Александр Константинович Анохин, живший на рубеже XIX и XX веков – известный киевский доктор и успешный спортсмен. Под псевдонимом Б.Росс он написал множество научных публикаций в спортивных журналах, а также стал главой Киевского олимпийского комитета и городского спортивного товарищества.
Книга «Волевая гимнастика» Анохина вызывала серьезный резонанс. В ней Александр Константинович не только изложил свой, весьма категоричный взгляд на то, каким должно быть здоровое тело, и раскритиковал другие существующие спортивные системы, утверждая, что они не позволяют человеку развиваться гармонично, но и описал собственную, новаторскую для того времени тренировочную методику.
Волевая гимнастика Анохина: изометрические упражнения
С точки зрения биомеханики, упражнения Анохина очень похожи на современные изометрические тренировки. Разница состоит в том, что для занятий не используются отягощения, специальные перекладины и другие источники сопротивления – только вес собственного тела и внутреннее напряжение, создающееся усилием воли.
Влиянию центральной нервной системы на физическое развитие тела Анохин уделял огромное внимание. Он приводил десятки примеров того, как люди, не обладающие особой спортивной подготовкой и внушительной мускулатурой, в экстремальных ситуациях проявляли чудеса силы. И эти скрытые силовые резервы Анохин стремился обуздать, подчинить своей воле и эффективно задействовать.
Дыхательные упражнения
Главный навык, который необходимо выработать в самом начале занятий – предельная концентрация на напряжении мышц. Чтобы достигнуть ее, нужно полностью отвлечься от всего остального, в том числе и от контроля дыхания. Поскольку последнее, как известно, играет в упражнениях огромную роль, первым делом нужно довести правильное дыхание до автоматизма.
- Глубоко вдохнуть. Удерживать воздух в легких 5-15 сек, а затем медленно выдохнуть. Повторить 6-10 раз.
- Глубоко вдохнуть, удержать воздух несколько секунд. Затем выдохнуть незначительную часть воздуха и снова задержать дыхание. «Выталкивать» воздух небольшими «порциями» до тех пор, пока легкие не освободятся. Повторить 3-8 раз.
- Сделать медленный, глубокий и энергичный вдох одной ноздрей, затем выдохнуть. Повторить то же самое другой стороной. Выполнить 6-10 раз.
- Медленно выдохнуть весь воздух, затем не дышать до тех пор, пока это возможно. Когда потребуется воздух, сделать глубокий вдох через нос, но вдыхать только грудью, держа живот втянутым. Повторить 6-10 раз.
- Проделать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но быстрее и энергичнее. Повторить 6-10 раз.
- Глубоко вдохнуть, а затем выдохнуть, издавая продолжительный звук «с», и постепенно наращивая его интенсивность.
- Повторить то же самое, но интенсивность звука, напротив, снижать.
- Снова повторить то же самое, но в первой половине выдоха усиливать звук, а затем – снова снижать интенсивность.
- Глубоко вдохнуть, стараясь наполнить воздухом только верхнюю часть легких. Повторить 3-8 раз.
В своей книге Анохин писал о том, то не стоит приступать к основным тренировкам до тех пор, пока вы не освоите дыхательные упражнения в самых продолжительных и сложных вариациях.
Изометрическая гимнастика Анохина: комплекс упражнений
Для выполнения упражнений Александр Константинович дал три основных рекомендации: концентрировать внимание на целевом участке тела, сосредоточиться на ощущениях в работающей мышце и согласовывать свои движения с дыханием.
Начинать занятия Анохин советовал с пяти упражнений, постепенно добавляя новые движения из комплекса. Каждое движение длится 5-6 секунд и выполняется 10 раз. Тренироваться следует утром и вечером, через день или каждый день.
Упражнение №1
Встаньте прямо, вытяните руки по сторонам. Сжав кисти в кулаки, медленно сгибайте руки в локтях, представляя, будто преодолеваете сопротивление. Создайте это сопротивление собственной волей – так, словно рука движется против нее. Прочувствуйте напряжение в бицепсах. Согнув руки до касания кистями плеч, начните обратное движение, с усилием разгибая руки.
Упражнение №2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите перед собой, сожмите кулаки. Затем на вдохе с усилием разведите руки в стороны, на выдохе – снова сведите их.
Упражнение №3
Лягте на пол или твердую кушетку спиной вниз. Руки отведите за голову и крепко ухватитесь за любую подходящую опору. С усилием поднимите ногу примерно до угла 45-50˚ с полом. Так же напряженно опустите ее, и в это же время поднимите другую ногу. Выполняйте упражнение, постоянно чередуя ноги.
Упражнение №4
Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Пятки прижмите друг к другу, носки чуть разведите в стороны. Руками возьмитесь за спинку стула. Медленно с напряжением приседайте, сохраняя корпус прямым. В нижней точке ягодицы должны коснуться пяток. Вставайте также с усилием.
Упражнение №5
Встаньте прямо, вытяните руки по сторонам. С усилием поднимите руки над головой, затем напряженно опустите их до уровня плеч.
Упражнение №6
Примите упор лежа. Руки поставьте чуть уже плеч, на уровне лица. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз, сохраняя все тело прямым. На выдохе распрямите руки и поднимитесь. Упражнение похоже на отжимания, но постановка рук
Упражнение №7
Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз и сожмите кулаки. С усилием согните руку в запястье, направив кулак вниз, а затем разогните, отведя кулак вверх. Выполняйте, постоянно чередуя руки – одна сгибается, и одновременно разгибается другая.
Упражнение №8
Лягте на пол или на кушетку, руки скрестите на груди. На выдохе с усилием поднимите верхнюю часть корпуса, на вдохе – не ослабляя напряжения, опустите корпус.
Упражнение №9
Слегка ссутульте спину, чуть согните ноги в коленях. С напряжением поднимите перед собой выпрямленную правую руку со сжатыми в кулак пальцами. Затем с усилием опустите ее, параллельно поднимая левую руку. Чередуйте руки на протяжении подхода.
Упражнение №10
Возьмитесь руками за спинку стула, спину немного ссутульте. Ноги сведите вместе, упритесь пятками в пол. С усилием оторвите переднюю часть ступней от пола, опираясь только на пятки. Затем опустите ступни – напряженно, будто пытаетесь ими что-то раздавить.
Упражнение №11
Проделайте то же самое, что в первом упражнении – сгибание и разгибание рук с усилием – но руки держите не выставленными в стороны, а опущенными вниз.
Упражнение №12
Встаньте прямо, поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Поверните корпус вправо, а затем наклонитесь. Повторите то же самое на другую сторону. Все движение осуществляйте медленно и напряженно.
Упражнение №13
Встаньте прямо, руками держитесь за стул. С усилием поднимитесь на носки – так, словно пытаетесь продавить ими пол. Медленно, с напряжением опустите пятки вниз.
Упражнение №14
Стоя прямо и держа руки согнутыми по бокам, с усилием наклоните корпус вперед, а руки распрямите. Не ослабляя напряжения, вернитесь в исходное положение.
Упражнение №15
Стоя прямо, поднимайте руки со сжатыми кулаками вверх, будто хотите в очень замедленном темпе ударить потолок. Поднимайте руки поочередно, не прекращая движения.
Style Итог
Для опытного атлета силовая гимнастика Анохина вряд ли станет достаточной самостоятельной тренировкой, но с ее помощью можно разнообразить тренинг и обрести новые навыки. Новичкам эта система поможет научиться чувствовать работу мышц, бывалым спортсменам – преодолеть «застой» в силовых показателях.
В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Её принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию, Анохин по-новому подошёл к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.
Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название « Волевая гимнастика » . Принцип её состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гири и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличивать силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе. Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого.
Знакомство с системой Анохина начинаются с рекомендаций автора. Во-первых, он говорил: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даёт бицепсов по 45 сантиметров или возможности выжимать 6 – 7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепляет здоровье. Даёт красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».
Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:
1. Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.
2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3. Выполняя упражнение, следите за правильным дыханием.
4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном упражнении.
6. Упражнение желательно выполнять перед зеркалом.
7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8. Воздержанность и простота в пище – один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объёму и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.
Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5 – 6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трёхглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делаете вдох, а разгибая – выдох. Вдох через нос, выдох через рот.
2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперёд, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении – выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.
3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.
