Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.
А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем , где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.
Топ 3 способа снятия напряжения:
Комплекс 1. Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.
Упражнения:
- Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
- Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
- Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
- Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.
Комплекс 2. Мышечная релаксация
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Упражнения:
- Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
- Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
- Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Комплекс 3. Медитация
Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.
Комплекс упражнений:
- Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
- Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
- Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
- Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.
Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.
Когда мы сидим, наши мышцы постоянно работают, только вот эта деятельность не приносит нам много пользы. Сидя долгими часами на рабочем месте наши мышцы, сохраняя положение тела, находятся в напряжении, которое надо снимать с помощью упражнений для расслабления.
Простой комплекс упражнений на расслабление займет у вас всего 10 минут, но снимет за все рабочие часы дня.
Упражнения на расслабление мышц подарят ощущение легкости, гармонизируют работу нервной системы, восстановят утраченные силы. Во время выполнения упражнений для расслабления важно уделить внимание и дыханию: движения должны отражать ваше , вдыхать воздух нужно глубоко, в живот, выдыхать медленно через нос, как бы выталкивая из себя всю усталость.
Комплекс упражнений для расслабления- ИП – стоя, ноги на ширине таза, стопы параллельно. Спина ровная, макушка вытянута вверх. Со вдохом прогнитесь назад – раскройтесь, с выдохом – округлите спину, переведите руки вперед. Двигайтесь в ритме дыхания, постепенно увеличивая амплитуду и поднимая руки немного выше.
- Раскройте руки в стороны, соберите руки над головой. Зажмите локтями голову, ладони соединены. С выдохом наклонитесь вправо, со вдохом – в центр, с выдохом – влево, со вдохом – центр. Мягко раскачивайтесь из стороны в сторону. Вернитесь в центр, на выдохе опустите руки.
- Сделайте вдох и на выдохе мягко наклонитесь вперед и вниз, расслабляя мышцы спины. На вдохе обратное движение круглой спиной. Вытянитесь руками вверх, с выдохом снова опустите руки и скрутитесь вниз, затем вверх. Сделайте три раза, затем повисните внизу, опустите ладошки на пол, попеременно сгибайте ноги и раскачивайтесь корпусом.
- Дотяните ноги назад, а руки вперед. Продолжайте шагать ногами на месте в позе собака мордой вниз. Мелкими шагами приблизьтесь к рукам.
- Поставьте ноги широко, стопы параллельно, толкаясь руками от пола, на вдохе прогнитесь, на выдохе округлите спину. Плавно раскрывайтесь и округляйтесь.
- Расслабьте корпус, попеременно сгибайте ноги в коленях и раскачивайтесь корпусом из стороны в сторону. Спина, шея расслаблены, руки свободно скользят, как будто вы рисуете знак бесконечности на полу.
- Останьтесь по центру, на вдохе потяните грудь вверх, с выдохом двигайтесь руками по направлению назад. Руки вытяните назад, под ногами, живот направьте между бедрами. Верните руки вперед, маленькими шагами вернитесь в собаки мордой вниз и продолжайте шагать на месте.
- Со вдохом вытянитесь на носочках, согните колени, с выдохом направьте пятки к полу. Посмотрите на руки, шагните правой ногой вперед, опустите левое колено на пол. Поднимите корпус наверх, сцепите руки в замок, подтяните живот. С выдохом вытолкните крестец вперед, опустите таз вниз, раскройте грудную клетку. Опустите руки на пол, вытяните заднюю ногу. Разверните стопы вправо, поверните корпус за правой рукой назад. Переведите руку назад и вверх – вытянитесь за рукой. Вернитесь в выпад, толкнитесь руками от пола.
- Перейдите в планку, опуститесь бедрами вниз, вес тела на прямых руках и носочках. Прогнитесь назад, на выдохе подбородок на грудь, опускаемся в позу на четвереньках, возвращаемся в позу собака мордой вниз.
- Шагаем на месте, сгибая колени и растягивая спину. Со вдохом выходим на полу пальцы, с выдохом пятки к полу. На вдохе взгляд на руки, левая нога шагает вперед, в выпад. Опустите правое колено на пол, выпрямите корпус, сцепите руки в замочек. Опустите таз, руками тянитесь назад – раскройте грудную клетку.
- Аккуратно опуститесь руками на пол, разверните стопы налево, скрутите корпус. Удлинитесь левой рукой, взгляд на пальцах, со вдохом рука идет назад и вверх, вытянитесь вслед за рукой. Вернитесь в выпад, оттолкнитесь от пола – выйдите в собаки мордой вниз.
- Шаги на месте, вдох, высокие полу пальцы, выдох – пятки на пол. Опуститесь на колени, прогнитесь на вдохе, округлите спину на выдохе. Продолжайте выполнять волну позвоночником.
- С выдохом опуститесь грудью вниз, руки тянутся вперед. Округляйте спину на выдохе, прогнитесь на вдохе.
- Опуститесь в позу ребенка – расслабьтесь.
Релаксационные упражнения - эффективный способ для профилактики и борьбы со стрессом и депрессией. С их помощью можно размять тело, расслабить мышцы и зарядиться необходимой энергией. Для этого в середине рабочего дня полезно прогуляться на свежем воздухе, а дома - принять ванну или посетить массажиста. Но иногда традиционные методы релаксации бывают недоступны. Как же расслабиться и зарядиться энергией, не вставая с места?
Для того чтобы начать упражнения на расслабление, нужно обратиться к его основам. Релаксация лучше всего достигается в тихой, спокойной обстановке со слегка приглушенным светом. Нужно выключить окружающие гаджеты, электроприборы, закрыть окна и двери, прикрыть шторы и просто посидеть около 10-15 минут в полной тишине (но можно с ненавязчивым музыкальным фоном со спокойными мелодиями или звуками природы). Не следует в это время думать о делах, повседневных заботах, а настроиться только на умиротворение и отдых. Для удобства можно расслабить одежду или переодеться в более свободные вещи, которые бы не стесняли тело при глубоком дыхании.
2. Основы медитации
Медитация не любит спешки и плохой подготовки. Перед тем как делать медитативные упражнения, важно чувствовать себя свободно и комфортно в положении сидя. Нужно успокоить дыхание, сделать его глубоким и ровным. Спина должна быть прямой (для этого можно упереться в спинку стула). Первостепенно стоит расслабить мышцы лица, а затем уделить внимание плечам и рукам.
Скрещивая ноги в традиционной для медитации позе, обязательно делают глубокий вдох и задерживают дыхание на 5 секунд. После происходит такой же глубокий выдох. Это следует делать медленно, используя нижние мышцы груди. Стараясь не сбить дыхание, нужно выполнить около 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Так скорее наступит релаксация во всем теле, исчезнет напряжение в мышцах, и мозг освободится от негативных мыслей.
3. Визуализация
Это одно из самых простых расслабляющих упражнений, которые можно сделать сидя. Неважно при этом - в рабочей или домашней обстановке находится человек. При визуализации активно задействован головной мозг, но при этом он хорошо расслабляется. Нужно закрыть глаза и представить себе вещь или место, связанное с ощущением покоя и комфорта. Это может быть любимое место на природе, где чаще всего проходит отдых человека: берег моря, реки, поляна в лесу или вершина горы. Главное, чтобы эта картинка вдохновляла человека и помогала ему расслабиться.
Заниматься визуализацией полезно, слушая успокаивающие мелодии. Важно не только представить общую картину природы, но и каждый отдельный ее элемент, чтобы ощутить на мгновение ее реальность и лучше проникнуться ее спокойствием и умиротворением. Такие упражнения помогают расслабить мозг и тело, увеличивают позитивные мысли и наполняют энергией.
Помимо медитации, глубокого дыхания и визуализации в качестве расслабляющих упражнений в положении сидя будут полезны простые движения на растяжку тела. К примеру, повороты и наклоны головы. Во время длительной сидячей работы часто затекает шея, что очень вредно для кровотока и общего состояния организма. Через каждые полчаса желательно устраивать шее отдых и проделывать упражнения для ее растяжки и расслабления.
К примеру, можно покрутить головой по часовой стрелке 8 секунд, а затем столько же - в другую сторону. Затем нужно поднять правую руку над головой и слегка направить в левую сторону, чтобы медленно наклонять голову, пока она не коснется левого плеча. То же проделать и в другую сторону. Такое простое занятие в положении сидя способствует снятию напряжения мышц шеи и уменьшает головную боль.
5. Упражнения для плеч
Так же, не вставая, можно расслабить плечи. Нужно их приподнять и сделать с их помощью вращательные упражнения сначала вперед, а затем назад. Можно вращать плечи попеременно, сопровождая движения ровным дыханием. Затем руки поднимают вверх и левой ладонью касаются правого локтя, задержавшись в таком положении на 8-10 секунд. То же проделывают и с левым локтем. Такой способ позволяет крови лучше циркулировать к мышцам рук и плеч, укрепляя их.
6. Релаксация ног
Ноги, как и руки тоже нуждаются в расслаблении. Для этого хорошо сделать несколько упражнений на растяжку ног. Нужно поднять и вытянуть левую ногу вперед, подержав ее в таком положении 10 секунд. А потом так же поступить и с правой ногой, и с обеими ногами вместе. Такая релаксация ног имеет важное значение для повышения их гибкости и уменьшает дискомфорт из-за длительного сидения или ходьбы.
7. Подъем пяток
Помимо движений на растяжку для улучшения кровотока в ногах будут полезны подъемы пяток. Для этого снимают обувь и в положении сидя ноги ставят на пол, чтобы ступни полностью его касались. Затем медленно поднимают пятки и удерживают их в таком положении секунд 5-8 и опускают их. Делать это можно с обеими ногами или по отдельности. Такой способ релаксации укрепляет мышцы и повышает гибкость ступней и пальцев ног.
8. Упражнения для голеностопного сустава
Лодыжки тоже полезно время от времени разминать. И делать это можно, не вставая с места. Нужно покрутить ступней правой ноги сначала в одну, а затем в другую сторону по 5-10 секунд. То же повторить с другой ногой. Это упражнение увеличит поток крови к ногам и ступням, улучшит общее состояние при ходьбе и в положении стоя.
Для расслабления всего тела сложно обойтись без традиционных поворотов корпуса. Не вставая с места, нужно повернуться влево, а затем вправо. В каждом из поворотов необходимо застыть и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Достаточно сделать около 3-5 поворотов в каждую сторону. Для удобства можно придерживать спинку стула руками для дополнительной опоры. Это один из наиболее эффективных способов сделать упражнения для релаксации в положении сидя. Эксперты очень рекомендуют его, чтобы расслабить талию, мышцы спины, уменьшить боли и дискомфорт от длительного сидения на одном месте.
10. Самомассаж лица
Любой вид массажа замечательно расслабляет, успокаивает, уменьшает боли и повышает настроение. В положении сидя без какой-либо помощи можно сделать самомассаж лица. Для начала нужно закрыть глаза, успокоиться и дышать ровно. Медленно и осторожно следует помассировать кожу головы с помощью кончиков пальцев (руки предварительно нужно помыть). Делать это нужно круговыми движениями. Затем основание черепа слегка зажимают пальцами с разных сторон.
После этого переходят к массажу лица. Кончиками пальцев нежно массируют лицо и шею, уделяя внимание зоне лба, висков, переносицы и челюсти. Желательно проводить массаж не менее 3-5 минут. Из-за плотного рабочего графика не всегда можно выделить время для такого занятия. Но для большего эффекта нужен регулярный массаж, хотя бы 2-3 раза в неделю.
Перечисленные упражнения легко практиковать на рабочем месте, сидя дома на диване, в общественном транспорте и пр. Несмотря на простоту, такие способы релаксации очень полезны: способствуют расслаблению мышц и контролю эмоций.
Для расслабления мышц используются упражнения типа потряхивания и свободных движений руками, ногами и туловищем. Дыхание при их выполнении произвольное, без задержек. Количество повторений – 4-6 раз в медленном темпе. Рекомендуем следующие упражнения для мышц .
Для расслабления мышц рук
Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Уменьшить напряжение мышц рук, расслабив их, последовательно уронить кисти, предплечья, плечи, наклониться вперед, потрясти руками (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 1).
Упражнение 2. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны-вверх. С наклоном вперед расслабить мышцы и уронить руки вниз, потрясти руками (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 2).
Упражнение 3. И. п. – стойка ноги врозь, одна рука спереди, другая сзади. Свободные движения расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произвольное, без задержек (рис. 3).
Упражнение 4. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. С наклоном вперед свободные движения расслабленными руками скрестно перед собой (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).
Упражнение 5. И. п. – о. с. Наклон вперед, мышцы расслабить, свободные движения плечами вверх и вниз (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).
Упражнение 6. И. п. – стойка ноги врозь, руки расслаблены. Повороты туловища вправо и влево, размахивая расслабленными руками. Дыхание произвольное, без задержек.
Для расслабления мышц туловища
Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. Отвести локти назад и сблизить лопатки, расслабить руки и спину, уронить руки вниз, слегка наклоняясь вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).
Упражнение 2. И. п. – ноги врозь, наклон вперед, руки вверх. Расслабив мышцы туловища и рук, уронить руки и расслабленно потрясти ими. Дыхание произвольное, без задержек.
Упражнение 3. И. п. – о. с. Наклон вперед, расслабив мышцы туловища и рук (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).
Для расслабления мышц ног
Упражнение 1. И. п. – стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой, правая слегка согнута. Свободные размахивания расслабленной правой ногой. То же левой ногой, предварительно поменяв положение к опоре. Дыхание произвольное, без задержек (рис. 4).
Упражнение 2. И. п. – то же. Поднять правую ногу вперед, согнутую в колене, расслабить мышцы и сделать мах назад, распрямляя ногу, а затем мах вперед, сгибая ее в колене. То же другой ногой, предварительно поменяв положение к опоре. Дыхание произвольное, без задержек.
Упражнение 3. И. п. – о. с. Подскоки на левой ноге. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное, без задержек.
Упражнение 4. И. п. – лежа на спине, руки в стороны или вниз, ладони на полу, ноги подняты вверх. Встряхивание расслабленными ногами. Дыхание произвольное, без задержек.
Упражнение 5. И. п.– стойка на лопатках, поддерживая туловище руками. Встряхивания расслабленных ног. Дыхание произвольное, без задержек (рис. 5).
Иногда повседневная жизнь требует от нас слишком многих усилий, в результате чего мы поддаемся влиянию напряжения и стресса. Чтобы этого избежать нужно время от времени очищать психологический климат от раздражения и волнения, и в этом вам поможет приведенный список из пяти простых упражнений для расслабления.
Медитация для расслабления психики
- Закройте глаза. Сделайте медленный глубокий вдох, считая до четырех, и так же считая выдохните. Выполняйте это упражнение в течение 3-5 минут.
- Напрягайте все мышцы в течение 10-20 секунд, а затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на этом состоянии. Повторите упражнение 3 раза.
- Представьте, что вы сосуд, который наполнен негативной энергии. Чем больше покоя и расслабления в вас вливается, тем больше напряжения выливается через конечности. «Вливайте» покой в ваше тело в течение 10-30 секунд начиная с головы, и вообразите, как тяжелая жидкость негативных эмоций отступает под давлением и покидает вас через пальцы рук и ног. Сфокусируйтесь на состояние покоя, чтобы закрепить его.
- Постарайтесь наполнить себя теплом изнутри. Представьте, что вы печка, которая должна равномерно разогреться. Прогрейте каждую часть тела, а затем соедините их в воображении, чтобы почувствовать себя единым источником тепла.
- Если у вас есть возможность провести время в уединении, займитесь медитацией. Главной идеей этой психологической практики является абстрагирование от реальности и сосредоточение внимания на определенном объекте. Примите удобное положение, сделайте одно или несколько предыдущих упражнений, чтобы расслабить раздраженную психику.
Как делать эти упражнения
Закройте глаза. Выберите объект для концентрации чувств, который оказывает на вас позитивное 
воздействие; он может быть как вымышленным, так и настоящим. Например, представьте, что вы находитесь в сельской местности.
Вырисовывайте как можно больше деталей: вы слышите мычание пасущихся коров, пение птиц или сами напеваете любимую песню, которая звучит составом инструментов, ступаете босыми ногами по травяному настилу, легкий теплый ветер проносится волнами по вашему телу.
Обратите внимание, что медитация – это не игра воображения, а тренировка чувств! Нарисуйте один элемент картины и постарайтесь приблизить впечатление от него к физическому ощущению, а когда вы прочувствовали его, вообразите еще один и так же проникнитесь его деталями, чтобы он показался реальным.
Подключайте все пять чувств, которыми вы контактируете с окружающей средой: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Медитировать можно и под влиянием реального окружения, главное, чтобы процессу концентрации не мешало его воздействие.
Posted in
