Упражнения с обручем для похудения активно используются практически во всех фитнес центрах. Упражнения с обручем известны людям с глубокой древности. Согласно археологическим раскопкам, обручи изготавливали уже три тысячи лет назад. Скажем, в Древнем Египте пользовались хула-хупом , изготовленным из виноградной высушенной лозы.
На протяжении долгого времени обруч считался исключительно забавой, до тех пор, пока древнегреческие врачи не стали рекомендовать вращение этого удивительного предмета людям с излишним весом.
С середины двадцатого века обруч стал одним из самых популярных и доступных спортивных снарядов. В этой статье мы рассмотрим, как крутить обруч, чтобы похудеть.
Польза от упражнений с обручем
Обруч чрезвычайно эффективен в борьбе с лишними килограммами. Выполнение упражнений с обручем позволяют похудеть, подтянуть фигуру, особенно в области талии. При этом занятия с обручем не тяготят, не изматывают, напротив, позволяют весело и приятно провести время.
Упражнения с обручем тренируют мышцы рук, плеч, спины, ног, позволяют выполнить массу вариантов растяжек, развивают координацию, силу, гибкость и чувство ритма.
Но самое главное, упражнения с обручем для талии дают результат очень быстро, тренируясь всего по десять минут в день, через одну-две недели можно заметить ощутимый результат.
Комплекс упражнений с обручем.
Упражнение первое. «Попеременное вращение»
Сначала необходимо вращать обруч вправо, сделав три-пять вращений, затем остановиться и изменить направление.
Упражнение влияет на мышцы брюшного пресса, за счет резкой смены их работы, мышцы «утягиваются» и талия становится стройнее, укрепляются бедра.
Упражнение второе. «Вращение со сведенными вместе ногами»
Ноги следует поставить вместе, плотно и жестко. Обруч вращать на талии в одну сторону несколько минут, затем приблизительно столько же - в другую.
Когда ноги сведены, боковые мышцы и мышцы пресса работают с повышенной отдачей, с талии выделяется много влаги, что является верным признаком сгорания лишнего жира.
Упражнение третье. «Вращение с расставленными в стороны ногами»
Ноги необходимо поставить на ширину плеч и вращать обруч на талии в каждую сторону по несколько минут.
Затем опуститься несколько ниже, расставив ноги шире плеч, и повторить вращения.
Чем шире держать ноги, тем сильнее напрягаются мышцы ягодиц, чем ноги ближе, тем сильнее включаются в работу бедра.
Упражнение четвертое. «Вращение вприсядку»
При выполнении данного упражнения ноги следует держать на ширине плеч.
Сначала мы находимся в положении стоя, раскручиваем обруч и начинаем приседать: настолько низко, насколько это возможно, не теряя при этом вращения обруча.
После того, как мы достигли максимального положения, его следует зафиксировать и несколько минут вращать обруч в этом положении из стороны в сторону.
Данное упражнение позволяет сбросить вес с бедер и ягодиц, за счет максимального напряжения групп мышц, расположенных на этих частях тела.
Упражнение пятое. «Вращение с приседанием»
Исходное положение - ноги на ширине плеч.
Начинаем вращать обруч, при этом совершая приседания - не быстро и настолько глубоко, насколько в Ваших силах.
Ни в коем случае не теряем вращение обруча.
Упражнение помогает бороться с лишним весом в области талии, бедер, живота и ягодиц, за счет подключения в работу мышц.
Упражнение шестое. «Попеременное вращение обруча на бедрах и на талии»
Сначала начинаем вращать обруч на талии, затем медленно позволяем спортивному снаряду опуститься до бедер.
Некоторое время вращаем хула-хуп на бедрах, затем поднимаем обратно на талию. Таких чередований нужно сделать около десяти.
Затем повторить упражнение, но на этот раз вращать обруч в обратную сторону.
Происходит сильное нагревание мускулов, человек начинает потеть, происходит сжигание жировой ткани.
Упражнение седьмое. «Вращение со сменой ног»
Правую ногу ставим немного вперед, и начинаем вращать обруч. По мере вращения, меняем положение ног: левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад.
Выполнив несколько вращений, снова меняем ноги. Упражнение необходимо делать, постоянно увеличивая амплитуду и частоту смены ног. С каждым разом стараемся «выбрасывать» ногу как можно дальше.
Желательно немного сгибать ногу, осуществляя небольшие выпады.
