Как сделать очень плоский живот. Плоский живот за неделю. Опытные массажисты знают, как убрать живот, сделать плоским его при помощи наиболее действенных техник. Помимо этого, массаж положительно влияет на гормональный фон, что в свою очередь способствует

Не секрет, что для хорошей фигуры вы должны сочетать здоровую диету (то есть придерживаться правильного питания) и спорт, но есть правильный и неправильный способ заполучить плоский живот. Читайте дальше, чтобы узнать, все ли вы делаете правильно.

Узнайте формулу

Чтобы иметь плоский живот, вам совсем не обязательно голодать и жить в тренажерном зале. Избавление от жира на животе включает в себя сочетание разумного рациона и эффективных тренировок. Убедитесь, что вы едите достаточно пищи, чтобы ваше тело не испытывало гормонального дисбаланса. Если вы едите слишком мало (менее 1200 калорий в день), это уменьшает количество гормона лептина в организме (он сжигает жир), что замедляет потерю веса. Если же вы просто делаете упражнения, не меняя свой рацион, значит, тратите много времени в тренажерном зале с небольшим результатом.

Следите за осанкой

Выполнение регулярных упражнений для улучшения осанки приносит двойную выгоду, когда дело доходит до избавления от жира на животе. Имея хорошую осанку, вы мгновенно выглядите стройнее, в то же время, выполняя ежедневные упражнения для ее улучшения, вы укрепляете мышцы брюшного пресса, что помогает формировать желаемые «кубики».

Борьба с жиром

Упражнения для живота помогут подтянуть абдоминальные мышцы, но не забывайте о кардио для общего снижения веса, в противном случае все ваши усилия пропадут. Если вы хотите получить быстрые результаты, попробуйте интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Было доказано, чтобы они являются одним из лучших способов борьбы с жиром на животе.

Избавление от стресса

Слишком сильный стресс может привести к повышению уровня гормона кортизола в организме, что способствует увеличению количество жира, который откладывается на животе.

Начните с овсянки

Секрет получения плоского живота включает в себя диету, которая помогает уменьшить размеры талии. Лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, а также те, которые помогут вам избежать вздутия. Поменяйте свой обычный завтрак на миску овсянки с черникой, например. Волокна в овсяной муке помогают в пищеварении, а антиоксиданты, содержащиеся в чернике, способны избавить вас от жира.

Правильные напитки

Важны не только продукты, которые вы едите. То, что вы пьете, способно избавить вас от жира на животе или же, напротив, увеличить его количество. Пейте каждое утро стакан воды с лимоном, например, так как она подщелачивает ваше тело, помогая сжигать жир и избавить ваш организм от токсинов.

Держитесь подальше от продуктов, вызывающих вздутие

Есть продукты, которые помогают вашей талии стать тоньше, но есть и те, которые заставляют вас чувствовать себя как раздутый воздушный шар. Если вы придерживаетесь плана тренировок для уменьшения жира на животе, необходимо обязательно избегать продуктов, которые вызывают вздутие, таких как брокколи и капуста.

Выберите упражнения для всего тела

Если вы ищете способ избавиться от жира на животе, не тратьте свое время, сосредотачиваясь исключительно на нем, так как упражнения только на одну группу мышц усугубят ваши проблемы, особенно если вы сидите со скривленным позвоночником за столом весь день. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела. Они не только сэкономят ваше время, улучшая сразу несколько частей тела во время основных занятий, но также не позволят позвоночнику искривляться.

Прорабатывайте все слои мышц

Если вы включите еще один тип тренировки в каждодневную рутину, ваш животик начнет исчезать. Секрет в том, что ваша тренировка должна включать работу со всеми слоями брюшных мышц, а не только верхней их частью, которую вы можете увидеть. Внутренние мышцы подтягивают живот, что поможет вам казаться более худой.

Не забывайте о талии

Избавление от жира на талии включает в себя многие те же стратегии, которые вы используете, когда дело доходит до плоского живота. Но если у вас слишком сильно свисают бока, существует несколько секретов, о которых вы должны знать. Прежде всего, внимательно читайте этикетки: транс-жиры, которые скрываются в вашей любимой пище, способны привести к увеличению количества жира, который накапливает ваша талия. И в то время как вы фокусируетесь на плоском животе, вы также не должны забывать делать упражнения для талии, чтобы избавиться от отвисших боков.

Мононенасыщенные жиры

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот помогают сжигать жир, особенно в области живота. Перейдите на продукты, богатые такими жирами (авокадо, миндаль, оливковое масло и фисташки), они помогут вам сохранить чувство сытости надолго.

Попробуйте йогу

Хорошо растянуть свои мышцы, но в то же время тонизировать их можно с помощью йоги. Правильные упражнения помогут вам избавиться от живота в кратчайшие сроки.

Ешьте чистые продукты

Соль, сахар и жирная пища могут привести к увеличению веса, в то время как свежие фрукты и овощи, а также цельное зерно действуют как раз наоборот. Обратите внимание на этикетки, когда ходите по магазинам, и тренируйте свои вкусовые рецепторы, чтобы переключиться на свежие продукты.

Контролируйте порции

Даже если вы работаете над плоским животом, никто не сможет его увидеть, если у вас накопилось несколько лишних килограмм. Контролируя порции, вы сможете легко их сбросить.

