Средиземноморская диета рецепты для быстрого похудения. Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты для похудения. Что нельзя есть

Снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
4. Перекус: горсть орехов;
5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
2. Перекус: груша;
3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
5. Ужин: винегрет.

Четверг:

1. Завтрак: творожная запеканка;
2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
4. Перекус: апельсин;
5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
4. Перекус: творог с сухофруктами;
5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

1. Завтрак: пшенная каша;
2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
4. Перекус: яблоко, йогурт;
5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Воскресенье:

1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического , иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения лечения , сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

• Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и , а мясо почти полностью заменяется рыбой.
• Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
• Минимум «быстрых» . Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
• Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
• Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

• Свинина, сало, жирная говядина;
• Жирная рыба;
• Наваристые мясные или рыбные бульоны;
• Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
• Кофеин, какао;
• Соль, соленья;
• Сахар, варенье, сладости;
• Острое, перчёное, копчёное;
• Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

• Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
• Луковица – 1 шт.;
• Лимон – 1 шт.;
• Чеснок – 2 зубчика;
• Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

• Любые морепродукты – 400 г;
• Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
• Помидоры – 3 средних;
• Луковица – 1 шт.;
• Чеснок – 2 зубчика;
• Зелень – любая;
• Соевый соус – 2 ст. л.;
• Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Точно найдешь что-нибудь интересное.

Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.

Средиземноморская диета получила своё название благодаря основным принципам питания народов Средиземноморья. Жители это региона питаются здоровой пищей, оказывающей благотворное влияние на все системы организма и способствующей продлению молодости и жизни. У народов Средиземноморья зафиксирован минимальный уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные принципы средиземноморской диеты для похудения

Нужно упомянуть, что средиземноморская диета - не совсем диета, а принцип повседневного питания. Она направлена на оздоровление организма прежде всего, а потом на похудение. Такой принцип питания не даст быстрых результатов, но улучшит самочувствие на долгие годы. Кроме того, если придерживаться средиземноморской диеты, это позволит следить за своим весом и предупредить появление многих опасных заболеваний.

Средиземноморская диета подразумевает следующие принципы питания. Утром на завтрак лучше всего съедать крупяные блюда и фрукты. Углеводы, содержащиеся в мучных изделиях и крупах дают организму заряд энергией на весь день. Съеденные на завтрак углеводы не откладываются в виде неприятных килограммов.

В обед нужно съедать растительные и белковые компоненты. Сюда входят овощи, мясо или рыба.

На ужин лучше всего приготовить низкокалорийные овощные блюда.

Если появляется чувство голода между основными приёмами пищи, то можно перекусить овощами, фруктами или йогуртом.

Употреблять в пищу можно те блюда, которые НЕ содержат в своём составе животные жиры, консерванты и сахар. Фастфуд и полуфабрикаты необходимо удалить из своего рациона. Принимать пищу стоит в спокойной обстановке и неторопливо, так пища лучше переваривается и на организм оказывается положительное воздействие. Во время средиземноморской диеты поедаются небольшие порции, что компенсируется с лихвой большим количеством блюд.

Диетологи акцентируют своё внимание на пирамиде средиземноморской диеты. Она состоит из углеводов (60% от всей калорийности рациона), жиров (30% от всей калорийности рациона), белков (10% от всей калорийности рациона).

В качестве углеводов могут выступать неочищенные от оболочки крупы, макароны из твёрдых сортов муки, бобовые, пшеница, хлеб из муки грубого помола.

В качестве жиров употребляются оливковое масло, кунжутное и соевое масла, масла из грецких орехов, арахиса. Гораздо реже используется кукурузное и подсолнечное масло. Свиное сало, жир животных и маргарин в пищу НЕ употребляются.

В качестве белков выступают сыр и йогурт, рыба и постное мясо. В неделю можно съедать около 4 яиц. Причём в данное количество входят яйца для выпечки.

Пирамида средиземноморской диеты

Противопоказания средиземноморской диеты

У средиземноморской диеты, в отличие от других диет, нет противопоказаний. Можно смело утверждать, что средиземноморская диета приносит неимоверную пользу организму человека, так как в употребляемых продуктах по средиземноморскому принципу питания содержится огромное количество витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ, а также необходимое для полноценной жизни количество калорий.

Преимущества и недостатки средиземноморской диеты для похудения

Средиземноморская диета считается одной из самых полезных и сбалансированных для организма. Все диетологи отмечают особую пользу такой диеты. Растительные масла, рыбий жир, содержащиеся в большом количестве в меню, способствуют выработке простагландинов, которые отвечают за урегулирование клеточного обмена и необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов, а также других болезней.

Сухое красное вино, встречающееся в меню, проводит профилактику по укреплению артерий и предохранению организма от болезни Альцгеймера, Паркинсона, гипертонии, а также по предотвращению развития вирусных инфекций и заболеваний нервной системы.

В меню средиземноморской диеты содержится много мононенасыщенных жиров, помогающих при диабете второго типа. Эти жиры контролируют в крови уровень содержания сахара.

В свежих овощах и фруктах есть большое количество антиоксидантов, которые способствуют замедлению старения и предотвращению появления онкологических заболеваний.

В оливковом масле есть много мононенасыщенных жиров, контролирующих процесс отложения лишних килограммов в организме и способствующих предотвращению раковых заболеваний. Особенно полезно оливковое масло первого отжима.

В употребляемой рыбе содержится огромное количество омега-3 жирных кислот. Они оказывают положительное действие на работоспособность мозга, помогают избавиться от депрессии, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, снижают риск появления диабета и кожных заболеваний и облегчают симптомы артрита.

Благодаря средиземноморской диете в организме сокращается недостаток йода, улучшается настроение. Женская красота сохраняет свежесть.

Единственный минус средиземноморской диеты: она не дает быстрого похудения, в частности, за неделю диеты вы можете и вовсе не ощутить результата. Результат диеты виден будет только если точно придерживаться ее не менее месяца, но зато держаться этот результат похудения будет долго, опять же при условии того, что режим питания не будет нарушаться.

Продукты для средиземноморской диеты, их подготовка

Во время средиземноморской диеты необходимо употреблять в большом количестве овощи и фрукты, рыбу и прочие морепродукты. В меню не должны присутствовать крахмал, жирные молочные продукты и животные жиры.

Обязательное условие средиземноморской диеты – употребление в больших количествах овощей. Их можно есть сырыми, запечёнными или тушёными. По мнению диетологов, в день нужно съедать не менее одного килограмма овощей в любом виде. Исключением является картофель, поскольку он содержит много крахмала и очень калориен.

Полезными будут маслины и оливки, добавляемые практически во все приготавливаемые блюда средиземноморской диеты. Кроме того, в блюда средиземноморской диеты часто добавляется чеснок, базилик, петрушка, майоран, укроп, сельдерей, эстрагон, кинза.

Оливковое масло считается основной заправкой для всех салатов, и готовить с ним нужно почти все блюда. Обратите внимание, что жареные в масле блюда из диеты исключены, можно только отварные, паровые или жареные на гриле.

Народы Средиземноморья практические не употребляют свежее молоко. Они употребляют кисломолочные продукты. Сюда входят йогурт, брынза, кефир, нежирные сорта сыра. Данные продукты можно употреблять в качестве самостоятельных блюд, а можно добавлять в различные салаты и закуски.

Основа средиземноморской диеты – рыба. Её категорически нельзя готовить с мукой, яйцами, жиром. Рыба обычно тушится с помидорами или жарится на гриле. К рыбе подаются салаты из свежих овощей или рис. В неделю нужно кушать рыбные блюда четыре-пять раз.

Народы Средиземноморья едят и макароны. Для итальянцев паста – традиционное ежедневное блюдо. Покупать нужно макароны только из хорошей муки твёрдых сортов. В таком случае макароны прекрасно усваиваются организмом без отложения килограммов жира. При средиземноморской диете можно употреблять в пищу только постное мясо. Обычно это баранина, телятина, очень редко курица. Готовить блюда из мяса нужно не более 2-3 раз в неделю и употреблять в пищу только небольшими порциями. Размер порции, как предполагается, должен составлять не более 100 граммов.

Особое место в средиземноморской диете диете отводится вину. В сухом виноградном вине содержится много сахаров, минералов и витаминов. Естественно, что вино должно быть качественным, но злоупотреблять вином так же не стоит - не более 2 бокалов в день в качестве аперитива.

Продолжительность средиземноморской диеты для похудения

Длительности средиземноморской диеты не существует. Ею можно придерживаться всю жизнь. Для похудения в основном придерживаются семидневной средиземноморской диеты с особым меню, ограниченным по калорийности (приведено ниже). Желательно провести несколько разгрузочных дней до диеты, чтобы подготовить организм.

Примерное меню средиземноморской диеты на день-неделю

Пример меню средиземноморской диеты на один день

Завтрак: можно съесть хлеб, лаваш с джемом (либо другую выпечку), несколько свежих фруктов, выпить зелёный чай или фруктовый сок.
Второй завтрак: приготовить лёгкий салат из тунца, анчоусов и оливок. Заправить его оливковым маслом. Выпить чашку кофе или чая.
Обед: приготовить тушёные овощи или салат, заправленный оливковым маслом. Можно съесть небольшое количество постного мяса. Гарниром может выступить рис или макароны. Можно приготовить овощное рагу.
Ужин: приготовить рыбу на пару или на гриле. Подавать рыбу нужно с овощами, приготовленными в любом виде. Рыбу можно заменить болгарским перцем, нафаршированным рисом, овощами и фаршем. Разрешается бокал сухого вина.
Десерт: можно съесть любые фрукты, нежирные кисломолочные продукты (йогурт, кефир, сыр, брынза).

Меню семидневной средиземноморской диеты

Первый день

Завтрак: один зерновой хлебец с джемом или маслом и чаем.

Обед: приготовить макароны с овощами. На одну порцию приходится 1 морковь, 4 ст.л. консервированного гороха, половина стручка жгучего перца, 1 ст.л. оливкового масла, 3 ст.л. бульона из овощей, 120 г макаронных изделий, соль.

Полдник: 1 стакан нежирного молока, белок с одного отварного яйца.

Ужин: приготовить спагетти с сыром. На одну порцию нужно 40 г спагетти, 1 ч.л. оливкового масла, ¼ луковицы, ¼ стакана молока, 2 ст.л. натёртого сыра, 2 ст.л. сметаны. 100 г сладкого перца, 100 г цуккини, 3-5 оливок, соль, перец.

Второй день

Завтрак: полстакана молока 0,5% жирности, полстакана мюсли без сахара.

Второй завтрак: выпить стакан нежирного молока.

Обед: приготовить чечевицу с овощами. На одну порцию нужно: 0,5 ст.л. оливкового масла, 4 ст.л. лущёной чечевицы,1 среднюю луковицу, 0,5 ст.л. томатной пасты, 2 средних картофелины, 1 среднюю морковь, 1 ч.л. уксуса, соль, перец.

Полдник: 1 зерновой хлебец с диетическим сыром и выпить полстакана нежирного молока или кефира.

Ужин: приготовить макароны с рыбой. На одну порцию нужно: 40 г макарон, небольшую луковицу, 1 ст.л. оливкового масла, 6 ст.л. сметаны, сок половинки лимона, 50 г горбуши, соль, перец.

Третий день

Завтрак: съесть один зерновой хлебец с плавленым сыром и выпить чай с мёдом.

Второй завтрак: выпить стакан нежирного кефира.

Обед: приготовить перью по-итальянски. На одну порцию нужно: 1 зубчик чеснока, 45 г говяжьего или куриного фарша, болгарский перец, 0,5 ст.л. оливкового масла, 2 помидора, 30 г макарон, 1 ст.л. ложку натурального яблочного сока.

Полдник: выпить чай на травах и съесть 3 ст.л. мюсли орехово-медовых.

Ужин: приготовить бантики с мясным фаршем. На одну порцию нужно: 30 г говяжьего или куриного фарша, 1 ст.л. оливкового масла, небольшую луковицу, 1 ч.л. томатной пасты, 40 г бантиков или рожков, 2 зубчика чеснока, стручок острого красного перца.

Четвёртый день

Завтрак: 1 зерновой хлебец, 1ст.л. диетического творога, чай.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.

Обед: пельмени с овощами. На одну порцию нужно: 100 г пельменей, 1 ст.л. оливкового масла, 200 г овощей, 1 ч.л. кедровых орехов, 5 маслин, соль, перец.

