Зарядка после родов — залог физического совершенства молодой мамы. Фитнес-упражнения для мам и малышей

В круговороте пеленок и бутылочек. Так вы себя сможете , а малыш забавно проведет время с мамой.

Рано или поздно приходит день, когда молодая мама задумывается, . Особенно, это актуально в преддверии праздников. Хочется и быть самой красивой. И хорошо, если в гонке подгузники-каши-соски женщина успевает найти время для себя и посетить тренажерный зал, танцы или . А что делать, если на это нет сил или времени? Выход есть: упражнения для фитнеса с ребенком.

Упражнение с ребенком на руках №1

Упражнение с ребенком на руках №4

И заключительное упражнение для рук в этом комплексе . Вытяните полусогнутые руки перед собой, отводите их вправо и влево по очереди. Конечно, не забудьте перед этим взять малыша на руки.

Упражнение с ребенком на руках №5

Укрепить мышцы ног и таза помогут выпады. Возьмите ребенка на руки спиной к себе. Делайте выпады правой и левой ногой поочередно.

Упражнение с ребенком на руках №6

Приседания с ребенком тоже возможны. Возьмите малыша на руки перед собой. Поставьте ноги на нужной ширине, колени разведите в стороны и приседайте. Для лучшей работы мышц верхней части тела, ребенка можно держать на вытянутых или полусогнутых руках.

Каждая женщина хочет быстрее прийти в форму после вынашивания малыша. Лишний вес, растяжки, обвисшая кожа и прочие недостатки – с этими «врагами» можно начинать бороться спустя короткий срок после родов. Можно совместить занятия спортом с игрой с ребенком, это только сблизит маму и малыша.

Когда можно делать зарядку после родов естественным путем

После естественных родов женщина может приступать к выполнению простейших гимнастических упражнений уже на следующий день. Конечно же, это касается тех молодых мамочек, у которых роды прошли без осложнений.

Если наложены внутренние швы, придется подождать 4-6 недель, в зависимости от самочувствия мамочки.

Современные акушеры-гинекологи доказали, что элементарные упражнения на восстановление фигуры не только помогают привести фигуру в порядок, но и благотворно действуют на настроение женщины, повышают ее жизненный тонус и придают сил.

Не имеет значения, где мамочка занимается спортом – в зале или дома, она должна носить удобную одежду, не стесняющую движений. Помещение предварительно нужно хорошо проветрить. Любые физические упражнения лучше делать после кормления ребенка.

Во время занятий нужно прислушиваться к себе, не перетруждать организм и давать себе передышку.

Упражнения для молодых мам после кесарева сечения: когда можно начинать

За время вынашивания ребенка фигура мамочки значительно меняется. Даже если после родов вес женщины приходит в норму, на теле остаются растяжки и обвисший животик. Новоиспеченные мамочки стремятся вернуть былую красоту и грацию своего тела.

Если малыш появился на свет с помощью оперативного вмешательства, женщина должна помнить, что физические нагрузки в течение месяца-двух категорически запрещены.

Спортивные упражнения, особенно на пресс, могут навредить швам и спровоцировать кровотечение.

Легкая утренняя зарядка и специальные упражнения для сокращения матки разрешается выполнять через 7 дней после родов, если отсутствуют болезненные ощущения. К щадящим упражнениям можно приступить через 2 месяца после кесарева. При этом начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их. Если после тренировки наступает недомогание или возникают болезненные ощущения, любые нагрузки рекомендуется прекратить.

Полноценные занятия спортом для кормящих мам разрешены лишь через полгода, когда организм женщины полностью восстановился после операции. Первое время желательно заниматься с тренером, который поможет подобрать правильную программу и интенсивность тренировок.

Ежедневная зарядка для мамы с ребенком в домашних условиях

С появлением маленького человечка в доме нельзя забывать и о себе. Если грудное вскармливание и так предусматривает определенную диету, то физические нагрузки молодой мамочки зачастую включают лишь длительные прогулки и укачивание малыша на руках.

