят правильные и позитивные мысли, ты начинаешь понимать и осознавать какая действительно есть польза от бега для здоровья.
Также во время занятий спортом повышается уровень эндорфинов в крови, которые отвечают за хорошее настроение. По-моему, прямая закономерность на лицо: если хочешь хорошего настроения – бегай!
Ну, а когда спустя недельку регулярных пробежек, ты увидишь изменения в своем теле и на весах, настроение поднимется еще больше.
Причина 4. Работоспособность мозга.
Любая физическая нагрузка, в том числе и бег, улучшает работоспособность мозга. Твоя память становится в разы лучше, во время бега приходят решения давно не решенных проблем.
Люди, загруженные суетой и бытом мегаполисов, находят спасение в беговой дорожке или загородном лесу. Там можно спокойно бегать и ни о чем лишнем не думать, стоит только попробовать раз, и ты уже не сможешь по-другому отвлекаться и находить решения рабочих вопросов или разрешать семейные неурядицы.
Причина 5. Польза бега для фигуры.
Люди, которые хотят сбросить вес, первым делом прибегают к беговым занятиям и это неспроста.
Кардиотренировки очень важны на этапе сброса лишних кило, а бег является самым жиросжигающим методом в борьбе за красивую фигуру. Во время таких тренировок сгорает больше калорий, чем при любом другом виде нагрузок, за исключением беговых лыж, наверное.
Без кардионагрузок ни одна самая эффективная диета или сушка не даст нужного результата, ведь во время кардио ты потеешь, а значит выходят вредные токсины и вода, которая и является причиной лишнего веса и целлюлита у женщин.
Причина 6. Ты становишься выносливее.
Во время бега твоя выносливость прокачивается очень эффективно, ты постоянно заставляешь свое сердце качать кровь ко всем органам, легкие работают беспрерывно и тем самым создают потенциал для наращивания физической силы.
С каждым днем, прибавляя километры и минуты на пробежке, преодолевая новые расстояния и ускоряясь по времени — тебе будет все легче и легче, и бегать, и тягать гантели в зале, ну а лестница до девятого этажа будет казаться легкой разминкой.
Причина 7. Хороший Обмен веществ.
Пробежки, особенно, по утрам запускают метаболизм в нашем организме, а следовательно налаживают обмен веществ. Пот, вырабатывающийся во время пробежки, выводит ненужные нашему организму токсины и обмен веществ начинает работать эффективнее. А за счет того, что загружены практически все группы мышц, каждая клетка твоего организма начинает получать необходимые вещества для лучшей циркуляции.
Причина 8. Польза бега для мышц.
Бег как спорт очень хорошо влияет и на тонус твоих мышц, даже если худеть совсем ни к чему, ты можешь просто привести себя в форму, появится рельеф на всем теле и ты сможешь увидеть свои кубики на животе. Это происходит из-за того, что кислород активно прибывает в организм, мышцы его получают сполна и их качество улучшается.
Еще один лайфхак для женщин-бегунов — у них не бывает целлюлита. Кислород так быстро поступает и обновляет кожу, что она становится эластичной и упругой, какой уж тут целлюлит.
Причина 9. повышается Качество жизни.
Сейчас в темпе больших городов и стремлением урвать лучший кусок пирога, мы теряем себя, нас захватывают стрессы и жизнь уже не кажется такой сладкой и приятной. Чтобы избежать депрессии люди находят себе новые занятия или новый круг общения, но ведь и это не так просто.
Бег же стал настолько популярным, что создаются целые сообщества бегунов, клубы по интересам и многое другое. Ты можешь легко записаться в любой из них в твоем городе и начать бегать вместе с единомышленниками.
Покупай красивые кроссовки и модную спортивную экипировку и бегай. Пусть беговые тренировки будут для тебя своеобразным выходом в свет и местом для знакомств. К тому же это отличный шанс, чтобы найти свою вторую половинку с теми же увлечениями.
Причина 10. Дисциплина.
То, чего тебе давно не хватало — это дисциплина. Нежелание подняться с дивана и начать менять свою жизнь, вот то, что останавливает тебя. Да, это работа над собой, работа над ленью, но ты сможешь ее проделать, если поймешь, насколько сильно, может поменяться твоя жизнь.
Побегав месяц другой, по утрам перед работой или приходя в зал ко времени, чтобы занять дорожку, ты не сделаешь бег своим пожизненным хобби, но зато ты научишься вставать по утрам, преодолевать себя и свою лень. С умением добиваться результата придут и новые победы, победы над собой, победы на работе и в личной жизни.
