Физическая нагрузка – основа похудения. Но для достижения необходимого результата не обязательно посещать спортивный зал. Достаточные для активного похудения нагрузки можно получить, осуществляя физические упражнения на эллипс-тренажере.
Эллипсоидный тренажер для снижения массы тела: его преимущества
Перед тем, как начать тренироваться на Эллипс-тренажере для похудения, правильным будет узнать особенности его применения, преимущества и недостатки. Как и любой домашний спортивный инвентарь, он имеет как плюсы, так и минусы.
Эллипс тренажер. Как правильно заниматься, чтобы похудеть вы узнаете из нашей статьи
Преимуществами данного тренажера являются:
- Легкость использования . Для домашних тренировок нет необходимости вызывать тренера, для составления плана тренировок, все предельно просто.
- Безопасность . Нагрузки в ходе тренировки распределяются естественным образом. Получить травму во время занятий практически невозможно.
- Способствует похудению . Во время активной деятельности на эллипс-тренажере организм расходует столько калорий, сколько было бы сожжено при ходьбе на беговой дорожке и в 2 раза больше, чем за тот же промежуток времени в бассейне. Занятие на рассматриваемом тренажере представляет собой кардио-тренировку, а это означает, что жировые отложения будут активно сжигаться, а масса тела не будет увеличиваться из-за нарастающей мышечной массы.
- Укрепление здоровья . За счет равномерных кардио-нагрузок укрепляются не только мышцы, но и сердце, сосуды и легкие.
- Нагрузки на труднодоступные мышцы . Тренировочное устройство имеет режим обратного хода, что позволяет задействовать те мышцы, которые не затрагивают другие тренажеры и фитнес-упражнения.
- Тишина. Устройство практически не издает шумов во время занятий.
- Разнообразие настроек. В ходе тренировок можно менять длину, направление и скорость шага.
Эллипс-тренажер допустим к применению даже лицам с чрезмерной массой тела, так как не повышает нагрузки на суставы, и в ходе тренировок не возникает удар стоп о педали . Как правильно заниматься, чтобы похудеть — узнайте далее в статье.
Какие мышцы задействует тренажер во время тренировки
В ходе занятий на рассматриваемом тренировочном устройстве нагрузка распределяется на мышцы:
Такое распределение нагрузок позволяет равномерно укреплять мышечный каркас и сжигать жир по всему телу.
Важно знать! Прежде чем приобретать данный агрегат, необходимо пройти комплексное обследование, так как имеются противопоказания.
Как правильно использовать тренажер для снижения массы тела
Элипс-тренажер, по мнению специалистов, является лучшим средством для укрепления тела и похудения.
Как правильно заниматься, чтобы похудеть:
- Разминка . Каждая тренировка должна начинаться с подготовки мышц. Эта процедура помогает телу подготовиться к грядущим нагрузкам постепенно. Для осуществления разминки достаточно совершить несколько простейших упражнений, например, круговые движения руками, приседания и наклоны. Заменить эти упражнения допустимо 5 минутами на тренажере в медленном режиме.
- Осанка . Во время осуществления тренировки необходимо ровно держать голов и спину, в противном случае тренировка принесет только вред для организма.
- Сон и тренировка . Запрещается заниматься перед сном. Физические нагрузки допустимы не позднее чем за 1,5-2 часа до отхода ко сну.
- Просмотр телепередач . Не следует во время тренировки смотреть любимые передачи, так как это снижает эффективность упражнений.
- Плавное завершение тренировки . Снижение нагрузки под конец тренировки позволяет организму с меньшим стрессом переносить резкую смену деятельности.
Если в ходе тренировки держать в напряжении мышцы живота, это ускорит процесс похудения.
Обратите внимание! Прежде чем начинать активную тренировку на эллипс-тренажере, необходимо не только ознакомиться с инструкцией о том, как правильно заниматься, чтобы похудеть, но и высчитать оптимальные показатели пульса для своего возраста. Сделать это можно по формуле: 220 — возраст тренирующегося.
Исходя из получившейся цифры, можно определить, при каких показателях пульса следует снизить нагрузку или увеличить ее. 70% от полученной цифры – это тот показатель, при котором организм эффективно расходует жиры без вреда для организма.
Для лиц имеющих спортивную подготовку, эта цифра может достигать 80%.
Особенности интервальной тренировки на тренажере
Интервальная тренировка подразумевает под собой изменение скорости шага в течении всего занятия.
Интервальная тренировка проводится следующим образом:
- Медленное начало в течении 5 минут. Скорость шага должна составлять не более 115 шагов в минуту.
- Второй этап тренировки – чередование скорости ходьбы. Необходимо чередовать скорость шагов следующим образом: 1 минута – 125 ш/м, 1 минута – 130 ш/м, 1 минута – 135 ш/м, 2 минуты – 115 ш/м. Такое чередование ритмов необходимо осуществить 6 раз.
- Завершающим этапом становится увеличение скорости шага до 140 на 2 минуты и последующее замедление шага до 110 шагов на 5 минут.
Чтобы похудеть на эллипс-тренажере, нужно знать, как правильно заниматься, если заданный темп стал привычным или перестал приносить желаемые результаты.
В таком случае следует увеличивать скорость шага на 5 позиций на каждом этапе тренировки, сохраняя описанную выше структуру.
Как часто заниматься с эллипс-тренажером для лучшего результата
Для получения максимального результата, необходимо осуществлять тренировки не менее 4 дней в неделю.
Длительность занятий зависит от индивидуальных особенностей организма, выбранной схемы тренировок и желаемого результата. Например, при интервальной тренировке, время полностью задано схемой, придерживаясь которой, можно легко сбросить лишние килограммы.
Чем усилить эффект от тренировок с тренажером
Независимо от того, сколько времени и сил вложено в тренировку, полученный результат будет составлять лишь 30 % от возможного. Поэтому занятия необходимо сочетать с правильным питанием и полноценным отдыхом.
Важно помнить! Полноценный отдых и сон является неотъемлемой частью эффективных тренировок. Если пренебрегать этим аспектом, то даже самая продуктивная тренировка не даст должного эффекта.
Правильное питание
Основой правильного питания является частое употребление небольших порций еды. За день может быть до 6 приемов пищи. Дробное питание позволяет активизировать обмен веществ, что в свою очередь приведет к более быстрой потере веса и большей работоспособности.
Подсчет жиров и углеводов. За сутки человеку разрешено употребить до 2 г жиров на 1 кг веса (желаемого). Углеводы же следует делить в соотношении 20% быстрых углеводов к 80% сложных.
Желательно составить свой рацион питания таким образом, чтобы быстрые углеводы организм получал исключительно из фруктов. При этом последнее употребление углеводов должно производиться не позднее, чем за 6 часов до отхода ко сну.
Отдых
Организму необходимо 8 часов непрерывного сна. Но следует знать, что сон в разное время суток несет для организма разную ценность. Так, например, сон с 19–20 часов приравнивается к 7 часам, а сон с 4–5 утра имеет ценность нескольких минут.
Из этого следует, что если человек ляжет спать в 10 часов вечера, то проспав до 6 утра, он полностью восстановит весь необходимый запас энергии. При этом на сон будет потрачено всего 8 часов. А если человек будет ложиться поздно и спать до обеда, он не получит необходимого количества энергии и будет чувствовать себя «разбитым». При этом на сон будет потрачено 12 часов.
Ученые доказали, что, засыпая в 7 вечера и просыпаясь в 2 часа ночи, человек способен полностью восстановиться и чувствовать себя хорошо.
Эллипс-тренажер: противопоказания
Несмотря на все положительные аспекты рассматриваемого тренажера, на нем не следует заниматься людям:
- с периодическими гипертоническими кризами;
- с ярко выраженной сердечно-сосудистой недостаточностью;
- с бронхиальной астмой;
- со стенокардией или тахикардией;
- имеющим злокачественные новообразования.
Занятия на тренажерах дают хороший эффект, но несомненно есть и другие методы поддерживать свое тело в порядке. Одним из таких методов является посещение фитнес-зала, где тренер подберет грамотную схему тренировок соответственно имеющимся противопоказаниям.
Каких результатов можно добиться с тренировками на эллипс-тренажере
Занимаясь на тренажере Эллипс можно добиться:
- уменьшения массы тела;
- увеличения тонуса мышц;
- улучшения выносливости;
- укрепления мышечного корсета;
- улучшения обмена веществ;
- нормализации кровотока всего организма;
- укрепления сердечно-сосудистой системы.
Эллипс-тренажер эффективен не только в похудении, но и в общем укреплении организма.
Имея минимум противопоказаний и массу положительных качеств, этот агрегат может побороться за первое место среди других тренажеров, таких как велотренажер или беговая дорожка.
Полезное видео о эллипс тренажере. Как правильно заниматься, чтобы похудеть:
Как похудеть с помощью эллиптического тренажера:
О пользе спорта известно каждому. Однако, мало им просто заниматься. Делать это нужно правильно, если, конечно, интересует хороший результат. Как правильно заниматься спортом, чтобы худеть? Узнаете из этой статьи.
Как разогревать мышцы перед тренировкой
А почему он вообще так важен, этот разогрев? Плюсы качественного разогрева мышц перед занятием:
- повышение температуры в мышцах способствует их лучшей работе;
- снижение риска травмироваться;
- эластичные мышцы — эффективная тренировка;
- расширяются сосуды, что снижает нагрузку на наш «моторчик»;
- выделяется пот, который спасает организм от перегрева;
- происходит выброс гормонов, которые отвечают за силу, выносливость или ощущение боли;
- психологическая подготовка, концентрация.
Без качественной разминки тренировка мало того, что будет не эффективной, но и существует реальный риск получить растяжение, ушиб или даже сбой в работе сердца.
Как правильно разминаться перед занятием спортом:
- Начинайте упражнения от простого к сложному. Началом любой тренировки является . Он позволяет разогреть весь организм в целом. Потом переходите в разминке каждой группы мышц отдельно.
- Велосипед.
- Кардио занятие — бег, ходьба по лестнице, плавание. Длительность 30 минут, нагрузка интенсивная.
- Любая игра, хорошо если с участием других людей.
- Каждая группа мышц в отдельности. Перед тем как приступать к поднятию веса, например, стоит размять эти мышцы более легкой гантелей. Время на разогрев каждой мышцы 2-4 минуты.
Если разогрев производится перед занятием в спорт зале, то достаточно 7-10 минут на каждый пункт. В случае, когда вам предстоит более серьезная нагрузка, каждое упражнение необходимо выполнять около 15 минут.
Не стоит полагать, что разогрев это уже тренировка. Поэтому выкладываться на полную в это время не стоит. Иначе ваша тренировка закончится так и не начавшись.
Завершить любую разминку необходимо той мышцы, которую далее планируете тренировать.
Как правильно заниматься спортом
В первую очередь напомним, что спорт не совместим с неправильным . Как бы упорно вы не тренировались, если ваш далек от совершенства, все усилия сойдут на нет.
Правила хорошей тренировки:
- Удобная качественная одежда. Синтетика не дает организму дышать, а значит будет препятствовать нормальной терморегуляции. Но и чистый хлопок тоже не подойдет. Он быстро намокнет от пота и прилипнет к коже.
- Не стоит одевать на старую ненужную одежду. Вы должны испытывать только положительные эмоции от занятия спортом.
- Правильная обувь снизит нагрузку на позвоночник. Кроссовки на тонкой подошве, или занятия босиком, противопоказаны.
- Постарайтесь во время тренировки быть без дезодоранта. Нанесение антиперспиранта хорошо в обычной жизни, в тренировочном зале же он будет провоцировать сбой обмена тепла.
- Пейте много жидкости. Не до булькания в животе конечно. Но даже если нет жажды, рекомендуется каждые 15 минут делать по паре профилактических глотков. Обезвоживание нельзя допускать.
- Громкая музыка в наушниках во время тренировки может испортить слух.
- Бег по асфальту негативно сказывается на суставах. Асфальт слишком плотный и не амортизирует.
- Тренироваться можно спустя час после еды. Кушать — через 40 минут после занятия.
- С точки зрения биоритмов, лучшее время для занятия физкультурой — с 20 до 22 часов.
- Обязательно наличие чистого свежего воздуха. Открытые окна вблизи автомагистрали — это не богатый кислородом эфир.
Эффективные упражнения для похудения
Топ-13 самых лучших упражнений, направленных на качественное :
- ИП лежа на спине. Поднимайте одновременно прямые ноги и руки. Старайтесь руками коснуться ног.
- Сложное, но очень действенное упражнение. ИП — упор лежа, как при отжиманиях. Перенесите вес на руки, ногами оттолкнитесь от пола. Как бы выпрыгивая вверх. Руки при этом не отрываются от пола.
- Обычные.
- Домашние дела также весьма энергозатратны.
- Секс помогает избавиться от порядка 200 калорий всего за пол часа. Самая приятная тренировка.
- Конный спорт.
- Из любого действия извлечь выгоду, если напрягать мышцы. Например, при каждом шаге сжимайте ягодичную мышцу и форма попы всегда будет радовать глаз.
Всем привет, стройняшки! Ну что за грустные лица? Снова не влезли в любимое платье, а на тренажёрный зал и аэробику нет времени? Как я вас понимаю! Эти противные лишние килограммы - наши вечные спутники, «тёмные рыцари», прячущиеся в складках и обвисшем животике. Я нашла выход.
Тренажёрным залом пусть станет ваша квартира. Не спрашивайте, как похудеть, занимаясь спортом дома, а просто дочитайте до конца эту статью. Уверена, после прочтения, многие из вас воспрянут духом и приступят к формированию красивой фигуры. Вы можете «слепить» упругое, достойное зависти и восхищения тело сами. Начнём, чтобы не терять времени!
Бесплатно и эффективно
Заглянули в свой кошелёк, а финансы пропели вам грустный романс на тему «Денег нет ни на новые кроссовки, ни на абонемент в фитнес-клуб?». Не слушайте, а вот к своему телу прислушаться стоит. Ему давно необходима встряска. Предательские «жиры» не должны прятать нашу красоту и красть уверенность в себе. Пора от них избавляться.
Как говорят сотрудницы одного известного сетевого проекта: «Хочешь похудеть, спроси меня как!». Так же и я вам говорю: спрашивайте, не стесняйтесь. Я, конечно, не эталон накаченной и идеальной фигуры, но стараюсь поддерживать себя в форме. Причём, ни о какой тренажёрке не может быть и речи по причине банальной занятости, да и сына я оставить надолго одного не могу. Потому занимаюсь или при нём, или когда он уже засыпает. С точки зрения биологических часов это неверно. Лучшее время для тренировок - около 16:00, а ещё лучше - с утра. Но сами, понимаете, работа…
Поверьте, дома заниматься довольно удобно. Сами себе тренер и воспитанник, красивые лосины на тренировку надевать необязательно, достаточно домашних штанишек или шорт и футболки. Ах да, кроссовки, пусть и старенькие, не повредят. Голеностоп «выбить» недолго, особенно с непривычки.
Р-раз, два, ноги на ширине плеч
Каким спортом вы решите заняться, я не знаю. Вариантов-то множество: это и танцевальная аэробика, и силовая (если дома есть утяжелители и гантели), и йога, и пилатес. Хорошо зарекомендовал себя бодифлекс - специальная гимнастика с непременным участием правильного дыхания. Знаю несколько девочек, которые занимались им и достигли шикарных результатов.
Благо, в Интернете множество фото и видео-уроков, выбирай не хочу. Вы сама себе хозяйка, выбирайте любую тренировку и начинайте. Вы в родных стенах, стесняться никого не нужно, ну разве что супруг застанет вас растрёпанной и вспотевшей, но поверьте, потом он оценит ваши старания, не узнав в хорошенькой стройной девушке свою жену.
Единственный минус домашних тренировок, пожалуй, отсутствие контроля. Можно ли взять себя в руки и не отлынивать от занятий? Нужно! И в первую очередь вам самим. Мне помогала дополнительная мотивация. Я вешала перед собой постеры звёзд, вырезанные из журналов. Пристально глядящая на меня Дженнифер Лопес с кубиками пресса и упругой шикарной попой действовала получше любого тренера.
Мой секрет
Возьмите бутылочку чистой негазированной воды, уберите волосы под повязку или наденьте ободок. Недалеко положите полотенце, оно вам очень пригодится. Я почти через год после родов открыла для себя видео-тренировки голливудского тренера Джанет Дженкинс. Эта темнокожая дива «занимается» со мной и по сей день. У неё есть на выбор масса уроков: и на конкретные части тела (живот, ноги, пресс) и комплексы упражнений. Особо любимы мной интенсивная кардиотренировка и кик-боксинг. За 50 минут занятия можно сжечь от 700 до 900 калорий!
Конечно, новичкам, не стоит сразу подвергать себя сильным нагрузкам. Упражняйтесь в меру своих сил, постепенно, со временем ваши мышцы укрепятся и вы сможете дать им бОльшую нагрузку.
Если у вас нет времени на длительные тренировки, занимайтесь хотя бы по 10 минут в день. Это тоже принесёт результат! К примеру, сегодня качаете пресс, завтра делаете присед с гантелями, ещё через день - прыгаете через скакалку или отжимаетесь. Поднимите руку, у кого дома есть тренажёры: велосипед, степпер или беговая дорожка? А что вы на них делаете? Одежду вешаете? Ай-яй-яй. А ведь эта «вешалка» может сослужить вам неплохую службу!
У меня есть дорожка, и, хотите верьте, хотите нет, дважды в неделю я стараюсь бегать. Главное - настроиться, включить в наушниках любимую музыку и вперёд. А ещё важно, чтобы это вошло в привычку. Сначала будет сложновато, но потом вы почувствуете такой прилив сил! Недаром говорят, что при занятиях спортом вырабатываются гормоны счастья - эндорфины. Так чувствуйте себя счастливыми чаще! Да прибудут с вами сила духа и физическая стойкость.
Потягушки и…двухчасовая голодовка
Ещё один совет: не забывайте о разминке и заминке перед упражнениями. Первая нужна, чтобы разогреть неготовое к нагрузкам тело, вторая - чтобы растянуть и расслабить напряжённые мышцы. Иначе на другой день после тренировки будете хромать и ныть от мышечной боли, молочная кислота обязательно даст о себе знать.
Важно помнить и о том, как правильно питаться, иначе все ваши старания пойдут насмарку. Я говорю не о голодовке, а о полезной еде, принимать которую необходимо небольшими порциями. Перед тем, как начать заниматься, примерно за 1,5-2 часа нужно покушать, иначе во время будут сгорать не жиры, а мышцы. После занятий нужно постараться ничего не есть в течение тех же 2 часов.
Если вы прочли эту публикацию и всё ещё сидите на диване, жуя чипсы, значит, из меня плохой мотиватор. Надеюсь, вы не будете меня огорчать и сегодня же приступите к улучшению своей фигуры. А через несколько месяцев организует конкурс ваших результатов. Присылайте мне свои фото «до» и «после» занятий спортом дома, а я обещаю выбрать самую-самую и, возможно, вручить ценный приз! Кстати, ссылки с вашими любимыми упражнениями, оставляйте ниже, в комментариях. Соберем свою «золотую» коллекцию!
До встречи, мои спортсменки! А я побежала, «сделаю» километра три на беговой дорожке. Все за мной!
Тренировки в домашних условиях имеют ощутимые плюсы. Во-первых, не нужно тратить время на дорогу в фитнес-клуб (а ведь не секрет, что именно нехваткой времени мы часто оправдываем нежелание заняться собой). Во-вторых, вы экономите деньги, и зачастую немалые. Кроме того, вы сможете заниматься в привычной и комфортной для себя обстановке, никого не стесняясь. Однако, прежде чем побежать в ближайший спортивный магазин за гантелями, советуем хорошенько все взвесить и подойти к делу осмысленно. Чтобы занятия фитнесом дома действительно , составьте ваши тренировки по всем правилам.
Правило 1: выберите удобное время
Относительно наилучшего времени тренировок существует множество мифов. Некоторые специалисты уверяют, что тренироваться надо утром, на голодный желудок, другие, наоборот, говорят, что лучше всего заниматься в 17-19 . На самом деле для тренировки оптимально выбрать наиболее удобное для вас время, когда вы полны сил, никуда не спешите и готовы приложить максимум усилий. Результат будет напрямую зависеть не от времени суток, а от регулярности, продолжительности и интенсивности тренировки. Главное, заниматься не на полный желудок (оптимально - спустя полтора-два часа после еды), и не позднее чем за пару часов до отхода ко сну.
Правило 2: тренируйтесь не менее 45 минут
А лучше - не менее часа, особенно если ваша задача скинуть несколько лишних килограммов. В этот час обязательно входит разминка, на которую в среднем тратится 10 минут (ходьба в быстром , бег, легкие аэробные упражнения, суставная гимнастика) и заминка - упражнения на растяжку (обязательно растянуть мышцы ног и спины) в течение 5-10 минут. Таким образом, на основную часть у вас остается где-то 30-40 минут. Увеличить время тренировки за счет разминки и заминки - не лучшая идея: разминка позволяет мышцам разогреться и снижает риск растянуть связки из-за резкого движения, а заминка необходима для успокоения нервной системы и улучшения эластичности ваших мышц и влияет на гибкость в целом.
Правило 3: эанимайтесь 3-4 раза в неделю
Четыре тренировки в неделю, через день –- оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей. Ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, тренировки не кажутся вам ежедневной повинностью, следовательно, меньше шансов, что вы начнете увиливать и искать повода «забить». Если вам кажется, что ежедневные занятия позволят вам добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь: тренируясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две будете чувствовать себя как выжатый .
Правило 4: чередуйте нагрузку
Совмещать две тренировки, силовую и кардио, особенно, если вы новичок, довольно трудно: после кардиоупражнений в хорошем темпе приседать с гантелями как-то не тянет. И наоборот. Еще один важный момент: если вы хотите избавиться от лишнего веса и развить общую выносливость организма, то кардиоупражнения (бег на месте, занятие на домашнем кардиотренажере) следует выполнять не менее 30 минут. Дело в том, что организм начинает расходовать жир только после 25 минут непрерывной кардионагрузки с частотой сердечного пульса 60-70 % от максимальной (максимальная ЧСС для женщин = 206 - 0.88 *возраст)- в противном случае эффект от тренировки будет общеукрепляюще-тонизирующий. Выход: два раза в неделю проводить кардиотренировки и два раза силовые. К тому же самостоятельно выстроить схему «единой» тренировки намного проще.
«Но если вы хорошо подготовлены, можете заниматься по такой схеме: сначала силовая часть, после нее кардио (например: приседания, выпады, отжимания, наклоны, пресс, а после прыжки на скакалке)», - добавляет Светлана Травова, директор направления «Групповые программы» сети клубов «Территория фитнеса».
Правило 5: приобретите необходимый инвентарь
Для силовой тренировки не обойтись без гантелей. «Их вес может варьироваться от 1-5 кг (в зависимости от уровня вашей подготовленности), - говорит Светлана Травова. - Также можно использовать отягощенную палку (бодибар) весом 3-7 кг или мини-штангу (памп) - с ней удобно приседать и делать наклоны и тяги для спины. Для полного «боекомплекта» можно приобрести гимнастический коврик, резиновый эспандер или ленту, а также фитбол (чтобы выполнять скручивания с минимальной нагрузкой на поясницу). Что касается таких тренажеров, как мини-степпер или рама с педальками (такая альтернатива велотренажеру), на мой взгляд, это просто трата денег».
Для кардиотренировок лучше купить недорогой кардиотренажер (велотренажер, эллипсоид или беговую дорожку) - благо сейчас в магазинах можно найти компактные модели по довольно низкой цене. Такое приобретение выгодно вдвойне: во-первых, будет напоминать вам о необходимости тренировок и, во-вторых, снизит вероятность визита к вам участкового вследствие особой чувствительности соседей (вариант с прыжками через скакалку или бегом на месте).
Правило 6: составляйте основную часть силовой тренировки из 10 упражнений
Считается, что для наилучшего эффекта нагрузки нужно в среднем 10 упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемную зону. Если это нижняя часть тела, то основная тренировка может быть такой: 4 упражнения на ноги и ягодицы, 3 упражнения на верхнюю часть тела, 3 - пресс и спина. Такая последовательность удобна тем, что позволяет проработать мышцы проблемных зон в начале тренировки, пока вы еще полны сил. Количество повторов зависит от вашей цели: максимальное (до выраженной усталости мышц), если вам нужно похудеть, и 10-15 если ваша цель - тонус и рельеф мышц (в последнем случае работа с отягощениями обязательна). И в том, и другом случае, оптимальное количество подходов - три или четыре.
Правило 7: используйте мебель
Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ногу, пригодится для того, чтобы выполнить растяжку или опереться с целью сделать махи ногами. Стул - практически универсальный тренажер. С его помощью вы можете делать обратные отжимания (при этом работает трицепс), различные упражнения для ягодиц , а также выполнять скручивания, положив ноги на сиденье. Опираться на его спинку для выполнения упражнений имеет смысл в том случае, если ваш вес не превышает 70 кг.
Правило 8: обратите внимание на DVD-тренировки
Они позволят внести необходимое разнообразие и разучить новые упражнения. Кроме того, вам не нужно будет фантазировать, придумывая для себя тренировку, и присутствие «виртуального тренера» заставит вас тренироваться с большей отдачей. Из популярных вариантов это, конечно же, Джиллиан Майклс - ее тренировки можно рекомендовать любителям фитнеса с любым уровнем подготовки. Из вариантов посложнее - кросс-тренинг P90X: практиковать его с нуля довольно трудно - требуется хорошая физическая подготовка. Любительницам танцев можно посоветовать Zumba , а желающим улучшить осанку - пилатес с малым оборудованием (лентой, мячом для пилатеса или кольцом).
Правило 9: тренируйтесь не только дома, но и на воздухе
Вместо того чтобы крутить педали или бегать по беговой дорожке в четырех стенах, вы можете провести тренировку на улице - на катке, например. Полтора часа на коньках равносильны тренировке в хорошем темпе на кардиотренажере. Если на улице не слишком холодно и нет наледи, можно организовать пробежку: тем более что уличные пробежки эффективнее в плане сжигания калорий - ведь наш организм тратит дополнительное количество энергии на обогрев. «Также если вы тренируетесь в парке, где кислорода много, вы худеете быстрее, так как известно, что жировая ткань «горит» от окисления кислородом». - поясняет Светлана Травова.
Правило 10: раз в месяц-два меняйте программу тренировок
«Даже самая эффективная тренировка перестает действовать через какое-то количество времени, ведь наше тело ко всему привыкает. Поэтому время от времени следует менять программу тренировок, - говорит фитнес-эксперт. - Любые изменения для нашего организма - это стресс, на который в данном случае тело будет реагировать более активным сжиганием калорий. Тренируйтесь так, чтобы после каждого занятия чувствовать усталость (но не сильную!). Как только вы перестаете ее чувствовать, значит, тело адаптировалось к нагрузке».
Домашние тренировки подойдут вам, если:
- вы уже имеете опыт занятий под руководством тренера. В противном случае ваши тренировки, скорее всего, будут малоэффективны. Правильная техника - залог успеха, поэтому если вы в фитнесе совсем уж новичок, обязательно позанимайтесь сначала с более опытным наставником. Только после того как вы освоите азы и научитесь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений, можно задуматься о домашних тренировках;
- в помещении, где вы планируете заниматься, достаточно пространства. Тренироваться в маленькой, заставленной мебелью душной комнатке - задача не из легких. Скорее всего, от таких занятий вы будете увиливать под любым предлогом. Также не помешает удобно расположенное зеркало, чтобы вы могли контролировать технику упражнений, и хорошая звукоизоляция (на случай нервных соседей этажом ниже);
- близкие с пониманием отнесутся к вашим тренировкам, не будут вас постоянно дергать и отвлекать - иначе долго вы не продержитесь;
- у вас нет проблем с мотивацией. Чтобы тренироваться дома, нужна недюжинная сила воли. Не так-то просто заставить себя выкладываться по полной, когда за тобой не наблюдает зоркий взгляд тренера, поэтому у вас всегда будет искушение схалтурить. Зато, уж если подружитесь с , никакие препятствия вам не будут страшны.
Физические нагрузки - несомненно, лучший помощник в деле похудения. Но почему порой интенсивные тренировки в спортзале не дают ожидаемого результата? Пыхтеть пришлось не одну неделю, а весы, о ужас, показывают, что вес ещё и прибавился. Чтобы понять, почему так происходит, нужно разобраться, всё ли вы делаете правильно.
Начнём с самого главного - выбора тренировочной техники. Современные спортзалы могут предоставить большой выбор, начиная от йоги и заканчивая силовой нагрузкой. Если при выборе вы ориентировались на чужое мнение «подружка сказала, что на тренировках с гантелями жир быстрее сжигается», и идёте таскать ненавистные тяжести, вместо того, чтобы заняться любимыми танцами (Подробнее - Сколько калорий сжигают танцы?), результатов ждать придётся очень долго. Во-первых, неинтересное занятие заставляет человека «сжиматься», организм экономит силы просто потому, что вынужден заниматься насильно, а о положительных эмоциях и речи нет. Во-вторых, занимаясь тем, что вам не нравится, вы, наверняка будете халтурить и думать о том, когда же закончится тренировка. Правильные занятия фитнесом подразумевают тренировки с удовольствием, когда вы с желанием посещаете спортзал, выкладываетесь полностью и покидаете его с чувством полного удовлетворения.
Фитнес для похудения не заменит вам диеты - это всего лишь один из инструментов (Что важнее для похудения: диеты или фитнес. 80% диета, 20% упражнений. Формула 80/20 — верна ли она?). Если вы после тренировки со спокойной душой предаётесь вкусному и обильному ужину, то ваша цель далека. Чтобы похудеть, надо истратить имеющиеся запасы жира, а не пополнять потерянное в спортзале.
Правильный подход к занятиям фитнесом немыслим без регулярности. Вряд ли вам принесут пользу то частые, то редкие набеги в спортзал. В процессе тренировок мышцы приходят в тонус и требуют больше энергии. Этот процесс занимает около трёх недель, если вы за это время уже успели несколько раз бросить и снова начать занятия, то о хорошей фигуре не мечтайте. Если позволяет время, то количество тренировок в неделю должно быть не менее четырёх. Тренировочные комплексы рассчитаны на постепенное повышение нагрузки и сложности упражнений. Возвращаясь в спортзал после долгого перерыва, вы будете вынуждены начинать всё с нуля. Такие тренировки больше похожи на топтание на месте, без развития и результата.
Повышение веса после начала занятий фитнесом не должно вас пугать, жиры сжигаются, а мышечная масса наращивается и становится плотнее. За счёт увеличения плотности мышц и происходит увеличение массы тела. Чтобы не ошибиться, ориентируйтесь на измерение объёма талии и бёдер и на то, что вы видите в зеркале, наверняка это будет убедительнее, чем стрелка на весах. Подробнее -
