Не со всеми проблемами человек может справиться самостоятельно. Одной из таких невыносимых трудностей бытия может стать борьба с лишним весом. Не зря в помощь худеющим появляются групповые тренинги. И если в США и Европе такие школы существуют уже давным-давно‚ то у нас в России они только делают первые и очень робкие шаги.
Групповые занятия: в чем суть
Групповые занятия, направленные на избавление от лишних килограммов, обычно объединяют в себе сразу несколько подходов. Во-первых, это работа с психологом, цель которой - решение проблемы «эмоционального» переедания. Очень часто причина полноты кроется в неправильных пищевых привычках и «заедании» стрессов, усталости, тревог. Когда еда становится основным регулятором настроения, то диеты и физические нагрузки едва ли помогут, и человек в один прекрасный момент неминуемо срывается - килограммы возвращаются. В результате похудение превращается в хронический кошмар.
Важная составляющая курсов - это обучение основам правильного питания и диетологии, помощь в составлении сбалансированного меню. Часто в ходе тренингов разрабатывают специальные программы физических нагрузок для участниц. Некоторые курсы включают рефлексотерапию или лечебный массаж.
Внимание! Перед началом курсов пройдите полное обследование, чтобы убедиться, что лишний вес не вызван каким-нибудь серьезным заболеванием.
Групповые тренинги. Кому это надо?
Чаще всего в группы записываются женщины, которые перепробовали уже тысячи разных способов похудения, но ни один из них не дал пролонгированного эффекта. Некоторые участницы за годы борьбы с лишним весом в сумме потеряли сотни килограммов, а набрали еще больше.
В принципе, никаких ограничений для посещения тренингов нет: ни возрастных, ни психологических. Единственное правило, которое обычно выдвигают руководители курсов, - вы не должны мешать остальным участникам процесса. То есть, если вы решились на подобный эксперимент, помните, что идете учиться, а не поучать других и демонстрировать свои знания. Некоторые тренеры проводят предварительные встречи с каждым из участников, так как для полноценной работы в группе должна сложиться доверительная, приятная атмосфера, а значит, случайных людей там быть не может.
Занятия позволяют по-новому взглянуть на проблемы избыточного веса, стать объективнее.
Работа в группе помогает человеку понять, что он не одинок в своей беде. Среди себе подобных он легко находит поддержку и заботу, которых многие лишены даже в семьях.
План работы курса
Курсы обычно состоят из нескольких занятий (от пяти до десяти). В группу записывают максимум 20 человек. Чаще всего тренинг ведет психолог или диетолог. Занятие длится 2–2,5 часа. Оно может быть построено в форме лекции или беседы на разные темы, например мотивация похудения, причины переедания, пищевые срывы. Обязательная часть курса - разнообразные психологические упражнения, которые помогают противостоять неприятностям иными, нежели обжорство, способами. Не обходится и без классических домашних заданий - участницы ведут «летопись», что съели, как потратили калории.
Овчинка стоит выделки
Основное преимущество групповых курсов перед обычными диетами и «марш-бросками» в фитнес-клубах - в том, что если терапия окажется успешной, то результаты будут долгоиграющими... даже пожизненными. Дело в том, что в ходе «лечения» у человека полностью меняется психология питания, привычки, образ жизни и даже сознание в целом. Любая диета решает проблему лишнего веса только на время - искусственно, но «сбой в программе» остается.
На какие тренинги по похудению пойти
Если в реальном пространстве пока совсем немного тренингов похудения, то виртуальное - просто кишит порталами и сообществами худеющих. Большая часть из них представляет собой форумы и дневники, где женщины, обеспокоенные своим весом, рассказывают о достижениях и делятся опытом. Есть интерактивные ресурсы, на которых посетительницы могут поставить себе определенную задачу, например похудеть на 5 кг к определенному числу. Программа рассчитывает для них оптимальное количество калорий и тренировок, необходимое для достижения той или иной цели. Остается только добросовестно соблюдать правила - вести интерактивный дневник питания и вносить информацию о проделанной работе. На таких порталах можно задать вопрос эксперту - профессиональному диетологу или тренеру.
