Каждый из нас хотел бы жить легкой, интересной жизнью, когда все дела спорятся, все беды обходят дом стороной. А проблемы существуют где-то в другой реальности.
Но, к сожалению, мало кто может похвастаться, что в его жизни нет проблем, которые периодически возникая, портят жизнь. Но, умение справляться с возникающими трудностями закаляет нас и дает новый опыт. Однако, если возникающие трудности своевременно не решаются, то это может вызывать серьезный психологический дискомфорт, буквально отравляя нашу жизнь.
Накапливаясь, они вызывают состояние тревожности и страха, которые проникают в нас и сковывают, вызывая оцепенение.
В некоторых случаях с такими тревожными состояниями можно справиться самостоятельно. Но иногда может понадобиться помощь специалиста.
Отчего же зависит появление тревожности в нашей жизни, и откуда берутся страхи, отравляющие наше существование?
Давайте узнаем, что советуют психологи.
Откуда берется страх?
Страх – это реакция сигнальной системы на возможную опасность.
Страх может выполнять функцию защиты, например, предостерегая нас от прогулок ночью по плохо освещенным закоулкам. Но может действовать и разрушающе. Если состояние страха и тревоги не проходит длительное время, это может привести к развитию депрессии. А справиться с депрессией не так просто. Иногда выйти из депрессивного состояние может помочь только обращение к квалифицированному специалисту.
Особенно часто страх возникает у мужчин, которые от природы являясь защитниками, подсознательно готовятся к встрече с каким-то врагом, от которого он должен защитить себя, свою жену, детей.
Зачастую страх возникает, когда вы не контролируете ситуацию. Опасение, что что-то может пойти не так, или что вы не владеете возможностью как-то повлиять на то, что происходит в вашей жизни, что может вам угрожать или причинить какой-то ущерб. Когда обстоятельства оказываются сильнее вас и вам не у кого найти помощь. Возникает тревожность, перерастающая в ощущение страха.
Иногда страх может возникать из-за боязни неизвестности. Так возникает страх темноты, страх войти ночью в воду, чтобы искупаться при свете костра, страх находиться одному в доме, особенно, когда за окном темнеет, тени удлиняются, а видимая область, которая может нами контролироваться, заметно сужается.
Если вы боитесь находиться один, например, в загородном доме, в котором с наступлением темноты что-то начинает потрескивать, поскрипывать, напоминая чьи-то шаги, можно включить свет, музыку, радио. Но вы ведь не станете спать с включенным светом и радиоприемником. Поэтому страх нужно побороть, избавиться от него, чтобы он не мешал спокойно заснуть, создавая в нашем воображении пугающие картины.
Проявления страха и тревожности
Страх тревожные состояния вызывают изменения в организме, отражающиеся не только на психологическом состоянии, но и на физическом.
Возникает учащенное сердцебиение, усиливается потоотделение. Дыхание становится более частым.
Психологическое состояние также подвергается сильному воздействию. Во время тревоги и стресса внимание рассредоточивается, появляется ощущение нереальности происходящего, настроение подвергается быстрым сменам.
Если вы боитесь публичных выступлений и покрываетесь потом, направляясь к стойке докладчика, можно использовать прием, который заключается во взгляде на себя со стороны. Постарайтесь увидеть себя, окружающих людей, словно вы смотрите со стороны.
Когда вы увидите, что нет ничего страшного в том, что какой-то человек (вы) планирует что-то рассказать другим людям, страх отойдет на второй план, и вы просто будете видеть себя, как видели так же со стороны другого человека, который выступал с докладом до вас.
Перевод страха в гротеск
Доведение страха в своем сознании до какого-то нелепого преувеличения тоже может стать полезным приемом, который вы можете использовать в некоторых ситуациях.
Для этого нужно представить что-то очень нелепое, что может произойти в ситуации, которая вызывает страх. Например, идя к трибуне для выступления, можно представить, как вы идете, падаете, разбиваете нос, на лбу набиваете шишку, рвете штанину и в таком виде поднимаетесь на трибуну. Если вам удастся создать такой образ, вызывающий улыбку, страх исчезнет сам собой.
Детский страх наказания
Многие страхи берут свое начало в нашем детстве, когда наша жизнь целиком и полностью зависела от наших родителей и их настроения. Они могли похвалить, но могли и наказать.
Боязнь быть наказанным у многих людей сохраняется на долгие годы, превращаясь в настоящую проблему.
Страх такого вида лежит в основе «синдрома отличника», когда человек старается во всем быть первым, все делать лучше других, старается изо всех сил, чтобы его отметили, выделили из остального коллектива, похвалили.
Если этого не происходит, человек впадает в депрессию, причина которой для него может быть совершенно непонятна. Жизнь теряет смысл, он старается, как только может, берет дополнительные обязанности, но не видит какой-то похвалы со стороны начальства и тем более коллег, которые в этом видят лишь желание выслужиться.
Чтобы избавиться от такого рода переживаний, следует понять, что можно вполне комфортно существовать и не получая грамоты к каждому празднику, что многие так и живут всю жизнь. И в этом нет ничего плохого. А все переживания это лишь результат установки из детства, когда строгие родители, зачастую сами не достигшие никаких высот в этой жизни, начинают третировать ребенка, стараясь компенсировать свои неудачи.
Страх оказаться хуже других
Также довольно часто из детства берет начало страх оказаться хуже других. Когда родители вместо того, чтобы похвалить, приводят в пример других ребят – лучше успевающих, более развитых физически, и т.д.
Это может надолго закрепиться в мозгу, мешая жить, не давая стать успешным. Ведь подсознание постоянно будет одергивать - это не для тебя, что это для других, более достойных.
Люди, даже будучи хорошими специалистами, начитанными, эрудированными, обладающими навыками и самыми различными умениями постоянно боятся что-то сказать, сделать, чтобы не выглядеть глупым, смешным или другим образом как-то проявить себя.
Не найдя в детстве поддержки и одобрения у родителей, во взрослой жизни такой человек чувствует себя неуверенно.
Страх мешает ему попробовать что-то изменить. Он боится, что что-то может пойти не так, и не рискует пробовать что-то новое, что-то поменять в своей жизни, продолжая надеяться, что тихое незаметное существование поможет избежать неудач, агрессии со стороны других людей, конфликтных ситуаций дома и на работе.
Чтобы избавиться от этого страха, достаточно понаблюдать за окружающими и понять, что «не боги горшки обжигают» и те, кто добился успеха в жизни, нисколько не умнее вас. Просто они не боялись что-то делать, чтобы реализоваться в работе, бизнесе. И если вы сделаете то же самое, то и вы станете успешным. Не бойтесь высунуться из-за спин окружающих вас людей. Не забывайте, что жизнь одна и так можно просидеть в кустах до самого ее конца.
Даже если что-то не получится, всегда лучше попробовать и жалеть. Что не получилось, чем жалеть, что даже не попробовал.
Утро вечера мудренее
Всем хорошо известна поговорка из старинных русских сказок – «утро вечера мудренее». И в ней очень много правды. Психологами установлено, что тревожность усиливается к ночи, с наступлением темноты и ослабевает с восходом солнца.
Поэтому вечером перед сном не накручивайте себя, гоняя разные мысли в голове, а постарайтесь отпустить проблему до следующего утра. Как правило, утром вчерашняя проблема, которая казалась такой ужасной, выглядит куда менее страшной, а пути ее решения найти гораздо легче, чем ворочаясь ночью под одеялом.
Обратитесь за поддержкой к близким
Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться с тревожностью не можете, обратитесь за помощью к своим близким. Если вы живете в разных городах, возьмите пару дней отгулов, съездите в гости, пообщайтесь, побудьте вместе.
Представьте, что все уже случилось
Еще один хороший способ избавиться от мучающего вас страха, это представить, что то, чего вы так боитесь, уже случилось. Вас бесит сложившаяся на работе невыносимая обстановка, но боитесь потерять работу? Представьте, что вы уже не работаете. Жизнь не закончилась? Конечно же, нет. И никто не пострадал.
Просто нужно будет потратить немного времени, чтобы найти другое место работы . Подготовьте хорошее резюме и подумайте, стоит ли мотать нервы на нелюбимой работе, если можно подыскать себе работу по душе?
Это же касается и любых других проблем, затянувшееся решение которых буквально выматывает все силы, а конца этому не видно. Просто представьте, что все уже случилось. Жизнь при этом продолжится, но в ней уже не будет того страха, который ежедневно вас съедал изнутри.
Медитации для избавления от страхов
Если чувство тревоги и беспричинного страха не дает вам жить, можете попробовать такое действенное средство, как медитация.
Медитировать – это значит отрешиться от всего окружающего и позволить своему сознанию. Не «загружаться» осознанием происходящего вокруг вас и полностью отключиться от всех проблем, позволяя себе испытать ощущение гармонии и умиротворения, наполняющее организм спокойствием и внутренней силой, позволяющей преодолевать все происходящее с нами в этой жизни без отрицательных эмоций и переживаний, ослабляющих дух и ведущих лишь к расстройству психики и болезням тела.
Чтобы медитировать, нужно сесть в удобную позу, прикрыть глаза и полностью перестать о чем-либо думать. Медитация это «ничегонеделанье» в самом чистом виде. Свое внимание сосредоточьте на дыхании.
Для достижения заметного эффекта достаточно уделять медитации 15-20 минут времени ежедневно утром и вечером. Уже через некоторое время вы заметите, что стали намного спокойнее относиться ко всему, что вас окружает, сможете отключаться от переживаний, сидя в офисном кресле, стоя в автомобильной пробке или сидя в очереди в поликлинике.
Ниже вы можете прослушать пример медитации против страха:
Просто закройте глаза и представляйте все, что говорится в аффирмации.
Для достижения лучшего эффекта, медитировать, расслабляясь и освобождаясь от гнетущих мыслей, рекомендуется под специальную музыку.
Часто для медитаций используется «Исцеляющая музыка Рейки», звучание которой настраивает на нужный лад и позволяет быстрее расслабиться, отрешившись от негативных эмоций.
Послушать музыку Рейки вы можете в этом видео (для воспроизведения нажмите на треугольник):
Аффирмации против страха и тревоги
Также очень полезным средством борьбы с неконтролируемыми приступами тревоги и беспричинного страха являются аффирмации (аутотренинг).
Аффирмации – это позитивные утверждения из одного или нескольких предложений. Их воздействие основано на том, что многократное прослушивание, чтение или произнесение этих утверждений постепенно формирует наше отношение к любому явлению, предмету или ситуации.
Чтобы справиться с внутренней тревогой, аффирмации можно составить самому и потом регулярно произносить их про себя, например, перед сном.
Главное правило составления аффирмаций – в них не должно быть отрицательных утверждений. Вот пример неправильно составленной аффирмации:
- Я не нуждаюсь в деньгах, я не беден, я не завидую богатым.
А вот пример правильно составленной аффирмации:
- Я имею достаточно денег, я обеспечен, я спокойно отношусь к тем, кто имеет денег больше, чем я.
Более подробно прочитать об этих нюансах вы можете в статье о составлении аффирмций , после чего сможете составлять аффирмации самостоятельно и оказывать целенаправленное воздействие на то, что вас беспокоит.
Также вы можете использовать готовые аффирмации для улучшения своей жизни. Пример таких аффирмаций приведен в этом видео:
Просто прослушивайте их ежедневно и повторяйте про себя, чтобы достичь положительного результата.
В сети вы можете найти множество готовых аффирмаций на избавление от страха, на привлечение денег и удачи, а также на улучшение отношений с окружающими людьми.
Упражнения против тревожности
Хорошим способом отвлечься от сиюминутных проблем, вызывающих душевный разлад, может стать посещение спортзала, занятия дома на тренажере или просто ритмичные движения под музыку.
Вырабатываемый во время физических нагрузок эндорфин не зря называют «гормон радости». Буквально 15-20 минут физических упражнений могут радикальным образом изменить ваше настроение и улучшить психологический настрой.
Выберете вид тренировок, который вам больше по душе и постарайтесь начать регулярные тренировки. Изменения в настроении не заставят себя ждать. Вскоре от страха и тревоги не останется и следа.
Хорошо помогают снять тревожность занятия йогой. Пример выполнения упражнений для выхода из угнетенного состояния показан ниже:
***
Как видите, есть много различных способов справиться с тревогой и страхами. Главное, не пытайтесь спрятаться от возникающих проблем. Поверьте, трудности случаются в жизни каждого человека. И лишь от того, как вы к ним отнесетесь, будет зависеть и то, чем закончится ваша встреча с ними.
Не опускайте руки, не падайте духом. Помните, что большинство проблем существует исключительно в нашей голове и лишь то, как мы к этому относимся и определяет степень их негативного воздействия.
Занимайтесь медитациями и физическими упражнениями, общайтесь с близкими людьми, заводите новых друзей, расширяйте свой круг общения и у вас просто не останется времени на страхи и тревоги. А возникающие затруднения вы всегда сможете решить с помощью старых и новых друзей.
Но, если вы чувствуете, что самостоятельно не можете выйти из состояния страха или тревоги, обязательно обратитесь к специалисту, чтобы получить квалифицированную помощь. Современные медикаменты способны быстро привести вас в себя и помочь позабыть о страхах и тревогах.
XXI век недаром называют временем депрессии и тревожных расстройств. Увеличивается темп жизни, люди постоянно стремятся успеть сделать все на свете, достичь результатов в карьере. Высокая конкуренция, постоянные стрессы приводят к появлению хронической тревоги. Такое состояние часто мешает человеку жить - принимать решения и даже заниматься повседневными делами. Уменьшению нервного напряжения способствует медитация, позволяющая эффективно бороться со стрессом и беспокойством.
Медитация как метод расслабления
С давних времен люди знакомы с техниками расслабления. Этот процесс позволяет человеку остаться наедине с собой, отключиться от проблем и переживаний. Медитация от тревоги и страха помогает почувствовать свое тело, упорядочить мысли и чувства, лучше понять эмоции. Правильно проведенная релаксация способствует снятию психического напряжения, вследствие чего у человека улучшается сон, появляются силы и исчезает тревога. Избавившись от стресса и паники, организм направляет всю свою энергию на восстановление здоровья.
Исследование, проведенное в университете Джона Хопкинса, показало, что эффект медитации от страха и тревоги сравним по величине с приемом антидепрессантов. Таким образом, достичь спокойствия и гармонии можно даже без медикаментозного лечения.
Практика медитации помогает людям:
- перестать нервничать без повода;
- повысить стрессоустойчивость;
- обрести душевное спокойствие;
- избавиться от бессонницы, нормализовать сон;
- улучшить настроение, чаще испытывать положительные эмоции, заполнить душевную пустоту;
- снизить артериальное давление, улучшить кровообращение;
- избавиться от хронической усталости и упадка сил;
- улучшить концентрацию и память.
Обычно с такими техниками люди впервые сталкиваются на приеме у психолога или психотерапевта. Врач рассказывает о сути медитаций, техниках выполнения и возможных результатах. Возможность посещать специалиста есть не у каждого, однако плюс релаксации состоит в том, что ей можно заниматься и дома без посторонней помощи.
Как правильно медитировать
Основная цель медитации от депрессии и тревоги - это снятие нервного напряжения и страха за счет расслабления. Нужно помнить, что ее техникой может овладеть любой. Сначала может что-то не получаться и отвлекать, это нормально. Однако чем больше человек практикует медитацию, тем проще становится с каждым разом.
Для начала выбрать подходящее место. Лучше всего подойдет домашняя тихая обстановка, в которой никто не может помешать. Важно предупредить близких, чтобы в момент медитации человека не отвлекали.
Идеальный вариант - комната, скрытая от посторонних глаз и звуков. Однако если такого помещения нет, то нельзя отказываться от попытки расслабления. Даже медитация в шумной толпе может дать эффект, если настроить себя на положительный результат.
По времени техника расслабления занимает 15–20 мин. На начальном этапе рекомендуется проводить ее 2 раза в день в удобное время. Проще всего это сделать после пробуждения и перед сном. Утренняя медитация позволит мозгу проснуться и подготовит к началу дня, вечерняя - расслабит и снимет усталость, напряжение и тревогу.
Для выполнения задания примите правильную позу. Основное требование - это прямая спина, которая не должна облокачиваться на спинку при сидении на стуле. В остальном каждый человек выбирает позу, удобную для него.
Однако при принятии положения лежа, есть риск расслабиться до такой степени, что можно уснуть. На начальном этапе лучше всего подойдет поза, в которой человек сидит на стуле, но никуда не облокачивается. Это позволит уменьшить нагрузку на спину, и она не устанет за 15 мин.
Первый этап медитации состоит в отключении своих мыслей. Закрыв глаза, все внимание должно быть направлено не на внутренние переживания, а на дыхание или мантру.
Если человек замечает, что он снова начинает о чем-либо думать, то спокойно возвратить внимание на свою исходную точку. Сначала мысли все время будут стараться заполнить голову, однако со временем мозг научится их отгонять. Проще всего делать акцент на дыхании - следить за медленными вдохами и выдохами, ни о чем не думая.
Советы для начальной медитации:
- Не нужно ждать, что с первого раза получится - эффект насупит не сразу. Если вначале кажется, что все бесполезно, нельзя расстраиваться и прекращать занятия. Это этап анализа себя и осознанности.
- Не нужно думать, что следует перестать думать. Основа медитации - это расслабление и отключение сознания, не следует себя винить, что иногда какие-то мысли все-таки проскальзывают в голове во время практики. Постарайтесь вернуть их в прежнее русло и не зацикливаться на неудаче.
- Отмечать свое настроение после занятия. Можно завести блокнот, в который записывать чувства после выполнения практического задания. Со временем будет видно, что медитация дарит хорошее настроение.
Релаксация по Джекобсону
Еще одна действенная техника - это релаксация по Джекобсону. Она подходит для тех, кто испытывает тревогу и стресс, ощущая мышечное напряжение. Ее суть состоит в последовательном напряжении группы мышц и их последующем расслаблении.
Плюс данной медитативной техники состоит в том, что для ее выполнения потребуется всего 5 мин, а делать ее можно даже в транспорте или в перерывах между работой.
