Новогодние праздники - время для простых чудес, которые мы так давно ждали: неделя отдыха от рабочей рутины, праздничное застолье, посиделки с друзьями… Но нередко неделя выходных отражается на режиме тренировок - кто-то решает отдохнуть в том числе и от физических нагрузок, кто-то не успевает на тренировку из-за слишком насыщенных планов...
Поэтому сегодня мы подготовили для вас несколько простых советов от эксперта Лаборатории бега Дмитрия Егорова, которые помогут вам быстро вернуться к привычному графику после окончания выходных.
Пять дней без тренировок - не повод опускать руки
Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации. Масштаб бедствия зависит от многих факторов, в том числе от вашего спортивного стажа, но, как правило, если перерыв в тренировках составил не более пяти дней, то вы можете смело возвращаться к привычному графику. Не стоит давать себе поблажек - ваши мышцы еще не забыли предыдущих нагрузок, поэтому не теряйте времени и продолжайте работать над своей спортивной формой.
Неделя без тренировок - нужно время, чтобы втянуться
Если ваш перерыв в тренировках составил больше недели, то, скорее всего, вы почувствуете, как это отразилось на уровне вашей физической подготовки - за это время начинает снижаться количество митохондрий в мышцах, которые отвечают за синтез энергии в клетках. Также падает эффективность работы сердечной мышцы, и интенсивные нагрузки могут привести к гипоксии. По этой причине после перерыва в неделю не стоит тренироваться через силу, стремясь поддержать привычный уровень нагрузки. В первую неделю после возвращения к тренировкам лучше ограничиться легким кроссом во второй пульсовой зоне, и не допускать чрезмерной усталости после тренировок - так вы быстрее наберете форму.
Высыпайтесь, но знайте меру
Если в будни мы часто не высыпаемся, то в праздники многие поддаются искушению выспаться на год вперед. Конечно, качественный отдых пойдет организму только на пользу, но чтобы не испытать сильный стресс при возвращению в рабочему графику, очень важно как можно быстрее вернуться к стандартному распорядку дня. Бег - это серьёзная нагрузка для организма, и эта нагрузка будет приносить пользу и результат только при правильном восстановлении. А для того, чтобы организм восстанавливался, важно не только спать не менее 6-8 часов в сутки (эта цифра очень индивидуальна), но и ложиться спать и просыпаться в одно и то же время - тогда ваш организм будем максимально эффективно использовать каждую минуту отдыха.
Следите за питанием. Мы в вас верим!
Один из самых трудновыполнимых советов для новогодних праздников - старайтесь ограничивать свое питание. Надеемся, что все салаты уже съедены, и вы уже готовы взять себя в руки и отказаться от добавки за рождественским столом, чтобы ваши тренировки были легкими и бодрыми, без ощущения лишней тяжести. Старайтесь не выходить на тренировку сразу после застолья. Обычно я перед утренней пробежкой выпиваю чай с сахаром и заедаю его печеньем или пряником, а уже после тренировки у меня стандартный завтрак. Этот вариант также актуален и для вечерних тренировок.
Кстати, это еще одна мотивация для регулярных тренировок в праздники - поскорее избавиться от последствий праздничного застолья. Ежедневные пробежки позволят вам быстро вернуться к обычному весу, если в праздники вы забыли о привычной диете и позволили себе лишнего.
Найдите дополнительную мотивацию
Если все предыдущие доводы не бросать тренировки в праздники не действуют, есть небольшой лайфхак. Выберите себе новую спортивную экипировку - и вам захочется как можно скорее испытать ее в деле. Это могут быть новые кроссовки, куртка для прохладной погоды или аксессуары для бега - любая обновка поможет поддержать уровень мотивации и быстро наверстать упущенное. Тем более в Лаборатории бега Runlab продолжается праздничная распродажа, а значит, вы сможете выбрать новую экипировку со скидкой до 50% в любом магазине в Москве и в Санкт-Петербурге, а также в нашем интернет-магазине.
Желаем вам спортивного завершения праздников и легкого возвращения к рабочему режиму!
Избавиться от последствий съеденных излишеств и вернуться в привычный режим тренировок после праздников представляется делом трудным. Но проблему решить можно, если следовать нескольким правилам.