Полдник: 1 стакан йогурта.

Ужин: курица с рисом. На одну порцию нужно: 40 г риса, 100 г филе курицы, 1 ч.л. оливкового масла, чёрный молотый перец, 1 среднее яблоко, полстакана оливок.

Пятый день

Завтрак: 2 зерновых хлебца, джем, диетический сыр, чай с мёдом.

Второй завтрак: один стакан нежирного молока.

Обед: гороховый суп. На одну порцию нужно: 1 стакан гороха, 1 среднюю луковицу, 1 картофелину, 4 шампиньона, 2 средних моркови, соль, перец.

Полдник: 1 стакан йогурта.

Ужин: острый гуляш. На одну порцию нужно: 50 г говяжьего мяса, 200 г белой капусты, небольшую луковицу, 2 ст.л. томатной пасты, оливковое масло, стручок острого перца, соль.

Шестой день

Завтрак: один зерновой хлебец, 1 ст.л. диетического творога, травяной чай.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.

Обед: спагетти с молочным соусом. На одну порцию нужно: 1 ч.л. сливочного масла, 1 ч.л. муки, полстакана молока, 50 г спагетти, 10 г ветчины, 5 маслин, соль, перец.

Полдник: батончик из мюсли. 1 стакан кефира.

Ужин: спагетти с овощным соусом. На одну порцию нужно: 70 г спагетти, небольшую луковицу, 0,5 ч.л. оливкового масла, 2 ст.л. томатной пасты, зелень, соль.

Седьмой день

Повторяет один из предыдущих дней по желанию.

Прогноз похудения на средиземноморской диете

За неделю можно похудеть на 2,5-3 килограмма. Стоит учесть, что диета достаточно сбалансированная и не строгая, поэтому большего результата ожидать не стоит.

Средиземноморская диета позволяет употреблять в пищу продукты, знакомые с детства. Так как диета достаточно здоровая и полезная, нестрогая и сбалансированная, она поможет оздоровить организм и предотвратить появление многих заболеваний (при условии, если придерживаться такого принципа питания всю жизнь).

Если вы пробовали "сидеть" на средиземноморской диете, напишите свой отзыв о ней в комментариях: как долго вы придерживались диеты, сколько килограммов удалось сбросить, вернулся ли прежний вес сейчас?

Средиземноморская диета — эталон сбалансированного питания и показатель максимальной пользы, которую можно получить из продуктов, гармонично сочетающихся в её составе. Это безопасный и вкусный способ скорректировать свою фигуру и попрощаться с лишними килограммами.

В отличие от остальных методов похудения, которые могут нанести вред здоровью, диета основана не на ограничение в еде и отслеживании потребляемых калорий.

Принцип такого питания — включить в свой рацион только те продукты, в состав которых входят питательные для организма вещества. Недаром жители средиземноморья, для которых диета стала образом жизни, славятся своим долголетием и реже подвержены заболеваниям.

Правила питания

Любой может убедиться в эффективности и узнать на себе что такое средиземноморская диета. Следующие правила помогут перейти на новое меню и изменить привычки в еде :

Для получения максимального эффекта при соблюдении правил средиземноморской диеты помните ещё об одном важном аспекте: движение – это жизнь. Физические упражнения должны приносить радость : йога, фитнес, посещение бассейна, танцы, бег, утренняя зарядка, уборка по дому или работа в саду – делайте что угодно, главное – двигайтесь!

Польза продуктов

Продукты в составе средиземноморской диеты подобраны таким образом, чтобы поддерживать баланс витаминов и питательных элементов в организме. Какую пользу здоровью они оказывают?

Компоненты средиземноморской диеты отличаются своей доступностью и не входят в категорию заморских яств и дефицитных кушаний. Несмотря на это, рацион включает в себя многообразие богатых на витамины продуктов, употребление в пищу которых поможет сохранить молодость, здоровье и красоту.

Средиземноморская диета и меню на 7 дней

Некоторые диетологи советуют подготовить свой организм перед средиземноморской диетой. Рекомендуется устроить для себя разгрузочные в плане питания дни: не кушать жареного, сладкого и мучного, а довольствоваться фруктами, овощами, молочными продуктами и пить больше воды. Но это не обязательное условие. Средиземноморская диета самодостаточна сама по себе и не вызывает постоянно преследующего чувства голода, стрессов и срывов, сопровождающих человека при использовании других диет.

Средиземноморская диета и ее норма – поглощение пищи 5 раз в день : на завтрак, обед, ужин и в течение двух перекусов, которые могут состоять из орешков, стакана кефира или йогурта. Приёмы пищи должны быть систематизированы по времени. Вместо десерта – фрукты в любом количестве. Можно немного меда, варенья или горсть сухофруктов.

Важен также и процесс приготовления блюд. Если можно употребить продукт в сыром виде – лучше скушать его сырым : так он по максимум сохранит свои полезные свойства. Откажитесь от жарки на масле: мясо и рыба, если правильно их приготовить, не потеряют вкусовые качества при обработке их паром или на углях. Без пароварки в этом деле не обойтись.

Примерное меню на неделю:

1 день

Завтрак:

• Мюсли с нежирным йогуртом и пара ломтиков сырного продукта нежирных сортов (моцарелла, фета, чечил). Запить можно зелёным чаем без сахара. Разрешается маленькая чашечка слабого по крепости кофе.

Обед:

• 200 г. отварной рыбы и салат из овощей и зелени, сбрызнутый оливковым маслом. Можно выпить стакан томатного сока.

Ужин:

• Небольшая порция макарон твёрдых сортов с сыром и зелёный салат. Стакан вина по желанию.

2 день

Завтрак:

• Гречневая каша на молоке (можно заменить овсяной или рисовой), кусочек хлеба из цельнозерновых сортов, ломтик сыра и стакан сока или кефира.

Обед:

• Салат, приготовленный из помидора, сваренного яйца в количестве 1 шт. и зелени. Заправляем оливковым маслом. Отварной рис со специями — 100 гр.

Ужин:

• 200 гр. запеченной рыбы и зеленый чай без сахара (можно заменить оставшимся вином).

3 день

Завтрак:

• Фруктовый салат, заправленный йогуртом или кефиром с низким содержанием жира. Стакан фруктового фреша.

