Итак, слишком объемные ноги - ваша главная проблема. Вы сидите на диетах, тренируетесь до седьмого пота, а нежелательный объем не уходит.
Сначала надо найти причину и определить, почему ваши ноги толстые, ведь от этого зависит «лечение». Проведем небольшой тест.
Честно ответьте себе на следующие вопросы:
1. Меняется ли объем моих ног, если я сижу на строгой диете?
2. Как выглядели мои ноги в детстве?
3. Есть ли на них видимые жировые отложения?
Если в ходе мини-теста вы выяснили, что ноги уменьшаются в объеме из-за диеты и имеют видимые жировые отложения, вероятно, проблема состоит в лишнем весе и генетической предрасположенности к отложению жира именно «в ногах». Если же и в детстве ваши ноги были массивными, а прослойку жира «зацепить» не удается - все дело в развитых от природы бедренных мускулах.
Толстые ноги: как убрать жировые отложения
Если проблема в жировых отложениях, есть повод порадоваться. Вам будет намного проще скорректировать внешний вид и уменьшить объем ног. А помогут в этом проверенные «рецепты фитнеса»
Кардио 6 раз в неделю
Сжечь жир «по спортивному» можно только проделывая 6 30-минутных кардиотренировок в неделю Вы можете плавать или бегать, особого значения вид активности не имеет. Главное - ваше движение сжигает калории, а значит - систематически создает отрицательный энергетический баланс, и тело сжигает жировые отложения, в том числе и в проблемной зоне. Старайтесь тренироваться с различной интенсивностью. Например, в понедельник - спокойная пешая прогулка, во вторник - интервальная тренировка на беговой дорожке, в среду - танцы, в четверг - плавание, в пятницу - тайбо, в субботу - длительный велопоход. Такая стратегия помогает избежать рутины.
Ограничить жирное
Ваше питание должно «подчиниться» основной цели. Для этого стоит исключить все полуфабрикаты и источники переработанных жиров. Заправляйте ваши салаты 2-мя чайными ложечками оливкового масла и перекусывайте 20 г миндаля, этого будет достаточно для метаболизма, и такое количество жиров поможет продолжить сжигание жировой прослойки.
Увеличить количество белка
Протеин - важный компонент питания. Сокращайте калории за счет простых углеводов, и «оставьте в покое» вашу ежедневную порцию белка. Вы должны обязательно употреблять обезжиренные куриные грудки, морепродукты, творог и обезжиренное молоко, чтобы поддерживать хороший обмен веществ.
Силовые упражнения
Каких-то специфических силовых тренировок против толстых ног не существует в природе. Ваша задача - не увеличивать объем мышц при помощи упражнений. Для этого необходимо выполнять более 20 повторов в подходе в быстром темпе. А движения могут быть обычными - приседания, выпады, отведения ноги назад
Толстые ноги: избыточные мышцы
В бодибилдинге, безусловно, лишних мышц не бывает. Но в реальной жизни генетически объемные мускулы бедра могут принести немало огорчений, особенно девушкам и женщинам. Если вы с детства обладаете выраженной мускулатурой ног, стоит задуматься об уменьшении объемов. И тут вам помогут простые правила
Нет углеводов - нет накачки
Старайтесь не употреблять углеводистые продукты после любой тренировки. Не стоит утешать себя тем, что овощи содержат мало углеводов, лучше воздержитесь от еды хотя бы два часа после аэробной тренировки и час после силовой, и уже потом ешьте ваши овощи сколько угодно, можно с небольшой порцией белка.
Кардио - только взрывное
Обычные тренировки для сжигания жира вам не подходят. Выбирайте аэробный тренинг на выносливость. Необходимо, чтобы пульс составлял примерно 80 % от вашего максимума (220-ваш возраст). Такие нагрузки дают фитбокс, кикбоксинг, прыжки со скакалкой, активный бег. Работайте с такой нагрузкой не меньше 40 минут три раза в неделю, и старайтесь не есть хотя бы час-два после тренировки.
Следите за калориями
Как ни странно, вам стоит взять на вооружение отрицательный энергетический баланс - главное правило худеющих всего мира. Вы должны есть меньше, чем тратите. Тогда активные аэробные тренировки помогут «подсушить» ваши ноги.
Танцуйте
Многие думают, что танцы только «накачивают» ноги. На самом деле, однообразные движения ногами без дополнительного отягощения придают рельеф, а не объем. Поэтому силовые тренировки вы можете заменить танцами, тонус будет, а вот увеличения объемов не предвидится. Плюс - удовольствие от движения под музыку.
Не переживайте, ведь толстые ноги - не приговор. Разумные тренировки, небольшие ограничения в питании, и ноги станут стройнее, попробуйте!
Елена Селиванова,
фитнес-тренер
Популярные новинки, скидки, акции
Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках НЕ допускается
Стройные ножки всегда считались эталоном женской красоты. При хорошей фигуре любая леди чувствует себя уверенно и самодостаточно. Едва столкнувшись с проблемой лишнего веса, в частности увеличения объёмов бёдер и икр, женщины впадают в панику, обрастают комплексами. На самом деле избавиться от полноты можно, стоит только выбрать правильную стратегию.
Почему у женщин бывают очень толстые ноги
Чтобы избавиться от излишней полноты в бёдрах и икрах, рекомендуется выяснить причину, которая привела к таким последствиям. Их несколько, поэтому разобраться во всём нужно по порядку.
