Аквааэробика калории. Аквааэробика: направления, польза, противопоказания для занятий аквааэробикой. Бегущая по бассейну

11.04.201927.05.2017

Водные аэробные упражнения – самый безопасный способ получить максимальную выгоду из физической активности в воде. Вы получите возможность здорового снятия стресса, дополнительной мотивации, эффективного сжигания жира. Польза от занятий водной аэробикой бесконечна! Аквааэробика для похудения – отличный путь борьбы с лишним весом , или способ просто заниматься физкультурой для любителей бассейна и воды.

Вопрос: Какой самый простой способ мгновенно избавиться от лишних килограмм?
Ответ: Глубоко погрузитесь в воду.

Хотя это не мгновенное решение, водные упражнения обеспечивают хороший результат в фитнесе относительно быстро. Это потому, что, в отличие от физической активности «на суше», когда вы работаете в воде, есть естественное сопротивление и снижена гравитация. Так что ваши мышцы больше работают, но вы чувствуете это меньше . Частота сердечных сокращений также ниже при аэробной активности в бассейне, чем при занятиях на суше.

Чем аквааэробика эффективнее классического спорта

Вот что говорит Торбен Херсборг, остеопат из Центральной лондонской остеопатии и клиники травматизма по этому поводу: «Основное преимущество водных упражнений – это укрепление и защита суставов . Когда вы выполняете упражнения «на земле», например, бегаете или приседаете, то так или иначе, но это оказывает влияние на суставы, но если вы упражняетесь в воде, то нет той силы тяжести, которая может пагубно влиять на суставы».

Во время бега, каждый раз, когда нога касается тротуара, ваш позвоночник получает удар, эквивалентный пятикратному весу вашего тела. Большинство бегунов-марафонцев по окончании гонки получают чрезмерную нагрузку на позвоночник, что в итоге приводит к проблемам и травмам позвонков.

Аквааэробика - отличный выбор для тех, кто любит спорт и воду

Упражнения в воде исключают это ударное воздействие, защищая суставы. Эксперты считают, что плавучесть воды может снизить воздействие на суставы более чем на 85%. Многие атлеты часто тренируются в воде, когда восстанавливаются после травмы.

Однако, не стоит заблуждаться на тот счет, что, если упражнения в воде мягче воздействуют на суставы, то и сама более мягкая и простая! Физические упражнения и специально подобранная программа по аквааэробике заставляют ваши мышцы работать усерднее , чтобы сжигать больше жира.

Такая физкультура тонизирует гораздо лучше, чем наземные упражнения. Это происходит потому что телу приходится выталкивать воду каждый раз, когда оно в нее погружается.

Отзыв врача: «Каждое движение, которое вы совершаете в воде, означает, что вы боретесь с его сопротивлением. Вы тренируетесь намного больше, чем обычно, тренируясь в спортзале. Если обычный бег сжигает примерно 6 калорий в минуту, то аква-бег может сжигать до 11 калорий в минуту. Приятный бонус – охлаждающее воздействие воды на организм, что означает меньший риск получить обезвоживание.»

Показания и противопоказания

Аква-упражнения идеально подходят тем, кто возвращается к тренировкам после травмы или после длительного периода бездействия , поскольку оказывает минимальное воздействие на суставы. Также рекомендуются для пожилых людей, т.к. вода позволяет совершать больше движений, чем на суше, в т.ч. упражнений на гибкость.

Молодые мамы, люди, с проблемами нижней части спины могут заниматься водной физкультурой, поскольку вода поддерживает тело, снимания давление с позвоночника. Вам также не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы начать заниматься данным видом фитнеса – часто аквааэробика для начинающих здоровый образ жизни является замечательным решением и первым шагом на пути к здоровью, а также является вполне замещающим аналогом «наземных» упражнений, например, .

Упражнения аквааэробикой под силу каждому

Большинство аква-упражнений проходят в воде не глубже, чем на уровне груди, и ваши ноги всегда смогут касаться пола. Некоторые из упражнений могут даже помочь повысить вашу уверенность нахождения в воде и технику плавания.

Люди с хроническими состояниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия , женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, женщины, которые никогда не занимались спортом, спортивные бабушки – аквааэробика для вас!

Если вы беременны или страдаете артритом, то обязательно сообщите об этом инструктору. Беременность может привести к тому, что некоторые суставы станут более подвижными, особенно в области таза, поэтому можно травмировать себя, если не быть осторожным. Страдающие артритом также могут повредить суставы, если они слишком сильно их нагружают.

Есть множество причин, почему люди занимаются аквааэробикой. Одна из них заключается в том, что обычные спортивные занятия усложняются со временем или могут наскучить. Фитнес в воде – это всегда интересно, к тому же минимально нагружает организм.

Комфортные тренировки со своими сверстниками под хорошую музыку – возможно это то, что вы всегда искали.

Что нужно знать перед началом занятий

Аквааэробика – это занятия аэробными упражнениями в воде; часто применяются для того, чтобы похудеть. Исключая плавание, она охватывает лучшую часть водного фитнеса, и, как и другие виды группового фитнеса, включает инструктора.

Прежде чем мы углубимся в подробности об удивительных преимуществах водной аэробики, рассмотрим 3 вещи, которые вы должны учитывать , если решили уделить свое время данному виду фитнеса:

Диапазон движений. В дополнение к комплексу упражнений, который обычно выполняется под музыку, водная аэробика сочетает в себе простые движения, такие как прыжки, ходьба, перемещение рук и изгиб колена . Все, что вам нужно сделать во время тренировки – следовать указаниям инструктора.
Среднее время тренировки. Большинство занятий протекает от 30 минут до 60 минут . Обычно в это время включается разогрев и подготовка. Но это не значит, что вы не сможете начать растягиваться до начала тренировки, чтобы привыкнуть к температуре воды.
Специальное спортивное снаряжение. Нет необходимости в специальном оборудовании для классической аквааэробики. Достаточно иметь при себе купальник, шапочку. Однако, все больше набирает популярности использование различных аксессуаров в качестве дополнительного оснащения.
Специалист по водному фитнесу Ольга дала несколько советов по выбору одежды во время водных занятий. Ольга уверена, что купальный костюм – идеальное решение , т.к. трикотаж плотно обтягивает тело, утягивает и сдерживает все важные части тела. Не стесняйтесь надеть футболку поверх купальника, если это вам более комфортно. Также возможно, понадобятся латексные ботинки (прогулки по дну бассейна могут вызвать боль в ногах из-за шероховатой поверхности дна).

Аквааэробика для активного похудения

Занятия в воде сжигают в целом в 1,5 раза больше жира, чем во время наземной физкультуры. На это влияют такие факторы:

Давление воды, окружающей тело, помогает улучшить кровообращение. Это позволяет облегчить телу сжигать жир.
Нахождение в воде способствует диафрагмальному дыханию. Принимая больше кислорода за один вздох, организм быстрее сжигает жир.
Из-за разницы в температуре воды и температуре тела термогенез активизирует жировые клетки в вашем теле, чтобы выделять тепло при занятиях аквааэробикой, таким образом позволяя худеть.
Сопротивление при движении тела в воде увеличивает работу мышц, вследствие чего активизирует работу базового уровня метаболизма.

Сколько сжигается калорий за тренировку аквааэробики

В бассейне можно худеть

Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятий. Аквааэробика для начинающих должна быть меньшей интенсивности, чем для тех, кто посещает водный фитнес уже не первый месяц. Средние результаты приведены ниже:

65 кг — 145 калорий за 30 минут.
90 кг — 190 калорий за 30 минут.
113 кг — 240 калорий за 30 минут.
136 кг — 285 калорий за 30 минут.
158 кг — 335 калорий за 30 минут.

Несколько месяцев регулярных занятий существенно улучшат физическую форму и приведут в тонус мышцы. Рекомендуется посещать занятия не менее 3-х раз в неделю .

Классическая программа на занятиях аквааэробики

Несколько хороших упражнений. Новичкам не стоит выполнять их сразу. Освойте одно, после чего переходите к следующему. Выполнять данный комплекс упражнений по аквааэробике нужно регулярно: 3 раза в неделю, чтобы получить положительные результаты:

Бег в воде (бег на глубине, бег с аквалангом)

Сморите видео, где показано выполнение элемента:

Двигайтесь вперед от своего центра тяжести (бедер), а не от центра плавучести (грудной клетки).
Подтягивайте колени прямо до груди, в то время как противоположная нога тянется полностью вниз. Мах рукой, противоположной ноге, которая выполняет физический элемент.

Езда на велосипеде в воде

Отличный выбор для тех, кто много времени проводит в сидячем положении – тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Смотрите аквааэробику онлайн на видео:

Делаем движение «велосипед», задействуя всю ногу: от верхней части бедра до пальцев ног.
Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу. Старайтесь не шевелить туловищем.
Смотрите, куда вы едете, путешествуя в обратном направлении!

Бег по диагонали

Напоминает упражнение на велосипеде, но с наклоненным вперед туловищем. В этом упражнении больше задействованы мышцы пресса.
Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы шея и спина не изогнулись.

Сжигаем калории – сочетание нескольких элементов

В этом упражнении задействованы руки и ноги. Обращайте внимание на свое тело во время тренировки: когда вы выбрасываете руки вперед, то работаете грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и бицепсами. Когда вы отталкиваете свои руки назад, вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу, трицепсы и ромбовидные мышцы.

Оставайтесь в вертикальном положении.
Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
Делайте махи ногами назад-вперед, в это же время скрещивайте руки.

Аквааэробика с noodles

Нудл (с англ. «вермишель» — гибкая палка из пенопласта). Исходя из определения, становится понятно, что noodles аквааэробика это водный фитнес с элементами дополнительного оснащения. Noodle служит дополнительным аксессуаром для эффективных тренировок в бассейне, с помощью них удерживаются на воде.

Рассмотрим несколько тренировок с нудлами: количество повторений будет варьироваться от вашего текущего уровня физической подготовки.

Выдвижение вперед

Упражнение фокусируется на верхней части тела, но может распространяться и на все тело, в зависимости от положения. Стоя на глубине, держите нудл возле вашей груди ладонями вниз под поверхностью воды. Надавливайте на нудл, держа его погруженным, пока руки не примут прямое положение. Затем расслабьтесь и дайте ему всплыть наверх. Чтобы задействовать все тело, делайте это упражнение, одновременно шагая в воде.

Упор

Элемент выполняется на глубине бассейна с noodle, пропущенным через руки за спиной. Резко согните ноги под собой (пальцы ног направлены ко дну бассейна), подтяните их к грудной клетке. Удерживайтесь в течение 2-х секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Нажим

Стоя в воде на уровне талии, встаньте на ширину плеч и держите noodle перед собой на поверхности воды. Упритесь на палку, одновременно отводя одну ногу прямо назад, пока ваше тело не станет параллельно дну. Повторите с другой ногой.

Выпады

Начните делать физический элемент на глубине, взяв в каждую руки по концу нудла и вытянув руки перед собой. Руки должны быть расположены близко друг к другу, чтобы можно было переместить ногу. Делайте шаг вперед, поднимая ногу, а затем подтолкните «вермишель» вниз и поставьте ногу в образовавшееся пространство U. Удостоверьтесь, что нога дотронулась до дна бассейна, прежде чем вернуться в обратное положение.

Бегущая по бассейну

Элемент выполняется на глубине бассейна с нудлом, пропущенным через руки за спиной на уровне талии. Образуйте букву U, чтобы получившаяся фигура обтекала ваше тело. Положите руки на переднюю часть noodle. Начните с одной стороны бассейна и пройдите к другой стороне, двигая ногами. Сопротивление воды затруднит бег, что создаст напряжение мышц в ногах. Также можно задействовать руки, как при ходьбе.

Тренажеры

Существует много различных видов тренажеров, дополнительных аксессуаров для водной аэробики. Вот некоторые из них:

Aqua Dumbells — используются во время тренировок с водой, чтобы усилить эффект силовой тренировки, который не только поможет укрепить мышцы рук, но и стабилизует сердечно-сосудистую составляющую.
Манжеты – поддерживают тело на воде.

Noodles – аквапалка. Изготавливается из полиэтилена или вспененного каучука, что придает изделию дополнительную гибкость и легкость.

Перчатки , необходимые для усиления водного сопротивления

Доска для плавания

Поясные ремни — эти ремни имеют пенное ядро, которое помогает телу поддерживать плавучесть при выполнении водных упражнений или во время бега на водных лыжах.

Виды аквааэробики

Вот некоторые виды из самых популярных, которые можно встретить в фитнес-центрах:

Традиционная водная аэробика: различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, улучшить физическую форму. Часто используются различные тренажеры или дополнительные аксессуары.

Aqua-advanced (Продвинутый уровень) : приготовьтесь к кардинальному вызову! Использование высокоинтенсивных тренировок.

Акваджоггинг : позволяет сделать ягодицы крепкими и упругими, а ноги – сильными и стройными.

Aqua Noodle (Аква-нудл) : используется аквапалка — для тренировки выносливости.

Aqua-power (Аква-сила): аэробно интенсивный комплекс упражнений, обеспечивает отличную кардио-тренировку и включает в себя растяжку и тонус для всех групп мышц. Для интенсивной тренировки часто используется перемещение с глубокой части бассейны на мелководье.

Пренатальная водная гимнастика : щадящая физкультура для беременных.

Попробуйте раз - и вы полюбите аквааэробику навсегда!

Отзыв Алины К. (постоянный посетитель фитнес-центра в г.Москва): «Аквааэробика помогла мне обрести себя. Мне всегда нравились водные процедуры, а теперь можно совмещать приятное с полезным. Я посещаю аквааэробику уже полгода, чувствую, как мое тело стало упругим и выносливым.»

Отзыв Ираиды З.Н.: «Я никогда не занималась спортом, всегда казалось, что я далека от этого. Не следила за питанием. В итоге, набрала больше 90 кг. Подруга посоветовала с ней сходить на тренировку и меня затянуло! Теперь каждые выходные я беру шапочку, купальник и иду покорять водные просторы бассейна!»

Отзыв Ирины Б.: «Мне немало лет, я чувствовала, что моему телу начинает не хватать упругости. Решила пойти на спорт, чтобы не превратиться в дряхлую старушку. Сначала было очень тяжело, каждое занятие давалось с трудом. Благодаря тренеру, потихоньку я все-таки освоила азы аквааэробики и, конечно, я довольна результатами!»

Все мы знаем, как полезна аэробная нагрузка: она и улучшает кровообращение, и наполняет каждую клеточку тела кислородом, и тренирует выносливость, и запускает естественный механизм сжигания жировых отложений. В то же время, не остается секретом и польза занятий в бассейне: именно водная среда дает телу ощутить невесомость и позволяет отлично расслабить мышцы, а занятия плаванием прекрасно укрепляют тело и развивают координацию движений. Вы только представьте, насколько полезным может оказаться занятие, в котором совмещены все положительные стороны этих двух видов физической деятельности! Занятия аквааэробикой действительно дают невероятно приятные результаты.

Помогает ли аквааэробика похудеть?

Похудение с помощью аквааэробики – отнюдь не миф. Интенсивные, бодрые движения, которые встречают сопротивление воды, заставляют мышцы работать активнее. Кроме того, вода в бассейне всегда холоднее, чем температура нашего тела, и организм тратит на согревание дополнительные калории, благодаря чему аквааэробика является даже еще более эффективной, нежели простая аэробика.

Аквааэробика помогает похудеть и за счет того, что такие занятия способствуют значительному ускорению обмена веществ в организме – а ведь когда метаболизм работает на максимуме, организм не только не накапливает новых жировых отложений, но и активно расходует старые!

Можно ли значительно похудеть, занимаясь аквааэробикой? Конечно, можно! Этот вид фитнеса нередко выбирают даже самые тучные люди, поскольку такие занятия не так сложны, как остальные, зато эффект от них проявляется гораздо быстрее. Если вам нужно избавиться от большого количества килограмм, это – определено ваш вариант!

Сколько калорий сжигается на аквааэробике?

Эффект от аквааэробики так заметен потому, что за каждый час занятий, если вы выполняете все упражнения не отставая от инструктора, вы сжигаете целых 600 килокалорий, что сопоставимо разве что со скоростным катанием на лыжах.

Аквааэробика для похудения очень популярна не только благодаря тому, что позволяет расходовать много калорий, но и из-за того, что нагрузка такого рода очень приятна, поскольку напоминает простое веселое «плюханье» в воде, а не занятия спортом. В психологическом плане посещение таких занятий дает больше эффекта, поскольку не требует заставлять себя идти на тренировку.

Что лучше: аквааэробика или фитнес?

Все зависит оттого, какие цели вы преследуете. Если вы желаете максимально быстро похудеть – аквааэробика ваш вариант. Если же вам нужно похудеть чуть-чуть и набрать мышечную массу – стоит рассмотреть вариант с тренажерным залом. Кстати, при проблемах с позвоночником немного подкачаться позволяет и аквааэробика, поскольку она расслабляет позвонки и безопасна даже при хронических >

С другой стороны, если по каким-то причинам вы не любите бассейны, заставлять себя тоже не стоит – вполне можно заняться стэп-аэробикой или посещать другие занятия с интенсивной нагрузкой, которые тоже дадут неплохие результаты. Если же никаких неприятных ощущений при посещении бассейна у вас нет, то стоит предпочесть именно его.

А вот если речь идет о выборе спорта при беременности, из всех видов стоит предпочесть именно водные занятия для будущих мам: вода дает долгожданное расслабление позвоночнику, которому приходится выдерживать все больше и больше возрастающий вес. Нервная система также выигрывает от такого выбора: чувство невесомости, которое дарят занятия в воде, наверняка понравится вам и малышу у вас в животике.

Сегодня, наверное, каждый фитнес-клуб с бассейном предлагает занятия аквааэробикой. Это направление стало очень модным за последние несколько лет. На тренировки записываются женщины всех возрастов, и даже мужчины не остаются в стороне от интригующего тренда. Почему интригующего? Потому что до сих пор остается открытым ряд вопросов: можно ли сжечь большое количество калорий за тренировку? не полезнее ли просто плавать в бассейне? и главное - есть ли шанс похудеть благодаря аквааэробике?

Аквааэробикой называют выполнение упражнений в воде - как с дополнительными снарядами, так и без них. Популярность данного вида тренировок обусловлена тем, что в воде упражнения выполнять труднее, чем на суше, - из-за необходимости преодолевать сопротивление воды. По мнению некоторых тренеров, работа над телом в водной среде более эффективна, чем на суше.

Чем полезна аквааэробика?

Занятия аквааэробикой проводятся в группах, под активную музыку. Выполняются движения руками, ногами, скручивания талии, вращения ягодицами, то есть задействуются практически все группы мышц. Для того чтобы увеличить нагрузку, используют специальные перчатки, аквапояса, гантели, нудлс и прочий спортивный инвентарь.

Вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи, она становится более гладкой и упругой. Поэтому аквааэробика - это еще и метод борьбы с целлюлитом.

Занятия аквааэробикой подходят как мужчинам, так и женщинам. Рекомендованы людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, позвоночника, суставов, беременным и пожилым. И еще один плюс программы, очень важный, хотя и не «лежащий на поверхности», заключается в том, что на занятия могут приходить люди с чрезмерным избыточным весом или страдающие от некоторых комплексов по поводу своей внешности, и они будут чувствовать себя комфортно. Ведь все занятие мужчины и женщины проводят, стоя в воде практически по плечи. А это значит, тренирующиеся не будут сопровождать друг друга оценивающими взглядами, разглядывая, у кого какая фигура.

Сколько сжигается калорий в процессе занятия?

Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятия. В среднем за тренировку человек с весом 60 кг сожжет 145 калорий (кал), с весом 90 кг - 190 кал, с весом 110 кг - 240 кал, с весом 135 кг - 285 кал, с весом 160 кг - 335 кал. То есть, за одно занятие сжигается примерно столько калорий, сколько содержится в половине порции салата «Цезарь с курицей» или в порции борща, приготовленного на наваристом бульоне.

