Спринтерские дистанции всегда были самыми популярными и зрелищными беговыми дисциплинами в лёгкой атлетике, а имена победителей у всех на слуху.
И неслучайно поэтому первым спортивным Олимпийским состязанием Древней Греции стал спринтерский бег на 1 стадий (192,27 м), а имя первого победителя – Корэб, сохранилось в веках.
Этимология слова «спринтер»
Слово «спринтер» английского происхождения. Слово «sprint» в английском языке возникло в 16 ст. от древнеисландского «spretta» (расти, пробиваться, бить струей) и означало «делать рывок, скачок». В современном значении слово используется с 1871 года.
Что такое спринт?
Спринт – это соревнования на стадионе в программе легкоатлетических беговых дисциплин:
- 100 м;
- 200 м;
- 400 м;
- эстафетный бег 4×100 м;
- эстафетный бег 4×400 м.
Спринтерский бег также является частью технических дисциплин (прыжки, метания), легкоатлетического многоборья и других видов спорта.
Официальные состязания в спринте проходят на мировых первенствах, Олимпийских играх, национальных и континентальных первенствах, а также местных коммерческих и любительских стартах.
Соревнования на нестандартных дистанциях 30 м, 50 м, 55 м, 60 м, 300 м, 500 м, 600 м проводятся в закрытых помещениях, а также на школьных и студенческих первенствах.
Физиология спринта
В спринте главной задачей бегуна является быстрое достижение максимальной скорости. Решение этой задачи зависит по большей части от физиологических и биологических характеристик спринтера.
Спринтерский бег – это анаэробные нагрузки, то есть энергообеспечение организма происходит без участия кислорода. На спринтерских дистанциях кровь не успевает донести кислород в мышцы. Источником, питающим энергией мышцы становится анаэробное алактатное расщепление АТФ и КрФ, а также анаэробное лактатное расщепление глюкозы (гликогена).
В течение первых 5 сек. стартового разбега мышцы расходуют АТФ, который был накоплен мышечными волокнами в период покоя. Затем в течение последующих 4 сек. образование АТФ происходит благодаря расщеплению креатинфосфата. Далее подключается анаэробное гликолитическое энергообеспечение, которого хватает на 45 сек. мышечной работы, образуя при этом молочную кислоту.
Молочная кислота, заполняя мышечные клетки, ограничивает активность мышц, поддержание максимальной скорости становится невозможным, наступает усталость, и скорость бега снижается.
Кислородное энергообеспечение начинает играть важную роль в период восстановления запасов АТФ, КрФ и гликогена истраченных за время мышечной работы.
Таким образом, благодаря накопленным запасам АТФ и КрФ мышцы могут выполнять работу во время максимальных нагрузок. После финиша, в период восстановления истраченные запасы восстанавливаются.
На скорость преодоления дистанции в спринте существенное влияние оказывает количество быстрых мышечных волокон. Чем их больше у спортсмена, тем быстрее он сможет бегать. Количество быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон обусловлено генетически, и изменить его с помощью тренировок невозможно.
Какие короткие дистанции существуют?
60 м
Дистанция 60 м не является олимпийской. Соревнования на данной дистанции проходят на мировых и европейских первенствах, национальных и коммерческих соревнованиях в зимний период в закрытых помещениях.
Забег проводится либо на финишной прямой 200 метрового легкоатлетического манежа, либо из центра манежа с дополнительной разметкой для дистанции 60 м.
Поскольку забег на 60 м быстротечен важным фактором на данной дистанции является хорошая стартовая реакция.
100 м
Самая престижная спринтерская дистанция. Проводится на прямом участке беговых дорожек стадиона. Данная дистанция входит в программу с первой Олимпиады.
200 м
Одна из самых престижных дистанций. Входит в олимпийскую программу со второй Олимпиады. Первый чемпионат мира в беге на 200 м был проведён в 1983 году.
Из-за того, что старт находится на вираже, длина дорожек разная, спринтеры размещаются таким образом, чтобы каждый участник забега пробегал, ровно 200 м.
Преодоление данной дистанции требует от спринтеров высокой техники прохождения поворотов и скоростной выносливости.
Соревнования на 200 м проводятся на стадионах и в закрытых манежах.
400 м
Наиболее сложная легкоатлетическая дисциплина. Требует от спринтеров скоростной выносливости и оптимального распределения сил. Олимпийская дисциплина. Соревнования проходят на стадионе и в закрытых помещениях.
Эстафеты
Эстафетный бег – это единственное командное состязание в лёгкой атлетике соревнование, по которому проходит на Олимпийских играх, чемпионатах Европы и мира.
Рекорды мира, помимо олимпийских дистанций, также фиксируются на следующих эстафетах:
- 4х200 м;
- 4х800 м;
- 4х1500 м.
Эстафетные забеги проводится на открытых стадионах и манежах. Проводятся соревнования также по следующим эстафетным дистанциям:
- 4×110 м с барьерами;
- шведская эстафета;
- эстафетный бег по улицам города;
- кроссовая эстафета на шоссе;
- эстафеты по пересечённой местности;
- Экиден (эстафета на марафонскую дистанцию).
Десять самых лучших спринтеров планеты
(Ямайка) – девятикратный победитель Олимпийских игр. Обладатель мирового рекорда на 100 м и 200 м;
Тайсон Гай (США) – обладатель 4 золотых медалей мирового первенства, обладатель Континентального кубка. Второй самый быстрый спринтер на 100 м;
Йохан Блейк (Ямайка) – обладатель двух золотых олимпийских медалей, 4 золотых медалей мирового первенства. Третий самый быстрый бегун в мире на 100 м;
Асафа Пауэлл (Ямайка) – обладатель двух золотых олимпийских медалей и двукратный чемпион мира. Четвёртый самый быстрый спринтер на 100 м;
Спринт - это отрезок времени, за который Скрам-команда создаёт часть Продукта, готовую к показу и ценную для клиента. Каждый Спринт - это мини-проект, который состоит из цели, плана по её достижению, работы и конечного Продукта. Если сравнивать разработку со съёмками сериала, то съёмка одной серии - это Спринт.
Разработка Спринтами:
- делает Продукт и бизнес гибкими. Вы можете изменять Продукт в каждом цикле и вовремя подстраиваться под желания покупателей и условия рынка.
- сохраняет рабочий настрой Команды. Все сотрудники понимают, на каком этапе работы находится Команда и что будет дальше. Все необходимые мероприятия прописаны и ограничены по времени. Нет неразберихи, есть разумная организация рабочего процесса.
- ускоряет достижение желаемого результата. В Спринте помимо Команды участвуют люди, которые принимают решения по Продукту. Команде не нужно ждать, пока их действия будут согласованы с руководством.
В Руководстве по Скраму написано, что Спринт не может быть короче одной недели и длиннее одного месяца. Такое ограничение задаёт временные рамки, достаточные для создания готового Продукта и безопасные для компании в случае, если он окажется невостребованным. По опыту наших тренеров оптимальная длина Спринта - 1–2 недели.
Каждый Спринт состоит из пяти последовательных мероприятий: Планирования Спринта, Ежедневного Скрама, разработки, Обзора Спринта и Ретроспективы Спринта. Все пять событий обязательны к исполнению и ограничены по времени.
Планирование Спринта
Планирование Спринта - это встреча, на которой Скрам-команда выбирает Цель Спринта и обсуждает конкретные шаги для её достижения.
Сколько длится: до восьми часов при длине Спринта один месяц.
Кто участвует:
Зачем нужно: определяет, какие цели будут достигнуты в Спринте.
Результат: Команда сформулировала Цель Спринта, составила Бэклог Спринта, обсудила и взяла в работу несколько пунктов из Бэклога Продукта.
В Болливуде снимают сериал по Скраму. Перед съёмкой очередной серии режиссёр и съёмочная команда обсуждают предстоящую работу. Режиссёр хочет снять сцену во дворце махаражди с массовыми танцами и слонами. Команда прикидывает время на подготовку декораций и обучение массовки и говорит, что не успеет. В итоге от слонов и массовки отказались. Главная героиня будет танцевать одна в фойе отеля, который очень похож на дворец. Команда записала, что нужно сделать, чтобы это устроить.
Ежедневный Скрам
Ежедневный Скрам - это 15-минутные встречи, на которых Команда Разработки оценивает, как продвигается работа и синхронизирует планы на ближайшие 24 часа.
Сколько длится: 15 минут.
Кто участвует: Команда Разработки. Скрам-мастер может присутствовать, но не вмешивается в обсуждение.
Зачем нужен: синхронизироваться, оценить прогресс в работе, выявить проблемы.