Распространённой причиной избытка жировых отложений на ногах является малоподвижный образ жизни. Это может быть сидячая работа, либо проведение большей части времени у телевизора, компьютера. Отсутствие физической нагрузки способствует накоплению неизрасходованных калорий, которые преобразуются в жировые отложения.
Неправильное питание нарушает работу не только метаболических процессов, но и всех систем организма. Изобилие жирной, копчёной и жареной пищи приводит к увеличению массы тела. Жиры в первую очередь накапливаются именно в и .
Вредные привычки (алкоголь, курение, потребление энергетиков) мешают настроить обменные процессы, поэтому зачастую даже строгие диеты оказываются бессильными в борьбе с жировыми прослойками.
Частые стрессы, нестабильный психоэмоциональный фон также приводят к нарушению обменных процессов.
Помимо питания и низкой физической активности спровоцировать полноту ног могут различные заболевания.
Это важно! Игнорировать симптомы, сопровождающиеся отёчностью, нельзя. Для решения проблемы стоит обратиться к специалисту, обязательно сдать анализы на уровень сахара и гормоны.
Ранняя диагностика и своевременное лечение способствуют быстрому выздоровлению, уменьшению объёмов ног.
Среди причин, спровоцировавших увеличение объёма бёдер и икр:
- нарушения лимфоотока и кровообращения;
- почечная недостаточность;
- отёки разной этиологии (аллергический, сердечный, застойный, дистрофический и др.).
Отёчность может развиться вследствие нарушения водного баланса (при обильном питье) или в случаях работы «на ногах», при длительном сидении в одном положении, например, во время перелётов. Спровоцировать отеки может также неправильно подобранная обувь.
Посмотрите видео о механизме и причинах образования отеков.
У женщин, регулярно посещающих тренажёрный зал, объемные бёдра или икры могут сигнализировать о наборе мышечной массы. В таких случаях требуется корректировка занятий, помочь сможет опытный тренер.
Что делать, если ноги и бедра жирные
Если полнота ног обусловлена наличием жировой прослойки, применяется комплексный подход, предусматривающий физическую нагрузку на мышцы бёдер и икр, специальный рацион питания, косметические процедуры.
Как похудеть с помощью упражнений
Для ускорения расщепления жиров на бёдрах, ягодицах и икрах тренера рекомендуют использовать комплекс упражнений, при выполнении которых нагрузка распределяется именно на мышцы ног. Самыми эффективными считаются следующие движения.
- Махи ногами – вперёд, назад, в стороны (из положения «стоя», «сидя»). Повторять по 15-20 раз на каждую ногу в 3 сета.
- Приседания – с вытянутыми перед собой руками или с гантелями. Повторять по 20-30 раз в 3 сета.
- Подъём ног – вперёд, в сторону, назад из положения «лёжа». Повторять 20-30 раз в 3 сета.
- Выпады – вперёд, в сторону. Повторять по 20-25 раз на каждую ногу в 3 сета.
- «Ножницы» и «велосипед» — упражнения на ритмичное движение ног выполняются из положения «лёжа». На каждое отводится по 3-5 минут в 3 подхода.
- Прыжки на скакалке – на двух ногах, на одной, со смещением в стороны. За одно занятие делать по 500-1000 раз.
- Пробежка – метод работает только при длительном занятии (не менее 40 минут).
Все элементы интенсивно прорабатывают мышцы бёдер и икр.
Чтобы тренировки давали должный эффект для похудения бёдер и икр, необходимо во время выполнения упражнений соблюдать технику дыхания.
Запомните! В фазе расслабления набирайте воздуха в легкие, а в тяжелой фазе – при напряжении – делайте выдох.
Темп выбирается средний с фиксацией крайнего положения на протяжении 1-2 секунд.
Правила питания
Первым правилом питания является полный отказ от запрещённых продуктов. В меню важно включать больше свежих овощей и фруктов. При этом время термической обработки сократить к минимуму. Растительная пища очищает организм от токсинов, нейтрализует действие свободных радикалов, насыщает полезными витаминами и антиоксидантами.
Режим должен включать 3 основных приёма пищи и 2 перекуса. Предпочтительно питаться в одно время, это дисциплинирует организм, регулирует работу системы пищеварения. После 19-00 разрешается употреблять лишь воду или отвары на травах.
Питьевой режим является неотъемлемой частью здорового питания. Рассчитать количество необходимой жидкости можно с помощью специального калькулятора, который учитывает вес и возраст. В среднем потребление воды в сутки составляет около 2-х литров.
Полезные для жиросжигания и очищения кишечника продукты:
- киви, клубника, салат листовой, капуста, цитрусовые;
- молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
- соя, зародыши пшеницы, бобы.
Полезно при приготовлении блюд использовать чеснок, перец чили и имбирь. Они способствуют ускорению кровообращения, что стимулирует обменные процессы в бёдрах, икрах.
Рацион питания должен составляться с учётом физических нагрузок. Если занятия совмещать с низкокалорийной диетой, то тренировки могут привести к физическому истощению.
Массаж и обертывания
Косметические процедуры на ногах оказывают прямое воздействие на подкожный жир, помогая процессу расщепления накопленных отложений. Массаж можно делать самой себе в домашних условиях.
