О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.
В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.
Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица
Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное - осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:
- Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг - правильное сбалансированное питание.
- Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
- Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
- Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
- Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
- Техника, которая спасет ленивых и занятых, - планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.
А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.
Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.
Упражнение #1.
Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.
Упражнение #2.
Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.
Упражнение #3.
Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:
- перевернитесь на живот;
- приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
- прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).
Приступайте к выполнению основного упражнения.
Упражнение #4.
Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.
Упражнение #5.
Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.
Упражнение #6.
Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.
Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.
Длительность 1 сета примерно 36-40 с.
| День | Количество сетов |
| 1-й | 6 сетов 1 раз в день |
| 2-й, 3-й | по 6 сетов 2 раза в день |
| 4-й, 5-й, 6-й | по 6 сетов 3 раза в день |
| 7-й, 8-й, 9-й, 10-й | по 8 сетов 3 раза в день |
| 11-й, 12-й, 13-й, 14-й | по 10 сетов 3 раза в день |
| 15-й, 16-й, 17-й, 18-й | по 12 сетов 3 раза в день |
| 19-й, 20-й, 21-й, 22-й | по 14 сетов 3 раза в день |
| 23-й, 24-й, 25-й, 26-й | по 16 сетов 3 раза в день |
| 27-й, 28-й, 29-й, 30-й | по 18 сетов 3 раза в день |
Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица
Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким - воспользуйтесь схемой тренировок #2.Комплекс состоит из следующих упражнений:
- подъем корпуса на 45⁰;
- скручивание с поворотом;
- подъем ног из положения лежа на спине;
Техника «Подъем ног из положения лежа на спине» - планка (см. фото в начале статьи).
Схема тренировок приведена в таблице внизу.
| День | Подъем корпуса на 45⁰, раз | Скручивание с поворотом, раз | Подъем ног из положения лежа на спине, раз | Планка, секунд |
| 1-й | 15 | 5 | 5 | 10 |
| 2-й | 20 | 8 | 8 | 12 |
| 3-й | 25 | 10 | 10 | 15 |
| 4-й | отдых | |||
| 5-й | 30 | 12 | 12 | 20 |
| 6-й | 35 | 15 | 15 | 25 |
| 7-й | 40 | 20 | 20 | 30 |
| 8-й | отдых | |||
| 9-й | 45 | 30 | 30 | 35 |
| 10-й | 50 | 50 | 30 | 38 |
| 11-й | 55 | 65 | 33 | 42 |
| 12-й | отдых | |||
| 13-й | 60 | 75 | 40 | 50 |
| 14-й | 65 | 85 | 42 | 55 |
| 15-й | 70 | 90 | 42 | 60 |
| 16-й | отдых | |||
| 17-й | 75 | 100 | 45 | 65 |
| 18-й | 80 | 110 | 48 | 75 |
| 19-й | 85 | 120 | 50 | 75 |
| 20-й | отдых | |||
| 21-й | 90 | 130 | 52 | 80 |
| 22-й | 95 | 140 | 55 | 85 |
| 23-й | 100 | 150 | 58 | 90 |
| 24-й | отдых | |||
| 25-й | 105 | 160 | 60 | 98 |
| 26-й | 110 | 170 | 60 | 100 |
| 27-й | 115 | 180 | 62 | 110 |
| 28-й | отдых | |||
| 29-й | 120 | 190 | 62 | 115 |
| 30-й | 125 | 200 | 65 | 120 |
За месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.
Что такое пресс
Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.
На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.
Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.
Принципы тренировок
Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,
одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!
Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.
Распространенные ошибки
Особенно касается новичков , которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.
Отсюда выплывает первая ошибка:
♦ 1. Много нагрузки
Объяснения
Маленькие мышечные группы:
- пресс,
- трицепс
не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).
♦ 2. Техника выполнения
Объяснения
Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.
Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!
♦ 3. Неправильное питание
Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.
Подробнее внизу статьи. ↓
Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений
В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.
Список упражнений на месяц
Подъемы ног лежа на спине
Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.
Техника выполнения
- Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
- Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
- Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу
Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях
Нога-локоть на спине
Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.
Техника выполнения
- Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
- Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
- Выдох делаем в момент касания
Планка с подносом коленей к груди
Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.
Техника выполнения
- Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
- При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку
Как выполнять комплекс?
Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.
♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок
Правильное питание для пресса
Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию , придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:
- После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
- В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
- Углеводный прием пищи 1 раз в день
- Не кушать после 6
- После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
- Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
- Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению
Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!
В свою очередь, я желаю вам успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!
Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле. В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.
Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.
В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.
Виды таблиц
После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:
- Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
- Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.
У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.
Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реально.
Какую схему выбрать?
Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.
Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.
Упражнения для пресса
Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата. На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами. Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.
Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:
1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.
1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.
1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.
2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».
2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.
2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.
3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».
Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов. Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.
Немного о мотивации
Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее. Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.
Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.
В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.
Как начать тренировки
Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.
Правила, как начать тренировки:
- Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
- Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
- Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
- Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
- Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
- Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.
Мотивация
Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.
Мотивация может быть:
- Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
- Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
- Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».
Особенности прокачки пресса
Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.
Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.
У мужчин
Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.
У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.
У женщин
Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.
Целью же многих женщин является получение и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).
Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.
Интенсивность и частота тренировок
Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.
Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.
Частота занятий зависит от того, является ли единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.
Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.
Самые эффективные упражнения
Упражнения на пресс, которые работают всегда:
- Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
- Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
- Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
- Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
- Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
- Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.
Программа для мужчин на 30 дней
Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.
Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.
Программа для женщин на 30 дней
Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.
Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:
Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:
Лучшее время для упражнений
Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.
Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.
И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.
Противопоказания
Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.
Когда лучше не качать пресс:
- Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
- После операции.
- Для женщин:
- во время менструации;
- в послеродовой период;
- при гинекологических заболеваниях.
- И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.
Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.
Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:
- Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
- Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
- Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
- Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
- Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.
Видео
Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.
200 пресса - простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.
Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.
Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.
Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.
Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого
Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.
Внимание!
Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.
Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов.
Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень - это хорошее начало для работы по программе.
А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.
Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Как правильно делать подъем туловища
Подъем туловища из положения лежа
Выберите свой уровень подготовки
ДеньПодходыВсего
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 6 3 5 6 | 25 |
| 3 | 6 7 6 6 8 | 33 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 6 9 6 6 9 | 36 |
| 2 | 7 9 6 6 11 | 39 |
| 3 | 8 12 8 8 12 | 48 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 15 18 11 11 14 | 69 |
| 2 | 15 18 12 12 18 | 75 |
| 3 | 17 20 14 14 20 | 85 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 18 21 17 15 24 | 95 |
| 2 | 21 24 18 18 27 | 108 |
| 3 | 24 27 20 20 30 | 121 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 26 30 23 23 30 | 132 |
| 2 | 15 15 20 20 15 15 15 38 | 153 |
| 3 | 18 18 22 22 18 18 15 45 | 176 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 38 45 30 32 60 | 205 |
| 2 | 21 21 23 23 21 21 15 66 | 211 |
| 3 | 20 20 26 26 24 24 21 75 | 236 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 9 9 6 6 8 | 38 |
| 2 | 9 12 9 9 10 | 49 |
| 3 | 12 15 11 11 15 | 64 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 14 17 12 12 17 | 72 |
| 2 | 15 18 14 14 20 | 81 |
| 3 | 18 20 15 15 23 | 91 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 18 25 19 19 25 | 106 |
| 2 | 21 28 21 21 28 | 119 |
| 3 | 24 32 23 23 32 | 134 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 27 33 24 24 38 | 146 |
| 2 | 30 38 30 30 42 | 170 |
| 3 | 35 42 25 25 50 | 177 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 42 52 38 33 52 | 217 |
| 2 | 27 27 30 30 21 21 24 60 | 240 |
| 3 | 26 26 30 30 26 26 30 67 | 261 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 60 75 38 35 75 | 283 |
| 2 | 30 30 35 35 30 30 27 80 | 297 |
| 3 | 33 33 45 45 34 34 27 90 | 341 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 15 18 10 10 14 | 67 |
| 2 | 15 18 15 15 18 | 81 |
| 3 | 17 22 14 14 20 | 87 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 21 21 15 15 22 | 94 |
| 2 | 21 24 18 18 26 | 107 |
| 3 | 24 25 21 21 30 | 121 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 21 27 21 21 30 | 120 |
| 2 | 30 38 23 23 38 | 152 |
| 3 | 33 42 30 30 45 | 180 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 32 38 32 32 48 | 182 |
| 2 | 38 45 38 38 54 | 213 |
| 3 | 45 50 45 45 60 | 245 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 54 60 45 36 60 | 255 |
| 2 | 30 30 36 36 27 27 33 70 | 289 |
| 3 | 30 30 36 36 30 30 40 75 | 307 |
ДеньПодходыВсего
| 1 | 70 85 52 45 85 | 337 |
| 2 | 33 33 45 45 36 36 32 90 | 350 |
| 3 | 39 39 50 50 39 39 33 105 | 394 |
Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/
Как быстро накачать пресс до кубиков: упражнения, питание и программа тренировок пресса
Из этой статьи вы узнаете как накачать пресс, чтобы были видны кубики, используя данный комплекс упражнений для пресса! В статье описано все, что нужно знать о тренировках, питании и добавках для построения рельефного пресса.
Как быстро накачать пресс до кубиков
В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.
Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.
При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.
Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.
Итак, начнем!
Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов
Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям.
Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.
Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.
Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.
Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.
Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.
Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов
В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.
Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий.
Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов.
Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.
Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы.
Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном.
В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.
В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!
Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио
Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно.
Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.
HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки.
Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно.
Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.
Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой).
Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного.
С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.
Стационарное кардио
Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах.
Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок.
Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!
Bmp - количество ударов в минутуMHR – максимальная частота сердечных сокращений
Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС
