Похудеть не так просто, как кажется – к такому выводу зачастую приходят те, кто стараются сбросить ненавистный лишний вес. И для этого необходимо приложить максимум усилий. Диеты, косметические процедуры и многое другое могут не сработать без самого главного – физической активности. Ведь весь принцип похудения строится на довольно банальном правиле – приход калорий должен быть меньше или равен расходу. Но никак не наоборот. А это значит, что требуются адекватные физические нагрузки для эффективного похудения в домашних условиях .
Что подразумевают под физической активностью
Физические нагрузки – это любой вид деятельности, который предполагает хоть какое-то движение. Так, например, далеко не всегда физ.упражнения – это те, что выполняются в зале. В их роли вполне могут выступать:
- Прогулки на свежем воздухе
- Подъемы по лестницам вместо езды на лифте
- Легкая производственная гимнастика
- Езда на велосипеде
- Катание на лыжах и коньках и многое другое
Физические нагрузки, которые используют для похудения, вполне можно выполнять и самостоятельно – в домашних условиях. Однако стоит помнить, что их интенсивность совершенно разная, и этот параметр обязательно нужно учитывать, продумывая оптимальную для себя физ.активность.
Какие общие правила есть
Чтобы те физические нагрузки, которые вы даете себе для похудения, были эффективными при выполнении их в домашних условиях, стоит учитывать ряд правил. В их числе следующий список:
- Непосредственно перед занятием есть нельзя – последний прием пищи перед физ.активностью не менее, чем за час
- Чтобы нагрузки были более эффективными, не стоит перегружать себя вредной пищей – жирными и острыми блюдами, маринадами, соленьями и т.д.
- Физ.активность в домашних условиях, равно как и в спортзале, предполагает, что для успешного похудения вы будете очищать организм непосредственно во время тренировки – это легко сделать, используя большое количество чистой питьевой и обязательно негазированной воды
- Правильное дыхание во время физ.активности позволяет более комфортно и правильно переносить нагрузки – дышать следует максимально глубоко
- В домашних условиях бывает трудно удержаться, но необходимо постараться и не пить ничего в течение получаса после окончания различных физ.действий. Также ограничения касаются и еды – следует воздержаться от нее в течение 3 часов после тренировки
- Если вы используете для похудения специальный комплекс физ.упражнений, следует постараться довести их до как можно большего количества повторов. Тем более что в домашних условиях добиться этого не так и сложно
- Если времени у вас не так много, ничего страшного не случится, если вы разобьете свой комплекс для похудения на несколько этапов
Следуя таким нехитрым правилам, вы легко сможете сделать свои физ. Минутки максимально полезными. И процесс похудения пойдет эффективно даже в домашних условиях.
Какие варианты упражнений есть
Стоит внимательно изучить список различных физических упражнений, которые могут подойти вам идеально, а от каких следует отказаться. Это позволит добиться лучших результатов и не перегрузить себя. Также стоит учитывать и усредненный список, который входит в большинство комплексов для успешного похудения. В их число, например, входят приседания. Такие упражнения помогают работать с мышцами спины, ягодиц и пресса. Кроме того, с их помощью отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.
Еще одним отличным вариантом становятся разного рода отжимания от пола, с помощью которых можно хорошо подтянуть мышцы спины, бицепсы и трицепсы.
Немаловажное значение имеют и разные упражнения, связанные с ногами. Так, например, можно делать выпады вперед, которые способствуют глубокой проработке передней поверхности бедра и ягодиц. Выпады делают поочередно, прорабатывая одну и другую сторону равномерно. Особое внимание стоит уделить такому упражнению, как боковые выпады – они отлично справляются с так называемыми «ушками».
Отличным решением для эффективного похудения являются велосипеды. Особенно хорош велосипед со скручиваниями. Он способствует максимально глубокой проработке всех мышц пресса.
Что стоит учитывать
Собираясь активно худеть при помощи специальных физических упражнений, не забывайте обращать внимание на собственное самочувствие. Так, физическая активность в идеале должна присутствовать ежедневно. Однако есть такие ситуации, когда от нее стоит воздержаться – например, если вы немного недомогаете. В этом случае спорт в любом своем виде и проявлении на пользу не пойдет.
Также необходимо остановиться, если вы чувствуете боль при выполнении любых упражнений. Появляться такие ощущения не должны, и если вдруг вы с ними столкнулись, не стоит мучить себя. Лучше обратиться к врачу, чтобы исключить какую-то опасную природу такого явления.
Помните, что приступать к физической активности нужно с радостью – это позволит вам получить позитив по максимуму, а также проще настроиться на тренировку.
