Тем, кто хочет похудеть и перепробовал, увы, безрезультатно, множество различных диет, следует задуматься о том, чтобы подобрать индивидуальную диету. Причин, по которым диеты не подходят, в каждом конкретном случае может быть много. Возможно, диета слишком жестко ограничивает рацион, человек постоянно испытывает чувство голода, и поэтому просто не может довести диету до конца и срывается, или в рацион диеты входят продукты, нежелательные по состоянию здоровья или просто вызывающие отторжение. Не следует отчаиваться и думать, что борьба с лишним весом проиграна, ведь всегда можно составить индивидуальную диету. Разумеется, с этой целю лучше всего обратиться к специалисту-диетологу. Врач проанализирует все исходные данные и сможет грамотно разработать индивидуальную диету для похудения, которая действительно поможет избавиться от лишнего веса, не навредив здоровью. Собственную индивидуальную диету можно составить и самостоятельно, зная основные теоретические принципы здорового питания и снижения веса.
Основные принципы правильного похудения
Составляя индивидуальную диету для похудения, следует помнить об основных принципах естественного и эффективного снижения веса:
- Нельзя голодать;
- Принимать пищу следует с интервалом не более 4 часов;
- Питание должно быть вкусным и разнообразным;
- Следует взять в привычку считать калории и придерживаться оптимальной калорийности питания.
Пища нужна человеку не только для утоления голода, она доставляет удовольствие, и похудение – не повод лишать себя этого удовольствия. Лучше составить разнообразный, вкусный и полезный рацион, который поможет похудеть и не приведет к депрессии.
Чтобы процесс похудения проходил легче нужно есть каждый раз, когда вы испытываете голод. Но следует разграничивать психологический и физиологический голод. Физиологический голод – это крайнее состояние, сопровождающееся дискомфортом в желудке. Чаще всего оно подменяется психологическим голодом, который выражается в желание съесть какой-то определенный продукт или блюдо, доставляющее вкусовое наслаждение. Для многих людей – это лишь способ уйти от проблем и компенсировать психологический дискомфорт, что в каждом конкретном случае требует отдельного внимания. Отличить настоящий голод можно, представив кусочек черствого хлеба, если для удовлетворения этого чувства вы не откажетесь съесть его, значит это физиологический голод и настало время приема пищи.
Еще одним важным принципом правильного похудения является дробное питание, которое состоит из 3 основных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина) и 2-3 перекусов, на которые и следует распределить суточную калорийность рациона.
Как составить индивидуальную диету?
Чтобы подобрать индивидуальную диету правильно, следует исходить из вашего образа жизни. Для работающего человека лучше всего всю еду, запланированную на все приемы пищи от завтрака до ужина, подготовить заранее и взять с собой при выходе из дома. Это поможет удержаться от соблазна купить незапланированный шоколадный батончик или свежую булочку для перекуса.
В идеале, чтобы запустить процесс снижения веса, основные компоненты пищи в рационе должны распределяться следующим образом:
- Жиры – не более 20% всей суточной калорийности, при этом лучше, чтобы преобладали растительные жиры;
- Белки – их суточное потребление должно составлять 1-1,5 грамма на килограмм текущего веса;
- Углеводы - около 50% суточной калорийности, при том, что простые углеводы, к ним относится сахар, шоколад, мед, должны составлять не более 10%.
Рацион следует продумать особенно внимательно, в него должны быть включены почти все продукты, в том числе сладкое, разумеется, в умеренных количествах. При этом любимые, но калорийные продукты, от которых сложно отказаться, лучше употреблять в первой половине дня.
Постарайтесь снизить употребление соли. Если вы привыкли к соленой пище, это может показаться сложным, но постоянное употребление слегка недосоленной пищи рано или поздно переборет эту вкусовую привычку и войдет в норму. Соль удерживает воду в организме, что приводит и к увеличению веса. Снижение потребления соли помогает быстро избавиться от 2-3 лишних килограммов, только за счет избавления от лишней жидкости.
И комплексного похудения тела. Если внимательно вчитаться в популярные на сегодняшний день диеты, то можно увидеть что они практически все одинаковые. Составить самой и использовать диету можно в любое время года, а особенно сейчас, когда впереди август – лучший месяц для этого, ведь сама природа благоволит, даря нам огромное количество фруктов и овощей. Сегодня мы вас научим самостоятельно составлять диету для похудения, не бойтесь, в этом нет ничего сложного! Итак, из чего же состоят диеты?
Ограничения
Любая диета должна, в первую очередь, иметь перечень продуктов, которые необходимо исключить из своего рациона. Это те продукты, которые негативно сказываются на работе пищеварительной системы, долго перевариваются, способствуют увеличению веса и прочее. Этот перечень большой, но мы постараемся перечислить наиболее значимые:
- Жирное мясо и другая жирная пища;
- Копчёности: мясо, рыбу, колбасу, сыр и другие продукты;
- Полуфабрикатную продукцию;
- Консервы и продукты, содержащие консерванты;
- Продукты длительного хранения;
- Сливочное масло и маргарин;
- Майонез и кетчуп;
- Соусы, приправы и специи;
- Соль;
- Сахар;
- Сладости: шоколад, конфеты, торты, булочки, пирожные, мороженое и подобное.
Сюда стоит отнести и жареную пищу, которая вредна как для организма, так и оставляет свой негативный след на нашей фигуре. Привычный вам обеденный рацион необходимо будет пересмотреть, так как мясные бульоны использовать нельзя, кроме куриных, и то, только не в строгих диетах. Супы могут быть на овощном бульоне или, как мы уже сказали, на слабом курином.
Отдельно коснёмся темы еды быстрого приготовления, или попросту фастфуда. От неё необходимо отказаться категорически, как от покупки в специальных точках, так и от приготовления дома. Что включает в себя фастфуд:
- Пицца;
- Шаурма;
- Гамбургеры;
- Чизбургеры;
- Хот-доги;
- Картошка фри;
- Пирожки;
- Чебуреки;
- Беляши;
- Пончики и пр.
Очень важным является питьё во время диеты. Первое – запрещается употребление любых газированных напитков, сладких и с красителями. Под эту группу подпадают: «Фанта», «Спрайт», особенно «Пепси» и «Кока-Кола» даже в «лайт» версии. Любимый многими девушками чай «Нести» или «Липтон Айс ти» во время диеты пить нельзя. Что же тогда можно пить? Во время диеты можно пить:
- Негазированную минеральную воду;
- Свежевыжатый сок (магазинные нельзя, так как в них содержаться консерванты);
- Зелёный чай.
В день вы должны выпивать приблизительно 1,5 литра воды. В летний период дневную норму можно, и даже нужно, увеличить до трёх литров. Вода помогает организму очищаться путём выведения шлаков и конечно, тем самым вы не дадите ему обезводиться.
Рацион диеты
Количество приёмов пищи устанавливайте сами, их может быть от трёх до четырёх. Строгие и эффективные диеты включают в себя трёхразовый приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если же у вас активный образ жизни или вы не хотите столь строгой диеты, то используйте четырёхразовое питание.
Завтрак имеет характер перекуса и лучше всего, если он будет состоять из фруктов, овощей, яиц, творога, йогурта и прочего. Конечно же, принимать это надо не за один раз. Например, в один день – фруктовый салат, на другой – омлет из двух яиц с фруктовым фрешем и т.д.
Второй завтрак это небольшой перекус: фрукты, фреш, йогурт, кефир и др.
Обед должен быть плотным и желательно состоять из горячего супа с салатом из овощей и зелени. Вместо супа можно съесть котлету на пару, запечённую рыбу, каши и прочее.
Полдник это ещё один перекус и схож со вторым завтраком, либо же если вы сильно голодны – можете съесть овощной салат с морепродуктами, либо выпить овощной сок.
Ужин должен быть до 18.30 и сытным. Для ужина рекомендуем: мясо и рыбу, приготовленную в гриле или в запечённом виде. Также можно включить сюда каши, крупы, овощи, запеканки, запечённые овощи и т.п.
Принципы диеты
В диете должны доминировать полезные продукты, которые содержат витамины: свежие фрукты и овощи, морепродукты, кисломолочные продукты и злаковые.
Количество всегда потребляемой вами пищи, должно быть уменьшено в порциях. Основной приём пищи должен быть соразмерен с полураскрытой ладонью, а перекус – 10% от основного.
Предусматривайте в диете разгрузочный день. Его необходимо делать один раз в неделю, желательно в среду.
Приём пищи производите в одно и то же время. Как уже упоминалось ранее, последний приём необходимо произвести до 18.30 или же за 3 часа до сна.
Диета обязательно должна сопровождаться физическими нагрузками.
