Пилатес для мужчин упражнения. Вещи, которые вам понадобятся

Наиболее распространенный стереотип о пилатесе — что это женская тренировка: про растяжку, про исправление осанки, про медленные движения, словом, совершенно не мужская история. Ягодиц пилатес точно не накачает, не говоря уже о криптонитовом трицепсе. Качалка, марафон, триатлон — другое дело, очень мужественное, потное, на износ. А если после всех атлетических подвигов прихватит поясницу — тогда мужчина (может быть) будет готов познакомиться с пилатесом (и с девушками на соседних матах).

Если вы преподаете пилатес — наверняка сейчас улыбаетесь и с узнаванием качаете головой. Если вы — мужчина, которого мы описали, — нам есть, чем вас удивить.

Начнем с главного — пилатес был создан мужчиной, Джозефом Пилатесом, и для мужчин. Коротко — Пилатес сам был атлетом, занимался боксом, гимнастикой, прошел первую мировую войну и помог восстановиться десяткам раненых солдат. Именно тогда он создал первые прототипы своих тренажеров, прикрепляя пружины к кроватям, чтобы лежачие/ограниченные в движении бойцы могли быстрее вернуться в форму. Под восстановлением не имелся в виду в виду ЛФК, на который в условиях военного положения просто не было времени, — это были полноценные, мужские, брутальные тренировки.

Джозеф Пилатес в своей студии в Нью-Йорке

Сегодня пилатесом активно занимаются профессиональные атлеты мировой величины — Леброн Джеймс, Коби Брайант, Тайгер Вудс, Андре Уорд, Родни Харрисон. Половина голливудских звезд расписывается в любви к методу. Сильвестр Сталлоне, например, регулярно потеет на реформе (один из пилатес тренажеров) и рапортует об этом в своем Инстаграм-аккаунте:

A post shared by Sly Stallone (@officialslystallone) on Feb 10, 2017 at 4:33pm PST

Жесть! Делаю пилатес с дочкой. Господи боже. Это как бежать марафон с Клаббером Лэнгом и Иваном Драго* перед завтраком!!! Это потрясающая тренировка, но определенно не для слабонервных. Я работал с тяжелыми весами, играл в футбол, занимался боксом, борьбой, легкой атлетикой и множеством других видов спорта… Но эта тренировка заставляет работать на пределе возможностей… И далеко за ними! СИЛЬВЕСТР СТАЛЛОНЕ

*персонажи «Рокки 4» и «Рокки 3»

Думаете, Сталлоне на восьмом десятке решил сменить свою спортивную рутину на что-то более женственное? Сомневаемся.

Впрочем, стереотип не родился на пустом месте. В мире пилатеса с момента его возникновения всегда было достаточно мужчин, в том числе среди тренеров. Но всплеск популярности, который метод переживает в последние пятнадцать лет, случился во многом благодаря волне женщин, присоединившихся за это время к практике и преподаванию пилатеса. Это же стало одной из причин, почему метод приобрел “женскую” ауру.

Пилатес очень быстро и стремительно развивается по всему миру и по-прежнему лидирует в списке фитнес-трендов. Все большее количество мужчин открывают для себя его преимущества.

Что мужчины получают от пилатес тренировок?

Сила, гибкость, сбалансированное развитие мышц, выносливость, эффективные модели движения — все эти отличительные черты пилатес метода исключительно важны для мужского фитнеса. Интегрированный подход пилатеса может оказаться особенно полезным для мужчин, чьи тренировки часто требуют поэтапного подхода к мышечному развитию, как, например, в тяжелой атлетике.

Ни человек, ни машина не подарят вам жизненную силу, выносливость и здоровье; все это уже есть внутри вас, нужно только суметь их раскрыть. ДЖОЗЕФ ПИЛАТЕС

Все упражнения пилатеса предполагают движение от центра, так называемого “пауэрхауса” (“силовой станции”), и развивают силу его глубочайших мышечных слоев для стабилизации корпуса и защиты позвоночника. Именно такой подход к проработке мышц центра делает пилатес исключительно эффективной тренировкой для всего тела, равно как и идеальной основой для занятий любыми другими физическими активностями и видами спорта.

Чем легче выглядит упражнение, выполненное «продвинутым пользователем», — тем больший вызов оно может бросить новичку при первой попытке. Рис, тренер студии New York Pilates, показывает пример:

A post shared by NEW YORK PILATES (@newyorkpilates) on Jan 17, 2017 at 5:05am PST

Пилатес — функциональный метод, который тренирует одновременно силу, гибкость и баланс, что позволяет практикующим с легкостью и грацией справляться с повседневными задачами. Улучшение гибкости — одна из целей, к которой пилатес подходит наиболее комфортным для мужчин образом. Растяжка в методе присутствует в динамическом варианте: в идеале, работая с весами в тренажерном зале после каждого подхода на силу должна следовать растяжка. Как много мужчин следуют этому правилу в погоне за мышечной массой? Единицы. Ключевой особенностью пилатеса является баланс между использованием силы и гибкости, мышцы постоянно работают одновременно на сокращение и удлинение, что в перспективе делает их сильными, длинными, выносливыми, и ведет к восстановлению мышечного баланса. А улучшение гибкости — оказывается не самоцелью, но важным побочным эффектом тренировок. Без использования замысловатых поз из гимнастики или йоги.

Лучший способ узнать о пилатесе больше — начать посещать классы, как групповые, так и индивидуальные. Вы можете обнаружить, что количество женщин на групповых классах превалирует. И пока эта демография постепенно меняется по всему миру, вам придется некоторое время жить с ощущением принадлежности к меньшинству — считайте, мы вас предупредили.

