Диета дюкана 4 этап закрепление. Четвертый этап диеты Пьера Дюкана (Стабилизация): меню, рекомендации и отзывы. Шоколадный кекс по Дюкану

Диета разработана доктором Пьером Дюканом – известным французским диетологом. Принцип диеты Дюкана – увеличение в рационе белковой пищи при снижении количества углеводов и жиров.

Нахождение на диете может быть как относительно краткосрочным, так и длительным для значительного снижения веса. Методика похудения не требует строгого соблюдения режима приема пищи и ее количества. Вы не будете набирать вес, даже если ужинать после 18 часов. Ешьте столько, сколько хотите, но не забывайте выпивать 2 л жидкости в день, включая третьи блюда.

Диета доктора Дюкана – одна из самых эффективных. Это не просто диета, а целая система питания, состоящая из четырех последовательных этапов, убывающих по мере сложности. Правила системы носят не рекомендательный характер, а обязательны к соблюдению. Только так можно добиться желаемого эффекта.

Этапы диеты Дюкана

Первый этап диеты Дюкана «Атака»

Самый короткий и эффективный этап. В пищу употребляются только продукты богатые белком, без ограничений. Производится «атака» на жировую ткань, запускающая процесс ее расщепления. Переваривание белков требует большего количества энергии, чем переваривание углеводов и жиров, что также дает эффект.

Длительность этапа 3-10 дней, не более, и определяется исходя из массы тела и планируемого снижения веса:

• при избыточном весе менее 10 кг – 3 дня;
• при избыточном весе 10-20 кг – 3-5 дней;
• при избыточном весе 20-30 кг – 5-7 дней;
• при избыточном весе 30 и более кг – 5-10 дней.

Ставьте перед собой реальные цели. Если завысить планку, соблюдать диету будет не комфортно. Кроме того будет сложно на третьем этапе – стабилизации.

Продукты, употребляемые на этапе «Атака»:

• Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, кролик, конина, постная ветчина (без кожи). Свинина и баранина запрещаются. При приготовлении нельзя использовать жир, сливочное и растительное масло, сметану.
• Птица: любая, кроме гуся и утки, без кожи.
• Субпродукты: печень и почки (если нет заболеваний сердечно-сосудистой системы), телячий язык, говяжий язык (передняя часть).
• Рыба и морепродукты: всех видов, любого приготовления.
• Яйца: вкрутую и всмятку. Жарить на сковороде с тефлоновым покрытием (без масла). При повышенном содержании холестерина в крови употреблять не более 3-4 желтков в неделю, белок – без ограничений.
• Молочные продукты: обезжиренные.
• Добавки и приправы: чай черный, зеленый, травяной, кофе. В умеренных количествах допускаются соль, горчица, специи, уксус, «Кока-Кола лайт».

За один прием можно есть продукты только из одной группы , их можно сочетать между собой.

Запрещаются бобовые, т. к., хотя они и содержат много белка, но в них также много углеводов. Нельзя употреблять сахар. Вместо него – сахарозаменитель.

Обязательно выпивать не менее 1,5 л несоленой воды , добавлять в пищу 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день и ходить пешком не менее 20 минут.

Расщепление жировой ткани может вызвать сухость во рту, несвежее дыхание, замедление работы кишечника. Не следует пугаться этого, пейте больше жидкости. На третий день проходит чувство голода, уменьшается количество потребляемых белков, и вместе с этим уменьшаются неприятные явления.

Второй этап диеты Дюкана «Чередование»

На этом этапе белково-овощные дни чередуются с белковыми. Наиболее комфортно чередование 1/1: один белково-овощной день, затем один белковый день. Допускается чередование от одного до пяти белково-овощных дней и за ними – такого же количества белковых.

Если вы хотите сбросить менее 10 кг, то рекомендуется чередование 1/1. Если желаемый вес должен уменьшиться от 10 до 20 кг – количество дней в сериях увеличивается. Свыше 20 кг – чередование 5/5. Такое чередование более эффективно, но труднее переносится.

Этап продолжается до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес. В среднем, это занимает от двух до шести месяцев.

Все продукты, которые были разрешены на первом этапе, можно есть и на втором, в любых пропорциях. Плюс продукты второго этапа.

Разрешено: капуста, огурцы, помидоры, редис, стручковая фасоль, укроп, лук-порей, шпинат, спаржа, сельдерей, листовой салат, кабачки, баклажаны, болгарский перец, грибы. Можно есть морковь и свеклу, но не при каждом приеме пищи.

Запрещается: картофель, все крупы, макаронные изделия, горох, фасоль, чечевица, кукуруза, оливки, авокадо.

Овощи можно есть сырыми, вареными, или приготовленными на пару, в любых количествах и в любое время дня, по отдельности и в любых сочетаниях. Можно запекать овощи в духовке, также вместе с мясом или рыбой. Овощные салаты не заправляются растительным и оливковым маслом! Доктор Дюкан рекомендует делать салатные заправки на основе парафинового масла или йогурта с минимальной жирностью (но не обезжиренного), с добавлением горчицы и бальзамического уксуса. По желанию можно добавлять немного соли, перца, чеснока, несколько листочков базилика. Парафиновое масло не содержит калорий, не навредит оно и вашему здоровью. Но при превышении дозы может проявиться его послабляющий эффект.

Для разнообразия можно добавлять в пищу в разумных количествах лук, лимоны, соевый соус, столовую ложку кетчупа, все добавки и приправы из первого этапа.

Этап «Чередование» менее строгий, чем первый. Разрешенные продукты можно есть в любых сочетаниях, сколько хочется и в любое время. Обычно уже в начале этапа вес заметно снижается.

Обязательно надо добавлять в пищу две столовые ложки овсяных отрубей и выпивать не менее 1,5 л воды ежедневно. Пешие прогулки увеличиваются до 30 минут.

По статистике примерно половина людей, использующих диету Дюкана, останавливаются на втором этапе. 85% из второй половины добиваются желанных результатов.

Третий этап диеты Дюкана «Закрепление»

Итак, вес достиг желаемого, или приблизился к нему. Третий этап закрепляет результат и не дает вернуться ушедшим килограммам. Важно определить достижимую для вас цель, вес, имея который вы будете чувствовать себя комфортно, «правильный» вес по автору. Не следует стремиться к чрезмерному похудению.

Длительность этапа определяется из расчета 10 дней на 1 килограмм, сброшенный за два предыдущих этапа. Меню расширяется. Можно есть более вкусную и калорийную пищу, но в небольших количествах, так как на этом этапе существует опасность возврата прежнего веса. Любое переедание может запустить этот процесс. По выражению доктора Дюкана ваш новый «вес еще не принадлежит вам». К нему надо привыкнуть и обязательно сохранить его. Возврат к старым привычкам даст плачевные последствия. Организм будет использовать любой повод для восстановления своих жировых запасов.

Разрешаются все продукты первого и второго этапов, а также твердые сыры и фрукты.

Из фруктов запрещаются бананы, виноград, вишня и сухофрукты. За один день можно съедать только по одному фрукту среднего размера: один апельсин, персик, или одно яблоко, одну грушу и т. д. Для фруктов большего или меньшего размера допускается одна порция в день: одно блюдце ягод, один ломтик арбуза или дыни, два абрикоса или киви.

Разрешается два куска хлеба из муки грубого помола или с отрубями, 40 г сыра в день.

Одна порция крахмалосодержащих продуктов в неделю в первой половине третьего этапа и две порции в неделю во второй половине. Это макароны, крупы, картофель, чечевица. Предпочтительнее будут макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, кускус, булгур (они также делаются из твердых сортов), полента, коричневый рис. Картофель готовится в мундире. Масло в эти продукты не добавляется. То есть, если вы похудели на 8 кг, длительность третьего этапа будет 80 дней. В первые 40 дней можно есть вышеперечисленные продукты раз в неделю, в следующие 40 дней – два раза.

К нежирному мясу теперь можно добавить ветчину, окорок и даже свиное жаркое. Их можно есть один-два раза в неделю. Ветчина может быть любой жирности, но не сырокопченая. Также не следует есть верхний слой окорока.

