16.04.201927.05.2017

Беременность — волшебное время. Женщина девять месяцев живет с ощущением чуда, которое развивается внутри неё. И, конечно же, каждой будущей маме хочется, чтобы это время принесло ей минимум неудобств и максимум радости и комфорта. Для достижения этой цели очень поможет практика йоги для беременных.

Главное в статье

Польза йоги для беременных

Йога призвана помочь обрести гибкость, прийти в гармонию с собственным телом и с природой, и оставаться в спокойствии даже в самых критических ситуациях. Йога для беременных работает в двух направлениях: помогает легче перенести беременность и подготавливает тело к родам.

Практика йоги с целью улучшения самочувствия во время беременности:

помогает общему мышечному расслаблению;
перевернутые позы способствуют правильному расположению плода в матке;
практика правильного дыхания обогащает тело женщины кислородом.

Практика йоги с целью подготовки тела женщины к родам:

расслабляет мышцы тазового дна и снижает риск разрывов;
укрепляет мышцы в области живота и поясницы;
дыхательные упражнения можно использовать и в процессе родов для облегчения боли;
практика общего расслабления способствует облегчению родовой деятельности.

Противопоказания:

обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом занятий;
женщинам, ранее не занимавшимся йогой, в 1 триместре беременности лучше воздержаться от практики;
в случае возникновения какого-либо дискомфорта (головокружения, тошноты) немедленно прекратить занятия.

Йога для беременных в домашних условиях: основные правила

Подготовка к занятиям
В первую очередь, необходимо подготовить место для занятий. Для практики йоги для беременных в домашних условиях Вам понадобятся:

коврик для йоги или любая другая нескользкая поверхность;
подушки небольшого размера;
толстые книги;
шарф либо ремень.

Одежда
Свободная и удобная одежда способствует общему комфортному состоянию и правильному выполнению поз йоги.

Регулярность
Беременной женщине полезны регулярные легкие физические нагрузки, в том числе и занятия йогой. Для начала, чтобы не перенапрягать организм, можно заниматься 2-3 раза в неделю. Потом, при желании, нагрузки можно увеличить до одного занятия в два дня и до занятий каждый день.

Питание
Заниматься следует на голодный желудок. При сильном чувстве голода можно съесть фрукт или выпить
йогурт. Обязательно нужно во время занятий пить воду в небольших количествах.

Техника безопасности
Не используйте слишком сложные позы. В случае ощущения дискомфорта при выполнении какой-либо асаны лучше её пропустить и перейти к следующей.

Настроение
Прислушивайтесь к себе и к своему самочувствию. Позитивный настрой, хорошее настроение и удовлетворение от занятий поможет правильным образом выполнить практику йоги и достичь определенных успехов.

Основные асаны для беременных: комплекс упражнений

Йога для беременных 1 триместр

В первый триместр беременности практика йоги нацелена на восстановление сил, общее расслабление и укрепление мышечного тонуса.

Важно. Если вы не занимались практикой йоги до беременности, при наличии каких-либо осложнений или патологий, заниматься следует только с инструктором либо вообще воздержаться от практики минимум до 14 недели.

Итак, начнем. Глубокий вдох.

Поза «Стол»

Эта асана способствует обретению чувства равновесия, обогащает тело матери кислородом и укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

Опуститесь на колени. Медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
Вдох. Поднимите правую ногу до уровня спины параллельно полу. Вытяните пальцы ноги.
Выдох. Вдох. Поднимите левую руку и вытяните пальцы.
Удерживайте баланс в течение 3-4 дыхательных движений.
Медленно опустите ладонь и колено на пол.
То же самое с левой ногой и правой рукой.
Повторите практику три раза с каждой стороны.

Поза «Счастливый ребенок»

Эта поза помогает снять эмоциональное возбуждение и снижает напряжение в зоне матки.

Лягте на спину. Вытяните ноги.
Вдох. Медленно согните ноги в коленях и притяните колени к груди.
Выдох. Поднимите голени вверх и ухватите руками стопы либо нижнюю часть голени.
Вдох. Медленно раздвигайте бедра в стороны, одновременно подтягивая колени к подмышкам.
Выдох. Тянитесь вверх через пятки. Почувствуйте, как растягивается позвоночник.
Оставайтесь в этой позе около минуты.
Выдох. Пятки опускаются на пол.

Поза «Перекладина»

Обогащает тело кислородом, придавая общий тонус всем мышцам. Растягиваются боковые мышцы торса, снимая напряжение с брюшного пресса.

Опуститесь на колени. Спина прямая, лицо смотрит строго вперед.
Вдох. Вытяните правую ногу в сторону. Стопа должна быть прижата к полу.
Выдох. Левая рука вытягивается вверх и медленно начинает опускаться вправо. Тело при этом наклоняется в правую сторону, следуя за рукой.
Вдох. Правая рука опускается на нижнюю часть правой голени.
Наклоняйтесь как можно ниже вправо, приближая кончики пальцев правой руки к стопе, одновременно тянитесь через пальцы левой руки, напрягая левый бок. Не сгибайтесь вперед.
Продолжайте тянуться к правой стопе, насколько это возможно, не забывая про спокойное ровное дыхание.
Выдох. Вытяните левую руку вверх и поставьте правое колено на пол.
Повторите все то же самое в левую сторону.

Йога для беременных 2 триместр

Практика йоги во втором триместре беременности направлена на снижение напряжения в области растущего живота. Происходит увеличение питания тела кислородом и наполнение организма женщины энергией и внутренним спокойствием.

Важно. Во втором триместре часто происходит прилив сил, поэтому можно увеличить количество занятий.

Поза «Дерево»

Эта асана раскрывает тазобедренные суставы и помогает обогатить органы малого таза кислородом.

Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч.
Вдох. Медленно оторвите правую ногу от пола и прижмите стопу к внутренней стороне голени либо бедра левой ноги.
Выдох. Поднимите обе руки вверх и выпрямите спину.
Вдох. Медленно надавливайте стопой на внутреннюю поверхность ноги, удерживая при этом общий баланс тела.
Можете поначалу опереться о стену либо другую вертикальную опору.
Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных движений.
Выдох. Опустите ногу и руки вниз.
Повторите практику для противоположной стороны.

Поза «Стул»

Укрепляет мышцы брюшного пресса и поясницы. Придает общий тонус торсу.

Встаньте прямо. Ноги расставьте немного шире плеч.
Вдох. Слегка присядьте и поднимите обе руки вверх.
Выдох. Соедините руки над головой и немного наклонитесь вперед.
Оставайтесь в таком положении несколько дыхательных движений. При выдохе немного приседайте, при вдохе — тянитесь вверх.

Поза «Верблюд»

Снимает напряжение с плечевого пояса. Открывает грудную клетку, уменьшая давление на диафрагму.

Медленно опуститесь на колени. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони на пояснице.
Вдох. Медленно начинайте сдвигать локти, одновременно опуская голову назад. Напряжение в шее должно быть минимальным.
Оставайтесь в таком положении в течение четырех дыхательных движений.
Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Йога для беременных 3 триместр

В этот период наибольшее внимание нужно уделять расслаблению мышц тазового дна и раскрытию таза. Также следует уделить внимание мышцам спины, которые особенно подвержены напряжению в это время.

Важно. Последовательное выполнение поз йоги поможет подготовить тело к родам.

Поза «Ребенок»

Эта асана помогает снять напряжение в области таза и расслабляет плечевой пояс. Также растягиваются
мышцы поясничного отдела позвоночника.

Вдох. Таз медленно движется к пяткам, руки и пальцы рук вытягиваются вперед. Колени можно слегка раздвинуть, чтобы было комфортно животу.
Выдох. Лоб опустите на пол.
Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.
Вернитесь в исходное положение.

Поза «Кошка»

Помогает расслабить мышцы спины.

Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
Вдох. Медленно начинайте выгибать спину вверх, отталкиваясь руками от пола. Колени остаются на одной линии с бедрами.
Выдох. Вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 5-6 раз.

Поза «Корова»

Так же, как и предыдущая поза, помогает снять напряжение со спины и расслабить шею.

Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч.
Вдох. Спина прогибается вниз. Тянитесь вверх через макушку головы. Напряжение в шее минимальное.
Выдох. Вернитесь в исходное положение.
Повторите практику 5-6 раз.

Дыхательные упражнения в йоге для беременных

Практика осознанного дыхания обогащает тело беременной женщины кислородом и улучшает кровоснабжение всех органов тела. Сконцентрируйте свое внимание на вдохе и на выдохе и почувствуйте спокойствие и умиротворение.

Медитация для беременных: расслабление

Медитативная практика способствует общему мышечному расслаблению женщины. Главное — создать нужную атмосферу. Приглушите свет, зажгите ароматическую свечу, примите удобную для Вас позу и
сконцентрируйтесь на вдохе и на выдохе.

Уроки йоги для беременных: видео

Йога для беременных. Инна Видгоф. Телеканал «Живи».

Урок № 1

Урок № 2

Урок № 3

Урок № 4

Урок № 5

Урок № 6

Урок № 7

Урок № 8

Урок № 9

«Йога учит нас исцелять то, что невозможно терпеть, и терпеть то, что невозможно исцелить.»
Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар, основатель айенгар-йоги.

Содержание статьи:

Роды – процесс естественный, тем не менее, он требует моральной и физической подготовки. Именно поэтому будущая мама должна как можно раньше начать готовиться к предстоящему событию. Уроки йоги для беременных помогут научиться правильно дышать, привести в тонус все мышцы и укрепить их, всегда быть в отличной форме и прекрасном самочувствии. Также ежедневная зарядка и дыхательная гимнастика для беременных будут полезными тем, кто боится набрать лишний вес и страдает от отеков.

Какие правила необходимо соблюдать при занятиях?

Прежде, чем перейти к описанию упражнений, хотелось бы рассказать о правилах безопасности, которые будущая мама должна соблюдать обязательно – для того, чтобы не навредить плоду.

1. О своем желании начать заниматься необходимо обязательно сказать доктору. Если имеются противопоказания в связи с состоянием здоровья – занятия лучше отложить.

2. Для того, чтобы добиться видимых результатов, упражнения нужно выполнять регулярно.

3. Если у вас сильный токсикоз – занятия лучше отложить. То же самое касается гипертонуса матки.

4. Не стоит начинать занятия с плохим настроением. Йога – это гимнастика не только для тела, большую роль играет эмоциональная составляющая.

5. Если во время упражнений вы чувствуете дискомфорт – занятие лучше прекратить.

6. Силовые асаны (так называются особые упражнения в йоге) необходимо выполнять осторожно, следует избегать нагрузки на живот.

7. Нельзя прыгать и совершать резких движений.

8. Асаны, которые необходимо выполнять, лежа на животе, и скрутки - во время беременности выполнять нельзя.

9. Делать гимнастику нужно на пустой желудок и мочевой пузырь. Употреблять пищу необходимо за 2 часа до тренировки.

Йога для беременных в 1 триместре

Итак, если вы полностью готовы к занятиям, можно приступать. Йога для беременных в домашних условиях – это не сложно, если четко соответствовать описанным упражнениям.

Поза 1. Нужно присесть на пальцах, при этом колени разводятся широко в сторону. Руки нужно сложить перед грудью. Основная задача – удержать равновесие хотя бы 15 секунд. Упражнение выполняется без спешки.

Поза 2. Необходимо встать на колени, при этом ладошками упираемся в пол. Следите, чтобы между ладонями и коленки было расстояние примерно на ширину плеч. Теперь начинайте прогибать спину, конечности при этом нельзя отрывать от пола. Следите за дыханием – оно должно быть, вы не должны чувствовать дискомфорт. После этого округлите спину, и вернитесь в исходное положение.

Поза 3. Нужно присесть, при этом ноги в коленях должны быть согнуты. Следите, чтобы подошвы и пятки были плотно соединены, начинайте подтягивать ступни к паху. Коленки старайтесь прижимать к полу.

Поза 4. Сядьте, скрестив ноги. Сцепите пальцы рук в замок, после чего начинайте вытягивать руки над головой. Все движения должны быть медленными, дыхание ровным. Как только руки полностью поднимете – постарайтесь в таком положении задержаться хотя бы на 30 секунд.

Поза 5. Встаньте прямо, спина ровная. Ступню одной ноги нужно прижать к внутренней стороне бедра другой ноги. Сложите руки перед собой и начинайте их медленно вытягивать над головой. Тянитесь вверх всем телом. Как только руки вытянете максимально – задержитесь в такой позе хотя бы на 15 секунд. Если тяжело удерживать равновесие – найдите точку опоры.

Уроки йоги для беременных не должны быть в тягость. Если упражнение дается с трудом – насиловать себя не нужно. Самое главное – помнить, что нужно соблюдать терпение и полное спокойствие.

Йога для беременных во 2 триместре

Этот период считается наиболее благоприятным, поскольку все неприятные симптомы исчезают. Поэтому будущей мамочке необходимо учиться владеть своим телом, накапливать энергию, устанавливать контакт с ребенком.

Сейчас основная задача женщины – следить за своим комфортом, а также удобством будущего малыша. Поэтому все упражнения должны приносить максимальную пользу, быть комфортными. Многие специалисты рекомендуют использовать специальные валики, а еще лучше, если есть возможность – выполнять упражнения вместе с партнером. Занятия должны быть недолгими, но выполнять их нужно на постоянной основе.

Итак, рассмотрим, какие упражнения можно выполнять во 2 триместре.

1. Максимально выпрямить позвоночник, при этом таз нужно подать вперед. На вдохе грудь должна приподниматься. Руки развести в стороны, при этом ладони попеременно поворачиваем вверх-вниз (левая ладонь смотрит вверх, в то время, как правая – вниз).

2. Боковое вытяжение. Поджать ягодицы, при этом позвоночник максимально прогнуть. Наклониться вправо, правую руку опустить вдоль ноги, при этом стараться это сделать нужно как можно ниже, до упора. Левую руку сжать в кулак и тянуть вверх.

3. Для следующего упражнения понадобится опора. Направлено оно на растяжение грудных мышц. Корпусом отвернуться от опоры, грудь высоко поднять, таз подать вперед. Дышать нужно медленно и глубоко, спокойно. Сменить руку и все повторить заново.

4. Расставить широко ноги, стопы вывернуть наружу приблизительно под 45⁰.Делаем глубокий вдох, на выдохе скользить по правой ноге. Корпус наклонен вперед, таз отведен назад.

В этом периоде беременности все упражнения должны быть направлены на:

Укрепление мышц груди;
укрепление мышц таза;
поддержания хорошего эмоционального состояния;
растяжку мышц промежности.

При корректном выполнении всех упражнений йога для беременных в домашних условиях принесет только положительные результаты.

Основные преимущества занятий:

Вы учитесь держать дыхание под контролем – а это очень важно, так можно значительно облегчить боли во время схваток;

Растягиваются тазовые мышцы – это также поможет снизить дискомфорт во время родовой деятельности;

При регулярных тренировках можно улучшить кровообращение, кровь насыщается кислородом – для здоровья ребенка это имеет большое значение.

Йога для беременных в 3 триместре

В этот период будущей маме строго запрещены тяжелые физические нагрузки. Все упражнения должны быть расслабляющими и успокаивающими. Итак, рассмотрим, почему на в 3 триместре стоит заняться йогой:

Упражнения позволят укрепить мышцы всего тела, улучшить работу эндокринной системы – это позволит поддерживать выработку необходимых гормонов на нужном уровне;

Благодаря занятиям роженица сможет усилить или задержать потуги во время родов, при этом не будет чувствовать дискомфорт;

Выполняя асаны, будущая мама сможет избежать чувства тревоги, будет всегда находиться в хорошем настроении.

Итак, уроки йоги для беременных:

1. Нужно опуститься на колени. Плавно наклонитесь и обопритесь на ладошки. На вдохе таз приближаем к пяткам, при этом пальцы рук и сами руки нужно вытянуть вперед. На выдохе лоб опускаем на пол.

2. Встаньте на колени, обопритесь на ладони, наклонившись вперед. На вдохе прогните спину, на выдохе возвращайтесь в первоначальную позу.

3. Сядьте на колени. Обопритесь на ладони, они должны быть на ширине плеч. На вдохе прогните спину вниз, при этом тянуться вверх головой. Следите, чтобы в шее сохранялось минимальное напряжение. На выдохе нужно вернуться в первоначальную позу.

Смотрите ниже видео:

Если вы чувствуете дискомфорт – прекращайте упражнения, а еще лучше – перед тем, как начать заниматься йогой, проконсультироваться с доктором. На третьем триместре многим мамочкам часто мешает живот, все упражнения нужно выполнять максимально аккуратно – так, чтобы не навредить ребенку. Мы желаем вам легких родов.

В наше время вряд ли найдётся человек, который совсем ничего бы не слышал о йоге. Но каждый второй имеет неполное представление о ней. Под йогой следует понимать не только упражнения и позы для медитации. Это ещё и философия, которая объединяет все духовные ценности нашего внутреннего «я» в единое целое. Люди, давно практикующие такие занятия, могут с уверенностью сказать, что польза от йоги многосторонняя. Телу она даёт силу, а духу - умиротворение и покой. Поэтому-то, зародившись в Индии, она постепенно нашла своих поклонников во всех уголках земного шара и среди разных людей. У будущих мам это восточное направление тоже пользуется большой популярностью. Но полезна ли йога при беременности? И не опасно ли ею заниматься во время вынашивания малыша?

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Йога при беременности полезна, причём заниматься ею можно на протяжении всего периода вынашивания ребёнка. Однако здесь нужно учитывать некоторые нюансы и ограничения, делая скидку на «интересное» положение будущей мамы.

Конечно, осваивать упражнения лучше в специализированных группах под пристальным наблюдением компетентных тренеров. Но домашние занятия тоже не исключаются. При условии, что предварительно вы проконсультируетесь со своим акушером-гинекологом. А также обсудите с опытным инструктором, какие асаны вы можете выполнять, а какие при беременности противопоказаны.

Комплекс упражнений для беременной женщины составляется индивидуально. При его разработке инструктор должен определить все опасные моменты, которые нужно будет исключить.

Йога - прекрасный способ достичь гармонии с собственным телом и внутренним ‘я’ перед появлением малыша

С какого и по какой срок?

Начинать заниматься йогой по специально составленной программе можно уже с первого месяца беременности. Если вы и ранее её практиковали, обязательно переведитесь в группу для беременных. И делать это нужно как можно скорее, чтобы быть под постоянным присмотром инструкторов.

Доказано, что занятия йогой в последние 2–3 недели перед появлением на свет малыша помогают будущей маме подойти к родам в хорошем настроении и самочувствии, готовой к разрешению от бремени морально и физически.

Кому нельзя?

Йога во время беременности, при всей её безопасности, всё-таки имеет некоторые противопоказания.

Кому-то нужно с особой осторожностью подходить к выполнению упражнений.

Если женщина ранее не занималась спортом, то нагрузку следует давать постепенно.
При диагностировании многоводья повышается риск возникновения выкидыша.
Беременным, страдающим повышенным тонусом матки, заниматься разрешается лишь с позволения врача.
При гиперсекреции какого-либо гормона также необходима консультация гинеколога.
Некоторые асаны являются нежелательными при различных хронических заболеваниях.

Противопоказания для йоги

гипертонус матки;
угроза выкидыша;
кровянистые выделения;
гестоз;
гипертония;
артриты;
варикоз;
токсикоз с проявлением тошноты или рвоты;
тахикардия.

Чтобы занятия йогой приносили пользу и не стали причиной осложнений течения беременности, консультацию у акушера-гинеколога необходимо пройти перед началом тренировок обязательно. Особенно это относится к будущим мамам, решившим заниматься дома самостоятельно.

Польза йоги для будущей мамы

Йога помогает:

максимально подготовиться к будущим родам морально и физически;
научиться правильно дышать, а также контролировать своё тело во время схваток и потуг;
привести своё психологическое состояние в норму и избавиться от депрессии;
плоду занять правильное положение, тем самым уменьшая риск выкидыша.

Йога научит будущих мам правильно дышать, что очень поможет в процессе родов

Основные правила и условия

Режим и регулярность - вот что главное при любых тренировках. Непостоянные нагрузки не приведут к желаемому результату и даже окажут обратное действие.

Однако существует ещё несколько правил, которые также нужно учесть.

Нельзя заниматься с полным желудком или мочевым пузырём.
После последнего приёма еды должно пройти не менее 1,5–2 часов (лёгкие перекусы не считаются за приём пищи).
Во время занятий нужно особое внимание уделять самочувствию.
Запрещается заниматься йогой в дни, когда у вас должны были бы идти месячные.
Нельзя излишне перенапрягаться.
Живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии.
Тренироваться нужно только с хорошим настроением.
Старайтесь избегать прыжков и резких движений тела.
Все упражнения выполняются медленно, плавно, осторожно.
Тренировки с опытным инструктором - более безопасны и результативны.

Йога доставит массу удовольствия, а главное - принесёт желаемый результат (вы это ощутите при родах) только при условии соблюдения всех правил. В противном случае негативных последствий и осложнений не избежать.

Во время беременности лучше всего записаться на специальные курсы по йоге

Из комплекса исключаются позы, которые оказывают давление на живот. Сюда можно отнести асаны, влекущие интенсивные скручивания туловища.
При беременности не рекомендуются такие позы, как Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик.
Во втором триместре исключаются позы, которые выполняются на животе. Таким образом, убирается ненужное давление на область живота.
На более поздних сроках желательно исключить наклоны вперёд и назад (в первом триместре ещё можно их выполнять).
Особое внимание нужно уделить асанам, способствующим стимуляции кровообращения в брюшной полости.
Позы в положении сидя и лёжа выполняются на протяжении всей беременности, так как они развивают диафрагму, способствуя облегчению дыхания и улучшению общего состояния.
В третьем триместре не рекомендуются упражнения на спине, так как они ухудшают кровообращение и сдавливают крупные сосуды.
Начиная со второго триместра, рекомендуются позы - стоя с использованием опоры.
На протяжении всей беременности категорически запрещено делать прогибы назад в положении лёжа.

Виды йоги, подходящие для беременных

В настоящее время существует множество методик и техник йоги, но для беременных подходят лишь некоторые. Далее представлены самые эффективные и безопасные для будущих мам.

Кундалини

Кундалини – символическое название потенциала человека. Поэтому йога Кундалини является практикой, которая раскрывает ваши возможности. Эта методика идеально подходит для начинающих, поскольку не требует специальных навыков и подготовки. В процессе занятий вы сами уже выбираете последующие техники.

Эффект от упражнений чувствуется почти сразу, поэтому тратить много лет жизни для познания йоги, как искусства, здесь не требуется. Эта методика уникальна своей доступностью и результатами, такими как очистка разума и поддержание тела в тонусе.

Как и любая другая методика, Кундалини включает в себя позы, жесты, определённые способы дыхания. Является отличной техникой с точки зрения духовного развития и моральной закалки.

Прана-йога

Прана-йога - методика дыхания, построенная на трёх лёгких упражнениях.

Речака – полный вдох.
Пурака – полный глубокий вдох.
Кумбхака – задержка дыхания на некоторое время.

Научившись владеть своим внешним дыханием, можно почувствовать внутренний покой и гармонию. Прана-йога - дыхательная методика. Она обучает навыкам сохранения спокойствия и самообладания. А это в родах будущей маме очень пригодится.

Аква-йога для беременных – особое направление, специально разработанное писателем Ф.Б. Фридманом. Помимо позитивного влияния на общее состояние организма, эта методика помогает максимально подготовиться к родам и восстановлению после них.

Аква-йога - самая безопасная методика. Вероятность травматизма здесь наименьшая

Женщина на занятиях учится чувствовать своё тело и владеть им. При этом без лишней нагрузки эффективно прорабатываются основные группы мышц, что ведёт к значительному увеличению их эластичности. Во время тренировок снимается усталость и напряжение, а тело может расслабиться и быстро прийти в тонус.

В воде риски травм сводятся к минимуму. К тому же занятия аква-йогой проводятся в группах, что даёт будущим мамам возможность насладиться общением с другими беременными, обменяться с ними опытом и впечатлениями.

Инструктора постоянно контролируют ход выполнения упражнений и следят за самочувствием своих подопечных. А при надобности всегда дадут совет и ответят на интересующие вопросы.

Аква-йога заметно наполняет тело здоровьем, делает его подтянутым, энергичным и красивым. А главное, мягко и ненавязчиво готовит его к родам.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч (фитбол) не только вносит разнообразие в занятия йогой. Он в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня, и тем самым смягчая воздействие.

Йога на мяче подходит абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. При регулярных тренировках на фитболе гибкость тела возрастёт в разы.

Специально разработанные упражнения готовят будущих мам к предстоящим схваткам, которые тоже можно облегчать с помощью мяча, отдыхая на нём и расслабляясь.

Фитбол помогает будущей маме расслабиться не только во время тренировок, но и в процессе родов

Йога Айенгара

Вид йоги Айенгара получил название по имени своего основателя. Айенгар, обладая обширными познаниями, создал особенную методику, основанную на дыхательной технике. Главное отличие этого вида йоги - использование опор во время упражнений. Беременные женщины могут без опаски практиковать йогу Айенгара.

Видеоурок о применении йоги Айенгара

Тренировкам всегда должна предшествовать медитация. Займите положение Сукхасана (по-турецки). Останьтесь наедине со своими мыслями, откиньте весь негатив, постарайтесь почувствовать своего будущего малыша. Такое действие поможет максимально расслабиться и подготовить тело к занятиям.

В любом положении можно задерживаться ровно столько времени, сколько предусмотрено разработчиком комплекса. Время, равное 5-6 дыхательным циклам, является оптимальным. При этом не следует забывать о правильном дыхании - всё делаем медленно и спокойно.

Асана №1

Поза Широкого угла сидя - Упавиштха Конасана

Для начала нужно удобно сесть на полу и вытянуть ноги перед собой.
Далее следует раздвинуть их в стороны и обхватить пальцами левой и правой руки соответствующие стопы.
Прогните грудь (диафрагму) и произведите несколько полных дыхательных циклов.

Поза широкого угла безопасна для будущих мам

Асана №2

Поза Головы у колена - Джану Ширшасана

Не меняя предыдущей позы, согните любое колено и приставьте соответствующую стопу к внутренней части противоположного бедра.
Распрямите спину и приподнимите грудную клетку.
Меняем ногу и повторяем данное упражнение.

Выполняя Джану Ширшасана, не торопитесь, дышите медленно и глубоко

Асана №3

Поза Связанного угла - Баддха Конасана

Прислонитесь к стене (или к специальной подставке).
Подложите под себя валик.
Регулируйте колени таким образом, чтобы они были не выше таза (можно использовать вспомогательные ремни).
Постарайтесь расслабиться в этом положении и подумать о чём-то приятном, при этом держа спину прямой. Это отличное упражнение для расслабления и медитации.

Асана Баддха Конасана отлично расслабляет тело

Асана №4

Половинный наклон вперёд стоя - Ардха Уттанасана

Следует использовать опору, по длине не превышающую длину ваших ног.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте медленный наклон вперёд. Руки при этом следует держать ровными и вытянутыми перед собой, а корпус при выполнении не должен опускаться ниже таза.

Асана Ардха Уттанасана отлично развивает гибкость

Асана №5

Поза с широко расставленными ногами - Празарита Падоттанасана

Исходное положение - стоя, ноги на ширине чуть больше метра.
Стопы стоят параллельно и плотно прилегают к полу.
Сделайте наклон вперёд и возьмитесь за подготовленную опору. Спина при этом должна быть прямой, а живот с поясницей должны находиться в расслабленном состоянии.

Упражнение Празарита Падоттанасана

Асана №6

Поза Отдыха - Шавасана

Исходное положение - лёжа на спине. Под спину и шею можно подложить одеяло.
Расслабьтесь, дышите плавно, постарайтесь максимально почувствовать своего малыша.

Асана Шавасана позволит сосредоточиться на своих мыслях и почувствовать своего малыша

Видео «Йога для беременных: упражнения»

Особенности упражнений в зависимости от срока

В зависимости от срока беременности существуют определённые ограничения на выполнение тех или иных упражнений. Об этом не следует забывать. Тогда вы извлечёте максимальную пользу от тренировок и не нанесёте себе и будущему малышу никакого вреда.

Первый триместр

Организм в этот период подвергается наибольшему стрессу, ведь новая жизнь только начинает зарождаться в теле матери. Нередко женщину в начале беременности мучает токсикоз, она быстро утомляется и подвержена депрессиям.

Йога на ранних сроках особенно важна для будущей мамы. Подобрав подходящие для себя упражнения, она сможет научиться расслабляться и поднимать себе настроение. Тем более в первом триместре каких-либо ограничений по асанам нет.

Второй триместр

Время, когда организм уже адаптировался к новому состоянию. Проблемы токсикоза и раздражительности плавно уходят на второй план. Живот начинает заметно расти, будущая мама набирает в весе.

Упражнения теперь ограничиваются лишь перевёрнутыми позами. Асаны, выполняющиеся лёжа на животе, во втором триместре беременности необходимо полностью исключить.

Третий триместр

На поздних сроках ваша главная задача - максимально подготовить организм к родам. При этом нельзя использовать позы - лёжа на животе, а также стоя на ногах. Повороты туловищем необходимо также исключить.

В третьем триместре необходим постоянный контроль врача-гинеколога. Тренировки дома лучше заменить на групповые, и проводить их под присмотром опытных инструкторов.

Занятия йогой очень полезны для будущих мам. Они способствуют улучшению кровообращения и укреплению мускулатуры, помогают успокоиться и обрести душевную гармонию. Нужно лишь научиться чувствовать, понимать, любить своё тело. А ещё следует строго соблюдать все рекомендации инструкторов и медиков. Тогда к родам вы подготовитесь на все сто. А значит, произведёте на свет своего карапуза быстро и легко. Удачи вам, и хорошего настроения!

Специалисты утверждают, что несложные физические тренировки, направленные на поддержание мышечного тонуса, весьма полезны при беременности – они помогают выносить здорового ребенка и родить его в срок. Одним из популярных направлений сегодня является йога: плавные движения, медленная растяжка и сопровождающая занятия спокойная музыка позволят женщине поддерживать физическую форму и подготовиться к родам.

Йога: плюсы и минусы системы для беременных

Йога обладает неоспоримыми преимуществами перед многими видами спорта, что доказано опытом многих тысяч беременных женщин.

Регулярные занятия приносят пользу:

формируют правильную осанку;
помогают улучшить обмен веществ;
способствуют улучшению кровотока в малом тазу;
насыщают кровь кислородом;
устраняют усталость и сонливость;
снимают боли в спине и укрепляют мышцы;
помогают избавиться от лишнего веса;
улучшают эластичность связок и подвижность суставов, что уменьшает боль при схватках и потугах;
нормализуют эмоциональное состояние, снимая стресс, устраняя страх перед родами;
учат регулировать работу дыхательной системы;
являются профилактикой отеков и варикоза;
нормализуют работу кишечника, что почти исключает возникновение метеоризма и запоров;
улучшают состояние кожи – после родов практически отсутствуют целлюлит и растяжки;
учат понимать свое тело и управлять им.

Несмотря на все преимущества, йога может навредить беременной. Чаще всего неблагоприятный эффект занятий провоцируется выполнением противопоказанных во втором и третьем триместрах асан, а также неправильным дыханием, несоблюдением техники и чрезмерными усилиями. Возможные неблагоприятные последствия:

повреждение связок;
перепады артериального давления;
тошнота и головокружение;
растяжение мышц;
накопление молочной кислоты в мышечных тканях;
боли в области груди, поясницы, живота.

Неправильный подход к занятиям может ухудшить эмоциональное и физическое состояние будущей матери. Сбои в работе организма могут спровоцировать осложнения беременности.

Что понадобится для домашних занятий?

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать у меня, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

Чтобы заниматься йогой, необязательно посещать спортзал. Достаточно вооружиться видео и минимальным набором вещей, которые понадобятся для выполнения упражнений в домашних условиях:

каремат (коврик) или любая другая не скользкая поверхность, на которой будет достаточно мягко;
небольшие подушки;
толстые книги;
ремень.

Чтобы занятия проходили комфортно, необходимо подобрать удобную одежду: эластичные шорты или леггинсы, топ или футболку. Для создания приятной атмосферы можно подобрать расслабляющую спокойную музыку или треки с имитацией шума дождя, леса и т. д. Занятие нужно проводить на голодный желудок.

Готовимся к родам: асаны для 3-го триместра

В 3-м триместре женщине нужно выполнять асаны, которые не навредят малышу. Они направлены на расслабление, растяжение и поддержание тонуса тазовых мышц:

Бабочка. Поза способствует вытягиванию мышц бедра, предупреждает развитие варикоза, улучшает работу почек. Сесть, поджать пятки к промежности и раскрыть колени. Опустить спину на коврик и положить руки на колени, слегка надавливая.
Захват стопы. Асана помогает бороться с отеками и гестозом, варикозом. Ногу нужно поставить на табурет, захватить ее ремнем и вытянуть. Женщины с хорошей растяжкой могут делать упражнение, захватывая стопу рукой и не пользуясь опорой.
Ребенок. Асана снимает напряжение в тазу и плечевой области, растягивает мышцы спины. Женщине нужно стать на четвереньки, на вдохе медленно опуская таз на пятки. На выдохе опустить на пол лоб, расслабиться и оставаться в положении 1–2 минуты.
Корова. Поза способствует расслаблению мышц спины и шеи. Женщине следует опуститься на четвереньки, на вдохе прогнуть спину и потянуться вверх теменем без сильного напряжения шеи. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение 5–6 раз.

Простые упражнения для начинающих

Если женщина никогда ранее не занималась йогой, но решила впервые попробовать во 2-м или 3-м триместре беременности, лучше начинать с простых асан. Несложные упражнения для начинающих помогут научиться правильно дышать и контролировать свое тело:

Гора. Поза помогает снять напряжение, улучшает осанку. Необходимо встать прямо и напрячь все мышцы тела, а затем полностью расслабиться.
Стул. Из положения стоя опуститься в полуприсед, оставляя спину ровной и поднимая прямые руки вверх. Оставаться в положении 5 вдохов, повторить 5 раз.
Собака мордой вниз. Позиция способствует улучшению пищеварения, уменьшает боли в пояснице и шее. Нужно стать на четвереньки, а затем упереться в пол ладонями и стопами, разведенными на ширину плеч. Поднять таз вверх так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол.

Беременной женщине, которая только начинает заниматься йогой, желательно выполнять комплекс упражнений не чаще 2–3 раз в неделю. Постепенно занятия можно будет проводить ежедневно по 15–25 минут в качестве утренней зарядки или разминки в течение дня.

Есть ли у йоги противопоказания?

Прежде чем начать практиковать асаны, нужно проконсультироваться с гинекологом, поскольку некоторым женщинам, вынашивающим ребенка, йога противопоказана. Нельзя заниматься при наличии следующих состояний:

сильный токсикоз;
маточное кровотечение;
воспаление половых органов;
инфекционные заболевания;
гипертонус матки;
сердечные патологии;
обострение хронических болезней;
выраженная потеря массы тела;
эпилепсия;
предлежание плаценты.

Беременной женщине запрещается практиковать любые позы, предполагающие перевернутое состояние тела, если она не имеет опыта их выполнения. Чтобы не навредить ребенку, ей лучше воздержаться от асан со скручиваниями, глубокими наклонами и положением на животе. Надолго задерживать дыхание тоже крайне не рекомендуется. При появлении чрезмерного дискомфорта при выполнении упражнения его лучше прекратить.

(7 votes, average: 5,00 out of 5)

Йога для беременных в последнее время стала пользоваться особой популярностью. Многие будущие мамы, заботясь о том, чтобы их роды прошли, как можно без болезней, а самочувствие малыша было всегда отличным, стремятся с самых первых недель беременности записаться на эти курсы.

Йога для беременных 1-3 семестр

Читайте также: в любое время года, когда только вы готовы заниматься! Для беременных некоторые части информации будут очень интересны.

— избавление от состояния усталости и слабости, и сонливости;

— обеспечение всего организма нужным количеством кислорода;

Преимущества посещение йоги в период беременности

— укрепление нервной системы у будущей мамы;

— улучшение кровообмена между еще неродившимся ребенком с его мамой;

— предупреждение возможных запоров;

— подготовка всех мышц спины у женщины к сильным дальнейшим нагрузкам;

— защита от возможных проблем с венами.

Катерина Кладова. Йога для беременных — видео

Кроме этого, занятия позволят забыть про утреннюю тошноту и головокружение. Однако при беременности нельзя использовать некоторые техники. Наиболее приемлемыми считаются занятия вилома, уджайи, нади шодхана. Также отлично могут подойти мотивационные практики и . Это лучшее средство для расслабления и успокоения.

Как йога подготовит женщину к родам?

Занятия смогут укрепить все мышцы в области живота, спины и таза;

— повысится упругость тазовых мышц, а это преимущество сможет облегчить предстоящие роды;

Нормализуется функционирование эндокринной системы. В женском организме начнется стабилизация гормонов;

— каждое занятие женщина будет терять запасы жира, в результате — сможет улучшиться обмен веществ;

— также легкие беременной станут работать эффективнее, чтобы обеспечить отличное снабжение кислородом кровеносную систему;

— в дальнейшем помогут понизить чувство боли во время схваток, они смогут усилить или задержать потуги;

Как йога подготовит женщину к родам

— йога научит женщин расслабляться, что немаловажно в родовой деятельности;

— даст возможность женщине лучше понять свое тело, научит контролировать эмоции;

— улучшит память и внимание;

— поможет выработать позитивный настрой и придаст хорошее настроение.

В первый триместр беременности можно выполнять практически все асаны – , которые рекомендованы для занятий женской йогой. Исключение могут составить лишь наиболее сложные – абдоминальные позы, которые потребуют от женщины большого напряжения именно в области мышц живота. Йога для беременных 1 семестра может включать в себя занятия навасана, падасана, урдхва и другие. Некоторые именно в этот период смогут принести женщине особую пользу.

В это же время стоит начать выполнять асаны, которые нужно делать в течение всего времени беременности. Однако выполняя , не забывайте о мерах предосторожности. Не забудьте перед началом занятий йогой для беременных 1 триместра проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Техника безопасности во время занятия йогой

1) Заниматься женской йогой необходимо регулярно. Непериодические или кратковременные не только не помогут, но и могут стать вредными для организма женщины. Они смогут стать стрессом для всего организма, а значит привести к нехорошим последствиям. Тем, кто уже увлекался йогой до наступления беременности, не нужно прекращать свои занятия.

2) Если в первом триместре беременности вы столкнулись с сонливостью, сильной тошнотой или усталостью, заниматься йогой стоит в особых группах для мамочек. Ко второму триместру, как правило, такие проблемы проходят, да и техника йоги во многом может помочь с ними справиться.

3) Если женщину тревожит сильный токсикоз, у нее скачет давление либо имеются кровяные выделения, стоит прекратить любые занятия.

Техника безопасности

4) Если до того, как вы забеременели, вы не увлекались йогой, а сейчас решили, то начинайте свои исключительно в специализированных особых группах под присмотром инструктора. Он сможет адаптировать нагрузку к состоянию вашего организма.

5) Важно само отношение женщины к занятиям йогой. Если она искренно желает заниматься, то у нее все получится. Если же она себя заставляет это делать, положительных результатов она может и не достичь.

6) К любым нагрузкам подходите разумно. Помните, что сейчас вы ни одна, а внутри вас новая жизнь.

7) Старайтесь по возможности избегать любых резких движений, научитесь плавно ложиться и аккуратно вставать.

8) Выбирайте упражнения, которые полностью бы исключили давление на живот. Йога для беременных 2 триместр полностью исключает все глубокие сложные скрутки и упражнения, которые делаются на животе.

9) Не занимайтесь сразу после того, как покушали. Перекусите за час до начала занятия.

При занятии йогой для беременных 3 триместра стоит быть наиболее осторожным. В это время рекомендуется особо остановиться исключительно на дыхательных упражнениях, которые вам скоро пригодятся на практике. Они смогут вам помочь справиться с болью и стрессом, а также нормализовать биение сердца.

Будет хорошо, если вы полностью освоите всю практику специального йоговского дыхания. Для этого необходимо вытянуться прямо затылком вверх, выпрямить свою спину и сделать самый глубокий вдох через нос, постепенно надувая грудную клетку и живот. Выдыхая, сначала расслабьте грудь, а потом живот. Десять или пятнадцать таких упражнений смогут помочь женщине избавиться от паники и страха. Мы перечислили общие правила, которые необходимо знать при занятии йогой будущих мам.

Сегодня беременным женщинам, желающим заняться йогой, значительно облегчает жизнь Интернет. Если у них нет времени или сил посещать занятия очно, можно через поисковый запрос « » найти необходимые занятия. Так можно сэкономить не только свое собственное время, но и денежные средства.

Йога в домашних условиях

Упражнения для занятий йогой беременных женщин, видео которых вы сможете найти, помогут разобраться даже со сложными техниками. Как правило, многие сюжеты основаны на занятиях в группе или личном опыте. Скачайте для беременных на свой домашний компьютер и занимайтесь тогда, когда удобнее вам.