Вообще в теле насчитывается более 600 мышц, но мы рассмотрим только основные группы мышц, так как знание остальных мышц не несет никакой пользы для бодибилдинга.
Мышцы человека: строение и функции мускулатуры
1. Лопаточно-подъязычная мышца
2. Грудино-подъязычная
3. Грудино-ключично-сосцевидная
4. Трапецевидная мышца
ГРУДЬ
5. Большая грудная мышца
6. Малая грудная мышца
ДЕЛЬТЫ
7. Передний пучок мускул
8. Средний пучок мускул
39. Задний пучок мускул
БИЦЕПС
9. Плечевая двуглавая мышца
10. Длинный пучок мускул
11. Короткий пучок
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
12. Лучевой разгибатель запястья
13. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти
14. Круглый пронатор
15. Длинная ладонная мышца
16. Короткий лучевой разгибатель запястья
17. Короткий разгибатель большого пальца кисти
18. Сгибатель кисти
19. Плечелучистая мышца
47. Лучевой разгибатель запястья
ПРЕСС
20. Передняя зубчатая мышца живота
21. Наружная косая мышца
23. Сухожилие
БЕДРА
24. Портняжная мышца
25. Гребенчатая мышца
26. Длинная приводящая мышца
27. Тонкая мышца
35. Широкая медиальная мышца
36. Широкая латеральная мышца
38. Коленная чашечка
ИКРЫ
29. Берцовая кость
30. Икроножная мышца
21. Камболовидный мускул
32. Передняя большеберцовая мышца
33. Длинный разгибатель пальцев стопы
34. Длинная малоберцовая мышца
59. Икроножная
60. Камболовидный мускул
61. Длинная малоберцовая мышца
62. Сгибатель большого пальца стопы
СПИНА
40. Малая круглая мышца
41. Большая круглая
42. Полостная мышца
43. Ромбовидный мускул
49. Трапецевидная мышца
50. Разгибатель позвоночника
51. Широчайшие мышцы спины
52. Грудопоясничная фасция
63. Внешние косые мышцы
ТРИЦЕПС
44. Боковой пучок мускул
45. Длинный пучок мускул
46. Средний пучок мускул
БИЦЕПСЫ БЕДЕР
53. Широкая фасция
54. Двуглавая мышца бедра
55. Приводящий мускул
56. Полусухожильный мускул
57. Тонкий мускул
58. Полуперепончатый мускул
ЯГОДИЦЫ
64. Малая ягодичная мышца
65. Большая ягодичная мышца
А теперь в двух словах про каждую мышцу:
Лучшие упражнения для развития мышц
Трапеции – или сокращённо «трапы», данная мышца относится к верхней части спины, поднимает и опускает плечи. Лучшее упражнения для накачки трап это – .
Широчайшие мышцы спины или на сленге «крылья» - подчеркивают треугольность спины, чем шире спина, тем больше широчайшие мышцы. Функция – сведения и разведения лопаток. Лучшее упражнение для спины – .
Длинная мышца спины или – так называемые мышечные «столбы», данная мышца самая сильная в человеческом организме, держит мышечный карсет, а также отвечает за згибание и разгибание туловища. Если у вас проблемы с позвоночником, или просто слабая спина, то вам просто необходимо укреплять данные мышцы. Лучшее упражнения для накачки «столбов» .
Грудные мышцы или просто «грудак» участвует в процессе вдоха, а также оттягивает вперед, вниз и внутрь лопатку и косвенно способствует поднятию ребер. Скажем просто, что бы была грудь как у Арнольда Шварцнеггера нужно долго и упорно тренироваться, лучшее упражнение, конечно же, обычный .
Пресс – стабилизирует мышцы живота. Одна из самых «капризных» мышц в теле человека. Что бы был красивый рельефный пресс, необходимо не только часто тренировать его, но и следить за питанием. Одно из самых эффективных и проверенных упражнений – .
Дельты или плечи – делятся на три основные пучка передний, средний и задний. Функция в теле – поднимание, опускание, и вращение руки. Если вы хотите иметь большие, накаченные плечи делайте и перед собой со свободным весом.
Бицепс – сгибает руку. Одно из самых любимых упражнений новичков в тренажерном зале, не без иронии сказано. – лучшее базовое упражнение для рук.
Трицепс – разгибания руку. Состоит из 3 основных пучков: внутренний, медиальный и латеральный. Лучшее упражнения для накачки трицепса – на горизонтальной скамье.
Предплечья – шевелит пальцами рук, вращает кисть и сжимает руку в кулак. Чем сильнее предплечье, тем больше веса вы сможете поднять в отдельных упражнениях, например в становой тяге. Лучшего упражнения как токового для предплечья нету, так как их надо тренировать разнообразно и в разных направлениях, что касается объема предплечья, то лидирующую позицию занимает упражнение сгибание и .
Ягодичные мышцы – одна из самых крупных мышц, участвуют практически в любом движении тела. Лучшее упражнение для накачки ягодиц – .
Квадрицепс – разгибает ногу. Все тоже самое, как и с бицепсом бедра, то есть сначала вы накачиваете грубую мышечную массу ног путем приседания со штангой на плечах, а потом начинайте оттачивать ее. Лучшее изолирующее упражнение для накачки больших квадрицепсов считается .
Икры или голень самая выносливая мышца в нашем теле, отвечает за сгибания и разгибания ступни. Увеличить ее размере достаточно сложно, потому что наше тело сделало ее анатомически выносливой. А как вы знаете выносливые мышцы, не славятся своими объемами, поэтому, что бы увеличить икроножные мышцы необходимо нагружать их тяжелыми весами, шокировать их нагрузкой, только так можно стимулировать мышечный рост голени. Лучшее упражнение для накачки икр – .
Теперь мы знаем лучшие упражнения в бодибилдинге для накачки мышц.
Знание - есть сила, когда вы четко представляете и понимаете, как качать ту или иную мышцу, сколько делать подходов и повторений, сколько отдыхать между подходами, какие упражнения лучше использовать для накачки нужных вам мышц, тогда вы обязательно придёте к поставленной цели.
Эту статью я хочу посвятить тем самым мышцам, которые мы так желаем накачать, хотя многие начинающие (и не очень) даже не знают, какую функцию они выполняют в организме человека и какими именно упражнениями их нужно тренировать.
Начнем сверху, как показано на рисунке, а именно, с мышц спины
1)Трапеции
Трапеция, как видно на рисунке, относится к мышцам верха спины, при помощи трапеций мы поднимаем плечи. Для развития этих мышц делаются такме упражнения, как «шраги» (стоя, лежа, сидя) со штангой или гантелями. Мне, например, со штангой не удобно.
2)Широчайшие
На сленге широчайшие мышцы спины называются «крылья», именно эти мышцы придают нашим накачаным телам форму треугольника, особенно хорошо видны со спины. Берут на себя функцию сведения и разведения лопаток, следовательно, тренируются при помощи упражнений, в которых сводятся лопатки, в основном — это: тяга в наклоне, Т — тяга, тяга гантели, и прочите виды тяг
3)Длинная мышца спины
Это одни из замых сильных мышц человека, она отвечает за сгибание и разгибание туловища. Для тренировки этой важной мышцы используют становую тягу и ее разновидности.
4)Грудные
Грудные мышцы составляют довольно большой процент всех мышц человека, грудные мышцы качают все без искключений, так как жим лежа является любимым упражнением среднестатистического посетителя тренажерного зала. Однако, не все знают, что в жиме гантелей грудь работает лучше, чем со штангой. Основным упражнением для груди является жим лежа под разными наклонами, а так же всевозмоные разводки и жимы гантелей. Стоит заметить, что грудь условно разделяется на несколько частей: верхняя, внешняя, внутренняя. Однако,форма груди все же сильно зависит от генетики.
5)Пресс
Пресс работает при сгибании и разгибании туловища. Упражнений на пресс очень много, но я считаю эфективными лишь те, в которых поясница не отрывается от опоры, так как в других упражнениях работают лишь некоторые части пресса и идет ненужная нагрузка на поясницу. Мой выбор — скручивания с концентрацией либо скручивания на блоке. Так же скажу, что пресс будет видно лишь у человека, который имеет очень низкий уровень подкожного жира около. А жир имеет свойство скапливаться именно в области живота.
6)Дельта
Дельты это маленькая мышца — разделяется на три пучка: передний, средний и задний. При помощи дельты мы можем поднимать и опускать руку, а также вращать ее в разных направлениях. Для тренировки дельт базовые упражнения — это: жим с груди (передний пучек)и жим из-за головы.(срелний пучек). Так же можно использовать жимы и махи гантелей.
7)Бицепс
Бицепс тоже относительно маленькая мышца, но иметь большой бицепс мечта любого начинающего бодибилдера. При помощи бицепса мы сгибаем руку в локтевом суставе. Базовыми упражнениями для бицепса являются сгибание рук со штангой стоя, а также всевозможные сгибания рук с гантелями.
8)Трицепс
Трицепс — самая большая мышца на руке, мышца является антагонистом бицепса, то есть, задействована для разгибания руки. Многие ошибочно считают, что объем руки зависит от хорошо развитого бицепса, однако, это не так, обхват руки больше зависит именно от хорошего трицепса. Для накачки трицепса базовыми являються упражнения: жим лежа узким хватом, французкий жим лежа и всевозможные разгибания рук.
9)Предплечья
Предплечья небольшая мышца руки, которая служит для того, чтобы сжимать руку в кулак, шевелить пальцами и вращать запястьем. Базовым упражнением для предплечий я считаю становую тягу, а также подтягивания, вобще предплечья задействованы почти во всех упражнениях бодибилдинга.
10)Ягодичные
Ягодичные мышцы не являются популярными среди занимающихся мужчин, зато женщины наоборот приделяют этим мышцам все больше внимания. Эти мышцы работают, когда человек очень глубоко приседает, следовательно, лучшее упражнение для ягодиц — глубокие приседания и выпады с гантелями либо вышагивания на платформу.