О том, как побороть тягу к еде, и о том, как получать от тренировки максимальный результат, рассказывает Руслан Панов, координатор групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit .
Измените свои желания
Пристрастие к вкусным блюдам – это всего лишь привычка. Потребность в питательных веществах, необходимых для функционирования тела, в данном случае отсутствует. Дело здесь в том, что центры удовольствий коры головного мозга раздражены, и поэтому, продолжая питаться по «праздничному» сценарию, вы занимаетесь самообманом.
Чтобы преодолеть тягу к еде, необходимо сублимировать желание поесть, направить его на другие виды деятельности. Скорость метаморфоза зависит от вашего желания быстро прийти в форму. У каждого есть интересы, которые, как и еда, приносят удовольствие: кино, книги, настольные игры, прогулки, чаепитие. Остается только скорректировать сопутствующее этим интересам питание. Например, в кино вместо попкорна возьмите с собой яблочные дольки, вместо газированной воды – воду без газа или свежевыжатый сок.
Не забывайте, что обмен веществ идет активно тогда, когда в организме не задерживается вода. Не допускайте нехватки жидкости: утренний кофе, который задерживает жидкость, замените чаем. Если без кофе день точно не задастся, обязательно дополните его стаканом воды.
Дробите питание: ешьте чаще, но меньше – так пища отлично усваивается и быстрее переходит в категорию «энергетического субстрата». Вы не успеете заметить, как поменяете привычку есть много за один раз на более правильную – есть порционно и часто.
Посещайте фитнес-клуб с пользой
У многих из тех, кто тренируется в фитнес-клубах, карты появляются в начале года. Обусловлено это тем, что родственники или друзья дарят абонементы на Новый год или компания-работодатель продлевает корпоративный контракт с фитнес-клубом и предлагает лучшим сотрудникам посещать занятия в начале года.
Предположим, что вы получили карту в фитнес-клуб и готовы приступить к тренировкам, но не знаете с чего начать и как. Самым удобным и эффективным способом справиться с этой проблемой будет следующий: купите одну персональную тренировку, даже если ваша карта предполагает целый блок бесплатных занятий. Помимо качественного вводного занятия, вы получите массу рекомендаций по самостоятельному тренингу, программе питания, процессам восстановления и методам самостоятельной корректировки техники упражнений.
Получив реальную пользу от вводного урока, вы будете ценить полученную информацию и примите ее как руководство к действию, ведь, по утверждению психологов, полученное за деньги воспринимается людьми намного лучше и быстрее.
В итоге результат не заставит себя ждать.
Обратите внимание на тренировки в группах. В идеальную физическую форму приводят, например, интервальные тренировки. Они позволяют не только совмещать кардионагрузку с силовой и функциональной, но и работать с балансом и качеством движений.
Во время интервальных тренировок организму нужно большее энергообеспечение, чем, например, при беге на дорожке. Происходит это потому, что в работу активно включаются не только двигающие, но и стабилизирующие мышечные группы, которые работают динамичнее, чем при выполнении изолированных упражнений или при тренировках с однотипной механикой. Больше мышц работает – больше энергии тратится, и организм «выбрасывает» накопленное в праздники.
Если не нравится тренироваться по вышеперечисленным методикам, посещайте энергичные танцевальные направления: латиноамериканские или современные (гоу-гоу, джаз-фанк, хаус, хип-хоп). Танцы способствуют активному сжиганию калорий, при этом к разнонаправленной комплексной работе мышц подключается нервная система и мозг, приходится думать и повторять незнакомые движения, что нагружает организм дополнительной работой, требующей энергетических затрат.
Прибегайте к альтернативам
Альтернативой групповым занятиям и занятиям с тренером, могут стать самостоятельные тренировки, доступные как в фитнес-клубе, так и дома.
Если речь идет о фитнес-клубе, то быстро привести ваше тело в тонус поможет сочетание тренировки на сайкл-тренажере с канатом. Оптимальным будет сочетание десятиминутной разнонаправленной работы на сайкл-тренажере (скоростные техники и сопротивление) и пятиминутной работы с канатом (различные волны, вращения, бег вперед и назад с манипуляциями с канатом, разные перемещения с активными махами канатом). Такую комбинацию выполняйте в 4 подхода.
