Стретчинг — делаем тело гибким и стройным. Стретчинг в домашних условиях — легко

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

• Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  
• Эластичность сухожилий.
• Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
• Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
• Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
• Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
• Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
• Время дня: Утром гибкость снижена.
• Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
• Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия . Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории , которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

• Повышенная гибкость и диапазон движений.
• Предотвращение травматизма.
• Предотвращение мышечной боли.
• Улучшенная осанка.
• Улучшение спортивных результатов.
• Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Стретчинг (от английского «stretching » — растягивание) - это особые упражнения , направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться. Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки.

Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок. Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект.

В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, подберем подходящий комплекс упражнений для начинающих, поговорим о занятиях при беременности и необходимой одежде.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Основные виды

В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ и ГЛУБОКИЙ .

При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд.

Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА - растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

• Статический;
• Динамический;
• Активный;
• Изометрический;
• Баллистический;
• Проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический (Static Stretching) - это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии. Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в .

Динамический (Dynamic Stretching) вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой.

Растяжка при изометрическом стретчинге (Isometric Stretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия.

К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching) . Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения.

Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ .

Важно! Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к серьезным последствиям.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF ) - вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ , реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача.

Польза сретчинга

Регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют:

• Эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов;
• Улучшению кровообращения;
• Ликвидации застоя в лимфатической системе;
• Избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника;
• Улучшению осанки;
• Профилактике целлюлита;
• Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС;
• Избавлению от нервного перенапряжения и стрессов;
• Растяжка после тяжелой тренировке в тренажерном зале положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани.
• Здоровому сну.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний:

• Недавние переломы. Если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом;
• Вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку;
• Серьезные проблемы с позвоночником;
• Различные нарушения в сердечно-сосудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов. По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом;
• Период обострения хронических заболеваний суставов.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Самое главное правило - перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. Лучше всего заниматься стретчингом после аэробики, которая улучшит циркуляцию крови и приток кислорода к мышцам.

При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло - немедленно прекратите тренировку.

Движения должны быть плавными и медленными, дыхание - ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц. Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать - при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание.

После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц.

Одежда

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома - это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект.

Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки.

Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.

Стретчинг для начинающих

Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов:

1. Разминка для разогрева мышц;
2. Упражнения, направленные на развитие гибкости;
3. Упражнения на растяжку;
4. Расслабление мышц.

Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок.

Полезный совет: при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз.

Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основной комплекс:

1. Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз.
2. Исходная позиция - встать ровно, немного согнув ноги в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд.
3. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время. Сделайте 8-10 повторений.
4. Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку - вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой. Повторите такие манипуляции 8-10 раз.
5. Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз.
6. Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком. Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам.

После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону.

Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Для наглядности можно посмотреть видео-уроки, которые помогут выполнить тренировку правильно.

Приведенное ниже видео поможет всем желающим сесть на шпагат, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность. Очень важно в точности соблюдать правильную технику, иначе Вы не получите должного эффекта от проделанных упражнений. Более детально каждое упражнение на растяжку мы будем рассматривать в следующих статьях. Рекомендуем ПОДПИСАТЬСЯ , чтобы не пропустить обзоры на самые популярные упражнения.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

При беременности стретчинг является отличным вариантом для того, чтобы поддерживать свое тело в форме. Если будущая мама чувствует себя хорошо, нет никаких рисков и осложнений, связанных с этим состоянием, то физическая нагрузка принесет только пользу. Многие врачи рекомендуют обязательно вносить некий комплекс упражнений, для ежедневных занятий спортом.

• Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость.
• Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах.
• Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы.
• Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии.
• Стретчинг для беременных и другие виды фитнеса повышают шансы на здоровые роды и исключает вероятность кесарева сечения.

Однако есть ряд упражнений, которые строго запрещено выполнять при беременности. К ним относят наклоны. Их можно выполнять только сидя, но ни в коем случае не стоя.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Кроме того, выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением профессионального инструктора, который подберет для вас индивидуальный комплекс. Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Кстати, для беременных лучше всего подходит плаванье.

Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики?

Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться.

Заключение

Стретчинг называют еще «кошачий фитнес». Тренируясь всего несколько раз в неделю, вы достигнете всем известной кошачьей грации и гибкости. Никто не позаботится о здоровье вашего тела лучше, чем вы!

19 shares

Каждый, кто хотя бы изредка занимается спортом, знает, насколько важна .

Она развивает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает кровообращение и, конечно же, помогает избежать травм во время активных тренировок в зале.

Незаменима она для людей, страдающих заболеваниями : снимает болевые ощущения, улучшает осанку и оздоравливает организм в целом, повышая выносливость и координацию движений.

В этой статье мы приготовили для наших читателей 10+ первых упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях, а также краткие рекомендации по их правильному выполнению.

Растяжка для начинающих на каждый день - основные правила стретчинга

Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность - тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря.

Все, что вам понадобится, - это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил .

Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку

Вот главные из них:

1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний. Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки - учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль - неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку - наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела. Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения. Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

Упражнения усложняйте постепенно

Совет: перед началом индивидуальных занятий в идеале лучше взять два-три урока у опытного инструктора - он поможет избежать основных ошибок и подскажет правильное выполнение движений.

5+ основных видов стретчинга

Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

Совет: комплекс упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях удобно выполнять в сопровождении обучающих видеоуроков.

Стретчинг для начинающих в домашних условиях - 10+ основных упражнений с фото пошагово

Упражнения для ног

Маги ногами. Прорабатывают бедренные и , сухожилия.

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поднимите одну конечность и выполняйте ею движения, подобные маятнику, влево-вправо, наращивая амплитуду.

Спину держите ровной. Делайте каждое упражнение минуту-полторы.

Помимо простых махов ногами, можно выполнять упражнение с дополнительной опорой

Боковые выпады. Прорабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность . Положение тела аналогично первому упражнению, руки расположены на талии.

Широко шагните вправо вбок, нога при этом сгибается в колене, перенесите на нее вес тела.

Ненадолго замрите, чтобы почувствовать напряжение в мышцах левой конечности. Повторите упражнение на вторую ногу.

Боковые выпады чередуйте с обычными

Перекрестные махи ногами. Улучшают равновесие и координацию движений. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч .

Руки выпрямите вперед перпендикулярно полу ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги так, чтобы носок левой ноги касался кончиков пальцев правой руки и наоборот. Начните с десяти повторов для каждой ноги.

Упражнения для спины

Наклоны вперед. Прорабатывают и заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, затем наклонитесь к полу и тянитесь к ногам, сохраняя колени ровными.

Ваша цель - коснуться ладонями стопы. Повторите упражнение 5 раз.

При хорошей растяжке вы должны коснуться стоп ладонями

Во втором варианте этого упражнения встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и опустите на затылок.

Выполните 10-15 наклонов туловища вперед, сохраняя ровными ноги и спину.

Теперь производим наклоны вперед из положения сидя. Это упражнение незаменимо для сохранения .

Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко. Глубоко вдохните, выровняйте спину. На выдохе наклонитесь вперед с вытянутыми руками.

В максимально низкой для вас точке задержитесь на полминуты и вернитесь в начальную. При идеальной растяжке вы должны дотронуться пола грудью.

Ваша главная задача заключается в том, чтобы коснуться пола грудью, сохраняя при этом ровные ноги и спину

Упражнения для рук

Циркуль. Прорабатывает мышцы всего .

Из положения стоя разведите руки по сторонам до уровня плеч и выполняйте круговые движения по часовой стрелке и против по 20-30 раз, постепенно увеличивая радиус.

Ножницы. Помогают поддерживать тонус сгибательных мышц. Руки расположены аналогично описанному выше упражнению.

В течение минуты выполняйте одновременные махи конечностями, похожие на движения ножниц - правая рука движется навстречу левой и наоборот.

Отведение рук за голову подготовит мышцы к тренировке

Отведение рук за голову. Укрепляет мышцы-разгибатели. Правую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину, взявшись за нее левой ниже локтя.

Когда почувствуете напряжение в , задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

Упражнения для пресса

Лягте животом на пол. Ноги согните в коленях. Приподнимите корпус и обхватите руками лодыжки.

Максимально прогните позвоночник и удерживайте баланс. Пола касайтесь исключительно областью живота.

При выполнении этого упражнения пола должен касаться только ваш живот

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки сведите в замок и поднимите над головой. Область и ягодиц напряжена.

Начинайте выполнять плавные наклоны влево и вправо, задерживаясь в предельно низкой для каждой стороны точке на 30 секунд. Таким образом отлично растягиваются и позвоночник.

Это простое упражнение полезно для пресса

Следующее упражнение стретчинга для начинающих выполняется из положения сидя. Сядьте на стул со спинкой.

Спину сохраняйте прямой. Выполните поворот корпуса, пытаясь при этом коснуться руками спинки стула.

Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение по 5 раз на каждую сторону.

Для тренировки в домашних условиях пригодится стул

Упражнения для грудных мышц

Мостик - это знакомое с уроков физкультуры упражнение прорабатывает и приводит в тонус одновременно грудные и бедренные мышцы.

Лягте спиной на пол и согните колени. Пятки расположите как можно ближе к ягодицам.

Высоко поднимите бедра, сохраняя предплечья прижатыми к полу.

Оказавшись в самой высокой для вас точке, глубоко вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз.

Начните с самого простого мостика

Из положения стоя выполните наклон вперед. Левую руку расположите на расстоянии полуметра от стоп.

Правую ногу отведите назад, одноименную руку поднимите, при этом чувствуя, как корпус поворачивается вправо.

Повторите упражнение по 5-10 раз на каждую сторону. Оно прекрасно растягивает и улучшает общую балансировку.

Следующее упражнение - завершающее в комплексе стретчинга для начинающих. Опуститесь на колени и напрягите пресс.

Руки протяните вперед параллельно полу. Запрокиньте голову, туловище отведите назад, сводя при этом лопатки.

Зафиксируйтесь на пределе возможностей и выполните пять глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в начальное положение, повторите 5-10 раз.

Это упражнение выполняйте последним

Совет: на первых этапах занятий самое важное для еще не подготовленного и нетренированного тела - не превышать нагрузку и не выполнять упражнения с ощущением боли. Наращивайте амплитуду и количество повторов постепенно, чтобы не травмироваться.

При регулярном выполнении растяжки мышцы и сухожилия всегда будут в тонусе, улучшается состояние кровеносных сосудов и общая циркуляция крови, менее выраженными станут перепады настроения.

Спортивные нагрузки помогают расслабиться и настроится на спокойную волну.

Положительные изменения заметят и те, кто активно занят правильным похудением - стретчинг признан наиболее естественным способом избавиться от жировых отложений.

Еще несколько упражнений, которые вы сможете выполнять, овладев базовой техникой, вы найдете в статье.

При регулярном выполнении упражнений вы сможете перейти на следующий этап тренировок уже через пару месяцев

А чтобы комплекс занятий стретчингом для начинающих был максимально комфортным и понятным, мы приготовили видеоуроки в домашних условиях, посмотреть которые можно ниже:

О пользе физических упражнений знают все, но вот стремятся поддерживать форму именно таким способом, увы, единицы. Каждый из нас очень занят и озабочен работой, воспитанием детей или чем-то еще, и после всего этого уже нет сил куда-то идти и заниматься собой. Хотя всего-то и нужно освоить уроки стретчинга, чтобы понять, как же просто поддерживать форму, не прилагая особых усилий. Обозначает оно простейшую растяжку, но она бывает нескольких уровней, от самой простой – для тех, кто стретчинг упражнения раньше вообще не делал, до самой сложной. Чтобы понять, как правильно выполнять действия на растяжку, следует подходить к этому с умом, без спешки.

Начинаем с разогрева

Любые упражнения следует начинать с разогрева мышц и связок. Так они становятся эластичными, и стретчинг для начинающих осваивается проще. Кто-то начинает пробовать это направление дома, если место позволяет, но большая часть людей приходит к нам. Профессиональная школа стретчинга помогает налегке осваивать данное направление и в короткие сроки человек начинает садиться на шпагат, делать красивые сложные фигуры и естественным образом худеть. Растяжка мышц и связок – увлекательная и сложная процедура и только на первый взгляд может показаться, что уроки стретчинга просты.

Да, в юном возрасте, пока мышцы еще эластичны и легко поддаются изменениям, все получается выполнять иначе, без болевых ощущений. Но чем старше становишься, да еще и меньше двигаешься, набирается лишний вес – занятия стретчингом помогут вернуть молодость и подвижность всего тела. Фигура начнет возвращать прежние формы и это без силовых тренировок и усталости. Такая растяжка подразумевает плавность движений. Если вы видели упражнения по йоге, то поймете, о чем идет речь. После таких медленных действий, которые дарят занятия стретчингом, повышается настроение, появляется, если ее не было, уверенность в себе.

Польза, которую подарят занятия стретчингом в Москве

Это поразительно, но уроки стретчинга, несмотря на их простоту, дарят все, что необходимо человеку. Упражнения избавляют от болей в мышцах и суставах, от периодической болезненности у женщин и при этом у тела появляются красивые соблазнительные формы. Многие задают вопрос, как такое может быть, но ответ лежит на поверхности – те, кто занимаются йогой, все выглядят молодо и чувствуют себя здоровыми. Так и здесь, вставая в определенную позицию, тело и его мышцы полностью работают, плавно напрягаясь до определенного уровня. За этим следит тренер, корректируя время и движения.

Да, им можно заниматься дома, но как без специалиста понять, на какой высоте выдержать ногу или руку и сколько это будет по времени? Баллистический или партнерский стретчинг, видео можно посмотреть в интернете, лучше выполнять непосредственно под присмотром мастера. Приходите к нам на пробное занятие, зовите с собой друзей и подруг и осваивайте стретчинг в Москве вместе.

Уверенность в себе и хорошая растяжка – единое целое

Задумывались ли вы, почему танцоры и балерины так грациозны, их походка помогает им парить, а спина держится ровно, как струна? Причем они не испытывают дискомфорта при этом и никаких усилий не прилагают. Хотите выглядеть так же? В случае с новичками достаточно знать упражнения на растяжку, не погружаясь в танцы, если нет желания двигаться в этом направлении. Наша студия растяжки помогает всем изменить внешность, показывая всего несколько действий, выполняя которые человек в короткие сроки изменяется прямо на глазах.

Спорт должен занимать хоть какую-то часть жизни каждого из нас и уроки растяжки являются их неотъемлемой составляющей. С них начинается все, даже силовые тренировки на штангу, сложные танцевальные или акробатические движения. Делать их самостоятельно, дома, не рекомендуется. Можно легко повредить мышцы и получить болезненную травму. Заживает такое долго, поэтому растяжка ног, рук, шеи и туловища должна происходить под присмотром фитнес инструктора. Он знает, как улучшить результаты в короткие сроки с минимальными болезненными ощущениями.

Правильное упражнение на растяжку поможет быстрее сесть на шпагат

Если хочется без усилий и поддержки вставать на мостик или садиться на любой вид шпагата, растяжка для начинающих обязательна, и она должна быть правильная. Зная необходимые упражнения, с осторожностью их можно выполнять и дома, стараясь не прилагать больших усилий. В зале можно выкладывать больше энергии, за этим будет следить профессионал с медицинским образованием. В случае болевых ощущений, он сможет быстро оказать помощь и привести мышцы в тонус. Вот почему так важно делать упражнения на растяжку в школе танцев или в фитнес центре.

Многие девушки и некоторые мужчины хотят научиться садиться на поперечный или продольный шпагат, потому что это не только красиво и модно, но еще и полезно. Наша студия растяжки помогает быстрее приблизиться к идеальному шпагату или мостику без травм. Чтобы выглядеть здоровым, бодрым и счастливым, не обязательно прибегать к дорогой косметике, пластике или чему-то еще, все важное для человека подарит растяжка. В Москве многие знаменитости занимаются спортом и посещают фитнес, тогда и диеты не нужны.

Не бойтесь возраста, ведь вы прекрасны

Начинать тренировки лучше конечно в молодом возрасте, пока еще мышцы более эластичны, но даже если вам уже сорок или более, занятия растяжкой приведут все тело в тонус довольно быстро. Но в таком случае главное, соблюдать баланс. Чем меньше у человека было физических нагрузок, тем тяжелее будет начинать. Наша студия растяжки, ее педагоги по фитнесу и танцам помогут в легкой форме освоить необходимые движения, не создавая стрессовых ощущений для мышц. После такого инструктажа, растяжку для начинающих можно делать даже дома без страха за здоровье.

Великолепный шпагат с пользой для здоровья

Любой человек хочет чувствовать себя прекрасно в любом возрасте, только если сидеть на попе ровно или лежать на диване, мышцы атрофируются, и будет тяжело не то, что бегать, даже ходить долго. И совершенно необязательно тренироваться каждый день с утра до вечера, чтобы быть в отличной физической форме. Достаточно освоить только одну позицию, с легкостью сесть на шпагат – этого будет достаточно, чтобы долго чувствовать себя прекрасно и бодро.

Можно ли освоить шпагат с нуля дома? Да, можно, только без опытного тренера вполне реально получить травму, либо продвижение к заветной цели будет длиться дольше. А все очевидно – обстановка вокруг не будет соответствовать занятиям, сюда же включится и лень. Наша школа шпагата имеет в арсенале все необходимое для познания своего тела: тренажеры, маты и коврики, зеркальные стены, чтобы было удобнее следить за собственными движениями и действиями тренера.

Как сесть на шпагат в короткий срок?

Нет ничего не возможного, если захотеть. Приходите к нам и убедитесь в этом сами. Профессиональный педагог расскажет, как важна растяжка на шпагат, как ее делать и сколько раз. У каждого человека все индивидуально и все осваивают поперечный шпагат в разное время. Кстати, не каждый может его сделать, из-за разницы физиологического строения тела. Есть люди, которые, даже тренируясь, никогда не смогут его сделать идеальным, в ровную линию. Самая упрощенная фигура – продольный шпагат – это когда одна нога спереди, а другая позади. Его могут исполнить абсолютно все, правильно тренируясь.

Каждый должен знать, что прежде, чем сесть на шпагат или начать любые тренировки, следует разогреть мышцы всего тела, чтобы не повредить их. Это как в массаже – изначально массажист разогревает мышцы и только потом начинает применять силовые манипуляции. Пациенту не больно, а приятно от его рук. Но не все упражнения для шпагата эффективны. Дома это сложно понять, даже если перечитать множество статей в интернете о том, как быстро сесть на шпагат не посещая тренажерного зала. Тренер с высшим медицинским образованием знает физиологию человека, его строение, и он сможет объяснить, что эффективно, а что можно делать просто для поддержания хорошей физической формы.

Под чутким руководством профессионала уроки шпагата быстро достигают заветной цели. Можно за месяц или за два сесть красиво в эту позицию и удивить своих друзей и подруг, а главное – эта способность сохраниться на долгие годы, как умение кататься на велосипеде. Профессиональная школа шпагата помогла уже многим девушкам и молодым людям обрести желанную растяжку. Присоединяйтесь к нам, и вы так же сможете узнать много интересного и выполнять упражнения для шпагата у нас и дома, быстрее приближаясь к своей цели.

Стретчинг в Москве очень популярен, его включают во все тренировочные программы по танцам, фитнесу, для похудения и так далее, польза от занятий видна практически сразу: улучшается общее физическое и психоэмоциональное состояние. Появляется гибкость во всем теле, исправляется осанка и уменьшаются боли, вызванные стрессами и переутомлениями в мышцах и суставах.

Как правило, упражнения на растяжку нужно делать в комплексе с другими видами нагрузки. Для начинающих стретчинг в Москве лучше проводить в группе с профессиональным тренером. Так как это гарантирует правильное и безопасное выполнение всех упражнение на растяжку и повышение гибкости.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Правила, их следует соблюдать при тренировке как с тренером, так и в домашних условиях:

• Не начинать упражнения без предварительной аэробной нагрузки. Все мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузкам.

• Растяжка не должна приносить болевые ощущения, всегда чувствовать свой предел.

• При выполнении упражнений нельзя пружинить, нужно выдерживать именно статическую нагрузку.

• Положение при выполнении упражнений должно быть устойчиво, без колебаний и шатаний.

• Соблюдать правильное дыхание, что улучшит самочувствие во время тренировки и не позволит быстро уставать.

Следует принимать во внимание свое физическое состояние и отказаться от тренировок при различных недомоганиях, обострениях травм и патологий суставов и позвоночника. Если есть серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы или другие проблемы со здоровьем, то желательно отказаться от всех видов тренировок.

Стретчинг для начинающих

Стретчинг для начинающих - это комплекс упражнений на растяжку, который улучшает кровоток, развивает гибкость и пластичность. Главная цель занятий не в возможности сесть на шпагат, а в проработке суставов и глубоких мышц. Этот вид тренировок подходит всем желающим, не зависимо от возраста. Чередование статической нагрузки, упражнений на растяжку и расслабление обеспечивает безопасность сухожилий и мышц во время тренировки.

Важный плюс в том, что все упражнения и позиции максимально приближены к естественным для человека движениям. Серия потягиваний, растяжек бодрит и снимает напряжение в мышцах. Стретчинг для начинающих не имеет никаких ограничений, начать занятия можно в любое время, во время тренировок происходит насыщение мышц кислородом, улучшение тонуса и пластичности. Наилучший эффект от занятий будет в том случае, если делать упражнения после аэробной нагрузки: бега, ходьбы или плавания. Таким образом, будет снято не только мышечное напряжение, но и улучшится самочувствие и настроение.

Школа стретчинга

Школа стретчинга – наилучший вариант обучения правильному выполнению упражнений, профессиональные тренеры подберут тот тип тренировок, который наиболее подходит по уровню физической подготовки и возрасту.

1. Статический и медленный стретчинг наиболее подходит для начинающих. Медленные движения, чередуются с определенными статическими позами, которые фиксируются на несколько секунд в зависимости от подготовки и необходимой нагрузки. Во время позы мышцы напрягаются, а медленные движения позволяют им расслабиться и немного отдохнуть. Это – классический вид тренировок.
2. Парный стретчинг – усиление растяжек при помощи партнера по тренировке.
3. Динамический и баллистический стретчинг больше подойдут для подготовленных людей. Эффект увеличивается при помощи мягких пружинящих движений.

Школа стретчинга и профессиональные тренеры помогут освоить эту систему упражнений для сохранения гибкости и пластичности. Подберут комплексную программу тренировок, включающую аэробные нагрузки и упражнения на растяжку.