Добавьте массу

Вы думаете, что силовые упражнения не помогут вам получить шесть «кубиков»? Подумайте еще раз. Если вы используете вес во время тренировок, это увеличивает нагрузку для вашего пресса. Попробуйте упражнения для брюшного пресса с дополнительным весом, и вы увидите, как изменится ваш живот.

Найдите свой баланс

Еще один способ бросить вызов жиру на животе — это сделать тренировки немного нестабильными. Использование BOSU или специальной неустойчивой доски, пока вы работаете над прессом, способно усилить эффект практически любого упражнения.

Работайте с нижним прессом

Теперь пришло время начать работать с нижним прессом, чтобы уменьшить объем живота. Эффективными для этого будут такие упражнения, как «ножницы», к примеру.

Тренируйте спину

Сильная спина поможет вам выглядеть выше и стройнее, что особенно помогает, если у вас есть обвисший живот. Выполняйте упражнения для спины регулярно, чтобы укрепить ее.

Ешьте постный белок

Белок сжигает жир и помогает вам чувствовать сытость, так что вы не будете переедать. Вне зависимости от того, что вы предпочитаете — рыбу, индейку, или тофу — убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество постного белка, чтобы ваш живот оставался плоским.

Делайте «планку»

«Планка» является удивительным упражнением для уменьшения живота, поэтому ее стоит включить в любую тренировку. «Планка» заставляет работать все ваши мышцы, включая живот, а также руки и ноги. Изучите все вариации этого упражнения, так как делать его можно в любое время.

Предстоит большое мероприятие, а у вас раздутый живот и всего неделя, чтобы это исправить. Вы можете сделать это, если будете следовать нижеуказанным советам. Вам так понравится, что вы захотите следовать им и по истечении недели.

Шаги

Пейте, чтобы сделать живот плоским

Вода должна быть вашим выбором номер один. Вы всегда должны пить воду, но это особенно важно, если вы пытаетесь сделать свой живот плоским. Когда вы пьете воду, вы помогаете организму поддерживать правильный баланс жидкости, не задерживать воду (что является основной причиной раздутого живота) и поддерживать ощущение сытости. Вода также расщепляет жиры на энергию и доставляет питательные вещества в мышцы, чтобы поддержать метаболизм.

• Добавьте лимон, апельсин или ломтики огурца в воду, чтобы немного улучшить вкусовые качества; также вы можете попробовать травы и цветы, например, мяту или лимонную вербену.

1. Пейте зеленый чай. Кроме многочисленных других преимуществ, зеленый чай также способен уменьшить количество жира на животе, так как содержит антиоксиданты катехины. Чтобы дополнительно сжигать жир во время занятий спортом, предварительно выпейте зеленого чая.

   Приготовьте фруктовый коктейль. Это отличный способ избежать обезвоживания, которое является врагом плоского живота. Если вы делаете коктейль с арбузом, вы получаете аминокислоты известные как аргинин. Исследование, проведенное в Журнале Питания, обнаружило, что аргинин может уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Ананасовый коктейль даст вам бромелайн, фермент, который расщепляет белки, облегчает процесс пищеварения и избавляет от вздутия.

   Добавьте имбирь. Имбирь успокаивает желудочно-кишечный тракт и может помочь уменьшить вздутие живота. Добавьте свежий, тертый имбирь в зеленый чай или сварите нарезанные кусочки корня и приготовьте имбирный чай.

   Пейте мятный чай. Не случайно во многих ресторанах подаются мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению. Заварите мятный чай или добавьте листья мяты в воду или зеленый чай.

   Не употребляйте алкоголь. Алкоголь враг плоского живота. Он уменьшает сжигание жира на 36% и также способен подавлять выработку гормонов, сжигающих жиры.

   Избегайте газированных и ферментированных напитков. Газы, содержащиеся в подобных напитках, скапливаются в кишечном тракте, что приводит к опухшему и раздутому животу.

   Не употребляйте сорбит. Сорбит это искусственный подсластитель, содержащийся в некоторых диетических газированных напитках. Хотя он добавляет сладость и не добавляет калорий, проблема в том, что организму сложно переварить это вещество. Оно содержится не только в газированных напитках, ищите его в йогуртах, низкокалорийных продуктах, жевательной резинке и леденцах.

   Занятия спортом для уменьшения живота

   1. Кардио тренировки. Ничто так не уничтожает жир на животе как занятия аэробикой. Исследование Университета Дьюка показало, что занятия аэробикой являются наиболее эффективным способом сжигания глубоких, висцеральных жиров на животе. Они сжигают на 67% больше калорий, чем силовые тренировки или занятия, объединяющие кардио и силовые упражнения.

      • Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым, взрослым людям не менее 150 минут в неделю заниматься умеренными аэробными упражнениями (например, быстрой ходьбой или плаванием) или 75 минут в неделю уделять энергичным аэробным упражнениям (например, бегу).

   2. Делайте упражнения на пресс. Тренеры никогда не придут к согласию по поводу того, являются ли упражнения на пресс лучшим способом сделать мышцы живота плоскими, но никто не оспаривает тот факт, что они напрямую работают с передней и боковой частью живота.

