Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.
Параметры, влияющие на выбор рациона
Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:
- уровень ежедневной активности;
- возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
- наличие тренировок;
- параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
- привычный рацион питания.
Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.
Женская и мужская суточные нормы калорий
Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.
Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.
Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.
При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.
Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.
Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.
Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:
Сколько нужно калорий чтобы похудеть?
Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.
Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.
Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.
Онлайн-калькулятор калорий
Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:
- сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
- сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
- сколько требуется калорий для набора веса.
Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.
Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.
Сушка тела
Сушка тела - это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.
Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.
Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.
Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.
Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.
Обсуждение
Статья - фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют - и начинается деградация социума и развал государств.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Сколько употреблять калории в день для похудения?
29.08.2018 16:42:03, МаринаКожен день я треніруюся
11.08.2018 10:36:23, ВікторіяКомментировать статью "Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн"
Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.
посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни - совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни - 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.
Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на...
Обсуждение
Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия - из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.
По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.
Конференция " Похудение и диеты" " Похудение и диеты". Раздел: Нужен совет (Добрый день Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20...
Обсуждение
Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои
недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.
Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и...
Обсуждение
расскажите это мне!
я худею на 2400 ккал;)
Подсчитайте свой расход калорий по этой ссылке - [ссылка-1] .
Да, для женщины обычно 1200-1400ккал приходится только на базовый обмен (в состоянии покоя, идущий на работу внутренних органов и систем). Поэтому общий обмен, включающий бытовую активность, занятия спортом и т.д. еще выше этих цифр.
Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес - это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что...
Обсуждение
когда я активно худела в 2013г я ела по 1,5 и даже 2кг еды за день:) ага и худела при этом очень резво:) ничего не растянула:)
я никого не отговариваю от подсчетов, наоборот, агитирую, считаю, это одна из самых действенных систем для похудния, НО сейчас я себя просто одергиваю, чтобы не начать снова считать, а ориентироваться на ЧУ голода
потому что за этот период без подсчетов я поняла, что подсчеты КБЖУ нужны на 6-12 месяцев, чтобы понять Все про продукты, их состав, их усваиваемость Вашим организмом, чтобы понять, сколько где калорий, какой состав у продуктов
а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес - это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что только так можно изменить/настроить свои пищевые привычки/поведение и удерживать вес долгое время
поэтому я в этот раз специально не буду считать КБЖУ, хочу усложнить себе задачу и в то же время больше слушать себя, научиться доверять себе, хочу быть в гармонии с собой, в согласии, не хочу больше для себя никакого насилия
но у меня сейчас и отношение другое к себе - я себе нравлюсь, люблю себя, плюшкой, худышкой, любой, ЛЮБЛЮ и точка! удастся похудеть - хорошо, нет - ничего страшного:)
я буду правильно питаться и заниматься спортом - и будь что будет:)
По вашим отчетам, у вас питание в нормальное. Нужно недельку-другую посмотреть какая будет динамика по весу, если отвесы есть, то кбжу ваше. Если нет, то угли понизить или поиграть в меню.
Тазики салата это прекрасно! в них углей не так много, больше клетчатки, что хорошо для кишечника и для похудения:) но 250 г риса это немаленькая порция, если вам не хочется, съешьте 150. Вообще, по вашему отчету у вас прием углей неравномерный, все-таки старайтесь разбить на 3 порции в день, и лучше на завтрак+обед+полдник, хотя это индивидуально.
Еще все зависит от того, как вы питались ДО похудения, если вы ели 2 раза в день, то да, к 4-5 разовому питанию надо привыкнуть. Потом уже будете как по часам хотеть есть.
При похудении главное суточная калорийность, а как ее разбить - Ваше дело. Стоит прислушаться к себе! Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?
о жирах. -- посиделки. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Очень много статей, где пишу о 10% от общей калорийности в день. Нашла несколько статей, где указывается, что взрослому человеку в...
Обсуждение
жиров надо 1 грамм на кило веса. Белков - столько же, если есть серьезные физические нагрузки - до 2 грамм на кило веса. Остальное - углеводы до необходимой калорийности рациона.
Все гораздо проще. Норма жиров привязана к весу человека. И это логично. Обычно достаточно 1г на 1кг массы тела. В большинстве случаев это где-то в интервале 60-100г в день (для женщин и мужчин). Из них доля растительных жиров примерно треть, т.е. 20-30г, а доля незаменимых ПНЖК в районе 2-6г в день. Норма холестерина в рационе 300-400мг в сутки. Если оценивать в процентах, то для женщин предпочтительнее, чтобы 30% рациона приходилось на жиры, так как на них завязано производство женских половых гормонов, а также состояние кожи, ногтей, волос. Для мужчин поменьше, в районе 20%. При ГВ норма жиров выше, в районе 100г в день. При похудении жиры приходится ограничивать, ведь 1г дает больше 9ккал, падает жирность молока.
Вот я, например, вчера за целый день калорий 500 потратила, лежала пластом:))) А сегодня - электровеник:))
в интернете поищите калькулятор BMR - их полно в сети. Есть общий - там рост, вес, пол и возраст учиывается. Есть более точный - там нужно знать процент жира.
Хотя у меня оба расчета примерно одинаковы. Далее нужно умножить эту цифрку на коэффициент активности. Сидячая работа - это 1.2.
У меня при весе 65 кг и росте 175 - норма калорий 1630. То есть ровно столько надо есть, чтобы не похудеть и не поправится.
Конечно, нужно учиывать, что организм это не математическая формула и все эти расчеты - только для прикидки. Потому что есть куча состояний, при которых обмен замедляется или наоборот повышается.
То есть мне кажется, надо рассчитать как стартовую точку и понаблюдать - еслди вес постепенно растет, то нужно уменьшить количество пищи, если снижается - то увеличить.
UPD Только с этим коэффициентами активности аккуратнее надо - "легкие" и "тяжелые" нагрузки слишком уж субъективные понятия. Я беру минимальный коэффициент, а сожженые калории на тренировке учитываю в ручную (у меня часы со счетчиком калорий)
Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Раздел: -- посиделки (весы которые считают калории). Кухонные весы Polaris с подсчетом калорий.
Обсуждение
Они че - экспресс-анализ пищи сами делают? У нас в лаборатории есть экспресс-анализаторы некоторых продуктов, так один стоит 60 тысяч долларов;) Думаю, точность этих весов как калькулятора калорий ну очень приблизительна. Да, еще адын момент. При производстве анализов пищевых продуктов в сертифицированных лабораториях погрешность достигает приличных цифр, из-за отклонений в составе природного сырья. Иными словами, 100 г нешлифованного риса может "завесить" и 315, и 370 калорий. Так что думайте, что вам там напишут среднестатистически - то же, что и забесплатно в инете
А смысл:))) В человеческом организме ничего не "горит" :))) Калорийность горького шоколада выше каллорийности картошки, но поправитесь вы быстрее от картошки, чем от шоколада:))), как ни странно это звучит.
Превышение дневной нормы калорий становится причиной отложения лишних килограммов на тех местах, где они совершенно неуместны. Практически любая диета подразумевает собой сокращение объема потребления пищи.
На первый взгляд подсчет калорий может показаться сложным и запутанным, но тем не менее, если придерживаться расчета калорийности продуктов, это позволит сбросить вес и значительно похудеть.
Правила расчета и распределения калорий на день
Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом, к примеру на 10 кг за месяц .
Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.
Первым делом нужно рассчитать суточную норму на основной обмен. Иными словами, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из этой цифры нужно и составлять схему: хотите набирать — потребляете больше, хотите похудеть — потребляете меньше.
Исходные данные: рост, возраст и уровень физической активности.
Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?
РАССМОТРИМ ПРИМЕР:
Чтобы похудеть женщине в 30 лет нужно потреблять в сутки около 1700 ккал. А именно:
655 + (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.
Теперь следует учесть уровень активности. Для каждого уровня есть свой коэффициент:
- сидячий образ жизни — 1,2;
- легкие нагрузки — 1,38;
- тренировки средней тяжести — 1,55;
- изнуряющие нагрузки практически ежедневно — 1,73.
Базовый расход нужно умножить на нужный коэффициент и полученное число будет «отправной» точкой.
Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок.
Мужчине , чтоб похудеть, нужно в день употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).
Если потреблять 1000 ккал в день, можно сбросить до 8-9 кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.
Питаться чаще: три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость).
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?
Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира , необходимо обеспечить дефицит в 7700 ккал . Аналогично обстоят дела и с набором массы.
То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.
Как правильно считать?
Определившись с базовым расходом , следующим этапом необходимо рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.
Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания:
Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, 1200 Ккал в день. Зная эту цифру вы подбираете дневной рацион, опираясь на эту сумму. Составить меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов.
Как распределить на день?
Оптимально разбить весь суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Есть каждые 2-3 часа. Это избавит от ощущения голода и так будет легче придерживаться схемы питания первые несколько дней. Лучше всего завести дневник , чтобы четко соблюдать схему.
Распределяем суточную норму калорий:
- Если взять день за 100% , то на завтрак лучше выделить 25% всех Ккал.
- На второй завтрак и ужин — по 10%.
- На обед — 30%.
- На полдник — 25%.
Не забывайте составлять меню на ближайшие 3-4 дня, так будет проще следить за наполненностью холодильника.
Калькулятор калорий онлайн
Чтобы диета произвела ожидаемый эффект, нужно знать, как правильно считать калории, чтобы похудеть.
Ваш возраст
0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет
Пол
Беременные кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.)
Для женщин
Ваш вес в кг.
Ннезначительная физическая активность Легкая физическая активность Средняя физическая активность Высокая физическая активность Очень высокая физическая активность
Калькулятор подсчета калорий позволяет выявить суточную норму . Он определяет количество калорий, которое необходимо получить организму в течение дня (в зависимости от возрастной категории, веса, роста и степени физической активности.
Также калькулятор выдает информацию о количестве калорий, которые необходимы для снижения веса.
Можно ли похудеть, не считая калории?
Если у вас нет времени заниматься подсчетом калорий, но похудение требует незамедлительных мер, существуют и другие варианты.
- снизить в рационе содержание растительных жиров, особенно, животного происхождения;
- снизить и вовсе убрать из рациона простые углеводы;
- употреблять больше пищевых волокон (свежие овощи, фрукты, крупы, отрубной хлеб);
- питаться дробно;
- уменьшить порции;
- включить в рацион прием белковых коктейлей;
- увеличить физическую активность;
- уменьшить количество стрессов.
Эффективная диета на 1200 калорий
По мнению диетологов, диета 1200 калорий является эффективной и безопасной, в отличие от многих низкокалорийных диет, где нижняя планка опускается ниже 1000 ккал.
При выборе такой диеты нужно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов — 15%, 30% и 55% соответственно.
- Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам.
- Употреблять пищу, богатую растительными жирами (только 3% животных).
Но данная диета подойдет не всем. Противопоказана она детям и беременным женщинам. Для людей, ведущих интенсивный образ жизни, 1200 калорий также будет маловато.
Диета – важная часть нашей жизни. Даже моделям, актерам и людям, имеющим от природы худощавое телосложение рано или поздно необходимо приводить себя в форму. Однако диета не всегда подразумевает резкое ограничение пищи, интенсивные физические нагрузки для избавления от лишних килограмм перед праздниками или открытием купального сезона. Резкое ограничение в питании может стать настоящим стрессом для организма, которое вовсе не избавит вас от лишних килограмм.
К тому же, далеко не все могут выдержать жесткий отказ от любимых продуктов питания и высокую физическую нагрузку. Психологический фактор здесь играет важную роль, так как при большом стрессе и недостаточной подготовке, выдержать строгую диету крайне проблематично. Поэтому, если вы настойчиво решили похудеть, лучшим решением станет умеренное питание. Пользуясь системой расчета килокалорий, вы можете забыть о жестких диетах, изнуряющих физических нагрузках. Для каждого человека расчет калорий осуществляется индивидуально. Хотите узнать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья? В указанной статье вы сможете открыть для себя умеренное питание с расчетом ккал, узнать положительные стороны подобной системы и основные правила расчета калорий.
Каждый продукт питания имеет коэффициент энергетической ценности, который подразумевает показатель энергии, содержащейся в пище. Зачем нужно это знать? Калорийность продуктов питания является важным показателем для людей, желающих избавиться от лишнего веса.
Коэффициент энергетической ценности определяется за счет определения в еде количества атомов углерода и водорода. В жирной пище коэффициент самый высокий, поэтому она считается высококалорийной. Таким образом, зная количество тяжелых компонентов можно выбирать пищу с меньшим содержанием и, следовательно, меньшим содержанием ккал.