В этой статье речь пойдет о важности физических нагрузок, с помощью которых можно в несколько раз ускорить процесс похудения. Простого питания овощами и фруктами, а также стакана кефира на ужин уже недостаточно, чтобы похудеть. Необходимо следить за тонусом мышц и заботиться о своей коже.
В этой статье я буду говорить о спорте. Только благодаря спорту все Ваши мышцы будут в прекрасном состоянии, а кожа станет эластичной и упругой. Как и в питании, в спорте тоже существуют определенные правила. В этой статье я приведу несколько очень полезных рекомендаций и советов, которые помогут Вам похудеть быстро и с пользой для здоровья, без мучительной тяжелой нагрузки на организм.
Перегружать себя физической нагрузкой совсем не обязательно, ведь Ваша главная цель - это обрести более стройную и подтянутую фигуру, а не стать чемпионом мира по бодибилдингу. Вы должны равномерно распределять свои тренировки. А именно, каждодневные занятия по 30–40 минут окажут более благоприятное воздействие на Ваш организм, чем изнуряющие часы в спортзале по 2-4 раза в неделю.
Чтобы избежать сильных болей в животе и боках, приступать к упражнениям нужно лишь спустя 1,5-2 часа после последнего приема пищи . А также, в течение целого часа, после окончание тренировки лучше отказаться от еды. Во время занятий можно пить обычную не газированную воду , но пить Коку-Колу или сок категорически запрещено.
Теперь перейдем к самим тренировкам. На сегодняшний день существует много видов спорта, которыми Вы можете заняться. Выбирайте и занимайтесь тем видом спорта, которому Вы больше всего отдаете предпочтения. Вы можете упражняться дома, а можете заниматься в спортзале и играть в те спортивные игры, которые Вам больше всего нравятся. Это может быть и баскетбол, и волейбол и теннис и другое.
Давайте разберемся с домашними тренировками. Каждый человек понимает, что занимаясь самостоятельно дома спортом, он худеет и при этом, не позволяет похудеть своему кошельку. Какие же эффективные и полезные для Вашей фигуры упражнения можно делать дома? Занятие с обручем – самый правильный и короткий путь к красивой стройной талии. Прыжки через скакалку, отжимания от пола, упражнения на пресс, махи ногами и руками по воздуху – всё это приведет Ваше тело в полный порядок и без лишних денежных затрат.
Но чтобы заниматься в фитнес-клубе, Вам придется немного потратиться. Но зато мудрые и опытные инструктора покажут Вам, как и что нужно делать, чтобы Вы приобрели ту фигуру, которую хотите.
Один из самых популярных видов спорта - это . Бег не только способствует быстрому похудению, но и используется в оздоровительных целях. Если Вы будете ежедневно заниматься бегом, то Вы очень быстро улучшите свою фигуру. Благодаря бегу, все Ваши мышцы значительно окрепнут, а кожа станет более эластичной и подтянутой.
Одним из замечательных способов не только значительно снизить свой вес, но и расслабиться - является плавание . Взгляните на подтянутые фигуры пловцов и сами все поймете! , аэробика, шейпинг и даже сама йога помогут Вам создать фигуру Вашей мечты, а также укрепят Ваше здоровье.
Спортивные игры - тоже очень полезны. Но есть большой риск получить растяжение, перелом, вывих или сотрясение мозга. Но если трудности Вас совсем не пугают, тогда смело беритесь за те спортивные игры, которые Вам ближе всего (футбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д.). Помимо спортивных, Вы можете заняться боевыми искусствами: каратэ, бокс и многое другое.
Помните, что калории расходуются не только при спортивных упражнениях, но и при , поцелуях, а также... при домашней уборке. В таком случае Вы будете полезны и окружающему Вас миру.
Совсем не имеет значение, какая будет Ваша физическая нагрузка, самое главное, чтобы она была всегда. Никакого пива вечером у телевизора, ужинов у компьютера, пассивного отдыха на пляже. Только активное времяпрепровождение, активный отдых, активная жизнь.
У Вас все получится!
Здравствуйте, уважаемые гости нашего ! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела. Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях. Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность.
Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях.
Физические нагрузки дома
Существует достаточно спортивных упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером.
- Начните с настроя, четких целей и самодисциплины, уяснив для себя, что нужно будет уделять время занятиям от 3 до 5 раз в неделю.
- Самое – утренние часы и на пустой желудок. Или вечером с 17 часов до 19.
- Обязательно соблюдать регулярность физнагрузок для получения быстрейших результатов.