Важно! На внутренней части бедра располагаются лимфоузлы, поэтому манипуляции следует выполнять аккуратно, чтобы не повредить их.
Главные требования к проведению манипуляций на бёдрах и икрах:
- перед массажем кожу нужно подготовить путём принятия душа;
- для обеспечения оптимального скольжения следует нанести на ноги немного массажного масла или антицеллюлитного крема;
- применять щипки, разглаживания, прессования, разминания и шлепки;
- воздействовать на кожу нужно аккуратно, не используя силы;
- внутренняя часть бедра массируется очень осторожно только поглаживанием;
- после массажа следует принять душ и нанести увлажняющий крем;
- время процедуры составляет 15-20 минут на каждую ногу.
Не менее эффективными процедурами на бёдрах и икрах являются обёртывания. Активные компоненты используемых средств проникают в верхний слой эпидермиса, обогащая ткань витаминами и минералами, способствуют быстрому расщеплению жировых клеток.
Кроме того из подкожного слоя выводится лишняя жидкость, а также токсины. Составы используются готовые либо приготовленные собственноручно. Среди рекомендуемых продуктов, оказывающих жиросжигающий эффект на бёдрах, икрах:
- корица;
- жидкий натуральный мёд;
- яблочный уксус;
- горчица;
- сок цитрусовых;
- эфирные масла герани, лимона и др.
Отдавая предпочтение той или иной процедуре на бёдрах/икрах, следует уточнить, какие противопоказания она имеет. Перед использованием какого-либо продукта впервые нужно сделать тест на кожную аллергию.
Тепловые процедуры
Некоторые косметические процедуры обладают эффектом сауны. Благодаря тепловому воздействию процесс расщепления жировых клеток на бёдрах и икрах ускоряется, выводится лишняя жидкость, осуществляется чистка организма от токсинов и других вредных веществ через раскрытие пор и приток крови.
После нескольких сеансов кожа становится эластичной, упругой. Такие процедуры повышают иммунитет. Применение данных методик позволяет скорректировать бёдра и икры без хирургического вмешательства.
В качестве теплового воздействия на жиры бёдер, икр рекомендуется использовать:
- русскую баню;
- инфракрасную сауну;
- кедровую бочку.
За один сеанс можно избавиться от 500 г до 2 кг.
Посмотрите видеоролик о принципе действия, противопоказаниях и пользе кедровой бочки.
Методы борьбы с отеками
Отёчность на ногах не всегда сигнализирует об опасных заболеваниях. Причина может крыться в обычных мелочах, которые не учитываются в питании или образе жизни. Избавиться от полных бёдер, икр в данном случае можно простыми способами.
Диета
При отёчности ног важно соблюдать диетический рацион питания, который предусматривает уменьшенное потребление соли. А лучше и вовсе от неё отказаться, поскольку минерал препятствует выходу жидкости из организма, провоцируя отёки. Под запрет попадают: маринады, соленая пища, соусы.
Внимание! Одна молекула глюкозы удерживает возле себя 4 молекулы воды. Поэтому для уменьшения отеков исключите из рациона простые углеводы – сахар, молочный шоколад, конфеты, сдобную выпечку.
Народные средства
При нерегулярных проявлениях отёчности ног рекомендуется испробовать народные методы:
- компресс из тёртого картофеля;
- отвар из петрушки;
- приём контрастного душа;
- смесь соков лимона, огурца и моркови (в равных пропорциях);
- настой мяты.
Из самых простых способов наладить работу почек считается употребление арбуза и компотов из ягод.
Препараты
Чтобы избавиться от отёчности ног врачами назначаются специальные препараты диуретики; вот примеры таких средств:
- Фуросемид;
- Гидрохлортиазид;
- Буметамид;
- Торасемид;
- Индапамид;
- Метозапон;
- Клопамид;
- Спиронолактон.
Важно! Бесконтрольно и длительное время принимать мочегонные препараты нельзя, так как они вымывают кальций и другие элементы, могут привести к выраженной гипотонии.
Перед выбором диуретического средства проконсультируйтесь с врачом, и не принимайте препарат дольше 2 дней.
Как лечат слоновую болезнь
Иногда при полноте одной ноги или обеих диагностируется слоновая болезнь. Ранее считалось, что проблема неизлечима. Сейчас многие клиники предлагают разные методики лечения, которые включают:
- лимфодренажный ;
- ношение компрессионного трикотажа;
- специальный рацион питания;
- лечебная гимнастика.
Иногда лечение требует хирургического вмешательства. В процессе операции создаются новые каналы, по которым осуществляется впоследствии циркуляция крови в обход повреждённым сосудам.
Любую болезнь легче предупредить, нежели лечить. Профилактика заключается в борьбе с лишним весом, занятиях физическими упражнениями с нагрузкой на бёдра, икры, ежедневном движении, здоровом питании.
Фото: самые толстые ноги в мире
Мотиватором к похудению и поддержанию себя в форме не всегда является визуализация стройных тел. Сработать может обратный метод, когда человек видит то, чем не хочет быть или от чего желает избавиться. Посмотрите на изображения ниже и скажите себе, действительно ли трудно уделять своему телу, здоровью пару часов в день, и настолько ли сильно вам хочется съесть очередной кусочек торта?
Заключение
Методик и способов сделать ножки стройными довольно много. Из них можно подобрать безопасные для здоровья варианты и оценить первые результаты на бёдрах и икрах уже спустя 3-4 недели. Выполнение программы на позитиве улучшит достижения, привнесёт в жизнь новые краски.
Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание.
Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество!
Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.
Топ 10 упражнений для ляшек дома
Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.
1. Приседания сумо
Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.
- Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
- Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
- Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.
В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. начинаем с минимального веса.
2. Выпады в сторону
Прорабатываем внутреннюю и и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.
- Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
- Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
- Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.
Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.
3. Румынская тяга с гантелями
Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам.
- Стоим прямо, колени немного сгибаем.
- Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по до середины голени и обратно , не доходя до стоп.
Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.
4. Махи ногами стоя
Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и . Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители.
- Стоим ровно, рукой держимся за опору.
- Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
- Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.
На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.
5. Упражнение «Стульчик» (статическое)
«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц.
- Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
- Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
- Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
- Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.
Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.
6. Гиперэкстензия обратная
Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц.
- Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
- Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
- На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.
Повторяем восемь – десять раз.
7. Ножницы
Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» - не единственное .
- Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
- Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
- Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
- Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.
Повторяем десять раз.
8. Зашагивания на платформу
Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и , а также ягодицы.
- Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
- Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
- Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
- Темп выполнения средний, контролируем равновесие.
Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.
9. Выпады с подпрыгиванием
Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно
- Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
- Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
- Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
- Следующий выпад выполняется на левую ногу.
Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами.
Осторожно!
Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться . Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую от доктора Бубновского. такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.
10. Приседания «пистолетик»
Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.
- Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
- Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.
Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать.
Еще 5 проверенных тренировочных комплексов
Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.
1. Бодифлекс
Бодифлекс - прекрасная . Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.
Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом , способствует обновлению клеток организма.
Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.
Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.
2. Стретчинг
Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах.
Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.
Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок
, способствует подготовке к силовым нагрузкам.
Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга.
Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.
Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется для здоровья тазовой области.
3. Пилатес
Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.
Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины.
Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.
4. Шейпинг
Ритмическая гимнастика,
целью которой является изменение и скульптурирование форм тела.
Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.
Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц.
Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.
Важно мужчинам!
Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин .
5. Кроссфит
Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы.
Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы.
Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия . Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.
Еще один хороший комплекс смотрите на видео:
Как убрать жир с ляшек - еще 6 эффективных методов и советов
Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.
1. Специальная диета для бедер
Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности
употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов.
Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек.
Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда.
Обратите внимание!
Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды
помимо любых других напитков.
2. Дыхательная гимнастика для похудения
Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики.
Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья.
Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление» .
3. Тренировки на кардиотренажерах
Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами!
Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.
4. Тренировки на открытом воздухе
Предполагают сочетание различных видов двигательной активности
– ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе.
Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени.
Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ.
Можете выполнять на улице нашу .
Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.
5. Обертывания
Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы.
Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом.
Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад.
Это интересно!
Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.
6. Массажи
Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер.
Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки.
Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. тоже отлично поддается облегчению.
Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными.
Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер.
Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев.
Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!
Если вы не страдаете от лишнего веса, а ноги резко стают полнее, возможно, вы просто отекаете. Отечность это или нет, выяснить очень просто. Вечером обратите внимание на свои , если у вас на них следы от резинок носков, это отеки. Также можно надавить пальцем на кость. Если после этого на ноге появилась ямка, исчезающая постепенно, отечность имеет место быть. Еще один признак – утром обувь одевается легко, а вечером – с трудом.
При отечности, ноги действительно становятся больше. Чтобы устранить эту проблему, исключите из своего рациона соленую и жирную пищу.
Бороться с отечностью помогают мочегонные средства, но перед их употреблением лучше посоветоваться с врачом.
Второй, и наиболее часто встречаемой причиной полноты ног является лишний вес. Бедра и низ – это зона для вынашивания плода, поэтому природа заботливо бережет эти места, прикрывая их слоем жира. Когда женщина набирает лишний вес, он часто концентрируется именно на .
Диета для похудения ног
Низкожировая диета является самым эффективным способом ног. Исключите из своего рациона животные и растительные источники жира, такие как мясные полуфабрикаты и колбасы, жирные молочные продукты, жирные сорта мяса и жареная пища. Также забудьте о сладостях и выпечке.
Не исключайте из своего меню рыбу. Особенно полезной является красная жирная рыба, так как в ней содержатся полиненасыщенные жиры, витамины группы А и D, а также омега-3.
Если вы хотите красивые стройные ножки, питайтесь, в основном, и овощами – источниками витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Овощи и фрукты состоят из полезных макро- и микроэлементов, поэтому они ускоряют метаболизм, очищают и нормализуют кровообращение, тем самым избавляя ноги от целлюлита.
Обязательно следите за водным балансом. Выпивайте не менее 2-х литров воды в день. Можно пить зеленый чай с лимоном, но без сахара. Достаточное количество воды поможет вывести токсины из организма.
Следите за своим питанием. Тренеры называют это "подсушиться". В это время из рациона необходимо исключить или свести к минимуму потребление простых углеводов (сладкое, мучное, крахмалосодержащие продукты). Также старайтесь поменьше жирного.