Теперь вы можете позволить себе праздничный стол с бокалом вина и сладким десертом – один раз в неделю в первой половине этапа и целых два раза в неделю во второй половине. Однако есть два условия: не накладывать добавки, праздничные дни не должны быть подряд один за другим. Эти праздничные столы обязательны, как и другие составляющие диеты!

Такие послабления дают необходимую психологическую разгрузку, получение удовольствия от еды (что нам также необходимо) и не навредят диете, но только при условии соблюдения всех правил.

Еще одно важное условие – один белковый день в неделю, который очень поможет закрепить результат на переходном третьем этапе.

Две столовые ложки овсяных отрубей и не менее 25 минут ходьбы в день.

Суточная норма воды также 1,5 л.

Запрещаются орехи, белый хлеб.

Четвертый этап диеты Дюкана «Стабилизация»

Заключительный и самый главный этап удержания достигнутого веса. Успешно пройден третий переходный этап, обмен веществ стал более сбалансированным. Образ жизни вернулся в привычное русло, ограничений теперь почти нет. Однако все еще существует опасность возврата лишнего веса. Ориентир в питании – рацион третьего этапа. Это здоровое питание, дающее человеку все необходимое. Оно не даст вам полнеть снова.

Поддерживать форму помогут три простых правила:

1. Один белковый день в неделю как на этапе «Атака», желательно в четверг.
2. Три столовых ложки овсяных отрубей и 1,5 л воды в день.
3. 20 минут ходьбы ежедневно, плюс автор прописывает отказ от лифта.

Этих правил следует придерживаться всю жизнь.

Другие диеты:

Пьер Дюкан - французский врач почтенного возраста. Ему семьдесят три года, но выглядит он моложаво, подтянуто, энергичен и активен, чем обязан, по его словам, собственной системе питания. Известно, что ее придерживаются многие знаменитости. Считается, что именно она помогла похудеть перед свадьбой герцогине Кембриджской и ее матери Кэрол Мидоллтон, а также вернуться в форму после родов Дженифер Лопес.

Особенности питания по Дюкану

Мировую популярность диета приобрела в 2000 году после выхода книги «Я не умею худеть». В ней пока мало известный французский доктор Пьер Дюкан объяснял, почему некоторым людям крайне сложно снизить вес, и почему после жестких диет он быстро возвращается.

По утверждению Дюкана, в организме человека содержится определенный запас клеток, способных накапливать жир. У каждого человека это количество свое, у одних жировых клеток больше, у других меньше. У тех, кто «владеет» большим запасом таких клеток, шансы приобрести лишний вес значительно выше. Кроме того, когда жировая клетка не в состоянии вместить накопленный ею жир, она начинает делиться. И количество жировых тканей возрастает в геометрической прогрессии.

Принципы диеты

На основании этого Пьер Дюкан сделал заключения, которые легли в основу его системы питания.

• Бороться с ожирением снижением калорий бесполезно. Нельзя просто уменьшить калорийность рациона на некоторое время. При возвращении к привычному рациону вес вернется к исходной точке. Следует придерживаться рациона, при котором человек просто не сможет накапливать жировую ткань и постоянно закреплять полученный результат.
• Не стоит ограничивать себя в продуктах и их количестве. Французская диета Пьера Дюкана категорично опровергает эффективность монодиет. Нельзя ограничивать себя каким-либо одним продуктом, так как обязательно произойдет срыв. В рационе «дюканиста» сто продуктов, среди которых мясо, овощи, молочные продукты. Есть, из чего выбрать! Кроме того, не существует ограничений по количеству и времени съеденного. Кушайте столько, чтобы чувствовать себя сытым, и тогда, когда вам это нужно.
• Выходить за рамки «дозволенного» опасно. Перед началом курса питания Пьер Дюкан рекомендует очистить шкафчики на кухне и холодильник от запрещенных продуктов. И оставить только то, что можно кушать безопасно и без ограничений. В этом случае у вас не будет соблазна съесть что-то не то.
• Без отрубей не обойтись. Овсяные отруби - ключевой элемент среди продуктов для диеты Дюкана. Они должны присутствовать в рационе ежедневно. Автор рассматривает их как уверенных помощников в снижении веса, так как они выполняют несколько задач. Во-первых, обеспечивают быстрое насыщение: отруби гигроскопичны и впитывают воду в объеме в двадцать раз больше собственного. Съешьте всего полторы столовые ложки продукта, запейте стаканом воды и в вашем желудке уже триста граммов питательной массы, которая не позволит ощущать голод. Попадая в кишечник, они снижают поглощение сахаров и вычищают из него шлаки, забирают непереваренные частицы пищи, тем самым уменьшая общую калорийность рациона.
• Физическая активность важна! Диетолог не призывает вас покинуть любимый диван и проводить часы в спортивном зале. Но без физической активности достичь ожидаемого результата будет крайне сложно. Высока вероятность, что вы достигнете «критической точки несжигаемых килограммов», преодолеть которую трудно. Это снижает мотивацию и заставляет отказаться от здорового рациона. Но движение и физическая активность заставляют тело работать совершенно по-другому. Начните с малого: совершайте пешие прогулки не менее двадцати минут в день. Дома выполняйте приседания и упражнения для пресса. Для молодых людей достаточно начать с двенадцати приседаний и тридцати упражнений для пресса. Для людей в возрасте после пятидесяти лет можно сократить начальную физнагрузку вдвое. Постепенно увеличивайте ее.

Диета подразумевает постепенный переход от одного этапа к другому. Автор распределил фазы следующим образом:

• атака - основное снижение веса, длится до пяти дней;
• чередование - продолжение снижения веса, длится до необходимого результата, возможно, несколько месяцев;
• закрепление - фиксация результатов, продолжительность рассчитывается по формуле десять дней на каждый потерянный килограмм веса;
• стабилизация - сохранение и поддержание результатов на протяжении всей жизни.

Для каждой фазы разработан свой перечень продуктов. Интенсивность похудения определяется соблюдением главных принципов диеты.

Неизвестные факты

Диета Дюкана активно популяризируется в мире. Ее автор много путешествует и дает интервью, привлекая последователей в разных странах. Недавно даже появилась красивая легенда о том, как рядовой врач из Парижа пришел к пониманию правильной концепции похудения.

Однажды к доктору Дюкану обратилась пациентка с ожирением. Она попросила врача подобрать ей рацион для снижения веса, но с условием. Женщина была готова отказаться от любых продуктов, кроме мяса. Врач подумал и посоветовал ей питаться только нежирным мясом и пить много воды. За неделю женщина потеряла пять килограммов.

В медицинском обществе сформировалось неоднозначное отношение к системе питания господина Дюкана. Несмотря на то, что количество ее сторонников превышает двадцать миллионов в разных странах, есть факты, не известные широкой общественности.

• Белковая диета Пьера Дюкана - успешный коммерческий проект. Разрабатывать его автор начал с 1975 года, работая простым терапевтом в Париже. В течение двадцати лет проект «оттачивался», пока не пришел к современному виду. Его первой «ласточкой» стала книга «Я не умею худеть», тираж которой во многих странах уступал только тиражам изданий о Гарри Поттере. В последующие годы выходили и другие книги, призванные «восполнить пробелы» в понимании методики. Чуть позже создан официальный сайт диеты, на рассылку которого подписаны более тридцати тысяч человек. В супермаркетах и аптеках представлены более пятидесяти продуктов, разработанных специально для данной системы питания. Ежегодно успешный коммерческий проект приносит автору около ста миллионов евро.
• Принципы питания по Дюкану опасны. Об этом на международном симпозиуме по здоровому питанию заявил врач Лурис Ароние в 2013 году. По его мнению, обилие белков в рационе губительно для почек, в перспективе оно может привести к отказу в их работе и необходимости замещения их функций диализом. А американский профессор Вальтер Лонго сравнивает опасность столь значительного потребления животных белков с вредом курения. И настоятельно не рекомендует следовать такому рациону людям среднего и пожилого возраста, так как он повышает риск опасных заболеваний и уменьшение продолжительности жизни.
• Вредная диета. Комиссия специалистов из США, проводивших изучение особенностей влияния рациона разных диет на здоровье человека, отметила опасность этой системы питания. По отзывам врачей, диета Дюкана может навредить здоровью на каждом из ее этапов. Исключение составляет лишь последний, из-за чего концепция признана одной из самых вредных диет в мире.
• Не самая эффективная система снижения веса. В 2013 году комиссия в составе двадцати двух врачей и диетологов из США проводила оценку эффективности двадцати пяти самых популярных диет. Согласно выводам комиссии, диета Дюкана отнесена на двадцать четвертое место по общей совокупности баллов. Оценка диет проводилась по показателям краткосрочной и долгосрочной потери веса, простоте следования, безопасности питания, возможности соблюдения при диабете и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Противоречивые сведения об эффективности системы питания, ее вреде для здоровья неоднократно опровергались автором методики. В одном из интервью он акцентировал внимание на том, что его диету ошибочно называют белковой.

«Различные исследования о вреде белка не имеют отношения к моей диете, - утверждает Пьер Дюкан. - Я предлагаю питание, насыщенное протеином, лишь на несколько дней, всего четыре, не более пяти. В моем рационе действительно много продуктов, богатых белком, но кроме них я рекомендую есть как можно больше овощей».

По словам Пьера Дюкана, он советует богатую протеином диету не всем, а лишь тем, у кого есть серьезный лишний вес. Важно понимать, что ожирение создает угрозу качеству и продолжительности жизни. При ожирении несколько дней питания протеинами - куда меньшее зло, чем прием медикаментов или голодание.

Этап первый - Атака

Врачи считают этот этап самым опасным для здоровья. Сам Пьер Дюкан соглашается с общим мнением, поэтому дает четкие рекомендации по его соблюдению.

• Вычислите лишний вес. Чтобы рассчитать вес, можно воспользоваться бесплатным калькулятором, который есть на официальном сайте Дюкана. Расчет проводится в виде заполнения анкеты. После внесения данных на вашу электронную почту придет письмо с интересующей информацией. Усредненные данные можно получить и самостоятельно. Для этого необходимо от роста в сантиметрах отнять сто для мужчин и сто десять для женщин. Таким образом, вес для женщины ростом 164 см должен составлять 54 килограмма.
• Придерживайтесь фазы «Атака» не более рекомендованного периода. Существует распространенное мнение, что в этой фазе человек сразу может достичь желаемого веса. Это не только невозможно, но и опасно! В течение «Атаки» уходит от одного до шести килограммов. Соблюдайте продолжительность фазы согласно таблице.

• Контролируйте свое состояние. Опасность этапа состоит в употреблении только животных белков. Это создает высокую нагрузку на почки и вызывает обезвоживание организма. По мнению ряда экспертов, именно на этом и основано стремительное похудение первой недели диеты. Оно оказывает мотивирующее воздействие, демонстрируя, что вес начинает снижаться. На данном этапе важно много пить. Употребляйте не менее полутора литров жидкости в сутки.
• Ешьте овсяные отруби. Употребляйте по полторы столовые ложки продукта в сутки, запивая большим количеством воды. Это может быть как перекус, так и замена одного из приемов пищи.

Почему диета Пьера Дюкана для похудения начинается именно с белков? Ее автор считает, что белки животного происхождения - оптимальная пища для человека. Наш организм с древности знаком с ней, а современные фаст-фуды, сладости не приемлемы, так как их формулы инородны для нашего тела.

Кроме того, белки относятся к самым трудно усваиваемым продуктам. На их переваривание организм тратит немыслимое количество энергии, что исключает возможность трансформации лишних калорий в жировую ткань. Важно лишь получать чистый белок, без жира или с минимальным его количеством.

Разрешенные продукты

На этом этапе вы познакомитесь с основным перечнем разрешенных продуктов. В него входят семьдесят два ингредиента животного происхождения.

• Мясо. Говяжья вырезка и нежирное филе, ростбиф, стейк, эскалоп. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
• Рыба. Рыбу можно употреблять и жирную, так как состав ее жира кардинально отличается от животного. Включайте в свой рацион скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
• Морепродукты. Ешьте без ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион морских гребешков, трубачей, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.
• Яйца. Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.
• Молочные продукты. Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.

На первый взгляд, продуктов очень много, и с выбором не должно возникать проблем. Но у вас могут возникнуть некоторые трудности в том, что можно есть.

Что приготовить

У доктора Дюкана неоднократно спрашивали, чем можно заменить продукты из его разрешенного списка, недоступные большинству жителей стран СНГ. Ведь многие ингредиенты непросто купить в магазинах, часть из них вообще считается гастрономической роскошью.

В ответ на это автор советует россиянам питаться теми продуктами, которые для них привычны. «Если бы россияне сохраняли свои гастрономические традиции, а не следовали бы за веяниями запада, у вас в стране не было бы проблемы ожирения», - комментирует Пьер Дюкан.

• Выбирайте то, что можете себе позволить. Из мясных продуктов нам всегда доступны курица и индейка, нежирная говядина и свинина. Иногда можно побаловать себя мясом кролика или перепелки. Проблем с покупкой субпродуктов также не будет. То же и с рыбой: обилие речной рыбы успешно замещает недоступность океанической. А вот в выборе морепродуктов мы более ограничены. Но переживать по этому поводу не стоит. Ешьте мидии и кальмары, которые можно купить замороженными в любом супермаркете.
• Готовьте с минимальным количеством соли. Солить пищу можно, но совсем немного. А вот сахар необходимо исключить из рациона полностью.
• Продукты можно готовить так, как вам нравится. Французский диетолог Пьер Дюкан не запрещает жарить мясо и рыбу. Необходимо лишь сократить количество растительного масла для жарки. Капните на сковороду немного масла, разотрите салфеткой. Она впитает в себя излишки, но подготовит поверхность к обжариванию. Также продукты можно варить, отваривать на пару, тушить, запекать. Перед приготовлением птицы снимайте с нее кожицу.
• Используйте специи. Вам может показаться, что пища стала пресной из-за недостатка соли. Разнообразьте вкусы специями: уксусом, горчицей, луком и чесноком, сухими травами, молотыми приправами.

Таблица - пример меню на неделю диеты Дюкана на этапе Атака.

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Омлет с мясом, кофе	Уха с треской, хлеб с отрубями	Творожная масса	Мясо, запеченное в фольге, зеленый чай
2	Цельный творог, хлеб из отрубей	Суп мясной с перепелиными яйцами	Йогурт нежирный	Рыба, тушенная в собственном соку
3	Яичница, сельдь или семга слабосоленые, кофе	Котлеты мясные без добавления лука и хлеба, йогурт	Кефир	Кальмар отварной
4	Хлебцы с отрубями и плавленым сыром, крепкий чай	Суп с кусочками рыбы	Запеканка из творога, чай	Куриное филе запеченное, кефир
5	Отварные яйца, кефир	Котлеты рыбные без лука и хлеба, йогурт	Молоко, хлебцы с отрубями	Говяжья вырезка тушеная, чай
6	Яичница, кофе	Суп мясной с фрикадельками	Йогурт, овсяные отруби	Мидии тушеные, чай
7	Творог цельный, кофе	Суп с кусочками рыбы, йогурт	Запеканка из творога, кефир	Мясные котлеты, йогурт

Вы можете менять продукты в меню по своему усмотрению, заменяя мясные блюда рыбными, используя творог в чистом виде и в запеканках, сырниках. В рационе не указано потребление жидкости, но вы должны помнить, что между перекусами следует выпивать много воды, не менее полутора литров в сутки.

Этап второй - Чередование

В этой фазе происходит основное снижение веса. Ее продолжительность не регламентируется. Теоретически, вы должны придерживаться ее до тех пор, пока ваш вес не станет идеальным.

Вот основные принципы этой фазы.

