Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.
Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!
Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.
Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:
- Увеличению размера мышечных волокон
- Наращиванию силы
- Повышению прочности сухожилий
- Повышению прочности связок
Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!
Тренажерный зал для начинающих: правила поведения
- Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
- Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
- Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
- Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.
Распространенные ошибки новичков
- Использование слишком тяжелых весов на первых этапах . Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.
- Использование слишком легкого веса . Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.
- Слишком быстрое выполнение повторений . Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.
- Недостаточный или излишний отдых . Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.
Программа тренировок для новичков
Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.
- Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
- Жим ногами — 1 подход
- Сгибание ног лежа — 1 подход
- Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
- Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
- Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
- Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
- Жим над головой в тренажере — 1 подход
- Скручивания в тренажере — 1 подход
- «Велосипед» — 1 подход
Обратите внимание ! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.
Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.
Руководящие принципы тренировки для начинающих
Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).
Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.
Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.
- Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.
- Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.
- Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.
- Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.
- Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.
Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:
- Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.
- Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.
- Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня
- Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.
- На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.
Многие девушки, которые желают похудеть или набрать мышечную массу, приходя в тренажерный зал, совсем не понимают, что им делать и как. Первое, что им нужно – составить себе план занятий. В зависимости от целей, девушки могут составлять себе программу на 1, 2, 3 и более тренировок в неделю, с разным количеством повторений в рамках подхода. Как правильно составить программу тренировок для девушки при огромном разнообразии упражнений — зависит от личного уровня подготовки и исходных физических данных.
Важно! Если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата, перед началом занятий нужно проконсультироваться у спортивного доктора по поводу допустимых и недопустимых упражнений.
Первое, на что стоит обратить внимание — это разминка и растяжка до и после тренировок. Разминка представляет собой легкую аэробную нагрузку (бег, прыжки), а также предварительное выполнение упражнений с весом меньше «рабочего». Во время тренировки (между подходами) также не помешает растягиваться, при этом не нужно делать «пружинистых движений» — зафиксируйте мышцы в необходимом положении не менее чем на 30 секунд. Именно столько нужно, чтобы мозг передал в миофибриллы (мышечные волокна) сигнал о том, что потенциальной угрозы получения травмы нет. Только в таком случае мышцы со связками смогут «расслабиться».
Человек, имеющий хорошую растяжку, куда лучше прогрессирует в плане мышечного роста, так как его волокна более эластичны и не сопротивляются гипертрофии (увеличению собственного объема). Качественно разминаясь и растягиваясь перед физическими упражнениями, вы существенно снижаете риск получения травмы на тренировке. Более подробно об этом вы можете посмотреть в небольшом видео:
Как составить программу тренировок для девушек
При составлении программы тренировок, необходимо учитывать различия в мужском и женском тренинге:
- Особенность обмена веществ у девушек заключается в том, что, употребляя больше жирной пищи (при меньшем количестве углеводов), они быстрее худеют в результате тренинга, у них появляется больше сил и выносливости.
- Так как у женщин преимущественно мышечные волокна 1 типа, она достаточно легко «тянут» большой объем тренировки, то есть много повторов и повторений. Состояние «перетренированости» у них наступает крайне редко, что позволяет им тренировать одну и ту же мышечную группу даже 2 раза в неделю.
- Девушкам лучше использовать «взрывные» подходы по минимуму («взрывными» можно считать те упражнения, в которых девушка преодолевает максимальный или близкий к нему вес).
- Кардионагрузки низкой интенсивности (медленный бег, прыжки на скакалке в медленном темпе) работают на девушках лучше, чем высокоинтенсивные (спринты и прочее).
- Во время поднятия снаряда девушка должна делать повторения в медленном темпе, без «взрывной» позитивной фазы движения, как это принято в мужском тренинге.
- Поскольку среднее артериальное давление у девушек во время тренировки ниже, чем у мужчин, они с большей легкостью переносят нагрузки, испытывают меньшее жжение в мышцах.
- Девушкам нет необходимости делать большие перерывы между подходами, достаточно 30-60 секунд, так как пульс и дыхание у них восстанавливается быстрее, чем у мужчин.
- Женщины могут тренироваться чаще, чем мужчины. Занимаясь без применения допинга, девушкам по силе тренинг 4-5 раз в неделю вместо традиционных у мужчин 3-х раз. То есть 1 мышечную группу девушки могут тренировать дважды в неделю.
Важно! Вы должны отдавать предпочтение исключительно базовым движениям, таким, как приседания, румынская тяга, подтягивания и прочие. Именно многосуставные упражнения задействуют в работу максимально количество мышц, вызывая наилучший анаболический отклик организма, который проявляется в увеличении мышц, силы, а также уменьшении количества жира.
Как эффективно тренироваться?