- Если вы делаете все, не желая того, то эффективность тренировок будет в несколько раз меньше – помните это.
В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15. Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку.
После этого можно перейти к основному комплексу.
Комплекс упражнений для занятий дома
- Начнем с приседаний – И.П. ноги чуть шире плеч, руки перед собой, носки смотрят в стороны, спина прямая. Приседаем до параллели бедер с полом, уводя максимально назад ягодицы. Начинающим стоит первое время делать 2 подхода по 16-20 раз, с постепенным доведением нагрузки в 3-4 подхода по 20 раз.
- Поочередные выпады вперед – ноги на ширине плеч, глубокий выпад вперед одной ногой так, чтобы колено было на уровне стопы. Возвращение в И.П. То же самое с другой ногой. Выполнять в начале 2 подхода по 12-16 раз, увеличивая нагрузку до 4 подходов по 20 раз.
- Лежа на спине с зафиксированными стопами на полу, руки за головой – подъем корпуса вверх (взгляд направлен в потолок, локти в стороны, поясница прижата к полу). Количество повторов максимальное, насколько возможно от 2 до 3 подходов.
- И.П. такое же, как в прошлом упражнении, но работает нижняя часть корпуса – руками держаться за любой крепко зафиксированный предмет на полу, поднимать ноги до 90 градусов к корпусу и опускать к полу, но не класть на него, а возвращать обратно, и так до 20 раз 2-3 подхода.
- Стабилизация тела в одной позе – «планка». Встать на локти и носки, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Стоять так, как минимум полминуты. Сделать перерыв в несколько секунд и повторить. Выполнить 3 подхода.
- «Ласточка» — стать на одну ногу, руки в стороны, другую поднять на одну линию с корпусом и зафиксировать положение, простояв так от 30 секунд. Затем поменять опорную ногу.
- В заключение покрутить на талии обруч минут 10-15.
В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.
Комплекс для похудения с мячом (фитболом)
Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча — фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:
- Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
- Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
- Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
- Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
- Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 — 3 раза;
- Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.
Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку.
Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения.
О питании и его важности в процессе похудения
Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль. То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий. При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня.
Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком.
После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы.
Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!
Мини-советы для похудения
Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)
Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
Главным в предлагаемой системе гарантированного похудения, отвечающей на вопрос, как похудеть мужчине после 40-ка, являются физические нагрузки для похудения. Но – и мы просим прочитать следующие 3 предложения несколько раз – какой-либо эффект от занятий спортом вы получите, если:
- Откажетесь от идеи кому-либо что-либо доказывать, ни в коем случае никогда не идя ни на какие рекорды.
- Будете подходить к наращиванию интенсивности тренировок с методичной вдумчивостью и осторожностью, помня, в каком ужасном состоянии в настоящий момент находится ваш организм.
- Будете заниматься систематически и регулярно, что и станет залогом того, что вы сможете сбросить любое лишнее для вас количество килограммов.
Как действуют физические нагрузки
И сразу же попытаемся понять, каким образом физические нагрузки влияют на похудение и как вообще они «работают». А работают любые нагрузки очень просто – стоит нам начать двигаться, бежать, плавать или поднимать тяжести, и тотчас нашим мышцам становится нужна энергия для работы, белки, для восстановления микроповреждений (а именно за их счет поврежденных и восстановленных волокон мы набираем мышечную массу), а так же различные аминокислоты, микроэлементы и вода. Вода необходима для того, чтобы сделать более редкой кровь и снять нагрузку с интенсивно работающего сердца и сосудов, для охлаждения и для построения тех же мышц. А так как человек, как известно, состоит из воды почти на 80%, никогда не забывайте пить до и после тренировки хотя бы по 200-300 мл воды.
Если начинать тренировку через 3-4 часа после еды, то наш организм извлекает энергию по следующему алгоритму:
- сначала он извлекает все то полезное и нужное, что находится в нашей крови;
- затем обращается за помощью к желудку и кишечнику;
- и только после этого приступает к непосредственному расщеплению жиров.
Так вот секрет похудения лежит во времени наступления каждой из фаз. А 1-я фаза длится порядка 45-90 секунд, 2 – занимает примерно 20 минут, 3 – все последующее время наших занятий спортом. Это означает только одно: мы худеем только тогда, когда наступает 21-22 минута физической активности. Если тренировка длится меньше, наше тело оставляет жир в виде резерва, не потратив даже 1 грамма.