Джозеф Пилатес в его студии в Нью-Йорке

Никаких особенных отличий в пилатесе для мужчин и женщин нет, особенно для начинающих. Метод одинаков для всех. Созданный изначально мужчиной для мужчин, развивающийся с равноценным вкладом как женщин, так и мужчин, пилатес основывается на принципах здорового движения для человеческого организма в целом. Мужчины могут обнаружить, что их мышцы несколько более зажаты, чем женские (в частности, на задней поверхности бедер), но все упражнения метода могут быть легко модифицированы, чтобы позволить зажатым областям постепенно растягиваться. Модификации и вариации (облегчения и усложнения) — обычное дело в пилатесе, они позволяют ему удовлетворять любые потребности практикующих.

Пилатес — это тренировка для тела и сознания, требующая внимательности и контроля за выполнением каждого движения. Равным же образом в методе очень важны выравнивание и проработка глубоких мышц центра. Это требует более пристального внимания и микро-коррекции, непривычных для большинства мужчин после классических упражнений, направленных на работу поверхностных мышц.

В пилатесе нет и не может быть ощущения “простой власти”, к которой мужчины часто привыкают в спортзале. Это становится наиболее очевидным при работе с пилатес оборудованием, которое хотя и обладает функцией сопротивления, но, в отличие от тренажеров, не предназначено для преодоления. На самом деле, иногда минимальное сопротивление, например, на реформере, бросает максимальный вызов глубоким мышцам-стабилизаторам. В пилатес методе контролируемое и идеально выстроенное движение — это билет на более продвинутый уровень физической подготовки.

И в заключение — трейлер гениального ролика от PilatesAnytime “Пилатес для братанов” , по ссылке можно посмотреть полную версию. Это гомерически смешно и в мельчайших деталях достоверно отображает то, с чем приходится постоянно сталкиваться и тренерам, и их подопечным мужчинам. Результат всегда один — пилатес покоряет даже самых брутальных. Стоит только дать ему шанс.

позволяет тренировать мышцы с головы до ног. И, тем не менее, ошибочно считается, что пилатес это комплекс упражнений, предназначенный для женщин. А ведь с самого начала он создавался для мужчин. Данная система физических упражнений была разработана с целью улучшения реабилитации солдат во время Второй мировой войны. считал, что психическое и физическое здоровье взаимосвязаны друг с другом.

До недавнего времени в группах пилатес в основном занимались женщины. Однако в последние годы в группах достаточно много мужчин. Между пилатес упражнениями для женщин и мужчин не так уж и много различий. Пилатес упражнения способствуют повышению гибкости, улучшению сбалансированности тела и развитию основных сил. Они преследуют фитнес- и велнес-цели, полезные для обоих полов.

Многие известные профессиональные спортсмены-мужчины включают пилатес в свои программы тренировок. Система упражнений направлена на развитие основных групп мышц (спины, мышц брюшного пресса, бедер и нижней части спины). Это позволяет укрепить координацию движений, силу и гибкость, развить основные мышцы тела.

Пилатес концентрирует внимание на развитии каркасных мышц (пресс и мышцы спины), гибкость и равновесие, а также на построении эффективных схем движения и равномерного развития. Это важно как для женщин, так и для мужчин. На самом деле, для мужчин, обращающих основное внимание на силовые тренировки, эти аспекты еще более важны. Таким образом, существующие различия, как правило, состоят из традиционных движений пилатеса, которые скорректированы с учетом реального физического состояния и пожеланий конкретного человека. Эти корректировки может помочь внести инструктор пилатеса.

У большинства мужчин, занимающихся силовыми упражнениями, мускулы остаются невероятно напряженными. По этой причине им трудно достичь хорошего результата. Это связано с тем, что у мужчин по сравнению с женщинами мышцы бедер и подколенные сухожилия более короткие и жесткие, а значит в результате ограничивается подвижность суставов. В данной ситуации пилатес позволяет проработать труднодоступные для других систем физических упражнений мышцы. Кроме того, эти упражнения улучшают и делают более функциональными наши суставы и мышцы.

Пилатес влияет на семь основных физических факторов человека, включающих осанку, стабильность, координацию, функциональную силу, равновесие, гибкость и выносливость. Хотя тренировки для развития силы мышц имеют большое значение, тем не менее, важным является растяжка мышц.

Для мужчин старше 50 лет рак предстательной железы является очень распространенным заболеванием. Считается, что ухудшение состояния мышц тазового дна является одним из основных фактором в приобретении этой болезни. Практикуя пилатес, мышцы эффективно укрепляются. В результате риск получения рака простаты уменьшается. Пилатес также повышает сексуальную функцию мужчин. Таким образом, сексуальная дисфункция может быть уменьшена, если мужчина практикует пилатес.

Пилатес не содержит скучных, повторяющихся упражнений. Вам необходимо только должным образом повторить несколько поз правильно, прежде чем перейдете к следующему движению.

Таким образом, пилатес-упражнения позволят мужчинам:

• проработать самые глубинные мышцы;
• укрепить мышцы вокруг суставов для стабилизации тела, что позволит производить более полный диапазон движений;
• исправить дисбалансы внутри тела, усилить слабые места и удлинить напряженные мышцы, привести их в тонус, придать им красивые рельефные формы;
• сбросить лишний вес, избавиться от и создать плоский живот;
• повысить гибкость, особенно в области бедер и подколенных сухожилий;
• уменьшить боли в пояснице и спине;
• улучшить координацию движений, которая помогает заниматься другими видами спорта;
• уменьшить мышечные боли;
• облегчить боли в суставах;
• развить позитивное мышление и уменьшить воздействие ;
• снизить риск возникновения ;
• повысить сексуальную функцию.

Пилатесом можно заниматься как самостоятельно, так и под руководством инструктора в группе. В домашних условиях упражнения могут выполняться с использованием DVD или книги в качестве руководства, но если у вас есть возможность заниматься под руководством профессионального инструктора, то это будет служить гарантией того, что вы правильно будете выполнять упражнения.

В зависимости от уровня подготовки фитнес-участника или целей, инструктор может внести коррективы в определенные движения пилатес, чтобы помочь этому человеку достичь максимальной пользы от упражнений. Как правило, такие изменения, а также сосредоточение большего внимания на определенных упражнениях, являются основой формирования групп и учебных материалов, приспособленных для мужчин.

Так что помните. Настоящие мужчины делают пилатес. Так почему бы и вам не присоединиться к ним уже сегодня!

Читайте еще по теме «Пилатес»:

В том, что пилатес не пользуется популярностью у сильного пола, можно убедиться просто придя на занятие и не обнаружив мужчин в зале. Но настолько ли бесполезен этот вид тренировок для мужской аудитории и правильное ли вообще у мужчин представление о пилатесе?

Хотя сама методика была придумана и разработана мужчиной, у пилатеса сложился «имидж» едва ли не самого женского вида спорта. В массовом сознании он ассоциируется с плавными, неторопливыми движениями, упражнениями на растяжку и отсутствием серьезных нагрузок.

«Мужчины не ходят на пилатес — и это странно. Я не думаю, что пилатес больше полезен женщинам, чем мужчинам. Но, к сожалению, в восприятии многих складывается такая картина, что, либо он никому не помогает, либо, если помогает, то исключительно женщинам, – говорит специалист по биомедицинским технологиям, реабилитолог, автор обучающих методик по пилатесу для тренеров по различным видам спорта, автор программ пилатес и фитмикс на ЖИВИ Леонид Зайцев . — Я считаю, пилатес полезен мужчинам не меньше, чем женщинам. Особенно в интеграции с другими направлениями фитнеса и видами спорта». Во многом такое пренебрежительное отношение к пилатесу идет от непонимания, что эта дисциплина может дать любителям спорта и фитнеса и, в частности, поклонникам тренажерного зала.

Мы постараемся развенчать 5 главных мифов, связанных с «неполноценностью» пилатеса, и реабилитировать его в глазах мужчин.

«Если брать контрологию, которая является основой пилатеса, то это синтез как раз-таки мужских практик – йоги и цигуна. Йога же тоже чисто мужская практика изначально, – говорит инструктор по пилатесу, тренер бизнесменов,«звезд» мирового уровня и политиков Владимир Дюбин . – Просто женщинам больше свойственно развиваться разносторонне, поэтому они используют эти методики».

Миф 1. Настоящие мужчины ходят в качалку

На самом деле: навыки пилатеса не помешают всем завсегдатаям тренажерных залов!

Занятия в тренажерном зале — едва ли ни самый любимый вид спорта для мужчин. Тренажеры, действительно, позволяют создать идеальное тело, но у накаченных таким образом мышц есть один существенный недостаток, о котором мы порой не задумываемся.

« Я очень уважаю тренировку в тренажерном зале с отягощением. На мой взгляд, это один из самых эффективных видов занятий. Но мышцы, накаченные таким образом, не всегда хорошо проявляют себя в повседневной двигательной активности, например, при вскапывании картошки, — говорит Леонид Зайцев. — Это не значит, что они плохие или хорошие, но у них несколько другое прикладное значение, чем у мышц, которые тренируются в пилатесе. Пилатес помогает научить человека находиться в состоянии, в котором он не замечает свое тело, но при этого тело работает оптимально. На мой взгляд, хороший пилатес, да и вообще дисциплина Body&Mind готовит мышцы к тому, чтобы тело в обычной жизни не мешало выполнять повседневные задачи».

Подготовьте тело к разным видам нагрузок. от голливудского фитнес-тренера Джима Барсены вам в этом поможет!

Миф 2. Пилатес – это спорт для лентяев

На самом деле: вы просто не видели оборудование для пилатеса!

Пилатес часто позиционируется как вид занятий, для которого не существует противопоказаний. Им можно заниматься и в период беременности, и после серьезных травм, и в преклонном возрасте. Естественно, складывается ощущение, что этот вид тренировки не требует особых усилий и не подходит людям с хорошей физической подготовкой.

« Так считают люди, которые не знают основ пилатеса и не видели большого оборудования, – объясняет Леонид Зайцев. – Такие принципы пилатеса, как концентрация, выравнивание, требуют серьезного отношения как к себе, так и к тому, что ты делаешь. Когда ты что-то сложное объясняешь ребенку, очень важно, чтобы в твоем рассказе было большое количество понятных слов. Также и в случае с пилатесом, который часто неправильно подается. Это серьезная дисциплина, которая требует правильной интерпретации».

Миф 3. Универсальные тренировки менее эффективны

На самом деле: в пилатесе не бывает неэффективных тренировок, бывает только неправильный подход к занятиям!

Наверняка, у многих представителей сильного пола возникает вопрос, что может дать пилатес мужчинам, если большинство тренировочных программ, учитывая гендерный состав занимающихся, направлено на женщин. На самом деле, мужчине, решившемуся попробовать пилатес, не надо ждать пока соберется группа единомышленников того же пола.

«У мужчин и женщин разное строение органов малого таза: центр тяжести у нас находится в разных местах, но эту специфику легко учитывать в том числе и при групповых занятиях, – говорит Леонид Зайцев. – Я знаю много примеров, когда мужчины и женщины занимаются вместе. Поскольку я занимаюсь в большей степени не чистым пилатесом, а его интеграцией, то могу сказать, что для мужчин такие тренировки даже более полезны».

«Разница в тренировках, как и в любых телесных практиках, заключается в том, что мужской вариант более силовой, — добавляет Владимир Дюбин . – А так принципы движения в пилатесе – это принципы здоровой осанки».