В течение 20 сек необходимо последовательно напрягать мышцы рук, ног, живота, спины, головы и лица, после этого на 30 сек расслаблять напрягаемую область. Упражнения для избавления от нервно-мышечного напряжения:
- крепко сжать руки в кулак;
- развести руки в стороны, согнуть их в локте и напрячь;
- свести лопатки вместе и опустить;
- высоко поднять брови и соединить их вместе;
- зажмуриться и сильно наморщить нос;
- напрячь мышцы брюшного пресса;
- вдавить стопы в пол;
- выпрямить ноги и потянуть стопы на себя;
- согнуть пальцы ног.
Все эти упражнения выполняются последовательно в течение 20 сек каждое, со всей возможной силой. Далее следует 30-секундное расслабление, в течение которого мышцы отдыхают. После выполнения всей техники человек должен почувствовать, что его тело полностью расслабилось. Если в какой-то области еще чувствуется напряжение, то повторить технику с этой мышцей.
Медитация - это способ избавления от страха, тревоги и стресса, который показывает высокую эффективность наравне с лекарствами. Не нужно ждать быстрого результата и отчаиваться, если на начальном этапе что-то не получается.
Со временем человек больше начинает узнавать свое тело, расслабляться и отвлекаться от навязчивых мыслей. При хорошем настрое и правильной технике выполнения, эффект от медитации не заставит себя долго ждать.
Текст: Карина Сембе
Это делают Кэти Перри и Лена Данэм, Анна Делло Руссо и даже дэвид Линч и Джефф Бриджес. Для этого не нужна особая одежда или технологичная обувь, не нужно специально отведённое место и, на самом деле, даже не нужен тренер. К тому же никаких побочных эффектов. Говорят, что медитация - это новая йога (и, возможно, даже больше). Перекочевав в нашу постсовременность из древних религиозных практик, техники концентрации внимания доказали свой потенциал по части тренировки сознания.
Медитация «учит» мозг концентрироваться, справляться со стрессом и тревогой, помогает вернуть трезвый взгляд на окружающий мир. Можно воспринимать медитацию скептически и подозревать практикующих в сектанстве, а можно вслед за тысячами учёных признать в новом тренде эффективный тренажёр для мозга и с помощью него научиться отвлекаться от мучительных мыслей о дедлайне.
Что такое медитация
Слово «медитация» происходит от латинского meditari, что в разных контекстах означает «обдумывать», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи». Термин «медитация» был также применён в качестве перевода названия восточных духовных практик (в индуизме это дхьяна, а в буддизме - дзен). Эти понятия имеют те же значения: «мысленно созерцать», «размышлять».
В словарях медитацию определяют как глубокое размышление о каком-либо предмете или идее, с отвлечением от внешних обстоятельств, устранением всех факторов, рассеивающих внимание, - как внешних (звук, свет), так и внутренних (физическое, эмоциональное, интеллектуальное напряжение). Можно найти и значения, более приближенные к бытовому пониманию медитации, – например состояние внутреннего сосредоточения или различные действия для его достижения.
Приёмы медитации извлечены из арсенала восточной религиозной культуры, где техники концентрации внимания применялись в целях трансценденции над внешним миром. Одни из первых упоминаний о медитации восходят к Ведам, древнеиндийским писаниям религиозно-философского характера, которые создавались примерно с XVI до V века до н. э. В древней традиции практика медитации была ритуализирована, подразумевала повторение фраз, зачастую ритмичного характера, и принятие определённых поз. Учёные выделяют не только буддийскую и индуистскую, но и христианскую, исламскую и даосскую традиции медитации.
Доказано, что регулярная медитация
помогает в борьбе со стрессом, улучшает сон и развивает эмпатию.
Как явление прижилось
на Западе
Медитация как элемент буддийских практик получила обсуждение на Западе уже в эпоху Просвещения, а с конца XIХ века медитативные техники стали активно продвигаться на Западе популярными гуру вроде Свами Вивекананды, приятеля и единомышленника Николы Теслы. Светская медитация как западная форма индуистских медитативных техник появились в Индии в 1950-х годах и почти сразу же проникла в США и Европу. Уже к началу 70-х годов только на английском языке было проведено более тысячи исследований по медитации.
Светская медитация подразумевает разнообразие приёмов и вместо сосредоточения на духовном росте предлагает акцент на снижении стресса, контроле внимания и достижении эмоциональной стабильности. В настоящее время медитация активно используется в целях психотерапии и психологического тренинга, а также в качестве комплементарной медицины.
