Менопауза не заболевание, а естественный переход женщины из одного этапа жизни в другой. Каждый следующий биологический цикл вызывает колебания гормонов и связанные с этим последствия. Перемены выражаются по‑разному - и внешне, и внутренне. В это время многие представительницы элегантного возраста переоценивают свою жизнь и копят силы для дальнейших свершений.
ЙОГА ПОМОГАЕТ СНЯТЬ СТРЕСС И ТРЕВОЖНОСТЬ, ОНА ОКАЗЫВАЕТ БЛАГОТВОРНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ, ОСОБЕННО НА ГОРМОНАЛЬНУЮ СИСТЕМУ
Йога - система жизненной философии, которая учит относиться ко всему происходящему с благосклонностью. Когда в организме женщины происходит физиологическая перестройка, эта древняя практика способна помочь принять естественные изменения.
Главное - избавиться от стресса
Во время физиологических перемен важно снизить стресс. Все дело в том, что после наступления менопаузы жировые клетки вырабатывают немного эстрогена, преобразовывая тестостерон, производимый надпочечниками. Но они также вырабатывают и гормон стресса кортизол. При длительном нервном напряжении надпочечники перегружаются, и этот источник эстрогена не может вырабатывать достаточное количество гормона.
Здоровье надпочечников важно и для нормальной работы щитовидной железы, так как с приближением этапа менопаузы ее деятельность замедляется. Проведен ряд исследований, свидетельствующих, что йога помогает снизить стресс и тревожность и, поддерживая гормональную систему, обеспечить здоровье в долгосрочной перспективе.
Как йога влияет на женское здоровье?
Исследования взаимосвязи йоги и симптомов менопаузы по‑прежнему продолжаются. Наиболее интересные результаты получены в работах о влияния йоги на различные психологические проблемы - депрессию, перепады настроения, которые нередко возникают на данном этапе в жизни женщины. Но самая большая проблема в том, что наблюдения проводятся весьма короткое время - как правило, приблизительно 8−12 недель. Женщинам, которые йогой начали заниматься недавно, особенно тем, кто обратился к ней в элегантном возрасте (в большей части исследований у участниц не должно было быть какого-либо опыта занятий этой древней практикой), необходимо по меньшей мере от 6 месяцев до года, если не дольше, чтобы освоить асаны, научиться правильно дышать и увидеть реальные результаты.
Асаны, которые расслабляют, успокаивают, снимают нервное напряжение
Данный комплекс разработан с концентрацией внимания на область таза, что способствует улучшению кровообращения в данной зоне. Кроме того, этот цикл упражнений одновременно помогает избавиться от нервного напряжения и эмоционального дискомфорта. Асаны можно выполнять в указанной последовательности или делать упражнения выборочно.
Ряд асан являются облегченным вариантом более сложных позиций. Их можно включать в комплекс, когда вы чувствуете, что темп или интенсивность занятия для вас слишком тяжелые. Они так же эффективны, как и классические асаны, просто это грамотно преобразованные вариации. Эти асаны помогают сохранить силу и гибкость, при этом не истощают ресурсы организма и не повышают риск травм.
1
Анантасана (поза сердца)
Встаньте на четвереньки, слегка потрусите телом, чтобы расслабиться. Затем опустите верхнюю часть тела вниз, как показано на рисунке, и обопритесь на локти. После этого либо прижмитесь лбом к полу, либо подложите под голову йоговский блок. Дышите спокойно. Асана помогает растянуть позвоночник, полезна для сердца. Данное упражнение может быть альтернативой «Асане ребенка» для тех, у кого есть проблемы с коленями.
Ее можно практиковать динамичнее, отжимаясь от пола на выпрямленных руках и вытягивая спину, как это происходит в «асане собаки, стоящей мордой вниз». Позы, при выполнении которых тело наклоняется вперед, успокаивают. Их можно использовать на сеансе динамичной или пассивной йоги.
2
Адхо Мукха Сванасана (поза собаки, стоящей мордой вниз)
Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, поставив их на ширине плеч. Спину немного округлите. Затем поднимите таз, при этом ноги и руки по возможности выпрямите. Взгляд направьте вниз, старайтесь не напрягаться (см. рисунок). Почувствуйте, как растягивается позвоночник. После этого попробуйте слегка раскачать тело движениями в виде восьмерки, начиная с плеч и бедер, чтобы высвободить их.
3
Уттанасана (интенсивная растягивающая поза)
Из позы собаки, подтяните руки к ногам (колени слегка согнуты). При этом пятки должны быть расположены на ширине плеч, чтобы можно было полностью наклониться вперед, а голова и руки свободно повисли.