Теперь у тебя есть минимум 10 причин, чтобы начать бегать. Не откладывай этот приятный процесс, начини уже сегодня. Ты быстро заметишь насколько качественнее станет твоя жизнь в целом: к тебе придут новые интересы, появятся новые цели, а возможно ты захочешь пробежать полумарафон или даже марафон! И еще ты теперь знаешь какая все-таки польза от бега, но не забывай, чтобы все это было и у тебя – нужно просто начать!
Основная причина, по которой люди не могут выйти на беговую дорожку или бросают занятия после нескольких пробежек - недостаток . Действительно, заставить себя вставать в такую рань из теплой постели, тащиться в жару или слякоть на улицу и там вкручивать до седьмого пота не так уж и легко. А главное зачем?
Бег - это медитация
Темп жизни в большом городе убыстряется. У человека, зажатого в круговороте ежедневных обязанностей, практически не остается свободного времени, чтобы просто побыть наедине с собой. Утренние пробежки — отличное время для размышлений и анализа. Человеческий мозг в это время пребывает в совершенно особенном состоянии, сходном с трансом. При этом все пустое и ненужное в сознании отсеивается, а остается только действительно важное и интересное. Утренние пробежки идеально подходят для осмысления прошедших событий и планирования будущих.
Бег - это здоровье
Это утверждение является уже аксиомой и обсуждению не подлежит. О благотворном влиянии физических упражнений, и бега в частности, написаны горы книг и научных работ, так что я вряд ли смогу сказать что-то для вас новое. Укрепление сердечно сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, нормализация обмена веществ — буквально на каждую клетку нашего организма бег оказывает благотворное влияние. Этому особенное внимание должны уделить люди связанные с компьютерами или другой малоподвижной сидячей работой, которых среди читателей Лайфхакера, я уверен, не мало. Для нас бег должен стать нормой жизни. Хотите жить — бегите.
Бег - это сила воли
Мы постоянно слышим о пользе бега для здоровья, но очень редко вспоминают о психологических аспектах этого занятия. Укрепление силы воли является, возможно, даже более ценным результатом тренировок, чем выносливые мышцы или похудение. Вы заставляете себя встать рано утром, вы выходите в промозглую сырость, вы бежите последние километры уже полностью без сил — это воспитывает характер и рождает силу духа — качества, которые пригодятся вам всегда и везде. ВЫ МОЖЕТЕ сделать то, что захотели! А другие — нет.
Бег - это красота
Никто не будет спорить, что здоровый подтянутый человек гораздо красивее толстого, а кто сомневается пусть посмотрит результаты «The Biggest Loser». Бег является отличным средством для нормализации веса. Если с весом у вас все в порядке и вы даже активно занимаетесь в качалке, все равно смело добавляйте бег в свой режим тренировок — благодаря увеличению объема легких вам обеспечено плюс несколько сантиметров к размеру груди. Девушкам это тоже будет полезно:).
А еще для многих женщин будет важно знать, что бег является превосходной природной очистительной процедурой, с которой не сравнятся никакие косметические салоны. С выделением пота ваши поры отчищаются изнутри, а не снаружи, как при обычных процедурах, что совместно с улучшением обмена веществ дает просто отличные омолаживающие результаты.
Бег - это удовольствие
Не верьте тем, кто будет говорить о том, что занятие бегом приносит постоянное удовольствие. Нет, это тяжелая физическая работа и ваш организм будет протестовать и сопротивляться, а иногда даже может объявить забастовку.
Но иногда… иногда, когда мелодия в наушниках особым образом совпадет с ритмом вашего бега, когда в крови начинают плясать эндорфины, а из-за деревьев появляется восходящее солнце, начинаешь испытывать ту особенную эйфорию, когда сознание отделяется от тела, а мир кажется совершенным. Обычно это длится секунды, редко минуты, но это стоит того, чтобы бежать опять и опять.
Бег - это доступно
Не существует более демократичного спорта, чем бег. Вы можете начинать занятия практически в любом и при любом состоянии здоровья. Можно сказать, что если вы еще можете ходить, значит вы сможете и бегать. Разумеется, для каждого человека нужен свой режим тренировок и главное здесь не торопиться и проявить благоразумие.
Для бега не требуется покупать абонемент, сложное оборудование или экипировку. Бегать можно практически в любой одежде, в любой местности и в любую погоду. Единственное, что вам понадобится — это пара кроссовок с нормальной подошвой и много-много желания. Надеюсь, что после прочтения этой статьи его у вас прибавится.
Споры о том что дает бег по утрам, что дает бег по вечерам и какой бег полезнее наверное не утихнут никогда. Аргументы в пользу одного и другого имеют право на существование. Как говорится «у каждого своя правда». Мы рассмотрим чем полезен бег для сердца и здоровья в целом.
Бег по утрам для похудения, результат от которого становится заметен очень быстро — неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Прежде всего это обусловлено кардио нагрузкой, которая успешно справляется с подсушиванием организма и, как следствие — снижением веса.
Пробежка по утрам для похудения и поддержания мышц в тонусе — это самый естественный способ разбудить организм, дать ему нагрузку и помочь избавиться от лишних калорий. Во время бега у нас задействованы почти все мышцы нашего организма. Особенно активно работают мышцы бедер и ягодиц, мышцы спины, пресса и рук. Во время занятий бегом мы активно избавляемся от так надоевшего всем целлюлита. О чем еще можно мечтать?
Что дает бег организму
Польза бега для сердца
Бег — это естественная тренировка для «двигателя» вашего организма. Миокард человека, который занимается спортом, за одно сокращение может прокачать больший объем крови. В результате увеличивается количество кислорода в организме и улучшается состояние сосудов. Бег нормализует артериальное давление. Риск возникновения артериальной гипертензии при регулярных пробежках снижается на 35-53%.
Во время бега улучшается кровообращение. Бег — это естественный антидепрессант. Он буквально «проветривает» голову от негативных мыслей, что жизненно необходимо жителям больших городов, для которых стресс — это реалия жизни.
Сильное сердце, здоровые суставы и мышцы, стройная фигура, хорошее настроение — вы просто забудете о врачах. Бег замедляет процессы старения и делает вас бодрым и энергичным.
Бег — это доступно. Вам не нужно специальное оборудование или особые условия, чтобы почувствовать на себе все плюсы бега. Ведь бег — это самый доступный и дешевый способ заниматься спортом. Все что вам нужно — это удобные кроссовки и желание. Правила бега по утрам для похудения Вы устанавливаете себе сами.
Как правильно бегать
Для того, чтобы принести своему организму максимальную пользу и добиться желаемого результата, необходимо соблюдать простые правила:
Итак, нет никаких сомнений, что бег сделает вас лучше! Время вдохновлять окружающих собственными победами!
10 фактов о пользе бега: Видео обзор
Чем полезен бег? Да тем, что тебе обеспечено крепкое здоровье и отличное настроение – не об этом ли мечтает каждая из нас? Как говорят, лучше один раз попробовать, чем сто раз услышать. Следуй указаниям нашего эксперта – и все получится!
За окном весна, потепление, а это значит, что многие из нас уже в мыслях представляют, как будут выходить на утреннюю или вечернюю пробежку. Мечты – это хорошо, а вот как с реальностью? В реальности лишь половина, а то и меньше начинают бегать и еще меньше продолжают бегать регулярно.
В чем же причина? Возможно, мотивация не столь сильна, или, может, ты не совсем правильно бегаешь, или не создаешь для себя максимально комфортные условия для бега. С этими и другими вопросами мы обратились к эксперту Бегового клуба Nike+.
Если у тебя появятся какие-то вопросы по бегу еще, оставляй их в комментариях, и в новом материале мы обязательно ответим на них.
Ольга Смирнова ,
тренер Бегового клуба Nike+
Чем полезен бег? И полезен ли?
Сегодня уже ни для кого не секрет, что польза бега для здоровья просто колоссальная. Это естественная каждодневная нагрузка, позволяющая оставаться в тонусе и хорошем настроении. Бегунам не страшны стрессы и депрессия.
Во время джоггинга, а именно так сейчас принято называть бег трусцой со скоростью до 10 км/ч, происходит выброс в кровь "гормонов счастья". Ученые называют такое состояние "эйфорией бегуна" и связывают его не только с гормональной активностью, но и с особым типом дыхания, который практикуют спортсмены.
Оздоровительный эффект бега трудно переоценить, ведь регулярные занятия способствуют укреплению сердечной мышцы, сохранению эластичности сосудов, насыщению тканей кислородом, увеличению объема легких, очищению бронхов, повышению иммунитета, выводу шлаков и токсинов, нормализации нервной системы. Благодаря бегу можно избежать таких опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы, как гипертония, атеросклероз, инфаркт и инсульт.
Чем полезен бег еще? Не поверишь – это лучшее средство от одышки и насморка. Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.
Бег приводит в форму все группы мышц: при беге работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея. При этом нагрузка на все тело довольно мягкая. Бег развивает личные качества: самоконтроль, целеустремленность, силу воли. У физически тренированных людей выше самооценка.
Когда предпочтительнее бегать?
Утренние пробежки помогают организму быстрее перейти от ночного отдыха к дневной активности. Заряд бодрости и энергии, полученный от беговой тренировки, равен эффекту от большой чашки эспрессо. Сердце после пробежки будет тебе благодарно, а не начнет биться в бешеном ритме, как после кофе. И это еще один ответ на вопрос, чем полезен бег, – это своего рода энергетик. Главное – правильная техника, о чем речь пойдет чуть позже.
Польза раннего бега для женщин и мужчин, которые считают себя "жаворонками", намного выше, чем для "сов", ведь это помогает им сбалансировать биоритмы и с пользой провести время между пробуждением и работой. Воздух по утрам еще не успел напитаться выхлопными газами и дорожной пылью, которые оседают в легких, мешают нормально дышать.
Вечерние пробежки выбирают преимущественно те, кому тяжело подняться за час до будильника и отправиться бегать, а также предпочитающие чашке чая плотный завтрак. Следует отметить, что если бегать по вечерам, то по возвращении домой кушать и вовсе не захочется – аппетит улетучится как по волшебству. Лишние калории, полученные в течение дня вместе с печеньем, снеками и другими перекусами, также хорошо сжигаются благодаря вечернему бегу. И снова еще один пункт на тему "Чем полезен бег?".
По каким поверхностям лучше бегать? В городе, как правило, везде асфальт, не вредно ли по нему бегать?
Ударная нагрузка от соприкосновения стопы с асфальтом в основном ложится на межпозвоночные диски и коленный сустав. Правильная техника бега позволяет снизить до минимума эту нагрузку, уберечь суставы и позвоночник от травм.
Во время бега старайтесь ставить стопу строго по направлению движения. Также следите, чтобы она ставилась прямо под центр тяжести тела. Колено должно сгибаться таким образом, чтобы удар гасили крупные мышцы бедра: именно они спасают коленный сустав от перегрузок.
Какую одежду и обувь выбирать для бега?
Обувь – одна из основных частей экипировки. Ее главная функция – смягчение ударов при соприкосновении стопы с поверхностью. Эту функцию отлично возьмет на себя такая известная и популярная обувь, как кроссовки. Также важно обратить внимание на то, как обувь будет сцепляться с твердой поверхностью: при хорошем сцеплении риск получить травму минимален.
Мягкая и тонкая подошва предназначена для тренировки ступни на дистанции менее 5 км, линейка амортизации, для бега по асфальту и стабилизация – для тех, у кого есть "завал" стопы на более чем 15%. Если у тебя есть травмы ног или какие-либо предрасположенности к ним, то об этом тоже стоит сообщить консультанту, чтобы он предложил тебе подходящую ортопедическую обувь или такого же назначения стельки. Чтобы выбрать наиболее подходящий размер, лучше совершать покупку обуви вечером, потому что стопа имеет свойство в течение дня немного увеличивать свои размеры.
При выборе одежды для бега важен материал, из которого сделаны вещи. Один из таких материалов – это dri-fit, высокотехнологичная ткань, которая выводит влагу наружу.
В дождь лучше всего спасет куртка из материала storm-fit, которая защитит от дождя и ветра. Под нее можно надевать флис при низкой температуре.
В зимний период советую бегать в одежде со светоотражающими элементами в темное время суток и непромокаемую обувь. Кроме того, следует иметь в виду тепловой фактор и многослойность. Верхний слой одежды не должен пропускать воздух, средний слой – влагу. А самый нижний должен быть из натуральной ткани.
Какие есть противопоказания для бега?
Если у тебя ограниченная сердечная деятельность (врожденные пороки сердца и митральный стеноз, перенесенные инсульт или инфаркт миокарда, хирургические вмешательства, высокое или низкое артериальное давление), варикозное расширение вен или большая потеря зрения, лучше пока ограничиться ходьбой, а медленный бег использовать только как небольшое увеличение нагрузки.
Противопоказанием являются также астма, легочная недостаточность и другие заболевания дыхательной системы. Болезни эндокринной системы, камни в почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе тоже ограничивают занятия бегом. Серьезным препятствием становятся хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
Воздерживайся от бега, если тебя беспокоят какие-нибудь заболевания, включая простудные. Категорически противопоказаны занятия бегом при недавно перенесенных травмах позвоночника.
Может показаться странным, но врачи не советуют бегать людям, страдающим плоскостопием, которым рекомендуют заниматься ходьбой в специальных лечебных кроссовках с микропористой ортопедической стелькой.
Как правильно бегать?
Соблюдение правильной техники бега особенно важно для людей с лишним весом. Но даже если целью тренировок является не похудение, нужно выработать правильную технику, чтобы облегчить тренировочный процесс, избежать лишнего напряжения мышц, которое иногда может привести к небольшим растяжениям и микротравмам.
- Правильный беговой шаг начинается с кисти, затем в дело вступают руки, туловище, бедра и только затем – ноги. Кисти необходимо слегка сжимать в кулаки, немного напрягая запястья, чтобы зафиксировать их в одном положении. Руки расположены симметрично, угол в локте 90 градусов, плечи при беге не должны раскачиваться.
- Корпус нужно лишь слегка наклонить вперед и не допускать шатаний из стороны в сторону. Точка соприкосновения стопы с беговой дорожкой должна быть на одной линии с головой и бедрами. Во время бега важно сохранять правильную осанку и ровное положение туловища.
- Не старайся увеличить длину бегового шага – это не принесет тебе никакой практической пользы. Шаг должен быть естественным. Во время бега старайтесь не подпрыгивать, перемещаться мягко и плавно. Твои глаза должны быть устремлены на линию горизонта – это лучший способ контролировать правильное положение осанки во время занятия.
- Основной и ведущей в беге является работа ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу.
Какие советы дадите нашим читательницам, которые планируют начать бегать?
Перед каждой пробежкой обязательно делай хорошую разминку, упирая на ноги и поясницу. Именно эти части тела получают максимальную нагрузку во время бега. При разминке ног хорошенько поработай с коленями, стопами.
Бежать начинай в медленном темпе – чуть быстрее обычной ходьбы. При этом твое тело должно быть максимально расслаблено. Дышать можно и ртом, и носом.
Каждую пробежку заканчивай заминкой. Заминка – та же разминка, только наоборот. Это могут быть упражнения на растяжку, медленный бег, ходьба, вис на перекладине, гимнастика. Главное, чтобы после заминки вы почувствовали свое тело легким, а скованность в мышцах прошла. Хорошо после заминки полежать на полу, чтобы успокоить кровяной ток.
Старайся бегать только при хорошем состоянии тела и духа. При плохом самочувствии лучше пропустить пробежку.
Не пытайся с самого начала ставить рекорды, не форсируй нагрузку. Если через пару километров бега к тебе приходит усталость или ты начинаешь задыхаться, лучше остановиться и немного пройтись. Две-три минуты ходьбы вернут организм в нормальный рабочий ритм, и ты сможешь продолжить занятия. Никогда не пробегай пять километров, если до этого три километра давались тебе с большим трудом. Ты рискуешь переутомиться, что приведет к нескольким дням плохого самочувствия.
Для того чтобы бегать, необходимо иметь крепкие ноги и мышцы пресса. Не забывай прорабатывать все группы мышц с помощью ОФП и силовых нагрузок.
Нужно ли пить какие-то добавки, занимаясь бегом?
Каждый знает, что необходимо по возможности обеспечивать свой организм сбалансированным питанием, стараться чаще включать в рацион фрукты, овощи, орехи, сухофрукты. Но на практике, к сожалению, это не всегда возможно. И даже те бегуны, кто следит за своим меню, иной раз страдают от дефицита питательных веществ, причем во многих случаях, испытывая дискомфорт, даже не понимают этого. Помочь в таких ситуациях способны пищевые добавки.
Одни из них предназначены для обеспечения обычных потребностей организма, другие – для улучшения некоторых аспектов работоспособности. Вот добавки, от которых может зависеть ваше самочувствие и восстановление после бега (только перед приемом обязательно проконсультируйся с врачом):
– поливитамины;
– кальций;
– магний;
– рыбий жир (омега-3);
– Q10;
– витамины группы В;
– L-карнитин;
– аминокислоты.
Если после прочтения этого материала ты вдохновилась и решила заняться бегом, но все равно не совсем поняла, как правильно бегать, ты можешь прийти к Ольге на тренировку в беговой клуб Nike+, который находится в ТЦ "Атриум".
