Как питаться до и после утренней тренировки. Организовываем правильное питание перед тренировкой и после нее. К запрещенным продуктам относятся

Итак, вы решили заняться спортом и, последовав модной тенденции, записались на фитнес. Какую бы цель вы ни преследовали, важно помнить не только об упражнениях, но и о правильном режиме приёма пищи и питья. В этой статье мы рассмотрим, как нужно питаться чтобы достичь результата при занятиях спортом.

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными нужно не только правильно делать упражнения, но и соблюдать специальный режим питания и питья. Только представьте, вы тренируетесь пару раз в неделю, а едите и пьёте несколько раз в день. Следовательно, диета не менее важна, чем ваши тренировки. Питание при фитнес-нагрузках значительно отличается от обычного.

Режим питания при занятие фитнесом: основы

Часто новички при занятиях фитнесом совершают несколько грубых ошибок:

• не едят практически ничего чтобы похудеть;
• едят всё, объясняя это тем, что нет времени правильно питаться;
• употребляют только протеин.

Как правило, первую ошибку совершают чаще всего девушки, которые выбрали фитнес для того, чтобы похудеть. В погоне за желанными формами они дни и ночь напролёт проводят в зале, а про еду забывают, либо сидят на кашках и кефире. В результате такой неправильной диеты, организм девушки испытывает огромный стресс, что может привести к перманентной усталости, плохому самочувствию и настроению, и даже обморокам. Здесь стоит запомнить, что здоровье – это самое главное и ущемлять себя настолько сильно в потреблённых калориях нельзя. Более того, фитнес-тренировки не пойдут вам на пользу, а также вы обязательно сорветесь и наберёте больше лишних килограммов, чем имели до этого.

Вторую и третью ошибки совершают в основном мужчины, которые хотят добавить своему телу рельефности. Мужчины уверены, что результат зависит исключительно от тренировок, поэтому едят все подряд. Либо же покупают пару банок протеина и забывают про обычную пищу. Чудо-порошок никогда не сделает всё за вас, впрочем, как и неправильное питание никак не поспособствует тому, чтобы ваше тело изменило свои формы к лучшему.

1. Принимайте пищу несколько раз и старайтесь избегать переедания. Если вы желаете скинуть парочку килограмм, то питайтесь не более 5 раз в день, если же наоборот вы желаете набрать вес, то 6-8 раз в день. За один приём пищи разрешается съедать не более 300-400 калорий.
2. Завтрак и ужин обязательно должны присутствовать в вашем расписании. Помните, что ужин должен быть максимально лёгким. Идеальным ужином можно считать овощи, фрукты, нежирное мясо и яйца.
3. Полноценный приём пищи должен быть и за 1,5 часа до фитнес-тренировки. Быстрые углеводы (рис, макароны, хлеб) можно есть только с утра. Вечером такая пища стремительно откладывается в жир.
4. В течение дня старайтесь съедать побольше белка (йогурт, тофу, рыба).
5. Скажите нет «белой смерти», т. е. обычной соли.
6. Забудьте про полуфабрикаты. В приоритете только свежая еда, приготовленная на пару.

Питьевой режим

Соблюдение специального питьевого режима – это залог вашего успеха при фитнес-тренировках, а также здоровья вашего организма. Тренировки – это всегда небольшой стресс для вашего тела, более того, активные занятия спортом – это повышение температуры тела. Питьевой режим обязательно соблюдать, если у вас есть какие-то серьёзные заболевания. Приведём общие рекомендации во время занятия фитнесом:

1. Обязательно употребляйте 2-3 литра жидкости в день.
2. Если температура воздуха в том месте, где вы живете, превышает 28°С, то на каждые 5 градусов следует увеличить потребление воды на 500 мл.
3. Выпивайте стакан воды за 1 час до начала тренировки и полстакана воды за 15 минут до неё.
4. Ваша тренировка проходит очень активно? Тогда пейте мелкими глотками чтобы всасывание воды происходило ещё в ротовой полости.
5. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, не дожидайтесь чувства жажды. Пейте понемногу и поддерживайте нормальную температуру тела.
6. После окончания занятия обязательно выпейте полстакана воды чтобы восстановить потерю жидкости в организме.

Важно! Вода необходима нам не меньше, чем воздух. Правильный питьевой режим не только поспособствует тому, что вы быстрее получите ожидаемый результат, но и ускорит метаболизм.

Вода выводит токсины, участвует в смазке суставов, снижает аппетит, помогает усвоиться многим питательным веществам. Вы ещё сомневаетесь, что питьевой режим важен?

Правильное питание при тренировках. Какие ваши цели?

Сбалансированное питание – это залог того, что за короткий промежуток времени вы достигнете того результата, к которому стремитесь. Физические нагрузки отнимают у человека множество питательных веществ на выделение достаточного количества энергии, и эти питательные вещества должны быть компенсированы за счёт питания.

Желаете ли вы просто поддержать свою физическую форму, либо же нарастить мышцы, перед тренировками следует тщательно обдумать свой режим питания. Фитнес-питание может быть разбито на питание до, во время и после тренировки.

Питание до тренировки

Ни в коем случае не морите себя голодом перед занятием, но и не перебарщивайте с едой. Следуйте нижеизложенным советам:

Режим питания во время тренировки

Во время занятия нужно уделить особое внимание именно жидкости. Обезвоживание организма не пойдёт на пользу ни для желаемого результата, ни для вашего здоровья.

1. Ни в коем случае не отказывайтесь от питья во время занятия фитнесом.
2. В течение тренировки пейте маленькими порциями.
3. Пейте не только тогда, когда чувствуете жажду. Во время нагрузки чувствительность рецепторов меняется.
4. Во время занятия вы можете употреблять не только простую воду, но и специальные напитки (например, L-Carnitine).

Питаемся правильно после фитнес-тренировки

Приём пищи после физических нагрузок – не менее важен, как и питание до и во время них.

1. Желательно поесть в первые полчаса после того как вы окончили заниматься, т. к. после физических нагрузок организм направляет все поступившие вещества на наращивание мышц, вместо того, чтобы отложить их в жир.
2. Ни в коем случае не употребляйте продукты, в составе которых есть кофеин, т. к. он задействован в процессах метаболизма и крайне нежелателен после окончания фитнес-нагрузок.
3. Не употребляйте жиры после занятий фитнесом.
4. Идеальным питанием после фитнеса послужат углеводы и белок.

Питание для набора мышечной массы

Главным правилом при стремлении нарастить мышцы является то, что вам следует усилить питательность вашего дневного рациона. Каждый день употребляйте не менее 2500-3000 калорий, без этого эффективность любых добавок для роста мышц будет минимальной. Если вы эктоморф (т. е. худого телосложения), вам будет сложно есть много. В этом случае следует увеличить потребление пищи до 5-7 раз в сутки.

Обратите внимание! Для повышения веса тела существует три основных пищевых добавки: креатин, сывороточный протеин и гейнер. Именно они способствуют росту мышц в кратчайшие сроки. Все остальные добавки будут менее эффективны.

• Креатин. Креатин оптимизирует энергию в мышцах при физических нагрузках. При употреблении хотя бы 5 гр. креатина в сутках ваши силовые показатели возрастут за очень короткий промежуток времени. Более того, за счёт того, что креатин задерживает жидкость в мышцах, он визуально увеличивает их объём и плотность.
• Сывороточный протеин. Белок – это основа обмена веществ и набора мышечной массы. Обычно рацион атлета включает в себя 1,5-2,5 гр. белка на 1. кг. тела, т. е. при весе в 70 кг. мужчина должен употреблять 100-175 гр. белка в сутки. Сывороточный протеин быстро усваивается, что и отличает его от остальных видов белка.
• Гейнер. Гейнер обычно употребляется после тренировки. Вместо него могут подойти быстрые углеводы и протеины, а также обычный протеин и пара-тройка бананов.

Фитнес-питание для похудения

Чтобы тренировки привели к похудению очень важно чтобы энергии тратилось больше, чем вы получаете её с едой: именно тогда и уходят накопленные жиры. Стандартная фитнес-диета предполагает питание на уровне 1500 калорий в сутки. Конечно же, всё индивидуально и для того чтобы рассчитать её для себя нужно воспользоваться специальным фитнес-калькулятором.

Для того чтобы похудеть необходимо отказаться от консервов, фастфуда, полуфабрикатов. Чем проще будут ваши блюда – тем лучше. Вы можете готовить дома и брать с собой пищу в контейнерах на работу. Приветствуется пища, приготовленная на пару. Сократите к минимуму потребление сахара, соли, масла. Принимать еду следует маленькими порциями несколько раз в день без длительных перерывов между ними.

Эффекта нужно будет достигать в течение нескольких месяцев, однако, он будет долговечен.

Фитнес-питание на сушке

Сушка тела предполагает углеводное голодание организма. Нельзя заниматься сушкой людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, печени, а также с дефицитом мышечной массы. Общее правило при сушке – это отказ от фруктов, фастфуда, выпечки, консервов, газировки и, конечно же, алкоголя. Рекомендуется употреблять только белки, а также каши, зелень, бобовые.

Если вы решили заняться сушкой тела, старайтесь придерживаться следующих правил:

1. Нельзя есть за 2 часа до тренировки и 2 часа после неё.
2. Обязательно завтракайте. Ужин должен быть лёгким.
3. Длительность сушки не должна быть дольше 6 недель.
4. Пейте больше воды.
5. Старайтесь варить или тушить пищу. Чаще готовьте на пару.
6. Отказывайтесь от углеводов постепенно, резкий отказ от привычной пищи может стать настоящим стрессом для организма.
7. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день.

Фитнес-рецепты: правильное и здоровое питание

Фитнес-диета не только помогает сбросить лишние килограммы и сделать мышцы рельефнее, но и оздоровить организм в целом. Люди, которые регулярно посещают фитнес-тренировки обязательно должны включать в свой рацион белки , а также свести к минимуму потребление жиров, т. к. они замедляют обменные процессы в организме.

Чтобы фигура была подтянутой и стройной принимайте аминокислоты и придерживайтесь следующих правил:

1. Объем порции одного приёма пищи должен помещаться на ладони.
2. Исключите из своего рациона кофе и шоколад.
3. За 30 минут до тренировки выпейте зелёный чай. Воду старайтесь пить через каждые 15-20 минут во время тренировки.
4. Основой вашего меню должны быть: цельнозерновой хлеб, творог, каши, фрукты (особенно яблоки).

Важно! Белки делают пищеварительный процесс более трудоёмким для организма, поэтому фитнес-диета – это отличный способ сжечь лишний жир в организме.

Фитнес-питание показано людям, ведущим активный образ жизни, а также любителям здоровой пищи.

Эффективные рецепты фитнес-диеты

Фитнес-меню обязательно должно быть разнообразным. Старайтесь не превышать 1600 Ккал в сутки. Следующие рецепты прекрасно впишутся в любой фитнес-рацион.

1. Овощной салат с курицей. Для этого чудо-салата вам потребуется: 150 гр. куриного мяса, листья салата, 1 красный сладкий перец, 1 яблоко, сок лимона, йогурт.

Порежьте яблоко, перец и листья салата, куриное мясо отварите и немного обжарьте без добавления масла. Нарежьте мясо кусочками и добавьте к уже нарезанным продуктам. Заправьте салат лимонным соком и йогуртом.

1. Ягодные смузи. Для ягодного смузи подойдут почти любые ягоды. Мы советует вам взять клубнику, малину или ежевику. Также отличные и полезные смузи получаются со смородиной и жимолостью. Помимо ягод вам потребуется 1 банан и 100 мл. молока. Смешайте все компоненты в блендере и наслаждайтесь напитком в первой половине дня.
2. Омлет с морепродуктами. Для такого омлета отлично подойдут креветки, но вы можете использовать мидии или кальмары. Какие бы морепродукты вы ни выбрали, для начала их требуется отварить. Затем сделайте заготовку для омлета: для этого смешайте яйца и молоко. Добавьте в смесь морепродукты и специи по вкусу (мы рекомендуем обойтись и вовсе без них). Запекайте омлет до готовности.

Фитнес-диета – это отличный способ подтянуть фигуру и потерять несколько килограмм всего за месяц. Питание при фитнес-диете может быть не только полезным, но и очень вкусным.

Ключевые моменты

Правильное питание – это 70% успеха для достижения желаемого результата и в его основе лежит сбалансированное меню из хорошо подобранных продуктов, которые могут не только помочь вам расстаться с ненавистными сантиметрами, но и приобрести рельеф.

Старайтесь употреблять витамины, т. к. во время занятий спортом организм тратит много полезных веществ на то, чтобы компенсировать затрачиваемую энергию. Избегайте употребления фастфуда, сладкого и мучного, консервов, газировки и алкоголя вне зависимости от времени суток.

Фитнес-питание – это прежде всего питание, а не диета. Нельзя морить себя голодом и принимать еду 1 раз в сутки. Лучше всего будет употреблять пищу 5-6 раз небольшими порциями.

(Советы специалиста в области спортивной медицины. Ключевые моменты правильного питания во время занятий спортом. Кому показано фитнес-питания и какие существуют ограничения).