Коэффициент энергетической ценности или количество калорий важно учитывать при желании похудеть, так как употребление еды с низкой калорийностью, а вернее с низким содержанием углеводов способствует снижению веса. Это происходит по причине того, что организм получает ежедневно меньшее количество энергии, чем он привык получать до начала диеты. Таким образом, за день он успевает не только использовать полученный коэффициент энергии от продуктов, но и прихватить резервные запасы в организме. Для того чтобы способствовать похудению необходимо правильно произвести расчет и употреблять ежедневную норму ккал, не снижая и не превышая ее.
Калькуляторы расчета калорий
Калькулятор потребности калорий:
| Ваш возраст | 0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет |
| Пол: |
Беременные: да кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.) беременные: нет Ваш вес в кг. |
| Ваша физическая активность | незначительная физическая активность легкая физическая активность средняя физическая активность высокая физическая активность очень высокая физическая активность |
Калькулятор расхода калорий:
Как определить суточную норму калорий
Расчет нормы калорий подразумевает употребление определенного коэффициента энергии от продуктов, которой будет достаточно для поддержания организма. Для каждого человека норма калорий рассчитывается индивидуально, при этом важную роль играет:
- возраст;
- изначальный вес;
- профессиональная деятельность;
- состояние здоровья;
- количество лишних кг.
Расчет суточной нормы потребления калорий производится по специальным формулам. Производя расчет самостоятельно важно учитывать индивидуальные особенности организма, выносливость, уровень физической нагрузки.
Чтобы сделать расчет количества калорий для похудения необходимо руководствоваться следующими правилами:
- учитывать состояние организма и особенности человека, так как лишь благоразумное распределение калорий сможет дать положительные результаты;
- при расчете нормы ккал на день важно распределить большую их часть на первую половину дня, так как в это время суток организм наиболее активен;
- важно оптимально распределить количество калорий на каждую трапезу, употребление большей половины ккал за один прием пищи не обеспечит избавление от лишнего веса;
- при расчете своей нормы руководствуйтесь таблицами калорийности разных продуктов питания;
- для здоровья организма и похудения необходимо разнообразить рацион питания, распределив суточную норму калорий между наиболее важными для организма продуктами: молоко, мясо, овощи, фрукты, злаки.
Расходование энергии организмом
Большинство людей убеждено, что коэффициент энергии, полученный от продуктов питания, может расходоваться организмом только во время активных физических нагрузок. Однако, это не совсем так. Коэффициент энергии является жизненно важным показателем. Организму всегда нужна энергия, независимо от того, имеете ли вы постоянные физические нагрузки или предпочитаете тратить время на пассивную работу в офисе. Даже во время глубокого сна организм не отдыхает, а активно работает над переработкой пищи и использованием полезной энергии.
Таким образом, даже при пассивном образе жизни и полном отсутствии физических нагрузок наш организм израсходует более 65% полученной из пищи энергии для поддержания оптимальной работы всех органов и осуществления важных физиологических процессов: развитие мышц, поддержания общего тонуса, рост волос и ногтей, обработка пищи и усвоение полезных элементов, дыхание и другие.
Важно учитывать! Переход на систему питания, основанную на расчете нормы калорий и ее строгом употреблении, не является железной гарантией снижения веса при полном отсутствии физических нагрузок. Для того чтобы организм избавлялся от лишнего веса необходимо тратить больше калорий, чем он получает с пищей каждый день.
Пассивный образ жизни, сидячая работа и полное отсутствие физических нагрузок может стать причиной многих проблем, связанных не только с избыточным весом. Это касается, прежде всего, вялости мышц, осложнения и отклонения в работе сердца, печени и других органов, целлюлита и ожирения, проблем с кожей, сбоем в обмене веществ и т.д. Однако, с другой стороны, интенсивные физические нагрузки также не являются нормой для организма. В таком случае, он израсходует слишком высокий коэффициент энергии, как суточной, так и резервной. Таким образом, питание по принципу употребления нормы калорий с ежедневными физическими нагрузками может привести к нехватке энергии и истощением организма.
Мнение эксперта
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара
Иногда с большим трудом человек может применять увеличивающие расход энергии коэффициенты, поскольку плохо ориентируется в понятиях «слабая», «нормальная» и «высокая» физическая нагрузка. Для уточнения этого существуют различные рекомендации, но в том случае, если вы являетесь офисным работником, сотрудником бухгалтерии, то необходимо вводить в формулу отсутствие физических нагрузок. Даже если они у вас имеются в незначительном количестве, то такая более жесткая формула приведёт к уменьшению суточного калоража, а значит, есть больше шансов, что диета будет полезна. Однако очень важно предварительно убедиться в собственном здоровье, и особенно в отсутствии эндокринной патологии. Известно, что пациенты с высоким уровнем гормонов щитовидной железы имеют более высокую температуру тела и более интенсивные показатели базального обмена. В классическом случае гипертиреоза, или тиреотоксикоза, пациент ест всё и много раз в день, но при этом масса тела продолжает уменьшаться. Поэтому анализ на уровень гормонов щитовидной железы является желательным в том случае, если человек собрался похудеть. Если они будут низкими, то тогда речь будет идти о микседеме, или гипотиреозе. Такой человек будет тучным, но сбросить вес только лишь за счёт уменьшения калорий будет проблематично, ведь базальный обмен снижен, поскольку его регулируют гормоны щитовидной железы. Потребуется наблюдение и лечение у эндокринолога.
Индивидуальный расчет нормы калорий
Сегодня для расчета суточной нормы ккал существуют различные калькуляторы и формулы, которые вычисляют количество калорий с учетом пола, возраста, образа жизни и уровня физических нагрузок человека. Наиболее простой и употребляемой считается формула расчета калорий Маффина-Джеора. Разработанная еще в конце 90х годов, эта формула до сих пор считается одной из самых точных. Она основана на сопоставлении основного обмена человека на индивидуальные особенности его образа жизни.
Первая часть формулы – коэффициент основного обмена человека. Он подразумевает показатель нормы калорий, который необходимо организму человека каждый день для поддержания жизненно важных функций в состоянии полного покоя.
Обратите внимание: расчет основного обмена человека также как и норма ккал на день для женщины и мужчины производиться по-разному! Таким образом, чтобы определить коэффициент основного обмена для женщины необходимо использовать формулу: 10*вес + 6, 25*рост – 5*возраст – 161. Для мужчины расчет производится по формуле: 10*вес + 6, 25*рост – 5*возраст + 5.
Вторая часть формулы включает следующие коэффициенты, которые нужно умножать на основной обмен:
- отсутствие физических нагрузок – *1,2;
- слабый уровень физических нагрузок (до 3 дней в неделю) – *1,35;
- нормальный уровень физических нагрузок (от 3 до 5 дней в неделю) – *1, 55;
- высокий уровень физических нагрузок (более 5 дней в неделю) – *1, 725;
- гиперактивность (интенсивные нагрузки каждый день) – *1,9.
Если вы ищите способы расчета калории для похудения женщине, можете воспользоваться этой несложной в вычислении, но довольно точной формулой. Таким образом, вычислив ОО и умножив его на коэффициент уровня физических нагрузок женщины, вы сможете узнать ее ежедневную норму ккал, использовав которые можно плавно и эффективно худеть без вреда для здоровья.
Питание по калориям
Решив использовать систему питания с расчетом калорий, необходимо не только знать калорийность всех продуктов, но и уметь сбалансировать свой рацион. Для того чтобы обеспечить похудение без вреда для здоровья в ежедневном рационе должны присутствовать наиболее важные продукты питания для организма человека. Нельзя полностью исключить употребление одного из продуктов за счет его высокой калорийности, так как это может привести к нехватке полезных и важных веществ в организме.
- обезжиренные молочные продукты (йогурты, кефир, молоко, творог);
- нежирное мясо (куриное, гусиное);
- низкокалорийные овощи, не содержащие крахмал (огурцы, редис, свекла, помидор, капуста);
- низкокалорийные фрукты (груши, яблоки, ягоды);
- рыбу;
- полезные крупы, каши, злаки;
- натуральные соки, компоты, отвары и бульоны.
Таким образом, расчет калорий может стать выгодным решением для людей, которые не могут позволить себе сидеть на жестких диетах. При правильном расчете нормы калорий, соблюдении правил питания и умеренных физических нагрузках эта диета может оказать положительное влияние не только на вес человека, но и на состояние организма, поддерживая его в тонусе и исключая проблемы в работе органов. Но для того, чтобы этот режим питания был действительно эффективным необходимо строго придерживаться рассчитанной нормы ккал на день, не превышая, но также и не уменьшая ее.
Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.
Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.
Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.
Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.
Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?
Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.
Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.
Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.
Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.
Норма потребления калорий в день для женщин
Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.
Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.
К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:
Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:
- возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
- 26-45 лет – 1800 ккал;
- после 45 лет – 1600 ккал.
Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:
- 18-25 лет – 2200 ккал;
- 26-45 лет – 2000 ккал;
- 45 и выше – 1800 ккал.
- 18-25 лет – 2400 ккал;
- 26-45 лет – 2200 ккал;
- после 45 лет – 2000 ккал.
Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.
| Таблица калорий для женщин по весу и возрасту | |||
| Вес / Рост | 18-35 лет | 36-55 | после 55 |
| 45 кг | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50 кг | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 кг | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 кг | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 кг | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 кг | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75 кг | 2400 | 2150 | 1720 |
Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.
По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.
Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).
Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.
Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.
Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.
На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.
Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!
Если речь идет о похудении, то здесь нужно учитывать три основных правила: правильное низкокалорийное питание, интенсивные тренировки и хороший отдых (восстановление организма) . В данной статье мы не будем затрагивать тренировки и восстановление, а поговорим только о правильном низкокалорийном питании. А именно вы узнаете: Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
Важнейшее правило похудения гласит: «получать калорий нужно меньше, чем вы способно израсходовать за день» . Как это понимать? Это означает, что вам нужно употреблять еды (калорий) меньше, чем вы способны ее израсходовать в течении суток.
Разберем на примере:
Представим, что за день вы израсходуете 2000 калорий, но при этом не худеете (но и не набираете) . То есть, вы скушали 2000 калорий и израсходовали 2000 калорий. Для того, что бы худеть, нужно уменьшить калорийность на 200 – 400 калорий. И в итоге получается, что за день вы съедаете 1700 калорий (условно урезали на 300 калорий) , а израсходуете 2000 калорий. И если вы все правильно сделали, то не достающиеся 300 калорий организм будет получать именно из подкожного жира.
Для того, чтобы узнать сколько потребуется калорий индивидуально для вас, нужно свой вес в килограммах умножить на 25 (девушкам даже можно умножать на 22) . К примеру, вес вашего тела составляет 85кг (мужчина) . Значит, делаем так: 85 * 25 = 2125 (соответственно, если бы это была девушка, то делали бы так: 85 * 22 = 1870) . И вот это число (которое у нас получилось) – это приблизительное значение. Это как бы отправная точка, от которой нужно отталкиваться.
А дальше, остается экспериментировать и ждать. В общем, делается это так: последующие 7 дней нужно придерживаться однообразного меню с одинаковой калорийностью (в нашем случаи, это 2125 – для мужчин, и 1870 – для женщин) . После этого, на 8й день (утром, до первого приема пищи) , нужно определить точный вес вашего тела и сделать все необходимые замеры (талия, грудь, бедра и т.д.) . Когда все сделали – смотрите:
- если похудели на 0.5 – 0.7 кг и замеры пошли в минус – ничего не меняем (все отлично работает)
- если вес не поменялся или же похудели всего лишь на 0.1 – 0.2 кг – урезаем рацион на 100 – 200 калорий
- если случилось самое страшное (вы набрали) – урезаем рацион на 300 – 500 калорий
Идеальный вариант сброса жира для мужчин и женщин:
- мужчины: 0.5 – 1кг
- женщины: 0.3 – 0.7кг
Женщинам немного сложнее худеть по своей природе, поэтому для них будут такие результаты. Если вы теряете больше указных цифр, то скорее всего это не жир, а вода + мышечная масса. Так же, резкое похудение наносит сильный стресс организму, что в итоге может плачевно закончится (или проблемы со здоровьем или после похудения вы наберете в 1.5 – 2 раза больше жира) . Не спешите! Похудение это не спринт, похудение – это забег на длинной дистанции. Самое главное это правильно все рассчитать и понимать, именно вам. Нужно худеть медленно, но уверенно. Самое главное не стоять на месте.
Хорошо! С калорийностью все понятно. Теперь давайте более подробно обсудим нутриенты (белки, жиры, углеводы) .
Белок (он же протеин) – важнейший компонент при любом похудении. Он является ключевым компонентом для наших мышц. Если во время похудения в вашем рационе будет мало белковой пищи, то часть потерянного веса будет припадать на мышечную массу. Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг . Если же вы сушитесь
Лучшими источниками белковой пищи являются: мясо (курица, индейка, говядина, телятина, кролик и т.д.) , рыба (сельдь, скумбрия, горбуша, тунец, хек, минтай, треска и т.д.) , креветки, творог (обезжиренный или с малым процентом жирности) , куриные яйца.
В вашем рационе должны присутствовать различные источники протеинов, так как каждый продукт по своему уникальный и имеет свой уникальный набор аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.
Жиры – очень важный компонент для нашего организма. От них ни в коем случаи нельзя полностью отказываться, но и много кушать их тоже не рекомендуется. Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг
Лучшие источники жирных кислот: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи (грецкие, арахис, миндаль, фисташки, фундук, кедровые и т.д.) , семечки, жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия и т.д.) , рапсовое масло.
Старайтесь разнообразить ваш рацион различными жирными кислотами, так как каждый продукт по-своему полезен. Самые ценные жиры – это Омега 3 жирные кислоты, которые находятся в жирной рыбе и льняном масле.
Углеводы – самый простой и основной источник энергии для человеческого тела. Именно углеводы (в большем случаи) являются причиной ожирения. Если белки и жиры мы должны кушать точно по расчету, то с углеводами нужно «играть». Так же, когда вы перестаете худеть, то обычно рацион сокращается именно за счет углеводов (белки и жиры не изменяются) . Если вы будете знать в общем, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть , то вам не сложно будет найти суточную норму углеводов. Вообще, по среднестатистическим данным, начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек) . Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы!
Лучшие источники углеводов: крупы (гречка, различные сорта риса, овсянка, перловка, пшенная крупа, кукурузная, ячневая, пшеничная и т.д.) , фрукты (яблоки, апельсины, бананы, киви, грейпфрут, мандарины и т.д.) , ягоды, овощи (обязательно должны присутствовать в вашем рационе, так как это отличный источник клетчатки) , мед.
Основной упор делайте на различные крупы, так как это источники сложных углеводов. Такие углеводы не провоцируют большой выброс инсулина в кровь и очень долго способны насыщать организм энергией. Крупы нужно употреблять разные (идеальным вариантом будет чередование по дням) , так как каждая крупа уникальная и несет свои положительные свойства для организма. Так же, кроме круп в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы. От простых углеводов (фрукты, ягоды, мед) полностью отказываться нельзя, так как это лучший источник энергии для головного мозга. Рекомендую сократить простые углеводы до 20 % в сутки (то есть, за сутки вы съедаете: 20% простых углеводов и 80% сложных углеводов) .
Еще хотелось бы затронуть несколько причин, из-за которых процесс похудения останавливается (даже если вы мало кушаете) .
Причина №1: Все делаете «на глазок»
Большинство людей, которые садятся на диету, не контролируют свой рацион питания и делают все «на глазок». Именно поэтому их калории каждый день меняются.
Как это обычно бывает:
Села девушка (или парень) на диету, отказалась от жаренного и сладкого, ест все только вареное (гречку, мясо, рыбу) . Вроде все правильно, но есть одно НО! Сегодня она съела одно количество данных продуктов, а завтра другое количество (больше, чем обычно) , и получается, что сегодня она получила 1500 калорий, а завтра 1800 калорий.
Такая диета не катит! Вы должны точно знать, что и сколько съедаете каждый день. Это нужно для того, что бы вы могли управлять процессом похудения. Следует написать однообразный план питания и кушать точно по граммах (купите кухонные весы) .
Причина №2: Мало приемов пищи и большие порции
Почему во время диеты так важно кушать часто и маленькими порциями? Казалось бы, какая разница между 2 – 3 приемами еды и 5 – 6 приемами, калорийность все равно будет одна и та же (что в первом случаи, что во втором) . Но не все так просто как кажется, дробное питание несет в себе много пользы, и самая главная польза – ускорение обмена веществ (хотя, есть мнение, что дробное питание не ускоряет метаболизм) .
Очень важно, что бы во время похудения обмен веществ не замедлялся, а даже ускорялся! Так как, чем быстрее метаболизм, тем быстрее происходит процесс жиросжигания. Если обмен веществ замедлился, то это значит, что организм перешел в режим экономии всех ресурсов (в том числе и жировых запасов) .
Дробное питание (5 – 6 раз в день, через каждые 2 – 2.5 часа) как бы постоянно подстегивает обмен веществ, и не дает ему шанс на замедление. Так же, такое питание позволяет поддерживать аминокислоты в организме на одном уровне (без спадов и взлетов) .
Но это вовсе не значит, что нужно есть большое количество пищи. Это значит, что исходное дневное количество нужно разделять на как можно большее количество дневных порций.
Причина №3: Не правильное распределение нутриентов (белков, жиров и углеводов)
Очень часто можно услышать, что многие девушки пытаются худеть на крупах и овощах, при этом в рационе присутствует минимум белковой пищи и вообще отсутствует жир. В итоге они либо вообще не худеют, или худеют в большей степени за счет мышечной массы. После похудения тело приобретает «дряблый» вид. И все это происходит потому, что люди не понимают, какое должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть мужчине и женщине и какое должно быть правильное соотношение Белков – Жиров — Углеводов?
Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг (для худеющей девушки – 1.5г * 1кг) . Если же вы сушитесь (нарастили большую мышечную массу и пытаетесь сжечь жир без потери этой массы) , то тогда норма белка для мужчин: 2.2 – 3г * 1кг, а для женщин: 2 – 2.5г * 1кг.
Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг
Начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек) . Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы! Именно углеводами вам нужно играть (больше – меньше) .
Причина №4: Слабая физическая активность (или полное её отсутствие)
Ну конечно, куда же мы без тренировок?! Диета диетой, но тренинг тоже важен! Он разгоняет метаболизм и помогает избавится от подкожного жира в кратчайшие сроки.
Существует 2 вида нагрузок:
Для достижения максимального результата, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Каждый из них эффективен по своему, а отличаются они тем, что по-разному сжигают жировые отложения. Давайте разберемся подробнее.
Кардио тренировка:
намного энергозатратнее, чем анаэробная, и использует в качестве топлива – жир! Но, организм использует не подкожный жир, а мышечный. А уже в процессе восстановления (отдыха) подкожный жир из ваших проблемных зон пополняет потраченные запасы мышечного жира (так и происходит жиросжигание) . Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, пока включится процесс жиросжигания, так как данный процесс включается примерно через 60 секунд, после того, как вы начали делать кардио.В данный момент речь идет именно о длительном низкоинтенсивном кардио, когда пульсовая зона находится в районе 120 – 140 ударов в минуту. Если же мы превышаем данную пульсовую зону, то организм переключается на использование гликогена в качестве топлива (основной источник топлива во время силовой тренировки) и тогда кардио теряет свой максимальный эффект. Если вы хотите сохранить мышечную массу, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как за эти 60 минут организм израсходует мышечный жир и в дальнейшем может использовать часть ваших мышц в качестве топлива.
Силовая тренировка:
менее энергозатратная, чем кардио, и использует в качестве топлива – гликоген. Но в силовом тренинге есть ряд преимуществ:- после завершения тренировки, анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий, чем аэробная (то есть, кардио тренировка «например бег» сожжет больше калорий, чем силовая, но если брать во внимание целые сутки, то силовой тренинг сожжет калорий больше за счет энергии, которая требуется мышцам для восстановления)
- чем больше мышц, тем лучше жиросжигание (мышцы очень прожорливые, и они израсходуют много калорий, даже когда вы спите)
Из-за дефицита калорий, организм начинает поедать не только жир, но и мышечную массу, а силовой тренинг препятствует этому (он как бы дает организму сигнал, что мышцы нельзя трогать, они нужны для тяжелой работы) .
Как видите, оба вида нагрузок важны, но все же, на первом месте стоит силовой тренинг.
Например, что бы худеть, достаточно проводить 3 силовые тренировки в неделю и соблюдать диету. Если же у вас есть время, то можете добавить еще 2 кардио тренировки (это только ускорит процесс жиросжигания) . Можно сделать так:
- пн, ср, сб – силовой тренинг
- вт, пт – кардио
- чт, вс – отдых
Или же, если времени на отдельное кардио не хватает, то можно делать его сразу после силовой тренировки (первые 40 минут – тренинг с железом, следующие 20 минут – кардио) .
Ну что ж, надеюсь, я все четко разъяснил по поводу того, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть . Подбирайте, считайте все и пробуйте. Первая неделя всегда идет «прикидочная» … она нужна, что бы оценить отправную точку. И уже, как правило, со второй недели можно ожидать положительный результат (так как после первой «прикидочной» недели вы уже четко настроили диету) .
С уважением,