11)Бицепс бедра
Бицепс бедра нужен для того, чтобы сгибать ногу. Самое эффективное упражнение для бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах, и сгибания ног на тренажере.
12)Квадрицепс
Квадрицепс — самая крупная мышца ног, антагонист бицепса бедра, нужна для расгибания ноги. Базовое упражнение на квадрицепс — приседание и жим ногами.
13)Икры
Икры(голень)- самая сильная мышца ног, несмотря на свои размеры, потому что, когда мы ходим, она все время напряжена. Тренировать икры нужно таким упражнением как подъем на носки стоя или сидя.
Вот собственно и все что я хотел расказать про основные группы мышц. Это конечно не все мышцы человека а только основные, но этой информации должно хватить хотя бы для того что б не мучить окружающих глупыми вопросами. Например «А какое упражнение нужно делать для бицепса»
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования республики Беларусь
Инженерно-педагогический факультет
Группы мышц и упражнения
Работу выполнил студент первого курса
Группы 109311
Бернацкий Егор Юрьевич
Проверил преподаватель
Крутых Маргарита Егоровна
Минск 2011 г.
Введение
Мышцы, группы мышц
Мышцы или мускулы (от лат. musculus -- мышка, маленькая мышь) -- органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания. Мышцы состоят на 86,3% из воды.
Мышцы позволяют двигать частями тела и выражать в действиях мысли и чувства. Человек выполняет любые движения -- от таких простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, какие мы наблюдаем у ювелиров или спортсменов -- благодаря способности мышечных тканей сокращаться. От исправной работы мышц, состоящих из трёх основных групп, зависит не только подвижность организма, но и функционирование всех физиологических процессов. А работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головным и спинным мозгом и регулирует преобразование химической энергии в механическую.
В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчёта дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные -- большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы -- жевательные.
По форме мышцы очень разнообразны. Чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы -- они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трёх- или четырёхглавые мышцы.
Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объёма жировой ткани.
У человека существует множество различных мышц, которые обычно делятся на группы. Поскольку нам не нужно тренировать все мышцы, я собрал мнения различных тренеров, выделив общие группы мышц, которые необходимо развивать:
· мышцы передней части бёдер (четырёхглавые);
· задней части бёдер (двуглавые);
· ягодичные мышцы;
· грудные мышцы (пекторальные);
· мышцы спины;
· икроножные мышцы;
· мышцы живота (абдоминальные);
· передней верхней части рук (бицепсы);
· задней верхней части рук (трицепсы);
· плечевые мышцы (дельтовидные).
1. Упражнения для мышц рук
1.1 Отжимания с упором сзади на скамье
Этот вид отжиманий широко используется бодибилдерами, поскольку является одним из тех редких упражнений, которые равноценно "грузят" все головки трехглавой мышцы плеча.
Внимание: вам не стоит выполнять это упражнение, если вы имеете проблемы с запястьями.
Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии 90--120 см.
[А] Сядьте на середину скамьи, в качестве отягощения используйте "блин" от штанги, положив его на свои бедра, и прочно обопритесь кистями о край скамьи. "Сползите" со скамьи и разместите ступни на другой скамье на расстоянии 15 см от края. Руки при этом должны оставаться прямыми, а локти "смотреть" строго назад.
[Б] Глубоко вдохните и, сгибая локти, максимально опустите таз к полу. В нижней позиции задержите дыхание и силой одних трицепсов поднимите себя в исходное положение. При выполнении упражнения подбородок должен быть приподнят, а взгляд направлен прямо перед собой.
1.2 Разгибания рук с гантелью из-за головы лежа
Упражнение для мышц, разгибающих предплечья
Внимание: используйте вес, который позволит вам выполнить это упражнение технично, и следите за тем, чтобы диски гантели были хорошо закреплены.
[А] Лягте на скамью спиной так, чтобы голова немного выступала за край скамьи. Ноги поставьте на пол шире плеч. Удерживайте гантель обеими руками. Руки вытяните над головой, чтобы гантель оказалась перпендикулярна полу.
[Б] Медленно согните руки в локтевых суставах, опустив вес за голову как можно ниже (движения рук производятся строго от локтя!). В нижней точке сделайте паузу, прочувствовав растяжение трицепса, и медленным контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
1.3 Разгибание руки назад с гантелью
Разгибание руки назад - одно из лучших упражнений на все мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе.
[А] Возьмите гантель в одну руку. Подойдите к скамье и наклонитесь вперед так, чтобы линия вашей спины была параллельна линии пола. Обопритесь о скамью одноименными коленом и рукой, как показано на фотографии. Поднимите руку с гантелью как можно выше. Она должна быть согнута в локтевом суставе под углом в 90°, а предплечье должно быть перпендикулярно полу. Смотрите прямо перед собой.
[Б] Усилием трицепсов поднимите вес вверх, разгибая руку в локтевом суставе и максимально сокращая трицепс. В конце позитивной фазы упражнения рука должна быть параллельна полу. В верхней точке сделайте паузу и медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя упражнение, не раскачивайте руку и не меняйте положение торса.
Завершив упражнение одной рукой, поменяйте положение тела и выполните разгибания другой рукой.
1.4 Сведение рук на тренажере
Упражнение также нагружает дельтовидные мышцы
[А] Установите высоту сидения так, чтобы плечи были параллельны друг другу, а ноги касались пола. Сядьте как можно плотнее, чтобы обеспечить полную стабильность туловища. В исходном положении предплечья, удерживающие упоры, должны находиться на одной линии с плечами.
[Б] Сведите упоры перед собой до касания, но только за счет сокращения грудных мыши. Чтобы усилить нагрузку на мьшшы, задержитесь на одну секунду в этой позиции, а затем медленно отпустите вес, но не до конца. Из этого положения вновь выполните следующее повторение.
1.5 Разгибания запястий на блоке
Упражнение для мышц, производящих тыльное сгибание рук в лучезапястных суставах. Мы рекомендуем вам при выполнении этого упражнения использовать более легкие веса, чем в предыдущем упражнении.
Разместите скамью торцом к блочному устройству и зафиксируйте рукоять на нижнем блоке.
[А] Сядьте на край скамьи, расставив ноги пошире. Возьмитесь за рукоять обеими руками хватом сверху и положите руки на бедра, как показано на фотографии. Движения в лучезапястных суставах не должны быть ограничены. Для удобства выполнения упражнения немного наклонитесь вперед.
[Б] Произведите тыльное разгибание кисти, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
2 . Упражнения для мышц спины
2.1 Тяга к низу на блоке
Упражнение - тяга к низу на блоке, активно нагружает ромбовидные мышцы. Выполняя тягу к низу, не переусердствуйте с весом, это помешает вам соблюсти правильную технику упражнения.
Тяга к низу на блоке выполняется следующим образом:
[А] Установите высоту сидения так, чтобы вам было удобно и комфортно завести бедра под опорные валики. Возьмитесь за перекладину широким хватом (чуть шире плеч) сверху. Спину слегка прогните и зафиксируйте. Грудь подайте вперед.
[Б] Усилием широчайших мышц спины начинайте тянуть перекладину вниз, к верхней части груди. При этом локти отводите вниз и назад, а лопатки сводите. В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения опускайте перекладину строго вниз и не отклоняйте корпус назад.
2.3 Тяга штанги в наклоне широким хватом
Упражнение также работает на укрепление ромбовидных, дельтовидных, трапециевидных мышц, бицепсов и прямых мышц живота.
[А] Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху немного шире плеч. Спину держите ровно.
[Б] Напрягите мышцы спины и на два счета подтяните штангу к груди, оставаясь при этом в положении наклона. Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам держать спину прямой. В верхней точке сделайте секундную паузу, стараясь максимально свести лопатки. Затем медленно опустите вес примерно до середины голеней и повторите упражнение сначала.
2.4 Тяга на блоке к груди сидя (упражнение "Гребля")
Упражнение "Гребля", также как и предыдущее упражнение, укрепляет мышцы пояса и мышцы нижней части спины.
Упражнение "Гребля" выполняется следующим образом:
[А] Закрепите рукоять на тросе нижнего блока. Сядьте лицом к блочному устройству. Прочно упритесь ступнями в упоры блочного устройства, слегка согнув ноги в коленях. Наклонитесь вперед и обеими руками возьмитесь за рукоять блочного устройства. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены, ладони обращены друг к другу, спина ровная, а туловище слегка наклонено вперед.
[Б] Удерживай спину прямой, потяните рукоять блока к груди, одновременно выводя корпус в вертикальное положение и максимально сводя лопатки. Локти должны быть повернуты строго назад. В конечной точке сделайте паузу и вернитесь в стартовую позицию.
2.5 Наклоны вперед с поворотом туловища с гантелью
Упражнение также укрепляет ягодичные мышцы и бицепсы бедер
[А] Возьмите в левую руку гантель нейтральным хватом и встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч. Для устойчивости слегка согните колени. Руки вытяните вдоль корпуса (ладони обращены друг к другу). Грудь разверните, плечи отведите назад, спину держите прямо.
[Б] Медленно наклонитесь вперед, одновременно выполняя поворот туловиша вправо. В нижней точке нужо коснуться гантелью носка прямой ноги. Сделав секундную паузу, медленно вернитесь в исходное положение.
Закончив подход, переложите гантель в правую руку и повторите упражнение с поворотом в другую сторону.
2.6 Становая тяга (Мертвая тяга)
Это универсальное упражнение, которое помимо мышц спины отлично нагружает мышцы рук, плечевого пояса, ног и ягодиц.
Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленных суставах. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на уровне плеч или чуть шире.
[А] Приподнимите штангу над полом и удерживайте ее на вытянутых руках. Спину держите прямо; она должна быть параллельна полу, иначе вы можете травмировать поясницу.
[Б] Плечи расправьте, глубоко вдохните и медленно разогнитесь, вытянув штангу до верхних частей бедер. В конечной точке движения спина, руки и ноги должны быть прямыми. Сделав секундную паузу, медленно опустите вес, вернувшись в исходное положение.
тело мышца спорт упражнение
3 . Упражнения для мышц живота (пресс живота)
3.1 Боковые наклоны с гантелями / наклоны в стороны с гантелями
Упражнение боковые наклоны с гантелями направлено на укрепление мышц, обеспечивающих движение туловища в стороны.
Наклоны с гантелями выполняются следующим образом:
[А] В каждую руку возьмите нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) по гантели. Встаньте прямо. Ноги поставьте па ширину плеч. Руки опустите вдоль бедер. Спину держите ровно. Плечи опустите.
[Б] Медленно наклонитесь в одну сторону, позволив гантели «тянуть» вас за собой вниз. Осуществляя наклон, вы должны хорошо прочувствовать растяжение косых мыши живота. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение и, не делая паузы, вновь выполните наклон в ту же сторону. Завершив подход, сделайте наклоны с гантелями в другую сторону. Выполняя упражнение, не прогибайтесь назад и не наклоняйтесь вперед; движение должно осуществляться строго во фронтальной плоскости.
3.2 Подъемы таза лежа на спине
Это упражнение одинаково эффективно как для верхних, так и для нижних частей прямых мыши живота.
Упражнение также активно нагружает ягодичные мышцы и квадрицепсы бедер.
[А] Лягте на спину и поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом 90°. Поясницу прижмите к полу. Руки поместите по обе стороны тела.
[Б] Медленно, усилием пресса, вытолкните ноги вверх, оторвав от пола таз. В верхней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение, опустив таз. Ноги удерживайте строго вертикально на протяжении всею упражнения.
3.3 Скручивания на блоке лежа на спине
Упражнение в равной степени развивает как верхнюю, так и нижнюю части прямой мышцы живота.
[А] Закрепите веревочную рукоять на нижнем блоке. Лягте на спину головой к блочному устройству. Поясницу плотно прижмите к полу. Ноги согните под углом примерно 45°, поставив ступни на ширину бедер. Обеими руками ухватитесь за концы веревочной рукояти и разместите их у висков.
[Б] Не меняя положения рук, сделайте вдох, задержите дыхание и усилием мышц брюшного пресса приподнимите голову, плечи и лопатки (но не поясницу!) как можно выше, преодолевая сопротивление, оказываемое блочным устройством. В верхней точке дополнительно напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
Завершите подход, не делая паузы между повторениями.
3.4 Повороты корпуса с гантелями сидя
Упражнение также вовлекает в работу бицепсы и мышцы предплечий.
[А] Взяв в руки гантели нейтральным хватом, сядьте на край горизонтальной скамьи. Ноги плотно поставьте на пол. Спину и голову держите прямо. Руки, согнув в локтевых суставах, расположите у живота, как показано на фотографии. Гантели удерживайте в вертикальном положении. Смотрите прямо перед собой.
[Б] Медленно поверните туловище вправо, амплитуда движения при этом должна быть максимальной. В конечной точке задержитесь в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить поворот корпуса влево. Продолжайте чередовать повороты вправо и влево, пока не почувствуете, что ваши мышцы утомлены. При выполнении этого упражнения движение должно совершаться исключительно в талии, а не в тазобедренных суставах.
3.5 Подъем ног в висе с поворотом
Упражнение эффективно нагружает не только верхнюю и нижнюю части примой мышцы живота, но и косые мышцы.
[А] Подпрыгните, ухватитесь за перекладину и, повиснув на ней, полностью распрямите руки.
[Б] Сделайте вдох, задержите дыхание, а затем подтяните колени к груди, одновременно разворачивая их то в одну, то в другую сторону. В верхней точке сделайте секундную паузу, опустите ноги и, не расслабляя мышц, выполните повторение. Выполняя упражнение, не раскачивайте корпус, помогая себе осуществить подъем ног.
4 . Упражнения для мышц ног, упражнения для икр ног, икры ног
4.1 Боковые выпады с грифом штанги
Упражнение также прекрасно укрепляет мышцы бедер. Новичкам мы рекомендуем использовать легкие веса, чтобы избежать травмы и выполнить упражнение технично.
[А] Опустите гриф штанги себе на плечи и, удерживая его шире плеч, встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч, носки разверните наружу, колени слегка согните. Спину держите ровно, плечи разверните, грудь расправьте, а живот втяните.
[Б] Сделайте глубокий выпад вправо. В нижней точке правое бедро должно оказаться параллельным линии пола, а колено правой ноги быть по вертикали на одной линии с пяткой. Сделав секундную паузу, оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Снова повторите выпад вправо.
Закончив подход, выполните выпады в левую сторону.
4.2 Плие - приседания с отягощением
Упражнение "Плие приседания" работает также на квадрицепсы бедер и мышцы внутренней поверхности бедер.
[А] Встаньте прямо, удерживая перед собой обеими руками гантель, как показано на фотографии. Ноги расставьте шире плеч, колени слегка согните, а носки предельно сильно разверните наружу. Спину выпрямите, плечи отведите назад, подбородок приподнимите. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
[Б] Напрягите мышцы брюшного пресса и, сохраняя спину идеально прямой, подчеркнуто медленно опуститесь на присед. В нижней позиции бедра должны быть параллельны полу. Зафиксируйте это положение в течение одной секунды и начинайте обратное движение. Выпрямитесь, но колени оставьте чуть согнутыми, и вновь повторите упражнение. Выполняя "плие приседания", нельзя отклонять корпус ни вперед, ни назад - держите спину абсолютно прямо.
4.3 Подъемы на носки стоя на одной ноге
Упражнение работает на икроножные мышцы.
[А] Встаньте на край платформы. Левая нога должна стоять на платформе только носком, а пяткой упираться в пол. Правую ногу заведите за лодыжку "рабочей" ноги. Чтобы сохранить равновесие, вес тела перенесите на "рабочую" ногу, немного подайте корпус вперед и вытяните прямые руки перед собой.
[Б] Медленно поднимитесь на носке левой ноги как можно выше, сохраняй при этом неизменным положение рук и корпуса. В верхней точке движения максимально сократите икроножную мышцу и, сделав секундную паузу, медленно опуститесь в исходное положение.
Завершив подход, поменяйте ноги и выполните упражнение для правой ноги.
4.4 Подъемы на носки сидя
Упражнение преимущественно работает на укрепление и развитие камбаловидных мышц.
[А] Сядьте на скамью (табурет) И поставьте ноги на носки на край платформы. Платформа должна быть удалена от скамьи приблизительно на расстояние 30см., Пятки в исходном положении опустите вниз до полного напряжения мыши икр. Поперек бедер, ближе к коленям, расположите штангу, чтобы усилить нагрузку на мышцы при выполнении этого упражнения.
[Б] Придерживая руками штангу (но не поднимая ее), выжмите вес коленями как можно выше, поднимая стопы на носки. В верхней точке сделайте секундную паузу, вернитесь в исходное положение и вновь повторите упражнение.
4.5 Обратные подъемы ног с отягощением на горизонтальной скамье
Упражнение также весьма эффективно для мышц Поясничной области.
[А] Закрепив на лодыжках ног утяжелители, лягте на горизонтальную скамью. При этом ваши ноги и таз должны свисать с края опоры. Ноги немного согните в коленных суставах. Для стабильности положения ухватитесь руками за края скамьи. Смотрите прямо перед собой.
[Б] Сохраняя устойчивое положение, плотно сожмите ноги, напрягите ягодицы и медленно поднимите ноги. Подъем ног осуществляйте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с вашей спиной. В верхней точке амплитуды напрягите ягодицы, сделайте секундную паузу и медленно опустив ноги, но не позволяйте им коснуться носками пола, пока пе завершите подход целиком.
Размещено на Allbest.ru
Подобные документы
Краткие сведения об основных комплексах упражнений, рассчитанных для отдельных групп мышц. Упражнения для основных мышц рук, спины, живота (пресса), ног, их характеристика и описание. Особенности выполнения упражнений с гантелями и грифом штанги.
реферат , добавлен 17.11.2014
Пилатес - комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Влияние занятий пилатесом на детский организм. Комплекс упражнений на силу и гибкость мышц спины, ног, шеи, плеч, рук, бедер, косых мышц живота. Улучшение баланса.
курсовая работа , добавлен 06.11.2012
Специальные упражнения для мышц брюшного пресса. Аэробные физические упражнения для сжигания калорий, снижения веса. Составление программы тренировки. Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении. Темп выполнения упражнений.
реферат , добавлен 28.02.2014
Анатомо-физиологические особенности опорно-двигательного аппарата. Функции мышц, особенности силовых упражнений, направленных на развитие мышц тела. Работа мышц в покое и при физической нагрузке. Влияние занятий спортом на состояние скелетной мускулатуры.
реферат , добавлен 28.04.2015
Изучение строения и функций мышц брюшного пресса, пластической и функциональной анатомии их слоев. Разработка методики развития данных мышц. Проверка собственной физической подготовленности. Описание комплекса упражнений для мышц брюшного пресса.
реферат , добавлен 04.01.2016
Примерный комплекс упражнений физкультурно-оздоровительной группы мужчин 50-60 летнего возраста на 12 занятий для развития выносливости, гибкости и силовых способностей. Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса, спины и брюшного пресса.
контрольная работа , добавлен 04.06.2009
Мышцы кистей и предплечий: анатомическое строение, рекомендации и упражнения для их развития. Рекомендации по выполнению предлагаемых упражнений. Сравнительная характеристика упражнений для развития мышц кистей и предплечий.
дипломная работа , добавлен 06.11.2006
Упражнения для разминки перед началом основной части тренировки. Комплекс упражнений для придания тонуса мышцам рук и груди, пресса, ног и ягодиц. Уровни нагрузки при выполнении упражнений: первый, второй. Основные упражнения для укрепления мышц спины.
реферат , добавлен 24.03.2010
Понятие и история развития шейпинга, его основополагающие правила. Порядок проведения разминки. Шейпинг для мышц спины и пресса, талии и косых мышц, а также верхнего пресса. Отличительные особенности от фитнеса и аэробики, используемые методы и подходы.
реферат , добавлен 20.06.2014
Использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: лица, шеи, рук, спины, живота, ног (бедра, голени, стопы). Релаксация умственной деятельности. Психологические и физиологические эффекты.
Человеческий организм сложен и многогранен. Такое многообразие сложных систем, которые работают в отточенном взаимодействии, пожалуй, больше ни у кого не встретишь. А мышцы человека заслуживают особого внимания. Это по-настоящему уникальное изобретение природы. Именно благодаря им мы совершаем столь разнообразные движения в процессе своей деятельности. Сесть, встать, бежать - все эти команды головного мозга выполняют они.
Пока организм молод, нет необходимости прикладывать какие-либо усилия для поддержания тонуса мышц, а для их роста достаточно регулярного питания и небольших физических нагрузок. Но чем больше свечек на именинном торте вы задуваете, тем интенсивнее должны проходить ваши тренировки.
Дело все в том, что мышечные волокна со временем ослабевают, начинает развиваться возрастная атрофия - закономерный эффект для всех людей, при котором происходит постепенная замена клеток всего организма на жировые. Но задержать столь губительный процесс могу регулярные физические нагрузки. Но при современном ритме жизни совершенно не остается времени на походы в тренажерные и фитнес-залы. Поэтому, все тренировки приходится проводить в домашних условиях.
Упражнения на укрепление тела дома
Почему важно заниматься - вопрос решенный. Если вы собираетесь укреплять свои мышцы в домашних условиях, то для начала приобретите разборные гири, весом до 16 килограмм, и небольшой коврик, чтобы вы могли на нем поместиться.
Начинать домашнюю тренировку стоит через два часа после приема пищи и за такое же время до сна.
Перед началом выполните короткую разминку, как учили в школе. Прыжки на одной ноге и тому подобное. Кроме того, заниматься нельзя, если вы проходите какое-либо лечение. Производите упражнения регулярно и примерно 3 раза в неделю, и никакая атрофия вам не будет страшна. Начать стоит с мышц ног. Эти упражнения укрепят мышцы ягодиц, бедер и голеней.
Упражнения, укрепляющие ноги
Первое упражнение - приседания. Они позволят вам укрепить мышцы ягодиц, ног, спины и бедер. При этом атрофия сбежит от вас. Исходное положение: ноги шире плеч (не слишком широко, дабы не получить растяжение), руки заведены за голову или упираются в бока. На вдох начинайте медленно отпускать свое тело, при этом не отрывайте пятки от пола и держите спину ровно.
Пройдя положение полуприсяду, начинайте обратное движение, делая выдох. Чем ниже вы сможете опуститься - тем лучше, мышцы ягодиц скажут вам только спасибо. Начинать следует с 1 похода по 20 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. При слишком быстром увеличении нагрузки может понадобиться лечение. То, что ноги забиваются - совершенно нормально, ведь вы только начали.
Второе упражнение - выпады.
Позволяет укрепить бедра, при этом выполнять их в
домашних условиях очень просто. И атрофия не будет беспокоить. Встаньте прямо, руки за спину или на поясе. Сделайте широкий шаг вперед, затем, вдыхая, начинайте отпускать заднюю ногу. Чем глубже вы сделаете выпад - тем лучше. Выдыхая воздух, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другой ноге. Следует начинать от 1 подхода по 15 повторений.
Часто, при выполнении данных упражнений, мышцы, какой-либо из ног забиваются или приятно болят - это нормально. Так организм сигнализирует о накоплении молочной кислоты. Восстановите свое дыхание и возвращайтесь к занятиям. Другое дело, если какая-либо часть тела дергается - это признак серьезного напряжения. Если подергивания не унимаются - прекратите занятия и примите теплый душ или ванну. Регулярное проведение тренировок позволяет сделать мышцы ягодиц и бедер более объемными.
Упражнения для грудных мышц
Не стоит говорить о важности грудных мышц. Именно они придают привлекательный внешний вид как мужчинам, так и женщинам. Кроме того, именно они помогают нам дышать, что очень важно при беге.
Третье упражнение - разведение гантелей в стороны.
Данное упражнение придает груди красивую форму. При этом атрофия сбежит от вас. Для занятия понадобиться 2 небольших увесистых предмета и несколько табуреток. Создайте из седельных предметов некое подобие скамейки, лягте на нее, взяв в руки подготовленные предметы. Вытяните их перед грудью и на вдохе начинайте медленно разводить их в стороны, при этом старайтесь как можно сильнее растянуть грудную мышцу. Возвращайтесь в исходное положение, делая выдох. Если вы чувствуете, что мышцы груди забиваются, то вы на правильном пути.
Если вы будете все делать правильно, то у вас не возникнет ощущения, что мышцы болят и тем более, никакая группа не будет производить впечатления, что она дергается. В противном же случае вам понадобится лечение. Сделайте 1 подход с 12 циклами. И атрофия сама будет бояться вас.
Четвертое 
упражнение - подъем рук с утяжелением.
Позволяет сделать грудь подтянутой и более объемной. Это одно из незаменимых упражнений для груди, как приседания для ягодиц. Лягте на импровизированную скамейку, на спину, руки вытяните перед собой. На вдохе начинайте опускать руки за голову. Старайтесь как можно сильнее растянуть их, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. На первых порах 1 подход по 12 циклов будет достаточен.
Выполняя подобные упражнения, атрофия мышц груди будет вам не страшна. Но если вы чувствуете, что мышцы болят неправильной и сильной болью или какая-либо мышца дергается, то стоит начать лечение. Возможно, вы переусердствовали и получили растяжение. Почему? Не спрашивайте.
Укрепление мышц живота
Чтобы укрепить мышечный корсет в области живота, достаточно проводить всего два упражнения, в сбалансированном ритме. Если дойдя до этого пункта, ваши мышечные ткани сильно забиваются как мышцы ног при беге, в следующий раз начните в обратном порядке. При сильном дискомфорте прекратите занятия, чтобы не понадобилось лечение.
Пятое упражнение - поднятие ног из положения лежа.
Лягте на пол, руками обхватите диван или кресло. Согнутые в коленях ноги начинайте поднимать над своей головой, делая при этом выдох. Ни в коем случае не производите выпрямление ног, чтобы не получить растяжение поясницы. Вдыхая воздух, возвратитесь в исходное положение. Один подход и 10-12 циклов - самое то. Если после у вас болят мышцы спину, то откажитесь от этого упражнения.
Шестое упражнение - подъем туловища .
Лягте на коврик, ноги, согнутые в коленях, подсуньте под диван. Начинайте делать вдох и одновременно подниматься корпусом, выдох делайте в обратном направлении. 12 повторений за один подход - вполне достаточно для начала.
Все представленные упражнения нельзя делать бездумно, чтобы не появилась необходимость проводить лечение. То, что мышцы забиваются - совершенно нормально, ведь вы только начали. Нагрузки увеличивайте постепенно, делая все больше повторений и подходов. Советуют менять порядок, а также находить более тяжелые комплексы, со временем.
Не удивляйтесь, что ваши мышечные группы болят на следующий день или вам не удается безболезненно сесть - это нормально. Один из признаков нормального функционирования организма, при котором атрофия не страшна.
Растяжка нужна была не только в школе
Говоря о тренировках в домашних условиях, совершенно нельзя не упомянуть о растяжении мышц. Почему? Потому что,
проводя растяжку каждый раз после занятий, вы не только улучшите свое самочувствие, но и увеличите темп роста любой мышцы человека, особенно ягодиц.
А если вам удастся сесть на шпагат, то вы получите массу полезных свойств, ведь:
- Шпагат делает работу внутренних органов лучше.
- Шпагат улучшает кровообращение.
- Сесть на шпагат, значит улучшить работу кишечника.
- Шпагат делает более подвижными таз и крестцовый отдел.
- Шпагат увеличивает вашу самооценку.
- Сесть на шпагат, значит защитить себя от варикоза.
О том, как растянуть мышцы и сесть, в конце концов, на шпагат, можно найти много информации в интернете. Но если вы не хотите долгое время проходить лечение растяжение мышц, то делайте все упражнения плавно и без рывков, обязательно на разогретый организм. Если ваши ноги после упражнений нестерпимо болят, особенно мышцы ягодиц, то обратитесь к врачу за консультацией.
Все мечтают о красивом теле, красивых мышцах ягодиц, бедер, торса. Но далеко не у каждого из нас есть средства на личного тренера. Как не сесть в лужу, занимаясь самостоятельно, вы уже узнали. Сейчас главное - упорство и регулярные тренировки.
Гордость каждого мужчины, их видно даже зимой под теплой курточкой. Массивные плечи всегда помогали выделиться из толпы. Эту группу мышц называют дельтами. Дельты представляют из себя толстые мускулы треугольной формы. Они состоят из трех пучков:
- Передние дельты – поднимают руки вверх
- Средние дельты – отводят руки назад
- Задние дельты – опускают поднятые руки вниз
Помните фильм «Кровавый спорт»? Боло Йенг перед боем с главным героем эпично дергал грудными мышцами. После этого фильма многие мальчишки 90-х начали судорожно дергаться, чтобы казаться такими же непобедимыми и большими. Во многих фильмах вы можете наблюдать такой фокус под восторженные взгляды женского пола. Это побудило большинство будущих атлетов отправиться в тренажерный зал.
В бодибилдинге уделяют внимание двум видам грудных мышц:
- Большие грудные мышцы – веерообразные, массивные и покрывают большую часть внешней стенки грудной клетки. Они наиболее приспособлены к гипертрофии, поэтому хорошо откликаются на силовой тренинг. Большие грудные опускают и подводят к туловищу поднятые руки и при лазании помогают подтягивать туловище.
- Малые грудные мышцы – мускулы в форме треугольника, находятся под большими грудными. Они тянут лопатку вперед и вниз.
Но и не надо обделять вниманием диафрагму. Это главный дыхательный мускул. Когда вы вдыхаете, купол диафрагмы расширяется, что увеличивает грудную клетку и уменьшает брюшную полость (вы дышите грудью).
