- – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, — так Вы укрепите большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовите опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
- с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
- – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если Вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительное повышается внутриглазное и внутричерепное давление.
- на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет Вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, это вариант намного лучше подходит для детей и новичков.
- и – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка на темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.
- Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилия бицепсов и широчайших мышц спины. Детям рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия.
- – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
- – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.
- – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так Вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.
- – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается Ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.
- – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.
- Прыжки на скакалке — упражнение, развивающее ноги, координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают, как игру, и быстро осваивают и даже тройные.
- бег — 1 км;
- прыжки на скакалке – 3 подхода по одной минуте;
- комплекс Jasmine;
- изолированные упражнения на пресс: подъем ног в висе или скручивания.
- бег — 1 км;
- прыжки на скакалке – 4 подхода по одной минуте;
- комплексы North-South и Triple 9;
- отжимания от скамьи на трицепс – 3 подхода на максимальное количество повторений;
- отжимания в стойке у стены – 2 подхода на максимальное количество повторений;
- планка – 3 подхода по 30-45 секунд.
- бег — 1 км;
- челночный бег – 5 подходов из четырех отрезков по 10 метров;
- комплекс Jasmine;
- подтягивания на турнике – 5 подходов на максимальное количество повторений;
- изучение техники выхода силой на турнике.
Кроссфит для детей – функциональный тип тренинга, развивающий силу, выносливость, гибкость и координацию, адаптированный под юный возраст атлета. Занятия кроссфитом пока ещё не очень распространены среди детей в возрасте до 10-11 лет, однако, в последнее время многие родители все чаще и чаще задумываются о том, что их детям не хватает силовой и функциональной подготовки. Это и стало одной из основополагающих причин, по которым детский кроссфит обретает заслуженную популярность в настоящее время.
Само собой, кроссфит для детей значительно отличается от кроссфита для взрослых – полностью сформировавшихся, хорошо развитых физически людей, так как существует целый ряд особых возрастных противопоказаний, например, осевая нагрузка на позвоночник или достижение анаэробного гликолиза. Перед тем, как записать ребенка на занятия по функциональному тренингу или любую другую секцию, необходимо проконсультироваться у врача о возможном вреде для здоровья и найти достаточно квалифицированного сертифицированного тренера с большим опытом работы с детьми.
Кроссфит для детей: польза или вред?
Польза детского кроссфита, несмотря на расхождение мнений разных специалистов, все же, несомненна. Умеренно интенсивные занятия по кроссфиту помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, увеличив общую силу организма за счет нагрузки на отдельные мышечные группы и улучшения работы опорно-двигательного аппарата, а также развив выносливость за счет регулярной кардио-нагрузки и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
Если соблюдать меру в интенсивности тренировочного процесса, правильно восстанавливаться и тренироваться под пристальным вниманием инструктора, функциональный тренинг не нанесет никакого вреда для подрастающего организма. Кроссфит даст Вашему ребенку ту силовую и функциональную базу, которая будет отличной почвой для дальнейших спортивных успехов в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или единоборства.
Особенности кроссфита для разных возрастов
Само собой, тренировочный объем и интенсивность занятий будут варьироваться в зависимости от возраста и уровня физического развития. Условно в детском кроссфите принято деление на две возрастные группы: дети 6-7 лет и дети до 10-11 лет (старше 12 уже относятся к возрастной категории подростков). К 11 годам организм становится более приспособленным к силовой работе, поэтому многие тренеры советуют начинать работать с небольшим дополнительным отягощением, а не выполнять одни лишь упражнения с собственным весом – так желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.
Возрастная группа 6-7 лет
Для детей 6-7 лет носят менее интенсивный и силовой характер и по сути являются более продвинутым вариантом общей физической подготовки для этой возрастной группы. Основу кроссфит программы для детей в возрасте 6-7 лет являются различные виды кардио-нагрузки, челночный бег, упражнения, выполняемые с собственным весом (подтягивания, отжимания, и т.д.) и упражнения для развития мышц пресса. Что касается работы с дополнительным отягощением, допустимо выполнение упражнения «гребля», работы с вертикальными и горизонтальными канатами и выполнение подъемов штанги на бицепс с минимальными весами.