Благодаря креативности разработчиков сайтов процесс похудения превращается в своеобразную игру. Так, на многих интернет-страничках кроме калькуляторов калорий есть еще специальные «веселые линейки», которые можно размещать на своем «пространстве», чтобы отмечать тающие килограммы. За успехи модераторы сайта могут начислять баллы и даже выдавать какие-то награды. Некоторые порталы устраивают соревнования между участницами. Суть их проста: каждая посетительница докладывает о своих победах, предоставляет фотоотчеты, а все остальные голосуют за нее. Команды из таких активисток даже придумывают индивидуальные кодексы - своды правил.
Сайты, где можно завести дневник питания и найти единомышленников:
www.dietaonline.ru
www.hudeemtut.ru
www.hudeemvmeste.ru
www.galya.ru
Личный опыт
Анна Шилова, читательница
По роду профессиональной деятельности я тесно связана с миром моды, поэтому долгое время беспрестанно худела, чтобы соответствовать
заданным стандартам красоты. Постепенно это превратилось в настоящий кошмар: я взвешивалась по несколько раз в день, ничего не ела. «Нормы» все равно достичь не удавалось, поэтому я постоянно мучилась. Дойдя до критической точки, я поняла, что моя проблема - это всего лишь комплексы. Так я попала на групповой тренинг. Худеть начала где-то после четвертого занятия - постепенно, без голодовок и истерик. После окончания тренинга прошло пять месяцев, и я сохраняю результаты без усилий.
Вера Ершова, автор статьи
Я никогда не вступала в подобные сообщества, а тут специально для статьи завела себе дневник питания с фитнес-программой на одном из сайтов. И... втянулась. То, что печенье и пирожные вредны для фигуры, мне было известно, но слово «вредны» особенно не пугало. Заполняя дневник, я обнаружила, что каждая печенюшка «весит» более 100 калорий, а после тортика вообще можно только пить воду весь день. Как ни странно, мне стало гораздо проще отказываться от сладкого не ради мифической стройности, а ради красивого счета на личной интернет-страничке. Видимо, во мне заговорила отличница. И, конечно, вдохновляют истории и фотографии, выложенные на форумах и в блогах. Если кто-то сумел сбросить 20 кг, то мои 5 - это же вообще просто!
Мнение эксперта:
Томилова Анастасия, кандидат психологических наук‚ руководитель тренинга «ProФигуру»
«На групповые занятия нужно идти только тогда‚ когда вы осознали‚ что готовы взять на себя ответственность за свои поступки. То есть если вы вините в своей полноте детей‚ работу или нехватку времени‚ то вряд ли какие бы то ни было курсы вам помогут.
Любой тренинг - авторский. На некоторых нельзя говорить о своем весе и рассказывать‚ сколько килограммов вы сбросили. На других‚ наоборот‚ обсуждение собственного веса - это важная часть занятий. Я считаю‚ что нельзя делать из веса тайну. Очень часто полные люди видят и чувствуют себя стройными и красивыми вопреки отражению в зеркале. Важный момент тренинга - столкновение с реальностью‚ осознание‚ что вы весите не 50‚ а 100 кг. Такой стресс становится для женщины толчком к работе над собой».
Привет! Каждая женщина мечтает быть стройной и красивой, и каждая женщина, при желании, может добиться сексуального тела, которого она заслуживает. Но вы понимаете, что к снижению веса нужно подходить с умом, с багажом знаний, техник и методик, которые проверены и безопасны. В противном случае вы можете нанести непоправимый вред своему здоровью. Поэтому я решил рассказать вам о самом масштабном бесплатном тренинге по похудению!
В ходе данного тренинга о секретах похудения вам будут рассказывать самые лучшие профессионалы из этой области. Вы получите массу ценных советов не только по похудению, но и по улучшению своей жизни в целом, а также эффективные, а главное безопасные, методики и стратегии по снижению веса.
