Какие продукты входят в состав средиземноморской диеты. Средиземноморская диета для похудения: меню и рецепты. Пирамида питания средиземноморской диеты

Во время соблюдения диеты люди обычно уделяют основное внимание изменению состава «твердой» части рациона, заменяя жирное мясо, мучное и кондитерские изделия на салаты из свежих овощей, постную говядину и отрубной хлеб.

Но отчего-то многие упускают важный момент: помимо того, что нам нужно есть, нам необходимо и пить. Бывает, что даже самая строгая, на первый взгляд, диета не приносит ожидаемых результатов, потому что при ее соблюдении не учитывается калорийность выпиваемых напитков.

Средний человек пьет довольно мало, всего 0,5-1 литр в сутки (при норме 1,5-2 л), но, если среди употребляемых им напитков оказываются кофе со сливками, чай с сахаром, сладкие нектары и молочные коктейли, это существенно повышает общую энергетическую ценность рациона и делает диету менее результативной.

Чтобы худеть по-настоящему эффективно, надо не только есть диетическую пищу, но и пить диетические напитки.

Как правильно употреблять жидкость для того, чтобы быстро похудеть

Между утренней и обеденной трапезами очень полезно пить зеленый чай без добавления сахара.

За 30 минут перед основными приемами пищи, необходимо выпивать один стакан воды.

Во время полдника хорошо выпить любой фруктовый или овощной сок.

Сразу после вечернего ужина, выпейте чашку зеленого чая без добавления сахара.

А перед ночным сном выпейте один стакан кефира.

Напитков, помогающих сбросить лишний вес, очень много. Вы сможете выбирать их на свой вкус и совмещать их с блюдами любой эффективной диеты для похудения. Помните, что для успешного легкого похудения очень важны и пища, которую вы употребляете, и напитки, которые вы любите пить, и .

Рецепты диетических напитков

Вот несколько диетических напитков, которые вы можете легко приготовить в домашних условиях. Они помогают быстро снизить вес.

Лимонная вода

Цитрусовые фрукты, такие как лимоны, лаймы или грейпфруты очень хорошо подходят для избавления от лишнего веса. Цитрусовые способствуют более эффективному жировому обмену. Кроме того, обогащенные витамином С плоды играют не последнюю роль в ускорении метаболизма и не дают жиру оседать на бедрах и талии.

Еще один плюс лимонной воды - как правило, люди, которые получают достаточно витамина С, во время физических упражнений сжигают на 30% больше жира, чем те, кто имеет дефицит этого витамина. Сок лимона содержит около 40% от рекомендуемой дневной нормы витамина С и только 15 калорий и всего 5 грамм углеводов.

Вы можете выжать лимоны в кувшин родниковой воды и пить вместо сладких напитков. Этим можно легко повысить эффективность сжигания жира.

Отвар шиповника

Сушеные плоды шиповника очистить от волосков, промыть холодной водой, измельчить, положить в эмалированную кастрюлю, залить горячей водой, кипятить 10 минут под закрытой крышкой. Снять с огня, настаивать в течение 3-4 часов в прохладном месте. Неизмельченные плоды шиповника настаивать в течение 10 часов. Затем настой процедить через сложенную в несколько слоев марлю.

На литр: 100 граммов сушеных плодов шиповника, 1 литр воды. Перед употреблением добавлять на порцию 10-15 граммов сахара.

Компоты

Быть может, вас это удивит, но компоты способны прекрасно насыщать. Особенно, если вы варите их из свежих абрикосов, малины, клубники, черешни или тутовника. Сахар добавлять не надо, можно на 2 л воды добавить столовую ложку меда - тогда компот приобретет более насыщенный вкус.

Зеленый чай с лимоном и имбирем

Ингредиенты (на 5-6 порций):

• Вода - 6 стаканов
• Свежий имбирь - кусочек длиной 5 см
• Полоски лимонной кожуры - 8 шт. (6,5 на 2,5 см каждый)
• Зеленый чай - 6 пакетиков
• Искусственный заменитель сахара (по желанию)
• Кусочки лимона (по желанию)

Приготовление:

В большой кастрюле смешайте воду, имбирь и полоски лимонной кожуры. Доведите до кипения и уменьшите огонь. Варите без крышки в течение 10 минут. Удалите имбирь и полоски кожуры ложкой и выбросите.

Положите пакетики чая в заварочный чайник, добавьте кипящий имбирно-лимонный отвар. Накройте и оставьте настаиваться в течение 1-3 минут.

Удалите пакетики, аккуратно выжав их, и выбросите. Разлейте немедленно по кружкам. По желанию добавьте искусственный заменитель сахара и украсьте кусочками лимона.

Минеральная вода

Вода - это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека. Минеральная вода как газированная, так и без газов бескалорийна и богата минеральными веществами. Для диеты потребление данного напитка является наиболее идеальным вариантом.

Сегодня на магазинных прилавках имеется большой ассортимент минеральной воды. Но их большая часть содержит вредные ароматизаторы и химические добавки. Поэтому во время диет отдавайте свое предпочтение чистой минеральной воде без вкусовых добавок.

Свой выбор лучше остановить на негазированном напитке, так как газы возбуждают аппетит.

Чай

Свойства чая многообразны и зависят, прежде всего, от разновидности напитка, который вы собираетесь приготовить.

Черный чай хорош в качестве холодного тонизирующего напитка (1 чашка традиционно заваренного чая на 0,5 л воды плюс лед), а вот зеленый можно употреблять в любых количествах, как холодным, так и горячим. Он прекрасно справляться с обезвоживанием, укрепляют стенки сосудов, насыщает кровь витаминами и природными минералами. Старайтесь пить его без сахара, заваривайте до нужной вам крепости, чтобы не казался слишком горьким. Если без сахара совсем уж непривычно, добавьте мед или сухофрукты.

Чай, на радость всем чаеманам, можно пить даже на ночь, если утром у вас не припухают веки (признак того, что организм забит солями, которые нужно выводить).

Фруктовые чаи - еще одно низкокалорийное удовольствие, способное дарить радость и бодрость. Невероятно хорош каркадэ - очень витаминный, легкий, его можно пить и в холодном, и в горячем виде.

Чаи с кусочками фруктов, обычно продающиеся на развес, - еще одна альтернатива обычному чаю. К тому же дополнительные витамины организму никогда не помешают.

Травяные чаи оказывают различное воздействие, поэтому выбирать их нужно очень тщательно.

Душица, чабрец, мята прекрасно успокаивают и способствуют расслаблению - пейте их на ночь.

А утром к вашим услугам шиповник, ромашка, багульник, обладающие тонизирующим эффектом. Помните, что любой чай пьется только свежезаваренным. Если он постоял больше часа, то уже потерял большую часть своих полезных свойств.

Средиземноморская диета в строгом смысле слова диетой вовсе не является, поскольку основана на традиционной системе питания жителей Средиземноморья.

Но в силу своих особенностей эта кухня может служить прекрасным способом подкорректировать фигуру или сохранить ее в норме на продолжительное время.

В 2010 году это диета единственная была провозглашена ЮНЕСКО Нематериальным Достоянием. Средиземноморская диета — лучший способ жить дольше. Вы сохраните форму мышц, чистую кожу, ясный ум и ваши органы будут работать, как надо.

Суть и особенности средиземноморского стиля питания ^

О пользе средиземноморского стиля питания хорошо говорит статистически подтвержденный низкий уровень смертности населения Италии, Испании и Южной Франции. Кроме того, средиземноморский рацион оказывает и другое положительное влияние на организм человека:

• Насыщает антиоксидантами;
• Предупреждает заболевания сердечно-сосудистых органов;
• Снижает риск развития и прямой кишки, а также сахарного диабета;
• Нормализует артериальное давление;
• Предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
• Снижает риск хронических заболеваний бронхов и эмфиземы;
• Улучшает качество жизни в целом.

Базовая концепция средиземноморского стиля питания заключается в том, чтобы больше кушать свежих фруктов и овощей красного, оранжевого и темно-зеленого цвета. Другое требование этой программы похудения – потреблять чаще рыбу и морепродукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такая особенность питания жителей Средиземноморья привела к тому, что ее иногда также называют диетой Афродиты — богини любви и красоты.

Правила питания

Общие принципы средиземноморской программы похудения заключаются в следующем:

• Употреблять блюда с сочетанием углеводов и мяса;
• Активно использовать в питании оливковое масло;
• Включать как можно больше в рацион свежих овощей, фруктов и бобовых культур;
• Выпивать стакан красного вина в главный прием пищи;
• Использовать вместо сахара мед;
• Пить больше воды – как минимум, 6 стаканов в день.

Обычная система питания жителей Средиземноморья предписывает кушать 4-5 раз в день. Но существует несколько вариантов этой методики похудения, например, средиземноморская диета для диабетиков, представляющая собой вариант лечебно-профилактической питания.

Как известно, людям, страдающим диабетом, необходимо кушать по следующей схеме – один серьезный прием пищи и частые перекусы в течения дня. Для них очень кстати придется средиземноморская диета без завтрака, при которой основная нагрузка ложится на обед, а утром предлагалось выпивать только чашку черного кофе.

Что можно кушать

Какие продукты можно применять при составлении рациона для этой методики похудения?

Для ежедневного употребления – продукты с содержанием крахмала, клетчатки, белка, витаминами С и группы В, минералами, фосфором:

• Оливковое масло;
• Зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза;
• Картофель;
• Бобовые, горох, люпин;
• Фрукты и овощи;
• Сыры, молоко;
• Ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;
• Красное вино.

Злаки съедают на завтрак, на обед обычно подают овощи, макароны, лапшу, рис. Ужин должен состоять из белков и овощей. Обязательно в день выпивают бокал вина. Фрукты едят на десерт (не менее трех порций в день), при этом инжир, виноград, бананы и фруктовые соки сводят к минимуму. Среди молочных продуктов нужно отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогурту. Потребление сыра должно быть тоже умеренным.

Для употребления 1-3 раза в неделю используются животные белки и минералы:

• Мясо (преимущественно белое);
• Морская рыба – сардины, анчоусы, макрель, сельдь, гребешки;
• Морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;
• Яйца.

Рыбу нужно кушать, как минимум, дважды в неделю – ее готовят на гриле, варят или тушат. Предпочтение отдается постному мясу без консервантов. Изредка допускается употребление меда и сладостей.

Меню на 5 дней и на неделю ^

Диета Афродиты имеет несколько разновидностей, которые отличаются не только составом блюд, но и своей продолжительностью.

Меню средиземноморской диеты на 5 дней

• Завтрак – мюсли с фруктами;
• Второй завтрак – банановый йогурт;
• Обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
• Полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
• Ужин – помидоры с сыром моцареллой.

• Завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
• Второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
• Обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
• Полдник – вареный рис с грейпфрутом;
• Ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.

• Завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
• Второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
• Обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарелла;
• Полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
• Ужин – тост с сыром, креветки.

• Завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
• Второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
• Обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
• Полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
• Ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.

• Завтрак – бутерброд с сыром, 200 г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
• Второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
• Обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
• Полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
• Ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

Такая диетическая программа очень сытная, вкусная, прекрасно переносится. Но не менее яркие вкусовые ощущения и отличный результат для фигуры вы получите и от методики похудения, рассчитанной на 7 дней.

Меню средиземноморской диеты на неделю (по дням)

• Завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблоко, сок;
• Обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
• Ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.

• Завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
• Обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
• Ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.

• Завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
• Обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
• Ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.

• Завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
• Обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
• Ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.

• Завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
• Обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
• Ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.

• Завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
• Обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
• Ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.

• Завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
• Обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
• Ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.

Средиземноморская диета «3 супа» ^

Очень интересной и популярной является средиземноморская методика «3 супа», рассчитанная на три недели. Ее меню включает в себя три варианта диетических супов — гаспачо, песто и минестроне, которые употребляют на обед и ужин, не повторяя в один день. Приводим рецепты супов для диеты «3 супа».

Гаспачо

• Ингредиенты: понадобится 500 г томатов, 1 огурец, 1 сладкий зеленый перец, репчатый лук, 3-4 зубчика чеснока, 1/8 л. оливкового масла, 2-3 л. винного уксуса, щепотка соли.
• Способ приготовления: овощи очищают, удаляют зерна, нарезают кусочками. Измельчают лук и чеснок. Все кладут в чашу блендера и обрабатывают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус.

Песто

• Ингредиенты: понадобится 250 г дайкона, 250 г моркови, 2 репчатого лука, 2 лука-порея, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или куриного бульона, оливковое масло, специи.
• Для гарнира: 120 г нарезанных кабачков, 60 г томатов, 120 г стручковой фасоли.
• Для соуса: 50 г кедровых орехов, 50 г листьев базилика, 50 г оливкового масла, 20 г измельченного чеснока, 100 г натертого памерзана.
• Способ приготовления: все нарезанные компоненты для соуса взбивают в блендере до получения однородной смеси. Бульон доводят до кипения, кладут в него нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед приемом в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.

Минестроне

• Ингредиенты: понадобится: 1 репчатый лук, 2 стебля сельдерея, 2 моркови, 4 помидорки, четверть кочана капусты, 2 картофелины, 2 кабачка, 2 баклажана, 85 г зеленого гороха,100 шпината, 2 зубчика чеснока, 2 веточки базилика или тмина, 6 л. оливкового масла, 2 л овощного или говяжьего бульона, 2 перца чили, щепотка соли.
• Способ приготовления: масло нагревают в кастрюле, обжаривают морковь, лук, капусту, сельдерей. Добавляют овощи и специи. Кастрюлю накрывают крышкой и варят 50 минут, подливая бульон.

Кроме супов, разрешается баловать себя также обезжиренным творогом, постным мясом или рыбой, орехами.

• В первую неделю супы варят на овощном бульоне, в последующие две готовят обед на курином, ужин – на овощном бульоне.
• Необходимо соблюдать также обильный питьевой режим (не менее 2 л жидкостей в день), а соленое, сладкое и мучное свести к минимуму.

Рецепты средиземноморской кухни ^

Паста с оливковым маслом в Средиземноморском стиле

Этот простой рецепт черпает вдохновение из блюда Неаполя под названием «spaghetti agolio e olio».

Ингредиенты:

• 450 г тонких спагетти,
• 0,5 стакана оливкового масла «Extra Virgin»,
• 4 измельчённых зубчика чеснока,
• Поваренная соль,
• 1 стакан нарезанной свежей петрушки,
• 340 г виноградных помидоров,
• 3 пучка зелёного лука,
• 1 чайная ложка чёрного перца,
• 200 г маринованных сердцевинок артишока,
• 1/4 стакана оливок с косточкой, разрезать пополам,
• 1/4 стакана раскрошенного сыра фета,
• 10-15 свежих нарезанных листьев базилика,
• Цедра 1 лимона,
• Измельчённые красные перцовые хлопья.

Подавайте сразу в порционные тарелки для пасты.

Итальянский рулет

Вкуснейший итальянский рецепт — мягкая и нежная начинка из кабачков, соуса бешамель и сыра Филадельфии, завернутая в блинный рулет. М-м-м, пальчики оближешь!

Начинка

• Кабачок 500 гр;
• Яйцо 1 шт;
• Филадельфия 200 гр;
• Соль, перец по вкусу;
• Соус бешамель;
• Мука 20 гр;
• Сливочное масло 20 гр;
• Молоко 200 мл;
• Соль, мускатный орех;
• Блинов понадобится 6 шт.

Способ приготовления

• Параллельно выпеканию приступим к самой начинке. Шинкуем кабачки на крупной терке, солим их, обязательно избавляемся от воды - через сито, помогая лопаткой.
• Теперь все смешиваем: кидаем яйцо в кабачок, туда же соус бешамель, сыр на терке, филадельфию (можно заменить сливками консистенции сметаны).
• Пробуем на вкус, при необходимости добавляем соль.
• Расстилаем бумагу для запекания, листы должны немного заходить один за другой. Выкладываем блины, лежать на бумаге они должны «запасом», см 7 от ее края. Сверху равномерно распределяем начинку.
• Закатываем, помогая при этом бумагой. Рулет в итоге получится полностью обернутый в нее снаружи.
• Заправим его концы, и прямо в бумаге запекаем в духовке при температуре 180 гр в течение 30 мин.

Рецепт из морепродуктов

⠀⠀
Ингредиенты: ⠀

• Осьминог;⠀
• Кальмары;⠀
• Лук шалот;⠀
• Чеснок;⠀
• Чили перец (стручок);⠀
• Белое вино;⠀
• Рубленые томаты;⠀
• Соль.⠀

Приготовление

• Морепродукты нарезать на некрупные кусочки, шалот и чеснок — на половинки. Если не любите острое — то нужно вытащить семечки из чили и взять только его половину.⠀
• Заложите морепродукты, лук, чеснок, перец в кастрюлю, залейте вином — «с горкой», не жалейте и добавьте чашку томатной пасты.
• Посолите ближе к концу. В принципе можно тушить под крышкой и больше 45 минут — до часа, только проверяйте, чтобы вся жидкость не испарилась раньше времени.⠀
• Очень вкусно есть это блюдо как в горячем, так и в холодном виде!⠀

Мидии «Сердце мачо»

Наивкуснейшее блюдо, полезное для здоровья, усиливающее половое влечение как женщины, так и мужчины.

Ингредиенты:

• Мидии 500 г
• Сливки 200 г
• Чеснок 3 зубчика
• Сыр твердый 100 г
• Масло сливочное 50 г
• Прованские травы
• Соль — щепотка;
• Белое вино 100 г.

Приготовление:

• Подготовить мидии: раковины аккуратно отделить от мидий, отложить отдельно. Мидии промыть проточной водой.
• На сковородку положить масло, нарезанный чеснок — тушить 1-2 мин.
• Добавить мидии, вино, соль, травы — тушить, помешивая 2 мин.
• Влить в смесь сливки- тушить еще 6 мин.
• Нагреть духовку до 200°, разложить на противне раковины, положить в каждую створку по мидии, залить соусом, сверху посыпать тертым сыром.
• Запекать 8 мин. На стол подавать с рисом или макаронами, гарнир полить оставшимся соусом!

Либрито на перечной поляне

Ингредиенты:

• Филе курицы 400 гр,
• Оливки и маслины,
• Сыр, тонко порезанный,
• Пиньоны (кедровые орешки),
• Панировочные сухари,
• Яйцо- 1 шт, сезамо (кунжут),
• Сладкий перец красный -2 шт и зелёный — 2 шт.

Приготовление

• Соединяем ломтики куриного филе и сыра. Окунаем сначала в сырое яйцо, а затем в смесь кунжута и панировочных сухарей, соли.
• Слегка отбиваем ножом, проделав с одной стороны ромбовидные насечки в курином мясе. Поджариваем до румяной корочки на оливковом масле.
• Нарезаем перцы крупными квадратиками. Поджариваем на оливковом масле, в конце добавляем оливки без косточек.
• Завершающий штрих: посыпаем всё пиньонами (кедровыми орешками).
• Создаём на блюде композицию: либрито из курицы с поляной из перцев в россыпи оливок.

Ризотто карбонара

Для любителей фантазировать на кухне этот рецепт простой, но в то же время получается эффектное блюдо.

Ингредиенты

• Яичные желтки крупные -4 шт.
• Сыр пармезан-100 г.
• Сливки 20% -100 г.
• Вино белое сухое -100 мл.
• Оливковое масло -1 ст. л.
• Гуанчале (можно грудинку)-200 г.
• Соль, перец — по вкусу.
• Рис арборио -320 г.

Приготовление

• Cтавим кастрюлю с бульоном на плиту. Бульон должен всегда находиться на стадии закипания на протяжении всего времени приготовления блюда.
• Смешиваем желтки и натертый сыр, тщательно перемешиваем, потихоньку добавляем сливки. Должна получиться кремообразная консистенция.
• Емкость с яично-сырным соусом ставим сверху кастрюли с закипающим бульоном, чтобы сыр начал таять, соус приобретет однородную консистенцию (5-7 минут, периодически помешивая, после чего емкость снимаем и отставляем в сторону).
• В это время начинаем заниматься свиной щековиной (гуанчале). В этом рецепте можно использовать и грудинку.
• Нарезаем щековину небольшими кусочками и обжариваем в сковороде с ложкой оливкового масла, подсаливаем. Жир немного растопится и приобретет прозрачный цвет щековина станет золотисто-коричневой. Выкладываем ее со сковороды в тарелку.
• В эту же сковороду всыпаем рис, размешивая доводим его до прозрачности. Вливаем вино, даем вину выпариться.
• Теперь небольшими половниками добавляем в рис бульон и щепотку соли, размешиваем, даем выпариться. Повторяем операцию до готовности ризотто (около 20 минут).
• Рекомендуется часто пробовать. Рис снаружи должен стать мягким, но внутри сохранить твердую консистенцию (не жесткую консистенцию сырого риса, но и не «в кашу»), когда мы добились этого состояния риса, снимаем сковороду с огня.
• В яичный соус добавляем половник горячего бульона, тщательно размешиваем. Выливаем соус в сковороду с рисом.
• Туда же добавляем обжаренную свиную щековину. Все тщательно перемешиваем снова, все готово, можно подавать!
• Выкладываем ризотто в тарелку и постукиваем пальцами по ее дну (активно, но аккуратно), чтобы ризотто равномерно «растекся».

Влияние средиземноморской диеты на здоровье было хорошо изучено за последние 10 лет, сформирована солидная научная база, описаны клинические показания, собрана статистика. Не так давно средиземноморская диета пополнила список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО. Такой оценки она заслужила тем, что обеспечивает эффективную помощь в борьбе с ожирением и заболеваниями сердца и сосудов - и в результате способствует увеличению продолжительности жизни.

Если говорить подробнее, то эта диета помогает при следующих недугах (как в их профилактике, так и в лечении):

Метаболический синдром, ожирение, сахарный диабет 2 типа

Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, аритмия, инфаркт миокарда

Высокое кровяное давление, инсульт

Некоторые онкологические заболевания

Депрессия, деменция, болезнь Альцгеймера

Это диета долгожителей, дарующая высокое качество жизни до глубокой старости, а также значительно продлевающая жизнь человека.

Средиземноморская система питания и сопутствующий ей подход к образу жизни продолжает оставаться одним из наиболее эффективных рецептов для здоровья и долголетия.

Но давайте по порядку.

Средиземноморская диета: что это такое?

Речь пойдет о системе питания, являющейся результатом встречи уникального климата, уникальной продуктовой культуры и уникальной философии жизни.

Поскольку Средиземное море окружено 16 странами, существует не один ее подвид. Каждому региону по всей Европе - от Испании до Ближнего Востока - присущ свой основной рацион, сформированный в соответствии с доступностью того или иного продовольствия и культурными предпочтениями.

Впрочем, сходство существенней. Оно заключается в присутствии в рационе продуктов преимущественно растительного происхождения, (овощей, фруктов, бобов, цельных зерен, орехов, оливок и оливкового масла), а также сыров, йогурта, рыбы, птицы, яиц и вина.

Если определять главную особенность питания по средиземноморской системе, - это преобладание в кухне блюд из растительных продуктов и обилие здоровых жиров.

Эти продукты - основа рациона, они поставляют в организм тысячи микроэлементов, антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, которые, работая вместе, защищают организм от хронических заболеваний.

Вместе с тем, средиземноморская диета - не только определенный набор блюд и пищевых привычек. Средиземноморская система - это и образ жизни, и жизненная философия. Что имеется в виду?

Помните знаменитое выражение итальянцев «дольче вита»? Восприятие жизни как праздника и удовольствия, эмоциональная мудрость — эти ценности свойственны «средиземноморскому образу жизни» исторически.

Средиземноморская «философия жизни»

Вот что пишут, например, эксперты в области медицины и диетологии.