Для набора мышечной массы, а также придания телу рельефа, следует употреблять гейнеры, протеин и креатин. Креатин оптимизирует энергию в мышцах, а гейнер и протеин стимулируют их рост. Конечно же, не следует сидеть только на протеине. Питание во время тренировок должно быть максимально разнообразным, чтобы в организме было всё то, что способствует его нормальной деятельности.

Фитнес-питание – это ключ к достижению ваших целей. Перед началом курса тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом, а также вычислите все ваши основные параметры, включая индекс массы тела для того, чтобы составить идеальный план ваших тренировок и питания. Не забывайте про витамины, избегайте курения и алкоголя и у вас все обязательно получится.

Должен Вам сказать, что правильное питание при тренировках – это 70% успеха в телостроительстве. Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы или сбросить жир, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Поэтому советую изучить эту статью несколько раз, разложить все по полочкам и уяснить для себя, что если Вы постарались в спортзале, то натруженные мышцы, конечно, начнут меняться. Вопрос в том, что если вы дали им питание извне и нужное для них, то все хорошо. А если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку. Вот такая простая арифметика. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как кислотный рефлюкс, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед тренировкой обеспечат вас энергией. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г протеина и 40-60 г сложных углеводов.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому порция сывороточного протеина за час до тренировки будет как нельзя к месту. К началу занятия в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание перед тренировкой при похудении.

Т акже как и при наборе мышечной массы, употреблять пищу пред тренировкой нужно не позднее 2х часов до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.
Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Питание после тренировки

Где то через час после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое посттренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и восполнения запасов энергии.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина - этот гормон обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты

• Гречневая крупа (гречневая каша);
• Перловая крупа (перловая каша);
• Пшенная крупа (пшенная каша);
• Овсяная крупа (овсяная каша);
• Белый рис;
• Макароны (из твердых сортов пшеницы);
• Хлеб (отрубной);
• Мед (в небольших количествах);
• Бананы;
• Сок (лучше фреш).

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции соматотропина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество белка составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты

• Белковые блюда (рецепты)
• Птица
• Нежирное мясо
• Яйца – вареные или омлет
• Рыба – нежирная
• Творог

Питание после тренировки при похудении

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется – вам следует ограничиться только протеином. Углеводы в любом виде из послетренировочного питания должны быть исключены. Это связано с тем, что с углеводами поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать подкожный жир. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Углеводы, принятые сразу после тренировки заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Для составления полного плана питания, адаптированного именно для вас вам могут понадобиться месяцы изучения специальной литературы и экспериментов. Короткий путь – консультация специалиста. По секрету сообщу, так называемый врач диетолог таким специалистом не является. Разумнее будет обратиться не к кабинетному теоретику, а к человеку, обладающему практическим опытом. Персональный тренер с собственным соревновательным опытом или действующий бодибилдер знающий о «сушке» не понаслышке разбираются в биохимии и нутриционистике значительно лучше дипломированных диетологов с брюшком и одышкой.

Из года в год здоровый образ жизни становится всё более популярным. Правильное питание, спорт, отказ от вредных привычек - в тренде во всех развитых странах мира. Некоторые люди, чтоб быть стройными и красивыми, выбирают для себя диету, другие - ходят на тренировки. Идеальным вариантом является объединение здорового рациона и активных занятий в тренажерном зале или на стадионе.

Принципы правильного питания

Правильное питание до и после тренировки является одним из самых важных моментов в вашем образе жизни. Согласитесь, многие приходят в зал, когда замечают, что ситуация критическая: бока заплыли жиром, появился «пивной» живот, на ногах образовался ненавистный целлюлит. Такие люди после долгих лет лени и безделья, начиная тренировки, резко ограничивают себя в питании. И затем понимают, что у них совсем нет сил. Это логично. Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на особый рацион - спортивный, при котором вы будете употреблять пищу в достаточном количестве, при этом она будет полезной и питательной.

Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:

• Никакого голода.
• Нельзя переедать и принимать пищу в спешке.
• Есть нужно в определённое время.
• Перед началом занятий нужна консультация со спортивным врачом или диетологом.

Идеально, если меню для вас составит профессионал. Он учтёт вашу физическую форму, уровень нагрузок, а также вид спорта, которым вы занимаетесь.

