Начиная заниматься фитнесом, мы хотим видеть результаты быстро. Даже одна первая тренировка дает хорошее самочувствие и удовлетворенность, благодаря выработке эндорфинов. Прочие же результаты в виде стройного силуэта, похудения или набора мышечной массы достигаются медленнее. Результаты напрямую зависят от видов тренировок, частоты занятий, вкладываемых усилий, а также питания. сегодня расскажет о том, когда ждать результатов от фитнеса и тренировок в зависимости от ваших целей.
Когда от начала тренировок начинает расти мышечная масса?
В скорости набора массы и общего увеличения силы играют роль различные факторы, такие, как начальный уровень физической подготовки с начала занятий, генетика, питание, специфические методы тренировок, пол и возраст. Все эти факторы влияют на скорость набора мышечной массы и силы.
В общем и целом, мужчины набирают от 600 г до 1 кг мышц в месяц; средний набор массы — 200 г в неделю при регулярных и правильно подобранных тренировок в соответствии с целью. Женщины набирают мышечную массу медленнее мужчин (в основном из-за уровня гормона тестостерона), грубо говоря, в 2 раза медленнее, это около 200 г в 2 недели или 400 г в месяц.
Когда с начала занятий фитнесом начинается похудение?
При регулярных тренировках от 5 до 6 раз в неделю результат от фитнеса будет виден уже в течение недели. Если комбинировать физическую активность с правильным питанием и уменьшением количества калорий, можно легко сбрасывать по 1 кг в неделю, уже начиная с первой недели. Но чаще всего похудение от фитнеса идет даже быстрее благодаря выходу лишней жидкости, снятию отеков. Помните, что похудение на 1 кг в неделю — то, к чему нужно стремиться, чтобы после похудения не набрать вес снова.
Как быстро с начала тренировок увеличивается выносливость сердечно-сосудистой системы?
При занятиях регулярными и интенсивными кардио тренировками уже в течение первой недели можно заметить, как вы становитесь выносливее. Продолжая заниматься кардио 4-5 дней в неделю и прикладывая к этому усилия, через 2-3 недели вы увидите уже более значительные изменения в объеме легких. Варьируя виды кардио и их интенсивность, вы убережете себя от скуки и травм, достигнете более впечатляющих результатов, приобретете хорошую физическую форму. Например, чередуйте кардио тренировки с занятиями на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, плаваньем, бегом, ездой на велосипеде и т. д. В общем, занимайтесь всем, что увеличивает пульс.
Как быстро можно стать более гибким при занятиях фитнесом?
Хорошая гибкость — это цель, достойная любого человека любого возраста, уровня физической формы и при любых целях. Все получат от гибкости пользу.
Если вы делаете упражнения на растяжку каждый день, уже через неделю вы будете более ловкими и гибкими.
Когда появится тонус мышц от тренировок?
Если вы регулярно занимаетесь тренировками на тонус мышц (большое кол-во повторений, маленький вес гантелей), вы увидите разницу примерно в течение 2-х недель. Тренировки на тонус обычно требуют усилий в процессе, но редко вызывают мышечную усталость и боль на следующий день после занятия, в отличие от силовых тренировок, в которых обычно бывает наоборот.
Тренировки на рельеф и тонус можно делать каждый день, потому что они не укрепляют мышцы (приводя к микротравмам) в отличие от силовых тренировок. Только не повторяйте на следующий день тренировку на те же группы мышц, здесь соблюдается то же правило, что и для силовых тренировок. На следующий день прорабатываются другие мышцы. При регулярных тренировках на тонус и рельеф мышцы постоянно напряжены, готовы к работе, потому и выглядят в тонусе и более рельефными. Более того, постоянный тонус мышц приводит к постоянному сжиганию калорий. Если вы перестанете регулярно заниматься тренировками на тонус, мышцы расслабятся, чтобы сохранить больше энергии.
