Держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.
Польза йоги
Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:
- Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
- Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.
С чего начать занятия
Йога - утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.
Упражнения для новичков
Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.
Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:
- Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
- Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик - вверх.
- В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
- Заключительная поза - расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.
Дыхательные упражнения
Дыхательная йога - утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием. Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.
- Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
- Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот - резкий и быстрый выдох.
- Утреннее. Дыхательная йога - комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, - полный выдох.
Вечерний комплекс
Основные правила
Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:
- самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
- с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
- с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
- в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
- до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
- после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.
Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:
- во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
- начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
- в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
- после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.
Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.
Простые правила должен соблюдать каждый:
- после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
- люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
- совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
- при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.
Подготовка
Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:
- за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
- идеальное время для йоги - 5-6 часов утра;
- заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
- упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.
Пять бодрящих асан
- Асана Тарудасана (переплетение рук) . Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
- Асана Врикшасана (поза дерева) . В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
- Асана Вирабхадрасана (воинственная поза) . Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой - перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
- Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника) . Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
- Асана Гомукхасана ("коровья голова") . Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.
Мы привыкли к рекламным роликам, которые штампуются похожими друг на друга фитнес-центрами, где говорится, как можно быстро худеть при помощи только одних упражнений. Потеря веса - это модно. Йога тоже начинает быть модой, но в отличие от аэробных занятий, йога рекламируется по-другому. У многих возникает вопрос, является ли йога хорошим вариантом похудеть, если заниматься ею дома? Ответ: Да. Но потеря веса это для многих, пот, вплоть до потери дыхания и ограничение в питании.
Йогой можно заниматься в школах йоги, в организованных группах под руководством инструктора, но лучшие результаты всегда показывают те, кто практикует ежедневно в домашних условиях.
Начало всегда очень трудное. Вы еще не знаете все асаны и не научились их выполнять. У вас не выработана привычка заниматься физическими упражнениями дома, вам трудно мобилизоваться и большинство, вместо того, чтобы заниматься йогой, тратят время на просмотр телевизора. Если вы хотите похудеть с помощью йоги, вы должны быть готовы к серьезной работе. Упражнения не только помогут вам попрощаться с избыточным весом, но и закрепить достигнутые результаты.
Достаточно только взять себя в руки и начать выполнять асаны дома самостоятельно, потому что это единственный способ, который поможет вам достичь прогресса для похудения живота и боков в домашних условиях.
Первые видимые результаты приходят после месяца регулярных физических упражнений, но в первый же день практики йоги вы почувствует определенное улучшение духа и это будет первый шаг на пути к лучшему пониманию вашего тела.
Йога - это упражнения, изобретенные индусскими мудрецами. Различные позиции йоги применяются для того, чтобы принести облегчение от головных болей, от болей спины и т.д. Некоторые упражнения помогают облегчить симптомы стресса и борьбу с бессонницей. Вы можете приобрести себе видео йоги и под руководством специалистов освоить наборы упражнений в домашних условиях.
Упражнения должны быть выбраны с учетом ваших физических возможностей и состояния.
Можно ли заниматься йогой самостоятельно?
Конечно можно, даже нужно. Каждый день, пока вы не тренируетесь, ваши мышцы сжимаются и теряют эластичность, но 15 минут занятий йогой в день сделают их более гибкими и эластичность будет улучшаться каждый день.
Со временем у вас выработается привычка к выполнению физических упражнений каждый день, и если в один прекрасный день вы пропустите асану, вам будет ее не хватать.
Йога - секрет красивого внешнего вида многих звезд. Физические упражнения в домашних условиях помогут сделать ваше тело здоровым, красивым и благополучным.
Как много времени уделить йоге дома?
Как можно больше, но есть люди, которые практикуют йогу в течение всего дня. Вы должны самостоятельно решить, сколько времени вы можете уделить занятиям и только затем реализовывать свои планы. Обратите внимание на несколько вещей:
- Определите реальное время, в течение которого вы можете заниматься йогой.
- Не забывайте о том, что лучше практиковать ежедневно по 15 минут, чем один раз в неделю по несколько часов.
- Подходите к занятиям йогой, как к приятной игре, которая не ограничивает вас, а только приносит радость.
- Лучше вначале практиковать асаны короче, а через несколько недель, или месяцев вы можете продлить время. В идеале: 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час или 1,5 часа.
Как йога способствует процессу потери веса?
Йогу часто ассоциируют со скучной и не очень требовательной формой физических упражнений. Ничто не может быть дальше от истины – физическая работа во время выполнения асан помогает сжечь калории, и очистить организм от токсинов. Ежедневная практика усиливает регенерацию организма, на что затрачивается много энергии, взамен наделяя большой жизненной силой. Регенерация мышц и сухожилий после сеанса йоги длится с конца упражнения до конца следующего дня. Эффективный обмен важен для поддержания оптимального веса. Позиции йоги укрепляют, удлиняют, расслабляют мышцы, эффективно моделируют фигуру.
Начало занятий дома
Нет ничего проще, просто надо регулярно выполнять асаны. В начале следить, чтобы каждый сеанс длился не более 15 минут, и использовать курс йоги для начинающих в домашних условиях. Он не будет вас слишком утомлять. Если вам случится пропустить какой – то день, это не имеет значения. Не раскаивайтесь, помните, что йога - это также позитивное мышление, просто продолжите занятия дальше и постепенно увеличивая время.
А если сначала практиковать более 15 минут?
Это очень хорошо. Йога в домашних условиях это всего лишь несколько сеансов по 15-25 минут. Каждая из этих сессий развивает различные части тела, воздействует на мышцы спины, шеи, живота, ног, способствует похудению и улучшению самочувствия. Можно объединить несколько сессий в одну более длительную. После этого сделать Шавасану (расслабление), которая рекомендуется после каждого набора асан.
Йога дома для начинающих
Тренировки йоги должны начаться с простых и эффективных упражнений, потому что некоторые позиции людям сложно освоить. Техника йоги предназначена для людей всех возрастов. Результаты будут видны только через месяц регулярных занятий. Ежедневная практика йоги благотворно влияет на мышцы и суставы, убирает лишний жир с ягодиц и живота, делает мышцы гибкими и эластичными, помогает достичь психического и физического равновесия.
Йога для похудения дома включает в себя ряд асан, которые вы можете выбрать сами, но при этом, необходимо соблюдать некоторые правила.
Основные принципы асан
- Асаны практикуют на голодный желудок или через два часа после еды.
- Самое главное дыхание. Дышать надо носом глубоко и спокойно.
- Тренировки проводят в хорошо проветренном помещении.
- Нельзя заниматься йогой на кровати или матрасе.
- Выполнение асан проходит в полной тишине, не рекомендуется заниматься йогой под включенный телевизор.
- Одежда должна быть удобная и не препятствовать циркуляции крови.
- Ноги босые, тело без украшений.
- Мышцы лица расслаблены, лоб не сморщенный.
- Позиция йоги должна поддерживаться одну и более минуты.
- В случае боли, упражнение надо немедленно прекратить.
Основные позиции желающим похудеть
Когда вы решили заниматься йогой в домашних условиях, вы можете выбрать целый йогический комплекс из ряда позиций. Но прежде, чем вы перейдете к более сложным упражнениям, вы должны освоить основные из них, которые помогут смоделировать тело и худеть на начальной стадии занятий.
Позиция на расслабление
- Лягте на спину, на сложенное одеяло.
- Ноги поднимите на стену так, чтобы сформировать с телом прямой угол.
- Ягодицы расположите как можно ближе к стене.
- Прогните ноги и расположите их позади головы, пальцы стоп направлены вниз.
- Задержитесь в позиции три минуты.
- Займите исходное положение.
Позиция снятия нервного напряжения
- Сядьте на пятки, сделайте вдох и вытяните руки перед собой.
- На вдохе наклонитесь вперед раздвигая в стороны колени так, чтобы туловище поместилось между ними.
- Старайтесь как можно дальше вытянуть руки вперед и ладони положите на пол.
- Ступни стоят на полу. Лбом коснитесь пола.
- Задержитесь в позиции одну - две минуты.
Позиция дерева
- Станьте прямо.
- Вдохните и медленно поднимите вверх руки максимально их вытягивая.
- Отведите руки за голову. Раскройте грудную клетку.
- Поднимите вверх согнутую в колене ногу, стопу положите на бедро.
Асана усиливает баланс и развивает чувство равновесия.
- Поставьте ладони на пол и наклонитесь.
- Отведите ступни ног назад и поднимите таз вверх.
- Вес тела равномерно распределите между ладонями и ступнями.
- Голова наклонена ниже локтей.
Асана укрепляет спину и плечевой пояс, помогает снять напряжение, делает ноги красивыми и стройными.
Поза лука
- Лягте на живот. Прогните туловище и охватите кистями рук лодыжки.
- Вдохните и поднимите верхнюю и нижнюю половину туловища навстречу друг другу.
- Задержитесь в положении 30-40 секунд.
Асана «поза лука» - йога для похудения живота и усиления мышц живота, делает стройными бедра, улучшает осанку.
Позиция кобра
- Лягте животом на тренировочный коврик. Выпрямите ноги.
- Руки согните в локтях, ладонями обопритесь на пол, на уровне груди.
- Бедра плотно прижмите к земле. Выпрямите руки и поднимите вверх переднюю часть туловища.
- Голову поднимите вверх. Продержитесь в позиции в течение 1-2 минут.
Поза йоги «кобра» относится к утреннему комплексу для стройности и красоты, которое можно делать дома.
Поворот туловища в позиции сидя
- Сядьте на коврик. Выпрямите ноги.
- Спину держите прямо. Согните правую ногу в колене.
- Обнимите руками колено и прижмите как можно сильнее к груди.
- Стопы поставьте на пол на минимальном расстоянии от паховой области.
- Левой рукой обнимите колено и одновременно поверните туловище вправо.
- Задержитесь в позиции в течение 1-1,5 минут.
- Вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону.
Позиция наклон вперед
- Сядьте на коврик и выпрямите ноги и плечи.
- Наклонитесь вперед, не отрывая ноги от пола.
- Постарайтесь захватить стопы ног руками, а головой дотронуться до колен, сохраняя спину прямой.
- Задержитесь в положении 1-1,5 минуты и вернитесь в положение сидя.
Поза треугольника
- Станьте прямо. Прыжком поставьте ноги так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
- Правую стопу поверните наружу так, чтобы она образовывала прямую линию с ногой, а левую стопу поверните на 30 градусов внутрь.
- Правую руку положите на большую берцовую кость и максимально наклоните туловище право.
- Прямую левую руку поднимите вверх, следуя за ней взглядом.
- Задержитесь в позиции 1-2 минуты и повторите ее для другой стороны тела, начиная с исходного положения.
Приведенные асаны продуманы так, чтобы не содержать слишком много повторений и были для вас не только привлекательны, но и принесли ощутимую пользу при формировании тела. Результат зависит от силы воли и регулярности. Упражнения следует делать медленно, глубоко дышать через нос. Если вы почувствуете дискомфорт или боль, следует немедленно прекратить занятия.
Занятия йогой – это не только физические тренировки и релаксация ума, но и отличный способ похудеть.
Асаны йоги связаны с изгибанием тела, которые предназначены для растяжения тела. Но мало кто знает, что из упражнений можно составить хороший комплекс, который поможет сжечь жировые отложения. Если регулярно заниматься йогой дома, постепенно уделяя асанам больше времени, ваше тело будет здоровым, сильным, стройным и гибким. Работая самостоятельно, не стоит забывать, что асаны должны приносить удовольствие, помогать расслабиться. Вы должны прочувствовать каждый шаг, каждое движение и в полной мере насладиться им.
Многие пренебрегают утренней зарядкой, считая, что польза от такой разминки для похудения незначительна. Утренняя зарядка очень полезна для здоровья человека. Она подразумевает собой комплекс несложных физических упражнений, направленных на пробуждение и оздоровление организма. Комплекс утренних упражнений поможет не только проснуться по утрам, но и способствует здоровому похудению. Именно несложные упражнения стимулируют метаболизм в организме, тем самым уменьшая слой жировой ткани. А если еще делать зарядку регулярно и обязательно утром после выпитого натощак стакана воды, то результат не заставит себя ждать – похудеть удастся быстро.
Основные правила выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики
Главное правило – отличайте утреннюю зарядку от физической тренировки. Цель утренней зарядки – повысить тонус организма, пробудиться и получить заряд энергии на весь день. Организму очень вредно начинать день с силовых физических упражнений, это может привести к серьезной травме. Даже бегать сразу после сна не рекомендуется, заниматься силовыми тренировками и бегом нужно только после выполнения комплекса утренних упражнений.
Второе правило выполнения зарядки – все упражнения должны быть направлены на развитие дыхания и гибкости, а не выносливости и силы. Дыхательные и легкие подвижные упражнения улучшают кровообращение, насыщают все органы кислородом. Это способствует ускорению обмена веществ, от чего и зависит эффективность похудения.
Третье правило – комплекс утренних упражнений для женщин не должен вызывать усталости. Все упражнения выполняются в медленном темпе, без особо резких движений. Однако в процессе выполнения должно учащаться дыхание и сердцебиение. Интенсивность упражнения должна быть в два раза меньше, чем в дневном комплексе.
В настоящее время очень многие люди озабочены проблемой лишних килограммов. Это обусловлено постоянной занятостью на работе, неправильным питанием и, конечно же, экологией. Именно утренняя зарядка, в комплексе с правильным питанием и регулярными силовыми тренировками, поможет сбросить лишний вес без возврата и вреда для организма.
Специальный комплекс утренних упражнений для похудения содержит в себе немного занятий, длительность выполнения их может составлять всего 10-15 минут. При желании заниматься спортивными упражнениями можно и до получаса, но не переутомляясь. Перед тем, как начинать выполнение комплекса упражнений утренней гимнастики, приведенного ниже, нужно немного размяться. Вот некоторые упражнения для разминки:
- Глубокое дыхание. На вдохе поднимаемся на носки и поднимаем руки, на выходе опускаемся.
- Вращение головы в правую и левую стороны. Повороты головы влево и вправо.
- Вращение плечевых и локтевых суставов и кистей.
- Вращение тазом и корпусом.
- Вращение коленного сустава.
- Разминка голеностопа.
После выполнения этой простой разминки, продолжительность которой вы можете определить самостоятельно, можно переходить к основному комплексу утренних упражнений.
- Приседания – отличное упражнение для зарядки, которое помогает избавиться от ненужных килограммов. Выполнять приседания нужно так, чтобы между тазом и полом оставался угол 90 градусов. Нельзя сводить колени и отрывать пятки от пола. Во время приседания мышцы должны напрягаться, а во время поднимания – расслабляться. Это упражнение поможет подтянуть мышцы спины и убрать жировые отложения на ногах и бедрах. Можно выполнять упражнения с гантелями, в этом случае их нужно держать на вытянутых руках. Добавлять утяжеления в комплекс утренних упражнений для женщин можно только тем, кто имеет физическую подготовку.
- Садимся на пол, на колени. Руки держим перед собой, начинаем садиться на боковую часть бедра в правую и левую сторону. Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений на боках и убрать обвислый живот, а также повысит упругость ягодиц.
