Упражнения при острой боли в спине. Упражнения при болях в пояснице: видео, лучшие техники. Почему важно делать физические упражнения

Атеросклероз — наиболее распространенное хроническое заболевание, при котором возникает поражение артерий, выражающееся в формировании одиночных или многочисленных очагов, главным образом липидных холестериновых отложений (атеросклеротических бляшек) во внутренней оболочке артерий.

Последующее разрастание внутри кровеносного сосуда соединительной ткани в совокупности с кальцинозом (отложение солей кальция) его стенки, постепенно приводит к сужению величины просвета сосуда, вплоть до его полной закупорки (облитерации). В результате закупорки, возникает хроническая, медленно нарастающая недостаточность в кровоснабжении органа, питание которого осуществляется через данный кровеносный сосуд.

За последнее время атеросклероз вышел на первое место среди других заболеваний по смертности, инвалидности и нарушению трудоспособности. Атеросклероз с наибольшей частотой встречается у мужчин в возрасте 50-60 лет и у женщин старше 60 лет. Однако за последние годы наметилась негативная тенденция к “омоложению” заболевания. Этому в немалой степени способствует и неблагоприятная экологическая обстановка и нерациональное, несбалансированное питание.

Считается, что основными причинами возникновения атеросклероза являются: нарушения липидного обмена; ослабление мышечной деятельности, обусловленное сидячим образом жизни и ограничением двигательной активности; артериальная гипертензия; алиментарное ожирение; сахарный диабет; курение.

Лечение атеросклероза предусматривает применение двух методов: лечение без различного рода медикаментов (немедикаментозный метод) и лечение при помощи гиполипидемической терапии.

К немедикаментозным методам относят:

— изменение рациона питания, с исключением из потребления продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты (животные жиры, сливочное масло, яйца) и наряду с этим увеличивая потребление продуктов, содержащих жирные полиненасыщенные кислоты (жидкое растительное масло, разнообразные морепродукты), уменьшение потребления холестерина; — увеличение двигательной активности с целенаправленной тренировкой пораженных органов, но обязательно с учетом возраста и физических возможностей самого больного; — устранения факторов, которые могут привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а именно: снижение массы тела до оптимального уровня; систематическое лечение артериальной гипертензии, сахарного диабета; отказ от курения и др.

При гиполипидемической терапии проводиться поэтапный курс лечения. Сначала больному дают минимальные дозы одного препарата (монотерапия), и если по истечению 2-3 месяцев эффект от его применения будет отсутствовать, то дозу препарата постепенно повышают, вплоть до максимальной. При неэффективности монотерапии максимальной дозой препарата, через 2 месяца переходят к комбинированной терапии гиполипидемическими препаратами. Если гиполипидемическая терапия дает ощутимый положительный эффект, при одновременном отсутствием нежелательных побочных эффектов, то ее, как правило, продолжают проводить в течение нескольких лет.

Согласно некоторым исследованиям, механизм образования атеросклеротических бляшек в артериях может быть обусловлен иными факторами . Суть данного механизма заключается в следующем. Сама артерия, равно как и движущаяся внутри ее кровь характеризуются наличием одноименного отрицательного заряда, благодаря которому кровь (ее частицы) отталкивается от стенок артерии, что в свою очередь во многом определяет ее хорошую текучесть по артерии. При возникновении различного рода интенсивных спазмов мышц определенных участков артерии, довольно часто возникающих в периоды стрессов и сильных нервных потрясений, испытываемых человеком, стенки артерии на этих участка теряют свой отрицательный заряд. Связано это с тем, что при истощении мышц стенок артерий во время спазмов, в тканях артерии на данном участке замедляется процесс формирования высвобожденных электронов и отрицательный заряд начинает падать, вплоть до его полного исчезновения и образования противоположного положительного заряда. Все это приводит к замедлению тока крови и прилипанию ее частиц к стенкам артерий. Для того чтобы остановить процесс прилипания частиц и образования тромба, организм начинает закрывать (изолировать) эти участки стенок диэлектрическим материалом, которым и является холестерин, таким образом, образуя холестериновые бляшки.

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

• Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
• Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
• Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем. А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают. Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

1. Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
2. Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Три комплекса для спины разной сложности

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

При обострении остеохондроза

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

1. Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
2. Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
3. Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
4. Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
5. И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
6. Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
7. Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
8. Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
9. В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы начали стихать

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

1. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
2. Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
3. Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
4. Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
5. Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
6. Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
7. Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

Упражнения для реабилитации

На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно , чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.

Комплекс следующий:

1. Поднятие корпуса лежа. Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.
2. Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.
3. Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
4. Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.
5. Гиперэкстензия и – самые лучшие упражнения для укрепления спины. Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.
6. Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

• Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
• Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
• При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
• Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

Неприятные ощущения в области спины могут указывать на перетруженность мышечного корсета и проходят после отдыха в горизонтальном положении. В других случаях они сообщают о серьезных позвоночных патологиях.

После тщательного диагностического обследования устанавливается причина болевого синдрома, и проводятся лечебные мероприятия.

Помочь себе самостоятельно и облегчить состояние можно и в домашних условиях, выполняя несложные и щадящие упражнения при болях в спине и пояснице.

На этапе освоения процесс строго контролируется специалистом.

Особенности движений для поясничного отдела

В области поясницы сеть нервных окончаний отвечает за работу внутренних органов таза и ног.

Фиксация больного позвоночного отела в определенном положении на несколько секунд и последующее расслабление – особенности этих упражнений, при которых исключается риск проявления осложнений.

Но выполнять их нужно правильно, иначе в лучшем случае – пользы не будет получено никакой, в худшем – болевой синдром только усилится.

Преимущества японской техники и пилатеса

Особенности японской гимнастики заключаются в том, что она задействует жизненно важные центры, стимулируя организм к процессу самовосстановления.

Упражнение с валиком на первый взгляд кажется простым и недостаточно эффективным, но люди, выполняющие его регулярно, наблюдают значительное улучшение состояния уже после нескольких занятий.

В движении принимают участие разные мышечные группы (рук, ног, спины, груди, брюшного пресса) – для укрепления мышц позвоночника это немаловажно, потому что исключается целенаправленное сильное воздействие на больную область (разовая нагрузка на проблемный отдел грозит рецидивом болезни и усилением мышечного спазма).

Плавные растягивающие движения с задержкой тела в определенном положении выполняются и в пилатесе. Спина в области поясницы болит все меньше при постепенном увеличении подходов и времени выполнения упражнений.

При грыже и протрузиях наблюдается заметное облегчение общего состояния. Одновременно достигается и отличный релаксирующий эффект. Человек верит в свои возможности, ощущает прилив сил и энергии, появляется позитивный настрой на будущее.

Примерные движения

Упражнения выполняются в хорошо проветренной комнате, в которой нет сквозняков (для больной спины это опасно), на жесткой поверхности (на пол можно постелить гимнастический коврик) и на горизонтальной площадке на уровне пояса (подойдет стол, гладильная доска).

• Встать у горизонтальной площадки, расположенной на уровне пояса, лицом к ней. Аккуратно опустить верхнюю часть корпуса на поверхность. Грудь и живот прижаты к площадке, руки слегка согнуты в локтях, предплечьями и ладонями опираются на площадку. Локти расположены на уровне плеч, голова подбородком упирается в поверхность. Сделать диафрагмальный (животом) полный и плавный вдох, задержаться на 5 секунд, сделать выдох. Выполнить 7-10 раз. Мышечные волокна спины растягиваются, исчезают мышечные спазмы в районе поясницы.

• Встать на четвереньки на коврик. Руки ладонями упираются в пол, локти выпрямлены. Руки расположены строго перпендикулярно плечевой оси. Голова опущена подбородком к груди, мышцы шеи расслаблены. Колени – на ширине плеч, голени – параллельно друг другу. Спину нельзя прогибать вниз или дугой выгибать вверх (можно мысленно представить прямую линию между копчиком и шеей). Сделать глубокий диафрагмальный вдох, «застыть» на 5 секунд и так же медленно и полно выдохнуть весь воздух из легких, подтягивая живот к позвоночнику. Выполнить 7-10 раз.
• Сложить большое полотенце в 2 раза по его длине, скрутить в плотный валик, перевязать лентой. Сесть на пол таким образом, чтобы валик упирался в ягодицы. Ноги выпрямлены перед собой. Осторожно лечь на валик спиной, помогая себе руками. Махровый «цилиндр» должен лежать на уровне линии боков, проходящей через пупочную ямку. Прямые ноги слегка раздвигаются в стороны так, чтобы можно было развернуть ступни вовнутрь и прикоснуться боковыми поверхностями больших пальцев друг к другу. Руки заводятся за голову и ладонями вниз опускаются на пол. Нужно постараться мизинцами обеих ладоней прикоснуться друг к другу и выпрямить руки. На первых порах ладони можно располагать под опорой (диван, кресло). Дышать ровно и глубоко в течение 2-3 минут, максимально расслабив мышцы спины. Время выполнения упражнения постепенно увеличивается. Вставать с пола нужно осторожно, развернувшись корпусом к полу.

Нужно быть готовым к тому, что боли в спине и в пояснице не исчезнут сразу – на это требуется время.

Про пользу подвижного образа жизни сказано много, но, как правило, слова так и остаются словами, пока что-то не заболит. Тогда сразу приходит на ум услышанная или увиденная когда-либо информация о благотворном влиянии утренней зарядки, фитнеса или ещё чего-то, что даст возможность двигаться, разгонит кровь, вызовет прилив энергии и всплеск хорошего настроения. А если боль начинает беспокоить регулярно, например, в спине или суставах, то врачи принимаются всё настойчивее рекомендовать уже лечебную физкультуру. Занятия ЛФК, делая упор на болезненные области, воздействуют на весь организм, помогая справиться с недугом естественным путём, практически не прибегая к помощи медикаментов.

Где болит, или немного о строении позвоночника

Боль в спине по месту её локализации можно отнести к какому-либо отделу позвоночного столба. В зависимости от этого выделяют и области спины, подверженные болевым ощущениям.

Позвоночник условно разделяется на несколько частей:

1. Шейный (насчитывает 7 позвонков, считая от основания черепа).
2. Грудной (включает 12 позвонков).
3. Поясничный (5 позвонков).
4. Крестцовый (тоже 5 позвонков).
5. Копчиковый (у всех по-разному - от 3 до 5 позвонков).

Деление позвоночного столба на части обусловлено разностью функций, выполняемых тем или иным отделом. Соответствует им и строение позвонков (в каждом отделе - отличное от других).

Позвоночник - основа функционирования организма в целом

Правильное, природное положение позвонков обусловливает здоровье как самого позвоночника, так и органов, и частей тела, поэтому очень важно своевременно заботиться об «опоре» спины, не допуская возникновения неприятных ощущений. Ведь боль - это сигнал о том, что что-то не в порядке.

Когда человек длительное время находится в одной позе, мышцы спины, способствующие поддержанию правильного положения позвоночника, начинают уставать, затекать. Возникают застойные явления, защемления нервов, искривления, смещения межпозвоночных дисков и позвонков, которые дают о себе знать болями в спине. Причины этого - малоподвижный образ жизни, работа, не позволяющая менять положение тела относительно часто, неправильное поднятие тяжестей, большие физические нагрузки, а также травмы спины и позвоночника в частности. Всё это обусловливает сбои в работе внутренних органов, конечностей, тяжело поддающиеся лечению без устранения главной причины.

Различные искривления - сколиоз, лордоз, кифоз - развиваются, как правило, в школьном возрасте, где ребята вынуждены проводить много времени в одном положении без возможности его сменить. Другие, не менее грозные нарушения ( , межпозвоночные грыжи, различные воспаления суставов и смещения межпозвоночных дисков) могут настигнуть человека и во взрослом возрасте.

Искривления позвоночника возникают, как правило, в школьном возрасте

Для предупреждения подобных проблем необходимо как можно больше двигаться. Не зря говорят, что движение - это жизнь.

Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни.

Авиценна

Конечно, есть отдельные энтузиасты, выполняющие зарядку по утрам, разминку в течение рабочего дня, и 2–3 раза в неделю находящие время для посещения спортзала. Но большинство понимает необходимость ведения активного образа жизни только тогда, когда спина уже болит достаточно давно и лекарства не помогают.

Походы к врачу, мануальному терапевту, массажисту, конечно, помогут делу. Но мало устранить симптомы, не менее важно ещё и поддерживать это состояние, что достигается за счёт занятий лечебной физкультурой (ЛФК). Это специально разработанные комплексы упражнений для разных отделов позвоночника, позволяющие устранить или уменьшить боли в спине.

При определении места локализации болей поясничный и крестцовый отделы выступают как один, и лечебное воздействие подразумевается на оба эти участка позвоночника одновременно.

Упражнения ЛФК направлены на растягивание связок и увеличение гибкости спины, а также для укрепления поддерживающих мышц, так называемого мышечного корсета. Им необходимо уделять время каждый день - за 1 раз не пройдут годами развивавшиеся болезни. При выполнении нельзя делать резких движений и быстро увеличивать нагрузку. Если ЛФК войдёт в привычку, то будет хорошо заметно её положительное влияние на состояние спины. Ещё один плюс в том, что эти комплексы доступны людям с ограниченными возможностями (инвалидам или травмированным), пожилым и детям. Тем, кто ведёт сидячий образ жизни, ЛФК поможет поддерживать себя в тонусе, повысить настроение, предотвратить или повернуть вспять проявившиеся заболевания. Она укрепляет мышцы спины, поддерживающие позвоночник в правильном положении и улучшает их кровообращение.

Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе, где предусмотрены индивидуальные и групповые занятия. Некоторые направления, такие, как пилатес, гирокинезис были разработаны специалистами для реабилитации людей с проблемами позвоночника. В пилатесе во время занятий применяются специальные тренажёры, включая и фитбол (швейцарский мяч). Таким образом, тем, у кого есть проблемы со спиной, возможно посещать тренажёрные залы в рамках этих фитнес-направлений и заниматься там под руководством инструктора.

Пилатес изначально был разработан для реабилитации раненых солдат с травмами позвоночника

Выполняя упражнения дома, тоже можно достичь значительного эффекта.

Таблица: примерные упражнения, воздействующие на различные отделы позвоночника

	Шейный отдел	Грудной отдел	Поясничный отдел
1.	Исходное положение (И.п.) - сидим на стуле или стоим, ноги сведены, руки располагаются вдоль туловища. По очереди поворачиваем голову до упора.	И.п. - сидим на стуле (со спинкой), руки кладём за голову. Прогибаемся назад и вперёд поочерёдно.	И.п. - лежим на спине, руки расположены вдоль туловища. Напрягаем и расслабляем живот, во время выполнения не тужимся и дышим свободно.
2.	И.п. - то же. Наклоняем голову вперёд, подбородком тянемся к груди.	И.п. - лежим на спине, руки - за головой. Под спину кладём жёсткий валик. Прогибаемся и приподнимаем туловище, принимаем и.п.	И.п. - то же. Приподнимаем туловище и замираем в таком положении на 10 секунд.
3.	И.п. - то же. Запрокидываем голову назад и максимально вытягиваем подбородок.	И.п. - сидим или стоим, ноги свободно расставлены. Руки поднимаем вверх, правой рукой берёмся за левое запястье и наклоняемся вправо. Выпрямляемся, меняем руки и наклоняемся влево.	И.п. - лежим на спине. Слегка согнём колени. Кладём левую руку на противоположное колено и сгибаем ногу, а рукой с усилием препятствуем движению ноги. Меняем руку и ногу.
Количество повторов	7–10 раз	3–4 подхода	7–10 раз

• с утра, не вставая после сна, поднимаем выпрямленные ноги, при этом держимся за диван. Начинаем с десяти повторов и постепенно доводим их количество до сотни;
• лежим на спине, ноги сведём и согнём колени. С напряжением разводим ноги, раздвигая колени в стороны, потом сдвигаем ноги вместе. Делаем пять раз;
• лежим на спине, колени согнули. Положив на них руки, подтягиваем их к животу;
• встанем на четвереньки, упрёмся выпрямленными руками в пол. Прогибаем спину вверх по возможности сильнее. Возвращаемся в и. п. Выполняем двадцать раз;
• и. п. - встали, ноги расставили, руки - на талию. Наклоняемся влево, сгибая в колене одну ногу - выдох. Выпрямляемся - вдох. При наклоне вправо сгибаем, соответственно, левую ногу. В каждую сторону наклоняемся по пять раз.
• и ещё одно эффективное упражнение - висим на турнике семь-десять секунд.

Валентин Дикуль и его система восстановления работоспособности позвоночника

Главная заслуга В.И. Дикуля, пожалуй, в том, что, получив в юности компрессионный перелом позвоночника, с инвалидностью 1 группы он смог победить недуг ценой неустанных тренировок и огромной силы воли. В центрах Дикуля (в Москве их несколько) лечат не только недуги опорно-двигательного аппарата, но и тяжелейшие травмы практически со стопроцентным успехом. Дикуль разработал множество упражнений для разных отделов позвоночника, а также воздействующих на такие заболевания, как различные искривления, грыжи межпозвонковых дисков и прочие патологии разной степени тяжести, остеохондрозы и др.

Гимнастика по методу Валентина Дикуля отлично избавляет от болезней опорно-двигательного аппарата

По замыслу автора, упражнения выполняются регулярно, 3 раза в неделю, и каждое занятие проходит в той же последовательности, что и все предыдущие. Это необходимо для того, чтобы «разбудить» мышцы. Так как период восстановления нервных импульсов в позвоночнике довольно длительный, мышечные волокна за это время атрофируются и человек остаётся инвалидом, прикованным к креслу.

Дыхание должно оставаться ровным и спокойным, доводить себя до изнеможения упражнениями не стоит. Кстати, это относится практически ко всем методикам, разработанным для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Упражнение выполняется вдумчиво, необходимо почувствовать каждую мышцу своего тела, мысленно представлять, как она сокращается и растягивается.

• ложимся на живот, подбородком касаемся пола, руки вытягиваем вперёд. Прогнём спину и поднимем вверх прямые конечности по возможности выше. Задержимся так ненадолго. Не спеша опустим руки и ноги. При каждом повторе надо увеличивать продолжительность задержки. Сделать десять раз. В дальнейшем число повторений не меняется;
• ложимся на спину, обхватываем себя руками за плечи крест-накрест. Поворачиваем туловище в разные стороны поочерёдно, приподнимая левое или правое плечо. Делаем 8 подходов (вправо-влево);
• встаём, ноги ставим на ширину плеч, руки кладём на пояс. Медленно наклоняемся вперёд, ненадолго задерживаемся и выпрямляемся. Делаем восемь раз.

И в пояснице:

• ложимся на спину, руки - в стороны. Поочерёдно поворачиваем бёдра по сторонам, а тело остаётся на месте. Ненадолго фиксируемся на каждой стороне.

Видео: упражнения Дикуля для избавления от болей в спине

Эти упражнения разработаны для облегчения сильной боли в пояснице, и выполняются при обострениях состояния.

Основой методики лечения болей в спине Сергея Бубновского является кинезотерапия, т. е. развитие двигательной активности, задействование основных позвоночных отделов.

Кроме того, он включил в свои комплексы упражнения на специально разработанных им же тренажёрах МТБ (многофункциональные тренажёры Бубновского).

Галерея: тренажёры доктора Бубновского

Тренажёр АЭРО МТБ-1 даёт возможность расширить комплекс упражнений МТБ-2 подходит для реабилитации детей, инвалидов и пожилых людей МТБ-1 компактен, может быть установлен в маленькой квартире Эспандеры применяются как дополнение к другим тренажёрам, но можно использовать их и отдельно

Его метод включает и силовые тренировки, в связи с чем есть противопоказания для занятий - это онкология, недавно перенесённая операция, разрывы соединительных тканей, предынфарктное или предынсультное состояние. Во время лечения доктор Бубновский рекомендует сочетать упражнения с массажем, криопроцедурами и специальными мазями. Нагрузка нарастает планомерно. Делать гимнастику рекомендуется натощак, лучше в утренние часы, и уделить процедуре не менее 20 минут. Каждое упражнение повторяется по 20 раз.

Вот некоторые упражнения из комплекса адаптивной гимнастики, всего их более 50 (для тех, кто только приступает к занятиям по этому методу):

1. И.п. - сидим на пятках. Вдох - привстаём и разводим руки, выдох - принимаем и. п.
2. И.п. - лежим на боку с упором на руку. На выдохе приподнимаем таз, возвращаемся в и. п. Переворачиваемся на другой бок.
3. И.п. - стоим на коленях с упором на руки. На выдохе прогибаем спину вверх, на вдохе - вниз.
4. И.п. - то же. На выдохе сгибаем руки в локтях и отжимаемся от пола, после этого садимся на пятки.
5. И.п. - лежим на спине. Выдыхаем - группируемся и приподнимаемся, стараемся при этом соединить локти и колени. Принимаем и. п.

В каждом индивидуальном случае подбирается свой комплекс упражнений. Во время занятий огромное внимание С. Бубновский уделяет правильной технике дыхания.

Комплекс гимнастических упражнений Ю.В. Попова

Доктор Юрий Васильевич Попов, физиотерапевт, доктор биологических наук, долгое время (более 40 лет) изучал проблемы со здоровьем, действие народной медицины, старение как неизбежный процесс нашей жизни. И пришёл к выводу, что умираем мы вовсе не от старости, а от болезней. Ни один человек ещё не умер здоровым. Причина старения, согласно Ю.В. Попову - «вертикальный образ жизни». Вывод его был таков, что все болезни связаны с неправильным положением позвоночника.

Доктор Ю.В. Попов разработал свою систему вытягивания и выравнивания позвоночного столба, т. к. считал, что так называемые изгибы позвоночника - это его дефекты, развивающиеся от сидячего образа жизни.

Основой системы доктора стал «Тренажёрный комплекс Попова», включающий «Тренажёр Попова» и «Комплекс упражнений Попова».

На таком тренажёре можно успешно заниматься самостоятельно

Действие тренажёра основано на вытягивании позвоночника по всей длине за счёт того, что пациент на нём находится вниз головой и на него действует его же собственный вес.

Видео: гимнастика доктора Попова от остеохондроза

Ниже приведены примеры упражнений, входящие в занятия, разработанные доктором Поповым. Требования при выполнении те же, что описаны выше для других комплексов, как то:

• заниматься на ровной твёрдой поверхности;
• не задерживать дыхание;
• при выполнении каждого упражнения сосредоточиться на тех отделах позвоночника, на которые делается упор;
• не делать резких движений;
• во время занятия стараться напрягать все мышцы тела.

Таблица: примеры упражнений для различных отделов позвоночника из комплекса Ю.В. Попова

Отделы позвоночника	Упражнения
Шейный	И.п. - лежим на спине, руки вытянем свободно вдоль туловища. Аккуратно выполняем вращения (не повороты!) головы попеременно вправо и влево до упора. Сосредоточимся на позвоночнике и шее. При появлении хруста в шее уменьшаем усилие при вращении.
Грудной	И.п. - ляжем на спину, ноги согнём в коленях. Таз приподнимем над полом, руки поднимем вверх. Одной рукой обхватим кулак второй руки. Поворачиваемся в разные стороны, и опираемся при этом по очереди на плечи. Руки держим!
Пояснично- крестцовый	И.п. - лежим на полу, руки вытянем вверх так, чтобы они составляли с туловищем прямую линию. Таз по возможности поднимаем повыше. Напряжём тело, особенно поясницу, и как бы бросим его вниз (не резко!) так, чтобы оно замерло над поверхностью на расстоянии 1–2 см. Затем подбросим ягодицы вверх и т. д.
Весь позвоночник (от шеи до крестца)	И.п. - сидим на полу. Ноги согнём в коленях. Прямыми руками упираемся сзади в пол (чтобы придать себе устойчивость). И начинаем двигать тазом так, как описано выше.

Йога

Йога как целостный комплекс по восстановлению равновесия между телом и духом пришла к нам с Востока, из Индии, где она возникла очень давно, более 5 тыс. лет назад.

Спина и позвоночник - основные части тела, на которые идёт воздействие упражнениями (асанами) йоги. Но при безответственном подходе это влияние может доставить немало неприятностей, особенно когда речь идёт о проблемном позвоночнике. Поэтому перед тем как отправиться не первое занятие по йоге, правильно будет посоветоваться с врачом и начинать путь в этом направлении лучше под руководством опытного тренера - ведь при некоторых проблемах с позвоночником (например, искривлениях) скручивания, практикуемые в йоге, могут быть противопоказаны. Также очень вероятно ухудшить своё состояние и при неправильном или чересчур усердном выполнении асан.

Во время занятий необходимо придерживаться принципов соблюдения ритма дыхания, количества подходов, изложенных выше.

Примеры асан йоги при болях в спине

Упражнения с фитболом

Особенность фитбола или швейцарского мяча, как тренажёра, в том, что он неустойчив и пружинист. За счёт первого качества при занятиях укрепляются и растягиваются различные группы мышц - ведь требуются усилия, чтобы сохранить равновесие и удержаться на нём! А второе качество незаменимо для уменьшения чувства напряжения в пояснице.

Упражнения, которые выполняются на фитболе:

• прокатывания;
• отжимания;
• наклоны, прогибы;
• упражнение «планка».

И множество других, с помощью которых под руководством опытного тренера можно отлично проработать все отделы позвоночника. Здесь, так же, как и при занятиях йогой, на первых порах лучше заниматься с опытным инструктором.

Видео: упражнения с фитболом для спины

Те, кому нельзя

Большое преимущество лечебной физкультуры в том, что список противопоказаний к выполнению упражнений существенно уменьшен по сравнению с обычными занятиями для здоровых людей. Но ведь потому эта физкультура и называется лечебной! К общим противопоказаниям медики относят:

1. Острые состояния с высокой температурой (в том числе ОРВИ, ОРЗ, отравления).
2. Обострение хронических заболеваний.
3. Злокачественные опухоли в последних стадиях.
4. Психические болезни.
5. Сердечно-сосудистая недостаточность, кровотечения, сосудистые кризы.
6. Общие тяжёлые состояния, наличие сильных болей.

У каждого больного свои симптомы. И любой ищет варианты, подходящие именно для него, или оказывающие самый лучший лечебный эффект. Ведь, как известно, одна и та же таблетка на двух разных людей действует неодинаково. И тут сказывается самое большое преимущество лечебной физкультуры - умеренное движение полезно всем без исключения.