Тренировки на тонус и рельеф — тоже один из способов набрать мышечную массу, причем быстро и легко, но в отличие от силовых тренировок, эффект от них краткосрочный: стоит перестать ими заниматься, как мышцы «спадут».
Регулярность важна при занятиях любыми видами фитнеса. Придерживайтесь своей программы на постоянной основе, даже если вы не видите результатов через 2 дня. Время и решительность обязательно принесут свои плоды.
Замечали ли Вы, что продолжая упорно заниматься, Ваш вес останавливался на одной отметке? И долго не хотел снижаться, как бы Вы ни старались добавить в тренировку еще дополнительные 30 минут кардио, несмотря на «семь потов», и еще 30 минут сушки в сауне?
При этом Вы видели, что прогресс идет, даже по одежде это было понятно. Но весы показывали тот же вес, или даже больше! Что происходит с организмом во время тренировок? Почему весы расходятся с тем, что видите и чувствуете Вы, что говорят Вам знакомые и Ваша свободная одежда?
Итак, давайте разберем, что происходит в организме в момент, когда вы начинает тренироваться!
Вы переводите организм на новый уровень метаболизма
Вы продолжаете соблюдать свой рацион, который уже не работает так же, как раньше. Ваш организм теперь в состоянии большего и более быстрого обмена веществ, за счет чего исходное количество и качество пищи перерабатывается быстрее. И Вы как бы получаете недостаточный объем еды, что также способствует снижению веса. Поэтому Вы начинаете интенсивно сбрасывать лишние килограммы: причем, Вы одновременно и сбрасываете, и набираете! Сбрасываете жир, который легче (меньше весит), и набираете мышцы (они тяжелее в несколько раз).
Самые «весомые» изменения будут у тех кто давно или никогда не занимался у кого больше слой подкожно-жировой клетчатки
кто значительно меняет характер тренировок и питания
Вы нашли методику, которая Вам нравится, которая давала видимые результаты уже после первого занятия. И Вы регулярно занимались. Прогрессировали в своих физических достижениях.
В течение 2-3 недель вы достигли значительных изменений.
Через месяц занятий Вы заметили, что вес снижался не так быстро (хотя большую часть лишнего Вы уже сбросили, но хотелось довести себя до модельного идеала!)
И у Вас установились новые привычки в еде, в тренировках. Вы выбирали более здоровые продукты, возможно, исключили сладкое и мучное, газированные напитки, перестали покупать пищу быстрого приготовления. Вы тренировались 3-4 раза в неделю, и знали, что с каждой тренировкой Ваше тело прогрессивно изменялось в сторону более стройных очертаний и форм.
И вот в какой-то момент ваш вес остановился. Хотя именно тогда Вам так хотелось увидеть свои выпуклые мышцы пресса и ягодиц. Ведь оставалось всего лишь несколько килограмм.
Что произошло после месяца занятий?
Большая часть жира была сожжена вашим упорством на физических занятиях. Ваши мышцы пришли в тонус, и очень подтянули тело. Сконцентрировали свой мышечный объем вокруг скелета. Просто за счет этого объем становится меньше, а Вы еще и жира сколько сбросили! прослойка жира стала меньше в разы. Мышцы укрепились, изменили форму. В области бедер, ягодиц, плеч ваши формы стали более рельефными, выпуклыми. Талия стала тоньше, Вы уже ощутили упругость мышц пресса и спины.
То есть Вы достигли реальных ощутимых и измеряемых результатов!
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-01-07 Просмотры: 115 274 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Практически все, кто тренируется, сталкивались с тем, что время от времени приходится делать перерывы. Причины могут быть разные. Болезнь, командировка, завалы с работой и многое другое. И перерывы могут быть тоже разные. Одна тренировка, одна неделя, один месяц, один год и больше.
