Рада приветствовать Вас, уважаемые читательницы! Обладать стройным и подтянутым телом хочет практически каждая женщина. Но чтобы его заполучить, нужно усердно тренироваться. А кардиотренировки должны стать частью вашего образа жизни.
Если вы хотите получить от кардио максимум пользы стоит серьезно подойти к выбору тренажера для аэробных тренировок. Скажу вам из собственного опыта, что одним из самых безопасных является степпер! О нем сегодня и поговорим. Так что оставайтесь до конца, и вы узнаете как заниматься на степпере чтобы похудеть!
- Тренажер имитирует ходьбу по лесенке, а если вы хоть раз поднимались по лестнице, то уж точно знаете что это занятие энергозатратное. Вот и степпер не оставит ваши мышцы равнодушными и заставит калории гореть со страшной силой.
- С помощью тренажера можно хорошо прокачать ноги и ягодицы – заветную цель многих девушек. Так же в работу включаются мышцы спины и пресса, стабилизирующие тело во время движения на степпере.
- Тренажер оказывает меньшую нагрузку на суставы, так как стопа во время движения практически не отрывается от педали. Занятия на тренажере часто используют в качестве реабилитации больных с проблемами опорно-двигательного аппарата.
- Благодаря большому числу разновидностей степ тренажеров – степперы с поручнями, поворотные и министепперы, вы сможете подобрать тренажер удовлетворяющий вашим требованиям и материальным возможностям.
- К примеру, министеппер подойдет для занятий дома и займет минимум места.
- Степпер с поручнями предоставит вам широкий спектр тренировочных возможностей, таких как разная интенсивность нагрузки и возможность индивидуальной настройки глубины шага, наклона педалей и сопротивления.
- Поворотный степпер заставит активно поработать прямые и косые мышцы живота. Это сделает ваш животик более подтянутым.
Как провести эффективную тренировку?
С помощью степпера можно не только похудеть, но и укрепить мышцы нижней части тела. То какой результат вы получите, зависит от интенсивности занятий и плана питания. Да, я не зря упомянула про питание. Ведь если вы хотите похудеть, то без небольшого дефицита калорий не обойтись.
Только после грамотно составленного плана питания можно ожидать эффекта от тренинга на степпере!
Итак, ваша цель сбросить лишние килограммы, тогда тренинг низкой и средней интенсивности подойдет лучше всего. Высокоинтенсивные тренировки оставьте профессионалам фитнеса.
Пульс
Давайте разберемся, как определяется интенсивность и продолжительность тренировки. Все очень просто, то, сколько заниматься, можно определить по пульсу:
- Пульс 90-110 ударов в минуту. Если ваш пульс лежит в этом интервале, то интенсивность упражнения низкая. В таком случае смело шагайте в течение 60-90 минут
- Пульс 110-140 ударов в минуту. Если частота сердцебиения дошла до таких значений, то вы тренируетесь со средней (умеренной) интенсивностью. Снизьте продолжительность занятия до 40-60 минут
Не надейтесь на быстрый результат, процесс жиросжигания в отличие от набора лишнего веса достаточно медленный. При правильных тренировках вы сможете терять до 3-4 кг в месяц. Поверьте, это является очень хорошим результатом!
Важно держать постоянный темп выполнения упражнения в течение всего занятия. Следить за пульсом можно с помощью пульсометра. Такие гаджеты продаются в виде браслетов или встроены в тренажер
Не менее важна техника выполнения упражнения. Так при ходьбе на степпере эскалаторного типа, руками следует держаться за поручни. При этом не опирайтесь на руки, с помощью них вы только удерживаете себя в равновесии. Спину выпрямите и наклоните немного вперед.
Наступайте на ступеньки всей стопой, при этом нога должна сгибаться строго в вертикальной плоскости. Но так как данный тренажер довольно редко используется, подробнее на нем останавливаться не будем
Наиболее популярными видами степперов являются педальный с поручнями и министеппер. О том, как правильно тренироваться на них, мы сейчас и поговорим!
Тренировки на степпере с поручнями
Такой тренажер встречается во многих фитнес клубах, а если позволяют финансы можно приобрести его для домашних занятий.
Степпер оборудован педалями, которые совершают поступательное движение вверх-вниз. Продвинутые модели позволяют регулировать высоту шага, сопротивление и наклон педалей.
Если вы хотите похудеть, а не накачать мышцы, то выберете нагрузку ниже средней, то есть ту при которой педали продавливаются без больших усилий
Высоту шагов сделайте не глубокой (10-20 см) иначе вы можете утомиться раньше времени, и техника выполнения упражнения пострадает. После всех регулировок поставьте ногу всей стопой на педаль и начинайте шагать к стройному телу!
Если вы хорошо удерживаете равновесие без поручней, то занимайтесь не держась за них. Руки согните в локтях и делайте ими ритмичные движения взад и вперед, как при беге.