Массаж (массаж ног, общий массаж, антицеллюлитный массаж) очень хорошо повлияет на состояние ваших ног. Главное - делать это регулярно, не менее 2 раз в . Массаж увеличивает кровообращение в массируемой области и помогает быстрее выводить различные токсины. Мышцы после массажа приходят в тонус, кожа подтягивается и становится более упругой.
Не расстраивайтесь, если у вас или возможности посещать массажиста. Эффект от регулярного самомассажа тоже вас поразит.
Антицеллюлитные крема эффективны, но только если совместить их с остальными шагами. Если вы не будете и следить за своим питанием, то, конечно, нет никакого смысла себе дорогие крема. Но если вы будете делать все вышеперечисленное и добавите к этим действиям регулярное использование антицеллюлитного крема, вы свои ноги еще быстрее.
Видео по теме
Обратите внимание
После того, как вы достигнете своей цели, продолжайте поддерживать достигнутое состояние ног. Поддержка состояния отнимает гораздо меньше сил и времени.
Полезный совет
Регулярно просматривайте фотографии девушек и женщин со стройными ногами. Это поможет вам не расслабляться "только на сегодня".
Идеальные – вот мечта, которая не оставляет в покое ни одну женщину. Конечно же, именно на женские красивые ножки мужчины обращают внимание в первую очередь. А на грудь, шею, глаза, улыбку они смотрят в последнюю очередь. Каждой женщине необходимо знать, как сделать ноги по-настоящему идеальными, красивыми и стройными, потратив на этот процесс всего несколько недель.
Инструкция
Для получения идеальных ног помогут всего 5 упражнений. Их можно выполнять как утром, так и вечером, и даже во время . Важно то, что необходимо уделять ногам не менее 4 дней в неделю. Начинать нужно с 10 повторов каждого вида упражнений, а впоследствии постепенно увеличивать количество повторов до 30 раз. Теперь об упражнениях:
Нужно ноги как можно шире и, максимально широко развернув колени в стороны, производить медленные приседания. Приседать слишком не стоит, достаточно выполнять приседание до середины. Самое главное - остановиться в нижней точке упражнения, и, досчитав ровно до 5, медленно начать подниматься вверх. Данное упражнение придаст хорошую форму ягодицам и внешним сторонам ног.
Ноги поставить вместе, руки положить на поясе, носки ног установить на лежащую на полу подставку. Затем медленно опускаться вверх и вниз, пока не наступит ощущение жжения в икрах ног.
С помощью данного упражнения хорошо развиваются ягодицы и задняя верхняя часть ног. Устанавливаем тело в положение ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс и начинаем поднимать ногу назад. Замереть необходимо в конечной точке, потом досчитать до 3, медленно вернуть ногу в исходное положение. Сначала проделать это упражнение одной ногой, а потом - другой.
Нужно поставить ноги на ширине плеч, но теперь согнуть ногу в коленном суставе и поднять ее так, чтобы она прижалась к животу. Нельзя наклоняться, так как спина должна быть прямой! Это упражнение придаёт идеальную форму абсолютно всем мышцам ноги , и на мышцы живота, избавляя их от ненужного жира.
Нужно встать в позу сумо. И начинать делать те же движения, что и они – не , не нужно изменять положение всего тела. Просто необходимо отрывать от пола сначала одну, затем другую ногу. Чем выше при этом поднимается нога, тем лучше . Это упражнение полезно для мышц бедер и внутренних мышц ног.
Данный комплекс упражнений помогает укреплению мышц и придаёт им нужную форму. Если есть необходимость в , лучше дополнить данные тренировки кардиоупражнениями (такими, как аэробика или ) – это очень ускорит процесс сжигания жира. Кардиотрениренировки необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю по 30 минут.
Видео по теме
Обратите внимание
Особую зависть всегда вызывают красивые ноги. Ваши ноги идеальной формы? Давайте проверим. Ноги поставьте вместе, так чтобы пятки соприкасались. Кроме этого, существует тринадцать параметров идеальных ног. Если каждый участок ноги соответствует всем тринадцати – ноги идеальны.
Полезный совет
Идеальные ноги – какие они? По канонам красоты женской красоты, сохранившимся с античности, в идеале окружность голени должна равняться окружности шеи, а окружность бедра должна составлять полторы окружности голени. Но настоящие знатоки красоты женских ног считают, что идеальных пропорций фигуры и ног мало: сами ноги должны иметь правильную форму (наличие четырех «окошек») и соответствовать 13 параметрам.
Источники:
- идеальные ноги упражнения
Женщины и мужчины худощавого телосложения зачастую недовольны видом собственных ног. Добавить мышечную массу, а значит придать ногам дополнительную рельефность, помогут специальные упражнения. Выполняйте приведенный ниже силовой комплекс не менее 3 раз в неделю и постепенно заметите, как объем ваших бедер и голеней становится значительно больше.
Инструкция
Встаньте прямо, поставьте на ширине плеч, ладони положите на бедра. С выдохом перенесите весь вес на правую ногу, согните колено и присядьте вниз. Ягодицы опускайте до тех пор, пока бедро правой ноги не станет параллельно полу. Руки вытяните вперед, пальцы сцепите в замок. Пружиньте на правой ноге вверх – вниз в течение 1 минуты. На вдохе примите исходное положение. Со следующим выдохом повторите упражнение на левую ногу. Каждую 1– старайтесь удлинять время силового воздействия на 5–10 секунд.
Исходное положение же, как в первом упражнении. С выдохом ноги согните в коленях, копчик отведите максимально назад, руки вытяните вперед, сделайте приседание, зафиксируйте положение ног на уровне, когда бедра окажутся параллельно полу. Удерживайте позу 5 секунд, затем на вдохе примите исходное положение. Повторите упражнение 15–20 раз.
Лягте на правый бок, руки расположите на полу как вам удобно. На вдохе поднимите вверх левую ногу, носочек направьте на себя. Делайте пружинящие движения вверх–вниз в течение 1 минуты. Повторите упражнение на правую ногу. Из этого же исходного положения делайте следующее упражнение. Отведите левую ногу назад, согните ее в колене и ступню поставьте на пол за правой ногой. Правую ногу поднимите вверх за счет внутренних мышц бедра и делайте пружинящие движения 1–2 минуты. На вдохе расслабьте ногу. Сделайте упражнение левой ногой, перевернувшись на другой бок.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни соедините и притяните как можно ближе к паху, ладони положите на колени. С выдохом надавите , стремясь опустить колени как можно ниже. Одновременно старайтесь совершать противодействие, стараясь их поднять от пола и соединить. Продолжайте упражнение в течение 1–2 минут.
Видео по теме
Легкость, красота, здоровье, стройность. Не об этом ли мечтает каждый из людей? Однако прежде чем бросаться на борьбу с ожирением, не мешало бы выяснить причины болезни. Ведь только так становится понятно, с чего начинать лечение.
Инструкция
Нерациональное питаниеНерациональное питание – главная из причин ожирения. Люди слишком много едят, при этом никак не компенсируя избыточное поступление энергии физической нагрузкой. Да и где в найти такие нагрузки, которые смогли бы за короткое время «сжечь» лишних полторы тысячи килокалорий, полученных во время обеда с гамбургером и картошкой фри?
Низкокалорийные диетыНизкокалорийные также могут служить причиной избыточного веса. При сокращении поступления питательных веществ организм постепенно в сверхэкономный режим функционирования и сокращает свои энергетические расходы на 15-30%.Если человек выходит из диеты резко, не дав организму вернуться к нормальным потребностям, то лишний вес. Все потому, что каждая калория сверх сниженной откладывается про запас. Возникает феномен, при котором человек, образно говоря, полнеет даже от стакана воды.
Недостаток физической активностиЛюди ездят на работу в личном авто или общественном транспорте, с работы тоже. Трудовой день проводят, часами сидя за компьютером и вставая лишь для того, чтобы подойти к ксероксу. Столь малую физическую активность не могут компенсировать час-полтора в неделю, проведенные в фитнесс-клубе или зрелости
Из-за каких заболеваний могут отекать ноги у человека
Отеки ног – один из ряда сердечно-сосудистых заболеваний. В этом случае, помимо возникновения отеков, часто распухает лицо, кожа и губы становятся бледными с синюшным оттенком.
Также это явление может быть связано с заболеваниями почек. Если в результате недостаточно эффективного их функционирования в организме задерживается избыточная , возникают отеки.
Отеки ног могут быть следствием гипертонической болезни, а также заболеваний вен, в том числе такого широко распространенного, как . В этом случае вскоре после возникновения отеков под кожей появляется хорошо различимая капиллярная и начинаются боли. Нередко болевой синдром становится таким сильным, что человеку трудно передвигаться.
Отеки ног также могут появиться в результате нарушения обмена веществ, аллергической реакции.
Поскольку причин возникновения отеков ног много, а поставить правильный и назначить может только врач, разумнее всего будет обратиться за медицинской консультацией.
Чем еще может быть вызван отек ног
Нередко отеки, возникающие по утрам, свидетельствуют о чрезмерной нагрузке на ноги. Это бывает в тех случаях, если у человека избыточный вес, или ему по роду работы приходится подолгу стоять, или регулярно поднимать тяжести. Очень частая возникновения отеков ног – неудобная тесная . Если же эти еще и суммируются, вероятность того, что ноги будут отекать, возрастает многократно!
С этой проблемой часто сталкиваются женщины, носящие узкие туфли на высоких каблуках-шпильках.
Причиной отека ног может стать обилие соленой пищи в рационе или привычка выпивать вечером много жидкости. Также нередко отеки вызваны малоподвижным образом жизни, столь характерным для жителей крупных городов (особенно офисных работников).
Как избавиться от отеков в таких случаях? Следует подобрать более удобную и просторную обувь, по возможности избегать слишком больших нагрузок, уменьшить потребление соли и не пить много жидкости, особенно перед сном. Хорошо помогают теплые ножные ванны с отварами лекарственных трав, контрастный душ, массаж ног. При этом людям с избыточным весом необходимо принять меры, чтобы избавиться от лишних килограммов. В любом случае лучше обратиться за квалифицированной помощью, а не заниматься самолечением. Если причина отеков кроется в -либо заболевании, самостоятельно устранить причину невозможно.
Каким бы стройным и ухоженным не было тело, но полные ноги всегда портят общую картину. Так хочется надеть модные узкие джинсы, прийти на вечеринку в коротком платье, выглядеть подтянутой в купальнике.
Что бы ни говорили о генах и типах фигур, всегда есть выход, и каждая может добиться желаемого. Почему ноги плохо худеют, как ускорить этот процесс, что наиболее эффективно для коррекции нижней части тела?
Можно бесконечно врать себе и окружающим о «широкой кости», наследственности и нехватке времени для свое тело. Это успокаивает, но проблемы не решает. Момент, когда необходимо заняться ножками, уже настал.
Причины полноты ног разнообразны.
Избыточный вес и сидячий образ жизни
Женщина генетически склонна к набору веса в нижней части тела. Для природы мы – животные, и должны быть готовы к любой сложной ситуации: выжить во время голода, выносить ребенка, и выкормить его.
На дворе 21 век, и голод ушел в небытие, а инстинкты остались. Женская фигура предпочтительно набирает массу в нижней части тела, и если ко всему прочему вы малоактивны, то это добавит лишних сантиметров.
Отеки, варикоз
Если полнота нижних конечностей варьируется в течение суток, то скорее всего это отеки. При отсутствии патологий основная причина отечности – неправильное питание, сбившиеся обменные процессы. Чаще всего дело именно в погрешностях рациона – виноваты соленые закуски, продукты с искусственными усилителями вкуса, консервантами, красителями, алкоголь.
Внимание! При варикозе заметное увеличение ног и быстро наступающее чувство тяжести - сигналы, требующие немедленного визита к доктору.
Варикозное расширение вен - не только провоцирует неприятные симптомы, но и скрывает в себе опасность - подробнее об этом рассказывает врач-хирург.
Лимфедема
Лимфостаз - серьезное заболевание, при котором нужно находиться под наблюдением специалистов – нарушение лимфооттока грозит не только припухлостью в ногах, но и другими, более плачевными последствиями. При такой болезни часто . Самолечением при лимфостазе заниматься противопоказано.
Генетическая особенность
Вы можете получить в наследство не только красивые голубые глаза, но и массивные ноги, или фигуру с достаточно тяжелым «низом». Тип груша, песочные часы всегда наделены пышными бедрами, а нередко и пухлой зоной коленей, рыхлыми щиколотками. Даже при изнурительных диетах и активных тренировках ноги не станут тонкими, но их можно значительно уменьшить. Главное – гармоничный общий силуэт тела.
Важно! В случае, если ноги быстро устают при ходьбе, имеются даже незначительные боли в суставах, мышцах, связках, не начинайте тренировок. Обратитесь к врачу, и только получив его разрешение, начинайте занятия.
Что делать, если тело худое, а ноги полные
Верхняя часть тела подтянутая, худая талия и узкие плечи, а ноги все никак не вписываются в общую картину? Начинайте принимать меры, и в связке с правильным питанием делать основные упражнения для уменьшения веса и объемов в ногах.
Результаты не заставят себя ждать при условии, если все делать регулярно, вне зависимости от настроения и погоды. Отказ от вредных продуктов должен быть полным, поскольку вся причина может крыться именно в них. А упорные тренировки обязательно принесут свои результаты.
Диета как основа женской стройности
Только в связке со сбалансированным питанием вы добьетесь успеха в непростом деле, но результат не заставит себя ждать. Запомните несколько основных правил , при которых ноги будут худеть обязательно:
- Завтрак должен быть щедрым на сложные углеводы и содержать белки.
- Сведите к минимуму потребление продуктов, природу которых вы не знаете, это быстрая еда, колбасы, булки, печенье.
- Откажитесь от алкоголя и сладких газированных напитков.
- Ложитесь спать со спокойным желудком – ужинайте не позднее, чем за 4 часа до сна.
- Выпивайте достаточное количество воды в течение дня.
Не изнуряйте себя голодом. Организм должен стабильно получать пищу. Стресс, вызванный голоданием, «поможет» набрать телу дополнительные килограммы в два раза быстрее, как только вы перейдете на обычный рацион.
Регулярные кардионагрузки
Ежедневный бег, велопрогулки и другая аэробная активность повышает общий тонус, крепость сердечной мышцы, а значит и эффективность тренировок для снижения веса.
На заметку! Если вы начали заниматься и не отдали должного кардио упражнениям, вы теряете 40% своей продуктивности.
Значительное снижение веса тела – сжигание жиров, происходит именно от них. Ускорение биения сердца, усталость, выделение пота – первые вестники жиросжигания. Чередуйте кардио, стретчинг и силовые нагрузки, отдавая им в общей спортивной работе 30, 50 и 20% соответственно.
Упражнения: как сделать худыми толстые ноги
Началом любого комплекса упражнений должна быть растяжка, так как она расслабит напряженные мышцы – несколько вытянет их. Сядьте на пол, ноги расположите прямо перед собой и вместе, носки тяните к корпусу. Максимально низко лягте на ноги, пытаясь достать до ступней.
- Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Прямые ноги поднимите до 90 градусов. Делайте упражнение «ножницы» 2 минуты, при этом тяните носок вверх. После этого быстро и насколько возможно широко раздвигайте ноги течение 2-3 минут. Снова перейдите на «ножницы».
- Шаги, переходящие в бег. Стоя на месте, начинайте шаги с высоким подниманием коленей, увеличивайте скорость, переходя на бег на месте. Как только усталость и дыхание будут максимальными, снижайте темп и переходите на шаг. Повторите ускорение до пяти раз.
