Одним из главных заданий бодибилдеров и просто физически активных людей является правильный подбор продуктов и спортивных добавок. Известно, что одни и те же спортивные добавки призваны выполнять разные функции для разных спортсменов. К примеру, культуристы рассматривает аминокислоты с разветвленной цепью с точки зрения улучшения роста мышц и устойчивого синтеза мышечного белка. Но немаловажным моментом в тренировках является период наступления усталости во время интенсивных тренировок. В таких ситуациях атлетам необходима выносливость, и одним из компонентов, который способен ее повысить является цитруллин малат. Поэтому много бодибилдеров включают его в своеи предтернировочные комплексы.
Цитруллин — это аминокислота, которая получающаяся в результате соединения аминокислоты орнитин и карбамоил фосфата. В организме это происходит во время мочевого цикла, таким образом, тело избавляется от азотистых отходов. Избыток цитруллина, получаемый из добавок, позволяет мочевой цикл удалять аммиак, производимый работающими на тренировке мышцами, прежде чем он окажет эффект усталости.
Цитруллин играет важную роль в метаболических процессах организма. Кроме того цитруллин это побочный продукт, получаемый при переработке организмом такой аминокислоты как аргинин в оксид азота. Как показывают исследования, избыток цитруллина увеличивает количество аргинина в крови, что приводит к увеличению выработки оксида азота. В свою очередь большое количество азота положительно влияет на приток крови к мышцам во время тренировки, что позволяет мышечной ткани дольше находиться под нагрузкой и лучше накачиваться кровью.
Малат или яблочная кислота — солевое соединение, которое часто используется в качестве пищевого консерванта, некоторые фрукты, такие как яблоки, из-за него обладают кисловатым привкусом. Еще одним положительным свойством малата является то, что он способствует рециркуляции молочной кислоты, это помогает в борьбе с усталостью. Вместе с цитруллином, малат позволяет организму дольше выдерживать разные нагрузки.
Цитруллин в спорте
В бодибилдинге и других видах спорта цитруллин применяется довольно часто, поскольку эта добавка увеличивает производительность тренировки. Ускоряя освобождение от аммиака, цитруллин из спортивного питания позволяет отсрочить момент снижения активности водорода в мышцах, происходящее во время интенсивной физической работы. При падении активности водорода, мышца закисляется, и настает усталость.
Так как из цитруллина синтезируется аргинин, он может выступать как донатор азота, он лучше усваивается и не разрушается в печени после абсорбции из пищеварительного тракта, но этот механизм действия не является основным. Также, цитруллин угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота. Предполагается, что цитруллин может увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, хотя эти эффекты не доказаны. К положительным эффектам можно также добавить то, что этот препарат помогает атлетам снизить боль в мышцах после тренировки.
Как принимать и в каких дозах
Рекомендуется принимать цитруллин на пустой желудок перед тренировками, за 05-1,5 часа. Также можно дополнительно его употреблять утром и перед сном. Поскольку многие эффекты цитруллина обусловлены подъемом уровня аргинина, специфика приема тоже одинакова.
Минимальной эффективной дозой цитруллина является 6 г в сутки. Но исследования показывают, что если принимать 18 грамм в сутки, то результаты будут значительно лучшими.
Сочетание цитруллина с другими добавками
Чтобы увеличить эффективность тренировок можно комбинировать с цитруллином различные добавки.
Наиболее предпочтительное спортивное питание для сочетания:
Карнозин — помогает увеличить анаэробный порог за счет буферизации молочной кислоты, а также защитить мышцы от окислительного стресса.
L-карнитин — увеличивает энергопродукцию, за счет включения в метаболизм жиров. Позволяет улучшить физические показатели, защитить сердечно-сосудистую систему.
Креатин — увеличивает силу и мышечный рост.
Аргинин — улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина. Целесообразность комбинирования недостаточно обоснована.
Витамины и минералы — элементы, которые участвуют практически во всех метаболических процессах. Особенно хорошо цитруллин сочетается с витаминами группы В и цинком.
Побочные эффекты цитруллина
Доныне, в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.
Натуральные источники цитруллина
Арбуз. Особенно богата цитруллином кожура арбуза. Кроме цитруллина арбуз содержит и другие имунностимулирующие антиоксиданты, полезные для сердечно-сосудистой системы, в том числе ликопин. Цитруллин присутствует также и в арбузных семечках.
Арахис. Арахис является хорошим источником цитруллина при относительно высоком содержании мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Кроме того, в арахисе много антиоксидантов и волокна, важных составляющих здорового питания.
Соевые бобы. В отличие от многих других продуктов растительного происхождения, соевые бобы содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это делает их весьма привлекательной пищей для вегетарианцев. В соевых бобах присутствует цитруллин, железо, медь и омега-3 жирные кислоты. Железо необходимо для формирования красных кровяных клеток, медь – для обмена веществ, а жирные кислоты – для активной мозговой деятельности и бесперебойной работы сердца.
Цитруллин также содержится и в других продуктах питания, таких как рыба, молоко, яйца, мясо, а также в луке и чесноке.
Витамины — это высокоактивные биологические вещества, которые отвечают за определенные жизненные процессы. При попадании в наш организм они способствуют активизации разных процессов. Разные витамины способны помочь укрепить иммунную систему, снижают утомляемость, улучшают восстанавливаемость при физической нагрузке, улучшают общее функциональное состояние организм и нейтрализуют вредные факторы окружающей среды.
Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) — это добавки, задание которых состоит в том, чтобы обеспечить организм витаминами, минералами, а также другими важными веществами. Мультивитамины можно встретить в различных формах, они бывают в форме таблеток, капсул, пастилы, порошка, жидкости и инъекционных растворов. В нынешнее время витаминно-минеральные комплексы производят, учитывая разные факторы, такие как возраст, пол и деятельность человека. К примеру, различают такие мультивитамины: для беременных, детей, пожилых людей, для атлетов, для мужчин и женщин. Мультивитамины не содержат гормональных и вредных веществ, они не опасны для здоровья, и помогают его укрепить, а также активировать метаболические процессы.
Качество витаминно-минеральных комплексов.
Не сегодняшний день рынок спортивного питания имеет различные виды витаминно-минеральных комплексов, которые отличаются своей ценой и качеством. Но состав всех мультивитаминов очень похож.
Все дело в том во взаимодействии отдельных компонентов комплекса. Дешевые витаминно-минеральные комплексы нередко отличаются от дорогих нарушением всасывания определенных витаминов и минералов, что само собой способствует ухудшению баланса микронутриентов, которые поступают в организм, тем самым снижается и эффективность принятия данного комплекса. В дорогих препаратах наоборот присутствуют элементы, которые способствуют усвоению тех или иных элементов, а также помогают добиться синергического эффекта, когда элементы повышают свойства друг друга. Естественно, такие компоненты приносят намного больше пользы для человеческого организма.
Витамины и минералы в бодибилдинге.
Практика показывает, что как в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг, пауэрлифтинг, так и других видах, таких как фитнес, очень сложно добиться желаемых результатов без использования витаминно-минеральных комплексов. Даже если человек употребляет достаточное количество белков и углеводов, систематически занимается спортом, он может иметь проблемы с тренировочным плато. Причиной тому может быть недостаточное употребление витаминов и минералов.
Бодибилдерам необходимо употреблять большое количество высококалорийной пищи, которая содержит мало минералов и витаминов. Они не всегда могут добавить к своему меню достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству органов пищеварения. Но с другой стороны у таких спортсменов потребности организма в минералах и витаминах намного выше, чем в обычных людей. Поэтому витаминно-минеральные комплексы для них просто незаменимы.
Узнав о такой проблеме, бодибилдеры-новички сталкиваются со следующей проблемой, какой же комплекс подобрать для себя? В магазинах можно приобрести множество мультивитаминов, которые по описанию производителя являются самыми лучшими, однако в действительности хороших комплексов не так много. Как отмечалось раньше, качество витаминно-минерального комплекса определяется его матрицами, которые позволяют высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях, дающие наилучший эффект усвоения. Кроме того, при занятиях спортом, особенно бодибилдингом, потребности организма существенно изменяются: одних витаминов нужно на 30% больше, других еще больше. Именно поэтому, тяжелоатлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга. К тому же спортивные витаминно-минеральные комплексы разделяются по половому назначению: на мужские и женские, и в них учитываются физиологические особенности обоих полов.
Отдельно нужно отметить, что витаминно-минеральные комплексы нужно принимать как при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, так и при работе на рельеф, и при похудении.
Режим приема.
Необходимо соблюдать рекомендации производителей. Обычно мультивитамины принимают на протяжении 1-2 месяцев, после чего делается перерыв не менее одного месяца. Экспертами не рекомендуется вести постоянный прием, так как организм со временем теряет возможность усваивать труднодоступные минералы из пищи, а также внутри организма уменьшается синтез витаминов.
В любом магазине спортивного питания даже у знающих людей разбегаются глаза. Что уж говорить про новичков, которые с трудом отличают белки от желтков. Столько всяких добавок и каждая обещает потрясающий эффект… Как разумно потратить деньги? Вот список самых необходимых спортивных добавок, которые помогут тебе нарастить мышцы.
Протеин
Чтобы строить новые мышечные клетки организму нужны белки (протеины). При тренировках «на массу» суточная потребность составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. Получить столько можно, конечно, и из обычной пищи. Но съедая, к примеру, по килограмму куриного филе в день, ты через пару месяцев будешь его просто ненавидеть. С протеиновыми коктейлями все становится намного проще.
Гейнер
Основа любого качественного гейнера - комплекс простых и сложных углеводов. Кроме того производители всегда добавляют туда немного протеина и других питательных веществ - для улучшения анаболической формулы.
Гейнер принимают сразу после тренировки, чтобы компенсировать сгоревший в мышцах гликоген, т.е. закрывают так называемое «углеводное окно» . Благодаря этому твоему организму намного проще восстановиться после тяжелых нагрузок. Гейнер можно принимать и в течение дня, но все же не стоит использовать его как замену полноценному приему пищи.
Аминокислоты
Отличная альтернатива протеину: быстро поступают в кровь и отлично усваиваются (особенно жидкие аминокислоты). Самым продвинутым качкам подойдет раствор аминокислот для внутривенных инъекций. Единственный недостаток - цена выше, чем у протеина. Вот почему чаще всего их принимают, когда открывается то самое «углеводное окно» - после тренировки и утром после сна.
Отдельно стоит сказать про аминокислоты BCAA . Они известны своими антикатаболическими свойствами, т.к. стимулируют синтез бо́льшего количества инсулина. BCAA стоит принимать за 60-30 минут до тренировки и спустя полчаса после тренировки. А еще несколько таблеток полезно проглатывать перед каждым приемом пищи.
Изотонические напитки
Способствуют восстановлению водно-солевого баланса во время тренировок, повышают выносливость, улучшают общее состояние организма. Содержит углеводы (глюкозу, мальтодекстрин), минералы и микроэлементы. Рекомендуется принимать прямо во время тренировки для восполнения запасов жидкости - это отличная замена обычной питьевой воде.
Вот и все необходимые добавки, которые помогут тебе нарастить побольше поджарого «мяска». Запомните еще одно важное правило. Если за сутки ты не получишь 50 калорий на кило веса, к которому стремишься (например, 80 кг х 50 калорий = 4.000 калорий), никакие добавки тебе не помогут.
Есть 22 аминокислоты, которые участвуют в расщеплении белка, из которых 9 – незаменимые, их организм сам синтезировать не может и должен получать извне с пищей в готовом виде. Из этих 9 выделяют в отдельную группу 3 аминокислоты – наиболее важные для метаболизма. Они стимулируют образование мышечной ткани, ускоряют ее восстановление и замедляют разрушение, нормализуют процессы жирового обмена, ускоряют сжигание жира и улучшают метаболизм. Эти 3 аминокислоты и входят в состав BCAA.
Продаются ВСАА в виде капсул, таблеток, порошка и ампул. Цена зависит от формы и от размера упаковки. 180 капсул – от 900 рублей, 25 ампул – от 1500 рублей, 315 г – 1600 руб. Удобнее всего покупать через интернет, как в России, так и в других странах. Например, BCAA купить в Украине можно по этой ссылке www.ironshop.com.ua/bcaa.html .
А теперь подробней о том, что такое BCAA и «с чем его едят». Когда разговор заходит о таких важных вещах, как спортивное питание, то лучше всего обратиться за советом к опытному специалисту. На этот раз мы обратимся не просто к специалисту, а к практику, неоднократному призеру чемпионатов мира, Европы, Кубка Украины по бодибилдингу, опытнейшему атлету Юрию Спасокукоцкому. Подчеркну, что Юрий действительной грамотный специалист по тренировочным программам, питанию и спортивной фармакологии, что подтверждается его многолетней практикой. Юрию слово...
Что такое аминокислоты? Что такое ВСАА?
Аминокислоты – это такие «маленькие штучки», из которых строятся белки нашего организма. А из белка, в свою очередь, строятся мышцы, которые буквально покрыты молекулами белка. Среди аминокислот есть «заменимые» и есть «незаменимые». Наиболее важные – те, что наш организм сам синтезировать не может – незаменимые. Их ему приходится получать извне. И вот среди этих незаменимых есть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями – АКРЦ (ВСАА – англ.). Они и есть самые ценные из тех, аминокислот, что входят в состав белка.
ВСАА – это только три аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Вместе они отлично работают. Но главный в этой троице, все же, лейцин. Он всем заправляет – изолейцин и валин у него, как бы, «на подтанцовке». Но в одиночку лейцин бессилен. Для нормальной работы ему нужны изолейцин и валин.
Соотношение троицы
Главный в ВСАА лейцин. Его 50%, а изолейцина и валина – по 25%. Такую пропорцию аминокислот заложила сама природа. Она характерна для пищевых продуктов. И нет смысла идти против природной формулы. Хотя в последнее время ученые заговорили о другом соотношении аминокислот с разветвленными боковыми цепями, предлагая 80% – 10% – 10% и даже 90% – 5% – 5% соответственно.
В чем сила лейцина?
Эта аминокислота незаменима для роста и восстановления тканей. Она способна обеспечить наши скелетные мышцы значительным количеством энергии. И у лейцина это получается лучше, чем у глюкозы. Это свойство лейцина важно, например, при сушке. Но, все же, не это главное свойство лейцина. А то, что он активно участвует в процессах синтеза белка. Он – ключик к запуску синтеза протеина. И если лейцина в организме не хватает, мышцы расти не будут. И что еще важно – это не стероид, и не биодобавка, а натуральный продукт, созданный природой. Второе волшебное свойство лейцина – он может стимулировать выработку гормона роста и инсулина.
Сколько нужно лейцина бодибилдеру?
Чтобы ответить на этот вопрос, вспомним пропорцию 50% – 25% – 25% или 2-1-1. В таком соотношении в ВСАА содержатся волшебные аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Например, 0,2 г лейцина нужно принимать на 1 килограмм собственного веса. Значит, при массе тела в 100 кг, потребуется 10 г лейцина в день (именно лейцина), а значит ВСАА – 20 г.
Научно доказано, что абсолютный минимум лейцина за 1 прием пищи должен составлять 2,5 г (или 5 грамм BCAA). Это количество запускает процесс синтеза белка в организме. Есть мнение, что эта величина не зависит от собственного веса человека, но зависит от возраста: чем старше человек, тем больше нужно ВСАА для запуска белкового синтеза, особенно лейцина. Наука склоняется к тому, что 0,35 г лейцина на 1 кг собственного веса нужно тем, кто регулярно тренируется с железом. Получается, им надо принимать 35 г лейцина в день. Это 70 г ВСАА. 70 колес в день! А я, дурак, по 15 в день пью. А мне еще говорят, что я людей травлю БЦАшками... Теперь, я думаю, мне не будут предъявлять таких претензий. Идите вон, к ученым, «претензируйте»!
ВСАА заряжает энергией
В отличие от других аминокислот, ВСАА может использоваться в мышечной ткани в качестве источника энергии, позволяя дольше тренироваться, не чувствуя усталости. А потому перед тренировкой я советую «лупашить БЦАшки».
Принцип действия таков: ВСАА снижает в крови количество триптофана, отвечающего за производство вещества, которое является промежуточным звеном в производстве серотонина. А ведь именно серотонин сигнализирует мозгу об усталости. Получается, чем больше в крови ВСАА, тем меньше действие триптофана и тем слабее сигнал в мозг, что мы устали. В итоге, на тренировке мы сможем сделать больше подходов с одинаковыми весами.
Прием ВСАА перед кардиотренировкой – пробежкой, велотренингом – позволяет значительно уменьшить распад протеина, а в некоторых случаях и полностью его остановить, так как эти аминокислоты являются сильным антикатаболиком. Именно поэтому, когда я голодал, сидел на своей знаменитой сушке «14 кг за 14 дней», то я в день выпивал не менее 15 грамм BCAA, а если я себя плохо чувствовал, то и более 15 грамм.
Волшебные свойства ВСАА
Когда вы боретесь с отложениями подкожного жира, вам не обойтись без ВСАА, без волшебного свойства лейцина. Лейцин, при поддержке изолейцина и валина, стимулирует синтез лептина, повышая его секрецию. А известно, что от лептина зависит аппетит. Секреция лептина зависит от количество жира в организме. Чем больше лептина, тем больше жира. И наоборот. Когда мы теряем жир, голодая, секреция лептина сокращается. Это провоцирует, в свою очередь, чувство голода и замедляет метаболизм. То есть метаболизм замедляет не выработка лептина.
Лейцин также способен увеличивать энергозатраты организма. Часть из них будет покрываться за счет утилизации жира. Энергозатраты увеличиваются и жир расщепляется. При приеме ВСАА сгорает еще больше жира. Вот такое феноменальное его свойство.
Под влиянием лейцина происходит секреция гормона роста, который является в какой-то степени жиросжигателем.
Также «качками» на практике замечено, что порция ВСАА перед сном делает нас наутро, хоть и немного, но суше.
Японские исследователи считают, что изолейцин, входящий в состав ВСАА, способен замедлять пополнение жировых запасов у тех, кто находится на диете с высоким содержанием жира в рационе – на диете Аткинса, например. Это спорно и лично мне такая диета не нравится.
Также японцы утверждают, что, если вы случайно съели что-то очень жирное, то можете нейтрализовать негативный эффект порциями аминокислоты ВСАА. Но это в теории, а я больше доверяю практике. Например, в теории, полная амплитуда дает максимальный рост мышц, а на практике оказывается, что частичная амплитуда дает максимальный рост. Это по моей методике и это работает.
Форма выпуска ВСАА
- В виде капсул . Самая удобная, на мой взгляд, форма. Их легче глотать. Капсулы белого цвета, продолговатые. Внутри у них белый порошок. Такие можно купить в интернет магазине спортивного питания в Украине .
- В виде порошка . Не очень удобна в применении, неприятная на вкус, с горечью. Но самая дешевая по цене из всех форм. И аминокислоты в таком виде усваиваются быстрее.
- В жидкой форме . В ампулах с откручивающимися крышечками, которые просто откручиваешь и пьешь. У меня к ним мало доверия, так как в такой форме к аминокислотам добавляют сахара и углеводы, которые совершенно не нужны при сушке. В жидком виде BCAA, как правило, самые дорогие. Но в жидком виде ВСАА эффективнее капсул и порошка, они быстрее поднимают концентрацию аминокислот в крови.
Побочка, сушка, тренировка
ВСАА принимают обычно до тренировки в качестве получения дополнительного источника энергии. Но интересной практикой является прием аминокислот непосредственно во время тренировки. Они очень могут быть полезны тем, кто с трудом набирает вес, так как поднимают выработку гормона роста и инсулина. А это позволяет и разрушения мышечных волокон избежать, и анаболические процессы запустить. Полюс ко всему еще и избежать временного падения уровня тестостерона, что неизбежно после тренировки.
Есть ли побочки от ВСАА?
Да, есть такое. Я как-то однажды принял много ВСАА и не запил водой в достаточном количестве. В результате почувствовал острую боль в желудке. Так и ожог желудка можно получить. Поэтому, если даже принимаешь ВСАА в капсулах, все равно надо обильно запивать.
Не советую принимать BCAA на голодный желудок, даже, если находишься в процессе сушки. Все равно хотя бы ложку овсянки, но «забросить» в себя перед BCAA.
Можно ли быстро просушиться без ВСАА?
Можно и просушиться, и прокачаться без ВСАА. Но с BCAA эти процессы будут проходить более технологично.
Есть ли смысл принимать ВСАА только до и после тренировки?
Да, смысл есть. Лучше до и после, чем вообще не принимать. Чтобы ВСАА уходили не полностью на энергетические нужды, а еще и на строение организма, дозы должны быть значительными до тренировки. А после тренировки ВСАА работают на восстановление поврежденных мышечных волокон. Поэтому решать вам, что для вас важнее: аминокислоты как источник энергии или как строительный материал для роста мышц. Я советую пить ВСАА и до, и после, и во время тренировки.
Сколько надо принимать ВСАА?
Дозировка зависит от вашей массы тела. Начинающим бодибилдерам 10 – 12 г в день достаточно. Более продвинутым – 20 г. А профи с мощной массой тела – 40 г.
Например, протеиновые коктейли (сывороточный коктейль) в теории содержит больше BCAA. Но на практике, я считаю, что протеиновые коктейли содержат меньше протеина, а тем более BCAA. Чтобы не нарваться на «левак», рекомендую пить коктейли не американского (США), а европейского (немецкого) производства, так как в Европе законы в этом плане строже, а ответственность и штрафы за подделку выше. И если вы достали настоящий сывороточный коктейль и будете его пить, тогда доля BCAA в вашем рационе повышается примерно на 20 процентов.
По сути, если мы полноценно питаемся, мы получаем достаточное количество ВСАА из пищи. Средний человек, массой 80 кг, съедающий в день 2 г протеина на 1 кг собственного веса, получает с пищей 30 г ВСАА. А если он еще и качается, ему надо дополнительно, плюсом пить еще 15 – 20 г ВСАА.
Есть такое научное утверждение, что норма BCAA для тех, кто хочет достичь ощутимого результата в росте мышечной массы – 0,44 грамма на 1 кг массы тела, то есть 44 г ВСАА в день для 100-килограммового человека. Так много необходимо потому, что часть аминокислот будет использована во время тренировки в качестве источника энергии. А ведь надо еще, чтобы и на строительство мышц осталось. Но сам я никогда столько ВСАА не пил. Мой максимум – 15 грамм BCAA в день.
Также обратите внимание на содержание лейцина в BCAA. Если удельная доля лейцина в BCAA больше, то, соответственно, принимать BCAA нужно меньше. То есть, например, если в BCAA доля лейцина 8:1, то выпить его нужно не 35 грамм в день, а в два раза меньше.
Юрий Спасокукоцкий (бодибилдер, многократный победитель и призер чемпионатов мира, Европы, Кубка Украины по бодибилдингу, специалист по тренировочным программам, спортивному питанию и спортивной фармакологии).
Спонсор страницы:
- Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки.
- Спортсмены, как правило, предпочитают креатин, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы.
- При поддержке правильного питания и тренировках, добавки помогут вам быстрее достичь следующего уровня.
Итак, пять самых главных добавок, для быстрого роста мышц
Если вы прогуляетесь по магазину для бодибилдеров, вы увидите огромное количество добавок, разработанных специально для лучшего роста мышц и восстановления вашего организма после изнурительной тренировки. По большей части, все добавки по-своему хороши, но не все они подходят для каждого конкретного человека. Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки. Несмотря на всё это, есть ряд добавок, которые помогают достичь наилучших результатов, и получить наибольшую отдачу по всем направлениям. Далее Питспорт расскажет вам о добавках, которые наилучшим образом помогут вам накачать мышцы.
1.Креатин
Креатин это полностью натуральное, природное вещество, которое содержится в клетках наших мышц. В первую очередь вокруг скелетной мышечной ткани, где находится около 95% всего креатина в организме. Оставшиеся пять процентов равномерно распределены по всему организму.
Этот естественный метаболит воспроизводится в качестве креатин-моногидрата для спортивного диетического питания. В организме он нужен для выработки клеточной энергии и модуляции.
Положительные моменты при использовании креатина:
- Стимулирование начала роста мышечной массы
- Увеличение объема мышечных клеток
- Быстрое восстановление после тренировок
- Быстрый синтез гликогена
- Высокая интенсивность мышечной работы
Спортсменам, как правило, нравится использовать креатин как во время силовых тренировок, так и в бодибилдинге, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы. В то же время, всегда можно легко перестать принимать креатин, потому что он и так всегда присутствует в организме. Как правило, организму потребуется 3-4 недели, чтобы привести уровень креатина к обычному.
2.Бета-Аланин
Бета-Аланин - это природная, заменимая аминокислота, которая поступает в наш организм с богатой белком пищей, такой, как например курица. Повышение производительности тренировок происходит из-за его способности повышать внутримышечный уровень карнозина. Употребление Бета-Аланина в качестве добавки, позволит вам увеличить уровень карнозина более чем на 60% буквально за 4 недели.
Это очень важно во время интенсивных тренировок, когда наше тело производит большое количество водорода, из-за которого падает pH, то есть в теле становится больше молочной кислоты. Эта кислотность может вызывать очень сильную усталость, понижать работоспособность мышц, и даже прекращать передачу нервных импульсов.
Поддерживая повышенный уровень карнозина при помощи Бета-Аланиновых добавок, вы сможете задержать выработку водорода и последующей кислотности, что позволит вам избежать быстрой усталости или сбоя мышц.
Дополнительные положительные моменты, при использовании Бета-Аланина:
- Повышенная выносливость
- Увеличенная мощность
- Меньшая усталость
- Улучшенный состав организма
- Бета-Аланин хорошо работает с креатином
- Повышенная производительность, не зависимо от интенсивности и продолжительности.
3.Сывороточный протеин.
Уже давно известной истиной является то, что бодибилдеры могут повысить свою работоспособность и нарастить мощные мышцы, употребляя шейки из сывороточного протеина. Такие протеины снабжают наш организм большим количеством белка, а также необходимым количеством кальция, магния и других минералов, так легко усваиваемых в форме напитка.
Такие протеиновые смеси, как правило, употребляют как до, так и после тренировок, для лучшего восстановления. Если вы строго придерживаетесь вашей диеты для роста мышц, или хотите сжечь лишний жир, тогда, пользуясь сывороточным протеином каждый день, вы сможете ускорить эти процессы. Далее Питспорт расскажет вам об основных преимуществах этой добавки.
- Легкое усвоение. Многие спортсмены могут сэкономить время, используя сывороточные шейки после тренировок, для получения быстро усваиваемых питательных веществ, поскольку эти добавки содержат целый ряд витаминов и минералов, недоступных в повседневной пище, так что это прекрасный выход для очень занятых деловых людей.
- Нет проблем с усваиванием лактозы. Люди с непереносимостью лактозы знают о том дискомфорте, который часто их ожидает при употреблении каждодневных шейков. Сывороточные протеиновые смеси обычно представляют из себя комбинацию яичных и соевых белков, а также казеината кальция. Как вы сами уже могли заметить по составу, никакого негативного эффекта, как после молока, не наблюдается.
- Повышенная восстанавливаемость мышц. После окончания интенсивного поднятия тяжестей или других спортивных мероприятий вашему телу необходимо восстановится, а для этого ему необходимо особое питание. Белок - это самый главный строительный блок для восстановления мышц. Белок является главным составляющим протеиновых смесей и многих других добавок. Если вы будете употреблять его сразу после тренировок, то в вашем организме будет запускаться процесс быстрого восстановления.
- Природные подавители аппетита. Питание с высоким содержанием белка легко уталяет голод, тем самым позволяя вам придерживаться низкокалорийной диеты без чувства голода. Добавки и шейки с сывороточными протеинами могут использоваться заменители еды или как перекус между приемами пищи.
- Аминокислоты. Наши тела нуждаются в значительном количестве качественных протеинов и аминокислот для нормальной работы. Добавки с сывороточными протеинами буквально насыщены аминокислотами, которые обеспечивают синтез протеинов.
- Улучшенный обмен веществ. Большое количество протеина необходимо спортсменам как топливо для печи. Когда вы употребляете его в течение дня, он служит отличным источником энергии и поддерживает тот огонь, который мы называем метаболизмом. С улучшенным метаболизмом вы сожжете больше калорий и уталите голод.
Рекомендуемая порция: употребляйте по 30-40 граммов сывороточного протеина. Лучше всего до или после тренировок, а также когда по близости просто нет другой еды, чтобы получить необходимое количество белка. Тем не менее, несмотря на то, что такие шейки это идеальные добавки к тренировкам, в другое время всегда старайтесь есть полноценную пищу.
4.Разветвленные аминокислоты.
Еще одной существенной добавкой, которой часто пользуются и силовики и бодибилдеры являются разветвленные аминокислоты. Из 21 незаменимой кислоты к разветвленным относятся три: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются главными элементами протеина, из них состоит около 30% всех скелетных мышц нашего тела. Наш организм использует их для восстановления мышц. Так же как и сывороточные протеины, они направляют питательные вещества прямо в мышцы, позволяя им лучше восстанавливаться. Ваше тело расходует разветвленные аминокислоты во время тренировки, так что добавки помогут вам восстановить утраченный уровень питательных веществ. Эта добавка также снижает мышечную боль от усталости и ускоряет восстановление обмен веществ.
Хорошим доказательством того, что разветвленные аминокислоты действительно помогают, является повышение выносливости мышц, благодаря постоянной подпитке. Это может заинтересовать спортсменов на дальние дистанции, таких как марафонцы, пловцы или даже просто пешие туристы.
5. Глютамин
Глютамин, как правило, хвалят за способность смягчать разрывы мышечной ткани во время интенсивных занятий, что может помочь для увеличения выносливости и порога силы. Вы обнаружите, что вы можете поднимать большие веса, как дольше, так и большее количество раз. Ваше тело компенсирует преодоление силовых пределов ростом мышц. Глютамин, в качестве добавки, также обладает рядом других достоинств:
- Предохранение мышечной ткани позволяет вашему организму сжигать дополнительный жир, поскольку, чем более крепки ваши мышцы, тем более эффективен ваш метаболизм. Когда вы занимаетесь для потери веса, ваш организм может сжечь и часть мышечной массы, так что очень важно замедлить этот процесс.
- Глютамин показал себя с положительной стороны в восстановлении иммунной системы у многих людей, принимавших его. Во время интенсивных тренировок, глютамин позволяет распределить часть нагрузки и на иммунную систему, тем самым он не только восстанавливает мышцы, но и встраивается в иммунную систему, позволяя всему телу быстрее восстановится.
- Глютамин также известен своей способностью повышать уровень гормона роста в организме. Это невероятно важно для тех, кто нацелен именно на рост мышц. Исследования показываю что всего 2 грамма глютаминовой добавки уже увеличивают уровень гормона.
- Для мышечной ткани необходим азот. Глютаминовые добавки (L-глютамин) содержат около 20% азота, что делает их одними из лучших поставщиков азота в мышцы.
- Совместно с другими восстановителями и строительными блоками, такими как креатин и сывороточный протеин вы увидите значительный рост и будете быстро двигаться к вашей цели.
Прежде чем перейти к тому как принимать аминокислоты , рассмотрим что они собой представляют?
Аминокислоты — это такие вещества, из которых состоит белок или протеин. В спортивном питании их разделяют на несколько типов, но в этой статье мы расскажем об самых основных из них — это BCAA аминокислоты. Мышцы человека на 25 процентов состоят именно из BCAA аминокислот. Аминокислоты широко употребляются в бодибилдинге и фитнесе.
Почему же имеет такое огромное значение употребление аминокислот (особенно BCAA)? Ответ очень прост, при тяжёлых физических нагрузках организм человека сильно нуждается в аминокислотах, и если их не употреблять дополнительно, то организм будет брать аминокислоты из мышц. В результате наступает катаболизм мышц. Поэтому такое огромное значение имеет приём BCAA при больших физических нагрузках.
Вас интересует современный фитнес-клуб в городе Харькове? На сайте https://www.unifeht.net/ Вы можете узнать о таком клубе. Это клуб Унифехт на Ботаническом Саду.
Как принимать аминокислоты
Дозировка зависит от задач и целей которые вы преследуете. Но, как правило, аминокислоты употребляют по такой традиционной схеме: перед занятиями, во время занятий и сразу после них, так как именно в эти моменты времени BCAA усваиваются более эффективно. В не тренировочные дни BCAA употребляют обычно сразу после сна — для того чтобы избежать катаболизма мышц после ночного голодания.
Оптимальной разовой дозой BCAA является 6-8 грамм в зависимости от интенсивности занятий. Меньшие дозы тоже работают, но их будет мало, для того чтобы покрыть потребности организма.
Употребление BCAA аминокислот может быть неограниченным. BCAA можно употреблять регулярно и без перерывов — они не вызывают привыкания. Их можно совмещать с любым спортивным питанием. Так, при наращивании мышечной массы BCAA лучше всего сочетаются с гейнером, протеином и креатином.