      • Тазовый наклон на мяче . Лягте на мяч спиной и головой, поставьте ноги вместе на полу, а в руки возьмите 2.5-5 кг гантели или медицинский мяч и держите напротив груди. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите таз, пока ваши плечи не оторвутся от мяча. Затем поднимите руки с гантелями или мячом вверх. Сделайте три подхода по 12-15 раз с 30-ти секундным перерывом.
      • Упражнение с прямыми ногами и руками . Возьмите пару 5-6 килограммовых гантелей, лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги разведены и подняты под углом в 45 градусов. Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от земли, одновременно поднимая ноги, пока они не будут в перпендикулярном к полу положении. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола ногами. Сделайте три подхода по 15 повторов с 30-секундным отдыхом между подходами.

   3. Поработайте над корпусом. Ваш корпус состоит из мышц живота, а также мышц нижней части спины, таза и бедер; более 15 мышц в целом. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами.

      • Боковая планка . Лягте на левый бок, согните локти непосредственно под плечами, а ноги сложите друг на друга. Положите правую руку на левое плечо или на свое правое бедро. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока вы не будете балансировать на предплечье и ногах так, что ваше тело образует диагональную линию. Зафиксируйте позицию на 30-45 секунд. Повторите на противоположной стороне.
        • Если вы не можете держать позу в течение 30-45 секунд, держитесь столько, сколько можете.
      • Отжимания . Примите положение упора лежа на полу. Держите ноги на месте и поднимайте тело над полом на руках, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
        • Если хотите усложнить упражнение, немного приподнимите одну ногу над полом.
      • Канат . Сядьте и вытяните ноги перед собой, чтобы они образовали V-образную форму. Вытяните носочки. Сожмите мышцы корпуса и выгните позвоночник буквой С. Поднимите руки вверх и делайте движение, как будто вы забираетесь по канату. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

   Создайте иллюзию плоского живота

   1. Улучшите осанку. Хорошая осанка может визуально избавить от двух килограмм, так почему бы не воспользоваться этой возможностью. Стойте с расслабленным тазом и слегка выгнутой назад спиной. Грудная клетка должна находиться на одной линии с животом. Отведите плечи назад и слегка их опустите. Держите голову по центру, представьте, что шея является продолжением спины, а к ней привязана веревка, которая слегка приподнимает макушку.

      Подбирайте одежду визуально уменьшающую живот. Есть много способов заставить ваш гардероб помочь вам в борьбе с животом. При правильном выборе тканей и стилей, вы можете создать иллюзию меньшего животика.

      • Подберите ткани, которые сделают вас худее. К ним относятся хлопок, шелк, смеси вискозы и легкие смеси шерсти. Держитесь подальше от облегающих тканей, например, лайкры и легкого трикотажа, так как они подчеркивают каждую выпуклость.
      • Разнообразие. Подбирайте одежду, которая отвлечет взгляд от вашего живота. Например, топы с декорированным декольте или складки в центре. Топы и платья с запахом также являются хорошим выбором, если они не сделаны из обтягивающего материала, который следует избегать.
      • Добавьте пояс. Вам потребуется широкий, темный пояс, чтобы отделить бюст и бедра и создать талию.
      • Поиграйте с рисунком. Геометрические и цветочные узоры могут хорошо скрыть живот, но вам придется немного поэкспериментировать с размером рисунка; убедитесь, что он масштабируется с размерами вашего тела.
      • Подберите подходящие цвета. Действительно, черный цвет больше всего худит, но он не является вашим единственным выбором. Стилист Филипп Блох также рекомендует фиолетовый, темно-синий, бордовый, баклажан, темно-серый и глубокий изумрудный цвета для создания более худого образа. Вы можете одеваться в один цвет с головы до ног, что создаст образ высокой и худой девушки.

   2. Используйте корректирующее белье. Оно поможет создать образ, к которому вы стремитесь. Существует множество видов такого белья, но вам нужно искать с завышенной талией и велосипедными шортами, чтобы сделать живот и бедра стройными. Подберите подходящую плотность белья, от тонкого до очень плотного, чтобы чувствовать себя комфортно.

Борьба с лишним жиром в области живота и бедер может превратиться в настоящее сражение. Мы собрали лучшие советы как сделать плоский живот. Основная задача - избавится от лишнего жира в области живота, чтобы получить плоский животик.

При лишнем брюшном жире не только возрастает риск возникновения различных заболеваний, но и увеличивается неуверенность человека в себе.

Если вы ищите способ сделать плоский живот за неделю, то обратите внимание на процент жира в организме и сколько его в области талии. Быстро сделать красивый живот при наличии лишнего веса, не получится. То, что накапливалось годами, не получится убрать за неделю.

К счастью, есть немало эффективных способов избавления жира в проблемных местах.

Если вы мечтаете о плоском животе, то эта статья для вас.

В ней собраны 30 научно обоснованных способов, как сделать живот плоским, которые помогут убрать лишние килограммы в области талии.

1. Снизьте количество потребляемых калорий, но не перестарайтесь

Общеизвестный факт, что снижение числа потребляемых калорий неразрывно связано с похудением.

Популярным методом считается уменьшение ежедневного поступления в организм 500-1000 калорий для снижения веса на 0,5-1 кг в неделю.

Тут стоит оговориться, что чрезмерное снижение калорий может быть вредным для организма.

Малое количество калорий может вызвать значительное снижение обмена веществ или изменение числа сжигаемых калорий при выполняемых действиях.

В одном исследовании группа людей употребляла пищу с энергетической ценностью в 1100 калорий. Уровень обмена веществ у них оказался в два раза ниже, чем у второй группы людей, в организм которых поступало 1500 калорий.

Более того, это снижение обмена веществ может остаться на низком уровне, даже когда поступление калорий нормализуется. То есть обмен веществ будет меньше, чем до того, как будет ограничено поступление калорий.

Так что важно, не ограничивать поступление калорий на длительное время.

Итог. Малое количество калорий может замедлить обмен веществ, даже на длительное время. Также важно не переусердствовать, слишком маленькое поступление калорий вредно для организма.

2. Ешьте больше пищевых волокон, особенно растворимых

Растворимые волокна поглощают большие количества воды и замедляют прохождение пищи по желудочно-пищевому тракту.

Это хорошо отражается на желудке, дольше будет не покидать ощущение, что человек сытый.

Более того, растворимые волокна могут снижать количество калорий, которые организм может получить из пищи.

Также образуется меньше жира, что снижает риск некоторых заболеваний.

Результаты одного продолжительного исследования показали, что каждые 10 г пищевых волокон в дневном рационе уменьшает набор веса в области талии на 3,7 % через 5 лет.

Много растворимых пищевых волокон содержится в овсяной каше, льняном семени, авокадо, плодах бобовых, брюссельской капусте и ежевике.

Итог. Употребление в пищу растворимых волокон неразрывно связано с уменьшением жировых отложений на животе.

3. Употребляйте пробиотики

Пробиотики - это микроорганизмы, которые, как предполагается, играют огромную роль в снижении и регулировании веса.

У полных людей в организме содержаться другие кишечные бактерии, чем у людей с нормальным весом. Эти бактерии влияют на набор лишнего веса.

Регулярное употребление пробиотиков может изменить баланс микрофлоры кишечника в сторону преобладания полезных бактерий, снижая риск появления в области живота лишнего жира.

Некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны в уменьшении брюшного жира:

• Lactobacillus fermentum;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

Хорошими источниками пробиотиков являются некоторые виды йогуртов, кефир, темпе, кимчхи и соления.

Сейчас доступно большое количество добавок с пробиотиками. Обычно они содержат одновременно несколько штаммов бактерий, также убедитесь, что в составе присутствуют выше перечисленные лактобактерии.

Итог. Пробиотики помогут создать благоприятную микрофлору кишечника. Некоторые лактобактерии особенно эффективны в этом.

4. Выполняйте кардиотренировки

Кардиотренировки или аэробные упражнения - отличный способ сжигания калорий и улучшения общего состояния здоровья.

Также исследования подтвердили, что кардиотренировки эффективны в укреплении средней части тела и уменьшении размера талии.

Отличными кардиотренировками являются бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и гребля.

Итог. Кардиотренировки продолжительностью 20-40 минут в день очень эффективны при формировании плоского и подтянутого живота.

5. Пейте белковые коктейли

Белковые коктейли - простой способ обеспечить организм необходимым количеством белков.

Достаточное поступление в организм белков может вызвать увеличение обмена веществ, снижение аппетита, снижение веса, особенно там, где это нужно.

Речь идет об средней части тела. Результаты различных исследований подтвердили эффективность белковых коктейлей в формировании плоского живота.

Итог. С помощью белковых коктейлей можно добрать недостающее организму количество белков. Включение белковых коктейлей в рацион питания поможет добиться тонкой талии.

6. Ешьте пищу, богатую мононенасыщенными жирными кислотами

Мононенасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре находятся в жидком состоянии и относятся к категории "хороших жиров".

Результаты некоторых исследований подтвердили, что присутствие в рационе питания данной группы кислот может предотвратить выработку брюшного жира, самого опасного в организме человека.

Средиземноморская диета - пример питания с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Их присутствие в рационе полезно для организма, включая снижение риска ожирения средней части тела.

Продукты питания с содержанием данных кислот: оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Итог. Рацион питания, богатый мононенасыщенными жирными кислотами снижает риск ожирения.

7. Ограничьте употребление углеводов, особенно рафинированных

Ограничение употребления углеводов несет много пользы для организма, это касается и снижения веса. Диета для плоского живота должна быть направлена на снижение потребления калорий за счет сокращение быстрых углеводов в рационе.

Различные исследования подтверждают эффективность рациона питания с низким содержанием углеводов.

Люди, которые потребляют продукты из цельных зерен, на 17% меньше подвержены образованию брюшного жира, чем те, кто употребляет вредные углеводы.

Итог. Снижение общего потребления углеводов, а также замена рафинированных углеводов на цельные улучшает здоровье человека и внешний вид его тела.

8. Выполняйте силовые тренировки

При диетах для сжигания жира часто возникает побочный эффект в виде снижения мышечной массы.

Это может быть вредным для обмена веществ, так как потеря мышечных тканей ведет к снижению количества сжигаемых калорий.

Регулярное выполнение упражнений с дополнительными весами защищает организм от потери мышечной массы, что улучшает обмен веществ.

Более того, такие тренировки помогут укрепить мышцы пресса.

Действительно, сочетание силовых тренировок и с аэробными упражнениями считается лучшим способом достижения тонкой талии.

Итог. Тренировки с сопротивлением снижают потерю мышечной массы при диете, это улучшает состояние обмена веществ и уменьшение количества жира в области талии.

9. Выполняйте физические упражнения, стоя, а не сидя

Выполнение упражнений стоя полезнее, чем выполнять их сидя или с на различных тренажерах.

Когда человек стоит, то задействовано большее количество мышц, чтобы удерживать равновесие и вес собственного тела. Также расходуется больше энергии.

Результаты исследований на эту тему подтвердили, что выполнение упражнений стоя увеличивает мышечную активность на 7-25%.

Также улучшается дыхание.

Может это и малозаметно, но это эффективнее для укрепления мышц средней части тела.

Итог. Выполнение физических упражнений стоя ведет к большему расходу калорий, лучше активирует мышцы, увеличивает поступление кислорода в организм.

10. Употребляйте яблочный уксус для приготовления пищи

Считается, что яблочный уксус очень полезен для здоровья благодаря наличию в составе уксусной кислоты.

Различные опыты на животных выявили, что уксусная кислота снижает выработку организмом жировых тканей.

Хотя на людях такие эксперименты почти не проводились, но все же есть одно исследование. В его ходе полные люди принимали одну столовую ложку уксуса ежедневно в течение двух недель. В результате у них обхват талии уменьшился в среднем на 1,4 см.

Итог. Яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая снижает выработку организмом жира.

11. Пешие прогулки должны составлять не менее 30 минут в день

Сочетание диеты и физической активности, вероятно, самый эффективный способ добиться снижения веса и улучшить общее состояние здоровья.

Интересный факт, что физические нагрузки не должны быть обязательно высокими.

Регулярная ежедневная быстрая ходьба в течение 30-40 минут (около 7500 шагов) оказывает поразительный эффект на состояние области живота и поясницы.

Итог. 30-минутная ходьба в день предотвратит образование брюшного жира.

12. Избегайте жидких калорий

Сладкие газированные воды, фруктовые соки и энергетические напитки имеют в своем составе сахар и жидкие калории.

Можно выпить большой объем подобных жидкостей.

Но проблема в том, что организм не усваивает жидкие калории так хорошо, как твердые. Поэтому жидкие калории - то, что стоит вычеркнуть из своего рациона питания в первую очередь.

Научные эксперименты выявили, что одна бутылка сладкого газированного напитка в день увеличивает риск ожирения у детей на пугающие 60%.

Также в подобных напитках полно фруктозы, которую напрямую связывают набором лишнего брюшного жира.

Итог. Организм намного хуже усваивает жидкие калории, чем твёрдые. Поэтому это первое, от чего стоит отказаться в своем рационе питания.

13. Употребляйте цельную одноингредиентную пищу

Это самый лучший совет, который можно дать, когда речь заходит о диете.

В цельных продуктах полно микроэлементов, клетчатки, воды, витаминов и минеральных веществ.

Потому тяжело переесть подобной пищей, некоторые продукты имеют свойства, способствующие снижению веса.

Ешьте больше цельных зерен, орехов, бобовых, фруктов, овощей, молочных продуктов, рыбы и необработанного мяса.

Итог. Цельная, одно ингредиентная пища содержит множество полезных микроэлементов.

14. Пейте воду

Существует как минимум три способа, с помощью который вода позволит добиться плоского живота.

Во-первых, вода постепенно увеличивает обмен веществ.

Действительно, употребление большого количества жидкостей увеличивает энергозатраты организма на 100 калорий в день.

Во-вторых, употребление жидкостей перед приемом пищи больше насыщает человека, и в конечном счете он потребляет меньше калорий.

В-третьих, высокое потребление жидкостей избавляет от запоров и вздутия живота.

Пейте стан воды перед каждым приемом пищи, если хотите похудеть.

Итог. Употребление большого количества воды увеличивает обмен веществ, насыщает быстрее организм во время еды, избавляет от запоров. Все это ведет к обладанию плоским животом.

15. Используйте технику осмысленного питания

Осмысленное питание - техника приема пищи, при которой человек не использует еду в качестве удовлетворения каких-либо эмоций или чувств, а только для утоления потребности в ней.

Это означает медленный, вдумчивый прием пищи, когда человек фокусируется исключительно на утолении физического голода и ест только до момента достижения чувства насыщения.

Ученые пришли к общему выводу, что осмысленное питание содействует снижению веса, так как исключает прием пищи в качестве снятия стресса и переедание.

Также проще становится контролировать собственный вес, так человек может контролировать свои эмоции относительно еды.

Итог. Осмысленное питание помогает сосредоточиться на утолении физического голода и есть только до достижения чувства насыщения.

16. Не глотайте воздух и углекислый газ

Главным источником углекислого газа являются газированные напитки.

Углекислый газ содержится в пузырьках и освобождается в желудке. Это может стать причиной расстройства желудка или тошноты.

К тем же последствиям приводят жевательные резинки, употребление жидкости через соломинку, разговоры во время еды.

Молчание во время еды, употребление жидкостей стаканами, замена газированных напитков на обычную воду будут способствовать уменьшению жира в области живота.

Итог. Газированные напитки и жевательные резинки вызывают у многих людей проблемы с желудком.

17. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Высокоинтенсивные тренировки - это интенсивное выполнение физических упражнений в короткие интервалы времени и короткими перерывами между подходами. Например, спринтерский бег, гребля, прыжки.