- Встаньте на четвереньки, руки поставьте на локти. Одну ногу поднимите назад, согните в колене. Делайте махи ногой назад и вверх. Напряжение должно быть в районе ягодиц и задней поверхности бедра. Выполняйте по 35-50 махов каждой ногой. Закончив упражнение, не вставайте с колен, присядьте на пятки, и медленно лягте корпусом назад – растяните переднюю мышцу бедра.
- Расставьте ноги шире плеч, опустите ладони на пол, шагайте руками вперед на столько, сколько сможете это сделать, не отрывая пяток от пола. Возвращайтесь обратно так же, на руках. Закончите упражнение, как только поймете, что это ваш максимум.
Дополним список упражнений видеороликом с домашним комплексом для похудения ног.
Как избавиться от диспропорции, тренируя верх
Узкие плечи и талия, тонкие руки - на их фоне полный низ смотрится негармонично. Но если привести мышцы плечевого пояса в тонус, вы увидите свою фигуру в совершенно ином ракурсе. При этом, конечно, не забывайте про тренинг ног и диету.
Важно! Любая силовая тренировка должна выполняться после тщательного разогрева, разминки и растяжки. Ни в коем случае не делайте силовые упражнения без подготовки.
Поднятие грифа из-за головы
Упражнение можно делать сидя или стоя. Работают все мышцы спины и рук, в итоге вырисовывается рельеф плеча. Если вы не хотите давать ногам лишнюю нагрузку, можно выбрать вариант сидя. Гриф – достаточное утяжеление для упражнения на похудение для начинающих.
Сядьте с прямой спиной, чуть отставив ягодицы, прогнитесь назад. Возьмите гриф, заведите его за голову, при этом, сомкнутые на нем ладони должны смотреть вперед. Максимально выпрямляйте руки вверх, на секунду фиксируйтесь в верхней точке, и снова опускайте за голову.
Для первого занятия делайте 3 подхода по 10 поднятий, затем постепенно увеличьте число повторений до 15-20. Отдых между подходами должен быть не более 30 секунд.
Французский жим
Лежа на скамье, возьмите гриф хватом от себя на ширине чуть уже плеч. Плечи должны быть параллельны друг другу, локти не разъезжаться в процессе выполнения. На сгибание работает только локоть, спина расслаблена.
Исходное положение – гриф (или гантели) в руках над головой, сгибайте локти, заводя предплечья за затылок и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
Разведение рук в тренажере
Упражнение направлено на то, чтобы проработать руки, плечи и увеличить тонус грудных мышц. Выбирайте нагрузку, при которой вы с некоторым усилием сможете свести руки 15-20 раз. Увеличивайте количество повторений, а не противовес тренажера.
Жим гантелей лежа
Лягте на спину, разведите локти в стороны, чтобы плечо было перпендикулярно телу. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели к ногам, а не друг на друга. Полностью разгибайте и поднимайте руки вверх, задерживайтесь на секунду в верхней точке, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Вес каждой гантели - от 2 до 6 кг в зависимости от подготовки.
Если вы – обладательница коротких и полных ножек, самое основное – не отчаиваться, поскольку низкий рост имеет свои плюсы, а сделать ножки стройными можно достаточно быстро. Не пропуская тренировки, правильно подобрав одежду и обувь, расставив акценты на достоинствах фигуры, вы всегда будете в выигрышном положении.
Занятия на растяжку
Старайтесь избегать чрезмерных силовых нагрузок на ноги, иначе вы сделаете их еще более массивными. Большее время тренировки отдавайте стретчингу. Правильное растяжение мышц и связок расслабит, и даже несколько подсушит ноги. Включайте его в любую .
Задняя часть максимально растягивается, когда носок тянется кверху при прямых ногах. Передняя – при отклонении торса назад - сядьте на колени, и лягте назад – на ноги. Вы можете выполнять их каждый день дома не вставая с постели. Для используйте упражнение шпагат, полушпагат. Прекрасным способом растяжки является .
Интенсивность и малый вес в силовых упражнениях
В силовых упражнениях всегда помните о том, что важно максимальное количество повторений с небольшим утяжелением. Избегайте тренировок с большими весами. Они чрезмерно накачают ноги, а вам в первую очередь нужно сжечь жир.
Любое упражнение, которое вы делаете с легким весом, должно иметь не менее 12-15 повторов, и если вы с трудом доходите до 15 уже на первом подходе, значит, вес подобран неправильно и его нужно уменьшить.
Старайтесь удлинить силуэт – избегайте горизонтально режущих границ. Выбирайте юбки и брюки без заниженной талии. Покупая платье, остановитесь на модели с завышенной линией пояса и с длиной чуть ниже колена – ноги будут казаться значительно стройнее.
На заметку! Джинсы с высокой классической посадкой удлинят нижнюю часть по отношению к верхней.
У женщин с низким ростом есть один самый важный бонус – возможность в любом случае носить каблук. Найдите свою идеальную высоту, и уверенным шагом, с прямой спиной идите навстречу ближайшим переменам.
Полезное видео
Жизнерадостный комплекс от Елены Силка.
Заключение
Любая фигура с легкостью поддается изменениям, если ваш настрой серьезен, и учитывая все условия, вы выполняете созданный план. Независимо от возраста и веса не бойтесь начинать менять свое тело в лучшую сторону, и оно обязательно ответит вам здоровьем и гармоничным силуэтом в зеркале.