А теперь вспомнив о том, что мы рассказывали о мужской физиологии, согласно которой наше тело в случае сочетания голодания и физических нагрузок для похудения предпочтет извлекать нужную ему энергию из мышц (а сердце – тоже мышца, и мы просим вас об этом не забывать) и, только полностью истощив их, возьмется за запасы жира. Именно это объясняет, почему спортивное похудение строится на рационе в 3.500 килокалорий в день, благодаря которым за 20 минут, необходимых организму для переключения на питание жировыми запасами, он не нанесет повреждений мышцам и внутренним органам, повторим – истощая их.
Вот вам к слову и объяснение, почему занятия бодибилдингом не являются гарантией похудения – так как «чистое» выполнение всех упражнений редко занимает 20 минут, то наше тело просто не успевает заняться расщеплением жиром. А добавьте к этому 5.000-6.000 килокалорий, которые нам рекомендуют употреблять на различных горе-сайтах, посвященных якобы «профессиональному бодибилдингу», и вы получите объяснение, почему в этих занятиях не обойтись без фармацевтических «сжигателей жира», являющихся почти 100%-ой гарантией диабета и прочих неизлечимых болезней.
Какие физические нагрузки для похудения выбрать
Что касается нас, то мы обязательно будем заниматься с различными отягощениями (речь об этих тренировках пойдет чуть ниже). Но главными для нас станут бег, плавание и занятия на различных спортивных тренажерах, таких, как тренажер для гребли, дорожка или велотренажер. Наша задача довести интенсивность продолжительности своих занятий до 1.5 часов в день. Причем считать мы будем именно чистое время тренировок. Только в этом случае мы сможем терять от 2 до 4 килограммов веса в месяц, что является идеальной нормой для любого оздоровительного похудения.
Кроме того, выбранная нами нагрузка должна стать для нас еще и идеальным средством кардиотренировки, которая позволит нормализовать пульс (до 65-75 ударов в минуту), давление (до 130-120 на 90-80), и, конечно же, выносливость и потенцию. А последние просто придут в норму, соответствующую вашему 20-летнему возрасту. Но при условии, что любая нагрузка будет подобрана индивидуально.
- скоростная ходьба;
- нескоростной подъем по лестнице;
- гребля;
- велосипед
- шейпинг;
- бокс;
- скоростное (не вальяжное) плавание.
При этом можно сосредоточиться как на одном виде нагрузки для похудения, так и комбинировать их.
Контроль пульса при физических нагрузках
Наша цель – 1.5 часа интенсивных тренировок – и мы идем к ней очень медленно, поступательно и осторожно, ориентируясь в первую очередь на собственный пульс. А он должен быть не ниже 130 и не более 150 ударов в минуту. Для его контроля лучше всего купить специальный пульсометр, который носится подобно наручным часам.
Начав тренироваться, вы внимательно отслеживаете свой пульс, и как только он поднимается выше 150 ударов в минуту, делаете 3-минутный перерыв. Но не ложитесь и не садитесь, а ходите в замедленном или среднем темпе. Как только пульс опустится менее 100 ударов в минуту, вы возвращаетесь к тренировке. Если же он не придет в норму за 3 отведенных вами для этого минуты, то вы прекращаете занятия, отдыхаете 24-48 часов, и потом вновь начинаете тренироваться. Уверяем, что на этот раз ваши показатели будут куда лучше.
Так, постепенно наращивая интенсивность, вы в итоге и сможете дойти до того, чтобы тренироваться 1.5 часа с пульсом, не превышающим 150 ударов в минуту.
P.S. И сразу отметим, что именно этот вариант организации занятий позволит вам избежать столь опасного для мужчин среднего возраста диагноза «бычье» или «спортивное сердце». Согласно последним исследованиям при загрузках с подобным пульсом сердце будет не расти, а растягиваться, что с одной стороны станет гарантией того, что вы в сотни раз снизите риск инфаркта, тахикардии, аритмии и гипертонии, а с другой – оно начнет приходить в норму сразу же после того, как вы ослабите интенсивность занятий или вовсе откажетесь от них.
Причиной «бычьего сердца» являются тренировки с пульсом в 160 ударов в минуту и выше.
Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.
Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.
Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:
- Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
- Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой - полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
- Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.
Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.
Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.
Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.
Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.
Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.
Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.
Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.
Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.
Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору - спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.
Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая - интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй - только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.
Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».
Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.
Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.
Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.
Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.
И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.
Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.
Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.
Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.
Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше - упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.
Занятия кардио подходят тем, кому:
- нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
- график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
- уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.
Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:
- не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
- имеет лишь ограниченное время на тренировки;
- получает удовольствие доводить себя до предела.
Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:
- желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
- не боится использовать отягощения;
- любит, что калории сжигаются и после тренинга.
Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.
Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.