План тренировки может быть следующим
- Разминка – 5-10 минут. Выполните вращательные движения головой, руками, туловищем и ногами. Сделайте наклоны туловища в стороны. Можно поприседать с собственным весом. И завершить разминку легкой растяжкой, состоящей из наклонов и выпадов
- Приступайте к тренировке. Начните с самого низкого уровня нагрузки и плавно повышайте его до рабочего. Как я уже говорила, ориентируйтесь на пульс, который не должен превышать 140 ударов в минуту
- После завершения занятия не спешите в душ. Выполните заминку. Походите по залу в течение пары минут и восстановите пульс и дыхание до спокойного состояния. Сделайте пару растягивающих упражнений на ноги, ягодицы и спину. Вполне подойдут наклоны
Пытайтесь стоя на прямых ногах руками дотянуться до пола. Если у вас получилось, постарайтесь ладонями достать до пола
Ну а теперь можно приступить к водным процедурам!
Тренировки на министеппере
Данная разновидность степ тренажера самая доступная. Некоторые модели министеппров оборудуются эспандерами, что позволит тренировать не только низ, но и верх тела. Но нам, девочки, в первую очередь это позволит тратить больше калорий на тренировке!
Техника примерно та же только поручней нет, поэтому научитесь держать тело в равновесии.
Тренировочный план
- Разминка – 5-10 минут. Куда уж без нее
- Тренировка – 40-90 минут в зависимости от интенсивности. Если вам попался тренажер с эспандерами, можно выполнять упражнения на бицепс или на плечи. Согласуйте ритм выполнения упражнения и ритм шагов
- Заминка – 5 минут
Кардио на степпере лучше проводить в отдельные дни, не совмещая их с силовой тренировкой. Для новичка достаточно 2 кардиосессий в неделю. Более продвинутым товарищам я рекомендую заниматься не менее 3 раз в неделю.
Перед тем как приступить к тренировкам советую посмотреть видео с правильной техникой работы на степпере.
Часто встречающиеся ошибки
У тренировок на степпере есть свои нюансы. Поэтому чтобы сохранить и приумножить свое здоровье избегайте наиболее распространенных ошибок!
- Отрыв стопы от педали. Чаще всего отрывают пятки, переводя нагрузку на икры и стопы. Такое нарушение техники чревато перенапряжением икроножных мышц и повышенной нагрузкой на голеностопный сустав. К тому же вы теряете часть нагрузки с ягодиц и бедер
- Сильный наклон вперед. Ближе к концу тренировки, успев уже изрядно подустать, так и тянет облокотиться на поручни. При этом нарушается осанка, поясница прогибается, а таз уходит назад. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы!
- Слишком глубокий шаг или большая амплитуда движений. Определить, что вы переборщили с настройками шага легко. Если ваш таз раскачивается из стороны в сторону, то проблема налицо
- Опора на руки. Когда вы устанете, может появиться соблазн часть нагрузки перевести на руки. Нельзя этого делать, ведь в таком случае вы рискуете нарушить осанку
- Неправильное положение головы. При правильной технике взгляд должен быть направлен вперед или на дисплей тренажера, но часто люди наклоняют голову вперед. Из-за этого возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника
- Сведение коленей. Обычно при неправильно выбранной нагрузке и глубине шага, ноги могут не справляться с усилием, которое необходимо приложить, чтобы продавить педаль вниз. В таком случае колени невольно начинают отклоняться от вертикали (сводиться навстречу друг другу)
Это приводит к неправильному распределению нагрузки на опорно-двигательный аппарат (голеностопные, коленные и тазобедренные суставы)
- Мелкий шаг. Наряду с крупным шагом, мелкий тоже нежелателен. Если вы будете мельчить, нагрузка на ноги и ягодицы будет минимальной. Мелкий шаг обычно вызван либо неправильной настройкой величины шага, либо слишком высоким уровнем сопротивления
Поначалу будет сложно соблюдать идеальную технику – то поясничка прогнется, то пятка оторвется от педали. Но со временем и с опытом все движения дойдут до автоматизма и вы сможете сосредоточить все мысли на работе мышц.
При работе над техникой можете попросить сфотографировать или снять видео того как вы выполняете движение на тренажере. С помощью фото или видео станет легче корректировать ошибки!
Противопоказания
Как и у любого тренажера, у степпера есть свои противопоказания.
- В первую очередь к тренировкам нельзя приступать, если есть проблемы с сердцем. Ведь кардио нагрузка в первую очередь нагружает именно его. Советую перед занятиями пройти обследование и проконсультироваться с кардиологом!
- Одним из простых способов определения состояния кардио системы является мониторинг пульса до и после тренировки. Если с вашим сердцем все в порядке, то пульс восстановиться до обычных значений уже через 20-30 минут после нагрузки. Но это лишь приблизительный метод, который не дает полной оценки состояния здоровья!
- Несмотря на относительную безопасность для суставов, людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, так же рекомендуется консультация со специалистом
Подведем итог
В заключении еще раз хочу упомянуть, что степпер — один из предпочтительных тренажеров для кардио тренировок.
Он минимально нагружает колени, чем не может похвастаться беговая дорожка.
Благодаря компактным моделям степперов на нем можно заниматься дома, а потом убрать в шкаф.
В отличие от большинства тренажеров движение происходит в вертикальной плоскости, из-за чего нагрузка на мышцы существенно возрастает. А, как известно, чем большую работу совершают мышцы, тем больше калорий они тратят!
Мини-степпер для похудения очень удобен, компактен и продается во всех спортивных магазинах. Но может ли удобство быть синонимом эффективности, и способны ли занятия на домашнем тренажере заменить систематические нагрузки в зале? Многие таблицы расхода оценивают час занятий на мини-степпере всего в 220 ккал. Только половина обычного десерта содержит больше калорий. Стоит ли заниматься на мини-степпере?
Мини-степпер: плюсы и достоинства
Существенным достоинством домашнего мини-степпера является его компактность. Тренажер может уютно расположиться даже всего на одном квадратном метре площади. Это делает его покупку целесообразной для владелиц самых маленьких квартир. Кроме того, мини-степпер очень просто убрать, например, под кровать, чтобы он не портил интерьер.
Мини-степпер хорош тем, что это – универсальный тренажер. Вы можете шагать, а в руки взять небольшие гантельки и выполнять упражнения на бицепс, трицепс и дельты. Так вы получите двойную нагрузку: и кардио, и немного подтянете мышцы верхней части тела. На домашнем степпере можно разминаться перед силовой и выполнять самостоятельное кардио.
Третье достоинство мини-степпера – его низкая цена. Этот тренажер можно приобрести за менее чем 100 долларов, даже от известного надежного производителя.
А какие недостатки есть у домашнего степпера?
Прежде всего, народные «легенды» относительно того, что мини-степпер «качает попу» – неправда. Обычно ход педалей у этого тренажера настолько маленький, что большые ягодичные мышцы даже не успевают полностью вступить в работу, не то что «накачаться». Но тренажер неплохо поддерживает тонус мышц, это факт.
Второй недостаток мини-степпера – он, все-таки, не годится для тренировок серьезно подготовленных девушек. Дело, опять-таки, в небольшом ходе педалей. Так что если вы занимаетесь бегом или иной кардионагрузкой высокой интенсивности, возможно «напольный друг» не поможет вам выйти на нужную для сжигания жира частоту сердечных сокращений.
Мнение фитнес-тренера
Итак, мини-степпер целесообразно покупать тем, чей фитнес-уровень, скорее, можно описать как средний, а не как высокий. Давайте рассмотрим типичные ошибки занимающихся на степпере. Прежде всего, очень многие девушки держатся во время ходьбы в тренажере руками за стену или спинку стула. Помните, что это снимает большую часть нагрузки с ваших мышц корпуса, а значит, и калорий за время такой тренировки вы потратите меньше. Старайтесь сохранять идеально ровную осанку, втягивайте живот и буквально «приклейте» лопатки к спине, чтобы усилить напряжение. Старайтесь не ходить на носочках, сохраняйте естественную постановку стопы на педали тренажера. На носочках действительно легче быстро передвигать ногами, но так вы рискуете перенапрячь икры и получить довольно неприятные ощущения на следующий день.
Очень многие девушки просто слишком мало и медленно занимаются на мини-степпере, чтобы почувствовать настоящий эффект от тренировок. Им определенно стоит придерживаться «правила 20 минут». Для того, чтобы начать сжигать жир во время тренировки, работа должна длиться 20 минут или больше, но никак не меньше. Если у вас нет времени на столь длительные упражнения, а надо еще сделать силовые движения для проблемных зон – постарайтесь размяться на степпере 5 минут, проделать силовые, а потом уже добавить 10 минут чистого кардио, так будет больше эффекта, чем если вы просто 5 минут поприседаете и 15 – походите на степпере.
Чтобы тренировки по-настоящему сжигали жир, следите за пульсом. Он, напоминаем, должен находиться в зоне 50-60% от числа, которое получается, если из 220 вычесть ваш возраст. Если вам кажется, что степпер не способен так «поднять» пульс, добавьте к резкие, маховые движения руками, а то и несколько упражнений с легкими гантельками. Подготовленные могут попробовать такую схему тренинга. После разминки 4 минуты идем на степпере со средней скоростью, а затем в течение минуты выполняем прыжки на полу со скакалкой или без. Отлично работает и простое повышение сопротивления. Подойдите к тренировке творчески, и мини-степпер «окупится» в первый же месяц тренировок.
Вы занимаетесь на мини-степпере? Тогда оставьте свои отзывы в комментариях!
Ходьба, в том числе по лестнице – один из наидревнейших видов физической активности и один из самых доступных. Ею для здоровья могут заниматься люди практически всех возрастов, она показана даже тем, кому нельзя, к примеру, бегать. Занятия на степпере могут с успехом ее заменить.
А если такой тренажер «поселился» в вашей квартире, тренировки не отменяются ни из-за погоды, ни из-за неудобного расписания в фитнес-зале. Какую пользу получите, и кому лучше отказаться от степ-нагрузок, расскажем прямо сейчас.
Что из себя представляет тренажер?
Принцип, заложенный в основу работы этого кардиотренажера в отличие от , прост: поочередное шагание на педалях рычажного механизма, имитирующее подъем вверх по ступеням лестницы.
При любой конструкции степпера (он может быть с механической и электромагнитной системой нагружения, с зависимым или независимым ходом педалей, отличаться по типу, размеру, дизайну, набору функций) его задача – это укрепление мускулатуры . Прежде всего – ног и ягодиц, хотя различные модификации предусматривают разнообразие вариантов упражнений. Например:
- и его уменьшенный вариант – – нацелены на укрепление и прокачку нижних конечностей и ягодичных мышц, однако, тренируясь на таких кардио с использованием гантелей, можно подключить к работе руки и верх корпуса;
- закрепленными на эластичных жгутах, помогает задействовать группы мышц верхней части тела;
- снабжен поворачивающейся рукоятью для разворота корпуса одновременно с шагами, за счет чего идет проработка не только ног, но и талии, спины, пресса;
балансировочный шаговик развивает координацию за счет постоянного перемещения центра тяжести тела с ноги на ногу, нагружая пресс и ноги; - – симбиоз степпера, велотренажера и беговой дорожки – прокачивает все мышцы тела;
- призван с 4-х лет привлечь внимание детей к занятиям спортом и помочь их общефизическому развитию.
- Занятия на нем напоминают энергичный танец
6 полезных свойств
Безусловным плюсом данного кардиотренажера является обеспечение необходимого объёма естественных для человека движений. Выполняя их регулярно и правильно, вы можете достичь отличных результатов сразу в нескольких направлениях.
1. Польза для сердца, сосудов и легких
Степпер является кардиотренажером – он увеличивает кровоснабжение сердечной мышцы (в том числе возрастает ее капилляризация), головного мозга, укрепляет стенки сосудов, нормализует работу легких и дыхательной системы в целом.
Важно! Если ваша цель – укрепление сердца, метод достижения этого – короткие (не более 15-20 минут), но интенсивные (на верхнем пределе пульса). При жиросжигании, например, все происходит наоборот.
Польза для здоровья сердца от кардиотренировки будет только при правильных занятиях с контролем пульса.
Верхнюю и нижнюю границы пульса, если ваш тренажер не снабжен компьютером с датчиками, можно просчитать, отняв от 220 (пульс младенца при рождении) возраст и умножив полученное число на 85% и на 65%.
Эти показатели – контролеры эффективности занятий : если пульс ниже, занятие вообще не даст результата, выше – сигнал того, что вы перегружаетесь.
Научный факт: люди, затрачивающие на ходьбу в течение дня больше часа (в этот час можно включить и получасовую тренировку на шаговике), уменьшают риск ишемической болезни сердца в 5 раз. И еще один: доказано – стоит только человеку приобрести автомобиль, в первые же месяцы он ощутимо прибавляет в весе, а состояние сердечно-сосудистой системы ухудшается.2. Повышение тонуса мышц
Основные зоны «прокачки» на этом тренажере – ноги (икры, голеностоп), бедра (в том числе – проблемная для многих зона галифе), ягодицы. Однако если ваш степпер снабжен рычагами, поворачивающейся ручкой, эспандерами или вы просто пользуетесь утяжелениями для рук (гантели, манжеты и т.д.) – в работу могут включаться
3. Уменьшение проявлений целлюлита
«Aпельсиновая корка» будет неуклонно таять при регулярных занятиях на тренажере, обеспечивающем усиленную циркуляцию крови в проблемных зонах нижней части тела.
Эффект можно увеличить, если сочетать занятия с косметическими процедурами, использованием антицеллюлитных средств или ношением на тренировках специальной одежды из неопрена.
Улучшение кровообращения способствует выведению токсинов и шлаков, разглаживанию поверхности кожи.
4. Улучшение координации, повышение показателей силы и выносливости
Координация, или согласованная активность мышц – основа любых движений человеческого тела. Насколько она выше, настолько увереннее в своей двигательной активности человек. Ее развивает любой степпер, но в особенности – балансировочный, или боковой.
Занятия на этом тренажере также наращивают силу и выносливость, что особенно актуально в наш «сидячий» век, когда мышцы не получают практически никакой нагрузки и слабеют уже в достаточно молодом возрасте.
Вслед за этим начинаются проблемы с костями и суставами, внутренними органами. Даже современные дети много сидят за уроками и компьютером, их двигательная активность крайне низка. Движение – основной стимулятор роста, развития и формирования организма – одна из главных биологических функций организма.
Начать прививать навыки физической культуры уже с 4-х лет, делая их сильными и выносливыми, позволяют малышам и кардиотренажеры, в том числе – детский степпер.
Подробнее смотрите на видео:
5. Укрепление иммунитета и общеоздоравливающее действие
Регулярная двигательная активность стимулирует обменные процессы и обеспечивает полноценную физиологическую нагрузку, в том числе на стадии восстановления после травм и заболеваний костно-мышечного аппарата. А длительные естественные шагающие движения улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза.
Все это укрепляет общий иммунитет, 90% которого зависит от работы кишечника, и служит профилактике запоров, аденомы предстательной железы у мужчин и гинекологических заболеваний у женщин.
6. Коррекция фигуры
Подтянутость, стройность, красивый силуэт – итог методических тренировок на степпере. Также одно из главных преимуществ – . Подробнее поговорим о том какие результаты можно получить занимаясь и почему от упражнений болят колени.
Эффективность занятий на степпере для похудения
Похудение на шаговом тренажере: сжигание излишка калорий, ускорение обмена веществ и, как следствие, – подтянутость и четкость линий тела.
Особенность! Для усиления эффекта нужно ограничить себя в углеводах, но увеличить удельный вес белковой пищи. При таком балансе рациона доступная потеря веса – около 1 кг в неделю.Что нужно учесть при сбрасывании лишних килограммов?
- Как начинать? С 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью, но не меньше нижней границы пульса. Не забывайте о разогревающей мышцы разминке в начале и заминке-растяжке в конце кардиосеанса (по 5-10 минут, в зависимости от времени тренировок). Постепенно, по мере адаптации мышц, в течение месяца доводите время занятий до часа. Но даже по 15 минут ежедневно через месяц проявят себя.
- Длительность. При цели похудения оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности (пульс – около 100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 для средней подготовки). Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя эти минуты запускается процесс сжигания жира.
- Периодичность. 2-3 раза в неделю идеально и для новичков, и для опытных в фитнесе людей. Отличие – в интенсивности нагрузки.
- Утром или вечером? Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочтительнее утро. Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.
Противопоказания и возможный вред
Ходьба так естественна для человека, что может возникнуть ложная убежденность : степпер вообще не имеет противопоказаний. Однако это не так. Не забывайте: шаги на тренажере – это шаги с приложением усилий. В некоторых случаях от занятий на нем следует отказаться вообще или тренироваться с осторожностью и под наблюдением специалиста.
Вы будете заниматься себе во вред,
если:
- еще не вылечили до конца травмы (вывихи, переломы, растяжения и т.д.) или страдаете от заболеваний суставов и позвоночника в серьезных формах;
- перенесли инфаркт или инсульт;
- имеете хронические болезни внутренних органов – почек, печени, легких (астма);
- при беременности (на последних сроках);
- вам диагностирована артериальная гипертензия или сахарный диабет в острой стадии;
- лечитесь от простудных заболеваний с высокой температурой.
После тренировки болят колени: почему и что делать?
На болезненные ощущения в коленях при занятии на шаговиках жалуются нередко. Иногда по этой причине занятия и вовсе приостанавливаются, а сам тренажер пылится дома без дела.
Обычно такая боль – сигнал того , что при выполнении упражнения изначально неправильно занимается исходное положение , а вслед за этим неправильно распределяется нагрузка на колени и возникают травмоопасные ситуации. Именно поэтому знания о том, очень важны.
В спортзале избежать ошибок и выбрать правильную технику поможет инструктор.
Дома же просто следует придерживаться нескольких правил
:
- не сгибайте сильно и не выпрямляйте до конца ноги в коленных чашечках – это снизит нагрузку на суставы;
- на педали ноги ставьте так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – при движении не сводите ноги в коленях близко друг к другу, они должны ходить параллельно;
- становитесь на платформы полной стопой, не свешивая ни носки, ни пятки, а при движении не давите на педали носками, отрывая пятки, и следите, чтобы согнутое колено не выходило за границу стоящего на платформе носка – сгибайте ноги плавно и не сильно.
Если колени от тренажера все же заболели, прервите тренировки, дав им время восстановиться, а тем временем намажьте их мазью для суставов, попейте хондропротекторы или почаще ешьте желатиносодержащие продукты – холодец, желе. Дождитесь, пока боль отступит, но к тренировкам теперь приступайте, тщательно следя за техникой.
Представьте, какие красивые люди скрываются под слоем ненужного жира! И чтобы показать их миру, нужно совсем немного – самодисциплина и 40 минут свободного времени трижды в неделю . Немного для такой высокой цели, правда?
Физкульт-привет, дорогие мои читатели. Сегодня хочу рассказать вам о тренажере, который поможет подтянуть ягодицы. А также сделать ноги стройнее. Ведь именно эта часть тела худеет у женщин хуже всего. Помимо этого, данный тренажер улучшает работу сердца. Не слышали о таком? Это степпер для похудения отзывы мы также рассмотрим. А еще я дам важные инструкции к упражнениям, чтобы вы худели эффективно.
Не бойтесь нарастить с помощью этого тренажера некрасивые мышцы на ногах. Этого не произойдет. А вот укрепить сердце и подтянуть попу – очень даже получится. Если техника шагов выполняется по всем правилам, данный снаряд не нагружает суставы.
Регулярные занятия на таком тренажере обеспечат:
- подтянутые ягодицы, упругие бедра и красивые икры;
- включение в работу мышц живота и спины;
- снижение веса;
- повышение выносливости;
- улучшение рельефности фигуры;
- повышение продуктивности дыхательной системы.
Занятия на степпере способствуют выработке дофамина. Именно этот гормон помогает нам справляться со стрессом. В процессе занятий стимулируется кровообращение в нижней части тела, что очень эффективно при борьбе целлюлитом. В тандеме с правильным питанием можно добиться прекрасного косметического эффекта ног и ягодиц.
Отзывы и результаты худеющих
Постаралась для вас отобрать самые информативные отзывы.
Ляля : Занимаюсь перед телевизором вечерами вместо ужина. Время занятий до получаса. Прекрасно подтянула ноги и попу.
Кира : Занимаюсь на степпере в спортзале. Перед занятиями пробегаю около 20 минут, потом степпер. Занимаюсь на нем не менее 50 минут. В среднем стараюсь около часа. Не знаю, как у кого, с меня три пота сходит. Наверно за тренировку теряю 1000 калорий. Эффект виден уже через несколько занятий. Ноги худеют и попа подтягивается.
Ninulka : Я за месяц здорово подтянула ягодицы. Прохожу около 1500 шагов. Потом беру гантели по килограмму и шагаю еще 700 шагов. Во время занятий смотрю телевизор. Включаю любимый сериал и тренируюсь.
Лилия : Я наверно что-то не так делаю. У меня во время занятий очень сильно болят колени. Возможно из-за того, что я вообще никогда спортом не занималась. Наверно, нужно просто привыкнуть к нагрузкам.
Ленчик : Я села на фруктово-овощную диету. Степпер ежедневно по 30 мин. Итог – за два месяца минус 6 кг.
Виталина : Занимаюсь по пол часа 2-3 раза в неделю, пока скинула 3 кг.
Наталья : У меня попа стала упругой и круглой, но ноги вверху стали объемнее. Поэтому степпер забросила.
Татьяна : А мне любимый муж на годовщину подарил мини-степпер. Довольна, как слон. Мне выходить на пробежки лень. А эта штука всегда под рукой. Заниматься можно в любое удобное время. Прекрасно подтягивает все тело.
Люба : Месяц занимаюсь на тренажере. Каждый день прохожу около 1000 шагов. В объемах уменьшилась сильно, похудела на 7 кг. Но я помимо занятий сижу на низкокалорийном питании.
Как правильно заниматься на степпере
Обычно результат заметен уже через пару недель интенсивных тренировок. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности и продолжительности занятий. Главное помнить, что похудеть можно только при регулярных занятиях.
За 40 минут тренировки можно в среднем сделать 2500 шагов. Это позволит сжечь около 300 калорий.
Если заниматься после силовой тренировки - хватит и 20 минут занятий. Начало и окончание тренировки должно быть с постепенным повышением, затем понижением нагрузки. Если вы занимаетесь 20 минут, в первые 5 минут нагрузка постепенно повышается. В последние 5 минут она понижается. Между этим временным промежутком 10 минут тренируйтесь на своей рабочей скорости. Как ее определить? Если во время занятий вы можете разговаривать, но дыхание сбивается – скорость рабочая 🙂
Отдельная тренировка на степпере, длиться она должна не менее часа. Для разогрева вам понадобится не менее 40 минут и только после этого начнется жиросжигание. При 1 часе тренировки жир будет уходить только в последние 20 минут. Разминка и заминка при таком раскладе будет занимать по 10 минут. Если этого не делать организм будет испытывать стресс. Ожидаемого расхода калорий вы не получите.
Чтобы усилить эффект следует . А вот лучше употреблять больше. Она поможет быстрее восстановиться после тренировок, улучшить рельеф ног и бедер. Сбалансировав свой рацион можно терять от 1 кг в неделю.
Также немаловажен режим питания. Не наедайтесь перед занятиями. А после занятий можно съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира. Также подойдет натуральный йогурт или 1-5% творог. Белок, который есть в продукте поможет мышцам восстановиться.
Ошибки при работе на степпере
Вальгусное движение коленей - сведение коленей, когда они в процессе движения сводятся внутрь, что травматично. За этим нужно тщательно следить. При параллельной постановке стоп колени не должны тянуться друг к другу. Они также должны быть параллельны.
Перенос веса тела на руки - происходит, если степпер с упорами. Многие новички просто висят на руках, ноги при этом не нагружены вообще. Тогда какой смысл тренировки? Следите за распределением нагрузки, уставать должны ноги, а не руки 🙂
Давить на платформу носками, отрывая пятки – в принципе страшного ничего не произойдет, но и пользы от тренировки не будет. При таком положении стоп ягодицы не получат нужную нагрузку.
Чтобы ваши ляжки не выросли в размерах - пятки свисать не должны. Ступня должна стоять полностью на «педалях». Нажим на пятку плавный. Тогда нога уходит полностью вниз и ягодицы напрягаются. Качается попа, а не ноги.
Степпер с поручнями - как заниматься чтобы похудеть
Из-за неправильного положения тела, многим начинающим этот тренажер кажется тяжелым. Они выдерживают на нем буквально несколько минут и потом обходят стороной. Для того чтобы так не происходило нужно правильно держать корпус. Чтобы накачать ягодицы и похудеть делайте следующее:
- наклонитесь немного вперед, сделайте упор на руки;
- попу наоборот нужно отвести назад;
- в пояснице вы должны чувствовать небольшой прогиб;
- стопа полностью на платформе. Пятки вместе – носки врозь. Давите на педали пяткой;
- колени не должны выпрямляться полностью во время хода. Все время согнуты.
В таком положении нагрузка на поясницу минимальна. Она будет распределена на бедра и ягодицы. И не нужно смущаться такого положения. Да, выглядеть вы будете смешно. Поза с оттопыренной пятой точкой 😉 Но вы же не на подиуме! Наша цель привести тело в порядок и похудеть. Поэтому на окружающих внимание не обращаем. Это совет тем, кто тренируется в тренажерном зале.
Шаги могут быть маленькими и большими. Начинающим советую выбирать нагрузку до 3-5 уровня сложности.
Данные тренажеры имеют датчики, которые считают ваш пульс. Следите за ним, чтобы все время оставаться в нужном интервале
Для лучшего эффекта советую использовать . Помимо уменьшения объемов пятой точки они еще и с целлюлитом борются.
А вот отличная видео инструкция – обязательно посмотрите:
Эффективные упражнения на министеппере
Некоторые стесняются заниматься в тренажерном зале. У других попросту нет для этого времени. В данном случае министеппер лучшее решение. Он не займет много места у вас дома. Это и кардиотренировка и прекрасный способ похудеть.
Такую тренировку удобно делать даже перед работой. Встаете на тренажер и начинаете шагать, как будто поднимаетесь по лестнице. Во время тренировки подключите руки. Если ими интенсивно размахивать вы сожжете больше калорий.
Министепперы иногда идут с эспандерами, при наличии которых тренируются руки, мышцы спины и плечи. У вас будет возможность развивать и верхнюю часть тела. Вот пример упражнений на руки при ходьбе:
- руки поднимаете в стороны;
- затем поднимаете перед собой;
- сгибаете на бицепс.
Каждое из упражнений повторяйте по 20 раз. Для новичков такая нагрузка на руки поначалу будет тяжелой. Тогда начинайте просто с интенсивных движений руками. Затем постепенно увеличивайте нагрузку на них.
Если нет резинок можно брать гантели. Шагая, делайте жим на верх, затем бицепс и разведение в стороны. Такие упражнения увеличат жиросжигание.
Прикольное видео о занятиях на таком тренажере:
Выбирая министеппер отдайте предпочтение тому, который считает калории. Хорошо зарекомендовали себя степперы Торнео. Они компактны, есть упрощенные варианты, есть с программами.
И не думайте, что маленький тренажер малоэффективен. Он дает прекрасную нагрузку для ног. Конечно, у кого наполеоновские планы не должен ограничиваться только степпером. Силовая нагрузка поможет и худеть эффективнее и накачать попу быстрее.
Противопоказания для занятий
Любой спортивный снаряд имеет противопоказания, степпер - не исключение. Он дает минимальную нагрузку на коленные суставы, но при неправильных занятиях их можно повредить. Поэтому при заболеваниях суставов заниматься желательно под присмотром тренера.
Основным противопоказанием являются хронические заболевания дыхательной системы. Также не стоит использовать степпер при тромбофлебите, диабете, гипертонии.
Тренировки на данном тренажере нагружают позвоночник. Поэтому степпер противопоказан людям с травмами или серьезными проблемами спины. Лучше присмотритесь к велотренажеру с горизонтальной посадкой.
Как видите, этот небольшой тренажер может быть очень полезен. Конечно, не забываем про сбалансированное питание и силовые нагрузки. Но даже один степпер поможет поддерживать вам форму. Просто в тандеме с другими спортивными нагрузками он будет более эффективен. Будьте красивыми и стройными! До новых встреч. Чуть не забыла – . Я припасла еще очень много интересных тем для обсуждения.
Поговорим о степпере – популярном тренажере, который вы наверняка видели в тренировочных залах. Мы подробно рассмотрим, что такое степпер – какие мышцы работают во время занятий, какую пользу данное устройство приносит здоровью, какие разновидности шаговых тренажеров существуют и как правильно заниматься на степпере.
Современный человек гораздо меньше ходит пешком, чем даже в прошлом веке. Наличие собственного авто, сидячая работа в офисе или на дому, предпочтение пассивного отдыха активному – все эти факторы не способствуют стройности ног и ягодиц. Не удивительно, что людей с избытком массы становится всё больше, а за стройность фигуры девушкам приходится бороться всеми возможными средствами.
Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей минимальная: это отражается и на фигуре, и на самочувствии. Остеохондрозы, артрозы коленей и бедренных костей в цветущем возрасте стали обыденным явлением. Далеко не у всех в наличии есть время на регулярное посещение фитнес-зала и салонов красоты. В данной ситуации самым целесообразным и эффективным способом решения проблемы будет приобретение домашнего тренажера.
Тренажер степпер – общие сведения
Для начала разберёмся, что такое степпер. Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг». Как и прочие кардиотренажеры, данное оборудование обеспечивает человеку необходимый объём естественных для него движений. Упражнения на степпере направлены, в первую очередь, на укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц.
Большинство людей, приобретающих данный тренажер, практикуют занятия на степпере для похудения и коррекции фигуры. В действительности польза степпера более многогранна, чем устранение лишних килограммов:
- тренажер укрепляет сердце и сосуды,
- стимулирует и развивает дыхательную систему,
- заставляет работать мышцы спины и пресса.
Главный плюс степпера – в простоте его эксплуатации. Кроме того, устройство не занимает много места и стоит относительно недорого. Для домашнего использования обычно выбирают мини-степперы: компактные и функциональные аппараты от ведущих мировых изготовителей спортивного оборудования. На сегодняшний день можно без проблем выбрать и купить степпер для дома в интернет-магазине или обычном магазине спорттоваров.
Разновидности степперов
Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:
Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.
Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.
По типу движений устройства подразделяются на:
- Классические;
- Балансировочные;
- Поворотные.
Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.
Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.
Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».
По характеру исполнения степперы подразделяются на:
- Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
- Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
- Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.
Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль, цилиндр сжимается, а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.
Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:
- Частота пульса;
- Количество пройденных шагов;
- Скорость движения;
- Число потраченных калорий.
Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.
Польза степпера
Терапевтические и эстетические эффекты степпера многочисленны и разнообразны:
- Стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений;
- Укрепление мышц ног и ягодиц;
- Тренировка спины и пресса;
- Коррекция фигуры;
- Тренировка сердечной мышцы и сосудов;
- Стимуляция органов дыхания;
- Развитие координации;
- Стимуляция обменных процессов;
- Укрепление иммунитета.
Регулярные тренировки на степпере полезны всем, кто заботится о стройности своего тела и полноценной физиологической нагрузке скелетно-мышечного аппарата. В качестве лечебного средства аппарат рекомендуют людям на стадии реабилитации после основного курса терапии травм и дегенеративных заболеваний конечностей и позвоночника.
Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью
Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.
Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно. Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.
Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.
Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и людям с опытом:
- Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
- Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
- Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.
Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.
Общие правила для занятий на степпере:
- Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
- Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
- Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
- На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
- Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
- Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
- Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.
Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.
Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)
О необходимости врачебной консультации (даже если вам 20 лет и нет проблем со здоровьем) мы уже говорили. Лучше перестраховаться, чем получить повреждение позвоночника (при наличии скрытых патологий) или спровоцировать развитие внутренних болезней.
- При невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения, вывихи, повреждения);
- Если имеются серьезные заболевания сердца, почек, печени;
- При беременности (на 2-3 триместре);
- Если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации;
- При артериальной гипертензии 3 степени.
Не стоит проводить тренировки, если у вас простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры. Для пожилых людей консультации врача обязательны.
Как выбрать надежный степпер для дома
Чтобы выбрать степпер для дома, лучше, конечно, спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную, а самую дорогую модель. Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади.
Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модификация. Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах, приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.
Если хотите обойтись минимумом, покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны, но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 - 20 000 рублей.