Для сравнения: те же самые показатели по сжиганию калорий можно получить, занимаясь йогой. Аэробика, атлетика, занятия в тренажерном зале, активное плавание, игровые виды спорта дают возможность сжечь намного больше калорий. Поэтому похудеть, занимаясь аквааэробикой и ведя при этом обычный образ жизни, получится едва ли. Зато при совмещении аквааэробики с другими программами есть значительный шанс достичь вполне заметных результатов.

Условия успешного похудения

Для того чтобы поддерживать тело в хорошей форме, достаточно заниматься аквааэробикой 2–3 раза в неделю. Но если же цель - расстаться со значительным объемом жировых отложений, то этой программы окажется недостаточно. Во-первых, придется посещать бассейн чаще, не менее 4-х раз в неделю, чередуя при этом аквааэробику с активным плаванием разными стилями (брасс, кроль и др.). Во-вторых, скорее всего, тренер порекомендует вам записаться на дополнительные занятия в фитнес-клубе, возможно, это будет тренажерный зал, танцевальный класс или что-то еще. В любом случае, ваш тренер должен дать вам совет - совмещение каких именно спортивных программ поможет достичь быстрого снижения веса.

Также не стоит забывать о пользе диетотерапии. Это не значит, что придется очень мало есть и морить себя голодом. Но нужно продумать грамотное меню, которое позволит вам не чувствовать себя голодным, получать достаточное количество необходимых питательных веществ, но при этом не переедать и питаться здоровой пищей. Так, основу меню должны составлять продукты, приготовленные на пару или отварные: нежирное мясо, рыба. Также полезны яйца, молочные продукты, фрукты овощи, цельнозерновые продукты.

ПРИМЕР ДИЕТИЧЕСКОГО МЕНЮ НА ОДИН ДЕНЬ Завтрак: 200 г овсянки с сухофруктами, полстакана нежирного молока. Обед: куриный бульон, овощной салат, цельнозерновой хлеб, апельсин. Ужин: запеченная рыба с рисом, 1 помидор, сыр фета.

Итак, при условии совмещения аквааэробики с другими видами тренировок и сбалансированного режима питания получится начать худеть уже через 1–2 месяца.

Самые эффективные для похудения направления аквааэробики

Aqua-Circuit . Круговые тренировки с использованием специального оборудования. Упражнения средней интенсивности выполняются в течение 30-ти минут.
Aqua-Resist . Подобраны упражнения на преодоление сопротивления воды, для достижения наибольшего эффекта используются перчатки, ласты и аквапояса. Комплекс рассчитан на людей со средним уровнем спортивной подготовки.
Running Men . Интервальные тренировки. Сочетают бег и упражнения со специальным оборудованием. Рекомендуются для подготовленных спортсменов.
Aqua-Power . Силовые упражнения с гантелями. Длятся по 30 минут.
Aqua-Cycle . Занимающиеся имитируют езду на велосипеде, выполняя соответствующие движения ногами. Нагрузка: от средней до высокой. Продолжительность занятия: 45 минут.
Aqua-fight . Упражнения с элементами бокса, каратэ, кикбоксинга. В течение всего занятия выполняются движения, имитирующие удары по невидимому противнику. Для достижения наибольшего эффекта по воде бьют и руками, и ногами.

А теперь рассмотрим упражнения, позволяющие скорректировать определенные зоны.

Для коррекции талии : согните руки в локтях, прижмите к груди и выполняйте повороты корпусом вправо/влево. В этом же положении выполните наклоны. Руки при этом должны быть полностью в воде. Наклоны и повороты выполняются по 5 раз.

Для коррекции живота : выйдете из воды, сядьте на пол или на бортик бассейна, упритесь руками сзади и выполняйте махи ногами вверх/вниз, затем - перекрестные махи прямыми ногами («ножницы»). Каждый подход - по 10 раз.

Для коррекции бедер : стоя в воде по грудь, поднимите руки и выпрыгивайте из воды как можно выше. Совершите 10 прыжков.

Для коррекции ног : стоя по грудь в воде, широко расставьте ноги, выполните прыжок, во время которого сведите ноги вместе, а при приземлении разведите их вновь. Повторите 10 раз.

Типовая программа занятий и их периодичность

Типичное занятие по аквааэробике проходит по стандартной схеме. Начинается с разминки, затем выполняется комплекс упражнений, направленных на укрепление разных групп мышц, в завершении - предлагаются упражнения на расслабление и растяжку.

Основные упражнения, выполняемые в рамках одной тренировки:

ходьба или бег на месте, при этом нужно двигать и руками как при беге или ходьбе;
подскоки с перемещением вправо/влево, вперед/назад;
прыжки на одной и двух ногах, при этом нужно во время подпрыгивания поднимать руки вверх;
подъем прямых ног, руки при этом нужно держать перед собой;
наклоны тела вправо/влево, вперед/назад;
выпады - поочередно на каждую ногу.

Каждое упражнение выполняется по 10–12 раз. Продолжительность тренировки: 45 минут.

