Всем, кто стремится самостоятельно постичь йогу, должен помнить и не забывать о том, что только опытный тренер в зале знает обо всех особенностях и может помочь освоить их в совершенстве. А уже после этого опыта можно приступать к индивидуальным занятиям. В противном случае риск получения травмы достаточно велик. А пока можно на теории узнать, как правильно начать заниматься йогой самостоятельно, чтобы во время занятий с профессионалом быть в курсе дела.
Интересно, что сегодня существует множество стилей йоги. Каждый из них имеет свои особенности. Так что и дома нужно не просто начать тренироваться, но, прежде всего, разобраться во всех различиях. Но практически везде потребуется минимум оборудования – коврик или не скользкое ковровое покрытие площадью 2 квадратных метра. В качестве вспомогательных приспособлений подойдут не дорогостоящие изделия фирменного производства, а обычный плед, словарь. Активным по жизни людям, особенно тем, кто увлекается занятиями фитнеса, будет интересно сравнить с йогой все остальное.
Подсказки для новичков
Главной ошибкой начинающих можно назвать чрезмерное стремление к освоению асан. Не важно, в зале проходят занятия или в домашних условиях. У каждого человека индивидуальный организм, потому приравниваться к остальным нет смысла. Одним лучше даются позы на равновесие, другим же проще хорошо прогнуться, проявить гибкость своего тела.
Независимо от сложности упражнения, силу приходится прилагать всегда. Лишь постепенное продвижение вперед, медленными шажочками, позволит полностью постичь тонкости восточной гимнастики. Недопустимо во время выполнения движений или замирания в позе испытывать болевые ощущения. Только во время тренировок с мастером можно выстроить свое тело таким образом, чтобы каждая из поз давалась легко.
О запрете на занятия йогой
Не всем желающим занятия могут быть по плечу. Недопустимо приступать к тренировкам, пока не даст добро врач, если есть хотя бы один из приведенных ниже пунктов в диагнозе:
- О наличии психологических отклонений, прежде всего, шизофрении.
- О диагностике любого обострения болезни внутренних органов.
- О паховой грыже.
- При высоком артериальном или внутричерепном давлении.
- При болях в сердце, пережитом инфаркте, в течение года после инсульта.
- Больным онкологией.
- В послеоперационный период.
- Простуды, гриппа, неопределенном повышении температуры.
Кто уже начал изучение поз на практике, но повторно ощущает дискомфорт, или у женщины начались критические дни, а также срок беременности превышает 3 месяца, то занятия придется прекратить. Если читатель не попадает под все эти запреты, может смело приступать к пробным занятиям.
Занимаясь с тренером, каждый посетитель будет знать, кому можно, а кому нет выполнять конкретный прием. Кто все еще не знает, с чего начать упражнения, может посетить ближайший клуб йоги. Также стоит посмотреть ролики в интернете как правильно заниматься йогой дома для начинающих и подумать об одежде для тренировок.
Об одежде для йоги
Носки – хороший элемент одежды, но для йоги он совершенно бесполезен. Занимаясь в них, есть 
риск поехать и получить растяжение либо другую травму. На коврике нужно становиться босиком, чтобы обеспечить максимальную устойчивость. Ноги могут облегать лосины либо штаны свободного покроя быть выше колен. Что касается цвета, лучше обратить внимание на яркие оттенки, а не зацикливаться на белом и черном тонах.
Поднимаемся выше. Нижнее белье (бюстгальтер) стоит подбирать спортивного типа, чтобы во время выкручивания плеч не расстегивались крючки и бретельки, а также в позиции лежа на спине ничто не давило. Сверху может быть облегающая футболка, топ или другая удобная вещь. Комфорт и удобство станет неотъемлемой частью успешных тренировок и правильных асан для начинающих и профессионалов.
Сколько времени уделять тренировкам
Еще одна составляющая успешности тренировок йогой – дисциплина своего времени. Тогда организм получит максимум пользы. Сначала простые асаны должны быть отработаны в совершенстве. Как только все основы будут изучены, можно будет расширять поле действий, а с ним увеличивать продолжительность тренировки.
Продолжительность занятий на уроках по йоге, организованных самостоятельно на дому, для новичков может составлять около 1-2 часов. Этого времени достаточно, чтобы постепенно осваивать приемы, не переутомляться и не выбиваться из графика. Важно, чтобы занятия проводились регулярно. В идеале нужно посвящать этому делу ежедневно по 1 часу. Однако в первые дни, на протяжении 1-2 недель, необходимо наращивать время занятий, начиная с 15 минут, на следующий день прибавлять столько же.