Режим

Программа тренировок и правильное питание станут теми двумя китами, на которых будет строиться ваш день. Составьте график повседневного рациона так, чтобы перед занятием в зале вы получили достаточное количество белка. Порцию нужно съесть за 2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будет запечённый в духовке кусок мяса или большой рыбный стейк, на гарнир подойдёт гороховая каша или отварная чечевица. Если из-за ненормированного рабочего графика нормально поесть не получается, можно перекусить фруктами или молочными продуктами за полчаса до занятий, а уже после плотно поесть дома.

Хорошим вариантом станет есть нужно часто, но небольшими порциями. В идеале - 6 раз в день по 200-300 грамм. При этом акцент делается на белковую продукцию. Углеводы также должны присутствовать в питании, ведь без них вы не будете обладать энергией и силами для физических нагрузок. Без жира также не обойтись, но его должно быть немного в ежедневном рационе. стройте так, чтоб у вас оставалось время не только на спорт и работу, а и на заслуженный отдых.

Роль завтрака

Его наличие обязательно предусматривает правильное питание. При тренировках его миссия становится более важной и ответственной. К сожалению, многие люди утром ничего не едят, ссылаясь на то, что их организм ещё не проснулся после ночного отдыха. Но это неправильно. Завтрак необходим, без него вы не сможете заниматься спортом, так как будете себя чувствовать неудовлетворительно. Час тренировок в день плюс регулярный утренний приём пищи - наиболее успешное сочетание с точки зрения физиологии. Если вы по какой-либо причине вы не завтракаете, постепенно приучите себя к этому процессу. Поверьте, уже в ближайшем будущем вы не сможете представить, как раньше отказывались от такого удовольствия.

Плотно позавтракав, вы тем самым ограничите себя от переедания во время обеда и ужина. Те люди, которые приучили себя к утреннему приёму пищи, не имеют проблем с обменом веществ, они более деятельны и активны, у них хорошее настроение. Если, проснувшись, вы не имеете аппетита, отправляйтесь на пробежку и примите контрастный душ. Эти манипуляции стимулируют появление чувства голода. Отличным для спортсмена станет каша, омлет с овощами, зерновой хлеб с обезжиренным сыром. Когда нет времени, можно выпить молочный коктейль, а завтрак прихватит на работу.

Побольше воды и клетчатки

Это правило зарубите себе на носу. Правильное питание при тренировках предусматривает употребление клетчатки, которая помогает организму очиститься, избавиться от токсинов. Кроме того, с её помощью можно добиться абсорбции всех питательных веществ. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зелени, грибах. В рационе спортсмена должно быть около 400 грамм этих продуктов. Причём львиную долю нужно отдавать овощам - они наиболее полезны. Исключение - картофель, его употребление следует ограничить до минимума. Вместо этого налегайте на супы-пюре из тыквы и брокколи, овощные моркови.

Кроме того, пейте много жидкости. Под её воздействием клетчатка в кишечнике набухает, тем самым стимулируя пищеварение. Минимальная дневная норма - 2 литра негазированной чистой воды. Но чем интенсивней вы занимаетесь спортом, тем большее количество жидкости вам необходимо, чтобы пополнить потерянный запас. Проверить, хватает ли вам воды, легко. Для этого нужно взглянуть на мочу: если её цвет насыщенный, необходимо пить больше жидкости.

Нужно ли исключать жиры?

Правильное питание при тренировках для девушек и парней предусматривает употребление липидов, хотя многие категорически отказываются от них. Помните: при интенсивных физических нагрузках жиры необходимы. Из них состоит большое количество гормонов, которые берут активно участие в процессе сжигания отложенных липидов. Также присутствие жиров в рационе уменьшает выделение инсулина, который трансформирует глюкозу в подкожное сало. Соответственно, ваши бедра просто на глазах будут становиться тонкими и красивыми.

Организму нужны так называемые правильные жиры: Омега-6 и Омега-3. В большом количестве они содержатся в рыбе и морепродуктах, поэтому обязательно включайте их в рацион. Рыбу можно есть любую, за исключением жаренных и копчёных вариантов. Лучше всего, если она будет отварной, запечённой или приготовленной на пару. Животные жиры менее полезны, хотя также нужны для всасывания некоторых витаминов. Чтобы удовлетворить потребность в них, можно съесть на завтрак немного сливочного масла.

Питание до тренировки

Как уже говорилось, организму необходимо топливо до начала занятий. Правильное предусматривает такое меню: нежирный бифштекс и гречка, мясо птицы и рис, яичница из белков и овощи, овсяная каша и орехи. Эти блюда уже стали классикой жанра для спортсменов. Калорийность при этом должна быть достаточной. Объёмные блюда, такие как тарелка супа или большое количество салата, нужно съесть за 2 часа до занятия. Сытную еду небольшого размера - кусок мяса, например, разрешается скушать за полчаса до тренировки.

Если вы занимаетесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу, за 40 минут до похода в тренажерный зал съешьте несколько фруктов с невысоким гликемическим индексом: грейпфрут, яблоки, чернослив, абрикосы, черешни. Допускаются ягоды: чёрная смородина, ежевика, черника. Хорошо выпить и чашечку кофе. Первый даст необходимые для наращивания мускулатуры вещества, второй - мобилизует жир, чтобы организм использовал его в качестве топлива.

Когда занятие спортом в разгаре

До занятий и после них важно правильное питание, во время тренировок - употребление жидкости. Занимаясь в зале, пейте как можно больше. В противном случае вы будете сонными, вялыми и непродуктивными. Не ориентируйтесь на жажду, пейте постоянно. Когда вы захотите глотнуть немного жидкости, ваш организм уже будет обезвожен. А это недопустимо. С возрастом рецепторы, отвечающие за потребность в жидкости, теряют свою чувствительность. Поэтому вы не сразу почувствуете, что нуждаетесь в воде. Главные признаки обезвоживания такие:

• Головная боль.
• Сухость во рту.
• Потрескавшиеся губы.
• Головокружение.
• Нервозность.

Режим питья должен выглядеть таким образом: перед занятием выпиваем стакан воды, во время тренировки пьём каждые 15 минут. Если физическая нагрузка интенсивная и длится больше часа, можно за час до начала употребить любой натуральный энергетик: зелёный чай, овощной витаминный фреш, ягодный смузи, свежеотжатый фруктовый сок. Не доверяете магазинным аналогам, делайте напитки самостоятельно.

После тренировки

Плотно покушать рекомендуется в первые 20 минут после занятий. Если вы не сядете за стол на протяжении 2 часов после окончания тренировки, толку от неё будет мало: прирост в массе мышц останется на минимальном уровне. Бодибилдеры называют этот отрезок времени «анаболическим окном» для употребления белков и углеводов. То, что вы будете есть в этот период, отправиться на увеличение объёма мускулатуры. Вариантов меню множество: омлет с овощами и лаваш, индейка с чёрным хлебом, фруктовый сок и сыр, рыбный стейк и салат, хлопья с молоком, гороховая каша и отварное мясо и так далее.

Правильное питание при тренировке направлено на нежирные блюда, которые на треть состоят из углеводов, на две - из белков. Чтобы ещё более пополнить их запас, пейте молочные коктейли. Натуральным протеиновым напитком является взбитая в блендере смесь из белка яйца, молока, творога и орехов. Для сладости можно добавить мёд и кусочек банана. Такой коктейль можно употреблять и до тренировки, и в разгар занятий.

Что запрещено?

Правильное питание в дни тренировок имеет одну целевую функцию - ликвидировать жир и набрать мышечную массу. Поэтому липидов в еде должно быть минимальным. Если их в рационе много, они замедляют расщепление и усваивание полезных веществ и витаминов. Протеиновые блюда также должны быть максимально нежирными: никакой свинины и куриных ножек. Вместо них уплетайте грудинку птицы или телятину. Будьте осторожны и с молочными продуктами. Покупайте исключительно обезжиренные сыры, творог, йогурт, молоко и кефир. Зато жирная рыба будет полезной. Это приятное исключение из правил.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале - основа основ. Если его игнорировать, эффект от занятий будет фактически незаметен. Поэтому соблюдайте основные правила здорового и полезного рациона. Кроме того, по возможности много времени проводите на свежем воздухе, играйте в спортивные игры, катайтесь на велосипеде, плавайте. Одним словом, ведите Всё это поможет достигнуть результата быстрее и сделать его более эффективным.

Тренировки и правильное питание - это единственно верный симбиоз, который поможет достичь необходимого результата в максимально сжатые сроки. Статистика гласит, что до 40 процентов вклада в достижения цели тренировок, несёт именно рационально подобранное меню.

С чего же начать? Для начала определите основную задачу таких тренировок.

Если основной вашей задачей является наращивание мышечной массы, то необходимо не только придерживаться определённого режима еды, но и регулярно заниматься, желательно не менее четырёх раз в неделю с нормальными количествами подходов и небольшими весами.

До тренировки

Не забывайте включать в ежедневный рацион углеводы и белки, однако постарайтесь полностью убрать жиры. Белки здесь выступают главным источником аминокислот для мышечной массы, благодаря чему его синтез в волокнах стремительно увеличивается. Углеводы являются «топливом» и энергией процесса. Жир в свою очередь уменьшает быстроту пищеварения и дестабилизирует работу желудочно-кишечного тракта, поэтому от него стоит отказаться.

Лучшей едой перед силовой тренировкой принято считать омлет с , нежирное мясо птицы и хлебом из зерен крупного помола либо бифштекс с картошкой.

До тренировки не ограничивайте своё тело в калорийности пищи. Самую большую порцию можно съесть за два часа до тренировки, чтобы она смогла перевариться в желудке. Ну а тяжелую пищу желательно употреблять заранее.

За тридцать минут до начала занятий можно съесть один-два плода фруктов - груш либо яблок и запить их белковым коктейлем, желательно из сывороточного белка в расчёте 200 миллиграмм консистенции на килограмм массы тела.

Непосредственно перед тренировкой за пятнадцать-двадцать минут до её начала можно выпить стакан зеленого большой крепости или же черное кофе без сахара - это поможет улучшить выделение в организме эпинефрина, который помогает расщеплять жир при физических нагрузках. Кроме этого, зеленый чай блокирует быстрое сжигание аминокислот и гликогена, что позволяет увеличить продолжительность тренировки. Эффект от выпитого кофе или же зеленого чая длится около двух часов, чего достаточно для полноценного дневного курса занятия.

Если голод всё же продолжает вас мучить, и вы не успели поесть заранее, то для его нейтрализации желательно употребить стакан молочной смеси или же дополнительную порцию белкового коктейля.

Что пить?

Бытует распространённое мнение, что в процессе тренировки нельзя пить воду. Это заблуждение! В процессе занятий человек стремительно теряет жидкость, а даже потеря двух процентов воды ухудшает работу всех рецепторов и мышц, в результате чего тренировка становится не только не эффективной, но и опасной для здоровья. Если вы чувствуете сильную сухость в , жажду, а губы сухие и потрескались, то обязательно начинайте пить воду, прервав занятия на 2–3 минуты.

Оптимальный режим потребления воды следующий: до тренировки стоит принять полный стакан воды, а во время занятий употреблять по нескольку глотков каждый двадцать минут.

Если ваш цикл мероприятий превышает один час, то при возможности пейте специальные углеводные коктейли - они содержат не только дополнительную энергию для работы, но и электролиты, которые человек стремительно теряет с отхождением пота. Альтернатива - соки, только исключительно свежевыжатые и фреши, а не жидкости с длительным сроком хранения и большим количеством сахара внутри. Норма - 300–400 миллилитров в час небольшими глотками через каждые десять-пятнадцать минут.

Питание после тренировки

Немаловажный фактор успешности мероприятия - это нормальное питание после тренировки. Оптимальный вариант - поесть в первые тридцать минут после неё, когда открывается так называемое «метаболическое окно», при котором усиленно усваиваются углеводно/белковая пища, восстанавливаются мышцы, при этом употребляемая пища не превращается в жир.

Углеводы лучше вводить в организм через напитки на основе высокогликемических источников - например сока из . Из твердой пищи - овощи, фрукты, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы.

Не забудьте загрузить организм белками - это может быть куриное мясо, яйца (только белки), телятина и нежирная рыба. Исключите употребление продуктов, в которых содержится кофеин - он изменяет инсулиновый порог и замедляет наращивание мышечной массы. Полностью откажитесь от любой жирной пищи! Она замедляет процессы метаболизма.

Выяснили, что если после тренировки не принимать пищу в течение полутора, максимум двух часов, то эффективность её падает на 30–40 процентов, особенно, что касается наращивания мышечной массы.

Довольно часто, основной целью тренировок становится не наращивание мышечной массы, а именно сброс лишнего веса - особенно это актуально для девушек. Запомните: на голодный желудок начинать тренировки строго не рекомендуется, особенно если вы не ели за шесть-восемь часов до начала мероприятий.

За двадцать минут до начала тренировочного процесса перекусите несколькими спелыми фруктами или же съешьте натуральный йогурт - этого достаточно для часа интенсивной тренировки и силовой нагрузкой и кардио.