И когда человек возвращается в зал, то первое о чём он думает: "Как же мне теперь тренироваться? Что делать, а чего не стоит делать?" Обо всём этом подробно рассказано в статье . Здесь же я расскажу вам об изменениях, которые происходят в вашем организме.
Неделя или меньше
Итак, первую неделю ничего страшного не происходит. Физиологи выяснили, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 10 дней после прекращения тренировок. Зачастую пропуск одной тренировки или одной недели идёт даже на пользу. Организм успевает полностью восстановиться и войти в фазу суперкомпенсации. Подробнее .
Это значит, что если вы пропустили неделю или меньше, обороты на тренировках можно не сбавлять. И часто я наблюдал даже подъём сил.
Но после того как организм полностью восстановился, а тренировок всё нет – начинается ухудшение физических качеств. В начале (недели через 2) начинает падать сила мышц. Затем (ещё через неделю) начинает уменьшаться их объём, и общая и силовая выносливость. Это связано с сокращением запасов гликогена в мышцах. Так как тренировки прекратились, а организму в повседневной жизни не нужны такие большие мышцы. И такое количество запасов углеводов.
Но это всё поверхностные изменения. И если вы не тренировались месяц, то они носят начальный характер. И легко всё восстановить.
Несколько месяцев и больше
Затем происходят изменения на уровне нервной системы. Когда они наступят – зависит от стажа тренировок. Дело в том, что с годами занятий улучшается иннервация мышц. Что делает их более сильными. За счёт того, что к мышце подключаются всё больше двигательных нейронов. После прекращения тренировок часть этих нейронов отмирает. Мышцы становятся слабее, и ухудшается межмышечная координация. Возвращая их к первоначальному уровню.
Кроме этого, при выполнении одного и того же упражнения, в коре мозга формируется двигательный центр, отвечающий за это упражнение. Это называется двигательным умением. Когда вы выполняете то или иное движение тысячи и тысячи раз, этот центр «перемещается» всё ниже. До тех пор, пока не окажется в подкорковой области. И тогда вы можете выполнять его автоматизировано. Не задумываясь. Это – двигательный навык. Подробнее .
Так вот, двигательное умение со временем забывается. Нервные связи распадаются. И приходится чуть ли не заново осваивать движение. А двигательный навык – это то, что вы не забудете никогда. То есть упражнения, выученные до автоматизма, вы будете помнить всю жизнь.
Поэтому я и говорил, что реакция нервной системы на прекращение тренировок зависит от вашего стажа занятий. Если вы не тренировались полгода и больше, то не заученные до автоматизма упражнения вам придётся разучивать заново. Но происходит это гораздо быстрее, чем в первый раз.
Год и больше
Как правило, после года перерыва отрицательных изменений больше не происходит. Так как организм уже успел избавиться от всего лишнего и стабилизироваться.
Но бесследно ничего не проходит. При длительных перерывах, ни ваша сила, ни ваш объём мышц, ни техника упражнений не опустятся до нулевого уровня. Если взять разницу между первоначальным и достигнутым уровнем тренированности за 100%, то после года перерыва процентов 20% - 30% у вас всё же останется. Но это опять-таки зависит от стажа занятий. Чем он больше – тем больше останется.
Упражнения - это лучший способ улучшить свое физическое и моральное состояние. Каждый человек должен заниматься какими-либо упражнениями каждый день. К сожалению, большинство людей не занимаются спортом вообще, а среди тех, кто все же это делает, найдется очень мало тех, кто уделяет силовым упражнениям достаточно времени. Однако времена меняются, и сейчас силовые тренировки приобретают все большую популярность. До недавнего времени силовые упражнения не рассматривались как настолько же важные, насколько и кардио упражнения. Но сейчас и в социальных сетях, и даже на телевидении можно увидеть очень много фотографий, видеозаписей, уроков и многих других материалов, посвященных силовым упражнениям. Это очень здорово, так как многие люди, наконец, начинают понимать мощь силовых тренировок и то, как они могут изменить ваше тело и здоровье.