Для образца посмотрите на рацион других диет, которые есть у нас на сайте. Учтите, что диета не должна исключать потребление пищи, а лишь только её ограничивать, установив приём полезных продуктов. Также не делайте изнурительных диет, это не приведёт ни к чему хорошему.
Наверное, нет ни одной женщины, которая бы на все 100 % была довольна своей фигурой. Чаще всего недовольство возникает из-за лишних килограммов, даже если прибавка в весе оказалась минимальной. Единственный выход из сложившейся ситуации (как считают многие) – сесть на диету. Однако, начиная любую диету, необходимо помнить о том, что она в итоге не должна нанести вред организму. Именно поэтому, прежде всего, следует посоветоваться со специалистом, который поможет составить персональную диету. Чтобы правильно составить диету, необходимо учесть, что она должна включать необходимое количество витаминов и минералов, без которых не может обойтись человек.
Каждый человек – индивидуален. Соответственно, для каждого должна быть своя индивидуальная диета. Так, полный мужчина или женщина могут быть при этом абсолютно здоровыми, в то время как некоторые люди, слегка поправившись, провоцируют тем самым возникновение ряда заболеваний. В данной ситуации помощь квалифицированного врача необходима, ведь только он назначит перечень анализов и обследований, которые помогут определить общее состояние здоровья и составить диету, глядя на результаты. Чтобы составить диету, следует учитывать также возраст, профессию, образ жизни, место проживания и климат. Учитывая все эти факторы можно получить действительно правильную диету, которая будет разработана для конкретной личности и сможет не только сохранить здоровье, но и сделать организм еще более сильным и энергичным.
Как составить диету: вред монодиет
Люди, которые составляют диеты, постоянно пытаются сделать их непохожими на другие. Например, некоторые при составлении диеты придерживаются глупых суждений о том, что:
- Вообще следует отказаться от мяса;
- Можно в течение дня есть практически все время одну гречку или ананасы;
- Лучше всего питаться максимум два раза в день;
- Нужно пить подсолнечное масло – ведь это верный путь к похудению.
Предпочитая эти варианты при составлении диеты, мало кто задумывается над тем, что каждый продукт должен попадать к нам в желудок в строго ограниченном количестве только в сочетании с другими, такими же полезными продуктами. Употребляя долгое время одну и ту же пищу, вы сами лишаете себя остальных ценных витаминов.
Наиболее опасными являются «рекомендации», которые говорят о резком снижении в своем дневном меню белковой пищи (а именно – продуктов животного происхождения). Животные белки, в отличие от растительных, несут в себе гораздо большую ценность и пользу, потому что они – главная составляющая всех гормонов и ферментов. Их ни в коем случае нельзя полностью заменять соей или бобовыми культурами. Если женщина считает, что меню правильной диеты должно быть исключительно растительным, она заблаговременно провоцирует развитие проблем с репродуктивной функцией и состоянием крови, в которой, прежде всего, наблюдается нехватка железа.
Считая, что монодиета – самая подходящая диета для вас, вы лишаете себя кальция, недостаток которого в будущем приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз и переломы шейки бедра. Главный источник кальция – молочные продукты. Без них не может обходиться рацион женщины, ведь потребление кальция после пятидесяти не сможет восполнить его потери и укрепить уже слабые на тот момент кости и зубы.
Чтобы составить диету, ни в коем случае нельзя делать свой рацион полностью однообразным. Пища должна быть разнообразной (мясо, овощи, фрукты, рыба и многие другие продукты). Основное в меню правильной диеты – это не переедать и соблюдать здоровую меру.
Как составить диету: комплексный подход
В нашей стране, так же, как и в большинстве стран Европы и Америки, практически половина всех жителей имеет лишний вес, а более 26% болеет ожирением. Если человек решается похудеть, он думает, что съедая меньше, станет более здоровым и стройным. Запомните, что подходящая диета и спорт помогут сохранить новый вес только в том случае, если изначально кардинально изменить свой образ жизни. Ежедневно нужно обращать внимание на то, что мы едим, в каком количестве занимаемся физкультурой, как долго спим и насколько активно проводим свое свободное время. Для того, чтобы прибавлять в весе, не обязательно много есть. Достаточно мало двигаться и съедать при этом небольшие порции. Поэтому индивидуальная диета – это не прихоть, а необходимость. Если количество потребляемой энергии будет равно количеству расходуемой, то вы забудете о проблеме избыточного веса. Например, в том случае, если каждый день набирать на 300 калорий больше, чем удается потратить, за 12 месяцев можно увидеть на весах плюс 4-6 кг. Именно поэтому очень важно составить персональную диету, исходя из вашего образа жизни и состояния здоровья.
Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо придерживаться всего лишь некоторых правил и советов:
- Принимать пищу следует довольно часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями;
- Не наедаться перед сном;
- Отказаться от чрезмерного потребления пирожков и пирожных, жареной и очень соленой пищи;
- Постараться не нервничать, ведь в стрессовых ситуациях люди часто заедают свои проблемы и переживания.
Как составить диету: какие продукты необходимо включить
Неправильное питание – привычка, избавиться от которой сложно, но придется, если вы действительно хотите похудеть. Если у вас в семье есть родственники или близкие, склонные к полноте, а также страдающие ожирением, будьте особо внимательны к тому, что вы едите и в каком количестве, ведь проблема лишнего веса у вас заложена уже на генетическом уровне. Наши вредные привычки нередко негативно влияют на наше здоровье. В том случае, если вы внезапно стали выпивать слишком большое количество воды в течение дня, обратитесь к доктору, который назначит соответствующее обследование и на основании полученных анализов объяснит вам, как составить диету правильно. Либо обратитесь к специалисту, который составит для вас подходящую диету.
Индивидуальная диета необходима в том случае, если ваш вес стремительно начинает расти. Чтобы не допустить больших проблем, придется составить диету и установить некоторые рамки в еде, а также отработать меню правильной диеты и режим приема пищи. При составлении диеты не исключайте полностью, но уменьшите потребление жирной пищи (жиры влияют на нормальную работу нашего организма, делая кожу и все тело более привлекательным). При составлении персональной диеты снизьте количество мучного и сладкого в своем рационе, но учтите, что вам не обойтись без овощей, фруктов, хлеба, каш.
Меню правильной диеты должно включать в себя абсолютно все продукты питания, но в небольших количествах. Так, зная о невероятной пользе творога, не потребляйте его больше 100 г, иначе избыток кальция начнет откладываться в хрящевых тканях. Персональная диета должна включать в себя 13% белков (100 г), 57% (250 г) углеводов и 30% жиров (90 г).
Правильное питание – основное при похудении. Голодать не стоит, но и переедать тоже нежелательно. Нужно добиться того, чтобы каждая подходящая диета включала в себя полноценный баланс полезных витаминов и минералов. Помните – успех придет только к тому, кто с большой силой воли и огромным желанием старается достичь намеченной цели.
Правильно выбранный план питания – гарантия успеха в похудении или в наборе мышечной массы. Общие принципы просты и всем известны: без дефицита калорий вы не похудеете, а без избытка – не увеличите мускулатуру.
Почему диеты трудны?
Сложно отказаться от привычек, тем более от пищевых. Мы привыкли есть любимые блюда, а новая диета вынуждает нас выходить из зоны комфорта – есть то, что нам не нравится. Но наши диетологи составят план питания только из ваших любимых блюд. Вам не нужно перестраиваться под новые диетические блюда, и это ликвидирует весь дискомфорт.
- Не нужно учится новым пищевым привычкам
- Не нужно менять свое пищевое поведение
- Не нужно отказываться от любимой еды
Гибкость диеты – ее главное преимущество
Гибкая диета называется так неспроста. Она легко настраивается под вас и под ваши вкусовые предпочтения. Каждый день вы можете питаться по разному, не ощущая «диетического давления», и при этом худеть. Просто потому что план питания сделан строго под вас.
- Полноценное меню из любимых блюд
- Указанное количество того или иного продукта
- Полностью посчитанная калорийность всей еды
- Нет запретных продуктов
Что самое главное в диете?
Для многих главное – это результат, даже с минимальным комфортом от плана питания. Но нельзя разделить такие понятия как «результат» и «комфорт», если мы говорим о диете, ведь от дискомфорта возрастает риск срывов, и возможный провал. Исследования за последние 4 года доказали, что результативность диеты напрямую зависит от ее комфорта. Чем комфортнее следовать плану питания, тем дольше вы продержитесь без срывов, следовательно, вы похудеете больше.
- Комфортная диета
- Легко следовать долгое время
- Нет психологического давления
- Вы худеете с большой скоростью, и при этом длительное время
- Нет давления от острого голода.