Обед:

• Паста из твёрдых сортов пшеницы и 100гр. морепродуктов. Овощной салат с маслом из оливы. В качестве аперитива стаканчик красного сухого вина хорошего качества.

Ужин:

• 250гр. запеченного или приготовленного на пару диетического мяса (кролик, индейка или курочка), горсть оливок или маслин. Зеленый чай без сахара.

4 день

Завтрак:

• Бутерброд (можно 2) из зернового хлеба с небольшими ломтиками диетического мяса. Легкий овощной салат с добавлением зелени и зеленый чай без сахара.

Обед:

• Овощная запеканка. Салат из морской капусты или водорослей. Бокал красного сухого вина.

Ужин:

• Рис в тушёном виде с ароматными травами или специями 200 гр. Стакан зеленого чая.

5 день

Завтрак:

• Омлет из двух яиц с помидорами и зеленью. Зелёный или травяной чай.

Обед:

• Пара ломтиков мягкого сыра, спагетти 200 гр. и, по желанию, стакан вина.

Ужин:

• Лёгкий овощной суп. Тушёные овощи, кефир или ряженка.

6 день

Завтрак:

• Обезжиренный творог и любые фрукты. Зелёный чай или стакан некрепкого кофе.

Обед:

• Запечённая рыба красных сортов и салат с любыми овощами и зеленью, приправленный оливковым маслом.

Ужин:

• Запечённая куриная грудка 250 гр. и зелёный салат.

7 день

Завтрак:

• Бутерброд с красной солёной рыбой и зелёный чай.

Обед:

• Овощной или грибной суп. Запечённый кусочек телятины и макароны 200 гр.

Ужин:

• Рыба в отварном виде и овощной салат.

Фрукты можно употреблять после каждого приёма пищи. Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 л. жидкости (вода, чай, свежевыжатый сок).

В меню, по желанию, включаем любые продукты, но, если ваша цель – похудение, учитывайте количество потребляемых калорий – не более 1500 в сутки.

2 главных принципа приготовления продуктов для средиземноморской диеты :

1. Не жарьте продукты. Если пришлось это делать, то обжаривайте их в небольшом количестве масла на маленьком огне. Ни в коем случае не доводите блюдо до состояния полного впитывания масла.
2. Не компенсируйте отсутствие соли засыпанием блюд приправами до неузнаваемости. Никакие специи и пряности не заменят естественного вкуса пищи.

Рецепты для диеты

Итальянская паста из морепродуктов

Ингредиенты :

• Макароны твёрдых сортов. – 200гр.
• Черри – 300 гр.
• Свежий базилик.
• Смесь «морской коктейль» — 200гр. Или любые морепродукты, которые есть в наличии.
• Оливковое масло.

Инструкция :

1. Отвариваем макароны и добавляем в них несколько капель масла оливы.
2. Слегка обжариваем помидоры и базилик.
3. Морепродукты варим в течение 10 минут.
4. Смешиваем морскую смесь и овощи и подаём к макаронам.
5. Наслаждаемся вкусным и полезным процессом еды.

Питательный салат из рукколы

Ингредиенты :

• Листья рукколы – 50 гр.
• Черри – 300 гр.
• Твёрдый сыр – 40 гр.
• Оливковое масло.

Инструкция :

1. Промыть и высушить листья рукколы.
2. Разрезать пополам помидоры.
3. Сыр натереть на тёрке.
4. Перемешать полученные ингредиенты и приправить оливковым маслом.
5. Диетический салат из рукколы готов!

Если нет возможности приобрести рукколу, заменяем её любой другой зеленью.

Нежная рисовая запеканка с овощами

Ингредиенты :

• Рис – 100 гр.
• Кабачок или цукини средних размеров – 1 шт.
• Яйцо – 3 шт.
• Сыр твёрдых сортов – 50 гр.
• Масло оливковое.

Инструкция :

1. Залить рис 200 гр. воды и довести до готовности.
2. Натереть кабачки и сыр на тёрке. Оставить горстку сыра.
3. В полученную смесь вбить яйца.
4. Добавить остуженный рис и перемешать массу.
5. Уложить ингредиенты в формочку для запекания. Посыпать остатками сыра.
6. Запекать при 180 градусах 30 минут.
7. Приятного аппетита!

Выход из диеты

Средиземноморская диета — не диета в привычном понимании этого определения. Её цель – не снижение веса вследствие сокращения количества еды. Основа диеты – включение в рацион полезных продуктов, которые способствуют нормализации процессов пищеварения и насыщению организма необходимыми питательными элементами. И уже как результат – стройное, упругое и подтянутое тело.

Поэтому в этом случае нет чёткой инструкции по выходу из диеты. Если по каким-то причинам такой рацион питания вам не подошёл, вы можете без усилий перейти на привычную вам еду. Единственное, не перегружайте организм жирной пищей. За время диеты он успеет привыкнуть к здоровым продуктам и на такое вероломство может отреагировать вполне объяснимыми изжогами и расстройствами.

Важно помнить следующее :

Средиземноморская диета – это, в первую очередь, образ жизни, а потом уже средство контроля за весом. Следованием диетам без консультации специалиста может нанести вред организму и подорвать ваше здоровье.

Средиземноморская диета входит в число самых «безопасных» для здоровья диет. Она не истощает организм и обеспечивает полноценное и правильное питание. Как диетолог я бы рекомендовал диету людям, страдающим ожирением или лишним весом. Но нужно помнить, что всё хорошо в меру. Не увлекайтесь такими методами питания, а просто заведите привычку кушать больше полезных продуктов и совмещать это с активной физической деятельностью.

Каждой женщине хотя бы раз в жизни приходила в голову мысль о том, что она недостаточно худа. Для обретения фигуры мечты в ход идут лекарственные препараты, постоянные силовые нагрузки и ограничения в еде. Средиземноморская диета - это невероятная методика содержания тела в красивой форме, которая обязательно приглянется представительницам прекрасного пола.

Чудесный секрет похудения

Жители Средиземноморья издревле практикуют особый способ питания, но термин "средиземноморская диета" был введен не более шестидесяти лет назад. Ансел и Маргарет Кейс подметили, что французы, употребляющие в пищу большое количество жиров, меньше подвержены сбоям сердечно-сосудистой системы, чем американцы. Больше морепродуктов, фруктов, овощей и оливкового масла - такова средиземноморская диета для похудения. Меню из таких продуктов вовсе не кажется скучным, ведь из них можно готовить превосходные салаты, супы, запеканки или пасту.