Как сделать первые шаги в оздоровительной йоге без личного тренера у себя дома? Для этого достаточно скачать и установить удобное и практичное приложение.
Команда Bodymaster протестировала легкое и простое приложение Yoga - Track Yoga, которое содержит упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Скачать его бесплатно можно на странице магазина Google Play .
Первые шаги с приложением Yoga - Track Yoga
Преимущество данного приложения заключается в том, что заниматься йогой вы можете в любом месте: в домашних условиях, на природе и даже в офисе (если, конечно, есть тихое и спокойное помещение, где вы можете побыть наедине с собой несколько минут).
После того, как вы установили приложение, вам нужно указать свой уровень подготовки, чтобы приложение создало для вас оптимальную подборку занятий. Так как нам нужны упражнения для начинающих йогов, выбираем соответствующий пункт.
Базовый курс, который познакомит вас с миром йоги, называется Beginners Mind: простые упражнения йоги для начинающих. В течение 13 минут вы освоите все базовые асаны: гору, собаку мордой вниз, планку, позу воина и так далее. Многие асаны повторяются в течение занятия, плавно перетекают друг в друга.
В описании к занятию объясняется, что из себя представляет йога для начинающих. Упражнения в картинках под тихий и размеренный голос инструктора неторопливо ведут вас от позы к позе. Для более качественного погружения включается приятная фоновая музыка.
Перед началом занятия вы можете детально изучить каждую позу. Нажав на упражнение в общем списке, вы переходите на справочный экран, где вам пошагово объяснят, как выполнять асану. Здесь же вы найдете информацию о лечебном и терапевтическом эффекте каждой позы. Например, Тадасана (Гора) выправляет осанку, укрепляет мышцы ног, расслабляет нервную систему, А Адха Мукха Сванасана (Собака мордой вниз) избавляет от болей в спине, тонизирует мышцы и улучшает кровообращение.
Кроме того, каждую позу вы можете изучить в отдельной вкладке, которая находится в боковом меню. Стоит отметить, что здесь очень удобно выставлен фильтр. Все упражнения можно отсортировать по уровню способностей, например, упражнения йоги для начинающих или асаны продвинутого уровня. Отдельно можно сделать выборку по типу асан:
- Стойки на руках
- Изгибы спины
- Наклоны вперед
- Повороты
- Укрепление и тонус
- Повороты в положении сидя
- Позы в положении стоя
Отдельные занятия и программы
После того, как вы немного освоились с упражнениями йоги для начинающих, можно пройти отдельные занятия. В данном приложении такие фристайл-классы подобраны на все случаи жизни. Yoga - Track Yoga поможет снять стресс, избавиться от простуды, подготовиться к пробежкам, настроиться на сон, подкачать пресс, расслабиться после работы – всего 17 классов, максимум на 25 минут.
Если у вас есть не менее 30 минут в день, попробуйте пройти программы йоги. Это сборки упражнений, которые рассчитаны на 9 дней. Традиционно, неопытным йогам можно начать выполнять упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Кстати, эта программа входит в бесплатную версию приложения. За дополнительную плату вам открываются:
- Серия на гибкость
- Избавление от стресса
- Фитнес для всего тела
- Йога тренировка для среднего уровня
- Йога от депрессии
Давайте подробнее рассмотрим базовую программу, которая содержит упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Каждый день вы будете выполнять серию нескольких упражнений, которые объединены одной темой. Например, день 2 – стоящие асаны, день 4 – тренировка баланса, день 6 - работа с асанами Воина (3 типа), день 9 – комплекс на все тело для равновесия.
Обратите внимание, что в данный курс входят не просто упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. На 8 день вы выполните одну из самых популярных практик йоги - комплекс асан Сурья Намаскар, или приветствие Солнца, о которой должен знать каждый начинающий йог. Об этом стоит рассказать чуть подробнее.
Приветствие Солнца в Yoga - Track Yoga
Приветствие Солнца считается утренней тренировкой. С помощью последовательных асан вы на весь день заряжаетесь солнечной энергией. Впрочем, пройти этот комплекс можно перед любым событием или мероприятием, где вам необходим прилив сил.
В йога-сообществе крайне популярной практикой является своеобразный марафон на основе Сурья Намаскар. По древнему канону, данную практику необходимо пройти за 108 кругов, что дает незабываемый физический и психический опыт – ведь число 108 является одним из самых таинственных и могущественных в философии йоги. Адепты йоги уверяют, что полная серия из 108 кругов основана на трех важных принципах:
- У тех, кто только начал занятия йогой, упражнения для начинающих могут вызвать определенные сложности. Ведь йога – это не только плавные и четки движения, но и равномерное дыхание. 108 кругов как раз и помогут с каждым разом качественнее отточить каждую асану и научиться правильно дышать.