После тренировки можете усиленно пить воду, однако плотно есть нельзя - максимум легкий перекус. Далее необходим сбалансированный обед или ужин в основном углеводной и белковой пищей. Такой рацион может включать сухофрукты, яйца, хлеб грубого помола, креветки, крекеры, йогурты, овощи и иные виды продуктов, содержащие постный белок, углеводы и минимум жиров. Постарайтесь не увлекаться энергетическими батончиками - они эффективны в случае наращивания мышечной массы при сверхинтенсивных нагрузках, однако бесполезны и даже вредны при похудении.

Не забывайте о том, что после 18 часов вечера строго не рекомендуется употребление любой еды. Если в данный период времени вы голодны, то заглушите чувство нежирным йогуртом или же стаканом тёплой воды. Постарайтесь отложить плотный приём пищи на утро. как до, так и после тренировочного процесса, поможет эффективно похудеть, набрать мышечную массу, улучшить производительность упражнений и общую выносливость организма!

Полезное видео

Питание до и после тренировки

Вы собрались с силами и решили начать вести спортивный образ жизни? Это похвальная инициатива, и главное теперь - соблюдать регулярность выбранных тренировок. Если это занятия в тренажерном зале, то комплекс упражнений для достижения тех или иных целей вам поможет подобрать персональный тренер. Если же это групповые уроки, то ваша задача - выполнять движения на совесть и не халтурить. Однако помимо самого спортивного процесса большое значение имеет питание перед тренировкой и после нее. Ведь вы же идете в зал, чтобы "построить" красивое тело, правда?

Сначала - едим, потом - бежим... или таскаем штангу!

Пища - строительный материал нашего тела. Она может стать нашим другом и союзником на пути к идеальной фигуре или же оказаться врагом, стоящим на пути. Давайте посмотрим, как питание перед тренировкой влияет на результаты, которые мы покажем на занятии.

Первое, что должна обеспечивать пища, - это достаточное количество энергии для физической активности. Вы же не хотите умирать от усталости и нехватки сил во время тренировки?

Энергию нам дают а белки помогают продлить чувство сытости надолго. Чтобы не чувствовать голод, но и не прыгать-бегать с полным животом, есть нужно за 1,5-2 часа до занятий. Это может быть каша на воде с овощами, омлет с цельнозерновым хлебцем, макароны, и фрукты - то есть богатые углеводами и белками продукты с минимальным содержанием жира.

Планируя питание перед тренировкой, учитывайте и характер занятий. Если вы собираетесь в на то за полчаса до них дополнительно можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога. Нужно это для того, чтобы поступившие в организм аминокислоты сразу же использовались для синтеза белка и роста мышц. Непосредственно перед аэробными занятиями лучше ничего не есть, а только выпить немного воды. Кстати, пополнять запасы жидкости нужно и во время тренировочного процесса.

Есть или не есть - вот в чем вопрос!

Вы успешно и продуктивно отзанимались в зале и, придя домой, почувствовали легкое чувство голода. Что делать? Нужно ли есть сразу после тренировки или стоит подождать? Опять же, все зависит от ваших целей.

Хотите нарастить мышечную массу - ешьте в течение первых 20-30 минут после занятий. Дело в том, что в этот период начинаются катаболические процессы (активное разрушение мышц), что противоречит вашим желаниям. Чтобы труды в спортзале не были напрасными, нужно обязательно съесть легкоусвояемый белок (яичный, например) и С первым все понятно, но зачем углеводы? Они способствуют выработке анаболического гормона инсулина, который препятствует развитию разрушительных процессов в мышцах. Также полезно пить молоко после тренировки, ведь в нем содержатся казеин и сыворотка, способствующие быстрому восстановлению мышц.

Если же наращивать массу не в ваших планах, а заветной мечтой является тонкая подтянутая фигура, то в течение первого часа после тренировки от еды лучше отказаться, а затем съесть что-нибудь легкое и нежирное. Это должны быть и белок. Отличный вариант - нежирная рыба или белое куриное мясо и овощной гарнир.

Как видите, питание перед тренировкой и после нее отличается в зависимости от вида физической активности, а также целей, которые мы преследуем, отправляясь в спортзал.

Подводя итог, можно сформулировать такое правило: питание перед тренировкой должно быть в любом случае, желательно - за пару часов до занятий. После силовых упражнений есть нужно в течение получаса (быстроусвояемые белки + углеводы), а после аэробных - не раньше, чем через час (нежирные белки + сложные углеводы). Питайтесь правильно и достигайте своих целей!