Хорошим решением будет и комплексная тренировка высокой интенсивности с привычными базовыми силовыми упражнениями и мощными кардиоподходами: упражнения могут варьироваться от бега на высокой скорости до трендовых прыжковых движений, таких как берпи и Джампинг Джек.
В домашних условиях тренироваться сложнее, потому, например, что возникает проблема с ежедневной мотивацией. Здесь к вам на помощь может прийти любимая собака: утром, вместо прогулки у подъезда, пробегитесь с ней в течение 15 минут. Если пса нет, выполняйте утреннюю зарядку, наблюдая за моционом кота или рыбками. Не давайте оседлому образу жизни взять над собой верх! Двигайтесь много и с удовольствием!
Shutterstock.com
Почему именно круговая тренировка? «А потому, что в этом случае мы выполняем упражнения одно за другим без отдыха и ориентируемся не на количество повторов, а на время, — рассказывает Екатерина Соболева , фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Если при этом двигаться в достаточно высоком темпе, вы выполните каждое упражнение большое количество раз и на протяжении всего занятия сможете удерживать пульс в жиросжигающей зоне. То есть во время такой круговой тренировки для похудения вы и мышцы укрепите, и от лишнего жира избавляться будете».
Конечно, худеть все будут с разной скоростью. Мы уже не раз говорили и повторим: чем больше лишнего веса, тем скорее, по крайней мере поначалу, тают ненавистные килограммы. А вот от пары «последних», как раз за новогодними застольями и набранных, избавиться будет не так просто. Те, кто начнут правильно питаться, похудеют скорее тех, кто продолжат время от времени баловать себя халвой и булочками. И наконец, у совсем новичков в фитнесе пара недель уйдет на то, чтобы просто освоить упражнения и приблизиться к тому темпу их выполнения, который позволит сжигать жир.
Круговая тренировка для похудения: как проводить
Занимайтесь не менее трех раз в неделю.
Выполняйте упражнения без отдыха между ними. Сделав их все (полный круг), отдохните не более трех минут.
Если вы в фитнесе не новичок, каждую тренировку делайте по три круга.
Во время отдыха между кругами не садитесь и не стойте: пульс в это время должен плавно снижаться, но не падать. Спокойно походите по комнате, выйдите в кухню попить воды.
Вес гантелей подберите так, чтобы вы могли делать с ними упражнения в хорошем темпе и пройти все три круга.
Если тренировка слишком сложна для вас, снизьте темп, возьмите гантели полегче или занимайтесь вообще без них. «Но ни одно из упражнений из тренировки не выбрасывайте: они подобраны так, чтобы вы могли проработать все крупные мышечные группы», — поясняет Екатерина Соболева.
Если вы опытный фитнесист и тренировка для вас слишком легкая, наоборот, увеличивайте вес и темп движения, уменьшайте время отдыха между кругами. «Но только не применяйте все эти меры разом, — предупреждает Екатерина Соболева. — Вводите их последовательно. Иначе вы рискуете дать себе слишком большую нагрузку и не выдержать ее».
Приседы с поворотом
Возьмите гантели, сложите их накрест, чтобы было удобнее удерживать и, удерживая двумя руками, встаньте, стопы на ширине плеч. Присядьте до параллели бедра с полом, одновременно отведите гантели к левому бедру. Встаньте, с усилием выбросив гантели по диагонали вверх над правым плечом. Снова присядьте. Повторяйте в течение 1 минуты , затем выполняйте упражнение в другую сторону еще 1 минуту .
Важно! Это упражнение можно выполнять, делая усилие как на движении вверх, так и вниз. В любом случае движение должно быть довольно энергичным. На секунду фиксируйтесь в верхней и нижней точках движения, не раскачивайтесь.
Выпады с подъемом колена
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, одновременно выводя левую руку вперед, а правую - отводя назад. Встаньте и сразу поднимите левое колено вверх, одновременно меняя положение рук. Снова опуститесь в выпад, опять меняя положение рук. Повторяйте в течение 1 минуты 1 минуту .
Важно! В нижней точке движения угол в колене впереди стоящей ноги должен быть 90 градусов, сохраняйте расстояние между стопами, это поможет сохранить равновесие. В верхней — поднимайте колено выше тазобедренного сустава.
Обратные отжимания от скамейки
Сядьте на стул, ноги вытяните вперед и поставьте на пятки, колени немного согнуты. Поставьте руки на край стула по бокам от таза, перенесите вес тела на кисти, сдвиньтесь вперед и соскользните с сиденья. Сгибая локти, опуститесь вдоль стула вниз. Разгибая локти, поднимитесь. Повторяйте 2 минуты .
Важно! Не выполняйте обратные отжимания от мягких поверхностей (например, от дивана): это опасно для лучезапястного сустава. Следите, чтобы мышцы ног не включались в работу. Не опускайтесь ниже положения, в котором плечи будут параллельны полу. Ноги можно поставить чуть ближе к стулу, если вы чувствуете, что не можете выполнять упражнение две минуты.
Становая тяга на одной ноге
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу, а прямую левую отведите назад и приподнимите над полом. Наклонитесь вперед от бедра, опуская гантели и поднимая позади себя прямую левую ногу до параллели с полом. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты , затем выполняйте упражнение с другой ноги еще 1 минуту .
Важно! Наклоняясь, сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не в пояснице. Спина остается прямой. Отводя ногу назад, не поднимайте ее выше параллели с полом.
Тяга гантели в наклоне
Возьмите в левую руку обе гантели и встаньте, поставив левую ногу на шаг позади правой. Правую ногу немного согните и, наклонив корпус примерно до 45 градусов к полу, обопритесь правой рукой чуть выше правого колена. Левая рука с гантелями свободно опущена перед собой. Сгибая левую руку в локте и отводя его назад, подтяните гантели к тазу. Опустите. Повторяйте в течение 1 минуты . Затем поменяйте исходное положение, переложите гантели в правую руку, обопритесь левой о левую ногу и выполняйте упражнение с правой руки еще 1 минуту .
Важно! Тяните гантели плавно и именно к тазу (к карману), а не выше, к талии.
Жим гантелей стоя
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине тазобедренных суставов. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, ладони направлены вперед. Поднимите гантели вверх над головой. Плавно опустите в исходное положение. Повторяйте 1 минуту .
Важно! В верхней точке движения не разгибайте локти до конца, в нижней — не опускайте гантели ниже уровня плеч. Старайтесь не отклоняться назад.
Отжимания с колен с упором на гантели
Примите положение для отжиманий с упором на колени и гантели, ладони — шире плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к полу. Разгибая, вернитесь в исходное положение. Повторяйте 1 минуту .
Не запускайте себя перед этим праздничным сезоном! Выходные дни и набранные калории могут перевоплотиться в новые мышцы в фитнес-зале.
Праздники заманчивы тем, что мы пытаемся максимально отдохнуть от тренировок в зале, насладиться в большом количестве сладостями и вкусными напитками. На неподготовленных любителей фитнеса такие дни способны наложить болезненный отпечаток в виде беспокойства и напряжения. Но, если вы прилагали все возможные усилия на протяжении последнего года для достижения идеального тела, то отступиться сейчас от своей цели - последнее, что вам нужно!
Поэтому у вас есть только два варианта: либо вы расслабляетесь и снижаете количество тренировок; либо вы берете себя в руки и на протяжении праздничных дней полностью концентрируетесь на тренировках в фитнес-зале! В первом случае вы проведете праздничные дни со своими родными, в лучшем случае потягивая протеиновый коктейль и закусывая его фитнес-тортиком. Но если вы хотите выбрать второй вариант, тогда вам будет полезно прочитать данную статью.
Дива WBFF (Федерация Красоты, Фитнеса и Моды) и звезда Эшли Хоффманн точно знает, как распределить праздничные дни для достижения максимального эффекта от занятий фитнесом. И поэтому раскрыла нам несколько секретов.
1. Постройте идеальный график занятий фитнесом
"Тренировка должна проходить таким образом, чтобы вы могли уделить время еще и на отдых, и на общение со своими близкими," предлагает Хоффманн. "Таким образом, вы не будете разрываться между тренировками и отдыхом."
Если вы планируете устроить недолгую поездку куда-то (на 3-4 дня) и на это время остановить тренировки, то придется составить "особенный" график тренировок до этой поездки и после . За неделю до этого события нужно хорошо попотеть без единого дня на отдых. Конечно, после такого фитнеса вы будете чувствовать себя как выжатый лимон. Зато во время краткосрочного отдыха ваш организм не успеет отвыкнуть от физических нагрузок. За эти дни отдыха, после недели изнурительных тренировок, в сочетании с полноценным питанием вы добьетесь значительных изменений вашей комплекции тела. Когда вы вернетесь в спортзал, ваше тело полностью восстановится, и тогда можно будет заниматься в обычном режиме.
2. Снижение калорий
Если вы в настоящее время стараетесь есть пищу с низким содержанием жира, попробуйте уменьшить калорийность потребляемой пищи. "За несколько дней до семейного застолья, где планируется большое количество вкусных блюд, следует снизить потребление калорий. Но за день до этого события хорошо подкрепитесь высококалорийной пищей," - отмечает Хоффман. Питайтесь так, чтобы в определенные дни ваш рацион состоял из продуктов с высоким и низким содержанием калорий поочередно, и тогда процессы сжигания жира заработают намного быстрее. Таким образом, процесс обмена веществ будет работать как часы. Только не превращайте последний день перед праздниками в недельный разгул!
3. Питание по системе IIFYM
"Используя стратегию питания ("Если это вписывается в твои макросы"), вы можете есть любые продукты без сожаления," - заявляет Хоффман. Смысл такого рациона заключается в том, что не бывает плохой и хорошей еды - вы можете есть все, что угодно, но только если это вписывается в вашу суточную потребность в белках, жирах и углеводах.
При такой стратегии питания следует употреблять в пищу только самые полезные продукты (особенно сезонные овощи и фрукты). Старайтесь избегать продукты с простыми углеводами, которые вызывают чувство вялости, поэтому перекусы разными энергетическими батончиками должны стать для вас скорее исключением, чем правилом.
"Благодаря таком способу питания вы не достигнете быстрых результатов, однако в конечном итоге останетесь довольны,"- добавила Хоффман.
4. Увеличение интенсивности тренировок
Если вы никогда не тренировались на полную мощность, то пора это сделать! "Усердные тренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и, тем самым, ускоряют процессы сжигания калорий," - объясняет Хоффманн. Тренировки высокой интенсивности смогут ускорить ваш метаболизм до такой степени, что даже после окончания занятий в тренажерном зале жир все равно какое-то время будет продолжать сжигаться.
Большинство из нас знакомы с тяжелыми кардионагрузками, но почему, к примеру, не устроить встряску организму, покачав железо. Для увеличения интенсивности тренировок сокращайте перерывы на отдых; добавляйте в свой арсенал такие кардиоупражнения, как скакалка, приседания, выпрыгивание вверх из положения упор лёжа; или используйте такие упражнения, которые могут "задать жару" вашим мышцам - тяги и жимы весов.
5. Тренировка перед приемом пищи
"Следуя выше перечисленным советам, вы замечательно отпразднуете Рождество вкусной едой и полностью восстановите запасы гликогена в своем истощенном организме," - уверяет Хоффман.
Интенсивные тренировки лучше всего устраивать перед самими значимыми праздниками в году (то есть застолья в честь Рождества и Дня Благодарения, к примеру). Так вас не будет грызть совесть, что вы едите больше, чем тренируетесь.
Запомните, что в праздничные дни нужно стараться потреблять пищу с максимальным количеством белка. Белок послужит строительным материалом для ваших мышц. Насыщайте организм в первую очередь белком, а затем углеводами и жирами, чтобы ваши мышцы всегда были в тонусе.
6. Поставьте перед собой четкую цель
"Вы можете использовать пищу как дополнительную энергию для подпитки организма во время интенсивных тренировок и увеличения мышечной ткани," объясняет Хоффман.