Если чувствуете неприятные ощущения в спине, какое-либо напряжение или просто вам необходимо отдохнуть, возможно, на такой облегченной позе и следует остановиться. Из такого положения можно попробовать постепенно выпрямиться. Можете изменить эту позу, выпрямляя и сгибая ноги, ориентируясь на самочувствие, а также на тот факт, чтобы не терялся расслабляющий эффект наклона.
4
Прасарита Падоттанасана (растягивание ног стоя)
Поставьте ноги гораздо шире плеч, как показано на рисунке (стопы должны быть расположены параллельно друг другу). Наклонитесь вперед, ухватив руками основания ног. Затем опустите макушку на пол на одну линию со стопами.
Дышите глубоко и спокойно. Сохраняйте положение несколько секунд. Асана задействует все мышцы тела, растягивает позвоночник, улучшает кровоснабжение половых органов и надпочечников. Облегченный вариант: из исходного положения поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом.
5
Випарита Карани (поза водопада)
Асаны, в которых тело находится в перевернутом положении (в данном случае ноги подняты выше сердца) улучшают кровоснабжение мозга, уменьшают отечность, помогают избавиться от напряжения в органах малого таза, отлично подходят для отдыха и снятия усталости, например, после тяжелого трудового дня или длительной поездки на автомобиле.
В асанах с упором можно оставаться дольше, так как напряжение и нагрузка на мышцы значительно уменьшается.
В данной позе под поясницу подложена небольшая подушечка, которая выгибает спину и помогает раскрыть зону в верхней части тела, что способствует приливу энергии в период менопаузы (эту позу нежелательно использовать во время менструации).
Лягте на спину, подложив под нее валик (он должен располагаться примерно на 20-30 см от опоры). Затем положите ноги на стену, используя ее как поддержку. Дышите спокойно, плечи опустите вниз, таким образом сердце поднимется выше. Руки расположите так, как вам удобно (за головой, вдоль тела или в стороны).
6
Уттхита Триконасана (поза треугольника)
Треугольник - очень мощный символ женщины или божества во многих культурах. Ощущая силу в его углах, идущую от основания земли, можно укрепить зону живота и таза. Поставьте ноги гораздо шире плеч, при этом правую стопу разверните полностью вправо, а левую стопу расположите параллельно коврику. Наклоняясь в правую сторону, скользите правой рукой вниз по ноге, насколько сможете. Левой рукой тянитесь вверх, растягивая позвоночник. Сохраняйте такое положение несколько секунд, зафиксировав взгляд на левой ладони. Дышите ровно и спокойно. Таким образом расправляются грудная клетка, позвоночник и шея.
7
Випарита Карани (перевернутая поза)
Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите ноги вверх и разведите их так широко, насколько можете выдержать тянущее ощущение во внутренней части бедер. Данная вариация перевернутой асаны улучшает кровоснабжение органов малого таза и способствует приливу энергии. Сохраняйте позу, пока не почувствуете, что вам достаточно. Потом вернитесь в исходное положение, чтобы отдохнуть. Перед тем как встать, какое-то время полежите на боку.
8
Супта Баддха Конасана (поза бабочки)
Подложите валик под спину, чтобы высвободить нижнюю часть спины и сделать положение удобнее. Если в нижней части спины или коленях вы чувствуете боль или тянущее ощущение, можете подложить сложенные полотенца или одеяла также и под бедра. Подложите что-то и под голову, подбородок подтяните к груди, чтобы полностью расслабиться.
Подтяните пятки ближе к бедрам, потом опустите колени вниз (каждое в свою сторону). Руки положите в стороны или скрестите за головой. Дышите ровно и спокойно. Сохраняйте это положение несколько минут.
9
Вариация Супта Матсьендрасаны (скручиваниетела из положения лежа)
Лягте на спину, подтяните колени к груди. Вытяните руки в сторону, взгляд направьте вверх. Затем выпрямите левую ногу, колено правой ноги оставьте согнутым. После этого опустите колено правой ноги через левую сторону тела. Левую руку при этом положите на правое колено, голову поверните вправо. Сохраняйте асану на протяжении 10−25 вдохов-выдохов, затем вернитесь в исходное положение, подтянув колени к груди. Повторите упражнение в другую сторону.
10
Шавасана (поза трупа)
Асана снимает мышечное напряжение, успокаивает, избавляет от тревог. Подложите под колени валик, чтобы освободить нижнюю часть спины и полностью расслабить мышцы бедер - это создаст приятное ощущение расслабления в нижней части живота. Закройте глаза, ноги расположите на некотором расстоянии друг от друга, руки - вдоль тела, ладонями вверх, пальцы должны быть немного согнуты. Сделайте вдох - и на пару секунд напрягите все тело, потом выдох - расслабьте мышцы. Сохраняйте положение так долго, сколько вам необходимо. Потом немного встряхните стопы и ладони, чтобы прийти в себя, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Перекатитесь на правый бок и медленно поднимитесь в положение сидя.
Чем интересна и полезна йога непосредственно для женщин? Йога это упражнения, или асаны, которые укрепляют тело, а заодно воздействуют на эмоциональную и духовную сферу.
Часть 1. Теория.
Каждая асана (поза) глубоко продумана и воздействует на определённые внутренние органы, улучшая кровообращение и снабжая мышцы кислородом.
Женское тело по своей природе более гибкое, по сравнению с мужским, поэтому асаны как будто созданы для нас. Занимаясь йогой, укрепляется не только тело, но и наш дух.
Организм женщины нуждается в дополнительной энергии, потому что он подвержен цикличным изменениям. В каждый период своей жизни необходимо любить себя и заботиться о состоянии своего здоровья.
Менструальный цикл , состояние беременности, кормление грудью и даже менопауза - всё это ведёт тело женщины в сторону физиологических изменений. Тело становится инертным и мягким.
Женщины склонны к полноте намного больше мужчин , поэтому так важно следить за своей физической формой. Депрессии и нервозность тоже частые спутники прекрасной половины человечества, в силу большой ответственности, которую возложила на них природа.
Занятия йогой и выполнение специальных женских асан, способны нормализовать менструальный цикл, улучшить кровообращение органов тела, позволить рассосаться застойным явлениям в органах малого таза, и даже влиять на репродуктивную функцию. Во время регулярных практик повышается самооценка и эмоциональная уравновешенность.
Хороша тем, что не требует больших затрат в исполнении. Если нет возможности посещать спортивный зал, всё что вам понадобится - немного места в вашей квартире и специальный коврик для йоги. Выполняя простейшие оздоровительные асаны, вы укрепите себя.
Можно заниматься нескольких минут в день , или пол часа, всё зависит от вашего настроя и желания. Наиболее благоприятное время для занятия йогой это утро (на восходе) или вечер (на закате), хотя и днём занятия не возбраняются.
Постарайтесь, что бы у вас вошло в привычку вставать в одно и то же время, начиная своё утро с выполнения практики. Желательно заниматься натощак , но можно выпить стакан воды с ложкой мёда и кусочком лимона. Это даст вам необходимую энергию для занятий.
Для начала необходимо выполнять простейшие асаны , которые на первый взгляд кажутся элементарными и очень легки в исполнении. Часто это впечатление бывает обманчиво. Даже самая простая асана требует от организма усилий, но не торопитесь. Всё придёт со временем, ведь йога учит нас слушать своё тело.
Внимательно прислушивайтесь к себе и не усердствуйте, если вам тяжело или неудобно. Выполняя асаны, ищите максимально комфортное положение тела. Мышцы и связки не должно перетягивать.
Дышать в йоге принято через нос . Со временем, дыхание войдёт в ритм с упражнениями и вы почувствуете, как асаны выполняются синхронно с вашим дыханием.
Не практикуйте перевёрнутые асаны (свечка, плуг) во время менструальных кровотечений. Дело в том, что менструация может прекращаться рефлекторно. В перевёрнутой позе менструация не происходит, это может помешать нормальному течению цикла и вызвать сбои в этом процессе.
Помните, что женский менструальный цикл разделён на две фазы:
период до овуляции и после неё.
В период до овуляции (примерно до середины цикла) можно заниматься более интенсивно, осуществляя прорыв в практике именно в этот период.
После овуляции в организме преобладает гормон-прогестерон, который может вызывать повышенную утомляемость, поэтому старайтесь не переусердствовать, выполняйте асаны средней сложности.
Заниматься йогой можно в любом возрасте , имея любую физическую подготовку. Упражнения йоги воздействуют на внутренние органы женщины, на её связки и нервы. Улучшается внутреннее кровообращение и развивается вестибулярный аппарат.
Часть 2. Практика
Если вы занимаетесь йогой в домашних условиях, то начать изучать асаны можно по отдельным позам, занимаясь по 15 минут в день. Изучив простые позы и улучшив физическую форму, вы сможете практиковать дальше, используя более сложный цикл упражнений.
Поза дерева
Асана улучшает осанку, стабилизирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы на ногах. Удерживайте позу до 30 секунд, потом меняйте ногу. Старайтесь дышать ровно и выполните несколько дыхательных циклов, старайтесь держать позу и тянуться всё время вверх.
Поза сидя
Поза регулирует менструальный цикл, улучшает кровообращение и осанку, повышает эластичность внутренней части бёдер.
Поза «бабочка» или Бадха-Конасана
Сядьте согнув ноги, как будто хотите дотронуться внешней стороной бёдер до пола. Можете делать упор руками или совершать движения, как будто бабочка машет крыльями. Поза нормализует менструальный цикл, снимает синдром ПМС, делает поясницу сильнее.
Халасана (Плуг)
Одна из перевёрнутых поз. Стабилизирует давление и делает позвоночник более гибким.
Свечка или берёзка
Эта перевёрнутая поза является одной из самых полезных для женского организма. Она укрепляет иммунную систему, активизирует приток крови к головному мозгу, нормализует работу щитовидной железы, за счёт чего восстанавливается гормональный фон женщины.
При оттоке крови от женских половых органов (во время выполнения позы) и последующего притока (по окончании упражнения) улучшается снабжение кислородом женских половых органов. Регулярное выполнение позы позволяет избавиться от зажатости и застойных явлений в области малого таза.
Джану ширшасана (поза головы к колену)
Асана оказывает влияние на органы брюшной полости. Выполнять позу нужно сначала склоняясь к правой ноге, затем к левой.
укрепит спинные мышцы, стабилизирует нервную деятельность.
укрепит ноги, поясницу, улучшит кровообращение.
Пашимоттанасана (наклон вперёд)
Поза тонизирует внутренние пищеварительные органы, устраняет головные боли и боли в области поясницы, имеет тонизирующий эффект, поэтому старайтесь не выполнять её вечером.
Поза Сверчка или Богини
Стимулирует женскую энергию, укрепляет внутренние мышцы бедра, промежности и тазового дна. Исчезает переутомление и бессонница.
Упражнения йоги для малого таза раскрывают женственность, улучшают работу репродуктивной женской системы, развивают сексуальный центр, усиливают чувственность. Все это помогает справиться со многими заболеваниями.
Если в области малого таза нормальное кровообращение – это знак хорошего здоровья у женщин. Там размещены не только половые органы, но и кишечник, железы внутренней секреции, мочевой пузырь. Недостаточный приток или отток крови могут проявляться бесплодием, болями и тяжестью внизу живота, поясничном отделе, геморроем, сексуальными расстройствами. Йога является хорошим помощником для решения этих проблем.
Так, асаны для малого таза применяют в следующих ситуациях:
- при недержании мочи у женщин;
- при пролапсе при опущении органов малого таза;
- для улучшения работы женской половой сферы (нормализуется гормональный процесс);
- при менструальном синдроме;
- при защемлении нервных окончаний тазобедренного сустава;
- для улучшения пищеварения.
Российский врач акушер-терапевт Марина Круглова, практикующая йогу, вместе с коллегами провела эксперимент. Они исследовали влияние йоги для женской репродуктивной системы в следствие изменения циркуляции крови в малом тазу. Для этого применили УЗИ с Доплером, контролирующий кровоток. У женщин, начавших заниматься определенной практикой йоги, заметно улучшился кровоток в мелких маточных артериях. Это значительно усилило рост эндометрии (внутренняя маточная оболочка). Именно эндометрий обеспечит питание эмбриона в начале его развития.
Поэтому асаны для малого таза важны для нормального функционирования репродуктивной системы женщин и лечения заболеваний женских органов.
Упражнения для малого таза
С целью улучшения циркуляции крови в малом тазу предлагается специальные асаны, укрепляющие мышцы тазового дна.
Техника выполнения:
- Сесть, нижние конечности выпрямить, носки направить на себя, руки расслабить и опустить на колени.
- Сделать небольшой наклон вперед, подтягивая кверху таз и выпрямиться, позвоночную ось тянуть кверху.
- Вдохнуть, на выдохе согнув левую ногу, ставя стопу на поверхность, пятка касается поверхности.
- Вдохнуть и с выдохом бедро согнутой ноги развернуть и разместить на поверхности.
- Подошву повернуть на бок.
- Левой рукой упереться на левое бедро и приподнимая ягодицы, сделать скручивание в пояснице, разворачиваясь к прямой ноге.
- Опустить ягодицы на поверхность, вытянуть позвоночник, наклониться к выпрямленной ноге, захватив руками ступню.
- Выпрямиться и повторить в другую сторону.
Джана Ширшасана полностью активизирует работу ЖКТ, улучшает пищеварение, помогает убрать жировые отложения.
Баддха Конасана (поза Бабочки)
Порядок выполнения:
- В положении сидя, обе ноги согнуть, придвинув стопы к промежности.
- Совместить подошвы, захватить кистями рук стопы, приблизив их к промежности по-максимуму.
- Бедра развернуть в разные стороны, разместив на поверхности (колени касаются пола).
- Остаться в позе от 30 до 60 мин, постепенно увеличивая время.
- Позвоночник вытягивать кверху. Колени прижимать к поверхности.
Конасана поза великолепно усиливает кровообращение в области малого таза и особенно полезна для здоровья женских половых органов, благотворно влияет на работу мочеполовой системы. Асана рекомендуется при беременности, дисфункциях яичника, варикозе, менструальных болях.
- Сесть, развести ноги пошире, руки на бедрах.
- На вдохе переднюю часть туловища поднять и расправить, живот втянуть. Потянуть позвоночник и прогнуть поясницу.
- Выдыхая медленно наклониться вперед, подбородок и руки также направить вперед. Пытаться животом коснуться поверхности.
- Задержаться в позе, дыхание ровное. С каждым выдохом наклоняться все ниже, позвоночник тянуть.
- Вернуться в начальную позу.
Между позами желательно делать виньянсы – это упражнения-связки, улучшающие циркуляцию крови.
Причиной нарушения кровообращения в малом тазу у женщин может быть расширение вен. Когда происходит венозный застой, возможны болевые ощущения внизу живота, в поясничном отделе.
Здесь полезны асаны в перевернутом положении, так улучшается кровоток. Кроме всего, в таких позициях таз находится выше области сердца, что позволяет задействовать компенсаторные механизмы, уменьшающие количество венозной крови. Выполнение перевернутых асан проводится, в основном, из положения лежа.
Последовательность выполнения:
- Лежа на спине, ноги вытянуть и соединить, руки разместить вдоль туловища, ладонями кверху.
- Расслабиться.
- Глубоко вдохнуть и поднять выпрямленные нижние конечности до того, как они будут перпендикулярны поверхности.
- Медленно поднять таз, помогая руками (подпереть таз ладонями). Ноги немного завести за голову.
- Находясь в позе, дышать глубоко, преимущественно животом.
Мощная поза для тела и сознания.
Способ выполнения:
- Исходное положение предыдущее.
- На выдохе, подтянуть колени к груди.
- Плавным перекатом перенести стопы за голову, касаясь пальцами стоп поверхности.
- Массу тела разместить на лопатках.
- Медленно перейти в исходное положение.
Оставаться в позиции 1–3 мин.
Поза плуга растягивает тазовые мышцы, активизирует работу почек, снижает вес.
Для улучшения эффективности от выполнения асан, необходимо придерживаться таких рекомендаций:
- Систематичность. Заниматься минимум 2-3 раза в неделю.
- Выполняя комплекс, перевернутые позы проделать в завершении.
- Если не нашлось времени для выполнения целого комплекса, нужно сделать хотя бы некоторые упражнения.
- Решив проделать только перевернутые позы, рекомендуется выбрать вечерние часы.
Работа человеческого организма подчинена множеству внутренних ритмов – ярко проявленных и скрытых, зависящих от времени суток и смены сезонов, режима питания и сна. Наше тело представляет собой сложнейший механизм: множество больших и крошечных маятников непрерывно движутся, будучи связаны друг с другом, оказывая непрерывное взаимное воздействие. Биение сердца и частота дыхания, изменения желудочной секреции и гормонального фона, умственный тонус и половая активность – эти и многие другие ритмы должны находиться в оптимальных частотных отношениях, обеспечивая равновесное состояние, называемое здоровьем.
В отличие от мужского, женский организм имеет еще один важнейший биологический маятник, подчиняющий себе многие процессы – менструальный цикл.
Ежемесячные изменения гормонального фона приводят не только к возможности зачатия и регулярным выделениям. В процессе менструального цикла меняется состояние нервной системы, психоэмоционального фона, процессов свертывания крови и кровообращения, мочевыделения и всего организма в целом. Поэтому женское здоровье немыслимо без регулярного цикла, сбалансированной работы половой сферы.
Нередко гинекологические недуги частично могут быть ликвидированы обычными занятиями в общей группе хатха-йоги; однако, для достижения скорейшего эффекта йогатерапевтический алгоритм должен включать несколько обязательных направлений, причем акцент на то или иное направление должен меняться в зависимости от патологии. Для того, чтобы понимать механизмы действия практик йоги на женскую репродуктивную систему, вначале коротко рассмотрим основные этапы её функционирования.
Основа работы женской половой сферы
– это три уровня эндокринной регуляции: гипоталамус
(высший регуляторный центр),гипофиз
(орган непосредственного управления) и яичники
(периферические эндокринные железы). Все три уровня связаны между собой прямыми и обратными связями, оказывающими обоюдное регулирующее взаимодействие, образуя стройную гипоталамо-гипофизарно-яичниковую систему.Гипоталамус – это часть среднего мозга, соединяющаяся с задней долей гипофиза посредством гипофизарного ствола.
Гипоталамус
реализует информацию, поступающую из внешней и внутренней среды организма, обеспечивая тем самым внутренний гомеостаз, являясь ключевым звеном, высшим регуляторным центром, координирующим деятельность различных систем организма, и в том числе репродуктивной. Клетки гипоталамуса продуцируют специфические гормоны, транспортируемые в гипофиз по кровеносной портальной системе и контролирующие его секрецию. Гипоталамическим гормоном, регулирующим деятельность половой сферы, является гонадолиберин (ГЛ), который непосредственно воздействует на нейроны гипофиза.
Гипофиз
, в свою очередь, под влиянием гонадолиберина вырабатывает два основных гормональных фактора, которые влияют уже непосредственно на яичники – фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий (ЛГ) гормоны. Оба эти гормона играют важнейшую роль в правильном функционировании яичников, созревании фолликула и яйцеклетки, выработке яичниками эстрогенов и прогестерона, а также поддержании регулярного менструального цикла.
Выработка гонадолиберина происходит в специфическом пульсирующем ритме. Для обеспечения нормальной секреции ФСГ и ЛГ достаточно поддержания стабильной частоты выброса физиологических количеств ГЛ. Изменение частоты выброса ГЛ меняет не только количество, но и соотношение ЛГ и ФСГ, в то время как даже 10-кратное повышение концентрации гонадолиберина ведет только к небольшому повышению ФСГ и никак не влияет на ЛГ.
Частота выброса гонадолиберина у женщин составляет 1 раз в 70-90 минут и соответствует целому ряду биоритмов (чередованию фаз сна, колебаниям скорости почечной фильтрации и желудочной секреции, частоте приливов во время климакса и т.д.).
Асинхронность этих биоритмов может приводить (и чаще всего приводит) к нарушению работы смежных систем и органов: так, нарушения сна или пищеварения могут деформировать или блокировать менструальный цикл, изменения уровня женских половых гормонов – нарушать работу мочевыводящих путей и так далее.
Хатха-йога оптимальным образом регулирует ритмическую работу физиологических «маятников», нормализует разнообразные биохимические и гормональные циклы
, приводя их в частотное соответствие друг с другом. Каким же образом это происходит и как нужно строить практику, чтобы это происходило?
Переходя к рассмотрению гинекологической патологии, можно (несколько условно) выделить следующие группы заболеваний:
1) дисрегуляторные состояния
, то есть связанные с нарушениями взаимодействия звеньев гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси, что чаще всего проявляется различными изменениями менструального цикла;
2) застойно-сосудистые
, то есть связанные с неудовлетворительным оттоком крови из венозного русла малого таза и женских репродуктивных органов (матки, фаллопиевых труб, яичников) – варикозное расширение вен малого таза и застойные явления в целом;
3) инфекционно-воспалительные
, то есть протекающие с участием инфекционных возбудителей и с преобладанием воспалительного компонента, часто хронического;
4) новообразования
– доброкачественные (например, миома матки) и злокачественные онкологические заболевания половой сферы;
5) неотложные состояния
, требующие экстренной медицинской помощи (такие, как внематочная беременность).
В рамках рассмотрения данной статьи будут взяты первые три группы заболеваний, которые тесно соприкасаются друг с другом, часто носят смешанный характер и влекут одно за другим; однако следует сказать, что последние две тоже имеют отношение к йогатерапии – сбалансированная практика йоги в данном случае будет играть роль мощнейшего профилактического фактора.
Итак, рассмотрим направления йогатерапевтической практики, необходимые для нормализации работы женской половой сферы.
Женщина - это сердце каждой семьи. Поэтому так важно, чтобы она была здоровой и счастливой. Добиться этого помогают различные практики, одна из которых - йога для женщин. Она отличается от мужской так же, как тело и женщин отличаются от мужских. Важно помнить про эти различия перед началом занятий.
Почему именно женская йога
Часто занятия по йоге в фитнес-центрах проводятся одновременно для представителей обоих полов. Но это неправильно, потому что строение женщины отличается от мужского внешне и гормонально. Так, чтобы девушка была счастливой и здоровой, должны функционировать шестьдесят гормонов. Если баланс нарушится, возникнут проблемы с разными органами и системами организма.
Йога помогает восстановить нормальный гормональный баланс. Но только тогда, когда учтены все особенности женской гормональной системы и состояние женщины на начало занятий. В идеале начинать брать уроки нужно с подросткового возраста, когда гормональный фон находится в стадии формирования.
Тренировки воздействуют на эндокринную систему на трех уровнях:
- на уровне гипофиза;
- гипоталамуса;
- яичников.
Перевернутые асаны, бандхи, скручивания, прогибы, абдоминальные позиции, требующие раскрытия таза, в сочетании с дыхательными упражнениями ведут к урегулированию эндокринных изменений. Биохимический состав крови, уровень гормонов, менструальный цикл и психоэмоциональное состояние женщины стабилизируются.
Важно не навредить. Это еще одна причина не заниматься вместе с мужчинами, которые более сильны, выносливы и требуют усложненной программы тренировок. Занятия для представительниц прекрасного пола должны базироваться не только на исходном состоянии здоровья, но и на том, как меняется их организм от одного менструального цикла к другому.
Когда приходит время выделений, нежелательны перевернутые асаны и нагрузки на область пресса. Тренировка должна состоять из позиций, во время которых следует раскрыть таз. За счет этого улучшается приток крови к внутренним органам живота, а расположенные здесь мышцы укрепляются. Важна и последовательность выполнения упражнений в сочетании с правильным дыханием.
Решаемые проблемы
Правильно организованные занятия по йоге для женщин могут принести много пользы.
Положительный эффект заключается:
- в смягчении боли во время месячных;
- уменьшении проявлений предменструального и постменструального синдромов;
- нормализации работы эндокринной системы;
- замедлении процессов естественного старения;
- снижении усталости ног после ходьбы на каблуках.
С уроков физкультуры девушки знают, что физические упражнения при месячных не показаны. Но мало кто задумывается, что вреден и отказ от движения. В этот период хороши умеренные, тщательно выверенные нагрузки. Оптимальное решение - йога. Во время нее не нужно постоянно менять позы. Вместо этого требуется многократно повторять безопасные при менструации асаны. Важно и умение сохранять их в течение длительного времени. Исключаются «поза голубя», «мостик» и некоторые другие.
Предменструальный и постменструальный синдромы
Чтобы во время менструальных кровотечений улучшить самочувствие, женщине рекомендовано выполнять асаны, предполагающие нахождение в сидячем положении. К таким относится поза полумесяца. Она же позволяет сделать боли при месячных менее выраженными. Позиции, при которых нужно располагаться на полу на спине, дают возможность находиться в них длительное время. Благодаря этому снимается напряжение с мышц, тело женщины расслабляется.
Гинекологи и эндокринологи давно пришли к выводу, что причина развития предменструального и постменструального синдромов - стресс. Организм вынужден реагировать на него, чтобы подстроиться под слишком высокие нагрузки или перемену окружающей обстановки. Когда женщина начинает заниматься йогой, у нее повышается выработка гормонов, обладающих эффектом антидепрессантов. Стресс уже не так заметен, и состояние перед менструациями и после них улучшается.
При борьбе с упомянутыми синдромами хороши перевернутые асаны. Их делают до того, как начнутся кровянистые выделения, или начиная с последнего их дня. Скручивания также дают положительный эффект. Они помогают потому, что меняют кровоток в области тазовых органов, устраняют застои лимфы и крови. Это благотворно не только для менструального цикла, но и для мочеполовой системы. Выполняя «Випарита-Карани Мудру» или «Сарвангасану», можно избежать появления цистита и других воспалений.
Во время второй фазы цикла показано выполнение «Халасаны» и подобных асан, потому что они способствуют снижению продукции эстрогенов и стимулируют правильную работу печени. Если эстрогена в организме женщины слишком много, месячные будут нерегулярными или скудными. Другие полезные в это время асаны - вьяямы. Благодаря им тазобедренный сустав раскрывается, в нем улучшается кровоток.
Эндокринная система
Йога позволяет не только отрегулировать цикл, но и наладить функционирование всей эндокринной системы. От того, насколько хорошо работают эти железы, зависит не только физическое здоровье женщины, но и ее настроение и эмоции. Эти железы выделяют секрет, поступающий в лимфатическую систему и кровь и влияющий на химический состав последней. Чтобы женское здоровье было в норме, нужно, чтобы правильно работали щитовидная железа, гипофиз, надпочечники и их кора, паращитовидная и половые железы.
Опытный инструктор по йоге в состоянии подобрать комплекс из асан, которые помогут решить проблемы со здоровьем и эндокринной системой конкретной женщины. Но перед этим нужно пройти обследование в обыкновенной поликлинике. Если эндокринолог обнаружил дисфункцию гипофиза, то главная цель во время занятий - расслабление тела и улучшение кровотока в области шеи и головы. Для этого идеально подходят повернутые позы, медитативные тактики, йога-нидры и пранаямы. Если необходимо побороть сахарный диабет, то выполняются скручивания, прогибы и перевернутые асаны.
Старение организма
Вне зависимости от того, занимается ли человек спортом и ведет ли здоровый образ жизни, организм постоянно стареет. Йога полезна для женского здоровья тем, что позволяет снизить скорость этого процесса. Многие западные звезды, которые могут похвастать прекрасной фигурой и внешностью в немолодом возрасте, на протяжении многих лет являются адептами этой системы упражнений.
При регулярных тренировках легче переживается климакс. Занятия приводят к тому, что кровоток остается в норме, поэтому общий тонус, настроение, состояние кожи, суставов дольше держатся на высоком уровне.
Усталость
Женщины в современном мире очень устают. Им нужно быть хорошими специалистами на работе, замечательными женами, мамами и подругами. Нередко, чтобы выглядеть привлекательнее, они носят каблуки. Это добавляет усталости, особенно ногам. Со временем она перерастает в проблемы с икроножными мышцами, коленными чашечками, позвоночным столбом. Ногам напрасно уделяют мало внимания.
С помощью перевернутых асан и тех, что направлены на растяжку, решается проблема усталых ног. Когда мышцы растягиваются вероятность судорог снижается. Такие позы, как «Триконасана», предполагающие упор ногами в стену или другую вертикальную поверхность, помогают снять отечность. Если сразу после этой асаны перейти к «Вирасане», можно улучшить циркуляцию крови в ногах.
Комплексы упражнений
Прежде чем задуматься о наборе упражнений, нужно определиться, где и как они будут выполняться. Если женщина - новичок в йоге, ей стоит отправиться в специализированный центр, где тренер научит ее всем позициям. Опытные йогины могут проводить занятия дома или на свежем воздухе самостоятельно.
Обратите внимание на . Ее комплекс упражнений полезен тем, что действует сразу в нескольких направлениях:
- расслабление;
- улучшение работы органов брюшной полости;
- положительное воздействие на мочеполовую систему.
Комплекс упражнений оптимально выполнять с утра, когда женщина только пробудилась ото сна. Если нет возможности тренироваться по утрам, то можно выбрать любое другое время. Но нужно соблюдать регулярность занятий.
Сначала выполняется дыхательное упражнение. Для этого выбирается одна из трех техник:
- «Капалабхати»;
- «Нади шодхана пранаяма»;
- «Вилома пранаяма».
Первая очищает ум от ненужных мыслей. Вторая позволяет достичь внутренней гармонии и выровнять женскую энергетику. А последняя успокаивает эмоции.
После того как дыхание настроено, можно переходить к асанам. Женская йога более динамична, чем мужская. Здесь не требуется находиться долго в статичном положении, а движения мягко перетекают одно в другое. Цель - добиться улучшения гибкости тела и растяжки мышц.
Упражнения
- Джану Ширшасана. Для нее необходимо выпрямить правую ногу, потянув носком на себя. При этом подошва ступни левой ноги развернута наверх и положена на бедро. Если растяжка еще недостаточна, уложите ее возле бедра, как можно ближе к области таза.
- Вирабхадрасана. Правую ногу сидя вытягивают вперед под углом чуть более 90 градусов. Левую ногу выпрямляют, при этом ноги не должны быть на одной линии. Опускаются так, чтобы область нижних ребер прилегала к бедру. Руки вытягивают вперед и наверх, опустив при этом плечи.
- Баддха Конасана. Усевшись на пол, нужно подтянуть пятки к тазобедренному суставу, с помощью рук развернуть стопы так, чтобы их подошвы смотрели наверх, и тянуть колени книзу. При этом спину следует максимально выпрямить, устремив затылок наверх.
- Уштрасана. Необходимо встать на пол, оперевшись на колени. При этом ноги должны быть на ширине таза, а ягодицы, бедра и сам таз напряжены. С помощью ладоней нужно сделать упор в поясницу, сведя сзади лопатки, плечи и локти, прогнувшись в груди. Областью груди нужно потянуться как можно больше вверх.
- Халасана. Необходимо лечь на пол на спину, уведя за голову обе руки. Аккуратно поднять ноги и занести стопы за голову, взяв их руками. Пятки должны тянуться к полу, а шея и плечи – быть в расслабленном состоянии.
Важно, чтобы упражнения выполнялись с плавным дыханием, без перегрузок. Вариантов у каждой из приведенных асан несколько, но тренер поможет подобрать подходящую конкретной женщине.
Если правильно организовать тренировки, в них войдут и силовые асаны. Они помогут избавиться от излишков жировой клетчатки. Но не перестарайтесь, иначе фигура станет мужеподобной. Это чревато изменениями и в гормональном составе: могут проявиться поликистоз яичников, аменорея и бесплодие. При повышении уровня тестостерона усилится оволосение лица, особенно подбородка и области вокруг губ.
Противопоказания
Как и у любой системы тренировок, у женской йоги есть свои противопоказания. Они подразделяются на постоянные и временные.
К постоянным противопоказаниям относятся:
- расстройства психики, требующие лечения у врача;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- заболевания кровеносной системы;
- травмы позвоночного столба;
- черепно-мозговые травмы и ушибы.
К временным ограничениям относятся:
- хронические заболевания в стадии обострения;
- болезни, требующие медикаментозного лечения;
- восстановление после оперативного вмешательства;
- эмоциональное переутомление или депрессия;
- повышенное давление.
Воздержитесь от занятий и в течение нескольких часов после посещения бани или сауны, приема пищи.
Многие считают беременность противопоказанием. Но опытный тренер сможет адаптировать тренировки, помогая с их помощью женщине сфокусироваться на правильном дыхании, расслаблении матки и мышц пресса, улучшении состояния суставов.
Гимнастика в виде йоги сделает организм здоровее, тело гибче, а эмоции спокойнее. Девушка почувствует себя гармоничнее уже после первых дней практики.
