Какие упражнения надо делать если болит поясница. Упражнения против боли в пояснице. Комплекс, который рекомендуется выполнять при хронических болезнях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах болезней поясничного отдела

Боль в пояснице — это проблема, которая беспокоит многих людей. Причин ее может быть множество, равно как и методов борьбы с этой неприятностью. Хорошо помогают правильно подобранные упражнения при болях в пояснице.

Изначально нужно разобраться с причинами — это поможет подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и определить другие методы лечения. Болезненность может возникать из-за:

• Искривления позвоночника;
• Переохлаждения организма;
• Избыточного веса;
• Неправильного питания, нехватки в организме необходимых веществ.
• Чрезмерной силовой активности, неправильной техники выполнения определенных упражнений (отсюда и ответ на вопрос о том, почему болит поясница после тренировки). Чтобы предупредить это явление, следите за техникой занятия и выполняйте упражнения на разминку после тренировки.
• Недостаточного времени для восстановления целевой группы мышц.

Важно ликвидировать именно первопричину боли. Иногда не обойтись без вмешательства врачей. Обязательно обратитесь к специалисту, если болезненные ощущения в поясничном отделе не проходят уже в течение нескольких недель, если вам трудно стоять на месте и вы не можете нормально двигаться, если они сопровождаются тошнотой, головокружением и другими неприятными симптомами.

Также многое зависит от характера травмы. Если речь идет о простых повреждениях, достаточно просто в течение нескольких дней не нагружать спину и качественно отдохнуть. Если вы ощутили резкую боль, лучше записаться на прием к специалисту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее устраните неприятные симптомы и предупредите неприятные последствия.

Гимнастика для спины при болях в пояснице

Упражнения от боли в спине и пояснице помогают в 90% случаях всех повреждений. Активность способствуют качественной проработке мышц, укрепляет торс и улучшает здоровье. Существует большое количество элементов, которые можно выполнять.

Учтите, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Прежде чем начинать основной комплекс, выполните разминку, разогрейте связки и суставы. Это поможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Сначала поговорим о разминочных движениях, выполнять которые рекомендуется перед каждой тренировкой.

1. Вращение тазом

• Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, спину выпрямите.
• Руки держите в области поясничного отдела.
• Начинайте движения тазовой областью по кругу, вначале вправо, потом влево.

Одного подхода вполне достаточно. Главная цель — подготовка спины к предстоящим нагрузкам.

2. Наклоны вбок с растяжкой

Данное движение помогает растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте медленно, наклоняясь настолько низко, насколько можете.

• Выпрямите спину, ноги поставьте весьма широко.
• Обе руки выпрямите вниз.
• Поочередно наклоняйтесь к полу в разные стороны.
• В процессе упражнения руки расположите параллельно ногам.
• Зафиксируйте положение торса в нижней фазе на несколько секунд.

Утяжелители в этом упражнении можно использовать только в том случае, если вы не ощущаете боль в спине и пояснице.

3. Подъемы корпуса из положения лежа

Упражнение делается лежа на животе, лучше всего использовать специальный мягкий коврик.

• Выпрямите руки и ноги.
• Поднимайте торс вверх, контролируя усилия спины.
• Зафиксируйте спину в верхнем положении.
• Повторите упражнение 8-12 раз.

Этих упражнений хватит, чтобы целевой отдел позвоночника разогрелся. Если вы ощущаете боли в спине даже при разминке, откажитесь от выполнения основной программы занятий и обратитесь к врачу, если они не проходят.

Комплекс упражнений при болях в пояснице

Выполнив разминку, переходите к основному комплексу упражнений. Основная цель в данном случае не накачка мышц, а качественная проработка и укрепление поясничного отдела. Можно выполнять упражнения и в домашних условиях — они не требуют применения тренажеров и специфического оборудования.

Рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.

1. Поочередное поднятие руки и ноги в позиции стоя на четвереньках

Это одно из самых популярных движений, которое выполняется в соответствии со следующим алгоритмом:

• В медленном ритме поднимайте левую ногу и правую руку.
• Возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите движение несколько раз, поочередно меняя руки и ноги.

Все движения должны выполняться технически верно. Контролируйте положение тела. Это поможет укрепить мышцы и снизить болевые ощущения.

2. Притягивание колен к груди

Для выполнения этого упражнения лягте на специальное мягкое покрытие.

• Ноги вытяните вперед, руки расположите вдоль корпуса.
• Медленно тяните к груди голени.
• Возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе. Контролируйте положение рук и ног.

3. Частичные подъемы корпуса вперед

Это движение напоминает скручивания. Вам нужно расположиться на твердой поверхности и начать выполнять упражнение.

• Лягте на спину.
• Посредством усилий пресса и поясницы начинайте двигаться вперед.
• Делайте скручивания в половину амплитуды.
• Повторите упражнение несколько раз.

Это движение отлично укрепляет поясничную область, также оно растягивает мышечные волокна и способствует качественной их проработке.

В конце занятия можете выполнить повороты корпуса в висе на перекладине. Благодаря статическому напряжению мышц вы укрепите спину. Вам потребуется обычный турник, который можно найти на улице или установить в дверном проеме. При отсутствии такой возможности можно заменить упражнение поочередными поворотами торса в сторону в лежачем положении.

Комплекс упражнений при острой боли в пояснице

Лечебная физкультура при болях в пояснице может помочь даже в том случае, если они острые. Важно особенно ответственно подойти к этой проблеме. В данном случае нужны определенные упражнения, которые помогут быстрее выздороветь. При тяжелых нагрузках вы можете травмировать мышцы еще сильнее. Важна техническая правильность выполнения упражнения.

1. Глубокие вдохи и выдохи в положении лежа

Это упражнение нужно выполнять на кровати или на кушетке. Важно, чтобы поверхность была ровной и по максимуму твердой.

• Аккуратно лягте грудью на горизонтальную поверхность, чтоб ноги свисали вниз.
• Выполните 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
• Плавно выпрямите положение тела.

Благодаря массе тела и ног поясничный отдел будет вытягиваться, также будут растягиваться разгибатели спины.

2. Глубокие вдохи в коленно-локтевой позиции

Второе упражнение выполняется на любой твердой поверхности. Важно, чтобы изгиб спины был естественным, мышцы — расслабленными.

• Примите коленно-локтевую позицию.
• Плавно вдохните в живот воздух, затем так же плавно выдохните его.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Сделайте небольшую паузу и повторите данное движение несколько раз.

Это упражнение способствует устранить спазм в мышцах, снизить уровень болевых ощущений. Важно работать аккуратно, не делать резких движений.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице будет эффективна не только в процессе лечения, но и для профилактики ряда заболеваний. Важно составить правильный план занятий с учетом своего состояния организма.

В течение занятия можно выполнять следующие элементы:

• В качестве разминки выполняйте вращение тазом — 12-15 повторений.
• Сделайте по 12-15 повторений наклонов в разные стороны с растяжкой.
• Поочередно поднимайте руки и ноги, стоя на четвереньках (2-3 сета по 8-10 раз для каждой стороны). При отсутствии боли можно использовать утяжелители.
• Повороты корпуса в висе на перекладине — 8-12 повторений, 2-3 подхода.

Учтите, что при наличии серьезных травм эти упражнения могут быть противопоказаны. Для качественного составления тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться со специалистом: спортивным тренером или врачом-травматологом.

Укрепить поясницу помогает утренняя зарядка. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Это же поможет укрепить и иммунитет. Обязательно уделяйте достаточно внимания упражнениям для спины. В дальнейшем вы сможете использовать утяжелители. Учтите, что серьезные нагрузки при болях противопоказаны, так как они могут лишь усугубить проблему.

Упражнения при боли в пояснице по Бубновскому

Сергей Бубновский является известным российским врачом, разработавшим особый комплекс выполнения упражнений при болях в спине. Упражнения помогают предупредить прогрессирование заболеваний, уменьшить боль или избавиться от нее совсем.

Упражнения Бубновского при болях в пояснице, рекомендуемые врачом, следующие:

• Ходьба в позиции на четвереньках;
• Упражнения на растяжку груди и поясницы;
• Мостик;
• Вис на турнике;
• Выгибание спины вниз и вверх в коленно-локтевой позиции;
• Упражнение «велосипед» в положении лежа на боку.

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, не применяя особые спортивные снаряды. Со временем увеличивайте количество повторений. Продолжайте делать их и для профилактики, когда избавитесь от боли — это поможет предупредить ее появление в дальнейшем.

Расслабляющие упражнения

При такой проблеме, как боль в пояснице, будут полезны упражнения расслабляющего характера. Они будут способствовать восстановлению поясничного отдела после тяжелого трудового дня, также можно выполнять их в конце тренировки. Все очень просто. Нужно только лечь на пол и по максимуму вытянуть конечности. Задержитесь в таком положении на пару минут.

Видео с упражнениями от боли в пояснице

Благодаря правильному составлению комплекса упражнений можно избавиться от проблемы с поясничным отделом позвоночника и защитить тело от повреждений в дальнейшем. Систематическая физическая активность поможет укрепить как мышцы, так и суставы. Предлагаем посмотреть несколько видео упражнений при болях в пояснице.

Заболевания позвоночника встречаются у многих людей, независимо от возраста и половой принадлежности. Чаще всего пациентов беспокоит болезненность в поясничном отделе.

Избавиться от болевого синдрома можно не только при помощи медикаментов.

Больному подбирается комплексная терапия, в основе которой заложены:

• Лекарственные препараты.
• Массаж, физиотерапевтические процедуры.
• Народные методы.

Укрепить мышцы при болях в пояснице поможет специальная гимнастика для спины. Однако порой она противопоказана, а значит, требуется предварительная консультация врача.

Почему болит поясница

Чтобы терапия была эффективной, а упражнения для восстановления позвоночника — правильными, необходимо установить первопричину болевого синдрома.

Обычно поясница травмируется ввиду следующих факторов:

• Переохлаждение.
• Искривление позвоночного столба.
• Некорректное питание, недостаток витаминов.
• Избыточный вес.
• Физическое перенапряжение, ошибочно выполненные спортивные упражнения.
• Повторное перенапряжение мышц при неполном их восстановлении.

Купирование болевого синдрома не принесет желаемого эффекта, если вопрос об основной причине недуга остается открытым.

Ряд ситуаций предусматривает незамедлительное обращение в медицинское учреждение .

Вот эти случаи:

• Болезненность довольно длительна (несколько недель).
• Пациент испытывает трудности с движением. Находиться в стоячем положении ему так же затруднительно.
• Болевой синдром стал сопровождаться тошнотой, головокружением, иным недомоганием.
• Воспалительный процесс распространился за пределы поясничного отдела, в разных участках спины слышен хруст.

Важно понимать первопричину и характер повреждения. Если боль была острой, следует показаться специалисту. Это позволит начать своевременное лечение, не усугубив положения.

Видео

Видео — упражнения при болях в пояснице

Польза упражнений

Согласно статистике, лечебная физкультура для позвоночника улучшает состояние больного почти в 100 % случаев. Регулярные занятия спортом помогают нарастить мышечную массу, нормализовать кровообращение.

Подбор упражнений следует осуществлять на основании выявленной патологии. Допустим, сколиоз предполагает занятия, направленные на выпрямление. При наличии остеохондроза необходимо ориентироваться на растяжение мышечного аппарата.

Упражнения от боли в спине можно выполнять, находясь в разных положениях. Рассмотрим каждое подробней.

Разминка

Гимнастика от болей в области поясницы требует предварительной разминки. Это подготовит мышцы, связки и суставы к дальнейшим нагрузкам. Следует избегать перенапряжения.

Тазовые вращения

Одно из подходящих упражнений – вращение тазом, суть которого в следующем:

1. Спина прямая, ноги расставлены несколько шире плеч.
2. Обе руки находятся в области воспаленного участка.
3. Движения тазом осуществляются по кругу, по несколько повторов, поочередно в обе стороны.

Достаточно выполнить 1-2 подхода.

Наклоны

Чтобы растянуть поясничные мышечные волокна, необходимо сделать наклоны вбок с растяжкой. Темп должен быть медленным, а наклоны максимально низкие.

1. Спина прямая, ноги расставлены шире плеч.
2. Руки прямые, расположены вдоль тела.
3. Наклоны выполняются поочередно в обе стороны. Руки подняты и двигаются одновременно с торсом в аналогичном направлении.

Осуществляя наклоны, необходимо каждый раз задерживаться на 2-3 секунды в максимально нижнем положении. Если поясничные боли отсутствуют, а упражнение выполнятся в комплексе профилактических мер, его можно осложнить использованием гирь и гантелей.

Подъем корпуса

Больному следует принять положение лежа на животе.

Суть такова:

1. Руки и ноги остаются прямыми.
2. Торс необходимо поднимать усилием спины.
3. В максимально поднятом положении торс должен быть зафиксирован на несколько секунд.

Упражнение повторяют в медленном темпе по 10-12 раз. Оно отлично предупреждает развитие грыжи межпозвоночных дисков.

Обратите внимание: если разминка сопровождается болью в спине, необходимо прекратить гимнастику и показаться врачу.

Упражнения в стоячем положении

Снять боль в пояснице помогут такие упражнения:

Такой комплекс физических упражнений отлично подходит для тех, кто проводит много времени на ногах.

Упражнения в сидячем положении

От боли в позвоночнике помогут и другие спортивные упражнения.

Вот они:

• Сесть на стул и взяться за нижний край сиденья. Сильно прижать руки и наклониться вперед (назад). Такая разминка избавит от застоя в поясничной области, нормализует кровообращение и обмен веществ.
• Сильно надавить рукой поочередно на каждое колено. После этого нагрузку можно увеличить и давить сразу на оба. Это способствует избавлению от напряжения в спине.

Вышеуказанные элементы являются прекрасным помощником и при острой боли в области крестцового отдела позвоночника. При регулярном выполнении они существенно улучшают ситуацию.

Йога

Для снятия боли в спине можно воспользоваться такими асанами (позами), как:

1. Поза лотоса. Позволяет расслабиться, нормализовать дыхание, настроиться на упражнения.
2. Наклоны способствуют растяжке мышц спины. Сесть на пол, вытянуть ноги. Контролируя дыхание, совершать медленные наклоны вперед в попытке дотронуться руками пальцев ног.
3. Апанасана. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Прижать их к груди и обхватить руками. Зафиксировать положение на пару минут. Поза способствует устранению болевого синдрома.

Указанная лечебная гимнастика для поясничного отдела – основная, с помощью которой вполне реально воздействовать на спину и позвоночник. Как и любая иная техника, йога может практиковаться только с разрешения врача.

Занятия с фитболом

В домашних условиях можно посредством фитбола. Мяч неустойчив, что позволяет тренировать различные мышечные группы в процессе его контроля. Благодаря пружинистым свойствам приспособления, напряжение в крестцовом отделе спадает.

Для занятий на гимнастическом мяче подходят такие упражнения для спины, как:

• Отжимания.
• Прокатывания.
• Планка.
• Наклоны.
• Прогибы.

Кроме названных, есть и другие спортивные элементы. Приступать к занятиям необходимо с тренером, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений.

Система В. Дикуля

При больной спине довольно эффективны упражнения по указанной методике. Они позволяют избавиться от патологий опорно-двигательного аппарата. Основное правило – регулярное выполнение необходимых элементов.

1. Лечь на живот с вытянутыми вперед руками, опереться на подбородок. Максимально прогнуть спину и поднять руки, причем последние должны быть прямыми. Зафиксировать тело в указанном положении, после медленно вернуться в исходное. Число повторов – 10.
2. Лечь на спину, скрестив руки на груди и обхватив себя за плечи. Совершать поочередные повороты туловища вправо и влево, поднимая противоположное плечо. Число подходов – 8.
3. Расставить ноги на ширину плеч, руки расположить на поясе. Медленно наклониться вперед, зафиксировав положение на несколько секунд, после выпрямиться. Число подходов – 8.
4. Лечь на спину, разведя в стороны руки. Оставаясь на месте, поворачивать бедра поочередно вправо и влево. На каждом повороте зафиксировать положение на некоторое время.

Такая гимнастика поможет, если у пациентов сильные боли в спине и пояснице.

Упражнения Попова

Методика доктора Попова основана на вытягивании позвоночника. Для этих целей можно использовать не только одноименный тренажер, но и специальные упражнения для снятия боли в пояснице.

Требования к выполнению таковы:

• Наличие твердой ровной поверхности для тренировки.
• Комната для занятий должна быть хорошо проветриваемой.
• Отсутствие резких движений.
• Сосредоточенность и внимательность.

Комплекс упражнений при болях в пояснице и крестцовом отделе таков:

1. Принять лежачее положение, руки прямые, вытянуты вверх параллельно телу. Оторвать тазовую область от пола на максимально высокое расстояние. После напрячь все тело и быстро опустить таз, зафиксировав его на уровне 1,5-2 см от пола.
2. Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях. Чтобы повысить устойчивость, завести и опереться на них. Совершать такие же движения тазом, как были указаны выше.

В ходе тренировки мышцы должны быть напряженными, а дыхание свободным.

Для лечения позвоночника Бубновский разработал свою методику, в основе которой лежит кинезиотерапия. Использование тренинга этого специалиста сократить болевой синдром и приостановит развитие патологии.

Действенные упражнения при болях в пояснице таковы:

Нюансы

Отсутствие какой-либо патологии не означает, что организм не нуждается в расслаблении. Лечебная гимнастика должна проводиться не только для поясничного, но и шейного, грудного отдела позвоночника и иных.

Боль в спине, особенно в пояснице способна возникнуть у каждого. Этому способствуют малоподвижный образ жизни, неправильное питание и вредные привычки. Для их устранения многие используют различные лекарственные средства, которые быстро купируют неприятные ощущения. Но после их отмены, боль может вернуться с новой силой, поэтому упражнения при болях в пояснице, которые можно выполнять в домашних условиях, крайне необходимы, чтобы этого не произошло.

1. Переохлаждение организма.
2. Большие физические нагрузки или неправильное выполнение упражнений во время тренировки.
3. Искривление позвоночника и нарушение осанки.

Неправильное питание и лишний вес — одна из причин боли

1. Неправильное питание и недостаток в организме некоторых витаминов и минералов.
2. Избыточный вес.
3. Длительное нахождение в одной позе.
4. Некоторые заболевания спины (остеохондроз и т. д.), которые приводят к нарушению кровообращения в области поясницы.

Чтобы навсегда , важно устранить первопричину дискомфорта. Для этого доктор может назначить медикаментозное лечение, физиопроцедуры, массаж и, конечно же, упражнения от боли в спине. Как правило, курс ЛФК включает в себя:

• Упражнения для растяжки поясницы.
• Элементы для укрепления спины.
• Упражнения, способствующие расширению межпозвонковых пространств, что позволяет устранить защемление нерва.
• Упражнения для расслабления мышц спины.

Мануальный терапевт Дмитрий Николаевич Шубин и Елена Малышева покажут как снять боль в пояснице с помощью упражнений:

Во время занятий к мышцам поясницы поступает больше кислорода и питательных веществ, что дает возможность избавиться от большинства причин, вызывающих боль. Но, чтобы физкультура была действительно эффективной, заниматься ею следует регулярно, постоянно чередуя упражнения. При этом нужно придерживаться некоторых правил:

1. Выполнять любое движение следует максимально плавно, избегая резких движений или поворотов.
2. Для занятий следует использовать просторную комнату, которая хорошо проветривается.
3. Во время гимнастики важно следить за своим самочувствием и периодически измерять пульс.
4. Упражнение нужно сделать на вдохе, а делая выдох, возвращаться в исходное положение.
5. Одежда для гимнастики должна быть свободной и не стеснять движений.
6. Увеличивать нагрузку можно только постепенно. Для начала достаточно выполнять любое упражнение по 10 раз, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений.
7. При появлении любых неприятных ощущений (головокружение, слабость, тошнота и т. д.) необходимо прекращать занятия.

Противопоказания к гимнастике

Появиться боль в пояснице может по самым разным причинам, которые не всегда связаны с заболеваниями в позвоночнике. Возникнуть дискомфорт способен и в результате патологий внутренних органов. Поэтому нужно понимать, что лечебная гимнастика, показанная в одном случае, может оказаться недейственной или даже опасной в другом случае. К абсолютным противопоказаниям к ЛФК относят:

• Травмы позвоночника.
• Заболевания почек или легких.

• Наличие злокачественных образований.
• Обострение язвы или гастрита.

Упражнения для поясницы нужно выполнять с осторожностью тем, у кого имеется предрасположенность к кровотечениям, повышенное артериальное давление или сахарный диабет. Комплексы ЛФК не выполняют во время обострения патологий. Тем, у кого диагностированы радикулит, остеохондроз и другие болезни спины, сопровождающиеся острой болью, необходимо соблюдать постельный режим, а заниматься гимнастикой допускается исключительно в периоды ремиссии.

ЛФК – отличный метод устранения болей в пояснице. Благодаря гимнастике можно укрепить и растянуть мышцы, улучшить самочувствие и избавиться от боли. Но, прежде приступать к упражнениям, необходимо обсудить их с лечащим врачом, который подскажет, как правильно их выполнять.

Разновидности упражнений

Чтобы избавиться от боли в пояснице, подходят разные упражнения, которые выполняются в положении сидя, лежа или стоя. Хороший эффект имеет йога. Главная задача гимнастики заключается в улучшении кровообращения и обменных процессов в области поясницы, растяжение и укрепление мышц спины. Обычно, в комплекс ЛФК не входят скручивания и резкие движения, которые могут негативно сказаться на состоянии суставов и межпозвоночных дисков.

Для начала, врачи рекомендуют повисеть на перекладине. Это простое упражнение способствует вытягиванию позвоночника, увеличению междисковых пространств, что особенно полезно при протрузии и помогает расслабить мышцы спины. Подходит вис на перекладине как женщинам, так и мужчинам, однако пожилым людям может быть сложно его выполнить. Альтернативой ему можно назвать ходьбу на четвереньках. Исследования доказали, что коленно-локтевая поза является максимально щадящей для позвоночника. Чтобы эффект был максимальным, нужно делать прогиб в пояснице и чередовать вдох и выдох. Гимнастика для поясницы должна длиться не дольше 20-30 минут.

Данные упражнения являются частью комплексного лечения и реабилитации пациентов с межпозвоночными грыжами:

Получить сбалансированную нагрузку на разные группы мышц (спины, пресса, ягодиц и бедер) можно выполняя упражнения в положении стоя. Некоторые из них предполагают использование опоры. Для этого можно держаться за спинку стула или стену. К примеру, можно поднимать согнутую в колене ногу вверх и плавно опускать ее вниз. Важно, чтобы угол в колене был равен 90 градусам.

Пример упражнения из положения лежа:

• Для этого нужно лечь на ровную поверхность, прямые ноги немного расставить.
• Пытаться дотянуться ладошками до коленей, задерживаясь в таком положении в течение 10 секунд.

Гимнастика при болях в спине и пояснице

Выполнять упражнения сидя, лучше на стуле с высокой спинкой. Опираясь на нее, следует делать прогиб в поясничном отделе.

Если комплекс ЛФК был подобран правильно, то при регулярном занятии гимнастикой можно навсегда избавиться от дискомфорта и боли в пояснице. Найти видео подходящих упражнений можно в данной статье, но прежде чем их выполнять, важно проконсультироваться с лечащим врачом, так как возможны противопоказания.

Разминка

Гимнастика при болях в пояснице всегда должна начинаться с разминки, которая помогает связкам, мышцам и суставам хорошо разогреться и подготовиться к выполнению основного комплекса упражнений. Для этого подходят:

1. Медленное вращение тазом. При этом нужно стать, поставив ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Руки можно положить на пояс. Далее необходимо совершать вращательные движения тазом по кругу в одну, а затем в другую сторону. Целью этого упражнения является подготовка поясницы к основному комплексу ЛФК.

1. Боковые наклоны, способствующие растяжению мышц. Выполняются они в медленном темпе. При этом важно стараться наклониться как можно ниже. Для этого нужно стать прямо, подняв руки вверх, соединив их друг с другом. Поочередно наклоняться в разные стороны, стараясь зафиксировать туловище в самой нижней точке на несколько секунд.
2. Подъем корпуса. Вначале следует лечь на твердую поверхность на живот, выпрямив руки и ноги. Аккуратно поднимать верхнюю часть тела, фиксируя его в самой верхней точке на несколько секунд.

Этих трех простых упражнений будет достаточно, чтобы разогреть поясницу и подготовить ее к гимнастике.

Комплекс упражнений

После окончания разминки, можно начинать выполнять упражнения для укрепления поясницы. Основной задачей гимнастики является не только устранение болей, но и укрепление поясницы. Для этого можно выполнять такой комплекс:

1. Поднятие ног и рук из положения на четвереньках. Стоя на четвереньках, одновременно поднять противоположные руку и ногу. Медленно вернуться в исходное положение. То же самое сделать с другой рукой и ногой.
2. Подтягивание коленей к груди. Для этого нужно лечь на ровную поверхность на спину. Порядок выполнения упражнения, следующий: ноги должны быть прямыми, а руки лежать вдоль тела; медленно подтянуть ноги, согнув их в коленях, пытаясь дотронуться ими до груди; выпрямить ноги и вернуться в начальное положение.

Комплекс упражнений, который эффективен при болях поясничного отдела позвоночника разного происхождения:

1. Подъем корпуса. Такое упражнение можно выполнять даже при серьезных патологиях позвоночника, к примеру, при гиперлордозе. Выполняется в положении лежа на спине, на твердой поверхности: ноги согнуть в коленях; напрягая мышцы пресса и поясницы, приподнять верхнюю часть тела.

После гимнастики можно повисеть на перекладине, чтобы снять боль, напряжение и укрепить поясницу.

Боль в поясничном отделе позвоночника вызывают заболевания опорно-двигательного аппарата. Проявления беспокоят довольно часто. К этому патологическому состоянию приводят дегенеративно-дистрофические процессы межпозвонковых дисков. А это, в свою очередь, может вызвать остеохондроз. Хрящевая прослойка смещается и истончается, ущемляются и реактивно воспаляются спинномозговые нервы. Все это провоцирует интенсивную боль, которая при движении и физических нагрузках усиливается. В данной статье рассмотрим, насколько эффективна гимнастика для поясницы.

Что может помочь?

Такая боль устраняется арсеналом доступных средств - медикаментами, физиопроцедурами, массажем, мануальной терапией. Но не только перечисленные терапевтические методы могут помочь. Необходимо заниматься специальной лечебной гимнастикой для поясницы. Это обязательный элемент терапии, в противном случае на эффективность лечения рассчитывать не стоит. Если выполнять рекомендованные физические упражнения, обязательно будут следующие положительные результаты:

• Устранится боль.
• Укрепится мышечный каркас поясницы.
• Расширятся межпозвонковые промежутки, освободятся ущемленные нервы.
• Усилится кровоснабжение и обмен веществ в позвонках, нервах, хрящах, мышцах поясничной области.

Все это обеспечивает гимнастика для поясницы.

Физические упражнения считаются довольно мощным оружием в терапии некоторых заболеваний позвоночника. Если не слишком умело их выполнять, то боль не только не пройдет, она еще может усилиться. Необходимо соблюдать определенный перечень требований, чтобы не произошло ухудшение состояния:

• Движения должны быть плавными, без рывков и резких выпадов.
• Перед занятиями большое, светлое помещение необходимо тщательно проветривать. Одежда подбирается по возможности натуральная.
• Нужно контролировать дыхание: вдох - упражнение, выдох - расслабление.
• Один элемент требует не менее десяти повторений для начала, затем можно число раз и количество подходов увеличивать по мере адаптации к нагрузке.
• Если появилась боль и другие негативные симптомы (тошнота, общая слабость, головная боль), это требует прекращения упражнений.

Гимнастика для поясницы выполняется регулярно, примерно в одно и то же время суток, удобное для больного.

С чего начать?

Обезболивающую гимнастику можно выполнять из положения сидя, лежа, стоя. Упражнения способствуют растяжке и укреплению мышц. Но нагрузка на межпозвонковые диски не допускается. Как легко и просто растянуть позвоночник? Достаточно повиснуть на перекладине, при этом силовые элементы можно не применять. Позвоночный столб в результате пассивно вытягивается под действием тяжести тела. Промежутки между позвонками вытягиваются, ущемленные нервы высвобождаются. Особенно полезна гимнастика для поясницы при остеохондрозе.

Женщинам висеть на перекладине довольно сложно, да и мужчинам это не всем успешно удается. Может мешать состояние здоровья или возраст. Тогда можно принять положение на четвереньках и из него выполнять упражнения. Такое положение еще называют коленно-локтевым. Оно максимально щадит позвоночник и препятствует смещению дисков.

Достаточно просто ходить на четвереньках, при этом слегка прогибая спину. И важно следить за дыханием - глубокий вдох нужно чередовать с глубоким выдохом. Занятия продолжают не более 20 минут.

В чем заключается гимнастика для поясницы? Об этом далее.

Какие виды упражнений бывают?

Упражнения из положения стоя также очень эффективны. Таким образом создается оптимальная сбалансированная нагрузка на мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер. Но обязательно необходимо опираться на твердую поверхность спиной и крестцом. Стена для этих целей подойдет идеально.

Нужно сделать вдох, затем поднять ногу, согнутую в колене и тазобедренном суставе. Угол должен быть прямой. Выдержать такую позу в течение 10 секунд, затем сделать выдох и опустить ногу. Для усиления нагрузки в дальнейшем применяется небольшой груз (1-2 кг). Если ногу не сгибать, то можно повредить спину, поэтому делать так не следует.

Но наиболее часто применяется лечебная гимнастика при болях в пояснице из положения лежа. Для этого потребуется ровная жесткая поверхность. Ноги разводятся на ширину плеч, руки вытягиваются вдоль тела. Сначала необходимо поднять голову, при помощи мышц пресса попытаться дотянуться до коленей кистями рук. На каждое усилие отводится не более десяти секунд. Затем из исходного положения поднимается таз, удерживается и опускается. После чего можно попробовать поворачивать ноги, согнутые в коленях, в разные стороны, затем поднимаются колени к груди. Все это чередуется, повторяется каждое упражнение не менее десяти раз.

Также можно сидеть на стуле, у которого должна быть высокая спинка. Спина выгибается в пояснице и прижимается к спинке стула. Затем можно кратковременно отдохнуть, после нужно вернуться к выполнению упражнения. Можно сесть на пол, развести широко колени, ягодицы поместить между стопами. С прямой спиной совершают наклоны вперед, приподнимая ягодицы от пола. Повторяют десять раз.

Разберемся, всем ли доступна гимнастика для

Какие существуют ограничения и противопоказания?

Поясничные боли могут возникать не только из-за радикулита и остеохондроза. Не всегда есть польза от лечебной гимнастики, в некоторых случаях она может навредить. При следующих состояниях не рекомендуется заниматься описанными упражнениями:

• При беременности.
• Туберкулезе.
• Злокачественных новообразованиях.
• Обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Болезнях почек.
• При боли в спине, отдающей в ногу.

для поясницы

1. Нужно лечь на живот. По очереди поднимается то левая, то правая прямая нога. Задерживается в приподнятом положении на 1-2 секунды.
2. Лечь также на живот. Теперь вместо ног нужно поднимать туловище. Задерживаться несколько секунд и возвращаться в исходное положение.
3. Сесть на колени. Сделать вдох, поднять тело, расправить в стороны руки. Выдох - вернуться в исходное положение.
4. Делать махи прямыми ногами вверх-вниз по очереди левой и правой.
5. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Имитировать ими езду на велосипеде.
6. Стоя, поднять прямую ногу и положить на любую опору - стол, стул. Мягко совершать наклоны туловища к стопе, насколько позволяют возможности. Затем ноги следует поменять.
7. Лечь на бок. Поднимать прямую ногу вверх, задерживать на некоторое время и опускать на место. Затем необходимо поменять стороны.

Всем ли разрешена такая гимнастика при болях в пояснице?

Противопоказания

Для данных упражнений тоже есть противопоказания:

• В раннем послеоперационном периоде не рекомендуется лечебная гимнастика. Могут разойтись швы или возникнуть другие осложнения..
• При злокачественных опухолях в области позвоночника. Этими занятиями онкологические больные только усугубят ситуацию.
• При нарушениях кровоснабжения сердечной мышцы. Упражнения могут вызвать внезапный инфаркт миокарда.
• При нарушениях кровоснабжения головного мозга. В предынсультном состоянии противопоказана любая физическая активность.

Инфаркт и инсульт очень часто заканчиваются летальным исходом, поэтому не следует данными рекомендациями злоупотреблять.

Общее истощение организма, повышенное артериальное давление, сердечная недостаточность и сахарный диабет, а также склонность к кровотечениям являются противопоказаниями к такого рода лечебной физкультуре.

(3 оценок, среднее: 4,67 из 5)

Несколько десятилетий назад боли в спине беспокоили пожилых людей. Сегодня болезненные ощущения все чаще тревожат молодежь в возрасте 25 – 30 лет. Одна из самых распространенных патологий – боль в районе поясницы.

Она носит временный или постоянный характер. Это связано с тем, что образ жизни становится гиподинамичным, а работа людей – сидячей и малоподвижной. В лечебной гимнастике существуют особые упражнения при болях в пояснице. Они помогут избавиться от неприятных симптомов.

Причины появления болей

Выделяется много факторов, влияющих на боли в поясничном отделе. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, следует выяснить причину возникновения болей. После этого врач поможет составить программу тренировок.

Боль в пояснице может возникать из-за длительного нахождения в неудобном положении. Например: приходится постоянно сидеть за компьютером на работе. Если спинные мышцы плохо развиты, им трудно удерживать позвонки в нормальном положении. Они давят на диски, те сдавливают нервные корешки и рождаются болезненные ощущения.

Отдельным особняком стоят заболевания позвоночного столба. Это может быть остеохондроз или грыжа. В пояснице ухудшается кровоснабжение, замедляется обмен веществ. Это приводит к тому, что позвонки не получают питательных веществ и минералов в нужном количестве. В результате позвонки деформируются и возникают болезненные ощущения. Иногда встречаются поясничные боли, отдающие в ногу. Это может быть связано , остеопорозом, спондилезом, стенозом и тп.

Зачастую поясница болит из-за травм позвоночника. Они возникают в следующих случаях:

• при искривленном позвоночном столбе;
• после переохлаждения организма;
• при выполнении сильных физических нагрузок, особенно, если упражнения выполняются с неточностями;
• лишний вес, вызванный несбалансированным питанием.

Малахов: суставы исцелятся за 5 дней и будут снова как в 20. Есть простой народный метод

Когда обращаться к врачу

Боли в пояснице могут быть вызваны серьезными причинами. Перед тренировками стоит обратиться к доктору и выяснить, о какой патологии идет речь.

Идти на прием нужно, если:

• боль не проходит в течение нескольких недель;
• во время движения в пояснице отчетливо слышен хруст;
• больной не может полноценно двигаться из-за боли;
• помимо неприятных ощущений у человека появляется тошнота, слабость или головокружение.

Как действуют тренировки

• мышцы растягиваются и расслабляются, тем самым, уходят болевые ощущения;
• улучшается кровоток к поясничному отделу и прилив ликвора в спинном мозге. Это способствует питанию позвонков и дисков, положительно влияет на состояние всего поясничного отдела;
• мышечный корсет укрепляется, расстояние между дисками увеличивается. Благодаря этому защемленный нерв освобождается. Но это возможно при регулярных, ежедневных тренировках.

Как разогреть мышцы

Читайте другие статьи в блога.