Миф 4. Пилатес – это слишком просто

На самом деле: чтобы понять только базовые принципы пилатеса нужно несколько занятий

В мужской природе заложен дух соревнования и желание быть сильным. А чтобы пилатес сработал и смог сделать Вас сильнее, необходимо безукоризненное понимание и выполнение техники упражнений и этого непросто добиться сразу. И в этом заключается главный «вызов» данного вида тренировок. «Человека надо готовить, чтобы он мог заниматься, – говорит Леонид Зайцев. -, но и техники пилатеса надо адаптировать под человека и его нужды. Часто бывает, что, приходя на первую тренировку, люди считают себя хорошо подготовленными, а элементарные упражнения выполнить не могут. Тренеру в этом случае необходимо модифицировать упражнение под ту базу и тот двигательный опыт, который у человека есть, иначе мы рискуем потерять еще одного занимающегося, так и не показав ему все прелести пилатес. Иногда противопоставляется работа в тренажерном зале и пилатес. На мой взгляд, это неправильно. Я бы давал упражнения по пилатесу всем, кто ходит в тренажёрку, потому что именно они учат концентрации, которая нужна и в спортивном зале, и при обучении любому двигательному действию в жизни».

«Пилатес применим для большого спектра физической активности. Используемые в нем принципы являются основой функциональности движения в целом, в повседневности, а не только в спорте. Я бы рекомендовал мужчинам попробовать персональную тренировку или серию тренировок по методу Пилатес сначала с квалифицированным преподавателем на мате, а затем и на большом оборудовании!», – отмечает Владимир Дюбин .

Миф 5. Эффект от тренировок будет мало заметен

На самом деле: изменения произойдут и в личной жизни, и в бизнесе!

Пилатес дает не только хорошее самочувствие в целом, но и положительно сказывается на мужской силе и контроле над ней. «Этот факт часто мистифицируется. Хотя на самом деле это просто управление мышцами и глубокими структурами, которые позволяют контролировать и свое самочувствие. Все достаточно просто и физиологично, – объясняет Владимир Дюбин . — Для людей бизнеса, пилатес – это прояснение сознания. Достигается этот эффект, за счет положительного влияния тренировок на мозговое кровообращение».

Еще пилатес помогает избавиться от пивного живота, в борьбе с которым зачастую не помогает даже спортзал. «Ты просто делаешь элементарные базовые упражнения — и живот уходит сам собой, – отмечает Владимир Дюбин. – Пилатес дает эффект подтянутого живота, особенно его нижней части. Кроме того, он способствует развитию глубокой мускулатуры – мощных ног и спины. Причем это будут не перенапряженные мышцы, а гибкие и расслабленные, потому что пилатес учит постоянному, но ненавязчивому контролю».

Современный пилатес существенно отличается от того, что было при его основателе. За счет использования оборудования появляются комбинации силового пилатеса, наиболее интересного для мужчин. «Пилатес – это не альтернатива тренажерному залу, а дополнение к нему, – говорит Леонид Зайцев. – Принципы пилатеса работают и отлично дополняют любую тренировку».

Поэтому прежде чем пренебрежительно отзываться о пилатесе, просто попробуйте сходить хотя бы на одну тренировку!

Существует ошибочное мнение, что пилатес подходит больше для женщин, чем для представителей сильного пола. Однако это далеко не так, ведь данная методика предлагает не только подтянуть тело, но и улучшить состояние здоровья. Более того, изначально она была предназначена именно для мужчин, так как помогала солдатам Второй мировой реабилитироваться после ранений.

Современный пилатес для мужчин представляет собой комплекс упражнений, направленных на улучшение гибкости, укрепление мышц и увеличение физической силы.

Мало какие тренировки профессиональных спортсменов обходятся без включения в программу упражнений из пилатеса. Ведь эта методика направлена на улучшение координации движений, создана , пресса, бедер, поясницы и прочего.

К тому же главным преимуществом таких занятий является равномерная нагрузка и отсутствие болезненных ощущений во время занятий.

Для мужчин, которые хотят развить силу и избавиться от последствий травм, такие упражнения обязательны для выполнения. Программу можно составить с учетом индивидуальных особенностей каждого конкретного человека, его пожеланий. Сделать это можно только вместе с тренером или посмотрев много видео с рекомендациями от специалистов.

Почему пилатес полезен для мужчин?

У представителей сильного пола сухожилия гораздо короче и жестче, чем у женщин, что ограничивает подвижность суставов во время выполнения силовых нагрузок. Поэтому классические варианты не всегда позволяют добиться нужного результата. Пилатес же прорабатывает труднодоступные мышцы, к тому же делает суставы и сухожилия более эластичными и функциональными. Такая методика оказывает влияние на следующие физические факторы:

• Выносливость.
• Гибкость.
• Равновесие.
• Координация движений.
• Физическая сила.
• Осанка.
• Стабильность.
• Функциональная сила.
• Растяжка.

Для мужчин все они имеют одинаково важное значение. Регулярные занятия пилатесом также станут профилактической мерой заболеваний простаты, которые часто поражают сильный пол после 50 лет, предотвратит развитие раковых опухолей в этой области. Некоторые упражнения помогут также улучшить репродуктивную функцию, как их выполнять, можно увидеть на видео-уроках.

Зачем заниматься пилатесом мужчинам?

Многих интересует, почему мужчинам стоит заниматься пилатесом, что он для них дает. В первую очередь следует знать, что в этом виде спорта нет скучных и монотонных упражнений, и представители сильного пола тут могут найти и динамику, и силовую нагрузку, и выбрать любимые тренажеры. К тому же регулярное выполнение комплекса позволит:

• Укрепить мышечный каркас позвоночника.
• Проработать даже глубинные мускулы.
• Стабилизировать тело.
• Повысить сексуальную функцию.
• Избавиться от лишнего веса (в том числе и от «пивного животика»).
• Усилить слабые места и устранить дисбаланс в организме.
• Повысить гибкость и эластичность подколенных сухожилий.
• Устранить мышечные боли и судороги.
• Развивает позитивное мышление и уменьшает стресс.
• Устраняет боль в пояснице и спине.