При изменении стратегии тренировки по наращиванию мышечной массы жировые запасы будут сокращаться, но не сразу. Естественно, что для увеличения мышц придется питаться высококалорийной пищей. Поступите по-хитрому: зимой употребляйте еду с высоким содержанием калорий, а весной вы сможете быстро избавиться от лишнего жира, сохранив при этом набранную мышечную массу.
ДА! ТАКОЙ ПРАЗДНИЧНЫЙ ФИТНЕС МНЕ ПО ДУШЕ!
Это всего лишь несколько советов, которые можно применить во время больших праздников. А может в вашем арсенале также имеются несколько любимых методов в области фитнеса? Поделитесь с нами советом, как держать себя в форме во время отпуска в разделе комментариев ниже!
Еще интересное
В нашей жизни регулярно возникает неминуемое явление под названием - праздники.
Конечно, кроме положительного влияния - встреч с друзьями, эмоциональной зарядки - праздники заставляют нас чувствовать угрызения совести, главным образом из-за обильного питания во время праздничных дней. Наша совесть заставляет стыдиться за то, что мы проявляем слабость и начинаем поглощать все вкусности подряд, да еще и в большинстве случаев в неограниченных количествах.
Вам уже до ужаса стыдно?
Никто не спорит, что самым приятным в праздники является отдых от обычных дел, возможность просто поваляться на диване, отрешившись от проблем повседневной жизни. Ну а раз ежедневные обязанности отменяются, то отменяются и тренировки с диетами. Ну, кто же сможет придерживаться диеты сидя за праздничным столом? А после праздничного застолья, какие тренировки?
Особенно опасны в этом плане новогодние праздники. Новый год, Рождество, Старый новый год надолго «избавляют» нас от фитнес-тренировок и диет. Не успеешь оглянуться, а уже прошло пол месяца с момента прекращения занятий. Время корпоративных вечеринок, домашних вкусностей и ресторанного поварского искусства выбивает нас из привычной колеи, вернуться в которую оказывается, зачастую, гораздо труднее, чем представлялось.
Уговоры себя о том, что «сегодня последний день», а этот кусочек - «последний кусочек», наверное, знакомы каждому. Иными словами мотивация во время праздников спит сладким сном. Ну и разбудить эту самую, «праздничную» мотивацию, еще нужно постараться. Желание начать все сначала, не отлынивать от выполнения упражнений, регулярно посещать фитнес-клуб или заниматься дома есть у каждого. Но в чем же дело?
Такая ситуация складывается только из-за нас самих. Никто кроме нас не виноват в этом. Мы сами даем себе передышку, откладываем на завтра, на следующий понедельник начало тренировок, и, тем самым, расслабляем себя и свою силу воли.
Чтобы плавно, без лишнего стресса для организма выйти из праздничного настроения и вернуться к привычному распорядку дней, необходимо придерживаться нескольких принципов.
Не начинайте истязать себя различными диетами или, тем более, голодовками. Праздники еще не закончились, и Вас все время будет преследовать соблазн нарушить запреты. Что и говорить, соблюдать диету, когда все вокруг едят, что хотят, очень трудно. Так что не стоит экспериментировать с Вашей совестью, которая обязательно начнет Вас мучить, если Вы что-то нарушите. Гораздо эффективнее будет постепенно выходить из праздников. Кроме того, вспомните все обещания, которые Вы давали своему телу и начинайте потихоньку адаптировать себя к новым занятиям.
Неплохо было бы составить себе и план тренировок. При этом учитывайте, что как минимум две недели Вы не занимались, а эффективно накапливали лишние калории. Так что и расставаться с ними нужно постепенно, не насилуя свой организмчрезмерными нагрузками, отбивая всякую охоту заниматься. Естественно, что за праздники, Ваша талия и некоторые другие части тела, увеличились в объемах, так что сгонять жирок - это основная Ваша задача.
Так что третьим принципом возвращения к нормальной жизни должны стать кардиотренировки. Кардиотренировки не только помогут быстрее согнать лишние килограммы, но и подготовят Ваши мышцы к дальнейшим тренировкам.
Кроме этого не пренебрегайте и силовыми тренировками. Силовые тренировки, 2-3 раза в неделю будет достаточными для «исправления» фигуры после праздников.