Возрастная группа до 11 лет
Кроссфит для детей в возрасте от 8 до 10-11 лет может носить более анаэробный характер. В программу можно включить выполнение базовых жимовых упражнений со штангой (армейский жим или жимовой швунг, трастеры, жим штанги лежа), вводить в тренировочный процесс относительно простые кроссфит упражнения (бёрпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку, бросок мяча в стену, выходы силой и т.д.).
Для разнообразия нагрузки можно выполнять упражнения с мешком (сэнд-бэгом), а также различные движения, требующие хорошей координации (отжимания в стойке на руках, выходы силой на турнике и на кольцах и выпады с собственным весом). Само собой, вес отягощения должен быть минимальным, так как в этом возрасте суставо-связочный аппарат еще не сформировался до конца и не готов к серьезной силовой работе.
Ниже следует список некоторых упражнений, которые рекомендованы для детских тренировок большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.
Обратите внимание, что младшие дети работают исключительно с собственным весом и кардионагрузками. Работа с небольшим дополнительным весом разрешается не раньше 11 лет. Но с условием постоянного контроля со стороны тренеров и с разрешения врача, который даст оценку уровню физиологического развития ребенка и определит, нет ли противопоказаний для дополнительных физических нагрузок.
Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как техника ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.
Работа с собственным весом
Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:
Упражнения со спортивным инвентарем
Развитие метаболической функциональности
Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:
Кроссфит комплексы для детей
Страховка для детей
Многие виды спорта травматичны и кроссфит здесь не исключение. Хоть ребенок всегда находится под присмотром тренера случайности все же случаются. Страхование за последнее время шагнуло далеко вперед и сегодня можно оформить страховку онлайн для ребенка для любого вида спорта, в том числе и для кроссфита.
Программа детских тренировок
Занятия по кроссфиту должны носить регулярный характер с планомерным увеличением интенсивности и привнесения в программу новых упражнений. Нагрузка обязательно должна варьироваться, целесообразно будет разделить тренировки на более легкие и более тяжелые. Не стоит делать больше трех тренировок по кроссфиту в неделю, так детский организм просто не будет успевать восстанавливаться.
Например, кроссфит программа тренировки для детей на неделю может носить подобный характер:
| Номер тренировки | Упражнения |
| Первая тренировка на неделе (легкая): | |
| Вторая тренировка на неделе (тяжелая): | |
| Третья тренировка на неделе (легкая): |
Обзор соревнований по кроссфиту для детей
Самым известным соревнованием по кроссфиту для детей является «Гонка героев. Дети», рассчитанная на юных спортсменов в возрасте от 7 до 14 лет. В ее обязательную программу включены бег, лазанье по канату, преодоление вертикальной стены, имитация колючей проволоки и многие другие препятствия, которые детям очень нравится преодолевать. Участников состязаний разделяются на две группы: младшую (7-11 лет) и старшую (12-14 лет). В в забеге участвует команда из 10 человек. Каждую детскую команду сопровождает квалифицированный взрослый инструктор.
В сентябре 2015 года кроссфит-клуб «GERAKLION» совместно с проектом «Тренировки Reebok в парках Москвы» также впервые провели соревнования по кроссфиту среди детей и подростков. Были представлены такие дивизионы: начальный уровень и подготовленный уровень (14-15 и 16-17 лет).
Многие кроссфит-клубы по всему миру также взяли за правило проводить детские соревнования наравне со взрослыми. Следует сказать, что дети оказываются не менее азартными спортсменами и так же рьяно стремятся к победе, как их взрослые коллеги-кроссфитеры.
Кроссфит - это круговой вид тренинга, когда вы выполняете ряд упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут. Обычно в кроссфите используются мультисуставные упражнения (базовые), базовые (отжимания, тяги, приседания, толчки, рывки). Очень редко используют изолированные упражнения, всегда стараются ставить акцент на базовые упражнения, потому как в них работает больше мышечных массивов.
Просмотр содержимого документа
«кроссфит в школе»
Кроссфит – это круговой вид тренинга, когда вы выполняете ряд упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут. Обычно в кроссфите используются мультисуставные упражнения (базовые), базовые (отжимания, тяги, приседания, толчки, рывки). Очень редко используют изолированные упражнения, всегда стараются ставить акцент на базовые упражнения, потому как в них работает больше мышечных массивов.
Кроме того в кроссфите допустимо как выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.) так и упражнения аэробного характера (бег, велосипед, гребля, плаванье).
Что из себя представляет кроссфит тренировка
Одной из важных особенностей кроссфита, то, что отличает эти тренировки от многих других заключается вариативность. В кроссфите программа тренировок на день может меняться каждый раз, новый день – новая тренировка. В кроссфите это называется Work out of the Day (программа тренировки на день).
Программ для кроссфита существует бесчисленное количество, составлять их очень легко, более того после того как вы прочитаете эту статью вы легко сможете составлять для себя программу тренировок по кроссфиту.
Схема построения тренировок кроссфита
Нагрузка, в которой временной интервал не учитывается
Как составляется подобная программа? Выбирается, какое то количество упражнений, в нашем случае 3 упражнения, которые мы можем выполнить с точки зрения нашей подготовленности, с точки зрения знания техники и присутствия инвентаря.
Комплекс упражнений кроссфита №1
Подтягивания – 10 повторений в 1 круге (раунде)
Отжимания
Выпрыгивания (берпи) – 20 повторений в 1 круге (раунде)
Комплекс упражнений кроссфита №2
Подъемы ног в висе на турнике – 20 повторений в 1 круге (раунде)
Отжимания от пола (скамьи) – 30 повторений в 1 круге (раунде)
Приседания с собственным весом – 40 повторений 1 в круге (раунде)
Бег на короткую дистанцию – 400 – 500 метров или скакалка 20 – 30 секунд в 1 круге (раунде)
Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.
Что делать если вы устали во время выполнения кроссфит круга? Ни в коем случае нельзя останавливаться на том, что смогли выполнить. Если устали, выполните отдых 10 – 15 секунд и продолжайте выполнить недоделанное количество повторений.
В кроссфите лучше не ставить рядом упражнения, которые задействуют одни и те же мышечные группы, потому что это будет замедлять вас в продвижении в последующем упражнении из-за сильного закисления ваших целевых групп.
Допустим: нельзя ставить отжимания после брусьев, потому, как и то и то толкающие мышечные группы, соответственно выполнить вы их не сможете.
Группы упражнений
Тянущие
Толкающие
Ноги
Кардио
Когда вы выбираете упражнение для вашей следующей тренировки, стремитесь так, чтобы каждое следующее упражнение было из другой группы.
Плюсы и минусы кроссфита Плюсы
Универсальность (Кроссфитер может и штангу потягать, и кросс пробежать. Очень подходит для жизни в силу своей универсальности).
Разнообразие (Кто то педантичен и любит заниматься по одним и тем же программам, кто то постоянно любит их менять, добавлять какие то упражнения и в этом плане кроссфит вам идеально подходит. В кроссфите на каждый день новые WOD’ы – программы тренировок, более того вы можете интегрировать в свои программы упражнения из других видов спорта).
Отсутствие стероидов (В кроссфите в стероидах нет смысла, потому как он не ставит для себя цель наращивание мышечной массы или максимальной силы).
Здоровье (Так как нет жесткой специализации в кроссфите по какому то физическому параметру, то соответственно мы больше бережем свое здоровье, многие, наверное слышали, что профессиональные пауэрлифтеры ломают, рвут, тянут кости, сухожилия и т.д.).
Отсутствие специализации (Вы не можете достигнуть максимума, по какому либо параметру, вы всегда будете отставать от силовика в силе, от марафонца в выносливости).
Кроссфит гораздо хуже растит мышцы, чем бодибилдинг
Кроссфит (CrossFit) - тренировочная система, направленная на развитие всех физических качеств: силы, скорости, выносливости, ловкости, гибкости, подходит людям любого возраста и уровня подготовки, включая детей, утверждают ее основатели. Стремительно набирая популярность по всему миру американская тренировочная программа кроссфит привлекает в свои ряды не только взрослых, но и их детей.
Программа CrossFit kids была специально разработана для детей и подростков, чтобы делать тренировки у детей веселыми и увлекательными. Она предназначена для поддержания здоровья и хорошего физического состояния растущего организма, ориентирована на развитие конкретных потребностей (неврологических, когнитивных, моторных), а также помогает развивать любовь к спорту. Одними из главных критериев в кроссфите для детей являются постоянная вариативность, функциональность, безопасность и эффективность.
Сегодня в США и за ее приделами существует множество классов по системе CrossFit kids, адаптированной для детей самого разного возраста. КФ для детей использует силовые упражнения с собственным весом (приседания, подтягивания, отжимания), акробатику, аэробную нагрузку в игровой форме.
Кроссфит-залы для детей, обычно, открывают классы для трех возрастных категорий. Свои первые занятия CrossFit могут посещать совсем малыши в возрасте 4-6 лет. Другой кроссфит-класс рассчитан для детей от 7 до 12 лет. И последняя детская возрастная категория в детском кроссфите — для подростков.
Как пишет рупор движения кроссфит журнал Crossfit journal, программа тренировок КФ для детей «The CrossFit Kids» эффективна, поскольку создает среду для физического развития, которая основывается на идее, что все дети имеют разные способности к физкультуре и должны тренироваться с учетом индивидуальных возможностей.
Дифференцированное обучение физической культуре и спорту позволяет ребенку достигать устойчивого прогресса, сводя к минимуму риск разочарований и стагнации, т.е. исключая такие понятия, как «приелось» и «надоело».
Каждый навык, каждое движение, каждую тренировку и каждую игру в кроссфите можно масштабировать до способности ребенка. Таким образом, КФ-детки заинтересованы выполнить «что-то тяжелое», но не бояться тренировок и не стоят в растеренности перед «чем-то невозможным». Такой подход к детскому спорту, который предлагает кроссфит, поддерживает у юных атлетов желание тренироваться и бросить вызов самим себе, пишет официальный источник информации о движении кроссфит.
CrossFit Kids использует естественный процесс развития двигательной активности ребенка вместо того, чтобы ограничивать его правилами. Программы кроссфит для детей рассчитаны на склонность ребенка к постоянному разнообразному движения, т.е. тренировки состоят именно из разных, постоянно меняющихся упражнений и имеют элемент игры.
КФ для детей предусматривает прямое обучение и оценку необходимых физических навыков. Каждый кроссфит-ребенок в состоянии следить за прогрессом и понимает, наскольку улучшил движения, увеличил повторения, смог выполнить новое упражнение.
В отличие от традиционного спортивного образования в школах, которое поклонники кроссфита называют несколько субъективным, КФ для детей закладывает основу для личного развития ребенка, достижения им успеха. Тренинг CrossFit Kids в состоянии доказать, что этот успех приходит: дети способны выполнять тренировки дня всё быстрее, включая туда всё сложные упражнения, говорят разработчики программы.
Для ребенка, который тренируется по программам кроссфит, спортивные успехи в спортзале это больше, чем просто хорошая оценка и похлопывание по спине. КФ-детки видят реальные улучшения. Дети, как и взрослые, хотят делать что-то хорошо. CrossFit Kids дает ребенку шанс сделать что-то хорошо, поскольку использует для этого основополагающую спортивную подготовку, которая пригодится ему в любой будущей физической деятельности, отмечает Crossfit journal.
У кроссифт очень много последователей и почитателей. Однако, также и не мало противников. Существуют целые общества против кроссфита, обвиняющие эту систему в сильной нагрузке на весь организм в целом, в непоследовательности и нелогичности упражнений, составляющей комплекс тренировок. Противники кроссфита предъявляют кроссфиту вину в нескольких летальных случаях, вследствие различных осложнений. Известен случай, когда в 2005 году на тренеров спортивного клуба «Manassas World Gym» подал в суд некий Макимба Миммс с заявлением о том, что кроссфит представляет повышенный риск развития рабдомиолиза и отсудил 300 тыс. долларов.
Директор центра спортивной медицины и биодинамики (Sports Medicine Biodynamics Center) при университете Цинциннати м-р Хьют говорит: «Нет никаких доказательств, что кроссфит хорош для взрослых, не говоря уже о детях». Он говорит, что метод кроссфит был разработан для военных, и на сегодня нет данных, насколько эффективен этот спорт для обычных людей. Ученый также предупреждает, что некоторые тренеры CrossFit не знают необходимую методологию для обучения тяжелой атлетики, кроме того, пытаются контролировать слишком много спортсменов сразу, что может быть опасно.
«Дети могу быть не в силах должным образом выполнять упражнения, такие как рывок или толчок штанги. Если у ребенка не получилось довести штангу до плеч, а затем поднять над головой, он может повторно ее толкать или держать на талии, крутить туловище, удерживая вес. Это риск для позвоночника, если ребенок упражняется с весами, которые ему не под силу», — предупреждает он.
Здесь защитники КФ-программ для детей парируют, что в 2008 году американская академия педиатрии пересмотрела свои рекомендации по поднятию тяжестей для детей, опубликовав исследование, подтверждающее пользу тяжелой атлетики для детей старше 8 лет.
В то же время, профессор спортивной медицины и биодинамики м-р Хьют согласен, что дети должны быть хорошо развиты физически и быть в форме. Он рекомендует легкие кроссфит-тренировки для детей, где практикуются максимум повторений с небольшими весами.
Так что, если ваш ребенок хочет заняться CrossFit, найдите класс для КФ-деток с хорошими тренерами. Тогда спорт для ребенка станет веселым времяпрепровождением. Кроссфит подготовит ваших детей к тому, чтобы быть готовыми физически и морально к выполнению любых задач в любых жизненных ситуациях.
В завершении темы приведем пример кроссфит-упражнения по программе CrossFit kids для детей 5-8 лет в одном из американских залов. Это небольшая разминка, в которой детям предлагают нарисовать фигуру животного. Чтобы заработать право дорисовать новую часть тела, дети должны были сделать несколько повторений упражнений. Например, чтоб нарисовать голову животного дети выполняли приседания.
CrossFit признает 10 общефизических навыков, которые могут быть использованы для оценки функциональности любого фитнес режима. Десять этих общих физических навыка, перечисленных Джимом Коли (Jim Cawley) из Дайнамакса (Dynamax), адаптированы в CrossFit, включают в себя все аспекты тренировочной деятельности, так же как и включение каждой из систем энергообеспечения человека. Комплексная фитнес программа, задевающая все вышеперечисленные аспекты, может считаться успешной, если у тренирующегося индивидуума происходят улучшения в равной мере по всем навыкам.
Тренер Грег Глассман, идеолог CrossFit движения, перечисляет 10 навыков:»Сердечнососудистая / кардиореспираторная выносливость, выносливость, сила, мощь, скорость, гибкость, ловкость, точность, равновесие и координацию: Вы настолько сильны, насколько силен Ваш слабый навык».
«Тренер» утверждает, что обычных определений слову «fit» (пригодность, тренированность, соответствие) не достаточно. После долгих наблюдений и шокирующей реальности, когда специализированных атлетов приводят в качестве эталона пригодности, стало понятно, что необходим более всеобъемлющий подход к определению. В реальной жизни (к примеру: в природе, спорте, работе) спрос на элементы физических составляющих не разделены. «Сегментирование тренировок(разделение их на специализацию) приводит к неравномерному распределению потенциала спортсмена».
Поэтому, функциональная фитнес программа, которая готовит человека к суровым реалиям повседневной жизни, должна коллективно повышать каждую из областей физической подготовки. CrossFit стал ответом на решение этой задачи. Первые два из десяти общих физических навыков: сердечнососудистая и кардиореспираторная выносливости и выносливость определяют способность организма эффективно собрать, обработать, доставить и использовать кислород.
«Когда увеличивается сердечнососудистая выносливость, атлет может эффективней использовать системы энергообеспечения и возможности восстановления». Сефкик(Sefcik)
Существенные изменения в способности организма успешно выполнять эти процессы достигается путем последовательного обучения, и включает в себя широкий спектр высокоинтенсивных тренировок. Это достигается путем вполне очевидных упражнений, таких как бег, гребля и тд. Циклические, энергоемкие физические движения в быстром темпе создают метаболические реакции необходимые для улучшения этих систем. Увеличение сердечнососудистой и кардиореспираторной выносливости и выносливости проявляется в способности поддерживать высокий уровень активности в течение достаточно долгого периода времени, а также более быстрое восстановление дыхания после выполнения упражнений и частоты сердечных сокращений после нагрузок.
CrossFit Kids использует шаблоны тренировок с использование случайных функциональных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Корректировки производятся согласно конкретным нуждам и потребностям детей и подростков. В тренировку входят элементы для развития вышеперечисленных физических навыков, где особое внимание уделяется прогрессу в тяжелых и сложных движениях и увеличение нагрузки продиктовано ростом, возрастом и физической форме маленького спортсмена.
Используя выше описанный шаблон, в программе тренировок КроссФит Кидз часто используются тренировки с временным компонентом, быстрым переходом от одного упражнения к другому, тем самым увеличивая интенсивность, необходимую для достижения целей. Высоко интенсивные движения такие как запрыгивания на коробку, прыжки с касанием бедер груди, прыжки на скакалке, ускорение и тд. Создают аэробные и метаболические изменения, увеличивая сердечнососудистую и кардиореспираторную выносливость и выносливость. Это положительно влияет способность выполнять физические упражнения и закладывает основу для остальных общефизических навыков.
Кроссфит для детей (Crossfit kids) - одна из наиболее популярных методик физического развития детей. Программа состоит из статических, акробатических, аэробных и игровых упражнений, которые помогают деткам развивать с детства ловкость, гибкость, силу, выносливость, скорость и лидерские качества.
Во Владивостоке по программе детского кроссфита работают специалисты фитнес-клуба NRG FIT. Специально разработанные ими тренировки построены с учетом возрастных особенностей детей, поэтому часы занятий проходят увлекательно и азартно с первых и до последних минут выполнения каждого упражнения.
Каждый навык, каждое движение, каждую тренировку и каждую игру в кроссфите можно масштабировать до способностей ребенка. Таким образом, «кроссфит-детки» всегда будут заинтересованы выполнить «что-то тяжелое», при этом не испытывая страха перед «чем-то невозможным». Такой подход к детскому спорту, который предлагает фитнес-клуб NRG FIT, поддерживает у юных атлетов желание тренироваться и бросить вызов самим себе.
Споры о пользе
Польза детского кроссфита, несмотря на расхождение мнений разных специалистов, все же несомненна. Умеренно интенсивные занятия по кроссфиту помогут ребенку обрести хорошую физическую форму. Тщательно разработанные комплексы и нагрузки увеличивают общую силу организма и улучшают работу опорно-двигательного аппарата за счет распределения усилий на отдельные мышечные группы. При этом в значительной степени развивается выносливость организма благодаря регулярной кардионагрузке и улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Тренировки проходят под пристальным вниманием инструкторов фитнес-клуба NRG FIT, с соблюдением уровня интенсивности функционального тренинга. Поэтому здесь не нанесут вреда детскому организму, а только обеспечат ребенку ту силовую и функциональную базу, которая будет отличной почвой для дальнейших спортивных успехов в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или единоборства.
Польза без споров
В результате посещения групповых тренировок CrossFit kids в фитнес-клубе NRG FIT дети будут иметь правильную осанку, станут менее подвержены различным травмам, выработают крепкий иммунитет, а также научатся работать в команде, выработают лидерские качества. Многие родители находят преимущество и в другом следствии занятий кроссфитом - в результате строгого подхода к дисциплине во время занятий дети становятся более послушными и дисциплинированными. Кроме всего прочего, давно доказано, что физическая активность увеличивает приток крови к мозгу, а это повышает способность ребенка концентрироваться и делать отличные успехи в учебе!
Кроссфит-перспективы
Мировые тенденции: еще в 2015 году в программу главного мирового турнира CrossFit Games включены соревнования в подростковых категориях (14–15 и 16–17 лет). В нашей стране, в январе 2018 года, также будет проходить Кубок России по функциональному многоборью, в котором могут принять участие подростки от 14 лет. Тем самым, занимаясь по программе CrossFit kids в фитнес-клубе NRG FIT дети из Владивостока в скором времени смогут покорять пьедесталы соревнований различного уровня.
Попробовать и принять решение
Занятия кроссфитом для детей от 6 до 12 лет проходят в фитнес-клубе NRG FIT каждый вторник и четверг в 17:30. Стоимость абонемента - 2 500 рублей за 8 занятий. В клубе действует скидки для спортивных родителей. При единовременной покупке абонемента для себя и ребенка можно оптимизировать расходы на 10%.
Со штангой или бодибаром для девушек.
Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.
- Качели с утяжелением.
Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.
Принципы тренировки
В CrossFit не меньше сотни упражнений со снарядами или собственным весом. Как грамотно скомпоновать их?
- В тренировке должны быть задействованы все группы мышц.
- Упражнения должны присутствовать из каждого раздела:
- «тянущие» (любые тяги и подтягивания);
- «толкающие» (отжимания, жимы штанги, брусья и т.д.);
- «ноги» (выпады, приседания, прыжки и т.д.);
- «кардио» (бег, бурпи, велик, скакалка и т.д.).
- Существует несколько видов тренинга:
- Принцип круговой тренировки : 3-4 упражнения подряд без отдыха – это 1 раунд. Выполняем от 3 до 6 кругов в зависимости от сил и времени. Отдых между ними – не более 3 минут. За каждую следующую тренировку нужно успеть больше кругов, чем во время предыдущего занятия. Программа – одна и та же.
- Выполнить одну и ту же программу за наименьшее количество времени . При этом суть не в кругах, а в количестве повторов каждого упражнения. Допустим: 100 отжиманий, 200 приседаний, 150 бёрпи и 100 подтягиваний. Вы не делите их на равное количество раз в раундах, а в каждом круге делаете до изнеможения. Повторяете круги, пока не сделаете необходимое количество повторений. Основная сложность ко второму кругу помнить, сколько повторений каждого упражнения вы сделали в первом и т.д. Можно, конечно, записывать. Но только быстро, длительный отдых – не для кроссфита.
- Кольцевой принцип : в начале и в конце тренировки – бег или скакалка. В середине – упражнения, которые можно делить на круги или выполнять максимальное количество повторений в 1 подход.
Кроссфит программа для начинающих
Тренировки по кроссфиту хороши тем, что заниматься можно и в зале, и на улице, и дома. Если вы решили тренироваться самостоятельно, то начинающим в кроссфите лучше исключить сложные упражнения, которые требуют обязательного присутствия тренера.
Изучите все, что вы сможете использовать в качестве снарядов: турники, канат, лавки и кольца на уличной площадке, гантели или банальные бутылки с водой, скакалка, табурет – дома.
- Начинать нужно с самых элементарных упражнений, малых весов и среднего темпа.
- Нужно быть уверенным, что очень быстрые тренировки со снарядами или без них вам не противопоказаны.
Тренировку в CrossFit называют WOD или Workout of the Day.
Новичкам можно использовать одну кроссфит программу из перечисленных ниже, в то время как подготовленные спортсмены проводят по 2-3 тренировки за день.
Есть устоявшиеся классические программы, которые имеют свои названия:
1. Барбара – это 5 кругов, каждый из которых состоит из:
- 20 подтягиваний;
- 30 отжиманий;
- 40 подъёмов туловища на пресс;
- 50 приседаний.
Кроссфит для начинающих стоит с трех кругов, затем довести до пяти. Однако не останавливаться на достигнутом, а продолжить работать над скоростью, стараясь, каждый раз пройти 5 раундов за меньшее время. Отдых между кругами – не более 3 минут. Начинающий с этой кроссфит программой должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.
2. Энджи
– это программа, состоящая из количества повторений, которые нужно выполнить в течение всей тренировки. Число подходов и повторений каждого упражнения – на усмотрение спортсмена. Чтобы перейти к следующему упражнению, необходимо закончить предыдущее.
- 100 подтягиваний;
- 100 отжиманий;
- 100 подъёмов туловища на пресс;
- 100 приседаний.
Конечно, новичкам непросто выполнить такое число упражнений за один подход. Поэтому в каждом круге необходимо делать максимально-возможное число повторений, а раунды повторять, пока все не будет сделано по 100 раз.
Максимальное время выполнения — 35 минут, а стремиться нужно к 13-25 минутам.
Совсем неподготовленным, можно начать с 50 повторений (но в этом случае не хвастаться, что делаете WOD Энджи).
3. Мёрф – это тренировка без отдыха, включающая:
- бег трусцой на 1,6 км;
- 100 подтягиваний;
- 200 отжиманий;
- 300 приседаний;
- бег на 1,6 км.
Главное начать тренировку с бега и им же закончить. А подтягивания, приседание и отжимания можно разделить 3-4 раунда. Эту программу можно делать в зале, на уличной спортивной площадке или в парке. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.
4. Джеки
- 1000 метров гребли на тренажёре;
- 50 трастеров или толчков;
- 30 подтягиваний.
Эту программу необходимо выполнить за максимально короткое время. Новичок должен справиться за 25 минут, а опытный спортсмен за 10-15 минут.
Самочувствие во время тренировок
Как избежать травм
В кроссфите особенно важна техника. Если «халявить» во время пилатеса, то результатом станет зря потраченное время и отсутствие эффекта. В кроссфите же это может обернуться травмой.
В идеале заниматься в группе или индивидуально с сертифицированным тренером.
Если вы решили заниматься самостоятельно, то:
- внимательно изучите видео-упражнения , проделайте их перед зеркалом;
- делайте только те упражнения и берите те снаряды и веса, которые вам по силам ;
- не пренебрегайте техникой , увеличивая скорость;
- не нагружайте ранее травмированные части тела ;
- если чувствуете, что повредили ту или иную мышцу, сустав и т.д. немедленно прекратите занятие , и не возвращайтесь к кроссфиту до полного излечения. Иначе, эта травма в будущем навсегда закроет дорогу к этому тренингу;
- не увеличивайте нагрузку преждевременно : будь то более тяжелый вес или более сложная вариация упражнения;
- при выполнении сложного упражнения со снарядом при высокой скорости лучше иметь страхующего напарника , который может оценить со стороны вашу технику;
- корректируйте свой WOD в соответствии со старыми травмами, самочувствием и т.д.
Эффект от тренировок
Кроссфит входит в число высокоинтенсивных тренировок, что позволяет добиться желаемого результата быстрее.
Уже через месяц занятий в режиме 3 раза в неделю при умеренном питании может уйти несколько килограммов, а мышцы станут крепче и рельефнее.
Однако такие тренировки требуют в первое время особого боевого настроя от начинающих, который помешает сдаться уже через два занятия, списав все на возможные травмы, нехватку времени и сил. Чтобы избежать этого, соберите группу поддержки и занимайтесь в команде.