Хорошее здоровье - это и «неторопливые семейные ужины», и физическая активность

«В дополнение к широкому выбору вкусных, богатых питательными веществами продуктов присутствует дополнительный защитный эффект от неторопливых семейных ужинов и физической активности, которые в совокупности делают средиземноморскую диету еще более мощной», утверждает Конни Дикмен, автор книги «Все о средиземноморской диете».

Хорошее здоровье - это результат хорошего вкуса (и очень вкусной еды, которой хочется наслаждаться)

«Средиземноморская диета — это образ жизни, при котором хороший вкус идет рука об руку с хорошим здоровьем», - пишет Сара Бэр-Синнот, - исследовательница, впервые введшая пирамиду средиземноморской диеты в 1993 году.

«Мы можем поблагодарить страны, которые окружают Средиземноморье, за предоставленные нам восхитительные ароматы, традиции и свежие продукты, лежащие в основе их здорового образа жизни», заявляет Сара Бэр-Sinnott.

«Широкий выбор вариантов приготовления и вкуснейших блюд позволяет даже самым придирчивым гурманам легко соблюдать принципы диеты и наслаждаться ею».

Хорошее здоровье - это традиционные семейные ценности

По словам же К. Дикмена, «Семьи, которые практикуют совместные завтраки, обеды, ужины, как правило, потребляют более питательную пищу. Такая традиция оказывает позитивное влияние на их детей и учит правильно выбирать продукты питания». Исследования показали, что молодые люди, которые перешли на средиземноморскую диету, стали более бодрыми, активными и энергичными.

Хорошее здоровье - это не мало калорий, а много полезных продуктов

«Акцентирование на здоровых и полезных продуктах, а не на калориях, - это лучший способ, чтобы помочь семьям принять принципы здоровой диеты и уменьшить риск развития хронических заболеваний», говорит Мозаффариан.

Хорошее здоровье - это правильное питание с самого раннего детства

Дети, которые приучены употреблять разнообразные продукты в раннем возрасте, с большей вероятностью будут придерживаться здорового режима питания всю свою жизнь.

Если суммировать, то получится так: средиземноморская диета - это умение наслаждаться в семейном кругу восхитительными блюдами из полезных продуктов, умение радовать свое тело здоровой нагрузкой, умение получать удовольствие от жизни, любить и быть любимыми. Это и есть секрет здоровья и долголетия.

«Не существует убедительных доказательств того, что мононенасыщенные жиры сами по себе защищают от сердечнососудистых заболеваний. Наоборот, это образ жизни и все продукты вместе приводят к такому благоприятному результату».

Влияние средиземноморской диеты на здоровье

Теперь немного подробнее о влиянии этой системы питания на наше здоровье.

Средиземноморская диета уже давно ассоциируется с низким риском возникновения сердечнососудистых заболеваний.

Исследования показывают, что она эффективно действует по всем направлениям развития сердечнососудистых факторов риска, включая , артериальное давление и уровень сахара в крови.

Исследования по сравнению средиземноморской диеты с низкожировой доказали, что первая благотворнее влияет на организм при сердечнососудистом риске. Вначале это явилось настоящей сенсацией, так как долго бытовало мнение, согласно которому профилактика ИБС - это сокращение доли жиров в рационе. Все оказалось сложнее: оказывается, важны не просто жиры, важны плохие жиры, которые надо ограничивать. И хорошие - их надо включать в меню еще активнее.

Смотрите по этому поводу материалы Гарвардской школы общественного здоровья . Если коротко, увеличение в рационе хороших жиров снижает риск развития метаболического синдрома. Данный синдром является кластером факторов риска (высокое кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и жир в брюшной полости) и повышает вероятность развития болезни сердца, диабета и инсульта.

Средиземноморская диета на 33 % снижает риск возникновения сердечных заболеваний и на 24 % — раковых заболеваний.

Кроме того, средиземноморская диета снижает риск заболевания болезнями Альцгеймера и Паркинсона . Обусловлено это тем, что диета средиземноморского типа богата на растительную пищу; в ней низкое содержание красного мяса, молочных жиров и очищенного зерна, умеренное количество алкоголя (в основном красного вина).

Средиземноморская диета и похудение . Результаты исследований показывают, кроме того, что, если человек сочетает диету этого типа с физической активностью, он успешно избавляется от лишнего веса. Не так быстро, как на модных экспресс-диетах, но абсолютно безопасно, эффективно и бесповоротно.

