Мы можем чувствовать усталость потому, что не получаем достаточно питания или не можем полностью использовать то, что получаем, так как что-то разладилось с нашей способностью усвоения. Или, потому, что устали физически и эмоционально. Нужно внимательно присмотреться к своей усталости и разобраться, что нужно для восстановления сил.
Йога для восстановления сил при эмоциональной и физической усталости
Позы йоги для восстановления сил
- Активизатор солнечного сплетения.
- Поза растяжения живота или неполная поза луны.
- Поза кобры.
- Поза общего скручивания.
- Поза растяжения задней поверхности тела или ее упрощенный вариант.
- Наклон вперед из положения стоя или поза угла с наклоном вперед.
- Поза для удаления газов.
- Перевернутые позы с опорой на стул, на стену или «идеальный клин».
- Поза ребенка.
- Неполная поза рыбы с опорой.
- Поза крокодила и/или поза бьющейся рыбы для глубокого расслабления и работы с дыханием.
Йога для восстановления сил при болезнях
Применяя методы йоги для решения конкретных физических проблем, мы закладываем фундамент гармоничного здоровья. Естественное исцеление происходит благодаря нашей врожденной способности находить равновесие. Западная медицина предлагает чудесные новинки для облегчения симптомов заболеваний. Она помогает нам ликвидировать последствия незначительных излишеств, которые мы себе позволяем. Но полагаться на западные способы лечения - это все равно что играть под надзором старшего брата на детской площадке: мы можем стать слишком беспечными, поскольку верим, будто находимся под защитой. Мы начинаем игнорировать вредные привычки, которые больше, чем что-либо, разрушают внутреннее равновесие организма.
Мы сложные и изменчивые существа и живем в постоянно меняющемся мире. Терапевтическое применение йоги рассматривает множество взаимодействующих между собой факторов, способных влиять на состояние нашего здоровья: наши мысли, характер, условные реакции на биологические импульсы, телосложение, наследственность, жизненные стратегии, убеждения, воспитание, культурные мифы и табу, питание, образование, карьера и личностные отношения. Практика йоги затрагивает все аспекты жизни человека. Меня всегда удивляло и забавляло, что йогу часто считают просто физической тренировкой. Как странно! Любые физические упражнения требуют участия психики: эмоциональной мотивации, воли, настойчивости, сосредоточенности. Физическое на самом деле является метафизическим. Между ними нет границы.
Особенности йоги для восстановления здоровья при болезнях
Возможно, вам страшно заглянуть внутрь себя. Йога для восстановления здоровья поможет вам. Она учит смотреть беспристрастно, а не судить, основываясь на прошлом опыте. Йогический метод трансформации состоит из двух частей. Во-первых, вы изучаете жизненные факторы, которые ведут к нарушению здоровья, настойчиво и беспристрастно выявляя внешние воздействия и ваши собственные привычки, вызывающие проблему. Такой самоанализ позволяет освободиться от нездоровых привычек и пристрастий. Во-вторых, йога предлагает целый ряд психических, эмоциональных и физических упражнений - медитацию, дыхательные техники, позы и динамические циклы, - для того чтобы закрепить положительные изменения в теле и сознании.
Йога воспитывает в сердце сострадание к себе и к другим, так как дает возможность увидеть, что характер человека в значительной мере создают привычки, возникшие из навязанных нам стратегий и убеждений. В йоге нет места чувству вины. В ней нет места обвинениям или ярлыкам. Йога помогает избавиться от разрушительной склонности всегда судить себя. Если у нас хватит смелости пристальнее взглянуть на привычки, за которые мы цепляемся, то мы увидим цепи, приковывающие нас к нашим несчастьям. Терапевтическая практика йоги дает нам инструменты, чтобы мы могли освободить себя.
Аюрведа для восстановления сил после болезни
«Аюрведа» - санскритское слово, которое значит «знание жизни». Это древняя система лечения и оздоровления, которая делает основной упор на повышение иммунитета и продление жизни. Ее корни переплетаются с йогой, она возникла три-пять тысяч лет назад. Подобно йоге, Аюрведа рассматривает каждое уникальное человеческое существо в целостности - его ум, тело и душу - и все его взаимодействия со сложными процессами природы.
Рекомендации помогут вам в вашем собственном исследовании путей исцеления. Выбирайте тот вариант из предложенных практик, который лучше всего подходит вам в настоящий момент. Внимательно следите за тем, как влияет на вас каждое упражнение. Подходят ли эти упражнения для вас сейчас? Если нет, какие именно? Спросите себя, что вам нужно и как вы можете изменить предложенные варианты. Постепенно вы научитесь легко выбирать то, что для вас лучше всего.
Комплекс йоги для восстановления сил после болезни
Чтобы создать комплексы, соответствующие вашим потребностям, обратитесь к опытному специалисту по йога-терапии. Конечно рекомендации не могут заменить профессиональное медицинское лечение, но с одобрения вашего врача они станут хорошим дополнением к традиционным западным методам лечения. Предложенные ниже комплексы могут также быть основой для ваших регулярных занятий.
Питание при восстановлении после болезни
Как вы питаетесь? Живете ли вы на диетической пепси-коле и обезжиренном печенье? Или на кофе и диетических пончиках? И как вы едите - стоя над кухонным столом, пока готовите еду для других? А ваши личные отношения? Отдаете ли вы все, почти ничего не получая? Уделяете ли вы время для себя? Как давно вы расслаблялись в теплой ванне, гуляли в парке, смотрели на закат? Опыт, который приносит глубокое удовлетворение, так же питает вас, как и еда.
Упражнения йоги при физической усталости
Позы йоги при усталости, для восстановления сил
- Приветствие Солнцу.
- Поза прямого треугольника.
- Поза дерева.
- Поза с наклоном вперед из положения стоя.
- Поза крокодила.
- Поза кобры.
