Cегодня хочу подробнее остановиться на выпечке кулича из " венского теста ". По этому рецепту пеку куличи около 20 лет, непременно каждый год пробую испечь кулич по какому - нибудь новому рецепту, но мои родные требуют именно кулич из "венского теста ".
Прелесть этого рецепта в том, что основную опару - закваску нужно делать на ночь, нет необходимости следить пол ночи за тестом, которое норовит убежать из под Вашего контроля, спим с удовольствием и утром крепкие и отдохнувшие, готовы испечь этот чудесный, ароматный с влажным (я не люблю легкие и сухие куличи!) мякишем праздничный кулич.
Оговорюсь сразу, пеку куличи на две нормы (на 2 литра молока), тк родственников и друзей у меня много, и еще ни разу кулич у меня не залежался. Один раз специально оставила один небольшой кулич на неделю (охлажденные куличи храню в п/э пакете, только украшенная верхушка торчит из пакета, присмотревшись на фото увидете сами), он остался мягким и вкусным))
Итак, даю рецепт на 1 литр молока:
Ингредиенты для "Кулич "Венский""
Молоко - 1 л
Дрожжи (сухие) - 1,5 ст. л. или прессованные - 100 гр
Сахар - 3.5 стак.
Маргарин (для выпечки или сливочный) - 250 г
Яйцо - 8 шт
Масло сливочное - 100 г
Соль - 1 ч. л.
Коньяк - 3-4 ст л (дополнительно разрыхляет тесто)
Изюм - 100 - 200 г
Курага - 100 г (делает мякиш в куличе влажным)
Цукаты - 100 г
Мукa (около) - 3 кг
Картофель (отварнoй) - 200 г (кулич дольше сохраняет свежесть)
Ванилин 2 пакета (или эссенция "Дюшес" - 1 ст л)
Масло растительное б/запаха - 100 - 150 мл (для вымешивания теста)
Масло растительное (без запаха, для смазки формы)
Крупа манная (для присыпки формы)
Глазурь:
Белки - 2 шт
Сахарная пудра - 200 гр
Сок лимона - 2 ст л
Теперь подробнее о приготовлении кулича:
В 22 часа поставить опару:
1). 1 стакан сахара взбить с 2 -мя яйцами, в 0, 5 литра тeплого молока добавить 1, 5 ст. л. сухих дрожжей (100 гр. свеж, предпочитаю именно их), соединить взбитые яйца с молоком, потереть отварной картофель на тeрке, добавить их в опару и тщательно всe перемешать. Замешивать опару в 3 - 4 литровой эмалированной кастрюле, накрыть крышкой и убрать в ХОЛОДИЛЬНИК на 10 часов.
2). 6 желтков тщательно перетереть с солью деревянной ложкой и убрать в холодильник, от такой процедуры желтки станут ярче.
3). Утром (около 8 часов) вы увидите шипящую, поднявшуюся шапкой массу.
2. 5 стакана сахара тщательно разотрите с 250 гр. растопленного сливочного маргарина, сюда же добавить 0, 5 литра теплого молока, 100 гр. растопленного сливочного масла. Хорошо перемешать и поставить эту массу на небольшой огонь. Постоянно мешая, чтобы не пригорела, нагреть до 50 градусов, снять с огня и вылить сюда бродившую опару из холодильника, перетёртые желтки их холодильника, четыре взбитых до шапки белков, (два белка оставим для глазури) всe хорошо перемешать.
4). Изюм промыть, обсушить и залить кипятком, дать постоять 30 минут, слить воду и обсушить на полотенце (можно с вечера изюм залить 3 -4 ст л коньяка и добавить в тесто вместе с ним), курагу порезать размером с изюм, а цукаты у нас продаются готовые таким же размером.
5). Cначала в подготовленную смесь надо добавлять муку (мука должна быть хорошо просушенной и просеянной два раза для обагощения её кислородом) небольшими порциями, чтобы тесто не стало тяжелым, когда ложкой станет тяжело мешать, на стол подсыпать муку и начать вымешивать руками.
6). Изюм, курагу и цукаты добавить в тесто, когда оно ещe липнет к рукам, добавить эссенцию (я беру ДЮШЕС) или ванилин (по вкусу) и месить тесто до тех пор, пока оно не будет отставать от рук (будет пищать под руками), но муку подсыпайте понемногу, тесто должно быть мягким и легким. Если мука останется, ничего страшного.
7). Возьмите 5 - 6 -ти литровую эмалированную кастрюлю, смажьте еe растительным маслом и положите туда тесто, накройте полотенцем и поставьте в тeплое место для расстойки, оно должно увеличиться в 3 раза (1, 5 -2 часа).
8). Формы для куличей смазать изнутри растительным маслом без запаха, на дно вырезать круги из картона по диаметру форм, тоже смазать и обсыпать изнутри манкой дно и стенки форм.
9). Когда тесто увеличится до нужного размера, налейте на стол немного раст. масла, размажьте рукой по столу, выложите тесто и хорошо его вымесите (муку больше не подсыпать, чтобы тесто не липло к рукам смачивайте их раст. маслом)
10). Духовку я включаю сразу утром, когда начинаю заделывать тесто (чтобы кухня хорошо прогрелась). Каждый кусочек теста, перед тем, как положить в форму, надо скатать в колобок, наполнить формы на 1 /3, дать подойти на 3 /4 и ставить в духовку на нижнюю полку (под неe я ставлю противень с водой, по мере испарения подливаю горячую воду).
11). Печь при 180 °C маленькие 20 -25 мин, 700 -1000 гр. 40 -50 мин, 1 -1, 5 кг около 1, 5 часов. Cначала наполняйте и выпекайте маленькие куличи, потом средние и большие, чтобы тесто не опало и верхушки куличей не подорвались.
12).ГОТОВНОСТЬ КУЛИЧЕЙ ПРОВЕРЯЙТЕ ДЕРЕВЯННОЙ ЛУЧИНКОЙ (сухая лучинка - кулич готов).
13). Oхлаждайте кулич на боку. Через 10 минут кулич аккуратно по кругу ножом отделить от стенок формы, вынуть и уложить боком на мягкую подстилку (сложить вдвое большое полотенце), делается это для того, чтобы стенки кулича не стали плоскими (пару раз, пока куличи остывают на подстилке покатайте их с боку на бок).
14). Остывший кулич смазать белковой глазурью и украсить на свой вкус и упаковать в п/э пакет до глазури. При таком способе кулич внутри сохраняется влажным, а глазурь не размокает.
15). Глазурь делаю так: взбиваю миксером 2 охлажденных белка, помните мы их оставили, когда готовили тесто, в широкой посуде, постепенно подсыпая 200 гр сахарной пудры, потом добавляю по ложке (2 ст л) сок лимона, еще взбиваю до крепкой пены. Охлажденный кулич беру за дно, аккуратно макая в глазурь, поворачиваю его и вынимаю готовый кулич, который сразу можно украсить по своим предпочтениям. Дополнительно не сушу в духовку глазурь, к утру она будет сухой.
PS: Желательно печь кулич в чистый четверг, т к кулич должен созреть до воскресенья и именно в праздник Светлой Пасхи одарит Вас своим невероятным вкусом!
Скоро наступить самый главный праздник всех христиан - Светлое Христово Воскресение. В этот день принято ходить в церковь, молиться, святить куличи, пасхи и яйца, чтобы угостить друг друга и поздравить с этим праздничным днем.
Если даже вы ни разу не пекли , не беда, мы вам подскажем проверенный рецепт венского теста, из которого ваши паски получатся просто изумительные.
Сдобная пасха из венского теста получается настолько вкусной, воздушной и ароматной, что этот рецепт станет вашим самым любимым.
Пасха из венского теста не требует большого труда, готовятся такие куличи на опаре, которую нужно ставить на ночь.
Зато наутро вам не придется долго возиться, паски из венского теста пекутся очень быстро.
Тесто у куличей получается чуть влажное, очень нежное и мягкое. Такие пасхи из венского теста долго не черствеют.
Рецепт пасхи из венского теста
Ингредиенты:
- молоко - 0,5 л
- мука - 1,5 кг,
- сливочное масло - 300 г,
- свежие дрожжи - 50 г
- яйца - 6 шт.,
- сахар - 0,5 кг,
- изюм - 150 г,
- ванилин по вкусу
- соль - 1/2 ч.л.
Как приготовить венское тесто для пасхи:
Все продукты, которые вы будете использовать для приготовления венского теста, должны быть теплыми или комнатной температуры, поэтому постарайтесь заранее вытащить их из холодильника.
Сливочное масло следует размягчить, молоко должно быть теплым. Свежие дрожжи раскрошите, налейте немного молока и размешайте.
Итак, начинаем готовить опару для венского теста.
Посуду для теста выбирайте побольше, так как опара будет высоко подниматься. Можно ставить тесто в большой эмалированной кастрюле или в ведре.
Взбейте яйца с сахаром, добавьте дрожжи и размягченное сливочное масло. Налейте теплое молоко и тщательно размешайте полученную смесь.
Укутайте опару теплым одеялом и оставьте на ночь в покое. За 10-12 часов опара будет несколько раз подниматься и опускаться, к утру она окончательно выбродит.
Утром в опару нужно добавить соль, ванилин, муку и изюм. Изюм следует предварительно вымыть и высушить.
Начинайте хорошенько месить тесто, пока оно не начнет отставать от рук. Если понадобится, то можно добавить еще немного муки.
Смажьте формочки для куличей сливочным маслом и разложите тесто, наполнив до 1/3 части объема. Оставьте подходить в теплом месте без сквозняков.
Когда тесто в формах поднимется до половины, можно ставить в заранее разогретую до 220ºС духовку.
Выпекаться пасхи из венского теста будут минут 40-50.
Пока пасочки пекутся, приготовьте глазурь или .
Для этого взбейте 2 белка и 200 г сахара добела.
Вынимайте готовые пасхи из духовки и прямо горячими обмазывайте белковой глазурью. Украсьте различными посыпками и красивыми пасхальными украшениями.
Вот мы с вами и приготовили изумительные и вкуснейшие пасхи из венского теста. Приятного аппетита и Христос Воскресе!
Установлено, что люди с сильными и развитыми мышцами не только привлекательны внешне, но и обладают высокой работоспособностью, меньше утомляются. Сегодня очень модным стало увлечение атлетизмом с отягощениями. Эта книга предлагает комплексы упражнений атлетической гимнастики без снарядов. Упражнения построены по принципу самосопротивления нагрузке на различные мышцы или группы мышц. Атлетическая гимнастика поможет развить силу, гибкость, выносливость, предупредить остеохондроз. Она доступна людям всех возрастов.