Мама с маленьким ребенком может выполнять много упражнений, дающих нагрузку на весь организм, при этом нужно быть предельно осторожной, чтобы не сорвать мышцы.

В зависимости от возраста и веса малыша мама может делать с ним определенные упражнения. Важно соблюдать очередность и делать несколько подходов упражнений.

Зарядка с грудничком:

1. На укрепление спины. Мама лежит на животе, ребенок находится перед ней. Руки вытянуты вперед, держат погремушку. Мама приподнимает верхнюю часть тела, при этом желательно ноги не отрывать от пола.
2. На укрепление ягодиц. Мама находится на четвереньках, опираясь на одну ногу, вторая согнута в колене и приподнята над полом. Малыш лежит перед мамой. Она неспеша поднимает ногу, не разгибая колена. Для утяжеления можно зафиксировать коленом гантельку или бутылку с водой. Выполняя махи вверх-вниз, мама тянется к малышу и целует его.
3. Укрепление задней части бедра. Мамочка приседает, держа малыша на руках. При этом руки немного сгибаются.
4. На формирование талии. Лежа на спине, мама укладывает ребенка на живот. Придерживая малыша, она проворачивается вправо-влево, при этом ягодицы не отрываются от пола.

Для начала одно упражнение выполнять 7-10 раз, постепенно увеличивая до 18-20 раз. На данный комплекс нужно выделить немного времени утром или вечером. Зарядка должна войти в привычку – только тогда будет виден результат!

Зарядка для кормящих мам после родов: комплекс упражнений

Как правило, после родов фигура мамочки далека от совершенства. Мало кто остается в форме, выйдя из родового зала. Самыми проблемными местами родивших женщин считаются живот и ноги.

Чтобы привести свое тело в форму, нужно подойти к решению проблемы в комплексе, а не зацикливаться на одной части тела.

Все упражнения нужно делать неспеша, начиная с нескольких подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения для коррекции живота:

1. Лежа на спине выдохнуть воздух, втянуть живот на 5-7 сек, сделать вдох. Повторить 10 раз.
2. Лежа на спине приподнять таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Лопатки от пола не отрывать. Подход 5-7 раз.
3. Положение лежа, ноги согнуты в коленях. Приподнять лопатки от пола, зависнуть в таком положении на 15-20 сек.
4. Классическое упражнение «велосипед».
5. Упражнения на пресс – положение лежа, ноги согнуты в коленях. Не отрывая ягодиц от пола, приподнять верхнюю часть туловища к коленям.

Данные упражнения не займут много времени, их можно делать утром, во время дневного сна малыша или пока ребенок занят игрушками. Правильный подход к тренировкам – залог быстрого восстановления организма.

Зарядка после родов (видео)

Красивая фигура после рождения ребенка возможна! Для этого нужно не лениться и уделять себе хотя бы полчаса в день для тренировок. Помимо физических упражнений важно правильно питаться, гулять с малышом на свежем воздухе и пить много очищенной воды.

Это стремление должно подкрепляться конкретными действиями. Поэтому важно распределить свое личное время таким образом, чтобы его хватало и на заботу о малыше, и на уход за своей внешностью.

Восстановить фигуру и общий тонус организма поможет зарядка , которая подарит еще и моральное удовлетворение от конечных результатов.

Упругий животик родившей женщины

Именно брюшные мышцы после родов нуждаются в скорейшем укреплении и подтягивании .

В упражнениях, предложенных ниже, есть несомненный плюс: выполнять их можно, одновременно уделяя внимание ребенку.

Малышу нравится процесс укачивания , он расслабляется и засыпает. Нужно положить его себе на колени, приняв положение «полусидя», поставив ноги на пол. Поднимайте ноги с ребенком вверх невысоко от пола и опускайте обратно.

Сделайте 15 подъемов ног и дайте отдых прессу: качайте малыша из стороны в сторону, не отнимая ног от пола в течение минуты. Затем сделайте еще 15 подъемов и снова «покачивание». Если силы позволяют, то повторите упражнение в 3-4 подхода.

Боковые мышцы живота тоже нуждаются во внимании. Лежа на спине, подтяните ноги вверх (колени согнуты). Линия от колена до носка должна располагаться параллельно потолку.

Отпускайте колени вправо вниз, коснитесь поверхности, на которой лежите. Лопатки от пола не отрывать! Вернитесь в первоначальное положение. Отпустите ноги влево до пола и верните их обратно.

Начните с 24 опусканий . Постепенно, в течение месяца, доведите их количество до 42 раз.

Грудь кормящей матери

Мышцы груди, наполненной материнским молоком, расслабляются. И чем позже появится возможность взяться за их восстановление, тем сложнее и длительнее будет этот процесс.

Уже через две-три недели после родов можно приступить к следующим упражнениям :

1. Сцепите руки в «замок» у груди, разведя локти в стороны. Создайте сопротивление рук между собой, совершая нажим одной ладони на другую. Это давление должно вызывать легкую дрожь в руках. Сохраняя это сопротивление, отведите руки вправо, затем влево до предела. Линия согнутых в локтях рук параллельна линии пола. Достаточно повторить упражнение 12-15 раз. После этого отпустите расслабленные руки на пол вдоль тела и отдохните.
2. Встаньте на пол на «четыре точки»: две ладони, два колена. Руки разверните кончиками пальцев друг к другу (поза «бульдог»). Начните резкие короткие отжимания на полусогнутых руках, не выпрямляя локти до конца при движении вверх. При опускании вниз, грудь почти касается пола. За одну секунду должно получаться два отжимания. Делать от 30 до 60 отжиманий.

Полезная зарядка для женских бедер и ягодиц

Не только мышцы, но и кожный покров бедер и ягодиц за время беременности теряют свой тонус и упругость. Молодой маме необходима зарядка после родов, чтобы устранить эти несовершенства.

Можно положить маленькое чудо рядом, чтобы ребенок был под присмотром во время выполнения несложных упражнений .

• Чтобы подтянуть мышцы ягодиц и вернуть коже эластичность, одновременно избавившись от возможного целлюлита, лягте на живот. Прямую правую ногу с сокращенной стопой поднимайте вверх насколько это возможно, не отрывая живот от поверхности пола (дивана, постели). Отпустите обратно. Повторите 24-32 раза. То же выполняйте левой ногой.
• Еще одно упражнение, как для ягодиц, так и для передней и задней поверхности бедер, состоит в том, что необходимо лечь на спину и согнуть ножки в коленях. Обе стопы расставьте на ширину плеч. Поднимите спину и таз от пола, оставшись на лопатках и на полной стопе. Вернитесь обратно. Подъем-возврат выполнять 32-40 раз. Закончив упражнение, подтяните ноги к груди, обхватив колени руками, чтобы мышцы ягодиц и бедер расслабились.
• Простое и приятное упражнение для задней поверхности бедра (наиболее чаще подверженной целлюлиту) можно выполнять, играя с ребенком, находящимся перед Вами. Лежа на животе, просто сгибайте по очереди ноги в коленях, стараясь хлопать себя пятками по ягодицам. «Детское развлечение», но очень действенное! Повторяйте, пока не устанут ноги.

Вы можете оказать помощь для физического развития Вашего крохи и одновременно возможность привести свою фигуру в хорошую форму. Небольшая гимнастика для мамы и малыша.

Чтобы быть всегда здоровым, нужно заниматься физкультурой - эту истину знают все. Осуществить же благие намерения на практике бывает не так просто.

Во-первых, нужно четко представлять, какие упражнения нужны ребенку. Во вторых - уметь их правильно показать. И наконец, в третьих - уговорить кроху заниматься. А уж на то, чтобы привести и себя в форму, просто времени не остается…

С утра пораньше.

Но у каждой мамы есть свои женские секреты как решить одновременно все эти проблемы, главное было бы желание. Предлагаемый комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы и малыш (1-2 года), и мама могли тренироваться с большой эффективностью, никак не мешая, а даже помогая друг другу.

Оптимальное время для занятий — утренние часы , когда организм больше всего просит дополнительного заряда энергии. Если именно сейчас помочь мышцам разогреться, то в течение всего дня и вы, и малыш будете себя чувствовать значительно лучше. Главное условие - не перенапрягаться. Все ваши движения должны быть плавными, мягкими, спокойными. Чутко прислушивайтесь к себе и малышу: В случае выполнения упражнений Вы ощутили боль или дискомфорт - это сигнал тревоги! При подобных обстоятельствах имеет смысл проконсультироваться с вашим врачом. А вот некоторая вялость и апатия в начале занятий - абсолютно нормальное явление. Оно означает, что во время ночного отдыха мышцы у Вас прекрасно расслабились.

Правила

Когда Вы приступите к выполнению упражнений, не пренебрегайте простыми правилами, и эти правила сделают занятия максимально полезными.

• Перед началом каждого упражнения поинтересуйтесь у малыша, готов ли он.
• Громко и четко считайте вслух (таким образом Вы сможете чувствовать друг друга гораздо лучше и двигаться скоординировано).
• Не задерживайте дыхание! Необходимо делать Вдох — при этом расслабляться, а вот при выдохе — сделайте усилия (Только в этом случае можете рассчитывать на успех!).
• Помните, что малыша нужно подстраховывать по всем правилам - при этом страховка не должна быть жесткой, для того чтобы малыш не был травмирован.
• Всегда держите рядышком емкость с питьевой водой. Последние исследования специалистов по занятиям фитнесом говорят о том, что пить во время тренировки не только не вредно, но весьма полезно. Однако стоит проследить, чтобы малыш пил небольшими глоточками, предварительно успокоив свое дыхание.
• Несмотря на то что эта зарядка рассчитана всего на 15-20 минут, нельзя забывать о таких важных этапах как разминка и заминка (расслабление - лучшая профилактика травм!). В начале занятия несколько раз сладко потянитесь (руками вверх, затем в стороны) - это поможет позвоночник вернуть в правильное рабочее положение, а затем, взявшись за руки, немного побегайте по комнате или потанцуйте под ритмичную музыку.
• В самом конце занятий обязательно успокойте и выровняйте дыхание, мягко (ни каких резких движений) потяните все мышцы, затем расслабьтесь. В идеале вы почувствуете бодрость в теле - и никакой усталости!

Так-вот летают самолеты: раскидываешь руки и паришь (8-12 сек)! Ребенок укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, тренирует вестибулярный аппарат. Для мамы - это тренировка мышц брюшного пресса и очень хороший способ „убрать проблемные зоны»
В зависимости от того, как разложить элементы дорожки, задача для малыша усложняется или упрощается Пока кроха «путешествует» он делает растяжку для передней мышцы бедра (ноги упражняем поочередно)
Пока мама растягивает внутреннюю поверхность бедра (делая ноги сильнее и стройнее), малыш демонстрирует чудеса акробатики! Помните, что, чем выше он поднимает ноги от земли, тем больше нагрузка на мышцы рук и плеч. Оптимальное количество повторов - 5-6
Прыжки дают импульсную нагрузку, необходимую всему организму. Когда кроха старается приземлиться в заданные места, он развивает и координацию движений. Мама же растягивает внутреннюю поверхность бедра и разрабатывает коленные суставы - положив согнутое колено на пол, максимально расслабляемся!

Это упражнение вначале выполняют очень осторожно, с минимальной амплитудой (чтобы предотвратить случайные падения), и лишь спустя какое-то время можно двигаться с полной амплитудой (как на фото).
Малыш тренирует чувство равновесия, укрепляет мышцы рук и ног, а мама прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Гимнастика для мамы и малыша — видео:

Давно уже прошли времена, когда молодая мама занималась только повседневными заботами, совершенно забывая о себе. Современная мама – это та, кем можно восхищаться. Она успевает все: и за ребенком смотреть, и домашнее хозяйство вести, и собой заниматься. После родов хочется быстро прийти в форму, и это возможно, если уделять этому хоть немного времени, но делать это регулярно. Модное ныне направление — фитнес мама и малыш, которое принесет удовольствие и самой женщине, и ребенку. Малыш может стать лучшим компаньоном в тренировках. А мама с самых первых месяцев его жизни будет вдохновлять его на активность и правильный образ жизни.

