Восстановление мышц после тренировки после 40. Продукты для восстановления сил и мышц. Перетренированность и прогресс

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и на основе (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются . Например, мелкие группы мышц , такие как , восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости .

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть . Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая до предела. Подойдет , а также .

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

• Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или ).
• Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
• Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
• Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
• До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
• Сразу после тренировки: .
• Через полчаса: или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
• Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
• Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или .

Сон

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление.

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто . Помимо основных питательных веществ, и ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли.

При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

Особенно тех, которые сопровождаются поднятием тяжестей, является естественной необходимостью. Мышцы не растут во время занятий, они растут после них. Возможность для роста мышц начинается с того момента, когда вы выходите из тренажерного зала. Если от каждой тренировки хочется получить максимум пользы, нужно уметь правильно отдыхать и восстанавливаться.

Тренировка - это стресс для мышц

Когда поднимаешь что-то тяжелое, мышцы испытывают колоссальный стресс. После интенсивной тренировки мышечная боль может напоминать о себе несколько дней. Восстановление после тренировок должно быть непременно качественное. Если постоянно доводить свой организм до полного истощения в спортзале, повреждения накапливаются с течением времени, и тело будет восстанавливать энергию, вместо того чтобы строить новые мышцы. Говорят, нужно выкладываться на все 100%, все верно, но если сделать еще один процент, то вместо улучшения результатов и шага вперед можно откатиться на два шага назад.

Питание и восстановление после тренировок

Продукты, которые съедаются после тренировки и в течение дня, во многом оказывают влияние на качество восстановления. также играет важную роль в этом процессе. Пищеварение - процесс длительный, поглощенные еще до нагрузок белки и углеводы будут циркулировать в организме еще долго. По этой причине нужно тщательно выбирать продукты. Особенно перед интенсивной тренировкой нужно есть исключительно качественный белок вместе с некоторыми сложными углеводами примерно за два часа до занятий, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Нельзя пренебрегать растяжкой

Ускорить восстановление после тренировки помогает растяжка, важность которой часто недооценивают. Рост мышц невозможен при отсутствии гибкости и эластичности. После тренировки нужно выделить хотя бы 20 минут, чтобы остыть и потянуться. Растяжка - это отличный способ снять мышечное напряжение и потенциально уменьшить боль, которая будет чувствоваться позже. Длительное растяжение с умеренными физическими нагрузками и правильное питание позволят снизить уровень холестерина и улучшат кровоснабжение в мышцах. Зная эти вещи, нужно научиться воспринимать этот важный элемент более серьезно.

Идеальный посттренировочный протеин

После тренировки протеин является В зависимости от веса нужно употреблять его от 20 до 50 граммов. Он поможет наполнить мышцы необходимым материалом для роста и дальнейшего совершенствования. После тренировки протеин необходим, особенно если вы не ели ничего в течение нескольких часов. Большинству женщин хватает 20 г, в то время как мужчины должны стремиться к верхней части диапазона. Сывороточный протеин является одной из наиболее популярных протеиновых добавок, которая активизирует мышечное восстановление после тренировки.

Пища, обогащенная калием, поможет восстановить мышцы

Ускоренное восстановление после тренировки можно обеспечить путем включения источника калия в послетренировочный рацион. Ваши запасы калия неизбежно истощаются от интенсивных физических нагрузок. Калий (помимо других микроэлементов, таких как натрий и кальций) является основным минералом, который играет важную роль в выработке мышечной энергии. Хорошим источником калия являются, например, бананы.

Фокус на качественный сон

Хороший и качественный сон нужен организму не только для отдыха. Это жизненно важное время, которое требуется для восстановления. Принесение в жертву драгоценных часов сна в течение длительного периода времени может привести к проблемам со здоровьем и психикой, а также негативно повлиять на физическое состояние. Идеальным считается проводить во сне от семи до девяти часов. Надо найти способы, чтобы внести в режим дня изменения, которые дадут возможность раньше ложиться спать. Можно, например, установить лимит времени на ТВ или применить так называемую «технологию затемнения», согласно которой, нельзя прикасаться к любого рода технике после определенного времени, например после 9 часов вечера. Время восстановления мышц после тренировки зависит от качества отдыха, который могут обеспечить и полноценный здоровый сон.