Владимир Фохтин
Атлетическая гимнастика без снарядов
Предисловие
Официальное признание атлетизма как вида спорта и массовой физической культуры привело к всплеску читательского спроса на методическую и популярную литературу по проблемам силовой подготовки, равно как и к увеличению числа авторов, предлагающих всевозможное системы упражнений. Нередко при этом авторы обращаются к истокам атлетизма, обогащая существовавшие ранее методы благодаря расширению наших познаний о физиологии, биохимии, биоэнергетике организма человека.
В книге "Атлетическая гимнастика без снарядов" описаны комплексы упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления. Аналитический подход автора к кинематике опорно-двигательного механизма человеческого тела позволил не оставить без внимания ни одну группу мышц и предложить множество упражнений.
Важно, что книга написана человеком, который опробовал их на практике и которому они принесли и продолжают приносить ощутимый оздоровительный эффект.
Но хотелось бы предупредить читателя о том, что, несмотря на кажущуюся чрезвычайную простоту и универсальность, упражнения на самосопротивление и изометрический режим требуют известной осторожности. Это обусловлено тем, что их воздействие значительно отличается от воздействия динамического режима работы. Они, как и все другие системы упражнений и методики тренировок, занимают строго определенное место в системе физвоспитания, и их достоинства не стоит переоценивать.
Прежде всего следует учесть, что возможности человека, оказывающего сопротивление самому себе, ограничены уровнем развития его мышц. Поскольку физическое совершенствование предполагает обязательность постепенного нарастания нагрузки, разумеется, наступит момент, когда упражнения просто перестанут оказывать тренирующий эффект.
По мнению ряда советских ученых, работающих в области спорта, чрезмерное увлечение упражнениями на самосопротивление нежелательно, поскольку постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения нарушает нервно-мышечные связи.
Наконец, ограниченные возможности в повышении нагрузок не позволят поклонникам этого вида тренировки значительно увеличить мышечную массу и на определенном этапе их развитие и совершенствование приостановится.
Я бы рекомендовал читателям рассматривать предлагаемую в книге систему упражнений как временное средство физической подготовки, которым удобно пользоваться при отъездах в отпуск, в командировку - иными словами, в качестве непродолжительной замены упражнений с отягощениями, выполняемых в динамическом режиме. Можно использовать комплексы упражнений на самосопротивление в случаях, когда нет абсолютно никакой возможности для полной тренировки с отягощениями.
Обратите внимание: упражнения на самосопротивление могут вызвать увеличение артериального давления (эффект, неизбежно связанный с необходимостью натуживания), поэтому страдающим гипертонией лучше воздержаться от них. Эти упражнения с успехом могут выполнять только люди, не имеющие нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы,
Книга "Атлетическая гимнастика без снарядов" приобщит широкие массы любителей физкультуры к систематическим упражнениям. Она наглядно свидетельствует о том, насколько разнообразными могут быть методики для самостоятельно занимающихся.
Л. Остапенко, генеральный секретарь Федерации атлетизма СССР
Введение
Эта работа - итог моих поисков научно-обоснованного ответа на многие вопросы, связанные с физической культурой и спортом, итог почти всей моей сознательной жизни, прожитой в неразрывном союзе со спортом, которому остаюсь предан и сейчас, накануне своего пятидесятилетия,
Я приобщился к физической культуре давно - в начале пятидесятых годов, - в то время, когда отечественный спорт делал первые большие шаги на международной арене. Герои Олимпиады 1952 года в Хельсинки были ненамного старше меня. Мои первые занятия спортом совпали с триумфом Т. Ломакина, А. Воробьева, В. Куца, В. Чукарина, В. Муратова, Ю. Власова… Мне посчастливилось увидеть выступления знаменитых гимнастов П. Столбова, А. Азаряна, Б. Шлеклина, Ю. Титова, М. Воронина.
Я был очевидцем феноменального по тем временам прыжка В. Брумеля на 2 м 28 см в легкоатлетическом матче СССР - США, проходившем в Лужниках.
Для нас, мальчишек 50-х годов, будущее было неясно, а прошлое связано только с горькими воспоминаниями о тяжелых военных и послевоенных годах, и занятия физкультурой и спортом были, пожалуй, самыми радостными и яркими событиями в нашем "безтелевизионном" и "безмагнитофонном" детстве. Чем мы только не увлекались - лыжами, прыжками с шестом, метанием копья и молота, спортивной гимнастикой, штангой, культуризмом и другими видами физической активности. Объяснялось это доступностью выбора и тем, что тогда еще отсутствовала ранняя спортивная специализация, то есть нас не записывали в какую-то определенную секцию, а давали возможность испытать свою силу и выносливость во многих видах спорта.
Спорт был неотъемлемой частью нашей жизни. Младшие подражали старшим, а футбольные матчи команд соседних улиц, в которых участвовали и мальчишки и взрослые, собирали много болельщиков.
В 32 года я последний раз выступил в соревнованиях по гимнастике (программа мастеров спорта), но занятия физкультурой не бросил - приобщился к регулярному бегу, лыжам, участвовал в городских и районных соревнованиях, показывал результаты не ниже первого разряда.
Серьезная гимнастическая "школа", которую я прошел, не только помогла мне обрести хорошую спортивную форму, но и привила интерес ко всему, что связано с физической культурой, в частности к физиологии и психологии. Когда накапливаются знания, начинаешь понимать или по-новому осмысливать какие-то истины, искать ответы на возникающие вопросы. Часто в решении проблем современной массовой физической культуры мы не можем выйти за рамки известного, укоренившегося, традиционного. А решение подчас оказывается простым, стоит только расширить эти рамки, по-новому взглянуть на проблему.
Моя профессия связана с изобретательством и решением самых разнообразных научно-технических задач. Благодаря этому я приобретал привычку аналитически подходить к различным явлениям, "расшифровка" которых обязательно требует не только глубоких знаний, ну и большой умственной работы.
Мне помогает своеобразная тренировка, о которой я и расскажу в этой книге.
Пришедшая к нам с Запада мода на ритмическую гимнастику (известную еще в довоенные годы), аэробику (термин введен К. Купером) - оздоровительные аэробные упражнения (бег трусцой, лыжи, велосипед и т.п.), культуризм, переживающий сегодня очередной "ренессанс", далеко не решили задачи оздоровления населения.
Эффективность любой системы физической активности можно оценить:
а) величиной мышечного усилия;
б) амплитудой сокращения мышечных волокон;
в) скоростью перемещения костных рычагов или скелетных звеньев;
г) длительностью мышечной работы.
Так же оценивается интенсивность физической (мышечной) деятельности, то есть количество работы, выполняемой и единицу времени, что и определяет физиологический КПД любой системы физических тренировок, разумеется, в пределах энергетических возможностей организма.
В предлагаемой книге описана атлетическая гимнастика без снарядов и какого-либо спортивного инвентаря. Эта гимнастика, которой я занимаюсь более трех лет, стала для меня своеобразной психофизической тренировкой, которая помогает не только поддерживать хорошую физическую форму и сохранять здоровье, но и способствует умственной деятельности.
По рекомендации Госкомспорта моя система занятий апробирована во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры в лаборатории профессора И. П. Ратова и одобрена специалистами по психофизической подготовке Центра подготовки космонавтов имени Ю. А. Гагарина.
Психика как система управления поведением, в частности сложнейшими движениями скелетных звеньев, тесно связана с телом (соматика), прежде всего с мышцами, которые обладают способностью трансформировать внутренние энергетические ресурсы, содержащиеся в АТФ. Недаром в последние десятилетия сделан акцент на изучение организма с точки зрения психосоматики. Поэтому часто у людей физически не активных, у которых мышцы, в том числе и сердечная, не тренированы и не развиты, нарушаются не только процессы энергообмена, но и работа центральной нервной системы, «ответственной» за нормальное функционирование организма, так как от величины нервно-мышечного напряжения зависит интенсивность биохимических реакций и в нервных клетках, также постоянно нуждающихся в энергообеспечении. Другими словами, деятельность центральной нервной системы зависит и от работы мышц. Именно поэтому движение, физическая активность позволяют не только сохранять, но и повышать функциональные возможности организма, которые определяют уровень здоровья. Поэтому, если вы регулярно будете заниматься физическими упражнениями, ощутимые результаты скажут-
ся довольно скоро. Что выбрать - решать вам самим. Попробуйте освоить атлетическую гимнастику без снарядов - может быть, это то, что вам нужно?
ГЛАВНОЕ - ПРИНЦИП
Вряд ли можно точно сказать, когда появился тот или иной вид физической активности, - о своем здоровье люди заботились всегда.
Еще Гиппократ (ок. 460 - ок. 377 гг. до н. э.) утверждал, что «упражнения так же важны, как и пища». Более чем за полтысячи лет до нашей эры олимпионики состязались в быстроте, силе, ловкости и выносливости. Корни современных видов спорта и многих оздоровительных физических упражнений уходят в далекое прошлое. Более двух с половиной тысяч лет насчитывает широко распространенная сегодня система психофизического развития, возникшая из древнеиндийской йоги и буддизма. Чуть меньше возраст системы ушу, изобретенной китайскими монахами.
Сегодня проблема сохранения здоровья становится всё острее. Ведь современный человек подвергается различным нервным перегрузкам, неблагоприятному влиянию окружающей среды, нерационально питается, меньше двигается. Мы задумываемся о своем здоровье, о состоянии организма, ищем новые средства, которые могли бы избавить нас от недугов, улучшить самочувствие, снять усталость или повысить работоспособность.
Существует много видов физической активности, при занятиях которыми необходим ка- кой-либо инвентарь или особые приспособления. Купить их не всегда просто, а зачастую и дорого. R тому же, увлекаясь самыми модными тренажерами, не ставим ли мы себя в положение парусника, который недвижим без ветра?
Попытки обойтись без каких-либо снарядов и инвентаря привели к возникновению некоторых систем физического развития, имеющих прикладное значение. Например, китайская система ушу, насчитывающая более 100 разновидностей, сочетает элементы общеразвивающей гимнастики, основанной на естественных движениях, акробатике и копировании движений животных и птиц.
Возрождается восточное (японское и китайское) искусство единоборств, вобравшее в себя опыт многих поколений и прошедшее проверку временем. Много приверженцев у древней индийской системы йогов.
Такое разнообразие систем и форм физической культуры помогает сделать правильный выбор с учетом индивидуальных особенностей. Конечно, в поисках наиболее эффективных оздоровительных средств человек будет открывать для себя все новые и новые виды физической активности, основанные на законах живой природы.
Известный в начале нашего столетия русский врач А. R. Анохин создал «волевую гимнастику», которая была очень популярна среди интеллигенции. Этой гимнастикой занимались знаменитые российские силачи Г.Гаккеншмидт, Г.Лурих, комбриг Г.Котовский. «Волевая гимнастика» Анохина основана на напряжении мышц как в статическом положении, так и в движении. С точки зрения биомеханики, объясняющей принцип работы сократительного «механизма» мышцы, состоящей из отдельных волокон, эта гимнастика малоэффективна - максимальное напряжение мышцы достигается лишь в конечной фазе сокращения ее волокон. В этом ее основной недостаток.
В чем же сущность атлетической гимнастики без снарядов? Мы уже говорили, что мышцы - природные биодвижители, оживляющие биологические «конструкции». Управляя энергоснабжением мышц, можно произвольно регулировать величину физиологического RПД всех систем организма. Задача лишь в том, чтобы добиться этого наиболее рациональным, то есть простым и эффективным, способом.
Скелет человека состоит из отдельных элементов - костных рычагов, соединенных между собой шарнирами - суставами (рис. 2, а). Звенья, включающие как минимум два рычага, представляют собой простейшие рычажные «механизмы». Они дают возможность совершать сложнейшие пространственные перемещения, причем эта способность зависит от подвижности суставов. Прикладывая к звену 1 (рис. 2, б) нагрузку G (силу сопротивления) и преодолевая ее,
мы тем самым тренируем его. Атлетическая гимнастика без снарядов основана именно на принципе самосопротивления, позволяющего запускать в работу все рычажные «механизмы».
Можно легко обойтись без каких-либо снарядов, если нагрузку на костные рычаги создавать (исходя из принципа парности и симметрии элементов скелета) с помощью, например, разноименных конечностей - поочередно правой и левой рукой или поочередно напрягать мышцы туловища. Атлетическая гимнастика без снарядов - это система физических упражнений, предусматривающая нагрузку на все костно-мышечные звенья и группы мышц в оптимальном изотоническом режиме.
Атлетическая гимнастика без снарядов по эффективности воздействия на мышцы ничуть не уступает традиционным формам силовых упражнений с использованием отягощений, эспандеров, тренажеров. Тренинг по принципу самосопротивления универсален, позволяет моделировать высокую степень мышечного напряжения, достигаемую, как правило, с помощью снаря-
дов. Положительно влияет атлетическая гимнастика без снарядов на суставы, и в частности на позвоночник, так как снимает осевое давление на межпозвонковые диски при выполнении упражнений для мышц ног, туловища, рук.
Основные достоинства этой гимнастики - ее простота и доступность. Она позволяет регулировать нагрузку на мышечную систему. Можно, например, проводить занятия в режиме утренней зарядки - это незначительная нагрузка - или тренироваться на уровне предельного или околопредельного напряжения, при котором упражнение повторяется много раз. Кроме того, силовые упражнения без снарядов могут быть вспомогательным средством для развития специальных скоростно-силовых качеств и силовой выносливости.
Занимаясь в течение трех лет атлетической гимнастикой, основанной на самосопротивлении, я, например, достиг более высоких спортивных результатов, чем когда тренировался, выполняя упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером, на тренажерах.
Комплексами физических упражнений, предложенными в книге, можно заниматься в любом возрасте: ее легко освоят и школьники начальных классов, и пожилые люди. Это обусловлено тем, что степень нагружения мышц не зависит от внешних факторов, например от веса штанги, гири или сопротивления, развиваемого эспандером либо тренажером. Вы сами определите интенсивность и объем нагрузки.
Эффект от занятий атлетической гимнастикой без снарядов прямо пропорционален количеству энергии, затраченной мышечной системой. Учитывая это, тренировку строят по любой схеме. Например, можно провести одно занятие целиком, выполняя наибольшее количество упражнений, либо разделить его на две части: утреннюю и дневную; утреннюю и вечернюю; дневную и вечернюю (как вам удобнее), используя в каждой такой небольшой по длительности тренировке упражнения лишь для определенных групп мышц.
Гимнастика для развития силы за счет самосопротивления позволяет регулировать объем и интенсивность нагрузок, исключая всякий риск перенапряжения мышц. Это обусловлено тем, что упражнения выполняются по принципу выравнивания сил, имеющих общую точку приложения, в соответствии с известным законом физики: сила действия равна силе противодействия. Следовательно, максимальная величина мышечного напряжения при выполнении упражнений не может быть больше предельной силовой способности мышц. Эта особенность делает занятия атлетической гимнастикой без снарядов очень доступными: при любом уровне физической подготовленности упражнения будут естественной для организма нагрузкой.
Кроме того, эха гимнастика воздействует на конкретные мышцы или группы мышц и полностью исключает сдавливающие нагрузки, направленные вдоль позвоночника, которые характерны для занятий со штангой и другими отягощениями.
Занятия атлетической гимнастикой без снарядов, вырабатывающей хорошую мышечную координацию, можно проводить на достаточно высоком аэробном уровне. Основное правило - не просто выполнение описанных упражнений, а интенсивная мышечная работа с предельным мышечным напряжением и максимальной амплитудой, насколько позволяет естественная подвижность суставов.
Силовая гимнастика за счет самосопротивления дает возможность управлять энергообменом, избирательно развивать и укреплять те или иные мышцы. Вы получите ни с чем не сравнимое чувство мышечной гармонии, сохраните на долгие годы активность и высокую работоспособность, веру в свои силы и возможности, снимающую психологические барьеры перед решением, казалось бы, неразрешимых задач.
Длительная и напряженная интеллектуальная работа не покажется «наказанием», если через каждые 40-50 мин делать 5-8-минутные «атлетические» паузы, выполняя с достаточно высоким мышечным напряжением упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног. Такой отдых - своеобразный естественный и мощный стимулятор в противовес традиционным тонизирующим напиткам - крепкому чаю и кофе.
Ведь чем выше суммарный биоэлектрический потенциал клеток головного мозга, где образуются нервные импульсы, управляющие моторикой мышечной системы, тем больше веществ, обогащенных энергией, доставляет усиливающийся кровоток к мозгу.
От количества и скорости распада энергоносителей в клетках мышечных тканей зависит функциональная активность всех систем организма, включая обменные процессы, а это - ко-
нечная цель оздоровительных занятий физической культурой, в частности атлетической гимнастикой без снарядов.
Эта гимнастика не требует никаких материальных затрат, единственное, что нужно от каждого, - это желание. Упражнения можно выполнять, сидя за письменным столом или за партой (но, конечно, не на уроке, а на перемене), в положении стоя, сидя и лежа. Можно или включить их в комплекс утренней зарядки, или дополнить ими регулярные занятия другими видами физической активности.
Атлетическая гимнастика без снарядов дает возможность прорабатывать все мышцы и группы мышц в любом динамическом режиме. На какие обратить больше внимания - вы решите сами.
Можно также составить индивидуальный комплекс упражнений: например, для укрепления мышц рук и плечевого пояса; для развития гибкости и выносливости; для профилактики остеохондроза. Вероятно, кто-то захочет улучшить фигуру и телосложение, развить силу, сохранить или восстановить функциональное состояние организма, занимаясь атлетической гимнастикой без снарядов.
Но какие бы задачи вы перед собой ни ставили, в любом случае физкультура поможет вам выглядеть привлекательнее, чувствовать себя бодрым и подтянутым, а главное - поддерживать здоровье.
ПРАКТИЧЕСКИЕ УРОКИ
В основе силовых упражнений на самосопротивление лежат определенные принципы. Благодаря мышцам, прикрепленным к костным рычагам (см. рис. 2, а) и выполняющим роль своеобразных биомеханических тяг, оживляется вся «конструкция» человека. Чем больше длина 1 костного рычага (см. рис. 2, б), тем сильнее должна напрягаться мышца для преодоления сопротивления, создаваемого внешней нагрузкой G. При этом костные рычаги, соединенные суставами, перемещаются в направлении сокращающихся мышечных пучков. Самое простое движение выполняют пальцы, фаланги которых сгибаются при напряжении соответствующих мышцсгибателей, расположенных на внутренней стороне пальцев. Более сложные пространственные движения совершают руки (кисти, предплечье, плечо), а также туловище и ноги, вовлекая в работу множество групп мышц, прикрепленных к различным точкам костных рычагов.
Сокращаясь, мышечные волокна укорачиваются. Их суммарная сократительная способность определяет силовые возможности мышцы, перемещающей конкретный костный рычаг. Для того чтобы мышца совершала работу, необходимо преодолеть внешнюю силу - сопротивление R. Этот принцип преодоления внешнего сопротивления с перемещением костных рычагов и является основным условием физической тренировки.
Внешнее сопротивление может иметь любую природу: гравитационную, биомеханическую и т. д. В атлетической гимнастике без снарядов мы будем создавать это сопротивление наиболее экономичным и доступным способом - например, одной или обеими руками, а также используя любую горизонтальную поверхность, на которой можно стоять, сидеть или лежать. Это позволит изобрести такое количество упражнений, которое невозможно выполнять ни с одним спортивным снарядом. Кроме того, по своей эффективности упражнения на самосопротивление ни в чем не уступают тренировкам с применением какого-либо специального инвентаря. Вам также очень легко будет дозировать нагрузку по степени мышечного напряжения, амплитуде и скорости выполнения движений, что не всегда возможно, например, при занятиях упражнениями с гирями, имеющими фиксированный вес, или эластичным эспандером, упругость которого зависит от поперечного сечения резинового шнура или количества пружин. Выполняя упражнения на самосопротивление, можно достичь максимального уровня мышечного напряжения, не боясь получить травму, как это часто случается у занимающихся со штангой.
Прежде чем приступить к освоению силовых упражнений без снарядов, познакомьтесь с простейшим атласом мышечной системы человека (рис. 3), чтобы вам легче было научиться правильно выполнять все движения.
Упражнения объединены в комплексы по их направленности, например, для мышц пальцев и кисти руки, плечевого пояса, туловища и т. д. Вы можете развивать какие-нибудь определенные мышцы либо самостоятельно составить для себя комплекс упражнений, включающий тренировку мышц всех частей тела.
Каждое упражнение надо выполнять и правой и левой рукой или ногой или в обе стороны (повороты, наклоны и т. п.).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПАЛЬЦЕВ И КИСТЕЙ РУК
В нашем далеко не полностью механизированном и автоматизированном ежедневном труде на производстве и в быту на пальцы приходится немалая физическая нагрузка. Rак часто молодые еще женщины жалуются на первые симптомы суставного артрита пальцев рук - и все потому, что гармоничному развитию и тренировке мышц уделяется мало внимания. Сила пальцев рук зависит от степени тренированности мышц, сгибающих и разгибающих фаланги. Если вы освоите упражнения для этих мышц, вам легко будет понять принцип атлетической гимнастики без снарядов и выполнять более сложные по координации упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног.
Первые движения делайте в легком разминочном режиме, а затем в каждом следующем увеличивайте мышечное напряжение до максимально возможного. Это правило относится и к упражнениям для всех других мышц и мышечных групп. Амплитуда движений между исходным и конечным положением должна быть наибольшей. Направление усилий показано стрелками: F - основное усилие, R - сила сопротивления.
Доступные, несложные, но эффективные упражнения для пальцев и кистей рук можно выполнять несколько раз в день. Число повторов каждого упражнения 6-12.
Комплекс упражнений
1. Слегка согните указательный палец правой руки и возьмитесь его верхней фалангой за большой палец левой руки (он служит неподвижной опорой). Затем с силой согните указательный палец правой руки, оказывая сопротивление (рис. 4, 1). Проделать упражнение каждым пальцем правой руки. Затем повторить, поменяв действия рук. После этого выполнить упражнение большими пальцами каждой руки.
2. Выполните те же движения, что и в упражнении 1, но захватывайте большой палец левой руки четырьмя пальцами правой руки (рис. 4, 2).
3. (для тренировки разгибателей пальцев). Ладонь левой руки выпрямите (она служит опорой), пальцы не сгибайте. Согните указательный палец правой руки и упритесь верхней фалангой в ладонь или пальцы левой руки (рис. 4, 3). Затем с силой выпрямите его, удерживая опорную руку неподвижно.
4. То же, что и в упражнении 3, но выполнять сразу четырьмя пальцами (рис. 4, 4).
5. Кисть левой руки сожмите в кулак и положите на него сверху ладонь правой руки. Сгибая кисть левой руки к предплечью, преодолевайте сопротивление, оказываемое ладонью правой руки (рис. 4, 5).
6. То же, что и в упражнении 5, но кисть правой руки поверните ладонью вниз (рис. 4, 6).
7. К выпрямленной кисти левой руки подведите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 4,7а) и обхватите ее пальцами левой. Затем, нажимая руками во встречном направлении (руки перед грудью), вращайте кистью правой руки (рис. 4, 7б), оказывая при этом сопротивление пальцами левой руки. После этого поменяйте положение рук (направление движения кисти в лучезапястном суставе показано стрелкой F).
8. Ладонью правой руки обхватите сверху сжатую в кулак кисть левой и поверните ее в направлении стрелки F (рис. 4, 8).
9. То же, что и в упражнении 8, но правую руку поверните ладонью вверх и обхватите ею тыльную сторону сжатой в кулак кисти левой руки (рис. 4, 9). Направление вращения левой кисти и предплечья вокруг продольной оси предплечья показано стрелкой F.
При выполнении упражнений 8 и 9 руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью. Чтобы удержать руки в этом положении во время вращения кистью одной из рук, сильно напрягите мышцы плечевого пояса - это создаст дополнительный тренировочный эффект. Вращательные движения кисти и предплечья благоприятно сказываются и на состоянии лучезапястного и локтевого суставов.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Мышцы рук и плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого телосложения, очень активно участвуют во всех видах человеческой деятельности, имеют первостепенное значение для занятий многими видами спорта. Рука состоит всего из трех основных звеньев
Плеча, предплечья и кисти, обладающих возможностью относительного перемещения за счет локтевого и лучезапястного суставов, но может совершать самые сложные движения благодаря участию множества мышц. Наиболее простое движение - сгибание руки в локтевом суставе выполняется мышцами-сгибателями предплечья и двуглавой мышцей плеча - бицепсом. Разгибается рука за счет сокращения трехглавой мышцы - трицепса. Поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме - сгибание и разгибание руки в локтевом суставе.
Количество повторов каждого упражнения 6-12, темп можно варьировать - от медленного до быстрого. Уровень мышечного напряжения вы выберете сами с учетом самочувствия - только учитывая состояние занимающихся можно определить оптимальную дозировку, не опасаясь отрицательных последствий. Это предостережение относится в первую очередь к тем, кто впервые начал активные занятия физической культурой.
Все упражнения объясняют сущность психофизической тренировки. Они показывают связь волевого управления, моделируемого в высшем отделе центральной нервной системы - головном мозге, с последующей работой «исполнительного органа» - мышечной системы. Причем работа и мозга и мышц основана на биоэнергетическом обеспечении.
Все упражнения для рук и плечевого пояса можно включать в утреннюю гимнастику и выполнять с небольшой нагрузкой, повторяя меньшее количество раз - не более 6-8 в каждой серии. Если вы делаете упражнения днем и вечером, объем и интенсивность тренировки выбирайте в зависимости от вашей общей физической нагрузки и степени подготовленности. Спортсменам, использующим атлетическую гимнастику без снарядов как вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, можно повторять упражнение 6-12 раз в каждой серии. В последнем повторе надо предельно возможно напрячь мышцы. Если количество серий увеличить до 2-3, то общее число повторов (то есть движений) составит соответст-
венно от 12-18 до 18-36.
При использовании атлетической гимнастики без снарядов в качестве основного общеразвивающего средства в занятия нужно включать как можно больше упражнений и выполнять их на предельно возможном уровне мышечного напряжения. Большую часть упражнений можно выполнять в положении стоя, сидя и даже лежа.
В начале занятий вы можете замечать некоторую нескоординированность мышечных усилий, по мере развития мышц координация улучшится.
Комплекс упражнений для мышц-сгибателей рук
1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки (рис. 5, 1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами - плечом и предплечьем. Такой режим мышечной работы называется изотоническим. Этот режим эффективнее развивает мышцы-сгибатели по сравнению с упражнениями с отягощениями.
2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверните вниз (рис. 5, 2).
3. Руки соедините в «замок» (захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогни-
те. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (рис. 5, 3).
Добрый день! Наткнулся на Ваш сайт и меня заинтересовали некоторые статьи на Вашем интернет ресурсе! Я не занимался никогда в зале. Недавно окончил занятия любимым спортом - плаванием. Занимался три года, каждую неделю 1 день по 2 часа плавания в бассейне. Сейчас нет времени на продолжение тех занятий.
Рост мой 178 см, вес 70 кг. возраст 19 полных лет.
Нашёл в интернете комплекс упражнений для занятия дома.
Я его прикреплю к письму.
Пожалуйста дайте пару советов по этому комплексу, действительно ли корректно он составлен. Я занимаюсь по нему уже месяц с интервалом 1/3 (в один день занимаюсь, далее 3 дня отдыха и так далее).
И ещё вопрос, даже не вопрос а спор наверное.
Не могли бы немного изложить воздействия занятия плаванием на организм. (а то слышу от многих, что бассейн на мышечную ткань не как не влияет)
Буду Очень благодарен Вам!
Буду с нетерпением ждать от Вас ответа
С уважением, Александр!
КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ СНАРЯДОВ |
Упражнения без специальных приспособлений, без отягощении, или как их называют "без снарядов" - это азбука, с которой следует начинать занятия атлетической гимнастикой. Предлагаю Вам специально подобранный комплекс физических упражнений который может показаться Вам слишком простым. Однако это не так, потому что каждый подход необходимо выполнять до утомления. Этот комплекс рекомендуется выполнять в первые две недели занятий.
| 1. Дыхательное упражнение. Стоять прямо, голову поднять, грудь развернуть, ноги произвольно, руки прямые ладонями внутрь. Медленно поднимая руки через стороны вверх, встать на носки - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. Дышать глубоко, вдох через нос, полный выдох через рот. Два подхода по 10 раз (2х10). |
|
| 2. Для мышц ног. Приседание на одной ноге ("пистолет"). Два подхода до утомления. Между подходами - отдых 1 мин. |
|
| 3. Для мышц плечевого пояса и живота. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Два подхода до полного утомления. Тренированные спортсмены могут без труда отдаться в упоре лежа до 100 раз, а в отдельных случаях значительно больше. |
|
| 4. Для мышц спины и таза. Поставить ноги на ширину плеч (или чуть шире), руки в стороны. Наклонившись вперед, пальцами правой руки коснуться левого носка, повернувшись, пальцами левой руки коснуться правого носка. Выполнить по 20 наклонов в каждую сторону. Отдых 1 мин., затем повторить упражнение. Старайтесь с каждой тренировкой выполнять это упражнение с большей амплитудой и скоростью. |
|
| 5. Для мышц шеи. Кисти рук с соединенными в замок пальцами половить на затылок. Наклонить голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Медленно поднимать голову, оказывая активное сопротивление руками. Выполнить два подхода по 10 раз (2х10). |
|
| 6. Для косых мышц живота. Наклоны в стороны, руки за головой. Дыхание свободное. Выполнять по 20 наклонов в каждую сторону. |
|
| 7. Для мышц верхней части живота. Лечь на спину, зафиксировать ступни под неподвижной опорой. Медленно поднять туловище, наклониться и коснуться носков пальцами рук. Медленно вернуться в исходное положение. Колени не сгибать. Выполнять два подхода по 12-20 раз (2х12-20). |
|
| 8. Для мышц нижней части живота. Лёжа на полу попеременно поднимать ноги, не сгибая их в коленях, носки тянуть на себя. Выполнить два подхода по 15-20 раз каждой ногой. |
|
| 9. Для мышц спины. Наклониться вперед как можно ниже, положить ладони на пол, не сгибая коленей. Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить два подхода по 10 наклонов. |
Постепенно необходимо увеличивать число повторений в каждом подходе комплекса физических упражнений без снарядов (кроме 4-го), повышая таким образом нагрузку и эффективность воздействия всего комплекса в целом. Когда Вы сможете каждое из этих упражнений легко выполнить по 25-30 раз в обоих подходах, переходите к упражнениям с амортизаторами.
Здравствуйте, Александр!
Комплекс, который Вы приводите в письме, сугубо физкультурный, для общего тонуса мышц! Построить красивое мускулистое тело исключительно на нем невозможно! Вам обязательно понадобятся в дальнейшем отягощения!
Что касается развития мышц и занятия плаванием! Плавание не развивает мышцы с точки зрения их объемов (нагрузка в плавании несет аэробный характер). Но плавание хорошо может расширить грудную клетку, естественно до определенного возраста!!!
С уважением, Владимир