- В комплекс упражнений утренней гимнастики следует включить и специальные упражнения для пресса. Садимся на пол, опираемся на руки сзади. Опираясь на ладони и ступни, начинаем поднимать корпус так, чтобы тело было параллельно полу. Упражнение является отличным способом избавиться от жировых отложений в области талии.
- Для похудения в области бедер и подтягивания мышц внутренней стороны бедра нужно выполнять несложные махи. Можно делать махи в стороны, стоя на полу или же встать на четвереньки и выполнять махи согнутой ногой вверх. Такое упражнение подтягивает и ягодичные мышцы.
Чтобы похудеть, выполнять комплекс утренних упражнений нужно не менее 20 раз. Лучше делать хотя бы 2 подхода. Отдых между упражнениями не должен составлять более 30 секунд. Выполняя упражнения качественно и, главное, регулярно, вы избавитесь от целлюлитных образований и подкорректируете фигуру. Завтракать нужно не раньше, чем через полчаса после окончания зарядки.
Польза утренней зарядки
Выполняя комплекс утренних упражнений для похудения, вы тем самым улучшаете обмен веществ и кровообращение в своем организме. Так как кровь и сердце в процессе зарядки насыщаются кислородом, калории, потребляемые в первой половине дня, уходят исключительно на энергию. Кроме того, насыщение организма кислородом бодрит и придает сил для активного дня.
Для абсолютного большинства из нас утренняя зарядка - это бесполезная и неэффективная трата времени и сил, то, что нас, сонных, насильно заставляли делать в детских лагерях. А если кто-то и верит в её способность помочь в похудении или хотя бы взбодрить, нехватка времени и мотивации не позволяют заняться собой. А что, если причина вовсе не в нехватке времени, и мы сами лишаем себя чудесного способа начать новый день бодрыми, свежими и подтянутыми?
Утренняя зарядка: проверка вашей решимости
На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.
Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше - около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.
Утренние «потягушки» в постели - это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.
Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть - нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.
Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?
- ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
- утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
- физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
- тело становится более сильным и подтянутым;
- с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.
Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать - приседайте, не можете приседать - делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах - к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.
Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):
- те болезни, при которых повышается температура тела;
- злокачественные опухоли;
- повышенное/пониженное давление;
- воспалительные процессы в организме;
- кровотечения;
- болезни почек.
Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.
С чего начать?
Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.
Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.
Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.
Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.
Наша цель - добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.
Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.
Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.
Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.
Занимаемся дома
Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.
Видео: утренняя зарядка в постели
После этого можно приступить к более активным действиям.
На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:
- Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад - по 10 повторений.
- Приседания - 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
- Планка - начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
- Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) - по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.
Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.
Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.
Видео: «Бодрое утро», утренняя зарядка для похудения
Упражнения для живота
Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.
Скручивания
Исходная позиция - лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!
Подъём ног
Исходная позиция - лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.
Планка
Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.
Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.
Видео: упражнения для живота
Упражнения для ног, ягодиц и бёдер
Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное - следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.
Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.
Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног
Упражнения для рук, груди и спины
Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.
Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.
Классические отжимания - это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.
Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.
Видео: упражнения для похудения рук
Вечерняя зарядка для похудения
Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.
Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.
Видео: вечерняя зарядка
Зарядка - спорт для всех
Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.
Утренняя гимнастика для детей
Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.
Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:
- Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
- Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
- Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
- Приседания - 20 подходов по 10–15 раз.
- Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
- «Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.
Видео: зарядка для детей
Кому чуть за 50
Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.
Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.
Видео: зарядка для пожилых людей
Будущим мамам на заметку
Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности - если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.
Зарядка по утрам — это не только прекрасный способ взять под контроль свою фигуру, но и отличная возможность поднять себе настроение на весь грядущий день. Домашняя гимнастика для похудения — это комплекс утренних упражнений, способствующий укреплению пресса, развитию мускулатуры, лечению целлюлита на бедрах и общему физическому укреплению организма.