- Полная тренировка Сурьи Намаскар помогает закрепить так называемую санкальпу, или четкое обещание самому себе, сформулированное в настояшем времени: я здоров, я счастлив, я не причиняю зла, я уверен в себе, и так далее.
- Во время 108 кругов приветствия Солнца можно пройти настоящую динамическую медитацию – полностью погрузиться в себя, ощутить каждую клетку своего тела, и при этом оставаться в сознании и фиксировать плавные движения своего тела.
Конечно, если вы занимаетесь по программе «Йога для начинающих», комплекс упражнений Сурья Намаскар не обязательно выполнять все 108 раз. В самом приложении весь комплекс длится всего 27 минут и включает только базовые асаны, так что выучить его вы сможете уже на второй или третий цикл. Давайте рассмотрим, как выполнять самые простые позы в этом комплексе:
Тадасана. Поза горы
Встаньте на коврик, соединив большие пальцы ног. Равномерно распределите вес тела по поверхности стоп. Напрягите колени, подтяните вверх живот, выпрямите шею и позвоночник. Руки опустите вдоль тела. Сохраняйте позу около 30-60 секунд.
Поза молящегося
Оставаясь в позе Тадасана, сложите ладони вместе на уровне груди.
Анувиттасана. Поза с прогибом назад
Встаньте в Тадасану. Положите ладони на поясницу. Подтяните ягодицы, ступнями давите в пол, создавая опору. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и сделайте прогиб назад. Плечи направьте вниз, стараясь соединить локти и лопатки. Держите голову прямо. Шею плавно тяните по дуге от плеч.
Уттанасана. Наклон вперед
Встаньте в Тадасану. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах и расслабляя спину. Когда ладони достанут до пола, обхватите руками голени. Вытягивайте спину вслед за руками.
Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника
Поднимите корпус и руки вверх. Соедините руки над головой. Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер. Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу.
Хумбакасан. Планка
Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями и пальцами ног в пол. Держите спину прямо.
Аштанга Намаскара. Поза восьми точек
На выдохе поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук. Упритесь в пол большими пальцами ног. Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол. Приподнимите ягодицы и бедра. Втяните живот и прогибайтесь в пояснице.
Бхуджангасана. Поза кобры
Лягте на пол лицом вниз. Соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. На вдохе медленно приподнимите корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях. Поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз
Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол. Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану. Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь.
Система мотивации и дополнительные настройки
Yoga - Track Yoga – это не просто йога для начинающих дома. Упражнения, которые вы прошли, учитываются в вашем профиле, так что за выполнение программ и отдельных серий вы получаете медали-достижения. Некоторые достижения предполагают своеобразный вызов для начинающего йога. Например, вы можете получить медаль за непрерывное прохождение занятий в течение 30 дней, выполнение тренировок в течение 7 дней строго между 6 и 8 часами утра, прохождение 100 классов йоги и так далее.
В дополнительных настройках вы можете поставить себе цель, например, заниматься йогой не менее 5 раз в неделю. А чтобы не пропустить ни одного занятия, вы можете настроить для себя напоминания. Причем на каждый день вы можете задать индивидуальное время. Скажем, сегодня у вас для йоги есть полчаса после шести вечера, а завтра вы легко посвятите занятиям не менее часа с утра пораньше.
Посмотрите как работает приложение на смартфоне Fly Cirrus 16 можно в нашем видео
Заключение
Yoga - Track Yoga – замечательное решение для тех, кто осознанно выбрал для себя занятия йогой. Упражнения для начинающих, продвинутых и опытных йогов здесь выстроены в одинаково понятном и доступном стиле. Учитывая, что серии асан не занимают много времени, занятия с приложением можно идеально сочетать с нагрузками в спортзале или пробежкой – йога-позы помогают размять мышцы, разогнать застоявшуюся за ночь кровь и наполнить тело энергией для работы с тренажерами.
Правда, придется смириться с тем, что приложение полностью на английском. Впрочем, текстовые описания написаны легко и доступно, а голос инструктора воспринимается скорее как фон.
Привет, будущим йожикам! Йога — очень распространенное сейчас направление. Наверняка вы слышали о ней много раз. Возможно для вас это спорт и дополнительная возможность для похудения? А возможно при этом слове вам представляется Йог и буква “Й” из детской азбуки? Или вы представляете просветленных индийских гуру, которые сидят под деревом и передают свои знания в массы?