Но прежде чем принять решение об участии в тренинге по похудению, вы должны четко понимать и осознавать необходимость внесения в свою жизнь существенных изменений. Чтобы получить тело своей мечты, вы должны быть готовы действовать прямо здесь и прямо сейчас, а не тогда «когда у вас будет время». Вам придется изменить свое питание, свой образ жизни, привычки и психологическое состояние. Итак, если вы готовы к действиям и существенному изменению жизни, то смело записывайтесь на Самый масштабный бесплатный тренинг по похудению.
Как похудеть?
Кроме основной программы, вы увидите выступления звездных гостей, авторов многих , тренингов, успешных людей. Вот лишь некоторые гости:
Впечатляет? А ведь это всего лишь часть! Хотите обрести фигуру своей мечты, готовы к изменениям, решительно настроены к действиям? Тогда записывайтесь на участие в Самом мощном тренинге по похудению!
Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.
Какие тренировки помогут похудеть
Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?
Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.
В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.
Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .
Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.
Правила составления тренировки
Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:
- Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
- Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
- Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
- Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.
А теперь перейдём непосредственно к тренировке.
Первый вариант тренировки для похудения
В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.
Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).
Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».
1. Выпады с отягощением
Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.
Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.
Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.
Чем заменить :
- Боковые выпады.
- Выпады назад с отягощением.
- Прогулочные выпады по залу.
Особенности техники :
- Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
- В выпаде колено не выходит за носок.
- Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.
2. Отжимания
Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.
Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.
Чем заменить: другой вариант .
Особенности техники:
- Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
- Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.
3. Мёртвая тяга
Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.
Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.
Особенности техники:
- Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
- Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
- Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.
4. Тяга гантели в упоре
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.
Как упростить: взять лёгкие гантели.
Чем заменить: тяга нижнего блока.
Особенности техники:
- Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
- Держите спину прямо, не скругляйте её.
- Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.
5. Планка на мячах
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.
Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Второй вариант тренировки для похудения
Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.
1. Приседания со штангой
Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.
Чем заменить: жим ногами.
Особенности техники:
- Держите спину прямо, не сутультесь.
- Во время приседания таз отводите назад.
- Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.
2. Жим гантелей от груди
Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.
Как упростить: взять небольшой вес.
Чем заменить: жим штанги от груди.
Особенности техники:
- Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
- Гантели должны двигаться синхронно.
- Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.
3. Становая тяга на одной ноге с гантелями
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.
Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.
Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.
Особенности техники:
- Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
- Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
- Опускайте гантели до середины голени.
- Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.
4. Подтягивания на турнике
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.
Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.
Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.
Особенности техники:
- Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
- Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
- Ноги удерживайте прямыми.
5. Подтягивание ног к турнику
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить:
- Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
- Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.
Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.
Интервальное кардио в конце тренировки
Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.
Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.
Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.
Тренировки и диета
Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.
Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.
Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.
Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.
Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.
Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!
Миллионы мужчин и женщин, опробовав на себе огромное количество разных диет, приходят к выводу, что одного соблюдения баланса между энергией, поступающей с пищей и расходуемой телом, недостаточно. Их многочисленные попытки похудеть терпят фиаско. После ухода 5-10 килограммов ненавистный вес возвращается из-за пищевых срывов.В большинстве случаев это происходит так: худеющий одну-две недели добросовестно соблюдает правила диеты, с энтузиазмом ходит в спортивный зал, радостно прощается с парой-тройкой килограммов, а потом, бац… (обычно это происходит вечером или ночью) открывает холодильник и методично уничтожает все его содержимое. Как правило, после таких срывов вес не только возвращается, но и прибавляется.
Определить цели и непищевые удовольствия
На помощь худеющим приходят психологические тренинги для похудения. На рынке они представлены в огромном количестве. Это целая бизнес-индустрия, которая в дополнение к тренингу предложит мечтающему о стройной фигуре клиенту в одном наборе и чудодейственные пилюли, и жиросжигающие крема и подборку тематической литературы.
Среди тренингов для похудения есть и очень солидные, которые разработаны и представлены врачами-психотерапевтами с большим стажем и опытом работы.
Если обобщать программу подобных тренингов, то можно выделить несколько нехитрых действий, которые предлагают клиенту совершить для ухода от психологической зависимости от еды:
1. Правильно сформировать цели, для чего надо похудеть;
2. Найти в жизни непищевые удовольствия.
Вес возвращается
Надо отдать должное: некоторые люди, действительно, худеют до желаемого результата и им удается какое-то время находиться в форме. Но потом, как признают и сами тренеры, беспомощно разводя руками, к 75% похудевшим вес возвращается.В чем же дело? Почему так происходит? И где найти такой тренинг, чтобы решить проблему лишнего веса раз и навсегда? Системно-векторная психология Юрия Бурлана говорит о том, что любым человеком движет только одно желание - быть счастливым.
Человек стремится получать удовольствие любым способом, и когда у него это не выходит сделать на уровне психики, то он получает удовольствие на уровне тела - от еды. Еда является самым простым и доступным способом ощутить удовольствие, пусть и на короткий срок .
Люди не знают своих желаний
То, что психологические тренинги предлагают найти цели для похудения и непищевые удовольствия, является по сути верным. Но это не может само по себе решить проблемы лишнего веса. А их может быть несколько.Во-первых, люди часто не знают своих истинных желаний и стремлений. Как правило, они выбирают ложные цели и удовольствия, навязанные окружением или СМИ. Именно поэтому, не сумев правильно понять себя, человек рано или поздно возвращается к простому и понятному способу получения радости от жизни - от еды . И тогда: здравствуй, лишний вес.
Однако, мало просто знать свои истинные желания. Человек может осознавать, но не иметь сил, боятся довериться, сделать первый шаг. Мало знать чего хочешь, нужно знать, как это сделать и иметь психологические силы это получить.
Во-вторых, мешают различные психологические травмы, якоря, из-за которых мы не можем состояться в жизни. Так например, если в детстве мама внушила девочке, что секс - это грязное дело, то ни один тренинг для похудения не сможет помочь ей осознать, что секс для нее относится к списку удовольствий.
Нет времени на лишний кусок - открывается целый мир
Все люди разные и отличаются по свойствам (векторам). Всего 8 векторов - 8 наборов свойств и желаний. Их различные комбинации, при различных уровнях развития и темперамента создают огромное множество характеров .Благодаря системно-векторной психологии Юрия Бурлана можно понять свой индивидуальный набор векторов, набор своих истинных желаний, а так же научиться их применять. А значит - перестать заедать стресс, а значит - естественным образом похудеть.
Например, для людей со зрительным вектором главной ценностью являются эмоциональные связи, отношения, любовь. При их отсутствии зрительники впадают в тоску и начинают строить отношения с холодильником, особенно налегая на сладкое.
Люди, прошедшие тренинг по системно-векторной психологии Юрия Бурлана, часто пишут о том, что уход лишнего веса произошел у них сам собой. Это стало приятной неожиданностью, дополнительным результатом к тому, что они сумели решить свои основные психологические проблемы.
«...Мы чаще всего смотрим на внешнее, а не на внутреннее, поэтому оглашу очевидные результаты: похудела на 6 кг за полтора месяца и процесс продолжается. Тем, кто любит истязать себя диетами и спортом, признаюсь: ем всё, но контролирую процесс в общем. Дело в том, что контролировать стало не в пример легче, чем раньше. Нет постоянных мыслей о еде, а если в задумчивости переедаешь, то становится так тошнотворно и противно, что в следующий раз кушаешь внимательно, в достаточном количестве, и не страдаешь. Самое обидное, что такой же вес я сбросила за полгода занятий спортом, диеты и массажа. Вот я сижу и думаю: а стоило ли так раньше себя истязать, чтобы теперь просто получать свой результат. Побочный результат, кстати
...»
Юлия М., аналитик
Более подробно ознакомиться с результатами людей, прошедших тренинг, можно .
Хотите больше узнать, как устроен человек, и что заставляет нас переедать, несмотря на все доводы разума? Понять себя глубже и получить свои первые результаты можно уже на бесплатных онлайн-лекциях по системно-векторной психологии Юрия Бурлана.
Статья написана с использованием материалов