Жители Средиземноморья предпочитают употреблять в пищу яйца и мясо почти каждый день, ведь это белок, который является важнейшим строительным компонентом организма. Такой тип питания рекомендован людям с высокой вероятностью появления раковых опухолей, болезни Альцгеймера, ожирения, диабета. Несмотря на то что жители Средиземноморья являются большими любителями оливкового масла, вам придется уменьшить его количество в рационе. Желающим сбросить несколько лишних килограммов также придется отказаться от частого употребления меда и крахмалосодержащих продуктов. Средиземноморская диета, меню которой отличается изысканностью и утонченностью, придется по вкусу даже самым требовательным гурманам. Теперь вы забудете, что такое голодание. Балуйте себя вкусными и оригинальными блюдами и одновременно худейте.

Диета жителей Средиземноморья

Женщины всего мира мечтают сбросить лишний вес, не изнуряя себя жидкими супчиками и морепродуктами. Культура употребления пищи некоторых народов стала популярной и в России. Под термином "средиземноморская диета" подразумевается система питания, характерная для таких стран, как Греция, Италия, Испания, Мальта, Франция, Монако, Кипр, Израиль, Ливан, Турция, Сирия, Марокко, Алжир, Египет, Тунис. Несмотря на некоторые различия в кухнях народов, проживающих на этих территориях, существуют общие черты. Средиземноморская диета немыслима без овощей и фруктов, молочных продуктов. Наравне с постоянным употреблением рыбы и других даров моря, меню может состоять из мяса и птицы.

Питание должно быть сбалансированным и содержать примерно 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков. Чаще всего женщины стараются минимизировать хлеб и макаронные изделия в своем рационе, но при сбалансированном питании никто не рискует набрать лишний вес. Средиземноморская диета для похудения актуальна для людей, которые желают не временно избавиться от лишних килограммов, а остаться в прекрасной форме навсегда. Небольшое количество жиров, представленных в основном оливковым маслом, необходимо для нормального функционирования организма. Употребляя все в нужных количествах, вы не рискуете поправиться.

Польза оливкового масла

Возьмите за правило использовать для жарки и заправки салатов только качественные жиры. Оливковое масло с гомеровских времен гордо называют "жидким золотом". Его польза состоит в высоком содержании витаминов, фенолов и кислот, которые способствуют выведению шлаков и радикалов из организма человека. Если не хотите переедать в течение дня, употребите ложку оливкового масла натощак. Его аромат поднимет вам настроение и обеспечит бодрость на целый день.

Диетологи и косметологи рекомендуют масло оливы женщинам, у которых начали появляться первые признаки старения. Оно насыщает клетки витаминами и минералами, укрепляет волосы и ногти, рассасывает первые морщины. Благодаря его чудодейственному свойству укреплять мышцы вы всегда сможете похвастаться подтянутым телом. Если хотите выглядеть всегда красиво и молодо, вам стоит узнать о положительных моментах, которых помогает достичь средиземноморская диета. Фото блюд, приготовленных с добавлением оливкового масла, демонстрируют, что они приятны на вид, поэтому перед ними не сможет устоять ни один гурман.

Стоит отдавать предпочтение нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится больше полезных веществ благодаря небольшому тепловому воздействию. Оно может быть жмыховым, очищенным и натуральным - последний вариант является самым лучшим. Учитывайте, что несвежее масло обладает менее приятным вкусом. А срок годности этого продукта составляет не более пяти месяцев. Средиземноморская диета, рецепты которой отличаются обширным употреблением оливкового масла, помогает сбросить лишние килограммы любым женщинам. Отмечено, что такой способ питания переносится легко, и худеющие не забывают о культуре приема пищи даже по достижении желаемого результата.

Разрешенные продукты и варианты блюд с ними

Вас заинтересовала средиземноморская диета? Меню на каждый день может состоять из сложных углеводов. На завтрак разрешается съедать ломоть пшеничного или ржаного хлеба, на обед и ужин - рис или макароны. Выработайте привычку сдабривать блюда чесноком, зеленью и ароматическими травами, которые не только придают продуктам приятный аромат, но и замедляют процессы старения в организме.

Рыба должна составлять основную часть рациона. Предпочтение можно отдавать не только диетическим, но и жирным сортам. На этом продукты средиземноморской диеты не заканчиваются: постное или жареное мясо разрешается употреблять через день. Откажитесь от привычки завтракать каждый день омлетом - в неделю разрешается употреблять не более четырех яиц. Ешьте фрукты и овощи три раза в сутки, в основной прием пищи или в промежутках. Любителям вин повезло - бокал этого напитка можно выпивать перед обедом или ужином. Замените цельное молоко кефиром, творогом и сыром. Если такой способ питания покажется вам очень дорогим, попробуйте отказаться от сладостей, и финансовая разница с вашим обычным меню не будет превышать двадцати рублей ежедневно.

Средиземноморская диета: меню на неделю для оперативного похудения

Блюда для ежедневного употребления должны состоять из круп, мяса (преимущественно белого), рыбы, овощей и фруктов. Отдельное внимание стоит уделять молочным продуктам. Отдавайте предпочтение сыру и кефиру. Каждый прием пищи сопровождайте соком или зеленым чаем, в обед позволительно выпивать бокал красного вина.

Понедельник	Завтрак: два вареных яйца, бутерброд с сыром. Обед: вареный рис, овощной салат с зеленью. Ужин: отварной рис с ароматными травами.
Вторник	Завтрак: овсяная каша, апельсин. Обед: морской коктейль, овощной суп. Ужин: рыба на пару, зеленый салат.
Среда	Завтрак: итальянский омлет с помидорами, зеленью и маслинами. Обед: спагетти с сыром. Ужин: тушеные овощи с чечевицей.
Четверг	Завтрак: овощной салат с маслинами, бутерброд с постным мясом. Обед: запеченный кальмар, салат с морской капустой. Ужин: тушеные овощи с курицей.
Пятница	Завтрак: овсяные хлопья или мюсли, залитые йогуртом, яблоко. Обед: нежирная рыба с запеченными овощами. Ужин: зеленый салат, сыр.
Суббота	Завтрак: фрукты, залитые кефиром или йогуртом. Обед: спагетти с морепродуктами, овощной микс. Ужин: постное мясо с маслинами.
Воскресенье	Завтрак: молочная каша, бутерброд с сыром. Обед: помидорно-яичный салат, заправленный оливковым маслом, отварной рис. Ужин: рыба, запеченная с зеленью.