Существует стереотип о том, что медитировать - это сидеть и ничего не делать. На самом деле это основательная и кропотливая работа с собственной психикой и физиологией - та же тренировка, только не для мышц, а для мозга. На Западе прижились два основных типа медитации: рансцендентальная медитация с концентрацией на мантре, то есть слове, звуке или фразе, повторяемой вслух или мысленно, и едитация осознанности , во время которой концентрация происходит на дыхании.
Откуда взялся скепсис
по поводу медитации
Всякая культура, а тем более массовая, формируется из трендов, ею же порождаемых, и не секрет, что эти тренды не всегда дружат с логикой. В сети шагу нельзя ступить, не наткнувшись на статьи с заголовками вроде «Влияние фаз луны на судьбу человека», «Как очистить дом от негативной энергии», «Топ-10 лучших природных антибиотиков». Справедливый скептический взгляд на глубоко YouTube-тьюториалы по восстановлению женской энергии с помощью медитации любви часто распространяется на восприятие медитативных техник как таковых. Безусловно, все имеют право на свои игрушки - будь то PlayStation или раскрытие чакр. С другой стороны, стоит усвоить, что медитация вовсе не обязательно идёт в комплекте с буддизмом, йогой, веганством - и дальше по списку.
Создатель приложения для медитации Headspace и бывший буддийский монах Энди Паддикомб никогда не воспринимал медитацию как религиозную практику: «Я делал это, скорее, ради того, чтобы понять собственное сознание, найти состояние, в котором сознание становится более спокойным и чистым». К полезным и здравым выводам можно прийти разными путями, в том числе через религиозно-философские практики. Но в арсенале человечества есть ещё научный метод, а также способность логически размышлять. Нет ничего мистического в том, чтоб закрыть глаза и глубоко дышать, зато пара минут таких нехитрых упражнений позволит успокоиться и отвлечься от навязчивых мыслей.
Почему медитацию признают спасением от тревожности
Врачи всё чаще используют техники медитации для лечения состояния тревоги . О тревожном расстройстве (англ. anxiety disorder), зачастую поражающем успешных и активных, сегодня говорят везде - от научных конференций и медицинских изданий до фэшн-блогов и телешоу. Профессор психологии Массачусетского университета Лизабет Рёмер считает, что у медитации большой терапевтический потенциал в этом направлении: «Если люди научатся воспринимать происходящее в настоящий момент с приятием и добротой и если им удастся применять это умение в жизни так, чтоб сохранять интерес к важным для них вещам, это может помочь решить проблему тревоги».
Тревожность бывает непросто распознать. Её легко определить по спазму в животе или характерному давлению в груди, но часто тревога принимает менее очевидные формы, скрываясь за прокрастинацией, перфекционизмом или повышенной тягой к изоляции. И если это не что иное, как способы убежать от реальности, то медитация как раз направлена на то, чтоб эту реальность принять и с ней смириться. Среди людей, которые медитируют, отмечено меньше случаев депрессии, панических атак и состояния тревожности.
Какого эффекта ждать
от медитации
Во время и сразу после медитации
«Медитация моментально активизирует зоны головного мозга, связанные с такими отделами, как латеральная префронтальная кора. Эти зоны отвечают за контроль ощущений тревоги, волнения и страха», - объясняет доктор медицинских наук Ребекка Глэддинг, клинический психиатр из Калифорнийского университета, в своей книге «You Are Not Your Brain». А согласно исследованиям Института медицинских наук в Индии, через 15 минут медитации наблюдается снижение частоты сердечных сокращений и стабилизация реакций нервной системы.
После нескольких недель медитации
Учёные из Универстета имени Джона Хопкинса утверждают: чем чаще вы практикуете медитацию, тем активнее «прокачиваете» соответствующие зоны головного мозга - в результате ваше эмоциональное состояние стабилизируется. Дело в том, что в большинстве случаев стресс возникает из-за переживаний по мелочам и мыслях о чём-то, что не случилось, но может случиться - от перспективы пропущенного дедлайна до риска опоздать на важное совещание. Подобное беспокойство запускает в мозге ряд механизмов «борьбы любой ценой», в том числе стимулирует выброс кортизола, который называют гормоном стресса. Оказывается, регулярная медитация может привести к понижению уровня секреции кортизола. Также научно доказано, что упражнения, основанные на медитации, помогают улучшить сон и даже развить эмпатию , то есть буквально сделать нас более сочувствующими.
В долговременной перспективе
Регулярная практика медитации может благотворно влиять на изменения физической структуры головного мозга. Заявление звучит невероятно, но основано на вполне убедительных результатах научных исследований. О них в рамках проекта по развитию инноваций TEDxCambridge рассказала, в частности, нейробиолог Сара Лазар - и набрала почти 700 тысяч просмотров на YouTube . Головной мозг способен на нейропластичность , то есть построение новых клеток и соединений. Когда мы медитируем, зона мозга, которая заставляет нас принимать вещи на личный счёт, расслабляется, а зона, которая отвечает за эмпатию, активизирует свою работу. Даже два месяца регулярной медитации понижают плотность серого вещества амигдалы, средоточия страха и тревоги, и повышают плотность серого вещества гиппокампа, который отвечает за формирование эмоций и переход кратковременной памяти в долговременную.
Как начать
Профессионалы утверждают, что для начинающих самое главное - комфортный тайминг, и советуют определить удобное время для медитации. Желательно, чтобы это было одно и то же время, утром или вечером. Большинство экспертов рекомендуют начинать с 5–10 минут медитации, а коуч, йог и предприниматель Габриэль Бернштейн советует для начала попробовать всего 1 минуту. Самая простая и эффективная техника состоит в том, чтобы просто следить за дыханием. Не стоит пытаться насильно прогнать все мысли - лучше просто стараться их не развивать, позволяя им приходить и уходить.
Тем, кому сложно сконцентрироваться самостоятельно или хочется интерактива, в помощь масса приложений. Лидер рынка Headspace может стать полноценным гидом по медитации для начинающих. Правда, в свободном доступе существует только десятиминутная программа, а за многообразие упражнений придётся заплатить. Среди беcплатных приложений лидирует Calm : в нём собраны десятки вариантов медитативных упражнений разной продолжительности, а также программы медитаций от 7 до 21 дня и программы по улучшению сна.
Здравствуйте, друзья. В суете жизни мы часто сталкиваемся с волнениями и стрессом. Накапливаясь, они негативно влияют на наше душевное равновесие, становятся причиной раздражения и злости. В этой статье мы поговорим про медитации от стресса и тревоги.
Большинство медитативных практик несет в себе эффект антистресс. Рассмотрим несколько из них.
Вам понадобится свеча. Лучше если это будет красивая ароматическая свеча из магазина. Но подойдет также простая церковная или хозяйственная.
Уединитесь в комнате. Сядьте удобно и расслабленно — на кресло, на диван или стул. Погасите свет или задерните шторы, чтобы затемнить помещение. Зажгите свечу.
Следите, чтобы ваше тело было расслабленным. Если вы ощущаете напряжение в какой-либо части тела, например, в шейном отделе, легко помассируйте это место.
Смотрите на пламя свечи, любуйтесь им. Стихия Огня помогает нам сжигать негативные эмоции и переживания. Наблюдайте за изменением огонька, за его движениями и порывами.
Постарайтесь остановить посторонние мысли. Если в голову снова идут рабочие вопросы, мягко отстраняйтесь от них, погружаясь мысленно в теплое и мягкое пламя свечи. Вы понемногу избавляетесь от накопившегося стресса.
Следите за дыханием, замедлите его, ощущайте вдох и выдох. Пусть дыхание станет спокойным и глубоким. Вы войдете в состояние медитации. Пребывайте в этом состоянии столько, сколько вам захочется, но не менее 15 минут.
Танцы радуют душу
Танец — прекрасная медитация для снятия стресса. Но не любой танец может стать полноценной медитацией.
Чтобы достичь желаемого состояния нужно выполнить последовательность действий.
- Остановитесь в центре комнаты, дышите медленно и глубоко. Закройте на минуту глаза.
- Затем включите любую ритмичную музыку, которая вам нравится.
Важное условие — музыка без слов. Слова будет вас отвлекать и заставлять вникать в тексты. А это не позволит войти в медитативное состояние.
- Танцуйте! Выразите свои эмоции в движениях. Двигайте руками, и ногами, и бедрами, и головой. Погрузитесь в танец, пусть все ваше внимание будет сосредоточено на движениях.
- Выплесните накопленную негативную энергию через танец. Будет здорово, если вы совершите несколько прыжков. Не бойтесь дурачиться. Это ваше время.
- Если появится желание, можно петь или выкрикивать звуки. Запрещены только негативные слова, ругательства и прочее. Оставьте лишь позитив.
Мандалы против стресса
Мандала — это геометрический рисунок, имеющий сакральное значение. Впрочем, существуют и современные интерпретации, не несущие в себе религиозного значения. Созерцание множества мелких элементов узора вовлекает вас в медитацию.
Мандалы для раскрашивания можно купить в книжном магазине либо найти в интернете и распечатать на принтере. Вот несколько примеров (по клику картинки увеличиваются):
Уединитесь там, где вас никто не побеспокоит. Кстати, в летнее время эту практику можно проводить в парке на скамейке.
Приготовьте рисунок мандалы и цветные карандаши. Посмотрите на рисунок в течение пары минут, подумайте, что он может означать.