Данное упражнение достаточно сложное, и новичок едва ли сможет его выполнить. Вращение со сменой ног сильно напрягает мышцы, увеличивая кровообращение в ткани.
Шлаки вымываются из клеток, что приводит к похудению тела, к его «подсушиванию». Особенно полезно упражнение для талии, бедер и ягодиц.
Упражнение восьмое. «Вращение обруча с одновременной маршировкой»
Начинаем вращать обруч и через какое-то время, начинаем маршировать, поднимая коленки как можно выше. Желательно приводить в движение также и руки.
Данное упражнение за счет маршировки, активно задействует мышцы бедер, что позволяет сжигать калории именно на этих частях тела.
Кроме того, укрепляются боковые мышцы живота и брюшные мышцы, худеет талия.
Как крутить обруч
Рассмотрим, как правильно заниматься с обручем.
Выполнение упражнений с обручем доступно каждой женщине. Для занятий не требуется особой подготовки, и приступить к ним можно в любое время.
Перегружать организм при тренировках не следует, начать нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Для увеличения нагрузки существуют разные способы. Например, взять более тяжелый обруч.
Сегодня многие женщины используют для занятий специальные массажные обручи. В таком случае, следует знать, что использование обруча данного типа поначалу может быть довольно болезненным и даже привести к появлению синяков.
Обруч - тренажер абсолютно безопасный, если верно им пользоваться. Беременные женщины, люди с заболеваниями спины и органов брюшной полости, прежде чем начать заниматься, должны проконсультироваться у врача.
Визуальный эффект при выполнении вышеописанных упражнений проявится достаточно скоро, если следовать некоторым простым правилам:
1) Заниматься регулярно.
2) Постепенно увеличивать нагрузку, применяя более тяжелые обручи и добавляя к ежедневному «рациону» новые упражнения.
3) Занимаясь, нужно правильно питаться и не передать, а также употреблять большое количество воды.
До того, как начать занятия, нужно позаботиться о помещении. Это должна быть просторная, хорошо освещенная и прохладная комната.
Если есть возможность заниматься на улице - замечательно! Свежий воздух улучшает кровообращение, ускоряет обменные процессы в организме. В помещении выполнять упражнения можно, слушая любимую музыку или даже смотря сериал.
Главное, помнить, что регулярные тренировки с обручем обязательно помогут Вам похудеть.
Татьяна Шелкова
Утренняя зарядка для детского организма – это важный аспект формирования будущей личности ребенка. Ведь недаром гласит пословица : в здоровом теле – здоровый дух! Именно поэтому в дошкольных учреждениях физическому развитию детей уделяется большое значение.
Утренняя зарядка в детском саду является каждодневным занятием, направленным на выполнение различных комплексов физических упражнений . Основная цель занятий – это улучшение состояния здоровья детей, укрепление мышечного аппарата и оздоровление организма.
Поэтому в своей практике я часто использую разнообразные формы зарядки. Чтобы детям было интересно, а самое главное полезно для организма.
Сегодня я поделюсь материалами одой из утренних зарядок в подготовительной группе, с использованием обручей .
1. Ходьба и бег в колонне по одному; ходьба и бег врассыпную. По сигналу воспитателя построение в 3 колонны.
2. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, обруч в согнутых руках у груди. 1 - поворот туловища вправо, руки прямые; 2 - исходное положение. То же влево (8 раз) .
3. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, обруч в согнутых руках у груди. 1 - руки поднять вверх; 2 - исходное положение (6 раз) .
4. И. п. - стойка ноги вместе, обруч в согнутых руках у груди. 1 - присесть, руки вынести вперед, 2 - исходное положение (5 раз) .
5. И. п. - стоя перед обручем , руки свободно вдоль туловища. Прыжок на двух ногах в обруч , из обруча ; поворот кругом, повторить прыжки. Выполняется только под счет воспитателя в среднем темпе несколько раз подряд.
6. В завершении зарядки дыхательные упражнения
Публикации по теме:
Утренняя гимнастика для раннего возраста «Вставай, нам пора в детский сад!», и слышим в ответ: «Не хочу». Многие родители ежедневно сталкиваются с этой проблемой, трудно разбудить.
Консультация-практикум для родителей «Утренняя гимнастика для дошкольника» Задача: дать практические советы родителям по организации и проведению утренней гимнастики с ребёнком. Занятия физическими упражнениями.
Проект «Сюжетная утренняя гимнастика для малышей» проект на тему"Сюжетная утренняя гимнастика для малышей» Государственное бюджетное образовательное учреждение школа № 1466 имени «Надежды.
Проект «Утренняя гимнастика» Проект МБДОУ дет сад «Соболенок» Воспитатель Морокова Т. К. Утренняя гимнастика. Мы выходим на зарядку, Начинается зарядка. Шаг на месте.
Утренняя гимнастика 1-ая младшая группа Время выполнения 5 мин. Все упражнения выполняются по показу воспитателя. Цель: Вызвать у детей эмоциональный отклик на игровое занятие.
Утренняя гимнастика для детей 5–6 лет. «Герои сказок» Утренняя гимнастика для детей 5-6 лет. «Герои сказок» (комплекс с элементами корригирующей гимнастики, с использованием стула) Водная часть.
Утренняя гимнастика для группы раннего возраста Утренняя гимнастика (комплекс упражнений с платочком) Программные задачи: -упражнять детей в ходьбе и беге стайкой за воспитателем; -закреплять.
Хулахуп — традиционный гимнастический снаряд, упражнения с которым являются излюбленными и наиболее приятными для девочек еще со школьных уроков физкультуры. Классическим вариантом его использования становятся упражнения для формирования талии и придания рельефа мышцам брюшного пресса. Заниматься с хулахупом легко и приятно: отсутствует последующая миалгия, которая всегда сопровождает силовые тренировки. Женщине, выбирающей зарядку с обручем, не приходится делать мучительных интенсивных упражнений на пресс или ягодицы. Самым большим достоинством обруча является аэробная нагрузка. Именно такая зарядка способствует общему похудению, укрепляет мышцы и кожу, стимулирует работу сердца, ускоряет метаболические процессы. Определенным бонусом становится удобство такой гимнастики — достаточно иметь небольшую часть пространства в квартире и сам хулахуп, чтобы производить ежедневные активные занятия, во время которых можно смотреть кино, слушать музыку или беседовать с домочадцами.
Упражнения с обручем для похудения, которые набирают все больше популярности во всем мире, заставили производителей спортивного оборудования модифицировать снаряд. В современных спортивных магазинах можно приобрести обруч любой тяжести, изготовленный из различных материалов и оснащенный специальными насадками, которые позволяют не только усилить результат упражнений, но и дополнительно «разбить» жировые бугорки, называемые целлюлитом. Обруч с насадками рекомендуется женщинам, обладающим плотной кожей, поскольку его использование может спровоцировать появление синяков и отеков. Мы советуем делать ставку не на тяжесть прибора, а на длительность и регулярность занятий. Если Ваш хулахуп кажется Вам слишком легким, Вы можете проделать в нем отверстие и наполнить его рисовой или гречневой крупой.
Хулахуп: веселый снаряд для интенсивного избавления от жираБазовые упражнения с хулахупом
Классические упражнения с обручем очень просты: достаточно только соблюдать координацию движений и не давать обручу падать на пол во время их выполнения. Вращение обруча должно происходить не менее 15 минут в день. А если Вы настроены на получение видимого быстрого результата, попробуйте использовать круг на разных частях тела!
Классическое упражнение с обручем продемонстрировано на фото.
- Самое простое и распространенное упражнение — вращение на талии. Вы можете производить его в любое время. Главное, чтобы частота вращений была равномерной, а общее время выполнения составляло не менее 15-20 минут в день. Советуем в момент зарядки просматривать любимые телевизионные программы, сериалы или фильмы. Можно также составить плейлист из любимых песен, подсчитав их суммарную длительность. Таким образом Вы сможете не только сделать зарядку приятной и веселой, но и не заметить, как пройдет время, отведенное для нее.
- Попробуйте переместить хулахуп на руку. Вращайте круг на руке максимально осторожно, следите за амплитудой его движений. Уберите из зоны выполнения зарядки все хрупкие и бьющиеся предметы, не делайте упражнение поблизости от люстры. С течением времени Вы приноровитесь выполнять такое упражнение максимально безопасно и эффективно. Оно не только начнет активно расщеплять избыточную жировую прослойку, но и сформирует на Ваших руках красивый «сухой» рельеф. Именно это упражнение способно уберечь Вас от интенсивного наращивания мышечной массы, одновременно устраняя дряблость и излишки жира с бицепса и трицепса. Проделайте так с каждой рукой по отдельности, или, если у Вас есть два обруча — одновременно. Такие физкультурные манипуляции лучше производить ежедневно, начиная с 5 минут для каждой руки.
- Упражнение с обручем на ноге, как шутливо говорят тренеры, «не для слабаков». Однако если Вы одержите маленькую победу и приноровитесь к его корректному исполнению, оно подарит Вам невероятно красивый рельеф икроножных мышц, а также поможет избавиться от жировых отложений в самых труднодоступных местах — внутренней поверхности бедер и на ягодицах. Крутить обруч следует постоянно контролируя его местонахождение в районе голени и щиколотки. Старайтесь соблюдать безопасность, как и в случае с предыдущими упражнениями. Время такой тренировки должно варьироваться от 5 до 15 минут для каждой ноги. Прибавляйте время постепенно, например: первая неделя — 5 минут, вторая неделя — 7 минут, третья неделя — 10 минут. Остановитесь на приемлемом для себя временном интервале.
- Кручение обруча на шее является самым опасным упражнением. Самостоятельно лучше не приступать к его исполнению, если у Вас нет специальной физической подготовки, или Вы не имеете возможности проконсультироваться с персональным тренером. Если Вы все же умеете делать такую зарядку — она укрепит мышцы спины и сделает ровной Вашу осанку. Кроме того, нагрузка также относится к аэробной, что способствует общему похудению.
Прочие варианты упражнений с обручем для похудения можно изучить на видео.
Детская зарядка
Если Вы твердо решили вырастить из своего чада чемпиона в гимнастике, или просто хотите развить его выносливость и силу, попробуйте предложить ему упражнения с обручем для детей. Идеальным вариантом станет совместное исполнение, которое также воспитает в Вашем малыше командный дух. Безусловно, «взрослый» обруч для таких целей не годится. Хулахупы для детей продаются в специализированных магазинах и обычно имеют раздельную конструкцию. Так, обруч можно собрать по частям, в зависимости от роста и плотности тела Вашего малыша.
Помимо упражнений с обручем, рекомендуется придерживаться легкой диеты, делать обертывания и самомассаж, периодически принимать специальные ванны, тонизирующие кожу и мышцы. Если подойти к похудению комплексно — будьте уверены, ошеломляющий результат не заставит себя ждать. При корректном выполнении всех упражнений и некоторых дополнительных манипуляций, можно похудеть здоровым способом в течение одного месяца.
Обруч или хулахуп - это гимнастический снаряд, который поможет получить красивую фигуру, даже если у вас нет времени посещать спортзал. Домашние занятия с обручем занимают не так много времени, а результат будет виден уже очень скоро. Однако для того чтобы хулахуп помог похудеть, необходимо правильно выбрать его тип, а также подобрать оптимальную систему самих занятий.
Что представляют собой занятия с обручем
Использование хулахупа для похудения сводится к тому, чтобы вращать его на талии в течение определённого промежутка времени. Это совершенно автономный вид упражнений, и использовать его можно даже без дополнительной физической нагрузки. Однако фитнес-тренеры рекомендуют комбинировать занятия с обручем и другие упражнения, а также не забывать о правильном питании - это поможет быстрее убрать лишний жир, укрепить мышцы и закрепить достигнутый эффект надолго.
Основное условие для вращения хулахупа - это достаточное количества места там, где вы будете заниматься. Посторонние предметы будут мешать упражнениям, к тому же есть риск случайно повредить их самим обручем (особенно если он довольно тяжёлый). В тёплое время года лучшим вариантом будут занятия на свежем воздухе.
Заниматься упражнениями с гимнастическим обручем можно даже на улице
Упражнения для похудения с хулахупом не требуют какой-то специальной одежды - достаточно надеть спортивный костюм или любую одежду, не стесняющую движений и дающую телу дышать (поэтому синтетика не рекомендуется). Если вы переживаете за то, что тяжёлый гимнастический снаряд оставит синяки на непривычной талии, а это действительно иногда имеет место, рекомендуется использовать специальный пояс. Его может заменить и плотная ткань, в несколько слоёв обёрнутая вокруг талии.
Кому полезен хулахуп - видео
Как хулахуп помогает похудеть
Принцип, по которому обруч способствует сжиганию жира, достаточно прост и заключается в комбинации физической активности и массажном эффекте от самого снаряда. Если правильно выполнять упражнения, можно добиться следующего эффекта:
- повысить тонус мышц;
- избавиться от лишних жировых отложений в области талии и бёдер;
- уменьшить или вовсе устранить проявления целлюлита;
- улучшить координацию движений.
Упражнения с обручем в среднем сжигают около 100 калорий за 10 минут. Однако многое зависит от типа снаряда, интенсивности и сложности упражнений. Не стоит забывать и о том, что добавление хотя бы лёгкой зарядки к кручению хулахупа поможет лучше справиться с лишним весом.
Усилить эффект от занятий с обручем можно придерживаясь принципов правильного питания
Хотя обруч признан эффективным в деле избавления от жировых отложений, ждать немедленных результатов не стоит. Эффект от занятий будет заметен примерно через три - четыре недели ежедневных тренировок с этим снарядом. Ускорить процесс помогут следующие рекомендации:
- питайтесь правильно. Не думайте, что если будете крутить обруч каждый день и при этом продолжать питаться фастфудом и сладостями, вы сможете избавиться от лишнего веса. Пересмотр рациона в сторону снижения калорийности, уменьшения размера порций и обогащения вашего стола растительной клетчаткой - ключ к успеху. Помните и о преимуществах дробного питания: есть часто, но помалу будет полезнее для организма, чем пару раз в день наедаться до отвала;
- постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и их длительность. Наше тело достаточно быстро адаптируется к физическим нагрузкам, и если даже вы впервые взяли в руки хулахуп, уже через неделю вы заметите, что без проблем крутите его и больше времени. Прибавляйте несколько минут к каждой тренировке;
- подключайте дополнительную физическую нагрузку. Калории будут сжигаться интенсивнее, если чередовать кручение обруча с другими упражнениями - например, с обычными приседаниями.
Крутить обруч сразу после еды категорически запрещено!
10 основных принципов правильного питания - видео
Когда нельзя заниматься с обручем
Как и во многих других случаях, существуют определённые противопоказания к занятиям с хулахупом. В первую очередь нельзя крутить обруч на любом сроке беременности. Если вы хотите поддерживать себя в хорошей физической форме в этот период, замените эти занятия на что-то более подходящее - например, плавание или йогу. Если беременность позади, однако при родах понадобилось кесарево сечение, обруч также противопоказан до тех пор, пока организм полностью не восстановится.
Во время беременности хулахуп противопоказан, лучше всего попробовать занятия йогой
Тем, у кого в медицинской карте присутствуют какие-либо заболевания почек, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который скажет, можно ли заниматься с хулахупом. Однако, даже если врач дал разрешение, но после упражнений вы почувствовали ухудшение своего состояния, лучше прекратить тренировки.
Любые травмы спины и брюшной полости - повод для того, чтобы отказаться от использования обруча. Нельзя крутить хулахуп и при наличии свежих швов, так как комбинация массажного эффекта и физической активности может привести к тому, что швы разойдутся.
Людям пожилого возраста занятия с обручем не рекомендованы.
Обруч хулахуп: ошибки и противопоказания - видео
Виды хулахупов для похудения
В спортивных магазинах можно встретить большое количество самых разных хулахупов, и если вы хотите получить максимальную пользу, при этом не навредив своему организму, важно знать, какой именно обруч выбрать для своих тренировок:
- обычный. Самая простая конструкция из пластика или алюминия, полая внутри, за счёт чего имеет лёгкий вес, так что хорошо подойдёт для начинающих осваивать такие тренировки. Однако быстро похудеть с таким обручем не получится - потребуется что-то посерьёзнее. Можно попробовать добавить веса обычному хулахупу, проделав в нём отверстие и засыпав туда песок, но все же лучше обратить внимание на готовые варианты потяжелее;
- утяжелённый. Такой вариант даёт дополнительную нагрузку на талию, ведь этот хулахуп весит порядка 2 килограмм. Во время вращения такого обруча мышцы напрягаются сильнее, а значит, калории будут сжигаться интенсивнее. Возможно, что на первых порах тяжёлый хулахуп оставит синяки на талии, но впоследствии организм начнёт привыкать к нагрузке, и этот эффект устранится сам по себе;
- массажный. Его особенность - в небольших присосках или шариках, которые располагаются на внутренней стороне обруча. При вращении эти элементы обеспечивают дополнительное массажное воздействие, что положительно влияет на избавление от лишнего жира. К тому же, вес такого хулахупа может доходить до трёх килограмм, а это хорошая нагрузка даже для тренированных мышц;
- с магнитными элементами. Магнитные поля благотворно влияют на состояние кожи, улучшают кровообращение и ускоряют избавление от целлюлита и жировых отложений на талии;
- джимфлекстор. Это обруч, материалом для производства которого служит армированная резина, за счёт чего он получает не только вес, но и гибкость. Возможности такого хулахупа гораздо шире, чем у обычного снаряда, так как его гибкость позволяет выполнять с ним разные упражнения на многие группы мышц, а не только крутить его для похудения в талии;
Виды гимнастических обручей - фото
Обычный обруч отличается лёгким весом 
Массажный обруч имеет на своей поверхности шарики и присоски 
Магнитные элементы на обруче помогают похудеть 
С помошью джимфлекстора можно выполнять множество разных упражнений
Упражнения с джимфлекстором - видео
Какой обруч подойдёт
Такое разнообразие хулахупов позволяет подобрать подходящий вариант для любого, кто хочет начать такие тренировки. Если вы только начинаете заниматься с обручем, подойдёт обычная модель без утяжелителей и массажных элементов. Со временем, когда тело начнёт привыкать к нагрузкам, можно подумать о том, чтобы увеличить интенсивность тренировок, например, приобрести утяжелённый обруч или модель с массажным эффектом. Существуют также обручи с разборной конструкцией, что позволяет не только удобно хранить их дома, но и модифицировать хулахуп в соответствии с целью занятий и уровнем спортивной подготовки.
Размер обруча - не менее важная характеристика, чем его вес, и этот параметр должен соответствовать росту человека. Чем выше рост, тем больше диаметр обруча. Чтобы определить, подходит ли вам диаметр конкретного хулахупа, встаньте ровно и поставьте обруч перед собой. Если его верхний край доходит до нижних рёбер - значит, с размером все в порядке.
Какой обруч выбрать - видео
Упражнения со снарядом
Основное упражнение с обручем - это, конечно же, его вращение. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо:
- Встать прямо, развести плечи в стороны и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперёд.
- Поместить обруч на талию и направить его в сторону вращения, одновременно начиная совершать движения туловищем так, чтобы не дать обручу упасть.
- Начинать необходимопримерно с 5 минут непрерывного вращения, если это только начальные ваши занятия.
- Тем, кому кажется, что 5 минут недостаточно, можно сделать несколько таких подходов.
- Лучше выполнить 3 подхода по 5 минут, чем вращать обруч 15 минут без перерыва - так жир будет сжигаться интенсивнее.
Крутим обруч правильно - видео
Увеличить эффективность тренировок с обручем можно следующими способами:
- изменить расстояние между стопами. Поставив ноги максимально широко, вы сместите основную нагрузку на ягодичные мышцы, а вращение обруча в положении с рядом поставленными стопами задействует мышцы бёдер;
- начать крутить обруч в положении полуприседа. Чем ниже вы опустите туловище, тем сильнее будет эффект;
- варьировать уровень, на котором вы вращаете обруч. Перемещайте его с талии на бедра и обратно, не останавливая вращение;
- вращать обруч в выпаде (когда одна нога выставлена вперёд) - это помогает интенсивнее тренировать бедра и пресс. Не забывайте менять ноги;
- менять темп вращения от медленного к быстрому;
- вращать хулахуп в позиции стоя на одной ноге - это окажет положительное действие на вестибулярный аппарат.
План тренировки с обручем
Тренировка с обручем может проходить примерно так:
- Простое вращение. Исходное положение - ноги на ширине плеч, пресс напряжён. Крутите обруч в таком положении, положив руки на затылок и расставив локти в стороны.
- Вращение обруча с поднятыми вверх руками и напряжением мышц пресса.
- Вращение с разным темпом.
- Повторение. Поставьте ноги рядом и повторите первые три упражнения.
- Вращение на носочках. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Ладони в замке, локти чуть согнуты. Вращайте обруч в таком положении, одновременно с этим плавно поднимаясь на носочки и опускаясь обратно.
- Вращение с выпадом. Поставьте одну ногу впереди другой. Вращайте обруч, опускаясь коленом ноги, стоящей позади, до пола и поднимаясь обратно. Через 10–20 раз поменяйте ноги местами.
Длительность каждого упражнения определяется уровнем спортивной подготовки. Для новичков достаточно 2–3 минут, тем, у кого физическая подготовка находится на продвинутом уровне, можно увеличить время до 5 минут и больше.
Комплекс для идеальной фигуры с хулахупом - видео
Время чтения: 7 минут
Чтобы избавиться от лишних килограммов, можно прибегнуть к разным способам. Одним из них является применение такого изделия, как обруч. Его используют не только в домашних условиях, но и в качестве одного из спортивных снарядов в некоторых упражнениях художественной гимнастики. Чтобы убрать живот с помощью этого приспособления, нужно узнать, как правильно крутить обруч, иначе похудение будет невозможным. Это приспособление может называться и хулахупом. Использовать его для улучшения физической формы может не только взрослый, но и ребенок.
Что такое обруч
Прежде чем понять, как правильно крутить хулахуп, необходимо узнать, что он собой представляет. Обруч является спортивным тренажером кольцевидной формы, который может быть железным, алюминиевым, пластиковым. Существует даже вариант с массажным эффектом, состоящий из нескольких частей, которые имеют несколько пупырышек на внутренней стороне изделия. Есть гибкая, но очень тяжелая модель, выполненная из армированной резины. Чтобы занятия были эффективными, параллельно нужно придерживаться определенного режима питания, иначе все усилия окажутся напрасными.
Чем полезен
Диаметр обруча, предназначенного для художественной гимнастики, составляет от 70 до 90 см. Крутить обруч для похудения очень эффективно, тем более делать это можно в домашних условиях. Максимального эффекта похудения можно добиться, если к регулярным тренировкам добавить правильное питание или эффективные диеты. Подробно об этом можно узнать, зайдя на сайт о похудении . Во время занятий задействуется большая группа мышц: бедра, икры ног, спинные, брюшного пресса и др. Добиться аналогичного эффекта от использования других, даже профессиональных спортивных тренажеров, сложно. Кроме того, кручение обруча имеет другие плюсы:
- Занятия с хулахупом обеспечивают мягкий массаж брюшной полости, что положительным образом влияет на перистальтику кишечника. Это очень полезно для людей, имеющих трудности с регулярным походом в туалет.
- Если вращать снаряд, то это будет способствовать активизации кровотока к участкам, которые соприкасаются с изделием. Это и является основной причиной сжигания жира, а не его «разбивание» обручем.
- Если регулярно крутить, то это будет способствовать укреплению мышечного корсета, улучшению осанки, координации движения, нормализации обмена веществ.
- Кроме того, регулярные вращения хулахупа тренируют органы дыхания и сердечнососудистую систему.
Как научиться крутить обруч на талии
Выполнять упражнения для эффективного похудения нужно правильно и грамотно. Чтобы быстрее убрать жир и сделать тонкую талию, для начала нужно выбрать подходящий вариант изделия. Новичку рекомендуется подобрать обычный пластмассовый обруч: он легкий и не оставит синяков на боках и животе. Кроме того, необходимо научиться удерживать снаряд на талии, а для более комфортного времяпровождения включите любимую музыку или телевизор.
В дальнейшем пластиковый хулахуп нужно поменять на более серьезное изделие, к примеру, алюминиевый тонкий обруч или его утяжеленный вариант, к примеру, железный. Занятия в таком случае приобретут большую результативность, но не забывайте увеличивать нагрузку и продолжительность тренировок. Чтобы узнать, как правильно крутить обруч, новичкам обязательно нужно приобщиться к следующим правилам:
- Чтобы снизить вес и убрать живот, вращать гимнастический снаряд нужно ежедневно. Первое время снаряд будет часто падать, но не отчаивайтесь, старайтесь и с каждым разом будет получаться все лучше.
- Нельзя тренироваться на голодный желудок или сразу после еды. Оптимальным вариантом считается за 1,5-2 часа до или после трапезы.
- Чтобы разогреть мышцы ягодиц, живота и др., обязательно проводите легкую разминку перед занятием.
- При появлении синяков необходимо уменьшить нагрузку и надеть кофту или плотную футболку – это поможет избежать дальнейшего травмирования.
Как крутить обруч, чтобы убрать живот
Прежде чем ответить на вопрос, сколько нужно крутить обруч, необходимо освоиться с правильной техникой. Она идентична вне зависимости от того, выбрали вы утяжеленный обруч или одну из разновидностей массажного обруча со специальными шариками. Правильное выполнение в сочетании с хорошей нагрузкой позволяет увеличить количество сжигаемых калорий. Базовая техника вращения:
- Примите исходное положение, сведя ноги вместе и выпрямив спину. Если расставить ноги на ширине плеч, то весь эффект от занятия рассеется по всему телу.
- Наденьте обруч на уровне талии. Выполняйте вращения только животом, т.е. таз и грудь должны оставаться неподвижными, в противном случае тренировка будет малоэффективной. Старайтесь удерживать снаряд, чтобы не прерывать занятие.
- Руки сожмите в замок за головой или разведите в стороны – благодаря этому вы максимально сконцентрируете упор на движении талии, что позволит эффективно проработать мышцы живота.
- Постарайтесь очерчивать животом сравнительно небольшие круги. Вращать снаряд необходимо в одну сторону – по часовой стрелке, затем в другую.
Сколько нужно крутить
Для первого раза хватит нескольких минут, но уже со следующего дня начинайте увеличивать время тренировок. Старайтесь не давать чрезмерную физическую нагрузку в первые дни использования снаряда. Оптимальная минимальная длительность одной тренировки составляет 10 минут, более кратковременное занятия должного результата вам не принесет. Лучше крутить круг для похудения около 20-30 минут ежедневно, но не более одного часа. Если вы выбрали тяжелый снаряд, то занятие не должно длиться более 20-25 минут.
Упражнения с обручем для похудения
Халухуп является эффективным в борьбе с лишним жиром в области талии. Крутить его можно как утром, так и вечером. Если вы предпочитаете второй вариант, то попробуйте заниматься примерно за час до того, как пойти спать. В этом случае легкая усталость поможет вам быстрее заснуть. Простое вращение является эффективным, но если у вас есть желание ускорить процесс сжигания жиров и похудения, то приобщитесь к выполнению разных упражнений. С их помощь можно увеличить нагрузку и задействовать другие группы мышц:
- При вращении делайте шаги: один вперед, потом назад, а затем в разные стороны.
- Крутите круг, одновременно совершая шаги на месте и поднимания колени до уровня вращающегося снаряда.
- Выполняйте вращения в одну сторону, после чего в другую.
- Если пространство не слишком маленькое, то при вращении круга старайтесь ходить по помещению.
- Слегка расставьте ноги. Приступите к вращению обруча и одновременно с этим начните медленно приседать. При этом сохраняйте равновесие, удерживайте снаряд. Вернитесь к исходному положению не спеша. Благодаря описанному упражнению вы сможете укрепить мышцы живота, ягодиц, бедер.
- Крутите хулахуп попеременно на талии и бедрах – это упражнение будет помогать сокращать объемы проблемных мест более эффективно.
- Вращайте круг в обычном положении, т.е. поставив ноги вмести и сделав спину прямой, но при этом постоянно меняйте темп. То есть вам потребуется сначала вращать медленно, после чего ускоряться и снова замедляться.
- Разместите одну ногу перед другой, оставив между ними небольшое расстояние. Во время вращения получится, что толчки будут производиться не только талией, но и бедрами.
- Соединив ноги, согните их в коленях, а туловище наклоните немного вперед. Спина при этом должна оставаться прямой. Начните тренировку: получится, что хулахуп будет вращаться под углом к полу, а не параллельно ему.
- При вращении снаряда делайте наклоны верхней части тела в разные стороны. Старайтесь наклоняться медленно, но при этом обязательно удерживайте снаряд.
- Использовать обруч можно не только для уменьшения объема талии, но и бедер. Во время вращения просто опускайте снаряд до уровня колен, потом снова поднимайте на талию или практически к груди. Без подготовки выполнить это будет непросто.
Как утяжелить обруч в домашних условиях
Ответ на вопрос, как же правильно крутить обруч вы уже узнали, но, что делать, если появилась необходимость сделать его более тяжелым? Один из самых простых способов заключается в том, чтобы поставить друг на друга несколько обручей и крепко обмотать их лентой. Правда, такая конструкция, с непривычки может оставить хорошо запоминающиеся синяки по бокам. Другие способы:
- Возьмите плотную крученую веревку, тщательно обмотайте ею снаряд. Благодаря этому вес изделия увеличится в среднем на полкило.
- Еще один способ заключается в использовании проволоки. Виток за витком намотайте ее на обруч. Постарайтесь, чтобы внешняя структура изделия была такой же ровной, как до утяжеления.
