Вес - это еще не гарантия того, что худеть не нужно. Оказывается, все зависит не от массы тела, а от количества жира в организме. Как его определить? И что делать дальше?

Консультирует кандидат медицинских наук, врач-диабетолог Эндокринологического научного центра РАМН в Москве Олег Викторович Удовиченко.

- Бывает ли так, что вроде бы человек не выглядит толстым, а у него в организме избыток жира?

Да, конечно. Человек внешне может выглядеть худым, но процентное соотношение жира в организме, исходя из веса, роста и пола, может быть выше нормы.

Существует так называемый индекс массы тела. Для его определения вес в килограммах следует поделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Формула для определения индекса массы тела: ИМТ= вес (кг) / рост (м)2.

Пример: ваш вес 70 кг, а рост 175 см.ИМТ = 70 / (1,75 . 1,75) = 70 / 3,0625 = 22,86.

Если у мужчины индекс массы тела меньше 25, а у женщины меньше 24 - это норма. Если показатель не превышает 30 - это избыточная масса тела, но еще не ожирение.

А вот больше 30 - это уже ожирение. Индекс массы тела до 35 - ожирение первой степени, до 40 - второй степени. А больше 40 - это очень тяжелое ожирение третьей степени.

Некоторые исследователи выделяют цифру 27. Считается, что у людей с индексом массы тела более 27 резко повышается риск заболеваний, связанных с избыточным весом. Но абсолютно точным этот показатель быть не может.

Он подходит для "средних" людей, с умеренно развитой мускулатурой и обычной толщиной костей. У спортсменов с выраженными, рельефными мышцами вес зачастую немаленький. Но он обусловлен мышечной, а не жировой тканью. Поэтому такой избыток веса не представляет никакой опасности для организма.

И, напротив, у женщин с тонкими легкими костями, слаборазвитыми мышцами индекс массы тела может соответствовать норме. Но в их организме возможен избыток жировой ткани, и он достаточно опасен для здоровья. Для таких случаев в медицине даже появился специальный термин - "худой толстяк" или "ожирение без ожирения".

Поэтому были предложены уточнения для показателя индекса массы тела с учетом конституции.

Это можно сделать по обхвату запястья. Так, если обхват вашего запястья составляет 13-14 см, то оптимальными для вас значениями будут 18,5-20. При запястье в 14,5-16,5 см оптимальные показатели будут в пределах 21-23, а при запястье в 17-18 см они будут равны 24-25.

Следует, однако, иметь в виду, что показатель индекса массы тела не подходит для беременных женщин и подростков младше 18 лет.

- Чем опасен избыток жировой ткани?

Очень многое зависит от распределения жира в организме. Наибольшая вероятность иметь "букет болезней", связанных с избыточным весом, возникает, если жир в основном собран на туловище и в области живота. Такой тип жироотложения называют мужским ожирением.

Подобная фигура напоминает яблоко. У людей, страдающих ожирением по типу "яблока", чаще развиваются сахарный диабет, артериальная гипертония, инфаркты, инсульты. Причем в этом случае опасен даже небольшой избыток жира, тот, который встречается у "худых толстяков".

Сравнительно меньший риск для здоровья представляет фигура по типу "груши", когда основная масса жира располагается на ягодицах и бедрах. Этот тип отложения жира называется женским. При ожирении, которое условно относят к типу "груши", чаще страдают вены нижних конечностей.

Избыточная нагрузка на позвоночник и суставы, вызывающая артроз, остеохондроз и другие заболевания, возникает при любом типе ожирения. Она зависит только от количества лишних килограммов.

- Насколько велика связь между типом отложения жира и заболеваниями?

К сожалению, очень велика. Строго говоря, разделяют просто жировую ткань в области туловища и внутрибрюшную жировую ткань. Последняя обладает наиболее неблагоприятным действием на обмен веществ.

Атеросклероз - отложение жира и холестерина на стенках артерий, у тучных людей с ожирением по типу "яблока" встречается в 65% случаев.

Инфаркты миокарда у людей с избыточным весом наблюдаются в 4-5 раз чаще, чем при нормальном весе.

Значительно возрастает при ожирении и риск гипертонии. Считается, что каждые 10 кг лишнего веса повышают артериальное давление на 10 мм рт.ст.