Такой способ тренировок заставляет организм человека сжигать больше жира, увеличивает скорость обмена веществ, даже после завершения физической активности.

Также такие тренировки требуют меньше времени, можно потратить всего 10-20 минут.

Итог. Высокоинтенсивные тренировки увеличивают в организме сжигание жира, повышают скорость обмена веществ. Отлично подходит для похудения в проблемных местах.

18. Меньше находитесь в состоянии стресса

Стресс и беспокойство вполне обыденная вещь, большинство людей испытывают их в той или иной степени.

Стресс связывают с развитием многих заболеваний, также стресс часто становится причиной переедания.

Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол - гормон стресса. Он усиливает аппетит и приводит к увеличению количества брюшного жира.

Особенно это вредно для полных женщин, у которых этот гормон увеличивает содержание жира в области талии.

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, занимайтесь йогой и медитацией.

Итог. Стресс увеличивает выработку кортизола, который ведет к усилению аппетита и накапливанию организмом брюшного жира.

19. Ешьте больше белков

Белки - самые важные питательные вещества, когда речь идет о похудении.

Организм человека сжигает больше калорий при усвоении белков, чем жиров или углеводов. Поэтому рацион питания, богатый белками, приводит к дополнительному сжиганию 80-100 калорий в день.

Также снижается аппетит, быстрее появляется чувство насыщения, лучше сохраняется мышечная масса.

Различные научные исследования выявили, что высокое потребление белков приводит к более тонкой талии, чем при низком потреблении.

Необходимое количество белков определяется различными факторами, например, возрастом, полом, уровнем активности.

В целом, количество калорий, полученных из белков должно составлять 20-30% суточной нормы.

Итог. Рацион питания с большим содержанием белков увеличивает скорость обмена веществ, снижается аппетит и сохранение мышечной массы во время диеты. Также уменьшается ожирение у полных людей.

20. Контролируйте потребление пищи

При похудении полезно будет следить за своим питанием.

Наиболее эффективные и популярные способы - подсчет калорий, вести дневник приема пищи или фотографировать то, что человек ест.

Можно делать это не постоянно, а всего на протяжении пары дней в течение нескольких недель. Можно лучше контролировать количество поступающих в организм калорий, корректировать свой рацион питания при необходимости.

Люди, контролирующие свое питание, быстрее достигают своих целей при похудении.

Итог. Контроль питания поможет в снижении веса, так как человек будет иметь больше информации о количестве получаемых калорий.

21. Ешьте яйца

, содержат много белков и имеют ряд свойств, способствующих похудению.

Большое яйцо полно питательных веществ и содержит только 77 калорий.

Результаты исследований показали, что яйца на завтрак ведут снижению веса через 8 недель на 65% больше, чем другие виды завтраков.

Присутствие яиц на завтрак значительно снижает поступление калорий в организм в течение следующих 24 часов.

Более того, яйца эффективнее другой еды с тем же содержанием калорий, когда речь заходит о снижении количества жира на животе и талии.

Итог. Яйца - наиболее эффективная еда при любых диетах.

22. Хороший сон

Хороший сон очень важен при похудении.

Многочисленные исследования подтверждают, что сон меньше 5 часов для взрослых, 10 часов для детей увеличивает риск набора лишнего веса.

У женщин недостаток сна ведет к увеличению обхвата талии.

Люди, страдающие недосыпаниями, подвержены ожирению на 55% чаще, чем другие.

К счастью, увеличение продолжительности сна помогает избавиться от этих проблем.

Итог. Недостаточный сон приводит к проблемам с лишним весом.

23. Попробуйте метод кратковременного поста

Кратковременный пост - метод питания, когда нормальное питание и пост чередуются определенными промежутками времени.

Наиболее популярное разделение по времени - пост продолжительностью 24 часа 2-4 раза в неделю. Можно разделить сутки в соотношении 16:8, прием пищи происходит только в один отрезок времени длительностью 8 часов каждый день, обычно межу обедом и ужином.

Это приводит к тому, что человек потребляет меньше калорий.

Кратковременный пост также эффективен, как и ежедневное ограничение пищи. Поэтому многие предпочитают именно такой способ похудения, чем изнуряющие диеты.

Итог. При кратковременном посте человек съедает меньше калорий с меньшими усилиями при ограничении приема пищи. Такой способ проще дается, чем традиционные диеты.

24. Ешьте жирную рыбу каждый день или принимайте рыбий жир

Рекомендуется жирная рыба один-два раза в неделю.

Жирная рыба полезна для здоровья и содержит множество важных жирных кислот - омега-3 и белков хорошего качества.

Омега-3 - жирные кислоты, которые помогают снизить выработку жира в печени и брюшной полости.

Жирную рыбу можно заменить рыбьим жиром или добавками с ним.

Итог. Жирные кислоты омега-3, которые содержаться в жирной рыбе, снижают выработку жира в области талии.

25. Ограничьте потребление сахара

Сахар в пище связывают с большинством заболеваний, которые сегодня встречаются, включая болезни сердца и печени, диабет.

В современном обществе потребление сахара очень высокое.

Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь между потреблением сахара и увеличением жира в области талии и живота, особенно у людей, которые пьют различные сладкие напитки.

Сахар можно найти очень многих продуктов, стоит всегда внимательно читать состав.