Порядок упражнений в программе должен соблюдаться от наиболее сложных и тяжелых, до самых легких движений. При этом деление происходит и по мышечным группам, самые крупные и энергозатратные мышцы (бицепсы бедер и квадрицепсы, широчайшие мышцы спины) должны прорабатываться в начале тренировки, а вот более мелкие группы (плечи, пресс, грудь, руки, икроножные) – ближе к завершению тренировки.
Нормальное количество повторений в одном подходе для девушки – 6-8 для увеличения силы, 12-15 для роста мышц и 20-30 для жиросжигания. Количество подходов в рамках 1 упражнения – от 3 до 5. Количество упражнений за 1 тренировочный день – от 5 до 7. При этом вы должны помнить, что для роста мышечной массы необходимо разделять программу тренинга по мышечным группам таким образом, чтобы 2 одинаковые мышечные группы не прокачивались в смежные дни.
Если первая тренировка у вас в понедельник, и вы покачали ноги, а вторая – во вторник или в среду, вы не должны повторить эту же мышечную группу снова. При этом перерывы в 3 и более дней являются нормальными для восстановления. Следовательно, если вы тренировали одну мышечную группу, например, в пятницу, вы можете также потренировать ее в понедельник, ведь между этими днями 3 суток полноценного восстановления. Если же ваша цель – жиросжигание, вы можете прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку и повторять один и тот же цикл несколько раз в неделю – на потере калорий это негативно не отражается.
Цели и задачи тренировок
Тренировки для девушек, как и для мужчин, в каждом отдельном случае предусматривают разные цели. В большинстве случаев эти цели следующие:
- похудение;
- рост мышц (работа на рельеф);
- увеличение силовых показателей;
- увеличение показателей выносливости;
- лечебно-профилактические цели.
Многие девушки объединяют несколько целей вместе, например, сжигание жира и рост мышц. Что бы там не писали на просторах русскоязычного интернета, мол, процессы эти абсолютно противоположные и их протекания невозможно добиться одновременно (катаболизм – разрушение жира и мышц, анаболизм – рост), знайте – на практике все это возможно!
Мотивация к тренировкам
Не нужно обманывать себя в надежде на то, что после прочтения этого раздела вы изрядно замотивируетесь и станете делать то, чего не делали никогда ранее. Этого не будет. В тренировках, как и в любом другом серьезном деле, важен настрой на длительную и тяжелую работу, а также четкое понимание результата и выгод, которые он вам дает:
- красивое тело;
- здоровье;
- физическая сила;
- сила духа;
- привлекательность для противоположного пола.
Когда вы действительно чего-то очень хотите, на пути к достижению цели вас не остановит никто и ничто. Если же ваша цель второстепенна, вы не предаете ей особого значения – вы постоянно будете испытывать лень к этому, руки будут «опускаться» еще до того, как вы начнете.
Правда, в тренажерном зале все же бывают исключения, и они случаются часто. Во время изнурительных тренировок наш организм получает изрядную дозу дофамина и адреналина, в связи с чем, у человека уже через 3-4 недели появляется некая зависимость от тренажерного зала. Только не нужно сравнивать ее с наркоманией – ведь наша внутренняя секреция гормонов физиологична для нас, в отличие от экзогенно введенных веществ (из вне). Подобную зависимость человек испытывает к получению разного рода удовольствий – сексу, сладостям и так далее.
Спортзал или домашние тренировки – что лучше?
Основной минус тренировок в домашних условиях – это недостаточное количество оборудования. Даже если у вас есть штанга и гантели, турник – этого мало. Диапазон рабочих весов в таком случае ограничен, вы не можете дозировать и регулировать нагрузку исходя из собственных нужд. Если же мы говорим о тренировках с собственным весом, тогда все еще печальнее, так как наши возможности растут, следовательно, нагрузка должна линейно или волнообразно повышаться. Какое может быть повышение нагрузки, если наш собственный вес не меняется или меняется незначительно?
Тренируясь в домашних условиях, очень скоро девушка достигает предела в росте мышечной массы!
Если основная цель – похудение, тогда увеличивать интенсивность тренировки можно за счет добавления повторений в подходе и сокращения интервалов между подходами. Но для этого все равно нужна штанга, гантели и некоторое другое оборудование (скамья для гиперэкстензии, стойки и прочее) – а они есть дома далеко не у каждой девушки. Купить весь этот набор – удовольствие не из дешевых, порой дешевле несколько лет подряд исправно ходить в тренажерный зал по абонементу.
Программы тренировок для девушек
Очень важно выполнять упражнения в правильной технике и амплитуде, для этого вы можете посмотреть серию специальных видео роликов на тему женского тренинга от профессионала. Там же вы найдете примеры выполнения описанных ниже упражнений из предложенных программ тренировок:
Но без помощи грамотного тренера в постановке техники вам все равно не обойтись, так как со стороны опытному человеку гораздо лучше видно, что вы делаете неправильно и как это можно изменить.
Для начинающих
Если вы только начинаете свои тренировки в зале (или хотите тренироваться в лайтовом режиме), лучшим выбором на первый месяц будет циклическая программа, подразумевающая повторения одних и тех же упражнений «по кругу»:
- подъем ног в висе на турнике – на максимум;
- приседания с широкой постановкой ног – 20 повторений;
- тяга блока на грудь – 15 повторений;
- мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений;
- гиперэкстензия – 15 повторений;
- разводка 15 повторений;
- подъем гантелей на бицепс 15 повторений;
- отжимания (традиционные или с колен, если тяжело) узкой постановкой на трицепс – 15 повторений;
- скакалка – 90секунд.
Повторить эти упражнения можно 1-3 циклами в зависимости от вашей физической подготовки. Через месяц тренировок вы можете переходить на усовершенствованную программу тренировок, одновременно сжигающую жир и приводящую к росту мышечной массы.
Полезная информация! Если ваша цель – похудение, вы можете оставить циклическую программу на постоянной основе, увеличив количество повторений в ней до 25-30 и сократив отдых между подходами (если ваша физическая подготовка позволяет, вы можете вообще не отдыхать между подходами).
Для опытных
Программа тренировок для «продвинутых» девушек, рассчитанная на сжигание жира и рост мышечной массы, выполняется по пн-ср-пт или вт-чт-сб, можно также чередовать тренировки по принципу «день через день»:
Первый день (низ):
- приседания со штангой (грифом) 4 подхода на 12-15 повторений;
- румынская тяга на прямых ногах 4 на 12-15;
- разгибания ног в тренажере на квадрицепсы 3 на 12-15;
- сгибания ног в тренажере 3 на 12-15;
- выпады с гантелями 3 на 10 каждой ногой;
- гиперэкстензия 3 на 15.
Второй день (верх):
- тяга штанги (грифа) в наклоне – 4 на 15;
- жим штанги (грифа) на скамье с наклоном 20-30% — 4 на 15;
- махи гантелями в стороны (на плечи) стоя 3 на 15;
- пресс на наклонной скамье – 3 на 15;
- тяга на спину через верхний блок широким хватом – 4 на 15;
- жим ногами в антигаке – 3 на 20;
- гиперэкстензия 3 на 20.
В третий тренировочный день необходимо выполнять то же самое, что и в первый (вспоминаем – девушкам можно тренировать 1 мышечную группу 2 раза в неделю).
Про что нельзя забывать после тренировок
После тренировки вы должны отдохнуть умственно и физически, чтобы организм перешел на спокойную и размеренную работу. Идеально немного поспать, набрать себе ванну воды (можно посетить сауну) или просто расслабиться любым удобным для вас способом. Возможно, для кого-то этот способ – йога, прием у массажиста или прослушивание любимой музыки. Что касается тренировки, для более мягкого «выхода» из тренировочного стресса вы можете делать заминку в конце – например, очень медленный бег в течение 3-5 минут. Это поможет привести работу всех систем организма в порядок (в первую очередь, сердечнососудистой системы) и плавно закончить физические нагрузки.
Питание и питьевой режим до и после тренировок
Вода нужна человеку (и неважно, девушка это или мужчина) как до тренировок, там и во время и после. Пить воду в перерывах между подходами нужно в небольших количествах, чтобы не вызвать чувства тяжести в желудке, которое будет мешать тренировочному процессу. Общее дневное количество потребления воды должно составлять не менее 2 литров в день.
Питание будет зависеть от ваших целей (соотношение белков, жиров и углеводов и их количества будет меняться в каждом отдельном случае), но основное правило – не кушать раньше, чем за 2 часа до тренировки и через 30 минут после.
Важные нюансы тренировок для девушек
Вы обязательно должны знать общие принципы тренировок и уметь составлять себе тренировочный план даже в тех случаях, когда вы занимаетесь с тренером. Большинство тренеров являются просто менеджерами по продажам, которые торгуют своей внешностью, умением общаться с клиентами и находить с ними общий язык, красиво улыбаться и всем нравиться. Они не умеют грамотно тренировать и доводить подопечных к поставленным целям. Вы можете делать абсолютно бессмысленные упражнения в неправильной технике, при этом вы не услышите от тренера ничего кроме «хорошо, еще 2 повторения и отдохни минутку».
Одна из самых важных рекомендаций – никогда не тренируйтесь в тренажерном зале параллельно с критически низким уровнем употребления калорий. Любая диета, в которой вы ограничиваетесь 1-2 продуктами и снижаете калорийность ниже 20 ккал на 1 кг веса тела – это табу. И уж тем более не стоит при этом подвергать себя физическим нагрузкам – адепты кефирных, яблочных, капустных и других «диет» на моем тренерском опыте и на опыте моих коллег не раз теряли сознание, выполняя упражнения со штангой.
Хорошо, если рядом есть человек, который подстрахует, поймает обездвиженное тело в нужный момент. Но многие тренера отходят от своих подопечных, пока те приседают со штангой или делают жим, особенно, когда вес на штанге небольшой. И правда, пустой гриф весит всего лишь 20 кг – невелика беда, если он упадет девушке на грудь или на лицо (видимо, они считают именно так). Если тренер бросает вас без страховки в период выполнения потенциально опасного упражнения, где вы можете упасть сами или уронить на себя штангу – отказывайтесь от такого «специалиста» как можно скорее!
В заключение
Многие девушки уже на интуитивном уровне понимают, что их программа тренировок должна кардинально отличаться от мужских программ, но давление социума принуждает их делать то же самое. Используя советы из этой статьи, вы сможете составить себе план занятий, который включает все особенности женского организма, его скорости восстановления и физиологических особенностей.
Если у вас нет желания платить тренеру за составление тренировочной программы, то можете прочесть нашу статью, где мы расскажем о правилах разработки эффективных программ для новичков.
Персональный тренер
Разумеется, каждый человек всегда желает достигнуть высоких результатов за самое короткое время. С этой целью большинство новичков идет к персональному тренеру, который, как они думают, сделает из них за месяц настоящего Халка. К счастью или сожалению, но такие чудеса бывают только в сказках. Никогда не ищите легких путей, ведь для достижения желаемого уровня нужно много времени.
Как правило, все тренеры "прописывают" начинающим атлетам одну и ту же программу, которая имеет минимальные вариации. К примеру, для девушек и худых парней предназначается тренировка с большим количеством повторений и отсутствием опасных упражнений.
Разумеется, бесполезную программу вам вряд ли кто-нибудь даст, ведь тренерам важен ваш успех по причине собственной выгоды (если у вас будут заметны результаты, то вы обязательно возьмете еще несколько тренировок). Однако нужно учесть тот факт, что с первого раза даже самые профессиональные тренеры не смогут составить персональную программу, которая подойдет вам на все 100%. Понадобится больше времени.
Какие нужно выполнять упражнения в тренажерном зале для достижения максимального результата? Трудно ответить сразу. Прежде всего, вам нужно "почувствовать" собственное тело, дабы сделать из него истинный эталон. В общем, профессиональный тренер - это, конечно, хорошо, однако 10 тренировок будет явно недостаточно. Учтите это.
Частота тренировок
Как часто необходимо тренировать ту или иную мышечную группу? Сколько раз в неделю нужно заниматься тяжелыми физическими нагрузками? Сейчас мы попробуем ответить на эти вопросы. Во-первых, у человека есть крупные мышцы, к которым традиционно относят мышцы спины, ног и груди, а также мелкие мышцы - рук (бицепс, трицепс, предплечья), дельты и икры. Разумеется, ввиду своих размеров, первые восстанавливаются несколько дольше, из-за чего им нужно больше отдыха. Во-вторых, важен объем проделанной работы во время тренировки (чем больше нагрузка, тем больше времени нужно для восстановления). Наконец, последнее - это ваша тренированность. Чем выше уровень вашего опыта в бодибилдинге, тем лучше ваше тело будет адаптировано для тяжелого тренинга. Естественно, вы сможете более длительное время выполнять упражнения в тренажерном зале.
Сказать наверняка, какое требуется количество времени для полноценного восстановления ваших мышц, очень сложно, ведь у каждого существуют свои представления о данном аспекте тренировок. В целом для новичков 2-3 дней отдыха будет достаточно для восстановления той или иной мышечной группы. Для профессиональных бодибилдеров это число увеличивается до 5-7 суток ввиду большого объема самих мышц, которым, разумеется, нужно достаточно много времени для 100-процентного возобновления. Тем не менее новичкам не рекомендуется ходить в тренажерный зал больше 3-х раз в неделю, прокачивая все части тела, в то время как продвинутым культуристам необходимо ходить в зал 5-6 раз, распределяя тренировки так, дабы за 1 день прокачивать 1-2 группы мышц.
Продолжительность тренировок
Как правило, тренировка (активная) не должна длиться больше 1-1,5 часов. Это время может увеличиваться при том условии, что вы употребляете анаболические стероиды. Почему нельзя (по крайней мере, не рекомендуется) тренироваться больше времени? Тяжелая физическая нагрузка - это всегда высокий уровень выброса кортизола и некоторых других катаболиков. Если регулярно затягивать время их высвобождения, то восстановление наших мышц может значительно замедлиться. Люди, принимающие стероиды, не испытывают этого, так как получают дополнительную дозу гормонов.
Отдых между подходами
Как правило, он должен быть в пределах одной минуты. Такой подход к тренировкам позволит вам выполнить больший объем работы. Когда вы начнете составлять свою тренировочную программу, то прикидывайте порядка 90-120 секунд на подход (выполнение самого упражнения + отдых). Таким образом, при условии, что длительность вашей тренировки равняется 1 часу, вы можете сделать около 30-ти подходов. Для новичка этого будет вполне достаточно.
Сплиты
Естественно, качественно натренировать (даже для мерок новичка) тело за один день невозможно, из-за чего нужно "дробить" мышечные группы для их тренинга в разные дни. Такой способ получил название "сплит". Благодаря ему можно составить отличный комплекс упражнений в тренажерном зале.
Это очень прогрессивный метод, который позволяет вам сконцентрироваться над работой для 1-2-х мышечных групп. С одной стороны, это действительно хорошо работает, а с другой - мы получаем меньше время для отдыха (чем "уже" сплит, тем больше тренировочных дней у вас в неделе). Этот факт не слишком-то и важен для профессионалов, ведь их мышцы могут восстанавливаться длительное время - 7-10 дней, однако на начинающих это может сказаться не наилучшим образом. В общем, чем меньше опыта вы имеете, тем меньше нужно расщеплять свои тренировки. Аналогично и с большими мышцами: чем больше опыта, тем больше тренировочных дней должно быть в сплите.
Какие мышечные группы можно тренировать вместе? Новичкам большой разницы нет, однако для продвинутых атлетов лучше совмещать в тренировках тянущие группы мышц (спина, бицепс) и толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги лучше нагружать в отдельный день. Чтобы не случалось каких-либо недоразумений, всегда нужно тренировать крупные мышцы в начале, а мелкие - после. И наконец, последнее - не объединяйте тренировку 2-х крупных мышечных групп.
Наилучшими сплитами можно считать следующие: "Тяни-толкай" (совмещать 1 тянущую группу и 1 толкающую), "Верх-Низ" (Ноги-Верх тела) и, наконец, продвинутый, где необходимо полностью расщеплять свои тренировки (Грудь-Спина-Ноги-Плечи-Руки). Количество дней отдыха расчитывайте исходя из времени восстановления вашего тела.
Упражнения в тренажерном зале и их выбор
Пожалуй, простейшая задача в бодибилдинге. Если вы хотите получить большие и рельефные мышцы, нужно выполнять больше базовых упражнений, включающих несколько мышечных групп в работу. Практически все упражнения, которые связаны со штангой, относятся к числу базовых. Итак, перечислим наиболее эффективные движения для той или иной группы:
- Становая тяга, подтягивания, тяга гантелей и тяга штанги в наклоне - это лучшие упражнения для спины. Тренажерный зал имеет множество "периферийных" тренажеров, однако те могут только помочь "забить" мышцы этой группы.
- Жим штанги/гантелей лежа и отжимания на брусьях - это лучшие упражнения для мышц груди. Жим штанги лежа, к слову, имеет множество вариаций, которые в большей степени затрагивают (дополнительно) ту или иную группу мышц.
- Наилучшими упражнениями для ног станут приседания и жим ногами. Делайте эти упражнения почаще, приходя в тренажерный зал. Упражнения для ягодиц, к слову, являются одними из приоритетных движений. Очень эффективным упражнением станет "мертвая" тяга.
- Лучшим упражнением для бицепса станет подъем штанги стоя; для трицепса - жим лежа узким хватом и все виды французских жимов.
- Наконец, для дельт подойдут жим штанги стоя/сидя и тяга штанги к подбородку.
Чтобы развить мощную мускулатуру с помощью этих упражнений, будет вполне достаточно того, что вы регулярно посещаете тренажерный зал. Упражнения для девушек ничем не отличаются, а поэтому отличным выбором станут те же движения (с маленькими весами, разумеется). Когда тренируетесь, то всегда выполняйте сначала сложные упражнения, постепенно переходя к более легким.
Количество повторений в упражнениях
С этим вопросом все очень просто. За подход вы должны делать около 6-12 повторений, чего будет вполне достаточно. Это количество вы должны выполнять, если ваша конечная цель - наращивание мышечной массы. При пампинге оно увеличивается до 15-20. Максимальный рост мышц наблюдается при достижении позитивного отказа через 15-30 секунд. Именно 6-12 повторений дают возможность вам уложиться в такой временной промежуток. Учтите, что нужно составлять такой комплекс упражнений в тренажерном зале, дабы вам хватило сил для выполнения всех движений с вышеуказанным количеством повторов.
Отличия между различными программами тренировок
Говоря простым языком, они отличаются лишь вектором нагрузки. К примеру, одни упражнения в тренажерном зале принесут больше пользы эндоморфу, а другие - эктоморфу. Основной момент, на котором стоит заострять внимание при составлении программы - это не последовательность упражнений, а количество отдыха между тренировками, являющееся очень важным условием для роста мышц. Иметь качественную и эффективную тренировочную программу очень хорошо, однако для ее составления необходимо получить немало знаний о конкретном человеке (его образе жизни, генетике, физическом развитии и пр.), пришедшем в тренажерный зал. Упражнения для похудения или набора массы, для мужчин или для женщин - каждая программа будет существенно отличаться от другой. К примеру, если вам хочется похудеть, то программа должна включать больше аэробных упражнений, которые помогут вам скинуть лишние килограммы. На "сушке" некоторым идеально подходит пампинг. В общем, вариаций множество.
В заключение
Не исключено, что некоторые упражнения могут не подойти конкретно для вас. Например, жим штанги лежа окажется менее эффективным, чем жим штанги под углом. В таком случае можете уверенно менять свою программу. Нынче, к слову, вы можете найти множество фитнес-клубов, в которых имеется тренажерный зал для женщин. Упражнения в нем могут отличаться от "классики", в них делается упор на растяжки и аэробные движения.
Фитнес давно уже превратился не только в образ жизни для одних, но и в бизнес для других. Городские улицы пестрят вывесками тренажерных залов, и каждый второй уже называет себя тренером. Если вы решили создать себе красивое тело, лучше немного узнать о том, как правильно составить программу тренировок. Иначе вы можете попусту потратить деньги, так и не получив результата.
Кто он – хороший тренер?
Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.
Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.
Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.
Чем вы старше, тем аккуратнее нужно подходить к выбору тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, или вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале найти человека с медицинским образованием. Такие специалисты есть не в каждом зале – уточняйте этот вопрос отдельно.
Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.
Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других.
Правила составления программ тренировок
Слышали про такой термин – «индивидуальный подход»? Слышали все, а применять мало кто хочет.
Хороший и грамотный тренер будет составлять программу персонально. Деньги за это он тоже возьмет немалые, потому что дело не пятиминутное. Для составления действительно полезной программы нужно протестировать ваш организм, изучить его индивидуальные особенности.
Без разницы, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале – правила одни и те же. Нужно хорошо понимать, на что вы способны на «нулевом» этапе.
Состояние здоровья
Первая задача тренера – подробно узнать о состоянии здоровья его клиента. Анамнез будет иметь первостепенное влияние на формирование комплекса упражнений и периодичность тренировок.
- Осторожно следует заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
- Человек, перенесший полостную операцию, не сможет делать тяжелую базу некоторое время. Давать ему в первый месяц тренировок даже 50 кг на становой тяге равносильно нанесению тяжкого вреда здоровью.
- Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночный столб. Лучше всего защищать поясницу. Для некоторых и вовсе нужно отказаться от подобной нагрузки.
Профессиональный тренер должен знать, как построить тренировку для любой категории лиц.
Большое значение должно уделяться возрасту занимающегося. Чем старше человек, тем сложнее он переносит нагрузку. Возрастные особенности следует учитывать, иначе можно навредить.
Говорят, что накачаться после 40 лет сложно. Верно говорят, но все-таки это возможно. И человек, составляющий программу, должен знать, как составить программу тренировок для старшей возрастной группы.
В 60 лет и более следует давать особо щадящую нагрузку на сердце. В данном возрасте ни к чему круговые тренировки, кроссфит и многое другое. Задача занятий – оздоровление и укрепление тела.
Если тренер в зале сразу, не задавая вам никаких вопросов, выдал какую-то программу. Десять раз подумайте, стоит ли связываться с таким специалистом.
Особенности тела человека
Под особенностями тела я подразумеваю гибкость и растяжку, скорость восстановления, мышечного утомления, уровень выносливости и уровень изначальной подготовки в целом.
Планирование тренировочного процесса должно быть направлено на минимизацию негативных последствий. То есть, не следует переутомляться на первой же тренировке (или перегружать новичка клиента), ибо это чревато длительными болями или даже получением травмы.
Растяжка
В тренировочную программу обязательно нужно включать растяжку. Без нее выполнять многие упражнения нельзя.
В интернете много жалоб на боль в пояснице при становой тяге. Притом сами жалующиеся пишут, что не могут на прямых ногах достать пальцами рук пола. Интересно, как они тягу, а главное – чем они тянут? Техники никакой нет и в помине, поясница явно круглая, как и грудь. Отсюда и боли, а затем и последствия неправильной техники. Проявляется это все не сразу, первое время может даже пройти. А когда ваши веса станут посерьезнее, в один момент поясница заболит намного сильнее, чем раньше. И на этом ваши становые закончатся. Может даже навсегда.
Так что тянуться нужно. Это полезно не только в том случае, когда вы выполняете силовой цикл, но и просто для поддержания эластичности своего тела. Статистика показывает, чем эластичнее соединительная ткань, тем меньше вероятность травм при неосторожных движениях. Так что растягивайтесь дома, необязательно для этого ходить куда-то. Вы можете заранее подготовить свое тело к силовым занятиям.
Выносливость
Выносливость у всех разная. Она тоже развивается, как и растяжка. Весь организм способен меняться, адаптируясь к новым условиям жизни.
Самый лучший способ развить ее – кардиоупражнения. Подойдет просто быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде – безопасно и эффективно.
Развивая свою выносливость, помните о здоровье. Гонять сердце не всегда полезно, особенно если вы работаете на пульсе более 140 ударов длительное время.
Профессиональный тренер знает все эти особенности, и не будет гонять вас на беговой дорожке до потери сознания.
Скорость восстановления мышц
Это так же индивидуальный параметр, как и вышеперечисленные. От скорости восстановления напрямую зависит периодизация тренировок, циклирование и т. д.
Обычно человеку достаточно 2–3 дня для полного восстановления. Но боль не самый лучший индикатор этого процесса. Например, бывает так, что боль прошла (или ее, вообще, не было), а сил будто нет. Мышцы не восстановились. Это может случиться по двум причинам: вы недостаточно получили строительно-энергетического материала (попросту недоели), или же нужно отдохнуть еще.
В среднем нужно тренировать одну группу мышц 1–2 раза в неделю. Три – уже много. Для тренировок на массу лучше давать тяжелые нагрузки на одну и ту же группу мышц раз в неделю.
Пол
Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно быть девушкой. В принципе, физиология мужчин и женщин не особо отличается. Но есть один важный момент – уровень тестостерона. Есть и другие нюансы, но этот самый значительный.
Тестостерон – анаболический гормон, который хорошо стимулирует рост много чего: мышц, волос, нервного напряжения, злости и агрессии. Именно поэтому мужики намного чаще дерутся, чем девушки. Уровень тестостерона в их крови намного выше, чем у противоположного пола. Оно и понятно почему.
В общем, у девушек мышцы буду расти медленнее, чем у мужчин. Да и рабочие веса нужно подбирать разные, у девушек они значительно меньше.
Составление режима тренировок в тренажерном зале для девушек немного сложнее. Большинство женщин заинтересовано в сокращении жировой прослойки гораздо больше, чем в развитии мышц. Тут тоже важно не перебрать. Ведь физиологически для поддержания функций организма девушкам необходимо не менее 12% жира в организме. То есть такой же сухой, как мужчина-спортсмен, девушка без вреда для здоровья стать никогда не сможет.
Особенности режима жизни человека
Составление программы тренировок должно проходить с учетом особенностей работы человека. Важно уточнять, физическая ли работа, офисная, интеллектуальная. От всего этого будет зависеть объем и продолжительность нагрузки.
Тем, кто мало двигается, постоянно сидит, нужна длительная кардионагрузка. Если человек много двигается, программа корректируется соответственно его образу жизни.
Исходя из занятости человека, будет выбрана схема 2 или 3-разового тренинга в неделю. Также учитывается финансовое положение, ведь в большинстве клубов принято или оплачивать каждую тренировку, или абонемент рассчитывается исходя из количества тренировок в месяц.
Составляем программу
Итак, вы узнали, на что следует обратить внимание при составлении программы. А теперь разберем, как составить программу тренировок в тренажерном зале, как часто нужно менять программу тренировок, что такое циклирование, и нужно ли оно нам.
Нулевая программа
Это своего рода пробник, с которого нужно начать. В него часто входят жим лежа (мужчинам) и упражнения на ноги/ягодицы (девушкам). Остальная нагрузка зависит от вышеперечисленных особенностей организма и личных пожеланий. То есть упражнения подбираются индивидуально. Задача пробной программы – определить, как ваши мышцы реагируют на нагрузку, как вам дается техника, какова ваша общая физическая подготовка и т. д. То есть посмотреть на вас в динамике.
По инвентарю, если вы будете заниматься дома, вам сполна хватит штанги, наклонной скамьи, 2 гантелей. Можно обойтись только наборными гантелями.
Однозначно не следует в первый месяц выполнять становую тягу и тяжелые приседания со штангой. Мышцы нужно подготовить к этой базе, достаточно их растянуть, укрепить.
Для первого месяца подойдут упражнения на и разгибание рук, ног, корпуса. Для пресса хватит обычных скручиваний на коврике, для поясницы – гиперэкстензии.
Для мужчин полезным будет включить в тренинг подтягивания и отжимания от брусьев.
Вначале каждой тренировки минимум 5 минут кардио, в конце – растяжка. Также лучше тянуться в небольшом объеме после разминки.
Через месяц тело окрепнет, а тренеру станет понятным, на что вы способны.
Если вы сам себе тренер, все равно попросите научить вас технике упражнений. Даже простейшее не такое простое упражнение, как вам покажется на первый взгляд.
Учитесь все делать правильно с самого начала, пока у вас еще небольшие веса. Это сэкономит вам массу времени в дальнейшем (переучиваться всегда дольше, а без правильной техники хороших результатов не добиться) и сбережет здоровье.
Кстати, насчет весов: первый месяц увеличивайте веса с шагом 1–5 кг, в зависимости от тренируемых мышц. Например, на жиме ногами шаг в 5 кг – самое то. Сгибание рук со штангой на бицепс – 1–2 кг каждую тренировку.
А начальный вес берите легкий. Главное, чтобы вы чувствовали хоть какую-то нагрузку.
Дальнейшая стратегия
Теперь, зная свои возможности, можно составлять программу исходя из целей занятий. Выберите, хотите ли вы вариант тренировок на массу, на рельеф. Может, вы хотите стать худым? А, может, вы постепенно собираетесь обрести нужные вам формы. Это ведь также возможно, просто занимает больше времени.
Определитесь, будете ли вы заниматься дома или же в тренажерном зале. Домашний тренинг не так эффективен, тут даже ничего объяснять не надо.
После выполнения нулевой программы задача такая – составить программу на следующие 4 недели. Рабочие веса нужно увеличивать, если вы решили пойти в силовом направлении. Если вы худеете – добавлять ничего не надо, просто занимайтесь и тратьте энергию.
Подумайте над вашим рационом, нужно держаться определенного образа питания, иначе фигура заметно не изменится.
Когда пройдет второй месяц, в зависимости от ваших результатов нужно будет снова менять программу. Можно заменить несколько упражнений, можно поменять направление тренировки. Вообще, вы можете менять все это раз в неделю. Есть такое понятие, как периодизация тренировочного процесса или циклирование.
Циклирование подразумевает, что вы делите тренировочную программу на циклы – часть по одной системе, часть по другой. Одну неделю вы работаете с тяжелыми весами, вторую – с легкими и т. д. Подбор цикла индивидуален. Экспериментально доказано, что от циклирования в бодибилдинге много пользы. Этот метод тренировки в зале для мужчин и женщин эффективнее, нежели однообразная программа.
Оптимальное циклирование для новичков – незначительная смена программы раз в месяц.
Вам нужно определить какие упражнения вы будете выполнять на тренировках, лучше сразу отсортировать их по частям тела. Упражнения бывают двух видов - базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют в работе много мышц. Изолирующие направлены на один определенный сустав. Базовые являются основными упражнениями на тренировке, из них одних можно составить полноценный план для занятий. Каждый тренер сам определяет набор базовых упражнений. Мы приведем вам примерный список основных упражнений.
Бедра: присед со штангой на плечах и груди, жим ногами на тренажере.
Ягодицы: присед со штангой на плечах, выпады со штангой, становая тяга.
Разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах.
Плечи: жим штанги или гантелей стоя.
Грудь: Отжимания широким хватом, жим штанги лежа.
Бицепс: подтягивания к груди обратным хватом, сгибание рук со штангой стоя.
Трицепс: Отжимания от брусьев, от пола узким хватом, от лавки, жим штанги лежа.
Пресс: скручивания на наклонной лавке, подъем ног в висе.
Количество упражнений может зависит от ваших целей на тренировке. Если вы тренируетесь для поддержания формы, то вам хватит по десять упражнений на тренировку. Если хотите похудеть и занимаетесь по пять раз в неделю, то вам потребуется выполнять по 40 упражнений.
5. Распределите упражнения по тренировкам
Если вы набираете мышечную массу, то за тренировку вы должны проработать одну-три группы мышц. Если худеете, то за одну тренировку вы должны поработать понемногу над каждой мышцей. Если вы стремитесь к рельефу, то можете выбрать один из двух вариантов, либо каждую тренировку уделять внимание одной-двум группам мышц, либо прорабатывать понемногу каждую мышцу.
6. Определить в каком порядке вы будете выполнять упражнения
При наборе массы ставьте друг за другом упражнений на бицепс и трицепс, грудь и спину. При похудении нужно просто чередовать верх и низ. При рельефе или наборе массы подойдет любой вариант. Можно действовать также как при наборе массы или при .
7. Определить количество подходов и повторений
Набор мышечной массы - четыре-шесть подходов по семь-двенадцать повторов на базовые упражнений. Изолирующие - четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.
Увеличение силы - четыре - шесть подходов по семь-десять повторов в базе, три подхода по десять-пятнадцать повторов в изоляции.
Похудение - четыре подхода по пятнадцать -двадцать повторов везде.
Рельеф - также как в похудении.
Как может выглядеть стандартный план тренировок?
Если вы можете уделять тренировкам три дня в неделю, то можете распределить группы мышц следующим образом: в первый день работать на ноги, плечи, во второй день - на спину и бицепс, третий день - на грудь и трицепс.
Итог
Как вы уже поняли составление персонального плана - это очень тяжелый труд, который требует много знаний об организме человек, поэтому в этом деле лучше довериться профессионалам, если есть на это возможность
