Всем привет, уважаемые дамы и господа!
Этой статьей проект открывает цикл заметок, посвященных вопросу – как набрать мышечную массу? Эта тема действительно будоражит пытливые умы практически любого, кто когда-либо переступал порог тренажерного зала. Она требует самого тщательного изучения, а посему на ее изучение мы отведем много больше обычного времени.
В то же время, в период использования концентрированных мужчин и женщин, произойдет взрыв энергии и действий. Убедитесь, что результат сохраняется в течение более длительных периодов времени. Если человек останавливается на определенном уроке, конечный результат не теряется. Увеличение мышечной массы не исчезает сразу же после прекращения боли. Если желаемый результат был достигнут, дополнительное использование этого препарата не является жизненно важным.
Считается, что каждая пищевая статья обладает определенной эффективностью, которая зависит от величины эффективности поглощения этих ценных компонентов изделия через пищеварительный процесс. Успешная концентрированная фокусировка значительно способствует метаболизму, что приводит к оптимальному поглощению.
Итак, мы постепенно будем осваивать три столпа, на которых строится построение любой мускульной массы. Это питание, отдых и тренинг. Как раз о первой составляющей мы сегодня и поговорим, поэтому все прильнули к голубым экранам мониторов – мы начинаем.
Набор мышечной массы: растишка-руководство.
Я не знаю практически ни одного атлета, который не хотел бы стать больше, причем это не зависит от Вашего тренировочного стажа. Вы можете быть щуплым хардгейнером или же профессионально выступающим культуристом, но ощущение, что где-то не хватает и неплохо было бы добавить пару сантиметров в обхвате, Вас не будет покидать никогда.
Максимальная эффективность может быть достигнута, если вы выберете чайную ложку столовой ложки белкового химического белкового фолликула после тренировки. В дни поста, гораздо лучше принимать лекарства после короткого периода разминки. Первый заметный сдвиг в обычной учебной программе - к следующей неделе использования, 2-3 месяца - рецессия, 3-4 месяца - устойчивый интервал, а также наибольшее влияние - в начале пятой недели обучения. Перед нами - непрерывное расширение.
Чудес не бывает
В это время было модно быть похожим на героев легендарных бойцов, но доступность фитнес-центра с друзьями в течение полутора лет в возрасте 17 лет не принесла ощутимых результатов. Они достаточно большие, но довольно тонкие с самого начала. Мать считала, что все растет.
Это как навязчивая идея, как пластинка в патефоне. Вы когда-то увидели огромную гору мышц на обложке журнала (или вживую) и маниакально загорелись целью достигнуть нечто подобного, т.е. набрать внушительную мышечную массу. Скажу Вам по секрету, мои уважаемым читатели, в мире мужчин объемы решают. Это барышням нужно быть как можно стройнее и изящнее, у мужчин все по-другому. Кто выше, объемнее, сильнее – тот и прав, это негласное правило.
Целевое и здоровое увеличение веса требует нескольких важных компонентов. Взаимодействие различных факторов играет большую роль в здоровом увеличении мышечной массы. В дополнение к увеличению потребления калорий, следовательно, для здорового увеличения веса и увеличения спортивной активности.
Если вы просто едите больше, вы становитесь вялым и получаете килограммы, но обычно находите их в неправильном месте на теле. Кроме того, этот вид увеличения веса влияет на общее благополучие и физическую форму. Поэтому для большего веса здоровым образом требуется определенная приверженность и самодисциплина для регулярного обучения.
Так было и так будет всегда. Конечно, интеллект тоже решает, но если ты щуплый дрищ– тебе даже никто и рта не даст раскрыть, чтобы показать какой ты умный:). Есть такое выражение: “по одежке - встречают”. Применительно к бодибилдингу его можно перефразировать так: по мышцам – встречают и провожают!
Ну да ладно, это было небольшое введение, для общего понимания вопроса. Теперь переходим к сути.
Больше спорта для большего веса в правильных местах
Многочисленные решения обещают быстрые результаты, но они могут оказывать сильное напряжение на организм и костные структуры организма. Поэтому важно работать медленно и непрерывно, чтобы набирать вес для поддержания здорового и подходящего тела. Даже если это звучит парадоксально сначала, но для здорового прироста веса требуется увеличение регулярных спортивных занятий. Конечно, увеличение веса возможно даже без упражнений. Это тогда только жировая ткань, которая возникает в большинстве нежелательных областей тела.
Для ответа на вопрос как набрать мышечную массу? необходимо знать, что это многокомпонентный процесс, который включает в себя много факторов, каждый из которых обладает своей степенью значимости. Т.е. нельзя выкинуть какой-то компонент или наоборот - выбрать наиболее удобный для Вас. Только в совокупности все элементы мозаики дадут полноценное полотно в виде прироста объемов мышц.
Поэтому для четко определенных мышц и здорового тела важно регулярное обучение во время фазы бодибилдинга. Поскольку мышечные клетки, как известно, тяжелее, чем жировые клетки, есть еще одно преимущество в спортивной деятельности. В дополнение к увеличению производительности можно получить на этом пути также привлекательное и здоровое тело. Атлетическое внимание должно быть сосредоточено на здоровом увеличении веса в упражнениях по укреплению силы и мышц. Кардио тренировка привносит разнообразие в регулярную тренировку и обеспечивает хорошую выносливость, однако соответствующие мышечные волокна характеризуются их небольшим объемом.
К основополагающим элементам относится.
Самому первому (питанию) мы уделим сегодня самое пристальное внимание.
Примечание:
Посмотрите, когда кто-то из здоровяков заходит в зал. Если парень массивный – на него сразу же все незаметно обращают внимание и делают свои выводы (мол неплохо, хорош и т.д.) . Если же заходит обычного или худощавого сложения паренек, то никто даже и глазом не поведет в его сторону. Его выход в свет остается незамеченным, как будто маленькая мышка прошмыгнула. Не верите? Тогда понаблюдайте за входной дверью и реакцией Ваших железных собратьев.
Любой, кто когда-либо видел марафона и бодибилдера бок о бок, будет ясно видеть разницу. Поэтому, если вы хотите добиться значительного увеличения веса, необходимо значительно уменьшить интенсивность сердечно-сосудистой тренировки. Поэтому важно найти здоровый баланс в непрерывном обучении. Баланс упражнений - это забава и достигается желаемый эффект.
Прежде всего, важно индивидуально реагировать на свое собственное условие обучения. Особенно, если вы почти не занимались спортом, медленное увеличение важно, чтобы привыкнуть к сухожилиям, связям и суставам только к новым нагрузкам. Поэтому, если вы ищете регулярную тренировку, вам следует планировать несколько последовательностей несколько раз в неделю, а не длительную и интенсивную сессию. Определение собственных физических пределов важно для регулярного обучения, потому что только тогда можно установить целевые стимулы тренировки, не перенапрягая тело.
Итак, в двух словах основная концепция набора мышечной массы укладывается в простую круговую диаграмму и состоит из 3 этапов:
- Тренинг – запускает и в последующем каждый раз стимулирует цепочку биохимических процессов, которые приводят к росту мышечных объемов культуриста;
- – обеспечивает качественную “подпитку” всех истощенных систем организма и строительство новых сократительно-мышечных структур;
- Восстановление – осуществляет компенсаторную и сверхкомпенсаторную функции посредством отдыха.
Питание и рост – это практически слова синонимы. Мышечная масса не берется из воздуха, она берется из правильно организованного процесса питания, а организовать его помогает пирамида массы, о которой многие культуристы забыли.
Любой человек, начинающий с целевого обучения или следящего за своей предыдущей спортивной деятельностью, должен всегда планировать регенерацию. После каждой тренировки организму требуется время для восстановления и обработки обучения. Индивидуально и адаптированный к собственному состоянию фитнеса, это может быть один день между сеансами упражнений или несколькими днями после интенсивных многодневных последовательностей.
При каждом наборе тренировочных стимулов в организме происходит микроразрушение. Затем они должны быть восстановлены организмом, что возможно только в фазе регенерации. Девиз «Много помогает много», следовательно, неуместен для здорового прироста веса. Здесь также необходимо учитывать личные обстоятельства, необходимые для восстановления. Особенно на начальном этапе организму приходится справляться со многими тренировочными стимулами. Особенно в периоды между тренировками вы можете дать организму время для восстановления.
Давайте узнаем, что это за пирамида такая и с чем ее едят:).
Выглядит она следующим образом и представляет собой четкий набор иерархически подчиненных (вершине) правил и факторов.
Состоит пирамида массы из 4 этажей, верхний из которых – самый важный. Под шапкой идут (в порядке убывания своей значимости) все прочие факторы. Для каждого фактора есть своя конкретная рекомендация. Чем ближе грань пирамиды к вершине, тем дороже обходится нарушение рекомендаций.
В эти дни вы можете сознательно сделать что-то для себя и тем самым повысить эффект тренировки. Успокаивающий массаж предотвращает дискомфорт и напряжение, которые могут возникнуть в результате нового напряжения или целевого стимула для тренировок. Также переход в сауну или просто небольшое время для себя можно включить в план обучения. Регенерация в конечном итоге способствует повышению работоспособности организма и обеспечивает здоровое увеличение веса, не обременяя организм.
Если вы хотите получить здоровое увеличение веса при регулярных физических упражнениях, организм должен также получить достаточное количество пищи, чтобы превратиться в мышечную массу. Таким образом, увеличение веса всегда достигается за счет увеличения потребления общих калорий. Особенно с изменением диеты может быть спортивная деятельность с увеличением мышечной массы и, таким образом, привести к весу. Здоровая и сбалансированная диета поддерживает организм в его новых действиях и снабжает его всеми важными веществами.
Калории
Главное уравнение, которое Вы должны запомнить, это [количество потребляемых калорий] > [количества потраченных], т.е. поддерживайте положительный калоритический баланс. Не надо надеяться на какие–то перекусы или спортивное питание. Основа Вашего рациона – полноценные приемы пищи. Много еды – вот основной стимул . На 1 кг веса тела необходимо потреблять до 40 калорий. Т.е. если вы весите 80 кг, необходимо потреблять рацион с общей энергетической ценностью 3200 калорий. Сравните, сколько сейчас Вы “охомячиваете”. Это необходимый порог, с которого начинаются какие-либо “сподвижки” в росте мышечных объемов.
В дополнение к плюсу в калориях, в основном это касается основ для наращивания мышц. Белки обеспечивают строительный материал для новых мышц и хорошо сформированного тела. Несколько небольших порций питают организм тем меньше, чем несколько и более крупные порции. Жиры также необходимы для здорового и сбалансированного питания. Прежде всего, высококачественные жиры и масла, такие как льняное или оливковое масло, а также орехи, обеспечивают ценные и незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для здорового увеличения веса.
Кроме того, опыт многих спортсменов теперь показывает, что определенное количество жира в рационе положительно влияет на развитие новой мышечной массы. Причина, по-видимому, заключается в гормональном тестостероне, на который влияет содержание жира в пище.
Вывод: планируйте рацион заранее (на неделю) и подсчитывайте его калорийность из расчета 40 калорий на 1 кг веса тела.
Протеины (белки)
Белковые молекулы состоят из аминокислот – основной строительный кирпичик мышц. Чем интенсивнее идет строительство, тем больше материала необходимо подвозить. Получается, что чем больше атлет съедает, тем больше аминокислот попадет в мышцы.
Цельные продукты, которые могут помочь худому парню набрать вес
Уровень тестостерона в свою очередь влияет на формирование мышечных клеток и поэтому имеет большое значение для здоровой и спортивной диеты. В дополнение к ежедневному рациону можно помочь в подготовке к активным тренировочным этапам подготовки к регенерации и снабжению питательными веществами. Во время интенсивных упражнений организм потребляет большое количество минералов, витаминов и микроэлементов. Если эти недостатки больше не могут удовлетворять нормальные пищевые продукты, диетические добавки помогают компенсировать нехватку.
Вывод: минимально принимайте 2 гр. протеина на 1 кг веса тела. Используйте преимущественно (до 80% ) натуральные источники белка (из продуктов питания) , к ним добавляйте .
Общий вывод по 2 факторам: Если калории и белок вы принимаете по прописи, однако все равно не растете – увеличьте потребление протеина до 2,5 гр/кг.
После того, как на твердой основе происходит увеличение
Если основы правильные, дополнительное увеличение веса может быть достигнуто благодаря спортивному увеличению. Благодаря здоровой диете и регулярному базовому обучению достигнуты первые успехи. Речь идет не о выживании как можно большего количества повторений. Когда дело доходит до здорового увеличения веса, уже достаточно 6-10 повторений на тренировку.
Правильные конструкции и безупречная технология более эффективны, чем многие повторения. Целью является интенсивное обучение, в котором последнее повторение возможно. Там, где этот предел лежит, зависит от конкретного тела и условия пригодности. Таким образом, индивидуальное обучение и мечта о большем весе могут быть достигнуты здоровым образом. В то же время этот вид обучения также позволяет избежать риска травмы и болезненной болезненности.
Подробнее про белок читайте в этой статье .
Углеводы (carbo)
Углеводы расщепляются в кишечнике до простейших компонент, в частности, молекул глюкозы. Далее они транслируются во все клетки организма, включая мозг. Мышечное сокращение в принципе невозможно без главного энергетика, глюкозы. Хранилищем глюкозы является кровь, однако ее (глюкозы крови) хватает всего на 5-7 минут тяжелого тренинга, далее в ход идут депо гликогена, запасы которого находятся в печени и мышцах.
Для дальнейших и отчетливо видимых эффектов должно произойти увеличение. Если тело подготовлено базовым обучением, новые цели могут быть нацелены через определенное время. Опять же, важно тренировать основные группы мышц в ногах, на спине и в сундуке. Особенно простейшие упражнения, такие как жим лежа, приседания или приседания, идеально подходят для таких основ. Когда этот уровень достигнут в вашей собственной физической форме, интенсивность и количество сеансов упражнений могут быть медленно увеличены.
Переход к этому интенсивному типу обучения снова зависит от вашего собственного состояния и физических условий. Поэтому индивидуальная ситуация должна решаться индивидуально. Если требуется большее увеличение веса, необходимо изменить не только интенсивность, но и тип обучения. Дополнительные тренировочные стимулы могут быть достигнуты весом, таким как короткие и длинные гантели. Но даже с помощью оборудования можно добиться большего количества килограммов. Таким образом, холистическая тренировка тела мечты с хорошо сформированными кривыми и четко выраженными мышцами помогает.
Этих запасов хватает много дольше, но само депо (хранилище) создается довольно медленно, это и диктует сроки восстановления организма. Тренироваться можно не раньше, чем пополнятся запасы. Депо гликогена имеет свои ограниченные размерные запасы. Т.е. все углеводы съесть не получится, избыток обязательно пойдет в жир.
Вывод: 5 г на кг веса тела – вот необходимый и достаточный уровень потребления углеводов. Если Вы относите себя к довольно подвижным и подверженным стрессу людям, тогда потребляйте 6 г/кг.
Вы - тонкий человек, чтобы вызвать зависть, когда вы бредите своим вторым бургером с радостью, сравнимой только с грустью, с которой ваш собеседник плачет с лимоном в салате. Ваше «Я как все» начинает порождать недоверие и определенное недоверие к вашим привычкам в еде. Однако этот образ счастья, спроецированный в вас, содержит фундаментальную проблему: вы решили мышцы, набираете объем, и это очень дорого стоит вам.
На этот раз вы действительно попробуете, вы хотите попробовать другой размер тела и готовы пройти единственную магическую формулу: диету и физические упражнения. Если вы регулярно смешиваете эти ингредиенты, вам не потребуется много времени, чтобы насладиться результатами.
Подробнее про углеводы читайте в этой статье .
Питание до тренировки
Тяжелый тренинг – это палка о двух концах. С одной стороны, он дает стимул к росту мышечной массы, с другой – разрушает ее. По ходу тренировки в организме атлета выделяется стрессовый гормон , в буквальном смысле взрывающий оболочку мускульных клеток, дабы извлечь из них аминокислоты ВСАА и глютамин. Все это в последствии используется организмом как источник биологического топлива. Чтобы тормознуть этот опасный процесс, организму нужна подпитка в виде особого предтренировочного питания.
Вывод: за 40 минут до тренинга примите 40 г сывороточного протеина и съешьте что-нибудь сладкое. Это поможет отсрочить включение организмом аварийного механизма “сжигания” мышц. Уровень гормона кортизола в этом случае будет минимальным.
Питание после тренировки
После тяжелого “впахивания” в зале депо гликогена истощено практически до нуля. В этот период (35-40 минут) у организма резко повышается чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе и темпу их закладки. Называется он – наиболее удачный период для приема быстроусваиваемых углеводов вкупе с протеином.
Вывод: в течении 35-40 минут после занятий в зале примите 70-90 гр. быстрых углеводов и 30-40 гр. сывороточного протеина. Блюда могут быть такими: булочка с медом, сладкие кукурузные хлопья с молоком, рис с курагой и изюмом.
Режим питания
Все мы знаем, что правильный режим питания подразумевает деление своего рациона на приемы пищи, более 3 , в идеале 5-6 . Однако мало кто знает, почему так надо делать. Все очень просто, потребление большого количества углеводов провоцирует повышенную секрецию гормона инсулин. Гормон как бы разбавляет Вашу кровь, делает ее менее густой, освобождая от лишней глюкозы. Выполняя свою работу с усердием, он создает в крови дефицит глюкозы (тем самым вызывая сонливость и понижение давления) . Помимо этого, инсулин превращает сахар крови в подкожный жир, поэтому повышенная секреция гормона – это всегда опасность лишних жировых отложений. Чтобы свести секрецию гормона к минимуму, необходимо суточный рацион разделить на 5-6 приемов пищи.
Вывод: составьте свой собственный график питания с 5-6 полноценными заправками. Если Вам лениво себе готовить столько раз и брать на работу контейнеры, тогда используйте жидкие заменители пищи - те же самые белковые коктейли. Но запомните, основу питания все равно должны составлять именно твердые приемы, допустим 3-4 раза в сутки.
Правильные жиры
Многие думают, что от жиров – жиреют. От неправильных – да, а вот правильные – незаменимый элемент питания. К последним относятся омега-3 и омега-6. Их количество в организме должно находится в строгом взаимном соотношении. Наше питание довольно богато жирами омега-6, однако омега-3 постоянно не хватает.
Их нехватка вызывает недостаток простагландинов, которые управляют мышечным ростом и запасами гликогена. Подробнее о жирах Вы можете почитать здесь .
Вывод: включите в свой рацион полезные жиры, причем омега-3 в больших количествах, для этого принимайте льняное масло, рыбий/медвежий жир и различные виды орехов (миндаль, грецкий) . 2-3 чайные ложки – это необходимая суточная норма жиров омега-3.
Вода
Человек – это ходячая гидроструктура, состоящая на 75-80% из воды. Жидкость (в частности, чистая вода) играет очень важную роль в процессах мышечного роста. Нехватка воды вызывает уменьшение общего объема крови в организме человека – это в свою очередь приводит к невозможности предельной накачки мышцы (забивания ее кровью до отказа) . Дефицит воды также приводит к ухудшению усвоения белков и углеводов. Подробнее о роли воды в бодибилдинге Вы можете почитать здесь .
Вывод: в целом в потреблении воды придерживайтесь правила 25-30 мл на 1 кг веса тела. Другими словами, человек весом 70 кг должен пить до 2 литров воды в сутки. При условии тяжелых тренировок и в случае личной потребности организма, количество чистой воды в день может быть и больше 2 литров.
Креатин
Не надо путать слова, креатин и кретин:). Первое – это природный компонент питания, выделенный из ткани животных, второе – состояние человека. Принимая креатин, Вы повышаете уровень креатинфосфата в мышцах, а это главный элемент мышечного сокращения. Креатин задерживает воду в мышцах, в результате чего Вы на время становитесь сильнее. Такой процесс получил название гидратации мышц. и он позволяет набрать до 5 кг веса.
Вывод: принимайте по 5-7 гр. креатина каждый раз после тренировки, запивая его сладкой водой (усиливает его усвоение) .
Глютамин
Да будет Вам известно, что в процессе тренировок, наш организм полностью истощает запасы аминокислоты – глютамин. очень часто возникает именно из-за дефицита глютамина в организме.
Вывод: принимайте до и после тренировки по 7-10 гр. глютамина.
Строго следуйте всем 10 заповедям, и Ваши мышечные объемы не заставят себя долго ждать. Если Вам когда-нибудь захочется нарушить (или не выполнить) один из постулатов, помните, чем выше он находится к вершине, тем “материальнее” будет расплата.
Примечание:
Помощь в наборе мышечной массы Вам может оказать сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food
Послесловие
Эта статья только небольшая толика (не человек) в изучении ответа на вопрос - как набрать мышечную массу? Совсем скоро нас ждет ее продолжение, в котором мы поговорим о конкретном массонаборном рационе питания, некоторых практических фишках и тонкостях в деле прироста мышечных объемов.
Если не хотите всего этого пропустить, тогда подписывайтесь на обновления и следите за анонсами. На этой мажорной ноте я с Вами прощаюсь, всего хорошего и “производственных” успехов в зале!
PS. Вашего посильного участия всегда ждут комментарии - задавайте ответы, пишите вопросы (ой, наоборот) .
Не можете набрать вес? Данное руководство шаг за шагом поможет Вам набрать вес, разработать план питания, а также ознакомит Вас с эффективной программой тренировок для наращивания мышечной массы.
- Содержание:
- Введение Исповеди худых парней
- Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему
- Недоедание
- Отсутствие результата
- Как набрать вес и нарастить мышечную массу: пошаговое руководство
Шаг № 1 — Анализ Вашей диеты
Шаг № 2 – Внесение изменений в Вашу диету
Шаг № 3 – Набор веса
- О фастфуде
- Цельные продукты, которые помогут худому парню набрать вес
- Шейк для набора веса для худых парней
- Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы
Этап 1 – Подготовительный
Этап 2 – Формирующий
Этап 3 – Заключительный
- Пищевые добавки для худых парней
Данное руководство научит Вас:
- Как определить количество потребляемых Вами калорий
- Как выработать самый подходящий для Вас план питания для набора мышечной массы
- Какие продукты лучше всего подходят для набора веса
- Как съесть много калорий, когда Вы уже чувствуете, что насытились
- Как сформировать лучший комплекс тренировок для эффективного набора мышечной массы
- Какие добавки принимать, для бвстрого наора массы
Введение
Раньше я был худым парнем. Очень худым.
И более того, я был что называется «тонкий толстый». Несмотря на то, что я любил тренироваться, я выглядел ужасно. Я бы не снял с себя майку в людном месте даже под дулом пистолета.
Попытки набрать вес давались мне очень тяжело. Иногда, это выглядело так, как будто от рассвета до заката я только и делал, что принимал пищу. Но, несмотря на это, мой вес колебался от 63 до 65 кг вплоть до четвёртого курса университета.
Два с половиной года назад, к тому времени как мне уже стукнуло 20, моя жизнь круто изменилась. Масса моего тела составляла уже 86 кг, я стал намного сильнее всех моих ожиданий, и девушки стали интересоваться мной.
Возможно, это звучит как преувеличение, или даже как своего рода реклама. Прошу прощения, если это так, но все что я говорю это чистейшая правда.
Исповеди худых парней: Что я делал неправильно
Оглядываясь в своё прошлое, я с лёгкостью осознаю, что же я делал неправильно и почему я не набирал вес и не наращивал мышечную массу. Ниже перечислены основные причины, по которым я не прогрессировал:
Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Я тренировался слишком много. ЧРЕЗВЫЧАЙНО много. Летом я проводил на улице весь день, от рассвета до заката, бегая, играя в бейсбол или баскетбол, или плавая.
Если я не был на улице, то я был в тренажерном зале, делая упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы – шаг вверх, скакалка, и даже аэробика (да-да, это было в начале 80-х). Для меня было обычным делом пробегать почти 5 км в день, делать шаг вверх в течение 45 минут, и играть в бейсбол по 4 часа. Это был мой обычный день.
Здесь и заключается вся проблема: при таком режиме я поддерживал себя в форме и укреплял здоровье, но я терял неимоверное количество калорий. Но это вовсе не значит, что Вы должны полностью прекратить тренировки. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему является отличным способом улучшения здоровья. Но дело в том, что чрезмерное выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы препятствует достижению не менее важной для нас цели – набору веса.
Исследования подтвердили то, что в этой идее есть здравый смысл. (1) Результаты недавно проведенного мета-анализа влияния упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы на тренинг с отягощением показали следующее:
Результаты нашего анализа показали, что способ, частота и продолжительность тренировки на выносливость являются причинами интерференционных эффектов от данной тренировки.
Суть в том, что когда Вы выполняете много упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы одновременно с выполнением тренировок с отягощением, это негативно влияет на конечный результат. Чем больше упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы Вы выполняете, тем больше это оказывает негативное воздействие на Ваши результаты.
Если Ваша главная цель заключается в том, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, то имело бы смысл не нагружать сердечно-сосудистую систему так сильно. Укрепление сердечно-сосудистой системы является целью, которая находится в прямом противоречии с целью набора веса. В связи с этим стоит свести к минимуму количество выполняемых Вами упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Если Вы худой парень, выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы 3-4 в неделю, по 20-30 минут. Если Вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, что делает невозможным уменьшение нагрузки на сердце, то займитесь Вашей диетой.
Недоедание. Большинство худых парней думает, что они едят достаточно, но на самом деле и понятия не имеют о том, каким должен быть ежедневный рацион питания. Вот то, что я рекомендую: в течение недели записывайте все, что Вы употребляете в пищу. Не меняйте свои предпочтения в еде, то есть не пытайтесь намеренно есть больше или меньше, чем обычно.
В конце недели потратьте время на анализ того, чем Вы питаетесь. Подсчитайте точно, сколько калорий в среднем Вы съели в течение последних 7 дней. Если Вам нужна помощь, то обратитесь к многочисленным веб-сайтам и книгам, которые предоставляют информацию о питательности всех возможных продуктов.
Какое число Вы получили? Превышает ли оно 3000 калорий в день? Я предполагаю, что Ваш рацион менее питателен, чем Вы ожидали.
Набор веса и наращивание мышечной массы, как и любая другая деятельность в жизни, требует определенных временных затрат для того, чтобы в этом преуспеть. Если Вы хотите собрать свою баскетбольную команду, то Вам необходимо потратить много времени на тренировки. Если Вы хотите пройти последний уровень игры Xbox, то это потребует от Вас минимальных затрат времени.
Если Вы хотите набрать вес, Вам необходимо потратить некоторое время на анализ и планирование Вашей диеты.
Отсутствие результатов. Прогрессивные перегрузки играют большую роль. «Тренировки», хоть они и являются полезными для здоровья, не являются магическим методом наращивания мышечной массы. Если Вы не будете работать в поте лица на силу, то Вы не нарастите мышечную массу. Оставайтесь и слабым, и худым – ведь это отличный результат, разве нет?
Когда Вы работаете на силу, Ваше тело не может не отреагировать. Реакцией на это будет наращивание мышечной массы, если конечно Вы правильно питаетесь.
В подростковый период я делал много упражнений на набор веса, наряду с и сгибанием рук. К сожалению, я использовал тот же вес снова и снова, неделя за неделей, год за годом, и поэтому не смог нарастить ни одной мышцы.
Никто никогда не говорил мне, что организм достаточно быстро адаптируется к определенному весу, и что с каждым разом необходимо использовать больший вес. Я же был уверен в том, что волшебным образом смогу «накачать» грудь и бицепсы, делая жим лежа с весом 45 кг, и сгибания рук с весом 10 кг.
Время набирать вес и наращивать мышечную массу: Пошаговое руководство
Итак, мы определили, что худые парни должны:
- Прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Употреблять в пищу больше продуктов.
- Работать на силу.
Самым лёгким является прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Мы можем контролировать, сколько таких упражнений мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему этапу нашего путешествия, и узнаем, как же набирать вес правильно и с пользой для здоровья.
Как набрать мышечную массу
Шаг № 1 /// Анализ Вашей диеты
Это является очень важным шагом в процессе набора веса, так что не пропустите его, и попробуйте отгадать, какое количество калорий Вы потребляете за день.
Правда заключается в том, что худые парни думают , что они едят достаточно, но если Вы попросите их сказать, сколько калорий они потребляют ежедневно, они не ответят ничего определённого. Эта неопределенность и является основной частью проблемы.
Если Вы не знаете как набрать вес,то надо что-то делать. У Вас есть 2 варианта:
1. Продолжайте делать то, что Вы делаете, т.е. гадать, сколько калорий Вы употребляете ежедневно, и надейтесь на то, что Вы каким-то чудом наберете вес.
2. Возьмите контроль над ситуацией в свои руки, т.е. изучите все, что Вы употребляете в пищу, внесите необходимые изменения и установите ежедневный минимум потребления калорий.
Очевидно, что второй вариант является нашим единственным выбором. Таким образом, с учетом всего сказанного, давайте начнем.
Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Ваша задача заключается в том, чтобы записывать все, что Вы едите и пьете в течение этой недели, без исключений. Если Вы не уверены в точном количестве, записывайте наиболее понятным для Вас образом. Например:
- Порция картофеля размером с кулак.
- 1/2 коробки макарон с сыром.
- Почти полный большой стакан молока.
Далее, подсчитайте, сколько калорий Вы съели на этой неделе. Это предполагает некоторую работу, но это является частью процесса обучения. Не беспокойтесь, если не сможете подсчитать все со 100% точностью. Суть не в том. Суть заключается в том, чтобы начать изучение пищевых продуктов, их калорийность и т.д.
Теперь, рассчитайте среднесуточное потребление калорий. Сколько калорий Вы употребляете за день? 2200? 2500? Это число выше или ниже, чем Вы ожидали?
Шаг № 2 /// Внесение изменений в Вашу диету для набора массы
Теперь самое время разработать план питания и добавить калорий. Используйте следующую информацию в качестве отправной точки:
- Калории. К своему среднесуточному потреблению калорий, рассчитанному выше, добавьте 500 калорий.
- Белки. Убедитесь в том, что Вы употребляете, по крайней мере, 180 граммов белка в день.
- Жиры. Убедитесь в том, что по крайней мере 20% Вашего ежедневного потребления калорий поступает в виде полезных жиров.
- Углеводы. При заданном выше количестве белков и жиров, остальную пищу употребляйте в виде углеводов — фрукты, овощи, зерновые и т. д.
Конечно, можно употреблять и более 180 граммов белка в день. В то время как исследования показывают, что для роста мышц Вам может быть достаточно и 150 граммов в день, Вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у Вас недостаток в весе, и что Ваш организм может нарастить мышцы сравнительно быстро. В связи с этим, лучше съесть немного больше белка, нежели немного меньше.
Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех, у кого нет никаких проблем с почками. Потребление большего количества белка поможет сбалансировать Вашу диету, и Вам не придется больше питаться одними углеводами. Ведь заставить себя есть тяжелую углеводную пищу достаточно трудно, особенно когда Вы не испытываете чувство голода.
Рекомендуемая доза жиров в 20% также должна рассматриваться как минимальная. В жире гораздо больше калорий, 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, в которых только 4 калории на грамм. Что это значит? Для увеличения ежедневной дозы потребления калорий, можно увеличить потребление жиров.
Если Вы переживаете по поводу того, употребляете ли Вы достаточно пищи, Вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день. Это поможет увеличить ежедневное количество потребляемых калорий.
Шаг 3 /// Как набрать мышечную массу
Наша цель — набирать около 1 кг массы в месяц. Некоторые посчитают этот показатель «медленным», однако при таком темпе за год прибавляется почти 12 кг веса, а за 2 года — почти 25 кг.
Если Вы будете следовать этому подходу, и работать на силу, используя представленный ниже план тренировок для набора массы, то Вы будете набирать вес и через 2 года Вы будете выглядеть просто отлично.
Некоторые из Вас возможно предпочли бы набирать вес более ускоренными темпами. Хоть более быстрое увеличение веса и может сработать для некоторых из Вас, но, как правило, риск нарастить жир очень велик. Организм человека может нарастить определённое количество мышечной массы за день, за неделю и за месяц. Чем более агрессивно Вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность, что Вы приобретете высокий процент содержания жира в организме.
Это не то, что вам нужно.
Первые 2 недели
Не обращайте внимания на вес, который Вы приобретете в течение первых 2 недель диеты. За это время Вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление соли, улучшающей переваривание пищи. В Вашем теле содержится намного больше воды. Это не отложение жира, так что не паникуйте!
Через 2 недели масса тела нормализуется. На 3-4 неделе Вы сможете объективно оценить ситуацию. Внесите изменения в свой план питания, основываясь на прибавке веса в течение 3-4 недели:
- Потеря веса –Забейте тревогу! Добавьте 750 калорий к своему ежедневному рациону. Игнорируйте показатели весов в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки с учетом того, что произойдет с Вашим весом через 3-4 недели.
- Отсутствие изменений — Добавьте 500 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
- Медленный темп набора веса – Добавьте 250 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
- Оптимальный темп набора веса — Продолжайте курс и ничего не меняйте!
- Быстрый темп набора веса — Если Вы набираете вес слишком быстро, сократите ежедневное потребление калорий на на 250 и внесите изменения в свой план питания на следующие 3-4 недели.
Примечание о фастфуде
Вы молодой, худой и с вашим гормональным фоном всё в порядке. Если Вы употребляете в пищу вредные продукты, получая 10-25% ежедневных калорий от фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья, Вам ничего не угрожает. Такая пища реально может помочь Вам достичь Ваших целей.
В жизни должен быть баланс. Если Вы питаетесь в основном цельными, питательными высококалорийными продуктами, можно включить в рацион и немного фастфуда.
Цельные продукты, которые могут помочь худому парню набрать вес
Представленные ниже продукты являются цельными, необработанными или слегка обработанными. Они очень питательны, не требуют больших затрат, богаты калориями, и их можно найти в любом продуктовом магазине.
Вы можете добавить небольшие порции этих продуктов в коктейли или завтраки, или использовать их в качестве закуски между приемами пищи. Они добавят в Ваш рацион калории (и вкус), и при этом не заставят Вас чувствовать себя переполненным.
| Продукты для набора мышечной массы | ||
| Продукты, богатые белками | ||
| Продукт | Порция | Количество калорий |
| Говяжий фарш, приготовленный, 70% постного мяса | 120 гр | 305 |
| Нарезной бекон | 2 куска | 122 |
| Куриные крылья, со шкуркой | 4 шт | 394 |
| Куриные ножки со шкурой | 1 шт | 337 |
| Свиная котлета | 2 шт, 250 гр | 436 |
| Яйца, большие | 2 шт | 156 |
| Стейк из подлопаточной части | 300 гр | 544 |
| Лосось | 120 гр | 233 |
| Говяжья грудинка | 120 гр | 246 |
| Свиные сосиски | 120 гр | 384 |
| Фрукты и овощи | ||
| Продукт | Порция | Количество калорий |
| Банан | 1 (большой) | 121 |
| Виноград | 20 | 70 |
| Авокадо, нарезанный | 1 кружка | 234 |
| Ананас | 1 чашка | 83 |
| Апельсин | 1 (большой) | 86 |
| Груша | 1 (большая) | 133 |
| Сладкий картофель | 1 (большой) | 159 |
| Картофель | 200 гр | 142 |
| Орехи и бобовые | ||
| Продукт | Порция | Количество калорий |
| Арахисовое масло | 2 ст.л. | 188 |
| Арахис | 60 гр | 321 |
| Миндаль | 60 гр | 328 |
| Фисташки | 60 гр | 316 |
| Бобы | 1 чашка | 125 |
| Гиацинтовые бобы | 1 чашка | 220 |
| Молочные продукты | ||
| Продукт | Порция | Количество калорий |
| Цельное молоко | 1 чашка | 146 |
| Сливочное масло | 2 кусочка | 72 |
| Жирные взбитые сливки | 60 гр | 205 |
| Сливочный сыр | 30 гр | 99 |
| Сыр чеддер | 60 гр | 228 |
| Сыр в палочках | 1 палочка | 80 |
| Прессованный творог | 1 чашка | 216 |
| Углеводы и Зерновые | ||
| Продукт | Порция | Количество калорий |
| Коричневый рис, приготовленный | 1 чашка | 216 |
| Квиноа, приготовленная | 1 чашка | 222 |
| Белый рис, приготовленный | 1 чашка | 242 |
| Паста, приготовленная | 1 чашка | 182 |
| Пшеничный хлеб | 1 кусочек | 78 |
| Масла и прочее | ||
| Продукт | Порция | Количество калорий |
| Оливковое масло | 1 ст.л. | 120 |
| Кокосовое масло | 1 ст.л. | 117 |
| Замороженная пицца | 1 шт | 1267 |
| Сэндвич McDouble | 1 шт | 400 |
| Буррито с говядиной и бобами, замороженный | 1 шт | 290 |
Коктейль для набора веса для худых парней
Один из самых простых способов употребления большего количества калорий является коктейль для набора веса. Коктейль, представленный ниже, можно употреблять один раз в день, и он содержит 1066 калорий. Просто положите все ингредиенты в блендер, смешайте до получения однородной массы, и наслаждайтесь.
- 500 гр цельного молока — 292 калорий
- 2 ложки шоколада премиум —протеинов ой серии — 260 калорий
- 60 гр жирных сливок — 205 калорий
- 1 большой банан — 121 калорий
- 2 столовые ложки арахисового масла — 188 калорий
Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы
Теперь, когда у Вас есть план питания, и Вы знаете о наборе массы, самое время максимизировать эффективность тренировок. Нарастить мышечную массу довольно просто. Для этого необходимо:
- Постоянство . Не пропускайте тренировок. Последовательность играет важную роль в достижении результата.
- Прогрессивная перегрузка. Вы должны стать сильнее, чем сейчас. Никаких исключений. Не существует «более лёгкого» способа наращивания мышечной массы.
- Эффективные упражнения. Выполняйте самые эффективные упражнения, когда это возможно. Чем эффективнее упражнения, тем лучше результаты.
- Терпение. Достижение результатов может занять годы, а не недели. Не надейтесь на достижение результатов за 2 недели. Через 2 года Вы сможете добиться потрясающих результатов, поэтому посвятите себя полностью выработанному плану.
Представленный ниже пошаговый план является лишь одним из возможных способов наращивания мышечной массы. Это очень эффективный подход. Объедините этот план с правильным питанием, и впечатляющие результаты не заставят себя ждать.
Вот краткий обзор программы:
Этап 1 — Подготовительный. Это один месяц введения. Вы начнете выполнять все упражнения по одному подходу, и через пару недель вы будете двигаться дальше, выполняя до 2 подходов упражнения.
Этап 2 — Формирующий. Этот этап длится пять месяцев, которые помогут Вам приумножить то, чего Вы уже добились на первом этапе.
Этап 3 — Заключительный. Последний этап программы. Вы будете продолжать находиться на этом этапе до тех пор, пока приобретенные результаты не останутся неизменными.
Примечания
- Подходы. В каждом подходе выполняйте как можно больше повторов, прекращая выполнять подход уже тогда, когда Вы чувствуете, что уже не сможете выполнить следующий подход, или когда Вы уже не можете выполнять упражнение правильно.
- Вес. Используйте один и тот же вес для каждого подхода конкретного упражнения.
- Минимальное количество повторов. Каждое упражнение имеет «минимальное количество повторов». Когда Вы сможете выполнять этот минимум в каждом из 3 подходов, можете смело добавить вес для выполнения этого упражнения в следующий раз. Поэтому, когда Вы видите, что для конкретного упражнения «минимальное количество повторов – 8», то когда Вы сможете выполнять 8 или больше повторов в каждом подходе, добавьте вес.
Этап 1- Подготовительный
В течение первых двух недель выполняйте упражнения только в один подход. На 3-4 неделе выполняйте по 2 подхода.
Каждое упражнение начните выполнять с минимальным весом. Уделите особое внимание правильности выполнения каждого упражнения. Добавьте вес только тогда, когда Вы уже сможете выполнять минимальное количество повторов для конкретного упражнения.
Не практикуйте скачки в используемом весе, наименьший возможный скачок это, как правило, чуть более 2 кг. Наращивание мышц это марафон, а не спринт. Эти небольшие скачки окупятся очень быстро.
Тренируйтесь 3 раза в неделю:
- День 1 — Тренировка
- День 2 — Отдых
- День 3 — Тренировка
- День 4 — Отдых
- День 5 — Тренировка
- День 6 — Отдых
- День 7 — Отдых
| Этап 1 — Подготовительный | ||
| Тренировка | ||
| Упражнение | Подходы | Минимальное количество повторов |
| Приседания со штангой | 1/2 | 10/10 |
| 1/2 | 10/10 | |
| Становая тяга от колен | 1/2 | 10/10 |
| Жим штанги сидя | 1/2 | 10/10 |
| Тяга штанги в наклоне | 1/2 | 10/10 |
| Разгибания рук лежа (Французский жим) | 1/2 | 10/10 |
| Подтягивания на перекладине /Тяга блока перед собой | 1/2 | 10/10 |
| 1/2 | 10/10 | |
| Сгибание ног | 1/2 | 10/10 |
| Подъем на носки | 1/2 | 10/10 |
| Пресс «римский стул» | 1/2 | 10/10 |
Этап 2 – Формирующий
Продолжайте использовать вес, на котором Вы остановились на подготовительном этапе. Те упражнения, которые Вы не осилили на подготовительном этапе, выполняйте с минимальным или малым весом.
Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, используя тот же график, которого Вы придерживались в течение первых 4 недель тренировок:
- День 1 — Тренировка 1
- День 2 — Отдых
- День 3 – Тренировка 2
- День 4 — Отдых
- День 5 – Тренировка 3
- День 6 — Отдых
- День 7 — Отдых
Тренировка 1
| Этап 2 — Формирующий | ||
| Тренировка 1 | ||
| Упражнение | Подходы | |
| Приседания со штангой | 3 | 8 |
| 3 | 8 | |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 |
| Жим штанги сидя | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Разгибания рук лёжа (Французский жим) | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями сидя | 3 | 8 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 10 |
| «Римский стул» с весом | 3 | 15 |
Тренировка 2
| Этап 2 — Формирующий | ||
| Тренировка 2 | ||
| Упражнение | Подходы | Минимальное количество повторений |
| Становая тяга от колен | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 | 10 |
| Подтягивания на перекладине / Тяга блока передсобой | 3 | 8 |
| Махи гантелями стоя в наклоне | 3 | 10 |
| Тяга блока стоя на трицепс | 3 | 8 |
| 3 | 8 | |
| Подъёмы плеч со штангой (Шпаги со штангой) | 3 | 10 |
| Пресс со скручиваниями | 3 | 15 |
Тренировка 3 или Разгибания рук с гантелей сидя
Этап 3 /// Заключительный
Этот этап является немного более интенсивным. Здесь Вы начинаете выполнять становую тягу и 20 повторов приседаний. Остановитесь на 20 повторениях, не делайте больше.
Тренировки строятся следующим образом: от самого тяжёлого к самому лёгкому и к умеренному. Таким образом, понедельник это самый тяжёлый день. По средам будет легче, поскольку основное внимание уделяется упражнениям на одну группу мышц, в то время как пятница это умеренный по нагрузке день.
- День 1 — Тренировка 1 — Тяжёлая
- День 2 — Отдых
- День 3 – Тренировка 2 — Лёгкая
- День 4 — Отдых
- День 5 – Тренировка 3 — Умеренная
- День 6 — Отдых
- День 7 — Отдых
| Этап 3 — Заключительный | ||
| Вариант тренировки 1 | ||
| Упражнение | Подходы | Минимальное количество повторений |
| Приседания со штангой | 3 | 6 |
| 3 | 6 | |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | 2
| Упражнение | Подходы | Минимальное количество повторений |
| Становая тяга | 3 | 5 |
| Разведение гантелей лежа или разведение в тренажёре Peck-Deck | 3 | 10 |
| Экстензии ног | 3 | 10 |
| Подтягивания на перекладине /Тяга верхнего блока | 3 | 10 |
| Разведение гантелей стоя в наклоне | 3 | 10 |
| Тяга верхнего блока вниз | 3 | 10 |
| Молотковые сгибания рук с гантелями | 3 | 8 |
| Подъемы плеч со штангой (Шраги) | 3 | 8 |
| Боковые наклоны с гантелями | 3 | 10 |
Тренировка 3
| Этап 3 — Заключительный | ||
| Вариант тренировки 3 | ||
| Упражнение | Подходы | Минимальное количество повторений |
| Приседания со штангой | 2 | 20 |
| 3 | 8 | |
| Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне | 3 | 8 |
| Жим Арнольда сидя | 3 | 8 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 10 |
| Жим гантели двумя руками из-за головы сидя | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями в положении сидя | 3 | 8 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 10 |
| Кранчи на блоке стоя на коленях | 3 | 15/60 сек |
Добавки для тощих парней
Для первого этапа этой программы, вы можете рассмотреть употребление добавок к основному рациону, о которых мы расскажем немного позже. Чтобы следить за новостями, подписывайтесь на ленту новостей и добавляйтесь в группы социальных сетей.
Источник muscleandstrength.com. Перевод текста Ирина Плехаменко.