Как видите, меню может быть очень разнообразным. Овощи, морепродукты, крупы и злаки составляют сбалансированную систему питания, поэтому организм человека не накапливает сложно усвояемых веществ. Средиземноморская диета, отзывы о которой оставляют не только худеющие дамы, но и врачи-диетологи, остается актуальной вне зависимости от времени года - все продукты доступны и зимой, и летом.

Супы - лучшее в меню

Рацион питания любого человека немыслим без жидких блюд. Диетическая кухня может состоять из крем-супов, овощных пюре и легких похлебок. Средиземноморская диета представлена тремя великолепными блюдами: гаспачо, песто и минестроне. Приготовив эти супы на обед или ужин, вы внесете в меню разнообразие. Методика похудения рассчитана на три недели.

Для приготовления испанского супа потребуется полкило помидоров, зеленый перец, огурец и репчатый лук в количестве одной штуки, несколько зубчиков чеснока, винный уксус, оливковое масло и соль по вкусу. Все ингредиенты необходимо порезать ножом, а затем измельчить в блендере.

Средиземноморская диета для похудения немыслима без ароматного супа минестроне. Для его приготовления необходима одна луковица, пара стеблей сельдерея, картофель, морковь, баклажан, кабачки в количестве двух штук, зеленый горошек, шпинат и чеснок по вкусу. Из пряностей не обойтись без перца чили, базилика, тмина. Разогрейте масло и обжарьте на нем овощи, залейте овощным или мясным бульоном, посолите по вкусу и варите в течение часа на медленном огне.

Песто относится к категории супов-пюре, для которых ингредиенты измельчают в блендере. Основные компоненты: дайкон, морковь и сельдерей - по 250 грамм, репчатый лук и лук-порей. Гарнир готовится из стручковой фасоли и кабачков в равных пропорциях с добавлением томатов. Песто - это, прежде всего, название соуса, который подается с супами и основными блюдами. Готовится он из кедровых орехов, базилика и оливкового масла в равных пропорциях, двух зубчиков чеснока и натертого сыра, которые необходимо измельчить в блендере до однородной массы. Основные ингредиенты отваривают и перед подачей соединяют с гарниром и соусом.

Итальянская паста для похудения

Диетологи в один голос твердят о вреде макаронных изделий, однако в умеренных количествах они не повредят фигуре. В средиземноморской системе питания углеводы составляют 60%, а значит, женщинам позволительно употреблять рис, мучные изделия, злаки, спагетти. Макаронные изделия должны изготавливаться только из твердых сортов пшеницы. Иногда в одном приеме пищи позволительно сочетать спагетти с небольшой лепешкой.

Средиземноморская диета наравне с другими нематериальными объектами была внесена в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. Ее заслуга состоит в колоссальной помощи женщинам, которые постоянно находятся в борьбе с лишним весом. Бритни Спирс, Моника Белуччи и Синди Кроуфорд не мыслят свою жизнь без такой системы питания. Секрет стройности голливудских звезд заключается в правильном употреблении хлеба и масла. Макаронные изделия можно готовить с овощами, мясом или просто заправлять соусом. Предпочтительнее подавать спагетти на обед, чтобы съеденная пища успела усвоиться до вечера.

Средиземноморская диета: худеем за неделю на овощах и фруктах

Многие женщины по выходным устраивают разгрузочные дни, чтобы набранный за неделю лишний вес испарился. Однако не каждая сможет совладать с искушением попробовать кусочек сладкого пирога или ароматной запеканки. В Средиземноморской диете питание сбалансировано, а значит, вы можете употреблять практически любые продукты в умеренных количествах. Прием пищи может совершаться до пяти раз в день. Легкие перекусы должны состоять из фруктов, овощей или питьевого йогурта. Человек теряет максимальное количество веса за счет их употребления. Блюда из этих продуктов только на первый взгляд кажутся однотипными и неоригинальными, а на самом деле из них можно приготовить настоящие шедевры.

Греческий салат можно встретить в меню всех ресторанов, но не каждая хозяйка делает его дома. Средиземноморская диета состоит преимущественно из овощей и трав, маслин и оливкового масла - как раз того, что необходимо для приготовления этой легкой закуски. Для нее понадобятся помидоры, огурцы, брынза или сыр фетакса, листья зеленого салата, маслины и оливковое масло. Пропорции могут быть произвольными. Ингредиенты нарезаются крупными кусочками, из маслин вынимаются косточки. Далее овощи и сыр необходимо соединить в одной емкости и залить небольшим количеством оливкового масла, сдобрить специями. Всеми любимый греческий салат готов!

Лучшим вариантом для завтрака может стать микс из фруктов. Для приготовления потребуются клубника, яблоки, апельсин, консервированные ананасы и питьевой йогурт. Все ингредиенты смешиваются и заливаются молочным продуктом. Салат получается в меру сладким, поэтому вам не потребуется добавлять сахар. Большое количество овощей и фруктов - то, из чего преимущественно состоит средиземноморская диета. Рецепты блюд из подобных ингредиентов придутся по вкусу всем, кто желает за неделю похудеть на несколько килограммов.

Роль морепродуктов в диете

Блюда, запеченные в духовке, заслуженно признаны лучшим вариантом для праздничного стола. Они всегда превосходно выглядят, а главное - готовить их легко и просто. Запеченная рыба - лакомство, перед которым не сможет устоять никто. Блюда средиземноморской диеты готовятся в большей степени из морепродуктов. Для запекания лучше выбирать крупную рыбу без костей, такую как стерлядь, судак, осетр, а особенно эффектно смотрится щука.