Упражнения с малышом для мам представлены в простых, но очень эффективных комплексах, которые можно выполнять уже с шестой недели после родов , конечно, при отсутствии других указаний со стороны специалиста. Но оптимальный возраст ребенка для начала занятий – от трех месяцев до года, когда он уже может держать головку, но ходит еще плохо, потому предпочитает сидеть на руках.

Ребенок – это замечательная «гантелька», которая обеспечит плавное увеличение собственного веса. Занятия с таким утяжелителем, который постепенно растет, очень физиологичны и комфортны и для мамы, и для ребенка.

Упражнения для мам с грудничком должны выполняться с умеренным темпом, именно медленное их выполнение даст оптимальную нагрузку. Многие упражнения из популярных комплексов можно выполнять, когда малыш сидит либо лежит рядом. Главное – чтобы он был в безопасности, в поле видимости и не скучал.

Основные правила занятий с младенцем

Ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, однозначно положительный, если, конечно, нет противопоказаний. Кроме того, нужно придерживаться ряда правил , которые сделают упражнения для мамы с ребенком максимально безопасными:

• Забудьте об экстриме! Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы малышу они нравились. Все резкое и быстрое под запретом – оно может напугать малыша и поставить под сомнение вопрос его безопасности.
• Ребенку можно упражняться не ранее, чем спустя 40 минут после употребления пищи .
• Начинайте выполнять упражнения для мамы с грудным ребенком по 10 раз в одном подходе, со временем увеличивая их до 20 и так далее.
• Прыжки и бег с ребенком исключены. Тряска может негативно повлиять на его позвоночник.
• Даже самое малое количество упражнений – это намного лучше, чем ничегонеделание.
• Упражнения для мам с малышом для похудения станут веселее и приятнее, если вы будете выполнять их под музыку или любимую телепередачу.

Фитнес мама и малыш: эффективные упражнения

Фитнес мама и ребенок представлен в разных комплексах, которые помогают подтянуть все тело . Такие программы сегодня предлагают многие фитнес-клубы, но также можно заниматься и в домашних условиях, экономя тем самым время и ничуть не теряя в эффективности. Рассмотрим популярные упражнения для мамы с ребенком на руках.

Танцы с малышом

Держа ребенка в руках, слинге или специальном рюкзаке-кенгуру, постоянно слегка пританцовывайте. Не слишком активно, более плавно. Малыша при этом прижимайте к себе, поддерживая его головку. Старайтесь сочетать быстрый и медленный танец, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Лучше танцевать на открытом пространстве, чтобы вы могли свободно выполнять повороты, не боясь ударить малыша. Желательно глубоко дышать. Также можете подпевать. Если, танцуя, вы способны петь или разговаривать без дискомфорта, сердечный ритм не превышает допустимый.

Упражнения на пресс

Фитнес с детьми и мамами включает в себя упражнения на пресс, которые помогут укрепить мышцы живота и снизить нагрузку на поясницу. Их можно делать на расстеленном на полу коврике, параллельно играя с ребенком.

• Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Если малыш может сидеть, посадите его на живот ближе к бедрам, и будто на спинку обоприте его на них. Ребенка придерживайте за бока. Напрягайте мышцы пресса, голову, плечи и лопатки отрывайте от пола. Сделайте упражнение до 20 раз, затем немного отдохните и выполните второй подход.
• А это упражнение предназначено для нижнего пресса. Лягте на спину, приподняв колени к груди. Ребенка положите на голени, которые должны располагаться параллельно полу. Качественно держите малыша, напрягайте мышцы живота, отрывая ягодицы от пола. Одновременно нужно поднимать голову и лопатки. Сделайте два подхода по 20 раз. В ряде упражнений вы можете дотянуться до малыша и поцеловать его.

Жим с ребенком

Если ваш фитнес для мам с малышами будет включать в себя жимы, вы сможете подтянуть мышцы рук, укрепить спину, бицепсы и трицепсы. Помимо пользы для здоровья это упражнение также полезно тем, что может облегчить ношение на руках уже тяжеленького малыша.

• Нужно сесть на коврик, скрестив ноги и держа малыша у груди. Слегка поднимите его над головой на практически прямых руках. В таком положении останьтесь на пару секунд. Выполните три подхода по 10 раз, отдыхая между ними в течение пары минуток.
• Лягте на коврик, ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. Напрягите пресс, лопатки сведите вместе. Держите ребенка под мышками, выпрямляя руки, но не распрямляя локти до конца. В верхнем положении нужно задержаться и как бы «лететь» вниз, снова прижимая ребеночка к груди. Количество может быть таким же, как и в предыдущем упражнении.
• Нужно стать прямо. Малыша держите перед собой, прижимая локти к груди. Поднимайте его до уровня груди, таким образом, прорабатывая бицепсы и трицепсы. Также можно приподнимать его на вытянутых руках, давая своим грудным мышцам правильную и безопасную нагрузку.

Выполнять упражнения можно только тогда, когда малыш уже может уверенно держать головку.

Упражнения на ноги и ягодицы

Простой фитнес для мам с грудничками поможет укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц . Можно обратить внимание на такие упражнения:

• Ребенок должен спинкой в слинге или кенгурушке сидеть у вас на ладони. Уже достаточно большого малыша можно посадить на шею, слегка держа его за ножки. Приседайте с малышом, со временем увеличивая продолжительность упражнения до пяти минут.
• Сядьте на стул, ногу положите на ногу. Не прислоняясь к спине стула, поместите малыша на ногу, и покатайте его на таких «качельках». Затем ногу смените.
• Лягте на коврик. Ребенка посадите на живот, ноги поместите на диван или невысокий стульчик. Теперь нужно отрывать бедра и ягодицы от пола. Мышцы должны напрягаться. Тело выпрямляйте в одну линию. Останьтесь в таком положении примерно на три секунды, затем расслабьтесь.

Также нужно знать, что мама малыш фитнес может происходить не только в домашних условиях. Тут все зависит от ваших личных предпочтений. Если вы любите хорошую компанию, можно подобрать хороший фитнес-центр, который предлагает программы для молодых мам с малышами. Также можно обратить внимание полезные и приятные занятия в бассейне .

Гуляя с малышом на улице, можно заниматься прямо с коляской. Например, чередуйте быстрый активный шаг с медленной ходьбой, ходите с перекатами с пятки на носок и наоборот, напрягайте при ходьбе мышцы живота и пресса, сильно втягивайте живот, выполняя упражнение «вакуум». Можно делать выпады, махи, «ласточку», слегка держась за коляску. Но не давите на ручки слишком сильно, чтобы ее не опрокинуть. Также некоторые современные модели колясок дают возможность совершать пробежки.

Фитнес для мамы с ребенком, видео с которым продемонстрирует основы его выполнения, улучшит настроение и поднимет самооценку женщины, ведь уже скоро она станет выглядеть намного лучше. Физическая выносливость, которую вы сможете натренировать, поможет сделать проще регулярный уход за малышом. Также зарядка – прекрасный способ избавиться от стресса, улучшить сон, и свой, и ребенка. А, занимаясь с кем-то вместе, вы можете обрести новые приятные знакомства.

А главное преимущество в том, что вы можете уделять время себе, одновременно не забывая и о малыше – он будет рядом с вами, ему будет весело и интересно. Также простые упражнения смогут приучить ребенка к движению, будут способствовать правильному развитию вестибулярного аппарата, формированию чувства ритма, если вы занимаетесь под музыку. Кроме того, это просто положительные эмоции для обоих. Видео фитнеса мама и малыш, под которые вы можете заниматься, сделают тренировку проще, веселее и приятнее. Предлагаем посмотреть несколько полезных видео фитнеса для мамы с малышом.

Видео-упражнения для мам и малышей

Полезное видео о фитнесе с малышом