Когда можно оценить первые результаты

Итак, если ваша цель - похудеть на 1–2 кг, то ее получится достичь при условии регулярных занятий аквааэробикой, включающих самые эффективные направления, перечисленные в этой статье. Тренироваться нужно будет 2–3 раза в неделю минимум три месяца. Если же вы хотите скинуть больше - 5, 10, 20 кг - то аквааэробика вряд ли сможет вам помочь.

Преимущества занятий - в повышении упругости кожи, устранении болей в ногах и спине, общем повышении настроения и самочувствия. Этот вид фитнеса хорош как первое погружение в незнакомый водоем - мир спорта и здорового образа жизни. Потом вы нырнете еще и еще раз, проплывете десятки метров, ощутите всю прелесть погружения - и спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы как можно скорее, обратитесь к фитнес-инструктору, который посоветует вам корректную программу тренировок и питания. В фитнес-клубе Gold"s Gym работают тренеры с многолетним опытом, им не составит труда быстро определить наиболее проблемные зоны и методы их коррекции. Для того чтобы вы полюбили занятия и всегда шли в фитнес-центр с охотой, инструкторы Gold"s Gym, вероятно, посоветуют вам аквааэробику. А чуть позже усложнят задачу и предложат совместить водные процедуры с более интенсивными видами тонировок. Так вы сможете худеть быстро и в удовольствие!

Для случайных наблюдателей, аквааэробика может выглядеть как развлечение, а не физическая активность. Однако, это отличный фитнес для людей всех возрастных групп и состояния здоровья.

Самые перспективные стратегии по снижению веса работают так же, как аквааэробика для похудения: медленное, устойчивое и низкоинтенсивное воздействие комфортно улучшает здоровье и помогает сбросить лишний вес.

Как аквааэробика помогает похудеть

Водная аэробика, также известная как аквааэробика или водные упражнения, – это групповая кардиотренировка, которая обычно проводится на мелководье плавательного бассейна или со специальными поплавками и дополнительным плавучим оборудованием в более глубокой воде.

Сопротивление воды, которое вы испытываете во время такой тренировки, заставляет работать весь организм. Упражнения в воде помогут развить мышцы и сжечь больше жира.

Иногда занятия по аквааэробике включают в себя силовые тренировки с использованием плавучих весов, которые также помогают тонизировать и формировать ваше тело.

Какие преимущества аквааэробика дает организму?

Улучшает выносливость.

Исследования показывают, что после 12 недель регулярных водных упражнений участники добиваются значительных успехов в укреплении мускулатуры, гибкости и выносливости.

Увеличивает мышечную силу.

Сопротивление воды в бассейне варьируется от 4 до 42 раз больше, чем в воздухе, обеспечивая мышцам серьезную нагрузку.

Повышает гибкость.

Организм подвергается действию водного потока во время выполнения упражнений. При этом движения происходят в разных направлениях, а суставы увеличивают диапазон движения естественным образом.

Плотность воды помогает снять часть воздействия гравитации, в результате наше тело становится менее подвержено силе тяжести. Поэтому действие, которое оказывается на суставы в воде, значительно ослабляется по сравнению с тренировками на суше.

Это особенно важно для людей, которые страдают артритом или проходят физическую реабилитацию после травмы.

Снимает стресс и уменьшает беспокойство.

Наблюдение за движением воды признано одним из самых успокаивающих видов деятельности, поэтому времяпрепровождение на пляже является таким популярным отдыхом.

Проведенные исследования утверждают, что водные тренировки значительно уменьшают тревожные и депрессивные состояния.

Сжигает калории.

Комбинация упражнений в сочетании с сопротивлением воды обеспечивает организму полноценную тренировку. В зависимости от интенсивности движений, использования гантелей или утяжелителей, температуры воды, организм может сжигать от 400 до 500 калорий за час аквааэробики.

Понижает кровяное давление.

Воздействие воды оказывается не только на мышцы, но и кровеносную систему, позволяя кровотоку циркулировать более эффективно по всему организму, уменьшая артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Это положительно влияет на работу сердца.

Аквааэробика для похудения по отзывам помогает поднять дух и обеспечивает социальное взаимодействие в групповой обстановке. Это один из самых популярных видов физической активности, который не ограничивается какой-либо возрастной группой или уровнем подготовки.

Эффективность аквааэробики для похудения

В отличие от бега, который помогает держать мышцы в тонусе, тем самым увеличивая метаболизм, действие аквааэробики будет медленным и низкоинтенсивным.

Водная аэробика помогает потерять лишний вес в сочетании с разумной и сокращением потребляемых калорий, а добавление гантелей или к тренировкам на воде сжигает лишние калории.

Для потери веса требуется, чтобы вы расходовали больше калорий, чем потребляете. Обязательно восполните энергию, потраченную во время тренировки, здоровыми питательными веществами, например, фруктами или йогуртом с низким содержанием жира.

Для поддержания активности, мышечного тонуса и здоровья костей, потребляйте цельнозерновые продукты, свежие овощи и постное мясо. Избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием жира и соли. Слишком сильное сокращение калорий – плохая идея, медленное и устойчивое похудение обеспечивает лучшие и более продолжительные результаты.

Мягкий характер аэробных упражнений в воде подходит для людей с артритом или заболеваниями суставов. Для людей с избыточным весом прохладная вода снизит нагрузку на колени. Водная аэробика позволяет работать дольше при более низкой интенсивности, тем самым сжигая больше жира, чем короткая, но интенсивная тренировка.

Важным дополнительным преимуществом водной аэробики является поддержание мышечного тонуса.

Количество калорий, которые вы можете сжечь за полчаса водной аэробики, зависит от вашего веса, интенсивности и продолжительности тренировки. В таблице приведена оценка того, сколько калорий вы можете потратить на занятии по аквааэробике.

Аквааэробика для похудения

Перед началом водных тренировок рекомендуется побеседовать с вашим врачом.

Некоторые люди испытывают аллергические реакции на химикаты для бассейна, и, возможно, им понадобится использовать беруши для ушей или клипсы для носа.

Тщательное умывание с мылом и последующим нанесением увлажняющего крема помогает очистить кожу от хлора и избежать зуда после завершения тренировки.

Упражнения в аквааэробике основаны на количестве отсчетов, как в хореографии. Каждое движение выполняется на один счет. Примерный набор упражнений в воде может быть в виде последовательности:

16 отсчетов бега трусцой вперед;
16 отсчетов вправо боковым шагом;
16 махов ногами вперед и назад попеременно;
16 высоких подъемов коленями.

После одного подхода выполните второй с перемещением влево. Любое движение через воду вперед, назад или вбок является непростой задачей, которая увеличивает эффективность тренировки.

Прокрутитесь в воде, чтобы создать ее поток, а затем измените направление движения и работайте против течения. Это тоже хороший способ повысить интенсивность нагрузки. Вы можете надеть флотационный пояс для поддержки на воде или положиться на свою способность плавать при выполнении упражнений.

Для занятий на воде понадобятся очки для плавания. Как их выбрать читайте в .

Современные спортивные клубы предлагают множество спортивных занятий. Наибольшей популярностью по-прежнему пользуется аэробика, шейпинг и аквааэробика. Последняя завоевала своих поклонников за счет доступности, эффективности и низкой травмоопасности.

Аквааэробика представляет собой занятия аэробикой в воде. Упражнения строятся на основании танцевальных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Занятие по аквааэробике длится 45 минут, для начинающих - 30--35. Начинается с легкой разминки, затем следуют упражнения на гибкость и растягивание мышц и связок, бег и марширование в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги. От шейпинга и аэробики отличается тем что:

Занятия проходят в воде;

Упражнения направлены на преодолении сопротивления воды, в то время как в аэробике делается акцент на перемещение, упор и прыжки;

Уровень физической подготовки может быть любой;

В построении занятий используются общие принципы занятий аэробикой: разминка -- основной комплекс -- проработка "проблемных" зон -- растяжка. Занятия ведет инструктор, показывая все движения, стоя у бортика бассейна на суше;

Плавать уметь не обязательно, поддерживать тело в воде будет специальный аквапояс, который вам выдадут в любом бассейне;

Возрастных ограничений для занятий нет. В группах могут заниматься одновременно люди от 20 до 50 лет и старше;

При занятиях аквааэробикой уровень травматизма ниже, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. Это происходит потому, что тв воде теряется примерно 30% веса;

Некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Это происходит потому, что сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях в зале.

Аквааэаробика полезна тем что:

При выполнении упражнений, нагрузка на опорно-двигательный аппарат и позвоночник снижается, так как в воде теряется примерно 30% веса;

Упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса;

При занятиях в воде сжигается больше калорий за меньшее время, чем в течение занятий в зале. Причиной этому служит во-первых то, что температура воды в бассейне на 8-10 градусов ниже температуры тела, что способствует более интенсивному сжиганию калорий. Во-вторых сопротивляемость воде заставляет вас прикладывать больше усилий для выполнения некоторых упражнений;

Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови по организму и создает массажный эффект;

В воде тренируется сердечно-сосудистая система, стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образования тромбов;

Занятия в воде помогают снять стресс и усталость. Так как вода имеет свойства расслаблять мышцы и снимать напряжение.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой

1. Людям, перенесшим сердечный приступ или склонным к судорожным припадкам заниматься в воде следует только под руководством тренера и согласовав свою программу с врачом лечебной физкультуры.

2. Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди, отчего им станет трудно дышать, поэтому с таким заболеванием желательно заниматься в мелких бассейнах.

3. У людей с поврежденными барабанными перепонками могут возникнуть сложности с сохранением равновесия в воде.

4. У людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки) могут проявлятся вестибулярные нарушения. Этим людям лучше начинать занятия в мелкой воде и особенно соблюдать принцип постепенности.

5. Людям склонным к аллергии, лучше не плавать в сильно хлорированной воде.

6. Людям страдающим ревматическими и простудными заболеваниям, нужно избегать бассейнов и водоемов с температурой воды ниже 20С.

Правила безопасность в воде

1. На занятиях старайтесь дозировать нагрузки, постепенно увеличивайте количество тренировок;

2. Нельзя плавать сразу после приема пищи. От времени последнего приема пищи до начала занятий должно пройти не менее 2-х часов. Во время процесса пищеварения, много крови приливает к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мышц и мозга ухудшается. Это может вызвать головокружения и судороги, последствия которых в воде очень опасны.

3. Перед занятием надо принять охлаждающий душ или заходить в воду очень медленно, потому что холодная вода сужает кровеносные сосуды, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой.

4. Не прыгайте в бассейн с бортика, а спускайтесь по специальной лестнице. Если температура окружающей среды меняется очень резко, то при определенных обстоятельствах это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы и, как результат, вызвать боли в сердце.

В каких бассейнах занимаются аквааэробикой?

Обычно занятия аквааэробикой организуются в закрытом оздоровительном бассейне, где в установленное время как правило выделяется одна-две плавательных дорожки. На остальных же могут плавать другие посетители.

Идеальная глубина бассейна для занятий аквааэробикой - 1-1,5 метра. Она позволяет людям с избыточным весом или не умеющим плавать тренироваться, опираясь на дно.

Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы, можете выбирать группы, занимающиеся в глубоких бассейнах, где трудно достать ногами до дна. Даже если вы плаваете плохо или совсем не умеете, то все равно сможете посещать подобные тренировки надев аква-пояс, который будет поддерживать тело в воде.

Чем пользуются на занятиях аквааэробикой?

Для усиления эффекта упражнений в аквааэробике используются специальные приспособления:

Аквапояс, позволяющий удерживать тело в вертикальном положении в глубоком бассейне;

Акваперчатки, похожие на лягушачьи лапки. Они увеличивают сопротивление воде при работе руками;

Накладки для рук из пластмассы, которые также используются для увеличения сопротивления воде;

Нудлс, похожий на гибкий пенопластовый шест -- специальное поддерживающее устройство для занятий, как в глубокой, так и мелкой воде. Иногда он используется как средство дополнительного сопротивления;

Аквагантели и акваштанги из пенопласта;

Отягощения, для запястий или лодыжек;

Резиновые ласты, а также резиновые палки, шесты и вертушки. Все они позволяют выполнять в воде самые разнообразные упражнения, прорабатывающие определенные группы мышц.

Направления аквааэробики

Aqua-Beginners

Уроки для начинающих с минимальной нагрузкой. Используются основные движения в простых комбинациях. Аэробная часть длится 20 минут, затем 10-15 минут выполняются упражнения на растяжку и гибкость.

Aqua-Circuit

Круговые тренировки, построенные на использовании специального оборудования. Нагрузка дается циклично, как бы по кругу: сначала аэробная часть, потом силовая, небольшой отдых и снова: аэробная, силовая, отдых. Упражнения средней интенсивности продолжаются 30 минут. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Noodles-Beginners

Специальная программа, развивающая координацию движений в воде. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Noodles Mix

Комбинированные занятия для любого уровня подготовки с элементами классической аквааэробики и Aqua-Noodles (специальной гибкой палки), тренирующей мышц рук и ног.

Aqua-Resist

Программа, основанная на использовании сопротивления воды с применением специального оборудования: ласт, "водных" гантелей, пластмассовых накладок на руки, перчаток для увеличения сопротивляемости, аква-пояса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

Running Men

"Бегущий человек" - интервальные тренировки, сочетающие бег и упражнения в специальном оборудовании. Во время занятий чередуются активные и расслабляющие упражнения. Рекомендуется для подготовленных спортсменок.

Aqua-Strength

Силовой класс для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

Aqua-Stretch

Программа состоит из уроков, развивающих гибкость. Включает упражнения на растягивание и расслабление. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

Aqua-Advanced

Aqua-Power

Силовые уроки средней интенсивности для подготовленных спортсменок. Основные движения выполняются с мягкими и жесткими гантелями. Аэробная часть занимает 20 минут.

Aqua-Interval

Программа для тренировки сердечно-сосудистой системы при высоких нагрузках. Рекомендуется для разного уровня подготовки.

Aqua-Cycle

Занятия с использованием упражнений, имитирующих технику езды на велосипеде. Нагрузка может быть средней и высокой. Продолжительность занятия 45 минут. Рекомендуется для разного уровня подготовки.

Aqua-Team

Упражнения для подготовленных спортсменок с участием партнера. Используется сила сопротивления воды при высоких нагрузках.

Aqua-fight

Уроки с элементами бокса, карате и кикбоксинга. В течение всего занятия выполняются интенсивные упражнения в воде, имитирующие удары в восточных единоборствах, например в тай-бо. Бить по воде нужно руками и ногами, таким образом прорабатывая все мышечные группы.

Aqua-Swim

Занятия для среднего уровня подготовки. Используются упражнения с плавательными элементами.

Aqua-light

Тренировка для любого уровня подготовки с использованием базовых элементов аква аэробики и их несложных комбинаций. Направлена на улучшение мышечного тонуса, развитие координации и физической выносливости.

Aqua для беременных

Специальная программа, разработанная для укрепления мышц таза, спины, брюшного пресса и тренировки сердечно-сосудистой системы. Продолжительность занятия 30-60 минут. Нагрузка низкая.