Затем начинайте раскрашивать узор. Не нужно подходить в этому процессу рационально. Доверьтесь чутью в подборе цветов. Творите то, что идет из сердца. Во время сосредоточенного раскрашивания мандалы вы погрузитесь в медитацию.
После завершения рисунка вы почувствуете покой и удовлетворение. Появится заряд позитива, который не позволит стрессу вновь завладеть вашим сознанием.
Пора прогуляться
Прогулка на природе служит естественной медитацией против стресса и тревоги. Однако чтобы эффект был полным, важно придерживаться некоторых правил.
- Гуляйте в парках, скверах или на природе. Нет смысла бродить вдоль оживленного проспекта.
- Ходите медленным и спокойным шагом. Спешка ни к чему.
- Если в голове появляются мысли о делах, о проблемах или работе, говорите себе: «Всё это очень важно, но я подумаю об этом позже… А сейчас вокруг меня деревья, цветы…»
Разглядывайте листья или ветки деревьев. Если перед вами цветы, обязательно насладитесь ими, вдыхайте аромат, любуйтесь красотой каждого цветочка.
Радуйтесь разнообразию природы. Найдите особенности времени года, в период которого вы гуляете. Весной это распускающиеся почки деревьев и цветущие деревья. Летом — пышная зелень. Осенью — карнавал цветных листьев. А зимой — царство снега либо хмурые стволы деревьев, в которых тоже есть свое очарование.
Вы непременно почувствуете медитативный эффект уже через полчаса прогулки. Чтобы не пришлось прерывать ее раньше времени, оденьтесь по погоде, дабы не замерзнуть. Возьмите с собой бутылку воды. И посвятите это время себе.
Особый эффект оказывает прогулка под дождем. Если это проливной дождь, то гуляйте не более 10 минут под зонтом.
Позвольте себе оказаться посреди стихии, вдохновляйтесь ее силой и мощью. Затем вернитесь домой, примите горячий душ и выпейте теплого чаю.
Во время мелкого накрапывающего дождя можно гулять дольше, главное — не промокнуть. Когда весь мир умывается каплями дождя, смывающими с него все загрязнения, хорошо мечтать и погружаться в созерцание.
Cамый эффективный способ научиться медитации
— это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации
и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 5 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.
Физические упражнения оказывают положительное влияние
Наверное, вы подумали про физкультурную зарядку. Но для вхождение в состояние медитации нам потребуется кое-что другое. Вот несколько вариантов.
02/03/2016
Беспокойство, навязчивые мысли и тревога негативно влияют на эмоциональное состояние любого человека, не давая ему в полной мере наслаждаться жизнью. Основные радости бытия подавляются постоянным чувством страха и нервным перенапряжением, а стресс превращает самые обычные жизненные ситуации в чрезвычайно сложные задачи.
Почему вам нужно научиться медитировать?
Если вас преследуют навязчивые мысли о том, что что-то плохое непременно должно случиться, найдите тихое место, расслабьтесь и попробуйте помедитировать, чтобы изменить свой образ мышления. Но даже, если вы сразу не заметите положительного результата, не бросайте эту практику. Поверьте, всего несколько минут медитации в день помогут вам избавиться от тревоги и настроиться на позитив.
Мантра-медитация
Мантра-медитация является одним из лучших способов избавления от тревожных мыслей. Сам процесс состоит из многоразового повторения какого-то успокаивающего слова (на ваш выбор) или мантры, и предназначен для создания голосовой вибрации, которая хорошо расслабляет, и очищает разум от негатива.
Дыхательная медитация
Психологи утверждают, что дыхательная медитация является одним из ключевых способов снижения тревоги и подавленности. Цель этой практики заключается в ощущении своего бытия в данный конкретный момент, без мыслей о прошлом или будущем, что достигается с помощью определенных дыхательных методик, помогающих расслабить тело и очистить свой разум. И хотя классической позой для медитации является поза лотоса, вы можете лежать, стоять и даже ходить — для выполнения дыхательных упражнений не существует никаких ограничений.
Мышечная медитация
Эта практика основана на сильном напряжении мышц с их последующим полным расслаблением. Суть упражнения состоит в том, чтобы ощутить поразительную разницу между напряженным и расслабленным телом, что существенно помогает избавиться от чувства тревоги и успокоиться. Сфокусируйтесь на нескольких напряжениях и расслаблениях: напрягайте мышцы на вдохе и расслабляйте на выдохе. Чтобы усилить эффект, можно напрягать отдельные части тела одну за другой. Кстати, этот способ медитации особенно рекомендован людям, страдающим от бессонницы.