Перед началом приготовления блюда морепродукты необходимо обдать кипятком, очистить от чешуи и распотрошить. Для лучшего результата внутренности можно вынуть при помощи жесткой губки. Далее рыбу необходимо натереть солью и другими специями, чтобы блюдо не было пресным, а для усиления вкуса можно сбрызнуть тушку лимонным соком. Постелите на противень фольгу, смажьте ее подсолнечным маслом, сверху уложите рыбу. Фаршировать ее лучше прямо в емкости для запекания, чтобы она не развалилась при переносе. Заполните внутреннюю свободную часть рыбы картофелем, овощами и зеленью, сверху сделайте надрезы и вложите в них чеснок, лук и лимон. Запекается блюдо при температуре 200 градусов в течение 45 минут. Убедитесь, насколько яркой и оригинальной может быть средиземноморская диета: меню, рецепты и способы оформления блюд непременно порадуют даже самых искушенных гурманов.

Что может быть вкуснее, чем ароматные морепродукты из духовки? Такие блюда смогут внести больше разнообразия в средиземноморскую диету. Испанская паэлья готовится из морского коктейля и куриного филе в равных пропорциях, четырех зубчиков чеснока, одной луковицы, двух помидоров, двух стаканов сухого риса и зеленого горошка. Помимо основных ингредиентов, потребуется литр куриного бульона и оливковое масло. Поначалу блюдо может показаться сложным, но на его приготовление у вас уйдет не более полутора часов. Обжарьте курицу в муке на оливковом масле, добавьте чеснок, лук и измельченные помидоры. Как только продукты покроются золотистой корочкой, высыпайте в сковороду рис. Отдельно обжарьте морской коктейль, все соедините и залейте бульоном. Тушится блюдо в течение нескольких минут и настаивается полчаса. Настоящая испанская паэлья готова!

Йогурт в домашних условиях

Кисломолочные продукты - любимейшее лакомство всех женщин, сидящих на диете. Йогурты и творожные сырки, коктейли и муссы можно найти в любом магазине, но при наличии свободного времени вы можете приготовить все это в домашних условиях. Так вы сможете сэкономить и получить натуральный продукт. Средиземноморская диета, рецепты которой предполагают наличие молочных продуктов, покажется не такой скучной, если вы разнообразите ее фруктовыми йогуртами. Сделать их можно двумя способами - полностью самостоятельно или из кефира. Настоящий йогурт готовится из молока, термофильного молочнокислого стрептококка и болгарской палочки.

Йогуртовая закваска продается в любой аптеке, и маленькой колбы вам хватит для приготовления нескольких литров. Вскипятите и охладите стакан пастеризованного молока, соедините его с закваской и поставьте в теплое место на восемь часов. Все это может храниться в холодильнике не более двух недель. Йогурт готовится из столовой ложки закваски и литра теплого молока. Хранить продукт можно в течение недели. При отсутствии свободного времени для приготовления можете соединить кефир с фруктовым сиропом, вареньем - и быстрый йогурт готов!

Если взглянуть на жителей таких средиземноморских стран как Испания, Греция и Италия, то первое что бросается в глаза – это их прекрасный цветущий внешний вид, жизнерадостность и подтянутость фигуры. В чем же секрет такого состояния, что им помогает оставаться бодрыми и здоровыми долгие годы? Диетологи твердо убеждены в том, что всему «виной» особое средиземноморское питание. Сегодня средиземноморская диета, меню и рецепты вкуснейших блюд, которые готовят в этих странах, пользуются большой популярностью. По большому счету, это и не диета вовсе, а собрание особых пищевых привычек и принципов, позволяющих питаться вкусно, питательно и без ущерба для фигуры и здоровья.

«Пирамида питания» для средиземноморской диеты

Когда диетологи, заинтересовавшись меню средиземноморской диеты, внимательно изучили образ жизни и питания народов Средиземноморья, они заметили, что система питания у них удивительно органична и невероятно проста. На основе полученных данных они построили пирамиду питания, являющуюся базисом средиземноморской диеты. В этой пирамиде, по сути, изображены все основные принципы диеты.

В основании пищевой пирамиды располагаются углеводы, имеющие малый гликемический индекс, в их число входят хлеб грубого помола, кукуруза, паста и рис. На ступени выше располагаются и , еще выше над ними – и рыба, морепродукты и молочные продукты. На самой же вершине пирамиды расположены сладости и красное мясо.

Такое расположение продуктов питания в пирамиде не является случайным. Продукты, указанные в основании рекомендуется обязательно включить в меню средиземноморской диеты для похудения и употреблять ежедневно. Те, что расположены выше, т.е. овощи и фрукты нужно чередовать каждые 2 дня, продукты из третьей ступени рекомендуется кушать раз в неделю, а продукты с вершины пирамиды 1-2 раза в месяц.

Люди, которые длительное время придерживаются меню средиземноморской диеты, со временем замечают, что тяга к употреблению разного рода фастфуда, пирожных и прочей нездоровой пищи значительно снижается. Огромную роль тут играет привычка, как только человек привыкнет питаться особым образом и ощутит не себе первые признаки похудения, возвращаться к былому питанию и формам просто не захочется.

Кроме продуктов указанных в пирамиде, необходимо в обязательном порядке включить в меню диеты и вино. Вода необходима организму для нормального функционирования и полноценного обмена веществ, ее должно быть выпито не менее 2 литров. Что касается вина, то его необходимо употреблять в чисто терапевтических целях – бокал красного вина за обедом (если позволяет работа) или ужином. Допустимая норма употребления вина – один бокал в сутки для женщин и два бокала для мужчин.

Правила средиземноморской диеты

Упрощенно все основные правила изложены в пищевой пирамиде, но если разбирать их более подробно, можно выделить следующие основополагающие правила:

1. Ввести в свой рацион как нужно как можно больше свежих овощей и фруктов, как в чистом виде, так и в форме салатов. Особое внимание нужно уделять фруктам и овощам красного, зеленого и оранжевого цветов;
2. Также нужно кушать достаточное количество рыбы и морепродуктов, которые являются ценнейшим источником полезных минералов, витаминов и микроэлементов;
3. Все рецепты блюд средиземноморской диеты предполагают использование растительного масла. Все салаты и другие блюда приправлять желательно только оливковым маслом, в крайнем случае, можно использовать нерафинированное подсолнечное;
4. 1-2 стакана красного вина в день – это норма, это приятно, вкусно и полезно, при условии правильного питания в течение дня;
5. Сахар следует исключить из меню, заменить его с легкостью сможет мед, соль заменят пряности и травы;
6. Пить можно воду, без сахара, морсы и компоты.