О ней масса мифов. Хочу вам сегодня кратко и емко рассказать об этом учении в целом и о том, что представляет из себя йога для начинающих и упражнения дома для нее.
Это философское течение, зародившееся в Древней Индии. Оно направлено на изменение образа жизни, духовное просветление, гармонию тела и духа.
Но это не секта, как думают некоторые. В современном спортивном обществе йога превратилась уже в определенный вид гимнастики. Преимуществ у нее не мало:
- Это способ расслабиться и отключиться от всего внешнего. В это время вы концентрируетесь только на своих ощущениях. Занятия сопровождаются успокаивающей музыкой, в некоторых центрах специальными ароматическими свечами и приглушенным светом
- Это не силовой тренинг. Не стоит задача выполнять каждую асану с максимальной нагрузкой. Это не кардио тренинг. Не нужно изматывать организм. Все асаны необходимо выполнять в гармонии с собой
- Во время тренировок используются медитативные техники, в которых происходит настрой на то, чтобы добиваться своих целей, чтобы стремиться к исполнению своих желаний
- Во время упражнений растягивается и . Осанка становится ровной, благодаря чему улучшается работа всех внутренних органов
- Происходит контроль дыхания. Это положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и кровообращение
- Кроме того: положительное влияние на суставы, гибкость, похудение, нормализация сна, избавление от стрессов и еще множество положительных моментов
Есть и противопоказания, но их существенно меньше, чем у любых активных видов спорта. Стоит получить консультацию врача тем у кого имеются заболевания внутренних органов, позвоночника, грыжи, высокое или низкое внутричерепное давление, тем кто недавно пережил тяжелые болезни (онкология, операции, инсульты). Беременным женщинам лучше заниматься только с инструктором.
Занятия дома
Йога в домашних условиях — это вполне реально, а в какой то мере даже более выигрышно перед спортивными центрами. Тренировки требуют регулярности, а посещение фитнес зала не всегда возможно по запланированному графику. Требуется полное сосредоточение на ощущениях, что гораздо проще сделать, если вы тренируетесь один, а не в группе. Вам не придется подстраиваться под других — работать можно в своем индивидуальном темпе.
Тем более, что в интернете есть множество инструкций, видео, фото и картинок по выполнению асан. Но я, как всегда, рекомендую проконсультироваться с опытным тренером перед началом самостоятельных занятий. Это позволит избежать совершенно не нужных травм.
Дома вам потребуется не так много реквизита:
- Коврик. На многих интернет ресурсах предлагают использовать обычный коврик или даже полотенце. Не рекомендую вам слушать такие советы дилетантов. Многие асаны основаны на сохранении баланса и равновесия. На обычном полотенце, стоя на одной ноге (руке, голове или еще какой-то части тела) вы можете очень легко поскользнуться и получить травму. Используйте специальный полиуретановый коврик
- Удобная одежда. Не стоит одевать широкие майки и штаны, ведь вы будете путаться в них и отвлекаться от своего внутреннего состояния. В тоже время не подойдет и сковывающая движения форма
- Плед и носки. Могут пригодиться в конце тренинга при проведении медитативной практики
- Со временем вам понадобятся полотенце и специальные ремни. Они помогут выполнять некоторые растяжки
Подготовьте помещение. Комната должна быть теплой, но проветренной. Желательно убрать излишне яркий свет. Пусть ваши близкие не тревожат вас во время тренинга. Можете включить успокаивающую музыку или звуки природы.
Тадасана (поза горы)
На первый взгляд упражнение кажется простым, но это не значит что оно не эффективно. Всегда помните — йога это комплексные упражнения. Выполняя последовательности вы получите гораздо больший эффект, чем выполняя упражнения отдельно.
Вернемся к упражнению. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе и расположите руки по бокам. Вы должны полностью выпрямиться, но при этом еще и расслабиться. Представьте что ваши стопы это корни и вы крепко держитесь за землю.
Урдхва-хастасана (руки наверх)
Теперь из Тадасаны на входе тянете руки вверх и соединяете ладони над головой. Старайтесь вытянуться как можно сильнее. Если вы делаете все правильно, то почувствуете легкое покалывание в пальцах и приятное растяжение своего позвоночника. Для лучшего эффекта лучше повторить упражнение 2-3 раза.
Пада-хастасана (наклон вперед)
Движемся дальше. Из урдхва-хастасаны на выдохе наклоняемся вперед, стараясь достать до пола руками. В этом упражнении категорически запрещено сгибать колени! Понятное дело, что с самого начала вам врятли удастся идеально выполнить это упражнение. Просто продолжайте практику и результаты вас приятно удивят. В самом нижнем положении попробуйте расслабить спину и повиснуть.
Маласана (гирлянда)
Следующий шаг. Находясь в позе наклона согните колени и присядьте. Упражнение делается на выдохе. руки нужно держать перед собой, а сесть как можно «глубже». Это очень полезное упражнение для поясницы!
Чатуранга-дандасана (поза на четырех опорах)
Из позы Гирлянды выходим в позу, . Теперь нужно опуститься в самый низ и задержаться там на пару секунд. Выпрямляйтесь и повторите это упражнение несколько раз. Только особо не перетруждайтесь!
Пасчимоттанасана (наклон вперед)
Опускайтесь на пол и вытягивайте ноги вперед. Механика этого упражнения очень важна: на вдохе поднимаете руки вверх, а на выдохе наклоняетесь вперед, пытаясь коснуться стоп. Первое время у вас не все будет получаться, но главное это регулярно стараться. Задержавшись на пару секунд в таком положении снова выпрямляетесь и тянете руки вверх. Делаем 3 повтора.
Ананда-баласана (поза счастливого ребенка)
Последнее упражнение. Объяснить на словах его првильное выполнение довольно сложно, поэтому внимательно изучите его на картинке. Важно суметь руками обхватить свои ноги, не напрягать шею и по возможности расслабить позвоночник. В таком положении нужно находиться не менее 10 дыхательных циклов. После того как закончите — лягте на пол, расслабьтесь и отдохните в течение 2-3 минут.
- Занимайтесь на пустой желудок, либо как минимум через 2 часа после еды. Именно поэтому утренняя тренировка будет как нельзя кстати
- Не стоит сразу после принимать душ или ходить в баню. Ваше кровообращение после выполнения упражнений будет измененным
- Занимайтесь босиком — заботьтесь о своей безопасности. Только во время медитации можно одеть носки для тепла
- Контролируйте дыхание. Дышите спокойно. Вдох через нос, выдох через рот
- Прислушивайтесь к своему телу. Если оно говорит: “Стоп”. Не продолжайте асану. Никто не требует от вас сесть на шпагат с первого подхода. Постепенно вы придете к этому
- Расслабляйте мышцы. Если вы будете напряжены, риск получить травму увеличивается
- Все движения выполняйте плавно, без рывков. Вы не на уроке физкультуры
- Не перенапрягайтесь, получайте удовольствие
- Необходима регулярность. Желательно ежедневно уделять не менее 20 минут на техники
- Вытягивайте позвоночник, не сутультесь
- Сделайте несколько разогревающих упражнений перед тренировкой
Медитация
Как бы вы не проводили свой день: сидя за офисным столом, играя с детьми, или, например, крася стены, лучшая возможность расслабиться — это медитация. Её эффект после тренировки будет в разы сильнее. Благодаря медитации вы обретете контроль над своими эмоциями, мысли потекут в нужное русло, тело максимально расслабится.
Во время медитации вы должны быть максимально сконцентрированы на собственных мыслях. Ничего не должно вам мешать. Выключите свет, запустить медленную музыку фоном (а лучше медитируйте в полной тишине), укройтесь пледом и отпустите свои мысли в поток.
Вы должны отключиться от всего внешнего, прочувствовать каждую клеточку своего организма, ощутить свое дыхание и направить свои мысли в необходимое русло.
Для усиления эффекта используйте мантры — звуковые формы энергии. Одна из самых известных мантр — это мантра “ОМ”.
Еще один прием усиливающий эффект медитации — тантра. Это практика, которая высвободит вашу внутреннюю энергию и разовьет чувственность.
Йога не зря набирает такую популярность. Это не только способ привести в порядок свое тело, но и возможность очистить мысли. Преимущества её неоспоримы. А если вы займетесь ей под руководством опытного инструктора, который не только будет помогать выполнять асаны, но и будет направлять вас в необходимое русло. То вы получите тот самый необходимый эффект расслабления и релаксации уже с первых занятий.
И как говорил известный Б.К.С. Айенгар: “Самое важное в йоге — не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать”. Начинайте, а я расскажу вам как. Подписывайтесь на меня, рассказывайте друзьям. До встречи!
Вконтакте
Йогу часто рассматривают как некий комплекс гимнастических упражнений, однако такой подход в корне неверен. Йога – это нечто гораздо большее, оказывающее воздействие на человека не только на физическом, но и на духовном и психологическом уровне.
Регулярные занятия йогой способны полностью преобразить вашу жизнь:
- укрепить и даже вернуть здоровье;
- повысить стрессоустойчивость;
- изменить взгляд на мир и на себя;
- раскрыть энергетический и творческий потенциалы, которыми обладает каждый человек.
Лучше всего, конечно, заниматься йогой под руководством опытного инструктора. Однако у многих нет такой возможности по разным причинам, и тогда можно заниматься в домашних условиях.
Оптимальным вариантом будет комплекс для начинающих, причем предварительно необходима консультация с врачом.
В принципе йогой могут заниматься люди любого возраста и даже беременные женщины, важно только правильно подобрать упражнения.
Существует, тем не менее, список противопоказаний, куда входят онкологические и инфекционные заболевания, обострение хронических болезней, межпозвоночная грыжа спины, серьезные проблемы сердечнососудистой системы и некоторые другие.
Как начать заниматься йогой
Итак, вы решили изменить свою жизнь с помощью йоги. И тут же возникает вопрос: как начать заниматься йогой дома с нуля?
Прежде всего, почитайте специализированную литературу и материалы, которых очень много в Интернете. Тогда вы поймете главное отличие самих принципов йоги от обычных физических упражнений – асаны (позы) в йоге статичны, в то время как традиционные упражнения в тренажерном зале или в любом виде спорта носят динамический характер.
Каждая асана имеет свое название и назначение, направленное на проработку определенных отделов тела. Не менее важным моментом наряду с асанами является пранаяма, что в переводе с санскрита означает контроль (остановка) дыхания.
Именно дыхательные упражнения служат в йоге для управления жизненной энергией, и без их освоения даже самые замысловатые асаны будут бесполезны.
Одно из многочисленных достоинств йоги заключается еще и в том, что никакой инвентарь не потребуется: только коврик, постеленный на пол, да еще одеяло, которое нередко рекомендуется использовать начинающим, еще не обладающим достаточной гибкостью суставов и всего тела.
Желательно заниматься босиком, в удобной, не сковывающей движения одежде, а если дома никого нет, просто в трусах и свободной футболке.
Очень важна регулярность занятий. Лучше заниматься каждый день по полчаса или через день по часу-полтора, чем раз в неделю посвящать йоге 3-4 часа.
Приятным дополнением станет музыкальный фон, лучше всего подобрать специальную музыку для релаксации, потому что занятия йогой подразумевают полное спокойствие и даже в какой-то степени отрешение от мира.
Чтобы заниматься самостоятельно, предварительно следует подробнейшим образом ознакомиться со всеми деталями выполнения каждой асаны, потому что при этом очень важно контролировать положение каждого отдела тела и, что не менее важно, дыхание. В этом вам помогут фото и видео, которые можно найти на нашем сайте, а также описания асан, где обычно указаны основные ошибки начинающих.
Зная, как как правильно выполнять асану, вы сумеете избежать ошибок – только при этом условии йога в домашних условиях даст желаемый эффект.
Самые популярные позы в йоге
Обращайте также внимание на противопоказания, особенно если страдаете хроническими заболеваниями (временным противопоказанием для женщин является менструация). Очень часто в комментариях к асане даются рекомендации для начинающих и облегченный вариант ее выполнения.
Не стремитесь сразу же к высшему уровню сложности, помните, что большинство из нас ведет сидячий образ жизни, нередко имеет избыточный вес, да и тело утратило гибкость, необходимую для йоги, а потому возможны травмы.
Многих, в первую очередь женщин, интересует, как можно заниматься йогой в домашних условиях, чтобы похудеть. Сразу следует сказать, что занятия йогой дают «похудательный» эффект только в сочетании с.
Здравствуйте, дорогие друзья! Вновь мы встретились на виртуальном пространстве блога Start-health–надежного «помощника» на пути к здоровому образу жизни. ?
Наши подписчики уже успели заметить, что в рубрике «Саморазвитие» мы постепенно знакомимся с различными практиками в йоге. Неудивительно, что на веб-страницах «здорового» блога можно встретить информацию о медитации , ведь это один из самых эффективных способовобретения гармонии между душой и телом.
Некоторые посетители нашего блога уже начали постепенно изучать дыхательную методику «Пранаяма», применяя знания, полученные в этой статье , на деле.
Однако преимущественно мы публиковали теоретический материал, поэтому сегодня я решила исправить ситуацию и представить вашему вниманию упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Плюс фото для наглядности?
Я уверена, что среди наших единомышленников есть довольно много желающих продолжить исследование древнеиндийской философии. «Пристегивайте ремни», дорогие друзья, мы отправляемся на Восток!
Что учесть перед началом практики: основные правила занятия йогой дома
Первоначально предлагаю определиться с основными правилами йоги, которые необходимо учитывать новичку. Следует отметить, что только комплексное выполнение всех рекомендаций поможет добиться желаемого результата быстро и без вреда для здоровья. Основатели различных практик в йоге сходятся во мнении:
- Нельзя начинать занятие после или перед сном.
- Хорошо проветривайте помещений, свежий воздух помогает избавиться от ненужных мыслей и расслабляет мышцы.
- Выбирайте для йоги просторную одежду из натуральных материалов (тканей).
- Сосредотачивайтесь на ощущениях, не торопитесь и постарайтесь отстраниться от всего материального.
- Ешьте за 1,5–2 часа до начала занятия – йога «требует» выполнение упражнений на голодный желудок.
- Используйте мелодичную музыку – она поможет расслабиться и успокоиться.
- Для выполнения упражнений рекомендуется приобретать специальный коврик, чтобы занятия проходили в удобном положении.
Напомню, что мы рассматриваем занятия йогой дома. В фитнес-центрах, как правило, специально оборудуют место для медитации, проветривают помещение, создавая оптимальную атмосферу для погружения в собственное сознание.
Знакомимся с терминологией: «Асаны – это устойчивое положение тела, которое достигается в йоге путем снятия напряжения и сосредоточения на бесконечном, пространственном».
Противопоказания к занятиям йогой
К сожалению, я вынуждена расстроить некоторых ребят, ведь даже у древнеиндийской философии есть противопоказания, на которые невозможно «закрыть» глаза. 
Не стоит пренебрегать этой информацией, друзья. Такие тренировки могут только навредить вашему телу, негативно сказавшись на здоровье. Йогой нельзя заниматься, если:
- температура тела выше 37 о C;
- обостряются хронические заболевания;
- вы недавно занимались спортом;
- не прошло еще от 3 до 5 часов после посещения бани или сауны;
- человек менее суток назад принимал алкоголь или наркотические средства;
- организм истощен, а его обладатель устал;
- у девушки наступил период менструации;
- вы не так давно покушали;
- человек пребывает в состоянии депрессии.
Список довольно лояльный, поэтому просто рационально координируйте свое время, друзья. Правильный подход к занятиям йогой обеспечит не только лечебное воздействие на весь организм, но и станет причиной похудения.
Особенности йоги: «Древнеиндийская философия не направлена на усовершенствование тела, но становится причиной появления подтянутой фигуры у человека, практикующего различные методики».
Топ-10 простых упражнений: первый шаг на пути к гармонии души и тела
Как и обещала, я подготовила самый безопасный список топ-10 упражнений, подходящих для занятий йогой дома. Такие асаны не предполагают сложных скручиваний, поэтому даже новички смогут их выполнять без вреда для здоровья.
Эффективные упражнения йогой для начинающих:
- Уттанасана (интенсивное вытяжение).
Ребята, стоим прямо, сделав вдох, поднимаем руки, не сгибая их в локтях, над головой. Максимально растягиваем позвоночник. На выдохе опускаемся вниз, «складываясь» в области тазобедренных суставов и пытаясь расположить ладони рук параллельно ступням.
Если до пола дотянуться не получается, то обхватите голени и зафиксируйте положение. Из позы выходим на вдохе, выпрямляя корпус.
Польза: устранение жировых отложений в области талии, укрепление бедер и ног, разминка позвоночного столба и всего костного скелета.
- Вирабхадрасана II (альтернативный вариант позы воина).
Выпрямляем осанку, устойчиво располагаясь на ногах. В прыжке расставляем ступни на расстояние шире плеч (около 140 см), вытягиваемые прямые руки, образуя ровную линию с плечевым отделом. Разворачиваем правую стопу на 90 о, а левую оставляем в исходном положении.
Друзья, следите, чтобы ноги располагались на одной линии. Делая выдох, сгибаем правую ногу в колене до прямого угла, наклоняя немного корпус вперед, но проследив, чтобы плечи находились над тазом. Поворачиваем голову в правую сторону, обратив взгляд на ладонь. Через минуту меняем положение, проделав подобные манипуляции с левыми конечностями.
Польза: упражнение придает рельефность мышцам ног и рук, тонизирует область спины и брюшной отдел.
- Васиштхасана (поза индийского мудреца Васиштхи).
Асана выполняется в исходном положении лежа на правом боку. Левую ногу кладем на правую, опорную руку сгибаем в локте и опираемся на нее. В таком положении медленно поднимаем тело, зафиксировав стойку.
Таким образом, тело удерживается только на правой руке и ступне, левую кисть при этом вытягиваем вверх, пытаясь дотянуться до потолка. Поменяйте сторону и проделайте такие же манипуляции на левом боку.