Правильно подобранный и комплекс занятий позволит даже запущенную фигуру привести в порядок за считанные недели.
Главное правило: комплекс утренних упражнений для похудения нужно выполнять ежедневно. Даже если вы проспали, 10-15 минут на зарядку нужно найти всегда!
Комплекс утренних упражнений для похудения от Катерины Буйда
Катерина Буйда — профессиональный хореограф, создатель и тренер авторских программ тренировок на базе фитнеса, йоги и танцев. Предлагаемые ей комплексы упражнений доказали свою эффективность на практике.
Предлагаем и Вам опробовать предлагаемую Екатериной методику. На данном видео представлен комплекс утренних упражнений для похудения:
Если ежедневная гимнастика войдет у вас в привычку, то проблемы с лишними килограммами от вас навсегда отступят.
Комплекс утренних упражнений примерно одинаков, как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола следует больше внимания уделять упражнениям на бедра, мужчинам необходимо делать акцент на верхнюю часть туловища.
Комплекс упражнений утренней зарядки для похудения
1. 15-20 секунд маршируем на месте, высоко поднимая колени. На первые 4 шага — вдыхаем, на вторые — выдыхаем;
2. поднимаем руки над головой, отводим назад прямую ногу, тянем носок. затем сгибаем ногу перед собой и пытаемся прижать руками колено к груди, опустив голову. Проделываем то же самое с другой ногой. Упражнение выполняем 3-4 раза;
3. расставляем ноги как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и делаем три глубоких наклона к носку правой ноги, которая в это время должна быть выпрямлена, затем - к носку левой. В каждую сторону упражнение делаем по 8-10 раз;
.jpg)
4. ноги на ширине плеч, выполняем круговые движения тазом. Основной элемент данного упражнения - втягивание и выпячивание брюшной стенки. Делаем вращение в каждую сторону по 8-10 раз;
5. принимаем исходное положение — стоим прямо, руки сложены на животе. Делаем три пружинистых приседания, поддавливая на живот руками. Повторяем упражнение около 20 раз;
6. стоя на одной ноге, отводим в сторону (поднимаем) согнутую в колене другую ногу, и делаем около 10 круговых движений поднятой ногой с максимальной амплитудой, повторяем упражнение для другой ноги;
7. прыгаем, сначала стоя на двух ногах, затем на правой, потом на левой по 20-30 секунд. Завершаем упражнение спокойной ходьбой на месте;
8. ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Затем, перекатываясь, садимся и разгибаем их. Делаем два глубоких наклона вперед. Упражнение повторяем 12-16 раз;
9. ложимся на спину, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем им вправо-влево по 4-6 раз. Опускаемся на спину и повторяем упражнение три раза;
10. ложимся на спину, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, поддавливая на него руками. Делаем упражнение 10-12 раз;
11. завершаем комплекс занятий дыхательным упражнением. Встаем, поднимаем руки и, слегка потянувшись назад, глубоко вдыхаем, наклоняемся вперед, роняя расслабленные руки вниз — выдыхаем. Повторяем упражнение 3-4 раза.
Не забываем про правильное питание
Если вы поставили перед собой четкую цель - избавиться от нескольких ненавистных килограммов, то наибольший эффект даст утренняя гимнастика в комплексе с правильно подобранной диетой.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, если у вас сидячая работа, если вы часто жалуетесь на головные боли и быструю утомляемость, то, скорее всего, вы столкнулись с проблемой "вялостью кишечника".
В этом случае необходимо включить в рацион как можно больше продуктов, содержащих клетчатку - это отруби, злаки, фрукты, овощи, бобовые, сухофрукты, укроп, петрушка, сельдерей, хлеб из муки грубого помола и т.д. Не будет лишним утром натощак и вечером перед сном выпивать полстакана чистой воды с добавлением дробленной цедры апельсина, лимона или яблока. Выпив такой "коктейль", можете приступать к комплексу несложных упражнений.