- Поза ребенка.
- Поза скручивания в положении сидя.
- Поза связанного угла.
- Поза перевернутого действия или стойка на плечах.
- Поза плуга.
- Неполная поза рыбы.
- Основная поза для расслабления.
- Исцеляющая пранаяма в основной позе для расслабления.
Фото поз йоги для восстановления сил
Видео: упражнения йоги для восстановления сил
К чему стремится современная женщина? Главный девиз современности - «Успеть всегда, успеть везде!» В карьере, в личной жизни, да и в ежедневном общении с людьми тратится масса сил, чтобы быть лучшим, успешным, непревзойденным. Эти цели ставят перед собой и мужчины, и женщины. В этой безумной гонке теряются не только личные связи и живое общение, но и приобретается… объединяющее всех трудоголиков чувство постоянного стресса, от которого все так стремятся убежать. Получается такой вот замкнутый круг: гонимся за удачей, но, догнав ее, бежим от настигающего стрессового синдрома…
Существует масса методик для снятия напряжения, но в общем и целом рекомендации однотипны: соблюдать режим дня, больше спать, хорошо кушать, заниматься спортом - словом, уделять своему здоровью хотя бы минимум внимания. А если не получается делать это по объективным причинам? Посмотрим, что предлагает нам мудрая система йоги.
В предыдущих статьях уже говорилось о пранаямах. Следующая методика способствует снятию напряжения, возвращению тонуса нервной системы и организма в целом.
Методика дыхания Удджайи Пранаяма
1
. Необходимо сесть в любую удобную для выполнения Пранаямы позу (классическими и самыми удобными асанами для практикования Пранаямы считаются Сидхасана
(), Бхадрасана
(Вежливая поза), Вирасана
(), Баддха Конасана
(). Выдохнуть весь воздух из легких. Плечи опущены на одном уровне, подбородок находится в межключичной ямке. Прямые руки опущены на колени ладонями вверх, указательный и большой пальцы соединены, остальные пальцы вытянуты (напряжены таким образом, чтобы ощущался каждый палец). Глаза закрыты.
2
. Сделать полный выдох.
3
. Сделать глубокий вдох через обе ноздри. Легкие должны расшириться (приподняться) полностью, при их наполнении воздух должен проходить через верхнее нёбо и создавать свистящий звук, вместе с тем нельзя допускать, чтобы на вдохе выпячивался живот. Наоборот, он должен быть максимально втянут.
4
. Задержать дыхание для начала на 1-2 секунды.
5
. Затем медленно выдохнуть. В начале выдоха необходимо, чтобы живот оставался втянутым, лишь потом следует медленно расслабить его (расслабив диафрагму). Важно! При выдыхании воздуха он должен проходить через верхнее нёбо и создавать звук «ха».
6
. Задержать дыхание на 1-2 секунды.
7
. Повторить дыхательные упражнения 2-6.
8
. Упражнение в начале освоения можно практиковать 5 минут, затем постепенно увеличивая время.
9
. Затем рекомендуется принять .
Примечание : это единственная , которую можно делать в любое время суток и не только в сидячих позах. Классическая Удджайи Пранаяма выполняется лежа. Возможно выполнение и в позе стоя. Но начинать практиковать ее все же рекомендуется в позах, указанных в пункте 1.
Помимо благотворного влияния на нервную систему, Удджайи Пранаяма оказывает положительное действие на все органы дыхательной системы, полезна при насморке, как хроническом, так и остром, при бронхитах, в фазе выздоровления пневмонии. Значительно восстанавливает работоспособность и ясность мышления. В этой связи ее можно рекомендовать для людей, ежедневно занятых однообразной работой, при которой быстро развивается утомление нервной системы. Удджайи Пранаяма, выполненная перед сном, напротив, способствует быстрому засыпанию и обеспечивает полноценный сон.
В комплексе йоги Удджайи Пранаяму необходимо выполнять на конечном этапе занятия. Например, комплекс упражнений, способствующих быстрому пробуждению, его же можно выполнять и во второй половине дня, если необходимо «реставрировать» свою активность, утерянную в процессе рабочего дня.
Несомненно, существуют разные пути «побега» от стресса и усталости: покупка новой вещи, отдых на природе, путешествие (пусть даже и короткое!), даже обычный выходной на диване перед телевизором могут дать организму долгожданную передышку. Но вот успеет ли организм расслабиться как следует, найти новые силы для новых побед? Полноценный отдых нужен всем без исключения! Только среди современного молодого населения больших городов все больше тех, кто работает без выходных и отпусков по нескольку лет, тратя драгоценные (без преувеличения) капли здоровья.
Как известно, большое начинается с малого… Например, практиковать йогу можно и 15 минут в день, осваивая новые асаны и пранаямы. Конечно, в начале изучения лучше заниматься с преподавателем, но, несомненно, йогу можно осваивать и самостоятельно. Некоторые инструкторы по йоге утверждают, что «автономные» занятия приносят порой больше пользы, чем занятия в спортклубе.
Пять Ритуалов, описанные в книге «Око Возрождения», можно назвать видоизмененными позами хатха-йоги. Я не сомневаюсь, что у «Ока Возрождения» и хатха-йоги один источник. В их основе лежит один и тот же подход к пониманию устройства и функционирования человеческого тела.
Йога - это не религия, это древняя наука, которая дает человеку возможность объединить тело, сознание и дух; само слово «йога» значит «единение».
Люди Запада для описания основной концепции йоги могут применить слово «целостность». Позы йоги предназначены для того, чтобы исцелить и укрепить тело, успокоить чувства и прояснить разум, и их можно практиковать ради достижения только этих целей. Однако главным элементом практики йоги считается медитация.
Медитировать - значит делать сознательное усилие, направленное на то, чтобы оставаться безмолвным, спокойным и осознающим. Практика медитации может быть более продвинутой и включать восприятие иного уровня реальности независимо от ваших убеждений и верований. Называете ли вы то, что вы делаете, молитвой, созерцанием или работой с сознанием, медитация - это безмолвное и сосредоточенное наблюдение, благодаря которому вы можете испытать присутствие. Я описываю присутствие как острое ощущение связи с тем, что происходит во мне и вокруг меня. Благодаря ежедневной практике йоги и медитации я четче воспринимаю то, что я делаю каждый миг своей жизни. Я чувствую бодрость, силу, положительный настрой и способность наполнить свою жизнь подлинным значением.
Предназначение практики йоги - создавать физическое расслабление и психический покой, которые необходимы для того, чтобы достичь высшего качества жизни. Упражнения йоги помогают «запрячь в одну упряжку» физическую, умственную и духовную стороны человека, чтобы они могли служить одна другой и гармонично функционировать. Само по себе выполнение поз йоги уже вводит практикующего в медитативное состояние.
Кроме того, йогические асаны помогают развить физическую силу и выносливость, необходимые для практики медитативной духовной техники. Прана, индийский термин, который используют те, кто практикуют йогу, - это и энергия, и дух. Они неотделимо переплетены. Древние греки тоже обнаружили эту связь: пневма - это и дыхание, и дух. Подумайте об одном простом факте: во время медитации необходимо довольно длительное время сидеть выпрямившись совершенно неподвижно. Большинство современных людей - слишком нервные, слишком напряженные и слишком усталые - способны сидеть без движения всего лишь несколько минут. Позы йоги тренируют тело и готовят практикующего к тому, чтобы он мог долго сидеть неподвижно, скрестив ноги, выпрямив позвоночник и при этом ни на что не опираясь. В тантрической литературе (религиозных текстах) написано, что сам Будда однажды сказал: «Без идеально здорового тела человек не может познать блаженства».
В последние годы современная наука начала обосновывать и подтверждать положительное психологическое и физиологическое воздействие практики йоги, медитации и сходных с йогой техник, подобных «Оку Возрождения».
В «Журнале индийских медицинских исследований» были опубликованы результаты одного эксперимента, которые свидетельствуют, что после шести месяцев ежедневной практики йогических асан (поз) наблюдается уменьшение частоты пульса, снижение кровяного давления, потеря веса и замедление дыхания, которое сопровождается увеличением объема легких и грудной клетки, и, кроме того, практикующие гораздо реже испытывают беспокойство.
Дальнейшее исследование показало, что регулярная практика йоги приводит к уменьшению физиологического стресса, снижению уровня холестерина, нормализации уровня сахара в крови, увеличению количества мозговых альфа-волн (которые ассоциируются с релаксацией) и общему улучшению состояния здоровья.
Другие многочисленные исследования показали сходные результаты. Т. Дж. Торп, доктор философии, из университета Теннеси, обнаружил, что люди, регулярно практикующие йогу, меньше беспокоятся и нервничают. Многие из его наблюдаемых стали меньше страдать от бессонницы, усталости, головных болей, различных недомоганий в теле, головокружения, искривлений позвоночника, плохой подвижности суставов и кожных заболеваний. Йога помогла людям, страдающим от ожирения, были также случаи уменьшения потребления алкоголя и никотина. К положительным результатам относится также обретение уравновешенности, покоя и радости, улучшение личных отношений и повышение способности концентрироваться.
В ходе другого эксперимента доктор В. X. Дханарай из университета Альберты в Канаде сравнивал группу людей, которые на протяжении шести недель занимались йогой, с группой тех, кто выполняли на протяжении того же времени обычные физические упражнения. Он обнаружил, что в первой группе следующие физиологические показатели были значительно лучше, чем во второй: клеточный метаболизм, потребление кислорода, объем легких, деятельность сердца и щитовидной железы, уровень гемоглобина, количество красных кровяных клеток, а также подвижность суставов.
От Индии до Тибета: историческая связь между йогой и техникой «Oкo Возрождения»
Ученые считают, что буддийский мастер Миларепа принес йогу в Тибет из Индии в XI или XII веке. Я полагаю, что в те древние времена, как и сегодня, люди, жившие в Тибете, не отделяли свою духовную жизнь от повседневного существования. Они верили, что присутствие Бога можно ощутить, используя свою собственную жизненную силу. Они экспериментировали с разными техниками, которые помогали им связывать физическое тело с духовной сущностью, с душой. Я уверен, что со временем тибетские монахи открыли для себя эффективную комбинацию упражнений йоги, которую мы сегодня называем техникой «Око Возрождения». Суровые условия жизни в горах, вероятно, обусловили особый акцент этой практики на развитии силы и выносливости.
Думаю, Пять Ритуалов весьма специфичны в том смысле, что, являясь очень древней техникой, они пришли к нам без искажений. Сравните: большинство комплексов йогических упражнений, которым сегодня учат на Западе, были созданы за последние 50 лет. Медитативные техники и позы остаются древними, но способы, которыми их практикуют, часто являются результатом современной адаптации. Согласно традиции, техника выполнения поз йоги передавалась устно от учителя к ученику, и поэтому постоянно модифицировалась. Однако что касается формы и последовательности выполнения пяти ритуальных действий, я полагаю, что они остаются неизменными уже сотни лет. И, по моему мнению, очень важно следовать инструкциям полковника Брэдфорда, не меняя ни техники выполнения, ни последовательности Пяти Ритуалов. Я медик, к тому же практикую и йогу, и Око Возрождения, и поэтому мне понятно, почему Ритуалы расположены именно в таком порядке. Множество людей по-прежнему находят эту технику эффективной и получают положительные результаты, что является лучшим доказательством того, что в нее не следует вносить изменения.
Энергетическая схема тела: генеральный план для управления энергией
Йога утверждает, что чакры расположены не в самом физическом теле. Они составляют так называемое эфирное тело, то есть энергетическое поле, которое окружает ваше физическое тело. Но их местоположение соответствует определенным точкам в теле, где жизненная энергия перетекает в нервную систему.
Люди, практикующие и понимающие йогу, считают, что мы не только производим энергию в теле, но также получаем ее извне. Другие культуры и системы оздоровления содержат подобные концепции: в Китае эту тонкую жизненную энергию называют Ци. А в «Оке Возрождения» полковник Брэдфорд использует индийский термин прана (жизненная энергия). (Более подробное обсуждение темы чакр вы найдете в .)
Для западного ума идея о невидимых чакрах и тонкой энергии вначале может показаться весьма странной. Но разве это более странно, чем принцип работы телевизора? Параболическая антенна, установленная на крыше, принимает невидимые электромагнитные волны. Мы не видим, как эти волны струятся в воздухе, но знаем, что они существуют. Когда вся система работает должным образом, они преобразуются в яркие картины на экранах наших телевизоров.
Чакры подобны параболическим антеннам: они «улавливают» необходимую нам энергию. В сущности, из рассказа Питера Кэлдера следует: тибетские монахи учили полковника, что вихри являются мощными электрическими полями. Когда они сбалансированы и вращаются с нормальной скоростью, энергия жизненной силы течет по телу должным образом.
Наука уже подтвердила, что этот древний взгляд на строение человеческого тела имеет реальные биологические основания. Сегодня мы знаем, что на месте расположения каждой чакры находятся пучки нервных волокон, которые называются сплетениями. Эти сплетения - части симпатической нервной системы, которая помогает возбуждать и стимулировать деятельность органов и желез тела. Это та «активирующая» система, которая, например, приказывает сердцу биться, а легким - расширяться и сокращаться.
Два пути к здоровой жизни
Хотя между йогой и практикой Ока Возрождения есть много общего, между ними имеются и отличия. Мне кажется, что Пять Ритуалов являются более простым и практичным способом получить те же результаты, которые дают серьезные занятия йогой. Ритуалы меньше обескураживают, и, имея четкие инструкции, вполне возможно научиться выполнять их самостоятельно, ведь их легче запомнить, чем необычные и зачастую сложные позы традиционной йоги. Ритуальные действия более привлекательны для современного человека, так как предполагают повторение одних и тех же движений, что напоминает нам привычные физические упражнения. К тому же на их выполнение не требуется слишком много времени, и людям это тоже нравится.
Однако важно понимать, что ритуальные действия и йога не соперничают друг с другом. Я не хочу сказать, что одно лучше другого. Это связанные техники, хотя и разные, поэтому они могут эффективно дополнять друг друга.
Некоторым людям может вначале показаться, что выполнять Ритуалы сложнее, чем асаны йоги. Они могут стать достойным вызовом, так как для их правильного и полного выполнения необходима мышечная сила, определенная гибкость и чувство равновесия. Хорошим подспорьем для начинающих могут стать основные позы йоги, которые в большинстве случаев удерживаются на протяжении примерно 20 секунд и которые можно выполнять в качестве разогревающих упражнений перед требующими определенного напряжения ритуальными действиями.
Внутренние процессы: что йога и Пять Ритуалов меняют в вашем теле
И йога, и Око Возрождения - занимаетесь ли вы какой-то одной из этих техник или комбинируете обе - при регулярной практике производят определенный омолаживающий эффект. С точки зрения медицины это легко объяснить.
Кровообращение: ключ к хорошему здоровью
Обе техники непосредственно и положительно влияют на кровообращение. Улучшение кровообращения ускоряет процесс исцеления и активизирует иммунную систему. Сокращаясь меньшее количество раз, сердце перекачивает больше крови, так что нагрузка на него уменьшается. С увеличением притока крови к органам каждая клетка тела получает больше кислорода и питательных веществ, а продукты жизнедеятельности вымываются более эффективно.
Омоложение - клетка за клеткой
Кислород, сахар и питательные вещества дают клеткам топливо, в котором они нуждаются. Это топливо к ним доставляется кровью. Производя энергию, клетки выделяют двуокись углерода, от которой они должны избавиться. Это, по существу, дыхание и пищеварение на клеточном уровне. Когда мы дышим, мы вбираем кислород и выдыхаем двуокись углерода. Когда мы перевариваем пищу, мы потребляем питательные вещества и выделяем то, что нам не нужно.
Представьте, что каждая клетка вашего тела - это крохотный завод. Улучшенное кровообращение значит, что больше топлива и «запасных частей» приходят вовремя, так что производство энергии остается на высоком уровне. Кровь действует как конвейер, унося отработанные продукты и мусор тем эффективнее, чем активнее кровообращение.
Мое мнение таково, что именно это клеточное омоложение объясняет некоторые «чудесные» изменения, которые возникают благодаря практике Пяти Ритуалов, к которым можно отнести возвращение естественного цвета седым волосам или восстановление роста волос, возвращение коже гладкости и упругости, а также совершенно новое ощущение здоровья и силы.
Расслабление: реальный путь к обновлению
Необходимо понимать, насколько важно сочетать расслабление с любой формой физического напряжения, будь то аэробика или изометрические упражнения, йога или «Око Возрождения». Упражнения и активные йогические практики вроде Пяти Ритуалов увеличивают мышечное напряжение, поскольку предполагают значительные психические и физические усилия. Возросшее мышечное напряжение, обусловливая больший приток крови к мышцам, также уменьшает приток крови к внутренним органам. При этом увеличивается риск травм, подъема кровяного давления, возникновения состояния беспокойства и повышения нагрузки на сердце. Поэтому очень важно до начала упражнений разогреть тело, а после них - расслабиться, чтобы сбросить напряжение мышц.
Расслабление до и после напряженных упражнений, в том числе и пяти ритуальных действий, позволяет расслабить мышцы и увеличить приток крови к внутренним органам. Обязательно выделите время на расслабление до и после выполнения Пяти Ритуалов, чтобы те положительные физические, психические и духовные результаты, которые вы получаете, не были сведены на нет чрезмерным напряжением. Благодаря расслаблению польза от ритуальных действий будет значительно больше!
Если вам нравится аэробика или изометрические упражнения, я рекомендую вам выполнять Пять Ритуалов или позы йоги в добавление к вашей обычной тренировке. Если у вас нет какой-либо программы физических упражнений, вы можете рассматривать пять ритуальных действий и йогу как полный цикл полезной тренировки тела и сознания.
Проработка всего тела
Большинство западных упражнений воздействуют только на отдельные части тела. Комплексы поз йоги и Ока Возрождения целостно влияют на все части тела, все энергетические центры, все органы и системы. Например, Ритуалы предполагают движения тела, противодействующие гравитации. Это стимулирует образование остеобластов (клеток, которые способствуют росту костей). Исследования, в которых принимали участие женщины старше 70 лет, показали, что, если они просто четыре раза в неделю совершали 20-минутные прогулки, представляющие собой мягкое антигравитационное упражнение, процесс остеопороза (разрушения костей) замедлялся почти до такого уровня, который был у них до менопаузы. Представьте, сколько пользы может принести практика йоги и/или пяти ритуальных действий, в которую входят повторяющиеся движения всего тела, направленные на противодействие силе гравитации.
Еще один способ, которым йога и ритуальные действия постоянно воздействуют на тело, - это массаж внутренних органов. Сдавливание, сжимание и отпускание, которое происходит во втором, четвертом и пятом ритуальных действиях, стимулирует высвобождение токсинов и застоявшейся крови из органов системы пищеварения, поскольку приносит свежую кровь, которая буквально вымывает эту грязь. Что, в свою очередь, способствует улучшению функций пищеварения и выделения. Третье и пятое ритуальные действия оказывают подобное воздействие на легкие, очищая и хорошо разрабатывая грудные мышцы, принимающие участие в процессе дыхания, и диафрагму. Ваше дыхание остается глубоким и свободным даже после выполнения Пяти Ритуалов, что, я думаю, частично объясняет, почему люди, практикующие Око Возрождения, замечают, что чувствуют себя лучше на протяжении всего дня.
Пять Ритуалов
Есть несколько важных моментов, которые вы должны узнать перед тем, как начать практиковать Пять Ритуалов:
- На протяжении первой недели повторяйте каждое ритуальное действие по три раза единожды в день. Затем каждую неделю на протяжении девяти недель добавляйте по два повторения каждого Ритуала. К концу девятой недели вы будете выполнять каждое упражнение по 21 разу. Если вам нужно увеличивать количество повторений медленнее, пожалуйста. Лучше всего практиковать Око Возрождения утром, чтобы положительные результаты ощущались на протяжении всего дня. Если хотите, можете выполнять полный комплекс дважды в день, утром и вечером, но для того, чтобы достичь желаемых результатов, достаточно выполнять по 21 повторению каждого Ритуала ежедневно.
- Выполняйте Пять Ритуалов согласно инструкциям. Любое отклонение снижает их эффективность. Даже если вы физически совершенно здоровы и способны выполнить больше повторений, выполняйте каждое упражнение только предписанное количество раз. Если вы хотите иметь дополнительную нагрузку, выполняйте ритуальные действия с большей скоростью или добавьте в ваш ежедневный режим другой тип тренировки. Главная польза Пяти Ритуалов создается движениями, которые ускоряют и гармонизируют вращение энергетических вихрей тела.
- В вашей жизни неизбежно будут дни, когда вы не сможете выполнить весь комплекс, когда вы будете больны или слишком заняты. Выполнить по три повторения каждого ритуального действия, что займет всего лишь около двух минут, намного лучше, чем вообще ничего не сделать.
- Любой тип упражнений, новых для тела, нужно осваивать с осторожностью. Выполнение Пяти Ритуалов может инициировать много физических изменений. Вначале ритуальные действия, которые улучшают кровообращение, могут оказать мощный детоксифицирующий эффект, и это одна из причин, по которой количество повторений следует увеличивать постепенно. Через некоторое время после начала занятий вы можете заметить, что ваша моча обрела темный цвет или сильный запах. Возможно жжение при мочеиспускании. У женщин может возникнуть небольшое вагинальное воспаление.
Убедившись, что эти симптомы -результат процесса детоксификации, дайте им неделю на то, чтобы они прошли. Не пытайтесь облегчить их при помощи лекарственных препаратов. Благодаря очищению организма вы почувствуете себя лучше. Если ваша реакция кажется вам слишком сильной, делайте меньше повторений каждого Ритуала или выполняйте их медленнее. Кроме того, пейте побольше воды в это время, чтобы промыть организм.
Могут быть полезными также некоторые изменения в образе питания. Уменьшите потребление молочных продуктов, говядины, свинины, жиров, сахара, хлеба, кофе и других продуктов, содержащих кофеин. Если вы курите, постарайтесь хотя бы вполовину уменьшить количество сигарет, которые вы выкуриваете в день. На самом деле практика Пяти Ритуалов -замечательный способ вообще бросить курить! Ешьте больше свежих фруктов и овощей, а также цельные крупы. Вскоре вы заметите, что стали энергичнее и здоровее. Ваши глаза станут ярче, кожа - эластичнее, а суставы - подвижнее.
Подготовка: разогревание, растягивающие и укрепляющие упражнения
Я создал комплекс упражнений на основе поз йоги, которые можно выполнять перед пятью ритуальными действиями в качестве разогревающей тренировки и для того, чтобы усилить их омолаживающий эффект. Некоторые из этих упражнений соответствуют определенным Ритуалам. Если вам трудно выполнять то или иное действие, разогревающие упражнения помогут вам развить необходимую для его выполнения силу и гибкость. Многие из этих растягивающих упражнений можно выполнять на протяжении дня. Если по каким-либо причинам вы не можете выполнять одно или несколько ритуальных действий, их можно заменить соответствующими разогревающими упражнениями (см. «Использование разогревающих упражнений в качестве альтернативных вариантов» на стр. 150). Некоторые из предложенных упражнений - позы йоги, другие, придуманные мной или другими учителями йоги, используют ее принципы. На выполнение всего комплекса необходимо от 8 до 10 минут.
Эти разогревающие, растягивающие и укрепляющие упражнения снимают излишнее напряжение, что помогает предотвратить травмы и сосредоточить все внимание на телесных ощущениях. Так вы сможете с большей легкостью и эффективностью выполнять Ритуалы не перенапрягаясь. Это спокойные и мягкие движения, их могут выполнять большинство людей вне зависимости от их возраста или физического состояния.
Я предлагаю делать эти разогревающие и растягивающие упражнения в том порядке, в котором они описаны, ибо комплекс построен таким образом, чтобы оптимально подготовить тело к выполнению ритуальных действий. Вы можете делать все упражнения или выбрать только те, которые считаете нужными для себя, но не меняйте их последовательность. Всегда выполняйте эту разогревающую тренировку перед Пятью Ритуалами. (Перед выполнением каждого упражнения вы можете просмотреть инструкции, чтобы предварительно разобраться в последовательности движений.)
- Лягте на спину и положите руки на пол ладонями кверху. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов.
- На вдохе слегка приподнимите поясницу над полом, не отрывая от пола плечи и ягодицы.
- С выдохом расслабьте мышцы живота и вернитесь в исходное положение.
- Во время выполнения этого упражнения мысленно сканируйте свое тело, начиная с головы и медленно опускаясь вниз, останавливая свое внимание на каждой части тела.
- Каждый раз во время вдоха фокусируйте внимание на очередном участке тела.
- Каждый раз во время выдоха рассеивайте напряжение и полностью расслабляйте очередной участок тела.
- Повторяйте эту последовательность на протяжении 2 минут.
Качалка
- Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите руками ноги под коленными впадинами.
- Прижмите подбородок к груди, округлите позвоночник и качнитесь назад таким образом, чтобы ваши плечевые суставы приблизились к полу. Затем качнитесь вперед так, чтобы ваш копчик коснулся пола.
- Дышите естественным образом и продолжайте перекатываться назад и вперед. Выполните это упражнение несколько раз.
В дополнение к этому упражнению или вместо него вы можете делать следующее: - Когда вы подтянули колени к грудной клетке, слегка покачайте ноги в стороны и назад несколько раз. Дыхание обычное, старайтесь не отрывать спину от пола.
- Выполняйте это покачивание 15-20 секунд.
Мостик
Это упражнение подготовит вас к Четвертому Ритуалу и при необходимости может заменить его. Оно ослабляет напряжение в нижней части спины и таза.
- Лягте на спину и положите руки по бокам ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, поставьте ступни на пол около ягодиц.
- Сделайте вдох и приподнимите таз вверх на 5-10 см над полом.
- На выдохе медленно расслабьте и опустите таз в исходное положение.
- Выполняйте это упражнение 10 раз.
Укрепление мышц живота
Укрепление мышц живота подготовит вас к выполнению Второго Ритуала и при необходимости может заменять его.
- Лягте на пол, вытяните ноги вперед и, опираясь на локти, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Предплечья должны лежать на полу, ладони развернуты вниз.
- Сделайте вдох и поднимите ноги над полом на 15 см. Старайтесь не сгибать ноги, продолжайте удерживать их в этом положении 10 - 20 секунд. Когда вы держите ноги над полом, дышите обычным образом. Глаза держите открытыми и смотрите на пальцы ног.
- На выдохе опустите ноги в исходное положение на пол. Сделайте паузу.
- Выполните это упражнение 3 - 5 раз, чтобы укрепить мышцы живота.
Укрепление мышц ног
Это упражнение ослабляет напряжение в ногах и укрепляет бедра.
- Лягте на пол и, опираясь на локти и предплечья, поднимите верхнюю часть туловища, так же как в предыдущем упражнении.
- По очереди приподнимайте ноги над полом, слегка сгибая их в коленях, но не отрывая пятки от пола.
- Дышите естественно, глаза держите открытыми и смотрите на ноги.
- Выполняйте это упражнение 15-20 секунд.
Кошечка
Это упражнение поможет ослабить напряжение в спине и бедрах и укрепит эти области.
- Станьте на пол на четвереньки, опираясь о пол ладонями, коленями и подушечками пальцев ног. Плечи должны находиться над ладонями, а таз - над коленями.
- Сделайте вдох и прогнитесь в спине. Одно временно потянитесь вверх подбородком и поднимите вверх копчик.
- На выдохе округлите спину, прижмите подбородок к грудине и опустите копчик вниз.
- Повторите эту последовательность три раза.
Потягивание
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, однако подушечки пальцев ног не упираются в пол, а ступни обращены вверх.
- Сядьте ягодицами на пятки, не меняя положение ладоней и коленей.
- Сделайте выдох и прижмите подбородок к грудине.
- На вдохе вытяните руки как можно дальше вперед, скользя ладонями по полу. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.
- Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Треугольник
Это упражнение является хорошей подготовкой к Пятому Ритуалу и при необходимости может заменять его.
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только ступни подогнуты так, чтобы подушечки пальцев ног касались пола.
- Со вдохом выпрямите колени и поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваше тело напоминало равнобедренный треугольник с вершиной в области таза. Ноги должны быть полностью прямыми, а руки - на одной линии со спиной. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.
- С выдохом вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте это упражнение только один раз.
Тряпичная кукла
- Из положения стоя сделайте наклон вперед, согнувшись в пояснице.
- Оставаясь в этом положении, позвольте вашему туловищу, голове и рукам свободно свисать вниз. Вы почувствуете легкость и расслабление. Ноги должны быть прямыми или слегка согнутыми в коленях.
- Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте это упражнение только один раз.
Вертолет
Это упражнение ослабляет напряжение в верхней части спины, в плечах и шее. Оно является хорошей подготовкой к Первому Ритуалу и при необходимости может выполняться вместо него.
- Начните из положения стоя, ступни плотно прижаты к полу, расстояние между ними 30 см, глаза открыты.
- Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони обращены вниз.
- Разворачивайте туловище вправо-назад и влево-назад так, чтобы ваши руки делали ритмичные взмахи. Позвоночник должен скручиваться вправо и влево, руки расслаблены.
- Когда вы поворачиваетесь вправо, хлопайте себя левой рукой по правому плечу, а правой рукой - по спине.
- Когда вы поворачиваетесь влево, хлопайте себя правой рукой по левому плечу, а левой рукой по спине.
- Пусть ноги следуют за движениями туловища и рук - когда вы поворачиваетесь вправо, левая пятка должна отрываться от пола, и наоборот. Но не следует полностью отрывать ступни от пола.
- Когда вы поворачиваетесь вправо, разворачивайте голову влево, и наоборот.
- На каждый поворот должен приходиться один вдох или выдох.
- Выполните 20 поворотов.
Вращение головой
- Станьте прямо и сделайте глубокий вдох.
- С медленным выдохом плавно наклоните голову к правому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
- С выдохом плавно наклоните голову вперед, прижав подбородок к грудине. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- С выдохом плавно наклоните голову к левому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- С выдохом плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Эта последовательность выполняется всего один раз.
Вращения плечами
- Станьте прямо, руки свободно свисают по сторонам, дыхание свободное.
- Выполните медленное круговое вращение плечами вперед З раз.
- Затем медленно выполните 5 вращательных движений назад.
- По окончании упражнения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь использовать весь объем легких.
Паук
- Станьте прямо, сложите ладони вместе и подними те их на уровень груди так, чтобы предплечья были почти параллельны полу, а локти разведены в стороны.
- Раскройте пальцы рук в стороны, чтобы получился «веер». Подушечки пальцев обеих рук должны соприкасаться, в то время как ладони не должны касаться друг друга.
- Толкните обе руки на встречу друг другу, чтобы они соприкоснулись всей поверхностью пальцев. Ладони по-прежнему не должны соприкасаться.
- Затем снова разведите руки в исходное положение и расслабьте кисти.
- Медленно повторите это сжимание-разжимание рук 10 раз. Глаза открыты, взгляд направлен на кисти рук, дыхание нормальное.
Пожатие запястий
Это упражнение укрепит запястья и снимет в них напряжение. Оно подготовит вас к выполнению четвертого и пятого ритуальных действий.
- Станьте прямо и обхватите правой ладонью левое запястье, держа руки на уровне лица. Дыхание обычное.
- Большой палец правой руки должен находиться на внутренней поверхности левого предплечья.
- Плотно обхватив запястье, плавно сожмите его 10 раз.
- Поменяйте руки и повторите процедуру.
Укрепление бедер
Это упражнение подготовит вас к выполнению третьего ритуального действия и при необходимости может заменить его.
- Станьте спиной к стене, на расстоянии 30-45 см от нее. Расстояние между ступнями около 15 см.
- Не отрывая ступни от пола, откиньте туловище назад, пока не коснетесь стены ягодицами.
- Сделайте вдох. На выдохе начинайте приседать вниз, сгибая ноги в коленях и скользя ягодицами по стене. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, как будто вы сидите на невидимом стуле.
- Полностью прижмите спину в стене. Сделайте глубокий вдох и выдох.
- Оставайтесь в этом положении до 15 секунд. Если вы находитесь в правильном положении, вы почувствуете дрожь в бедрах.
- Вдохните, скользя вверх по стене. Перед тем как повторить упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Выполните эту последовательность 2-3 раза.
Использование разминочных Упражнений вместо пяти ритуальных действий
Если ваше состояние не позволяет вам выполнять какое-либо ритуальное действие или ваш лечащий врач просит вас воздержаться от него, вы можете заменить его на соответствующее упражнение для разминки.
- Первому Ритуалу соответствует упражнение «Вертолет».
- Второму Ритуалу соответствует упражнение «Укрепление живота».
- Третьему Ритуалу соответствует упражнение «Укрепление бедер».
- Четвертому Ритуалу соответствует упражнение «Мостик».
- Пятому Ритуалу соответствует упражнение «Треугольник».
Рождение ребенка – это обязательный элемент жизни практически каждой девушки. Это самая счастлива пора и согласитесь, что может быть более естественно, чем мама, держащая ребенка на руках? Однако после родов и кормления грудью не многие женщины с радостью смотрят на себя в зеркало. Разочарование, послеродовая депрессия, чувство тревоги, а также колоссальная усталость – все это пагубно влияет на моральное состояние молодой мамы. Справиться с физическими и моральными последствиями родов поможет йога! Йога после родов – это прекрасная возможности привести в тонус свое тело, а также дух. Можно ли заниматься йогой после родов и когда именно приступать к упражнениям рассмотрим в этой статье.
Правила постнатальной йоги
Занятия йогой после родов – это универсальный инструмент, помогающий вновь обрести гармонию с самой собой, а также со своим телом. Многие врачи сходятся во мнении о том, именно йога – лучшее средство для восстановления жизненных сил организма, причем не только после родов, но и п других стрессов для организма. Ведь, согласитесь, как ни крути, но роды – это стресс, который организм храбро переносит.
Йога после родов направлена на то, чтобы восстановить организм. Йога помогает в восстановлении гормональной системы, ускоряет обмен веществ в организме, приводит в тонус кожу. За счет ускорения обмена веществ животик, целлюлит и прочие «приятные последствия» родов уйдут за считанные месяцы. Йога – это не просто физические упражнения, это система, действенность которой проверена веками.
Занятий йогой после родов можно начинать только спустя полгода после рождения ребенка. Конечно, если вы практиковали йогу до того, как забеременели, то тогда этой древнейшей практикой можно начать заниматься и раньше.
- В послеродовой период матка женщины не сразу возвращается в первоначальное состояние. У девушки могут наблюдаться ухудшения физического состояния, и гинекологи не рекомендуют добавлять и так испытывающему стресс организму физических нагрузок.
- Первый месяц должен быть полностью посвящен малышу и поэтому женщина не должна отвлекаться на сторонние занятия, не связанные с новорожденным и семьей.
- Чтобы организм избавился от сильного послеродового стресса необходимо активно питать его витамина, а также давать отдохнуть. Женщина не должна испытывать нагрузок, переутомления и недосыпа.
- Если девушка родила ребенка посредством кесарева сечения, то период, в который противопоказаны любые физические нагрузки, увеличивается до 4-5 месяцев.
Многое зависит от вашего самочувствия, а также рекомендаций врача, поэтому перед тем, как начать посещать занятия, было бы неплохо посоветоваться с компетентным специалистом. Если все в порядке, то скорее берите на вооружение коврик, удобную, не стесняющую движения одежду, и вперед – навстречу гармонии, хорошему настроению и совершенным формам!
Йога после родов принесет не только улучшение фигуры, но и наслаждение, если вы будете придерживаться следующих простых рекомендаций:
- Тщательно подбирайте комплекс упражнений. Помните, что организм полностью восстанавливается только через 1 год и поэтому вам необходимы щадящие физические нагрузки. Избегайте сложных упражнений. Более того, постарайтесь исключить из программы тренировок упражнения, направленные на активное стимулирование мышц живота, а также промежности.
- Занимайтесь в медленном темпе. Следите за дыханием. Передохните, если почувствовали, что утомились. В постнатальный период женщина очень чувствительна и понять, что организму нужен отдых намного легче.
- Приведите в гармонию свои мысли прежде чем начинать упражнения дома йоги после родов. Йога – это гармония души и тела и нельзя выполнять упражнения тогда, когда в вас нет гармонии.
- Восстановление йогой после родов следует воспринимать не как обязательные упражнения, а как способ передохнуть и побыть наедине с самой собой. Это не физический труд, а духовная практика. Моральное удовлетворение от процесса должно быть превыше всего.
Для того чтобы ускорить восстановление после родов советуем вам начинать со следующих асан:
Шавасана
Шавасана призвана для того чтобы вы отдохнули перед началом занятий. Отдыхать в этой позе следует не дольше 5-10 минут. Эта асана снимает грустные мысли и стресс. Для того чтобы выполнить эту асану лягте на спину. Свободно раскиньте руки и ноги. Закройте глаза. Следите за дыханием, дышите легко и свободно. Расслабляйте части своего тела: начните с головы, затем перейдите к рукам, туловищу, закончите стопами. Вам должно быть комфортно, а ваше тело должно наполняться чувством приятной тяжести.
Адхо Мукха Шванасана
Собака мордой вниз – во как по-другому можно назвать эту позу. Встаньте в позу, дышите спокойно. Направьте пупок к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции примерно на 8-10 вдохов.
Планка
Не стоит полагать, что планку делать легко. Запомните, что ваши плечи всегда должны находится над запястьями. Пятки вы должны «выталкивать» от себя. Задержитесь в позе планки примерно на 15 вдохов. Если получится больше – сделайте 20-25 вдохов. Планку можно чередовать с позой Адхо Мукха Шванасана.
Орел
Гарадасана выполняется примерно на 5-10 вдохов. Это сплетение направлено на гармонию и равновесие. Выполняется в обе стороны.
Итак, мы с вами выяснили, что йогу после родов можно начинать через 3-4 месяца после рождения ребенка. Прежде чем приступить к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Йога призвана восстановить жизненные силы женского организма, понизить стресс, а также укрепить организм в физическом плане.
Не стоит заниматься йогой только из-за страха потерять фигуру. Ко всему стоит подходить постепенно и йога, прежде всего, рассчитана на приведение вашего морального состояния в гармонию. Йога – это, что поможет вам укрепить организм, повысить его тонус и даже стать обладательницей очень сильного иммунитета.
Принять душ, смыв с себя заботы дня, сделать лёгкий перекус и – на пол! Всего 10-15 минут практики йоги, и сознание успокоится, физические силы восстановятся, усталость пройдет.
Для подобного релакса из йоги можно взять несколько простеньких поз – асан. Это своего рода зарядка для лентяев. Итак,
Асаны для отдыха и восстановления сил
- Все позы выполняются на полу. Ровная поверхность правильно выстраивает тело и не дает провалиться в сон.
- Для указанных поз понадобится несколько одеял. Их количество зависит от толщины одеял, которые вы используете.
1. Поза Моста
(Сетубандха сарвангасана)
Изгибаясь в этой позе, тело действительно напоминает мост. Подбородочный замок замедляет течение мыслей и успокаивает ум. В этой позе улучшается кровоснабжение мозга, что дает отдых уму и телу.
Приготовьте два одеяла. Сверните их таким образом, чтобы ширина каждого была около 20 см. Положите одеяла на пол крест на крест.
Сядьте в основании вертикального одеяла. Ложитесь на него и медленно продвигайтесь вверх таким образом, чтобы плечи коснулись пола. При этом край одеяла приходится на лопатки.
Положите руки вверх, согнув их под углом 90′. Вытяните ноги. Закройте глаза. Расслабьтесь.
Оставайтесь в этом положении 3-5 минут.