Общая характеристика рациона питания по-средиземноморски

Чудесные, целительные свойства кухни народов Южной Европы обусловлены небольшим, в сущности, списком продуктов. Конечно, список не полон, но достаточно представителен. Вот он:

• оливковое масло и оливки
• помидоры, баклажаны, болгарский перец, шпинат, цуккини, брокколи
• чеснок, лук
• фасоль, горох, чечевица
• грецкие орехи, миндаль, арахис
• маслины, виноград, авокадо
• рыба и морепродукты
• тимьян, розмарин, орегано, базилик
• белый хлеб, паста, рис, кускус, картофель, полента
• сыр, йогурт
• домашняя птица
• красное вино (в некоторых странах)

Пирамида средиземноморской диеты

Углеводы - 60% от общей калорийности рациона

Если представить типичный рацион жителя средиземноморских стран в виде пирамиды, то в ее основании находятся углеводы. Как правило, предпочтение отдается углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ) – неочищенным от оболочки крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым и хлебу из муки грубого помола. Кроме того, рацион любого жителя Средиземноморья богат на овощи и фрукты, которые поставляют в организм клетчатку и антиоксиданты.

Жиры - 30% от общей калорийности рациона

В большинстве случаев это оливковое масло, которое используется в качестве основного жира, заменяя собой сливочное масло, маргарин и другие виды жиров и масел.

Именно с оливковым маслом у большинства людей ассоциируется диета средиземноморского типа. Но речь идет не о простом, а об экстра масле первого холодного отжима (Extra Virgin). В нем содержатся как мононенасыщенные, так и фитохимические жиры и соединения, обеспечивающие исключительную пользу для здоровья.

Кроме оливкового, используют кунжутное и соевое масло, ореховые (арахисовое, грецких орехов), меньше кукурузное и подсолнечное.

Белки - 10% от общего рациона

Жители Средиземноморья ежедневно употребляют в небольших количествах сыр и йогурт, в основном их маложирные варианты. Раз в неделю рацион дополняет рыба или домашняя птица (курятина, гусятина или страус). Употребление яиц ограничивается до четырех штук в неделю, причем в это количество входят и яйца, используемые для приготовления пищи и выпечки.

Что касается «тяжелого» красного мяса, то есть свинины, говядины или баранины, то его употребляют регулярно, но очень умеренно и не всегда еженедельно.

Большинство продуктов рациона свежие , сезонные и, как правило, не обрабатываются.

Способы готовки очень просты. Калории не подсчитываются.

Завтрак . День лучше начинать с углеводной пищи, поскольку на протяжении дня энергия активно расходуется, а это сводит к минимуму ваши «шансы» накопить жировую прослойку. Меню для завтрака может состоять из белкового омлета, сыра ricotta, а также тостов из цельнозернового (без отсева отрубей) хлеба и арахисового масла. В качестве десерта можно съесть йогурт, перемешанный с кусочками фруктов, или выпить .

Перекусы . Чтобы замедлить метаболизм и не допустить накопления сахара в крови, делайте два перекуса между основными приемами пищи. Перекус - это фрукты, орехи, овощные салаты с оливковым маслом, тунцом, сыром фета, маисовыми лепешками.

Особенность средиземноморской диеты в том, что в ней здоровой привычкой считается «пропустить стаканчик красного вина» до обеда. При желании вино можно заменить виноградным соком, поскольку он содержит некоторые полезные антиокислители, присутствующие и в вине.

Обед . На обед можно съесть тарелку , греческий салат, маисовые лепёшки, (либо шашлык из тунца) и гарниром из риса.

Ужин - стакан йогурта или творожно-фруктового десерта.

Чтобы закольцевать тему, не будет лишним повторить: средиземноморская диета - одна из самых, а возможно, и самая гармоничная, здоровая и вкусная система питания. Готовьте по-итальянски и по-гречески, изучайте испанские блюда и кухню Северной Африки. Вы получите максимум пользы и огромное удовольствие. Еда должна наслаждать! А уж если она при этом и целебна… то это волшебная еда, да.

Средиземноморская диета одна из самых популярных в мире методик похудения, позволяющая сохранить стройную фигуру, при этом питаться вкусно, разнообразно, не испытывая чувство голода. Кроме того, продукты, входящие в меню диеты, оказывают благотворное влияние на весь организм, продлевая его молодость. В основу диеты вошли принципы питания жителей Средиземноморья, которые славятся своим долголетием и жизненной активностью.

Средиземноморская диета: принципы питания

Средиземноморскую диету по праву можно считать отличным примером здорового сбалансированного питания, результатом которого будет не только потеря лишних килограммов, но и оздоровление организма. Для ее применения нет никаких противопоказаний, потому она доступна абсолютно всем желающим скорректировать свой вес. Потеря веса происходит за счет исключения в рационе питания пищи с высоким содержанием крахмала и вредных жиров, содержащихся в фастфуде, полуфабрикатах и кондитерских изделиях.

