Многие домохозяйки сетуют на нехватку времени — стирка, уборка, приготовление еды, но… Лишь единицы женщин знают, что все эти мероприятия могут приносить очень большую пользу, если правильно распределить время. Лайфхаки для похудения на кухне не несут никаких особых секретов, кроме анализа свободного времени и создания мотивации.
Вспомните чем вы занимаетесь когда готовите ужин. Могу поспорить, вы либо читаете, либо пялитесь в телевизор, либо сидите в «Одноклассниках» — ведь время для вас все равно потеряно, так вы считаете. Конечно, можно параллельно делать и другие хозяйственные дела, но… Вы же сами знаете, что такие подвиги, как правило всегда запланированы на завтра.
Так что, если не заниматься самообманом, то чаще все-таки ваше время на кухне похоже на вынужденное прозябание, чем на совмещение многих дел разом. Я уже молчу о том, что это «прозябание» порою скрашивается поеданием вкусняшек. Разве не так? Если так, то переходим к следующему этапу…
Мотивация для похудения на кухне. Суть лайфхака
Жизнь зачатую бывает такой насыщенной, что на все дела времени просто не хватает. Современным женщинам очень сложно выдержать многозадачность бытия: сходить на работу, приготовить ужин, выучить уроки с ребёнком и так далее. Однако, в суете дней ни в коем случае нельзя забывать и про свой организм. Уход за телом в этом списке должен занимать первое место. Первое!
А какое же место должны занимать дела по дому? Тоже явно не второе. Что делать? Ответ прост — надо совместить одно с другим, в этом и заключается суть лайфхака для похудения на кухне.
Женщинам каждый день приходится тратить львиную долю времени на приготовление еды, чтобы порадовать свою семью вкусной и питательной пищей. Занимаясь домашним хозяйством, можно запросто провести и небольшой, но полезный тренинг какой-либо группы мышц, а при накопленном со временем опыте, можно провести и целую тренировку. Уверяю вас, это несложно. Надо лишь немного перевернуть понятия и по другому расставить приоритеты — надо заменить
Я готовлю обед и параллельно занимаюсь спортом
Я занимаюсь спортом и параллельно готовлю обед
В этом и секрет лайфхака.
Как это всё совместить?
Лайфхаки для похудения на кухне не так просты и рассчитаны на саморазвитие. Начните с малого — тут надо немного приспособиться. Далее вы втянитесь и будете заходить на кухню, как в маленький фитнес-зал.
Я знаю несколько человек (на самом деле этот метод не новое изобретение), которые уже опробовали данный лайфхак и говорят, что это очень увлекательно. Остановиться потом невозможно — главное втянуться. Важно, чтобы слово «тренировка» у вас было четко привязано к выражению «приготовить обед» — это должно быть единым занятием.
Попробуйте во время приготовления еды, сделать пару упражнений. Для начала проведите просто небольшую разминку, разогрейте, все группы мышц. При готовке разминка вам мешать не будет. Для поднятия своего духа и настроения, можно включить музыку, в результате — время приготовления пищи и тренировки пройдет быстро и не обременительно. Не обязательно всё делать так, как я говорю, тут можно импровизировать. Кто-то занимается обычными аэробными танцами, и это тоже вариант. Экспериментируйте, исследуйте…
Лайфхаки похудения на кухне
Попробуй завтра — потолок не рухнет.
Коль хочешь стройной быть и симпатичной,
Придется быть живой и энергичной…
Лайфхаки для похудения на кухне. Что мы теряем и что приобретаем?
Конечно, вы скажете, что теряете время, что вместо кухонного фитнеса можно сделать и другие домашние дела, но… А разве вы не собирались посещать спортзал с каждого понедельника? Разве это не потеря времени? И после фитнес-зала вы все равно будете готовить обед и заниматься хозяйством. А потом, скорей всего, вы не выдержите этой суеты и бросите фитнес-зал, как это часто и бывает. Что греха таить, человеку необходимо еще и полениться, и на это тоже нужно время.
Кухонный фитнес дает много преимуществ. Он оградит вас от еды во время приготовления обеда. Многие часто этим грешат, а ведь это еда всухомятку. Спорт дисциплинирует и вы ограничитесь только дегустацией. После приготовления обеда и фитнеса (что будет одно и то же) вам придется отдышаться и принять душ, а это 20-30 минут и это гарантия, что вы не приступите к еде сразу, а сделаете перерыв после нагрузок.
1. Выключай телевизор
Мы уже развенчивали миф о том, что есть перед ящиком вредно для пищеварения. С тех пор в науке, что странно, ничего не изменилось. Диетологи все еще уверены: что бы ты ни смотрел (только не ужасы и не порно), на работе желудка это не скажется. Правда, есть одно «но». Как выяснилось, одинокие холостяки, ужинающие перед телевизором, потребляют в среднем на 288 калорий больше, чем неудачники, живущие с мамой, не говоря уже о верных мужьях. Связано это, видимо, с чувством одиночества: телевизор его (особенно в нашей стране) стимулирует, а оно, в свою очередь, заставляет человека вознаграждать себя пищей. Закаляйся. Привыкай есть перед пустой стеной. Глядишь, набор веса и замедлится.
2. Высчитай свою норму калорий
Да, конечно, интересоваться калорийностью еды – это все равно что искать на упаковке срок годности: удел трусов и бездельников. Однако мы и не призываем тебя соблюдать норму. Просто знай ее, и это знание будет слегка давить на психику и удерживать (иногда) от переедания. Дневная норма калорий рассчитывается по формуле Харриса – Бенедикта: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Сумму потом еще надо умножить на коэффициент, так что проще сразу зайти на сайт bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation. Имей в виду, число Харриса – Бенедикта означает прожиточный минимум калорий. Начав есть меньше, ты тут же примешься неудержимо худеть.
3. Не налегай на соки
Звучит почти революционно, и все же. Вопреки расхожему мнению, соки (особенно из пакетов) не так уж малокалорийны. Если вместо пива ты пьешь из пол-литровой кружки сок – это, конечно, похвально. Но если твоя задача – не только испачкать кружку хоть чем-нибудь, но и всерьез похудеть, то лучше пить вместо сока обычную воду, а то и обезжиренное молоко, если ты переносишь лактозу.
4. Притворись пешеходом
Мы уже писали, что подниматься по лестнице, игнорируя лифт, может только закоренелый схимник. Другое дело – сбегать по ней вниз. То же самое с пешими прогулками. Глупо совсем не ездить на авто, но если просто парковаться подальше и идти пешком пять минут, это уже даст результат!
5. Придумай свою шкалу измерений
Любой продукт, который с этих пор появится на твоей тарелке, должен быть размером со что-то хорошо тебе знакомое и желательно не очень большое. Например, рис или макароны пусть будут размером со сжатый кулак, а кусок рыбы – с чековую книжку (хороший, кстати, предлог завести чековую книжку). Тебе будет легче визуально представить себе, сколько ты съел за один присест (например, восемь кулаков каши), и ужаснуться. Чем нагляднее система, тем действенней.
6. Ешь чаще
Но меньше. В сущности, ты можешь утолять голод хоть семь раз в день, лишь бы порция была не больше котенка – в смысле, желудка. А авральное переедание чревато растяжением его стенок. Чем сильнее растянут желудок, тем больше пищи тебе будет нужно со временем, чтобы его заполнить.
7. Не начинай худеть, если не хочешь
Еще одно откровение от диетологов: чувство вины способно сыграть дурную шутку с худеющим человеком. Если ты решил начать новую жизнь с понедельника, но уже в ночь с воскресенья не выдержал и достал из мусорного ведра пакет выброшенных накануне пельменей, то есть риск, что в припадке самоуничижения ты тут же их и съешь. Не зарекайся есть только обезжиренный творог и сельдерей. Подходи к вопросу без фанатизма. Если ты две-три недели (см. п. 3) не будешь класть сахар в чай или хотя бы в пиво – уже хорошо.
8. Ешь одной левой
Конечно, ты будешь выглядеть так же неуклюже, как человек, мастурбирующий ногой. Зато, держа ложку в непривычной руке, ты израсходуешь больше калорий, чем обычно, а это все равно что меньше съесть. И кстати, не надейся, что мы забудем уточнить: если ты левша – ешь правой рукой.
9. Добавляй белки в углеводы
Чистые углеводы (картошка, хлеб, макароны) расщепляются быстро, и на пользу организму это не идет. Но стоит покрошить в лапшу мясо, яйцо или творог – и содержащийся в них белок тут же уменьшит вред и приостановит выброс сахара в кровь. А еще союз белков и углеводов быстрее насыщает.
10. Пей всякую гадость
И речь не о китайском чае для похудания, который твоей жене продали под видом японского. Для эффективного избавления от живота тебе нужно потреблять как можно больше яблок, ананасов (если у тебя на них нет аллергии), огурцов, сельдерея, лайма, шпината и авокадо. В принципе, все эти ингредиенты можно разом смешивать в блендере или комбинировать в разных сочетаниях, подслащивая виноградом и сдабривая соусом табаско. Принимать подобные «соки» (честнее будет сказать – «однородные массы») рекомендуется утром и натощак. Чем зеленее и отвратнее на вид коктейль, тем полезнее.
11. Бывай на солнце
Ученые медицинского факультета Гарварда потратили кучу денег, чтобы выяснить то, что обычные люди понимают в отпуске (тоже, кстати, потратив кучу денег): под воздействием солнечных лучей худеется быстрее. И дело не только в том, что ты больше потеешь и тем самым интенсивнее теряешь жиры и выводишь из организма соли. Солнце снабжает твое тело витамином D, а он усиливает обмен веществ. Впрочем, наличие шведского стола в отеле иногда мешает это заметить.
12. Дроби еду на порции заранее
Исследование, опубликованное недавно в профессиональном диетологическом журнале Obesity Research (что можно весьма неточно перевести как «Опыты на толстяках»), свидетельствует: если сразу после похода в магазин делить полуфабрикаты, мясо и прочий фарш на небольшие порции и только потом замораживать, это поможет в борьбе с перееданием. Логика проста: достав из морозилки шмат сала или пакет пельменей, иной человек сразу все и готовит, чтобы не возиться с повторной заморозкой и разделением. А потом давится и старается все доесть, чтобы не пропало.
13. Выработай привычку
Согласно стэнфордским исследованиям полувековой давности (их, впрочем, с тех пор так никто и не опроверг), привычка, в том числе пищевая, закрепляется у человека за 21 день. Попробуй три недели не есть сдобу (для начала хотя бы ее). Шанс, что потом ее тебе уже и не захочется, довольно велик.
14. Питайся просто и даже скучно
Чем меньше разнообразных продуктов ты употребишь за день, тем легче будет их переварить (не нужно подключать лишние, «эксклюзивные» ферменты). И напротив, обилие яств за столом не только нагружает пищеварительную систему, но и ведет к банальному перееданию: ты пробуешь и то, и это, и, пожалуй, еще три ложки вон того зеленого, колыхающегося. В то же время однотипная еда не вызывает такого необузданного желания, а скоро и вовсе встает комом в горле, отбивая аппетит.
15. Не чурайся жирного
Об этом сегодня пишут и в Интернете, но все же некоторые умудряются не знать: жир жиру рознь. Если ты игнорируешь орехи, оливки, сардины в масле, да и само по себе масло – растительное, соевое и редкое в наших широтах арахисовое) – под предлогом того, что там много жиров, значит, ты совершаешь главную ошибку всех толстяков. Ну ладно, не толстяков – жиртрестов. Потому что продукты этой группы богаты мононенасыщенными жирами, которые твой вес не увеличивают.
16. Глотай хром
Мы обнаружили второй элемент таблицы Менделеева, способный приносить реальную пользу при употреблении внутрь (и так торопились обрадовать тебя, что забыли, какой был первый). Это хром, содержащийся во всех разновидностях лука, от шалота до порея, и в некоторых сортах салата. Он понижает уровень инсулина и, по данным некоторых исследований, способен подавлять аппетит.
17. Завтракай так, будто не будешь обедать
Мы рискуем переплюнуть твою маму по количеству банальностей на квадратный сантиметр нравоучений, и все-таки: плотный, съеденный не спеша завтрак не только повысит твою работоспособность (на голодный желудок, заправленный корочками от вчерашней пиццы, совсем не думается), но и снизит риск переедания за обедом. Яичница в этом смысле все еще остается оптимальным выбором. Норма взрослого человека, даже по мнению диетологов, – от 4 до 8 яиц в неделю.
18. Суетись
Если, сидя на работе, услышишь, что в другом конце офиса заработал принтер, тут же стартуй к нему с криком: «Я возьму!» А взяв, кричи: «Кому отдать?» И пусть сотрудники думают, что ты все еще не пришел в себя после того случая с упавшим на голову дыроколом. Они не в курсе, что ты используешь каждую возможность подвигаться, а это при искреннем старании гарантирует до минус одного кило в неделю!
19. Потраться на анализы
Конечно, простые методы (обертывание талии сантиметром или покупка игры Wii Fit Plus) тоже работают. Но если хочешь познать себя во всей полноте, найди в Интернете, где в твоем районе проводят биоимпедансное тестирование. Только оно поможет узнать, сколько процентов от твоего веса составляет жир, а сколько – кости, кровь и мышцы.
20. Ешь натуральное
Мы можем привести доводы и в пользу силиконовой груди, и в пользу натуральной, но что касается еды, то двух мнений быть не может. Натуральные продукты имеют куда меньше шансов превратиться в жировые отложения. Никакой мистики, просто при сходном белково-углеводном составе полуфабрикаты содержат куда больше балластных веществ: консервантов, красителей и прочего. Они могут быть и безвредными, но лучше не рисковать. Поэтому шейка вместо докторской, сардины вместо крабовых палочек, обычный чай вместо чайных пакетиков.
21. Покупай сытым
Раз уж речь зашла о магазинах (на самом деле не зашла, но мы не придумали лучшего способа подвести к ним разговор), не появляйся там, предварительно не подкрепившись. В противном случае ты принесешь домой много ненужной еды, с которой одному и за неделю-то не управиться. И эта еда будет умело манипулировать тобой, лежа в холодильнике и напоминая о потраченных на нее деньгах. Только лучшие из тебя способны устоять перед таким соблазном.
22. Не говори о диетах
Чистой воды психология: слово «диета» ассоциируется у окружающих с лишениями, бедностью, комплексами и другими неприятными для тебя вещами. Лучше никому не сообщай о своем желании сбросить вес: ни к чему тебе смотреть, как соседи по офису демонстративно уплетают пирожные, бубня с набитым ртом, что, мол, ты молодец, не даешь дьяволу овладеть тобой. А если кто спросит, почему вместо обычных сосисок ты сегодня взял в столовой форель, скажи, что… Ох, слушай, если ты сам не знаешь, что ответить на такой выпад, – возможно, у тебя действительно комплексы, а не лишний вес.
23. Повысь градус
Пиво не только калорийно само по себе – содержащиеся в нем минорные вещества, например 8-пренилнарингенин (растительный аналог женского полового гормона), способствуют формированию округлого живота и, не побоимся этого слова, грудей. Кроме того, пиво стимулирует голод. Поэтому, если уж возникла потребность напиться, делай это при помощи шампанского (оно вдвое «легче» пива) или доброкачественной водки.
24. Ложись спать раньше
В свое время еще мушкетер Атос (а может, Портос или Арамис – в общем, тот из них, что с усами) советовал своему слуге в случае чего заменять еду сном. Мы не пойдем так далеко в своих рекомендациях, ведь сон совсем уж на голодный желудок способствует образованию эрозий. Однако заметим: ранний отход ко сну помогает сдержаться и не есть-таки после шести. Нет смысла поужинать, а потом шесть часов играть в Mario Kart и столько же ворочаться. Ночной стресс подстегнет выработку упомянутого выше гормона грелина.
25. Забудь про жвачку
По данным агентства «Ромир», жвачку любят 83% населения нашей страны. А ведь все взрослые люди и должны бы знать, что во время жевания в ЖКТ поступает энное количество воздуха, вызывающего тяжесть в желудке. Ликвидировать ее проще всего внеплановой трапезой. Оно тебе надо?
3. Не делайте из себя жертву
Когда мы запрещаем себе что-то, нам всегда хочется этого еще больше. Нам начинает казаться, что мы лишаем себя полноценного существования. В общем, срочно избавляйтесь от комплекса жертвы и начните, наконец, радоваться тому, что вы теперь культивируете правильное, здоровое и счастливое отношение к жизни.
Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?4. Найдите здоровые продукты, которые вы любите
Здоровая пища, которая помогает сбросить лишний вес, может быть вкусной! Заменяйте вредные продукты полезными аналогами. Можете попробовать : они буквально напичканы полезными веществами. Начните с отрубей или клетчатки, шпината, брокколи, лосося, семян льна или морских водорослей.
5. Подберите упражнения, которые вам нравятся
Продолжайте пробовать новые виды фитнес-тренировок, кардиотренажеры, а также различные упражнения. Когда вы обнаружите, что определенный вид деятельности заставляет вас чувствовать себя легко (и вы уже веселая и радуетесь жизни), знайте - вы наконец-то нашли то, что вам нужно!
6. Имейте сострадание к себе
Когда мы окружены большим количеством продуктов, которые запрещаем себе употреблять, время от времени с нами происходят незапланированные маленькие срывы. Но вместо того, чтобы корить себя, советуем отпустить ситуацию и двигаться дальше. Главное - остановиться на одном неполезном "искусителе" и не продлевать этот "праздник" на целую неделю.
7. Продолжайте ставить новые цели
Даже самый минимальный прогресс должен мотивировать вас на достижение более высоких целей. Придумайте, как себя «наградить» за новый положительный результат (только не награждайте себя едой), а после мини-праздника составьте новую микроцель. Это также поможет вам не останавливаться на достигнутом.
8. Представьте новую версию себя
Если вы боретесь с лишним весом в течение длительного времени, представить себя новую может быть нелегко. Если у вас не получается этого сделать, создайте настенный коллаж, на который прикрепите фото знаменитостей или людей, чьи фигуры вы считаете идеальными. Этот трюк поможет вам визуализировать свои мечты и станет вечной мотивацией к достижению цели.
Теперь вы знаете, какие лайфхаки помогут эффективно похудеть каждой из нас. Оставайтесь вместе с ХОЧУ, и мы и дальше будем делиться с вами полезной информацией. Красота всегда в моде!
Сегодня мы расскажем о пяти способах, которые помогут сделать ваше питание более здоровым, разнообразным и при этом не набрать лишних килограммов, а наоборот, похудеть.
Легкие способы похудеть
Лайфхак для любителей выпечки
Большинство хлебобулочных изделий делают из пшеничной муки высшего или первого сорта. Такая мука изготавливается из части зерна, которая содержит много крахмала. По этой причине она лишена таких полезных веществ, как клетчатка, пищевые волокна и минеральные соли. Лучшим решением для худеющих людей будет отказаться от выпечки или заменить пшеничную муку на . Такую муку вы можете изготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого достаточно перемолоть в блендере овсяные хлопья. В полученной муке содержатся витамины группы В, а также клетчатка.
Омлет без масла
Следующий лайфхак приходится тем, у кого нет антипригарной сковороды. Для того чтобы приготовить омлет без использования масла и такой сковороды вам необходимо сделать следующее. Приготовить консистенцию для омлета в обычной глубокой тарелке и накрыть ее блюдцем, а затем отправить все это в микроволновую печь на две минуты. Омлет готов!
Фитнес-майонез
Следующий совет понравится любителям соусов. Для приготовления диетического майонеза вам понадобиться немного готовой горчицы, мягкий творог либо греческий йогурт, чеснок. Смешиваете все эти компоненты и получите вкусный майонез, который содержит не более 100 калорий на 100 грамм.
Несмотря на то, что эффективность многих способов научно доказана, они подходят далеко не всем. Попробуйте самые интересные и решите, что подойдет именно вам.
В одном исследовании выяснилось, что на количество съеденных продуктов влияет, в первую очередь, наше сознание, а не чувство голода. В эксперименте участвовали две группы студентов. Они получили задание положить себе столько куриных крылышек, сколько хочется съесть, а потом вернуться за добавкой.
После первой порции официанты забрали с половины столов тарелки с костями, на других столах оставили всё как есть. После этого студентам предложили взять себе добавку. Участники, видевшие количество костей от съеденных крылышек, положили себе меньше еды, чем те, что сидели рядом с пустыми тарелками.
Это доказывает, что наше сознание влияет на размер порции в первую очередь. Одни студенты видели, что съели уже достаточно, и их сознание подавало сигнал, что пора заканчивать трапезу, в отличие от других, что сидели за пустыми тарелками, а значит, ещё не наелись.
Многие трюки, которые вы увидите ниже, как раз основаны на психологических особенностях человека, другие - на чисто физиологических процессах.
1. Используйте голубые предметы
Посуда голубого цвета , поскольку голубой цвет меньше всего сочетается с цветом большинства продуктов. Исследование показывает, что чем эстетичнее и гармоничнее выглядит ваша еда на тарелке, тем больше вы съедите. Небольшой, но полезный трюк.
2. Ешьте чаще
Если вы пропускаете перекусы в течение дня, это не обязательно приведёт к снижению веса, поскольку замедленный обмен веществ может сделать свое дело. Есть меньше, чем три раза в день, может быть полезно для тех, кто страдает ожирением, однако пропуск приёма пищи в течение дня может обернуться обжорством ночью.
Кроме того, неравномерные приёмы пищи чреваты скачками уровня инсулина, что повышает риск «заработать» диабет. Так что лучше есть три раза в день и перекусывать между приёмами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина.
3. Увеличивайте периметр
В следующий раз, когда вам понадобится сходить в магазин, обходите торговый зал по кругу. Это нужно не для того, чтобы медленнее подбираться к продуктам, а чтобы не попасться на . Все полезные продукты, как правило, располагаются ближе к стенам и дальше, а в самых доступных рядах размещают вкусняшки, которые не очень полезны для фигуры.
4. Наполните холодильник
В выходной день съездите в магазин и наполните свой полезными продуктами. Пусть свежие фрукты и овощи всегда будут под рукой, а в морозилке лежат замороженные ягоды и вегетарианские смеси. Наверняка после работы вы не пойдёте за очередной вредной вкусностью, а используете то, что есть у вас в холодильнике. В результате вы будете потреблять меньше калорий и больше витаминов.
5. Ешьте в первой половине дня
Пропускать завтрак, чтобы сохранить аппетит к ужину - не самая правильная стратегия. Однако надо продумать свое меню. Одно исследование показало, что количество калорий, которое вы потребляете утром, сильно влияет на размер вашего ужина и обеда. Так что вы можете рассчитать, сколько калорий хотелось бы получить от обеда и ужина и составить свой завтрак в соответствии с этим.
6. Распределите запасы в своей кладовой
Положите ближе : бобы, орехи, цельнозерновые продукты. Каждый раз, открывая кладовую, вы в первую очередь будете видеть полезные продукты и использовать их в своем рационе. При этом у вас не будет чувства, что вы себя в чём-то ограничиваете, а значит, не будет срывов на вредные закуски.
7. Ешьте подальше от кастрюль и сковородок
Если вы едите рядом с салатницей, сковородой и противнем, из которых всегда можно взять себе добавки, вы не сможете удержаться. Поэтому положите себе порцию, которая вас устраивает, и уберите оставшуюся еду из зоны досягаемости - по крайней мере, со стола.
После того, как вы доели одну порцию, подождите какое-то время, минут 10–15, и после этого решите, хотите ли вы добавки. Насыщение приходит чуть позже, чем вы заканчиваете есть, так что к тому моменту вы как раз почувствуете сытость и не станете объедаться.
8. Используйте маленькие тарелки
Это ещё одна психологическая фишка. Если у вас большие тарелки, нормальная порция будет смотреться на ней неубедительно, так что вы всегда будете накладывать себе больше еды.
Попробуйте взять маленькую тарелочку: в два раза меньшая, чем обычно, порция будет казаться в ней настоящим пиром, так что ваше сознание отметит, что этого достаточно.
9. Пережёвывайте медленно
Чем медленнее вы жуёте, тем полезнее для организма становится еда. Хорошо пережёванная пища лучше переваривается, и вы помогаете своему желудку усвоить все полезные вещества. Кроме того, чем медленнее вы жуёте, тем меньше съедите. Пока вы пережёвываете пищу, придёт насыщение, и вам не потребуется добавка.
10. Убирайте пищу с глаз долой
Сделайте так, чтобы остатки вашего обеда, которые «не влезли», пребывали до следующего перекуса в холодильнике, а не на столе. В противном случае вы доедите их через полчаса-час, и не от чувства голода, а, скорее, от чувства незавершённости.
11. Прогуляйтесь
После ужина лучше не оставаться на кухне, а ещё лучше - . Телу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. За это время глюкоза проникает в кровь, и чувство, что вам надо добавки, проходит.
12. Перекусите перед ужином
Если незадолго до ужина вы немного перекусите, например, съедите стаканчик йогурта или какой-нибудь фрукт, чувство голода несколько снизится, и вы не накинетесь на еду.
Здесь, опять же, большое значение имеет ваш разум. Чувствуя сильный голод, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно для его утоления, и только потом, вставая из-за стола, поймёте, что объелись. Приступая к еде без сильного голода, вы съедите ровно столько, сколько нужно для сытости.
13. Никакой информации
Если вы едите перед телевизором или за книгой, у вас все шансы на обжорство. Получая информацию, вы не замечаете, когда наелись, не чувствуете вкуса и запаха пищи.
Кроме того, это становится привычкой, и вы постоянно будете жевать что-то за просмотром фильмов или чтением.
14. Только фрукты на столе
Уберите со стола вазочку с конфетами, а с офисного стола - с леденцами. Спрячьте подальше печенюшки, например, в самый нижний ящик стола. Дома на столе оставьте только полезные продукты, например, . Так вы сможете перекусить, когда захочется, и в то же время не набрать лишних калорий.
15. Много белка
Помогает набрать здоровый вес (мышечную массу), поэтому существует много белковых диет. Вегетарианцы могут получать белок из чечевицы и сои.
16. Жиры тоже нужны
Растительное или сливочное масло - это много калорий, но есть и другие продукты с высоким содержанием жиров. Например, бананы, яблочное пюре. Даже в диетическом рационе должны присутствовать жиры, потому что они необходимы нам для переработки и усвоения таких витаминов, как A, D, E и K. Кроме того, они помогают нам почувствовать себя сытыми. Так что включайте в свой рацион авокадо, рыбу, и семечки. Конечно, в меру.
17. Держитесь подальше от простых углеводов
Чувство голода зависит от уровня сахара в крови, и простые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке и белом хлебе, быстро убирают чувство голода, но способствуют накоплению жира. Вместо этого старайтесь есть побольше цельнозерновых продуктов, включая пасту, ржаной хлеб, различные крупы. Сложные углеводы долго расщепляются, не способствуют накоплению жира и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, а значит - чувство сытости.
18. Добавляйте овощи в разные блюда
Чтобы сократить количество калорий, вы можете заменять половину своего блюда овощами. Например, вместо сыра добавить в макароны овощей, добавлять их в омлеты, запеканки и каши. Овощи содержат большое количество клетчатки, за счет которой вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, вы съедите такое же количество пищи, а калорий получите меньше.
19. Заменяйте высококалорийные продукты
Если вы не можете отказаться от любимых блюд, можно по крайней мере снизить их калорийность. Например, вместо жирного майонеза и сметаны добавлять в салат более лёгкие заправки или сделать лёгкий майонез собственного приготовления.
20. Острые соусы
Кайенский перец и красный соус спайси могут не только ускорить метаболизм, но и защитить от желания съесть что-нибудь жареное, сладкое или солёное. Некоторые исследования даже предполагают, что помогают лучше усваивать жиры и использовать их как топливо для организма.
21. Жевательная резинка
Если во время приготовления пищи вы будете жевать жвачку без сахара, каждый третий кусочек не отправится к вам в рот. Исследования показывают, что может снизить тягу к сладким и солёным блюдам и уменьшить аппетит между приёмами пищи.
22. Меньше соков, больше фруктов
В современных соках, кажется, больше сахара, чем натурального сока, а 100-процентные соки стоят дорого. В любом случае лучше съесть настоящий фрукт, в котором нет искусственного сахара, зато много клетчатки.
23. Не запрещайте, отвлекайтесь
Тяга к еде - это нормально, так что не стоит строго запрещать себе есть и ругать за каждый срыв. От этого становится только хуже: вы чувствуете себя виноватым и заедаете чувство вины.
Вместо этого признайте, что это нормально, а во время тяги к еде попробуйте отвлечь себя чем-нибудь, например, любимым занятием. Займитесь творчеством, сходите в спортзал, погуляйте с друзьями или в одиночестве - есть куча способов забыть о еде.
24. Половина порции
Попробуйте такой трюк: положите себе привычную порцию, а потом разделите её пополам и уберите половину. Медленно ешьте, концентрируясь именно на еде, а не на телевизоре или книге. Скорее всего, вы почувствуете насыщение прежде, чем подумаете: «Что за фигня? Мне точно не хватит половины, чтобы наесться».
Есть и ещё один плюс у этой методики - вам придётся готовить в два раза реже, ведь остатки своей порции всегда можно доесть в следующий раз.
Способствует расщеплению жиров и ускоряет обмен веществ, помогая сбросить вес.
26. Больше воды
Вода снижает чувство голода и ускоряет снижение веса. При в организме калории сжигаются быстрее, а из организма вымываются соль и токсины.
27. Пейте перед едой
Перед тем, как поесть, выпейте стакан воды. Ваш желудок включится в работу и будет готов к быстрому перевариванию пищи. Кроме того, это поможет вам быстрее насытиться.
28. Избегайте пар
Молоко и печенье, апельсиновый сок и французские тосты, вино и сыр - есть такие продукты, которые просто требуют жидкого напарника. Однако стоит избегать таких напитков, особенно если они содержат сахар, который, как любые быстрые углеводы, повышает уровень жира в организме.
29. Разбавляйте водой
Если вы не представляете своё утро без стакана сока, попробуйте разбавить его водой. Так вы получите нужное количество жидкости и снизите содержание калорий в сладком напитке.
30. Высокие и узкие стаканы
Доказано, что люди потребляют меньше жидкости из высоких и узких стаканов, чем из широких и низких. Так что наливайте свои сладкие напитки в высокую и узкую посуду. Это же касается и алкоголя.
31. Меньше алкоголя
В достаточно калорий, кроме того, он снижает ваш самоконтроль. Под влиянием алкоголя вы с большей вероятностью будете есть пиццу, чипсы и прочие вредные закуски поздно вечером, совершенно не заботясь о фигуре.
А позже из-за неважного самочувствия вы пропустите занятие в тренажёрном зале.
Сразу после еды почистите зубы. Это поможет вам не только сохранить здоровье зубов, но и обеспечить себе свежесть после приема пищи. Вы вряд ли захотите съесть что-нибудь ещё после того, как почистили зубы, и уж точно не станете хрустеть закусками за просмотром вечерних передач или фильмов.
33. Ставьте реальные цели
Так заманчиво, доедая огромную пиццу, обещать себе, что завтра вы сядете на жесточайшую диету и влезете в любимые джинсы за три дня. Но такие планы служат только для успокоения себя и снижения чувства вины. Лучше ставьте : например, похудеть за 3 месяца здорового питания и упражнений на 3–4 кг и сохранить вес.
34. Оставайтесь позитивным
Многие худеющие просто ненавидят определённые продукты и ругают себя за то, что не могут от них отказаться. Вместо этого оставайтесь позитивным: «Я могу контролировать свой прием пищи», «Я горжусь тем, что сегодня я питался здоровой пищей».
35. Подумайте об этом
То, как мы будем чувствовать себя через несколько часов после еды, зависит не от того, сколько мы съели, а от того, что мы думаем о том, сколько мы съели. Обращайте внимание на вашу еду, «ешьте глазами» в том числе.
36. Пишите напоминания
Разместите так называемые мантры о похудении и здоровье в своей квартире: картинки со стройными людьми, мотивирующие аффирмации. Они будут напоминать вам о цели и укреплять вашу решимость каждый день.
37. Избавляйтесь от стресса
Многие люди заедают свой стресс и из-за этого полнеют. Научитесь без еды: с помощью медитаций, общения, занятий спортом, любимого дела.
Если вы постоянно испытываете стресс, ни одна диета вам не поможет, вы будете набирать вес просто из-за психологических причин. Так что, перед тем, как морить себя голодом, избавьтесь от психологических проблем и постоянного стресса: смените работу, разберитесь с отношениями в семье и так далее.
38. Добавляйте вместо того, чтобы отказываться
Вместо того, чтобы концентрироваться на отказе от газировки, сладостей, жирных продуктов, лучше сосредоточьте внимание на приобретении .
Ешьте больше фруктов, займитесь спортом, пейте больше воды. Через какое-то время вы заметите, как полезные привычки вытесняют вредные зависимости из вашей жизни.
39. По одной привычке
Вместо того, чтобы «с понедельника» пытаться изменить все свои вредные привычки, стоит внедрять их постепенно, по одной. Оставьте все свои старые привычки, кроме одной, и сконцентрируйте на ней своё внимание. Когда полезная привычка полностью войдёт в вашу жизнь и будет выполняться чуть ли не на подсознательном уровне, меняйте следующую.
40. Визуализация
Выделите немного времени на то, чтобы представить себе результаты ваших изменений. Мысли материализуются, и чем больше вы думаете о потере веса (в положительном ключе и с терпением, без «Хочу сейчас! Боже, почему я такой жирный?»), тем больше худеете.
41. Здоровый сон
Помогает избавиться от стресса и депрессивных настроений. Кроме того, он влияет на уровень сахара в крови и метаболизм.
Если вы ложитесь спать в 10–11 вечера, ни одна коварная печенька не попадёт в ваш рот, а утром вы сможете позавтракать полезной пищей.
42. Общайтесь
Есть много социальных ресурсов, где люди говорят о своей фигуре, советуются, описывают свои достижения. Вы можете общаться там, найти поддержку от людей с похожими проблемами и упростить себе задачу потери веса - ведь вам приятно будет рассказать о своих достижениях друзьям по Сети (это дополнительная мотивация).
Как отслеживать процесс и результаты
43. Пищевой дневник
Можно использовать разные приложения, чтобы записывать свой рацион и считать калории: например, «Счетчик Калорий » для iOS или Android , вот такой счётчик калорий или другие приложения, которые вам подходят. Многие предпочитают традиционные ручку и блокнот. В любом случае, вы будете знать, сколько и когда съели, и сможете поменять пищевые привычки.
44. Приложения эффективнее
Последние исследования в области избавления от лишнего веса показывают, что люди быстрее и эффективнее сбрасывают вес с помощью . Подсчет дневной активности, необходимое количество калорий, награды и поощрения - в приложениях вы как будто играете в сброс веса, а это интересно и мотивирует.
45. Сколько вы двигаетесь
Есть носимые устройства и , которые отслеживают количество активности в течение дня, и не только в спортзале. С их помощью вы узнаете, сколько калорий вам требуется для обычного образа жизни и сколько нужно активности, чтобы сжечь привычную норму калорий.
46. Фотографируйте
Если вы ведёте электронный дневник, можете дополнять его фотографиями еды. Заведите привычку фотографировать свои порции, и у вас всегда будет ясная картина, что вы ели в какой день. Кроме того, стремление к более эстетичной и приятной картинке может помочь вам уменьшить порции и добавить больше здоровых продуктов.
Упражнения
47. Составьте список музыки
Исследования показывают, что более быстрый ритм музыки помогает ускориться во время тренировки и сделать больше. Кроме того, оптимистическая музыка, которая вам нравится, отвлекает от изнурительного напряжения и помогает сохранить запас бодрости и позитива.
48. Избегайте травм
Не пренебрегайте разминкой и не нагружайте себя сверх меры. Понятно, что вы хотите сделать больше и похудеть быстрее, но чрезмерные нагрузки в этом не помогут. Вы просто потеряете желание или, что хуже, которая закроет доступ в спортзал на какое-то время.
49. Функциональные упражнения
Выполняйте функциональные упражнения из естественных движений. Это поможет не только улучшить здоровье, развить гибкость и силу, но и облегчить ежедневные привычные занятия, такие как подъём по лестнице с тяжёлой сумкой.
50. Немного кофеина
Перед тренировкой поддерживает ваши силы и провоцирует использование жира в первую очередь для выработки энергии.
51. Можно и дома
Чтобы тренироваться, не обязательно покупать беговую дорожку. Можно сделать отличный и использовать для тренировок вес собственного тела.
52. Найдите партнёра
Новое исследование Университета штата Мичиган показало, что мы демонстрируем лучшие результаты в беге и езде на велосипеде, если выполняем их с партнёром: другом, родственником или знакомым.
Так что тащите друга в спортзал или на стадион и тренируйтесь вместе. Если никто из ваших друзей не соглашается тренироваться, можно найти единомышленника в тех же социальных сетях.
53. Не полагайтесь на монитор тренажёра
Часто на мониторе тренажёра отображается слишком высокое количество сожжённых калорий, и, если верить этому, после тренировки можно позволить себе обильный обед.
54. Тренировки с гантелями
Подъём тяжестей (в разумных пределах) ускоряет метаболизм, помогает нарастить мышечную массу, обеспечивает отличное настроение и уверенность в себе.
55. Интервальные тренировки
Доказано, что с высокой интенсивностью упражнений лучше всего сжигают жир. Они ускоряют метаболизм, а за счёт интервалов продолжительность тренировки значительно возрастает, так что растёт и период ускоренного обмена веществ и сжигания жира.
56. Занимайтесь сексом
Активные сжигают до 144 калорий всего за полчаса. Кроме того, секс снижает уровень стресса и понижает кровяное давление.
57. Работайте стоя
Доказано, что сидячая работа часто приводит к ожирению, болям в спине и другим проблемам. Если у вас есть возможность, почаще вставайте или ходите проветриваться. Кроме того, сейчас уже появились офисные столы, за которыми удобно работать стоя. Разумеется, пока вы стоите, калорий сжигается больше, чем в сидячем положении.
58. Больше ходите
Это касается не только занятий спортом, но и обычных передвижений в течение дня. Заведите привычку подниматься на этаж пешком (если живёте на 16 этаже, поднимайтесь до 10 на лифте, а потом идите пешком), выходить из транспорта на остановку подальше от дома, ходить на обед в дальнее кафе, гулять по выходным. В общем, примите сознательное решение больше ходить.
Вот и все способы, из которых можно создать эффективную программу для похудения, а главное - не испортить при этом здоровье.
Если у вас есть свои особые методы похудения, поделитесь ими в комментариях.