Также необходимо полностью отказаться от употребления полуфабрикатов и фастфуда, алкоголя, не натуральных соусов и газированных напитков. Лучше всего использовать полезные и проверенные рецепты блюд средиземноморской диеты, приведенные ниже.

Худеем по средиземноморской диете: меню на неделю

Какие именно продукты можно включить в меню семидневной средиземноморской диеты в условиях нашей страны и сколько раз нужно кушать? Рекомендованное количество приемов пищи равно пяти, в это число входит три основных приема пищи, т.е. завтрак, обед, ужин, и два дополнительных – второй завтрак и полдник. Между этими приемами пищи должно пройти одинаковое количество времени, чаще всего используется интервал в 3 часа. В качестве перекуса при остром чувстве голода разрешено употреблять нежирное молоко, немного орехов, кефир или натуральный йогурт.

Помимо состава блюд, приготовленных по рецептам средиземноморской диеты адаптированным к России, важен и способ их приготовления. Специалисты рекомендуют все, что можно кушать в сыром виде именно так и употреблять. Все крупы необходимо предварительно замачивать в воде на 10-12 часов.

Если готовить овощи, рыбу и мясо, то делать это лучше всего на гриле или на пару. В данном случае для реализации рецептов средиземноморской диеты, фото которых приведены ниже, вполне оправданным будет приобретение пароварки.

Благодаря тому, что список разрешенных продуктов весьма широк и разнообразен, решившись на использование рецептов средиземноморской диеты на неделю, две недели или месяц, можно быть спокойным – чувство голода не будет вашим постоянным спутником. Однако, несмотря на то, что список разрешенных продуктов широк и разнообразен, определенные ограничения в меню все же существуют и касаются они объемов потребления.

В приведенной ниже таблице указаны нормы потребления продуктов, которые могут использоваться при составлении меню средиземноморской диеты на каждый день:

Для удобства такой список можно разместить прямо на холодильнике и с легкостью составлять свое меню.

Семидневная средиземноморская диета на каждый день и меню на месяц

Ориентировочное меню средиземноморской диеты на неделю должно составляться с учетом личных вкусовых и гастрономических предпочтений. Меню средиземноморской диеты поможет худеть за неделю на 2-3 кг при условии точного его соблюдения. Выглядеть оно может следующим образом:

	творожная несладкая запеканка с фруктами, зеленый чай	овощное рагу, сок, банан	креветки, бокал красного вина
	овсяная каша, приготовленная на молоке, травяной или зеленый чай	суп гаспачо, чай, яблоко	тушеные овощи, сыр 50-80 г, бокал красного вина
	легкий салат из фруктов, тосты с помидором и ветчиной, зеленый чай	спагетти с тунцом, помидор, чай, киви	рыба, приготовленная на гриле или на пару, бокал красного вина
	творожная запеканка с ванилью, зеленый чай	куриное филе, запеченное в духовке, овощной салат, чай	салат со шпинатом и рукколой, 100 г постной ветчины или курицы, бокал красного вина
	яйцо, 100 г цельнозернового хлеба, кусочек постной ветчины, 50 г сыра, травяной чай	овощное рагу, сок, яблоко или банан	рис с овощами и курицей, несладкий чай, груша, бокал красного вина
	омлет и зеленью, 50-80 г сыра, сок	спагетти с тунцом и овощами, чай, 2 киви	баклажаны, запеченные с сыром, зеленое яблоко, бокал красного вина
	легкий фруктовый салат с йогуртовой заправкой, тост с постной ветчиной и помидором, зеленый чай	семга, приготовленная в вине, отварной рис, сок	тушеные овощи, твердый сыр 50 г, бокал красного вина

Меню средиземноморской диеты на каждый день можно корректировать на свой вкус, самое главное, чтобы оно вписывалось в общие требования пищевой пирамиды. Эта система питания относится к числу тех немногих, которые практически не имеют противопоказаний. Более того, соблюдать ее полезно не только для борьбы с лишним весом, но и для нормализации самочувствия в целом.

В связи с тем, что продукты, разрешенные к употреблению богаты клетчаткой, белками, крахмалом, витаминами и минералами, можно безболезненно продлять соблюдение меню средиземноморской диеты на месяц.

Рецепты средиземноморской диеты, адаптированные для России

Используя приведенные ниже рецепты блюд для меню средиземноморской диеты на неделю можно с легкостью сделать свой рацион питания разнообразным.

Гаспачо

Приготовление:

1. Чеснок натереть на терке, смешать с солью, добавить подсушенный хлеб и оливковое масло, растолочь до однородности;
2. Лук очистить и мелко нарезать, красный перец очистить от серединки и измельчить в блендере;
3. Очистить помидоры от кожицы и плодоножек, очистить огурец, добавить все в блендер и измельчить;
4. Соединить хлебно-чесночную массу с винным уксусом, поперчить и посолить по вкусу.

Подавать гаспачо нужно с зеленью, белым хлебом и кусочками мелконарезанного огурца и перца.

Спагетти с тунцом

Приготовление:

1. Лук и чеснок очистить и измельчить, помидоры вымыть, нарезать крупными кусочками и обжарить на сковороде с добавлением масла;
2. Перец чили освободить от семян, мелко нарезать, добавить в сковороду с луком и чесноком;
3. Слить масло с тунца, размять мясо рыбы вилкой, смешать с овощами, готовить 5 минут и снять с огня;
4. Зелень вымыть и измельчить;
5. Сварить спагетти, добавить приготовленную смесь и зелень, посолить, поперчить по вкусу.

Салат из рукколы и шпината

Приготовление:

1. Листья рукколы, шпинат и листовой салат промыть и высушить, листовой салат нарезать, все остальное оставить в целом виде;
2. Помидоры черри вымыть, разрезать пополам, сыр нарезать кубиками;
3. Гранат очистить, извлечь зерна, добавить их в салат.

Теперь все ингредиенты следует тщательно перемешать, заправить салат 3 ст. ложками оливкового масла, добавить по вкусу приправы.

Приведенные выше рецепты можно смело использовать в меню при соблюдении средиземноморской диеты для похудения на неделю или более длительный срок.

Еще больше по теме