Увеличение силы
Одним из наиболее очевидных положительных эффектов силовых тренировок является увеличение силы. А у того, что вы сильны физически, имеется довольно много замечательных сторон. Вы начнете замечать серьезные изменения - и поймете, что вы больше не боитесь тренажерного зала и всех гантелей и штанг, которые там можно найти, потому что со всей этой экипировкой вы будете теперь чувствовать себя комфортно. Кроме того, вы поймете, что ваша жизнь стала проще. Вам больше не придется задумываться о том, сможете ли вы взять на руки детей, отнести продукты из магазина или расчистить свое парковочное место от снега. И все дела, которые казались для вас кошмаром, заставляли вас потеть и хватать ртом воздух, теперь станут для вас стандартной обыденностью.
Рост мышечной массы
Нет смысла лгать - многие люди начинают заниматься спортом, чтобы лучше выглядеть, и силовые упражнения - это один из лучших путей достижения данной цели. К сожалению, многие люди, которые хотят выглядеть привлекательно, концентрируются на кардио, йоге и других видах упражнений, которые хоть и имеют свои преимущества, не включают в себя рост мышечной массы. Это приводит к тому, что многие люди становятся очень худыми, но в их организме остается высокий процент содержания жира. Они могут выглядеть худыми в одежде, но на самом деле их состояние далеко от идеального. Чаще всего подобное проявляется у женщин, которые опасаются, что они наберут слишком много мышечной массы, поэтому отказываются от силовых упражнений. Но факт в том, что в большинстве случаев у женщин на генетическом уровне нет возможности набрать столько же мышечной массы, сколько у мужчин. А даже если им это удается, то достигается это многими годами усиленных тренировок, особых диет и специальным образом жизни.
Снижение процента жира
Как и кардио, силовые тренировки также помогают вам сжигать жир. Хоть такие упражнения и не позволят вам добиться той же скорости сжигания, у силовых тренировок есть свое преимущество, которое заключается в том, что калории продолжают сжигаться даже после того как упражнение было закончено. Этот эффект может длиться до трех суток. Таким образом, кардио - это отличный способ быстро сбросить последние пару килограмм, но если вы хотите в долгосрочной перспективе терять вес, то вам лучше комбинировать кардио, силовые упражнения, а также правильное питание.
Улучшение осанки
Многие люди выглядят грустными, подавленными, больными и даже толстыми из-за того, что у них неправильная осанка. Современный образ жизни, при котором большинство людей проводят большую часть своего дня, сгорбившись над компьютерным столом, приводит к неприятным последствиям. Правильные силовые упражнения помогут накачать мышцы, позволяющие вам поддерживать осанку, выровняют все неровности, а также дадут вам возможность поддерживать хорошую осанку и в будущем. И тогда вы не только будете выглядеть выше, стройнее и привлекательнее, но также и будете чувствовать себя таким образом.
Построение костной структуры
Достижение и поддержание нужной плотности костей - это очень важный аспект для каждого, так как никто не защищен от старения. Прочные кости могут означать гораздо меньшую подверженность неприятным травмам, таким как переломы, которые могут случиться с каждым, но становятся все более вероятными в процессе старения. И силовые тренировки позволяют вам добиться такой сильной костной структуры, которой вы никогда не сможете достичь, концентрируясь исключительно на кардио упражнениях.
Улучшение функций мозга
Всем уже довольно давно известно, что кардио упражнения могут напрямую влиять на человеческий мозг - они способствуют росту мозговых клеток. Однако теперь стало известно, что силовые тренировки также могут оказывать воздействие на мозг. Однако для этого стоит достичь определенного порога в упражнениях. И хотя многие из исследований на данную тему являются новыми, они все же показывают, что силовые тренировки хотя бы два раза в неделю могут позволить вам физически изменить не только ваше тело, но также и ваш мозг. Таким образом, силовые тренировки и набор мышечной массы могут буквально трансформировать ваше тело. Вы можете начать заниматься как слабый, сгорбленный и хрупкий человек, но в результате превратиться в сильного и крепкого. Естественно, никто не может изменить свою генетику и телосложение, однако силовые тренировки могут серьезно изменить вас физически. Мужчины смогут добиться больших бицепсов, которые облегают их майки, а женщины - изящных ног, которые они захотят продемонстрировать, а не спрятать.
У нас в организме постоянно происходят два процесса — это образование (синтез) новых клеток и разрушение старых.
Вообще нужно запомнить такое понятие, как гомеостаз — это сохранение постоянства внутренней среды в организме. Т.е. ежедневно мы потребляем определенное количество калорий и тратим. У нас синтезируется какое-то количество белка, какое-то количество белка распадается. У нас синтезируется какое-то количество жировой ткани, какое-то количество жировой ткани распадается. Эти процессы происходят постоянно, ежедневно. Вам важно понимать, как тренеру, что все эти процессы взаимосвязаны, они как инь и янь, один дополняет другой и оба невозможны друг без друга.
Если бы человек постоянно и непрерывно только наращивал мышечную ткань или синтезировал только жировую, то он очень скоро не смог бы ходить, поскольку он бы стал просто огромным. Скорое всего, такой нагрузки просто бы не выдержала костная структура, внутренние органы и, в первую очередь, сердце.
Смотрите, ребенок растет очень быстро. Он до определенного возраста наращивает жировую, костную ткань и мышечную ткань, у него формируются внутренние органы, происходит становление гормональной системы. То есть, синтез новых клеток опережает распад. У взрослого человека, эти процессы уравновешены. Часть процессов направлены на развитие и рост, часть на разрушение.
Почему? Потому что человек по завершении созревания не может расти постоянно, по указанным в самом начале статьи причинам. Вообще, очень наглядным примером быстрого и постоянного роста клеток во взрослом организме является такое страшное заболевание как рак. По сути, рак — это неконтролируемый рост клеток того или иного органа. Когда организм начинает с огромной скоростью производить неполноценные клетки, которые являются нефункциональными. Вы знаете, что онкологические заболевания приводят к смерти, если это не лечить.
Итак, организм старается сохранить равновесие. Если мы начинаем подвергать его физическим нагрузкам, производить манипуляции с питанием, он начинает сопротивляться. Например, у человека есть 15 кг избыточного веса, лишних жировых отложений, но организм этого не «понимает», ему комфортно. Он привык к определенному режиму питания, он привык выбрасывать определенные гормоны, он привык определенным образом усваивать пищу, он привык к образованию новых жировых запасов, т.е. это новый порочный круг, который образовался.
Самому человеку это не нравится, разумеется, так как жировые отложения не добавляют ни красоты, ни здоровья, он от этого мучается, но, поскольку набор этого «балласта» произошел не за неделю и даже не за месяц, то соответственно, организм считает это нормальным для себя.
Как только вы начинаете запускать какие-то стрессовые ситуации, пытаться нарастить мышцы, ограничивать калорийность, делать физическую нагрузку, то естественно, это для него стресс, сдвиг в равновесии, выход из зоны комфорта. Именно поэтому НЕ СУЩЕСТВУЕТ методик, позволяющих «худеть легко и с улыбкой», как бы нам или нашим клиентам не хотелось в это верить.
Для дальнейшего понимания изменений, происходящих в теле под воздействием тренировок нам нужно получить хотя бы самое простое представление о двух важнейших и разнонаправленных процессах в организме:
Анаболизм — это совокупность процессов, приводящих к росту.
Катаболизм — это совокупность процессов, приводящих к разрушению.
Это не обязательно мышцы, возможен анаболизм жировой ткани. Когда человек ест много сладкого и жирного, и в целом питается неправильно и мало двигается, он наращивает жир. Это тоже анаболизм, но не тот, который нам нужен 🙂
Также существует катаболизм мышечной ткани, когда она распадается (для соревнующихся бодибилдеров это крайне нежелательное явление, хотя мы-то теперь понимаем, что так или иначе, это неизбежно и естественно). Плохо, когда скорость распада мышечных клеток превышает скорость их синтеза на продолжительном отрезке времени.
И существует катаболизм жировой ткани, когда жир распадается. Это хорошо, но тоже, до разумных пределов.
Т.е. организм всегда пытается сохранить равновесие, когда мы начинаем тренироваться или тренировать подопечного, мы это равновесие нарушаем для того, чтобы добиться результата. Поэтому, чтобы изменить тело, мы должны регулярно подвергать регулярно тело стрессу. Стресс должен быть со знаком «плюс», то есть не выходящим за рамки адаптационных возможностей человека. Если он будет чрезмерным, то он истощит организм и человек начнет болеть, терять мышечную ткань и толстеть ещё больше. Т.е. это процесс со знаком минус.
Мы как тренеры должны запустить процесс изменения тела, одновременно не допуская чрезмерного стресса. И для этого используются определенные методики, правила и принципы, самый главный из которых: принцип постепенного увеличения нагрузок.
Я сказал о том, что процессы синтеза белка и распада у нас происходят постоянно. Организм каждый день синтезирует какое-то количество белков, и также какое-то количество разрушает. Если мы ставим целью наращивание мышечной массы, для этого мы подвергаем тело правильной физической нагрузке и обеспечиваем повышенную калорийность питания. Подробнее о питании мы будем говорить в отдельных статьях.
Важно чтобы вы поняли, что для того, чтобы синтез мышечных клеток опережал их распад, необходимы не только тренировки, но и «положительный энергетический баланс». Что это значит? Если человек получает из еды 2000 калорий в день и тратит примерно столько же, то соответственно, баланс нулевой. Даже если вы правильно тренируетесь, мышцы наращивать будет крайне сложно. Точнее невозможно. Им просто неоткуда взяться!
Для того, чтобы начать наращивать мышечную ткань и увеличивать силу, нам необходим определенный запас энергии, получаемой с пищей, которая и считается в килокалориях. Если мы потратили 2000 калорий, допустим 1500 в повседневной деятельности, 500 в тренажерном зале, соответственно, нам нужно получить не 2000 калорий, а примерно 2200-2400. Тогда у нас есть определенный избыток, который при правильной тренировке и достаточном отдыхе, что называется, «пойдет в мышцы». Это то как работает рост мышц.
Для сжигания жира необходим дефицит калорий. Это совершенно противоположный процесс. У нас определенное количество жира сжигается каждый день, вне зависимости оттого сидим мы на диете или нет. Проблема человека, толстеющего с годами, в том, что процесс наращивания жира опережает процесс сжигания. У человека, сохраняющего свой вес, количество синтезируемой жировой ткани примерно равно количеству «сжигаемого» организмом жира.
Для примера, если мы потребляем в день 2000 калорий и расходуем столько же, соответственно, сжигать жир мы не будем. Для того, чтобы сдвинуть гомеостаз в сторону катаболизма жиров, нам необходимо создать дефицит энергии. Достигается это увеличением нагрузки или сокращением потребляемой пищи, т.е., калорий.
Грамотный фитнес тренер работает в обоих направлениях: увеличивает физическую активность клиента и немного (на первых порах) ограничивает калорийность рациона, параллельно изменяя его состав: доля углеводов и жиров уменьшается, а доля белков возрастает. Уже одно это запускает процессы сжигания жировой ткани в организме. Разумеется, после достижения первичной адаптации организма, этот процесс остановится. И для дальнейшего снижения веса за счет уменьшения жировой массы, нужно будет менять как режим тренировок, так и рацион питания.