Результат: Каждый член Команды понимает, как движется Команда к Цели Спринта и какой вклад в достижение общей цели он сделает сегодня.
На восходе солнца съёмочная команда обсуждает предстоящий день. Раджеш договорился о съёмках в отеле, Шанти - о транспорте. Костюмер Зита сообщила, что не хватает танцевального костюма для главной героини. Проговорили план на сегодня: найти, где арендовать костюм, подготовить съёмочную площадку, провести кастинг актёров для эпизодических ролей.
Разработка
Разработкой называют процесс работы Команды Разработки в течение одного Спринта.
Сколько длится: от 5 до 20 дней в зависимости от длины Спринта.
Кто участвует: Владелец Продукта, Скрам-мастер, Команда Разработки.
Зачем нужна: Во время разработки Команда создаёт или улучшает Продукт.
Результат: Инкремент Продукта - новая часть Продукта, готовая к показу и ценная для клиента.
На съёмку одной серии уходит неделя. Целую неделю съёмочная команда меняет локации, репетирует танцы, дорабатывает сценарий, снимает, отсматривает и монтирует. В понедельник новая серия выходит в эфир.
Обзор Спринта
Это неформальная встреча, на которой заинтересованным лицам показывают Инкремент Продукта. Все могут его потрогать, проверить, посмотреть, обсудить, чего в нём не хватает, что можно изменить или добавить.
Сколько длится: до четырех часов при месячной длительности Спринта.
Кто участвует: Владелец Продукта, Скрам-мастер, Команда Разработки, стейкхолдеры, пользователи, члены других команд компании.
Зачем нужен: для сбора обратной связи, демонстрации улучшений Продукта, получения замечаний, определения дальнейшего направления работы.
Результат: Владелец Продукта обновил Бэклог Продукта, собрал обратную связь, Команда сдала работу и готова творить дальше.
Перед выходом на телевидение команда показывает новую серию в студии. Члены команды приглашают свои семьи, приезжает спонсор сериала - богач Салим. После просмотра все обсуждают новую серию и злоключения главной героини за чашечкой чая со сладостями.
Ретроспектива Спринта
Команда обсуждает процесс работы, взаимодействие между членами Команды, инструменты и фокусируется на улучшениях процесса.
Сколько длится: до трёх часов при месячной длительности Спринта.
Кто участвует: Скрам-мастер, Команда Разработки, Владелец Продукта.
Зачем нужна: чтобы постоянно улучшать процесс работы Команды.
Результат: Команда обсудила, что мешает работе, составила план, как устранить проблемы.
После просмотра и обсуждения серии съёмочная команда собралась на террасе, чтобы обсудить, как прошла неделя и решить назревший конфликт между актёрами и костюмерами. Актёрам не нравятся старые костюмы, а костюмеры говорят, что не успевают шить новые. Решили перестать шить костюмы самим, а брать в аренду. На следующей Ретроспективе обсудят результаты этого решения.
Последовательное прохождение всех пяти событий Спринта позволяет работать эффективно и постоянно улучшать Продукт и процесс в зависимости от желаний клиентов и развития технологий.
Полезно сохранять неизменной продолжительность Спринта на протяжении всего процесса разработки, чтобы участники привыкли к определённому темпу работы. Новый Спринт начинается сразу после окончания предыдущего.
В чрезвычайных обстоятельствах Владелец Продукта может отменить Спринт. Например, если идею реализовала другая компания или руководство перепродало компанию тому, кто по Скраму работать не хочет. Отмена - это неприятное событие, которое травмирует всю Команду и сводит на нет большую работу. Используйте её только в крайнем случае.
Шпаргалка
Записаться на тренинг
Статьи хороши для первого знакомства со Скрамом.
Разобраться во всех правилах Скрама мы помогаем на базовом тренинге. Если заинтересовались этой статьёй, он вам подходит. Специальная подготовка не нужна.
На тренинге объясняем, как проводить встречи и работать по Скраму. Каждые полчаса отводим на выполнение заданий, чтобы участники закрепили материал и приобрели навыки.
Текст: Катя Кондратьева
Твитнуть
Класснуть
Одним из наиболее массовых олимпийских видов спорта является лёгкая атлетика. Она объединяет в себе множество различных дисциплин, в том числе соревнования по бегу.