Заниматься можно даже самостоятельно, посмотрев видео и ознакомившись с рекомендациями специалистов. Но при наличии травм и необходимости проведения коррекционного лечения, достижения терапевтического эффекта, лучше выполнять упражнения под присмотром тренера.

5 причин заняться пилатесом

Недостаточно перечислить множество преимуществ и пользу, которую несет организму пилатес. Следует указать несколько важных причин, почему мужчине стоит заняться этим видом спорта.

1. Огромная польза для профессиональных спортсменов. Для тех людей, которые серьезно занимаются спортом очень важно, чтобы в организме все мышцы развивались одинаково и не возникал дисбаланс. Пилатес помогает равномерно распределить нагрузку и укрепить слабые места, расслабить и сделать эластичными зажатые или излишне плотные сухожилия. При помощи этой методики также реабилитируют травмированных спортсменов и возвращают их в строй за короткий срок.
2. Улучшается физическое состояние в целом. Физическое развитие имеет большое значение для сопротивления сезонным вирусам и простудам, стрессам и другим травмирующим факторам. Главный акцент в пилатесе делается на развитие мышечного каркаса позвонков и укрепление центра тела. Это в свою очередь является основой для нормальной жизни и отличного самочувствия.
3. Формируется красивая фигура. Отличительной особенностью комплекса является формирование атлетической красивой фигуры. За короткий срок можно избавиться от «пивного животика», укрепить мышцы пресса. После занятий появляются заветные кубики, которых некоторые добиваются в тренажерных залах путем титанических усилий.
4. Улучшается растяжка. Для мужчины гибкость не менее важна, чем для женщин, ведь от пластичности тела зависит, насколько человек будет подвержен травмированию. Пилатес позволяет не только хорошо растянуться, но и улучшить сопротивляемость тела травмам и растяжениям, улучшается кровоток, повышается эластичность связок.
5. Техника ориентирована на мужчин. Создатель направления – Джозеф Пилатес и разработанная им методика, позволила восстановиться после ранений сотням мужчин. Вся методика в большей своей мере ориентирована именно на представителей сильного пола.

Пилатес отлично подходит для практики мужчинам любого возраста, так как всегда можно разработать индивидуальную программу. Очень важно концентрироваться на выполнении упражнений, не пренебрегать регулярными тренировками и потрясающий результат не заставит себя ждать.

Поддерживать своё тело в хорошей физической форме можно при помощи разных спортивных техник - силовых, кардиологических, статических (на растяжку). Но самые лучшие результаты дают те системы, которые предусматривают совмещение мышечной нагрузки с правильным дыханием и позволяют включить в работу не только мускулатуру, но и мозг, ведь, вопреки избитому лозунгу советских времён, именно здоровый дух обеспечивает здоровье тела. Пилатес - это одна из методик, обеспечивающих именно такой подход к тренировкам.

Что такое пилатес

Несмотря на то что понятие «пилатес» вошло в лексикон людей, практикующих здоровый образ жизни, относительно недавно, появилась эта система физических упражнений ещё в 20-х годах прошлого столетия.

Знаете ли вы? Автором системы является некий Йозеф Пилатес, американец немецкого происхождения. Будучи слабым и болезненным ребёнком и мучительно страдая от своей неполноценности, мальчик сумел победить самого себя и создал уникальную методику тренировки, позволяющую идеальным образом сбалансировать все процессы, протекающие в организме, повысить гибкость, выносливость, мышечную силу и иммунитет. Изобретение Йозефа широко использовалось сначала для реабилитации военнопленных, позже - для тренировки полицейских из Скотланд-Ярда и, наконец, завоевало весь мир.

Суть методики состоит в том, что во время выполнения всего комплекса упражнений, а они составлены таким образом, чтобы обеспечить включение в работу всех групп мышц, необходимо добиться максимальной мысленной концентрации на каждом движении и, кроме того, чётко придерживаться при этом особого ритма дыхания.
Таким образом, пилатес - это не просто набор спортивных упражнений. Это целая философия. Программа имеет больше сходства с индийской йогой и восточным боевым искусством, чем с традиционным европейским фитнесом.

Она базируется на идее, согласно которой невозможно достичь физического совершенства, не наведя порядка в собственной голове, не приведя своё сознание в состояние полной гармонии с окружающим миром.

Здоровье, как сумел доказать Пилатес, - это не дар, которым посчастливилось обладать избранным, а ценный приз, доступный каждому, кто сумеет его завоевать.

Важно! Не искать оправданий собственным неудачам, не скулить и не жаловаться, а поставить перед собой цель и двигаться к ней, проявляя настойчивость, методичность и нерушимую уверенность в успехе. Вот, если говорить кратко, основная философская платформа пилатеса.

Научившись владеть собственным телом, раскрыв все его потайные резервы, человек начинает чувствовать себя намного лучше не только физически, но и морально. Таким образом, здоровье и счастье (тело и дух) находятся между собой в неразрывном единстве, одно обеспечивает другое, и на обе эти категории мы вполне в состоянии влиять.

Польза для мужчин

Сама идея пилатеса построена на том, что он подходит абсолютно всем - мужчинам и женщинам, детям и старикам, сильным и слабым, богатым и бедным. Удивительно, но среди современных адептов системы почему-то преобладают представительницы прекрасной половины человечества, хотя изначально методика разрабатывалась мужчиной и для мужчин.
О пользе пилатеса именно для сильного пола свидетельствует то, что эта система позволяет:

• гармонично проработать все группы мышц, включая те, которые очень редко задействуются в процессе повседневной жизни и во время спортивных тренировок;
• научиться слышать и контролировать собственное тело, лучше владеть им;
• предотвратить или существенно замедлить возрастные изменения хрящевой и костной ткани, суставов и сухожилий;
• снять напряжение с групп мышц, в первую очередь страдающих из-за сидячего образа жизни;
• улучшить осанку, разгрузить спину и позвоночник, избавиться от болей в суставах;
• повысить выносливость, гибкость, силу, скорость и координацию, увеличить спортивные результаты, преодолеть ранее достигнутую «мёртвую точку» в тренировках;
• развить эластичность мышц, что позволяет значительно увеличить глубину и амплитуду движений;
• избавиться от болей, возникающих в результате перенесённых травм, в том числе спортивных (спина, поясница, колени);
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы, предотвратить развитие ранних инфарктов и инсультов;
• активизировать работу мозга, избавить от усталости, депрессии, апатии;
• улучшить сон;
• сбросить лишние килограммы веса, одновременно наращивая мышечную массу, придать фигуре рельефность, а телу в целом - здоровый вид;
• наладить обменные процессы в организме, улучшить работу всех органов и систем;
• создать привычку правильного дыхания, обеспечивающего насыщение всех клеток кислородом (недостаток кислорода является причиной развития множества соматических заболеваний, в том числе злокачественных);
• улучшить общее состояние организма, предотвратить развитие геморроя, простатита и других возрастных патологий, характерных для мужчин;
• наладить гормональный баланс, стимулировать синтез тестостерона и других мужских гормонов, что гарантирует улучшение потенции, повышение качества спермы и, как результат, придаёт мужчине уверенность в себе и сексуальную привлекательность;
• достичь внутренней гармонии, научиться смотреть на мир позитивно, легче справляться со стрессовыми ситуациями и стать настоящей опорой для более слабых;
• сохранить красоту, здоровье и бодрость на долгие годы.

Ещё одним важным преимуществом программы является то, что занятия по ней не требуют специальной подготовки или сложного спортивного оборудования и не отнимают много времени.

Важно! Занятия пилатесом позволяют не лечить болезни, а не допускать их возникновения. Атлетическая и подтянутая фигура вместо дряблой кожи и пивного животика при использовании данной методики является не самоцелью, а сопутствующим результатом.

Тренироваться можно дома, в зале и даже на природе.

Противопоказания

Прямых противопоказаний проверенная и вдумчивая методика не имеет, вопрос лишь в том, что наличие любого остро протекающего воспалительного процесса в организме является плохим временем для начала тренировок.

Кроме того, необходимо правильно оценивать свои силы и состояние при подборе комплекса упражнений (то, с чем легко справится хорошо тренированный спортсмен, для новичка может оказаться непомерной нагрузкой и даже привести к травме).

С осторожностью осваивать пилатес нужно мужчинам при наличии у них:

• варикозного расширения вен;
• тромбофлебита и тромбоза;
• переломов, ушибов, растяжений и других «свежих» травм;
• злокачественных новообразований;
• любых опухолей костей;
• гемофилии и склонности к кровотечениям;
• повреждений позвоночника;
• эпилепсии;
• серьёзных психических расстройств;
• острых болей любого происхождения, если точный диагноз не установлен.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам можно попробовать освоить технику пилатеса при помощи такого комплекса из дюжины упражнений:

1. Сто махов . Немного размявшись, сесть, а затем плавно лечь на коврик. Лопатки касаются коврика, спина прямая. Упражнение начинается с напряжения мышц живота. Поднять ноги таким образом, чтобы, согнутые в коленях, они находились под прямым углом в форме буквы «Г» (бёдра перпендикулярно спине, голени параллельно). Вытянув руки вперёд, усилием брюшных мышц приподнять корпус к коленям, как бы выполнив скручивание. Удерживаясь в этом положении, совершать быстрые махи руками вверх-вниз с небольшой амплитудой (примерно 10 см). На каждом вдохе и каждом выдохе должно производиться по пять махов. В последующем можно выпрямить ноги, подняв их вверх и вытянув носки вертикально, а пятки прижав друг к другу. Через некоторое время, не прекращая движений руками и не меняя положения верхней части тела, немного опустить ноги, создав между ними и корпусом тупой угол и, таким образом, изменив работающие группы мышц.
2. Скручивание . Выполняется как продолжение первого упражнения. Руки заводятся за голову, корпус остаётся в приподнятом положении, а ноги возвращаются в прямой угол (бёдра вертикально, голени горизонтально).

   На вдохе носом отвести корпус назад, но ни в коем случае не укладываться на спину, чтобы мышцы не расслаблялись и не отдыхали, и плавно, на выдохе через рот, снова скручиваться к коленям. Амплитуда движения корпусом, как и в первом упражнении, не более 10 см. Поясница всё время находится на коврике, как бы вдавливаясь в него.



3. Развёрнутое скручивание . Продолжать скручивание, но теперь с подключением ног. Отводя корпус назад на вдохе через нос, одновременно вытягивать ноги вверх и чуть вперёд, затем, на выдохе ртом, одновременно скручивать корпус и колени «к единому центру».
4. . Не останавливаясь и не откидываясь назад, как бы продолжая начатое движение, на этапе скручивания (выдох ртом) подтянуть к груди одно колено и обхватить его руками, а вторую ногу оставить вытянутой вперёд и вверх. С вдохом через нос отвести корпус назад, а ногу выпрямить, на скручивании подтянуть к центру вторую ногу, обхватив руками колено. Следить за тем, чтобы носки на обеих ногах были вытянуты в струночку.