Польза: тренировка косых мышц пресса, укрепление рук и ног, медленная потеря веса.
- Уткатасана (принимаем геометрическую форму стула).
Стоя прямо, расположите стопы на ширине таза, подняв не согнутые в локтях руки вверх, соединив ладони. Сделав выдох, медленно начинайте сгибать ноги в коленях, пока они не будут параллельны полу. Прогнитесь в грудном отделе позвоночного столба, обратив взгляд к потолку – зафиксируйте положение.
Сложное упражнение, которое у меня не совсем получается, но фото выложу. ?
Польза: укрепление бедер, пресса и икроножных мышц.
- Шалабхасана (поза саранчи).
Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, расположив ладони внутренней стороной к телу. Сделав глубокий выдох, выгнетесь, подняв одновременно ноги и грудную клетку на максимально возможное расстояние от пола. В момент выполнения асаны соприкасается с полом только область живота.
Польза: улучшение работы ЖКТ и укрепление спины.
- Шавасана (умиротворение).
Ложитесь на спину, расположите ноги и руки на комфортном расстоянии – главное, чтобы они не касались друг друга. Ладони «смотрят» на потолок, а глаза закрыты. Постарайтесь полностью расслабить все тело и в умиротворенном состоянии полежите, не двигаясь, на протяжении 15–25 минут. Такой асаной рекомендуется завершать каждое занятие йогой.
По понятным причинам фото выкладывать не стала. ?
Польза: расслабление всего тела, снятие напряжения.
- Адхо Мукха Шванасана (поза собаки).
Стоя на четвереньках, опустите ягодицы на пятки, а вытянутые вперед руки расставьте шире плеч. На выдохе прижмите пятки и ладони к полу, медленно выпрямив ноги и вытянув спину – копчик направлен к потолку, а ягодицы отведены назад и вверх одновременно.
Польза: укрепление брюшного пресса и ног, улучшение процессов кровообращение.
- Бхуджангасана (изображаем кобру).
Лягте на живот, соединив стопы и расположив руки на уровне плеч. Сделав вдох, упирайтесь ладонями в пол и медленно поднимайте корпус вверх, выгибая грудную клетку и обращая взгляд к потолку. Плечи отведены назад, а руки полностью выпрямлены – зафиксируйте положение.
Польза: укрепление пресса и мышц спины, улучшение работы ЖКТ.
- Чатуранга Дандасана (поза посоха).
Исходная поза похожа на положение тела во время выполнения отжиманий – лягте на живот, выпрямив ноги и расположив руки на одной линии с грудью. Немного раздвиньте стопы, чтобы обеспечить устойчивость тела.
На выдохе поднимайте тело от пола, удерживаясь исключительно на пальцах ног и кистях рук. Туловище должно быть параллельно земле, все мышцы напряжены, а колени не согнуты.
Польза: формирование правильной осанки, укрепление рук, ног, спины и пресса.
- Парипурна Навасана (поза лодки).
Упражнение выполняется в положении сидя, где стопы прижаты к полу, а ноги согнуты в коленях. Отклоняйте спину приблизительно на 60 о назад, только делайте это медленно, равномерно – не упадите. Начинайте выпрямлять ноги до того момента, пока пятки не окажутся на одной линии с головой, при этом осанка должна оставаться неизменно прямой. Руки вытягиваем параллельно полу на уровне ног – зафиксируйте положение.
Польза: тонизирует все тело, укрепляет мышцы пресса и спины, нормализует деятельность пищеварительного тракта.
Друзья, учитывайте, что каждую позу необходимо фиксировать ровно на восемь циклов – удерживайтесь в таком положении минимум на протяжении минуты. Представленные выше упражнения оптимально подходят для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях. Главное, приступайте к асанам после тщательной растяжки всего тела.
Альтернативные варианты: «Для того чтобы визуализировать представленную мной информацию, я предлагаю ознакомиться также с фото и видео материалом, на котором мастера йоги демонстрируют правильное выполнение простых упражнений».
Ребята, не рекомендуется форсировать события – если вы будете пробовать устоять во время выполнения сложной асаны, то можете упасть и неприятно удариться. Также в упражнениях, рассчитанных на мастеров йоги, новичку легко потянуть мышцу или повредить суставы. Всем своему время, друзья.
Если у вас остались вопросы по предоставленному материалу, то мы всегда готовы исчерпывающе ответить на них в комментариях к статье. Общение позволяет не просто ознакомиться с материалом, но и выявить варианты, подходящие именно вам.
Желаю вам обрести гармонию души и тела!! ?