Кто такой спринтер
Спринт представляет собой циклический при котором необходимо значительное проявление скоростной выносливости. Таким образом, спринтер - преодолевающий короткую дистанцию с максимально возможной скоростью. Нагрузка в данном беге анаэробная, и если в других бегах источником энергии выступает глюкоза или жир, то здесь им является креатин. Это объясняется чрезмерной интенсивностью нагрузок.
От спортсмена требуется специальная скоростная выносливость, так как выкладываться необходимо по полной и сразу. Поэтому спринт требует максимальной как и любой другой спорт. Лёгкая атлетика, бег на короткую дистанцию в особенности, является мощным силовым упражнением, имеющим сильное воздействие на все протекающие процессы в организме человека.
Особенности спринт-бега
Из-за специфики нагрузок спринт имеет определённые особенности и влияние на организм спортсмена. Во-первых, он способствует развитию силы, выносливости, положительно сказывается на мышечном тонусе, сердечной и лёгочной системе. Можно сказать, что общее самочувствие человека улучшается и укрепляется здоровье. Во-вторых, спринт-бег является эффективным стимулятором жиросжигания. При этом не происходит сжигания мышечной массы, а напротив, наращивается скелетная мускулатура нижней части тела.
Однако при всех положительных моментах, так называемый гладкий бег достаточно травмоопасен и технически сложен. Поэтому не рекомендуется начинать именно с этого вида. Спринтер - это опытный, предварительно подготовленный пробными тренировками к более тяжёлым нагрузкам, спортсмен. Подготовка связана не только с испытаниями скоростными нагрузками, а и с другими легкоатлетическими упражнениями.
Дистанции спринта. Бег на 100 метров
Различают длины отрезков, которые преодолевают спринтеры. Существуют дистанции от 30 до 400 метров:
- 30 метров. Проводится в закрытых помещениях, забег длится всего до пяти секунд, что требует хорошей стартовой реакции.
- 100 метров. Относится к официальным дистанциям на открытых стадионах.
- 200 метров. Может проходить как на летних, так и на зимних стадионах. Заключается соревнование в прохождении кривого, а после этого прямого участка.
- 400 метров. Считается длинным спринтом, требует особой выносливости и умения входить в повороты, не снижая скорости.
Наиболее популярной и престижной дисциплиной является бег на 100 метров. Она была уже в в программе Олимпийских игр с момента их основания. Соревнования проводят на летних стадионах, причём прямой участок дорожки составляет 400 метров. Представляет собой данная дисциплина забег от стартовой линии до финишной линии на стометровую дистанцию.
Техника бега
Спринт включает в себя четыре фазы: начало, стартовый разбег, непосредственно бег по дистанции, финиш. Что касается старта, то в спринтерском забеге используется низкий старт. Это даёт возможность быстро начать и развить максимально быструю скорость, а также долгое время её поддерживать.
Спринтер - это бегун, который всё недолгое время дистанции должен быть сконцентрирован и находиться в тонусе.
Для отталкивания используется твёрдая опора в виде стартового станка и колодок. Также они гарантируют стабильность и устойчивость ног. Следующим этапом является стартовый разбег. В этой фазе очень важно достичь скорости, наиболее близкой к максимальной.
Достижение высокой скорости при беге по всей дистанции осуществляется благодаря более длинному шагу, а также высокому темпу. Увеличить длину шага можно с помощью мощного отталкивания. Максимальную скорость необходимо сохранять до конца дистанции. Забег считается оконченным, когда спортсмен спринтер касается туловищем вертикальной плоскости. Чтобы избежать уменьшения результата, бегун не должен делать прыжок до преодоления черты финиша.
Подготовка к соревнованиям
Перед соревнованиями спортсмены проходят тщательную подготовку. Она включает теоретическую, интегральную, тактическую, силовую подготовку, а также тренировку психической устойчивости. Знания теории данной дисциплины опережают любую практическую деятельность. Спортсмен должен владеть всеми тонкостями, анализом методов и средств тренировок.
Также очень важна физическая сила спортсмена, его выносливость и устойчивая центральная нервная система. Поэтому бегуны регулярно выполняют различные силовые и кардиоупражнения, постоянно совершенствуют свои силовые возможности. Не менее важно правильно питаться и отдыхать.
Спринтер - это человек, обладающий мощнейшими волевыми качествами, выдержкой и самообладанием. Это обуславливает необходимость формирования устойчивой психики спортсмена. Также очень важно целостное отношение в подготовке к соревнованиям. Это определяет интегрированный подход и воспроизведение различными способами усвоенных знаний.
Правила соревнований
Огромное количество спортсменов принимает участие в соревнованиях по такому виду спорта, как легкая атлетика. Бег на короткие дистанции является дисциплиной, участников которой больше всего. Поэтому отбор проводится в несколько кругов. Очень важным является правильное выполнение всех этапов спринтерского забега. Стадионы официальных соревнований оборудованы автоматической системой временного учёта, а также фотофиниша.
Если погода ветреная, то во внимание берётся попутная составляющая ветра, так как она значительно может облегчить задачу спортсмена. Колодки, с которых стартуют спортсмены, оборудованы устройством, определяющим время реакции бегуна. Необходимость такой автоматизации обусловлена проблемой фальстарта, которая может оказаться причиной субъективного принятия решения судьями.
Фотофиниш определяет порядок приходов спортсменов. Победителем считается тот, чьё туловище первым пересекает плоскость финиша. Его изображение в системе автоматического хронометража точно определяет время, которое разделяет атлетов.
Многие атлеты относятся с большим подозрением к возможности сочетать пробежку и процесс набора мышечной массы. Что ж, во многом они действительно правы: затянувшееся знакомство с беговой дорожкой быстро активизирует процесс катаболизма , который затрагивает не только жировую, но и мышечную ткань. В процессе сушки это обычное дело, но во время набора массы аэробные нагрузки вряд ли сыграют тебе на руку. Однако, значит ли это, что во время массонаборного периода стоит напрочь забыть о беге? Последние исследования ставят этот вопрос под сомнение.
Спринт – быстрый бег на короткое расстояние от 100 до 400 м. Из-за высокой интенсивности и небольшой продолжительности данный вид нагрузок отнесен к анаэробным как впрочем и силовой тренинг. Источником энергии при таком виде нагрузок является АТФ-креатин, а не глюкоза или жир. При этом, как выяснили последние исследования, спринт не способствует снижению мышечной массы, а в некоторых случаях и вовсе положительно влияет на рост мускулатуры нижней части тела. Обусловлено это тем, что спринтерские нагрузки активируют особый тип мышечных волокон, склонных к гипертрофии. Давай разберемся как это происходит.
Как спринт влияет на мышцы
Чтобы понять механизм воздействия спринтерских нагрузок на организм, вспомним как устроены мышцы. В их состав входят два типа волокон : первые – медленные, или красные. Второй – быстрые, белые. Первый тип отвечает за выносливость и способен поддерживать длительные нагрузки, второй – за взрывную силу и скорость. В свою очередь белые волокна делятся также на два подтипа – 2А и 2B. Первый подтип – переходные волокна с высокой скоростью сокращения, второй – также с высокой скоростью сокращения и эффективной гипертрофией. Именно поэтому те, кто тренирует мышечные волокна второго типа и выбирает короткие высокоинтенсивные нагрузки , обладают выраженной мускулатурой.
Проверить это утверждение на практике можно, если сравнить спринтеров и марафонцев. Первые как правило имеют хорошо развитые объемные мышцы, в то время как вторые обладают рельефным поджарым телом и сравнительно скромной мышечной массой. Но это не просто наблюдения: у них есть достойная доказательная база в виде научно обоснованных исследований. Они доказывают положительное влияние спринтерских забегов на объем и массу мускулатуры и признают, что подобный тип нагрузок ведет к анаболическим процессам в организме.
Поговорим о фактах
Анаболический эффект спринт-забегов на организм был доказан в целой серии научных экспериментов. В 1996 году группа испытуемых бегала спринт 3 раза в неделю в течение месяца. В результате было обнаружено, что подобные короткие интенсивные тренировки привели к мышечной гипертрофии у женщин, вызвав рост волокон типа 2B. Что же касается мужчин, то к большому удивлению, их результаты оказались нулевыми. Если учитывать, что из-за высокого уровня тестостерона мышечная масса гораздо легче растет у мужской половины населения, подобные результаты не могли не вызывать вопросы.
Чтобы прояснить ситуацию с незадачливыми мужчинами, в июле 2012 года был проведен повторный эксперимент. Девять мужчин и восемь женщин в возрасте от 20 до 30 лет должны были сделать 3 спринт-забега по 30 секунд с интервалом в 20 минут. По окончанию нагрузок у испытуемых бралась кровь, а также проводилась биопсия для исследования мышечных волокон. В результате эксперимента у испытуемых обоих полов был обнаружен повышенный уровень , ответственного за рост и мышечную гипертрофию. То есть высокоинтенсивные короткие спринт-забеги оказали на организм анаболический эффект не только у женщин, но и у мужчин. При этом мышцы не подвергались катаболизму даже при условии 2-часового голода после тренировки. В итоге испытание 2012 года подтвердило, что высокоинтенсивный спринт не только не разрушает мышечные волокна, но и может способствовать их росту.
Еще одно интересное исследование было проведено годом раньше. Группа спортсменов делала шесть спринт-забегов на 35 метров с перерывом в 10 секунд две сессии в неделю. По результатам 4 недель таких тренировок у группы испытуемых было обнаружено увеличение уровня общего тестостерона и одновременно снижение кортизола, что является еще одним фактом, подтверждающим анаболический эффект спринтерских нагрузок.
Как показала серия исследований, высокоинтенсивный спринт запускает в организме анаболические процессы и не приводит к катаболизму мышц. И хоть спринтерские нагрузки проигрывают классическим упражнениям бодибилдинга как наиболее эффективный метод набора мышечной массы, они все же полезны для здоровья и могут улучшить твои результаты в спортзале, и вот почему.
6 причин включить спринт в свою программу
Снижение жировой массы
Спринт мгновенно ускоряет метаболизм и позволяет организму не накапливать жир во время этапа набора массы. Связано это главным образом с тем, что после спринт-тренировки организм активно потребляет кислород и расходует калории еще несколько часов после забега. В результате такой прием поможет тебе набрать меньше жира, а значит и снизить эстрогенную активность, которая характерна для тех, кто “запасался” жирами работая на массу.
Увеличение выносливости
Высокоинтенсивные спринтерские нагрузки заставляют организм адаптироваться. В результате он вынужден запасать повышенное количество гликогена в печени и эффективнее конвертировать жир в энергию. Все это поможет тебе увеличить показатели выносливости и проводить регулярные тренировки с максимальной отдачей и эффективностью. Кроме того, хорошая выносливость пригодится тебе и на этапе сушки, когда забеги на длинные дистанции станут привычным делом.
Улучшение работы сердца
Исследования прошлых лет подтвердили: высокоинтенсивный бег на короткие дистанции способен укрепить сердце и улучшить в целом состояние сердечно-сосудистой системы. Об этом свидетельствует более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и во время тренировок у тех, кто занимался спринтерским бегом в течение 4 недель. Кроме того, подобные нагрузки улучшают состояние артерий, уменьшают воспалительные реакции в сосудах и снижают систолическое давление.
Снижение уровня стресса
Спринтерские нагрузки вызывают всплеск эндорфинов, что в свою очередь способствует улучшению настроения, снижению стресса и повышению мотивации. Трудно переоценить такие преимущества после нелегкого рабочего дня.
Увеличение мышечной массы и силы
Как уже было сказано выше, спринтерские нагрузки запускают анаболические процессы в организме и дают импульс быстрым мышечным волокнам для роста. В свою очередь это положительно влияет на силовые показатели. Кроме того, быстрые старты во время спринта помогают улучшить взрывную силу, которая важна во многих игровых видах спорта и пауэрлифтинге.
Увеличение чувствительности клеток к инсулину
Спринтерский бег способен увеличить чувствительность клеток к инсулину, избежать метаболического синдрома и его проявлений, таких как накопление жира, повышение артериального давления и высокий уровень холестерола. Так что он отлично подойдет для тех, кто имеет предрасположенность к метаболическому синдрому и находится в группе риска.
С чего начать?
- Перед забегом лучше размяться – пробежать минут 5-10 в умеренном темпе, сделать растяжку и разогреть суставы.
- Начинать тренировки лучше с ультракоротких дистанций в 20-30 метров. Лишь по мере адаптации организма это расстояние можно увеличить вплоть до 100 метров.
- Для пробежки выбирай идеально гладкую поверхность . Любая неровность на пути может обернуться падением и серьезной травмой.
- Беговые кроссовки и свободная одежда – залог успешного спринтерского забега. Кроссовки для спринта должны иметь шипы в передней части, поскольку спринтеры бегут исключительно на носках не касаясь пяткой земли. Важный момент – удобная и крепкая шнуровка, которая не подведет тебя в ответственный момент.
Техника спринта
СТАРТ
Для быстрого старта лучше всего использовать колодки, которые помогут быстро оттолкнуться и набрать скорость. Перед началом забега поставь впереди более сильную ногу, а сзади – слабую. Затем, необходимо перенести вес на плечевой пояс и подать его вперед подняв таз до его уровня.
В момент старта нужно оттолкнуться ногой и начать очень быстро работать руками набирая скорость.
БЕГ
После разгона тело должно принять вертикальное положение, однако наклон вперед должен сохраняться. Бег осуществляется на носках без касания пяткой поверхности земли, а быстрота и длина шагов увеличивается. Первые 20-30 метров нужно набрать наибольшую скорость и стараться держать ее в течение всего пути. На практике держать максимум на всей дистанции не получится из-за особенностей физиологии: кульминация достигается на 6 секунде, а потом скорость бега снижается. Однако, чтобы спринт имел наивысшую эффективность, мотивация необходима.
ФИНИШ
На финише необходимо держать темп, оставаться хладнокровным и не позволять себе расслабляться. Финишную черту лучше пересекать в прежнем темпе и не позволять себе делать рывок, поскольку он требует времени на подготовку и может негативно повлиять на результаты в забеге.
И после финиша не забудь сделать главное – запланировать свою следующую тренировку. Ведь с каждым новым забегом твои результаты будут только лучше, а значит польза от пробежек будет только больше.
Источники:
Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training, 2011. Оригинал
Sprint exercise enhances skeletal muscle p70S6k phosphorylation and more so in women than in men, 2012.
Спринт — это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции (до 400 метров).
Я люблю спринт! На мой взгляд, это лучший вид бега.
Чем же спринтерский бег отличается от обычной пробежки?
Привычный ещё со школьных уроков физкультуры или армейских будней кросс на 2-5 км — это, в сущности, кардиотренинг. Такой бег отлично тренирует сердце и дыхательную систему.
Спринт — это мощное силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге.
В организме в течение 1-2 суток после серии таких вот забегов наблюдается мощный метаболический отклик в виде ускоренного и повышенной потребности в питательных веществах.
И если Вас интересуют реальные сила и скорость, а также рост мышечной массы, спринт должен стать обязательной частью Ваших тренировок.
Как бегать спринт?
1. Обязательна хорошая разминка в виде пары минут лёгкого бега, разогревания суставов ног, рук и поясницы лёгкими растяжками и растиранием руками. Не бегайте спринт после длительных пробежек. После них мышцы ног не способны развить максимальных усилий и не так подконтрольны.
3. Обязательна максимально ровная и прямая поверхность, по которой Вы будете бежать.
Большая скорость бега приводит к тому, что Вы не сможете контролировать поверхность на предмет кочек, камней и ямок. А это чревато очень серьёзными травмами голеностопных суставов. Думаю, не надо объяснять, чем чревато падение на большой скорости.
4. Бегать спринт не более опасно для суставов, чем бегать в обычном темпе кросса.
Это подтверждено исследованиями травматизма бегунов разных стилей. Но, разумеется, при условии, что соблюдены все правила безопасности и проведена качественная разминка.
5. Даже если Вы не можете, в силу возраста или плохой тренированности, бегать быстро, бегайте в максимальном ДЛЯ СЕБЯ темпе.
6. Расстояние забега определяйте, исходя из своих физических особенностей и подготовки. Начинайте тренировки в спринте с коротких дистанций в 20-30 метров. Постепенно увеличивайте это расстояние до 60-100 метров.
7. Используйте основные биомеханические закономерности бега, когда бежите спринт.
Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега.
Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению.
Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг.
8. Во время забега в спринте дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные.
9. Старайтесь как можно быстрее разогнаться в самом начале спринтерского забега.
Начальное ускорение — это самая плодотворная часть спринта.
10. Никогда не останавливайтесь сразу после забега. Пробегите в лёгком темпе ещё несколько десятков метров.
11. Между подходами в спринте отдыхайте до почти полного восстановления дыхания. Пульс перед следующим подходом может оставаться немного повышенным (от 80 до 105 ударов в минуту).
12. Не бегайте спринт чаще 3 раз в неделю.
Кстати, спринт можно бегать даже в домашних условиях! Как? Об этом в одном из следующих постов.