4. Положите руки на спинку стула, пятки соединены вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырёхглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъёме – вдох.
5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперёд. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох.
6. Проделайте отжимание в упоре лёжа на полу, держа в напряжении всё тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибаясь – выдох.
7. Основная стойка. Поднимите руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз с напряжением начинайте поочерёдно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.
8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте поднимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъёме делайте выдох, при опускании – вдох.
9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперёд, правую вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперёд. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем – снова вперёд. Дыхание произвольное.
10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании – выдох.
11. Поставьте ноги врозь. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании – к туловищу. При сгибании рук всё внимание и напряжение должно сосредотачиваться на бицепсе, а при разгибании – на трицепсе. Дыхание равномерное.
12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх – вдох.
13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь – выдох.
14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперёд, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь – вдох.
15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочерёдно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.
М ногие энтузиасты атлетической гимнастики не ограничиваются только современными рекомендациями и комплексами физических упражнений, они обращаются к истории атлетизма и знакомятся с популярными в свое время системами физического развития известных атлетов начала нашего века.
Для них мы и сообщаем наиболее популярные в свое время системы физического развития.
Волевая гимнастика Анохина
В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Книги с описанием системы Анохина выдержали семь изданий при жизни автора, даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию, Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.
Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название «Волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе. Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого. Нередко в свои выступления они включали «позирование», во время которого в лучах прожекторов принимали позы античных скульптур дискобола, Геркулеса. Демонстрировали они и «игру мускулатуры», сокращая и расслабляя те или иные группы мышц. Прекрасно владели своей мускулатурой Петр Крылов, Георг Лурих, Георг Гаккеншмидт, Константин Степанов.
Знакомство с системой Анохина мы начнем с рекомендаций автора. Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров иди возможности выжимать 6-7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».
Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:
1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.
2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.
6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.
7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8. Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.
Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
По системе Анохина занимались многие выдающиеся атлеты 20 века. Волевую гимнастику использовал известный боец и Самсон, тренировался по этой системе и легендарный комбриг Котовский. Сам Анохин говорил, что его гимнастика не наделяет сверхчеловеческими способностями, но позволяет укрепить здоровье, придает красоту формам и очертаниям фигуры. А главное, возвращает природную силу, утраченную в результате цивилизации.
В основе гимнастики – сила воли
Поскольку во время выполнения упражнений не используются снаряды, то любое напряжение мышц подконтрольно лишь силе воли. Человек самостоятельно напрягает определенные группы мышц, имитируя преодоление сопротивления. Эффективность волевой гимнастики подтверждается тем, что она до сих пор актуальна, в том числе и среди профессиональных спортсменов.
Регулярно занимаясь гимнастикой Анохина, атлет получает власть над собственной мускулатурой. Он не зависит от внешних факторов и напрягает именно те мышцы, которые нужно напрягать для выполнения определенной задачи или физической работы. Недаром атлеты прошлого так гордились своей мускулатурой: они добивались отличных результатов без штанг, гантелей, протеиновых коктейлей и прочей синтетической еды.
Принципы гимнастики Анохина
Волевая гимнастика Анохина базируется на восьми основных принципах. Прежде всего, выполняя упражнения, нужно концентрировать все свое внимание на задействованной мышце или группе мышц. Необходимо делать гимнастику серьезно, вдумчиво, не торопясь. Не стоит увеличивать количество упражнений, лучше сосредоточиться на том, чтобы все мышцы работали правильно.
Очень важную роль придавал Анохин дыханию спортсмена. В рекомендациях к каждому упражнению четко прописано, как нужно дышать, выполняя то или иное движение. Каждое движение должно сопровождаться наибольшим напряжением задействованной мышцы и полным расслаблением остальных мышц. Для того чтобы следить за результатом, нужно делать гимнастику с обнаженным торсом, не отходя от зеркала. После выполнения упражнений доктор Анохин рекомендовал принять душ и растереть тело полотенцем.
Доктор Анохин указывал на то, что занятия спортом не дадут должного результата без правильного питания. Пища должна быть сбалансированной и разнообразной. Основной акцент на мясо делать не стоит: атлеты прошлого употребляли много растительной пищи и обладали отлично развитой мускулатурой.