• Добавляем овощи. К исключительно белковому рациону добавляются продукты, богатые клетчаткой. Это овощи и зелень. Всего доктор Дюкан допускает добавление двадцати восьми новых продуктов, что делает рацион более сбалансированным и разнообразным.
• Чередуем белковые дни со смешанными. Белковые дни - это периоды, когда вы продолжаете употреблять в пищу только животные протеины. Смешанные - когда к белковым продуктам добавляются растительные. Схемы чередования выбираются индивидуально. Чтобы определить вашу схему чередования, воспользуйтесь таблицей.

• Едим больше отрубей. Увеличьте суточную норму потребления продукта до двух столовых ложек.
• Пьем больше жидкости. Оптимально довести суточную норму потребления воды и чая до двух литров.

На этапе Чередования потеря веса происходит стабильно, но не интенсивно. Средний показатель - один килограмм в неделю. Поэтому находиться на диете в этой фазе вам потребуется от нескольких недель до нескольких месяцев.

Разрешенные продукты

Вы можете продолжать употреблять все продукты, знакомые по прошлому этапу. В новом добавляются овощи и все виды зелени без исключения.

Вводите в рацион сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Употребляйте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу. Попробуйте те овощи, к которым были равнодушны ранее, например, репу и , редис, стручковую фасоль. Полезная и вкусная зелень: шпинат, щавель, салат, кинза, укроп, петрушка, зеленый лук.

Несмотря на то, что все овощи полезны, некоторые из них запрещены, так как содержат много крахмала, следовательно, слишком калорийны. Это касается гороха и фасоли, картофеля, кукурузы.

В рационе остаются все специи, которые вы можете использовать при приготовлении блюд. Добавьте к ним новые продукты:

• обезжиренное какао - один из продуктов «от Дюкана», в наших магазинах найти его невозможно;
• крахмал - поможет в приготовлении блюд из овощей;
• сливки - обычные жирностью до четырех процентов или соевые;
• сыр - жирностью до шести процентов, невероятно редкий продукт;
• белое и красное вино - до трех столовых ложек;
• кетчуп.

В течение дня вы можете употреблять не более двух новых продуктов. Норма для каждого - до двух столовых ложек в сутки.

Что приготовить

В этой фазе обычно формируются пищевые предпочтения и привычки, поэтому использование овощей и зелени, некоторых новых продуктов позволяет создать более-менее полноценный рацион без риска срывов. По отзывам похудевших, диета Дюкана на этом этапе может включать следующий рацион.

Таблица - вариант меню на неделю этапа Чередование.

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Омлет, хлебцы с отрубями, кофе	Суп с мясными фрикадельками, рублеными овощами	Творожная масса, чай	Мясо, запеченное в фольге, овощной салат, зеленый чай
2	Цельный творог, йогурт	Суп рыбный с кусочками филе	Хлебцы с отрубями, рыба слабосоленая, чай	Мясо отварное, кефир
3	Творожная запеканка, кофе	Суп мясной сборный	Кефир, хлебы с отрубями	Котлеты из филе птицы, салат овощной
4	Яичница с мясом	Суп с кусочками рыбы	Запеканка из творога, чай	Рыбное филе запеченное, кефир
5	Отварные яйца, рыба слабосоленая, кофе	Котлеты мясные, салат овощной, йогурт	Кефир, отруби	Кальмар тушеный, овощи, чай
6	Сырники, кофе	Суп рыбный с кусочками филе	Мидии отварные, йогурт	Мясо запеченное
7		Суп с фрикадельками, салат овощной, йогурт	Запеканка из творога, кефир	Рагу сборное из курицы и овощей

Такой рацион подходит для чередования один через один. Для других схем совмещайте белковые и смешанные дни в необходимой последовательности.

Этап третий - Закрепление

На этом этапе потеря веса происходит медленно. В среднем он уходит на 0,4 килограмма в неделю. Но автор отмечает, что задача этапа состоит не в том, чтобы продолжать худеть, а в том, чтобы закрепить полученный результат, и сохранить его надолго, не позволив весу вернуться.

Вот несколько особенностей этапа Закрепления.

• Добавляем крахмалистые продукты. В вашем рационе могут постепенно появляться продукты, которые вы традиционно употребляли до этого, например, обычный хлеб, макаронные изделия и картофель. Но употреблять их следует умеренно, не постоянно.
• Увеличиваем объем отрубей. Повышайте ежедневную норму до трех столовых ложек ценного компонента.
• Едим мед. Новый элемент системы питания, который скрасит полное отсутствие сладостей в рационе. Теперь вам позволено есть до трех чайных ложек этого полезного и вкусного продукта.
• Устраиваем «праздничные дни»! Возращение привычного рациона, по мнению автора, невозможно без некоторых послаблений себе. Праздничные дни или «пиры» - это приемы пищи, в течение которых вы едите все, что хотите. Абсолютно любые продукты в любом количестве. При этом важно помнить, что «пир» - это один прием пищи, а не целый день. И повторять его можно лишь два раза в неделю и не в течение двух дней подряд.
• Возвращаемся к Атаке. Делать это необходимо один раз в неделю. Допускается выбор любого удобного вам дня и любого меню из первой фазы.

Продолжительность этапа индивидуальна. По отзывам худеющих, на Закреплении приходится проводить достаточно много времени. Но наличие новых и таких привычных продуктов, возможность немного отойти от диеты устраняют психологический дискомфорт этапа.

Длительность вычисляется по формуле - 10 дней на каждый потерянный килограмм на втором этапе. То есть, если вы потеряли на Чередовании 8 килограммов, в фазе Закрепления вам придется провести 80 дней.

Что приготовить

Килограммы не вернутся, если вы будете соблюдать рекомендованный рацион. Ваши постоянные спутники - все протеиновые продукты фазы Атака, все растительные продукты из этапа Чередование.

Включайте новые компоненты в систему питания:

• фрукты, кроме бананов и высококалорийного винограда;
• бобовые, картофель и макароны - употребляйте не более двух раз в неделю;
• сыр - до сорока граммов;
• хлеб - до пары ломтиков в день.

Таблица - примерный рацион на неделю этапа Закрепление

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Творожная масса, чай	Суп мясной, овсяные отруби, кефир	Сезонные фрукты	Куриное филе, запеченное с овощами, гарнир из картофеля
2	Омлет с индейкой, кофе	Суп рыбный с кусочками филе, салат	Сезонные ягоды	Сырники, фрукты, кофе
3	Котлеты мясные, салат из овощей	Суп мясной сборный	Фрукты, йогурт	Мясо запеченное, салат из овощей
4		Выбирайте любое меню из фазы «Атака»
5	Яичница, кефир, кофе	Суп с фрикадельками, салат	Ягоды, отруби	Рыбное филе запеченное, тушеные овощи
6	Запеканка из творога, кофе	Суп рыбный с кусочками филе, йогурт	Сезонные фрукты	Запеченные мидии с сыром, салат, гарнир из риса
7	Творог цельный, яйцо отварное, кофе	Котлеты из филе птицы, хлебы с отрубями, салат	Сезонные фрукты или ягоды	Овощи свежие, тушеное мясо, 2 бокала любимого вина

На этом этапе вы можете использовать привычные рецепты, которые составляли ваш рацион ранее. Котлеты, фрикадельки, тефтели, все виды запеченного и тушеного мяса, рыбы, морепродуктов дополняются овощами, фруктами и ягодами. Фактически, диета прекращает восприниматься каким-либо ограничением в питании.

Этап четвертый - стабилизация

Этот этап сам господин Дюкан называет привычкой не только правильно питаться, но и вести здоровый образ жизни. Как долго нужно придерживаться его? Столько, сколько вы хотите оставаться стройными, здоровыми и привлекательными, то есть всегда.

Соблюдайте основные требования этого этапа.

• Включайте в рацион любые продукты. Или продолжайте питаться по меню «Закрепления». Это оптимальный способ поддерживать тело в форме и защищать его от набора лишнего веса.
• Устраивайте одну «Атаку» в неделю. В течение одного дня ешьте только белковую пищу.
• Продолжайте есть отруби и много пить. Нормы остаются прежними - три столовые ложки ценной клетчатки и два литра воды в сутки.
• Уделяйте внимание физической активности. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше станете себя чувствовать. Ходите пешком, избегайте лифтов, выполняйте простые упражнения дома.

На этапе Стабилизации и даже раньше вы можете потерять ощущение пребывания на диете. Иногда возникают ситуации, что разрешенные продукты вам не доступны, например, на корпоративе или семейной вечеринке. Помните, что вы можете устраивать себе «пиры», это не запрещено. Но после расслабления вернитесь на один день к протеиновому меню.

Эффективна ли белковая диета Пьера Дюкана? Безусловно. Она помогает сбросить лишние килограммы. Но считать ее подходящей абсолютно всем не стоит. По утверждению автора методики, рекомендовать придерживаться чистых «протеиновых дней» он может только людям с ожирением, лишний вес которых представляет угрозу здоровью и жизни. В большей степени адаптированным к реальным потребностям организма человека можно считать только третий этап диеты.

Диетическое питание - залог успеха в обретении стройной фигуры. Разработано огромное количество схем и программ, позволяющих избавляться от лишних килограммов на основе отказа от определенных продуктов, среди которых многие худеющие отдают свое предпочтение диете Дюкана. Уже в рамках первого этапа, получившего название «Атака», можно потерять от 5 или 6 килограммов.

Основана диета, разработанная Дюканом, на сведении к минимуму употребления источника питания жировых клеток тела - углеводов и жиров, что провоцирует сжигание жировой прослойки, составляющей избыточную массу тела, без какого-либо ущерба для мышечных волокон. Во время диеты питаются исключительно белковыми продуктами, то есть пищей, содержащей протеин, являющейся поставщиком энергии, но не откладывающейся в жировые отложения.

Система состоит из четырех фаз:

• атаки;
• круиза;
• консолидации;
• стабилизации.

«Атака» представляет собой самую короткую фазу, от успеха в преодолении которой зависит весь результат диеты. Она запускает механизм процесса похудения.

Разрешены к употреблению исключительно белковые продукты. Запрещены любые фрукты и овощи, пища с содержанием жиров и углеводов. Белок едят в чистом виде, готовят в самых разнообразных формах. Придерживаться однообразного и тяжелого питания в течение длительного времени сложно и довольно опасно для здоровья. Чтобы терять жировую прослойку и не вредить организму, фаза отличается кратковременностью и стремительностью.

Продолжительность «Атаки» в 10 дней рекомендована людям с лишними весом от 30 килограммов и больше. Неделю придерживаться белкового меню следует тем, кому нужно скинуть в пределах 20-30 килограммов. Порядка 5 дней достаточно людям, желающим избавиться не более чем от 10 ненужных килограммов. Не рекомендуется увеличивать фазу. Максимум составляет полторы недели, но не больше. Нельзя, потеряв порядка 6 килограммов, пытаться повысить результативность этого этапа. Несоблюдение меры приведет лишь к проблемам со здоровьем.

Какого рациона придерживаются во время фазы «Атака»?

Исключительно белкового, но это лишь общее название нутриента. В своей книге автор диеты перечисляет и описывает порядка 72 видов продуктов, содержащих протеин. К основным относятся следующие:

• Куриное, индюшачье и говяжье мясо. крольчатина и телятина . Исключительно нежирное, поэтому от баранины и свинины следует воздержаться, а с птицы снимать кожу.
• Мясные субпродукты и изделия . Есть можно язык, печень, нежирную ветчину, почки.
• Рыба и консервы . Полуфабрикат употреблять без масла, а рыбу и в свежем, и в копченном виде.
• Морепродукты. Можно употреблять различных моллюсков и ракообразных.
• Яйца. Никаких ограничений касательно количества употребления белка нет, а вот желтки следует ограничивать до 1-2 в сутки и меньше, если холестерин понижен.
• Несладкая и обезжиренная молочная продукция. Творожные и плавленые сырки разрешены, а остальные под запретом.

Этот список представляет собой разрешенные продукты. Они могут употребляться в неограниченном количестве. Существуют и те продукты, которые позволительны исключительно в минимальном количестве. Необходимо ограничить употребление зелени, различных соусов, в том числе томатных, соевых и горчицы, лимонов, оливкового масла, а отруби есть обязательно, но максимум по 2 столовые ложки в сутки.

Особое место уделяют питью. Разрешенными считаются несладкие, безалкогольные, негазированные напитки. От соков в любом виде требуется отказаться. Автор методики похудения рекомендует пить отвар, приготовленный из ягод Годжи, простую воду без каких-либо примесей, а также зеленый чай.

Существуют определенные правила, по которым формируется ежедневный рацион питания:

1. Объем потребляемой жидкости в виде воды, зеленого чая, отвара ягод Годжи должен быть от двух литров и больше.
2. Обязательно употреблять в день по нескольких столовых ложек отрубей.
3. Блюда можно готовить разнообразными способами, но выбирать следует тот, что требует минимального или вообще не предполагает использования растительных масел.
4. Нельзя допускать никаких отступлений. В меню должны входить исключительно разрешенные продукты.
5. Чтобы блюда были не совсем пресными, пищу приправляют специями и солью, но в умеренных количествах. Не следует злоупотреблять и сахарозаменителем.

Если допускать отступления от этих пяти базовых основ, это сведет к минимуму все старания, поставит под угрозу все последующие фазы.

Отруби для приготовления соответствующих блюд берут овсяные. Суточный рацион делят на четыре приема пищи, каждый из которых предполагает обязательное питье.

Все перечисленные блюда и напитки соответствуют завтраку, обеду, полднику, ужину и сочетаются в заданном порядке, например, на завтрак всегда выпивают либо чай, либо кофе:

День	Меню
Первый	Завтрак : омлет из яиц и молока, чай или кофе. Обед : куриный суп по-дюкановски, мятный чай с имбирем. Полдник : сырники на пару с молоком. Ужин : запеченная скумбрия, кефир.
Второй	Завтрак : каша из овсяных отрубей на молоке, чай или кофе. Обед : отбивные из фарша, ромашковый чай. Полдник : кексы из овсяных отрубей, отвар ягод Годжи. Ужин : фрикадельки из индейки, запеченные в духовке с зеленью, питьевой йогурт.
Третий	Завтрак : вареные яйца, чай или кофе. Обед : куриные нагетсы в овсяных отрубях, зеленый чай. Полдник : лимонный пирог, питьевой йогурт. Ужин : омлетный рулетик с красной рыбой, травяной чай.
Четвертый	Завтрак : бутерброд из лепешки на отрубях и ветчины, чай или кофе. Обед : уха из лосося с вареными яйцами и луком, мятный чай с имбирем. Полдник : десерт из взбитых белков с лимонным соком и сахарозаменителем, чай. Ужин : рыбный салат, отвар шиповника.
Пятый	Завтрак : мясные чипсы, чай или кофе. Обед : курица, запеченная в духовке на соли, зеленый чай. Полдник : дюкановские блинчики из отрубей, молока и яиц, кефир. Ужин : рыбный пирог, имбирный напиток.
Шестой	Завтрак : яичница с ветчиной, чай или кофе. Обед : стейки из говядины, чай из мелиссы с лимоном. Полдник : печенье на отрубях, питьевой йогурт. Ужин : омлет с луком и креветками, зеленый чай.
Седьмой	Завтрак : омлет на пару с зеленью и плавленым сыром, чай или кофе. Обед : куриная грудка, приготовленная на гриле, ромашково-мятный чай. Полдник : ванильная каша с отрубями, молоко. Ужин : мясной пирог, кефир.

Рацион вариативен, но если нет желания самостоятельно расписывать и искать продукты, богатые белком, можно взять за основу вышеописанное меню. Достоинством является то, что полностью отсутствуют какие-либо ограничения, необходимость рассчитывать порции или граммы съедаемой пищи.

Рецепты диеты Дюкана для Атаки

Люди, придерживающиеся белкового первого этапа, создают большое количество блюд специально для данной фазы. Это позволяет не проводить собственных кулинарных экспериментов, а воспользоваться некоторыми проверенными и популярными рецептами, чтобы легче преодолеть начальный этап.

Полкилограмма нежирного фарша приправляют специями, подсаливают. Его отбивают и формируют среднего размера плоские лепешки, которые обмакивают сначала в отруби, которые берут в количестве двух столовых ложек, а затем в пару взбитых яиц. Отбивные поджаривают либо на гриле, либо в сковороде, но на небольшом количестве растительного масла. Можно готовить и в мультиварке, выбирая режим «выпечка».

Куриную грудку нарезают кубиками. Мясо добавляют в кипящую воду. Заливают туда 30 гр. соевого натурального соуса. Когда курица полностью сварилась, тонкой струйкой вливают взбитое куриное яйцо. Огонь выключают и засыпают в кастрюлю зелень. Супу дают постоять не менее 30 минут.

Отваривают пару яиц и 200 гр. семги либо форели, а затем нарезают. Добавляют немного зелени и крабовые палочки. Достаточно 5-6 штук. Солить салат не рекомендуется, но если он кажется слишком пресным, подсолить можно рыбку, пока она варится.

Омлетный рулет

Готовится из овсяных отрубей (2 столовые ложки), залитых стаканом молока с добавлением яйца. Омлет обжаривают с двух сторон. Заворачивают просто так либо с начинкой. Можно добавлять мясо либо рыбу, а также яйца, зелень, ветчину. Блюдо получается сытнее, если в качестве заправки берут «дюкановский майонез».

Пирог пустой либо с начинкой

Вместе смешивают пару яиц, кефир (3/4 стакана), 6 столовых ложек отрубей, пакетик дрожжей (быстрорастворимых). Добавляют по своему вкусу специи с солью. Опару оставляют подходить на час в теплом месте. Любящим пышную выпечку рекомендуется добавить по 1/2 чайной ложки заменителя сахара и разрыхлителя.

Тесто заливают в форму. Лучше использовать силиконовую. Выпечку можно делать пустой либо с начинкой, которую выкладывают на тесто. Когда на пироге образуется румяная корочка, его вытаскивают и дают остыть.

Варианты десертов

Некоторые ошибочно полагают, что на первой фазе диетической системы Дюкана нет места для десертов. Это не совсем верно. Продукты, разрешенные к употреблению, позволяют побаловать себя вкуснятиной, что помогает более легко преодолеть этот этап.

Интеллигентным и безукоризненно лояльным французом была представлена действующая и легко поддерживаемая диета Дюкана. Четыре этапа систематизированного питания с пресловутой французской легкостью и многогранностью помогут сбросить в первые два зловредный вес, а в последующие два — нормализовать и предельно устаканить полученные результаты.

Суть

Сейчас мы рассмотрим, что представляет собой Диета Дюкана, четыре этапа ее опишем.

Основываясь на элементарных и посему выгодных для эффективного питания особенностях человеческого организма, Пьер Дюкан заложил именно белковый фундамент системы. Суть диеты Дюкана - давно опробованные мировые принципы питания, но с качественными и по-французски лаконичными коррективами. На переваривание и эффективное усвоение белковой единицы необходимо истратить значительно больше энергии, чем на равноценную единицу жиров или зловредных для худеющих углеводов.

Минусы диеты

Ударные изменения питания и переход, хоть и кратковременный, на белковое питание могут вызвать самые резонные последствия. Неразумное и по-славянски неконтролируемое употребление в течение длительного (для разных организмов период от 2-х недель до месяца) времени может спровоцировать нарушения в деятельности почек, нещадно ударить по печени и даже мозгу. Это основные и пугающие минусы диеты Дюкана. Также следствием таких масштабных белковых акций могу стать желчнокаменная и не менее серьезная мочекаменная болезнь. Как и иные диетические или профилактические режимы питания, эта система по признанному миллионами методу Пьера требует взвешенной и масштабной консультации с проверенным врачом.

Дезориентированность и начальная паника худеющих развеивается насыщенной и разноплановой гастрономией, которую предлагает диета Дюкана, меню на каждый день которой мы рассмотрим чуть ниже.

«Атака»

Первый и максимально продуктивный этап системы Дюкана был назван коротким и острейшим, как шпага страстного джентльмена, словом «Атака». Название изумительно точно раскрывает смысл первого периода диеты - в течение десяти (при большом проценте жира) дней организм перестраивается на ошеломляюще продуктивный режим сжигания и вывода накопившихся жиров. Секретным «агентом» первого этапа является животный белок в сочетании с 2-мя литрами чистейшей воды и пешими прогулками или физическими упражнениями.

Нужно описать теперь особенности первого этапа, чтобы детальнее понять, что представляет собой диета Дюкана. Фаза «Атака» может длиться разное время. Ее Продолжительность зависит от количества лишних килограммов:

• лишняя пятерочка килограмм займет минимальный срок «Атаки» — два оптимально насыщенных дня;
• лишние 5-10 килограмм обойдутся 3--ю интенсивными днями;
• 10-20 лишних килограмм займут 10 полноценных дней «Атаки».

Превышать максимальный лимит первого этапа не стоит, так как это отрицательно отразится на здоровье. За выделенный срок организм сбрасывает большую часть жиров при полном соблюдении Дюкана. Фаза «Атака» не просто работает на сброс килограмм, она призвана «напасть» на размеренный ритм организма, получить победу над лишним весом и мотивировать худеющего на дальнейшее сотрудничество.

в период «Атака»

Чтобы нападение прошло по самому продуктивному и безвредному сценарию, необходимо соблюдать «правила игры», которые диктует диета Дюкана. Разрешенные продукты атакующего этапа включают:

• постное и приготовленное без масла мясо (телятина, конина, говядина и кролик);
• мясо птицы разрешается только без кожицы и если оно готовится без масла (утка и всеми обожаемый гусь не входят в этот список из-за жирности);
• печень говядины, молодой телятины и кончик говяжьего языка и телячий язык;
• рыба разрешается, но приготовленная на пару и без масла (консервы можно употребляться только тушенные в собственном соку);
• ежедневно можно не более двух средних куриных яиц (точнее - желтка, белки можно не ограничивать вовсе);
• из морепродуктов можно довольствоваться ракообразными и моллюсками;
• молочные продукты могут употребляться только обезжиренными (0% жира) - творог, натуральный (приготовленный лучше дома) йогурт и кефир; сухое молоко не должно превышать двух (без горки) столовых ложек.

Голодание или чрезмерное ограничение порций не предполагают ни диетолог, ни сама диета Дюкана. Чередование разрешенных продуктов позволит не только сбалансировать и разнообразить питание. Также благодаря этому можно отвлечь собственное сознание от необходимости соблюдать какие-либо запреты. Вот такая вот продуманная Дюкана.

Атака: продукты разрешенные

В умеренных количествах Пьер позволяет употреблять следующие продукты:

• чай (без сахара, естественно), кофе и некрепкие настои трав;
• уксус маленькими капельками (яблочный, бальзамический и белый);
• лук (не более полторы головки), петрушка и укроп, можно тоже употреблять и смеси ароматных трав, но без примеси соли);
• как дополнение или даже гарнир можно употреблять 2 (средних) маринованных огурчика (4-6 корнишонов);
• лимонный свежий сок в виде кислинки для блюд (лимонад или фрукт строго запрещается);
• соль и натуральная горчица в умеренных количествах (раздражение рецепторов не входит в список Дюкана);
• заменитель сахара (но глюкоза, фруктоза и нагруженный сорбит воспрещаются).

Также для улучшения работы кишечника и нормализации всей пищеварительной системы необходимо ежедневно употреблять овсяные отруби (такой нюанс можно обыгрывать в виде запеканок, печенья или ухи). Это важно правило для тех, кому по душе диета Дюкана.

«Атака»: продукты, которые запрещено кушать

• свинина любого возраста и жирное (с белыми прожилками) мясо;
• мясные блюда быстрого приготовления (полуфабрикаты);
• рис и все остальные крупы;
• сладости.

Меню

А что представляет собой Диета Дюкана на неделю? Какие блюда входят в каждодневное меню? Сейчас рассмотрим стандартную гастрономию худеющего, которая направлена на оптимизацию процесса сброса веса.

1-й атакующий день:

• на завтрак можно съесть яичницу с мясом и выпить ароматный (натуральный) кофе;
• обед можно украсить ухой и хлебом из отрубей;
• полдник - хорошим вариантом является творожная запеканка (без большого количества сахара);
• ужин - запеченное (нежирное) мясо и чай.

2-й день «Атаки»:

• завтрак в стиле янки - блинчики на отрубях с творогом (нежирным) и чай;
• обед - суп на хорошо вываренном мясе и с вареными яйцами;
• полдник - натуральный (без красителей и фруктовых компонентов) йогурт;
• ужин - нежирная тушеная (паровая) рыба.

3-й день нападения:

• завтрак -омлет, слабосоленая семга, кофе;
• обед - куриные (паровые) котлеты, домашний йогурт;
• полдник полностью молочный - творог (0%) и кефир;
• ужин в морских мотивах - любые морепродукты.

4-й день «Атаки»:

• завтрак - плавленый сырок с хлебцем из отрубей, кофе;
• обед - нежирный (овощной или на вываренном мясе) суп;
• творожная запеканка на полдник и чай;
• ужин - запеченное и чай.

5-й день нападения:

• завтрак - вареные два яйца и легкий йогурт;
• обед - рыбные (паровые) котлеты, кефир (0%);
• полдник продолжает молочные мотивы - творог и нежирное молоко (свежее);
• филе индейки с плавленым сырком на ужин и чай.

6-й день «Атаки»:

• завтрак - кофе (натуральный) и омлет;
• обед - суп с фрикадельками из нежирного мяса (они должны быть хорошо проваренные);
• в полдник;
• ужин - любые морепродукты и теплый чай.

7-й атакующий день:

• завтрак - творожная (несладкая) запеканка и чай;
• уха с хлебцем из отрубей на обед;
• полдник - сырники (без муки) и йогурт;
• ужин - котлеты на пару и кефир.

Такое расписание еды является ориентировочным, поэтому можно чередовать или менять местами пищу. Не чувствовать дурманящий голод - таков девиз этой системы питания.

"Круиз"

Второй этап запущенной программы позволяет укрепить результаты, которые дала диета Дюкана. Чередование дополняет белковый процесс жизненно важной клетчаткой. В книге, выпущенной, а после модифицированной под некоторые страны и их рационы, Пьер представил целых 72 разрешенных белковых продукта, которые может использовать любая осовремененная диета Дюкана. Атака, продукты которой строго выведены на страницах литературы, идеально дополняется продовольствиями «Круиза» - второго этапа системы.

Подобное «вахтовое» питание позволяет скорректировать ожидаемый результат:

• желающим сбросить до 10 лишних килограммчиков стоит чередовать 1/1;
• 10-15 затребуют чуть больший интервал - 1/3;
• более 15 килограмм дюкановское чередование затребует 1/4
• 20 кило требуют проведения длительных чередований - 1/5.

Разрешено употреблять

«Круизное» питание после «Атаки» является прекрасным бонусом, который приготовила худеющим диета Дюкана. Разрешенные продукты при «круизном» питании выглядят так:

• Овощи, не содержащие «тормозные» частицы, типа крахмала (авокадо, свекла и картофель - эти нельзя). Их можно готовить в духовке, хорошо проваривать или есть сырыми, но без применения майонеза. Заправить такие овощные радости можно уксусом, свеженьким лимонным соком или растительным (но не более чайной ложки) очищенным маслом.
• 2 столовых ложки качественных отрубей (функциональность их та же, что и в «Атаке»);
• белковые остаются такими же, как и на первом этапе.

Предлагаемое круизное меню от Пьера

Чтобы разобраться в том, что представляет собой данный этап и сама диета Дюкана, на неделю меню стоит рассмотреть.

1-й день чередования:

• завтрак - кофе, яичница с качественными хлебцами из отрубей;
• обед - овощной легкий суп с хорошо проваренным мяском;
• полдник - творожная запеканка, как в «Атаке», и чай;
• ужин - запеченное мясо и салат.

2-й чередующий день:

• завтрак - нежирный творожок и такой же кефир;
• обед - свежая уха;
• полдник - бутерброды со слабосоленой, тонко порезанной семгой, кофе;
• ужин - мясной (не жирный) рулет, качественный (домашний) йогурт.

3-й день чередования:

• завтрак - творог с нежирным йогуртом, кофе;
• обед - нежирная (для стабильной работы печени) солянка;
• полдник - блинчики из отрубей, нежирный кефир;
• ужин - куриные (паровые или запеченные) котлеты, салат.

4-й чередующий день:

• завтрак - омлет (без зажаренной корки) с ветчиной, кофе;
• обед - суп с фрикадельками и отрубями (2 ст. ложки);
• полдник - сырники без муки;
• ужин - запеченная рыба, кефир.

5-й день чередования:

• завтрак - два вареных яйца, слабосоленая семга, кофе;
• обед - парочка котлет из индюшатины, салат;
• полдник - кефирный микс с отрубями;
• ужин - рыбка, запеченная под плавленым сырком с овощами, чай.

6-й день чередования:

• завтрак - без сахара творожная запеканка, чай;
• обед - свежая уха с хлебцами из отрубей;
• полдник - любые морепродукты, чай;
• ужин - запеченное нежирное мясо.

7-й день чередования:

• завтрак - омлет, йогурт и кофе;
• обед - хорошо проваренный фрикадельки из телятины, салат;
• полдник - сырники, как в «Атаке», чай;
• ужин - овощное рагу с молодой курочкой.

Золотым дюкановским правилом остаются 1,5-2 литра чистой воды и каждодневные прогулочные марафоны.

Третий дюкановский этап - «Закрепление»

Самый важный после ощутимой сброски этап. Полученные в тяжком бою сантиметры необходимо закрепить и заставить работать организм над новыми, более калорийными продуктами. Выводить из диеты ослабленный все же организм необходимо постепенно с тончайшей французской легкостью.

Новыми продуктами третьего этапа станут:

• цельно зерновой хлебушек - один небольшой кусочек;
• твердый, но качественный сыр жирностью не более 40% - 40 гр;
• не более 200 гр мало содержащих сахар фруктов - яблоки, ягоды;
• теперь можно довольствоваться небольшими порциями крахмалосодержащих продуктов (макарон и неочищенного картофеля), но не более 200 грамм за один прием;
• бобовые также освобождаются (тоже разрешены).

Законными остаются 2 столовые ложки отрубей и 2 литра чистой воды.

Вот мы практически полностью описали, что такое диета Дюкана, четыре этапа которой продуманы до мелочей, осталась последняя фаза.

"Стабилизация"

Четвертым этапом Дюкан заставляет тело стабилизировать состояние на долгие годы. Название этапа соответствующее функциональности.

На всех даже сверх контролируемых этапах возврат бывших сантиметров на высоком уровне. Поэтому незавершенная программа или не соблюдение французских рекомендаций могут свести достижения в ноль.

Возвращение в привычный, но модифицированный по Дюкану режим питания стоит проводить с французской расторопностью, как и на предыдущем диетическом этапе. Главными сотрудниками в этом станут 2 литра минеральной (сбалансированной, но не очень соленой) воды в тандеме с 3-мя столовыми (в зависимости от восприятия желудком можно обойтись двумя) ложками овсяных уже полюбившихся отрубей. Физические нагрузки (пешие прогулки, веломарафоны и спортивная ходьба) также станут прекрасными привычками на будущее.

Золотым дюкановским правилом становится оптимальное употребление соли. Важнейший, по сути, элемент и так содержится в продуктах, посему постоянное добавление не рентабельное для нормального последиетического функционирования организма.

Заключение

Теперь вы знаете, что представляет собой диета Дюкана, четыре этапа этой системы питания мы расписали. Если вы считаете, что у вас есть несколько лишних килограмм (5 и более), то можете попробовать такую систему питания.

Здравствуйте, дорогие читатели блога! Скажите кому не известно имя «Дюкан»? Думаю, таких нет. Врач – диетолог, автор методики по снижению веса и просто интересный человек. Его имя стало нарицательным в вопросах похудения и не зря. Пьер Дюкан знает, о чем говорит. Он много лет консультировал своих пациентов. Но настоящую известность получил после издания книги «Я не умею худеть ». На Озоне более 100 отзывов по этой книге!

Диета по Дюкану, этапы и меню – эти вопросы будоражат желающих сбросить лишний вес. Вот о них то мы и поговорим сегодня, затронув самые животрепещущие из них.

Основная идея диеты от Дюкана – это структурированный подход, разделенный на 4 этапа. Первые два должны снизить вес, а два вторых закрепить его. У каждого этапа свое название и свой список продуктов, разрешенных к употреблению.

Важный момент: перед стартом диеты необходимо определиться с целями по уменьшению веса. От этого зависит количество дней, которые вам потребуются для достижения результатов

Первый этап «Атака»

Атака – короткий и эффективный. Длительность – 2-10 дней. У каждого свои индивидуальные показатели, поэтому количество дней может отличаться. Зависит от того, сколько кг необходимо сбросить (см. табличку выше)

Теперь переходим к списку продуктов:

• Постное мясо: курица, кролик, конина, телятина. Можно говяжьи печень, легкие, почки, самый кончик языка. Разрешается употребление ветчины, но жирностью не больше 4%.
• Рыба и морепродукты.
• Яйца с легкой оговоркой – не более двух желтков. А если есть проблемы с холестерином, то количество яичных желтков максимум 4 в неделю. Белки можно есть в неограниченном количестве.
• Молочные обезжиренные продукты: натуральный йогурт без подсластителей, творог. Можно употреблять сухое молоко 0% жирности (его можно не больше 3 ст. л. в день).

В эту фазу можно есть только белковые продукты, список которых насчитывает 72 позиции. Более подробную информацию вы сможете найти на страницах моего блога, в статье « ».

Каждый день соблюдаем 3 правила:

1. 1,5 столовых ложки овсяных отрубей (можно заменить на овсяное толокно или );
2. Пить не меньше 1,5 литра в день;
3. 20-минутные ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Пример меню «Атаки»

• На завтрак побалуйте себя омлетом из белка яиц и молока. Помним, что молочная продукция должна быть обезжиренная. К омлету добавляем кусочек рыбы и зеленый чай.
• В обед - запеченная курица, можно говядину. Запекать лучше с травами.
• Полдничный перекус – ломтик сыра с морепродуктами.
• На ужин рыба на пару.

Второй этап «Чередование»

Чередование или круиз – здесь происходит самая основная потеря веса. Плюс – к списку разрешенных продуктов из первой фазы добавляются 28 овощей. В перечень входит помидоры, морковь, огурцы, кабачок, капуста. Более детально о круизе я опишу в отельной статье « ».

Количество дней все также зависит от желаемого веса (см. таблицу выше).

Изюминка этапа – чередование дней с приемом белкой пищи с днями, где в пищу употребляются белок плюс овощи.

Самая простая схема второго этапа: один день едите только белковую пищу, следующий - белок плюс овощи

На выбор несколько вариантов чередования дней: 1/1, 2/2 и 5/5. Схему можно выбрать самостоятельно. Но те, у кого вес в избытке, должны придерживаться первого варианта - 1/1. На такой системе питания организму будет намного легче.

Запрещенные продукты: авокадо; бобовые (поправка - все бобовые), все крупы, макаронные изделия, кукуруза и картофель.

Ну вот, значительно легче становится, когда к списку из «атаки» добавляются овощи.

Также следуем 3-м ежедневным правилам:

1. Объем съедаемых отрубей до 2 столовых ложек;
2. Пьем 1,5 – 2 литра в день;
3. 30-минутные ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Пример меню «Круиза»

• Утро - начинаем блинчиками из отрубей и чашечкой кофе.
• Обедаем - овощным рагу с постным мясом.
• На полдник - запеканка из обезжиренного творога.
• Ужинаем ухой.

Обязательно пользуйтесь кухонными весами, чтобы контролировать объем порции.

Третий этап «Закрепление»

Закрепление – на этом этапе организм привыкает к новой системе. Меню становится разнообразнее, а длительность данного периода определяется из расчета потерянных килограммов. Например, если за время этапов «атака» и «чередование» у вас ушло 5 лишних килограмм, то для закрепления эффекта вам потребуется 50 дней. Ориентировочно на 1 кг потерянного веса 10 дней третьего этапа.

А что же с разрешенным списком? Он продолжает расти и радовать новинками. Теперь можно еще:

• сыр (жирность не больше 40%) – 40 гр;
• пару ломтиков хлеба (ржаного или цельнозернового) – не более пары ломтиков;
• можно позволить себе фрукты, и даже дыню с арбузом (но кроме бананов и винограда)
• к мясным продуктам прибавляется свинина, ягненок и бекон.
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой рис или (в меньшем количестве) белый;
• вареный или запеченный неочищенный картофель - 1-2 шт.;

Но, самым приятным на этапе закрепления становится возможность устроить себе настоящий праздник живота. Сюда входит первое блюдо, второе и даже десерт. Главное, съедать все это не на ужин. Лучше всего на обед.

Один день в неделю посвящен употреблению исключительно Чистых Белков. Например, «белковый четверг». Используемый как ключевой элемент поддержания правильного веса

И не забываем соблюдать:

1. кушаем 2,5 столовых ложки отрубей овсяных;
2. пьем воду 1,5 – 2 литра в день;
3. 25-минутные ежедневные прогулки.

Пример меню «Закрепления»

• Завтрак – овсяная каша, сыр, кофе.
• Обед – куриный бульон с фрикадельками, хлеб.
• На полдник яйцо, кефир с отрубями.
• Ужинаем запеченной рыбой.

Четвертый этап «Стабилизация»

Стабилизация – самый последний этап диеты. Из названия становится ясно, что наша задача окончательным образом стабилизировать вес и привыкнуть к новым правилам. Они помогут сохранить полученные результаты и не набирать лишние килограммы.

Чего необходимо придерживаться:

• 3 ст. л. отрубей каждый день.
• пьем не менее 2 литров чистой воды.
• ежедневные прогулки с минимальной продолжительностью в 20 минут.
• держите под контролем количество потребляемой пищи. Лучше белок и овощи. А переедать крахмалистые, фрукты, сыр и хлеб не следует.
• в неделю 1 разгрузочный белковый день.

Ограничения лишь для жирного, сладкого и мучного. Сыра съедайте не более 40 гр. в день. Продукты, содержащие крахмал, 1-2 раза в день. Порции еды остаются небольшими.

По последнему этапу Пьер Дюкан заявляет, что его можно придерживаться довольно продолжительное время. А можно продолжать так питаться всю жизнь. За время прохождения трех этапов идет постепенная смена привычек питания. А этап стабилизации укрепит новую систему питания и не даст сойти с пути к намеченной цели – поддержка веса на желаемом уровне всю жизнь.

Пример меню «Стабилизация»

• Завтрак – 1 яйцо, сыр, ветчина, чашка кофе
• Обед – овощной суп на курином бульоне, чай
• Полдник - запеченное яблоко с творогом
• Ужин – запеченная рыба с овощами

Чтобы не сорваться, следует выбрать помощника. Например, книгу. Только не простую, а от самого месье Дюкана. Он создал уникальную книгу-путеводитель «60 дней с доктором Дюканом ». Это не просто книга, а пошаговый план на 60 дней с рецептами, советами, хитростями. Это лучший вариант, чтобы навсегда сбросить от 10 кг!

Получить больше информации можно и на страницах моего блога. Прочитайте статью « ». Здесь представлен полный список всех продуктов, что существенно облегчит вам жизнь при закупках в магазине. Когда в жизни появляется белковая диета Дюкана, меню на все этапы лучше продумать заранее. Это поможет не сорваться и четко следовать инструкциям.

Так же хочется посоветовать не лениться и не придумывать отговорки. Мол нет времени, некогда готовить, надо подбирать продукты. Да, это сложнее чем привычные для многих макароны с сосисками. Только в результате можно получить стабильный вес. Кто испытал на себе прелести массовой перегрузки, тот поймет.

Я же говорю до свидания и самый последний совет на сегодня – поделитесь статьей с друзьями на просторе социальных сетей. Пока-пока! 🙂