Но особенно опасно ожирение риском возникновения сахарного диабета. В восьми случаях из десяти он развивается у людей с избыточным весом. Кроме того, избыточное жироотложение по типу "яблока" - одна из составляющих метаболического синдрома.

Помимо ожирения, люди с метаболическим синдромом страдают гипертонией, нарушением углеводного и жирового обмена. К этому основному "комплекту" симптомов могут присоединяться другие нарушения. В частности, в организме задерживается мочевая кислота, а свертываемость крови повышается.

- Может ли человек определить свой тип самостоятельно?

Да, конечно. Возьмите сантиметровую ленту и измерьте две окружности. Первая - окружность талии. Вторая - окружность бедер и ягодиц. Теперь разделите первую цифру на вторую.

При ожирении по типу "яблока" у женщин этот показатель больше 0,8. И чем больше этот показатель, тем хуже избыток жира действует на организм. У мужчин соотношение "талия и бедра" больше 0,9.

Однако более точно определить избыток жировой ткани можно при помощи специальных методов исследования.

- Что это за методы? Расскажите подробнее. - Количество жировой ткани в области туловища показывает магнитно-резонансная томография. Кроме того, этот показатель можно измерить при помощи денситометрии.

Этот новый метод исследования используется для определения плотности тканей организма. В первую очередь, установки для денситометрии используют для диагностики остеопороза. Но с их помощью также можно определять процентное соотношение различных тканей - жировой, костной, мышечной.

Кроме того, существует портативный прибор "измеритель жира", который определяет содержание жира в теле в килограммах и процентах.

Пользоваться им несложно. В аппарат нужно ввести свои данные: рост и вес - с точностью до сантиметров и граммов, возраст и пол. Затем прибор необходимо взять в руки и крепко сжать электроды. Через 10-15 секунд измеритель жира выдает результат: общее количество жира в килограммах и процентах.

В норме организм женщин до 30 лет должен содержать от 17 до 24% жира. Для женщин после 30 этот показатель составляет от 20 до 27%.

- Кому нужно следить за содержанием жира в организме?

Прежде всего, тем, кто хочет похудеть. Часто в процессе снижения веса возникает ситуация, когда человек соблюдает диету, а вес его при этом не снижается.

Причиной нередко является задержка в организме воды. Эту "лишнюю" воду можно "увидеть" при помощи различных методик измерения жира.

Худые и жирные: ваш внутренний враг. В предыдущих статьях я писал, что режим дефицита и проблемы с лептином всегда связаны с жиром: избытком «плохого» висцерального жира или недостатком «хорошего» подкожного. Но проблема в том, что «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего ожидаете его увидеть».

Люди с избытком висцерального жира могут иметь нормальную и даже сниженную массу тела. Почему? У них может быть мало подкожного жира и слабые мышцы, поэтому общий вес будет в рамках нормы.

Дело еще и в том, что люди просто не готовы принять идею о том, что жир бывает разный. И что масса тела не определяет уровень висцерального жира. А он играет ключевую роль в развитии множества болезней и синдромов. Место, где локализуется висцеральный жир – это брюшная полость. И в первую очередь – это печень. Жир в печени ярко проявляется в Т1-взвешенных изображениях при МРТ, есть еще ряд методов исследования. По данным вскрытий, в индустриальных странах жировую болезнь печени выявляют у 20-35% взрослого населения. Жировая болезнь печени встречается чаще среди тучных пациентов (75 %) по сравнению с лицами с нормальным весом (16 %). Поэтому для определения висцерального ожирения важно рассчитать не общий процент жира, а количество висцерального жира.

Различать висцеральный жир от ожирения важно и с точки зрения диагностики. Ведь комплекс болезней "метаболического синдрома" - это и етсь взаимосвязанные болезни режима дефицита. А в медицине принято, что основной критерии метаболического синдрома - это ожирение, при котором объём талии больше 80см у женщин и более 94см у мужчин. Худые и жирные в эту группу не входят. Соотвественно, их даже не проверяют на сопутствующие заболевания.

А остальной висцеральный жир располагается между петель кишечника, вокрук сердца, почек. Он может даже быть между мышечными волокнами, заменяя мышечную ткань. Какие причины появления висцерального жира у людей с нормальным весом? Основная причина – это опасные эксперименты с весом на фоне стресса. Выраженный стресс сжигает мышцы и подкожный жир и увеличивает количество висцерального жира. Поэтому человек меньше весит, но на самом деле «жирнее». Так, голодание – это серьезный риск развития жировой болезни печени. Но мы про это еще будем говорить. Хочу обратить ваше внимание на фактор стресса. Декомпенсированный стресс будет направлять жиры в висцеральный жир, а отсутствие такового – преимущественно в подкожный. Высокий уровень ежедневной физической нагрузки (особенно для женщин) в виде истощающего кардио может спровоцировать режим дефицита в вызвать рост висцерального жира.

Ну и фактор нездорового питания никто не отменял. Возрастные гормональные колебания – частая причина нарушений с весом. Так, у женщин в менопаузе происходит уменьшение количества подкожного жира и увеличивается висцеральный. Тоже самое у мужчин.


В одном из исследований было выявлено, что 45% женщин и 60% мужчин с нормальным индексом массы тела (20-25 кг/метр квадратный) имели большое количество висцерального жира. Среди них были и профессиональные модели. Более строгие исследования говорят о 10% мужчин и 11% женщин с выраженным избытком висцерального жира. Т.е. внешне худые люди могут быть толстыми изнутри.

Данные по России (2011): избыточная жировая составляющая композиции тела (висцеральный жир) встречается у 63,8% молодых женщин и у 53,78% мужчин с нормальными значениями окружности талии (ОТ) и индекса массы тела

Внешне худые, которые толстые внутри, как правило свой вес поддерживали с помощью диет, а худые снаружи и внутри – с помощью физ. активности. Или большой процент жира может быть и у очень худенькой девушки, которая сбрасывала вес жесткими быстрыми диетами. Да вес ушел, вот только это был не жир, это ушли мышцы, на поддержание которых требуется слишком много энергии. Будучи на диете, организм избавлялся от них, как от наиболее энергоемких, оставляя жир про запас – а вдруг завтра диета будет еще строже?

За рубежом такое состояние называется TOFI: Thin on the Outside, Fat on the Inside. Тофи – это как человек-бомба: он не думает, что ему что-то угрожает из-за нормально веса. Но ведь все проявления метаболического синдрома ему реально угрожают (артериальная гипертензия, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, депрессии и др.). Про обратное состояние я уже писал: "FOTI" (fat outside - thin inside), здоровое ожирение.

Быстрое похудение.

Эксперименты с быстрым похудением – это очень часта причина появления худых и жирных. Установлено, что у большинства пациентов снижение массы тела сопровождается уменьшением жировой инфильтрации печени (и висцерального ожирения), однако исследователи обращают внимание на важность темпов снижения, которые могут играть критическую роль и определять морфологические изменения печени. На фоне очень быстрого снижения массы тела существует повышенный риск развития подострого НАСГ и печеночной недостаточности. Абсолютно безопасным уровнем считается снижение веса не более 0,5 кг в течение 1 недели, а с приемлимым риском – 1-2 кг в неделю, но под защитой печени. Впрочем, подробно об этом поговорим позже.

Эктопический жир.

Эктопический – значит, который не на своем месте. Иногда висцеральный жир прячется очень хитро, даже стандартные признаки вроде большого живота не работают, жир может прятатся в печени и вокруг нее. Согласно последним исследованиям, 22% мужчин и 8% женщин имели избыток висцерального жира при нормальном диаметре талии (!). Поэтому зеркало мало что может сказать.


Пример 1. МРТ на уровне пупка. Слева мужчины с одинковым индексом массы тела (24), а справа – с одинаковым охватом талии (84 см.). Как видно, ни индекс массы тела ни охват талии не являются исчерпывающими показателями наличия висцерального жира

Обозначения:

ASAT, subcutaneous abdominal adipose tissueО, подкожный жир (l);
IAAT, intra-abdominal adipose tissue висцеральный внутрибрюшной жир (l);
TAT, total adipose tissue (liters) общее количество жира;
WC, waist circumference. окружность талии






Пример 2. Одинаковый процент жира в теле.

Вот пример двух людей с одинаковым процентом жира в теле (12,8 литра). Видно, что одинаковое количество жира распределено неравномерно. Здоровый том, у кого больше подкожного жира.





Пример 3. Два человека одного возраста, пола, роста, массы тела. Но у одного висцеральный жир составляет 5,86 литров, а у другого справа – 1,65 литров. Значительная разница, правда?





Пример 4. Одинаковый обхват талии и вариации числа подкожного жира.








Дальше мы с вами разберемся, как измерить уровень висцерального жира и как не наделать ошибок при работе над собой.

Заключение.

1. Индикатор вашего здоровья – это соотношение подкожного жира и висцерального.

2. Отражение в зеркале – не индикатор метаболического здоровья. Существуют серьезные индивидуальные вариации по распределению висцерального жира.

3. Экстремальные методы похудения вроде голодных диет и хронического кардио хоть и снижают общий вес, но увеличивают висцеральный жир. У вас могут торчать кости, но вы будете жирным внутри.

4. Хронический стресс и истощение могут сделать вас худыми, но они же и сделают вас жирными













Источник. December 4th, 2013

Как похудеть: 4 простых и важных факта

На этот текст надо давать ссылки подругам. И мы надеемся, что к прочтению его их вынудит бессилие и злоба на неработающие чудо-таблетки, чаи для похудения, диеты, возвращающие потерянное с лихвой, чудо-тренажеры из магазинов на диване, которые рекламируют белозубые атлеты, занимающиеся совсем по-другому, гипноз, иглоукалывание, 25-й кадр, термопояса, тренажёры-трясучки, «золотая игла доктора Мухиной» и другие «волшебства» для лентяев.

Замученные голодом и бесполезным правилом не есть после 18.00, они наконец становятся морально готовы, чтобы осознать эти простые факты и начать жить по-другому.

1. Для того чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить

В принципе на этом можно было бы и закончить. Это всё. Другого способа нет. Волшебства тоже нет.

И даже если до 18.00 вы успеваете съедать упаковку «Рафаэлло» (в стандартной упаковке около 1000 калорий) в добавок к уже съеденным в течение дня 2000 калорий, то ни 25-й кадр, ни чай для похудения, ни голодовка до утра вам не помогут — вы все равно будете толстеть.

И наоборот: если вы уплетаете на ночь булочку с маслом, которая вписывается в необходимое лично для вас количество калорий, — вы будете худеть и без втирания гуано в кожу.

Все полушарлатанские и прочие методы похудения направлены либо на то, чтобы вынудить вас меньше потреблять калорий (отвлечение, подавление аппетита, жесткая диета), либо на то, чтобы больше двигаться любыми способами. Но не все так просто.

2. Если вам за 30, недостаточно просто потреблять меньше калорий, надо еще и больше тратить

Действовать надо с двух сторон: и подрезать калорийность, питаясь здоровой пищей, и увеличивать расход калорий с помощью спортивной нагрузки — если вы новичок с избытком жира, это работает.

Если же действовать только со стороны сокращения еды, то вы рискуете стать skinny fat (жирная худышка). Вот так выглядит попа известной актрисы Тары Рид:

А это вся Тара Рид целиком: классический пример skinny fat — жирной худышки и того, что бывает после 30, если только урезать калории и не заниматься физическими нагрузками

Женщинам после 30 худеющим только с помощью сокращения калорийности рациона — skinny fat гарантирован.

Выход: обзавестись чуть бОльшим количеством мышц, которые будут помогать вам жечь жир без голодного пайка. Либо регулярно сжигать жир серьезными аэробными нагрузками: например, бегом. Но намного лучше делать это силовыми нагрузками в спортзале. Ведь, как известно, худеют чаще всего не от бега, а от силовых тренировок .

И да: 30 лет, конечно, условный рубеж. Точная цифра с одной стороны — индивидуальна, с другой — неважна.

3. Временная диета дает обратный эффект, единственный способ — смена образа жизни навсегда

От женского глянца до полунаучных журналов описан «эффект йо-йо»: как с помощью голодных диет женщины и девушки загоняют себя всё дальше и дальше от стройного красивого тела.

Механизм эффекта кратковременных диет (с резким сокращением потребления калорий вплоть до менее 500-1000 в день) описан. Сначала организм, недополучая калории (в полном соответствии с фактом 1), неминуемо худеет, так как потребление калорий становится заметно меньше их траты. Вслед за жестоким падением калорийности на силе воли, значительно падает количество необходимых нутриентов, витаминов, питательных веществ. Ухудшается внешний вид, теряется мышечная масса. Происходит неизбежное проваливание в депрессию и рано или поздно — срыв, который приводит к неконтролируемому потреблению пищи и, как правило, возвращению потраченного с необходимым запасом для следующего голодного периода.

Да и редко кто садится на диету на всю жизнь, предпочитая отъедаться после вынужденной голодовки вволю и с дополнительным жировым запасом для следующей диеты. Редкий человек (если только он не анорексик, идущий с гордо поднятой головой к печальной смерти) может держать жесткую диету всегда.

Кроме того, потеря веса на краткосрочной низкокалорийной диете не просто кратковременна, но и происходит во многом за счет потери мышц, восстановить которые очень тяжело. А с потерей мышц ваша личная норма калорий также падает и вписываться в неё становится всё сложнее.

Здоровый и надежный способ похудения с закреплением результата — смена образа жизни. Не временно, а навсегда. Не временная диета, а новые пищевые привычки. Другими словами, если садитесь на диету , садитесь на такую, на которой продержитесь всю жизнь.

Причем, не нужно и вредно голодать, достаточно соблюдать простые принципы здорового питания . Вы можете с удивлением обнаружить, если навсегда отказаться от всего лишь 100 граммов сладостей в день и майонеза, то потребляете на целых 500 калорий в день меньше и уже начнёте худеть только от этого.

4. Похудеть локально НЕВОЗМОЖНО

Это означает: что бы вы ни делали, вы не сможете похудеть отдельно бока, или ноги, или живот. Никакие упражнения, направленные специально на ноги, живот и бока не позволят вам похудеть именно в этом месте. Не поможет ни «растряска» жира различными механизмами, ни термические пояса (пот — это не жир).

Вообще любая деятельность, направленная на похудение в конкретном месте не имеет абсолютно никакого смысла. Вы не сможете найти человека, который смог бы похудеть только в области талии, или только »убрал бока» (если только он не сделал липосакцию). Потому что это невозможно и доказано научными исследованиями.

Кстати, почему эти устройства (например тренажеры-трясучки или термопояса) продают и рекламируют — мы не знаем, также как не знаем, почему их производители и продавцы еще не сидят за мошенничество. Видимо, юридически там все чисто.

На женских форумах на полном серьезе обсуждают эффекты от «трясучек», самой бесполезной траты времени и денег.

Самые идиотское занятия в надежде похудеть в районе талии и на животе: обмотаться пленкой и бегать по беговой дорожке или делать упражнения и скручивания на пресс в надежде уменьшить талию и обзавестись кубиками (скручивания вообще могут привести к обратному эффекту).

Итак, еще раз: похудеть можно только целиком и этот процесс не контролируется и не моделируется (повторимся: если только не липосакцией) и зависит от индивидуальных особенностей организма. У мужчин чаще всего в последнюю очередь жир уходит с низа живота, у некоторых женщин — в районе попы, боков, рук или ног. Это зависит от индивидуальной проблемной зоны и ничего с этим поделать нельзя. Другими словами, если ваша проблемная зона — живот, то «похудеть» его окончательно вы сможете только когда в остальных местах жир тоже уже «ушёл».

Поэтому если вы видите в сообществе ВКонтакте или в глянцевом журнале статью типа «5 упражнений для появления талии» — смело баньте и бросайте в топку. Это обман. Потому что если эти 5 упражнений и ведут к появлению талии, то, скорее всего в самую последнюю очередь, после появления у вас всего сопутствующего талии багажа: стройных ног, сильной красивой спины, упругой попы и так далее.

И если набраться терпения, то практически любое тело можно довести до как минимум удовлетворительного состояния за год упорных тренировок и правильного питания, а первые заметные результаты вы увидите уже через 3 месяца.

Вывод

Если все равно против силовых тренировок - бегайте, плавайте, занимайтеськроссфитом .

Если не хватает мотивации, не можете себя заставить - сходите в #sekta : это лучше, чем ничего.

Если все равно нам не верите — приведите факты, что мы не правы.

Если остались вопросы, оставляйте в комментариях — мы ответим на каждый.

Источники

Вот некоторые источники, ставшие базой для данного текста.

Также можно погуглить «эффект йо-йо» и почитать о нем в любом источнике, который выдаст поисковик.