5. Скручивание к колену . Оставив одно колено согнутым, а вторую ногу прямой, завести руки за голову, согнув их в локтях, и выполнить десять скручиваний к колену. Не увеличивать амплитуду и не расслаблять пресс! Поменять ногу и повторить ещё десять скручиваний.
6. Крест-накрест (Kris Kross) . Ноги выполняют заданную последовательность движений (одно колено сгибается к центру, другая нога выпрямляется, затем положение меняется, последовательность отдалённо напоминает кручение педалей велосипеда, но выполняется в одной плоскости, не по кругу). Руки остаются за головой. Сохраняя дыхательный ритм, поднимать корпус с небольшим разворотом по диагонали к сгибающемуся к центру колену. Колени не напрягаются, это важно, чтобы не повредить суставы. По завершении ускорить темп в два раза и выполнить двадцать быстрых диагональных скручиваний.


7. Лодочка . Опустить верхнюю часть корпуса на коврик, прижать лопатки к горизонтальной поверхности, но мышцы пресса не расслаблять. Обхватить руками согнутые в коленях ноги и начать выполнять покачивания сгруппированного корпуса в стороны. Голова при этом остаётся неподвижной, взгляд устремлён в потолок, пальцы ног расслаблены. Упражнение очень хорошо помогает растянуть мышцы поясницы и является отличным способом разгрузки для людей с сидячей работой.
8. Наклон вперёд с растяжкой . Занять сидячее положение за счёт усилия мышц пресса. Пальцы ног подтянуть по направлению к себе, спину прогнуть, руки вытянуть вперёд перед собой. Немного наклониться вперёд, хорошо растягивая мышцы спины и сухожилия под коленями (голова должна находиться между руками, как во время плавания кролем, колени чуть-чуть согнуты), затем вернуться в ровное положение, вдохнуть носом и на выдохе повторить растяжку. Живот максимально втянут, как будто стремится коснуться рёбер.


9. Одиночные удары ногами . Не помогая себе руками, скрестив ноги, подняться сначала на колени, а затем принять упор на локти, лёжа на животе. Выполнить два быстрых и последовательных подъёма согнутой в колене ноги к бедру. Во время первого удара пальцы ноги вытянуты в струнку («смотрят» вверх), во время второго - тянутся в противоположную сторону («смотрят» вниз). Повторить ту же операцию другой ногой. Продолжить выполнение попеременно двумя ногами, концентрируясь на проработке ягодичных мышц. Следить за тем, чтобы плечи были расправлены.
10. Парные удары ногами . Выдыхая через рот, опустить голову на коврик, уперевшись в него подбородком. Локти остаются в заданном положении - согнуты, как при упоре. На вдохе подняться в упор на локтях, одновременно подняв к ягодицам обе согнутые в коленях ноги, опустив их на пол, снова подняв и снова опустив. После двух ударов выдохнуть и лечь, на вдохе подняться в упор на локтях и повторить парные удары. Полная версия этого упражнения, к которой можно перейти, освоив облегчённый вариант, предполагает при подъёме сведение рук в замке за спиной, а не локтевой упор лёжа.
11. Диагональная растяжка . Лечь на коврик, уперевшись в него подбородком. Руки выпрямить над головой, немного разведя их в стороны, также слегка развести ноги, придав телу форму буквы «Х». Поднимать одновременно правую руку и левую ногу, затем, опустившись вниз, менять руку и ногу на противоположную «диагональ». Голова во время подъёма немного отрывается от пола. Закончить упражнение в ускоренном темпе, не возвращаясь в лежачее положение и прогнув спину, как будто работая ножницами. Дыхание настраивается следующим образом: пять движений - вдох, пять движений - выдох.
12. Поза ребёнка . Оттолкнувшись руками, встать на четвереньки, затем на выдохе опустить ягодицы на пятки, одновременно вытягивая руки вперёд и уводя за ними всю верхнюю часть тела до лежачего положения. С удовольствием потянуться. Покачаться бёдрами в стороны, следя за дыханием и не расслабляя пресса. Очень хорошее упражнение для снятия напряжения со спины и поясницы.

Поза ребёнка является также отличной заминкой после тренировки.
Если позволяют силы, можно выполнить стандартную горизонтальную планку на локтях и после этого снова повторить двенадцатое упражнение, на этот раз с ещё большим удовольствием.

Знаете ли вы? Оказывается, во время интенсивных тренировок наш организм выделяет особые вещества, которые называют токсинами усталости. Учёные провели интересный эксперимент, заставив собаку пробежать огромное расстояние без остановок, а затем перелив её кровь другому псу, бодрому и отдохнувшему. В результате животное, получившее «отравленную» кровь, заснуло от изнеможения прямо во время переливания. Обратный опыт показал ожидаемый результат: кровь не уставшего донора мгновенно поставила на ноги измученную интенсивной нагрузкой собаку.

Выполнение всех упражнений в идеале должно занять не более десяти минут, но поначалу комплекс лучше выполнять в замедленном темпе, ведь в пилатесе очень важно - не сбиваться с ритма.

Правила занятий пилатесом

Система занятий по пилатесу строится на девяти основных «китах»:

1. Дыхание . В действительности техника выполнения любого упражнения предполагает правильное дыхание (одни движения всегда совершаются на вдохе, другие - на выдохе, третьи - на задержанном дыхании), но в пилатесе этому вопросу уделяется настолько важное место, что систему иногда называют разновидностью дыхательной гимнастики. Дышать при выполнении всех упражнений нужно диафрагмой или, как иногда говорят, «рёбрами». Воздух при глубоком вдохе должен наполнять лёгкие таким образом, чтобы они максимально опускались, давя на рёбра и как бы надувая спину. Живот при этом не раздувается и не мешает свободному совершению любых сложных движений, между тем большое количество кислорода, попадая в кровь, доставляется в каждый орган и каждую клетку. На первом этапе это ощущение может быть непривычным и даже вызывать лёгкое головокружение. Всё дело в том, что большинство людей дышат неправильно, поверхностно, поднимая плечи и раздувая живот. Организм в этом случае находится в состоянии постоянного кислородного голодания. Предложенная Пилатесом система дыхания является в действительности единственно верной, поэтому будет хорошо, если она станет привычной, начнёт использоваться в любое время, независимо от занятий. Дышать диафрагмой нужно легко и естественно, без рывков и задержек, а все упражнения из комплекса выполнять на выдохе, это способствует максимальной растяжке и увеличению эластичности мышц.
2. Концентрация . В процессе занятий должно быть достигнуто полное взаимодействие между телом и разумом. Выполнять упражнения и мысленно решать производственные проблемы в пилатесе нельзя. Только полная концентрация сознания на каждом движении в конечном итоге позволяет обрести контроль над собственным телом и научиться понимать и регулировать происходящие в нём процессы. Концентрация предполагает не просто заострение внимания на процессе тренировки, а «прислушивание» именно к той мышце, которая прорабатывается в данный момент.
3. Зона прочности . Главным каркасом, на котором строится вся разработанная Пилатесом система, являются мышцы пресса - прямые и косые. Здесь собирается и передаётся по всему телу жизненная энергия, необходимая для проработки остальных групп мышц. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы во время выполнения всех без исключения упражнений пресс оставался напряжённым, а живот - втянутым. От этого зависит и выпрямление осанки, и расслабление затекающих мышц шеи и спины, и снятие нагрузки с позвоночника, и ослабление давления на внутренние органы, что, в свою очередь, нормализует работу всего организма и предотвращает развитие болезней. Правильная нагрузка на пресс обеспечивается в том случае, когда спина распрямлена, а лопатки немного сведены. Голова должна удерживаться ровно, не опускаясь и не запрокидываясь, а шея - продолжать линию спины.
4. Точность . В большинстве программ по фитнесу упражнения можно менять местами, модифицировать или заменять одно другим по своему усмотрению. Но пилатес предполагает точность и строгое следование инструкциям. Не только движения внутри каждого упражнения должны совершаться правильно до мелочей, но и сама последовательность выполнения всего комплекса тоже корректировке не подлежит. Именно так можно последовательно и методично проработать все группы мышц и достичь максимально высокого результата.
5. Контроль . О необходимости строго соблюдать технику и контролировать пресс, осанку, а также каждое движение и каждую мышцу уже было сказано, но всё же контроль стоит вынести в отдельный принцип пилатеса, настолько он важен в процессе выполнения всего комплекса. Достаточно сказать, что сам автор изначально называл свою методику «сontrology», то есть, если попытаться перевести это слово, сохранив вложенный в него смысл, - «система, основанная на контроле». Усилием мысли нужно удерживать в поле внимания все зоны тела, задействованные в тренировке.
6. Плавность . Этот принцип также выделяется как один из основных во всех учебниках по пилатесу. Всё занятие должно представлять собой единый комплекс, где каждое движение плавно перетекает в следующее. Точки начала и окончания упражнения, смены негативной и позитивной фазы, опускания и подъёма нужно постараться сделать как можно более размытыми, нечёткими. Никаких рывков или бросков в пилатесе нет и быть не может. Отсутствие остановок обеспечивается правильным подбором темпа, который должен соответствовать уровню физической подготовки конкретного человека. Кстати, именно эта особенность делает методику доступной для всех и практически исключает прямые противопоказания. Эффект от пилатеса достигается постепенно и очень мягко, мышцы не должны испытывать повышенных нагрузок, сопровождающихся накоплением в них молочной кислоты и последующей крепатурой. Так же плавно происходит и повышение нагрузки по мере освоения азов техники.
7. Визуализация . В комплекс занятий по пилатесу включаются некоторые упражнения, выполнение которых нужно сопровождать созданием определённых мысленных образов. Таким образом, визуализация отдельных видов нагрузки позволяет обеспечить более высокую эффективность тренировки.
8. Изоляция и расслабление . Если пресс в течение всей тренировки должен оставаться напряжённым, то в отношении остальных групп мышц действует правило изоляции и расслабления. Нужно научиться контролировать своё тело таким образом, чтобы в момент, когда одни мышцы интенсивно работают, другие, не задействованные в данном упражнении, были полностью расслабленными и отдыхали. Этот подход позволяет добиться равномерной проработки всех мышц в комплексе, не вызывая общего ощущения усталости и переутомления. Занимаясь пилатесом правильно, человек должен получать физическое и эмоциональное удовольствие от процесса.
9. Регулярность . Пилатес предполагает абсолютную упорядоченность во всём, включая график тренировок. Для того чтобы занятия дали ожидаемый эффект, они должны выполняться в одно и то же время как минимум пять раз в неделю (иногда говорят о четырёхразовом курсе тренировок, но такой вариант всё же менее предпочтителен).

Упражнения пилатес для мужчин: видео

Разработанная сто лет назад Йозефом Пилатесом и завоевавшая всемирную популярность система построена на удачной комбинации правильного дыхания, многократного динамичного повторения, вытягивания мышц и изолированного приложения усилий, дополненных правильным эмоциональным настроем и полной отдачей.

Важно! Занятия, при которых нарушается хотя бы один из изложенных выше основополагающих принципов, могут быть полезными для мужчины и даже давать вполне ощутимый визуальный эффект, но они не являются пилатесом.

Поняв суть методики и её основные отличия от обычной физической тренировки, даже слабый мужчина, имеющий в анамнезе целый букет хронических заболеваний, может в течение короткого времени превратиться в настоящего атлета, излучающего силу, здоровье, уверенность в себе и сексуальную энергетику.