Активное восстановление

Дни передышки дают мышцам заслуженный отдых. Но будет неправильным целый день лежать на диване и набираться сил, чтобы запустить восстановление после тренировки. Время восстановления уменьшится многократно, если отдыхать активно. Это может быть прогулка по магазинам, катание на велосипеде, игры с детьми, уборка, танцы и так далее. Облегчить болевые ощущения помогут, как это ни странно, упражнения с весом тела или легкое кардио.

Стресс долой!

Стресс, который испытывают мышцы во время физические упражнений, - это хорошо, так как происходит стимулирование роста более качественных, восстановленных клеток. Что касается стресса в его основном значении, то в хронической стадии регулярное недосыпание, проблемы на работе и другие вещи, которые его вызывают, могут оказывать существенное влияние на восстановление после тренировок. Любая форма стресса в жизни будет сказываться на общем самочувствии, поэтому важно принять меры, чтобы снизить уровень напряженности, делать то, что действительно нравится, заставить себя смеяться и окружить себя людьми, которых вы любите.

Музыкальная терапия и другие полезные вещи

Восстановление является важнейшей составляющей любой фитнес-программы и неотъемлемой частью здорового образа жизни. Расслабляющие мелодии могут стать отличным помощником при восстановлении или по крайней мере отвлечь от мышечной боли. Медленный темп песни может помочь быстро снизить артериальное давление и частоту пульса после тренировки.

• Сохранение водного баланса. Обезвоживание может причинить больший вред мышцам и уменьшить способность организма к самовосстановлению. Чтобы этого избежать, достаточно выпивать ежедневно достаточное количество обычной питьевой воды.
• Массаж вам в помощь. Он помогает разрушить рубцовую ткань и уменьшить скованность, связанную с восстановлением мышц. и расслабляющая мелодия желательны, но необязательны.

• Попробуйте компрессионное белье. Для многих спортсменов является важным быстрое восстановление энергии. Последние исследования говорят о том, что ношение компрессионного белья может помочь уменьшить время, требуемое для мышечного восстановления между интенсивными тренировками.

• Примите холодную ванну или контрастный душ. Хотя это звучит немного пугающе, полное погружение тела после тренировки в холодную воду может значительно уменьшить боль и воспаление в течение 24 часов после нее.

Если целью является красивая или большие бицепсы, стоит смириться с тем, что небольшая болезненность будет частью процесса преобразования. Дни восстановления и важны одинаково. Не стоит спешить и стараться делать невозможное, нужно уметь правильно отдыхать, чтобы потом гордо пожинать плоды своего труда.

При атрофии мышц их ткани ослабляются и уменьшаются в объеме. Атрофия мышц может случиться в результате их бездействия, неправильного питания, болезни или травмы. В большинстве случаев можно укрепить атрофированные мышцы путем специальных упражнений, диеты и изменения образа жизни.

Шаги

Часть 1

Что такое атрофия мышц

Узнайте о том, что означает атрофия мышц. Мышечная атрофия − это медицинский термин, описывающий уменьшение объема мышц и их исчезновение на том или ином участке тела.

Узнайте больше о дисфункциональной атрофии (атрофии от бездействия), являющейся основной причиной мышечной атрофии. Мышцы могут атрофироваться из-за того, что ими не пользуются вообще или задействуют их очень редко, в результате чего мышечная ткань деградирует, сокращается и повреждается. Обычно это происходит в результате травм, малоподвижного образа жизни или болезни, препятствующей работе тех или иных мышц.

• Дисфункциональная атрофия мышц может развиться в результате крайне плохого питания. Например, мышечные ткани могут атрофироваться и исчезать у военнопленных и людей, страдающих такими расстройствами питания, как анорексия.
• Этот вид атрофии мышц может также наблюдаться у людей, имеющих сидячую работу , а также у тех, кто малоактивен физически.
• Тяжелые травмы, например повреждение позвоночника или мозга, могут приковать человека к постели, и в результате у него разовьется атрофия мышц. Даже менее тяжелые травмы, такие как перелом кости или разрыв связки, могут ограничить подвижность и также вызвать дисфункциональную атрофию мышц.
• К заболеваниям, ограничивающим способность человека выполнять физические упражнения и вести подвижный образ жизни, относятся ревматоидный артрит, вызывающий воспаление суставов, и остеоартрит, приводящий к ослаблению костей. При этих заболеваниях движения часто сопровождаются чувством дискомфорта, болью, либо вовсе становятся невозможными, что приводит к атрофии мышц.
• Во многих случаях от дисфункциональной атрофии мышц можно избавиться, укрепив и нарастив мышцы путем увеличения физической активности.

1. Узнайте о причинах нейрогенной атрофии. Нейрогенная мышечная атрофия возникает в результате болезни или повреждения находящихся в мышцах нервов. Хотя этот вид атрофии встречается реже, чем дисфункциональная атрофия, он труднее поддается лечению, поскольку во многих случаях от него невозможно избавиться, просто увеличив нагрузку на мышцы. К нейрогенной атрофии часто приводят следующие заболевания:

   Распознайте симптомы мышечной атрофии. Важно как можно ранее выявить симптомы атрофии мышц, чтобы немедленно приступить к ее устранению. К основным симптомам относятся следующие:

   • Слабость мышц, уменьшение их объема.
   • Окружающая пораженные мышцы кожа кажется дряблой и свисающей.
   • Выполнение таких действий, как поднятие различных предметов, движения атрофированной областью и физические упражнения связано с трудностями, хотя раньше с этим не возникало никаких проблем.
   • Боль в пораженном участке.
   • Боль в спине и трудности при ходьбе.
   • Ощущение жесткости и тяжести в поврежденной области.
   • Человеку без медицинского образования бывает сложно определить симптомы нейрогенной атрофии. К наиболее явным симптомам этого типа атрофии относятся сутулость, малоподвижность позвоночника и ограниченная подвижность шеи.

2. Если вы думаете, что у вас атрофия мышц, обратитесь за медицинской помощью. При подозрении на мышечную атрофию постарайтесь без промедления проконсультироваться с врачом. Он сможет выявить причины, поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.

   Обратитесь за помощью к другим специалистам. В зависимости от причины, вызвавшей атрофию мышц, врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту, диетологу или персональному тренеру, которые помогут вам улучшить ваше состояние с помощью специальных упражнений, диеты и изменений в образе жизни.

   Найдите персонального тренера или физиотерапевта. Несмотря на то, что, пытаясь остановить атрофию мышц, вы можете выполнять некоторые упражнения и самостоятельно, лучше заниматься этим под руководством квалифицированного инструктора или тренера, чтобы быть уверенным, что вы все делаете правильно.

   • Тренер начнет с того, что оценит ваше физическое состояние, после чего обучит вас специальным упражнениям, позволяющим укрепить и нарастить мышцы в атрофированной области. Он оценит эффективность тренировок и при необходимости подкорректирует их.

3. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Поскольку большинство людей с атрофированными мышцами приступают к упражнениям после долгого периода низкой физической активности, следует начинать с малых нагрузок. Помните о том, что ваш организм не настолько крепок, как до атрофии.

   Начните с водных упражнений или реабилитации в водной среде. Восстанавливающимся после мышечной атрофии пациентам часто рекомендуют плавание и водные упражнения, поскольку этот вид физических упражнений помогает снизить боль в мышцах, быстро привести атрофированные мышцы в тонус, восстановить мышечную память и расслабить поврежденные мышцы. Хотя эти упражнения лучше выполнять под руководством специалиста, ниже приведено несколько основных шагов, с которых стоит начать тренировки.

4. Пройдитесь по бассейну. Зайдя в воду примерно по пояс, попробуйте походить в ней в течение 10 минут. Это безопасное упражнение помогает разработать мышцы нижней части тела.

   • Со временем увеличивайте продолжительность и глубину.
   • Можно также использовать надувной круг, лопатку или водные гантели для большего сопротивления воды. Эти приспособления помогут вам укрепить мышцы туловища и верхней части тела.

5. Выполняйте подъем коленей в бассейне. Обопритесь спиной о стену бассейна, стоя на дне обеими ногами. Затем поднимите одну ногу, согнув ее в колене так, как будто вы маршируете на месте. Подняв колено на уровень таза, разогните ногу, вытянув ее вперед.

   • Проделайте упражнение 10 раз, затем повторите его, сменив ногу.
   • Со временем увеличьте число повторов.

6. Выполняйте отжимания в воде. Встав лицом к стенке бассейна, положите руки на ее край, держа их на ширине плеч. Приподнимитесь на руках, высунувшись из воды примерно наполовину. Продержитесь в таком положении несколько секунд, после чего снова опуститесь в воду.

   • В более легком варианте этого упражнения положите руки на край бассейна, разведя их на ширину плеч. Затем, согнув руки в локтях, наклонитесь к стенке бассейна.

7. Перейдите к упражнениям с собственным весом. По мере прогресса добавьте к своим тренировкам упражнения с собственным весом, выполняемые уже на земле.

   • Новичкам можно начать с 8-12 повторов приведенных ниже упражнений. Эти упражнения нацелены на развитие основных групп мышц.
   • Чтобы укрепить атрофированные мышцы, проделывайте данные упражнения три раза в неделю.

8. Научитесь выполнять приседания . Для этого встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Осторожно и медленно согните ноги в коленях, как бы садясь на воображаемый стул. Продержавшись в такой позе несколько секунд, выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.

   • Удерживайте равновесие, опираясь на пятки, и следите за тем, чтобы колени не заходили вперед за пальцы ног.

9. Выполняйте приседания с выпадом на одну ногу . Для этого встаньте прямо, положив руки на бедра. Втяните живот.

   • Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. При этом держите спину прямо. Приподнимите пятку, опираясь носком о пол.
   • Одновременно согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов. Вы можете контролировать свою позу, наблюдая за собой в зеркале.
   • Опустите пятку на пол и выпрямитесь. Вернитесь в исходную позицию, подтянув правую ногу обратно, и повторите упражнение для левой ноги.
   • Помните о том, что следует держать спину прямо.

10. Попробуйте опускания для тренировки трицепсов. Используйте для этого устойчивую скамью или стул. Сядьте на скамью или стул и обопритесь о края руками, разведя их на ширину плеч.

    • Вытянув перед собой ноги, медленно соскользните вперед, опираясь на руки. Выпрямите руки так, чтобы основная нагрузка приходилась на трицепсы.
    • Осторожно согните руки в локтях, удерживая свою спину вблизи скамьи. Опускаясь вниз, крепко держитесь руками за края скамьи.

11. Выполняйте базовые упражнения для мышц брюшного пресса . Для этого лягте спиной на мат или коврик. Не отрывая ступни от пола, согните ноги в коленях.

    • При этом можно скрестить руки на груди, либо занести их за шею или голову. Попытайтесь приподнять плечи вверх, напрягая мышцы брюшного пресса.
    • Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на спину и повторите упражнение.

12. Попробуйте упражнения с отягощением. Используйте для этого эспандеры или силовые тренажеры. К данным упражнениям следует приступать лишь после того, как вы успешно освоите упражнения с собственным весом, приведенные выше. Постарайтесь также выяснить, какие упражнения с отягощением помогают укрепить необходимую вам группу мышц.

    • Жим лежа можно выполнять с эспандерами. Лежа спиной на скамье, вытягивайте перед собой эспандеры, как бы поднимая вверх гантели.
    • Начните с более легких эспандеров. Почувствовав, что упражнение дается вам довольно легко, смените эспандер на более тяжелый. Таким образом вы сможете постепенно увеличивать нагрузку.

13. Включите в свои тренировки аэробные упражнения. Дополните перечисленные выше упражнения аэробными, которые также помогают укрепить атрофированные мышцы. Постарайтесь совершать регулярные пешие прогулки и другие кардиоупражнения.

    • Начните с 10-15-минутной ежедневной пешей прогулки. Постепенно увеличивая скорость, доведите продолжительность прогулки до 30 минут, после чего можно перейти к ежедневным пробежкам трусцой.

14. Не забывайте растягивать мышцы . После каждого занятия проводите растяжку мышц для того, чтобы увеличить их диапазон движения. Посвящайте растяжке мышц 5-10 минут после каждой тренировки. Можно проводить растяжку мышц и отдельно от тренировок.

    • Старайтесь растягивать все основные группы мышц, уделяя каждой по 15-30 секунд.
    • Начните с растяжки спины и верхней части тела. Затем перейдите к мышцам шеи, предплечий, запястий и трицепсов. Не забывайте о мышцах груди, живота и ягодиц. После этого займитесь мышцами бедер, лодыжек и ступней.

15. Освойте несколько специальных растяжек. Ниже приведены некоторые упражнения для растяжки отдельных групп мышц.

    • Растяжка шеи. Наклоните голову вперед и, вытянув шею, переместите ее влево, вправо, назад и снова вперед. Не перекатывайте голову по кругу, поскольку это небезопасно.
    • Растяжка плеч. Положите левую руку на грудь. Возьмитесь за ее предплечье правой рукой. Потяните его до тех пор, пока не почувствуете натяжение в левом плече. Надавите на левую руку в обратном направлении, сжимая мышцы плеча. Проделайте то же самое с правой рукой.
    • Растяжка трицепсов. Поднимите правую руку. Согнув ее в локте, заведите назад, дотянувшись до участка между лопатками. Положите левую руку на правый локоть и подтяните его к голове.
    • Растяжка запястий. Вытяните руку вперед и слегка оттяните ладонь назад, взявшись за нее второй рукой. Повторите то же самое с ладонью второй руки.
    • Растяжка коленей. Сядьте, скрестив ноги. Вытяните одну ногу перед собой и постарайтесь дотянуться до ступни, удерживая ее несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение со второй ногой.
    • Растяжка поясницы. Лягте на спину. Согнув одну ногу в колене, поднимите ее к груди. Повторите упражнение со второй ногой.
    • Растяжка ног. Лягте на спину и вытяните обе ноги вверх. Положив руки на обратную сторону бедер, подтяните ноги к лицу.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На протяжении всей тренировки вы работали усердно и интенсивно. По максимуму загружали свои мышцы. Тренировка закончилась что дальше?

После тренировки необходим процесс быстрого восстановления.

Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом позволяют добиться отличных результатов стройности и красоты тела. Однако тренировочный процесс в тренажерном зале или дома с гантелями неминуемо приводит к определенному физическому утомлению организма, чем больше вы будете загружать свои организм силовыми нагрузками, и не давать возможность ему восстановиться тем быстрее к вам придет застой в тренировках, отпадет желание заниматься фитнесом и культуризмом в дальнейшем, так как организм будет препятствовать этому. Поэтому чтобы избежать этого, нужно правильно и умело восстановить свои силы. Вознаграждением — будет новые результаты и достижения.

Для начала давайте раскроем понятие, что такое восстановление.

Восстановление – это возвращение в норму физических параметров мышц организма, а также адаптация на новые нагрузки, в сравнении с исходным уровнем.Ведь мы на каждой тренировке желаем повысить число повторений или увеличить вес снаряда. Поэтому, чтобы быстро и эффективно восстановить мышцы и организм в целом, рассмотрим какие фазы существуют в процесс восстановления.

Медицина в спорте разделяет четыре фазы восстановления организма после тренировки.

Быстрая фаза восстановления . Продолжительность этой фазы около 30-40 минут после занятия спортом или фитнесом. В этот промежуток времени организм возвращает потраченную энергию и нормализует сердечно сосудистый ритм, происходит перестройка в метаболизме, что требуется восстановления гомеостаза. В кровь начинает поступать анаболические гормоны.

Замедленная фаза восстановления . После того как метаболические процессы в организме вернулись в норму это фаза вступает в действие. В организме нормализуется водный баланс, происходит усвоение питательных веществ, активируется синтез белка, ферментов и аминокислот помогает восстановлению мышечной ткани, точнее поврежденных клеток.

Суперкомпенсация . Этот фаза восстановления мышц начинается через два дня после тренировки, продолжительностью около пяти дней. Процесс восстановления в этой фазе схож с двумя предыдущими, но имеет свое отличие. При этой фазе прирост функциональных и морфологических характеристик превышает исходный уровень. Поймать суперкомпенсацию за хвост, очень важный процесс, эта фаза должна совпадать со следующей тренировкой, определенной группы мышц. Отличная фаза для продолжения заниматься фитнесом и бодибилдингом.

Восстановление с отсрочкой . Четвертая и последняя фаза восстановления организма после тренировки характеризуется возвращением до тренировочного уровня всех параметров мышц, при условии отсутствия повторной адекватной нагрузки в течении периода суперкомпенсации.

А теперь давайте посмотрим, как можно самим определить переутомление после тренировки в фитнес зале и мышечную усталость организма.

мышечное восстановление после тренировки

• После двух часов как закончилась тренировка, измерьте частоту сердечных сокращений (ЧСС). В положении сидя измерьте частоту пульса , она должна быть в районе 75 ударов в минуту. Если это показатель выше, следует задуматься или у вас проблемы с сердцем или нежданно пришла перетренированность. Похожим показателем можно измерить и артериальное давление. Высокая ЧСС говорит, что вы слишком нагрузили свой организм, в тренировочном процессе пытаясь быстро получить долгожданный результат в наборе или похудении. Поэтому пересмотрите нагрузки, особенно при выборе весов.
• Самочувствие ухудшилось. Не хочется идти на тренировку, это признак не довосстановления. Организму требуется не менее 24 часа, оптимальный срок двое суток, придерживайтесь этого. Составляйте график тренировок таким образом, чтобы исключить переутомления и плохого самочувствия. При необходимости лучше увеличить время для восстановления.
• Плохой сон . Выражается в неустойчивом периоде в ночное время, когда вы долго не можете уснуть или сон прерывается ночью. Так же чувствуете сонливость в первой половине дня. Поэтому полноценный сон, тоже влияет на восстановления мышц после тренировки. Только качественный сон нужен не только для отдыха, но и для мышц, в период «краткосрочного бездействия» мышцы не успевают прийти в норму и подготовиться к новым нагрузкам в тренажерном зале, поэтому спать при занятиях фитнесом и бодибилдингом нужно, не менее 7 часов, для атлетов лучше 8-9 часов. Обязательно ложиться спать необходимо до 24 часов, самый важный процесс сна идет в период с 24 до 4 часов. Это время самое эффективное время, для выработки гормона роста, который в свою очередь способствует общему восстановлению организма после физической активности.

Соответственно прогресс в получении результата будет реально виден, только при соблюдении правильного графика тренировок, правильном питании, отдыхе.

Если вы хотите избежать застоя в тренировочном процессе, получить результат и раскрыть в полной мере потенциал своих мышц, прислушайтесь к основным способам , которые гарантируют вам быстрое восстановление после тренировки.

Не допускайте в процессе тренировки максимальную нагрузку своих мышц , это может привести к полному уничтожению мышечных клеток. Если вы постоянно доводите до изнеможения свои банки на тренировке, повреждения в мышцах накапливаются с течением времени и организму приходится тратить энергию для устранения эффектов болевого ощущения, и уже меньше энергии остается на строительство мышц. Нужно идти к своей цели постепенно, тренируйтесь чтобы с каждой тренировкой выйти за пределы своей зоны комфорта для мышц. Не нагружайте с первой тренировкой свой организм.

Выполняйте заминку . После усиленной тренировки не смотря на цели вашего процесса, как получение качественного рельефа или сжигания жира уделите несколько минут упражнениям с низкой интенсивностью. К ним относиться ходьба на беговой дорожке, медленное движение на велотренажере, плавание при этом следите, чтобы сердцебиение вернулось в норму. Ну и конечно если вы интенсивно нагружали свои мышцы, то и заминка должна быть продолжительной. Но в среднем достаточно 5-10 минут. По-другому заминку можно сравнить с активным восстановлением, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки про стимулирует кровообращение к мышцам.

Постоянно поддерживайте водно-солевой баланс . Во всех тренировочных процессах для полноценного и быстрого восстановления необходимо пить много воды. Лучше будет, если вы в простую воду добавите сок выжитого лимона или лайма, апельсина и щепотку соли. Для придачи сладкого привкуса можете добавить порошок стевии. Это лучший вариант для организма, чем употребить в процессе быстрого восстановления после тренировки, энергетические напитки или сладкие соки.

После тренировки появляется боль в мышцах, дабы исключить ее разминайте мягкие ткани . Для массажа подойдут пенный валик для , массажная палка, трубка из ПВХ. Разминая ноющие мышцы, вы ускоряете приток крови к микро поврежденным участкам, которые появились в мышечной ткани во время тренировки. А это в свою очередь ускоряет процесс восстановления мышц.

Всегда делайте упражнения для увеличения подвижности суставов . Даже если у вас нет проблем с суставами, для восстановления достаточно уделить в день 5-7 минут данным упражнениям позволит вам эффективно быстро восстановить организм после похода в спортзал.

Выполняйте легкие статические растягивания . Каждый из нас должен выполнить упражнения на растягивание сгибателей бедер, что снизит напряжение в районе поясницы и грудных мышц — улучшит осанку и избавить вас от сутулости. Постарайтесь удержать положение растягивания в течение 30 секунд. Отличным способом подобного упражнения является прием-напряжение, затем расслабление и растягивание. Для этого нужно сократить мышцу (6 секунд), которую вы хотите растянуть, затем расслабить ее и в течение 20 секунд растянуть. За одно растягивание можно повторить этот прием 2-3 раза.

Уменьшите стрессовые ситуации в своей жизни. Допускается только физиологический стресс, который вы позволяете применить своим мышцам. Другие стрессовые негативы не допустимы. Представьте себе неприятности на работе, недоступность интернета, письмо счастья из ГИБДД, а вечером физическая нагрузка. Это сочетание очень пагубно может повлиять на восстановления организма после тренировочной нагрузки. Постарайтесь избежать лишних стрессовых ситуаций. Для этого есть простой и доступный способ, чаще улыбайтесь и думайте только о положительном в нашей жизни.

Чаще гуляйте на свежем воздухе . Даже посещение тренажерного зала можно осуществлять пешком, если расположен недалеко. Прогулки вокруг дома вечером в течении 20 минут, вполне хватит для быстрого восстановления мышц, энергии.

В летний период времени для быстрого восстановления от нагрузок на мышцы после тренировок отлично подойдет загорание под солнцем . Витамин D, который мы получаем с солнечными лучами способствует укреплению костей и связок, дает прилив энергии и ускоряет процесс восстановления всех систем организма. По этому поводу есть результаты исследований, которые показали, что быстрее восстанавливаются атлеты, тренирующиеся в теплых странах нежели те, кто тренируется в северных регионах.

Для снятия болевого состояния мышц и выведения молочной кислоты из мышечной ткани, врачи рекомендуют контрастный душ или ванну, поэтому не пренебрегайте этим способом. Охлажденный контрастный душ улучшает самочувствие и быстро восстановит работу организма.

Если есть возможность, обязательно посещайте сауну или русскую баню . Период нахождения в парной или сауне отлично помогает восстановиться за счет повышенной температуры. Это улучшается кровообращение, и намного быстрее проходит болевой синдром в мышцах

Конечно, самым основным способом восстановления после тренировки является . После тренировки для быстрого восстановления необходим применить прием 1:4, то есть при интенсивной физической нагрузке в течении 1 часа подходит сочетание белков и углеводов. Это сочетание один к четырем (белок и углеводы) среднее значение, может колебаться в разную сторону, допускается и 1:1. Если ваша цель снижение веса, и не хотите пока набирать массу, то лучше принимать после тренировки одни белки, особенно при низкоуглеводной диете и когда проводите в зале около 30 минут при коротких высокоинтенсивных занятиях. При этом запасы гликогена не будут полностью исчерпаны и пополняться организмом. Поэтому прислушайтесь к своему организму и попробуйте разное сочетание белков и углеводов. Из продуктов питания выделите продукты, обогащенные калием, после завершения интенсивного тренинга запасы этого вещества будут ничтожны, поэтому наряду с натрием калий является ключевым минералом для быстрого восстановления. Бананы и картофель, отличные и доступные источники калия. Бананы можно употребить сразу после выполнения всего комплекса в раздевалке, картофельное пюре дома. Из необычных можно выделить восковидную кукурузу-продукт с углевода-содержащими веществами с повышенной молекулярной массой. Принятия после тренировки этого продукта ускоряет синтез мышечного гликогена в два раза по сравнению с классическими углеводами.

Обязательное применение сочетаний . В первой фазе приема спортивного питания, сразу после тренировки необходимо принять 5 грамм , этого количества будет достаточно для подавления катаболизма и для усиления секреции анаболических гормонов. Глютамина достаточно будет 3 грамма, это отлично подойдет для восстановления мышечных волокон. Хорошим фактом будет выпить 5 грамм креатина. После качественной и интенсивной тренировки креатин усваивается организмом лучше всего.

Во второй фазе по прошествии 20-30 минут (белково-углеводное окно, организм лучше всего усваивает питательные вещества) после тренировки, употребите качественный белок в виде сывороточного протеина. Он восполнит запас аминокислот, подавит . Достаточно будет в среднем 30 грамм. После тренировки для быстрого восстановления организма и мышц для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса подойдет гейнер, который заполнит «углеводное окно».

Вот на этом можно подвести черту по вопросу как

быстро восстановиться после тренировки,

правильно придерживаясь этих моментов вы получите ускоренное восполнение энергии после физических нагрузок. Занятия фитнесом и бодибилдингом должны приносить радость, а не усталость и раздражение. Ведь чем более качественно вы восстановитесь, тем лучше и продуктивно пройдет у вас последующая тренировка и вы продолжите заниматься в тренажерном зале. В долгосрочной перспективе это принесет вам впечатляющие результаты. И на последок немного .

Что такое настоящая усталость после тренировки. Ты приходишь из спортзала, кушаешь, заходишь в спальню, а там на кровати обнаженная красавица. Ты подходишь к ней, раздеваешься…сбрасываешь ее с кровати и ложишься спать.

Жду ваших комментариев,подписывайтесь на новые интересные статьи.На сегодня тема быстрое восстановление мышц после тренировки завершена.Будь всегда здоров,силен,вынослив,физически крепок,красиво сложен вместе с . С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20. 2 – 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.

21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.