Главный принцип диеты – употребление в пищу простых продуктов с низким гликемическим индексом, которые не откладываются в организме в виде жировых отложений. Рекомендовано ежедневное потребление хлеба из грубых сортов пшеницы, пасты, коричневого риса, рыбы, сыров, оливкового масла, овощей, зелени. Принимать пищу необходимо 5 раз в день, соблюдая следующие правила питания:

• В ежедневном рационе должны присутствовать белки и углеводы. Следует ограничить употребление красного мяса, а отдавать предпочтение нежирному мясу или рыбе.
• Любое блюдо должно быть заправлено оливковым маслом, исключены маргарин, сало.
• Включать в рацион как можно больше свежих овощей, а также бобовые и орехи.
• Разрешается выпивать стакан вина во время обеда или ужина.
• Сахар следует заменить медом, а соль – травами и специями. Соль в организм буде поступать за счет употребления сыров, которые входят в рацион питания.
• Выпивать не менее 6-ти стаканов воды в день.

Пирамида питания на средиземноморской диете

Для удобства диетологи разработали пирамиду рациона питания, которая наглядно показывает, какие продукты необходимо употреблять ежедневно, а какие свести к минимуму.

• Основание пирамиды – продукты, которые должны быть в вашем меню каждый день: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, всевозможные крупы, фрукты, овощи, заправленные оливковым маслом, а также кисломолочные продукты, сыры, творог, орехи и бобовые.
• Средняя часть пирамиды питания – продукты, которые включаются в меню от 1 до 6 раз в неделю: морепродукты, нежирные сорта мыса и рыбы, яйца, картофель и сладости.
• Верхушка пирамиды – ограниченное употребление продукта такого как, красное мясо. Его можно включать в меню не более 4 раз в месяц.
• Чтобы диета принесла видимый результат, рекомендуется полностью отказаться от продуктов, содержащие консерванты и красители, пища должна быть здоровой и полезной.

Средиземноморская диета: примерное меню на неделю

1-й день

• Завтрак: в качестве сытного и полноценного завтрака подойдут цельнозерновые хлопья, йогурт, яблоко или свежий сок.
• Обед: на обед запеките морскую рыбу с овощами (100 грамм), украсьте зеленью. Обед можно запить бокалом красного сухого вина.
• Ужин: на ужин приготовьте овощной салат из свежих овощей, заправленный маслом оливы (300 грамм), съешьте пару ломтиков сыра, запивать зеленым чаем.

2-й день

• Завтрак: молочная каша с кусочком сыра и зеленый чай.
• Обед: сварите коричневый рис и приготовьте салат из помидоров и вареным яйцом, заправленный маслом оливы, запить бокалом вина.
• Ужин: на ужин запеките 250 г рыбы с зеленью, запить зеленым чаем.

3-й день

• Завтрак: фруктовый салат из свежих фруктов (100 грамм), йогурт, кефир или сок.
• Обед: паста, приготовленная с морепродуктами, овощной салат, сухое вино.
• Ужин: запеките нежирный кусок куриного филе или приготовьте его на пару, чтобы улучшить и разнообразить вкус блюда, добавьте оливки или маслины, зеленый чай.

4-й день

• Завтрак: сэндвич с куриным мясом с овощным салатом, чай.
• Обед: морепродукты: запеченный в духовке кальмар, салат из ламинарии и бокал вина.
• Ужин: рис потушите с пряными травами и запейте зеленым чаем.

5-й день

• Завтрак: приготовьте омлет (2 яйца и помидор, зелень, маслины), травяной чай.
• Обед: паста с сыром, вино.
• Ужин: каша из чечевицы(100 грамм) с тушеными овощами, чай.

6-й день

• Завтрак: овсяные хлопья с молоком или овсяная молочная каша, сок апельсина, грейпфрута или свежие фрукты.
• Обед: овощной суп с салатом из морепродуктов, бокал вина.
• Ужин: рыба, запеченная в духовке, в качестве гарнира – свежие овощи, запить зеленым чаем.

7-й день

• Завтрак: 2 вареных яйца с отрубным хлебом, чай.
• Обед: салат из овощей, добавить зелень, масло, чеснок, салат из морепродуктов, вино.
• Ужин: мясо курицы в духовке, тушеные овощи, чай.

В качестве перекусов подойдут йогурт, кефир, молоко (нежирное), орехи или фрукты.

Особенности приготовления блюд в средиземноморской диете

Существуют несколько простых правил, следуя которым, необходимо готовить блюда:

• Рыба готовится на гриле, запекается или тушится сразу с овощами в масле. Также из рыбы можно приготовить суп с луком, томатами и кабачками. К рыбе в качестве гарнира можно готовить рис, делать салаты.
• Мясо следует выбирать нежирное, предпочтительнее курятина, мясо индейки. Мясо можно запекать, тушить с овощами.
• Отдавайте предпочтение нерафинированному оливковому маслу.
• В качестве приправ к блюдам используйте свежую зелень, чеснок, лук.
• Готовьте небольшими порциями, которые сразу употребляйте в пищу, блюда не рекомендуется подогревать.

Первые результаты средиземноморской диеты можно наблюдать через неделю-две. В среднем уходит 2-3 лишних килограмма. Диета длительная, нестрогая, полезная и очень вкусная. Можно худеть без вреда своему здоровью и быть всегда в отличном настроении.