Один из наиболее распространенных видов спорта, к которому мы прибегаем, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы или просто улучшить общее состояние организма – это бег. Мало кто из нас не загорался идеей бега трусцой по утрам, особенно с приходом весны, когда теплое солнышко будто зовет совершить пробежку по тенистым тропинкам парка или городского стадиона. Как правильно начать бегать, если до этого вы никогда этим не занимались или с момента последней тренировки прошло довольно много времени? Мы попытаемся ответить на наиболее распространенные вопросы тех, кто хочет начать бегать.
Где бегать?
Для бега предпочтительнее выбрать немноголюдное место, отдаленное от проезжей части, имеющее дорожки (тропинки). Лучше всего, если это будет стадион или парк (лес). И тот, и другой вариант имеют свои плюсы: на стадионе хорошее покрытие беговых дорожек, которое облегчит ваши занятия, а атмосфера парка поможет настроиться на позитивный лад, снимет напряжение, стресс. Можно бегать и дома, используя беговую дорожку.
Как одеваться для пробежки?
Одежда для бега должна быть максимально удобной и соответствовать времени года. Никакой синтетики - только натуральные ткани (хлопок, лен). Особое внимание следует уделить спортивной обуви – от нее будет зависеть не только ваш комфорт во время бега, но и его эффективность.
Когда бегать? Если вы решили бегать по утрам, предпочтительнее время с 6.30 до 7.30 – в этот промежуток времени человеческий организм хорошо воспринимает мышечные нагрузки. Впрочем, утро – не единственное время, когда можно с пользой совершать пробежки. Днем это лучше всего делать с 11 до 12 часов, а вечером – с 16 до 18.
Выбор времени занятий бегом может быть обусловлен также конечной целью пробежек. Если вы желаете укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отдайте предпочтение утренним пробежкам. Стремитесь поднять тонус мышц – бегайте днем. Хотите сбросить лишний вес – совершайте пробежки по вечерам. Впрочем, такие условности относительны, самое главное – выбрать одно и то же время для ежедневных пробежек, наиболее удобное для вас. В этом случае организм привыкнет к физическим нагрузкам в определенное время и будет готов к ним после нескольких тренировок.
Как подготовиться к бегу?
Особой подготовки к пробежке не нужно. Достаточно разогнать кровь быстрой ходьбой, несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом, сделать несколько маховых движений руками и ногами, потянуть спину. Вот и все – организм готов к бегу.
Как правильно бегать? Бегите прямо, не наклоняясь вперед, не подпрыгивая и не совершая лишних движений. Голову не запрокидывайте и не опускайте вниз – смотрите прямо перед собой. Мягко и без ударов на пятки ставьте ступни. Поставив ногу на землю, как можно скорее оторвите ее от поверхности. Руки согните в локтях под углом 90 градусов. Дышите через нос. Не разговаривайте во время бега (по телефону или с напарником по тренировкам) и вообще старайтесь не отвлекаться, сосредоточившись на пробежке.
Сколько бегать?
Начните с непродолжительных пробежек – не требуя особых физических усилий и предварительной подготовки, они окажут положительное воздействие на мышцы, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы, на состояние организма в целом. Новичкам достаточно 15-20 минут в день, а те, кто уже одну-две недели занимается бегом, могут увеличить нагрузку и бегать в течение часа. Бег хорошо чередовать с ходьбой – такая нагрузка более эффективна и для сбрасывания веса, и для сердечной мышцы.
С какой периодичностью бегать?
Хотя бы 2 раза в неделю для начала, постепенно количество пробежек можно увеличить и впоследствии совершать их ежедневно. Ограничения в беге (1-2 раза в неделю, бег в медленном темпе, частое чередование бега с ходьбой, причем последняя должна быть более продолжительной по времени) должны быть для пожилых людей, детей, а также людей, которым по каким-либо причинам нежелательны частые физические нагрузки. 
Кому противопоказан бег?
Существует категория людей, которым и вовсе противопоказаны пробежки – это люди, страдающие заболеваниями дыхательной системы (бронхиальная астма), варикозным расширением вен, плоскостопием, прогрессирующей потерей зрения, имеющие травмы позвоночника, камни в почках, проблемы с эндокринной системой. В идеале перед тем, как начать бегать, нужно проконсультироваться с врачом и выбрать оптимальный для себя вид физической нагрузки.
С какой скоростью бегать?
Начинать бег нужно с медленного темпа, постепенно наращивая его. Скорость подбирайте индивидуально. Бег не должен приносить дискомфорта, нигде не должно «прихватывать», колоть или болеть. Не бегите через силу, превозмогая боль и одышку. Если вы почувствовали усталость или неприятные ощущения, сбавьте темп и начните дышать через рот.
Как проверить эффективность нагрузки во время бега?
Измерьте пульс до и после пробежки. Если после бега он стал чаще на 50% - нагрузка является достаточной.
Что делать после пробежки ? Не останавливайтесь, пока не восстановится пульс, сделайте несколько упражнений или просто походите. Выпейте стакан негазированной воды комнатной температуры для восстановления водного баланса в организме. После пробежки также хорошо принять душ – и не только в гигиенических целях. Водные процедуры укрепят нервную и сердечно-сосудистую системы, поднимут тонус организма, улучшат настроение.
Систематические пробежки благотворно скажутся на общем состоянии организма, поднимут настроение, помогут в борьбе с лишним весом, укрепят иммунную систему, улучшат кровообращение. Это также отличный способ самосовершенствования и воспитания силы воли. Удачной вам пробежки!
Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая - сложно, психологическая - тяжело, физико-психологическая - очень тяжело. Третий вариант - это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги - вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное - не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.
Много ходите. Очень много
Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .
Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег - наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.
Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться - сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок - три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.
План бега и ходьбы на 10 недель:
- 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
- 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
- 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
- 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
- 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
- 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
- 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
- 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
- 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
- Бежать всё время.
Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, - вы уже бегун.
Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой
Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.
К тому же разминка - это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.
Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.
К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.
Чередуйте различные беговые поверхности
Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую - по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.
Следите за положением тела
Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.
Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.
Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.
Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели - вперёд-назад - с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.
Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.
Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.
Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.
Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно
Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, - увеличивать темп или расстояние слишком быстро.
Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.
К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!
То же самое касается и расстояния: первая неделя - 12 км, вторая неделя - 13,2 км.
Вносите разнообразие
У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.
Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное - помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.
Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.
Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.
Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки - включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.
Помните, что начинать бегать никогда не поздно
Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное - вторично!
Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.
Тренировочная одежда и обувь
Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.
Обувь
На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.
Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.
Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.
Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.
В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.
Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.
Спортивный костюм и куртка
Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.
Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.
Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.
В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.
Головные уборы
Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.
Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.
Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.
О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, и как, вообще, бегать в разных ситуациях.
Место для пробежек
Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.
Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.
Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.
Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.
Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.
В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.
Когда бегать и сколько раз в неделю
Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.
Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.
Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:
- Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
- Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
- Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
- В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
- Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
- Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.
В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.
Пять правил бега
Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.
Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.
Правило 1: Первая тренировка самая короткая
Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.
Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.
Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.
После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.
Правило 2: техника дыхания
Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.
Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.
Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.
Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.
Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.
Правило 3: если устал, не переходи не шаг
Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.
Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.
Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.. Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.
Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.
Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.
Вот краткая памятка:
- Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
- Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
- Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.
Правило 5: не нужно терпеть боль
Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.
Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.
Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!
Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков
Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков. Ведь бег – это один из видов легкой атлетики, тип спортивного единоборства, а значит требует определенной подготовки даже в начале спортивной карьеры.
Для того чтобы выяснить сможете ли вы правильно начать регулярно бегать и выдерживать с легкостью дистанции от нуля до трех километров, необходимо для начала оторвать пятую точку от дивана. Часто лень становится на пути больших и малых свершений. Но если органы у вас не казенные, фигура далека от идеала, а с друзьями встречаетесь лишь в социальных сетях, то дорожки парков и скверов ждут ваших больших и малых свершений на пик Победы. Победы над собственной ленью.
Мотивы для сомневающихся
Нашим прародителям для добычи еды приходилось лазать по деревьям, длительно бегать по пересеченным местностям, швырять камни и копья в объекты охоты, прыгать с высоты и нырять на глубину без всяких приспособлений. Правила выживания диктовали способы реализации.
Цивилизованный человек стоит на вершине пищевой цепочки и не заморачивается по поводу голода. Еду можно получить, не выходя на улицу, работать, не покидая помещения, общаться, оставаясь внутри замкнутого пространства, лечиться, не высовывая носа из квартиры. Подрастающий животик, унылые плечи и слабые конечности, максимально способные лишь на то, чтобы давить на педали авто и кнопки пульта – портрет осовремененного человека.
Что же может служить поводом для занятий спортом? Как донести до обывателя, что именно сегодня начать бегать с нуля необходимо для похудения, здоровья, полноценной жизни?
- Публично заявите о своих намерениях заняться спортом (теперь окружающие будут вас донимать вопросами).
- Денежная мотивация. Если у вас нет личного спонсора, готового платить за ваши маленькие и большие достижения в беге, то интернет-сервис Gym-pact обеспечивает любому желающему спортсмену денежное вознаграждение за счет лентяев, пропускающих занятия.
- Мечтайте и осмысляйте то, к чему стремитесь, представляя полученный результат. Выявляйте те препятствия, которые могут встретиться на пути. Так вы уже мысленно подготовите себя к случайностям.
Совет! Придумайте для себя осязаемый подарок для побуждения к действию. Это может быть что-нибудь сладкое после «изнуряющих» пробежек.
Экипировка
На самом деле здесь все просто до безобразия. Одежда должна быть удобной, просторной, из натуральных тканей и выбрана по сезону. Это, конечно, не говорит о том, что в снежное время года на пробежку нужно одеться в шубу и обуться в зимние ботинки . Если вы решили приступать к пробежкам в холодный сезон, то осенний спортивный костюм подойдет как нельзя лучше.
С вопросом обуви придется поразмыслить. Менеджеры спортивных магазинов, стремящихся к продвижению товара, предложат вам с десяток типов кроссовок : от обуви для бега по асфальту с пружинящей подошвой до такой их разновидности, которая позволяет заниматься легкой атлетикой по пересеченной местности.
Но долго голову не ломайте: берите обычные классические кроссовки для бега, которые анатомически повторят форму вашей ступни с удобным супинатором и на обычной плоской подошве. Любая другая обувь предназначена для умелой постановки стопы во время пробежек, купив которую вы обяжете себя подстраиваться под нее во время занятий.
Выбор нижнего белья как для продвинутого, так и для начинающего атлета – дело первостепенной важности. Тем более, если спортсмен – женского пола, отличающийся пышностью форм. Бюстгальтер для занятий приобретайте в специализированных магазинах.
Совет! Во время выбора кроссовок обратите внимание на гелиевую полоску под большим пальцем. Ее наличие облегчит нагрузку на суставы.
Пробежке – время
В вопросе «Как и почему надо обязательно начать бегать по утрам с нуля?» главный пункт – «начать бегать». Потому что проводить тренировки можно тогда, когда удобно. Утреннее время пробежки для многих являются неудобным из-за непродуманной планировки дня. В вечерние часы, наоборот, можно в нагрузку и пару-тройку километров добавить, и включить в занятия упражнения на растяжку.
Главное, помните:
- спорт – это не обуза, а здоровье. Относитесь к нему как к прекрасному времени препровождения;
- разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором;
- красивая, яркая спортивная одежда настраивает на позитивные мысли;
- общение с успешными и целеустремленными лицами прибавит желания заниматься спортом;
- сочетание бега с другими видами активного отдыха разнообразит досуг и дисциплинирует;
- калории интенсивнее уходят в утренние часы.
И приобретите пульсометр. Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту. Некоторые виды этого необходимого для бега прибора имеют в своем арсенале опцию подсчета калорий.
Совет! Первые несколько недель для новичков – самые трудные. 2–3 раза в неделю по 40 минут на пробежки или быструю ходьбу будет вполне достаточно.
Индейский и мерцательный бег в помощь тучным
Существует с десяток видов беговых техник. Но какая из них может сгодиться для полных людей? И можно ли начать бегать тем или иным способом при большом весе с нуля? Все возможно. Главное рассчитывать нагрузку.
Если возраст перевалил за сорок, вес – за 80, а рост еще в 20 лет остановился на 1 м 60 см, то пробежка на дистанцию в 300 м уже заслуживает уважения. Гораздо весомее регулярность занятий и чередование прилагаемых усилий, нежели погоня за результатом. Начинайте с небольших нагрузок. К примеру, что вы слышали об индейском беге?
Славные индейские воины в своих легендарных походах могли преодолеть расстояния подобным бегом быстрее в 1,5 раза, нежели обычным шагом. А заключается он в следующем:
- Бег трусцой – 100 м.
- Обычная ходьба с активной работой локтями – 100 м.
Чередуем между собой. Начальная дистанция – 1000 м. Постепенно увеличивайте преодолеваемое расстояние. Этот вид пробежки может взять на вооружение даже страдающий варикозом.
У мерцательного бега основы те же, лишь короче дистанции: бежим – 30 м, преодолеваем расстояние шагом – 30 м. Но из-за частой смены ритма перегружается сердце. Пользуясь этим методом, необходимо замерять пульс.
Совет! Не гонитесь за весом. Периодические утренние измерения объема талии покажут более ясную картину.
Шейпинг-бег – охота за здоровьем
Если начать тренировки с ходьбы, то желание бегать вечером или утром начиная с нуля, появится неминуемо. В принципе, обыкновенная ходьба сжигает такое же количество калорий, что и бег. Разницу составляет лишь временной отрезок.
Представительницы слабого пола предполагают, что для них, возможно, существуют особые программы для бега. Спрашивая «как начать и не бросить бегать с нуля девушке?», они ждут конкретного ответа. Здесь все средства хороши. В особенности такая разновидность спортивных занятий, как шейпинг-бег.
Результативность этого способа заключается в его уникальности. Шейпинг-бег способствует:
- улучшению осанки;
- стимулированию вестибулярного аппарата;
- получению основ кардиотренировки;
- освоению аэробной гимнастики.
Суть шейпинг-бега заключается в следующем:
- бег лицом вперед – 20 шагов;
- бег левой стороной корпуса – 10 шагов;
- бег правой стороной тела – 10 шагов;
- бег задом – 10 шагов;
- прыжки с левого бока – 10 раз;
- прыжки с правого бока – 10 раз;
- бег лицом вперед, высоко поднимая колени – 10 шагов;
- бег вперед лицом, стараясь касаться пятками ягодиц – 10 шагов;
- бег с предельной скоростью – 10 шагов.
Далее 100 шагов в активном темпе, одновременно выполняя рывки руками перед грудью: вверх-вниз, вправо-влево, с поворотом – без поворота корпуса. Забеги состоят из 5 повторов. Между каждым из них – 20 шагов обычной ходьбы.
Совет! В конце подобной тренировки выполните приседания или полуприседания.
Классика жанра – трусца
Если трусцой бегать меньше 20 минут, то пользы она не принесет. Более того, от двух забегов производительность высокая, а от одного – низкая.
Для начала – разминка. Пробежка в таком темпе и на такое расстояние, которые позволят не потерять дыхание , но заставят немного вспотеть.
Основная часть. Следует бежать столько, насколько позволят дыхание и мускулатура. Почувствовав усталость, отдохните на ходу, слегка убавив темп забега. Затем произведите рывок: здесь необходимо бежать с максимальной скоростью насколько это возможно.
Заключение – заминка. На этом этапе необходимо вернуть дыханию непрерывистый ритм.
На первых порах придерживайтесь минимализма: 200 м – на разминку, 50 м – на расслабление (шаг либо неторопливый бег), 400 м – на основную тренировку, 50 м – на отдых, 100 м – рывок на максимуме, 50 м – на заминку.
Противопоказания к бегу трусцой:
- острые воспалительные процессы позвоночника и суставов;
- тучность;
- риск тромбоза.
Совет! Во время пробежек следите за дыханием: оно должно быть ровным, без рывков. Дышать следует носом.
Разряд способен зарядить
Кто-то совершает утренние пробежки по парку в надежде сбросить лишний вес, другая часть бегунов таким образом заботится о здоровье, но есть и такие, кто, наматывая круги по стадиону, мечтают получить разряд в полюбившемся виде спорта.
Примеряя на себя дистанции, не стоит заморачиваться по поводу того, как начать бегать, чтобы с нуля сдать на разряд. Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов.
Чтобы добиться присвоения спортивного разряда требуется соответствие обязательствам:
- разряд соревнований;
- хронометраж соревнований;
- уровень судейства.
Имеют место и массовые разряды, которые получают на соревнованиях областного значения. От хронометража они не зависят. Но они ограничены временем действия – 2 года. В течение этого времени спортсмен должен улучшить или подтвердить разряд. В противном случае его снимают.
В качестве наглядного примера приведем нормативы, действующие по самым распространенным дистанциям.
Норматив/бег 5000 м/ 3000 м/ 100 м
- Мужчины 15:30,0/ 9:00,0/ 11,2
Женщины 18:10,0/ 10:40,0/ 13,0
Совет! Выполните пробежку с секундомером в руке и убедитесь в строгости нормативов.
Помощь начинающим – дело рук самих начинающих
Множество спортивных программ разработано для профессионалов. Виды занятий, планы тренировок, хронометраж – все продумано до мелочей. А как быть начинающим легкоатлетам? Как им начать бегать и достигать вершин с нуля, если программа работает лишь на продвинутых спортсменов?
Не все так плохо. Ниже приведена таблица с подробной программой для новичков. Она рассчитана на круг лиц, которые занимают ранг работников умственного труда, а значит, ведут малоподвижный образ жизни. Занимаясь по этой программе, вы отточите свое мастерство на пути к совершенствованию фигуры.
Отправляясь на пробежку, всегда берите с собой бутылку с негазированной водой. Тренировки сопровождаются обильным потоотделением – потерей влаги. А еще неокрепший организм новичка не в состоянии справиться с первыми нагрузками. Возможны тошнота, головокружение, где как раз потребуется прием жидкости.
Специалисты рекомендуют не принимать пищу перед занятиями спортом. Но если у вас пониженный гемоглобин или вы едите строго по соблюдаемому расписанию, то откажитесь от еды хотя бы за 2-3 часа до тренировок. Потому что во время забега из-за еды в желудке могут возникнуть рвотные позывы.
Отнеситесь ответственно и к выбору маршрута: недопустимо на первых этапах тренировок бегать по необорудованной, имеющей подъем, местности. Это создаст дополнительные затруднения и может даже поспособствовать травмам ног.
Соблюдение вышеизложенного превратит занятия спортом в комфортное и приятное событие.
Совет! Приведенная программа вернет вас без ущерба для здоровья в нужное русло тренировок, даже если были пропуски занятий. Смело приступайте к бегу и не зацикливайтесь на теории!
Крепких вам ног!
Бег — это отличное решение, ведь для того чтобы бегать не обязательно ходить в тренажерный зал. Все что для этого необходимо — это удобная одежда, кроссовки и улица. Но чаше всего, новички бросают бег уже через 2-3 тренировки, некоторые могут продержаться месяц. Почему это происходит? Чаще всего, потому что новички неправильно относятся к тренировкам и не знают как правильно начать бегать!
У кого-то не хватает дыхания даже для того чтобы пробежать 1 км, у кого-то болят колени после бега, и так далее. И чаше всего, все эти причины возникают из-за того что человек неправильно бегает. В данной статье, постараемся разобраться, как именно необходимо бегать, для того чтобы тренировки приносили радость и удовольствие.
Как правильно начать бегать новичкам и любителям здорового образа жизни
Итак, преступая к тренировкам, новички чаше всего допускают главную ошибку — она начинают бежать с максимальной скоростью. В итоге, неподготовленный организм выдыхается уже через 500 метром, и человек просто не может дальше продолжать тренировку.
После неудачного захода, он считает, что бег это не его. А это ошибочное утверждение. Бег это то, чему может научиться каждый, ведь это заложено в нас от природы. Многие известные бегуны и спортсмены советуют начинать с простой ходьбы. И при этом, чем больше вы ходите – тем лучше. Тренировка должна начинаться с быстрой ходьбы, так необходимо тренироваться до тех, пор пока вы не почувствуете себя уверенно. После этого, стоит переходить на бег и ходьбу (время от времени).
Далее необходимо начинать бежать в медленном и спокойном темпе, чтобы человек мог с легкостью поддерживать разговор, если в процессе тренировки вы поймете, что у вас сбилось дыхание и вам стало тяжело, то стоит перейти на шаг. Данный тип тренировки — это один из самых проверенных и безопасных способов, для начала бегать.
Правильная разминка — залог хорошей тренировки
Свою тренировку всегда нужно начинать с разминки. Это поможет подготовить организм, а также позволит избежать травм. Но, к сожалению, новички, а также те, кто уже давно занимается спортом, очень часто пропускают разминку. Это большая ошибка.
Разминка необходимо перед каждой тренировкой. Разминка должна быть активной, для того чтобы подготовить мышцы к пробежке. Это могут быть приседание, отжимания, упражнения направленные на разминку ног, рук и всего туловища. Поскольку вовремя бега задействуется большое количество мышц, и все они должны быть подготовлены.
Правильная разминка гарантирует, что вовремя тренировки организм будет чувствовать себя на много лучше, а также повыситься ваша выносливость. Также, перед пробежкой, необходимо походить примерно около 5 минут . Стоит отметить, что резко заканчивать тренировку также нельзя. После того, как вы пробежали необходимую дистанцию, необходимо перейти на медленный шаг в течение 5-7 минут. Все это поможет вам чувствовать себя намного лучше.
Стоит отметить, что многие любят делать разминку после бега. Делать разминку после бега, конечно же, можно. Но, лучше будет, если разминку вы будете выполнять по окончанию пробежки, примерно через 1-2 часа, за это время мышцы уже успеют отдохнуть и прийти в тонус.
Различные беговые дорожки
Новички, никогда не смотрят на то, по какой беговой дорожке они бегут. И это очень зря. Ведь каждая дорожка, будь то дорожка в зале или песок на пляже, дает организму разные нагрузки и не позволяет привыкать к ним.
Лучше всего менять условия для занятий. Например, первую неделю можно бегать в тренажерном зале, вторую неделю на стадионе, далее – в парке или пляже. Это позволяет менять нагрузку, ведь каждая из данных дорожек имеет свои плюсы, поэтому их стоит чередовать.
Также, не все новички знают, что нельзя бегать на асфальте, а тем более по бетону. Это грозит большими проблемами для коленных составов. Поскольку асфальт и бетон не пружинят, и все это может привести к серьезным последствиям для организма. Поэтому, стоит избегать таких покрытий для бега.
Положение тела
Особое внимание при тренировках, необходимо уделить положению тела. Ведь от него зависит, как именно работают ваши мышцы, а также какой именно результат приносят тренировки. Рассмотрим подробнее, в каком положении должны находиться те или иные части тела.
- Голова — она должна смотреть строго вперед . Также ее не стоит задирать вверх, или опускать в низ. В таком положение не напрягается шея, а значит, бегать будет более комфортно.
- Плечи — особое внимание вовремя тренировки необходимо уделить плечам. Когда Вы будете бежать они должны быть полностью расслаблены. Многие новички, а также профессиональные бегуны уверены, что плечи необходимо напрягать. Однако, это ошибочное мнение. Если напрягать плечи, то мышцы будут работать неправильно, и могут травмироваться вовремя тренировки.
- Руки — очень многое зависит в беге, именно от положения рук. Необходимо держать руки именно так, чтобы ноги были прямыми вовремя бега, а это именно зависит от положения рук. Не стоит прижимать руки к локтям или очень сильно раскачивать их. Им необходимо двигаться как качелям, то есть из стороны в сторону с достаточно хорошей скоростью. Руки при этом нужно сгибать в локтях. Именно от рук зависит скорость и качество бега, поэтому их положению вовремя тренировки необходимо уделить особое внимание.
- Корпус — положение корпуса при беге также очень важно. Он должен быть исключительно прямым, не стоит наклонять его вперед или назад. Во-первых, так вы ухудшаете качество тренировки. А, во-вторых, в таком положении можно легко получить травмы. Поэтому, необходимо всегда следить за положением своего корпуса вовремя тренировки.
- Бедра . Бедра во время тренировки, как бы должны толкать вас вперед. Это поможет набирать необходимую скорость. Вообще, вовремя тренировки положение бедер не так важно, но на них также необходимо обращать внимание.
- Ступни . Особое внимание необходимо уделить ступням. Они должны отталкиваться от земли. Отталкиваться вовремя тренировки необходимо подушечками большого пальца, это очень важно. Так как это позволяет избежать травм и набрать хорошую скорость.
Пример на картинке как правильно начать бегать новичкам
Приземляться же необходимо на середину стопы. Это очень важно, так как многие приземляются на пяту или сразу же на носок, а это в корне не правильно. Такое приземление грозит различными травмами, которые можно получить в процессе тренировки. Поэтому, приземляться необходимо именно на середину ступни.
Итак, мы рассмотрели основные правила, которые помогут при беге. А самое главное — это правильное положение тела. Ведь именно от положения тела зависит качество тренировки, а также результат. Также это позволяет выбирать скорость.
И, конечно же, правильное положение тела, позволяет максимально снизить возможность получения травм. Поэтому, первое, на что необходимо обратить внимание, это ваше положение тела. При правильном положении, процесс тренировки будет приносить радость и удовольствие.
Двигайтесь вперед медленно и уверенно
Для того чтобы правильно начать бегать необходимо соблюдать правило о том, что лучше не торопиться. Это касается и того как быстро вы бегаете, и того как быстро вы набираете темп тренировок. Распространенная ошибка новичков заключается в том, что они стараются бегать с самого начала тренировок и увеличивать дистанцию очень быстро.
Для тех, кто хочет знать, как правильно начать бегать, существует правило 10 %. Оно гласит, что расстояние и скорость бега нужно увеличивать на десять процентов каждую последующую неделю.
Например, если вы только начали заниматься и общая длительность занятий в первую неделю составляет 50 минут, то на следующей неделе можно увеличить тренировку на 5 минут. Что касается расстояния, то если первую неделю каждую тренировку Вы пробегали 10 км, то на следующей неделе можно увеличить расстояние до 11 км.
Вносите разнообразность в тренировки
Многим однообразные тренировки быстро надоедают, и им становится скучно просто бегать. Поэтому, если Вам знакома эта ситуация, то не стоит отчаиваться и уж тем более бросать бег. Вам всего лишь нужно внести разнообразие в свои тренировки. Есть довольно много способов «прогнать скуку» при пробежках.
Самым верным способом будет музыка или любое аудио-сопровождение. Это первый вариант и довольно популярный. Можно подобрать треки и составить плэй-лист из любимых песен, однако стоит помнить, что часто мы на подсознательном уровне подстраиваемся под ритм песен, а это значит, что и скорость бега может меняться.
Чтобы придерживаться заданного темпа в самом начале тренировки, нужно либо следить за своей скоростью, либо подбирать аудио с определенным ритмом. Если Вы не хотите слушать музыку, то можно заменить ее аудиокнигой или любым аудио-сопровождением, которое придется Вам по вкусу. Такой метод подойдет тем, кому скучно бегать под собственные мысли.
Вторым вариантом будут групповые занятия. Для этого Вам нужно найти единомышленников, которые поддержат Ваше начинание. Это могут быть друзья или беговой клуб. Бегать так гораздо веселее и Вам будет труднее придумать отговорки, чтобы не просыпаться утром, а остаться дома. На улице будут ждать спортивные «коллеги» — это будет вызывать у Вас чувство ответственности и долга.
Ведите дневник или записывайте свои результаты
Еще одним популярным способом будет ведение дневника. Это не значит, что Вам придется описывать свою тренировку. Беговой дневник – это как вид мотивации. Вам нужно будет записывать статистические данные, например, записывать свой прогресс и анализировать обстоятельства и различные факторы, которые могут стать стимулом и повлияют на Ваш успех в этом деле.
Так, Вы сможете оценивать свои тренировки, корректировать их, делать более эффективными и тем самым улучшать сможете быстрее добиться прогресса. Для дневника можно использовать любой ежедневник или тетрадь, однако те, кто не хочет тратить время на расписывание, могут воспользоваться приложениями или специальными социальными сетями. В таких электронных дневниках нужно просто вводить свои данные.
Медитация. Особое внимание необходимо уделять этому пункту при пробежках. От медитации зависит общее состояние вовремя пробежки. Если научиться медитировать правильно, то даже больше дистанции будут даваться легко и уверенно. Смысл медитации заключается в том, что вовремя тренировки можно слушать звуки природы и наблюдать за нее. Это может быть шелест осенней листы, если вы бежите в лесу, или пение птиц.
Можно смотреть на восход или закат солнца. Одним словом, необходимо научиться замечать те явления природы, которые окружают вас вовремя пробежки. Медитация помогает с легкостью пробегать длинные дистанции и не замечать усталость. Это проверенный способ, который используют многие спортсмены, да и просто любители бега.
Возраст — не помеха для бега
Стоит помнить, что бегать можно начинать всегда, хоть в 15, хоть в 80. Ведь бег это так сказать — движение, а движение это наша жизнь. Поэтому, начинать бегать можно абсолютно в любом возрасте. Ведь никто не заставляет тренироваться вас, как профессиональных спортсменов. Вы можете бегать медленно, или использовать бег плавно переходящий в ходьбу.
Главное правильно при беге — Вам должно быть комфортно, а все остальное абсолютно не важно. В таком случае, бег принесет огромную пользу не только для здоровья и отличного самочувствия, но также для настроения.
Итак, в данной статье, мы рассмотрели основные правила бега для начинающих. Следуя им, вы с легкостью научитесь правильно бегать, а также избежите типичных ошибок, которые допускает большинство новичков. И, конечно же, правила помогут избежать возможных травм вовремя тренировок.
Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике . В ней мы рассказали о самой рабочей технике, которая поможет новичкам начать подтягиваться почти с первого раза. Ну вот и все! Спасибо всем за внимание. Если есть вопросы задавайте их в комментариях.