Итог. Существует прямая зависимость между употреблением сахара и увеличением жировых отложений в области живота.

26. Используйте кокосовое масло

В составе кокосового масла можно найти уникальное сочетание жирных кислот. Это один из немногих продуктов, в котором много среднецепочечных триглецеринов.

Если заменить потребляемый жир в рационе человека на среднецепочечные триглецерины, то увеличится расход энергии организмом, быстрее будет приходить чувство насыщения едой.

Также использование кокосового масло не мешает процессу похудения.

Не стоит забывать, что кокосовое масло все же является жиром с 9 калориями на 1 г. Поэтому важно не добавить кокосовое масло в свой рацион, а заменить им другие виды жира.

Итог. В кокосовом масле полно среднецепочечных триглецеринов. Их поступление в организм содействует повышенному расходу энергии, быстрейшему наступлению чувства насыщения, снижению количества жира в организме.

27. Укрепляйте мышцы кора

Скручивания и другие упражнения на пресс способствуют общему укреплению здоровья и улучшению внешнего вида человека.

Регулярные упражнения на пресс укрепляют брюшные мышцы, увеличивают их объем, что предотвращает появление болей в спине.

Сильное тело улучшает осанку, человек выглядит выше и более уверенно в себе.

Более того упражнения на пресс укрепляют мышцы, поддерживающие живот.

Отличными упражнениями для пресса являются планка, многие упражнения пилатеса.

Итог. Если у человека хорошо натренированы мышцы средней части тела, то он будет выглядеть более высоким, подтянутым и уверенным в себе.

28. Пейте кофе и зеленый чай (без сахара)

Зеленый чай и кофе без сахара - самые полезные напитки для человека.

Кофе увеличивает расход калорий на 3-11%.

Чай и экстракты из зеленого чая увеличивают сжигание жира на 17%, а расход калорий на 4%.

Это относится к зеленому, черному и китайскому чаю улунг.

Различные эксперименты на животных и людях приводят к выводу, что кофе и чай снижают выработку в организме брюшного жира, помогая поддерживать подтянутую фигуру.

Итог. Чай и кофе без сахара увеличивают сжигание жира в организме.

29. Не употребляйте много алкоголя

На 1 г алкоголя приходится 7 калорий, это объясняет наличие в алкогольных напитках большого количества жидких калорий.

В пиве столько же калорий, как и в сладких газированных напитках, а в красном вине в два раза больше.

Если умеренное употребление незначительно влияет на вес, то чрезмерное употребление однозначно ведет к набору лишнего веса.

Если человек мечтает о плоском животе, то ему стоит избегать алкогольных напитков.

Итог. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к набору лишнего веса, особенно в средней части тела.

30. Ведите себя активнее

Имеется в виду не физические упражнения, а повседневная деятельность.

Это касается всего, что делает человек, когда он идет, стоит, суетиться, куда-то двигается.

Если что-то делать не сидя, а стоя или в движении, то расход энергии увеличивается в 5-6 раз.

Ученые предположили, что постоянная активность во время любых действий может вызывать дополнительный расход энергии до 2000 калорий в день.

Ходите, когда разговариваете по телефону, чаще вставайте, чаще пользуетесь лестницей, чем лифтом.

Итог. Активное поведение значительно увеличивает расход калорий.

Заключение

Как видите, существует немало способов достижения плоского живота.

Пользуетесь представленными выше советами и, возможно, скоро вы увидите свои 6 кубиков пресса.

Но не забывайте, что нужно время и упорство, но это стоит желаемого результата.

С приближением лета, большинство людей, а в особенности девушки начинают задумываться о том, что пора сбрасывать лишние килограммы к лету. Начинают платить большие деньги и записываться в спортзалы. Но у многих ничего не получается, потому как даже большого желания нет похудеть и думаете, что вот вы заплатили деньги значит уже через месяц ничего не будет. Наша же статья подойдет для тех, у кого большое желание похудеть и сделать плоский живот в домашних условиях без особых затрат.

Правильное питания для плоского живота

Конечно же просто тренироваться, выполнять различные упражнения для плоского живота, недостаточно, нужно также правильно питаться. Рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты, а также сократить употребление быстрых углеводов (поменьше кушайте сладких фруктов и различных каш).

Ограничьте себя или исключите из рациона питания следующие блюда и продукты:

• фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез;
• сладости, сдобы, белый хлеб и шоколад;
• запрещается употреблять алкоголь в любом виде;
• поменьше употребляйте соль или постарайтесь совсем исключить ее из своего рациона питания;
• соблюдайте питьевой режим. Каждый день употребляйте по 2-2,5 литра воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Упражнения для плоского живота. Правила и техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, запомните следующие правила:

• спина должна быть округлой, немножко сутулой, без прогиба в пояснице;
• когда вы начнете выполнять упражнения, у вас должны работать только мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы, ног не должны быть задействованы;
• упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе;
• после каждого подхода нужно делать растяжку: для этого лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад, вы сразу же почувствуете, как растянуться соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнение на верхние мышцы живота

1) Займите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, стопы должны быть на полу, руки расположите за головой, слегка придерживайте свою голову, но не помогайте движениям, локти расставьте в сторону. На выдохе отрывайте плечи и лопатки от пола, а также приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом остается круглой, а поясница должна быть прижата к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2) Второй упражнение очень схожее, но по эффективности немножко отличается. Исходное положение — то же самое, что и в предыдущем упражнении, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение на верхние косые мышцы живота

1) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу. Напрягайте мышцы живота и плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднимайте его как можно выше и старайтесь зависнуть в таком положении, ноги при этом должны быть подняты строго вертикально вверх. Дальше плавно переходите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

2) Займите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела и подложите их под ягодичные мышцы, с целью зафиксировать поясницу, чтобы ее мышцы не были задействованы. На выдохе сгибайте ноги и максимально подтягивайте колени к груди, дальше на вдохе выпрямите ноги в исходное положение, но не кладите на пол, а оставьте параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и красивой талии

1) Лягте на спину, позвоночник и поясница должны быть прижаты к полу, лопатки остаются неподвижными, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Выпрямите ноги, сомкните и поднимите их вертикально вверх под прямым углом. Опускайте одну ногу строго в сторону и, слегка задев пол пальцами, сразу возвращайте в исходно положение. На пол ногу класть запрещено, другая нога остается зафиксированная в вертикальном положении. Выполните 20 повторений одной ногой, затем второй. Также можете ноги менять после каждого повторения.

2) Для этого упражнения исходное положение — то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая должна быть подняты вверх под прямым углом. Поднятую ногу опускайте в сторону ко второй ноге (скрещивайте), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, при этом старайтесь локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка заденьте носком пол, как бы уколов и возвращайте ногу в исходное положение.

Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.

Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.

1. Следование плану . Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
2. Совмещение . Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.

Разминка перед тренировкой

Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.

Простая разминка включает такие этапы:

1. Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
2. Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
3. Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
4. Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 мин.

Велосипед

Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».

Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).

Выполнение:

1. Лечь на спину;
2. Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
3. Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
4. Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.

Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.

Планка

Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:

Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.

Боковая планка

Выполнение:

Для каждого бока достаточно одного подхода.

Планка с поднятием ног

Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:

Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.

Планка с поднятием ноги и руки

Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:

Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны. Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.

Скручивания

Скручивания также будут полезны в похудении:

Делать 15-20 раз, 3 подхода.

Раскладушка

Выполнение:

Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.

Вакуум

Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.

Выполнение:

1. Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
2. Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
3. Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
4. Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
5. Расслабиться, глубоко подышать.

Выпады с вращением

Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.

Выполнение:

1. Встать, ладонями упереться в бока;
2. Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
3. Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
4. Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.

Подъем ног лежа

Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:

Круги ногой

Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.

Выполнение:

1. Лечь, руки — вдоль тела;
2. Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
3. «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).

Делать нужно три подхода по 10-15 раз.

«Лягушка»

Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.

Выполнение:

1. Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
2. Колени слегка опустить, но без напряжения;
3. Руки поместить за голову;
4. Поднять туловище, живот максимально напрячь;
5. Находиться в принятой позе как можно дольше;
6. Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.

Ходьба на руках из упора лежа

Выполнение:

«Аллигатор»

Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.

Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).

Выполнение:

1. Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
2. Принять упор лёжа;
3. Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
4. Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.

Берёзка

Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.

Выполнение:

1. Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
2. Прямые ноги приподнять;
3. Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
4. Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.

Повторить берёзку нужно 5-10 раз.

Кардиотренировки

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.

Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.

Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:

• Бег/быстрая ходьба;
• Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
• Упражнения со скакалкой;
• Занятия на беговой дорожке;
• Тренировки с прыжками.

Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.

Комплекс упражнений с обручем

Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:

Упражнения на фитболе

Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.

Упражнения:

1. Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При этом туловище должно располагаться прямо;
2. Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол. В таком положении задерживаться на 20-30 сек. Повторить 17 раз;
3. Встать, фитбол положить на пол сзади себя. Затем опереться на него коленом. Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено. Ногу на мяче при этом стараться выпрямить. Сделать 5-10 раз;
4. Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол. Удерживаться в таком положении 25 сек;
5. Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть. Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч. В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол. Повтор — 7-10 раз.

Йога для плоского живота

Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.

Бхуджанасана:

Парипурна Навасана:

1. Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
2. Сделав вдох, поднять прямые ноги.
3. После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
4. Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
5. Повторить 4-7 раз.

Паванамуктасана:

Дханурасана:

1. Лёжа на животе, согнуть колени.
2. Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
3. Прогнуться назад.
4. Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.

Адхо Мукха Шванасана:

1. Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
2. Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
3. Голова должна быть наклонена вниз.
4. Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:

Комплекс упражнений на неделю

Понедельник:

• Разминка;
• Велосипед;
• Вакуум;
• Упражнения с обручем;

Вторник:

Среда:

• Разминка;
• Планка;
• Кардиотренировка (20-30 мин.);
• Дыхательная гимнастика.

Четверг: отдых.

Пятница:

• Разминка;
• Велосипед;
• Йога;
• Дыхательная гимнастика.

Суббота:

• Разминка;
• Планка с поднятием ног;
• Раскладушка;
• Упражнения с обручем;
• Йога.

Воскресенье:

• Разминка;
• «Аллигатор»;
• Круги ногой;
• Кардиотренировка (15-20 минут);
• Дыхательная гимнастика.

Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.

Видео: упражнения для плоского живота

Эффективные упражнения для плоского живота в видео-ролике:

Плоский живот за две недели, смотрите в видео-ролике: