Питание во время шейпинга для похудения. Шейпинг питание. Основные знания для начинающих

Программа шейпинга – это прекрасная система упражнений, которая обрела небывалую известность в 90-ые годы прошлого столетия и не утратила своей актуальности до сих пор. Такие известные личности, как Синди Кроуфорд, Клаудия Шиффер и певица Мадонна в свое время отдали предпочтение именно таким занятиям. Шейпинг для девушек является отличным способом избавиться от лишних килограммов, сделать фигуру красивой, а самочувствие – превосходным.

Шейпинг: питание

Питание при занятиях шейпингом играет важную роль, особенно в том случае, если вы хотите похудеть. В любом специализированном фитнес-клубе шейпинга вам предложат пройти тестирование, в ходе которого произведут замер всех параметров, высчитают процент жира в организме, а затем предложат программу тренировок и шейпинг-диету, которая подойдет конкретно вам.

Впрочем, даже если вы не посещаете уроки шейпинга, вы можете придерживаться общей диеты, на основе которой составляется индивидуальная программа:

• отказ от сладкого, мучного, сдобного и жирного во всех видах;
• молочные продукты, мясо, рыба и птица – 2-3 порции в день;
• основа питания – овощи и фрукты;
• за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее исключить из питания всю пищу, кроме белков;
• из сладкого в сутки разрешено совсем чуть-чуть горького шоколада и ложка меда.

Польза питания для шейпинга заключается в том небывалом чувстве легкости, которое дарит организму натуральная растительная пища. К тому же, для похудения такая диета также дает отличный результат.

Шейпинг: упражнения

Шейпинг для похудения имеет свои особенности: предложенные упражнения нужно выполнять интенсивно, в быстром темпе, даже если вы ощущаете легкую боль в мышцах. Такой подход дает отличные результаты! Рассмотрим небольшой комплекс для коррекции проблемных зон.

Упражнения для талии:

1. Из положения сидя на пятках выполняйте подъем на колени одновременно с поворотом корпуса. Руки при этом опущены, левой тянитесь к правой стопе, а правой - как можно сильнее вверх и влево. Повторите для другой стороны.
2. Из положения лежа на боку с согнутыми в коленях ногами поднимайте верхнюю ногу, а нижней делайте 3 маха, поднимая ее максимально близко к верхней. Перевернитесь на другой бок и повторите. Выполнять нужно до чувства покалывания в мышцах.
3. Из предыдущего же положения согнуть ноги под прямым углом и поднимать их одновременно.

Упражнения для мышц живота:

1. Лягте на спину, руки за головой. Выполняйте подъемы корпуса вверх, при этом держа голову ровно, не упираясь подбородком в грудь.
2. Лягте на спину, руки за головой. Выполняйте подъем корпуса, задерживайтесь в верхнем положении на 4 счета. Затем опускайтесь.
3. Лягте на спину, руки за головой. Выполняйте подъемы корпуса одновременно с подъемом сразу двух ног.

Упражнения для бедер:

Разумеется, перед таким комплексом, так же, как и перед любым другим, необходима легкая разминка – отлично подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или вращение обруча. Выполнять полный комплекс важно не менее 3 раз в неделю, чтобы шейпинг для похудения был действительно эффективным. При соблюдении диеты вы заметите результат уже через 15-20 дней!

Помимо регулярных тренировок худеющим необходимо соблюдать сбалансированный рацион. Шейпинг питание для похудения превосходит по результатам многие диеты.

Специальная шейпинг диета базируется в основном на употреблении сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Рассмотрим более подробно схему этой системы питания.

Шейпинг диета

Главная особенность рациона такого типа – это ограничение калорийности и употребления белка. Исходя из параметров худеющего, составляется ежедневная калорийность питания, выходить за рамки которой крайне не рекомендуется. Помимо этого шейпинг питание для похудения практически полностью исключает белок животного происхождения. Мясо, птица, рыба, кисломолочные продукты и яйца – все это можно есть в очень ограниченных количествах и только в дни, свободные от тренировок. Свои особенности и принципы питания имеет шейпинг диета, как в дни физических нагрузок, так и в свободное от спорта время.

В тренировочные дни

По мнению специалистов по шейпингу, высокое содержание белка в рационе приводит к увеличению объема мышц и, как следствие, к нарушению женственности форм. Именно поэтому в дни тренировок для похудения исключает употребление протеина. Исключение составляют лишь обезжиренный кефир и творог. Основной рацион базируется на бобовых и крупах, фруктах и овощных салатах с заправкой из растительного масла. За 6 часов до тренировки нельзя есть белок, а за 2,5-3 часа до занятий шейпингом и вовсе стоит отказаться от любой пищи. Шейпинг диета позволяет съедать в день тренировки продукты в следующих пропорциях:

• 6 столовых ложек готовой каши (гречневая, овсяная, рисовая и т.д.) без молока и масла;
• 1 чайную ложку растительного масла;
• 3 фрукта;
• 400 грамм овощей.

В дни отдыха

И даже в то время, когда вы отдыхаете от тренировок, необходимо соблюдать основы шейпинг питания для похудения. В отличие от рациона в дни занятий, оно более комфортное и разнообразное. На этом этапе разрешается съедать в день:

• 1 чайную ложку меда или два квадратика горького шоколада;
• 1 яйцо и 30 грамм сыра;
• 60 грамм животного белка (мясо, птица или рыба);
• 150 грамм молока;
• 30 грамм темного хлеба (примерно 2 кусочка);
• 60 грамм творога или натурального йогурта.

Овощи и крупы также можно кушать в эти дни. Под запретом оказываются выпечка, сладости, майонез и алкоголь. Также старайтесь не наедаться на ночь, ограничиваясь вечером порцией творога или стаканом кефира.

Шейпинг-диета помогает не только сбросить лишний вес, но и построить красивую фигуру. Естественно, ее следует применять в сочетании с одноименной тренировкой. Под шейпинг-диетой понимают специфическую систему питания, которую рекомендуют своим клиентам в шейпинг-клубах. Рационы бывают двух видов – для похудения (катаболический) и для набора мышечной массы (анаболический). Путаница заключается в том, что существует еще методика похудения Сандры Каббот, название которой перевели так же, хотя точнее ее книга называется «диета для красивых форм». Тут имеет место простой маркетинговый ход – Федерация Шейпинга России ревностно охраняет суть методики, и обзавестись ее оригиналом может только член одного из клубов Федерации.

Шейпинг-диета от Федерации Шейпинга

В этой статье раскрываются лишь общие принципы похудения с шейпинг-диетой, более конкретную информацию вы можете получить, пройдя тестирование в одном из шейпинг-клубов. Основа питания для снижения веса – не белок, как в фитнесе, а овощи, несладкие фрукты и ягоды. Чтобы существенно снизить вес, вы должны есть от 300 до 500 граммов некрахмалистых овощей в сутки, плюс 300-400 граммов фруктов. Такая пища имеет значительный объем. Кроме того, вам не будет скучно, ведь допускается приготовление различных блюд, салатов, супов. Главное условие – овощи не должны быть жареными, а фрукты – подслащенными.

Кроме того, можно скушать 50-100 граммов мяса или рыбы, 60-100 граммов творога, 2 столовые ложки растительного масла, 50-100 граммов крупы в готовом виде и столько же картошки. Иногда допускаются сладости – до 10 граммов меда или варенья вместе с чаем или кофе. Пить можно сколько угодно, но насильно «вливать» воду в себя не следует.

Для похудения вы должны еще и особым образом сочетать диету и тренировки. Так, за 6 часов до и после тренировки нельзя есть рыбу, мясо, птицу, творог, йогурт, кефир, молоко. За 3 часа до и после нужно отказаться от пищи совсем, ну а по прошествии этого времени есть только овощи и фрукты, в крайнем случае – немного каши.

Отличается тем, что вы будете есть больше животного белка, и добавите немного жиров и углеводов, а вот традиционные сладости и выпечку она в себя не включает. Недостатком такого питания является то, что он не сочетается с другими видами нагрузки, кроме шейпинга, и не может применяться отдельно.

Шейпинг-диета Сандры Каббот

Сандра Каббот – врач-диетолог, который связывает причины полноты не только с перееданием и недостатком движения, но и с гормональным дисбалансом. По ее мнению, употребление некоторых продуктов питания может помочь обладательницам определенных типов телосложения похудеть быстрее.

Андрогинный тип

Женщины с ожирением по мужскому типу, хорошо развитой мускулатурой, относительно короткими руками и ногами. Основная их проблема – недостаток эстрогенов. Им предлагается меню, богатое соей во всех проявлениях – можно есть тофу, соевое мясо, соевый сыр. Вторым компонентом рациона должна стать свежая зелень. Ну а заправлять все это великолепие следует льняным маслом.

Гинекоидный тип – фигура-«груша»

Мягкие очертания, массивные бедра и ягодицы, небольшая мышечная масса. Главный враг такой фигуры — жирное мясо и молочные продукты. Исключить следует и сладости с повышенным содержанием жиров – шоколад, торты, печенье. Для похудения следует существенно ограничить алкоголь.

Лимфатический тип

Женщина полнеет равномерно и выглядит немного «опухшей». Этим дамам стоит избегать алкоголя, любых соленостей и маринадов. Ну а в остальном диета Каббот требует снижения калорийности питания, и повышения физической активности, как и любая другая система похудения.

Важно: прежде чем сесть на шейпинг-диету проконсультируйтесь с врачом.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Шейпинг помогает похудеть, убрать жир с проблемных зон, сделать фигуру изящной. Узнайте, чем он отличается от других тренировок, и получите суперэффективные комплексы упражнений для занятий дома!

Шейпинг разработан как комплексная система для коррекции параметров фигуры. Слово «шейпинг» означает «формирование» и это точно передаёт его суть: методика ориентирована на создание правильных пропорций тела и конструирование красивых изгибов тела. Программа помогает обрести подтянутые формы, откорректировать проблемные зоны и похудеть.

На первом этапе шейпинга для похудения необходимо пройти обширную систему тестов, позволяющую выбрать подходящий комплекс для данного человека. Учитываются возрастные, анатомические и физиологические особенности, что делает курс целевым, оптимальным и эффективным.

Главное преимущество системы заключается в том, что она помогает не только похудеть, но и рецензировать недостатки фигуры. Помимо похудения, которое беспокоит подавляющее большинство, программа учитывает необходимость увеличения определённых зон, игнорируемых женщинами. Даже при лишнем весе у некоторых женщин существует необходимость увеличения лодыжек, предплечья рук, которые усиливают визуальные диспропорции параметров.

Нужно понимать, что шейпинг – это не только тренировки, но и обширная программа питания, обеспечение достаточного времени сна, режим и другие принципы здорового образа жизни.

Отличие шейпинга от других видов гимнастики

Чтобы понять различие шейпинга от аэробики, калланетики, фитнеса и прочих систем, нужно понимать точечную направленность данного подхода, который не ставит целью обретение спортивного типа тела с выдающимися мышцами, а обеспечивает женственную фигуру и ориентирован на улучшение здоровья. То есть, наряду с похудением и изменением пропорций тела шейпинг гарантирует эффект оздоровления.

Однако если присмотреться, у каждого этого направления есть множество отличий. Фитнес рассчитан на весь организм, в то время как рассматриваемая методика действует непосредственно на те области, которые подлежат корректировке. Суть шейпинга заключается в том, что это не просто гимнастика, а наукоёмкая оздоровительная система, учитывающая потребности современных женщин не только в похудении, но и в улучшении самочувствия.

Большинство упражнений этого направления выполняется из положения, лёжа, а такой тип упражнений позитивно влияет на функционирование сердечнососудистой системы и на гибкость суставов. Этот факт подтверждает положение о том, что шейпинг, прежде всего, пропагандирует здоровый образ жизни человека и только во вторую очередь – похудение.

Плюсы системы

• Индивидуальный подход. Даже если диеты и другие спортивные нагрузки не приносят желаемого результата при похудении, можно быть уверенным: цель будет достигнута, потому что методика учитывает скорость обмена веществ, соотношение мышечной и жировой ткани и динамику изменений.
• Придание телу мягкости и упругости, не отягощённой жёстким рельефом.
• Систематизация питания, которая приобретает постоянный характер.
• Шейпинг позволяет избавиться от проблем лишнего веса, нормализовать пищеварение, решить ряд проблем систем органов человека, что обеспечивает сохранение молодости и отличного самочувствия.
• Позволяет побороть комплексы и стать увереннее в себе.
• Малое количество времени, уходящее на шейпинг. В комплексе с диетическим питанием время тренировок составит 90–180 минут в неделю.

Минусы

• Относительно высокая стоимость программы. При условии, что посещать спортклуб необходимо круглогодично, сумма становится ощутимой.
• Нельзя пропускать тренировки по шейпингу, так как это исказит картину происходящих с организмом изменений.
• Тренировки проходят в группе, что вызывает смущение у стеснительных людей.
• Несовместимость с другими видами спорта. Характер питания, предусмотренный шейпингом, состоит их пищи с низким содержанием белка, что ухудшает состояние здоровья при интенсивных физических нагрузках.

Питание

Занятия не принесут должного результата в том случае, если не соблюдать необходимые правила питания, дополняющие систему. Если игнорировать эти правила, то можно не получить ожидаемых результатов или совсем не похудеть. Питаясь должным образом, можно гармонизировать обмен веществ и оздоровить многие органы. Кроме того, жиросжигание в таком режиме происходит постоянно и плавно, без стрессов для организма.

Основной параметр – питание с низким содержанием белка. Такой подход позволяет придать фигуре женственные и мягкие изгибы, не выстраивая во время занятий излишне мускулистый рельеф.

В целом, предлагаемое меню простое и доступное, не занимает большого количества времени для приготовления сложных блюд.

• Упор в питании нужно делать на овощи и фрукты в свежем, вареном или тушеном виде.
• Разрешено потребление круп.
• Употребление сладостей ограничено, но можно разрешить себе съесть 20 г чёрного шоколада с высоким содержанием какао или 1 ч. л. натурального мёда.
• В день, когда проводится тренировка, из рациона исключаются белковые продукты.
• За 6 часов до тренировки исключить животные белки (мясо, молоко, яйца и пр.)
• За 4 часа — не есть бобовые и каши.
• За 2 часа до и 2 часа после тренировки есть запрещается. Эта мера позволяет ускорить избавление от лишних килограммов при похудении.
• Дневная калорийность рациона не должна превышать 1600 ккал.
• Мясо и молокопродукты можно есть один раз в день.
• За день пить не менее 2-х литров очищенной воды без газа.
• Не есть соленые блюда.
• Количество съедаемых фруктов – не более 1 кг.
• Заменить использование сливочного масла на растительное.
• Не есть перед сном.

Список запрещённых продуктов выглядит так:

• выпечка и белый хлеб;
• молочный шоколад, конфеты и сладости;
• овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла, кукуруза);
• сладкие газированные напитки;
• сахар;
• жареная и жирная пища.

Основные правила питания шейпинга для похудения справедливы для всех, но они дополняются рекомендациями тренера по шейпингу и постоянно корректируются в динамике изменений параметров конкретного человека.

Типы программ

Стандартная система шейпинга подразумевает использование двух принципиально различных подходов к тренировкам. Они преследуют разные цели, направленные на различный результат и поэтому отличаются по многим аспектам.

Катаболическая

Оздоровительный этап шейпинга для похудения, во время которого активные усилия должны ликвидировать лишние отложения и жировые запасы. Также в это время происходит структурирование мышечной массы. В связи с поставленными целями питание тоже претерпевает изменения: молочные продукты употреблять не стоит совсем. Из молокопродуктов допускаются только обезжиренный кефир, творог с низким содержанием жира и натуральный йогурт. Любые сладости в этот период находятся под строгим запретом.

Анаболическая

Для того чтобы обрести красивые пропорции и изменить очертания тела в соответствии с требованиями клиента, предназначена эта программа. Чтобы максимально увеличить упругость и эластичность мышц в анаболической фазе, нужно сделать акцент на белковую пищу (нежирное мясо, различные сорта бобовых растений, рыба и морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты). За час перед началом тренировки обязательно нужно обеспечить поступление белковой пищи.

Тренировки должны проводиться систематически. Единичные походы в спортзал не будут результативными и не помогут похудеть.

Шейпинг в спортклубе

Этот вариант шейпинга более эффективен. Особенно рекомендуется такой вид тренировок для начинающих, поскольку весь процесс происходит под наблюдением тренера, который может подобрать идеальный тип питания и комплекс упражнений.

Тесты, предшествующие тренировке

При первом посещении спортклуба новичка, принявшего решение заняться шейпингом для похудения, подвергают ряду тестов, помогающих определить проблемные зоны, тип метаболических процессов, физическую выносливость и прочие характеристики, дающие полное представление об индивидуальных характеристиках определённого клиента.

Отвечать на вопросы нужно максимально правдиво, так как от этого прямо пропорционально зависит результативность выбранных программ.

Все ответы анализирует специальная компьютерная программа, которая выдаёт заключение в электронном варианте. Дополнительно вводятся параметры, которые клиент намерен получить в ходе занятий. Параметры, отмеченные сплошной линией, показывают существующую картину, а курсивом отмечены необходимые очертания фигуры. Такая методика выбрана не случайно и сочетает в себе физические и психологические принципы, позволяющие человеку увереннее и целенаправленнее двигаться к результату.

Дальнейший алгоритм при поступлении в спортклуб выглядит следующим образом:

1. Перед началом занятий необходимо пройти перечень антропометрических замеров, включающих физические характеристики (рост, вес), метаболические параметры и привычки питания.
2. На основе результатов тестов специалисты шейпинг–клуба смогут составить полный перечень программы тренировок и диету на ближайший месяц.

В начале каждого месяца тесты проводятся повторно и компьютерная модель фигуры сравнивается с предыдущей, что наглядно показывает, на сколько клиент смог продвинуться к своей цели за прошедшие 30 дней. Такая тактика очень хорошо зарекомендовала себя, поскольку изменения носят плавный характер и человек, занимающийся шейпингом, не всегда в состоянии оценить их адекватно. Компьютерная модель позволяет справедливо оценить степень произошедших изменений и внушить уверенность в выбранной стратегии.

Особенности занятий в шейпинг–клубе

Инструкторы по шейпингу, которые допускаются к работе с клиентами, обязательно должны проходить предварительное базовое обучение в области диетологии и тренерской деятельности. Это рациональный подход к стоимости занятий, поскольку месячный абонемент на посещение шейпинг-клуба стоит около 50$. Это прекрасный метод сэкономить на визите к диетологу, поскольку специалист на месте подберёт индивидуальную систему питания и полный комплекс упражнений, который задействует все необходимые группы мышц и нагрузку.

Многие новички питают страх, что они не смогут осилить физическую нагрузку и интенсивность занятий. Эти страхи не имеют рациональной основы, поскольку тренировки составлены с учётом выносливости конкретного человека и не превышают уровня его физических возможностей.

Ежемесячно программа питания и тренировок будет обновляться и корректироваться и в этом состоит главный залог успеха шейпинга, потому что требования организма с начальным весом и после похудения — абсолютно разные. Организм имеет особенность адаптироваться к одинаковому поступлению калорий и эффективность занятий из-за этого существенно падает. Но в силу того, что квалифицированные тренеры учитывают изменчивость ответа на изменение внешних условий и нагрузки, то актуальность мер не снижается на протяжении всех занятий.

Место для занятий

Требования к спорт-классам обусловлены рядом характеристик шейпинга:

• специально оборудованные помещения должны быть оснащены зеркалами на одной из боковых стен. Особенно актуально это требование для новичков, поскольку помогает им контролировать правильность выполнения упражнений;
• в классе должен быть установлен монитор и звуковая система для сопровождения занятий видеоматериалами, на которых будут записаны упражнения для всех групп мышц;
• в тёплое время года чаще стараются проводить занятия на свежем воздухе, поэтому превалирует использование открытых аэробных площадок.

Посещая танцевальные тренировки по шейпингу, человек активнее контролирует и тренирует систему координации. Потребление кислорода во время занятий под музыкальное сопровождение возрастает на 20–30%, что прекрасно сказывается на насыщении крови кислородом и повышенной транспортировке кислорода в клетки мозга. Поэтому после тренировок замечается повышение уровня мозговой деятельности и активизируются механизмы запоминания.

Алгоритм занятия в зале

Разминка: в начальной стадии всегда находится фаза разогрева мышечных тканей и подготовки к физическим нагрузкам. Параллельно с этим подготавливаются суставы. Это позволяет избежать риска растяжения и травмирования. Разминка обязательно включает такие движения, как повороты, наклоны, активные круговые движения, занятия с хула-хупом, бег на месте и прыжки со скакалкой.

Мастер–инструктор формирует группу таким образом, чтобы демонстрируемые упражнения подходили для выполнения каждому члену группы. Это позволяет подобрать видео именно для этой категории занимающихся и пропустить неактуальные упражнения.

Основные упражнения: каждое упражнение подлежит многократному повторению – до ста раз (несколько минут подряд), это способствует точечной посильной нагрузке и борьбе с жировыми отложениями. Данная нагрузка рассчитана даже на женщин, с низким уровнем физической подготовленности.

Упражнения для увеличения амплитуды растяжки связок.

Расслабляющий комплекс шейпинга, способствующий плавному переходу в статическое состояние.

По окончанию тренировки прекрасный результат даст ванна, со смесью морской соли и травяным отваром (шалфей, мята, календула или крапива), которые способствуют ускорению обменных процессов. Ещё лучший вариант – посещение сауны. Это поможет избежать крепатуры после интенсивных нагрузок и избавиться от молочной кислоты в мышечных волокнах. В ванной или сауне можно провести сеанс самомассажа.

Тренер неукоснительно следит за правильностью выполнения упражнений и за дыханием, даёт корректирующие рекомендации. Иногда он замеряет пульс и частоту сердечного ритма, что позволяет своевременно выделять время для небольших перерывов.

Одежда

Форма для шейпинга должна быть комфортной, не сковывающей движений, из материалов, которые хорошо зарекомендовали себя для занятий активными видами спорта. 100%-ные синтетические материалы – не лучший вариант. Материя должна быть «дышащей», свободно пропускающей воздух и не задерживающей потовые выделения.

Если есть возможность использовать термобельё с эффектом «сауны», то сжигание жировых складок во время шейпинга будет происходить в 2 раза быстрее.

Обувь для тренировок обязательно должна быть высокого качества. Лучше, если это будут спортивные «дышащие» кроссовки из натуральных материалов. После каждого занятия их необходимо полностью высушивать, чтобы предотвратить возможность развития грибковых заболеваний.

Занятия дома

Если возможности посещать шейпинг-клубы нет, то выручат занятия в домашних условиях. Такой подход особенно актуален для тех, кто уже достиг необходимого результата похудения при посещениях специализированных мест и теперь нуждается в постоянном поддержании достигнутых параметров.

Для этого подходят видео–уроки, которые легко можно найти в интернете. Очень популярен цикл «Шейпинг с Синди Кроуфорд», курс «Федерации шейпинга России» и другие похожие видео- пособия. Единственное, что нужно помнить: эти уроки рассчитаны на средний уровень метаболизма, веса и возможной нагрузки.

Видео–уроки проводятся под музыку. Это облегчает соблюдение ритмичного выполнения заданий, позволяет сохранять заданный ритм и контролировать стандартную длину каждого упражнения. Кроме того, ритмичная музыка позволяет чувствовать себя бодрее и заряжает энергией.

Хорошо, если есть возможность тренироваться перед зеркалом: это позволит сравнивать своё выполнение упражнений с тем, как их выполняет видео–тренер.

Нужно обеспечить достаточное поступление жидкости, чувство жажды не должно отвлекать от концентрации на своём самочувствии и правильности выполнения всех элементов. Для этого перед началом видео-урока нужно приготовить бутылку с очищенной водой и делать несколько глотков каждый раз, когда возникнет необходимость.

Во избежание чрезмерной нагрузки в первые дни менструаций нужно уменьшить нагрузку, ограничившись сокращённым временем тренировки, так как активные занятия спортом в это время могут нарушить месячный цикл.

Не стоит тренироваться ежедневно, даже при очень сильном желании, так как мышцы нуждаются в отдыхе и периоде восстановления между нагрузками.

Преимущества домашних уроков

1. Материальная экономия.
2. Экономия времени: исключаются часы, которые тратятся на дорогу в шейпинг–центр и обратно.
3. Возможность самостоятельной регулировки времени начала и конца тренировки, а вследствие этого – меньшая зависимость от графика занятий.
4. Отсутствие коллектива, что часто становится причиной свободного выполнения упражнений, особенно для стеснительных людей.

Минусы

1. Отсутствие тренера, который сможет проконтролировать правильность выполнения каждого элемента упражнения.
2. Невозможность корректировать курс в зависимости от изменений, произошедших за время тренировок.
3. Средняя ориентация видео–уроков, которая становится причиной меньшей эффективности шейпинга из-за того, что исключается индивидуальный подход.
4. Необходимость самостоятельного контроля пульса и дыхания. Пульс не должен быть интенсивнее 130-ти ударов в минуту. Дыхание задерживать запрещено. Вдохи и выдохи должны быть равномерными и глубокими для того, чтобы обеспечить активное поступление кислорода в лёгкие.

Реквизит для домашних тренировок

Нужно приобрести:

• спортивный каремат стандартного размера (180х60см). Можно заменить спортивный коврик обычным ковром. Главное условие – пол должен быть тёплым;
• 2 гантели, весом от 0,75 до 2,5 кг. Для женщин целесообразно приобретение лёгких гантелей, так как они способствуют наработке плавного рельефа без выраженной мускулатуры. Тяжёлый вес больше подходит для мужчин.

Последовательность занятия

Разминка: необходимый этап, который уменьшает риск растяжения мышц и связок, вероятность и степень болезненных ощущений на протяжении следующих дней. Состоит из плавных движений, постепенно ускоряющих сердечный ритм и повышающих температуру тела на 1-2°С. Возможно использовать плавные танцевальные движения, соответствующие ритму дыхания.

• Начинать разминку нужно с круговых движений головой и поворотов шеи вверх–вниз и из стороны в сторону.
• Тщательно размять плечевой пояс круговыми движениями и плавными взмахами рук крест-накрест и в стороны.
• Провести повороты туловища из стороны в сторону и наклоны вниз с прикасанием ладонями к пальцам ног.
• Круговые движения ногами в области бедер и коленных суставов.

Разминка длится не более 10-ти минут.

Основная часть: во время выполнения каждого элемента должна чувствоваться мышечная нагрузка, если она отсутствует, значит, упражнение выполняется неправильно. Основная часть состоит из ряда курсов, направленных на определённые группы мышц. Каждый курс должен продолжаться минимум 4 минуты, разделённые на 2 подхода по 2 минуты, между которыми нужно потянуться и расправить тело и мышцы.

Этап активной растяжки: проводится после основного этапа, так как мышцы к этому моменту максимально разогреты и эластичны. Акцент в растяжке делается на основные группы мышц спины и нижних конечностей. В данной фазе очень важно соблюдать меру и не прилагать лишних усилий, чтобы не порвать связки, так как восстановительный период болезненный и длительный. Это будет препятствием, как для тренировок, так и для общей двигательной активности.

Комплекс для расслабления, так называемая «заминка»: способствует восстановлению дыхания, пульса, постепенному замедлению сердечного ритма. Заминка необходима для плавного перехода в пассивный режим без проблем для здоровья.

Видео

Комплексы упражнений для определённых групп мышц

Не все приведённые ниже комплексы являются обязательными для выполнения. Необходимо помнить, что шейпинг является точечно направленным, поэтому нужно определиться, какие зоны требуют корректировки, а которые нужно просто поддерживать в тонусе.

Каждое базовое упражнение выполняется 10–20 раз, в несколько подходов. Повторение одного элемента должно длиться на протяжении 3–4-х минут.

Для рук и груди

• В руках нужно держать гантели рассчитанного веса. Руки плавно поднять вверх, согнув в локтевых суставах на 90° к туловищу. Быстро сводить и разводить локти к центру и в стороны.
• Вытянутыми руками опереться о стену перед собой. Медленно согнуть руки в локтевых суставах, выгнуть спину и пытаться грудью дотронуться до стены. Вернуться в исходное состояние.
• Поставить ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимать в стороны и отводить назад.
• Соединить ладони и локти перед собой. С усилием давить на нижние части ладоней на протяжении 6-ти секунд. Расслабить ладони.

Для талии

• Примите положение лёжа. Правую руку расположите перпендикулярно телу, а левую – заведите за голову. Плавно поднимайте корпус от поверхности пола, отрывая спину и верхнюю часть ног. Медленно вернитесь на пол. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
• Лёжа на коврике, зафиксируйте обе руки в «замок» за головой. Плавно поднимайте ноги и перекрёстно пытайтесь дотянуться коленными суставами до локтей.
• Лягте на бок, нагрузку перенесите на согнутую в локте руку. При этом в области талии образуется прогиб. Выровняйте этот прогиб, приподняв и вытянув тело в прямую линию. Опуститесь на пол. Повторите на другом боку.
• Поднятые вверх руки сцепить в «замок». Сначала совершать наклоны в правую сторону, затем вперёд, в левую сторону и вниз.

Для верхнего пресса

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах. Руки вытянуть над головой. Медленно поднимать руки и спину, постепенно тянуть руки вперёд. Не поднимать туловище выше 40° над поверхностью пола, поскольку это многократно повышает давление на копчиковую зону позвоночника и может повлечь его перегрузку.
• Как и в предыдущем упражнении, расположить руки над головой. Ноги согнуты в коленях. Поднимать туловище, помещая руки между коленями и пружинить, вытягивая руки дальше вперёд на три счёта.
• Одна нога согнута в колене, вторая поднята вертикально вверх, носок должен быть максимально натянут «на себя». Поднять спину по направлению к поднятой ноге, которая в этот момент слегка согнута, зафиксироваться на 3 секунды.
• Сидя на полу, нужно согнуть колени и развести их в стороны. Руки вытянуть вперёд. На счёт «раз, два, три» опустить туловище назад, не дотрагиваясь к поверхности пола лопатками. На счёт «раз, два, три» вернуться в исходное положение.

Для нижнего пресса

• Сидя на полу согнуть ноги, ладонями упираться в пол. Обе ноги выпрямить. Постепенно притянуть колени к правому плечу, выпрямиться. Потом притянуть колени к левому плечу. Вернуться к исходному положению.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимать попеременно каждую ногу к плечу с той же стороны.
• Упражнение, широко известное под названием «велосипед». Лёжа совершать вращательные движения ногами. Сначала медленно, потом с постепенным ускорением. Затем снова замедлять темп до полной остановки. Ставить ноги на пол между повторениями запрещается.
• Лёжа на полу, разместить согнутые в коленных суставах ноги. Раскачиваясь, постепенно приближать колени к животу. Признаком правильного выполнения служит ощущение усталости в области мышц нижнего пресса.
• Из положения — лёжа, опираясь на локти медленно поднимать выпрямленные ноги. Нарисовать пальцами в воздухе цифры первого десятка правой ногой, а затем – левой и обеими ногами одновременно.

Упражнения для пресса нужно выполнять ближе к завершению тренировки, потому что эта группа мышц самая энергозатратная и после работы над ней наступает резкая усталость, которая помешает качественно выполнить остальные упражнения.

Для живота и спины

• Принять положение, лёжа на животе. Нужно незначительно развести руки (приблизительно под углом 30°), ладони упереть боковыми рёбрами в спортивный коврик. Грудь отрывать от пола и опускать назад.
• Опустить голову и прижать к ней руки, согнутые в локтях. Максимально придать спине округлость, нагибаясь вперёд и вниз. Затем выпрямиться и постараться соединить локти за спиной.
• С положения лёжа пытаться поднимать лопатки вверх, закрепив руки за головой. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
• Ноги расположить на ширине плеч. С выпрямленной спиной нагнуться вперёд таким образом, чтобы тело находилось параллельно полу. Руки выпрямить в стороны и совершать повороты в разные стороны с максимальной амплитудой.
• Сидя на полу приподнять выпрямленные ноги и вытянуть вперёд руки так, чтобы угол между телом и ногами составлял прямой угол. Зафиксировать туловище в таком положении на 10–15 секунд. Расслабиться.

Для ног

• Стать прямо. Быстро совершать шагающие движения на месте, не отрывая ступни от пола. Через 10 таких движений сделать шаг в сторону, сцепить ладони в «замок» перед собой и сделать полуприсед на 5 секунд.
• Ноги должны находиться чуть шире плеч. На выдох медленно приседать, на вдох – подниматься, не наклоняясь вперёд.
• Встать на колени и опереться на согнутые в локтях руки. Выпрямить одну ногу и делать ею ровные подъёмы вверх таким образом, чтобы сделать ровную линию с телом. Поменять ногу и совершить с ней такие же движения. Носок должен быть максимально натянут, не допускать прогиба поясницы.
• Исходное положение: лёжа на боку, опираясь на согнутую в локте руку. Выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх и опускать ногу вниз.

Для ягодиц

• Лечь прямо на спину, ладони крепко прижать к бокам. На счёт «раз» нужно согнуть ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. На счёт «два» — поднять таз вверх, перенеся нагрузку на голову, лопатки и ступни. Максимально напрячь ягодичные мышцы. На счёт «три» — опустить таз на пол, на счёт «четыре» — разогнуть ноги и выпрямиться.
• Упереться левой рукой в стену. Держать спину ровно. Согнуть правую ногу в колене и взяться правой рукой за носок. Сильно подтянуть ногу к животу, потом отвести её назад и правой рукой прижать к ягодицам. Выпрямиться. Повторить то же самое для другой ноги.
• В положении лёжа согнуть ноги в коленях и слегка их приподнять. Положить левую ногу сверху на правое колено и с усилием потянуть её руками на себя. Повторить с другой ногой.
• Лёжа на животе вытянуть руки вперёд. Поднять правую руку с верхней частью туловища и прогнуться. Не опуская руку, поднять выпрямленные ноги максимально высоко. Лечь на пол. Повторить движение с другой рукой.
• Стать прямо, руки зафиксировать на поясе. Медленно отклоняться назад, скользя руками вниз по ногам. Выпрямиться.

Противопоказания

Нельзя тренироваться при наличии сердечнососудистых заболевай, при наличии острых или тяжёлых хронических заболеваний.

В критические дни активные занятия лучше исключить.

Шейпинг – универсальная система занятий, поэтому возрастных ограничений она не имеет.

Казалось бы, мы точно знаем, когда мы хотим есть, а когда хотим пить. Но не все так просто. Неоднократно в течение всего дня организм может подавать ложный сигнал. Мы думаем, что голодны, а на самом деле, наш организм сигнализирует о недостатке простой воды.

Поэтому, как только после приема пищи организм подает сигнал в виде чувства голода, мы не должны вестись на его провокацию. Зачастую чтобы снизить чувство голода, достаточно выпить стакан простой воды без газа. Но пить воду можно только после 30 минут после еды, а чтобы пища хорошо переварилась, пить любую жидкость после приема пищи желательно только спустя 1,5-2 часа.

Отдельного внимания требует чувство аппетита. Врачи убеждены, что чувство аппетита – это показатель здорового тела. В этом нет сомнения, но чрезмерное чувство аппетита может привести к появлению лишних килограмм. Необходимо научиться отличать голод от аппетита.

К примеру, когда на столе будет стоять тарелка каши с овощным салатом и паровой котлетой, нам будет достаточно этой пищи, чтобы за один прием утолить голод. Но если на столе будут красоваться гамбургеры, торты или бутерброды, мы будем хотеть скушать еще и еще.

Гречка, мясо и овощи – это полноценный прием белков, длинных углеводных соединений и минимального количества жира. Организм будет долго переваривать эту пищу, поэтому спустя 2-3 часа мы не ощутим чувства голода. Но если мы съедим сладкую выпечку или торт со сгущенкой, мы ощутим чувство голода уже через 30-60 минут.

Так происходит из-за того, что эта пища состоит из жира и простых углеводов, которые моментально откладываются в нашем организме, они не несут никакой пользы. Сладости, выпечку, масляные крема, конфеты можно отнести к группе продуктов, которые транзитом проходят через наш желудок и кишечник.

Чтобы не ощущать голода, меню необходимо составлять из таки продуктов, которые бы надолго давали ощущение сытости. Такими продуктами можно назвать: каши, творог, вареное или запеченное мясо, мясные бульоны, бобовые, мед, орехи, сухофрукты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Настрой на снижение веса

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Правильное питание до и после тренировки

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Шейпинг питание – один из самых главных факторов, на который стоит опираться во время занятий. Существуют определенные правила питания, которых всегда нужно очень строго придерживаться. Дело в том, что именно в ходе занятия вы запускаете так называемый механизм расходования жиров, а после тренировки очень важно не нагрузить свое тело новыми калориями. Правильно питание – своеобразная шлифовка вашего тела изнутри.

С чего начать день? Если сравнивать фитнес и шейпинг, то в ракурсе правил питания – это две абсолютно разные системы. Для шейпинга повышенное употребление белка затормаживает похудения и приводит к росту мышц. Согласитесь, мышцы не сделают вашу фигуру более женственной.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Сказка о правильном питании для младших школьников

После шейпинга. Правильное шейпинг питание – фрукты и овощи (60% дневного рациона), ограничение в жирной пище. Полностью запрещается употреблять майонез и любую выпечку, кроме черного хлеба. Одна чайная ложка меда и кусочек горького шоколада - все, что позволено из сладкого. В день вы можете съесть 60 г. сыра и 2 яйца, 60 г. мяса и столько же творога.

В этой статье раскрываются лишь общие принципы похудения с шейпинг-диетой, более конкретную информацию вы можете получить, пройдя тестирование в одном из шейпинг-клубов. Основа питания для снижения веса – не белок, как в фитнесе, а овощи, несладкие фрукты и ягоды.

Чтобы существенно снизить вес, вы должны есть от 300 до 500 граммов некрахмалистых овощей в сутки, плюс 300-400 граммов фруктов. Такая пища имеет значительный объем. Кроме того, вам не будет скучно, ведь допускается приготовление различных блюд, салатов, супов. Главное условие – овощи не должны быть жареными, а фрукты – подслащенными.

Кроме того, можно скушать 50-100 граммов мяса или рыбы, 60-100 граммов творога, 2 столовые ложки растительного масла, 50-100 граммов крупы в готовом виде и столько же картошки. Иногда допускаются сладости – до 10 граммов меда или варенья вместе с чаем или кофе. Пить можно сколько угодно, но насильно «вливать» воду в себя не следует.

Для похудения вы должны еще и особым образом сочетать диету и тренировки. Так, за 6 часов до и после тренировки нельзя есть рыбу, мясо, птицу, творог, йогурт, кефир, молоко. За 3 часа до и после нужно отказаться от пищи совсем, ну а по прошествии этого времени есть только овощи и фрукты, в крайнем случае – немного каши.

Диета для набора веса отличается тем, что вы будете есть больше животного белка, и добавите немного жиров и углеводов, а вот традиционные сладости и выпечку она в себя не включает. Недостатком такого питания является то, что он не сочетается с другими видами нагрузки, кроме шейпинга, и не может применяться отдельно.

Сандра Каббот – врач-диетолог, который связывает причины полноты не только с перееданием и недостатком движения, но и с гормональным дисбалансом. По ее мнению, употребление некоторых продуктов питания может помочь обладательницам определенных типов телосложения похудеть быстрее.

Андрогинный тип

Женщины с ожирением по мужскому типу, хорошо развитой мускулатурой, относительно короткими руками и ногами. Основная их проблема – недостаток эстрогенов. Им предлагается меню, богатое соей во всех проявлениях – можно есть тофу, соевое мясо, соевый сыр.

Гинекоидный тип – фигура-«груша»

Мягкие очертания, массивные бедра и ягодицы, небольшая мышечная масса. Главный враг такой фигуры - жирное мясо и молочные продукты. Исключить следует и сладости с повышенным содержанием жиров – шоколад, торты, печенье. Для похудения следует существенно ограничить алкоголь.

Лимфатический тип

Женщина полнеет равномерно и выглядит немного «опухшей». Этим дамам стоит избегать алкоголя, любых соленостей и маринадов. Ну а в остальном диета Каббот требует снижения калорийности питания, и повышения физической активности, как и любая другая система похудения.

Важно: прежде чем сесть на шейпинг-диету проконсультируйтесь с врачом.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: На сколько можно похудеть за неделю если не есть после 18 00

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова